Shim Euddeum's best 10-minute hip-up workout🔥ㅣ Killing Routine - YouTube
안녕하세요 심으뜸입니다
오늘은 저랑 힙 운동을 해 볼 거예요
짧고 굵게 10분 동안 진행을 해 보겠습니다
Let's Killing Routine!
Hip Hinge부터 진행해 볼게요
고관절을 접었다가 폈다 1분 동안 반복합니다
마시고
내쉬고
마시고
내쉬고
골반을 접어서 이렇게 무릎을 펴는 것보다
무릎과 골반을 같이 구부리는 느낌으로
진행을 해 볼게요
고관절을 접는데 등이 숙여지거나
등이 너무 꺾이지 않게
몸을 통짜로 유지한 상태에서
몸통이 아니라 골반을 중심으로
Hinge 자세를 반복할 거예요
Squat의 예비 동작이라고 생각을 해 주시면 되고
이 동작은 Squat의 가동 범위를
조금 더 편하게 잡아 줄 거예요
이렇게 엉덩이 아래에 손을 내서
엉덩이 아래 근육이 늘어났다가
골반이 펴지면서 들어왔다가
이 느낌으로 진행을 해 주셔도 됩니다
곧바로 Half Squat 들어갈 거고
이 자세에서 발을 조금 더 넓게 벌리고
조금만 앉았다가 일어납니다
조금만 앉고
Hip Hinge에서 넘어왔기 때문에
살짝 골반을 접었다가 펴고
골반을 접으면서 엉덩이가 좀 더 낮아지고
이 순서로 조금씩 동작을 만들어 주세요
정면에서 보게 되어도
엉덩이가 너무 깊숙이 내려가는 게 아니라
조금만 앉았다가
몸통 근육과 골반, 하체 근육을
천장으로 끌어 올리듯이
이렇게 Squat를 진행해 볼게요
(숨을) 마시고
가동 범위가 더 나아서
Half Squat보다 Full Squat가 편하신 분들은
좀 더 깊숙이 앉으면서 진행하셔도 돼요
(숨을) 마시고
다음 동작은 두 다리를 붙인 상태에서
크로스오버로 Lunge 했다가 돌아오고
바로 반대쪽으로 교차 진행해 볼게요
중요한 거는 앞쪽에 체중이 계속 머물러 있을 거고
뒷다리는 무게 중심을 가는 게 아니라
살짝 넣었다가 가져오는 느낌으로
앞쪽 허벅지 뒤와 엉덩이를 많이 늘렸다가
앞쪽에 있는 엉덩이를 위로 끌어 올리는 느낌으로
진행을 해 볼 거예요
크로스는 많이 하지 않아도 되고
앞쪽에 무게 중심이 충분한지
무릎이 너무 불안정하지 않는지를
체크해 볼게요
마찬가지로 어깨랑 골반
내 몸에 박스와 코어를 계속 가지고 가면서 진행합니다
(숨을) 마시고
호흡은 동작 하나당 가장 힘을 쓰는 구간에서
내쉬어 주시면 돼요
다리를 조금 더 넓게 벌렸고
한 쪽씩 앉는 Side Lunge 들어갈게요
앞에 했던 동작과 비슷해요
다리가 크로스로 빠지지 않고
이렇게 넓게 오픈 한 상태에서
앞쪽에 체중이 있는데
허벅지 뒤에 엉덩이를 밀릴 거고
반대쪽 다리는 스트레치 되는 느낌이 나요
스케이트를 타듯이 이렇게
한쪽으로 깊숙이 이 골반을 눌러 주는 느낌으로
하지만 골반의 단차가 너무 심하게 생기지는 않을게요
체중이 너무 뒤로 가지도 않고요
발 전체의 무게 중심 잡아둔 상태에서
안쪽 허벅지의 스트레치
이 발과 무릎과 골반의 정렬을 유지하기
두 가지만 신경 쓰면서 하나 더 팁을 드리자면
상체가 너무 숙여지지 않아요
저랑 조금 더 마주하는 느낌으로
진행을 해 주시면 됩니다
다음은 옆쪽에서 보여 드릴 거예요
Reverse Lunge로 내려갔다가 Kick 하는 동작을
한쪽 다리만 1분 동안 진행해 볼게요
Lunge에서 앞쪽에 무게 중심 잡아 놓고
Kick 하면서 뒤쪽 엉덩이 근육에 집중해 봅니다
앉고
Kick
이 무릎이 너무 뒤로 가게 되면
Kick 할 때 힘들어요
앞쪽 무릎도 어느 정도 구부러져서
앞발 위에 무릎과 골반이
안정적으로 위치하고 있어야 해요
(숨을) 마시고
일어나는 순간에는 코어 근육과
왼발로 바닥을 강하게 누르는
푸시하는 힘을 사용합니다
(숨을) 마시고
뒤쪽에는 무게 중심이 많이 없고요
앉았다가 곧바로 뒤로 Kick 동작을 해야 되기 때문에
앞쪽에서
중심 역할을 잘 해줘야 돼요
곧바로 반대쪽 진행해 볼게요
앉았다가 Kick 하면서 힙에 집중
앉고
Kick
앞발에 집중해서 무게 중심을 잘 잡아 주시고
중심이 흐트러지는 분들은
벽이나 의자, 폼 롤러 같은 것을 잡고
진행해 주셔도 괜찮아요
앉고
복부 근육을 살짝 집어넣고 위로 끌어 올려 주세요
엉덩이와 밸런스
중심 잡는 근육이 같이 단련될 거예요
앉고
Kick
앞발에 있는 발바닥 전체가 넓게
바닥에서 중심으로 무게를 잡고 있어요
앉고
양 엉덩이가 같이 내려갔다가 같이 올라옵니다
Wide Squat에요
안쪽 허벅지를 타깃 할 거고
깊숙이 앉았다가 일어나 볼게요
앉았다가
'저 조금 더 유연성이 가능할 것 같아요' 하시는 분들은
다리를 조금 더 넓게 벌리고
진행하셔도 돼요
중요한 것은 내려갔을 때
무릎이 너무 모이거나
너무 과하게 열리지 않도록
발끝 라인에 맞춰서 무릎 각이 열리는 것
그리고 그에 맞춰서 골반이 열렸다가
안쪽 허벅지가 스트레치 되고
일어나면서 수축될 거예요
(숨을) 마시고
바닥을 중심으로 내 몸이 위로 최대한 높아질 수 있도록
강하게 발로 바닥을 밀어내면서
허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 위로 끌어 올려주세요
(숨을) 마시고
다리를 모아서 한쪽 다리를 열어 주시고
Abduction 동작을 1분 동안 진행합니다
왼 다리는 곱게 펴되
무릎이 너무 과신전이신 분들은
무릎을 약간 구부린 상태에서
근육의 연결에 조금 더 집중해 주세요
키가 커지는 느낌으로
중심을 계속 왼발
보여지는 오른발로 잡고 있어야 되기 때문에
발바닥을 넓게 펴주시고
아치를 위로 계속 끌어올리는 느낌으로
그리고 스탠딩 레그가
허벅지 안쪽 근육이 센터 라인 쪽으로
계속 에너지를 쓰고 있을 거예요
동시에 다리를 들은 쪽에
엉덩이 옆쪽으로 내 다리를 높이
그리고 멀리 뻗어내는 느낌을 사용해 봅니다
키가 계속 커지는 느낌이에요
곧바로 반대쪽 다리 이어가 볼게요
1분 동안 한쪽 다리를 쉬지 않고
Abduction 동작을 하는 거는 굉장히 난이도가 있어요
힘든 분들은 30초씩 끊어서
오른쪽 다리하고 왼쪽 다리하고
번갈아 가면서 진행해 주셔도 돼요
마찬가지로 과신전 체크해 주시고
바닥으로 강하게 스탠딩 레그 힘쓰고 있는 거
센터 라인으로 쓰고 있는 거
다리는 높이 드는 느낌보다는 멀리 뻗는 느낌으로
엉덩이에 쥐가 날 것 같아요
잘하고 있다는 거예요
중심을 잡고 계속해서 키가 위로 커지는 느낌이에요
엉덩이가 너무 아파요
화이팅
고지가 얼마 남지 않았습니다
Full Squat로 마무리를 해 볼 거예요
아까 우리 Half Squat 했는데
이번에는 조금 더 깊숙이
내 골반이 앉아지면서
골반과 무릎이 같이 열리고 일어나고
반복할 거예요
앉고
충분히 앉았다가 일어나고
측면에서 봤을 때
골반이 이렇게 말리지 않도록
골반을 충분히 접었다가 일어나는 느낌으로
혹시 골반이 앉아서 가동 범위가 안 나오시는 분들은
앉는 깊이를 줄여 주시고
조금 더 다리를 열어 둔 상태에서 진행하셔도 돼요
너무 빠르지 않게
충분히 Full Squat 자세에 집중해서
진행해 볼게요
앞서서 사용했던 하체 근육들이
느낌이 조금씩 올라올 거예요
10분 동안 힙을 불태울 수 있는 루틴을 해봤는데
하루 10분은 굉장히 짧은 시간이에요
그리고 틈새 운동으로 충분히 가능한 시간이니까
엉덩이에 고민이 있는 분들은
하루 10분만 시간 내서
오늘 Killing Routine을 따라 해 보세요
오늘 영상이 도움 되셨으면
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다음 영상에서 만나요
안녕
