🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-minute hip-blasting hip workoutㅣBest hip-up workoutㅣApple Hips - YouTube Hüfte|||||||||||Hüften| ||Garantizado||||cadera||||entrenamiento|| ||Guaranteed results|||intense||workout|||Apple (1)|hips| biodra|||||||||||biodra|YouTube 🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-minute hip-blasting hip workout ðBest hip-up workout ðApple Hips - YouTube 🔥Hip-Up Guaranteed🔥 Entrenamiento de cadera de 20 minutos ðMejor entrenamiento de cadera ðApple Hips - YouTube 🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-minute hip-blasting hip workout ðBest hip-up workout ðApple Hips - YouTube ヒップアップ保証🔥20分ヒップブラストヒップワークアウト🔥ベストヒップアップワークアウト🔥アップルヒップ - YouTube 🔥Hip-Up Gegarandeerd🔥 20 minuten heupversterkende heupworkout ðBeste heup-up workout ðApple Hips - YouTube 🔥Hip-Up Garantido🔥 Treino de quadril de 20 minutos com explosão de quadril ïO melhor treino de quadril ïApple Hips - YouTube 🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-минутная взрывная тренировка для бедер ðЛучшая тренировка для бедер ðApple Hips - YouTube 20-хвилинне тренування стегон, що підриває стегна, гарантоване 🔥Краще тренування для стегон ðКраще тренування для стегон ðApple Hips - YouTube 🔥提臀保證🔥 20分鐘爆臀訓練ㅣ最佳提臀訓練ㅣApple Hips - YouTube 🔥Hüft-Upgrade garantiert🔥 20-minütiges Hüft-Workout für einen knackigen PoㅣBestes Hüft-WorkoutㅣApple Hips - YouTube 🔥Gwarantowane uniesienie bioder🔥 20-minutowy trening na biodra, który eksplodujeㅣNajlepszy trening na uniesienie bioderㅣJabłkowe biodra - YouTube

안녕하세요 심으뜸입니다 Hallo|ich bin Sim Euddeum |I am Euddeum cześć|jestem Sim Eutdeum Hello, I'm Shim Euddeum Hallo, ich bin Sim Eutdeum Witajcie, to Sim Eutdeum.

엉덩이 폭파 운동 업그레이드 버전 Po|Sprengung|Übung|Upgrade|Version buttocks|explosion||upgrade|version 1 pośladki|eksplozja|trening|ulepszona|wersja An upgraded workout to bust your butt Upgrade-Version des Po-Explosion-Workouts Ulepszona wersja treningu na eksplozję pośladków.

[힙으뜸] Hipster hip top Hip Eutdeum [Hip Euddeum] [Hüft Eutdeum] [Hip Eutdeum]

바닥에 누운 상태에서 auf dem Boden|liegend|in der Position on the floor|lying down|lying position na podłodze|leżąc|w stanie Lie on the floor Legen Sie sich auf den Boden. Leżąc na podłodze,

한 다리를 허벅지 위에 올리고 ein|Bein|Oberschenkel|auf|legte |leg|thigh|above|placing jedną|nogę|na udzie|na|kładąc Put one leg over the other thigh Legen Sie ein Bein auf den Oberschenkel. połóż jedną nogę na udzie,

허벅지나 정강이를 가슴 쪽으로 안아주세요 Oberschenkel oder|Schienbein|Brust|in Richtung|umarmen Sie bitte thigh|shin|chest area|toward the chest|hug me na udzie lub|na łydce|do klatki piersiowej|w kierunku|proszę przytulić And hug your thigh or shin Umarmen Sie den Oberschenkel oder das Schienbein in Richtung Brust. a następnie przytul udo lub łydkę do klatki piersiowej.

이때 접고 있는 다리 쪽의 힘을 풀어주셔야 하고 zu diesem Zeitpunkt|gebeugt|befindlichen|Bein|der|Kraft|müssen Sie entspannen|und |folding||leg|side|strength|you should relax| w tym momencie|zgiętej|będącej|nogi|strony|siłę|musisz rozluźnić|i The folded leg must be relaxed In diesem Moment müssen Sie die Spannung im Bein, das Sie beugen, loslassen. W tym czasie musisz rozluźnić mięśnie nogi, którą zgiąłeś.

엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 스트레치를 느껴주세요 Gesäß und|Oberschenkel|hinten|Dehnung|spüren Sie bitte buttocks and|thigh|back side|stretching|please feel pośladki i|uda|z tyłu|rozciąganie|proszę poczuć Feel the back of the thigh and butt being stretched Bitte spüren Sie die Dehnung im Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel. Poczuj rozciąganie w okolicy pośladków i tylnej części ud.

바로 반대쪽도 진행해 볼게요 sofort|die andere Seite auch|werde ich durchführen|ich werde sehen right away|the opposite side|I will proceed|I will try od razu|drugą stronę też|spróbuję|zobaczę Let's stretch the other side Jetzt werden wir die andere Seite machen. Teraz przejdźmy do przeciwnej strony.

힘을 최대한 풀어주시고 Kraft|so weit wie möglich|lassen Sie los |as much as possible|relax your siłę|maksymalnie|proszę rozluźnić Relax as much as possible Lassen Sie die Muskeln so weit wie möglich locker. Proszę maksymalnie się rozluźnić.

TIP 통증이 과하게 오는 분들은 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행해 주세요! Tipp|Schmerz|übermäßig|kommend|Personen die|Oberschenkel|hintere Seite|festhalten|fortfahren|bitte tip|pain|excessively||those who|thigh|back of thigh|hold on|continue| wskazówka|ból|zbyt|przychodzący|osoby|uda|z tyłu|trzymając|proszę kontynuować|proszę If it hurts too much, grab the back of the thigh! TIPP: Wenn die Schmerzen zu stark sind, halten Sie die Rückseite des Oberschenkels und machen Sie weiter! TIP: Osoby, które odczuwają zbyt duży ból, powinny chwycić za tylną część uda i kontynuować!

호흡도 함께 진행해 줄게요 Atmung auch|zusammen|durchführen|ich werde geben breathing rate||I will proceed|I will give oddech też|razem|przeprowadzę|dam Don't forget to breathe Ich werde auch die Atmung mit dir durchführen. Będę również prowadzić oddech.

첫 번째 동작은 브릿지예요 |erste|Bewegung|ist Bridge first||movement|bridge pose pierwszy|-szy|ruch jest|mostem The first workout is the bridge Die erste Übung ist die Brücke. Pierwszym ruchem jest mostek.

매트 정중앙에 누운 상태에서 Matte|in der Mitte|liegend|in der Position |center of|lying down|lying position mat|na środku|leżąc|w stanie Lie on the center of the mat Legen Sie sich in die Mitte der Matte. Leżąc na macie na środku,

다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려주시고 die Beine|Hüfte|als die Breite|ein wenig|mehr|weit|spreizen Sie bitte legs|pelvis|hip width|||wide|spread apart nogi|biodra|szerokości|trochę|bardziej|szeroko|proszę rozłożyć Spread your legs a bit wider than your hips Die Beine sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość miednicy.

30회 진행! 30 Mal|durchgeführt session|session 진행 30|przeprowadzenie 30 reps! 30 Mal durchführen! 30 razy!

손은 엉덩이 옆에 내려놓고 die Hand|Hüfte|neben|ablegt hand|hip|next to|put down ręce|na biodrach|obok|opuścić Place your hands next to your hips Die Hände an die Hüften legen Ręce na bokach bioder

내쉬는 숨에 엉덩이를 들고 er atmet aus|beim Atmen|Gesäß|anhebt exhaling|breath|buttocks|lifting wydychając|powietrze|biodra|podnieść Lift as you breathe out Beim Ausatmen das Gesäß anheben Podnieś biodra przy wydechu

마시면서 내리기를 반복해 볼게요 während ich trinke|das Herunterlassen|werde ich wiederholen|ich werde versuchen |drinking down|I will repeat|I will try wdychając|opuszczenie|powtórzę|zobaczę And come down as you breathe in und dabei wiederholt nach unten gehen. Będziemy powtarzać wdech i opadanie

다시 내쉬면서! wieder|ausatmen |exhaling znowu|wydychając Breathe out again! Atme wieder aus! Wydychając ponownie!

마시면서 내리고 während (ich) trinke|(ich) absteige while drinking|putting down pijąc|opuszczając Down as you breathe out Trinke und senke es Pijąc, opuszczam

엉덩이를 들어올리는 순간에 das Gesäß|anhebt|im Moment buttocks|lifting|the moment biodra|podnosząc|w momencie When you raise your hips In dem Moment, in dem du dein Gesäß hebst W momencie, gdy podnoszę biodra

(힘이) 내 몸쪽으로 오는 게 아니라 Kraft|mein|zu meinem Körper|kommend|Sache|nicht force||toward my body||| siła|do mnie|w kierunku ciała|przychodząca|rzecz|nie don't shift the weight towards your torso kommt (die Kraft) nicht zu meinem Körper (siła) nie przychodzi w moją stronę

조금 더 무릎 방향으로 ein wenig|mehr|Knie|in Richtung ||knee|toward the knee trochę|bardziej|kolano|w kierunku Shift the weight towards your knees Ein bisschen mehr in Richtung Knie. Trochę bardziej w kierunku kolan

엉덩이가 저 멀리 간다고 생각하면서 das Gesäß|dort|weit|gehen würde|während ich dachte buttocks||far away|is going| biodra|tam|daleko|że idą|myśląc And send your hips outward like so Denken Sie daran, dass das Gesäß weit weg geht. Myśląc, że biodra idą daleko stąd

들어 올려 볼 거예요 heben|hoch|sehen|werden |I will lift|| podnieś|w górę|spróbuję|to będzie As you lift Ich werde versuchen, es anzuheben. Spróbuję je podnieść

가장 좋은 자세는 골반이 펴져서 am besten|gute|Haltung|Becken|aufrecht the best||posture|pelvis|is open najbardziej|dobry|pozycja|miednica|wyprostowana The best pose is having your hips straight Die beste Position ist, wenn das Becken aufgerichtet ist. Najlepsza pozycja to taka, w której miednica jest wyprostowana

갈비뼈부터 무릎까지 일직선을 만들고 von den Rippen|bis zum Knie|eine gerade Linie|machst ribs|to the knee|straight line| od żebra|do kolana|prostą linię|tworząc So it's a straight line from your ribs to knees Machen Sie eine gerade Linie von den Rippen bis zu den Knien. Utwórz linię prostą od żeber do kolan.

다시 조절해서 내려오는 거예요 erneut|angepasst|herunterkommende|Sache |adjusting|coming down| znowu|regulując|schodząc|to jest and control it as you come back down Dann passen Sie es wieder an und kommen herunter. Następnie dostosuj i opuść.

몸이 좌우로 흔들리지 않게 der Körper|nach links und rechts|nicht wackeln|soll |side to side|swaying| ciało|na boki|nie chwiej się|aby nie Use your core muscles Stellen Sie sicher, dass der Körper sich nicht zur Seite bewegt. Upewnij się, że ciało nie kołysze się na boki.

코어 근육을 함께 사용해 주시고 Core|Muskulatur|zusammen|verwenden|bitte |core muscles||| rdzeń|mięśnie|razem|używaj|proszę so your body isn't shaking Verwenden Sie auch die Rumpfmuskulatur. Użyj również mięśni rdzenia.

두 엉덩이가 동시에 떨어지는 지도 체크해 보는 거예요 zwei|Gesäß|gleichzeitig|fallen|Karte|überprüfen|sehen|es ist eine Sache dwa|pośladki|jednocześnie|opadające|mapę|sprawdzam|patrząc|to jest Make sure that both your hips are coming off at the same time Überprüfen Sie, ob beide Gesäßhälften gleichzeitig fallen. Sprawdź, czy obie pośladki opadają jednocześnie.

그리고 엉덩이를 들어 올렸을 때 und|das Gesäß|hoch|gehoben|als |||I had raised| a także|pośladki|podnosząc|podniesiony|czas When your hips are up, Und wenn Sie das Gesäß anheben, A kiedy uniesiesz pośladki,

눈으로 봤을 때 골반이 평행한 지도 mit den Augen|gesehen|als|Becken|parallelen|Linie with the eyes|||pelvis|parallel| wzrokowo|widziany|czas|miednica|równoległa|mapę check that your hips are flat wäre es gut zu überprüfen, ob das Becken parallel ist, dobrze byłoby sprawdzić, czy miednica jest równoległa,

한 번 체크해보면 좋겠죠? einmal|Mal|überprüfen|wäre gut oder ||checking it out| jeden|raz|sprawdzenie|byłoby dobrze with your eyes too wenn Sie es mit den Augen sehen? prawda?

배를 들어 올리는 느낌보다는 Bauch|heben|hebenden|Gefühl dass the boat||lifting|feeling of brzuch|wznoszenie|podnoszenie|uczucie bardziej niż You're not really lifting your abs Es fühlt sich eher so an, als würde man den Bauch anheben. Zamiast uczucia podnoszenia brzucha

골반을 먼저 리드해서 들어 올리는 느낌으로 das Becken|zuerst|führend|hoch|hebend|mit dem Gefühl pelvis|first|leading||lifting up| biodra|najpierw|prowadząc|wznoszenie|podnoszenie|uczucie Your hips are leading the thrust Fühle es so, als würdest du zuerst die Hüften anheben. poczuj, jak najpierw prowadzi się miednicę

목, 어깨의 긴장은 덜어낸 상태에서 Nacken||Spannung|gelöste|im Zustand neck|shoulder's|tension|relieved| szyja|ramion|napięcie|zredukowane|w stanie Relax your neck and shoulders Dabei solltest du die Spannung im Nacken und in den Schultern loslassen. w stanie zrelaksować szyję i ramiona

날개뼈로 체중을 지지해줄게요 mit dem Schulterblatt|das Gewicht|werde ich unterstützen wing bone|weight|I will support łopatkami|ciężar|będę wspierać And support your weight with your shoulder blades Ich werde das Gewicht mit den Schulterblättern unterstützen. podtrzymam ciężar ciała łopatkami

엉덩이를 들어 올리기 전에 das Gesäß|hoch|heben|bevor buttocks||lifting up| pośladki|podnieść|podnoszenie|przed Before you raise the hips, Bevor du deinen Po anhebst Zanim uniesiesz pośladki

먼저 엉덩이를 살짝 조인다고 생각하면서 zuerst|das Gesäß|leicht|zusammenziehen|während ich daran denke first|buttocks|gently|I will join| najpierw|pośladki|lekko|myśląc|myśląc tighten them a little denke zuerst daran, deinen Po leicht zusammenzuziehen Najpierw pomyśl, że lekko napinasz pośladki

힘을 풀지 않고 Kraft|loslassen|nicht strength|to relax| siłę|nie luzując|i nie Don't relax your muscles ohne die Spannung zu lösen Nie rozluźniając siły

또, 몸이 좌우로 흔들거리지 않게 außerdem|Körper|von Seite zu Seite|schwanken|nicht ||side to side|swaying| także|ciało|na boki|nie chwiając|aby nie And focus und achte darauf, dass sich dein Körper nicht zur Seite bewegt I aby ciało nie kołysało się na boki

집중해 볼게요 ich werde mich konzentrieren|ich werde es versuchen I will focus|I will try skoncentruję się|zobaczę so your body doesn't shake Ich werde mich konzentrieren. Postaram się skupić.

그리고 또 하나! und|noch|eins a|jeszcze|jeden One more thing! Und noch eins! I jeszcze jedno!

배꼽 주변 Bauchnabel|Umgebung navel area|around pępek|wokół Maintain the strength Um den Bauchnabel. Wokół pępka.

복부의 힘을 유지하며 같이 사용해 주시는 게 des Bauches|Kraft|während der Beibehaltung|zusammen|verwenden|Sie geben|es abdominal||maintaining||use|you use| brzucha|siłę|utrzymując|razem|używaj|proszę|rzecz around your belly button Es ist wichtig, die Kraft im Bauch zu halten und es zusammen zu verwenden. Utrzymując siłę w brzuchu, używaj tego razem.

조금 더 안정적으로 ein wenig|mehr|stabil ||more stably trochę|bardziej|stabilnie It'll help you use your hip muscles Etwas stabiler Nieco bardziej stabilnie

엉덩이 근육을 사용하는 느낌이나 Gesäß|Muskel|benutzenden|Gefühl buttocks|muscle|using|feeling of pośladki|mięśni|używając|uczucie lub more stably Das Gefühl, die Gesäßmuskeln zu benutzen uczucie używania mięśni pośladków lub

자세를 잡는 데 더 도움을 줄 거예요 Haltung|zu finden|in|mehr|Hilfe|geben|wird posture|maintaining||||| postawę|przyjmując|do|bardziej|pomoc|dać|będzie and keep your posture wird dir mehr helfen, die Haltung zu halten będzie bardziej pomocne w utrzymaniu postawy

내쉬는 순간에 폭발적으로 ausatmen|im Moment|explosiv ||explosively wydychając|w momencie|eksplozyjnie As you breathe out, explosiv beim Ausatmen eksplodująco w momencie wydechu

엉덩이와 복부의 힘을 써서 들어 올리고 Hüfte und|Bauch|Kraft|indem|heben|Sie buttocks and|abdominal||using||lifting up pośladki i|brzuchu|siłę|używając|podnieś|i use your hip and abs to lift up Heben Sie mit der Kraft von Gesäß und Bauch auf. Użyj siły pośladków i brzucha, aby podnieść.

골반은 숨을 마시면서 내려줍니다 das Becken|den Atem|einatmen|senkt pelvis|breath||I lower miednica|oddech|wdychając|opuszczam and lower your hips as you breathe out Senken Sie das Becken beim Einatmen. Obniż miednicę podczas wdechu.

제 엉덩이는 이미 일할 준비가 된 것 같아요 mein|Gesäß|bereits|arbeiten|bereit|geworden|Sache|scheint |my butt|already|working|||| moje|pośladki|już|do pracy|gotowe|stały się|rzecz|wydaje się I think my butt is ready to work out Mein Gesäß scheint schon bereit zu sein, zu arbeiten. Moje pośladki wydają się już gotowe do pracy.

1탄도 굉장히 빡셌는데 1 Teil|sehr|anstrengend war first round|very|was intense pierwsza część też|bardzo|była intensywna Episode 1 was hard enough Teil 1 war auch schon sehr anstrengend. Pierwsza część była naprawdę intensywna.

오늘은 제가 동작을 조금 더 추가했기 때문에 heute|ich|Bewegung|ein wenig|mehr|hinzugefügt habe|weil ||movement|a little||I added| dzisiaj|ja|ruchy|trochę|więcej|dodałem|ponieważ but today, I added some more movements Heute habe ich ein paar Bewegungen hinzugefügt, Dziś dodałem trochę więcej ruchu,

훨씬 더 재미있는 운동 시간이 될 거라고 viel|mehr|interessante|Sport||wird|sein wird much more|||||| znacznie|bardziej|interesujący|trening|czas|stanie|że So I expect today's session deshalb wird es eine viel interessantere Trainingszeit sein. więc myślę, że będzie to znacznie ciekawszy czas na ćwiczenia.

예상됩니다 wird erwartet is expected przewiduje się to be even more fun Ich erwarte das. Przewiduję.

조금 더 집중해 볼게요! ein wenig|mehr|konzentrieren|werde ich versuchen ||focus|I will try trochę|bardziej|skoncentruję się|zamierzam Let's focus a bit more! Ich werde mich ein wenig mehr konzentrieren! Postaram się bardziej skupić!

브릿지가... The bridge Die Brücke ist... Mostek...

되게 힘들어요 is quite hard sehr anstrengend. jest bardzo trudny.

30회가 은근히 많은 횟수거든요? 30 reps is not a low number 30 Wiederholungen sind ganz schön viel, oder? 30 powtórzeń to całkiem sporo.

네 발 자세를 취해주세요 Kneel like this Bitte nimm die Vierfüßlerposition ein. Proszę przyjąć pozycję na czterech.

첫 번째 동작은 닐링 힙 익스텐션 동작과 ||Bewegung|kniend|Hüfte|Streckung|Bewegung und ||movement|kneeling||hip extension|movement (1) ||ruchy|klęczący|biodrowy|wyprost|ruchy i For the first movement, we'll connect the kneeling hip extension Die erste Übung ist die Kombination aus der knienden Hüftexension und Pierwszym ruchem jest połączenie ruchu wyprostu bioder w klęku oraz

파이어 하이드런트 동작을 같이 붙여서 Feuer|Hydrant|Bewegung|zusammen|verbunden fire|hydrant|action||together with ogień|hydrant|ruchy|razem|połączone with fire hydrant der Feuerhydrantenübung. ruchu psa na ogniu.

한 쪽씩 진행해 볼게요 ein|Seite für Seite|wir werden fortfahren|ich werde sehen |one side at a time|I'll proceed|I will try jeden|bokiem|spróbuję|zobaczę and do it on each leg Wir werden es abwechselnd auf einer Seite durchführen. Będziemy to robić na jedną stronę.

가슴 들어 올리고 Brust|hoch|heben chest||lifting up klatka piersiowa|podnieś|i trzymaj Bring your chest up Brust anheben. Unieś klatkę piersiową.

한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 준비 einseitig|Bein|nach hinten|ausstreckend|bereit one side|leg|backward|stretching out|preparation jedna strona|nogę|do tyłu|wyciągając|przygotowanie and get ready by stretching your leg back Ein Bein nach hinten ausstrecken und bereit machen. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, przygotowując się.

뻗어 올리고, 내리고 ausstrecken|heben|senken stretching|raising|lowering wyciągnij|unieś|opuść Out, up, down Hoch und runter strecken. Wyciągnij w górę, a następnie w dół.

먼저 10개는 다리를 뻗은 상태에서 진행해 줄 거고요 Zuerst|10 Wiederholungen|Beine|ausgestreckt|in der Position|werde ich durchführen|dir|geben |||stretched|position|I will proceed||I will najpierw|10 razy|nogę|wyciągniętą|w stanie|wykonam|będę|i We'll repeat the first 10 with our legs stretched out Zuerst werden wir 10 Wiederholungen im gestreckten Zustand machen. Najpierw wykonaj 10 powtórzeń w pozycji z wyciągniętą nogą.

호흡은 뱉어주세요 Atmung|bitte ausatmen breath|exhale please oddech|proszę wydychać Breathe out Atmen Sie aus. Proszę wydychać.

나머지 5개 동작은 die übrigen|5|Bewegungen remaining|remaining 5|actions reszta|5|ruchów For the remaining 5 reps, Die restlichen 5 Bewegungen sind Pozostałe 5 ruchów to

무릎을 살짝 당겼다가 뒤로 보낼 거예요 das Knie|leicht|anziehen und dann|nach hinten|bewegen|wird knee|slightly|pulling|backward|send back|I will kolano|lekko|przyciągnę|do tyłu|wyślę|to będzie we'll bring our knee in and send it back Ich werde das Knie leicht anziehen und dann nach hinten bewegen. lekko przyciągnę kolana, a potem je cofnę

엉덩이 가동범위를 더 크게 써서 Hüfte|Bewegungsbereich|mehr|groß|benutzt hip range|range of motion|||using biodra|zakres ruchu|bardziej|większy|używając Increase the range of our hip movement Ich werde den Bewegungsbereich der Hüfte größer nutzen. używając większego zakresu ruchu w biodrach

조금 더 넓은 범위로 ein wenig|mehr|breiten|Bereich a little||wider|range trochę|bardziej|szerszy|zakres We'll make the movement range Um einen etwas größeren Bereich zu erreichen. w nieco szerszym zakresie

사용해 볼게요 werde benutzen|ich werde versuchen I will use|I will try użyję|spróbuję a bit broader Ich werde es ausprobieren. Spróbuję to użyć

이 상태에서 무릎을 바닥에서 살짝 띄우고 dieser|in diesem Zustand|das Knie|vom Boden|leicht|anhebt |this state|knee|from the floor|slightly|lift up w tym|stanie|kolana|z podłogi|lekko|uniosę Lift your knee up slightly from the floor In diesem Zustand werde ich die Knie leicht vom Boden abheben. W tej pozycji lekko uniosę kolana nad podłogą

옆쪽 방향으로 무릎을 열어줄 거예요 seitlich|in Richtung|Knie|öffnen wird|es wird side direction|side direction|knee|will open| na bok|w kierunku|kolana|otworzę|zamierzam and we'll open up our knees to the side Ich werde die Knie zur Seite öffnen. Otworzę kolana w kierunku boku

허벅지 안쪽을 바닥한테 보여주는 느낌으로 Oberschenkel|Innenseite|dem Boden|zeigend|mit dem Gefühl thigh (inner)|inner thigh|the floor|showing|feeling of uda|wewnętrzną stronę|w kierunku podłogi|pokazując|wrażenie Move like you're showing off So, als würde ich die Innenseite der Oberschenkel dem Boden zeigen. Jakby pokazywał wewnętrzną stronę ud podłodze

진행해줄 거고 wird durchführen|Sache to proceed|I will będziesz kontynuować|i your inner thighs to the floor Ich werde es fortsetzen. Będzie to kontynuowane.

옆 엉덩이~양쪽 엉덩이가 seitlich|Gesäß|beide|Gesäße side|hip|both sides|buttocks bok|||pośladki Focus on your side hips Die seitlichen Gesäßmuskeln~ beide Gesäßmuskeln Bok pośladków~ obie strony pośladków

동시에 빵빵해지는 느낌에 집중해 볼게요 gleichzeitig|sich aufblähend|Gefühl|ich werde mich konzentrieren|ich werde versuchen at the same time|becoming puffy|feeling|focus on|I will try jednocześnie|stają się pełne|uczucie|skupię się|zobaczę and both hips feeling tight Ich werde mich auf das Gefühl konzentrieren, dass sie gleichzeitig prall werden. Skupię się na uczuciu, że jednocześnie stają się pełniejsze.

다리를 단순히 옆으로 보냈다가 가져오는 게 아니라 das Bein|einfach|zur Seite|geschickt|zurückgebracht|Sache|sondern leg|simply|to the side|sending out|bringing back|| nogi|po prostu|na bok|wysyłając|przynosząc|rzecz|nie You're not simply moving your legs side to side, Ich werde die Beine nicht einfach zur Seite bewegen und wieder zurückbringen. Nie chodzi tylko o to, żeby prostą nogę wysunąć na bok i przyciągnąć z powrotem.

엉덩이 근육을 사용하면서 옆으로 연다고 Gesäß|Muskel|während der Nutzung|seitlich|zieht buttocks|muscle|while using|to the side|I am opening pośladki|mięśnie|używając|na bok|mówię we're opening it up sideways using our hip muscles Ich benutze meine Gesäßmuskeln, während ich zur Seite ziehe. Używam mięśni pośladkowych, aby przesunąć się na bok.

내 머리와 몸으로 집중을 해줘야 돼요 mein|Kopf und|mit dem Körper|Konzentration|muss|sein |my head|my body|focus|I have to| moją|głową i|ciałem|koncentrację|muszę|być You have to keep your focus to do this Ich muss mich mit meinem Kopf und meinem Körper konzentrieren. Muszę skupić się na mojej głowie i ciele.

반대쪽 진행해 볼게요 von der anderen Seite|ich werde fortfahren|ich werde sehen opposite side|proceeding|I will try w przeciwną stronę|spróbuję|zobaczę Let's do it on the other leg Ich werde die andere Seite ausprobieren. Spróbuję teraz w drugą stronę.

다리를 뒤로 뻗었고 das Bein|nach hinten|streckte aus leg|back|stretched out nogi|do tyłu|wyciągnąłem Send our leg out Ich habe mein Bein nach hinten gestreckt. Wyciągnąłem nogi do tyłu.

그 상태에서 10개를 먼저 차올려 볼게요 das|in diesem Zustand|10 Stück|zuerst|hochheben|werde ich versuchen |that state|10 items||lift up|I'll try to|w stanie|10 sztuk|najpierw|podnieść|spróbuję And we'll kick up 10 times first Ich werde zuerst 10 Stück in diesem Zustand anheben. Najpierw spróbuję podnieść 10 sztuk w tej pozycji.

엉덩이 밑에서부터 위까지 Hüfte|von unten|bis oben buttocks|from below|up to pośladki|od dołu|do góry Feel your muscles Von unter dem Gesäß bis nach oben. Od dołu pośladków aż do góry.

근육이 차오른다고 생각하면서 Muskel|aufsteigend|während ich denke muscle|is swelling| mięśnie|myśląc|myśląc work from the bottom to the top of your hips Denken Sie daran, dass die Muskeln sich anspannen. Myśląc, że mięśnie się napinają.

진행해 보는 거예요 durchführen|versuchen|es ist I am proceeding|| kontynuuj|próbując|to jest as you move Fahren Sie fort. Przechodzimy do działania.

손목이 약하신 분들은 Handgelenk|schwachen|Personen wrist|weak|those who nadgarstki|słabi|osoby If you have weak wrists, Für Menschen mit schwachen Handgelenken Osoby z słabymi nadgarstkami

먼저 손목 강화가 필요하겠죠? zuerst|Handgelenk|Stärkung|notwendig sein wird first|wrist|strengthening|will be necessary najpierw|nadgarstki|wzmocnienie|będzie potrzebne we have to strengthen them first ist es wahrscheinlich notwendig, zuerst die Handgelenke zu stärken? najpierw będą potrzebować wzmocnienia nadgarstków?

상체를 앞쪽으로 기울이는 게 아니라 Oberkörper|nach vorne|neigen|(verbal particle)|sondern upper body|forward|leaning forward|| górna część ciała|do przodu|pochylanie|rzecz|nie Don't lean forward Es geht nicht darum, den Oberkörper nach vorne zu neigen, Nie pochylaj górnej części ciała do przodu,

계속 바닥에서 멀어지는 느낌 사용! weiterhin|vom Boden|sich entfernte|Gefühl|benutze continuously|the ground|moving away|feeling|use ciągle|od podłogi|oddalanie|uczucie|używanie Try to push your body away from the floor! sondern das Gefühl zu haben, dass man sich weiterhin vom Boden entfernt! używaj uczucia oddalania się od podłogi!

이제는 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서 jetzt|das Knie|anziehen und dann|nach hinten|ausstrecken |knees|pulling|backward|stretching out teraz|kolana|przyciągając|do tyłu|wyciągając Now, bring your knee in and send it back out Jetzt ziehe ich das Knie an und strecke es nach hinten. Teraz zgiń kolana, a następnie wyprostuj je do tyłu.

무릎을 당길 땐 엉덩이 근육이 조금 더 이완되고 das Knie|ziehen|wenn|Gesäß|Muskeln|ein wenig|mehr|sich entspannen knee|pulling|when|buttock|hip muscles|||relaxed kolana|przyciągnąć|kiedy|pośladki|mięśnie|trochę|bardziej|rozluźnią się Your hip muscles will loosen up when you bring your knee in, Wenn ich das Knie anziehe, entspannen sich die Gesäßmuskeln ein wenig. Podczas zginania kolan mięśnie pośladków będą się nieco bardziej rozluźniać.

뻗으면서 다시 엉덩이 근육이 수축될 거예요 während des Streckens|wieder|Gesäß|Muskel|sich zusammenziehen|wird stretching||buttocks|buttock muscles|will contract| wyciągając|znowu|pośladki|mięśnie|skurczą się|to będzie and they'll contract as you stretch it out Beim Strecken werden sich die Gesäßmuskeln wieder zusammenziehen. Podczas prostowania znowu mięśnie pośladków będą się kurczyć.

무릎을 다시 가져와서 옆쪽으로 열어볼게요 das Knie|wieder|bringe|seitlich|ich werde versuchen zu öffnen knee||bringing back|to the side|I will open kolana|znowu|przynosząc|na bok|spróbuję otworzyć Bring the knee in, and let's open our legs up to the side Ich bringe das Knie wieder zurück und öffne es zur Seite. Znowu przyciągnę kolana i otworzę je na boki.

허벅지 안쪽이 바닥에서부터 멀어지고 Oberschenkel|Innenseite|vom Boden|sich entfernt thigh|inner thigh|from the floor|moving away uda|wewnętrzna strona|od podłogi|oddalają się Your inner thigh should be getting away from the floor Die Innenseite des Oberschenkels entfernt sich vom Boden. Skupimy się na tym, jak wewnętrzna strona uda oddala się od podłogi.

엉덩이 근육이 옆쪽 방향으로 Gesäß|Muskel|seitlich|in Richtung hip muscles|muscle|side direction|side direction pośladki|mięśnie|boczna|w kierunku Focus on your hip muscles Die Gesäßmuskeln ziehen in seitlicher Richtung. Mięśnie pośladków unoszą się w kierunku boku.

올라붙는 느낌에 집중해 볼게요 anhaftenden|Gefühl|ich werde mich konzentrieren|ich werde versuchen sticking feeling|feeling|focus on|I will try przyklejające się|uczucie|skoncentruję się|spróbuję move upwards along the side Ich werde mich auf das Gefühl konzentrieren, dass sie hochziehen. Spróbujmy skoncentrować się na tym uczuciu.

당연히 움직이지 않는 쪽의 엉덩이에는 natürlich|sich bewegen|nicht|Seite|auf dem Gesäß naturally|does not move||side|the stationary buttocks oczywiście|nie poruszająca się|nie|strona|pośladki Of course, your hip on the other side Natürlich gibt es auf der Seite, die sich nicht bewegt, kein Gefühl im Gesäß. Oczywiście, pośladek, który nie porusza się,

그대로 고정하는 힘을 사용해주셔야 돼요 unverändert|fixierenden|Kraft|sollten Sie verwenden|müssen as is|fixing|force|you must use| tak|stabilizująca|siłę|musisz używać|powinno być should be pinned down Sie müssen die Kraft verwenden, um es festzuhalten. Musisz użyć siły, aby to utrzymać w miejscu.

시선은 매트 앞쪽 der Blick|Matte|nach vorne gaze is||front wzrok|maty|przednia strona Keep your eyes on the mat Der Blick sollte nach vorne auf die Matte gerichtet sein. Skup wzrok na przodzie maty.

살짝 끝 쪽을 바라봐 주시면 돼요 leicht|Ende|Seite|anschauen|wenn Sie|können slightly||end|look at|you look at| lekko|koniec|stronę|patrz|jeśli spojrzysz|powinno być Stare into the end of the mat Sie sollten leicht auf die Spitze schauen. Możesz lekko patrzeć na końcówkę.

고개가 너무 떨어지지 않게 Kopf|zu|nach unten fallen|nicht head||dropping down| głowa|zbyt|nie opadaj|aby nie Make sure your head Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht zu weit nach unten fällt. Nie pozwól, aby głowa opadła zbyt nisko.

주의해 주세요 sei vorsichtig|bitte please be careful| uważaj|proszę doesn't drop too much Bitte seien Sie vorsichtig Proszę uważać

이제 일어나 볼 거예요, 우리 jetzt|aufstehen|sehen|werden|wir teraz|wstać|zobaczyć|zamierzam|my We're now getting off the floor Jetzt werden wir aufstehen, wir Teraz wstaniemy, my

곧바로 굿모닝 동작을 가볼 거예요 sofort|Guten Morgen|Bewegung|gehen|werde right away|good morning|exercise|to do| od razu|dzień dobry|ruch|iść|zamierzam And we're moving into good morning Wir werden gleich die Guten Morgen Bewegung machen Zaraz przejdziemy do porannego ruchu

힙 힌지라고 생각해 주시면 되고 Hüfte|als Scharnier|denken|Sie mir|können |hip hinge||| biodra|nazywaj to|myśl|jeśli|i to wystarczy Think of it as a hip hinge Sie können es als Hüftbeugung betrachten Można to traktować jako hip hinge

엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 아래를 늘리면서 von der Hüfte|Oberschenkel|Rückseite||während des Dehnens from the buttocks|thigh|back side|below|stretching od pośladków|uda|tył|w dół|rozciągając We'll stretch the lower hip and back thighs Ich werde helfen, die Rückseite der Oberschenkel von den Hüften bis nach unten zu dehnen. Rozciągając od pośladków do tyłu ud.

다음 동작 하는 걸 도와줄 거예요 nächste|Aktion|die|das|helfen wird|sein next|action|||I will help| następny|ruch|robiąc|rzecz|pomogę|to będzie to help us move into the next workout Ich werde dir helfen, die nächste Bewegung zu machen. Będę pomagać w następnej czynności.

바로 갈게요 sofort|ich werde gehen right away| od razu|idę Let's start Ich komme sofort. Już idę.

골반을 힌지했다가 일어나 주시고 das Becken|hinge und|aufstehst|schau pelvis|hinge|get up| miednicę|zginając|wstań|proszę Hinge your hips and get up Beuge das Becken und richte dich dann auf. Zegnij biodra, a potem wstań.

손은 이렇게 die Hand|so the hand|like this ręce|w ten sposób You can keep your hands Die Hände sind so. Ręce powinny być w ten sposób

머리 뒤쪽으로 가져가셔도 되고 Kopf|nach hinten|Sie können bringen|dürfen head|to the back|you can take| głowa|do tyłu|możesz je przynieść|i możesz behind your head like so Sie können sie auch nach hinten zum Kopf bringen. Możesz je przynieść za głowę

골반 앞에 두셔도 돼요 Hüfte|vor|Sie können setzen|dürfen pelvis||you can place| biodra|z przodu|możesz je postawić|i jest w porządku or in front of your hips Oder Sie können sie vor der Hüfte halten. Możesz je też trzymać przed biodrami

다만 체중이 너무 뒤로 빠지지 않게끔 jedoch|Gewicht|zu|nach hinten|fallen|nicht only|weight|too much|backward|falling back|so that not jednak|ciężar ciała|zbyt|do tyłu|nie powinien się przesunąć|aby nie Make sure your weight doesn't shift backwards too much Achten Sie jedoch darauf, dass das Gewicht nicht zu weit nach hinten verlagert wird. Jednak nie pozwól, aby ciężar ciała przesunął się zbyt daleko do tyłu

앞쪽으로 체중이 쏠렸다가 nach vorne|Gewicht|verschoben wurde forward|weight|shifted forward do przodu|ciężar ciała|przesunął się Your weight will shift towards the front Das Gewicht verlagert sich nach vorne. Ciężar ciała przesuwa się do przodu,

돌아와지는 느낌으로 zurückkommendes|Gefühl coming back|feeling of wracający|uczuciem and return Mit einem Gefühl, dass es zurückkommt. a następnie wraca,

근육의 힘이 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽으로 실리고 있는지 der Muskeln|Kraft|Knie|von der Rückseite|Oberschenkel||übertragen|ist muscle's|strength|knee|back side|thigh|back side|transferring|is being applied mięśni|siła|kolano|od tyłu|udo|do tyłu|przenoszona|czy jest Make sure that your muscles behind the knee and thigh are being used Denken Sie darüber nach, ob die Kraft der Muskeln von der Rückseite des Knies bis zur Rückseite des Oberschenkels wirkt. czy siła mięśni jest przenoszona od tyłu kolana do tyłu uda,

스트레칭 느낌이 나는지 생각하면서 Dehnen|Gefühl|ob ich|während ich nachdenke stretching feeling||I feel| rozciąganie|uczucie|czy odczuwam|myśląc and that you feel the being stretched Denken Sie darüber nach, ob Sie ein Dehnungsgefühl haben. myśląc o tym, czy odczuwam rozciąganie.

집중해 주시면 돼요 konzentrieren|wenn Sie|können focus on|| skup się|jeśli dasz|wystarczy Keep your focus Sie müssen sich nur konzentrieren. Wystarczy, że się skoncentrujesz.

굿모닝도 천천히 하면 천천히 할수록 Guten Morgen auch|langsam|wenn du es tust|langsamer|je mehr du es tust good morning too|slowly||slowly|the more nawet 'dzień dobry'|powoli|jeśli zrobisz|powoli|im więcej to robisz Slower you move in a good morning, Wenn Sie guten Morgen sagen, je langsamer Sie es tun, Dobre poranki, im wolniej je robisz, tym lepiej.

코어 근육이 조금 더 많이 사용되고 Kernmuskeln|Muskeln|ein wenig|mehr|viel|verwendet werden core muscles|muscles|a little|||is used rdzeniowe|mięśnie|trochę|więcej|intensywnie|są używane more engaged your core muscles will be desto mehr werden die Kernmuskeln verwendet, Mięśnie rdzeniowe są używane trochę bardziej.

자극점을 찾는 데도 도움이 되기 때문에 Reizpunkt|finden|auch|hilfreich|sein|weil stimulus point||finding||to become| punkty stymulacji|szukanie|także|pomoc|stanie się|ponieważ It'll help you to find the stress point und es hilft auch, die Reizpunkte zu finden. To również pomaga w znalezieniu punktów stymulacji.

'엉밑살의 정석'이라는 영상을 보시면 des Gesäßmuskels|'der Standard'|Video|wenn Sie sehen buttocks fat|textbook example|video|you watch dolnej części pośladków||film|jeśli zobaczysz If you watch my truth about hip fat video, Wenn Sie das Video mit dem Titel 'Die Essenz des Gesäßes' ansehen, Jeśli obejrzysz film zatytułowany 'Podstawy dolnej części pleców'

충분히 이 동작을 ausreichend|diese|Bewegung sufficiently||this action wystarczająco|ten|ruch it will help you wird Ihnen dies ausreichend helfen, to na pewno pomoże ci to

습득하는 데 도움이 되실 거예요 master this movement properly um diese Bewegung zu erlernen. w opanowaniu tego ruchu

앞쪽으로 살짝 고꾸라졌다가 nach vorne|leicht|fiel zurück forward|slightly|tipped over do przodu|lekko|przewróciłem się Bend forward slightly Lehnen Sie sich leicht nach vorne. lekko przechylając się do przodu

골반이 펴져요 das Becken|öffnet sich pelvis is|is spread miednica|się prostuje Then straighten your hips Das Becken wird gerade. Miednica się prostuje.

여기서 중요한 건 완전히 일어났을 때 hier|wichtige|Sache|vollständig|aufgewacht|Zeitpunkt here|important thing|thing|completely|woke up| tutaj|ważne|to co|całkowicie|wstałem|czas The important thing is that when you get up, Wichtig ist, dass dies geschieht, wenn man vollständig aufrecht steht. Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy całkowicie wstaniesz.

엉덩이 뒤쪽 근육이 앞쪽으로 가서 Gesäß|hintere|Muskulatur|nach vorne|geht buttocks|back side|muscle|to the front| pośladek|tylny|mięsień|do przodu|idąc your hip muscles will be thrust forward, Die Muskeln hinten am Gesäß bewegen sich nach vorne. Mięśnie z tyłu pośladków przesuwają się do przodu.

벽 쪽에 달라 붙는다고 생각해주셔야 되는 거예요 Wand|an|kleben|dass es kleben bleibt|Sie sollten denken|sein|Sache wall|the wall|to stick|sticking to|you should think|| ||||||to jest almost like you're sticking onto a wall Man sollte sich vorstellen, dass sie sich an die Wand drücken. Musisz myśleć, że przyklejają się do ściany.

다리 너비는 너무 넓지 않게 진행해 주세요 Brücke|Breite|zu|breit|nicht|führen|bitte bridge|width|too much|wide||proceed with| nogi|szerokość|zbyt|nie szerokie|niech|prowadź|proszę Your feet shouldn't be too far apart Bitte halten Sie die Breite der Beine nicht zu weit. Proszę, aby szerokość nóg nie była zbyt duża.

발은 떨어지지 않게 바닥에 꼭 붙어 있고요 der Fuß|nicht abgehoben|nicht|am Boden|fest|angelehnt|ist foot|do not fall||the floor|firmly|stuck to| stopy|niech nie odrywają się|niech|od podłogi|mocno|przylegają|i Keep your feet on the floor, so they don't come off Die Füße sollten fest auf dem Boden bleiben. Stopy powinny być mocno przylegające do podłogi.

무릎은 너무 많이 구부리거나 펴지 않아요 das Knie|zu|viel|beugen oder|strecken|kann nicht the knee|||bending|straighten out| kolana|zbyt|mocno|zginaj|niech nie prostują|nie Don't bend or straighten your knees too much Die Knie sollten nicht zu stark gebeugt oder gestreckt werden. Kolana nie powinny być zbyt mocno zgięte ani wyprostowane.

적당한 지점에서 유지하는 게 angemessene|an dem Punkt|zu halten|Sache appropriate|appropriate point|maintaining| odpowiedni|punkt|utrzymywanie|rzecz Keeping everything moderate Es ist wichtig, an einem angemessenen Punkt zu bleiben. Ważne jest, aby utrzymać odpowiednią pozycję.

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요 dies|Übung|schwierige|Teil|unter|einer|Sache|scheint |exercise||part|one|one|| to|ćwiczenia|trudna|część|wśród|jedna z|rzecz|myślę makes this movement difficult Ich denke, das ist einer der schwierigen Teile dieser Übung. Myślę, że to jedna z trudnych części tego ćwiczenia.

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요 dies|Übung|schwierige|Teil|unter|einer|Sache|scheint to|ćwiczenia|trudna|część|wśród|jedna z|rzecz|myślę makes this movement difficult Ich denke, das ist einer der schwierigen Teile dieser Übung. Myślę, że to jedna z trudnych części tego ćwiczenia.

허벅지 뒤~엉덩이 밑 부분을 Oberschenkel|hinten|Gesäß|unter| thigh|back|buttocks|below|part uda|tył|pośladków|dolna|część Behind your thighs and below your buttocks Die Rückseite der Oberschenkel bis zum unteren Teil des Gesäßes. Z tyłu ud~w dolnej części pośladków.

충분히 스트레칭하면서 진행해 볼 거예요 ausreichend|während des Dehnens|ich werde fortfahren|versuchen|es wird sein sufficiently|stretching while|I will proceed|| wystarczająco|rozciągając|przeprowadzę|spróbuję|to będzie We're going to continue while stretching Ich werde versuchen, es mit ausreichend Dehnung durchzuführen. Będziemy to robić, dobrze się rozciągając.

또 하나 팁이 noch|ein|Tipp ||tip jeszcze|jedna|wskazówka Another tip Ein weiterer Tipp ist Jeszcze jedna wskazówka

허벅지 안쪽이 서로 Oberschenkel|Innenseite|gegeneinander thighs|inner thigh|each other uda|wewnętrzne|nawzajem is to make sure dass die Innenseiten der Oberschenkel sich leicht Wewnętrzne strony ud powinny się lekko zbliżać

아주 살짝 가까워지는 느낌을 사용해보는 거예요 sehr|leicht|näherkommenden|Gefühl|auszuprobieren|ist |slightly|getting closer|feeling|trying out| bardzo|lekko|zbliżające się|uczucie|spróbować użyć|to jest your inner thighs get closer together näher kommen sollten. Spróbuj poczuć to uczucie

엉덩이 밑이 Po|unter buttocks|underneath pośladki|dolna część There's a Unter dem Gesäß. Pod pośladkami

멍든 느낌처럼 올라오고 있어요 blauen|wie ein Gefühl|kommt hoch|ist bruised|a feeling like|is rising| stłuczony|jak uczucie|wznoszące się|jest bruising feeling below the buttocks Es fühlt sich an, als würde es bläulich werden. Czuję się jakbym miał siniaka.

한 다리를... ein|Bein jedną|nogę One leg Ein Bein... Jedna noga...

지금 먼저 오른쪽 다리부터 운동할 거예요 jetzt|zuerst|rechts|vom Bein|trainieren|werde ich |first|right|right leg|| teraz|najpierw|prawą|nogą|będę ćwiczyć|to będzie We're going to exercise the right leg first Ich werde jetzt zuerst das rechte Bein trainieren. Najpierw będę ćwiczył prawą nogę.

한 다리는 뒤로 살짝 대놓고 ein|Bein|nach hinten|leicht|offen |leg|backward|slightly|openly jedną|nogę|do tyłu|lekko|postawioną Put the other leg behind Ein Bein leicht nach hinten ablegen. Jedna noga jest lekko z tyłu.

방금 전에 했던 동작을 gerade|vorher|gemacht|Handlung just now|||action właśnie|przed|robionym|ruch And do the same posture Die Bewegung, die ich gerade gemacht habe, To, co właśnie zrobiłem,

한쪽 다리에 더 집중해서 하는 동작이에요 einseitig|auf dem Bein|mehr|konzentriert|machendes|Bewegung one side|leg||focusing on||movement jednej|nodze|bardziej|koncentrując się|robiąc|to jest ruch but focus more on one leg ist eine Bewegung, die sich mehr auf ein Bein konzentriert. to ruch, który koncentruje się bardziej na jednej nodze.

15개 진행할 거예요 15 Stück|durchführen|wird sein |to proceed| 15|będę wykonywał|to będzie We're going to do 15 reps Wir werden 15 Wiederholungen machen. Zrobimy 15 powtórzeń.

상체를 많이 숙이는 게 중요한 게 아니라 Oberkörper|viel|beugen|Teilchen|wichtig|Teilchen|sondern upper body||bending forward|thing||| tułów|mocno|pochylanie|rzecz|ważne|rzecz|nie jest Don't focus on bending lower Es ist nicht wichtig, den Oberkörper stark zu beugen. Nie chodzi o to, aby mocno pochylać górną część ciała.

골반이 유지되면서 das Becken|während es gehalten wird pelvis|being maintained miednica|utrzymując but maintain your hips Das Becken bleibt stabil. Miednica powinna być utrzymana w pozycji.

한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽에 좀 더 집중해서 einseitig|des Beins|Oberschenkel|auf der Rückseite|etwas|mehr|konzentriert one side|leg|thigh|back side|||focusing on jednej|nogi|uda|z tyłu|trochę|bardziej|koncentrując się and focus on your thighs of one leg Konzentriere dich mehr auf die Rückseite des Oberschenkels eines Beins. Skup się bardziej na tylnej części uda jednej nogi.

늘렸다가 가져오는 게 중요해요 wieder zurückbringen|bringen|Sache|ist wichtig increasing|bringing back|| rozciągając|przynosząc|rzecz|jest ważne and stretch it before bringing it back. Es ist wichtig, dass du dehnst und wieder zurückbringst. Ważne jest, aby ją rozciągnąć, a następnie przyciągnąć.

체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 das Gewicht|auf eine Seite|nicht verschoben|damit weight|to one side|to lean|to prevent ciężar|na jedną stronę|nie przesuwał się|aby nie Make sure you're not leaning on one side Achte darauf, dass das Gewicht nicht auf eine Seite fällt. Upewnij się, że ciężar nie jest przenoszony na jedną stronę.

서 있는 다리의 안쪽 허벅지 힘도 계속 사용해 주시고요 stehen|vorhandene|des Beins|innere|Oberschenkel|Kraft auch|weiterhin|benutzen|bitte |||inner|thigh|strength|continuously|use|please use stojąc|mający|nogi|wewnętrzny|uda|siłę też|ciągle|używaj|proszę by using the inner thighs of your standing leg Bitte verwenden Sie auch weiterhin die Kraft der Innenseite Ihrer Oberschenkel, während Sie stehen. Używaj również siły wewnętrznej ud stojącej nogi.

TIP 등이 너무 말리지 않게 가슴을 들고 있는 힘을 사용해 주세요! Tipp|Rücken|zu|krumm|nicht|Brust|hoch|vorhandene|Kraft|benutze|bitte |etc||too tight||chest|lifting|||use| wskazówka|plecy|zbyt|nie opadaj|żeby nie|klatkę piersiową|trzymając|mając|siłę|używaj|proszę TIP Lift your chest so your back isn't bent forward Bitte verwenden Sie die Kraft, um Ihre Brust anzuheben, damit Ihr Rücken nicht zu sehr krumm wird! Proszę używać siły, aby unikać zbytniego wyginania pleców!

저 이걸 맨 처음에 30개 하려고 했는데 ich|das hier|ganz|am Anfang|30 Stück|wollte|habe gemacht |this|first||30 items|| ja|to|najszybciej|na początku|30|próbując zrobić|zrobiłem I was initially going to do 30 reps of this Ich wollte das ursprünglich 30 Mal machen, Na początku chciałem zrobić 30 powtórzeń,

잠시 미쳤던 것 같아요 für einen Moment|verrückt war|Sache|scheint |I was crazy|| chwilowo|byłem szalony|rzecz|wydaje się I don't think I was right in my mind aber ich glaube, ich war kurz verrückt. ale chyba na chwilę oszalałem.

지금 뒷다리가 떨어져 있다고 생각하면서 진행하고 있어요 jetzt|Hinterbein|abgehoben|ist|während ich denke|fortschreite|bin |back leg||||| teraz|tylna noga|odpadła|że jest|myśląc|kontynuuję|jestem I'm imagining that my back leg is separate from my body Ich denke, dass das hintere Bein jetzt herunterfällt. Myślę, że teraz tylna noga opada.

바로 백 런지라는 동작을 할 건데 sofort|rückwärts|als Lunge|Bewegung|machen|wird |100|lunge|movement|| od razu|tylny|zwany|ruch|będę robić|ale We're going to do the back lunge now Ich werde jetzt die Bewegung namens "Back Lunge" machen. Zaraz wykonam ruch zwany 'back lunge'.

이렇게 갔다가 so|gegangen like this| w ten sposób|idąc Do this So gehe ich. Tak idziemy,

이렇게 와주시면 돼요 so|kommen Sie|ist in Ordnung |if you come| w ten sposób|przyjdź|możesz And come back like this So kannst du kommen. a potem wracamy w ten sposób.

다시 뒤로 보내서 erneut|zurück|geschickt |back|sending back znowu|do tyłu|wysyłając Send it back Schick es wieder zurück. Wyślij z powrotem.

여기 힘은 방금 썼죠? hier|Kraft|gerade|hast du benutzt |strength|just now|I used tutaj|siłę|właśnie|użyłem You're using this part of your leg, right? Hier hast du gerade Kraft aufgebracht, oder? Czy właśnie użyłeś siły tutaj?

더 늘려서 UP! mehr|erhöht|hoch |increasing| bardziej|wydłużając|w górę Stretch it UP! Mach es mehr und hoch! Zwiększ to i do góry!

엉덩이가 엄청 늘어나면서 커진다고 생각해 주시고 der Po|extrem|während sie wächst|dass sie größer wird|denken Sie|bitte buttocks|very much|growing|grows larger|| pośladki|bardzo|powiększając się|że rosną|myśl|proszę Your buttocks and stretching and becoming larger Stell dir vor, dass dein Po enorm wächst. Pomyśl, że twoje pośladki znacznie się powiększają.

조금 더 깊숙이 양 엉덩이로 앉았다가 ein wenig|mehr|tief|Schaf|mit dem Hintern|setzte sich ||deeper||my buttocks|sitting down trochę|bardziej|głęboko|obie|na pośladkach|usiadłem Go it deeper and sit with both cheeks Setzen Sie sich etwas tiefer auf die Schafpo. Usiądź trochę głębiej na swoich pośladkach.

다리를 들어주시면 돼요 das Bein|heben Sie|können leg|you lift| nogi|jeśli podniesiesz|można before lifting your leg Sie können die Beine anheben. Możesz unieść nogi.

'다리를 드는 건 너무 잔인해요' 하시는 분들은 das Bein|anheben|Sache|zu|grausam|| |lifting|||cruel||those who nogi|podnoszenie|rzecz|zbyt|jest okrutne|mówiący|osoby If you're thinking 'Lifting the leg is too hard' Für diejenigen, die sagen: 'Die Beine anzuheben ist zu grausam', Osoby, które mówią 'Unoszenie nóg jest zbyt okrutne',

다리를 이렇게 뒤로 보냈다가 das Bein|so|nach hinten|bewegt hat |like this|back|sent back nogi|w ten sposób|do tyłu|wysłałem Then sending your leg back können die Beine so nach hinten bringen. mogą cofnąć nogi w ten sposób.

가져오는 것도 허용할게요 bringen|auch|werde ich erlauben bringing in||I will allow przynoszenie|też|pozwolę and bringing it back like this is acceptable Ich werde auch das Holen erlauben. Pozwalam na zabranie tego.

쉴 새 없이 양쪽 엉덩이가 ohne Pause|neues|ohne|beide|Gesäß resting|||both sides|hips bez|chwili|bez|obu|pośladków Both of your cheeks Ununterbrochen ziehen sich die beiden Gesäßhälften Nieustannie obie pośladki

수축과 이완을 반복하고 있기 때문에 Kontraktion und|Entspannung|wiederholt|sein|weil contraction and|relaxation|repeating|| skurczów i|rozkurczów|powtarzając|będąc|ponieważ and stretching and tightening repeatedly wiederholt zusammen und entspannen sich, powtarzają skurcze i rozkurcze,

이렇게 엉덩이에 쥐가 나고 so|im Gesäß|Maus|kommt like this|buttocks|a mouse|a rat appears w ten sposób|w pośladku|skurcz|pojawiając się So I'm feeling cramping deshalb habe ich so einen Krampf im Gesäß. dlatego tak się dzieje, że łapią mnie skurcze w pośladkach.

멍이 드는 느낌이... blauer Fleck|kommt|Gefühl bruise-like|bruising|feeling siniak|odczuwanie|uczucie and bruising on my butt Es fühlt sich an, als ob ich einen Bluterguss habe... Czuję się jakbym miał siniaki...

주사 맞은 느낌이 올라올 거예요 Spritze|erhaltene|Gefühl|kommen wird|wird sein injection|injection|feeling|will come up| zastrzyk|dostanie|uczucie|pojawi się|będzie It might feel like getting a shot Es wird sich anfühlen, als ob ich eine Spritze bekommen habe. Poczujesz, jakbyś dostał zastrzyk.

너무 잘하고 있고요 sehr|gut machst|und du bist |doing well| bardzo|dobrze robię|i You're doing so well Du machst das sehr gut. Robisz to bardzo dobrze.

짝궁뎅이(?) 된 거 같아요... Partner|geworden|것|scheint partner||| tyłek partnera|stałem się|to|wydaje się I feel like one side is bigger... Es fühlt sich an, als ob ich ein Partner-Hintern (?) geworden bin... Czuję się jakbym był w parze (?)...

반대쪽 바로 가볼게요 auf die andere Seite|sofort|ich werde gehen the other side|right across|I will go na przeciwną stronę|od razu|idę zobaczyć Let's do the other side Ich werde gleich auf die andere Seite gehen. Zaraz przejdę na drugą stronę

지금 오른쪽 엉덩이가 너무 아프지만 jetzt|rechts|Gesäß|zu|schmerzt |right|buttock||it hurts teraz|prawa|pośladek|zbyt|boli If your right cheeks are hurting Jetzt tut mir das rechte Gesäß sehr weh, aber Teraz moja prawa pośladek bardzo boli, ale

이제 왼쪽 엉덩이에 집중할 차례예요 jetzt|links|auf das Gesäß|konzentrieren|ist es Zeit |left|left buttock|focusing on|my turn teraz|lewa|pośladek|skupić się|kolejność It's time to focus on your left cheeks jetzt ist es an der Zeit, mich auf das linke Gesäß zu konzentrieren. teraz czas skupić się na lewym pośladku

등이 굽어지지 않게 Rücken|krumm werden|nicht back|to bend| plecy|nie zginaj się|aby nie Keep your back straight Damit der Rücken nicht krumm wird. żeby plecy się nie wyginały

왼쪽 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 밑을 공략하면서 links|Oberschenkel|hinten und|Gesäß|unter|angreifend left|thigh|back side|buttocks|underneath|targeting lewy|udo|tył i|pośladek|pod|celując w Focus on the back of your left thigh and below the buttocks Zielgerichtet auf die Rückseite des linken Oberschenkels und unter dem Gesäß. Skupiając się na tylnej części lewego uda i pod pośladkami,

스트레치 느낌과 Stretch|Gefühl und |feeling of rozciąganie|uczucie i Stretch Das Dehnungsgefühl und poczucie rozciągania,

일어날 때는 엉덩이 아래쪽에 aufstehen|wenn|Gesäß|unten to rise||buttocks|lower part ||pośladek|w dolnej części and when you get up beim Aufstehen auf den unteren Bereich des Gesäßes. a gdy wstaję, skoncentruję się na dolnej części pośladków,

수축하는 느낌에 집중해 볼게요 sich zusammenziehenden|Gefühl|konzentrieren|werde ich contracting|feeling|focus on|I will try kurczące się|uczucie|skup się|zamierzam zobaczyć focus on the tightening feeling Ich werde mich auf das Gefühl der Kontraktion konzentrieren. czując skurcz.

호흡도 충분히 함께 가져가 주시고 Atmung auch|ausreichend|zusammen|nehmen|bitte breathing rate|sufficiently||bring along| oddech też|wystarczająco|razem|weź|proszę Keep breathing Atmen Sie auch ausreichend mit ein. Proszę, abyś również wziął głęboki oddech.

너무 많이 내려가지 않아도 돼요 zu|viel|hinuntergehen|nicht müssen|ist erlaubt ||go down|| zbyt|dużo|schodzić|nie musisz|można You don't have to go all the way down Es muss nicht zu tief gehen. Nie musisz schodzić zbyt nisko.

우리는 지금 스트레칭 동작을 하지만 wir|jetzt|Dehnung|Bewegung|aber we are|||stretching movement| my|teraz|rozciąganie|ruchy|ale We're stretching right now Wir machen jetzt Dehnübungen, Teraz wykonujemy ćwiczenia rozciągające,

근육을 충분히 사용하는 근력운동을 하고 있어요 die Muskeln|ausreichend|verwendenden|Krafttraining|ich mache|bin muscles|sufficiently|using|strength training|| mięśnie|wystarczająco|używając|trening siłowy|robiąc|jestem but this exercise uses the muscles aber wir machen auch Krafttraining, bei dem die Muskeln ausreichend beansprucht werden. ale jednocześnie wykonujemy ćwiczenia siłowe, które angażują mięśnie.

지금 이 동작에서 충분히 집중을 해주셔야 jetzt|dieser|in dieser Bewegung|ausreichend|Konzentration|Sie müssen ||this action|sufficiently|focus|you must do teraz|ten|ruchu|wystarczająco|koncentrację|musisz dać Focus on this exercise Jetzt müssen Sie sich in dieser Bewegung ausreichend konzentrieren. Teraz musisz skupić się wystarczająco na tym ruchu.

다음 동작들에서 더욱 큰 시너지 효과를 얻을 수 있어요 nächste|in den Aktionen|noch|größere|Synergie|Wirkung|erhalten|können|sein next|the following actions|greater more||synergy effect|effect|gain achieve|| następnych|ruchach|jeszcze|większy|synergię|efekty|uzyskać|możliwość|jest so that you can get more synergy when doing other ones So können Sie in den nächsten Bewegungen eine noch größere Synergie erzielen. Dzięki temu możesz uzyskać jeszcze większy efekt synergii w następnych ruchach.

시작됐습니다, 자극이! hat begonnen|der Reiz |stimulus rozpoczęło się|bodziec The cramping has started Es hat begonnen, die Stimulation! Zaczynamy, stymulacja!

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동은 Oberschenkel|Rückseite und|Gesäß|Übung ist thigh|back side|buttocks| uda|tylne|pośladki|ćwiczenia Back thighs and butt workouts Die Übungen für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß sind Ćwiczenia na tylnej części ud i pośladków są

그런 순간들이 있는 것 같아요 solche|Momente|sind|Dinge|scheint such|moments||| takie|chwile|są|rzecz|myślę always have those moments Es scheint solche Momente zu geben. Wydaje mi się, że są takie chwile.

그런데 거기서부터 우리는 더 집중을 해야 한다는 점! aber|von dort an|wir|mehr|Konzentration|müssen|dass|Punkt however|from there|||focus||that we must|point ale|od tamtego miejsca|my|bardziej|koncentrację|musimy|że|punkt but those are the moments we need to focus on! Aber von dort aus müssen wir uns noch mehr konzentrieren! Jednak od tego momentu musimy bardziej się skupić!

일어날 때도 완전히 골반을 세우려고 노력해주는 거예요 aufstehen|auch|vollständig|Becken|aufrichten|sich bemüht|es ist ||completely|pelvis|to straighten|making an effort| wstawać|nawet w czasie|całkowicie|miednicę|starając się ustawić|starając się| When you stand up, make sure your hips come up as well Wenn wir aufstehen, versuchen wir, das Becken vollständig aufrecht zu halten. Kiedy wstajesz, staraj się całkowicie ustawić miednicę.

다리를 앞쪽에다 두고 das Bein|nach vorne|platziert |in front|placing nogi|z przodu|trzymając Put your leg forward Die Beine nach vorne zu stellen. Trzymaj nogi z przodu.

런지 자세를 취했다가 Ausfallschritt|Position|eingenommen hat lunge position|lunge position|taking a position wykrok|pozycję|przyjąłem for the lunge pose Nehmen Sie die Ausfallschritt-Position ein. Przyjmij pozycję wykroku,

하이 니 자세로 돌아오고 hi|your|posture|come back high|your|position|coming back wysokie|kolana|pozycję|wróć Come back to a high knee Kehren Sie in die High-Knie-Position zurück. a następnie wróć do pozycji wysokich kolan,

계속 밸런스에 집중해 주세요! weiterhin|auf das Gleichgewicht|konzentrieren Sie sich|bitte continue|balance 1|focus on| ciągle|na równowagę|skup się|proszę and focus on balancing. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf das Gleichgewicht! i kontynuuj skupianie się na równowadze!

그러면서 양쪽 엉덩이를 넓게 내렸다가 währenddessen|beide|Gesäß|weit|absenkte at the same time|both sides|hips|widely|lowered down jednocześnie|obie|pośladki|szeroko|opuściłem Lower both your butts Senken Sie dabei beide Hüften weit ab. Jednocześnie szeroko opuść obie pośladki.

가져오면서 양쪽 엉덩이를 위로 끌어 올리는 거예요 während des Bringens|beide|Gesäß|nach oben|anhebt|hebt|es ist bringing up|both sides|buttocks|upward|pulling up|lifting up| przynosząc|obie|pośladki|w górę|ciągnąc|podnoszę|to jest and lift them up as you bring your legs back Während du es holst, ziehst du beide Hüften nach oben. Podczas podnoszenia unosimy obie pośladki do góry.

다시 엉덩이를 늘려주고 wieder|Hüfte|dehnen again|buttocks|stretching out znowu|pośladki|rozciągam Press on your butt Dehne die Hüften wieder. Następnie rozciągamy pośladki.

일어나면서 끌어올리고 beim Aufstehen|hochziehst waking up|lifting up wstając|podnoszę Lift as you get up Ziehe sie beim Aufstehen nach oben. Podnosimy się.

복부 힘도 계속 사용되고 있어요 Bauch|Kraft auch|weiterhin|verwendet wird|ist abdominal|strength|continuously|is being used| brzuch|siła|ciągle|używana|jest You're using your core again Die Bauchmuskeln werden auch weiterhin beansprucht. Używamy również siły brzucha.

가져오는 순간에 호흡을 뱉어주시고 bringen|im Moment|Atem|ausatmen bringing in|the moment||exhale przynosząc|w momencie|oddech|wydychaj Breathe out as you bring your leg in Atmen Sie beim Holen aus. W momencie, gdy to przynosisz, wydychaj powietrze.

이 동작 다음에도 diese|Bewegung|danach |action| ten|ruch|po tym After this exercise Nach dieser Bewegung. Po tym ruchu,

계속 엉덩이를 쓸 거예요 weiterhin|mit dem Gesäß|benutzen|werde ich I will continue|buttocks|| nadal|pośladki|używać|będę We're going to continue using our butts Werde ich weiterhin das Gesäß benutzen. będziemy nadal używać pośladków.

옆쪽으로 이렇게 zur Seite|so to the side|this way na bok|w ten sposób Go sideways So zur Seite. W ten sposób na bok.

어브덕션 동작을 진행해 볼게요 Abduktions|Bewegung|werde durchführen|ich werde sehen abduction movement|movement|I will proceed|I will try abdukcja|ruch|przeprowadzę|zobaczę for hip abductions Ich werde die Abduktionsbewegung durchführen. Zaraz przeprowadzę ruch abdukcji.

옆으로 부채꼴 모양의 포물선을 그리듯 다리 멀리 뻗기 nach außen|fächerförmig|Form|Parabel|wie man zeichnet|Bein|weit|strecken to the side|fan shape|shaped like|parabola|drawing|leg|far away|stretching out na bok|wachlarzowy|kształtu|parabolę|jakby rysując|nogi|daleko|wyciąganie Draw an arch as you stretch your legs as far as possible Die Beine seitlich in einer fächerförmigen Parabel weit ausstrecken. Rozciągnij nogę na bok, rysując kształt wachlarza.

서 있는 다리도 아플 거예요 stehen|der|auch|schmerzen|wird that side||standing leg|| stojąca|noga|noga też|będzie bolała|będzie The other leg will hurt as well Das stehende Bein wird auch schmerzen. Stojąca noga też będzie bolała.

조금 더 집중해서 ein wenig|mehr|konzentriert ||more focused trochę|bardziej|skupiając się Focus a little more Konzentriere dich ein wenig mehr. Skup się jeszcze bardziej.

옆 엉덩이를 끌어올리는 느낌으로 seitlich|Gesäß|anhebenden|Gefühl |hip|lifting up|feeling of bok|pośladki|podnoszenie|uczucie and lift the side of your hips up Das Gefühl, die seitliche Hüfte anzuheben. Poczucie podnoszenia bocznego pośladka

여기서 쉬는 시간이 아니라 hier|Pause|Zeit|sondern |resting|| tutaj|odpoczynek|czas|nie jest We're not going to rest Es ist hier keine Pause. To nie jest czas na odpoczynek

다리를 바로 뒤로 보내야 되거든요? das Bein|direkt|nach hinten|senden müssen|ist notwendig |straight|backward|I have to send|I need to nogi|prosto|do tyłu|musisz wysłać|musisz We're going to send the leg backwards Man muss die Beine direkt nach hinten schicken, oder? Musisz wyciągnąć nogi prosto do tyłu?

이렇게 뒤로 차올리면서 so|nach hinten|anhebt |back|lifting up w ten sposób|do tyłu|podnosząc Kick it backwards So nach hinten anheben. Tak, podnosząc je do tyłu

상체는 살짝 숙여주시고 der Oberkörper|leicht|neigen Sie bitte upper body||lean forward górna część ciała|lekko|pochyl się proszę and bend forward slightly Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Pochyl lekko górną część ciała.

그 상태에서 익스텐션을 반복하는 거예요 das|in diesem Zustand|die Extension|wiederholst|es ist |that state|extension|repeating| ten|w tej pozycji|wyprosty|powtarzanie|to jest to repeat a hip extension In dieser Position wiederholen Sie die Extension. W tej pozycji powtarzaj ćwiczenie z wyprostem.

엉덩이에 모든 신경을 집중해 주세요 auf das Gesäß|alle|Nerven|konzentrieren|bitte |all|nerves|focus on| na pośladkach|całe|nerwy|skup się|proszę Focus on your buttocks Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihr Gesäß. Skup się całkowicie na pośladkach.

내 엉덩이가 봉긋해지고 mein|Po|rund wird |buttocks|is rounding out moje|pośladki|stają się wypukłe Your butt is getting perky Mein Gesäß wird straffer. Moje pośladki stają się zaokrąglone.

힙업이 되고 있어요 Hüfthebung|wird|sein lifting my hips|| podniesienie pośladków|staje się|jest and you're getting a lifted butt Ich bekomme einen Hüftschwung. Robię hip-up.

반대쪽 갈게요 auf die andere Seite|ich gehe the other side|I will go na drugą stronę|idę Let's work on the other side Ich gehe zur anderen Seite. Przechodzę na drugą stronę.

안 아픈 척하고 싶은데 그럴 수가 없네요 nicht|schmerzhaft|so tun als ob|ich möchte|so|Möglichkeit|gibt es nicht not||pretending to|||| nie|bolący|udając|chcę|to zrobić|nie mogę|nie da się I want to say it doesn't hurt, but that's not true Ich möchte so tun, als ob es nicht weh tut, aber das kann ich nicht. Chciałabym udawać, że nie boli, ale nie mogę.

키가 커지고 다리가 길어지는 느낌으로 가는 거예요 Körpergröße|wächst|Beine|länger werden|mit dem Gefühl|gehen|ist height|growing taller|legs|||| wzrost|rośnie|nogi|stają się długie|w odczuciu|idąc|to jest You're getting taller and your legs are getting longer Es fühlt sich an, als würde ich größer werden und längere Beine bekommen. Czuję, że rosnę i moje nogi stają się dłuższe.

지금 서 있는 다리로는 바닥을 밀어내 주세요 jetzt|stehe|vorhandene|mit dem Bein|den Boden|wegdrücken|bitte |standing||the bridge|floor|push away| teraz|stojąc|będąc|nogą|podłogę|wypchnij|proszę Push the ground with your standing leg Bitte drücken Sie mit dem Boden, während Sie auf der Brücke stehen. Proszę odepchnąć podłogę z mostu, na którym teraz stoisz.

곧바로 뒤로 힙 익스텐션 진행하는 거예요 sofort|nach hinten|Hüfte|Streckung|durchführende|es ist immediately|backward|hip|extension|performing| od razu|do tyłu|biodra|wyprosty|wykonując|to jest We're going straight to a back hip extension Führen Sie sofort eine Hüftstreckung nach hinten durch. Natychmiast przejdź do hip extension.

살짝 기울인 상태에서 익스텐션 leicht|geneigten|in der Position|Extension slightly|tilted|position| lekko|pochylony|w stanie|wyprost Extend as you lean forward Führen Sie die Streckung in einer leicht geneigten Position durch. Wykonaj extension w lekko pochylonej pozycji.

상체도 곧게 세워주세요 der Oberkörper|gerade|richten Sie auf upper body|straight|please straighten tułów też|prosto|proszę Keep your back straight Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Proszę, trzymaj górną część ciała prosto.

끝나지 않았어요 ist nicht|vorbei it didn't end| nie skończone|nie jest It's not over Es ist noch nicht vorbei. To jeszcze nie koniec.

제가 동작을 더 준비했거든요? ich|die Bewegung|mehr|habe vorbereitet |action||I prepared ja|ruch|więcej|przygotowałem I prepared more workout Ich habe noch mehr Übungen vorbereitet, okay? Przygotowałem jeszcze kilka ruchów.

펌핑 스쿼트라는 동작 진행할 거예요 Pumping|Squat|Bewegung|durchführen|wird pumping|squat movement|movement|to perform| pompowanie|nazywanym przysiadem|ruch|będę wykonywał|to będzie It's called a pumping squat Wir werden eine Übung namens Pump Squat machen. Będziemy wykonywać ruch zwany pompowanym przysiadem.

스쿼트 펄스라고 생각하시면 되고 Squat|Puls|Sie denken|es ist squat|pulse|you think| przysiad|nazywanym pulsem|jeśli myślisz|to jest It's basically a squat pulse Denken Sie daran, dass es sich um einen Squat Pulse handelt. Możecie to traktować jako puls przysiadu.

펄스 동작을 5번 Puls|Bewegung|5 Mal pulse action|action| puls|ruch|5 razy We're doing 5 reps Führen Sie die Pulsbewegung 5 Mal aus. Wykonaj ruch pulsacyjny 5 razy

일어나는 거예요 aufstehen|ist I will wake up| wstawać|to jest and then standing Es passiert. To się dzieje

이렇게 10번 진행해 볼게요 so|10 times|will proceed|I will try like this||I will proceed|I will try w ten sposób|10 razy|przeprowadzę|zobaczę Let's do 10 of these Lass es uns 10 Mal so machen. Spróbujmy to zrobić 10 razy

우리가 엉덩이 근육을 충분히 사용했기 때문에 wir|Gesäß|Muskulatur|ausreichend|benutzt haben|weil |buttocks|muscle|sufficiently|we used| my|pośladkowy|mięśnie|wystarczająco|użyliśmy|ponieważ We've been using your butt muscles Da wir unsere Gesäßmuskeln ausreichend genutzt haben. Ponieważ wystarczająco użyliśmy mięśni pośladków

그 엉덩이를 조금 더 쪼개서 사용한다고 생각하시면 돼요 das|Gesäß|ein wenig|mehr|aufgeteilt|benutzen|Sie denken|können |buttocks|||splitting|I use|| to|pośladek|trochę|bardziej|dzieląc|że używasz|jeśli myślisz|możesz So think of this workout as using every last bit of it Sie können sich vorstellen, dass Sie das Gesäß ein wenig mehr aufteilen. Myśl, że używasz tej pupy trochę bardziej rozdzielonej.

엉덩이를 눌러주시고 das Gesäß|drücken Sie bitte buttocks|press pośladek|naciśnij proszę Press your butt Drücken Sie auf das Gesäß. Naciśnij na pupę.

한 번에 끌어서 ein|Mal|ziehen ||dragging jeden|raz|ciągnąc and then at once Ziehen Sie es auf einmal. Pociągnij raz.

일으켜 세워주는 거예요 aufrichten|aufrechtzuhaltende|Sache raising up|raising| podnieś|stawiając|to jest We're going to lift it up Es ist, als würden Sie es aufrichten. To jest to, co robisz, aby ją postawić.

다시 깊숙이 내려가서 wieder|tief|hinuntergegangen |deeply|going down znowu|głęboko|schodząc Go back down low Gehe wieder tief hinunter. Zejdź z powrotem głęboko.

올라오는 게 아니라 계속 앉으려고 해주세요 hochkommen|것|nicht|weiterhin|sitzen zu wollen|bitte tun Sie coming up|||keep on|I am trying to sit|please do wchodzenie|rzeczownikowa forma|nie|ciągle|chcąc usiąść|proszę And try to sit down, not stand out Versuche, nicht aufzustehen, sondern weiterhin zu sitzen. Proszę, staraj się nie wstawać, tylko siedzieć dalej.

[#오운완] Workout abgeschlossen five workouts completed hashtag [#DonewiththeDailyWorkout] [#Ounwan] [#Ounwan]

지금 약간 놀랐어요 jetzt|ein wenig|war überrascht |a little|I was surprised teraz|trochę|byłem zaskoczony I was a bit surprised Ich bin jetzt ein wenig überrascht. Teraz jestem trochę zaskoczony.

오늘부터는 이 루틴을 ab heute|diese|Routine from today|| od dzisiaj|ten|rutynę From today onwards, this routine Ab heute werde ich diese Routine Od dzisiaj wprowadzam tę rutynę

힙으뜸 선정 Hipster|Auswahl hip trendsetter|selection najlepsze pośladki|wybór is a Hip Euddeum-approved zum besten Hüfttraining ernennen Wybór najlepszych pośladków

최고의 엉덩이 폭파 운동으로 임명할게요 besten|Po|Sprengung|Übung|werde ich ernennen best|buttocks|explosion||I will appoint najlepsze|pośladki|eksplozja|jako ćwiczenie|ogłoszę Best butt workout und als die beste Gesäß-Explosion-Übung benennen. Ogłaszam to najlepszym ćwiczeniem na pośladki

오늘 영상이 도움되셨으면 heute|Video|hilfreich wäre |today's video|was helpful dzisiaj|film|mam nadzieję If this video was helpful Ich hoffe, das heutige Video hat Ihnen geholfen. Mam nadzieję, że dzisiejszy film był pomocny

구독, 좋아요, 알림까지 부탁드리고요 abonnieren|gefällt mir|bis zur Benachrichtigung|ich bitte darum |||I kindly ask subskrypcja|polubienie|powiadomienia|proszę o Please like, subscribe, and turn on the notifications Bitte abonnieren, liken und die Benachrichtigung aktivieren. Proszę o subskrypcję, polubienia i powiadomienia.

주변에 엉덩이가 납작한 친구들이 있거나 um herum|mit dem Hintern|flach|Freunde|sind oder around me|flat buttocks|flat||or friends w otoczeniu|pośladki|płaskie|przyjaciele|jeśli są And if you have friends with a flat butt Wenn Sie Freunde mit flachen Hintern haben, Jeśli masz w pobliżu przyjaciół z płaskimi pośladkami,

엉덩이 근육이 필요한 친구들이 있다면 Gesäß|Muskeln|benötigten|Freunde|wenn es gibt pośladki|mięśnie|potrzebne|przyjaciele|jeśli są Or friends that need more butt muscles oder Freunde, die Gesäßmuskeln brauchen, lub przyjaciół, którzy potrzebują mięśni pośladków,

많이 많이 소개해 주세요 viel|viel|vorstellen|bitte bardzo|bardzo|poleć|proszę Share it with them stellen Sie sie bitte zahlreich vor. proszę, polećcie im nas jak najwięcej.

다음 영상에서 만나요 nächste|im Video|sehen wir uns następny|w filmie|do zobaczenia Let's meet again in the next video Bis zum nächsten Video! Do zobaczenia w następnym filmie