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안녕하세요 심으뜸입니다 Hello, Shim Euddeum, here. 你好，我是希姆·尤特姆

오늘은 저랑 힙 운동을 해 볼 거예요 We'll be doing some hip workout today, 今天我要锻炼臀部

짧고 굵게 10분 동안 진행을 해 보겠습니다 short but intensive for ten minutes.

Let's Killing Routine! Let's Killing Routine!

Hip Hinge부터 진행해 볼게요 First, the hip hinge.

고관절을 접었다가 폈다 1분 동안 반복합니다 we fold and unfold the hip joint for one minute.

마시고 Inhale

내쉬고 Exhale

마시고 Inhale

내쉬고 Exhale

골반을 접어서 이렇게 무릎을 펴는 것보다 Rather than folding your hip joint and unfolding your knees

무릎과 골반을 같이 구부리는 느낌으로 you need to fold the knees and the hip joints together.

진행을 해 볼게요 Let's try this.

고관절을 접는데 등이 숙여지거나 If your back folds when you fold your hip joints

등이 너무 꺾이지 않게 try to keep your back straight

몸을 통짜로 유지한 상태에서 and maintain torso as a whole.

몸통이 아니라 골반을 중심으로 Move with your pelvis as the center not your torso

Hinge 자세를 반복할 거예요 and repeat the hinge workout.

Squat의 예비 동작이라고 생각을 해 주시면 되고 This is a preliminary workout routine for squat

이 동작은 Squat의 가동 범위를 and this workout will stabilize

조금 더 편하게 잡아 줄 거예요 the moving range of squat.

이렇게 엉덩이 아래에 손을 내서 You can put your hand under the hips

엉덩이 아래 근육이 늘어났다가 and feel the muscles extend

골반이 펴지면서 들어왔다가 and the pelvis expand and shrink.

이 느낌으로 진행을 해 주셔도 됩니다 This is how you should do this.

곧바로 Half Squat 들어갈 거고 We'll move right on to half squat.

이 자세에서 발을 조금 더 넓게 벌리고 Set your feet apart a bit

조금만 앉았다가 일어납니다 and sit gently and stand up.

조금만 앉고 Sit gently and stand.

Hip Hinge에서 넘어왔기 때문에 We've just did the hip hinge

살짝 골반을 접었다가 펴고 so you need to fold the pelvis just a little bit and stand.

골반을 접으면서 엉덩이가 좀 더 낮아지고 As you fold your pelvis your hips will be lowered a bit more.

이 순서로 조금씩 동작을 만들어 주세요 Repeat this workout in this order.

정면에서 보게 되어도 From the front,

엉덩이가 너무 깊숙이 내려가는 게 아니라 you can see that your hip isn't lowered too much.

조금만 앉았다가 You sit gently

몸통 근육과 골반, 하체 근육을 and you pull up the muscles of your torso and lower body

천장으로 끌어 올리듯이 as if you're pulling them up to the ceiling.

이렇게 Squat를 진행해 볼게요 Let's begin the squat.

(숨을) 마시고 Inhale.

가동 범위가 더 나아서 You're movement range has expanded

Half Squat보다 Full Squat가 편하신 분들은 so if you feel more comfortable with the full squat rather than the half squat

좀 더 깊숙이 앉으면서 진행하셔도 돼요 you can sit a bit more downwards.

(숨을) 마시고 Inhale.

다음 동작은 두 다리를 붙인 상태에서 In the next workout, you put your legs together

크로스오버로 Lunge 했다가 돌아오고 and do a crossover lunge

바로 반대쪽으로 교차 진행해 볼게요 then the other side, taking turns.

중요한 거는 앞쪽에 체중이 계속 머물러 있을 거고 The point is the weight is held in the front

뒷다리는 무게 중심을 가는 게 아니라 not your leg behind.

살짝 넣었다가 가져오는 느낌으로 Gently push back and come back.

앞쪽 허벅지 뒤와 엉덩이를 많이 늘렸다가 Extend the back of your front thigh and the hip

앞쪽에 있는 엉덩이를 위로 끌어 올리는 느낌으로 and pull up the hip in the front.

진행을 해 볼 거예요 Let's try this workout.

크로스는 많이 하지 않아도 되고 You don't need to crossover too further.

앞쪽에 무게 중심이 충분한지 Make sure you're putting enough weight in the front

무릎이 너무 불안정하지 않는지를 and that your knees are stable.

체크해 볼게요 Check this as you do this workout.

마찬가지로 어깨랑 골반 Your shoulders and pelvis

내 몸에 박스와 코어를 계속 가지고 가면서 진행합니다 they should maintain the core strength as you do go on.

(숨을) 마시고 Inhale.

호흡은 동작 하나당 가장 힘을 쓰는 구간에서 You may exhale

내쉬어 주시면 돼요 where you feel you're exerting the most strength.

다리를 조금 더 넓게 벌렸고 Spread your legs apart a bit

한 쪽씩 앉는 Side Lunge 들어갈게요 and let's do the side lunge.

앞에 했던 동작과 비슷해요 This is a lot like the workout we just did.

다리가 크로스로 빠지지 않고 The legs don't cross over to the back.

이렇게 넓게 오픈 한 상태에서 You open your legs wide like this

앞쪽에 체중이 있는데 and put your body weight to the front.

허벅지 뒤에 엉덩이를 밀릴 거고 Your hip will be pushed back behind your thighs.

반대쪽 다리는 스트레치 되는 느낌이 나요 The other leg will stretch

스케이트를 타듯이 이렇게 as if you're skating.

한쪽으로 깊숙이 이 골반을 눌러 주는 느낌으로 The pelvis in one side is pulled down.

하지만 골반의 단차가 너무 심하게 생기지는 않을게요 But be careful not to make the pelvis too lopsided

체중이 너무 뒤로 가지도 않고요 and the body weight pulled back too much.

발 전체의 무게 중심 잡아둔 상태에서 Your entire feet should bear the body weight

안쪽 허벅지의 스트레치 while stretching the inside of your thighs.

이 발과 무릎과 골반의 정렬을 유지하기 The feet, knees, and the pelvis should all be aligned.

두 가지만 신경 쓰면서 하나 더 팁을 드리자면 Remember these two points and another tip.

상체가 너무 숙여지지 않아요 Do not bend your upper body too low.

저랑 조금 더 마주하는 느낌으로 Do this

진행을 해 주시면 됩니다 as if you're facing me.

다음은 옆쪽에서 보여 드릴 거예요 I'll show you this from the side.

Reverse Lunge로 내려갔다가 Kick 하는 동작을 Go down with a reverse lunge and kick.

한쪽 다리만 1분 동안 진행해 볼게요 Let's do this with one leg for one minute.

Lunge에서 앞쪽에 무게 중심 잡아 놓고 The weight is in the front while you do your lunge

Kick 하면서 뒤쪽 엉덩이 근육에 집중해 봅니다 and kick as you concentrate on the back of your hips.

앉고 Sit

Kick Kick

이 무릎이 너무 뒤로 가게 되면 If you stand with your knees behind

Kick 할 때 힘들어요 it'll make it hard for you to kick.

앞쪽 무릎도 어느 정도 구부러져서 Bend both your knees a bit

앞발 위에 무릎과 골반이 so that your foot, knee, and pelvis

안정적으로 위치하고 있어야 해요 are stable.

(숨을) 마시고 Inhale.

일어나는 순간에는 코어 근육과 Your core muscle as you rise

왼발로 바닥을 강하게 누르는 and the strength as you push downward with your left foot

푸시하는 힘을 사용합니다 will be used in this workout.

(숨을) 마시고 Inhale.

뒤쪽에는 무게 중심이 많이 없고요 The back of your body shouldn't bear too much weight.

앉았다가 곧바로 뒤로 Kick 동작을 해야 되기 때문에 You need to sit and kick back right away

앞쪽에서 so it's important that the front

중심 역할을 잘 해줘야 돼요 is stable.

곧바로 반대쪽 진행해 볼게요 We'll continue with the other side.

앉았다가 Kick 하면서 힙에 집중 Sit and kick while you focus on the hips.

앉고 Sit and

Kick Kick

앞발에 집중해서 무게 중심을 잘 잡아 주시고 Focus on your foot in front and keep the weight steady.

중심이 흐트러지는 분들은 If you have a hard time maintaining balance

벽이나 의자, 폼 롤러 같은 것을 잡고 you can lean on a wall, chair, or a foam roller

진행해 주셔도 괜찮아요 and continue this routine.

앉고 Sit

복부 근육을 살짝 집어넣고 위로 끌어 올려 주세요 Pull up as you pull back your ab muscles.

엉덩이와 밸런스 Hip and balance.

중심 잡는 근육이 같이 단련될 거예요 Your core muscles will also undergo workout.

앉고 Sit

Kick Kick

앞발에 있는 발바닥 전체가 넓게 The entire foot in front

바닥에서 중심으로 무게를 잡고 있어요 firmly absorbs the weight of your body.

앉고 Sit

양 엉덩이가 같이 내려갔다가 같이 올라옵니다 Pull down both hips and rise together.

Wide Squat에요 Now the wide squat.

안쪽 허벅지를 타깃 할 거고 We'll be working out the inside of the thighs.

깊숙이 앉았다가 일어나 볼게요 Sit down deep and stand up.

앉았다가 Sit.

'저 조금 더 유연성이 가능할 것 같아요' 하시는 분들은 If you feel you can go further

다리를 조금 더 넓게 벌리고 you can spread your legs wider

진행하셔도 돼요 and do this workout.

중요한 것은 내려갔을 때 The important thing is

무릎이 너무 모이거나 not to gather your knees to much

너무 과하게 열리지 않도록 nor spread them to wide.

발끝 라인에 맞춰서 무릎 각이 열리는 것 Open your knees in alignment with your feet.

그리고 그에 맞춰서 골반이 열렸다가 And then, when you open your pelvis

안쪽 허벅지가 스트레치 되고 you'll feel the inside of the thighs stretching.

일어나면서 수축될 거예요 As you stand they'll shrink.

(숨을) 마시고 Inhale.

바닥을 중심으로 내 몸이 위로 최대한 높아질 수 있도록 Put the weight on the floor and raise your body as high as you can.

강하게 발로 바닥을 밀어내면서 Stand firm and pull up.

허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 위로 끌어 올려주세요 Raise the inside of your thighs and hip muscles high.

(숨을) 마시고 Inhale.

다리를 모아서 한쪽 다리를 열어 주시고 Gather your legs and open one leg.

Abduction 동작을 1분 동안 진행합니다 We'll do the abduction workout for one minute.

왼 다리는 곱게 펴되 Stretch your left leg

무릎이 너무 과신전이신 분들은 but if you have hyperextended knees

무릎을 약간 구부린 상태에서 you may bend them a bit

근육의 연결에 조금 더 집중해 주세요 so that you can concentrate on the muscle connection a bit more.

키가 커지는 느낌으로 As if you're growing taller.

중심을 계속 왼발 The weight of your body is put on your left foot

보여지는 오른발로 잡고 있어야 되기 때문에 and the right foot you see.

발바닥을 넓게 펴주시고 So spread sole of your foot

아치를 위로 계속 끌어올리는 느낌으로 as if the arch is being pulled up.

그리고 스탠딩 레그가 The standing leg

허벅지 안쪽 근육이 센터 라인 쪽으로 and the inner thigh muscles

계속 에너지를 쓰고 있을 거예요 will be using energy towards the center line.

동시에 다리를 들은 쪽에 As you lift your leg

엉덩이 옆쪽으로 내 다리를 높이 raise it to the side of your hip

그리고 멀리 뻗어내는 느낌을 사용해 봅니다 and extend further outward.

키가 계속 커지는 느낌이에요 You feel yourself grow taller.

곧바로 반대쪽 다리 이어가 볼게요 Let's do the other leg.

1분 동안 한쪽 다리를 쉬지 않고 We're not letting the other leg rest.

Abduction 동작을 하는 거는 굉장히 난이도가 있어요 This abduction workout is very hard.

힘든 분들은 30초씩 끊어서 If this is too strenuous, you can do this with 30-second intervals.

오른쪽 다리하고 왼쪽 다리하고 Right leg followed by the left leg.

번갈아 가면서 진행해 주셔도 돼요 Take turns.

마찬가지로 과신전 체크해 주시고 Again, check for hyperextension.

바닥으로 강하게 스탠딩 레그 힘쓰고 있는 거 The standing leg pushing the floor down firmly

센터 라인으로 쓰고 있는 거 as the center line.

다리는 높이 드는 느낌보다는 멀리 뻗는 느낌으로 It's not about raising the leg high, but far.

엉덩이에 쥐가 날 것 같아요 I'm getting a cramping feeling around my hips.

잘하고 있다는 거예요 It's a sign that I'm doing this right.

중심을 잡고 계속해서 키가 위로 커지는 느낌이에요 You stand firm and feel like you're growing tall.

엉덩이가 너무 아파요 You're having hip pain.

화이팅 Great job.

고지가 얼마 남지 않았습니다 The end is coming to an end.

Full Squat로 마무리를 해 볼 거예요 We'll finish off with a full squat.

아까 우리 Half Squat 했는데 We did the half squat.

이번에는 조금 더 깊숙이 This time we'll sit further

내 골반이 앉아지면서 and the pelvis is in a sitting position.

골반과 무릎이 같이 열리고 일어나고 The pelvis and knees open together and you rise.

반복할 거예요 We're going to repeat this.

앉고 Sit.

충분히 앉았다가 일어나고 Sit deep and then rise.

측면에서 봤을 때 From the side

골반이 이렇게 말리지 않도록 you can see that the pelvis isn't curled up.

골반을 충분히 접었다가 일어나는 느낌으로 Make sure the pelvis is folded sufficiently before you rise.

혹시 골반이 앉아서 가동 범위가 안 나오시는 분들은 If your the movement range of the pelvis becomes limited as you sit

앉는 깊이를 줄여 주시고 the sit gently

조금 더 다리를 열어 둔 상태에서 진행하셔도 돼요 and leave your legs spread a bit more.

너무 빠르지 않게 Not to fast.

충분히 Full Squat 자세에 집중해서 Focus on the full squat posture.

진행해 볼게요 Let's go.

앞서서 사용했던 하체 근육들이 The muscles in your lower body that you used so far

느낌이 조금씩 올라올 거예요 will begin to rise slowly.

10분 동안 힙을 불태울 수 있는 루틴을 해봤는데 We tried a ten minute hip workout routine.

하루 10분은 굉장히 짧은 시간이에요 Ten minutes is a short time

그리고 틈새 운동으로 충분히 가능한 시간이니까 and it's totally possible for you to make the time.

엉덩이에 고민이 있는 분들은 If you're looking to work out on your hips.

하루 10분만 시간 내서 Take just ten minutes out of your day

오늘 Killing Routine을 따라 해 보세요 and try these Killing Routine.

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다음 영상에서 만나요 I'll see you again on my next video!

안녕 Bye!