Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube |challenge||days|featuring||muscle|muscle|building|core|| プランク|チャレンジ|のための|日間|フィーチャリング|基本的な|筋肉|力|鍛えること|コア|力|YouTube plancha||por||feat|básico||fuerza|fortalecimiento||| Plank-Challenge für 30 Tage (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Desafio da prancha durante 30 dias (força muscular básica, construção da força do núcleo) - YouTube Задача планки на 30 дней (базовая сила мышц, развитие основной силы) - YouTube 平板支撑挑战 30 天（特色：基本肌肉力量、增强核心力量） - YouTube 平板支撑挑战 30 天（特色：基本肌肉力量、增强核心力量） - YouTube 30日間のプランクチャレンジ（基本的な筋力、コアの強化をフィーチャー） - YouTube

안녕하세요 심으뜸 입니다. |Sim Udeum| |Eumdeum|I am こんにちは|シム・ウッテム|です hola|Eudum|es Hi, this is Euddeume. こんにちは、シム・ウッテムです。

매일하는 플랭크 영상이구요. daily|plank|video 毎日する|プランク|動画です |planchas|es un video This is a video of my everyday plank routine. 毎日行うプランクの動画です。

30초, 40초, 50초, 60초, 30초, 30초 seconds||||| 30秒|40秒|50秒|60秒|30秒|30秒 30 seconds, 40 seconds, 50 seconds, 60 seconds, 30 seconds, 30 seconds. 30秒、40秒、50秒、60秒、30秒、30秒

총 6세트를 진행할 거고요. insgesamt||durchführen| total|sets|to conduct|I will 合計|6セットを|行う|つもりです I'm going to do six routines in total. 合計6セットを行います。

각각 세트 사이 휴식 시간은 10초 입니다. ||zwischen|Pause|Zeit|| each||between|rest||| 各々|セット|間|休憩|時間は|10秒|です Break time between routines is 10 seconds. 各セットの間の休憩時間は10秒です。

시작해 볼게요. |I will try 始めて|見ます Let's start. 始めてみましょう。

뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 유지한 상태에서 버텨줍니다. von der Ferse|bis zur Scheitelhöhe|gerade Linie|halten|Zustand|hält durch from the heel|crown|straight line|maintaining|position|I hold かかとから|頭頂まで|直線を|保った|状態で|耐えてください Hold on while keeping a straight line from your heels to the crown of your head. かかとから頭のてっぺんまで一直線を保った状態で耐えます。

호흡은 자연스럽게 진행해 주되 복부가 너무 바닥으로 떨어지지 않도록 Atmung||verläuft|aber|der Bauch|nicht zu|Boden|fällt|nicht breathing|naturally|proceed|while|abdomen|||fall|so that not 呼吸は|自然に|進めて|くださいただし|腹部が|あまり|床に|落ちない|ように Breathe naturally, but take care so that your belly doesn't fall downward. 呼吸は自然に行ってくださいが、腹部があまりにも床に落ちないようにしてください。

계속해서 복부에 힘을 유지해 주세요. |im Bauch||halten| continuously|the abdomen||maintain| 引き続き|腹部に|力を|保って|ください Keep tightening your stomach. 引き続き腹部に力を維持してください。

몸이 바닥에서 계속 잡아 당기는 느낌이 날 거예요. |vom Boden||ziehen|ziehen||| |the floor|continuously|pulling|pulling|feeling|| 体が|床から|継続して|引っ張る|感じる|感覚が|なる|でしょう It will feel like the floor is pulling your body down. 体が床から引っ張られる感覚がするでしょう。

정수리와 뒤꿈치가 서로 멀어지는 느낌을 유지해 주세요. Scheitel|Ferse|einander|entfernen||bitte| crown|heel|each other|moving away|feeling|maintain| 頭頂と|かかとが|お互いに|遠ざかる|感覚を|保って|ください And it will feel like the crown of your head and your heels are getting farther away from each other. Keep that feeling. 頭頂部とかかとが互いに遠ざかる感覚を維持してください。

잠시 10초 쉬는 시간. a short||| しばらく|10秒|休む|時間 10 seconds of rest. 少し10秒間の休憩です。

이제 워밍업. |Aufwärmen もう|ウォーミングアップ And then warming up. さあ、ウォーミングアップです。

2세트 시작합니다. |I start 2セット|始めます Let's start the second routine. 2セットを始めます。

팔과 어깨로 버티는 느낌보다는 바닥을 밀어내는 느낌을 사용해 주시고요. Arm und||stützen|als||drücken||| arms|shoulder|pushing|feeling|floor|pushing away|feeling|using|please use 腕と|肩で|耐える|感じるよりも|床を|押し出す|感じを|使って|ください Rather than holding out with your arms and shoulders, you should feel like you're pushing the floor. 腕と肩で耐える感覚よりも、床を押し出す感覚を使ってください。

중심부 코어근육을 사용하려면 Kernbereich|Core-Muskeln|verwenden core|core muscles|to use 中心部|コアの筋肉を|使用するためには To use your core muscles in the middle, 中心部のコア筋肉を使うには

복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 계속해서 집중해서 |||Innenseite|weiterhin|konzentriert abdomen|buttocks|thigh|inner|continuously|focusing 腹部|お尻|太もも|内側を|継続して|集中して you need to concentrate on using and tightening 腹部、臀部、太ももの内側に常に集中して

조이고 사용하고 느낌에 집중을하셔야 합니다. verwenden|verwenden|Gefühl|| tightening||feeling|| your abdomen, hips, and the inside of your thighs. 引き締めて使い、その感覚に集中する必要があります。

15초 더 버텨 볼게요. Let's hold on for 15 seconds more. 15秒間もう少し耐えてみます。

힘들 때마다 계속 계속해서 호흡을 사용해 주세요. |every time|continuously|continuously|breathing|to use| 大変な|時々|続けて|ずっと|呼吸を|使って|ください Breathe continuously when you feel like you can't hold on anymore. 辛い時は、何度も何度も呼吸を使ってください。

5초 4초 3초 2초 1초 휴식. |||||break 5秒|4秒|3秒|2秒|1秒|休憩 .5 seconds, 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Rest. 5秒 4秒 3秒 2秒 1秒 休憩。

아~ あ Ah~ あ〜

저는 휴식시간에도 조금씩 움직임을 넣어 줄 때가 많아요. |||Bewegung|einfügen||| |break time|little by little|movement|I incorporate||| 私は|休憩時間にも|少しずつ|動きを|入れて|くれる|時が|多いです I move often even in my break time. 私は休憩時間にも少しずつ動きを入れることが多いです。

굳이 할 필요는 없습니다. necessarily||| わざわざ|する|必要は|ありません You don't need to do the same. 無理にする必要はありません。

바로 3세트 갑니다. right|| すぐに|3セット|行きます Third routine, right away. すぐに3セットに行きます。

이번에는 50초. 今回は|50秒 This time, it'll be 50 seconds. 今回は50秒です。

엉덩이 조이시고요. |zusammenkneifen buttocks|tighten お尻|締めてください Tighten your hips. お尻を締めてください。

허리가 꺾이거나 엉덩이가 너무 솟지 않도록 꼬리뼈 안쪽을 살짝 말아주세요. |gebrochen|Gesäß||sich hebt||Steißbein|innen|leicht|rollen the waist|bending|buttocks||sticking up||coccyx|inside|slightly|roll 腰が|曲がったり|お尻が|あまり|持ち上がらない|しないように|尾骨|内側を|少し|ひねってください Keep your inner tailbone rolled in so that your waist doesn't twist and your hips don't rise up. 腰が曲がったり、お尻が高くなりすぎないように尾骨の内側を少し丸めてください。

뒤꿈치부터 정수리까지는 서로 멀어지는 에너지를 잊지 말아 주시고요. von der Ferse||einander|entfernen|Energie|vergessen|| heel|crown|each other|diverging||do not forget|not| かかとから|頭頂まで|お互いに|遠ざかる|エネルギーを|忘れない|ください| Don't forget the energy that keeps the crown of your head and your heels far from each other. かかとから頭頂までのエネルギーが離れていくことを忘れないでください。

어깨에 힘이 들어가는 분들은 복부, 갈비뼈 그리고 팔꿈치를 ||geht|Personen|Bauch|Rippe|und|Ellbogen shoulder|tension|tensing|those|abdomen|ribs||elbow 肩に|力が|入る|方は|腹部|肋骨|そして|肘を If you can't help but use your shoulders, try to pull in 肩に力が入っている方は、腹部、肋骨、そして肘を

배꼽 쪽으로 살짝 끌어당겨 주는 느낌을 사용해 주세요. Bauchknopf|||ziehen|||| navel||slightly|pull|||use| おへそ|の方へ|少し|引き寄せて|くれる|感覚を|使って|ください your abs, ribs, and elbows to your belly button. へその方に少し引き寄せる感じを使ってください。

잘 하고 있어요. よく|して|います You're doing good. うまくやっています。

계속해서 호흡을 내쉴 때마다 복부는 납작하게 ||ausatmen|||flach continuously|breathing|exhale|every time|abdomen|flat 続けて|呼吸を|吐く|時ごとに|腹部は|平らに When you breathe out, your stomach should be flat 呼吸を吐くたびにお腹は平らになり続けます。

키는 커지는 느낌. Wachstum|wachsend| height|growing|feeling 身長は|大きくなる|感じ and you should feel like you're growing taller. 背が高くなる感じ。

5 4 3 2 1 휴식. break 休憩 5, 4, 3, 2, 1. Rest. 5 4 3 2 1 休憩。

가장 고비! |Höhepunkt biggest|critical point 最も|危機 Now the hardest part! 最大の山場!

60초가 남아 있어요. thatched house|remaining| 60秒が|残って|います 60 seconds. 60秒残っています。

준비 Vorbereitung 準備 Ready. 準備

시작! Start 始める Start! スタート!

처음부터 팔과 어깨 힘을 많이 쓰면 60초를 버티기 힘들어요. |arms|shoulder|||||holding out| 最初から|腕と|肩|力を|たくさん|使うと|60秒を|耐えること|難しいです If you use your arms and shoulders too much from the start, you won't be able to hold on for 60 seconds. 最初から腕と肩の力をたくさん使うと、60秒を耐えるのは難しいです。

힘들더라도 배꼽을 척추로 당기고 ||Wirbelsäule| even if it is hard|belly button|to the spine|pulling 難しくても|おへそを|背骨に|引き寄せて I know it's hard, but pull in your belly button to your spine 大変でもへその下を背骨に引き寄せて

배가 바닥에서 멀어지는 느낌을 쓰면서 the boat|the floor|moving away|| お腹が|床から|離れる|感覚を|使いながら and concentrate on getting your belly farther away from the floor. お腹が床から離れる感覚を使いながら

허리는 길어지고 엉덩이는 조여지고 |wird länger|| |is lengthening|buttocks|tightened 腰は|長くなり|お尻は|引き締まる Your waist grows longer, and your hips tighten. 腰は長くなり、お尻は引き締まります。

허리랑 엉덩이가 예쁜 일자 모양이 나도록 waist||pretty|straight|shape|so that 腰と|お尻が|美しい|直線|形が|なるように Take care of breathing and keeping your body in line 腰とお尻がきれいなストレートラインになるように

계속해서 호흡과 몸의 선 모양을 신경 써서 만들어 주세요. |||||Sorge||| continuously|breathing|body|line|shape|nervous|paying attention|| 引き続き|呼吸と|体の|線|形を|気を|使って|作って|ください to let your waist and hips be a straight line. 呼吸と体のラインを意識して作り続けてください。

절반 왔어요. halb| half| 半分|来ました We're half way there. 半分来ました。

허벅지 안쪽 조이고 복부 조이고 thigh|inner|tightening|abdomen|tightening 太もも|内側|締めて|腹部|締めて Tighten your inner thighs and abs. 太ももの内側を締めて、腹部を締めて

목 길어지고 턱은 당겨주고 Nacken|länger werden||ziehen neck|lengthening|jaw|pulling 首|長くなって|顎は|引いてください Your neck grows longer. Pull in your chin. 首を長くして顎を引いてください

10초 남았습니다. |left 10秒|残りました 10 seconds left. あと10秒です。

뒤꿈치가 너무 내려가지 않도록 까치발을 유지해 주세요. Ferse||||Spitzen (oder: auf den Zehenspitzen)|| heel||go down||tiptoes|maintain| かかとが|あまり|下がらない|ように|つま先立ちを|保って|ください You need to be on your tiptoes so that your heels don't fall. かかとが下がりすぎないように、つま先立ちを維持してください。

휴식. rest 休憩 Rest. 休憩。

이제 30초씩 2세트를 더 진행해 볼 거예요. |seconds|||I will conduct|| これから|30秒ずつ|2セットを|さらに|行って|見る|つもりです Now we're going to do two more routines, for 30 seconds each. これから30秒ずつ2セットを進めていきます。

준비해 주시고 시작. |please| 準備して|ください|始めて Ready, start. 準備してください、始めます。

60초를 진행했기 때문에 30초는 한결 쉬운 느낌이 날 수 있어요. ||||vielmehr|einfache|||| seconds|I was conducting||seconds|relatively||feeling||| 60秒を|行ったので|ため|30秒は|さらに|簡単な|感じが|なる|可能性|あります Since we did 60 seconds, 30 seconds will feel a lot easier. 60秒を進めたので、30秒は少し楽に感じるかもしれません。

계속해서 코어 근육을 활성화시키기 위해서 |||aktivieren| continuously||muscles|to activate| 引き続き|コア|筋肉を|活性化するために| To activate your core muscles continuously, 引き続きコアの筋肉を活性化させるために

호흡을 사용해 주시고 복부를 조이고 breathing|using||abdominal| 呼吸を|使って|ください|| breathe and tighten your abs. 呼吸を使って腹部を引き締めてください。

엉덩이와 허벅지 안쪽을 사용하는 것도 잊지 말아 주세요. buttocks|thigh|inner|using||forget|not| お尻と|太もも|内側を|使う|ことも|忘れず|言わないで|ください Don't forget to use your hips and inner thighs. お尻と太ももの内側を使うことも忘れないでください。

5초 4초 3초 2초 1초 휴식. |||||break 5秒|4秒|3秒|2秒|1秒|休憩 5 seconds, 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Rest. 5秒 4秒 3秒 2秒 1秒 休憩。

저는 더 힘들어하고 있네요. ||mühe haben| ||struggling|I am 私は|もっと|苦しんで|いますね I'm having a tougher time. 私はもっと苦しんでいますね。

자 힘을 내서 마지막. ||geben| I||to exert|last さあ|力を|出して|最後 Keep it up. Now the last routine. さあ、力を出して最後だ。

갑니다. 行きます Let's go. 行きます。

있는 힘을 다해서 최대한 몸을 verfügbaren||geben|maximal| ||with all|as much as possible|body 持っている|力を|全て使って|できるだけ|体を Muster all your strength so that ある限りの力を使って、できるだけ体を

정지 화면처럼 움직이지 않으려고 노력해 볼게요. Stopp|wie ein Bildschirm|||versuche| stop|a still image|I will try not to move like a still image.|not to|I will try|I will try 停止|画面のように|動かない|しないように|努力して|見てみます your body doesn't move, like a still photo. 静止画のように動かさないように努力してみるよ。

복부 더 꽉 조이고 허리 꺾이지 않고 허리 길게 하고 abdomen||tight|tightening|waist|bending||waist|long| 腹部|さらに|しっかり|締めて|腰|曲がらず|しないで|腰|長く|して Tighten your abs more. Keep your waist long so that it doesn't twist. 腹部をしっかり引き締めて、腰を曲げずに腰を長くします。

엉덩이는 살짝 말아줍니다. buttocks|slightly|curves お尻は|少し|まるめます Roll in your hips a little. お尻は少し丸めます。

정수리부터 뒤꿈치까지 멀어져요. crown|heel|I am moving away 頭頂から|かかとまで|離れます The crown of your head is getting farther away from your heels. 頭頂からかかとまで遠ざかります。

4초 3초 2초 1초 땡~ ||||ding 4秒|3秒|2秒|1秒|ピッ 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Finished! 4秒、3秒、2秒、1秒、ピンポン~

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- 안녕. - 수고했어요~ |thank you for your hard work こんにちは|お疲れ様でした -Bye. -You did a good job~ - こんにちは。 - お疲れ様でした~