What causes insomnia? - Dan Kwartler Was verursacht Schlaflosigkeit? - Dan Kwartler Τι προκαλεί αϋπνία; - Dan Kwartler What causes insomnia? - Dan Kwartler ¿Qué causa el insomnio? - Dan Kwartler Quelles sont les causes de l'insomnie ? - Dan Kwartler Quali sono le cause dell'insonnia? - Dan Kwartler 不眠症の原因は？- ダン・クワートラー Co powoduje bezsenność? - Dan Kwartler O que causa a insónia? - Dan Kwartler Что вызывает бессонницу? - Дэн Квартлер Uykusuzluğa ne sebep olur? - Dan Kwartler Що викликає безсоння? - Ден Квартлер 什么原因导致失眠？ - 丹·克瓦特勒 是什麼原因導致失眠？ ——丹·科瓦特勒

What keeps you up at night? ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟ Τι σας κρατά ξύπνιους το βράδυ; ¿Qué te tiene despierto por la noche? چه چیزی شما را شب بیدار نگه می‌دارد؟ Qu'est-ce qui vous empêche de dormir la nuit ? Mi tart ébren éjszaka? Apa yang membuatmu terjaga di malam hari? Cosa vi tiene svegli la notte? 寝 付け ない の は なぜ ？ 무엇 때문에 밤새 깨어있으신가요? Co nie pozwala ci zasnąć w nocy? O que o mantém acordado durante a noite? Ce te ține treaz în miez de noapte? Не можете заснуть по ночам? Geceleri sizi ne uyanık tutuyor? Що не дає вам спати ночами?

Pondering deep questions? أهو التأمل في المسائل العميقة؟ Βαθύς στοχασμός; ¿Reflexiones profundas? فکر‌کردن به سوالات عمیق؟ Des questions existentielles ? Az élet nagy kérdésein töprengsz? Memikirkan pertanyaan-pertanyaaan sulit? Riflettere su domande profonde? 重大な 考え 事 が ある と か ？ 심오한 문제를 고민하나요? Zastanawiasz się nad głębokimi pytaniami? Refletir sobre questões profundas? Gânduri profunde? Обдумываете важные вопросы? Derin düşüncelere dalmak mı? Роздумуєте над глибокими питаннями?

Excitement about a big trip? أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟ Έξαψη για ένα μεγάλο ταξίδι; ¿La emoción de un gran viaje? هیجانِ یک سفر بزرگ؟ L'excitation d'un voyage à venir ? Izgatott vagy egy utazás miatt? Semangat memikirkan jalan-jalan? L'emozione per una gita importante? 大 旅行 の 前 の 興奮 ？ 여행 때문에 설레나요? Podekscytowanie wielką podróżą? Ansiedade por uma viagem importante? Предвкушаете далёкое путешествие? Büyük bir gezi için heyecanlanmak mı?

Or is it stress about unfinished work, أم التوتر حيال عمل لم تنجزه، Ή μήπως άγχος για ημιτελή δουλειά, ¿O el estrés de un trabajo sin terminar, یا استرسِ یک کار ناتمام؟ Ou le stress lié à une tâche inachevée, Netán befejezetlen munka, Atau stres karena pekerjaan belum selesai, O è lo stress del lavoro da finire, 終わって い ない 仕事 の ストレス ？ 아니면 끝나지 않은 과제에 대한 스트레스, Ou é estresse sobre trabalho inacabado, Sau este stresul legat de treburi neterminate, Или переживаете из-за неоконченной работы, Yoksa bitmemiş bir işin stresi

an upcoming test, أم اختبار على الأبواب، ή ένα επικείμενο διαγώνισμα, un examen próximo, یک امتحان پیش رو، un examen imminent közelgő teszt, ujian di depan mata, un esame imminente, テスト 前 ？ 다가올 시험이나 zbliżający się test, uma prova iminente ou uma temida reunião familiar? предстоящий тест, veya gireceğiniz bir sınav

or a dreaded family gathering? أم لقاء عائلي لعين؟ ή μια τρομακτική οικογενειακή συγκέντρωση; o una reunión familiar indeseable? یا یک دورهمی خانوادگی ترسناک؟ ou à une réunion de famille redoutée ? vagy rettegett családi összejövetel miatt vagy feszült? atau acara kumpul keluarga yang menakutkan? o un raduno familiare da temere? 気 の 乗ら ない 家族 の 集まり と か ？ 두려운 가족 모임 때문인가요? czy przerażające spotkanie rodzinne? ou uma temida reunião de família? sau o reuniune de familie înfiorătoare? или неприятного семейного торжества? ya da istemediğiniz bir aile toplantısı? або жахливі сімейні збори?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه يُحَل بسرعة. Για πολλούς, το άγχος είναι προσωρινό καθώς η αιτία του επιλύεται γρήγορα. Para muchas personas, este estrés es temporal, برای بسیاری از افراد این استرس موقتی است و مثل علتش، زود رفع می‌شود. Pour beaucoup de gens, ce stress est temporaire et sa cause est vite résolue. Legtöbbünknél ez a feszültség átmeneti, mivel a kiváltó ok gyorsan megoldódik. Bagi kebanyakan orang, stres ini bersifat sementara Per molte persone lo stress è temporaneo e la sua causa scompare in fretta. 多く の 人 に とって このような ストレス は 原因 が 無くなれば サッと 解消 し ます 원인이 빨리 해결되는 만큼, 이러한 스트레스는 한시적입니다. Dla wielu osób stres ten jest tymczasowy, ponieważ jego przyczyna jest szybko usuwana. Para muitas pessoas, o estresse é temporário, Pentru mulți oameni, acest stres e temporar, Для многих подобный стресс — временный, и его причины можно быстро устранить. Çoğu insan için bu stres geçici çünkü sebebi hızlıca çözülüyor. Для багатьох людей цей стрес є тимчасовим, оскільки його причина швидко усувається.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر حول الأرق؟ Κι αν το ζήτημα που σας ξαγρυπνά ήταν το άγχος για την απώλεια του ύπνου; Pero ¿y si lo que te mantiene despierto fuese el estrés de perder el sueño? اما اگر دقیقاََ چیزی که شما را بیدار نگه می‌دارد، استرس نخوابیدن باشد چه؟ Et si ce qui vous empêchait de dormir était votre peur de perdre le sommeil ? De mi van akkor, ha pont az tart ébren, hogy kevés alvás miatt aggódsz? Tetapi bagaimana jika hal yang membuatmu susah tidur, E se invece il motivo stesso che vi tiene svegli fosse lo stress di non dormire? しかし 眠れ ない こと 自体 が ストレス と なって 眠れ ない と したら ？ 하지만 잠이 안오는 이유가 잠을 못자는 스트레스라면 어떨까요? Ale co, jeśli to, co nie pozwala ci zasnąć, to stres związany z utratą snu? Mas e se o que o mantém acordado for a preocupação com a perda de sono? Dar dacă ceea ce te ține treaz e stresul provocat de frica de nesomn? Но что если вам не дают уснуть тревожные мысли о потере сна? Peki ya sizi uyanık tutan tüm bu etkenler aslında uykusuz kalma stresi yaratıyorsa?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب الرئيسي للأرق، Αυτός ο φαινομενικά άλυτος βραχνάς είναι στο κέντρο της αϋπνίας, Este círculo sin solución aparente es la esencia del insomnio, این چرخه‌ی به‌ظاهر غیر قابل حل، دلیل اصلی بی‌خوابی است، Ce cercle vicieux, apparemment sans fin, est au cœur de l'insomnie. Ez a látszólag feloldhatatlan ismétlődés áll az álmatlanság középpontjában, Lingkaran setan tak berkesudahan ini, Questo ciclo continuo quasi irrisolvibile sta al nocciolo del problema dell'insonnia この 解決 の 見込み が な さ そうな 悪 循環 こそ 不眠 症 の 本質 です 겉보기에 해결할 수 없는 이 상황이 불면증의 핵심인데 Ta pozornie nierozwiązywalna pętla jest sercem bezsenności, Esse ciclo aparentemente insolúvel se encontra no âmago da insônia, Această cerc vicios aparent fără rezolvare este cauza insomniei, Этот, казалось бы, замкнутый круг составляет основу бессонницы — İşte bu çözülemez döngü, dünyanın en yaygın uyku bozukluğu 这个看似无法解决的循环是失眠的核心，

the world's most common sleep disorder. اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم. η πιο συχνή διαταραχή ύπνου του κόσμου. el trastorno del sueño más común en el mundo. رایج‌ ترین اختلال خواب در دنیا. C'est le trouble du sommeil le plus répandu au monde. ami a leggyakoribb alvászavar a világon. gangguan tidur yang paling umum di dunia. che è il disordine di sonno più comune al mondo. 世界 で 最も 一般 的な 睡眠 障害 です 세상에서 가장 흔한 수면장애이죠. najczęstsze zaburzenie snu na świecie. o transtorno do sono mais comum de todos. cea mai cunoscută tulburare de somn. самого распространённого в мире расстройства сна. insomnianın merkezi. найпоширеніший у світі розлад сну.

Almost anything can cause the occasional restless night - تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق بين الحين والآخر Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει περιστασιακό άστατο ύπνο - Casi cualquier cosa puede provocar esporádicas noches sin dormir: تقریباََ هر چیزی می‌تواند باعث بیقراری گه‌گاهی شبانه شود، Beaucoup de facteurs peuvent nous empêcher de dormir à l'occasion : Szinte bármi okozhat olykor nyugtalan éjszakát: Banyak hal menyebabkan resah di waktu malam - Quasi qualsiasi cosa può causare una notte inquieta ogni tanto: ほとんど どんな こと でも 時折 起こる 眠れ ない 夜 の 原因 と なり 得 ます 거의 모든 것이 때때로 우리를 잠 못 이루게 합니다. Prawie wszystko może powodować sporadyczne niespokojne noce - Praticamente qualquer coisa pode causar uma noite mal dormida: Aproape orice poate cauza o noapte ocazională fără odihnă: Причиной бессонной ночи может стать всё что угодно: Neredeyse her şey zaman zaman uykusuzluğua neden olabilir, Майже будь-що може спричинити випадкову неспокійну ніч -

a snoring partner, شريك يشخر، σύντροφος που ροχαλίζει, una pareja que ronque, همراهی که خر‌و‌ پف می‌کند، un partenaire qui ronfle, horkoló partner, pasangan yang mendengkur, un compagno che russa, 隣 で いびき を かく人 옆 사람이 코를 골거나 chrapiący partner, um parceiro que ronca, dor física ou angústia emocional. un partener care sforăie, храп партнёра, horlayan bir eş,

physical pain, ألم جسدي، σωματικός πόνος, dolor físico, درد جسمانی، une douleur, testi fájdalom, sakit fisik di tubuh, dolore fisico, 体 の 痛み 육체적인 고통, ból fizyczny, dor física, durerea fizică, физическая боль fiziksel bir acı

or emotional distress. أو اضطراب عاطفي. ή συναισθηματικό άγχος. o angustia emocional. یا اضطراب عاطفی. une contrariété... vagy érzelmi zaklatottság. atau gangguan psikis. o uno sconforto emotivo. 精神 的な 悩み 혹은 심적 고충이 있을 때죠. lub stres emocjonalny. ou sofrimento emocional. sau suferința emoțională. или психологические переживания. veya duygusal huzursuzluk. або емоційного розладу.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية، Υπερβολική στέρηση ύπνου όπως το τζετ λαγκ μπορεί να μπερδέψει το βιολογικό σου ρολόι Una falta de sueño extrema, و کمبود خواب شدید مثل جت‌لگ، می‌تواند ساعت بیولوژیکی شما را دچار اختلال ‌کند، Un manque de sommeil extrême comme le décalage horaire És a túlzott alvásmegvonás, az időeltolódáshoz hasonlóan, Kekurangan tidur yang parah, seperti jetlag, La perdita estrema di sonno come il jetlag può scombussolare l'orologio biologico, 著しく 睡眠 を 妨害 する 時差 ぼけ と いった もの は 体 内 時計 を 狂わせ 시차와 같은 극도의 수면부족은 생체시계를 교란시키고 A ekstremalna deprywacja snu, taka jak jetlag, może wytrącić twój zegar biologiczny, A privação do sono extrema, como a fadiga de voo, Privarea extremă de somn precum cea cauzată de diferența de fus orar Длительное отсутствие сна, например, из-за сбоя биологических ритмов Jetlag gibi aşırı bir uykusuzluk da sizi biyolojik saatinizden çıkartabilir, А екстремальне недосипання, як-от джетлаг, може збити ваш біологічний годинник,

wreaking havoc on your sleep schedule. ويبطش بنظام نومك بطشًا. προκαλώντας χάος στο χρονοδιάγραμμα ύπνου. causando estragos en tu horario de sueño. از طریق ایجاد اختلال در برنامه‌ی خوابتان. et faire des ravages sur vos heures de sommeil. membawa malapetaka bagi jadwal tidur. scatenando il caos nel ciclo del sonno. 睡眠 の 時間割 を 大きく 荒らし ます 수면 주기를 엉망으로 만들 수도 있습니다. siejąc spustoszenie w twoim harmonogramie snu. causando estragos em seu horário de sono. făcând ravagii în programul tău de somn. наносит ущерб вашему графику сна. uyku düzeninizi yıkabilir. порушуючи графік вашого сну. 严重破坏您的睡眠时间表。

But in most cases, sleep deprivation is short-term. لكن في معظم الحالات يكون الحرمان من النوم قصير الأجل. Αλλά τις περισσότερες φορές, η στέρηση ύπνου είναι βραχυπρόθεσμη. Pero, en la mayoría de los casos, la falta de sueño es de corto plazo. اما در بیشتر موارد، بی‌خوابی، کوتاه‌مدت است. Dans la plupart des cas, le manque de sommeil ne dure pas longtemps. Az alvásmegvonás legtöbbször csak rövid ideig tart. Tetapi dalam banyak kasus, kurang tidur semacam ini berjangka pendek. Ma nella maggior parte dei casi la perdita di sonno è a breve termine 大抵 の 睡眠 妨害 は 短 期間 で おさまり ます 하지만 대부분의 경우 이런 수면부족은 단기적입니다 Ale w większości przypadków brak snu jest krótkotrwały. Mas, na maioria dos casos, a privação do sono é de curta duração. Însă în cele mai multe cazuri, privarea de somn e de scurtă durată. Но в большинстве случаев мы лишаемся сна ненадолго. Ancak çoğu durumda, uykusuzluk kısa sürelidir.

Eventually, exhaustion catches up with all of us. في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا. Τελικά, η εξάντληση μάς καταβάλει όλους. Tarde o temprano, el cansancio acaba venciéndonos a todos. در نهایت، خستگی برای همه‌ی ما از راه می‌رسد. On finit toujours par être épuisé. A kimerültség előbb-utóbb mindannyiunkat utolér. Akhirnya kita akan lelah dan tidur. Alle fine, è l'esaurimento di energie a farci addormentare. 疲労 困憊 して 寝入る から です 결국 피곤함은 우리 모두를 덮치죠. W końcu zmęczenie dopada nas wszystkich. No final, a exaustão atinge a todos nós. În cele din urmă, extenuarea ne afectează pe noi toți. В конце концов утомление берёт своё. Çünkü eninde sonunda aşırı yorgunluğa yenik düşeriz. Зрештою, виснаження наздоганяє всіх нас.

However, some long-term conditions like respiratory disorders, مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل مثل اضطراب التنفس Όμως, κάποιες χρόνιες παθήσεις όπως αναπνευστικές διαταραχές, Sin embargo, algunos trastornos de largo plazo, هرچند، برخی شرایط مزمن مانند اختلالات تنفسی، Des problèmes à long-terme Viszont néhány tartós betegség - például légzési rendellenességek, Namun, beberapa penyakit jangka panjang Però, certe condizioni a lungo termine come disturbi respiratori, しかしながら 呼吸 器 疾患 그러나 호흡장애, 소화계통 문제 등 Jednak niektóre długoterminowe schorzenia, takie jak zaburzenia oddechowe, No entanto, algumas doenças de longa duração como transtornos respiratórios, Totuși, unele boli cronice, precum unele afecțiuni respiratorii, Однако некоторые хронические заболевания, например, дыхательной системы, Ancak nefes alma bozuklukları, Однак, деякі довготривалі захворювання, такі як респіраторні розлади, 然而，一些长期病症如呼吸系统疾病，

gastrointestinal problems, ومشاكل المعدة والأمعاء γαστρεντερολογικά προβλήματα, los problemas gastrointestinales, مشکلات گوارشی، des problèmes gastro-intestinaux, emésztési problémák, masalah pencernaan dan banyak lagi, problemi gastrointestinali, 胃腸 障害 や 일부 장기 질환은 problemy żołądkowo-jelitowe, problemas gastrointestinais, e muitas outras podem vencer a fadiga. problemele gastro-intestinale, желудочно-кишечного тракта gastrointestinal sorunlar

and many others can overpower fatigue. والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها التغلب على التعب. και πολλές άλλες μπορούν να υπερισχύσουν της κόπωσης. y muchos otros pueden superar a la fatiga. و بسیاری موارد دیگر می‌توانند قوی‌تر از خستگی باشند. et bien d'autres peuvent aggraver la fatigue. és sok más - kimerítenek. e molti altri, potrebbero vincere sulla stanchezza. その他 多く の 長期 的な 健康 障害 が 疲労 より も 強く 作用 して 피곤함마저 넘어서게 만듭니다. i wiele innych może pokonać zmęczenie. e muitos outros podem superar a fadiga. și multe altele, pot cauza oboseala. и многие другие могут оказаться посильнее утомления. ve pek çok diğer uzun süreli sorunlar bu yorgunluğa baskın çıkabilir. та багато інших можуть подолати втому.

And as sleepless nights pile up, ومع تزايد الليالي المؤرقة، Καθώς συσσωρεύονται οι άγρυπνες νύχτες, Cuando las noches de insomnio se acumulan, و وقتی شب‌های بی‌خوابی زیاد می‌شوند، Quand les nuits sans sommeil s'accumulent, És ahogy gyűlnek az álmatlan éjszakák, Dan selagi kurang tidur terus menumpuk, E mentre le notti bianche si accumulano, 眠れ ない 夜 が 続き 그렇게 잠 못 드는 밤이 계속되면 I jak piętrzą się nieprzespane noce, E quando as noites sem dormir se acumulam, o quarto pode começar Iar odată ce nopțile fără somn se adună, Чем больше ночей вы проводите без сна, Uykusuz geceler arttıkça І коли безсонні ночі нагромаджуються,

the bedroom can start to carry associations of restless nights يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي το δωμάτιο μπορεί να αρχίσει να σχετίζεται με ανήσυχες νύχτες empezamos a relacionar la habitación con las noches sin dormir, اتاق خواب می‌تواند با با شب‌های بی‌خوابی، دست به یکی کنند on associe notre chambre à l'insomnie, a hálószobához kamar tidur menjadi terasosiasikan dengan malam yang meresahkan, la camera da letto può incominciare ad associarsi alle notti insonni 寝室 が 眠れ ない 夜 を 連想 さ せて 침실은 불안감에 괴로워하며 잠 못이루는 밤과 연관지어 집니다. sypialnia może zacząć kojarzyć się z niespokojnymi nocami o quarto pode começar a carregar associações de noites agitadas dormitorul începe să fie asociat cu nopțile nedormite, тем больше спальня перестаёт у вас ассоциироваться с местом для отдыха, yatak odası uykusuz gecelerin gerginliğinin спальня може почати нести асоціації з неспокійними ночами 卧室开始让人联想到不安的夜晚

wracked with anxiety. التي يعصف بها القلق. κατεστραμμένες από το άγχος. atormentados por la ansiedad. ویران شدن با اضطراب mendera batin dengan kegelisahan. devastate dall'ansia. 不安で 圧倒 さ れて しまう のです zmęczona niepokojem. atormentado pela ansiedade. pline de anxietate. и виной тому стресс. izlerini taşımaya başlar. збожеволіла від тривоги.

Come bedtime, insomniacs are stressed. يأتي وقت النوم، ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر. Την ώρα του ύπνου, αυτός που υποφέρει από αϋπνίες αγχώνεται A la hora de dormir, los insomnes se estresan. ‌ زمان خواب، افراد بی‌خواب دچار استرس می‌شوند. Quand vient l'heure de se coucher, les insomniaques stressent. Ahogy közeledik a lefekvés ideje, az álmatlanok feszültek lesznek. Menjelang waktu tidur, Quando è ora di andare a dormire gli insonni sono stressati. 就寝 時刻 に なる と 不眠 症 の 人 は ストレス が 溜まり ます 잠 잘 시간이 되면 불면증 환자들은 스트레스를 받습니다. Przyjdź przed snem, cierpiący na bezsenność są zestresowani. Quando a hora de dormir chega, os insones ficam estressados. Odată ce vine ora de culcare, insomniacii sunt stresați. У страдающих бессонницей он начинается с наступлением времени сна. Yatma vakti geldiğinde insomnia mağdurları stres duymaya başlar. Коли настає час сну, безсоння відчуває стрес.

So stressed their brains hijack the stress response system, توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام الاستجابة للتوتر، τόσο ώστε ο εγκέφαλός του κλέβει το σύστημα αντίδρασης στο άγχος, Y es tanto ese estrés, به قدری مضطرب که مغزشان، سیستم پاسخگویی به استرس را تصاحب می‌کند. A tel point que leur cerveau détourne le système de réponse au stress, Annyira, hogy agyuk átveszi az irányítást a stressz válaszrendszerük felett, Akibatnya, otak mereka membajak sistem tanggap stres, Così stressati che il loro cervello altera il sistema di risposta allo stress, ストレス が 溜まり すぎる と 脳 は これ に 反応 する システム を 乗っ取り 스트레스를 너무 받은 나머지, 뇌는 스트레스 반응 시스템을 장악하여 Tak zestresowane ich mózgi porywają system reakcji na stres, Tão estressados que o cérebro sequestra o sistema de resposta ao estresse, Atât de stresați încât creierul lor stimulează sistemul de răspuns la stres, В стрессовом состоянии мозг запускает в ответ O kadar ki beyinleri stres yanıt sistemini kontrol altına alarak У стані стресу їхній мозок перехоплює систему реагування на стрес, 如此强调他们的大脑劫持了压力反应系统，

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد. πλημμυρίζοντας το σώμα με χημικά μάχης, φυγής ή παγώματος. inundando el cuerpo con químicos que ordenan luchar, huir o inmovilizarse. بدن با مواد شیمیایی که مبارزه، فرار یا انجماد پاسخ می‌دهند، اشباع می‌شود. en inondant le corps de « réponse combat-fuite ». és elárasztja testüket üss vagy fuss, esetleg lefagyást okozó kémiai anyagokkal. membanjiri tubuh dengan zat kimia fight-flight-or-freeze . inondando il corpo con sostanze chimiche per la lotta, la fuga o il panico. 「 戦う か 逃げる か すくむ か 反応 」 を 引き起こす 化学 物質 で いっぱいに なり ます 투쟁, 도피 혹은 경직 반응을 일으키는 화학물질로 신체를 잠식시킵니다. zalewanie ciała chemikaliami typu „walcz lub zamrażaj”. inundando o corpo de químicos que produzem a resposta de luta-fuga-congelamento. inundând corpul cu substanțe de tip luptă-fugi-sau-îngheață. наводнение тела химическими веществами типа «сражайся, лети или замерзай» ''savaş, kaç veya olduğun yerde kal'' hormonlarını tetikliyor.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر الكظر عبر مجرى الدم، Η Κορτισόλη και η Αδρενοκορτικοτρόπος ορμόνη ρέουν στο αίμα, Cortisol y hormonas adrenocorticotrópicas fluyen a través del torrente sanguíneo, هورمون های کورتیزول و آدرنوکورتیکوتروپین با جریان خون حرکت کرده، Les hormones adrénocorticotropes et le cortisol inondent le système sanguin, Kortizol és adrenokortikotrop hormonok áradnak szét a véráramban, Hormon kortisol dan adrenokortikotropik dilepaskan ke aliran darah, Ormoni adrenocorticotropici e cortisone fluiscono nella circolazione sanguigna コルチゾール と 副 腎 皮質 刺激 ホルモン が 血管 を 通り 코티솔과 부신 피질 자극 호르몬들은 혈류를 타고 흐르며 Kortyzol i hormony adrenokortykotropowe przepływają przez krwioobieg, O cortisol e os hormônios adrenocorticotróficos Hormoni precum cortizol și adrenocorticotrop ajung în sânge, С кровообращением разносятся кортизол и адренокортикотропные гормоны, Kortizol ve adrenokortikotropik hormonları kan dolaşımına karışıyor, Кортизол та адренокортикотропні гормони проходять через кровотік,

increasing heart rate and blood pressure, مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم. αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος aumentando el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, و سبب افزایش ضربان قلب و فشار خون، megnövelik a pulzust és a vérnyomást, memacu detak jantung dan tekanan darah, aumentando battito cardiaco e pressione sanguigna 心拍 数 と 血圧 を 上げ 심박수와 혈압을 증가시키고 aumentando a frequência cardíaca e a pressão arterial, cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială из-за чего пульс и давление увеличиваются, nabız ve tansiyonu yükseltiyor підвищення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску,

and jolting the body into hyperarousal. ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ. και τινάζουν το σώμα από την υπερδιέγερση. y provocando una descarga de hiperactividad dentro del cuerpo. و هوشیاری بیش از حد بدن می‌شوند. et font basculer le corps dans l'hypervigilance. és felfokozott izgalmi állapotba hozzák a testet. dan memaksa tubuh menjadi hyperarousal . e scuotendo il corpo in uno stato di ipervigilanza. 身体 を 過 覚醒 し ます 신체를 과각성 상태로 만듭니다. i doprowadzenie ciała do nadmiernego pobudzenia. e colocando o corpo em estado de alerta. și stimulează corpul până la hiperexcitabilitate. что приводит к перевозбуждению. ve vücudu aşırı uyarılma durumuna sokuyor. і викликає в організмі гіперзбудження.

In this condition, the brain is hunting for potential threats, في هذه الحالة، يبحث الدماغ عن تهديدات محتملة. Σε αυτή την κατάσταση, ο εγκέφαλος κυνηγά ενδεχόμενες απειλές, En esta condición, el cerebro busca amenazas potenciales, در چنین شرایطی، مغز به دنبال تهدید‌های احتمالی است، Ilyenkor az agy folyamatosan lehetséges fenyegetésekre vadászik, Dalam kondisi ini, otak bekerja memburu potensi ancaman, In questa condizione il cervello cerca possibili minacce この 状態 に なる と 脳 は 脅威 と なる もの を 探そう と し 이런 상태에서 뇌는 잠재적 위협을 찾아내려 하기에 W tym stanie mózg poluje na potencjalne zagrożenia, Nessa condição, o cérebro procura por ameaças em potencial, În această stare, creierul începe să caute potențiale amenințări, В этом состоянии мозг ожидает столкновения с потенциальными угрозами, Bu durumda, beyin potansiyel tehditleri değerlendiriyor, У такому стані мозок полює на потенційні загрози, 在这种情况下，大脑正在寻找潜在的威胁，

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise. جاعلاً من الممكن تجاهل أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي. ανήμπορος να παραμελήσει την παραμικρή δυσφορία ή νυχτερινό θόρυβο. haciendo imposible ignorar cualquier leve incomodidad o ruido nocturno. و انکار هر سرصدا و مزاحمت ناچیزی، نا‌‌‌ممکن می‌شود. il est donc impossible d'ignorer l'inconfort et les bruits nocturnes. így lehetetlen bármilyen kellemetlenséget vagy neszt figyelmen kívül hagynunk. sehingga sulit untuk mengabaikan gangguan seremeh apapun, cosicché sia impossibile ignorare il minimo fastidio o suono notturno. 少し の 違和感 や 雑音 も 無視 でき なく なり ます 약간의 불편함이나 밤의 소음도 무시할 수 없게 만듭니다. dzięki czemu nie można zignorować lekkiego dyskomfortu lub nocnego hałasu. tornando impossível ignorar qualquer leve desconforto ou ruído noturno. fiind imposibil să ignori orice disconfort sau zgomot pe timpul nopții. и поэтому трудно не замечать малейшие неудобства или посторонний шум. en küçük huzursuzluk veya ses dahi görmezden gelinemez hâle geliyor. що унеможливлює ігнорування будь-якого незначного дискомфорту або нічного шуму.

And when insomniacs finally do fall asleep, وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً، Όταν ο άυπνος τελικά κοιμηθεί, Y cuando los insomnes por fin se duermen, و وقتی افراد بی‌خوابی، نهایتا احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، Mikor az álmatlanságban szenvedők végre elalszanak, Walaupun penderita insomnia akhirnya tertidur, E quando finalmente gli insonni si addormentano 不眠 症 の 人 が 眠り に つく 頃 に は 불면증 환자들이 결국 잠에 들게 되더라도 E quando os insones finalmente adormecem, Iar atunci când insomniacii adorm în cele din urmă, А когда страдающим бессонницей всё же удаётся уснуть, İnsomnia mağdurları uykuya daldığında ise

the quality of their rest is compromised. فإن جودة راحته تنخفض. η ποιότητα του ύπνου διακυβεύεται. la calidad de su descanso se ve comprometida. کیفیت استراحتشان افت می‌کند. la qualité de leur sommeil est compromise. pihenésük minősége nem kielégítő. kualitas istirahat mereka membahayakan. la qualità del loro riposo è compromessa. 睡眠 の 質 も 損なわ れて い ます 수면의 질은 영향을 받습니다. jakość ich reszty jest zagrożona. a qualidade do sono é comprometida. calitatea odihnei lor este compromisă. качество их сна сниженное. uyku kaliteleri tehdit altında. якість їхнього відпочинку ставиться під загрозу.

Our brain's primary source of energy is cerebral glucose, مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز، Η πρωταρχική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι η εγκεφαλική γλυκόζη, La principal fuente de energía para el cerebro es la glucosa منبع اولیه‌ی انرژی مغز ما گلوکز مغزی است، La 1ère source d'énergie de notre cerveau est le glucose, Az agy fő energiaforrása a glükóz. Sumber energi utama bagi otak kita adalah glukosa otak, La fonte primaria di energia del cervello è il glucosio cerebrale, 脳 の エネルギー 源 は 主に ブドウ 糖 です が 우리 뇌는 일차적으로 대뇌 포도당으로부터 에너지를 얻고, Podstawowym źródłem energii naszego mózgu jest glukoza mózgowa, A principal fonte de energia do cérebro é a glucose cerebral. Sursa principală de energie a creierului este glucoza, Для нашего мозга основным источником энергии является глюкоза, Beynimizin başlıca enerji kaynağı serebral glukoz Основним джерелом енергії нашого мозку є церебральна глюкоза,

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ. και στον υγιή ύπνο, ο μεταβολισμός μας αργεί να την συντηρήσει, την ημέρα. y, en un sueño normal, nuestro metabolismo disminuye و در خواب سالم، متابولیسم کند می‌شود تا این گلوکز را برای ساعات بیداری ذخیره کند. notre métabolisme est censé ralentir pour le conserver pour le réveil. Alvás közben az anyagcsere lelassul, hogy a glükóz megmaradjon az éber órákra. dan dalam tidur yang sehat, metabolisme tubuh melambat nel sonno salutare il metabolismo rallenta per conservare il glucosio per l'indomani. 健全な 睡眠 時 は 新陳 代謝 が 遅く なり 覚醒 時 の ため に この ブドウ 糖 を 節約 し ます 깨어 있을 때를 대비해 포도당을 유지하려고 건강한 수면상태에서 신진대사는 느려집니다. a podczas zdrowego snu nasz metabolizm zwalnia, aby zachować tę glukozę na godziny czuwania. Durante o sono saudável, o metabolismo desacelera iar în somnul sănătos, metabolismul încetinește при здоровом сне метаболизм снижается, что экономит глюкозу для бодрствования. ve sağlıklı uykuda metabolizma yavaşlayıp bu glukozu gün için dönüştürüyor. а під час здорового сну наш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти цю глюкозу для неспання.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع النوم عن المصابين بالأرق Έρευνες με ποζιτρονική τομογραφία δείχνουν την αδρεναλίνη να εμποδίζει τον ύπνο Pero los estudios de PET muestran اما تحقیقات پی‌ای‌تی نشان می‌دهد، آدرنالینی که مانعِ خوابِ بی‌خواب‌ها می‌شود PET tanulmányok kimutatták, hogy az álmatlanságban szenvedőknél Tetapi, penelitian PET membuktikan bahwa adrenalin yang mencegah tidur Ma studi PET mostrano che l'adrenalina che impedisce il sonno agli insonni PET 検査 に よる 研究 で は アドレナリン が 安眠 を 妨害 し 하지만 PET 연구에 따르면 불면증환자를 잠 못 들게하는 아드레날린은 Ale badania PET pokazują, że adrenalina uniemożliwia sen osobom cierpiącym na bezsenność Mas tomografias mostram que a adrenalina que impede o sono de insones Dar studiile PET arată că adrenalina care împiedică somnul pentru insomniaci, В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, что адреналин не только не даёт заснуть Ancak PET çalışmalarına göre, insomnia mağdurlarını uyutmayan adrenalin Але ПЕТ-дослідження показують, що адреналін, який перешкоджає сну для безсоння

also speeds up their metabolisms. يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم. και να επιταχύνει τον μεταβολισμό. متابولیسم آن‌ها را نیزافزایش می‌دهد. accélère aussi leur métabolisme. az adrenalin nem csak gátolja az alvást, hanem az anyagcserét is gyorsítja. juga mempercepat metabolisme penderita insomnia. accelera anche il loro metabolismo. 新陳 代謝 を 促進 する こと が 知ら れて い ます 신진대사 역시 빠르게 만듭니다. também acelera seu metabolismo. de asemenea le accelerează metabolismul. пациентам с бессонницей, но из-за него также ускоряется метаболизм. metabolizmalarını da hızlandırıyor. також прискорює їхній метаболізм.

While they sleep, their bodies are working overtime, عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم تظل تعمل ساعات إضافية. Καθώς οι άυπνοι κοιμούνται, τα σώματά τους κάνουν υπερωρίες, Mientras ellos duermen, el cuerpo trabaja horas extra, وقتی که آن‌ها خوابند، بدنشان در حال اضافه‌کاری است، Pendant le sommeil, leur corps fait des heures supplémentaires Alvás közben a testük túlórázik, Dalam tidur, tubuh mereka bekerja lembur, Mentre dormono i loro corpi fanno gli straordinari 睡眠 中 でも 体 は 働き 続け 그래서 잠을 잘 때 조차 신체는 연장 근무를 하며 Kiedy śpią, ich ciała pracują po godzinach, Enquanto dormem, o corpo faz hora extra În timp ce dorm, corpul le lucrează continuu, Когда они спят, то организм как бы работает сверхурочно, Uyudukları zaman vücutları fazla mesai yapıyor,

burning through the brain's supply of energy-giving glucose. مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ من الجلوكوز. καίγοντας τις εγκεφαλικές προμήθειες σε γλυκόζη που δίνει ενέργεια. y consume la energía que el cerebro da a través de la glucosa. سوختن ذخایر انرژی گلوکوز مغزی et grignote les stocks de glucose du cerveau, dédiés à l'énergie. és elégeti az agy energiát adó glükózkészletét. menghabiskan cadangan tenaga glukosa otak. bruciando le riserve cerebrali di glucosio che dà energia. 脳 に エネルギー 源 の ブドウ 糖 が 供給 さ れ 消費 し 続け ます 에너지를 생성하는 포도당을 태워버리죠. spalanie poprzez dostarczanie energii przez mózg glukozy. consumindo o suprimento de glucose que fornece energia para o cérebro. consumând rezerva creierului de glucoză care dă energie. сжигая энергетические запасы глюкозы, предназначенной для головного мозга. vücudun enerji veren glükoz deposunu yakıyor. спалюючи запаси глюкози, яка дає енергію мозку.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق Αυτό το σύμπτωμα κακού ύπνου αφήνει τους άυπνους این نشانه‌های خواب بی‌کیفیت، باعث می‌شود بی‌خواب‌ها Ce symptôme fait que les insomniaques Így az álmatlanságban szenvedők a rossz alvás után Gejala tidur tak sehat ini Questo sintomo di fasi di sonno scarso fa sì che gli insonni この 症状 が 不眠 症 の 人 を 이렇게 잠을 조금밖에 못 잔 듯한 증상은 불면증환자들이 Ten objaw złego snu pozostawia bezsenność Este sintoma de falta de sono deixa os insones Acest simptom al somnului necorespunzător îi face pe insomniaci Данный симптом плохого сна приводит к тому, что больные бессонницей İyi uyuyamama semptomları insomnia mağdurlarının

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر، ξύπνιους σε κατάσταση εξάντλησης, σύγχυσης και άγχους, با خستگی، گیجی و استرس بیدار شوند، se réveillent épuisés, confus et stressés kimerülten, zavartan és feszülten ébrednek, bangun dalam keadaan kehabisan tenaga, si sveglino esausti, confusi e stressati 疲労 困憊 、 混乱 や ストレス の ある 状態 の まま で 覚醒 さ せ 매우 피곤하고 혼란스럽고 스트레스 받은 상태에서 깨어나도록 하며 budząc się w stanie wyczerpania, dezorientacji i stresu, acordar em um estado de exaustão, confusão e estresse, să se trezească într-o stare de epuizare, confuzie și stres, просыпаются в состоянии истощения, смятения и стресса, yorgunluk, kafa karışıklığı ve stres içinde uyanmasına sebep olur,

which starts the process all over again. والذي يجعل العملية تبدأ من جديد. που ξεκινά τη διαδικασία από την αρχή. haciendo que el proceso se repita nuevamente. این پروسه همیشه ادامه دارد. et le cercle vicieux se répète. ami újra elindítja a folyamatot. dan proses ini berulang terus. facendo ricominciare tutto il processo da capo. この 過程 が 繰り返さ れ ます 이러한 증상은 계속 반복됩니다. co rozpoczyna cały proces od nowa. o que reinicia o processo. care repune în mișcare procesul. который вновь запускает процесс по кругу. bu da bu süreci en baştan başlatır.

When these cycles of stress and restlessness last several months, عندما تستمر نوبات القلق والتوتر لأكثر من الشهر، Όταν αυτοί οι κύκλοι άγχους και ανησυχίας διαρκούν αρκετούς μήνες, Cuanto estos ciclos de estrés y excitación perduran varios meses, هنگامی که این چرخه‌های استرس و بی‌قراری برای چندین ماه باقی می‌مانند، Quand ces cycles de stress et de manque de sommeil durent des mois, Ha az ilyen feszült és nyugtalan időszakok több hónapon át tartanak, Jika siklus stres dan kegelisahan Quando questi cicli di stress e agitazione durano diversi mesi, この 様 な ストレス や 不安な 状態 の サイクル が 何 ヶ月 も 続く と 이렇게 스트레스와 휴식부족의 상태가 몇달간 지속되면 Kiedy te cykle stresu i niepokoju trwają kilka miesięcy, Quando os ciclos de estresse e agitação duram muitos meses, Când aceste cicluri de stres și insomnie durează câteva luni, Когда эти циклы стресса и отсутствия сна длятся по нескольку месяцев, Bu stres döngüsü ve dinlenememe birkaç ay sürdüğünde

they're diagnosed as chronic insomnia. فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن. γίνεται διάγνωση χρόνιας αϋπνίας. se diagnostica el insomnio crónico. آن‌ها به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده می‌شوند. ils sont diagnostiqués comme une insomnie chronique. krónikus álmatlanság a diagnózis. gejala ini didiagnosis sebagai vengono diagnosticati come insonnia cronica. 慢性 不眠 症 と 呼ば れ ます 만성 불면증이라는 진단을 받게 됩니다. diagnozuje się je jako przewlekłą bezsenność. são diagnosticados como insônia crônica. sunt diagnosticate ca insomnie cronică. то ставят диагноз хронической бессонницы. kronik insomnia tanısı konuyor.

And while insomnia rarely leads to death, ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت، Κι ενώ η αϋπνία σπάνια οδηγεί στον θάνατο, Y si bien el insomnio raramente lleva a la muerte, و اگرچه بی‌خوابی به ندرت باعث مرگ می‌‌شود، L'insomnie cause rarement des décès, És míg az álmatlanság ritkán vezet halálhoz, Walaupun insomnia E mentre l'insonnia è fatale solo raramente, 不眠 症 で 死 に 至る こと は 滅多に あり ませ ん が 불면증은 사망에 이르는 경우는 거의 없으나 E embora a insônia raramente leve à morte, Cu toate că insomnia cauzează moartea rar, И хотя бессонница редко приводит к смерти, İnsomnia nadiren ölümle sonuçlansa da

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks إلا إن آليات علاجه الكيميائي شبيهة بنوبات القلق οι χημικοί μηχανισμοί της είναι όμοιοι με τις κρίσεις πανικού sus mecanismos químicos son similares a los ataques de ansiedad, مکانیسم شیمیایی آن شبیه حملات اضطرابی است که mais ses mécanismes chimiques ressemblent aux crises d'angoisse kémiai mechanizmusaik a szorongásos rohamokhoz hasonlóak, mekanisme kimiawinya i suoi meccanismi chimici sono simili agli attacchi d'ansia 鬱病 や 不安 感 の 経験 時 に 起こる 不安 発作 に 그 화학적 메커니즘은 우울증과 불안 증세를 jego mechanizmy chemiczne są podobne do ataków lękowych os mecanismos químicos são parecidos com os ataques de ansiedade mecanismul ei chimic este similar atacurilor de anxietate её химические механизмы очень схожи с приступами панической атаки, kimyasal mekanizması depresyon ve anksiyete de görülen його хімічні механізми подібні до нападів тривоги

found in those experiencing depression and anxiety. الموجودة لدي أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب. που βρίσκονται σε όσους βιώνουν κατάθλιψη και άγχος. típicos de quienes padecen depresión y ansiedad. در افرادی یافت می‌شود که افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. melyek depresszióban és szorongásban szenvedőkre jellemzőek. pada mereka yang menderita che caratterizzano chi soffre di depressione e ansia. 化学 的 メカニズム は 似て い ます znalezione u osób doświadczających depresji i lęku. encontrados em pessoas que sofrem de depressão e ansiedade. întâlnite la cei care suferă de depresie sau anxietate. которые наблюдаются у тех, кто испытывает депрессию и беспокойство. anksiyete ataklarına çok benziyor. у тих, хто переживає депресію та тривогу.

So suffering from any one of these conditions لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض Οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις De manera que sufrir cualquiera de estos trastornos پس رنج بردن از هر یک از این شرایط Így ha ezek bármelyikében szenvedsz, Jadi, menderita salah satu dari gangguan ini Perciò soffrire di qualsiasi di queste condizioni これ ら の 状態 が １ つ でも 起きて いる と 그러므로 세 가지 중 한 질환을 앓고 있는 사람은 Więc cierpisz na którykolwiek z tych schorzeń Logo, ter um desses distúrbios aumenta o risco de contrair os outros dois. Deci dacă suferi de oricare dintre aceste afecțiuni, Поэтому любые из описанных проблем Yani bu durumların birinden muzdarip olmak Отже, якщо ви страждаєте від будь-якого з цих станів

increases your risk of experiencing the other two. تزيد خطر تعرضك للأخرتين. αυξάνει τον κίνδυνο των άλλων δύο. incrementa el riesgo de padecer los otros dos. ریسک تجربه‌ی دو وضعیت دیگر را در شما بالا می‌برد. nagyobb eséllyel fogod megtapasztalni a másik kettőt is. meningkatkan risiko aumenta il rischio di soffrire delle altre due. 他の ２ つ の 状態 に も 陥る リスク が 増す のです 다른 두 질환을 앓게 될 가능성이 높아집니다. zwiększa ryzyko doświadczenia dwóch pozostałych. aumenta o risco de experimentar os outros dois. îți mărești riscul de a te confrunta cu celelalte două. увеличивают риск этих двух диагнозов. diğer ikisini de tecrübe etme riskinizi artırıyor.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να σπάσει ο κύκλος της αϋπνίας. Por fortuna, hay maneras de romper con el ciclo del insomnio. خوشبختانه، راه‌هایی برای شکستن چرخه بی‌خوابی وجود دارد. Heureusement, on peut briser le cycle de l'insomnie. Szerencsére lehetséges megtörni az álmatlanság ciklusát. Untungnya, banyak jalan untuk menghentikan Fortunatamente ci sono modi per rompere il ciclo di insonnia. 幸運に も 不眠 症 の 悪 循環 を 断ち切る 方法 が あり ます 다행히도 이런 불면 주기를 깨뜨릴 방법이 있습니다. Na szczęście istnieją sposoby na przerwanie cyklu bezsenności. Felizmente, há maneiras de quebrar o ciclo da falta de sono. Din fericire, există moduri prin care să rupi ciclul insomniei. К счастью, существуют пути преодоления циклов бессонницы. Neyse ki bu uykusuzluk döngüsünü kırmanın yolları var.

Managing the stress that leads to hyperarousal السيطرة على التوتر الذي يقود إلى فرط التقيظ Η διαχείριση του άγχους που οδηγεί σε υπερδιέγερση Manejar el estrés que lleva a la hiperactividad مدیریت استرس که باعث تنش می‌شود La gestion du stress qui provoque l'hypervigilance A felfokozott izgalmi állapothoz vezető stressz kezelése Mengelola stres penyebab hyperarousal Gestire lo stress che causa ipervigilanza 過 覚醒 を 引き起こす ストレス を うまく 管理 する こと が Radzenie sobie ze stresem, który prowadzi do nadmiernego pobudzenia Administrar o estresse que causa o estado de alerta A ține în frâu stresul Устранение факторов стресса, которые вызывают перевозбуждение, Aşırı uyarılmaya sebep olan stresle başa çıkmak Керування стресом, що призводить до гіперактивності

is one of our best-understood treatments for insomnia, هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق، είναι μία από τις πιο κατανοητές θεραπείες για την αϋπνία es uno de los tratamientos más probados para el insomnio, یکی از بهترین راه‌های درمانِ شناخته‌شده‌ی ما برای مرض بی‌خوابی است، az egyik legérthetőbb gyógymód az álmatlanságra, adalah pengobatan insomnia termudah, è una delle cure più efficaci, 不眠 症 を 治療 する 上 で 一 番 良い 方法 です to jeden z naszych najlepiej poznanych sposobów leczenia bezsenności, é um dos nossos tratamentos mais conhecidos para a insônia, insomnianın en iyi bilinen tedavi yöntemlerinden birisi

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم. και οι καλές πρακτικές αποκαταστούν τη σχέσης σας με την ώρα του ύπνου. y las buenas prácticas de sueño و تمرین‌ خواب خوب می‌تواند به بازسازی ارتباط شما با زمان خواب کمک کنند. De bonnes habitudes de sommeil peuvent vous réconcilier avec l'heure du coucher. és a jó alvási szokások segíthetnek új kapcsolatot kialakítani az alvással. dan kebiasaan tidur yang baik e buone abitudini di sonno possono ristabilire l'equilibrio. また 良い 眠り の 習慣 が 睡眠 時刻 と の 関係 を 築き 直し ます 좋은 수면 습관은 수면시간과 좋은 관계를 만들어줍니다. a dobre praktyki dotyczące snu mogą pomóc w odbudowie relacji z porą snu. E boas práticas de sono podem ajudar a retomar a relação com a hora de dormir. iar obiceiurile bune de somn te pot ajuta să te raportezi diferit la ora de culcare. а некоторые полезные советы помогут вернуть полноценный ночной сон. ve iyi uyku alıştırmaları yatağınızla olan ilişkinizi düzeltebilir. і правильні практики сну можуть допомогти відновити ваші стосунки зі сном.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد Σιγουρευτείτε πως το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό Asegúrate de mantener tu habitación oscura y a una temperatura agradable مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و به طور مناسبی خنک است Assurez-vous que votre chambre est sombre et assez confortable A hálószoba legyen sötét és kellemesen hűvös, Pastikan kamar tidurmu gelap Assicuratevi che la vostra camera sia buia e piacevolmente fresca 寝室 を 暗く 適度に 冷やし 침실을 어둡고 편안하게 시원해야 합니다. Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna i przyjemnie chłodna Verifique se o quarto está escuro e confortavelmente fresco Asigură-te că dormitorul tău e întunecat și suficient de răcoros Убедитесь, что в спальне у вас темно и достаточно прохладно, Aşırı uyarılma esnasındaki ''tehdit''leri en aza indirmak adına

to minimize “threats” during hyperarousal. لتقليل المخاطر إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ. για την ελαχιστοποίηση «απειλών» κατά την υπερδιέγερση. para minimizar las "amenazas" durante la hiperactividad. تا تهدیدها را به حداقل برسانید. pour minimiser les menaces pendant l'hypervigilance. untuk meminimalkan 'ancaman' per ridurre le "minacce" durante lo stato di ipervigilanza. 過 覚醒 時 の 怖 れ と なる 要因 を 最小 に し ます 과호흡을 하는 동안의 위협을 최소화 하기 위해서 zminimalizować „zagrożenia” podczas nadmiernego pobudzenia. para minimizar as "ameaças" durante o estado de alerta. pentru a minimiza ,,amenințările” în timpul hiperexcitabilității. это поможет минимизировать мнимые угрозы от перевозбуждения. odanızın karanlık ve biraz serin olmasına özen gösterin. мінімізувати "загрози" під час гіперактивності.

Only use your bed for sleeping, لا تستخدم سريرك إلا عند النوم، Χρησιμοποιείστε το κρεββάτι σας για ύπνο, Solo utiliza tu cama para dormir از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، Az ágyat csak alvásra használd, Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur, Usate il letto solo per dormire 寝室 は 睡眠 に だけ 使い 잠잘 때 자기 침대만 사용하고 Używaj łóżka tylko do spania, Use a sua cama só para dormir, e se estiver sem sono, Спите только в своей кровати, Yatağınızı sadece uyumak için kullanın

and if you're restless, وإذا كنت تشعر بالقلق، κι αν είστε ανήσυχοι, y, si no tienes sueño, و اگر مضطرب هستید، Si vous n'arrivez pas à dormir, és ha nyugtalan vagy, dan jika merasa resah, e se siete agitati, 眠れ ない とき は 만약 불안하면 a jeśli jesteś niespokojny, iar dacă ești neliniștit, а если не можете заснуть, ve dinlenemiyorsanız

leave the room and tire yourself out with relaxing activities اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة التي تبعث على الاسترخاء Verlassen Sie den Raum und ermüden Sie sich mit entspannenden Aktivitäten αφήστε το δωμάτιο και εξαντληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες abandona el cuarto y gasta tu energía en actividades relajantes, اتاق را ترک کنید و خودتان را با فعالیت‌های آرامش‌دهنده مشغول کنید sortez de la chambre et fatiguez-vous grâce à des activités relaxantes hagyd el a szobát és fáraszd ki magad megnyugtató tevékenységekkel, keluar dari ruangan dan uscite dalla camera e stancatevi con attività rilassanti 寝室 から 出て リラックス し ながら できる 行動 で 疲れ させ ましょう 방을 나와 편안한 활동으로 노곤하게 만들어 보세요. wyjdź z pokoju i zmęcz się relaksującymi zajęciami saia do quarto e se desgaste com atividades relaxantes părăsește camera și obosește-te cu activități relaxante выйдите из спальни и попробуйте найти для себя расслабляющие занятия, odayı terk edin ve rahatlatıcı aktivitelere yönelin, вийти з кімнати і розслабитися, зайнявшись розслаблюючими справами

like reading, كالقراءة όπως το διάβασμα, como leer, مانند خواندن، comme la lecture, például olvasással, seperti membaca, come leggere, 例えば 本 を 読んだり 瞑想 したり 명상하기, como ler, meditar ou escrever um diário. precum cititul, например, чтение, mesela kitap okumak,

meditating, والتأمل τον διαλογισμό ή meditar, مدیتیشن، la méditation, meditálással, meditasi, meditare 例えば 本 を 読んだり 瞑想 したり 혹은 일기 쓰기 같은 meditatul, медитация meditasyon

or journaling. وتصفح المجلات. την καταγραφή ημερορολογίου. o escribir un diario. یا نوشتن اتفاقات روزمره. l'écriture d'un journal intime. vagy naplóírással. atau menulis buku harian. o scrivere sul diario. 日記 を 書いたり する こと です 일관된 휴식과 깨어있는 시간을 정해서 신진대사를 조절하세요. lub księgowanie. ou registro no diário. sau scrisul în jurnal. или ведение дневника. veya günlük tutmak.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times نظم أيضك بواسطة تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας θέτοντας σταθερές ώρες ξεκούρασης και αφύπνησης Regula tu metabolismo fijando horas habituales para dormir y despertar متابولیسم‌تان را با زمان‌های استراحت و بیدار شدنتان تنظیم کنید. Régulez votre métabolisme en définissant des heures constantes de repos et d'éveil Állítsd be az anyagcserédet azzal, hogy mindig ugyanakkor kelsz és fekszel, Atur metabolisme tubuh dengan waktu Regolate il metabolismo impostando orari ripetitivi di riposo e attività 睡眠 時刻 、 覚醒 時刻 を 一定 に する こと で 新陳 代謝 を 規則正しく し Reguluj swój metabolizm, ustawiając stałe czasy odpoczynku i pobudki Regule o metabolismo ao estabelecer uma hora consistente para acordar e dormir Reglează-ți metabolismul stabilindu-ți programe de odihnă și trezire consecvente Управляйте метаболизмом, İstikrarlı dinlenme ve uyanma saatleri belirleyerek metabolizmanızı düzene sokun,

to help orient your body's biological clock. للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية. για να προσανατολίσετε το βιολογικό σας ρολόι. y así ayudarás a tu reloj biológico a orientarse. تا به جهت‌دهیِ ساعت بیولوژيکی بدنتان کمک کنید. pour aider à orienter l'horloge biologique de votre corps. ezzel segítsd a biológiai órádat. untuk membantu tubuh mengatur jam biologisnya. per aiutare l'orologio biologico del vostro corpo a orientarsi. 体 内 時計 を 順応 さ せ ます 생체 시계를 조절하도록 도와줍니다. aby pomóc zorientować zegar biologiczny twojego ciała. de modo a ajudar a orientar o relógio biológico do seu corpo. pentru a ajuta la orientarea ceasului tău biologic. чтобы организм ориентировался по вашим биологическим часам. böylece vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamasına yardımcı olursunuz.

This clock, or circadian rhythm, هذه الساعة، أو التواتر اليومي، Αυτό το ρολόι ή ο κιρκάδιος ρυθμός, Este reloj, o ritmo circadiano, این ساعت، یا ریتم شبانه‌روزی، Cette horloge, ou rythme circadien, Ez az óra, vagy cirkadián ritmus, Jam biologis ini, atau ritme sirkadian, Questo orologio, o ritmo circadiano, この 概日 リズム は Ten zegar lub rytm dobowy, Esse relógio, ou ritmo circadiano, também é sensível à luz, Acest ceas, sau ritmul circadian, Эти часы, или циркадный ритм, Sirkadiyen ritim de denilen bu saat,

is also sensitive to light, أيضاً تكون حساسة من الضوء. είναι επίσης ευαίσθητος στο φως, también es sensible a la luz, به نور هم حساس است، érzékeny a fényre is. juga peka terhadap cahaya, è anche sensibile alla luce, 光 に 敏感で も ある ので jest również wrażliwy na światło, este de asemenea sensibil la lumină, также зависят от освещения, ışığa karşı duyarlıdır,

so avoid bright lights at night لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل άρα αποφύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ así que evita las luces brillantes durante la noche پس از نورهای روشن در شب اجتناب کنید donc évitez les lumières vives la nuit Kerüld az erős fényeket éjszaka: maka hindari cahaya terang di malam hari quindi evitate luci forti di notte 夜 は 明るい 光 を 避け então evite luzes muito intensas à noite para dizer ao corpo que é hora de dormir. deci evită lumina puternică noaptea поэтому избегайте яркого света по ночам, o yüzden geceleri parlak ışıktan kaçının

to help tell your body that it's time for sleep. لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم. για να πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. تا به بدنتان بگویید که اکنون زمان خواب است. pour faire comprendre à votre corps que c'est l'heure de dormir. ezzel segíthetsz a tested tudtára adni, hogy ideje aludni. untuk membantu memberi tahu tubuh per segnalare al vostro corpo che è ora di andare a dormire. 体 に 寝る 時間 だ と 促す のです pentru a-ți anunța corpul că este timpul pentru somn. так организм будет знать, что пора ложиться спать. ve vücudunuzun uyku saatinin geldiğini anlamasını sağlayın.

In addition to these practices, فضلاً عن هذه الممارسات، Επιπροσθέτως, Además de estas prácticas, علاوه بر این تمرینات، En plus de ces pratiques, Ezen praktikák mellett, Selain itu, In aggiunta a queste pratiche, これ ら の 対応 策 に 加え 이런 습관과 함께 Oprócz tych praktyk, Além dessas práticas, alguns médicos receitam remédios para induzir o sono, Pe lângă aceste metode, В дополнение к этим советам Bu alıştırmalarla birlikte На додаток до цих практик,

some doctors prescribe medication to aid sleep, يقوم بعض الأطباء بوصف أدوية تساعد على النوم. κάποιοι ιατροί συνταγογραφούν ώστε να βοηθήσουν τον ύπνο algunos doctores recetan medicamentos que ayudan a dormir, برخی پزشکان برای کمک به خواب دارو تجویز می‌کنند، certains docteurs prescrivent des médicaments pour aider à dormir néhány orvos gyógyszereket ír fel az alvás megkönnyítésére, sebagian dokter meresepkan obat tidur, alcuni dottori prescrivono farmaci per favorire il sonno, 睡眠 剤 を 処方 する 医師 も い ます 몇몇 의사들은 수면을 돕기위한 약물을 처방하기도 합니다. niektórzy lekarze przepisują leki na sen, alguns médicos prescrevem medicamentos para ajudar no sono, unii doctori prescriu medicamente care ajută somnul, врач может прописать снотворные средства, помогающие заснуть, bazı doktorlar uykuya yardımcı olacak ilaçlar öneriyor, деякі лікарі призначають ліки для покращення сну,

but there aren't reliable medications that help in all cases. لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات. αλλά δεν υπάρχουν αξιόπιστα φάρμακα που βοηθούν σε όλες τις περιπτώσεις. pero no son confiables en todos los casos. اما داروهای مناسبی برای همه موردها نیستند. mais il n'y a pas de médicament fiable qui puisse aider à chaque fois. de nincs olyan megbízható gyógyszer, ami minden esetben hatásos. tapi tidak ada obat yang dapat diandalkan ma non ci sono medicine affidabili che aiutano in tutti i casi. しかし 全て の ケース に 効く 薬 は あり ませ ん ale nie ma niezawodnych leków, które pomagają we wszystkich przypadkach. mas não existem medicamentos confiáveis que ajudem em todos os casos. dar nu există medicație sigură care să ajute în toate cazurile. но безотказных медикаментов на все случаи бессонницы не существует. ancak bu ilaçların her durumda yardımı dokunmuyor. але не існує надійних ліків, які допомагають у всіх випадках.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد تسبب حالة إدمان شديدة، Τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά μπορεί να είναι άκρως εθιστικά Y las pastillas de venta libre pueden ser altamente adictivas, و قرص‌های خواب بدون نسخه می‌توانند به ‌شدت اعتیادآور باشند، Les pilules pour dormir sans ordonnance peuvent rendre très accro, A vény nélküli altatók ráadásul könnyen függőséget okoznak, Obat tidur yang dijual bebas dapat menimbulkan ketergantungan, E i sonniferi non prescritti possono causare facile dipendenza, 店頭 の 睡眠 剤 は 常習 性 が 高く 또한 처방전 없이 살 수 있는 수면제는 매우 중독성이 강하여 A tabletki nasenne dostępne bez recepty mogą być bardzo uzależniające, E pílulas para dormir compradas sem receita podem ser muito viciantes, Iar pastilele de dormit fără prescripție medicală А продающиеся везде медикаменты могут вызывать сильное привыкание, Reçetesiz satılan uyku hapları bağımlılık yapabilir, А безрецептурні снодійні можуть викликати сильне звикання,

leading to withdrawal that worsens symptoms. تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً Dies führt zu einem Entzug, der die Symptome verschlimmert. οδηγώντας σε στέρηση που χειροτερεύει τα συμπτώματα. llevándote a una abstinencia que empeora los síntomas. به طوری که منجر به بدتر‌شدن علائم می‌شود. et le sevrage aggrave les symptômes de l'insomnie. és az elvonástól rosszabbodnak a tünetek. menyebabkan kecanduan yang malah memperparah gejala. e l'interruzione della loro assunzione peggiora i sintomi. 止める と 症状 は 悪化 し ます 약물을 중단하는 순간 증상을 악화시킵니다. prowadzące do odstawienia, które pogarsza objawy. levando a uma abstinência que piora os sintomas. conducând la sevraj, care înrăutățește simptomele. что может привести к рецидиву и ухудшению симптомов недуга. bu semptompların daha kötüye gitmesine neden olablir. що призводить до синдрому відміни, який погіршує симптоми.

But before seeking any treatment, لكن قبل التماس العلاج. Αλλά πριν ζητήσετε θεραπευτική αγωγή, اما پیش از جستجوی هر درمانی، Mais avant de chercher un traitement, De mielőtt orvoshoz fordulnál, Sebelum mencari pengobatan, しかし 治療 する 前 に Ale zanim zaczniesz szukać leczenia, Mas, antes de procurar tratamento, Dar înainte să cauți orice tratament, O yüzden tedavi olmadan önce, Але перед тим, як звертатися до лікаря,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. احرص على أن يكون عدم قدرتك على النوم ناجما عن الأرق. βεβαιωθείτε πως η αγρυπνία σας πράγματι οφείλεται σε αϋπνία. اطمینان حاصل کنید که بی‌خوابی شما واقعا به دلیل مرض بی‌خوابی است. assurez-vous que c'est l'insomnie qui vous empêche de dormir. győződj meg róla, hogy az alvás hiányát valóban álmatlanság okozza. pastikan bahwa susah tidurmu assicuratevi che la difficoltà a dormire sia effettivamente causata dall'insonnia. 実際 に 不眠 症 な の か を 確認 する 必要 が あり ます tenha certeza de que a falta de sono é realmente causada pela insônia. asigură-te că lipsa ta de somn este într-adevăr cauzată de insomnie. uykusuzluğunuzun insomniaya bağlı olduğundan emin olun. переконайтеся, що ваше безсоння дійсно пов'язане з безсонням.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia تقريباً 8% من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن Περίπου 8% των ασθενών διαγιγνώσκεται με χρόνια αϋπνία Cerca del 8 % de los pacientes con diagnóstico de insomnio crónico حدودا ۸ درصد ازبیماران مبتلا به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده شده‌اند Environ 8 % des patients diagnostiqués insomniaques chroniques, A krónikus álmatlansággal diagnosztizált páciensek nagyjából nyolc százaléka Sekitar 80% pasien yang didiagnosis Circa l'8% dei pazienti con diagnosi di insonnia cronica 慢性 の 不眠 症 と 診断 さ れる 患者 の 約 ８% は 만성 불면증 진단을 받은 환자 중 약 8%가 Cerca de 8% dos pacientes diagnosticados com insônia crônica Aproximativ 8% din pacienții diagnosticați cu insomnie cronică Примерно 8% пациентов с диагнозом хронической бессонницы Kronik insomnia tanısı konan hastaların yaklaşık yüzde 8'i

are actually suffering from a less common genetic problem هم في الحقيقة يعانون من مشكلة جينية أقل شيوعاً και υποφέρει από ένα λιγότερο συχνό γενετικό πρόβλημα en realidad, sufren de un problema genético menos común در حقیقت از یک مشکل ژنتیکی متداول رنج می‌برند ont en fait un problème génétique moins courant valójában egy kevésbé gyakori genetikai betegségben szenved, ternyata mempunyai masalah genetik soffrono in realtà di un problema genetico meno comune 少数 派 の 原因 である 遺伝 上 の もの で 사실은 조금 덜 흔한 유전 질환인 faktycznie cierpią na mniej powszechny problem genetyczny na verdade têm um problema genético menos comum chamado suferă de fapt de o problemă genetică mult mai puțin cunoscută страдают от менее распространённого наследственного заболевания aslında daha az yaygın olan genetik bir sorun yaşıyorlar;

called delayed sleep phase disorder, or DSPD. تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD. την επονομαζόμενη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου ή DSPD. llamado "síndrome de la fase del sueño retrasada", o SFSR. به نام بیماریِ اختلالِ تاخیر در مرحله خواب، یا دی‌اس‌پی‌دی nommé syndrome de retard de phase du sommeil. amit elcsúszott alvás szindrómának vagy DSPD-nek nevezünk. yaitu gangguan fase tidur tertunda detto sindrome da sonno posticipato. 睡眠 相 後退 症候 群 ( DSPD ) を 患って い ます zwane zaburzeniem opóźnionej fazy snu lub DSPD. de síndrome do atraso das fases do sono ou SAFS. numită ,,sindromul fazei de somn întârziat” sau DSPD. под название синдром задержки фазы сна. kısaca DSPD denilen gecikmeli uyku evresi bozukluğu. називається розладом фаз затримки сну, або DSPD.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام يومي أكثر من 24 ساعة. Τα άτομα με DSPD έχουν κιρκάδιο ρυθμό σημαντικά μακρύτερο των 24 ωρών, Las personas con SFSR tienen un ritmo circadiano A DSPD-s emberek cirkadián ritmusa jóval hosszabb, mint 24 óra, Penderita DSPD mempunyai ritme sirkadian Chi soffre di questa sindrome ha un ritmo circadiano molto più lungo di 24 ore DSPD と は 概日 リズム が 24 時間 より 大幅に 長く DSPD 환자들의 하루 주기 리듬은 24시간 보다 훨씬 길어서 Osoby z DSPD mają rytm dobowy znacznie dłuższy niż 24 godziny, Pessoas com SAFS têm um ritmo circadiano significantemente mais longo que 24 horas, Oamenii cu DSPD au un ritm circadian considerabil mai lung de 24 de ore, У людей с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм длится дольше 24 часов, DSPD mağdurları 24 saatten çok daha uzun süren bir sirkadiyen ritme sahip, Люди з DSPD мають циркадний ритм значно довший за 24 години,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية. αποσυντονίζοντας τις συνήθειες ύπνου με τις παραδοσιακές ώρες ύπνου. dejando sus hábitos de sueño fuera de sincronía که ساعات خواب آنها را بیرون از ساعات خواب رایج قرار می‌دهد. emiatt alvási szokásaik nem esnek egybe a hagyományos alvásidővel. membuat kebiasaan tidur mereka che fa sfasare il loro schema di sonno rispetto alle ore di sonno tradizionali. 一般 的な 睡眠 時刻 と 同調 し ない 障害 です wytrącanie ich z rytmu snu z tradycyjnymi godzinami snu. o que torna os hábitos de sono diferentes das horas tradicionais de dormir. decalându-le programul de somn de orele obișnuite de somn. из-за чего засыпание не совпадает с традиционными часами сна. uyku alışkanlıkları, geleneksek uyku saatlerinin dışına çıkıyor. порушуючи їхні звички сну, не синхронізовані з традиційними годинами сну.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, فعندما يواجهون صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، Ενώ έχουν δυσκολία στο να πέσουν για ύπνο κατά τις τυπικές ώρες, De manera que esa dificultad para dormirse a una hora normal پس وقتی آنها نمی‌توانند در ساعاتِ خوابِ رایج بخوابند، Gondot okoz, hogy a megszokott időben aludjanak el, Jadi, walaupun mereka sulit tidur pada waktu tidur yang umum, Perciò hanno difficoltà ad addormentarsi a un orario normale, 通常 の 睡眠 時刻 に は 寝 付け ない のです が Więc chociaż mają trudności z zasypianiem o zwykłej porze, Embora tenham dificuldade de adormecer nas horas mais comuns de sono, Chiar dacă ei au dificultăți să adoarmă la o anumită oră de somn, Они испытывают трудности с отходом ко сну в обычно отведённое время, Yani yaygın uyku saatinde uykuya dalmak konusunda zorluk yaşıyorlar

it's not due to increased stress. فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط. δεν ωφείλεται στο αυξανόμενο άγχος. no se debe a un incremento de estrés. این باعث افزایش استرس نمی‌شود mais ce n'est pas dû à une augmentation du stress. de ezt nem megnövekedett stressz okozza. hal itu bukan karena dipicu oleh stres. ma ciò non è causato da un aumento dello stress. ストレス が 理由 で は あり ませ ん 이는 스트레스가 높아져서 그런 게 아닙니다. nie jest to spowodowane zwiększonym stresem. não é por causa do aumento do estresse. cauza nu este creșterea stresului. но при этом не испытывают дополнительного стресса. ve sebebi artan stres değil.

And given the opportunity, وإذا أتيحت الفرصة Με την πρώτη ευκαιρία, Y dada la posibilidad, و به آنها یک فرصت می‌دهد، És ha hagyják, Dan jika waktu memungkinkan, E se l'opportunità si presenta, 自分 の 睡眠 時間 が I mając okazję, E se tiverem a oportunidade, podem dormir confortavelmente no seu horário atrasado. Și dată fiind oportunitatea, Fırsat tanındığında

they can sleep comfortably on their own delayed schedule. فإنهم يستطيعون النوم بارتياح حسب جدولهم المتأخر. κοιμούνται άνετα παρά το καθυστερημένο τους πρόγραμμα. pueden dormir cómodamente a su propio horario atrasado. آن‌ها می‌توانند به راحتی در برنامه‌ی باتاخیر خود بخوابند. ils dorment confortablement pendant leurs heures de sommeil décalées. nyugodtan alszanak a maguk elcsúszott ritmusában. mereka dapat tidur dengan nyaman pada waktu tidur mereka sendiri. possono dormire tranquillamente con il loro orario sfasato. 遅れて やってくる と 快適に 眠れ ます 각자 지연된 주기에 맞춰 편안하게 잠들 수 있습니다. mogą spać wygodnie według własnego, opóźnionego harmonogramu. eles podem dormir confortavelmente em seu próprio horário atrasado. ei pot să doarmă confortabil în propriul orar decalat. то они смогут благополучно заснуть в удобное для них время. kendi gecikmeli saatlerinde rahatlıkla uykuya dalabilirler. вони можуть спокійно спати за власним відкладеним графіком.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا، Ο κύκλος ύπνου και αφύπνησης είναι μια λεπτή ισορροπία Nuestro ciclo de sueño y vigilia es un delicado equilibrio, سیکل خوابیدن و بیدار شدن ما یک تعادل ظریف است، Az alvás és ébrenlét ciklusunk egyensúlya törékeny Siklus tidur dan bangun kita adalah keseimbangan yang rentan, Il nostro ciclo di sonno e veglia è un equilibrio delicato 睡眠 と 覚醒 の サイクル は 微妙な バランス に あり 우리의 수면 기상 주기는 섬세한 균형을 이루며 Nasz cykl snu i czuwania to delikatna równowaga, O ciclo de sono e vigília possui um equilíbrio delicado, Ciclul nostru de somn și trezit este o balanță delicată, Наш цикл сна и бодрствования — это очень тонкий механизм, Uyku ve uyanık kalma döngümüz oldukça hassas bir dengede

and one that's vital to maintain for our physical and mental wellbeing. ولها دور هام في الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية. και είναι ουσιώδης για την διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας. vital para mantener nuestro bienestar físico y emocional. و امری حیاتی برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی ماست. és fenntartása létfontosságú fizikai és mentális egészségünk érdekében. dan penting dijaga demi kesehatan fisik dan mental kita. ed è vitale per mantenere il nostro benessere fisico e mentale. 心身 の 健康 を 保つ の に 重要です i taki, który jest niezbędny do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. que é vital para manter o nosso bem-estar físico e mental. și este vital să fie menținută pentru bunăstarea noastră fizică și mintală. и поэтому ради нашего физического и психологического равновесия ayrıca fiziksel ve ruhsal sağlığımız için büyük önem taşıyor. і який життєво важливо підтримувати для нашого фізичного та психічного благополуччя.

For all these reasons, لهذه الأسباب مجتمعة، Για όλους αυτούς τους λόγους, Por todos estos motivos, برای همه‌ی این دلایل، Érdemes tehát Karena itu, Per tutti questi motivi それ 故 に Z tych wszystkich powodów, Por todos esses motivos, vale a pena gastar tempo e esforço Din toate aceste motive, Tüm bu sebepler düşünülünce

it's worth putting in some time and effort يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود αξίζει να αφιερώσουμε χρόνο και προσπάθεια vale la pena dedicar algo de esfuerzo y tiempo می‌ارزد که مقداری زمان و تلاش اختصاص دهید il est nécessaire de faire attention időt és energiát szánni arra, ada gunanya menyisihkan waktu dan usaha vale la pena impiegare degli sforzi e del tempo 時間 と 努力 を 惜しま ず 시간과 노력을 들여 warto włożyć trochę czasu i wysiłku vale a pena investir algum tempo e esforço merită să investești ceva timp și efort Для этих целей dengeli bir yatma saati sürdürmek için

to sustain a stable bedtime routine, في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم، για τη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας στην ώρα ύπνου, para mantener una rutina de sueño estable, تا یک برنامه ثابت خواب را نگه دارید، hogy fenntartsuk megszokott lefekvési szokásainkat. untuk menjaga rutinitas tidur yang stabil, per sostenere abitudini di sonno stabili, 規則正しい 就寝 時刻 を 守り utrzymanie stabilnej rutyny przed snem, para manter uma rotina estável de sono. pentru a susține o rutină stabilă de somn, на поддержание стабильного распорядка отдыха, biraz zaman ve emek sarf etmeye değer, підтримувати стабільний режим відходу до сну,

but try not to lose any sleep over it. لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك. αλλά ας προσπαθήσουμε να μην χάσουμε τον ύπνο μας για αυτό. intentando no perder el sueño al preocuparnos por ello. اما تلاش کنید که بیش این خوابی را از دست ندهید. De emiatt ne legyenek álmatlan óráid! tapi jangan sampai tidak bisa tidur memikirkannya. senza però perderci il sonno. 睡眠 が 失わ れ ない ように する こと が 大切です 하지만 그것 때문에 잠을 설치지는 말아야겠죠. ale staraj się nie tracić z tego powodu snu. Mas tente não perder o sono por isso. dar încearcă să nu pierzi ore de somn din cauza asta. но не переусердствуйте и от усилий не лишитесь сна. yalnız bunu yaparken uykusuz kalmamaya çalışın. але намагайтеся не втрачати через це сон.