Shim Euddeum's best 10-minute hip-up workout🔥ㅣ Killing Routine - YouTube 심|으뜸의|최고의|10-minütigen|||Workout||Killer|Routine|YouTube Shim|Euddeum|best||hop|hip raise|workout|(1)|Killing|Routine| Shim Euddeum's beste 10-minütige Hüft-Workout🔥ㅣ Killing Routine - YouTube Shim Euddeum's best 10-minute hip-up workout🔥и Killing Routine - YouTube El mejor entrenamiento de cadera de 10 minutos de Shim Euddeum🔥и Killing Routine - YouTube Il miglior allenamento di 10 minuti di hip-up di Shim Euddeum🔥и Killing Routine - YouTube シム・ユドゥドゥムのベスト10分ヒップアップワークアウト🔥ㅣキリングルーチン - YouTube Shim Euddeum's beste 10-minuten heup-up workout🔥и Killing Routine - YouTube O melhor treino de quadril de 10 minutos de Shim Euddeum🔥и Killing Routine - YouTube Лучшая 10-минутная тренировка Шим Эуддеум с подъемом бедра🔥и убийственный маршрут - YouTube Shim Euddeum'un en iyi 10 dakikalık kalça kaldırma antrenmanı🔥и Öldüren Rutin - YouTube Найкраще 10-хвилинне тренування хіп-ап🔥і Killing Routine від Шима Юддеума - YouTube Shim Euddeum 的最佳 10 分鐘提臀訓練🔥ㅣ Killing Routine - YouTube

안녕하세요 심으뜸입니다 hallo|ich bin Shim Euddeum Hello, Shim Euddeum, here. 你好，我是希姆·尤特姆 Hallo, ich bin Shim Euddeum

오늘은 저랑 힙 운동을 해 볼 거예요 heute|mit mir|Hüfte|Training|mach|werde|es wird sein ||hip|||| We'll be doing some hip workout today, 今天我要锻炼臀部 Heute werden wir zusammen Hüftübungen machen

짧고 굵게 10분 동안 진행을 해 보겠습니다 kurz und|prägnant|10 Minuten|lang|Durchführung|werde|ich werde es versuchen short but intensive for ten minutes. Wir werden es kurz und bündig für 10 Minuten durchführen

Let's Killing Routine! Lass uns|töten|Routine Let's Killing Routine! Lass uns die Killing Routine machen!

Hip Hinge부터 진행해 볼게요 Hüfte||ich werde fortfahren|ich werde sehen |Hinge|| First, the hip hinge. Ich werde mit dem Hip Hinge beginnen.

고관절을 접었다가 폈다 1분 동안 반복합니다 Hüftgelenke|beugen und dann|strecken|1 Minute|lang|ich wiederhole hip|bending|I opened|||I repeat we fold and unfold the hip joint for one minute. Wir wiederholen das Beugen und Strecken der Hüfte für 1 Minute.

마시고 und trinken drinking Inhale Trink etwas.

내쉬고 ausatmen Exhale ausatmen

마시고 einatmen Inhale einatmen

내쉬고 ausatmen Exhale ausatmen

골반을 접어서 이렇게 무릎을 펴는 것보다 das Becken|zusammenklappen|so|die Knie|strecken|als the pelvis||||straightening| Rather than folding your hip joint and unfolding your knees die Hüfte beugen und so die Knie strecken

무릎과 골반을 같이 구부리는 느낌으로 die Knie und|das Becken|zusammen|beugend|mit dem Gefühl von you need to fold the knees and the hip joints together. Das Gefühl, das Knie und die Hüfte gleichzeitig zu beugen.

진행을 해 볼게요 ich werde fortfahren|ich mache|ich werde versuchen Let's try this. Ich werde es mal ausprobieren.

고관절을 접는데 등이 숙여지거나 das Hüftgelenk|beim Beugen|der Rücken|sich beugen oder |bending||bending If your back folds when you fold your hip joints Beim Beugen des Hüftgelenks sollte der Rücken nicht gebeugt sein.

등이 너무 꺾이지 않게 der Rücken|zu|nicht beugen|damit ||bending| try to keep your back straight Der Rücken sollte nicht zu stark gekrümmt sein.

몸을 통짜로 유지한 상태에서 den Körper|ganz|gehaltenen|Zustand |whole|maintaining| and maintain torso as a whole. Den Körper in einem Stück halten.

몸통이 아니라 골반을 중심으로 der Rumpf|nicht|das Becken|Mittelpunkt torso|not the|pelvis|centered around Move with your pelvis as the center not your torso Nicht den Oberkörper, sondern die Hüfte als Zentrum.

Hinge 자세를 반복할 거예요 Hinge|Position|wiederholen|ich werde hinge position|hinge position|repeat|I will and repeat the hinge workout. Die Hinge-Position wird wiederholt.

Squat의 예비 동작이라고 생각을 해 주시면 되고 des Squats|vorbereitende|Bewegung|denken|mach|du mir|es ist squat's|preparatory|preparatory movement|thinking||you give|you can This is a preliminary workout routine for squat Sie können es als vorbereitende Bewegung für die Kniebeuge betrachten.

이 동작은 Squat의 가동 범위를 dieser|Bewegung|des Squats|Bewegungs|Bereich |movement||range of motion|range and this workout will stabilize Diese Bewegung wird den Bewegungsbereich des Squats

조금 더 편하게 잡아 줄 거예요 ein bisschen|mehr|bequem|halten|werden|es wird a little||more comfortably|hold on|| the moving range of squat. ein wenig angenehmer gestalten.

이렇게 엉덩이 아래에 손을 내서 so|Hüfte|unter|Hände|hinlegen like this|buttocks|underneath|hand|putting out You can put your hand under the hips Indem du deine Hände unter dein Gesäß legst,

엉덩이 아래 근육이 늘어났다가 Hüfte|unter|Muskeln|sich dehnen buttocks|below|muscle|stretched out and feel the muscles extend dehnen sich die Muskeln unter dem Gesäß.

골반이 펴지면서 들어왔다가 das Becken|sich öffnend|hereinkommend pelvis|spreading out|came in and the pelvis expand and shrink. Das Becken öffnet sich und kommt herein.

이 느낌으로 진행을 해 주셔도 됩니다 dieses|Gefühl|fortfahren|machen|Sie dürfen|es ist möglich |this feeling|proceeding||you may give|you may This is how you should do this. Sie können auch mit diesem Gefühl fortfahren.

곧바로 Half Squat 들어갈 거고 sofort|halber|Kniebeuge|hineingehen|und immediately|half|Half Squat|I will enter|I will be We'll move right on to half squat. Wir werden sofort in die Half Squat gehen.

이 자세에서 발을 조금 더 넓게 벌리고 diese|Position|die Füße|ein wenig|mehr|breit|auseinanderstellen |this position|feet|a little||wider apart|spread apart Set your feet apart a bit Stellen Sie die Füße in dieser Position etwas weiter auseinander.

조금만 앉았다가 일어납니다 nur ein bisschen|ich habe gesessen und dann|ich stehe auf just a little|sitting down|I will get up and sit gently and stand up. Ich sitze nur kurz und stehe dann auf.

조금만 앉고 nur ein bisschen|ich sitze und just a little|sit down Sit gently and stand. Ich sitze nur kurz.

Hip Hinge에서 넘어왔기 때문에 Hüfte||ich bin gekommen|weil |Hinge movement|I came over| We've just did the hip hinge Da ich vom Hip Hinge komme,

살짝 골반을 접었다가 펴고 leicht|das Becken|ich habe gebeugt und dann|ich habe gestreckt slightly|hip|bending|straighten out so you need to fold the pelvis just a little bit and stand. beuge ich das Becken leicht und strecke es dann wieder.

골반을 접으면서 엉덩이가 좀 더 낮아지고 das Becken|während ich es beuge|die Hüfte|ein bisschen|mehr|sie wird tiefer pelvis|folding|buttocks|||lowering As you fold your pelvis your hips will be lowered a bit more. Beim Beugen des Beckens senkt sich das Gesäß etwas tiefer.

이 순서로 조금씩 동작을 만들어 주세요 diese|Reihenfolge|nach und nach|Bewegungen|mach|bitte |this order|little by little|movement|create a movement| Repeat this workout in this order. Bitte erstellen Sie die Bewegungen schrittweise in dieser Reihenfolge.

정면에서 보게 되어도 von vorne|ich sehe|auch wenn es wird from the front||even if From the front, Selbst von vorne betrachtet,

엉덩이가 너무 깊숙이 내려가는 게 아니라 die Hüfte|zu|tief|sie geht nach unten|Sache|nicht buttocks|too much|deeply down|going down||not you can see that your hip isn't lowered too much. sollte das Gesäß nicht zu tief sinken.

조금만 앉았다가 nur ein bisschen|sitzen und dann just a little|sitting for a bit You sit gently Setz dich kurz hin.

몸통 근육과 골반, 하체 근육을 Rumpf|Muskeln und|Becken|Unterkörper|Muskeln trunk|trunk muscles|pelvis|lower body|muscles and you pull up the muscles of your torso and lower body Ziehe die Rumpfmuskulatur, das Becken und die Unterkörpermuskulatur

천장으로 끌어 올리듯이 zur Decke|ziehe|als ob ich hochziehe to the ceiling|pulling up|as if lifting as if you're pulling them up to the ceiling. so wie wenn du sie zur Decke anheben würdest.

이렇게 Squat를 진행해 볼게요 so|Squats|ich werde durchführen|ich werde sehen like this|squat exercise|I will proceed|I will try Let's begin the squat. Lass uns so die Kniebeuge ausprobieren.

(숨을) 마시고 atmen|und einatmen breath|breathing in Inhale. (Atmen) einatmen

가동 범위가 더 나아서 Bewegungs-|Bereich ist|mehr|besser geworden operating range|operating range||better You're movement range has expanded Der Bewegungsbereich ist besser

Half Squat보다 Full Squat가 편하신 분들은 halben|Squat als|vollen|Squat ist|angenehmer|Personen sind |squat than|full squat|Full Squat|more comfortable|those who so if you feel more comfortable with the full squat rather than the half squat Für diejenigen, die sich im Full Squat wohler fühlen als im Half Squat

좀 더 깊숙이 앉으면서 진행하셔도 돼요 ein bisschen|mehr|tief|während des Sitzens|Sie können fortfahren|es ist erlaubt a little||deeper in|sitting deeper|you may proceed| you can sit a bit more downwards. können Sie auch tiefer sitzen und fortfahren.

(숨을) 마시고 Inhale. (Atmen) einatmen

다음 동작은 두 다리를 붙인 상태에서 nächste|Bewegung ist|zwei|Beine|zusammengehaltenen|Zustand next|movement||legs|together|position In the next workout, you put your legs together Die nächste Bewegung erfolgt im Stehen mit geschlossenen Beinen

크로스오버로 Lunge 했다가 돌아오고 mit Crossover|Ausfallschritt|gemacht und dann|zurückkommen crossover|lunge|I did|coming back and do a crossover lunge Machen Sie einen Crossover-Lunge und kommen Sie zurück

바로 반대쪽으로 교차 진행해 볼게요 sofort|auf die andere Seite|Kreuz|vorwärts gehen|ich werde versuchen right directly|the opposite side|crossing|crossing over|I will try then the other side, taking turns. und dann gleich auf die andere Seite kreuzen.

중요한 거는 앞쪽에 체중이 계속 머물러 있을 거고 wichtig|ist|nach vorne|das Gewicht|weiterhin|bleiben|wird|und important|thing|front side|weight|continuously|staying remaining||thing The point is the weight is held in the front Das Wichtige ist, dass das Gewicht vorne bleibt.

뒷다리는 무게 중심을 가는 게 아니라 das hintere Bein|Gewicht|Schwerpunkt|gehen|dass|nicht ist hind leg|weight center|center of gravity||going| not your leg behind. Das hintere Bein geht nicht zum Schwerpunkt.

살짝 넣었다가 가져오는 느낌으로 leicht|reinlegen und dann|wieder herausnehmen|mit dem Gefühl slightly|I put in|bringing back|a sense of Gently push back and come back. Es hat eher das Gefühl, dass man es leicht hineinlegt und wieder herausnimmt.

앞쪽 허벅지 뒤와 엉덩이를 많이 늘렸다가 vorderer|Oberschenkel|hinten und|Gesäß|viel|dehnen und dann front|thigh|back of|buttocks||stretched Extend the back of your front thigh and the hip Die Vorderseite des Oberschenkels und das Gesäß werden stark gedehnt.

앞쪽에 있는 엉덩이를 위로 끌어 올리는 느낌으로 vorne|befindlich|Gesäß|nach oben|ziehend|hochziehend|Gefühl front||buttocks|upward|pulling up|lifting up|feeling of and pull up the hip in the front. Das Gefühl, das Gesäß nach oben zu ziehen.

진행을 해 볼 거예요 Fortschritt|ich mache|ich werde sehen|es wird sein the process||| Let's try this workout. Wir werden es versuchen.

크로스는 많이 하지 않아도 되고 Kreuzbewegungen|viel|ich mache nicht|nicht müssen|es ist in Ordnung crossing|||do not| You don't need to crossover too further. Es ist nicht nötig, viel zu kreuzen.

앞쪽에 무게 중심이 충분한지 vorne|Gewicht|Schwerpunkt|ob es ausreichend ist front|weight center|center of gravity|sufficient Make sure you're putting enough weight in the front Ob das Gewicht vorne ausreichend ist.

무릎이 너무 불안정하지 않는지를 das Knie|zu|nicht instabil|ob es ist knee||unstable|is not and that your knees are stable. Ich werde überprüfen, ob das Knie nicht zu instabil ist.

체크해 볼게요 ich werde überprüfen|ich werde sehen I'll check|I will check Check this as you do this workout. Ich werde das überprüfen.

마찬가지로 어깨랑 골반 ebenso|die Schultern und|das Becken similarly|shoulder|pelvis Your shoulders and pelvis Gleiches gilt für die Schultern und die Hüfte.

내 몸에 박스와 코어를 계속 가지고 가면서 진행합니다 meinen|Körper|Box und|Core|weiterhin|ich habe|während ich gehe|ich mache weiter |my body|box|core|continuously|carrying with|while carrying|I will proceed they should maintain the core strength as you do go on. Ich werde fortfahren, während ich den Kasten und den Kern in meinem Körper behalte.

(숨을) 마시고 den Atem|einatmen Inhale. (Atmen) ein

호흡은 동작 하나당 가장 힘을 쓰는 구간에서 der Atem|Bewegung|pro|am|die Kraft|verwenden|im Abschnitt breathing|movement|each action|most|force strength|exerting effort|phase You may exhale Die Atmung erfolgt in der Phase, in der die größte Kraft bei jeder Bewegung aufgebracht wird.

내쉬어 주시면 돼요 ausatmen|wenn Sie|es ist okay you can exhale|if you give| where you feel you're exerting the most strength. Sie können ausatmen.

다리를 조금 더 넓게 벌렸고 die Beine|ein wenig|mehr|weit|ich habe gespreizt legs|a little||widely|I spread Spread your legs apart a bit Die Beine sind etwas weiter auseinander.

한 쪽씩 앉는 Side Lunge 들어갈게요 ein|Seite für Seite|sitzend|Seite|Ausfallschritt|ich werde eintreten |one side at a time|sitting down|side||I will enter and let's do the side lunge. Ich werde jetzt in die seitliche Ausfallschritt-Position gehen.

앞에 했던 동작과 비슷해요 vorher|gemachten|Bewegung und|es ist ähnlich ||action and movement|It's similar This is a lot like the workout we just did. Es ist ähnlich wie die vorherige Bewegung.

다리가 크로스로 빠지지 않고 das Bein|kreuzweise|nicht fallen|und nicht leg|crosswise|crossing over| The legs don't cross over to the back. Die Beine sollten nicht kreuzweise auseinander gehen.

이렇게 넓게 오픈 한 상태에서 so|weit|geöffnet|in|Zustand this way|widely|open||open state You open your legs wide like this Sondern in einer breiten, offenen Position bleiben.

앞쪽에 체중이 있는데 vorne|Gewicht|haben front side|weight| and put your body weight to the front. Das Gewicht ist nach vorne verlagert.

허벅지 뒤에 엉덩이를 밀릴 거고 Oberschenkel|hinten|Gesäß|drücken|werden thigh|behind|buttocks|will be pushed|will be pushed Your hip will be pushed back behind your thighs. Der Po wird nach hinten gedrückt.

반대쪽 다리는 스트레치 되는 느낌이 나요 andere|Bein|Dehnung|wird|Gefühl|ich habe opposite side|leg|stretching|is being stretched|feeling|I feel The other leg will stretch Das andere Bein fühlt sich gedehnt an.

스케이트를 타듯이 이렇게 Skate|wie beim Fahren|so skating|like skating|like this as if you're skating. So wie beim Skaten.

한쪽으로 깊숙이 이 골반을 눌러 주는 느낌으로 auf eine Seite|tief|dieses|Becken|drücken|gebend|Gefühl to one side|deeply||pelvis|pressing down||feeling of The pelvis in one side is pulled down. Drücken Sie diese Hüfte tief auf eine Seite.

하지만 골반의 단차가 너무 심하게 생기지는 않을게요 aber|des Beckens|Höhenunterschied|zu|stark|wird nicht entstehen|ich werde nicht |pelvic|step difference||severely|will not occur|I won't But be careful not to make the pelvis too lopsided Aber es wird nicht zu stark eine Stufe in der Hüfte entstehen.

체중이 너무 뒤로 가지도 않고요 das Gewicht|zu|nach hinten|nicht gehen|und auch nicht weight||backward|goes back| and the body weight pulled back too much. Das Gewicht wird auch nicht zu weit nach hinten gehen.

발 전체의 무게 중심 잡아둔 상태에서 Fuß|des gesamten|Gewicht|Schwerpunkt|gehalten|in diesem Zustand foot|entire|weight|center of gravity|held steady|state Your entire feet should bear the body weight Halten Sie den Schwerpunkt des gesamten Fußes.

안쪽 허벅지의 스트레치 innere|Oberschenkel|Dehnung inner|inner thigh's|stretching while stretching the inside of your thighs. Dehnung der inneren Oberschenkel

이 발과 무릎과 골반의 정렬을 유지하기 diese|Füße und|Knie und|Becken|Ausrichtung|beibehalten |foot|knee|pelvic|alignment|maintaining The feet, knees, and the pelvis should all be aligned. Die Ausrichtung von Fuß, Knie und Hüfte beibehalten

두 가지만 신경 쓰면서 하나 더 팁을 드리자면 zwei|nur|Aufmerksamkeit|darauf achten|einen|weiteren|Tipp|ich würde sagen two|only two|pay attention|while using|one more||tip|to give Remember these two points and another tip. Wenn ich nur auf zwei Dinge achten soll, hier noch ein Tipp

상체가 너무 숙여지지 않아요 Oberkörper|zu|sich nach vorne beugen|nicht upper body|too much|bends forward| Do not bend your upper body too low. Der Oberkörper sollte sich nicht zu stark beugen

저랑 조금 더 마주하는 느낌으로 mit mir|ein wenig|mehr|gegenüberstehend|Gefühl me|a little||facing each other|feeling of Do this Fühlen Sie sich ein wenig mehr, als ob Sie mir gegenüberstehen.

진행을 해 주시면 됩니다 fortfahren|mach|wenn Sie|es ist möglich the process||if you give|is allowed as if you're facing me. Sie können einfach so weitermachen.

다음은 옆쪽에서 보여 드릴 거예요 als nächstes|von der Seite|ich zeige|ich werde geben|es wird sein |the side||| I'll show you this from the side. Als nächstes werde ich es Ihnen von der Seite zeigen.

Reverse Lunge로 내려갔다가 Kick 하는 동작을 Reverse|mit Ausfallschritt|hinuntergegangen und dann|Kick|machend|Bewegung reverse|lunge|going down|kick||movement Go down with a reverse lunge and kick. Die Bewegung, bei der Sie in den Reverse Lunge gehen und dann kicken.

한쪽 다리만 1분 동안 진행해 볼게요 einseitig|nur das Bein|1 Minute|lang|ich werde es versuchen|ich werde sehen one side|one leg|||I will proceed|I will try Let's do this with one leg for one minute. Ich werde nur ein Bein für eine Minute trainieren.

Lunge에서 앞쪽에 무게 중심 잡아 놓고 in der Lunge|nach vorne|Gewicht|Schwerpunkt|ich halte|ich lasse es in the lunge|front|weight center|center of gravity|maintain balance|keeping The weight is in the front while you do your lunge Das Gewicht im Lunge nach vorne verlagern.

Kick 하면서 뒤쪽 엉덩이 근육에 집중해 봅니다 Kick|während ich mache|hinten|Gesäß|auf die Muskeln|ich konzentriere mich|ich werde sehen ||back|buttocks|muscle|focus on|I try and kick as you concentrate on the back of your hips. Beim Kick auf die hinteren Gesäßmuskeln konzentrieren.

앉고 und ich setze mich sitting and Sit Setzen.

Kick Kick Kick Kick

이 무릎이 너무 뒤로 가게 되면 dieser|Knie|zu|nach hinten|gehen|wenn |knee|too much|backward|| If you stand with your knees behind Wenn dieses Knie zu weit nach hinten geht

Kick 할 때 힘들어요 Kick|zu machenden|Zeitpunkt|es ist schwierig |||it's hard it'll make it hard for you to kick. ist es schwierig, beim Kick zu treten

앞쪽 무릎도 어느 정도 구부러져서 vorderes|Knie auch|irgendein|Maß|gebogen front|knee||somewhat|bent Bend both your knees a bit das vordere Knie sollte auch ein wenig gebeugt sein

앞발 위에 무릎과 골반이 Vorderfuß|auf|Knie und|Becken front leg|on top of|knee|pelvis so that your foot, knee, and pelvis Die Knie und die Hüfte sollten stabil auf den Vorderbeinen positioniert sein.

안정적으로 위치하고 있어야 해요 stabil|positioniert|müssen|ich sage stably|be located|| are stable. (Atme) ein.

(숨을) 마시고 (Atem)|einatmen und Inhale. Im Moment des Aufstehens sollten die Rumpfmuskeln und

일어나는 순간에는 코어 근육과 aufstehend|im Moment|Core|Muskeln und rising|the moment|core muscles| Your core muscle as you rise

왼발로 바닥을 강하게 누르는 mit dem linken Fuß|den Boden|stark|drücken with the left foot|floor|strongly|pressing down and the strength as you push downward with your left foot Drücken Sie mit dem linken Fuß stark auf den Boden.

푸시하는 힘을 사용합니다 drückenden|Kraft|ich benutze pushing|force|I use will be used in this workout. Verwenden Sie die Kraft des Drückens.

(숨을) 마시고 Atem|einatmen Inhale. (Atmen Sie) ein.

뒤쪽에는 무게 중심이 많이 없고요 hinten|Gewicht|Schwerpunkt|viel|es gibt nicht the back|weight center|center of gravity|| The back of your body shouldn't bear too much weight. Hinten ist nicht viel Gewicht.

앉았다가 곧바로 뒤로 Kick 동작을 해야 되기 때문에 ich habe mich gesetzt|sofort|nach hinten|Kick|Bewegung|ich muss|es wird|weil sitting down|immediately|backward||kick movement||to be| You need to sit and kick back right away Da du dich hinsetzen und sofort einen Kick nach hinten ausführen musst,

앞쪽에서 von vorne in front so it's important that the front musst du von vorne

중심 역할을 잘 해줘야 돼요 Zentrum|Rolle|gut|ich muss machen|es ist notwendig central role|central role||I must do| is stable. eine gute zentrale Rolle spielen.

곧바로 반대쪽 진행해 볼게요 sofort|die andere Seite|ich werde es versuchen|ich werde sehen right away|opposite side|I will proceed|I will try We'll continue with the other side. Ich werde jetzt sofort die andere Seite ausprobieren.

앉았다가 Kick 하면서 힙에 집중 ich setzte mich hin|Kick|während ich mache|auf die Hüfte|Konzentration |||hip|focus Sit and kick while you focus on the hips. Setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich beim Kick auf die Hüfte.

앉고 ich setzte mich hin und Sit and Setzen Sie sich.

Kick Kick Kick Kick.

앞발에 집중해서 무게 중심을 잘 잡아 주시고 auf den Vorderfuß|konzentriere dich darauf|Gewicht|Schwerpunkt|gut|halte|bitte front paw|focusing on|weight distribution|center of gravity||maintain balance|please maintain Focus on your foot in front and keep the weight steady. Konzentrieren Sie sich auf den Vorderfuß und halten Sie das Gleichgewicht gut.

중심이 흐트러지는 분들은 das Zentrum|das Verwirrte|diejenigen center|becoming disordered|those who If you have a hard time maintaining balance Menschen, deren Gleichgewicht gestört ist,

벽이나 의자, 폼 롤러 같은 것을 잡고 Wand oder|Stuhl|Schaum|Rolle|wie|Dinge|festhalten a wall|chair|foam roller|roller|||holding onto you can lean on a wall, chair, or a foam roller dürfen sich an Wänden, Stühlen oder Schaumstoffrollen festhalten,

진행해 주셔도 괜찮아요 fortfahren|Sie dürfen|es ist in Ordnung you may proceed|| and continue this routine. das ist in Ordnung.

앉고 und sitzen Sit Setzen Sie sich.

복부 근육을 살짝 집어넣고 위로 끌어 올려 주세요 Bauch|Muskeln|leicht|hineinziehen und|nach oben|ziehe|hoch|bitte abdomen|abdominal muscles|slightly|pull in|upward|pull up|pull up| Pull up as you pull back your ab muscles. Bitte ziehen Sie die Bauchmuskeln leicht ein und heben Sie sie nach oben.

엉덩이와 밸런스 Gesäß und|Balance buttocks and|balance Hip and balance. Hüfte und Balance.

중심 잡는 근육이 같이 단련될 거예요 Zentrum|haltende|Muskeln|zusammen|trainiert werden|wird core|stabilizing|stabilizing muscles||will be trained| Your core muscles will also undergo workout. Die stabilisierenden Muskeln werden ebenfalls trainiert.

앉고 setze dich Sit Setzen Sie sich.

Kick Tritt Kick Kick

앞발에 있는 발바닥 전체가 넓게 mit dem Vorderfuß|vorhandenen|Fußsohle|die gesamte|breit front paw||paw pad|the entire|widely broadly The entire foot in front Die gesamte Sohle des Vorderfußes ist breit.

바닥에서 중심으로 무게를 잡고 있어요 auf dem Boden|auf der Mitte|Gewicht|halte| the floor|center|weight|holding weight| firmly absorbs the weight of your body. Sie hält das Gewicht in der Mitte vom Boden.

앉고 sitze Sit Sitzen.

양 엉덩이가 같이 내려갔다가 같이 올라옵니다 die|Gesäß|zusammen|runtergegangen|zusammen|hochkommt both|buttocks||going down||come up Pull down both hips and rise together. Die Hüften gehen zusammen nach unten und kommen zusammen wieder nach oben.

Wide Squat에요 breiter| wide|is a squat Now the wide squat. Es ist eine breite Kniebeuge.

안쪽 허벅지를 타깃 할 거고 innere|Oberschenkel|Ziel|werde|und inner|thigh|target|| We'll be working out the inside of the thighs. Wir zielen auf die Innenseiten der Oberschenkel.

깊숙이 앉았다가 일어나 볼게요 tief|gesessen|aufstehen|werde ich sehen deeply|I sat down|I will get up|I will see Sit down deep and stand up. Lass uns tief hinsetzen und dann wieder aufstehen.

앉았다가 ich habe mich hingesetzt und dann Sit. Setzen Sie sich.

'저 조금 더 유연성이 가능할 것 같아요' 하시는 분들은 ich|ein bisschen|mehr|Flexibilität|möglich|Sache|ich denke|die sagen|die Leute I that|||flexibility|possible||||those who If you feel you can go further 'Ich denke, ich kann etwas flexibler sein' sagen die Leute.

다리를 조금 더 넓게 벌리고 die Beine|ein bisschen|mehr|weit|ich spreize sie legs|||widely apart|spreading apart you can spread your legs wider Öffnen Sie die Beine etwas weiter.

진행하셔도 돼요 ihr dürft fortfahren|es ist erlaubt you may proceed| and do this workout. Sie können auch so fortfahren.

중요한 것은 내려갔을 때 wichtig|ist|hinuntergegangen|Zeitpunkt important thing|thing is|I went down| The important thing is Wichtig ist, dass die Knie beim Heruntergehen

무릎이 너무 모이거나 die Knie|zu|zusammenkommen oder knees||coming together not to gather your knees to much nicht zu stark zusammenkommen oder

너무 과하게 열리지 않도록 zu|übermäßig|öffnen|damit nicht |excessively|to open|so that it does not nor spread them to wide. zu weit auseinander gehen.

발끝 라인에 맞춰서 무릎 각이 열리는 것 Zehen|Linie|ausgerichtet|Knie|Winkel|öffnend|Sache toes|line|aligned with|knee angle|angle|opening| Open your knees in alignment with your feet. Die Knie sollten in Übereinstimmung mit der Zehenlinie geöffnet werden.

그리고 그에 맞춰서 골반이 열렸다가 und|darauf|angepasst|das Becken|öffnete sich dann |that|in accordance with|pelvis|was opened And then, when you open your pelvis Und entsprechend öffnete sich das Becken.

안쪽 허벅지가 스트레치 되고 innere|Oberschenkel|dehnen|und wird inner|thigh|| you'll feel the inside of the thighs stretching. Die Innenseite der Oberschenkel wird gedehnt.

일어나면서 수축될 거예요 beim Aufstehen|wird sich zusammenziehen|wird es sein waking up|will contract| As you stand they'll shrink. Beim Aufstehen wird es sich zusammenziehen.

(숨을) 마시고 (Atem)|einatmen Inhale. (Atme) ein.

바닥을 중심으로 내 몸이 위로 최대한 높아질 수 있도록 den Boden|um|meinen|Körper|nach oben|so hoch wie möglich|hoch werden|Möglichkeit|damit the floor|centered around|||upward|as high as possible|rise up|| Put the weight on the floor and raise your body as high as you can. Strebe danach, dass dein Körper so hoch wie möglich vom Boden aufsteigt.

강하게 발로 바닥을 밀어내면서 stark|mit den Füßen|den Boden|wegdrücken während strongly|with my foot|floor|pushing away Stand firm and pull up. Drücke kräftig mit den Füßen gegen den Boden.

허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 위로 끌어 올려주세요 Oberschenkel|Innenseiten und|Gesäß|Muskeln|nach oben|ziehe|bitte heben Sie thigh|inner thigh|buttocks|muscles|upward|pull up|please lift Raise the inside of your thighs and hip muscles high. Ziehe die Oberschenkelinnenseiten und die Gesäßmuskeln nach oben.

(숨을) 마시고 (Atem)|einatmen Inhale. Atme ein.

다리를 모아서 한쪽 다리를 열어 주시고 die Beine|zusammen|ein|Bein|öffne|bitte legs|bring together|one side|legs|open up| Gather your legs and open one leg. Stellen Sie die Beine zusammen und öffnen Sie ein Bein.

Abduction 동작을 1분 동안 진행합니다 Abduktion|Bewegung|1 Minute|lang|wir führen aus abduction movement|movement|||will proceed We'll do the abduction workout for one minute. Führen Sie die Abduktionsbewegung für 1 Minute durch.

왼 다리는 곱게 펴되 linkes|Bein|gerade|strecke left|leg|neatly|straighten out Stretch your left leg Das linke Bein sollte schön gestreckt sein,

무릎이 너무 과신전이신 분들은 das Knie|zu|überstreckt|Personen knee||hyperextended|those who but if you have hyperextended knees aber wenn Ihre Knie zu stark überstreckt sind,

무릎을 약간 구부린 상태에서 die Knie|ein wenig|gebogenen|Zustand knee|slightly|bent|position you may bend them a bit Beugen Sie das Knie leicht.

근육의 연결에 조금 더 집중해 주세요 der Muskeln|Verbindung|ein wenig|mehr|konzentriere|bitte muscle's|connection of muscles|||focus on| so that you can concentrate on the muscle connection a bit more. Konzentrieren Sie sich ein wenig mehr auf die Verbindung der Muskeln.

키가 커지는 느낌으로 das Gefühl|wachsend|mit height|growing taller|feeling of As if you're growing taller. Fühlen Sie sich, als würden Sie wachsen.

중심을 계속 왼발 das Gewicht|weiterhin|auf dem linken Fuß center|continuously|left foot The weight of your body is put on your left foot Halten Sie das Gleichgewicht weiterhin auf dem linken Fuß.

보여지는 오른발로 잡고 있어야 되기 때문에 sichtbare|mit dem rechten Fuß|festhalten|müssen|werden|weil being shown|right foot|holding on||to be| and the right foot you see. Da du mit dem rechten Fuß festhalten musst,

발바닥을 넓게 펴주시고 Fußsohlen|breit|ausbreiten bitte the sole|widely|spread out So spread sole of your foot breite bitte die Fußsohle aus,

아치를 위로 계속 끌어올리는 느낌으로 das Fußgewölbe|nach oben|weiterhin|hochziehen|mit dem Gefühl arch|upward|continuously|lifting up|feeling of as if the arch is being pulled up. und fühle, wie das Fußgewölbe nach oben gezogen wird.

그리고 스탠딩 레그가 und|stehendes|Bein and|standing leg|leg The standing leg Und das Standbein ist...

허벅지 안쪽 근육이 센터 라인 쪽으로 Oberschenkel|innere|Muskeln|Zentrum|Linie|Richtung thigh|inner||center line|center line|toward the center and the inner thigh muscles Die Oberschenkelinnenseitenmuskeln arbeiten in Richtung der Mittellinie.

계속 에너지를 쓰고 있을 거예요 weiterhin|Energie|verwenden|werden|werden continuously|energy|using|| will be using energy towards the center line. Sie werden weiterhin Energie aufwenden.

동시에 다리를 들은 쪽에 gleichzeitig|Beine|gehoben|Seite at the same time|leg|raised|side As you lift your leg Gleichzeitig auf der Seite, auf der das Bein angehoben ist,

엉덩이 옆쪽으로 내 다리를 높이 Hüfte|seitlich|mein|Bein|hoch hip|to the side||my leg|high position raise it to the side of your hip hebe ich mein Bein seitlich zur Hüfte.

그리고 멀리 뻗어내는 느낌을 사용해 봅니다 und|weit|ausstreckend|Gefühl|benutze|ich versuche |far-reaching|extending out|feeling|I use|I try and extend further outward. Und ich werde das Gefühl verwenden, mich weit auszudehnen.

키가 계속 커지는 느낌이에요 die Höhe|weiterhin|wachsend|es ist ein Gefühl height|continuously|growing|I feel like You feel yourself grow taller. Es ist das Gefühl, dass ich immer größer werde.

곧바로 반대쪽 다리 이어가 볼게요 sofort|andere|Bein|ich mache weiter|ich werde versuchen right away|opposite side|leg|continue to|I will try Let's do the other leg. Ich werde sofort das andere Bein fortsetzen.

1분 동안 한쪽 다리를 쉬지 않고 1 Minute|lang|einseitig|das Bein|ohne Pause|nicht ||one side|leg|resting| We're not letting the other leg rest. Eine Minute lang ohne Pause ein Bein.

Abduction 동작을 하는 거는 굉장히 난이도가 있어요 Abduktion|Bewegung|machend|das|sehr|Schwierigkeitsgrad|ist |movement||doing|very challenging|difficulty level| This abduction workout is very hard. Die Ausführung der Abduktionsbewegung ist ziemlich anspruchsvoll.

힘든 분들은 30초씩 끊어서 schwierige|Personen|30 Sekunden|unterbrochen difficult|those who|30 seconds at a time|in intervals If this is too strenuous, you can do this with 30-second intervals. Für die, die es schwer haben, können Sie es in 30-Sekunden-Intervallen machen.

오른쪽 다리하고 왼쪽 다리하고 rechtes|Bein und|linkes|Bein und right|leg and|left| Right leg followed by the left leg. Sie können mit dem rechten Bein und dem linken Bein

번갈아 가면서 진행해 주셔도 돼요 abwechselnd|während|fortfahren|Sie dürfen|es ist erlaubt taking turns|taking turns|proceed|| Take turns. abwechselnd fortfahren.

마찬가지로 과신전 체크해 주시고 ebenso|Überzeugung|überprüfe|bitte similarly|overconfidence check|check| Again, check for hyperextension. Bitte überprüfen Sie auch die Überheblichkeit.

바닥으로 강하게 스탠딩 레그 힘쓰고 있는 거 auf den Boden|stark|stehende|Bein|anstrengend|ist|das to the floor|strongly||leg strength|straining|| The standing leg pushing the floor down firmly Stellen Sie sicher, dass Sie stark mit den Beinen auf dem Boden stehen.

센터 라인으로 쓰고 있는 거 Zentrum|Linie|benutze|ist|das center line|center line||| as the center line. Verwenden Sie die Mittellinie.

다리는 높이 드는 느낌보다는 멀리 뻗는 느낌으로 die Beine|hoch|heben|Gefühl eher als|weit|ausstrecken|Gefühl als leg|height|lifting|feeling of|far away|stretching out|feeling of It's not about raising the leg high, but far. Das Gefühl sollte eher sein, die Beine weit zu strecken, als sie hoch zu heben.

엉덩이에 쥐가 날 것 같아요 auf dem Gesäß|ein Krampf|werden|Sache|ich glaube my butt|a rat||| I'm getting a cramping feeling around my hips. Ich habe das Gefühl, dass ich einen Krampf im Gesäß bekomme.

잘하고 있다는 거예요 gut machen|dass ich|es ist doing well|| It's a sign that I'm doing this right. Das bedeutet, dass du es gut machst.

중심을 잡고 계속해서 키가 위로 커지는 느낌이에요 die Mitte|halten|weiterhin|die Größe|nach oben|wachsend|es ist ein Gefühl center|holding steady|continuously||upward|growing|feeling You stand firm and feel like you're growing tall. Ich habe das Gefühl, dass ich die Mitte halte und weiter nach oben wachse.

엉덩이가 너무 아파요 das Gesäß|zu|es tut weh my buttocks|| You're having hip pain. Mein Gesäß tut sehr weh.

화이팅 Kämpfen fighting go for Great job. Viel Erfolg

고지가 얼마 남지 않았습니다 Ziel|wie viel|verbleiben|nicht mehr notification announcement||remaining|did not The end is coming to an end. Es ist nicht mehr weit bis zum Ziel

Full Squat로 마무리를 해 볼 거예요 voll||Abschluss|machen|werde|es wird |a full squat|wrap up||| We'll finish off with a full squat. Ich werde mit einem Full Squat abschließen

아까 우리 Half Squat 했는데 vorhin|wir|halb|Kniebeuge|wir haben gemacht We did the half squat. Vorhin haben wir einen Half Squat gemacht

이번에는 조금 더 깊숙이 diesmal|ein wenig|mehr|tiefer |a little||deeper inside This time we'll sit further Diesmal etwas tiefer.

내 골반이 앉아지면서 mein|Becken|während es sich setzt |pelvis|settling down and the pelvis is in a sitting position. Mein Becken sitzt.

골반과 무릎이 같이 열리고 일어나고 Becken und|Knie|zusammen|sich öffnen und|aufstehen pelvis and|knee||opening|rising up The pelvis and knees open together and you rise. Das Becken und die Knie öffnen sich zusammen und stehen auf.

반복할 거예요 ich werde wiederholen|es wird I will repeat| We're going to repeat this. Ich werde es wiederholen.

앉고 und sitze Sit. Setzen

충분히 앉았다가 일어나고 ausreichend|nachdem ich gesessen habe|und dann stehe ich auf sufficiently||getting up Sit deep and then rise. Genug sitzen und dann aufstehen

측면에서 봤을 때 von der Seite|| from the side|| From the side Wenn man von der Seite schaut

골반이 이렇게 말리지 않도록 das Becken|so|nicht zusammenziehen|damit pelvis|in this way|to twist|to avoid you can see that the pelvis isn't curled up. Damit das Becken nicht so einknickt

골반을 충분히 접었다가 일어나는 느낌으로 das Becken|ausreichend|nach dem Beugen|aufstehend|mit dem Gefühl pelvis|sufficiently|bending|rising up|feeling of Make sure the pelvis is folded sufficiently before you rise. Fühlen Sie sich, als ob Sie das Becken ausreichend beugen und dann aufstehen.

혹시 골반이 앉아서 가동 범위가 안 나오시는 분들은 vielleicht|das Becken|im Sitzen|Bewegungs|Bereich|nicht|herauskommend|diejenigen perhaps maybe|pelvis||mobility|range of motion||are not coming out|those who If your the movement range of the pelvis becomes limited as you sit Falls jemand Schwierigkeiten hat, das Becken im Sitzen zu bewegen,

앉는 깊이를 줄여 주시고 das Sitzen|Tiefe|verringern|bitte sitting|depth|reduce| the sit gently reduzieren Sie die Sitzhöhe.

조금 더 다리를 열어 둔 상태에서 진행하셔도 돼요 ein wenig|mehr|die Beine|öffnen|in einem|Zustand|Sie können fortfahren|es ist erlaubt a little||legs|open up|keeping open|position|you can proceed| and leave your legs spread a bit more. Sie können auch in einer etwas weiter geöffneten Beinposition fortfahren.

너무 빠르지 않게 nicht zu|schnell|nicht machen too much|too fast|not to Not to fast. Nicht zu schnell

충분히 Full Squat 자세에 집중해서 ausreichend|volle|Kniebeuge|auf die Haltung|konzentrieren sufficiently|||position|focusing on Focus on the full squat posture. Sich ausreichend auf die Full Squat-Position konzentrieren

진행해 볼게요 ich werde fortfahren|ich werde sehen I will proceed|I will try Let's go. Ich werde es versuchen

앞서서 사용했던 하체 근육들이 zuvor|verwendeten|Unterkörper|Muskeln previously used|used|lower body|lower body muscles The muscles in your lower body that you used so far Die zuvor verwendeten Beinmuskeln

느낌이 조금씩 올라올 거예요 Gefühl|nach und nach|hochkommen|wird sein feeling|little by little|will rise| will begin to rise slowly. Das Gefühl wird langsam kommen.

10분 동안 힙을 불태울 수 있는 루틴을 해봤는데 10 Minuten|lang|Hüften|verbrennen|Möglichkeit|zu haben|Routine|ich habe ausprobiert ||hips|burning out|||routine|I tried We tried a ten minute hip workout routine. Ich habe eine Routine ausprobiert, die 10 Minuten lang die Hüften in Brand setzen kann.

하루 10분은 굉장히 짧은 시간이에요 pro Tag|10 Minuten sind|sehr|kurze|Zeit ist a day|||| Ten minutes is a short time 10 Minuten am Tag sind eine sehr kurze Zeit.

그리고 틈새 운동으로 충분히 가능한 시간이니까 und|Gelegenheits|mit Übungen|ausreichend|möglich|weil es Zeit ist and|niche|exercise|sufficiently|possible|time available and it's totally possible for you to make the time. Und es ist eine Zeit, die man gut für Zwischendurch-Übungen nutzen kann.

엉덩이에 고민이 있는 분들은 am Gesäß|Sorgen|habend|diejenigen buttocks|concerns||those who If you're looking to work out on your hips. Wenn Sie Probleme mit dem Gesäß haben,

하루 10분만 시간 내서 einen Tag|nur 10 Minuten|Zeit|nehmen a day|delivery||setting aside Take just ten minutes out of your day nehmen Sie sich nur 10 Minuten Zeit pro Tag,

오늘 Killing Routine을 따라 해 보세요 heute|Killing|Routine|folge|mach|schau mal ||killing routine|following along|| and try these Killing Routine. und probieren Sie heute die Killing Routine aus.

오늘 영상이 도움 되셨으면 heute|Video|Hilfe|wäre es |video|helpful|you were helped If you found this video helpful, Ich hoffe, das heutige Video hat Ihnen geholfen.

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