はじめて 向け ！20分間 の 基本 ヨガ basic yoga for beginners 20min (2) |むけ|ぶん かん||きほん|よが||||| Basic Yoga für Anfänger 20min (2) basic yoga for beginners 20min (2) Yoga básico para principiantes 20min (2) 20분간의 기본 요가 basic yoga for beginners 20min (2) Ioga básico para principiantes 20min (2) Базовая йога для начинающих 20 мин (2) Grundläggande yoga för nybörjare 20 min (2) 对于初学者！初学者基础瑜伽 20 分钟 (2) 對於初學者！初學者基礎瑜伽 20 分鐘 (2)

手 を 引き寄せ ながら ゆっくり 体 を 起こします て||ひきよせ|||からだ||おこします Heben Sie Ihren Körper langsam an, während Sie an your hands . Now , open your legs wide and rock your Levante el cuerpo lentamente mientras tira de las manos . Ahora vos mains . Maintenant , ouvrez grand les jambes et balancez vos orteils vers la le mani . Ora , apri le gambe larghe e dondola le dita dei piedi a 손을 끌어서 천천히 몸을 일으킵니다 Медленно поднимайте тело, вытягивая руки . Теперь ตอนนี้ อ้าขาให้กว้างแล้ว โยก นิ้วเท้าไป Nâng người lên từ từ trong khi kéo tay . Bây giờ 。 现在 ，张开双腿， 左右 脚趾 。 现在 ，张开双腿， 左右 脚趾

では 足 幅 を 大き めに 開き つま先 パタパタ |あし|はば||おおき||あき|つまさき| Ihren Händen ziehen . Öffnen Sie nun toes to the left and right to loosen your hips. , abra bien las piernas y mueva los dedos de los pies hacia la gauche et la droite pour desserrer vos articulations de la hanche. sinistra ea destra per sciogliere le articolazioni delle anche. 다리 폭을 크게 열고 발가락을 흔들흔들 широко разведите ноги и качайте пальцами ног ทางซ้ายและขวาเพื่อคลายข้อต่อสะโพก , mở rộng hai chân và đung đưa các 向左 摆动， 以放松髋关节。 向左 摆动， 以放松髋关节。

左右 に 揺らし 股 関節 周り ゆるめましょう さゆう||ゆらし|また|かんせつ|まわり| Ihre Beine weit und schaukeln Sie Ihre Zehen nach When you close your legs, sit down from here. fundamental izquierda y hacia la derecha para aflojar las articulaciones de la cadera. Lorsque vous fermez vos jambes, asseyez-vous d'ici. la pose Quando chiudi le gambe, siediti da qui. la posa trasversale 좌우로 흔들고 고관절 주위를 풀어 봅시다 влево и вправо, чтобы расслабить тазобедренные суставы. เมื่อหุบขาให้นั่งลงจากที่นี่ ท่า เท้า ขวาง ngón chân sang trái và phải để thả lỏng khớp hông. 当你闭合双腿时，从这里坐下。基本的 当你闭合双腿时，从这里坐下。基本的

足 を 閉じたら ここ から 座り の 基本 ポーズ です あし||とじたら|||すわり||きほん|ぽーず| links und rechts, um Ihre Hüftgelenke zu lockern. transverse toe pose is both hands Cuando cierre las piernas, siéntese desde aquí. postura fundamental del transversale fondamentale des orteils est les fondamentale della punta è entrambe le mani 다리를 닫으면 여기서부터 앉는 기본 포즈입니다 Когда вы сомкните ноги, сядьте отсюда. фундаментальная ขั้นพื้นฐานคือ มือทั้งสองข้างจับ Khi bạn khép chân lại, hãy ngồi xuống từ đây. Tư thế 横向 脚趾 姿势是 横向 脚趾 姿势是

長 座 の ポーズ お 尻 の 肉 外 に 避け 骨盤 を 正面 に 向けます ちょう|ざ||ぽーず||しり||にく|がい||さけ|こつばん||しょうめん||むけます Wenn Sie Ihre Beine schließen, setzen Sie sich von hier aus. Grundlegende Querzehe Haltung ist the pelvis to avoid the meat out of the pose ass Choza close the stomach align the knees using dedo del pie transversal es ambas manos la pelvis para evitar que la carne salga de la postura culo Choza deux mains le bassin pour éviter la viande hors de la pose cul Choza ferme le ventre aligner les genoux en utilisant il bacino per evitare la carne fuori dalla posa culo Choza chiudere lo stomaco allineare le ginocchia usando 장시간앉기포즈 엉덩이 살을 밖으로 빼서 골반은 앞쪽을 향합니다 поперечная поза пальца ноги - это обе руки таз, чтобы избежать мяса из позы задница Чоза กระดูกเชิงกรานเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เนื้อออกจากท่าโชซ่า ngón chân ngang cơ bản là cả hai tay chống xương chậu để tránh thịt ra ngoài tư thế. Choza 双手 骨盆避免肉出姿势的屁股，Choza 双手 骨盆避免肉出姿势的屁股，Choza

内 もも を 使って 両膝 を 揃え お腹 を 閉めて 両手 お 尻 の 横 うち|||つかって|りょうひざ||そろえ|おなか||しめて|りょうて||しり||よこ beide Hände das Becken, um das Fleisch aus dem Pose Arsch zu vermeiden Choza for your inner thigh in front ass is not a force of ceilings direction cerrar el estómago alinear las rodillas usando para la parte interna del muslo pour l' intérieur de la cuisse devant le cul n'est pas une force de direction per l' interno coscia davanti al culo non è una forza del soffitto direzione 안쪽 허벅지로 양 무릎을 가지런히 펴고 양손 엉덩이 옆에 закрыть живот выровняйте колени, используя для ปิดท้องจัดแนวหัวเข่าโดยใช้ต้นขาด้านใน ของคุณที่ ก้น ด้านหน้า khép bụng, căn chỉnh đầu gối dùng cho đùi trong 合拢腹部，使膝盖对准膝盖， 合拢腹部，使膝盖对准膝盖，

つま先 は 天井 方向 です つまさき||てんじょう|ほうこう| schließen Sie den Bauch ausrichten Sie die Knie mit hand, release the two hands also en el frente trasero no es una fuerza de dirección des plafonds main, relâchez les deux mains mano, rilascia le due mani anche tirare leggermente 발가락은 천장 방향입니다 внутренней стороны бедра перед ไม่ใช่การบังคับ ทิศทาง มือของ เพดาน của bạn ở phía trước mông 用于 大腿内侧 用于 大腿内侧

手 の 力 で は なく 、両手 を 離して も 上半身 まっすぐ キープ できる よう に て||ちから||||りょうて||はなして||じょうはんしん||きーぷ||| für Ihren inneren Oberschenkel in vorderen Arsch ist keine Kraft der Decken Richtung pull lightly is aware of the power of the stomach back de los techos mano, suelte las dos manos también tira ligeramente es consciente del poder del estómago, tirer légèrement est également conscient de la puissance de l'estomac arrière du è consapevole del potere del mento posteriore dello stomaco in 손의 힘이 아니라 양손을 떼고도 상반신을 바로 세워서 유지 할 수 있도록 задницей , не сила направления потолка рука, отпустите две руки также ปล่อยมือสองข้าง แม้ว่าคุณ จะตระหนักถึงความแข็งแรงของหน้าท้องและหลัง không phải là lực của trần nhà hướng tay, thả hai tay Ngoài ， 屁股 不是 天花板方向 的力，放开两只手也要 ， 屁股 不是 天花板方向 的力，放开两只手也要

お 腹背 中 の 力 を 意識 です |ふくはい|なか||ちから||いしき| Hand, lassen Sie die beiden Hände los Auch leichtes Ziehen chin so that the upper body can be straight mentón trasero para que la parte superior del cuerpo pueda estar recta menton afin que le haut du corps puisse être droit modo che la parte superiore del corpo possa essere dritta 배 허리의 힘을 의식합니다 слегка потяните, осознавая силу живота, เพื่อให้ลำตัวส่วนบนเหยียดตรง ra, kéo nhẹ là nhận biết được sức mạnh của 轻轻拉动， 以了解 轻轻拉动， 以了解

顎 を 軽く 引き 、視線 は 鼻先 あご||かるく|ひき|しせん||はなさき ist sich der Kraft des Bauchrückenkinns bewusst, so dass der Oberkörper gerade keep, the line of sight nose in the sitting pose of this basic, , mantenga la línea de visión de la nariz en la postura sentada de este básico, las , la ligne de vue du nez dans la posture assise de cette base, les , la linea di vista del naso nella posizione seduta di questa base, la 턱을 가볍게 당기고 시선은 코끝 подбородка, так что верхняя часть тела может быть прямой, ดึงขากรรไกรเบา ๆ แล้วมองไปที่ปลายจมูกใน cằm sau bụng để phần trên cơ thể được 下巴 的力量 ，使上半身可以保持笔直 下巴 的力量 ，使上半身可以保持笔直

この 基本 の 座 位 の ポーズ で は 、内 も も 腸 腰 筋 |きほん||ざ|くらい||ぽーず|||うち|||ちょう|こし|すじ gehalten werden kann, die Sichtlinie Nase spinae support the inner thigh iliopsoas espinas apoyan la columna del psoasilíaco interno del muslo épines soutiennent la colonne vertébrale spinae sostiene la colonna vertebrale 기본 앉은 자세에서 안쪽 허벅지, 장요근 держать, линия обзора носа ท่านั่งพื้นฐานนี้ giữ thẳng, đường nhìn của mũi ， 视线 在这种基本的坐姿 ， 视线 在这种基本的坐姿

背骨 を 支える 起立 筋 、そして お腹 の 内側 腹 横 筋 を 強化 します せぼね||ささえる|きりつ|すじ||おなか||うちがわ|はら|よこ|すじ||きょうか| in der Sitzhaltung dieser Basis, Spinae stützen die innere Oberschenkel Iliopsoas spine, and strengthen the inside belly lateral stripes of the stomach y fortalecen las franjas laterales del abdomen interno del estómago Inclínelo iliopsoas intérieure de la cuisse et renforcent les rayures latérales du ventre à l'intérieur de l'estomac dell'ileopsoas della coscia interna e rinforza le strisce laterali interne dello stomaco 척추를 받쳐주는 기립근,그리고 배 안에 복횡근을 강화합니다 в сидячей позе этой основной, позвоночник поддерживает внутреннюю подвздошно-поясничную часть бедра คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืนที่รองรับกระดูกสันหลังของ trong tư thế ngồi của cơ bản này, cột sống hỗ trợ cột sống ngực đùi bên trong 鼻子上 ， 脊柱支撑 大腿内侧腰肌 鼻子上 ， 脊柱支撑 大腿内侧腰肌

では 吐く 息 で 前 に 倒して 脱力 |はく|いき||ぜん||たおして|だつりょく Wirbelsäule, und stärken die inneren Bauch Seitenstreifen des Magens Let's move the knee up and down lightly by tilting it hacia adelante con el aliento exhalado Inclinons-le vers l'avant avec une respiration expirée et Incliniamolo in avanti con il respiro espirato 그럼, 날숨에서 앞으로 숙여 힘빼기 и укрепляет внутренние боковые полосы живота กล้ามเนื้อ iliopsoas ต้นขา và tăng cường các sọc bên trong bụng của dạ dày. 脊柱，并增强腹部内部的胃侧条纹 脊柱，并增强腹部内部的胃侧条纹

軽く 膝 を パタパタ 上 下 に 動かしましょう かるく|ひざ|||うえ|した||うごかしましょう Lassen Sie uns es mit ausgeatmetem Atem nach vorne kippen und das Knie leicht auf und ab bewegen. Lassen Sie uns forward with exhaled breath. Let's raise the right knee and hook it on the outside of the left foot and pull the knee to the chest. y mueva la rodilla ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Levantemos bougeons légèrement le genou de haut en bas . Maintenant , levez votre genou droit, accrochez-le à l'extérieur de votre pied e muoviamo leggermente il ginocchio su e giù. Solleviamo 가볍게 무릎을 톡톡 위아래로 움직여 Давайте наклоним его вперед на выдохе и слегка переместим колено вверх и вниз. Давайте поднимем ด้านในและกล้ามเนื้อท้องด้านข้างตรงกลาง เอียง ไปข้างหน้า พร้อมกับหายใจออกและ ขยับเข่าขึ้น ลง Hãy nghiêng người về phía trước với hơi thở ra và di chuyển nhẹ đầu gối lên xuống. Hãy nâng 让我们 用呼气 将 其 向前 倾斜， 然后轻轻地上下移动膝盖;让 右膝盖 让我们 用呼气 将 其 向前 倾斜， 然后轻轻地上下移动膝盖;让 右膝盖

では 右 の 膝 を 立てて 、左 足 外側 に ひっかけ 膝 を 胸 に 引き寄せます |みぎ||ひざ||たてて|ひだり|あし|そとがわ|||ひざ||むね||ひきよせます das rechte Knie anheben , es an der Außenseite des linken Fußes einhaken und das Knie an die Brust ziehen. Fassen Sie das Knie mit Grab the knee with your left hand and inhale the back breath of your right hand. Twist while exhaling la rodilla derecha, enganchemos la rodilla en la parte exterior del pie izquierdo y tiremos de la rodilla hacia el pecho. gauche et ramenez votre genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou avec votre il ginocchio destro, agganciarlo all'esterno del piede sinistro e tirare il ginocchio al petto. Afferrare il ginocchio con 그럼 오른쪽 무릎을 세우고 왼발 바깥쪽에 걸고 무릎을 가슴에 끌어 당깁니다 правое колено, зацепим его за внешнюю сторону левой ступни и подтянем колено к груди. เบา ๆ ตอนนี้ ยก เข่าขวาเกี่ยวไว้ที่ด้านนอกของเท้า ซ้าย แล้วดึงเข่ามาที่หน้าอก đầu gối phải lên, móc vào bên ngoài bàn chân trái và kéo đầu gối về phía ngực, 抬起 ，将其钩在左脚的外侧，然后将膝盖拉到胸部。 用左手抓住膝盖， 抬起 ，将其钩在左脚的外侧，然后将膝盖拉到胸部。 用左手抓住膝盖，

左手 で 膝 を つかみ 右手 お 尻 の 後ろ ひだりて||ひざ|||みぎて||しり||うしろ Ihrer linken Hand und atmen Sie den Rückenatem Stretch your back with your inhaled breath and Sujete la rodilla con la mano izquierda e inhale el aire main gauche et inspirez le souffle arrière la mano sinistra e inspirare il respiro posteriore 왼손으로 무릎을 잡고 오른손 엉덩이 뒤에 Возьмитесь за колено левой рукой и сделайте จับเข่าด้วยมือซ้าย และหายใจเข้า dùng tay trái nắm lấy đầu gối 然后吸入 右手屁股的后 呼吸 然后吸入 右手屁股的后 呼吸

息 を 吸って 吐き ながら ツイスト いき||すって|はき|| Ihres rechten Hinterns ein. Halten Sie Ihren Rücken beim twist from your navel with your exhaled breath. Use hacia atrás del trasero de la mano derecha. Gire mientras exhala de votre âne droit. Tordez en expirant del culo della mano destra. Gira mentre espiri 숨을 들이마시고 밖으로 내쉬면서 트위스트 задний вдох правой попкой. Держите спину прямо во ทางด้านหลัง ของ มือขวา บิดตัวขณะหายใจออก và hít hơi thở ra sau của mông tay phải. 。 在 吐痰时 保持背部挺直， 。 在 吐痰时 保持背部挺直，

吸う 息 で 背筋 を 伸ばし 、吐く 息 で お へそ から ねじります すう|いき||せすじ||のばし|はく|いき||||| Spucken gerade , während Sie den Atem saugen. Te, erbrechen Sie den Atem, indem the muscles around your waist and core that you were aware of earlier. Estire la columna con la respiración y gire desde el ombligo con la exhalación. Use Étirez votre colonne vertébrale avec votre souffle, et tournez de votre nombril avec votre souffle expiré. Utilisez Allunga la colonna vertebrale con il respiro e gira dall'ombelico con il respiro espirato. Usa 들숨에 척추를 펴고 날숨에 배꼽에서 트위스트 время сплевывания, в то время как сосите скручивающее дыхание ยืดกระดูกสันหลังของคุณพร้อมกับหายใจเข้าและบิดจากสะดือพร้อมกับหายใจเข้าใช้ Giữ lưng thẳng khi khạc nhổ trong khi hút hơi thở xoắn 同时 吸吮 捻 气 Te， 从肚脐吐出的吐气 同时 吸吮 捻 气 Te， 从肚脐吐出的吐气

先ほど 意識 した ウエスト 周り 背骨 周り 、コア の 筋肉 を 使って いきましょう さきほど|いしき||うえすと|まわり|せぼね|まわり|こあ||きんにく||つかって| Sie sich vom Nabel aus drehen, nur bei bewusster Taillenwirbelsäule. Wenn noch mehr Platz für die Muskeln des If you have more room, put your elbows on the outside of your knees los músculos alrededor de la cintura y el centro que ya conocía. Si tiene les muscles autour de votre taille et du tronc dont vous étiez conscient plus tôt. Si vous avez i muscoli intorno alla vita e al centro di cui eri a conoscenza in precedenza. Se hai 방금 의식한 허리 둘레 척추 주위 코어 근육을 사용합니다 Te, рвотное дыхание в вас скручиваете от пупка только в сознании, поясница, позвоночник вокруг, если есть еще место กล้ามเนื้อรอบเอวและแกนกลางของคุณที่คุณเคยรับรู้มาก่อนหน้านี้ หาก คุณมีพื้นที่ Te, hơi thở nôn ra trong bạn vặn từ rốn ra ngoài chỉ ý thức cột sống thắt lưng xung quanh, 只是清醒的腰部脊椎周围， 如果还有空间 让我们利用 只是清醒的腰部脊椎周围， 如果还有空间 让我们利用

さらに 余裕 が あれば 、肘 を 膝 の 外側 に かけて 手のひら は 正面 |よゆう|||ひじ||ひざ||そとがわ|||てのひら||しょうめん Kerns vorhanden ist, drücken Sie den Ellbogen zur Außenseite der Kniefront oder Es and your palms in front of you or It más espacio, coloque los codos en la parte exterior de las rodillas y las plus d'espace, placez vos coudes à l'extérieur de vos genoux et vos paumes devant più spazio, metti i gomiti all'esterno delle ginocchia e i palmi davanti a te 더 여유가 있으면 팔꿈치를 무릎 외측에 걸쳐 손바닥은 정면 для использования мышц кора, ладонью локоть к внешней стороне колена спереди มากขึ้นให้วางข้อศอกไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่า และ nếu còn chỗ cho chúng ta sử dụng các cơ của 核心 肌肉 ， 将肘部朝膝盖前外侧 或这 核心 肌肉 ， 将肘部朝膝盖前外侧 或这

または 胸 の 前 で 両手 を 合わせて 合掌 |むね||ぜん||りょうて||あわせて|がっしょう ist eine Pose, die den Rumpf- und Taillenbereich stärkt, is a pose that strengthens the trunk and waist area palmas frente a usted o en el pecho con ambas manos sobre el ou C'est une pose qui renforce le tronc et la taille o nel petto con entrambe le mani sopra il 또는 가슴 앞에서 두손을 모아 합장 или в груди обеими руками на стопе противника ฝ่ามือ ของคุณ อยู่ข้างหน้าคุณ หรือ lõi, hãy cọ cùi chỏ về phía ngoài của đầu gối trước 是一种 通过将双手放在胸部前面 是一种 通过将双手放在胸部前面

体 幹 や ウエスト 周り を 強化 する ポーズ です からだ|みき||うえすと|まわり||きょうか||ぽーず| indem beide Hände vor der Brust zusammengelegt werden. by putting both hands together in front of the chest.Last pie del oponente rodilla en el exterior Una vez antes en en mettant les deux mains ensemble devant la poitrine. Enfin, prenez piede dell'opposizione ginocchio all'esterno 체간부와 허리주변을 강화하는 포즈입니다 колено снаружи Один раз перед метанием перед ногами ที่หน้าอกโดยใช้มือทั้งสองข้างเหนือเข่า hoặc Đó là tư thế tăng cường sức mạnh cho thân và vùng eo 来增强躯干和腰部区域的姿势， 来增强躯干和腰部区域的姿势，

ラスト もう 一 呼吸 吸って らすと||ひと|こきゅう|すって Atmen Sie zuletzt noch einmal ein und atmen Sie breathe another breath and lanzar antes de los pies Batimos ambas manos vomitando la postura une autre respiration et Una volta prima nel lancio davanti ai piedi 라스트 한번 더 숨을 들이쉬고 Давайте побьем обеими руками, вырвав слегка เท้าของฝ่ายตรงข้ามที่ อยู่ด้านนอก ครั้ง ก่อน bằng cách đưa hai tay vào nhau trước ngực, cuối cùng 最后 一次呼吸，然后 最后 一次呼吸，然后

優しく 吐いて 両手 を 下しましょう やさしく|はいて|りょうて||くだしましょう sanft aus und senken Sie beide Hände gently exhale and lower both hands suavemente ahumada es la última respiración más para fortalecer las expirez doucement et abaissez les deux mains Batti entrambe le mani alzando delicatamente la posa affumicata è l' 부드럽게 내뱉고 양손을 내립니다 закопченную позу, это последний еще один вдох, โยนก่อนเท้า ลองตีมือทั้งสองข้างโยน ท่า รมควัน เบา ๆ thở một hơi nữa rồi nhẹ nhàng thở ra và hạ hai tay xuống, 轻轻呼气并 放下 双手 轻轻呼气并 放下 双手

足 を 前 に 投げ出したら 反対 足 です あし||ぜん||なげだしたら|はんたい|あし| . Wenn Sie Ihre Füße nach vorne werfen, ist es der gegenüberliegende Fuß. Legen Sie Ihre . If you throw your legs forward, it is the opposite leg. Put your manos en el tronco de oración y alrededor de la cintura . Si vous jetez vos jambes en avant, c'est la jambe opposée. Mettez vos ultimo respiro in più per rafforzare le mani nel tronco della preghiera 다리를 앞쪽으로 던지듯 놓고 반대쪽 다리입니다 чтобы укрепить руки в молитвенном стволе и вокруг талии, เป็นการ หายใจครั้งสุดท้าย เพื่อเสริมสร้าง มือใน ลำ nếu bạn hất chân về phía trước thì ngược lại, bạn đặt 。如果向前放脚，则是另一只脚;将 。如果向前放脚，则是另一只脚;将

膝 を 外側 に かけ 両手 で 胸 に 引き寄せます ひざ||そとがわ|||りょうて||むね||ひきよせます Knie nach außen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust. Sie haben knees on the outside and put your hands on your chest. This para adaptarse a las manos del pecho Lleve genoux à l'extérieur et mettez vos mains sur votre poitrine. Tirez e intorno alla vita per adattarsi alle mani del seno Tirare 무릎을 바깥쪽으로 걸고 양손으로 가슴에 끌어 당깁니다 чтобы они соответствовали ладоням груди Вторую อธิษฐาน และรอบเอว ให้พอดีกับมือของเต้านม ดึง đầu gối ra ngoài và đặt tay lên ngực. Kéo 膝盖放在外侧，然后将双手放在胸部上。 膝盖放在外侧，然后将双手放在胸部上。

今度 は 反対の 手 を 膝 、もう 一方 の 手 お 尻 の 後ろ こんど||はんたいの|て||ひざ||いっぽう||て||しり||うしろ jetzt die gegenüberliegende Hand des Knies gefesselt, andererseits time, the other hand is on the knee, and the other hand is behind the butt. la otra mano a la rodilla, la otra mano detrás de las nalgas l'autre main vers le genou, l'autre main derrière les fesses l'altra mano sul ginocchio, l'altra mano dietro i glutei 이번에는 반대 손을 무릎, 다른 손은 엉덩이 뒤에 руку подтяните к колену, вторую - за ягодицы. มืออีกข้างไปที่หัวเข่ามืออีกข้างที่อยู่ด้านหลังก้น tay kia lên đầu gối, tay kia đặt sau mông 另一方面 拉到 膝盖，屁股后面另一方面 另一方面 拉到 膝盖，屁股后面另一方面

吸う 息 で 背筋 を 伸ばし 吐き ながら ねじります すう|いき||せすじ||のばし|はき|| drehen Sie sich, während Sie gerade in einem Atemzug spucken. Saugen Sie den Stretch your back with the inhaled breath and twist while exhaling. The Estire la espalda con la respiración inhalada y gire mientras exhala La Étirez votre dos avec une respiration et tournez-vous en expirant La Allunga la schiena con il respiro inspirato e ruota mentre espiri. 들숨에 등을 펴고 내쉬면서 트위스트 На вдохе вытяните спину, а на выдохе поворачивайте. ยืดหลังของคุณพร้อมกับลมหายใจและบิดในขณะที่หายใจออก Căng lưng với hơi thở hít vào và vặn người trong khi thở ra 伸展与吸入性呼吸你的背部和同时呼气扭转。 伸展与吸入性呼吸你的背部和同时呼气扭转。

視線 は 肩 越し 後方 しせん||かた|こし|こうほう Arschblick der Handfläche vor oder hinter dem Ellbogen zurück, line of sight is over the shoulder. línea de visión está por encima del hombro y detrás ligne de visée est au-dessus de l'épaule et derrière Guarda sopra la spalla e la schiena. 시선은 어깨 뒤로 Смотрите через плечо и спину. แนวการมองเห็นอยู่เหนือไหล่และด้านหลัง Nhìn qua vai và lưng. 凝视过肩部和背部。 凝视过肩部和背部。

さらに 余裕 が あれば 肘 を 膝 の 外側 に かけ 手のひら 正面 |よゆう|||ひじ||ひざ||そとがわ|||てのひら|しょうめん multipliziert mit dem Ellbogen, wenn sich hinter der If you have more room, put your elbow on the outside of the knee and Si tiene más espacio, coloque el codo en la parte exterior de la rodilla y Si vous avez plus de place, placez votre coude à l'extérieur du genou et Se hai più spazio, metti il ​​gomito all'esterno del ginocchio e 더 여유가 있으면 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 걸쳐 손바닥 정면 Если у вас больше места, положите локоть на внешнюю сторону колена и หากคุณมีที่ว่างมากขึ้นให้วางข้อศอกไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าแล้ว Nếu bạn có nhiều chỗ trống hơn, hãy đặt khuỷu tay của bạn ở bên ngoài đầu gối và 如果你有更多的空间，放在膝盖外侧肘部和 如果你有更多的空间，放在膝盖外侧肘部和

または 後ろ の 手 離せ そうであれば 胸 の 前 で 合わせて 合掌 |うしろ||て|はなせ|そう であれば|むね||ぜん||あわせて|がっしょう weiteren Hand der Kniehand über der Schulter ein Raum über der release the front or back of the palm. if so because Gassho suelte la parte delantera o trasera de la palma Si es así, relâchez l' avant ou l'arrière de la paume si c'est le cas rilascia la parte anteriore o posteriore del palmo. se è così perché il respiro di 또는 뒤에 손을 뗄 수 있으면 가슴 앞에서 합장 отпустите переднюю или заднюю часть ладони. если это так, потому что дыхание ปล่อย ฝ่ามือด้านหน้า หรือด้านหลัง ถ้าเป็นเช่นนั้น thả lòng bàn tay ra trước hoặc sau . nếu đúng như vậy vì hơi thở của 释放的 正面 或背面 手掌 。 如果是这样， 释放的 正面 或背面 手掌 。 如果是这样，

呼吸 が 浅く なり やすい ので お腹 に たっぷり 空気 を 入れましょう こきゅう||あさく||||おなか|||くうき||いれましょう Schulter befindet Wenn ja, weil die Gassho- Atmung dazu neigt, flach breathing tends to be shallow to fit in front of the chest up straight and breathe porque la respiración de Gassho tiende a ser superficial parce que la respiration de Gassho a tendance à être peu profonde Gassho tende ad essere superficiale per adattarsi davanti al petto 호흡이 얕아지기 쉽기 때문에 배에 충분히 공기를 넣어줍니다 Гассё имеет тенденцию быть неглубоким, чтобы поместиться перед грудью เนื่องจากการหายใจแบบ กัสโช มีแนวโน้มที่จะตื้น Gassho có xu hướng nông để đặt trước ngực thẳng và thở khi 因为 合掌 呼吸会变浅， 从而 笔挺地 因为 合掌 呼吸会变浅， 从而 笔挺地

では もう 一 度 長 座 の ポーズ で 座り なおし ||ひと|たび|ちょう|ざ||ぽーず||すわり|なお し zu sein, um gerade vor die Brust zu passen sat in the pose of the long seat again para encajar delante del pecho , erguirse y respirar pour s'adapter à l'avant de la poitrine droite et respirer in posizione eretta e respira di nuovo 그럼, 다시 한번 장시간 앉기 포즈로 고쳐 앉고 прямо и дышать, сидя в позе длинного сиденья, снова เพื่อให้พอดีกับหน้าอก ตรงขึ้นและหายใจ ngồi ở tư thế ghế dài một lần nữa 伸到 胸部前方， 然后 伸到 胸部前方， 然后

息 を 吸って 背筋 を 伸ばし 、吐き ながら 足 の 付け根 から 前屈 いき||すって|せすじ||のばし|はき||あし||つけね||ぜん くっ und wieder in der Haltung des langen Sitzes zu atmen. Lassen Sie uns viel Luft in den Let's plenty of put air into the stomach, vomiting with both hands sentado en la postura del asiento largo de nuevo. Pongamos bastante aire en el estómago, vomitando con ambas manos assis dans la pose du siège long à nouveau Mettons beaucoup d'air dans l' estomac, vomissant avec les deux mains seduto nella posa del sedile lungo Mettiamo molta aria nello stomaco, vomitando con 숨을 들이마시고 척추를 세우고, 내쉬면서 골반에서부터 전굴 Дайте побольше воздуха в желудок, рвота, обеими руками согните вперед от основания стопы นั่งในท่านั่งยาวอีกครั้ง ให้ อากาศเข้าสู่ ท้องมาก ๆ อาเจียนด้วย Hãy nạp thật nhiều không khí vào dạ dày, nôn mửa bằng cả hai tay 再以长座椅的姿势坐着 呼吸 。 让 大量的空气进入 再以长座椅的姿势坐着 呼吸 。 让 大量的空气进入

両手 は マット 遠く 、または 膝 を 曲げて も ok です りょうて||まっと|とおく||ひざ||まげて||| Magen geben und erbrechen, wobei sich beide Hände von der bend forward from the base of the foot The mat is far away, or inclinando hacia adelante desde la base del pie. El tapete está lejos, o penchez-vous en avant à partir de la base du pied Le tapis est éloigné, ou entrambe le mani piegati in avanti dalla base del piede 양손 매트 멀리 또는 무릎을 굽혀도 ok입니다 Коврик находится далеко, или вы можете согнуть колени. มือทั้งสองข้าง งอไปข้างหน้าจากฐานของเท้า gập về phía trước từ gốc bàn chân Chiếu xa hoặc 胃， 双手 从脚底向前弯曲 ， 呕吐 胃， 双手 从脚底向前弯曲 ， 呕吐

心地よい 範囲 で 構いません ここちよい|はんい||かまいません Fußbasis nach vorne beugen Die Matte ist weit weg, oder you can bend your knees. It 's okay if puede doblar las rodillas. Está vous pouvez plier les genoux. Ce Il tappetino è lontano, oppure puoi 편안한 범위안에서 상관 없습니다 Ничего страшного, если вы можете เสื่ออยู่ห่างออกไปหรือ คุณสามารถ bạn có thể gập đầu gối. Bạn có thể 垫子离得很远，或者 垫子离得很远，或者

余裕 が ある 方 つま先 天井 よゆう|||かた|つまさき|てんじょう Sie können Ihre Knie beugen. Es ist in Ordnung, wenn you can afford it. Toe ceiling bien si puede pagarlo. Tope del techo n'est pas grave si vous pouvez vous le piegare le ginocchia. Va bene se te lo puoi 여유가 있는 분은 발가락은 천장방향 себе это позволить. Потолок на носке งอเข่า ได้ไม่เป็นไรถ้า mua được tấm chiếu này cũng được . Ngón chân 您可以 弯曲膝盖。 您可以 弯曲膝盖。

持ち やすい ところ どこ か つかんで キープ しましょう もち||||||きーぷ| Sie es sich leisten können. Zehendecke Wo es leicht zu halten ist. Halten Sie es mit einem Stock Where it's easy to hold. Keep it with your feet Donde sea fácil de sostener. Guárdelo con un bastón permettre. Plafond des orteils Où il est facile à tenir. Gardez-le avec une canne permettere. Punta del piede Dove è facile da tenere. Tienilo con un bastone 잡기 쉬운곳을 잡고 자세를 유지합니다 Там, где его легко держать. Держите его тростью คุณสามารถ ซื้อได้เพดานนิ้วเท้า ถือได้ง่ายเก็บไว้ด้วยไม้เท้า Nơi dễ cầm. Giữ bằng gậy 如果 您 负担得起也可以。脚趾天花板 如果 您 负担得起也可以。脚趾天花板

または ピースフィンガー 3本 の 指 を 使って 親指 を つかみ ||ほん||ゆび||つかって|おやゆび|| oder einem Friedensfinger. Ergreifen Sie Ihren Daumen mit drei Fingern und or peace fingers. Grab your thumb with three fingers and o un dedo de paz. Agarre su pulgar con tres dedos y ou un doigt de paix. Saisissez votre pouce avec trois doigts et o un dito di pace. Afferra il pollice con tre dita ed 또는 세 손가락을 사용하여 엄지발가락을 잡고 или пальцем мира. Возьмите большой палец тремя пальцами и หรือนิ้วสันติภาพใช้นิ้วหัวแม่มือสามนิ้วแล้ว hoặc ngón tay an. Lấy ngón tay cái bằng ba ngón tay và 易于拿放的地方。用拐杖 易于拿放的地方。用拐杖

吐く 息 前屈 はく|いき|ぜん くっ atmen Sie aus. Setzen Sie den sanften Atem auf der Rückseite des Oberschenkel exhale. Place the gentle breath on the back of exhale. Coloque la respiración suave en la parte posterior del muslo expirez. Placez le souffle doux sur le dos de espira. Posiziona il respiro delicato sulla parte posteriore della coscia 날숨에 앞으로 숙이기 выдохните. Сделайте легкий вдох на тыльной стороне หายใจออก วางลมหายใจเบา ๆ ที่ด้านหลังของต้นขาที่ thở ra. Đặt hơi thở nhẹ nhàng ở phía sau 或平口手指 保持它； 或平口手指 保持它；

もも の 裏 に 優しい 呼吸 を 入れます ||うら||やさしい|こきゅう||いれます gerade so weit wie möglich nach oben bending thigh flexionado tanto como sea posible hacia arriba, escupe la parte flexion de la cuisse, autant que possible jusqu'à piegata il più possibile in alto, sputa la parte 허벅지 뒷면에 부드러운 호흡을 보내줍니다 сгиба бедра, насколько это возможно, выпрямите งอ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เหยียดตรง uốn cong đùi càng thẳng càng tốt, nhổ 用三个手指抓住拇指并 用三个手指抓住拇指并

できる だけ 背筋 を 伸ばして 、吐く 息 で もう 一 つ 胸 を 膝 に 近づけましょう ||せすじ||のばして|はく|いき|||ひと||むね||ひざ||ちかづけましょう biegt, spucken Oberkörper in einer anderen Brust as much as possible up straight, spit superior del cuerpo en otro pecho corps droit, cracher dessus dans un autre coffre superiore del corpo in un altro petto 가능한 한 척추를 곧게 펴고 날숨에서 또 가슴을 무릎에 붙입니다 верхнюю часть тела в другую грудь, ร่างกายส่วนบนที่ หน้าอกอีกข้าง phần trên của cơ thể vào ngực khác 呼气。 轻轻地将 大腿 弯曲的 大腿背面 呼气。 轻轻地将 大腿 弯曲的 大腿背面

ラスト もう ひと 呼吸 吸って らすと|||こきゅう|すって die Hand zu lösen in den Spucke Lassen Sie sich sanft upper body in another chest to release the hand in para soltar la mano en el pecho. pour libérer la main dans la broche Let doucement per rilasciare la mano nel Sputare 라스트 한번 더 숨 들이마시고 чтобы освободить руку в ладони เพื่อปล่อยมือใน Let's คาย để thả tay trong Hãy khạc nhổ nhẹ nhàng 朝上 轻轻吐气，将 上半身 吐 朝上 轻轻吐气，将 上半身 吐

優しく 吐き出して いきましょう やさしく|はきだして| geräuchert letzten andere Person the Let's spit gently Escupiremos suavemente, fumé dernière une autre personne à respirer delicatamente affumicato per ultimo un'altra persona che respira 부드럽게 숨을 내 뱉습니다 Давайте выплюнем нежно รมควัน เบา ๆ สุดท้ายอีกคนหายใจเข้า hút cuối cùng người khác thở 向 另一个胸部， 以放开手。 向 另一个胸部， 以放开手。

では 手 を 解放 し 吸う 呼吸 で 上体 を 起こします |て||かいほう||すう|こきゅう||じょうたい||おこします Lassen Sie sich nahe am Knie Atem saugt Luft in Atem Wach auf, dann beide Knie smoked last another person breathing Let's close to the knee suck breath in breath Wake la última vez que otra persona respire. Vamos a acercarnos a la rodilla. à proximité Let au genou sucent souffle en haleine Réveillez- vous Avviciniamoci al ginocchio succhia respiro in respiro 그럼, 양손은 개방시키고 들숨에 상체 를 일으킵니다 курил последний другой человек дышит Давайте приблизимся к колену, втяните дыхание в дыхание ใกล้เข่า ดูดลม หายใจเข้า ตื่น ขึ้นมา Hãy gần đầu gối hút hơi thở Thức dậy rồi cả hai đầu gối Quay trở lại 让我们吐唾沫， 最后抽烟另一个人呼吸 让我们靠近膝盖 吸 一口气 醒醒 让我们吐唾沫， 最后抽烟另一个人呼吸 让我们靠近膝盖 吸 一口气 醒醒

それでは 両ひざ たて 最初 と 同じ 姿勢 |りょうひざ||さいしょ||おなじ|しせい Kehren wir zur gleichen Haltung wie die erste zurück. up, then both knees Let's return to the despertar entonces ambas rodillas puis les deux genoux Revenons à la Svegliatevi poi entrambe le ginocchia 그러면 양 무릎은 처음과 같은 자세 Проснись , тогда оба колена Вернемся к той แล้วเข่าทั้งสองข้าง tư thế tương tự như tư thế đầu tiên, 吧 ，然后两个膝盖 让我们回到与第 吧 ，然后两个膝盖 让我们回到与第

あぐら の 姿勢 に 戻って いきましょう ||しせい||もどって| Atmen wir am Ende dreimal tief same posture as the beginning . The Volvamos a la misma postura que la primera. Respiremos même posture que la première. Prenons une Torniamo alla stessa postura della prima, respiriamo 책상 다리 자세로 돌아 갑시다 же позе, что и в первой. В конце сделаем กลับไปที่ ท่าเดิมเหมือนท่าแรกกันดี กว่า cuối cùng hãy 一个姿势相同的姿势， 让我们 一个姿势相同的姿势， 让我们

最後 は 3回 深呼吸 です さいご||かい|しんこきゅう| ein . Heben Sie beide Hände mit last is 3 deep breaths. With the profundamente tres veces al final. profonde inspiration trois fois à la fin. profondamente tre volte alla fine, 마지막 3 회 심호흡입니다 три глубоких вдоха. หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งในตอนท้าย hít thở sâu 3 lần 深呼吸三下， 深呼吸三下，

吸う 息 で 両手 左右 から 持ち上げ すう|いき||りょうて|さゆう||もちあげ dem eingeatmeten Atemzug von links und rechts an inhaled breath, lift both hands from the left and right Levante ambas manos de izquierda y derecha con Soulevez les deux mains de gauche et de droite avec sollevate entrambe le mani da sinistra e da destra con 들숨에 양손 들어올리고 Поднимите обе руки слева и справа ยกมือทั้งสองข้างจากซ้ายและขวาพร้อมกับ Nâng cả hai tay từ trái sang phải với 然后左右 呼吸 ， 然后左右 呼吸 ，

開き ながら 手 を 下ろします あき||て||おろします und senken Sie Ihre Hände beim Öffnen and lower your hands. la respiración inhalada la respiration inspirée il respiro inspirato 날숨에 손을 내립니다 на вдохе и опустите руку, หายใจเข้า hơi thở hít vào 从左和右抬起双手，打开时 从左和右抬起双手，打开时

腕 の 動かし やす さ や 、最初 と 比べて 今 の 自分 の 呼吸 吸 、変化 を 観察 しましょう うで||うごかし||||さいしょ||くらべて|いま||じぶん||こきゅう|す|へんか||かんさつ| . Vielen Dank, lassen Sie uns in der Mitte des Brustkorbs Erbrechen The ease of movement of the arms and the current breathing inhalation compared to the beginning, Let's observe the change y baje las manos mientras abre . Observemos el cambio. et abaissez vos mains en ouvrant . Observons le changement Dernière Aspirons e abbassate le mani durante l'apertura . Osserviamo il cambiamento 처음보다 팔이 잘 움직여지는 정도와 지금 자신의 호흡, 변화를 관찰합니다 открывая. Легко двигать руками и ваш текущий вдох по сравнению с началом. Давайте понаблюдаем за изменением. และลดมือลงขณะเปิด มาสังเกตการเปลี่ยนแปลงของ ท่าทางการ và hạ tay xuống trong khi mở ra . Cùng quan sát sự thay đổi Lần cuối 放下手 ，与开始时相比，更容易移动手臂和当前呼吸。让我们观察一下变化。 放下手 ，与开始时相比，更容易移动手臂和当前呼吸。让我们观察一下变化。

ラスト 深く 吸って 両手 合わせたら 吐いて 胸 の 中心 に 下ろして いきましょう らすと|ふかく|すって|りょうて|あわせたら|はいて|むね||ちゅうしん||おろして| lassen Sie uns die Veränderungen beobachten zuletzt tief pose're Haltung Last Let's suck deeply and put both hands together, then spit it out and lower it to the center of the chest Último Aspiremos profundamente y juntemos ambas manos y luego escupiremos hasta el centro del pecho. profondément et mettons les deux mains ensemble puis crachons-le au centre de la poitrine Ultimo succhiamo profondamente e uniamo entrambe le mani e poi lo sputiamo giù al centro del petto 라스트 깊이 들이마시고 양손을 맞추면 날숨에 가슴의 중심으로 내립니다 Последний. Давайте пососим глубоко и соединим руки вместе, а затем плюнем в центр груди. ดูดนมครั้งสุดท้าย คือการทำต่อไป ขอบคุณมาก ๆ Hãy hút thật sâu và đưa hai tay vào nhau rồi nhổ xuống giữa ngực 最后， 让我们 深吸一口，将双手放在一起，然后将其吐到胸部中央。 最后， 让我们 深吸一口，将双手放在一起，然后将其吐到胸部中央。

ありがとう ございました Saugen durch die Fortsetzung Wenn Thank you. By Gracias. Al Merci. En Grazie. 감사합니다 Спасибо. ลงตรงกลางหน้าอกอาเจียนเมื่อรวมมือ Cảm ơn bạn nhé 谢谢。 谢谢。

続ける こと で 姿勢 が 整い ポーズ も どんどん 楽に なります 呼吸 を 忘れ ず 続けて みて ください つづける|||しせい||ととのい|ぽーず|||らくに||こきゅう||わすれ||つづけて|| beide Hände kombiniert Bitte versuchen, ohne weiterhin zu vergessen mehr und mehr wird leichter atmen continuing, your posture will be adjusted and the pose will become easier. Please do not forget to breathe. In the continuar, la postura se ajustará y la pose será cada vez más fácil. No olvides respirar y continúa en el continuant, la posture sera ajustée et la pose deviendra de plus en plus facile. N'oubliez pas de respirer et continuez dans la Continuando, la postura sarà regolata e la posa diventerà sempre più facile. Per favore non dimenticate di respirare e continuate nel 계속해서 하면 자세가 좋아지고 포즈도 점점 편해집니다. 호흡을 잊지말고 계속 시도해보세요 Продолжив, вы отрегулируете позу, и поза станет легче и легче. Пожалуйста, не забудьте дышать и продолжите в ทั้งสอง ข้าง โปรดพยายามทำต่อไปโดยไม่ลืมมากขึ้นจะหายใจได้ง่ายขึ้น , tiếp tục sẽ điều chỉnh lại tư thế và việc tạo dáng sẽ ngày càng dễ dàng hơn, bạn đừng quên hít thở và tiếp tục trong 继续操作，将调整姿势，使姿势变得更容易。请不要忘记呼吸。 继续操作，将调整姿势，使姿势变得更容易。请不要忘记呼吸。

また 次の 動画 で お 会い しましょう Have a nice day |つぎの|どうが|||あい||have||| und im nächsten Video sein Wir sehen uns einen schönen Tag next video, See you Have a nice day siguiente video. Nos vemos que tengas un buen día vidéo suivante. A bientôt, bonne journée prossimo video. Ci vediamo Buona giornata 그럼 다음 동영상에서 만나요 Have a nice day следующем видео. Увидимся, хорошего дня และในวิดีโอถัดไป เจอกัน Have a nice day video tiếp theo nhé. Hẹn gặp lại Chúc một ngày tốt lành 在下一个视频中，再见，祝您有美好的一天 在下一个视频中，再见，祝您有美好的一天