Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube プランク|チャレンジ|のための|日間|フィーチャリング|基本的な|筋肉|力|鍛えること|コア|力|YouTube plank|meydan okuma|için|gün|ile|temel|kas|güç|inşa etme|karın|güç|YouTube plancha|desafío|por|días|con|básica|muscular|fuerza|construcción|del núcleo|fuerza|YouTube планка|вызов|на|дней|с|базовой|мышечной|силой|наращивание|кора|силы|YouTube |challenge||days|featuring||muscle|muscle|building|core|| Plank-Challenge für 30 Tage (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Desafio da prancha durante 30 dias (força muscular básica, construção da força do núcleo) - YouTube 平板支撑挑战 30 天（特色：基本肌肉力量、增强核心力量） - YouTube 平板支撑挑战 30 天（特色：基本肌肉力量、增强核心力量） - YouTube 30日間のプランクチャレンジ（基本的な筋力、コアの強化をフィーチャー） - YouTube Челлендж на планку на 30 дней (с базовой мышечной силой, укреплением кора) - YouTube Desafío de plancha por 30 días (con fuerza muscular básica, fortalecimiento del core) - YouTube 30 gün boyunca plank challenge (özellikle temel kas gücü, merkez gücü geliştirme) - YouTube

안녕하세요 심으뜸 입니다. |Sim Udeum| こんにちは|シム・ウッテム|です merhaba|Sim Eutem|-dır hola|soy Sim Eutem|es здравствуйте|Сим Ыттым|я |Eumdeum|I am Hi, this is Euddeume. こんにちは、シム・ウッテムです。 Здравствуйте, я Сим Ытдым. Hola, soy Sim Eutdeum. Merhaba, ben Sim Ütüm.

매일하는 플랭크 영상이구요. 毎日する|プランク|動画です her gün yaptığım|plank|video que hago todos los días|planchas|es un video ежедневное|планка|это видео daily|plank|video This is a video of my everyday plank routine. 毎日行うプランクの動画です。 Это видео с планкой на каждый день. Este es un video de planchas que hago todos los días. Her gün yapılan plank videosu.

30초, 40초, 50초, 60초, 30초, 30초 30秒|40秒|50秒|60秒|30秒|30秒 30 saniye|40 saniye|50 saniye|60 saniye|30 saniye|30 saniye 30 segundos|40 segundos|50 segundos|60 segundos|30 segundos|30 segundos 30 секунд|40 секунд|50 секунд|60 секунд|30 секунд|30 секунд seconds||||| 30 seconds, 40 seconds, 50 seconds, 60 seconds, 30 seconds, 30 seconds. 30秒、40秒、50秒、60秒、30秒、30秒 30 секунд, 40 секунд, 50 секунд, 60 секунд, 30 секунд, 30 секунд 30 segundos, 40 segundos, 50 segundos, 60 segundos, 30 segundos, 30 segundos 30 saniye, 40 saniye, 50 saniye, 60 saniye, 30 saniye, 30 saniye

총 6세트를 진행할 거고요. insgesamt||durchführen| 合計|6セットを|行う|つもりです toplam|6 seti|yapacağım| total|6 sets|realizar|y요 всего|6 сетов|буду проводить|и так далее total|sets|to conduct|I will I'm going to do six routines in total. 合計6セットを行います。 Всего будет проведено 6 сетов. Se realizarán un total de 6 series. Toplam 6 set yapacağız.

각각 세트 사이 휴식 시간은 10초 입니다. 各々|セット|間|休憩|時間は|10秒|です ||zwischen|Pause|Zeit|| her bir|set|arasında|dinlenme|süre|10 saniye|dir cada|set|entre|descanso|tiempo es|10 segundos|es каждый|сет|между|отдых|время|10 секунд|это each||between|rest||| Break time between routines is 10 seconds. 各セットの間の休憩時間は10秒です。 Время отдыха между каждым сетом составляет 10 секунд. El tiempo de descanso entre cada serie es de 10 segundos. Her set arasında dinlenme süresi 10 saniyedir.

시작해 볼게요. 始めて|見ます başlayacağım|göreceğim voy a empezar|veré начну|посмотрю |I will try Let's start. 始めてみましょう。 Давайте начнем. Voy a empezar. Başlayalım.

뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 유지한 상태에서 버텨줍니다. von der Ferse|bis zur Scheitelhöhe|gerade Linie|halten|Zustand|hält durch かかとから|頭頂まで|直線を|保った|状態で|耐えてください topuktan|başa kadar|düz bir çizgi|koruyarak|durumda|dayanmalısınız desde los talones|hasta la coronilla|línea recta|manteniendo|en estado|aguanta от пяток|до макушки|прямую линию|сохраняя|в состоянии|держите from the heel|crown|straight line|maintaining|position|I hold Hold on while keeping a straight line from your heels to the crown of your head. かかとから頭のてっぺんまで一直線を保った状態で耐えます。 Держитесь в прямой линии от пяток до макушки. Mantén una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Topuklardan tepeye kadar düz bir çizgi koruyarak bekleyeceğiz.

호흡은 자연스럽게 진행해 주되 복부가 너무 바닥으로 떨어지지 않도록 Atmung||verläuft|aber|der Bauch|nicht zu|Boden|fällt|nicht 呼吸は|自然に|進めて|くださいただし|腹部が|あまり|床に|落ちない|ように nefes|doğal bir şekilde|devam et|ama|karın|çok|yere|düşmemesi|için la respiración|de manera natural|continúa|pero|el abdomen|demasiado|hacia el suelo|no caiga|para que дыхание|естественно|продолжай|но|живот|слишком|на пол|не падай|чтобы не breathing|naturally|proceed|while|abdomen|||fall|so that not Breathe naturally, but take care so that your belly doesn't fall downward. 呼吸は自然に行ってくださいが、腹部があまりにも床に落ちないようにしてください。 Дышите естественно, но не позволяйте животу слишком сильно опускаться вниз. Respira de manera natural, pero asegúrate de que el abdomen no caiga demasiado hacia el suelo. Nefes alırken doğal bir şekilde devam edin, ancak karın çok fazla yere düşmemesine dikkat edin.

계속해서 복부에 힘을 유지해 주세요. 引き続き|腹部に|力を|保って|ください |im Bauch||halten| sürekli|karında|kas|tut|lütfen mantén|en el abdomen|fuerza|mantén|por favor продолжай|на животе|силу|держи|пожалуйста continuously|the abdomen||maintain| Keep tightening your stomach. 引き続き腹部に力を維持してください。 Продолжайте удерживать напряжение в животе. Sigue manteniendo la fuerza en el abdomen. Lütfen karın kaslarınızı sürekli olarak sıkı tutun.

몸이 바닥에서 계속 잡아 당기는 느낌이 날 거예요. |vom Boden||ziehen|ziehen||| 体が|床から|継続して|引っ張る|感じる|感覚が|なる|でしょう beden|yerden|sürekli|çektiğini|çekme|his|olacak|-dır el cuerpo|del suelo|continuamente|tira|de atracción|sensación|va a haber|será тело|от пола|продолжай|тянуть|чувство|ощущение|будет|будет |the floor|continuously|pulling|pulling|feeling|| It will feel like the floor is pulling your body down. 体が床から引っ張られる感覚がするでしょう。 Вы будете чувствовать, как ваше тело продолжает тянуться от пола. Sentirás que tu cuerpo sigue siendo tirado hacia el suelo. Vücudunuzun yerden sürekli çekildiğini hissedeceksiniz.

정수리와 뒤꿈치가 서로 멀어지는 느낌을 유지해 주세요. Scheitel|Ferse|einander|entfernen||bitte| 頭頂と|かかとが|お互いに|遠ざかる|感覚を|保って|ください tepe ile|topuk|birbirine|uzaklaşan|his|tut|lütfen la coronilla y|los talones|entre sí|de separación|sensación|mantén|por favor макушка и|пятки|друг от друга|удаляющееся|ощущение|держи|пожалуйста crown|heel|each other|moving away|feeling|maintain| And it will feel like the crown of your head and your heels are getting farther away from each other. Keep that feeling. 頭頂部とかかとが互いに遠ざかる感覚を維持してください。 Сохраняйте ощущение, что макушка и пятки удаляются друг от друга. Mantén la sensación de que la coronilla y los talones se alejan entre sí. Tepe noktanız ile topuklarınızın birbirinden uzaklaştığını hissetmeye devam edin.

잠시 10초 쉬는 시간. しばらく|10秒|休む|時間 kısa bir süre|10 saniye|dinlenme|zaman un momento|10 segundos|de descanso|tiempo на мгновение|10 секунд|перерыв|время a short||| 10 seconds of rest. 少し10秒間の休憩です。 Небольшой перерыв на 10 секунд. Un breve descanso de 10 segundos. Kısa bir 10 saniye dinlenme.

이제 워밍업. |Aufwärmen もう|ウォーミングアップ şimdi|ısınma ahora|calentamiento теперь|разминка And then warming up. さあ、ウォーミングアップです。 Теперь разминка. Ahora, calentamiento. Artık ısınma zamanı.

2세트 시작합니다. 2セット|始めます 2 set|başlıyorum 2 series|comenzamos 2 подхода|начинаем |I start Let's start the second routine. 2セットを始めます。 Начинаем 2-й сет. Comenzamos la segunda serie. 2. set başlıyor.

팔과 어깨로 버티는 느낌보다는 바닥을 밀어내는 느낌을 사용해 주시고요. Arm und||stützen|als||drücken||| 腕と|肩で|耐える|感じるよりも|床を|押し出す|感じを|使って|ください kollarla|omuzlarla|dayanma|his yerine|yere|itme|his|kullan|lütfen con los brazos y|con los hombros|de sostener|en lugar de la sensación|del suelo|de empujar|sensación|usa|por favor руками и|плечами|удерживать|чувство|пол|отталкивать|чувство|используйте|пожалуйста arms|shoulder|pushing|feeling|floor|pushing away|feeling|using|please use Rather than holding out with your arms and shoulders, you should feel like you're pushing the floor. 腕と肩で耐える感覚よりも、床を押し出す感覚を使ってください。 Используйте ощущение, что вы отталкиваете пол, а не держитесь руками и плечами. En lugar de sentir que estás sosteniendo con los brazos y los hombros, usa la sensación de empujar el suelo. Kollarınızla ve omuzlarınızla dayanmak yerine, yere itme hissini kullanmalısınız.

중심부 코어근육을 사용하려면 Kernbereich|Core-Muskeln|verwenden 中心部|コアの筋肉を|使用するためには merkez|core kaslarını|kullanmak için núcleo|músculos centrales|para usar центр|мышцы кора|чтобы использовать core|core muscles|to use To use your core muscles in the middle, 中心部のコア筋肉を使うには Чтобы использовать основные мышцы корпуса, Para usar los músculos centrales del núcleo, Merkez çekirdek kaslarını kullanmak için

복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 계속해서 집중해서 腹部|お尻|太もも|内側を|継続して|集中して |||Innenseite|weiterhin|konzentriert karın|kalça|uyluk|iç kısımlarını|sürekli|odaklanarak abdomen|glúteos|muslos|parte interna|continuamente|concentrándose en живот|ягодицы|бедра|внутреннюю часть|продолжая|сосредоточившись abdomen|buttocks|thigh|inner|continuously|focusing you need to concentrate on using and tightening 腹部、臀部、太ももの内側に常に集中して необходимо постоянно сосредотачиваться на животе, ягодицах и внутренней стороне бедер, debes concentrarte continuamente en el abdomen, los glúteos y la parte interna de los muslos. karın, kalça ve iç uyluklara sürekli odaklanmalısınız.

조이고 사용하고 느낌에 집중을하셔야 합니다. verwenden|verwenden|Gefühl|| sıkı tutarak|kullanarak|hisse|odaklanmalısınız|yapmalısınız apretando|usando|en la sensación|debe concentrarse| сжимая|используя|на ощущение|вы должны сосредоточиться|делаю tightening||feeling|| your abdomen, hips, and the inside of your thighs. 引き締めて使い、その感覚に集中する必要があります。 сжимать их и сосредотачиваться на ощущениях. Debes apretar y usar esos músculos y concentrarte en la sensación. Sıkı tutmalı ve hissetmeye odaklanmalısınız.

15초 더 버텨 볼게요. 15 saniye|daha|dayanacağım|göreceğim 15 segundos|más|aguantaré|veré 15 секунд|еще|выдержу|я посмотрю Let's hold on for 15 seconds more. 15秒間もう少し耐えてみます。 Давайте попробуем продержаться еще 15 секунд. Voy a intentar aguantar 15 segundos más. 15 saniye daha dayanacağım.

힘들 때마다 계속 계속해서 호흡을 사용해 주세요. 大変な|時々|続けて|ずっと|呼吸を|使って|ください zor|her seferinde|sürekli|devamlı|nefes|kullan|lütfen difícil|cada vez que|seguir|continuando|la respiración|usa|por favor трудно|каждый раз|продолжать|продолжая|дыхание|используйте|пожалуйста |every time|continuously|continuously|breathing|to use| Breathe continuously when you feel like you can't hold on anymore. 辛い時は、何度も何度も呼吸を使ってください。 Пожалуйста, продолжайте использовать дыхание каждый раз, когда вам трудно. Por favor, usa tu respiración una y otra vez cada vez que sea difícil. Zor zamanlarda lütfen sürekli nefes almaya devam edin.

5초 4초 3초 2초 1초 휴식. 5秒|4秒|3秒|2秒|1秒|休憩 5 saniye|4 saniye|3 saniye|2 saniye|1 saniye|dinlenme 5 segundos|4 segundos|3 segundos|2 segundos|1 segundo|descanso 5 секунд|4 секунды|3 секунды|2 секунды|1 секунда|отдых |||||break .5 seconds, 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Rest. 5秒 4秒 3秒 2秒 1秒 休憩。 5 секунд 4 секунды 3 секунды 2 секунды 1 секунда отдыха. 5 segundos 4 segundos 3 segundos 2 segundos 1 segundo de descanso. 5 saniye 4 saniye 3 saniye 2 saniye 1 saniye dinlenme.

아~ あ ah ah ах Ah~ あ〜 Ах~ Ah~ Ah~

저는 휴식시간에도 조금씩 움직임을 넣어 줄 때가 많아요. 私は|休憩時間にも|少しずつ|動きを|入れて|くれる|時が|多いです |||Bewegung|einfügen||| ben|dinlenme zamanında bile|biraz|hareket|ekliyorum|zaman|zamanlar|çok yo|incluso en el tiempo de descanso|poco a poco|movimiento|pongo|que|veces|hay я|даже во время отдыха|понемногу|движения|добавляю|когда|время|много |break time|little by little|movement|I incorporate||| I move often even in my break time. 私は休憩時間にも少しずつ動きを入れることが多いです。 Я часто добавляю немного движения даже во время отдыха. A menudo, también me gusta moverme un poco durante el tiempo de descanso. Ben dinlenme zamanlarında bile biraz hareket etmeyi tercih ediyorum.

굳이 할 필요는 없습니다. わざわざ|する|必要は|ありません zorunda|yapmak||yok necesariamente|hacer|necesidad no|no hay обязательно|делать|необходимость|нет necessarily||| You don't need to do the same. 無理にする必要はありません。 Не обязательно это делать. No es necesario hacerlo. Gerek yok.

바로 3세트 갑니다. すぐに|3セット|行きます hemen|3 set|gidiyorum inmediatamente|3 series|voy сразу|3 подхода|иду right|| Third routine, right away. すぐに3セットに行きます。 Сразу переходим к третьему сету. Vamos directamente a 3 series. Hemen 3 set yapıyoruz.

이번에는 50초. 今回は|50秒 bu sefer|50 saniye esta vez|50 segundos на этот раз|50 секунд This time, it'll be 50 seconds. 今回は50秒です。 На этот раз 50 секунд. Esta vez son 50 segundos. Bu sefer 50 saniye.

엉덩이 조이시고요. お尻|締めてください |zusammenkneifen kalça|sıkı tutun glúteos|aprieta y ягодицы|сжимайте buttocks|tighten Tighten your hips. お尻を締めてください。 Сожмите ягодицы. Aprieta los glúteos. Kalçaları sıkın.

허리가 꺾이거나 엉덩이가 너무 솟지 않도록 꼬리뼈 안쪽을 살짝 말아주세요. 腰が|曲がったり|お尻が|あまり|持ち上がらない|しないように|尾骨|内側を|少し|ひねってください |gebrochen|Gesäß||sich hebt||Steißbein|innen|leicht|rollen belin|kırılmasın|kalçan|çok|kalkmasın|-masın diye|kuyruk sokumu|içini|hafifçe|yuvarlayın lütfen la espalda|se doble o|las caderas|demasiado|se levante|para que no|el coxis|hacia adentro|ligeramente|por favor пояс|сгибаться|ягодицы|слишком|подниматься|чтобы не|копчик|внутрь|слегка|скрутите the waist|bending|buttocks||sticking up||coccyx|inside|slightly|roll Keep your inner tailbone rolled in so that your waist doesn't twist and your hips don't rise up. 腰が曲がったり、お尻が高くなりすぎないように尾骨の内側を少し丸めてください。 Пожалуйста, слегка закрутите копчик внутрь, чтобы не сгибать поясницу и не поднимать ягодицы слишком высоко. Por favor, enrolla ligeramente el coxis hacia adentro para que la espalda no se curve y las caderas no se levanten demasiado. Belinizin bükülmemesi veya kalçanızın çok yukarı çıkmaması için kuyruk kemiğinizin iç kısmını hafifçe yuvarlayın.

뒤꿈치부터 정수리까지는 서로 멀어지는 에너지를 잊지 말아 주시고요. von der Ferse||einander|entfernen|Energie|vergessen|| かかとから|頭頂まで|お互いに|遠ざかる|エネルギーを|忘れない|ください| topuktan|tepeye kadar|birbirine|uzaklaşan|enerjiyi|unutmayın|lütfen| desde los talones|hasta la coronilla|entre sí|que se alejan|energía|no olviden|por favor| от пятки|до макушки|друг от друга|удаляющаяся|энергия|не забывайте|пожалуйста| heel|crown|each other|diverging||do not forget|not| Don't forget the energy that keeps the crown of your head and your heels far from each other. かかとから頭頂までのエネルギーが離れていくことを忘れないでください。 Не забывайте о энергии, которая расходится от пяток до макушки. No olvides la energía que se aleja desde los talones hasta la coronilla. Topuklarınızdan tepe noktanıza kadar birbirinizden uzaklaşan enerjiyi unutmayın.

어깨에 힘이 들어가는 분들은 복부, 갈비뼈 그리고 팔꿈치를 肩に|力が|入る|方は|腹部|肋骨|そして|肘を ||geht|Personen|Bauch|Rippe|und|Ellbogen omuzda|güç|giren|kişiler|karın|kaburga|ve|dirseği en los hombros|tensión|que entra|aquellos que|abdomen|costillas|y|codos на плечах|напряжение|входящее|те|живот|ребра|и|локти shoulder|tension|tensing|those|abdomen|ribs||elbow If you can't help but use your shoulders, try to pull in 肩に力が入っている方は、腹部、肋骨、そして肘を Тем, кто напрягает плечи, пожалуйста, используйте ощущение, как будто вы слегка тянете живот, ребра и локти Para aquellos que sienten tensión en los hombros, utilicen la sensación de tirar ligeramente del abdomen, las costillas y los codos Omuzlarına gerginlik olanlar, karın, kaburgalar ve dirsekleri

배꼽 쪽으로 살짝 끌어당겨 주는 느낌을 사용해 주세요. Bauchknopf|||ziehen|||| おへそ|の方へ|少し|引き寄せて|くれる|感覚を|使って|ください göbek|tarafına|hafifçe|çekin|veren|hissi|kullanın lütfen| ombligo|hacia|ligeramente|por favor|que da|sensación|por favor| пупок|в сторону|слегка|тяните|дающее|ощущение|используйте|пожалуйста navel||slightly|pull|||use| your abs, ribs, and elbows to your belly button. へその方に少し引き寄せる感じを使ってください。 в сторону пупка. hacia el ombligo. göbek tarafına hafifçe çekme hissini kullanın.

잘 하고 있어요. よく|して|います iyi|yapıyor|var bien|hacer|estoy хорошо|делаю|есть You're doing good. うまくやっています。 Ты хорошо справляешься. Estás haciendo bien. İyi gidiyorsun.

계속해서 호흡을 내쉴 때마다 복부는 납작하게 続けて|呼吸を|吐く|時ごとに|腹部は|平らに ||ausatmen|||flach devamlı|nefes|verirken|her|karın|düz continuamente|la respiración|exhalar|cada vez que|el abdomen|plano продолжая|дыхание|выдыхая|каждый раз|живот|плоским continuously|breathing|exhale|every time|abdomen|flat When you breathe out, your stomach should be flat 呼吸を吐くたびにお腹は平らになり続けます。 Продолжай, каждый раз, когда выдыхаете, живот должен быть плоским. Sigue exhalando, tu abdomen se siente plano. Nefesini verirken karın düzleşiyor.

키는 커지는 느낌. Wachstum|wachsend| 身長は|大きくなる|感じ boy|büyüyen|his la altura|creciendo|sensación рост|увеличивается|ощущение height|growing|feeling and you should feel like you're growing taller. 背が高くなる感じ。 Чувство, что рост. La sensación de crecer. Boyunun uzadığını hissediyorsun.

5 4 3 2 1 휴식. 休憩 dinlenme descanso отдых break 5, 4, 3, 2, 1. Rest. 5 4 3 2 1 休憩。 5 4 3 2 1 отдых. 5 4 3 2 1 descanso. 5 4 3 2 1 dinlen.

가장 고비! 最も|危機 |Höhepunkt en|zorlu an el más|crítico самый|трудный момент biggest|critical point Now the hardest part! 最大の山場! Самый трудный момент! ¡El momento más crítico! En büyük zorluk!

60초가 남아 있어요. 60秒が|残って|います 60 saniye|kaldı|var 60 segundos|quedan|hay 60 секунд|осталось|есть thatched house|remaining| 60 seconds. 60秒残っています。 Осталось 60 секунд. Quedan 60 segundos. 60 saniye kaldı.

준비 Vorbereitung 準備 hazır preparación готовься Ready. 準備 Приготовьтесь Preparar Hazır ol

시작! Start 始める başla empezar старт Start! スタート! Начинаем! ¡Comenzar! Başla!

처음부터 팔과 어깨 힘을 많이 쓰면 60초를 버티기 힘들어요. 最初から|腕と|肩|力を|たくさん|使うと|60秒を|耐えること|難しいです başından itibaren|kolları ve|omuz|gücü|çok|kullanırsan|60 saniyeyi|dayanmak|zor oluyor desde el principio|brazos y|hombros|fuerza|mucho|si usas|60 segundos|aguantar|es difícil с самого начала|руками и|плечами|силы|много|если использовать|60 секунд|выдержать|трудно |arms|shoulder|||||holding out| If you use your arms and shoulders too much from the start, you won't be able to hold on for 60 seconds. 最初から腕と肩の力をたくさん使うと、60秒を耐えるのは難しいです。 Если с самого начала сильно напрягать руки и плечи, будет трудно продержаться 60 секунд. Si usas mucho la fuerza de los brazos y los hombros desde el principio, será difícil aguantar 60 segundos. Başından itibaren kolları ve omuzları çok fazla kullanırsanız 60 saniye dayanmak zor.

힘들더라도 배꼽을 척추로 당기고 難しくても|おへそを|背骨に|引き寄せて ||Wirbelsäule| zor olsa da|göbeği|omurgaya|çekmek aunque sea difícil|ombligo|hacia la columna|tira даже если трудно|пупок|к позвоночнику|тянуть even if it is hard|belly button|to the spine|pulling I know it's hard, but pull in your belly button to your spine 大変でもへその下を背骨に引き寄せて Несмотря на трудности, подтяните пупок к позвоночнику, Aunque sea difícil, tira del ombligo hacia la columna. Zor olsa da göbeği omurgaya çekin.

배가 바닥에서 멀어지는 느낌을 쓰면서 お腹が|床から|離れる|感覚を|使いながら karın|yerden|uzaklaşan|hissi|kullanarak abdomen|del suelo|alejándose|sensación|usando живот|от пола|удаляющийся|ощущение|используя the boat|the floor|moving away|| and concentrate on getting your belly farther away from the floor. お腹が床から離れる感覚を使いながら используя ощущение, что живот отдаляется от пола, Usa la sensación de que el abdomen se aleja del suelo. Karnın yerden uzaklaştığını hissederek.

허리는 길어지고 엉덩이는 조여지고 |wird länger|| 腰は|長くなり|お尻は|引き締まる bel|uzuyor|kalça|sıkılaşıyor cintura|alargándose|caderas|apretándose поясница|удлиняющаяся|ягодицы|сжимающиеся |is lengthening|buttocks|tightened Your waist grows longer, and your hips tighten. 腰は長くなり、お尻は引き締まります。 поясница удлиняется, а ягодицы сжимаются. La espalda se alarga y los glúteos se contraen. Bel uzar ve kalçalar sıkılaşır.

허리랑 엉덩이가 예쁜 일자 모양이 나도록 腰と|お尻が|美しい|直線|形が|なるように belin|kalçanın|güzel|dik|şeklin|olmasını sağlamak için la cintura y|las caderas|bonitas|recta|forma|para que salga талия и|ягодицы|красивые|прямой|форма|чтобы получилась waist||pretty|straight|shape|so that Take care of breathing and keeping your body in line 腰とお尻がきれいなストレートラインになるように Пусть талия и бедра выглядят красиво и прямо. Asegúrate de que la cintura y las caderas tengan una forma recta y bonita. Bel ve kalçaların güzel bir dikdörtgen şekli almasını sağla.

계속해서 호흡과 몸의 선 모양을 신경 써서 만들어 주세요. 引き続き|呼吸と|体の|線|形を|気を|使って|作って|ください |||||Sorge||| sürekli olarak|nefes ve|bedenin|hat|şeklini|dikkat|ederek|yapın|lütfen continúen|la respiración y|del cuerpo|línea|forma|atención|prestando|hagan|por favor продолжая|дыхание и|тело|линия|форму|внимание|уделяя|создавайте|пожалуйста continuously|breathing|body|line|shape|nervous|paying attention|| to let your waist and hips be a straight line. 呼吸と体のラインを意識して作り続けてください。 Продолжайте следить за дыханием и формой тела. Continúa prestando atención a la respiración y a la forma de tu cuerpo. Nefes almayı ve vücudun hatlarını sürekli olarak dikkate alarak oluştur.

절반 왔어요. halb| 半分|来ました yarı|geldim la mitad|he llegado половина|пришел half| We're half way there. 半分来ました。 Вы на полпути. Ya hemos llegado a la mitad. Yarısına geldik.

허벅지 안쪽 조이고 복부 조이고 太もも|内側|締めて|腹部|締めて uyluk|iç|sıkılaştırarak|karın|sıkılaştırarak los muslos|internos|aprieten|el abdomen|aprieten бедра|внутренняя|сжимая|живот|сжимая thigh|inner|tightening|abdomen|tightening Tighten your inner thighs and abs. 太ももの内側を締めて、腹部を締めて Сожмите внутреннюю часть бедер и живот. Aprieta el interior de los muslos y el abdomen. İç uylukları sıkılaştır ve karın kaslarını sıkılaştır.

목 길어지고 턱은 당겨주고 Nacken|länger werden||ziehen 首|長くなって|顎は|引いてください boyun|uzatıyor|çene|çekiyor cuello|alargándolo|la mandíbula|tirando hacia arriba шея|удлиняя|подбородок|подтягивая neck|lengthening|jaw|pulling Your neck grows longer. Pull in your chin. 首を長くして顎を引いてください Удлините шею и подтяните подбородок. Alarga el cuello y tira de la barbilla. Boyun uzatın ve çenenizi yukarı kaldırın.

10초 남았습니다. 10秒|残りました 10 saniye|kaldı 10 segundos|queda 10 секунд|осталось |left 10 seconds left. あと10秒です。 Осталось 10 секунд. Quedan 10 segundos. 10 saniye kaldı.

뒤꿈치가 너무 내려가지 않도록 까치발을 유지해 주세요. Ferse||||Spitzen (oder: auf den Zehenspitzen)|| かかとが|あまり|下がらない|ように|つま先立ちを|保って|ください topuklar|çok|inmemesi|için|parmak uçlarında|koru|lütfen los talones|demasiado|bajen|para que no|de puntillas|mantén|por favor пятки|слишком|не опускайся|чтобы не|на носках|держи|пожалуйста heel||go down||tiptoes|maintain| You need to be on your tiptoes so that your heels don't fall. かかとが下がりすぎないように、つま先立ちを維持してください。 Пожалуйста, держите пятки не слишком низко. Por favor, mantén la punta de los pies para que los talones no bajen demasiado. Topuklarınızın çok aşağıya inmemesi için parmak uçlarınızda durun.

휴식. 休憩 dinlenme descanso отдых rest Rest. 休憩。 Отдых. Descanso. Dinlenme.

이제 30초씩 2세트를 더 진행해 볼 거예요. これから|30秒ずつ|2セットを|さらに|行って|見る|つもりです şimdi|30 saniye|2 set|daha|yapacağım|göreceğim|olacak ahora|30 segundos cada uno|2 series|más|intentar|ver|será теперь|по 30 секунд|2 подхода|еще|выполнять|буду|буду |seconds|||I will conduct|| Now we're going to do two more routines, for 30 seconds each. これから30秒ずつ2セットを進めていきます。 Теперь мы сделаем еще два подхода по 30 секунд. Ahora vamos a hacer 2 series más de 30 segundos. Artık 30 saniyelik 2 set daha yapacağız.

준비해 주시고 시작. 準備して|ください|始めて hazırlayın|ve|başlayın prepárate|y empieza|empezar подготовьте|и|начинайте |please| Ready, start. 準備してください、始めます。 Приготовьтесь и начнем. Prepárense y comenzamos. Hazırlanın ve başlayın.

60초를 진행했기 때문에 30초는 한결 쉬운 느낌이 날 수 있어요. 60秒を|行ったので|ため|30秒は|さらに|簡単な|感じが|なる|可能性|あります ||||vielmehr|einfache|||| 60 saniye|yaptım|çünkü|30 saniye|daha|kolay|his|gelebilir|-abilir|var 60 segundos|||30 segundos|mucho|más fácil|sensación|puede ser|puede|hay 60 секунд|выполнял|потому что|30 секунд|гораздо|легче|ощущение|может|возможность|есть seconds|I was conducting||seconds|relatively||feeling||| Since we did 60 seconds, 30 seconds will feel a lot easier. 60秒を進めたので、30秒は少し楽に感じるかもしれません。 Поскольку мы уже проработали 60 секунд, 30 секунд могут показаться легче. Como hemos trabajado durante 60 segundos, los 30 segundos pueden sentirse mucho más fáciles. 60 saniye yaptığımız için 30 saniye daha kolay hissedilebilir.

계속해서 코어 근육을 활성화시키기 위해서 引き続き|コア|筋肉を|活性化するために| |||aktivieren| devam etmek için|karın|kasları|aktive etmek|için continuando|núcleo|músculos|activando|para продолжая|кора|мышцы|активировать|для того чтобы continuously||muscles|to activate| To activate your core muscles continuously, 引き続きコアの筋肉を活性化させるために Продолжим активировать мышцы кора. Continuamos para activar los músculos del core. Kasa kaslarını aktif tutmaya devam etmek için

호흡을 사용해 주시고 복부를 조이고 呼吸を|使って|ください|| nefes|kullan|lütfen|karın|sıkılaştır la respiración|usa|y por favor|el abdomen|aprieta дыхание|используйте|и|живот|напрягите breathing|using||abdominal| breathe and tighten your abs. 呼吸を使って腹部を引き締めてください。 Пожалуйста, используйте дыхание и напрягите живот. Utiliza la respiración y contrae el abdomen. Nefes almayı kullanın ve karın kaslarınızı sıkın.

엉덩이와 허벅지 안쪽을 사용하는 것도 잊지 말아 주세요. お尻と|太もも|内側を|使う|ことも|忘れず|言わないで|ください kalça ve|uyluk|iç kısımlarını|kullanmayı|da|unutma|lütfen|lütfen los glúteos y|los muslos|la parte interna|usando|también|no olvides|por favor|por favor ягодицы и|бедра|внутренние|используя|тоже|не забывайте|не|пожалуйста buttocks|thigh|inner|using||forget|not| Don't forget to use your hips and inner thighs. お尻と太ももの内側を使うことも忘れないでください。 Не забывайте также использовать ягодицы и внутреннюю часть бедер. No olvides usar los glúteos y la parte interna de los muslos. Kalçalarınızı ve uyluk iç kısımlarınızı kullanmayı da unutmayın.

5초 4초 3초 2초 1초 휴식. 5秒|4秒|3秒|2秒|1秒|休憩 5 saniye|4 saniye|3 saniye|2 saniye|1 saniye|dinlenme 5 segundos|4 segundos|3 segundos|2 segundos|1 segundo|descanso 5 секунд|4 секунды|3 секунды|2 секунды|1 секунда|отдых |||||break 5 seconds, 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Rest. 5秒 4秒 3秒 2秒 1秒 休憩。 5 секунд, 4 секунды, 3 секунды, 2 секунды, 1 секунда, отдых. 5 segundos, 4 segundos, 3 segundos, 2 segundos, 1 segundo, descanso. 5 saniye 4 saniye 3 saniye 2 saniye 1 saniye dinlenme.

저는 더 힘들어하고 있네요. ||mühe haben| 私は|もっと|苦しんで|いますね ben|daha|zorlanıyorum|var yo|más|estoy teniendo dificultades|parece que я|более|испытываю трудности|оказывается ||struggling|I am I'm having a tougher time. 私はもっと苦しんでいますね。 Мне становится все труднее. Me está costando más. Ben daha zorlanıyorum.

자 힘을 내서 마지막. さあ|力を|出して|最後 ||geben| hadi|gücünü|toplayarak|son entonces|fuerza|pon|último да|силы|собрав|последний I||to exert|last Keep it up. Now the last routine. さあ、力を出して最後だ。 Давай, соберись с силами, это последний раз. Vamos, esfuerzate hasta el final. Haydi, sonuna kadar güç topla.

갑니다. 行きます gidiyorum voy я иду Let's go. 行きます。 Я иду. Voy. Gidiyorum.

있는 힘을 다해서 최대한 몸을 verfügbaren||geben|maximal| 持っている|力を|全て使って|できるだけ|体を mevcut|gücünü|tamamen|mümkün olan en|bedenimi que tengo|fuerza|usando todo|lo máximo posible|cuerpo имея|силы|изо всех сил|максимально|тело ||with all|as much as possible|body Muster all your strength so that ある限りの力を使って、できるだけ体を Я постараюсь изо всех сил не двигаться, Haré todo lo posible para no moverme Tüm gücümle, mümkün olduğunca vücudumu

정지 화면처럼 움직이지 않으려고 노력해 볼게요. Stopp|wie ein Bildschirm|||versuche| 停止|画面のように|動かない|しないように|努力して|見てみます durma|ekran gibi|hareket etmiyorum|istemiyorum|çabalayacağım|göreceğim detener|como una pantalla|no moverme|intentar no|intentaré|veré остановка|как экран|не двигаясь|не собираясь|я стараюсь|я посмотрю stop|a still image|I will try not to move like a still image.|not to|I will try|I will try your body doesn't move, like a still photo. 静止画のように動かさないように努力してみるよ。 как на неподвижном экране. como si estuviera en una pantalla congelada. dondurulmuş bir ekran gibi hareket ettirmemeye çalışacağım.

복부 더 꽉 조이고 허리 꺾이지 않고 허리 길게 하고 腹部|さらに|しっかり|締めて|腰|曲がらず|しないで|腰|長く|して karın|daha|sıkı|sıkmak|bel|eğilmeden|-meden|bel|uzun|yapmak abdomen|más|apretado|apretando|cintura|no doblando|y|cintura|larga|y живот|еще|крепко|сжимаю|талия|не сгибается|и не|талия|длинно|делаю abdomen||tight|tightening|waist|bending||waist|long| Tighten your abs more. Keep your waist long so that it doesn't twist. 腹部をしっかり引き締めて、腰を曲げずに腰を長くします。 Сжимайте живот, не сгибая поясницу, и удлиняйте поясницу. Aprieta el abdomen, mantén la espalda recta y alarga la cintura. Karın daha sıkı tutulmalı ve bel bükülmeden uzun tutulmalı.

엉덩이는 살짝 말아줍니다. お尻は|少し|まるめます kalçalar|hafifçe|döndürmek las caderas|ligeramente|se giran ягодицы|слегка|закручиваю buttocks|slightly|curves Roll in your hips a little. お尻は少し丸めます。 Немного поднимите ягодицы. Las caderas se deben girar ligeramente. Kalçalar hafifçe yuvarlanmalı.

정수리부터 뒤꿈치까지 멀어져요. 頭頂から|かかとまで|離れます tepe noktasıdan|topuklara kadar|uzaklaşıyorum desde la coronilla|hasta los talones|se aleja от макушки|до пят|удаляюсь crown|heel|I am moving away The crown of your head is getting farther away from your heels. 頭頂からかかとまで遠ざかります。 От макушки до пяток расстояние увеличивается. Se aleja desde la coronilla hasta el talón. Tepe noktası ile topuk arasında mesafe açılıyor.

4초 3초 2초 1초 땡~ 4秒|3秒|2秒|1秒|ピッ 4 saniye|3 saniye|2 saniye|1 saniye|ses 4 segundos|3 segundos|2 segundos|1 segundo|ding 4 секунды|3 секунды|2 секунды|1 секунда|звонок ||||ding 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Finished! 4秒、3秒、2秒、1秒、ピンポン~ 4 секунды, 3 секунды, 2 секунды, 1 секунда, бум~ 4 segundos, 3 segundos, 2 segundos, 1 segundo, ¡ding! 4 saniye 3 saniye 2 saniye 1 saniye bitti~

구독, 좋아요, 알림, 댓글까지 Abonnement||Benachrichtigung|bis zu den Kommentaren 登録|いいね|通知|コメントまで abonelik|beğeni|bildirim|yorumlar dahil suscripción|me gusta|notificación|hasta comentarios подписка|лайк|уведомление|даже комментарий subscription||notifications|comments Subscribe, like, set the notifications and leave comments 購読、いいね、通知、コメントまで Подписка, лайк, уведомление, комментарий. Suscríbete, dale me gusta, activa la notificación y comenta. Abone ol, beğen, bildirim, yorum yap.

매일매일 하세요. 毎日|してください her gün|yapın todos los días|hazlo каждый день|делайте every day| Do it everyday! 毎日やってください。 Делайте это каждый день. Hazlo todos los días. Her gün yap.

- 안녕. - 수고했어요~ こんにちは|お疲れ様でした merhaba|iyi iş çıkardın hola|buen trabajo привет|хорошая работа |thank you for your hard work -Bye. -You did a good job~ - こんにちは。 - お疲れ様でした~ - Привет. - Хорошо поработал~ - Hola. - Buen trabajo~ - Merhaba. - İyi iş çıkardın~