Come LIBERARSI scientificamente delle CATTIVE ABITUDINI how|to free oneself|scientifically|of the|bad|habits como|se libertar|cientificamente|das|más|hábitos Cómo deshacerse científicamente de los MALOS HÁBITOS Comment se débarrasser scientifiquement des MAUVAISES HABITUDES 科学的に悪い習慣を取り除く方法 Como SE LIBERTAR cientificamente dos MAUS HÁBITOS How to SCIENTIFICALLY GET RID of BAD HABITS

Tutti noi abbiamo delle abitudini che vorremmo abbandonare. all|we|we have|some|habits|that|we would like|to abandon todos|nós|temos|uns|hábitos|que|gostaríamos de|abandonar Todos nós temos hábitos que gostaríamos de abandonar. We all have habits that we would like to abandon.

c'è chi si morde le unghie, chi fuma o chi mangia a tarda notte. there is|those who|themselves|he/she bites|the|nails|those who|he/she smokes|or|those who|he/she eats|at|late|night há|quem|se|morde|as|unhas|quem|fuma|ou|quem|come|à|tarde|noite Tem quem roa as unhas, quem fuma ou quem come tarde da noite. Some bite their nails, some smoke, or some eat late at night.

ma .. perché è così difficile liberarsene? but|why|it is|so|difficult|to free oneself from it mas|por que|é|tão|difícil|se libertar disso mas .. por que é tão difícil se livrar deles? But... why is it so difficult to get rid of them?

Forse pensiamo che la nostra giornata sia costituita da una serie di decisioni consapevoli, perhaps|we think|that|the|our|day|it is|constituted|by|a|series|of|decisions|conscious talvez|pensamos|que|a|nossa|dia|seja|constituída|por|uma|série|de|decisões|conscientes Talvez pensemos que nosso dia é composto por uma série de decisões conscientes, Perhaps we think that our day consists of a series of conscious decisions,

ma in realtà, uno studio della Duke University ha dimostrato che il 45% dei comportamenti but|in|reality|a|study|of the|Duke|University|it has|demonstrated|that|the|of the|behaviors ||||||Duke Universität||||||| mas|em|realidade|um|estudo|da|Duke|Universidade|tem|demonstrado|que|o|dos|comportamentos mas na verdade, um estudo da Duke University demonstrou que 45% dos comportamentos but in reality, a study from Duke University has shown that 45% of behaviors

quotidiani è composto da azioni che si ripetono ogni giorno daily|it is|composed|by|actions|that|themselves|they repeat|every|day di rotina|é|composto|por|ações|que|se|repetem|cada|dia diários é composto por ações que se repetem todos os dias are made up of actions that are repeated every day

e che tendiamo a compiere nello stesso modo. and|that|we tend|to|to carry out|in the|same|way ||||verhalten||| e|que|tendemos|a|realizar|da mesma|mesma|maneira e que tendemos a realizar da mesma forma. and that we tend to perform in the same way.

Queste sono le nostre abitudini. these|they are|the|our|habits estas|são|as|nossas|hábitos Essas são os nossos hábitos. These are our habits.

Le abitudini sono attribuite a una delle strutture più primitive del nostro cervello: the|habits|they are|attributed|to|a|of the|structures|most|primitive|of the|our|brain os|hábitos|são|atribuídos|a|uma|das|estruturas|mais|primitivas|do|nosso|cérebro Os hábitos são atribuídos a uma das estruturas mais primitivas do nosso cérebro: Habits are attributed to one of the most primitive structures of our brain:

i Gangli della base, la stessa regione che ci aiuta a controllare processi come la respirazione the|ganglia|of the|base|the|same|region|that|to us|it helps|to|to control|processes|such as|the|breathing os|gânglios|da|base|a|mesma|região|que|nos|ajuda|a|controlar|processos|como|a|respiração os Gânglios da base, a mesma região que nos ajuda a controlar processos como a respiração the Basal Ganglia, the same region that helps us control processes such as breathing

e la deglutizione. and|the|swallowing ||Schlucken e|a|deglutição e a deglutição. and swallowing.

Vediamo qui un esperimento del MIT: un topo è seduto davanti a un cancello di un labirinto we see|here|a|experiment|of the|MIT|a|mouse|it is|sitting|in front|to|a|gate|of|a|maze |||||||||sitzt||||||| vemos|aqui|um|experimento|do|MIT|um|rato|está|sentado|na frente|a|um|portão|de|um|labirinto Vemos aqui um experimento do MIT: um rato está sentado diante de um portão de um labirinto. Here we see an experiment from MIT: a mouse is sitting in front of a gate of a maze.

a forma di T, dove sul lato sinistro è presente un pezzo di cioccolato. in|shape|of|T|where|on the|side|left|it is|present|a|piece|of|chocolate em|forma|de|T|onde|no|lado|esquerdo|está|presente|um|pedaço|de|chocolate em forma de T, onde do lado esquerdo há um pedaço de chocolate. In the left side, there is a piece of chocolate.

Quando la porta scatta, il topo esplora il labirinto, annusando e grattando le pareti. when|the|door|it clicks|the|mouse|it explores|the|maze|sniffing|and|scratching|the|walls |||knallt||||||schnüffelnd||kratzend||Wände quando|a|porta|se abre|o|rato|explora|o|labirinto|fare cheiro|e|arranhando|as|paredes Quando a porta se abre, o rato explora o labirinto, cheirando e arranhando as paredes. When the door clicks, the mouse explores the maze, sniffing and scratching the walls.

In primo luogo esplora il lato destro e poi quello sinistro, trovando infine il cioccolato. in|first|place|it explores|the|side|right|and|then|that|left|finding|finally|the|chocolate em|primeiro|lugar|explora|o|lado|direito|e|depois|aquele|esquerdo|encontrando|finalmente|o|chocolate Primeiro ele explora o lado direito e depois o lado esquerdo, finalmente encontrando o chocolate. First, it explores the right side and then the left side, finally finding the chocolate.

Una scansione dei suoi gangli basali mostra che stanno lavorando duramente durante l'intero a|scan|of the|his|ganglia|basal|it shows|that|they are|working|hard|during|the whole uma|varredura|dos|seus|gânglios|basais|mostra|que|estão|trabalhando|arduamente|durante|todo Uma varredura de seus gânglios basais mostra que eles estão trabalhando duro durante todo o A scan of its basal ganglia shows that they are working hard throughout the entire

processo. process processo. process.

Tuttavia dopo una settimana di allenamento, vediamo che il topo corre immediatamente verso however|after|a|week|of|training|we see|that|the|mouse|it runs|immediately|towards no entanto|depois de|uma|semana|de|treinamento|vemos|que|o|rato|corre|imediatamente|em direção a No entanto, após uma semana de treinamento, vemos que o rato corre imediatamente em direção ao However, after a week of training, we see that the mouse immediately runs towards

il cioccolato una volta che il cancello scatta. ||||||gate|it clicks chocolate assim que o portão se abre. the chocolate once the gate clicks.

A questo punto, c'è pochissima attività cerebrale una volta che il cancello è aperto to|this|point|there is|very little|activity|brain|once|time|that|the|gate|it is|open a|este|ponto|há|pouquíssima|atividade|cerebral|uma|vez|que|o|portão|está|aberto Neste ponto, há pouquíssima atividade cerebral uma vez que o portão está aberto. At this point, there is very little brain activity once the gate is open.

e il cervello si attiva maggiormente solo una volta raggiunto il cioccolato. and|the|brain|itself|it activates|more|only|once|time|reached|the|chocolate e|o|cérebro|se|ativa|mais|apenas|uma|vez|alcançado|o|chocolate E o cérebro se ativa mais apenas quando alcança o chocolate. And the brain becomes more active only once the chocolate is reached.

Il nostro cervello cerca di minimizzare lo sforzo e la distanza da percorrere, e questo the|our|brain|it seeks|to|to minimize|the|effort|and|the|distance|to|to travel|and|this o|nosso|cérebro|procura|de|minimizar|o|esforço|e|a|distância|a|percorrer|e|isso Nosso cérebro tenta minimizar o esforço e a distância a ser percorrida, e isso Our brain tries to minimize effort and the distance to be covered, and this.

il tipo di comportamento automatico del cervello viene chiamato "Chunking". the|type|of|behavior|automatic|of the|brain|it is|called|Chunking |||||||||Chunking o|tipo|de|comportamento|automático|do|cérebro|é|chamado|Chunking o tipo de comportamento automático do cérebro é chamado de "Chunking". This type of automatic behavior of the brain is called "Chunking."

Esso aiuta a creare delle nuove abitudini nelle cellule del cervello. it|it helps|to|to create|some|new|habits|in the|cells|of the|brain Esso|||||||||| isso|ajuda|a|criar|novas||hábitos|nas|células|do|cérebro Isso ajuda a criar novos hábitos nas células do cérebro. It helps to create new habits in the brain cells.

È come un'attività che fai ogni giorno a cui non devi più pensare it is|like|an activity|that|you do|every|day|to|which|not|you have|anymore|to think é|como|uma atividade|que|faz|todo|dia|a|que|não|deve|mais|pensar É como uma atividade que você faz todos os dias e que não precisa mais pensar. It's like an activity you do every day that you no longer have to think about

- spazzolare i denti o uscire in automobile dal garage - to brush|the|teeth|or|to go out|in|car|from the|garage Zähne putzen|||||||| escovar|os|dentes|ou|sair|em|carro|da|garagem - escovar os dentes ou sair de carro da garagem - - brushing your teeth or driving out of the garage -

cose che una volta erano difficili da fare, ma che ora sono diventate automatiche. things|that|a|time|they were|difficult|to|to do|but|that|now|they are|become|automatic coisas|que|uma|vez|eram|difíceis|de|fazer|mas|que|agora|são|se tornaram|automáticas coisas que antes eram difíceis de fazer, mas que agora se tornaram automáticas. things that were once difficult to do, but have now become automatic.

Questo processo è composto da un ciclo a tre fasi. this|process|it is|composed|of|a|cycle|to|three|phases ||||||Zyklus||| este|processo|é|composto|de|um|ciclo|a|três|fases Este processo é composto por um ciclo de três fases. This process consists of a three-phase cycle.

La prima fase è il segnale che per il topo è il clic del cancello; the|first|phase|it is|the|signal|that|for|the|mouse|it is|the|click|of the|gate ||||||||||||Klick|| a|primeira|fase|é|o|sinal|que|para|o|rato|é|o|clique|da|porta A primeira fase é o sinal que para o rato é o clique do portão; The first phase is the signal, which for the mouse is the click of the gate;

La seconda fase è la routine, attraversare il labirinto, the|second|phase|it is|the|routine|to cross|the|maze a|segunda|fase|é|a|rotina|atravessar|o|labirinto A segunda fase é a rotina, atravessar o labirinto, The second phase is the routine, crossing the maze,

e la terza fase è la ricompensa, in questo caso, il cioccolato. and|the|third|phase|it is|the|reward|in|this|case|the|chocolate e|a|terceira|fase|é|a|recompensa|neste||caso|o|chocolate e a terceira fase é a recompensa, neste caso, o chocolate. and the third phase is the reward, in this case, the chocolate.

Il segnale e la ricompensa finale sono fattori interconnessi, i quali creano aspettativa the|signal|and|the|reward|final|they are|factors|interconnected|the|which|they create|expectation o|sinal|e|a|recompensa|final|são|fatores|interconectados|os|os quais|criam|expectativa O sinal e a recompensa final são fatores interconectados, que criam expectativa The signal and the final reward are interconnected factors that create expectation

e desiderio: elementi essenziali delle abitudini. and|desire|elements|essential|of the|habits e|desejo|elementos|essenciais|dos|hábitos e desejo: elementos essenciais dos hábitos. and desire: essential elements of habits.

Poiché entriamo in una modalità automatica durante le routine, since|we enter|in|a|mode|automatic|during|the|routines pois|entramos|em|uma|modo|automática|durante|as|rotinas Como entramos em um modo automático durante as rotinas, As we enter an automatic mode during routines,

i nostri cervelli smettono di partecipare pienamente al processo decisionale. our|our|brains|they stop|to|to participate|fully|to the|process|decision-making |||||||||Entscheidungsprozess os|nossos|cérebros|param|de|participar|plenamente|ao|processo|decisório nossos cérebros param de participar plenamente do processo de tomada de decisão. our brains stop fully participating in the decision-making process.

Le nostre abitudini si manifesteranno automaticamente ogni volta che ci sarà un segnale. the|our|habits|themselves|they will manifest|automatically|every|time|that|to us|there will be|a|signal as|nossas|hábitos|se|manifestarão|automaticamente|cada|vez|que|nos|haverá|um|sinal Nossos hábitos se manifestarão automaticamente sempre que houver um sinal. Our habits will manifest automatically every time there is a signal.

E queste abitudini possono essere così ostinate che la ricompensa non deve essere necessariamente and|these|habits|they can|to be|so|stubborn|that|the|reward|not|it must|to be|necessarily e|esses|hábitos|podem|ser|tão|obstinados|que|a|recompensa|não|deve|ser|necessariamente E esses hábitos podem ser tão teimosos que a recompensa não precisa ser necessariamente And these habits can be so stubborn that the reward does not necessarily have to be

buona. good boa boa. good.

Uno studio effettuato sui consumatori abituali di popcorn al cinema ha scoperto che essi a|study|conducted|on the|consumers|habitual|of|popcorn|at the|cinema|it has|discovered|that|they |||||||||||||sie um|estudo|realizado|sobre os|consumidores|habituais|de|pipoca|no|cinema|tem|descoberto|que|eles Um estudo realizado com consumidores habituais de pipoca no cinema descobriu que eles A study conducted on habitual movie theater popcorn consumers found that they

erano in minima parte influenzati dalla fame o dal piacere di mangiarli, e sgranocchiavano they were|in|minimal|part|influenced|by the|hunger|or|by the|pleasure|to|to eat them|and|they were munching |||||||||||||knabberten sie eram|em|mínima|parte|influenciados|pela|fome|ou|pelo|prazer|de|comê-los|e|mastigavam eram em mínima parte influenciados pela fome ou pelo prazer de comê-los, e mastigavam they were minimally influenced by hunger or the pleasure of eating them, and they munched

popcorn al cinema a prescindere. popcorn|at the|cinema|to|regardless ||||unabhängig davon pipoca|no|cinema|a|desconsiderar pipocas no cinema independentemente. on popcorn at the cinema regardless.

Indipendentemente se erano freschi o meno. independently|if|they were|fresh|or|less independentemente|se|eram|frescos|ou|menos Independentemente se estavam frescas ou não. Regardless of whether they were fresh or not.

Infatti spesso le nostre abitudini non tengono in considerazione ciò che è salutare per in fact|often|the|our|habits|not|they take|into|consideration|that|which|it is|healthy|for de fato|frequentemente|nossas||hábitos|não|levam|em|consideração|o que|que|é|saudável|para De fato, muitas vezes nossos hábitos não levam em consideração o que é saudável para In fact, often our habits do not take into account what is healthy for

noi. we nós. us.

Per esempio, uno studio effettuato della campagna "Take for|example|one|study|conducted|of the|campaign|Take Por exemplo, um estudo realizado pela campanha "Take For example, a study conducted by the "Take 5" campaign,

5", la quale incoraggia i cittadini a consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, the|which|it encourages|the|citizens|to|to consume|portions|of|fruit|and|vegetables|per|day 5", que incentiva os cidadãos a consumir 5 porções de frutas e vegetais por dia, which encourages citizens to consume 5 servings of fruits and vegetables a day,

ha scoperto che il programma è stato efficace nell'educare il pubblico. it has|discovered|that|the|program|it is|been|effective|in educating|the|public descobriu que o programa foi eficaz em educar o público. found that the program was effective in educating the public.

Ma una statistica ha svelato che non ha cambiato il consumo degli americani, dove solo l'11% but|a|statistic|it has|revealed|that|not|it has|changed|the|consumption|of the|Americans|where|only|11% mas|uma|estatística|ela tem|revelado|que|não|ela tem|mudado|o|consumo|dos|americanos|onde|apenas|11% Mas uma estatística revelou que não mudou o consumo dos americanos, onde apenas 11%. But a statistic revealed that it has not changed the consumption of Americans, where only 11%.

ha raggiunto l'obiettivo. it has|reached|the goal ela tem|alcançado|o objetivo Alcançou o objetivo. has reached the goal.

Ha cambiato le intenzioni delle persone ma non le loro abitudini. it has|changed|the|intentions|of the|people|but|not|the|their|habits ela tem|mudado|as|intenções|das|pessoas|mas|não|as|suas|hábitos Mudou as intenções das pessoas, mas não seus hábitos. It has changed people's intentions but not their habits.

Quindi cosa dobbiamo fare? so|what|we must|to do então|o que|devemos|fazer Então, o que devemos fazer? So what do we need to do?

Charles Duhigg, autore del libro IL POTERE DELLE ABITUDINI, fornisce un esempio: lui, Charles|Duhigg|author|of the|book|the|power|of the|habits|he provides|an|example|he |Duhigg||||||||gibt||| Charles|Duhigg|autor|do|livro|O|PODER|DOS|HÁBITOS|fornece|um|exemplo|ele Charles Duhigg, autor do livro O PODER DOS HÁBITOS, fornece um exemplo: ele, Charles Duhigg, author of the book THE POWER OF HABITS, provides an example: he,

ogni giorno, alle 15:15, durante l'orario di lavoro, andava a prendersi un dolcetto. every|day|at|during|the time|of|work|he went|to|to get|a|sweet |||||||||||ein kleines Gebäck cada|dia|às|durante|o horário|de|trabalho|ia|a|pegar|um|docinho todos os dias, às 15:15, durante o horário de trabalho, ia pegar um docinho. every day at 3:15 PM, during work hours, would go get a treat.

Il SEGNALE è le 3 del pomeriggio, ma la gratifica in questo caso è un po' più complessa, dato the|signal|it is|the|of the|afternoon|but|the|reward|in|this|case|it is|a|a little|more|complex|given O|SINAL|é|as|da|tarde|mas|a|recompensa|em|este|caso|é|um|um pouco|mais|complexa|dado O SINAL é às 3 da tarde, mas a recompensa neste caso é um pouco mais complexa, dado The CUE is 3 PM, but the reward in this case is a bit more complex, given

che il dolce può rappresentarne un insieme di ricompense. that|the|sweet|it can|to represent it|a|set|of|rewards que|o|doce|pode|representar|um|conjunto|de|recompensas que o doce pode representar um conjunto de recompensas. that the sweet can represent a set of rewards.

Potrebbe essere un sollievo dalla fame o una carica di energie che sazia la tua voglia it could|to be|a|relief|from the|hunger|or|a|charge|of|energy|that|it satisfies|the|your|desire poderia|ser|um|alívio|da|fome|ou|uma|carga|de|energias|que|sacia|a|sua|vontade Pode ser um alívio da fome ou uma carga de energia que sacia sua vontade It could be a relief from hunger or an energy boost that satisfies your craving

di qualcosa di dolce, oppure potrebbe rappresentare una piacevole of|something|of|sweet|or|it could|to represent|a|pleasant de|algo|de|doce|ou|poderia|representar|uma|agradável de algo doce, ou pode representar uma pausa agradável for something sweet, or it could represent a pleasant

pausa dal lavoro, o anche l'opportunità di parlare con le persone. break|from the|work|or|also|the opportunity|to|to talk|with|the|people pausa|do|trabalho|ou|também|a oportunidade|de|falar|com|as|pessoas do trabalho, ou até mesmo a oportunidade de conversar com as pessoas. break from work, or even the opportunity to talk to people.

Duhigg voleva sbarazzarsi del suo vizio del dolce e dopo qualche tentativo ed errore, Duhigg|he wanted|to get rid of|of the|his|vice|of the|sweet|and|after|some|attempt|and|error Duhigg|queria|se livrar|do|seu|vício|do|doce|e|depois|algumas|tentativas|e|erro Duhigg queria se livrar do seu vício em doces e, após algumas tentativas e erros, Duhigg wanted to get rid of his sweet tooth and after some trial and error,

scoprì che ciò che desiderava veramente era socializzare, un qualcosa che si verificava he discovered|that|this|which|he desired|truly|it was|to socialize|a|something|that|himself|it happened descobriu|que|isso|que|desejava|realmente|era|socializar|um|algo|que|se|verificava descobriu que o que realmente desejava era socializar, algo que acontecia he discovered that what he really wanted was to socialize, something that happened

quando andava a prendere un dolcetto. when|he went|to|to take|a|sweet quando|ia|a|pegar|um|docinho quando ia buscar um docinho. when he went to get a treat.

E così, verso le 3 del pomeriggio, andrà in giro per trovare qualcuno con cui spettegolare and|so|around|the|of the|afternoon|he will go|around|to find|to|to find|someone|with|whom|to gossip ||||||||||||||tratschen E|assim|por volta|as|da|tarde|irá|em|volta|para|encontrar|alguém|com|quem|fofocar E assim, por volta das 3 da tarde, ele sairá para encontrar alguém com quem fofocar And so, around 3 in the afternoon, he would go around to find someone to gossip with

per 10 minuti. for|minutes por|minutos por 10 minutos. for 10 minutes.

In questo modo, usando lo stesso SEGNALE e la stessa ricompensa della socializzazione, in|this|way|using|the|same|signal|and|the|same|reward|of the|socialization em|este|modo|usando|o|mesmo|sinal|e|a|mesma|recompensa|da|socialização Dessa forma, usando o mesmo SINAL e a mesma recompensa da socialização, In this way, using the same SIGNAL and the same reward of socialization,

è stato in grado di sbarazzarsi del vizio del dolcetto. he/she is|been|in|ability|to|to get rid of|of the|vice|of the|sweet ele|foi|em|grau|de|se livrar|do|vício|do|docinho ele conseguiu se livrar do vício do docinho. he was able to get rid of the habit of sweets.

Ma che dire delle abitudini a cui non sempre facciamo caso? but|what|to say|of the|habits|to|which|not|always|we do|attention mas|que|dizer|das|hábitos|a|que|não|sempre|fazemos|caso Mas e quanto aos hábitos que nem sempre prestamos atenção? But what about the habits we don't always pay attention to?

Come ad esempio mangiarsi le unghie. as|to|example|to bite|the|nails |||||Nägel como|a|exemplo|se comer|as|unhas Como, por exemplo, roer as unhas. Such as biting our nails.

Gli psicologi suggeriscono che prima bisogna pensare a QUANDO si mordono le unghie. the|psychologists|they suggest|that|first|it is necessary|to think|to|WHEN|themselves|they bite|the|nails os|psicólogos|sugerem|que|primeiro|é necessário|pensar|em|quando|se|mordem|as|unhas Os psicólogos sugerem que primeiro devemos pensar em QUANDO mordemos as unhas. Psychologists suggest that first you need to think about WHEN you bite your nails.

Sei nervoso? you are|nervous você está|nervoso Você está nervoso? Are you nervous?

o annoiato? or|bored ou|entediado ou entediado? or bored?

Nel caso della noia, mangiarsi le unghie offre una STIMOLAZIONE FISICA. in the|case|of the|boredom|to bite oneself|the|nails|it offers|a|stimulation|physical no|caso|da|tédio|morder-se|as|unhas|oferece|uma|estimulação|física No caso do tédio, roer as unhas oferece uma ESTIMULAÇÃO FÍSICA. In the case of boredom, biting your nails provides PHYSICAL STIMULATION.

Quindi, in questo caso bisognerebbe ricordarsi che, ogni volta che ci sentiamo annoiati, so|in|this|case|one should|to remember|that|every|time|that|ourselves|we feel|bored então|neste|este|caso|deveria|lembrar-se|que|cada|vez|que|nos|sentimos|entediados Portanto, neste caso, devemos lembrar que, sempre que nos sentimos entediados, So, in this case, we should remember that every time we feel bored,

abbiamo la compulsione di morderci le unghie. we have|the|compulsion|to|to bite ourselves|the|nails ||Zwang|||| temos|a|compulsão|de|morder-nos|as|unhas temos a compulsão de roer as unhas. we have the compulsion to bite our nails.

Probabilmente capita 5 volte al giorno o forse 28. probably|it happens|times|per|day|or|maybe |passiert||||| provavelmente|acontece|vezes|por|dia|ou|talvez Provavelmente acontece 5 vezes por dia ou talvez 28. It probably happens 5 times a day or maybe 28.

Ma se vuoi sbarazzarti di questo vizio, ogni volta che senti il ​​desiderio di but|if|you want|to get rid of|of|this|habit|every|time|that|you feel|the|desire|to mas|se|quer|se livrar|de|este|vício|cada|vez|que|sente|o|desejo|de Mas se você quer se livrar desse vício, sempre que sentir o desejo de But if you want to get rid of this habit, every time you feel the urge to

mordere, mettiti subito le mani in tasca. to bite|put yourself|immediately|the|hands|in|pocket morder|coloque-se|imediatamente|as|mãos|em|bolso morder, coloque as mãos imediatamente nos bolsos. bite, put your hands in your pockets right away.

Così trovi un'azione sostitutiva che fornisce una rapida stimolazione fisica, so|you find|an action|substitute|that|it provides|a|quick|stimulation|physical |||Ersatzhandlung|||||| assim|você encontra|uma ação|substitutiva|que|fornece|uma|rápida|estimulação|física Assim você encontra uma ação substitutiva que fornece uma rápida estimulação física, This way you find a substitute action that provides a quick physical stimulation,

come grattarsi il braccio, o battere le nocche sulla scrivania. like|to scratch oneself|the|arm|or|to knock|the|knuckles|on the|desk |sich kratzen||||||Fingerknöchel|| como|coçar-se|o|braço|ou|bater|as|nós|na|mesa comme se gratter le bras ou se cogner les doigts sur le bureau. como coçar o braço, ou bater os nós dos dedos na mesa. like scratching your arm, or tapping your knuckles on the desk.

Ciò consente di sostituire un'abitudine con un'altra con una ricompensa simile, ma utilizza this|it allows|to|to replace|a habit|with|another|with|a|reward|similar|but|it uses isso|permite|de|substituir|um hábito|com|outro|com|uma|recompensa|similar|mas|utiliza Isso permite substituir um hábito por outro com uma recompensa semelhante, mas utiliza This allows you to replace one habit with another with a similar reward, but uses

anche lo stesso SEGNALE. quindi quando sei pronto a sbarazzarti di also|the|same|signal|so|when|you are|ready|to|to get rid of|of |||||||||loswerden| também|o|mesmo|sinal|então|quando|você está|pronto|a|se livrar de|de também o mesmo SINAL. então, quando você estiver pronto para se livrar de even the same SIGNAL. so when you are ready to get rid of

un brutto vizio, ricorda: cerca di capire che cosa il tuo corpo desidera a|bad|habit|remember|try|to|to understand|that|what|the|your|body|it desires um|mau|vício|lembre-se|tente|de|entender|que|o que|o|seu|corpo|deseja um mau hábito, lembre-se: tente entender o que seu corpo deseja a bad habit, remember: try to understand what your body desires

ardentemente, sfrutta lo stesso segnale e ricompensa per la medesima finalità, |exploit|the|same|signal|and|reward|for|the|same|purpose |||||||||derselben| |||||e||para||| ardentemente, aproveite o mesmo sinal e recompensa para o mesmo objetivo, ardently, use the same signal and reward for the same purpose,

e sii paziente, per dare origine a questa nuova abitudine. and|be|patient|to|to give|origin|to|this|new|habit e seja paciente, para dar origem a esse novo hábito. and be patient, to create this new habit.