Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube

안녕하세요 심으뜸 입니다.

매일하는 플랭크 영상이구요.

30초, 40초, 50초, 60초, 30초, 30초

총 6세트를 진행할 거고요.

각각 세트 사이 휴식 시간은 10초 입니다.

시작해 볼게요.

뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 유지한 상태에서 버텨줍니다.

호흡은 자연스럽게 진행해 주되 복부가 너무 바닥으로 떨어지지 않도록

계속해서 복부에 힘을 유지해 주세요.

몸이 바닥에서 계속 잡아 당기는 느낌이 날 거예요.

정수리와 뒤꿈치가 서로 멀어지는 느낌을 유지해 주세요.

잠시 10초 쉬는 시간.

이제 워밍업.

2세트 시작합니다.

팔과 어깨로 버티는 느낌보다는 바닥을 밀어내는 느낌을 사용해 주시고요.

중심부 코어근육을 사용하려면

복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 계속해서 집중해서

조이고 사용하고 느낌에 집중을하셔야 합니다.

15초 더 버텨 볼게요.

힘들 때마다 계속 계속해서 호흡을 사용해 주세요.

5초 4초 3초 2초 1초 휴식.

아~

저는 휴식시간에도 조금씩 움직임을 넣어 줄 때가 많아요.

굳이 할 필요는 없습니다.

바로 3세트 갑니다.

이번에는 50초.

엉덩이 조이시고요.

허리가 꺾이거나 엉덩이가 너무 솟지 않도록 꼬리뼈 안쪽을 살짝 말아주세요.

뒤꿈치부터 정수리까지는 서로 멀어지는 에너지를 잊지 말아 주시고요.

어깨에 힘이 들어가는 분들은 복부, 갈비뼈 그리고 팔꿈치를

배꼽 쪽으로 살짝 끌어당겨 주는 느낌을 사용해 주세요.

잘 하고 있어요.

계속해서 호흡을 내쉴 때마다 복부는 납작하게

키는 커지는 느낌.

5 4 3 2 1 휴식.

가장 고비!

60초가 남아 있어요.

준비

시작!

처음부터 팔과 어깨 힘을 많이 쓰면 60초를 버티기 힘들어요.

힘들더라도 배꼽을 척추로 당기고

배가 바닥에서 멀어지는 느낌을 쓰면서

허리는 길어지고 엉덩이는 조여지고

허리랑 엉덩이가 예쁜 일자 모양이 나도록

계속해서 호흡과 몸의 선 모양을 신경 써서 만들어 주세요.

절반 왔어요.

허벅지 안쪽 조이고 복부 조이고

목 길어지고 턱은 당겨주고

10초 남았습니다.

뒤꿈치가 너무 내려가지 않도록 까치발을 유지해 주세요.

휴식.

이제 30초씩 2세트를 더 진행해 볼 거예요.

준비해 주시고 시작.

60초를 진행했기 때문에 30초는 한결 쉬운 느낌이 날 수 있어요.

계속해서 코어 근육을 활성화시키기 위해서

호흡을 사용해 주시고 복부를 조이고

엉덩이와 허벅지 안쪽을 사용하는 것도 잊지 말아 주세요.

5초 4초 3초 2초 1초 휴식.

저는 더 힘들어하고 있네요.

자 힘을 내서 마지막.

갑니다.

있는 힘을 다해서 최대한 몸을

정지 화면처럼 움직이지 않으려고 노력해 볼게요.

복부 더 꽉 조이고 허리 꺾이지 않고 허리 길게 하고

엉덩이는 살짝 말아줍니다.

정수리부터 뒤꿈치까지 멀어져요.

4초 3초 2초 1초 땡~

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- 안녕. - 수고했어요~