×

Nós usamos os cookies para ajudar a melhorar o LingQ. Ao visitar o site, você concorda com a nossa política de cookies.

Start learning this lesson now
image

It`s Okay To Be Smart, How Habits Change Your Brain (According to Science)

How Habits Change Your Brain (According to Science)

Hey smart people, Joe here.

What if I told you that the reason you had minty-fresh breath this morning was because

100 years ago an advertiser named Claude C. Hopkins was having trouble selling a brand

of toothpaste?

He needed to convince people that brushing their teeth should be a daily routine, and

back then, it wasn't for most people.

In the end he was able to get half the American public to pick up a new behavior and repeat

it every single day, and pay money for his toothpaste.

How did he do it?

By tapping into neuroscience and decoding the awesome power of habits.

[OPEN]

Habits.

We've all got ‘em.

You can probably think of a few of your own.

I always seem to tap my feet when I'm trying to sit still.

And I find myself biting my nails whenever I'm focused on reading or watching a movie.

I don't consciously think about doing these things.

That's because I've done them so often that they've become a habit.

We know habits as things we do automatically; tasks we do subconsciously, like walking or

high fiving.

And there's a ton of things that technically count as habits, and they can be good or bad.

So why do we form habits?

And how do we learn new ones, or un-learn old ones?

If you've ever taken the same path to school or work, then you likely have that pathway

burned into your brain.

You can probably walk it without really paying attention.

Habits are built in a similar way.

New neural pathways are formed when you repeat a behavior.

And the more a brain circuit fires, the easier it becomes for our brain to do whatever that

circuit controls, without conscious thought.

Think back to how you learned to ride a bike.

At first, riding a bike is tough.

You've got to learn how to pedal and balance and turn all at the same time.

You have to consciously think about each action.

This happens in an area of your brain called the prefrontal cortex, the part associated

with complex thought.

But eventually, after you ride enough, you no longer have to consciously think about

each individual action.

Riding a bike has become a habit, and now it's controlled by different parts of your

brain.

One area involved in habitual behavior is the striatum, which actually releases chemicals

that inhibit the complex thinking part of your brain for that task.

This is your brain being efficient.

By turning down your brain's thinking requirements for bike riding, it's free to think other

things, like ‘how exactly do igloos keep you warm?”

Let's go back to Claude Hopkins and his toothpaste scheme.

Claude realized habits have three key ingredients.

A cue, a behavior, and a reward.

A cue is something that triggers a behavior, like how the alarm clock triggers you punching

the snooze button, and this is followed by the reward - 9 sweet extra minutes of sleeping

in.

Claude got people thinking about that slimy film on your teeth in the morning, thanks

to bacteria that colonize your mouth overnight.

The sticky film is the cue that triggers brushing behavior.

What was the reward?

Claude convinced people this film would make their smile look ugly and a prettier smile

was the reward for brushing.

Claude understood that with the right cue and the right reward, you could entice people

to do just about whatever behavior you wanted.

But what he didn't know was that rewarding a behavior can actually create a craving,

and this is what makes habits so strong.

Scientists now know that special neurons in the brain can fire and give us chemical rewards.

But what's weird is that once a habit and a reward are tied together in our brain, those

reward neurons start firing even before you do the behavior.

This is what causes craving, and it's why you want popcorn when you go to the movies,

why you pick up your bad habits when you see other people doing them, and why habits are

so hard to break.

Claude knew a prettier smile would be a reward that would make people brush, but he didn't

anticipate that over time people would subconsciously start craving the minty tingle that Pepsodent

left in their mouths.

People's brains actually started to crave toothbrushing.

So how can you train yourself to pick up a new habit, like eating an apple a day.

And if you've got a bad habit, can you break it, or are you stuck with it forever?

Scientists used to think that our brains didn't change all that much once we reached adulthood,

like concrete once it's solidified.

But it turns out your brain is much more like clay - it's a super flexible organ.

The chemistry of your brain is constantly changing as you go about your day, in response

to everything from learning to moving to hunger.

These chemical releases are short lived, but over time, if the same behaviors are repeated,

the physical structure of the brain is actually changed.

You create new neural pathways.

And because the neural network has changed, so does the way the information flows.

When a behavior is repeated often enough, a habit is formed.

There's a famous idea that a new skill is learned by putting in 10,000 hours of work,

but it's not that simple.

The amount of time differs hugely between tasks and between people.

What's for sure is that when it comes to making a habit, whether it's learning guitar

or meditation, there's simply no substitute for repetition.

The reason bad habits are so hard to break is because you have literally woven new neural

networks into your brain.

That doesn't go away overnight.

So give yourself a break.

And if you're trying to change a habit, know that it's usually best to try and replace

bad behavior with a new behavior instead of just trying to erase the pattern altogether.

The good thing is that now you know you have the power to change your brain.

It's as easy as brushing your teeth.

And if you haven't already made it a habit – Stay Curious.

How Habits Change Your Brain (According to Science) Cómo los hábitos cambian el cerebro (según la ciencia) Hoe gewoontes je hersenen veranderen (volgens de wetenschap) Как привычки меняют ваш мозг (согласно научным данным)

Hey smart people, Joe here. أهلاً أيها الأذكياء، (جو) يتكلم. Hey, smart people, hier ist Joe. Hola gente inteligente, Joe aquí. Salut gens intelligents, ici Joe. Hey sapientoni,Joe qui. Witam, mądrzy ludzie, z tej strony Joe. Ei galera esperta, aqui é o Joe. Эй, умники, это Джо. Hey zeki insanlar, Joe burada. Này những người thông minh, đây là Joe. 嗨天才，我是Joe 嗨天才，我是Joe

What if I told you that the reason you had minty-fresh breath this morning was because ماذا إذا أخبرتك أن رائحة نفسك المنعشة هذا الصباح Was, wenn ich euch erzählte, dass der Grund, warum ihr heute Morgen Pfefferminz-frischen Atem hattet, daran liegt, ¿Y si te dijera que la razón por la que tuviste el aliento mentolado esta mañana fue porque Si je vous dis que la raison pour laquelle vous aviez une fraîche haleine mentolée ce matin est qu'il y a 100 ans Cosa faresti se ti dicessi che il motivo perchè hai un alito che sà di menta questa è perchè Co jeśli powiedziałbym ci, że masz świeży i miętowy oddech tego ranka jest skutkiem tego, że E se eu lhe dissesse que a razão pela qual você tinha hálito de menta pela manhã fosse porque Что, если бы я сказал вам, что причина, по которой у вас было свежее дыхание утром в том, что Ya sana bu sabah naneli ferah bir nefesin olmasının sebebinin Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói rằng hơi thở thơm mùi bạc hà mà bạn có vào buổi sáng nay là do 如果我說，你之所以早上起來都要用牙膏刷牙是因為 如果我說，你之所以早上起來都要用牙膏刷牙是因為

100 years ago an advertiser named Claude C. Hopkins was having trouble selling a brand بسبب مشاكل واجهها المعلن (كلاود هوبكنز) قبل ١٠٠ سنة، في بيع معجون الأسنان dass vor 100 Jahren ein Werbeprofi mit Namen Claude C.Hopkin Mühe hatte eine Zahnpastamarke zu verkaufen? Hace 100 años, un anunciante llamado Claude C. Hopkins tenía problemas para vender una marca un publicitaire du nom de Claude C. Hopkins avait du mal à vendre sa marque de dentifrice. 100 anni fa un inserzionista chiamato Claude C.Hopkins aveva difficoltà a vendere una marca 100 lat temu reklamodawca o imieniu Claude C. Hopkins miał problem ze sprzedaniem marki 100 anos atrás um anunciante chamado Claude C. Hopkins estava tendo problemas em vender uma marca 100 лет назад рекламодатель по имени Клод С. Хопкинс столкнулся с проблемой продажи марки 100 yıl Claude C.Hopkins adında bir reklamcının bir şeyi satmakta zorlandığını söylesem: 100 năm trước một người quảng cáo tên Claude C.Hopkins đã gặp khó khăn trong việc bán một nhãn hàng 一百年前，廣告商Claude C. Hopkins賣牙膏的時候 一百年前，廣告商Claude C. Hopkins賣牙膏的時候

of toothpaste? de pasta de dientes? di dentifricio? pasty do zębów? de pasta de dente? зубной пасты? diş macunu. của kem đánh răng? 遇到困難呢? 遇到困難呢?

He needed to convince people that brushing their teeth should be a daily routine, and Er musste die Leute davon überzeugen, dass Zähneputzen eine tägliche Routine sein sollte, und Necesitaba convencer a la gente de que cepillarse sus dientes deben ser una rutina diaria, y Il avait besoin de convaincre les gens que se brosser les dents devrait être une routine quotidienne, et Doveva convincere le persone che spazzolarsi i denti dovrebbe essere una routine giornaliera,e Próbował przekonać ludzi, że mycie zębów powinno być dzienną rutyną, Ele precisava convencer as pessoas que escovar os dentes deveria ser uma rotina diária, e Ему нужно было убедить людей, что чистка зубов должна быть ежедневной, и İnsanları dişlerini fırçalamanın günlük bir alışkanlık olması gerektiği konusunda ikna etmesi gerekiyordu, Ông ấy cần thuyết phục mọi người rằng họ nên đánh răng hằng ngày, và 他必須說服大家"刷牙"是一件每天都要做的事情 他必須說服大家"刷牙"是一件每天都要做的事情

back then, it wasn't for most people. das war es früher für die meisten Leute nicht. en aquel entonces, no era para la mayoría de las personas. à l'époque, cela ne l'était pas pour la plupart dees gens. ai tempi,non convinceva tutti. którą w tamtych czasach dla większości ludzi nie było. antigamente, isso não era para a maioria das pessoas. тогда так думали далеко не все. ve o zamanlar çoğu insan için öyle değildi. vào thời đó, đều này không phải cho tất cả mọi người 但在以前，幾乎沒人會每天刷牙 但在以前，幾乎沒人會每天刷牙

In the end he was able to get half the American public to pick up a new behavior and repeat Letztendlich gelang es ihm die Hälfte aller Amerikaner dazu zu bringen, eine neue Gewohnheit anzunehmen und Al final fue capaz de conseguir la mitad del americano público para recoger un nuevo comportamiento y repetir À la fin, il était capable de faire adopter à la moitié des Américains un nouveau comportement et le répéter Alla fine riusci a far prendere a metà degli americani una nuova abitudine e ripeterla W końcu udało mu się przekonać połowę amerykańskiego społeczeństwa aby rozpoczęło nowe nawyki i powtarzało No final ele foi capaz de conseguir com que metade do público americano adquirisse um novo comportamento e o repetisse В итоге он смог заставить половину американцев приобрести новое поведение и повторять Sonunda Amerikalıların yarısını yeni bir alışkanlık edinmişti ve her gün Sau cùng, ông ấy đã có thể khiến cho một nửa nước Mỹ có một hành động mới và lặp lại chúng 到最後，他成功讓一半以上的美國人付錢買牙膏 到最後，他成功讓一半以上的美國人付錢買牙膏

it every single day, and pay money for his toothpaste. diese tagtäglich zu wiederholen und Geld für seine Zahnpasta auszugeben. todos los días, y paga dinero por su pasta dental. chaque jour, et payer pour son dentifrice. ogni giorno,e a pagare soldi per il suo dentifricio je codziennie, a także płaciło za pastę do zębów. todos os dias, e pagasse dinheiro pela sua pasta de dente. это каждый день, и платить за его зубную пасту. bunu tekrar ediyor, onun diş macununa para veriyorlardı. mỗi ngày, và trả tiền cho loại kem đánh răng của ông ấy 因為他們習慣了要每天"刷牙" 因為他們習慣了要每天"刷牙"

How did he do it? كيف فعلها؟ Wie gelang ihm das? ¿Cómo lo hizo? Comment a-t-il fait ? Come ha fatto? Jak on to zrobił? Como ele fez isso? Как он это сделал? Bunu nasıl yaptı? Làm thế nào mà ông ấy làm được điều đó? 他是怎麼辦到的呢? 他是怎麼辦到的呢?

By tapping into neuroscience and decoding the awesome power of habits. Indem er aus der Neurowissenschaft die fantastische Kraft der Gewohnheit entschlüsselte. Aprovechando la neurociencia y decodificando El asombroso poder de los hábitos. En cherchant dans les neurosciences et en décodant de fantastique pouvoir des habitudes. Prendendo spunto dalle neuroscienze e decodificando il fantastico potere delle abitudini. Wykorzystując neuronaukę i rozszyfrowując niesamowitą moc nawyków. Usando a neurociência e decodificando o impressionante poder dos hábitos. Прикосновением к нейронауке и расшифровке потрясающей силы привычек. Nörobilim ve alışkanlıkların muhteşem gücünü çözerek. Bằng cách tác động vào thần kinh và giải mã sức mạnh của thói quen. 靠的是研究神經生物學跟分析習慣的奇妙力量 靠的是研究神經生物學跟分析習慣的奇妙力量

[OPEN] [ABIERTO] [INTRO] [ABERTURA] [Заставка] [AÇIK]

Habits. العادات. Angewohnheiten. Hábitos. Habitudes. Abitudini. Nawyki. Hábitos. Привычки. Alışkanlıklar. Thói quen

We've all got ‘em. نمتلكها جميعاً. Die haben wir alle. Todos los tenemos. Nous en avons tous. Le abbiamo tutti. Wszyscy je mamy. Todos nós temos. У нас у всех они есть. Hepimizin vardır. Chúng ta đều có thói quen.

You can probably think of a few of your own. قد تستطيع التفكير بعدد ما تمتلكه منها. Dir fallen wahrscheinlich ein paar deiner eigenen ein. Probablemente puedas pensar en algunos de los tuyos. Vous pouvez probablement penser à quelques unes des vôtres. Puoi probabilmente pensare ad alcune che tu hai. Możesz pomyśleć o jakichś, które posiadasz. Você provavelmente pode pensar em alguns sozinho. Вероятно, вы можете вспомнить о паре своих собственных. Muhtemelen kendi sahip olduğun alışkanlıklardan birkaç tanesini düşünebilirsin. Bạn có thể nghĩ đến một vài cái của mình

I always seem to tap my feet when I'm trying to sit still. لدي عادة هزّ رجلي عندما أحاول الجلوس ساكناً. Ich tippe wohl immer mit den Füßen, wenn ich versuche still zu sitzen. Siempre parezco golpearme los pies cuando intento quedarse quieto Je semble toujours tapoter mes pieds quand j'essaie de rester assis. Sembra che io tamburelli con i piedi quando provo a stare seduto immobile. Zawsze stukam stopą, kiedy usiłuję usiedzieć w miejscu. Eu pareço sempre batucar meus pés quando estou tentando sentar quieto. Я, похоже, всегда притоптываю, когда пытаюсь сидеть спокойно. Mesela ben düz oturmaya çalışırken ayağımla ritim tutarım. Tôi thường xuyên đẫm chân khi tôi cố ngồi yên.

And I find myself biting my nails whenever I'm focused on reading or watching a movie. وأجد نفسي أقضم أظافري عند القراءة بتركيز أو مشاهدة فيلم. Und ich bemerke, dass ich meine Nägel beiße, wann immer ich konzentriert lese oder einen Film ansehe. Y me encuentro mordiendo las uñas cada vez Estoy enfocado en leer o mirar una película. Et je me trouve en train de ronger mes ongles quand je suis concentré à lire ou à regarder un film. E mi ritrovo a mordere le mie unghie ogni volta che sono concentrato a leggere o a guardare un film. Odkryłem jeszcze, że gryzę paznokcie skupiając się na czytaniu książki lub oglądaniu filmu. E eu me encontro comendo minhas unhas sempre que estou focado em leitura ou vendo um filme. И я нахожу, что каждый раз кусаю ногти когда я сосредоточен на чтении или просмотре фильма. Ve ne zaman okumaya veya bir film izlemeye odaklansam tırnaklarımı yemeye başladığımı fark ettim. Và tôi nhận ra rằng tôi thường cắn móng tay mỗi khi tôi tập trung trong lúc đọc hoặc xem một bộ phim

I don't consciously think about doing these things. لا أفكر بوعي عندما أفعل تلك الأشياء. Ich tue diese Dinge ohne bewusst daran zu denken. No pienso conscientemente en hacer esto cosas. Je ne pense pas consciemment à faire ces choses. Non penso consciamente a fare queste cose. Nie myślę świadomie robiąc te rzeczy. Eu não penso conscientemente em fazer essas coisas. Я не думаю сознательно об этом. Bunları bilinçli olarak yapmıyorum Tôi thường không nhận ra bản thân đang làm những điều đó. 我下意識會做這些動作 我下意識會做這些動作

That's because I've done them so often that they've become a habit. لأنني أفعلها بشكل دوري بالتالي أصبحت عادة. Das liegt daran, dass ich sie so oft gemacht habe, dass sie mir zur Gewohnheit geworden sind. Eso es porque los he hecho tan seguido que se han convertido en un hábito Car je les fais si souvent qu'elles sont devenues une habitude. Questo è perchè le ho fatte cosi spesso che sono diventate delle abitudini. Dzieje się tak, ponieważ robię je tak często, że stają się nawykami. Isso é por que eu venho fazendo essas coisas tantas vezes que elas se tornaram um hábito. Потому что я так часто их повторял, они стали привычкой. Çünkü onları çok sık yaptım ve birer alışkanlık haline geldiler. Đó là bởi vì tôi đã làm chúng quá nhiều và chúng trở thành một thói quen. 因為太常做這些動作，因而成為了一種"習慣" 因為太常做這些動作，因而成為了一種"習慣"

We know habits as things we do automatically; tasks we do subconsciously, like walking or نعرف بأن العادات نفعلها تلقائياً، ومهام نفعلها لا إرادياً كالمشي أو التحية. Wir kennen Angewohnheiten als etwas, das wir automatisch tun, Fähigkeiten, die wir unbewusst tun wie z.B. gehen oder Conocemos los hábitos como cosas que hacemos automáticamente; tareas que hacemos inconscientemente, como caminar o Nous savons que les habitudes sont des choses que nous faisons automatiquement, des tâches que nous faisons subconsciemment, comme marcher ou Sappiamo che le abitudini sono cose che facciamo automaticamente , attività che facciamo inconsciamente , come camminare o Znamy nawyki jako rzeczy, które robimy automatycznie; zadania, które wykonujemy podświadomie jak chodzenie lub Nós conhecemos hábitos como coisas que fazemos automaticamente; tarefas que fazemos subconscientemente, como andar ou Мы знаем что привычки это то, что делаем автоматически; задачи, которые мы делаем подсознательно, такие как ходьба или Alışkanlıkları otomatik olarak yaptığımız şeyler olarak biliriz; bilinç altımızla yaptığımız şeyler: mesela yürümek ve Chúng ta biết thói quen là hành động chúng ta làm trong vô thức, hành động chúng ta làm trong tiềm thức như đi lại "習慣"是不自覺的，我們不假思索的去做 像是走路 "習慣"是不自覺的，我們不假思索的去做 像是走路

high fiving. "high fiven". chocando los cinco. frapper dans les mains. battere il cinque. przybijanie piątek. fazer um high five. хлопок ладонями. beşlik çakmak vỗ tay ăn mừng. 或擊掌 或擊掌

And there's a ton of things that technically count as habits, and they can be good or bad. وهناك العديد من الأشياء التي يمكن اعتبارها عادات، قد تكون جيدة أو سيئة. Und es gibt jede Menge Dinge, die zu den Gewohnheiten zählen, und diese können gut oder schlecht sein. Y hay un montón de cosas que técnicamente cuentan como hábitos, y pueden ser buenos o malos. Et il y a des tas de choses qui comptent techniquement comme des habitudes, et elles peuvent être bonnes ou mauvaises. E ci sono una tonnellata di cose che tecnicamente contano come abitudini , e possono essere buone o cattive. Jest pełno rzeczy, które mogą być zaliczane do nawyków i mogą one być dobre lub złe. E existem toneladas de coisas que tecnicamente contam como hábitos, e eles podem ser bons ou ruins. И есть тонна вещей, которые технически считаются привычками, и они могут быть хорошими или плохими. Alışkanlık olarak adlandırılan tonlarca şey var ve bunlar iyi veya kötü olabilir Và có cả ngàn hành động được tính là thói quen, chúng có thể tốt hoặc xấu 有很多行為都能歸類成"習慣"這些行為有好有壞 有很多行為都能歸類成"習慣"這些行為有好有壞

So why do we form habits? إذن لماذا نكوِّن العادات؟ Warum aber bilden wir Gewohnheiten aus? Entonces, ¿por qué formamos hábitos? Pourquoi formons-nous des habitudes ? Quindi , come creiamo delle abitudini? Dlaczego więc tworzymy nawyki? Mas por quê nós formamos hábitos? Так почему мы формируем привычки? Peki neden alışkanlıklar oluştururuz? Vậy tại sao chúng ta hình thành được thói quen? 那我們是怎麼產生"習慣"呢? 那我們是怎麼產生"習慣"呢?

And how do we learn new ones, or un-learn old ones? وكيف نستطيع تعلم عادات جديدة أو التخلص منها؟ Und wie erlernen wir neue und verlernen alte? ¿Y cómo aprendemos otros nuevos o no aprendemos? ¿los viejos? Et comment apprenons-nous de nouvelles, or désapprenons des anciennes ? E come ne impariamo di nuove o disimpariamo quelle vecchie? Oraz jak uczymy się nowych lub oduczamy starych? E como aprendemos hábitos novos, ou 'desaprendemos' antigos? И как мы узнаем новые или забываем старые? Ve nasıl yenilerini öğrenir, ya da eskilerini unuturuz? Và làm thế nào chúng ta tạo nên hoặc loại bỏ chúng? 又要怎麼養成新的"習慣"或戒掉舊的"習慣? 又要怎麼養成新的"習慣"或戒掉舊的"習慣?

If you've ever taken the same path to school or work, then you likely have that pathway Wenn du immer den selben Weg zur Schule oder Arbeit genommen hast, dann hat sich dieser Weg Si alguna vez has tomado el mismo camino a la escuela o trabajar, entonces es probable que tengas ese camino Si vous avez déjà pris le même chemin pour aller à l'école ou au travail, alors vous avez ce chemin Se hai mai preso la stessa strada a scuola o a lavoro, allora hai probabilmente quella strada Jeśli kiedykolwiek wybierałeś tą samą drogę do szkoły lub pracy, to prawdopodobnie masz tą drogę Se você já pegou o mesmo caminho pra escola ou trabalho, então provavelmente tem esse caminho Если вы когда-либо шли тем же путем в школу или на работу, то, вероятно, этот путь Eğer okula veya işe giderken hep aynı yoldan gidiyorsanız, büyük ihtimalle o yol Nếu bạn đã từng đi cùng một con đường đến trường học hoặc nơi làm việc, vậy bạn hẳn lối đi đó 如果你上學或上班都走同一條路這個路線可能已經 如果你上學或上班都走同一條路這個路線可能已經

burned into your brain. wahrscheinlich in dein Gehirn "eingebrannt". quemado en tu cerebro. gravé dans votre cerveau. scolpita nel tuo cervello wypaloną w mózgu. queimado no seu cérebro. выжжен в вашем мозгу. beyninize kazınmıştır. đã ghi nhớ lại trong đầu bạn 深深印在你的腦裡 深深印在你的腦裡

You can probably walk it without really paying attention. Wahrscheinlich kannst du ihn gehen, ohne wirklich daran zu denken. Probablemente puedas caminar sin pagar realmente atención. Vous pouvez probablement marcher sans vraiment y faire attention. puoi probabilmente percorrerla senza dare veramente attenzione. Możesz iść tą drogą nie zwracając za bardzo uwagi. Você pode provavelmente andar nele sem realmente prestar atenção. Вы, скорее всего, ходите не обращая этому сильного внимания. Etrafınıza dikkatinizi vermeden de o yolu yürüyebilirsiniz. Bạn có thể đi lối đó mà không cần quá chú tâm. 你可能上學上班的時候不會特別注意到 你可能上學上班的時候不會特別注意到

Habits are built in a similar way. Gewohnheiten werden auf ähnliche Weise gebildet. Los hábitos se construyen de manera similar. Les habitudes sont construites de manière similaire. Le abitudini si formano in una maniera simile. Nawyki tworzą się w podobny sposób. Hábitos são construídos de forma similar. Привычки построены аналогичным образом. Alışkanlıklar da buna benzer bir şekilde oluşur. Thói quen được hình thành do đó. 建立"習慣"也是一樣的 建立"習慣"也是一樣的

New neural pathways are formed when you repeat a behavior. Neue Nervenverbindungen entstehen, wenn du ein Verhalten oft wiederholst. Se forman nuevas vías neuronales cuando repites un comportamiento De nouveaux chemins neuronaux sont formés quand vous répétez un comportement. Nuovi collegamenti neurali si formano quando ripeti un'azione. Nowe połączenia nerwowe tworzą się kiedy powtarzasz pewne zachowanie. Novos caminhos neurais são formados quando você repete um comportamento. Новые нейронные пути формируются, когда вы повторяете поведение. Bir davranışı tekrarladığınızda yeni sinirsel yollar oluşur. Một thói quen mới được hình thành khi bạn lặp lại một hành động. 當你重複一樣的行為時，腦中會建立新的神經通路 當你重複一樣的行為時，腦中會建立新的神經通路

And the more a brain circuit fires, the easier it becomes for our brain to do whatever that Und je öfter eine solcher Schaltkreis feuert, um so leichter ist es für´s Gehirn zu tun, was auch immer Y cuanto más se dispara un circuito cerebral, más fácil se convierte en nuestro cerebro para hacer lo que sea Et plus un circuit cérébral fonctionne, plus facile cela devient pour notre cerveau de faire ce que ce E più un circuito neuronale si azione, più facile diventa per il nostro cervello fare qualunque cosa Im bardziej odpalany jest obwód mózgu, tym łatwiej nasz mózg robi to, E quanto mais o circuito do seu cérebro é ativado, mais fácil se torna para o mesmo fazer qualquer coisa que esse И чем чаще выжигается цепочка, тем легче для нашего мозга делать действия Ve bir beyin devresi ne kadar çok kullanılırsa, beynimizin bilinçli olarak o devrenin kontrol ettiği Và khi bộ não càng xoay quanh việc đó, càng đơn giản để nó có thể làm cho thói quen 當這個腦迴路形成時，我們的大腦就會自動去做這件事 當這個腦迴路形成時，我們的大腦就會自動去做這件事

circuit controls, without conscious thought. dieser Schaltkreis kontrolliert, ganz ohne bewusstes Nachdenken. controles de circuito, sin pensamiento consciente. circuit control sans y penser consciemment. quel circuito controlli, senza un pensiero conscio. co kontroluje obwód, bez świadomego myślenia. circuito controla, sem pensamento consciente. из этой цепочки, без сознательного мышления. şeyi yapması çok daha kolay olur. không kiểm soát được, không có ý thức. 不再需要思考 不再需要思考

Think back to how you learned to ride a bike. Erinnere dich, wie du Fahrradfahren gelernt hast: Piense en cómo aprendió a andar en bicicleta. Repensez à comment vous avez appris à faire du vélo. Ripensa a come hai imparato ad andare in bici Przy[pomnij sobie jak nauczyłeś się jeździć na rowerze. Se recorde de como você aprendeu a andar de bicicleta. Вспомните, как вы научились кататься на велосипеде. Bisiklete binmeyi nasıl öğrendiğinizi tekrar düşün. Nghĩ lại về việc chúng ta học cách chạy xe đạp. 想想你是怎麼學會騎腳踏車的 想想你是怎麼學會騎腳踏車的

At first, riding a bike is tough. كان صعباً في البداية. Zunächst ist das schwierig. Al principio, andar en bicicleta es difícil. En premier, faire du vélo est pensé. All'inizio, andare in bici è difficile. Na początku jeżdżenie przychodziło z trudnością. No início, andar de bicicleta é difícil. Сначала ездить на велосипеде сложно. İlk başta, bisiklet sürmek zordur. Ban đầu, việc này khó khăn. 剛開始，騎腳踏車很難 剛開始，騎腳踏車很難

You've got to learn how to pedal and balance and turn all at the same time. يجب عليك تعلم الضغط على الدواسة والتوازن والالتفاف في نفس الوقت. Du musstest lernen die Pedale zu treten, das Gleichgewicht zu halten und eine Kurve zu lenken, und all das gleichzeitig. Tienes que aprender a pedalear y equilibrar y gira todo al mismo tiempo. Vous avez à apprendre comment pédaler et garder votre équilire et tourner tout en même temps. Devi imparare a pedalare, a stare in equilibrio e a girare tutto allo stesso momento Musiałeś się nauczyć jak pedałować, balansować i skręcać w tym samym momencie. Você tem que aprender como pedalar e manter o equilíbrio e virar ao mesmo tempo. Вы должны научиться куртить педали и балансировать одновременно. Aynı anda hem nasıl pedal çevireceğini, dengede kalacağını ve döneceğini öğrenmelisin. Bạn phải học cách đạp xe và giữ thăng bằng cùng với việc cua xe cùng một lúc. 你要學會如何同時踩踏板前進、平衡和轉彎 你要學會如何同時踩踏板前進、平衡和轉彎

You have to consciously think about each action. يجب عليك التفكير بوعي حول كل فعل. Du musst an jede einzelne Handlung bewusst denken. Tienes que pensar conscientemente en cada acción. Vous devez penser consciemment à chaque action. Devi pensare consciamente ad ogni azione. Musisz świadomie myśleć o każdym działaniu. Você tem que conscientemente pensar em cada uma dessas ações. Вы должны сознательно думать о каждом действии. Her eylem hakkında bilinçli bir şekilde düşünmeniz gerekir. Bạn phải có ý thức về từng hành động một. 你要不停的注意這些動作 你要不停的注意這些動作

This happens in an area of your brain called the prefrontal cortex, the part associated هذا يحدث في منطقة الدماغ المُسماة بـ (القشرة الجبهية)، Das geschieht in einer Gehirnregion, Prefrontalhirn genannt, in der Esto sucede en un área de su cerebro llamada la corteza prefrontal, la parte asociada Cela se passe dans une aire de votre cerveau appelée le cortex préfrontal, la partie associée Questo succede nell'area del tuo cervello chiamata corteccia prefrontale, la parte del tuo cervello associata Dzieje się tak w obszarze mózgu zwanym korą przedczołową, z częścią związaną Isso acontece em uma área do seu cérebro chamada córtex pré-frontal, a parte associada Это происходит в области вашего мозга, называемой префронтальная кора, связанная со Bu beyninizin prefrontal korteks denen bir alanında olur, karmaşık düşünceler Việc này diễn ra không một vùng trong não bộ, được gọi là prefrontal cortex, vùng này điều khiển 而大腦裡一個叫前額葉皮質，就是負責思考的部份 而大腦裡一個叫前額葉皮質，就是負責思考的部份

with complex thought. وهو الجزء المرتبط بالتفكير المعقد. kompliziertes Denken stattfindet. con pensamiento complejo avec les pensées complexes. al pensiero complesso ze złożonym myśleniem. com pensamentos complexos. со сложной мыслительной деятельностью. ile bağlantılı olan kısım. với những suy nghĩ phức tạp.

But eventually, after you ride enough, you no longer have to consciously think about لكن في النهاية، بعد ركوبك عدة مرات، لا يجب عليك التفكير بوعي Letztendlich aber, wenn du lange genug geübt hast, brauchst du nicht mehr bewusst Pero eventualmente, después de montar lo suficiente, usted ya no tiene que pensar conscientemente Mais ensuite, après que vous ayez assez péalé, vous n'avez plus à penser consciemment à Ma alla fine, dopo che vai abbastanza in bici, non devi più pensare consciamente ad Ale ewentualnie, po tym jak jeździsz wystarczająco dużo nie musisz już świadomie myśleć o Mas eventualmente, depois que você pedalou o suficiente, você não tem mais que pensar conscientemente sobre Но в конце концов, после того, как вы накатетесь достаточно, вы больше не будете сознательно думать о Ama yeterince bisiklet sürdükten sonra, artık bilinçli bir şekilde ne yapmanız Nhưng thực ra, sau khi bạn chạy xe đạp đủ nhiều, bạn không còn cần ý thức về

each individual action. حول كل فعل بحد ذاته. an jede einzelne Handlung zu denken. cada acción individual chaque action individuellement. ogni singola azione. każdej indywidualnej akcji. cada ação individual. каждом отдельном действии. gerektiğini düşünmenize gerek kalmaz. từng hành động.

Riding a bike has become a habit, and now it's controlled by different parts of your أصبح ركوب الدراجة عادة، يتحكم به الآن أجزاء مختلفة من دماغك. Fahradfahren ist eine Gewohnheit geworden und wird jetzt von anderen Gehirnregionen überwacht. Andar en bicicleta se ha convertido en un hábito, y ahora está controlado por diferentes partes de su Faire du vélo est devenue une habitude, et maintenant elle est controlée par différentes parties de votre Andare in bici è diventata un'abitudine, e ora è controllata da una nuova parte del tuo Umiejętność jazdy na rowerze staje się nawykiem i od tego czasu kontrolowana jest przez inne części Andar de bicicleta se tornou um hábito, e agora é controlado por partes diferentes do seu Поездка на велосипеде стала привычкой, и теперь она контролируется различными частями вашего Bisiklete binmek artık bir alışkanlık olmuştur, ve beyninizin farklı kısımları tarafından Việc chạy xe đạp đã trở thành một thói quen, và bây giờ nó được điều khiển bởi bộ phận khác của

brain. المنطقة المرتبطة بالسلوك المعتاد هو (الجسم المخطط) cerebro. cerveau. cervello mózgu. cérebro. головного мозга. kontrol edilir. não. 紋狀體(striatum)是掌管習慣性行為的部位他會釋放化學物質 紋狀體(striatum)是掌管習慣性行為的部位他會釋放化學物質

One area involved in habitual behavior is the striatum, which actually releases chemicals Eine Region, die Gewohnheitsverhalten steuert, ist das Striatum, in dem chemische Botenstoffe Un área involucrada en el comportamiento habitual es el cuerpo estriado, que en realidad libera químicos Une aire impliquée dans les comportements habituels est le striatum, qui libère en fait des hormones Un'area occupata del tuo pensiero abitudinario è lo striato ,che rilascia composti chimici Jednym z obszarów zaangażowanych w nawykowe zachowanie jest prążkowie, które w rzeczywistości uwalnia chemikalia, Uma área envolvida em comportamentos habituais é o corpo estriado, que na verdade libera componentes químicos Одной из областей, вовлеченных в образование привычек является стриатум, который фактически высвобождает химические вещества Alışkanlıkları kontrol eden kısımlardan biri de striatumdur, ki bu görev için beyninizin karmaşık düşünceleri Một vùng về những hành động trở thành thói quen là vân não, tiết ra các chất

that inhibit the complex thinking part of your brain for that task. freisetzt werden, die das komplizierte Denken für diese Handlung unterdrückt. que inhiben la parte compleja del pensamiento de tu cerebro para esa tarea. qui inhibent la partie de la réflexion complexe de votre cerveau pour cette tâche. che inibiscono la parte del pensiero complesso per quella azione które hamują działanie części mózgu odpowiedzialnej za złożone myślenie dla tego zadania. que inibem o a parte do cérebro do pensamento complexo para essa tarefa. которые препятствуют сложной мыслительной деятельности для этой задачи. yapan kısmını engellemek için kimyasallar salgılar ngăn cấm vùng não điều khiển các hoạt động phức tạp đến hành động này.

This is your brain being efficient. So arbeitet dein Gehirn effizient. Este es tu cerebro siendo eficiente. Voici comment votre cerveau est efficace. Questa è il tuo cervello che si ottimizza. Tak twój mózg staje się skuteczny. Isso é o seu cérebro sendo eficiente. Так ваш мозг добивается эффективности. Bu beyninin verimli olma şeklidir. Đây là lí do não bạn hoạt động có hiệu quả cao.

By turning down your brain's thinking requirements for bike riding, it's free to think other Indem es die Denkerfordernis für Fahrradfahren herabsetzt, ist es frei. Al rechazar los requisitos de pensamiento de tu cerebro para andar en bicicleta, es libre de pensar en otros En éteignant les besoins de reflexion de votre cerveau pour faire du vélo, il est libre de penser à d'autres choses Rimuovendo il pensiero complesso per l'andare in bici,il tuo cervello può pensare ad altre Odrzucając wymagania myślenia dla jazdy na rowerze, możesz myśleć o innych Ao desligar os requerimentos de pensamento para andar de bicicleta, ele está livre para pensar em outras Изменяя свои требования к мозгу для езды на велосипеде можно свободно думать о других Beyninizin düşünmek için gereken kısımlarını bisiklet sürme eylemi için reddederek, "İglolar bizi nasıl sıcak tutar?" gibi Bởi vì việc làm não ngừng dành quá nhiều cho việc chạy xe đạp, nó có thể thoải mái nghĩ về những điều

things, like ‘how exactly do igloos keep you warm?” an andere Dinge zu denken, z.B. "Wie genau hält dich ein Iglu warm?" cosas como "cómo se mantienen exactamente los iglús" ¿estás caliente? comme : comment exactement font les igloos pour nous garder au chaud ? cose, come 'come fanno gli igloo a tenermi al caldo?'' rzeczach, takich jak "Jak właściwie igla utrzymują ciepło?" coisas, como 'como exatamente iglus mantêm você aquecido?' вещах, например «как именно иглу может тебя согреть? soruları düşünmek için beyninizde yer ayırır. khác, như là " làm thế nào để lều tuyết làm bạn cảm thấy ấm?"

Let's go back to Claude Hopkins and his toothpaste scheme. Nun zurück zu Claude Hopkins und seinem Zahnpasta Projekt. Volvamos a Claude Hopkins y su esquema de pasta de dientes. Revenons à Claude Hopkins et son schéma de dentifrice. Torniamo a Claude Hopkins e il suo piano per il dentifricio Powróćmy do Claude'a Hopkinsa i jego schematu z pastą do zębów. Vamos voltar para Claude Hopkins e seu esquema de pasta de dente. Вернемся к Клоду Хопкинсу и его зубной пасте. Hadi Claude Hopkins ve onun diş macunu olayına geri dönelim. Quay lại với Claude Hopkins và mưu đồ " kem đánh răng".

Claude realized habits have three key ingredients. أدرك (كلاود) بأن العادات تُكون بثلاث خطوات. Claude erkannte, dass zu Gewohnheiten 3 wichtige Zutaten gehören: Claude se dio cuenta de que los hábitos tienen tres ingredientes clave. Claude a réalisé que les habitudes avaient 3 ingrédients clés. Claude aveva capito che le abitudini hanno tre ingredienti chiave. Claude zdał sobie sprawę, że nawyki mają trzy kluczowe składniki. Claude percebeu que hábitos têm três ingredientes chave. Клод понял, что у привычек есть три ключевых компонента. Cladue alışkanlıkların üç temel malzemesi olduğunu farketti. Claude nhận ra rằng thói quen cần ba yếu tố

A cue, a behavior, and a reward. الإشارة، السلوك، والمكافأة Ein Auslösereiz, eine Handlung und eine Belohnung. Una señal, un comportamiento y una recompensa. Un signal, un comportement, et une récompense. Un segnale, un'azione, e una ricompensa Sygnał, zachowanie i nagroda. Uma sugestão, um comportamento, e uma recompensa. Причина, поведение и награда. Bir işaret, bir davranış ve bir ödül. Tín hiệu, hành vi và phần thưởng.

A cue is something that triggers a behavior, like how the alarm clock triggers you punching الإشارة هي محفز للسلوك، كما يحفزك صوت المنبه Der Auslösereiz führt zu einer Handlung, wie z.B. das Klingeln des Weckers dazu führt, dass du Una señal es algo que desencadena un comportamiento, como cómo el despertador te dispara Un signal est quelque chose qui déclanche un comportement, comme comment le réveil vous fait frapper Un segnale è qualcosa che causa un comportamento, ad esempi come la sveglia ti fa prendere a pugni Sygnał oznacza coś co wywołuje zachowanie, tak jak budzik wywołuje naciśnięcie Uma sugestão é algo que gatilha o comportamento, como um alarme gatilha a socar Причина - это то, что вызывает поведение, например, как будильник вызывает желание ударить Bir işaret bir davranışı tetikleyen şeydir, yani alarm sesinin sizi uyku tuşunu yumruklamanızı tetiklemesi gibi, Tín hiệu là một điều gì đó gây ra hành vi, giống như là báo thức khiến bạn ngừng

the snooze button, and this is followed by the reward - 9 sweet extra minutes of sleeping لضغط زر الغفوة، وبذلك تحصل على مكافأة النوم لتسعة دقائق إضافية. auf den Schlummerknopf schlägst, worauf dann die Belohnung folgt: 9 süße extra Minuten Schlafen. el botón de repetición, y esto es seguido por la recompensa - 9 dulces minutos extra de sueño le bouton snooza, et s'ensuit une récompense : 9 délicieuses minutes supplémentaires de sommeil. il bottone per il rinvio, a questo è seguito da una ricompensa - 9 dolci momenti in più di sonno. przycisku drzemki, po czym następuje nagroda - 9 dodatkowych minut spania. o botão soneca, e isso é seguido pela recompensa - extra 9 doces minutos de кнопку повтора, и за этим следует награда - 9 сладких дополнительных минут сна. ve bununla birlikte de ödül gelir- fazladan 9 dakikalık tatlı bir uyku. việc ngủ, và nó được có một phần thưởng ngọt ngào - 9 phút ngủ thêm. 然後就獲得獎勵--可以多睡九分鐘 然後就獲得獎勵--可以多睡九分鐘

in. جعل (كلاود) الناس يفكرون بالتكوين الغروي على أسنانهم en. Claude kazał ludziom myśleć o tej oślizgłej błonie na twoich zębach rano, dzięki sono. Claude讓大家去注意那層牙齒上的薄膜 Claude讓大家去注意那層牙齒上的薄膜

Claude got people thinking about that slimy film on your teeth in the morning, thanks Claude brachte die Leute dazu, an den schleimigen Belag zu denken, der jeden Morgen auf deinen Zähnen haftet, weil Claude hizo que la gente pensara en ese fango película en los dientes por la mañana, gracias Claude a fait réfléchir les gens sur ce film visqueux sur vos dents le matin, à cause des bactéries Claude ha fatto si che le persone pensassero a quel viscido strato di sporco su i tuoi denti la mattina,per colpa Claude fez as pessoas pensarem naquela camada viscosa nos seus dentes pela manhã, graças Клод заставил людей думать о том, что слизистая пленка образуется на зубах утром, Claude insanların sabahları dişlerinin üstündeki sümüksü tabakayı düşünmesini sağladı, Claude khiến cho mọi người nghĩ về bộ phim kinh dị về cái sinh vật trong răng bạn mỗi buổi sáng, cảm ơn

to bacteria that colonize your mouth overnight. sich dort über Nacht Bakterien angesiedelt haben. a las bacterias que colonizan tu boca durante la noche. qui colonisent votre bouche durant la nuit. dei batteri che colonizzano la tua bocca di notte. às bactérias que colonizam sua boca durante a noite. спасибо бактериям, которые колонизируют рот в течение ночи. gece boyunca ağzımızda biriken bakteri sağolsun. vi khuẩn đã cư ngụ trong miệng bạn cả đêm

The sticky film is the cue that triggers brushing behavior. Der schleimige Belag ist der Auslösereiz, der zur Handlung Zähneputzen führt. La película adhesiva es la señal que desencadena el cepillado. comportamiento. Le film gluant est le signal qui déclanche le comportement de brossage. Quello strato viscido è il segnale che scatena l'azione di spazzolarsi i denti. A camada viscosa é a sugestão que gatilha o comportamento de escovação. Липкая пленка - это сигнал, который запускает поведение чистки. Yapışkan tabaka, fırçalama eylemini tetikleyen işarettir. Bộ phim đó là tín hiệu tạo nên thói quen đánh răng.

What was the reward? Und was ist die Belohnung? ¿Cuál fue la recompensa? Quelle était la récompense ? Quale era la ricompensa? E qual era a recompensa? Какая награда? Ödül neydi? Vậy cái gì là phần thưởng?

Claude convinced people this film would make their smile look ugly and a prettier smile Claude überzeugte die Leute, dass Zahnbelag beim Lächeln hässlich aussieht und so Claude convenció a la gente de que esta película haría su sonrisa se ve fea y una sonrisa más bonita Claude a convaincu les gens que ce film rendrait leur sourire laid et un plus joli sourire Claude convinse le persone che questo strato avrebbe reso il loro sorriso brutto, e un sorriso più bello Claude convenceu as pessoas de que essa camada faria seu sorriso parecer feio e um sorriso mais bonito Клод убедил людей, что с этой пленкой их улыбка выглядит уродливой и красивая улыбка Claude insanları bu tabakanın gülümsemelerini çirkin göstereceği ve güzel bir gülümsemenin Claude cam đoan rằng vi khuẩn sẽ làm cho răng họ xấu xí và một nụ cười đẹp

was the reward for brushing. war ein bezauberndes Lächeln die Belohnung für´s Putzen. fue la recompensa por cepillarse. était la récompense du brossage. era la ricompensa per lo spazzolarsi i denti. era a recompensa por escovar os dentes. стала наградой за чистку. diş fırçalamanın ödülü olduğuna ikna etti. là phần thưởng cho việc đánh răng.

Claude understood that with the right cue and the right reward, you could entice people Claude verstand, dass du mit dem richtigen Auslösereiz und der richtigen Belohnung die Leute Claude entendió que con la señal correcta y la recompensa correcta, podrías atraer a la gente Claude a compris qu'avec le bon signal et la bonne récompense, vous pouviez inciter les gens Claude capì che il con il giusto segnale e la giusta ricompensa, potresti convincere le persone Claude entendeu que com a sugestão certa e a recompensa certa, você poderia seduzir as pessoas Клод понял, что с правильной причиной и правильным вознаграждением, вы могли бы заставить людей Claude anladı ki doğru işaret ve ödül ile, insanlara istediğiniz Claude hiểu rằng với tín hiệu đúng và phần thưởng , bạn có thể lôi kéo mọi người

to do just about whatever behavior you wanted. zu fast jeder Handlung verführen kannst. hacer casi cualquier comportamiento que quisieras. à faire n'importe quel comportement vous vouliez. a compiere qualunque azione potresti volere. a fazerem qualquer comportamento que se quisesse. делать то, что вы хотите. her şeyi yaptırabilirdiniz. làm những hành động mà bạn muốn.

But what he didn't know was that rewarding a behavior can actually create a craving, لكنه لم يكن يعلم بأن مكافأة السلوك قد تولد رغبة، Er wusste allerdings nicht, dass das Belohnen einer Handlung tatsächlich eine heftige Begierde auslösen kann. Pero lo que no sabía era que era gratificante. un comportamiento en realidad puede crear un antojo, Mais ce qu'il ne savait pas était que récompensé un comportement pouvait en fait créer un désir puissant, Ma cosa non sapeva è che premiare un'azione può in verità creare un desiderio, Mas o que ele não sabia era que recompensar um comportamento na verdade cria um desejo, Но то, что он не знал, что награждая поведение можно создать желание, Ama bilmediği şey şuydu ki ödüllendirici bir davranış aslında onu arzulamamıza sebep olabilir, Nhưng ông không đoán ra rằng phần thưởng cho hành vi có thể tạo nên sự khao khát,

and this is what makes habits so strong. وهذا الذي يجعل العادات قوية جداً. Und das ist´s, was Gewohnheiten so stark macht. y esto es lo que hace que los hábitos sean tan fuertes. et c'est ce qui rend les habitudes si fortes. e questo è quello che rende le abitudini cosi potenti. e isso é o que faz os hábitos tão fortes. и это то, что делает привычки такими сильными. ve bu da alışkanlıkları çok güçlü yapan şeydir. và đây là lí do khiến cho thói quen lại mạnh mẽ đến vậy.

Scientists now know that special neurons in the brain can fire and give us chemical rewards. يعرف العلماء حالياً أن الخلايا العصبية الخاصة تطلق مواد كيميائية مجزية عبر استثارتها. Wissenschaftler kennen heute die speziellen Nervenzellen im Gehirn, die uns die chemische Belohnung geben. Los científicos ahora saben que las neuronas especiales en El cerebro puede disparar y darnos recompensas químicas. Les scientifiques savent à présent que des neurones spécials dans le cerveau peuvent fonctionner et nous donner des récompenses chimiques. Gli scienziati ora sanno che neuroni speciali nel cervello possono attivarsi e darci delle ricompense chimiche. Cientistas agora sabem que neurônios especiais no cérebro podem ativar e nos dar recompensas químicas. Ученые теперь знают, что специальные нейроны в мозг могут выстреливать и давать нам химические награды. Bilim adamları artık biliyor ki beynimizdeki özel sinirler uyarılabilir ve bize kimyasal ödüller verebilirler. Các nhà khoa học bây giờ biết rằng nơ -ron đặc biệt trong não có thể bùng phát và tạo ra chất phần thưởng.

But what's weird is that once a habit and a reward are tied together in our brain, those لكن الغريب هنا عندما يرتبط السلوك بالمكافأة، Das Merkwürdige ist, dass die Belohnungszellen sogar feuern, bevor du die Handlung ausführst, wenn zuvor Pero lo extraño es que una vez que un hábito y una recompensa está unida en nuestro cerebro, esos Mais ce qui est bizarre est qu'une fois qu'une habitude et une récompense sont liées ensemble dans notre cerveau, Ma cosa è strano è che una volta che una ricompensa è legata al nostro cervello,quei Mas o que é estranho é que uma vez que um hábito e uma recompensa são amarrados no nosso cérebro, esses Но странно, что когда-то привычка и награда связываются в нашем мозгу, те Ama garip olan şudur ki bir alışkanlık ile ödül beynimizde bağdaştırıldığı zaman, Nhưng thực sự kì quặc rằng một thói quen và phần thưởng lại cùng xuất hiện trong não chúng ta, những

reward neurons start firing even before you do the behavior. تلك الخلايا تستثار لاطلاق المواد الكيميائية حتى قبل فعلك للسلوك. Gewohnheit und Belohnung fest miteinander verbunden sind. las neuronas de recompensa comienzan a disparar incluso antes de que hacer el comportamiento ces neurones de récompense commencent à fonctionner avant même que vous fassiez le comportement. neuroni della ricompensa si attivano prima che tu compia l'azione neurônios de recompensa começam a se ativar mesmo antes de você realizar o comportamento. наградные нейроны начинают появляться даже до поведения. ödül sinirleri daha o davranışı yapmaya başlamadan uyarılırlar. nơ-ron phần thưởng bắt đầu xuất hiện trước cả khi bạn làm hành vi.

This is what causes craving, and it's why you want popcorn when you go to the movies, ذلك الذي يسبب الرغبة، كرغبتك بالفشار حينما تذهب للسينما، Das ist es, was die heftige Begierde auslöst, z.B. warum du unbedingt Popcorn willst, wenn du ins Kino gehst. Esto es lo que causa el deseo, y es por eso quieres palomitas de maíz cuando vas al cine, C'est ce qui cause le désir ardent, et c'est pourquoi vous voulez du popcorn quand vous allez voir des films, Questo è quello che causa il desiderio,e il perchè tu voglia i popcorn ogni volta che vai a vedere un film, Isso é o que causa desejo, e é por isso que você quer pipoca quando vai ao cinema, Это то, что вызывает тягу, и именно поэтому вы хотите попкорн, когда идете в кино, Bu da arzuya sebep olan şeydir, ve sinemaya gittiğinizde patlamış mısır istemenizin, Đây là lí do tạo nên sự khao khát, và là lí do bạn lại mong muốn ăn bỏng ngô khi đi xem phim

why you pick up your bad habits when you see other people doing them, and why habits are Oder warum du deine schlechten Angewohnheiten wieder aufnimmst, wenn du sie bei Anderen siehst. por qué recoges tus malos hábitos cuando ves otras personas que los hacen, y por qué los hábitos son pourquoi vous adoptez vos mauvaises habitudes quand vous voyez d'autres personnes les faire, et pourquoi les habitudes sont e perchè tu prenda delle cattive abitudini quando vedi altri farle, e perchè le abitudini sono por quê você pega hábitos ruins quando vê outras pessoas fazendo, e por quê hábitos são почему вы подбираете свои плохие привычки, когда видите как другие люди делают это, и почему привычки diğer insanların yaptığını görünce onların kötü alışkanlıklarını edinmenizin, ve alışkanlıkları Tại sao bạn lại tạo thói quen xấu khi bạn nhìn thấy mọi người mắc phải chúng, và tại sao thói quen lại

so hard to break. Und das ist auch der Grund, weshalb Gewohnheiten so schwer abzulegen sind. tan difícil de romper si difficiles à briser. cosi difficili da perdere. tão difíceis de quebrar. так трудно сломать. bozmanın zor olmasının sebebidir. rất khó để bỏ.

Claude knew a prettier smile would be a reward that would make people brush, but he didn't Claude wusste, dass ein bezauberndes Lächeln die Belohnung sein würde, die Leute zum Zähneputzen bringt, aber Claude sabía que una sonrisa más bonita sería una recompensa. eso haría que la gente se cepillara, pero él no Claude savait qu'un plus joli sourire serait une récompense qui pousserait les gens à brosser leurs dents, Claude sapeva che un sorriso più bello sarebbe stato una ricompensa che avrebbe fatto spazzolare i denti alla gente,ma non aveva Claude sabia que um sorriso mais bonito poderia ser uma recompensa que faria pessoas escovarem os dentes, mas ele não Клод знал, что симпатичная улыбка будет наградой, которая заставит людей чистить зубы, но он не Claude daha güzel bir gülümsemenin insanların dişlerini fırçalamasını sağlayacak bir ödül olduğunu biliyordu, ama Claude biết rằng nụ cười đẹp là một phần thưởng có thể khiến mọi người đánh răng, nhưng ông không

anticipate that over time people would subconsciously start craving the minty tingle that Pepsodent er ahnte nicht, dass mit der Zeit die Leute unbewusst ein heftiges Verlangen nach dem minzigen Prickeln entwickeln würden, anticipar que con el tiempo la gente subconscientemente comienza a desear el cosquilleo de menta que Pepsodent mais il n'a pas anticipé qu'au fil du temps, les gens commenceraient inconsciemment à désirer le frisson mentholé que Pepsodent previsto che con il passare del tempo le persone avrebbero inconsciamente desiderato quello stuzzichio di menta che Pepsodent antecipou que após um tempo as pessoas iriam subconscientemente começar a desejar o formigamento mentolado que Pepsodent мог предвидеть, что со временем люди будут подсознательно жаждать мятного покалывания Пепсодента zamanla Pepsodentin ağızlarında bıraktığı o naneli hissi bu kadar arzulayacaklarını đoán được rằng khi thời gian trôi qua,tiềm thức của mọi người lại bắt đầu thèm khát tinh thể bạc hà mà Pepsodent

left in their mouths. das Pepsodent in ihrem Mund hinterließ. dejado en sus bocas. laissait dans leur bouche. lasciava nelle loro bocche. deixava nas suas bocas. оставленного во рту. bilmiyordu. lưu lại trong miệng họ.

People's brains actually started to crave toothbrushing. Das Gehirn der Leute begann tatsächlich ein heftiges Verlangen nach Zähneputzen zu erzeugen. Los cerebros de las personas comenzaron a anhelar cepillado de dientes Le cerveau des gens commençait à désirer ardemment le brossage de dents. I cervelli delle persone hanno iniziato a desiderare di spazzolarsi i denti. O cérebro das pessoas de fato começou a desejar a escovação. Человеческий мозг действительно начал желать чистки зубов. İnsanların artık diş fırçalamayı arzulamaya başladılar. Bộ não của mọi người thực sự bắt đầu thèm khát kem đánh răng.

So how can you train yourself to pick up a new habit, like eating an apple a day. Wie aber kannst du dir eine neue Gewohnheit antrainieren, z.B. täglich einen Apfel zu essen? Entonces, ¿cómo puedes entrenarte para recoger un nuevo hábito, como comer una manzana al día. Comment pouvez-vous vous entrainer à adopter une nouvelle habitude, comme manger une pomme par jour. Quindi, come puoi allenarti a prendere una nuova abitudine, come mangiare una mela al giorno? Então como você pode se treinar para adquirir um novo hábito, como comer uma maçã por dia? Итак, как вы можете тренироваться, чтобы появилась новая привычка, например съедать по яблоку в день? Yani nasıl kendimizi yeni bir alışkanlık edinmek için eğitebiliriz, mesela her gün bir elma yemek gibi. Vậy làm sao bạn có thể khiến cho não bộ của mình tạo nên một thói quen mới, như việc ăn một quả táo mỗi ngày.

And if you've got a bad habit, can you break it, or are you stuck with it forever? Und falls du eine schlechte Angewohnheit hast: Kannst du sie durchbrechen oder wirst du für immer an sie gefesselt sein? Y si tienes un mal hábito, ¿puedes romper? o estás atrapado con eso para siempre? Et si vous avez une mauvaise habitude, pouvez-vous la briser, ou êtes-vous bloqués avec elle pour toujours ? E se hai una cattiva abitudine, puoi perderla,o l'avrai con te per sempre? E se você pegou um hábito ruim, como você pode quebrá-lo, ou ele está preso com você pra sempre? И если у вас есть плохая привычка, можете ли вы сломать ее, или вы застряли с ней навсегда? ve kötü bir alışkanlığın varsa bunu bozabilir misin, yoksa sonsuza kadar bu alışkanlığın tutsağı mı olursun? Và nếu, bạn có một thói quen xấu, làm sao bạn bỏ nó, hoặc bạn sẽ mắc kẹt với nó mãi mãi?

Scientists used to think that our brains didn't change all that much once we reached adulthood, Wissenschaftler gingen lange davon aus, dass sich unser Gehirn kaum noch verändert, wenn wir erwachsen geworden sind, Los científicos solían pensar que nuestros cerebros no cambiar todo eso una vez que lleguemos a la edad adulta, Les scientifiques pensaietn que nos cerveaux ne changaient pas tellement une fois adulte, Gli scienziati pensavano che i nostri cervelli non cambiano molto una volta raggiunta l'età adulta, Cientistas costumavam pensar que nossos cérebros não mudavam muito depois que chegávamos a idade adulta, Ученые привыкли думать, что мозг не меняется после совершеннолетия, Bilim adamları beynimizin yetişkin olunca artık değişime o kadar da müsait olmadığını düşünüyordu, Các nhà khoa học từng nghĩ rằng não của chúng ta không thay đổi nhiều đến thế khi chúng ta trưởng thành

like concrete once it's solidified. ähnlich wie Zement, wenn er ausgehärtet ist. como el hormigón una vez que se solidifica. comme du béton une fois qu'il est solidifié. come il cemento una volta che si è solidificato. como concreto, uma vez solidificado. как бетон, когда он затвердевает. sertleşmiş çimento gibi. giống như bê tông đã hóa cứng.

But it turns out your brain is much more like clay - it's a super flexible organ. Es stellt sich aber heraus, dass dein Gehirn sich eher wie Lehm verhält. - Es ist ein super anpassungsfähiges Organ. Pero resulta que tu cerebro es mucho más parecido arcilla: es un órgano súper flexible. Mais le cerveau s'est révélé bien plus comme l'argile : c'est un organe super fexible. Ma si è scoperto che il tuo cervello è più simile all'argilla - è un organo super flessibil Mas acontece que nossos cérebros são muito mais parecidos com argila - é um órgão super flexível. Но, оказывается, наш мозг гораздо больше похож на глину - это супергибкий орган. Ama anladılar ki beynimiz kil gibidir- süper esnek bir organdır. Nhưng lại nhận ra rằng, não của chúng ta giống đất sẽt - chúng là những cơ quan cực kì mềm dẻo.

The chemistry of your brain is constantly changing as you go about your day, in response Die Chemie in deinem Gehirn ändert sich ständig als La química de tu cerebro está constantemente cambiando a medida que avanza su día, en respuesta La chimie de votre cerveau est en constant changement au fil de votre journée, en réponse La chimica del tuo cervello cambia costantemente mentre vivi la tua giornata,in risposta a A química do seu cérebro está constantemente mudando enquanto você segue o dia, em resposta Химия вашего мозга постоянно меняется по мере течения дня, в ответ Beyninizin kimyası gününüzün her anında, öğrenmek ve yürümek Những chất trong não liên tục thay đổi theo các hoạt động trong ngày của bạn, phản hồi lại

to everything from learning to moving to hunger. Reaktion zu allem, z.B. beim Lernen, beim Bewegen oder bei Hunger a todo, desde aprender hasta pasar al hambre. à tout comme apprendre, bouger, ou avoir faim. ogni cosa, dal'imparare al muoversi per la fame. a tudo, de aprender, a se mudar, a fome. на все - от учебы до голода. ve acıkmaya kadar her şeye tepki olarak değişir. mọi thứ từ việc học đến việc học đến thèm khát.

These chemical releases are short lived, but over time, if the same behaviors are repeated, Die chemischen Botenstoffe sind kurzlebig. Wenn aber über längere Zeit eine Handlung häufig wiederholt wird, Estas emisiones químicas son de corta duración, pero con el tiempo, si se repiten los mismos comportamientos, Les hormones libéréees ont une courte vie, mais au cours du temps, si les mêmes comportements sont répétés, Questo rilascio di composti chimici dura poco, ma nel tempo, se sono ripetute le stesse azione, Essas liberações químicas têm vida curta, mas com o tempo, se os mesmos comportamentos forem repetidos, Эти химические выбросы недолговечны, но со временем, если одно и то же поведение повторяется, Bu kimyasal salınımlar kısa ömürlüdür, ama zaman ilerledikçe, eğer aynı davranışlar tekrarlanırsa Những chất này chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn nhưng theo thời gian, nếu như hành động đó lặp lại,

the physical structure of the brain is actually changed. البنية الفيزيائية للدماغ تتغير. ändert sich tatsächlich die physikalische Struktur des Gehirns. la estructura física del cerebro es en realidad cambiado la structure physique du cerveau est alors changée. la struttura fisica del cervello cambia. a estrutura física do cérebro é de fato modificada. физическая структура мозга на самом деле меняется. beyninizin fiziksel yapısı değişir. Não thay đổi cách hoạt động.

You create new neural pathways. بانشاء مسار عصبي جديد. Du bildest neue Nervenbahnen. Creas nuevas vías neuronales. Vous créez de nouvelle voies neuronales Crei nuovi circuiti neurali. Você cria novos caminhos neurais. Вы создаете новые нейронные пути. Yeni sinir yolları oluşturursunuz. Bạn tạo nên một đường mòn cho thần kinh khác.

And because the neural network has changed, so does the way the information flows. ومع تغير الشبكة العصبية، تتغير معها طريقة انتشار المعلومات. Und weil sich jetzt das Netzwerk der Nervenbahnen verändert hat, verändert sich auch die Art und Weise, wie Information fließt. Y debido a que la red neuronal ha cambiado, también lo hace la forma en que fluye la información. Et parce que les réseaux neuronaux ont changé, comme le chemin du flux d'information. E poichè la rete neurale è cambiata, anche il modo in cui viaggiano le informazioni lo fa. E porque uma rede neural mudou, também muda a forma como a informação flui. И поскольку нейронная сеть изменилась, меняется и поток информации. Ve sinir yolları değiştiği için, bilginin akış yönü de değişir. Và bởi vì mạng lưới đường mòn đã thay đổi, nên dòng chảy của thông tin cũng thay đổi.

When a behavior is repeated often enough, a habit is formed. عند تكرار السلوك بشكل دوري كافي، تتكون العادة. Wenn eine Handlung oft genug wiederholt ist, ist eine Gewohnheit entstanden. Cuando un comportamiento se repite con suficiente frecuencia, Se forma un hábito. Quand un comportement est répété si souvent, une habitude est formée. Quando un'azione è ripetuta abbastanza volte, si crea un'abitudine. Quando um comportamento é repetido frequentemente o bastante, um hábito é formado. Когда поведение повторяется достаточно часто, формируется привычка. Bir davranış yeterince sık tekrarlandığında, bir alışkanlık oluşur. Khi một hành động được lặp lại đủ, một thói quen được hình thành.

There's a famous idea that a new skill is learned by putting in 10,000 hours of work, وهناك الفكرة الشهيرة التي تنص على أن المهارة تُكتسب بعد ١٠.٠٠٠ ساعة من التدريب، Es gibt da die bekannte Idee, dass 10000 Stunden Übung nötig sind, bis eine Fertigkeit erlernt ist. Existe una idea famosa de que una nueva habilidad es aprendí poniendo 10,000 horas de trabajo, Il y a une célèbre idée qui veut qu'une nouvelle compétence est apprise en 10 000 heures de travail, C'è una famosa idea che afferma che una nuova abilità è imparata dedicandoci 10,000 ore di lavoro, Existe uma famosa ideia de que uma nova habilidade é aprendida se pondo 10,000 horas de trabalho, Есть известная идея, что новое умение приобретается после 10 000 часов работы, Yeni bir becerinin 10,000 saat çalışma ile öğrenilebileceği konusunda ünlü bir fikir vardır, Có một ý tưởng nổi tiếng là một kĩ năng mới được tạo thành khi dành 10,000 giờ cho nó.

but it's not that simple. لكنها ليست بتلك البساطة. Aber so einfach ist es nicht. Pero no es tan simple. mais ce n'est pas aussi simple. ma non è cosi semplice. mas não é tão simples. но это не так просто. ama bu o kadar basit değil. nhưng nó không hề đơn giản như vậy.

The amount of time differs hugely between tasks and between people. كمية الوقت تختلف بشكل هائل بين المهام والأشخاص. Die benötigte Zeit variiert sehr stark sowohl in Bezug auf die Fertigkeiten als auch auf die Menschen. La cantidad de tiempo difiere enormemente entre tareas y entre personas. La quantité de temps diffère largement selon les tâches et les personnes. La quantità di tempo cambia enormemente tra attività e persone. A quantidade de tempo difere enormemente entre tarefas e entre pessoas. Количество времени сильно отличается между задачами и между людьми. Gereken zaman miktarı yapılacak iş ve yapan kişi ile ilişkili olarak büyük ölçüde değişir. Số lượng thời gian có sự khác biệt dựa trên hành động và mỗi cá nhân.

What's for sure is that when it comes to making a habit, whether it's learning guitar المؤكد هنا عند تكوين العادات، سواء كانت تعلم القيتار Gesichert ist aber, dass zur Ausbildung einer Gewohnheit, sei es Gitarre spielen lernen oder Meditation, Lo que es seguro es que cuando se trata de haciendo un hábito, ya sea aprender guitarra Ce qui est sûr, c'est que pour créer une habitude, que ce soit apprendre la guitare Cosa è sicuro è che quando si parla di prendere un'abitudine,che sia imparare la chitarra O que é certeza é que quando se trata de formar um hábito, seja ele aprender guitarra Что точно так это когда дело доходит до привычки, будь то изучение гитары Emin olduğumuz şey şudur ki iş yeni bir alışkanlık yapmaya geldiğinde, bu gitar öğrenmek Điều gì chắc chắn khi tạo nên một thói quen, nếu đó là việc học đàn guitar

or meditation, there's simply no substitute for repetition. أو التأمل، فلا بديل للتكرار. häufig wiederholte Übung unabdingbar ist. o meditación, simplemente no hay sustituto para la repetición ou la méditation, il n'y a simplement pas de substitution à la répétition. o la meditazione, non c'è alcun sostituto per la ripetizione. ou meditação, não existe simplesmente substituto algum para a repetição. или медитация, просто нет ничего лучше повторения. ya da meditasyon yapmak olsun, tekrarlama yapmak kaçınılmazdır. hoặc suy ngẫm, nó đơn giản là không thay thế cho sự lặp lại.

The reason bad habits are so hard to break is because you have literally woven new neural السبب خلف صعوبة التخلي عن العادات السيئة لأنك حبكت مسارات عصبية جديدة حرفياً، في دماغك. Der Grund, weshalb es so schwierig ist Gewohnheiten zu durchbrechen, liegt daran, dass du La razón por la cual los malos hábitos son tan difíciles de romper es porque literalmente has tejido nuevas neuronas La raison pour laquelle les mauvaises habitudes sont si difficiles à casser est car vous avez littéralement tissé La ragione per cui le abitudini sono cosi difficili da perdere è che hai letteralmente tessuto nuove reti A razão pela qual hábitos ruins são tão difíceis de quebrar é porque você literalmente trançou novas redes Причина, по которой вредные привычки так трудно сломать потому что вы буквально плетете новые нейронные Kötü alışkanlıkları bozmanın bu kadar zor olmasının sebebi kelimenin tam anlamıyla beyninizde sinirsel Lí do cho thói quen xấu rất khó bỏ là bởi vì thần kinh đã lưu nó lại.

networks into your brain. neue Netzwerke in dein Gehirn gewoben hast. redes en tu cerebro. de nouveaux réseaux de neurones dans votre cerveau. neurali nel tuo cervello. neurais no seu cérebro. сети в вашем мозгу. bağlar oluşturmuş olmanızdır. trong mạng lưới thần kinh trong não bạn.

That doesn't go away overnight. Die verschwinden nicht über Nacht. Eso no desaparece de la noche a la mañana. Cela de s'en va pas en une nuit. Questo non scompare in una notte. Isso não vai embora do dia pra noite. И это не исчезнет за ночь. Bundan bir gecede kurtulamazsınız. Nó không thể nào biến mất sau một đêm.

So give yourself a break. So mach erstmal eine Pause. Así que date un descanso. Donc accordez-vous une pause. Quindi puoi tranquillizzarti. Então se dê um tempo. Так что дайте себе отдохнуть. O yüzden kendinize bir ara verin Nên cho bản thân nghỉ ngơi một lát.

And if you're trying to change a habit, know that it's usually best to try and replace وإذا كنت تحاول تغيير عادة ما، فلتعلم أن استبدالها بعادة جديدة جيِّدة Und wenn du eine schlechte Gewohnheit ablegen willst, so gelingt das meist am Besten, wenn du die schlechte durch eine Y si estás tratando de cambiar un hábito, sepa que generalmente es mejor intentar reemplazar Et si vous êtes en train de changer une habitude, sachez qu'il est habituellement meilleur d'essayer de remplacer Se stai provando a cambiare un'abitudine, sappi che è solitamente meglio provare a cambiare E se você está tentando mudar um hábito, saiba que usualmente é melhor buscar substituir И если вы пытаетесь изменить привычку, знайте, что обычно лучше всего попробовать и заменить Ve bir alışkanlığı bozmak istiyorsanız, bilin ki bu kötü alışkanlığı tamamen silmek yerine Và nếu bạn cố gắng để thay đổi một thói quen, hiểu rằng luôn tốt hơn nếu bạn thử hoặc thay thế

bad behavior with a new behavior instead of just trying to erase the pattern altogether. أفضل من محاولتك لمسح النمط بالكامل. neue ersetzt, anstatt zu versuchen, das Netzwerkmuster vollständig zu zerstören. mal comportamiento con un nuevo comportamiento en lugar de solo tratando de borrar el patrón por completo. un mauvais comportement avec un nouveau comportement plutôt que simplement essayer de l'effacer. una cattiva abitudine con una nuova,invece di cancellare lo schema per intero. comportamentos ruins com um novo comportamento do que simplesmente tentar apagar o padrão completamente. плохое поведение новым поведением, а не просто пытаясь полностью стереть шаблон. yeni bir alışkanlık ile değiştirmeniz bunu yapmanın en iyi yoludur. thói quen xấu bằng một thói quen mới thay vì cố gắng xóa nó .

The good thing is that now you know you have the power to change your brain. من الجيد أن تعرف بأن لديك القوة لتغيير دماغك. Das Gute ist: Du weißt jetzt, dass du die Macht hast, dein Gehirn zu verändern. Lo bueno es que ahora sabes que tienes El poder de cambiar tu cerebro. La bonne chose est que maintenant vous savez que vous avez le pouvoir de changer votre cerveau. La cosa buona è che ora hai il potere per modificare il tuo cervello. A coisa boa é que agora você sabe que tem o poder de mudar seu cérebro. Хорошо, что теперь вы знаете, что у вас есть способность менять свой мозг. İyi olan şey ise şimdi biliyorsunuz ki beyninizi değiştirmek için gereken güce sahipsiniz. Điều tốt là bây giờ bạn biết rằng bạn có khả năng thay đổi bộ não của bạn.

It's as easy as brushing your teeth. إنه بسهولة تنظيف أسنانك. Es ist so einfach wie Zähneputzen. Es tan fácil como cepillarse los dientes. C'est aussi simple que se brosser les dents. È facile come spazzolarsi i denti. É fácil como escovar os dentes. Это так же просто, как чистить зубы. Dişlerinizi fırçalamak kadar kolay. Nó đơn giản như cách bạn đánh răng vậy.

And if you haven't already made it a habit – Stay Curious. وإذا لم تجعلها عادة حتى الآن- ابقى فضولياً. Und falls dir das noch nicht zur Gewohnheit wurde: Bleib neugierig! Y Si aún no lo has hecho un hábito, mantente curioso. Et si vous n'en avez pas déjà fait une habitude, restez curieux. E se non ne hai fatto ancora un'abitudine - Rimani Curioso. E se você ainda não fez disso um hábito - Permaneça Curioso. А также если вы еще не привыкли - оставайтесь любопытными. Ve eğer hala aışkanlık haline getirmediyseniz- Meraklı Olmaya Devam Edin Và nếu bạn chưa từng tạo nó như là một thói quen. Giữ bản thân luôn tò mò 如果你還沒習慣要刷牙--記得保持好奇 如果你還沒習慣要刷牙--記得保持好奇