Exactly 20 minutes🔥Whole body & lower belly & Tabata all-in-one routine to complete a day's workout - YouTube exatamente|minutos|todo|corpo|inferior|barriga|Tabata||||rotina|para|completar|um|dia|treino|YouTube 正確に|分|全体|体|下|腹|タバタ||||ルーチン|するための|完成する|一日の|日の|ワークアウト|YouTube |minutes|whole|||||||||||||| точно|минут|весь|тело|нижний|живот|Табата||||рутина|чтобы|завершить|один|дневной|тренировка|YouTube Genau 20 Minuten🔥Ganzkörper- & Unterbauch- & Tabata-All-in-One-Routine für ein komplettes Tagestraining - YouTube Tam 20 dakika🔥Bir günlük antrenmanı tamamlamak için tüm vücut & alt karın & Tabata hepsi bir arada rutini - YouTube 正好 20 分钟🔥全身、下腹部和 Tabata 一体化锻炼即可完成一天的锻炼 - YouTube 恰好 20 分钟🔥全身、下腹部和 Tabata 一体式锻炼，完成一天的锻炼 - YouTube Exactly 20 minutes🔥Whole body & lower belly & Tabata all-in-one routine to complete a day's workout - YouTube 正確に20分🔥全身と下腹部とタバタのオールインワンルーチンで1日のワークアウトを完了 - YouTube Точно 20 минут🔥Целостная тренировка для всего тела и нижней части живота и Табата в одном - YouTube Exatamente 20 minutos🔥Rotina completa para todo o corpo e abdômen inferior & Tabata - YouTube

안녕하세요 심으뜸입니다 olá|eu sou Sim Eum-teum こんにちは|シム・ウッテムです hello|I am Sim Euddeum здравствуйте|я Сим Ыттым Hello, this is Shim Euddeum. こんにちは、シム・ウッテムです Здравствуйте, я Сим Ыттхым. Olá, eu sou a Sim Euddeum

[전신 운동 / 20분 올인원 루틴 / 아랫배 루틴 / 타바타] corpo inteiro|exercício|20 minutos|tudo-em-um|rotina|barriga inferior|rotina|Tabata 全身|運動|20分|オールインワン|ルーチン|下腹|ルーチン|タバタ whole body|||all-in-one||||Tabata весь|тренировка|20 минут|все-в-одном|рутина|нижний живот|рутина|Табата [Full body workout / 20-minute all-in-one routine / lower belly routine / Tabata] [全身運動 / 20分オールインワンルーチン / 下腹部ルーチン / タバタ] [Тренировка всего тела / 20 минутный универсальный рутин / Рутин для нижнего живота / Табата] [Exercício total do corpo / Rotina de 20 minutos all-in-one / Rotina de abdômen inferior / Tabata]

많은 동작들을 진행할 거니까 집중하시고 muitos|movimentos|realizar|porque|concentrem-se 多くの|動作を|行う|だから|集中してください many|movements|will proceed|so|please focus много|движений|выполнять|потому что|сосредоточьтесь We will be doing many movements, so please focus. たくさんの動作を行うので、集中してください Мы будем выполнять много движений, так что сосредоточьтесь. Vamos realizar muitos movimentos, então concentrem-se

휴식시간이 짧아요 tempo de descanso|é curto 休憩時間が|短いです the break time|is short время отдыха|короткое The break time is short. 休憩時間が短いです Время отдыха короткое O tempo de descanso é curto.

끝까지 포기하지 않고 저랑 같이 운동해 볼게요 até o fim|||comigo|junto|exercitar|vou tentar 最後まで|諦めずに|しないで|私と|一緒に|運動して|見るつもりです until the end|not giving up|without|with me|together|exercise|I will try до конца|не сдаваться|и|со мной|вместе|тренироваться|я попробую I will try to exercise with you without giving up until the end. 最後まで諦めずに私と一緒に運動してみます Я не сдамся и буду тренироваться вместе с вами до конца Vou tentar me exercitar com você até o fim, sem desistir.

첫 번째 동작은 HIGH KNEE 동작이고 ||movimento é|alto|joelho|movimento e 最初の|番目の|動作は|高い|膝|動作である first|number|movement||knee|movement and первый|раз|движение|высокий|колено|движение и The first movement is the HIGH KNEE movement. 最初の動作はHIGH KNEE動作です Первое упражнение - это HIGH KNEE O primeiro movimento é o movimento HIGH KNEE.

10초 후에 시작할게요 10 segundos|depois|vou começar 10秒|後に|始めるつもりです 10 seconds|after|I will start 10 секунд|после|я начну I will start after 10 seconds. 10秒後に始めます Начнем через 10 секунд Vou começar em 10 segundos.

무릎을 높이 들어주시면서 제자리 걷기 해볼게요 os joelhos|alto|levantando|no lugar|andar|vou tentar 膝を|高く|持ち上げてくれる間に|その場|歩くこと|試してみます the knee|high|while lifting|in place|walking|I will try колени|высоко|поднимая|на месте|ходьба|попробую Let's try walking in place while lifting our knees high. 膝を高く上げながらその場で歩いてみましょう Поднимите колени высоко и попробуйте пройти на месте. Vou levantar os joelhos alto enquanto tento caminhar no lugar.

무릎은 본인이 최대한 높이 들 수 있는 만큼 들면 되고 os joelhos|você|o máximo|alto||||tanto quanto|se levantar|e está bom 膝は|自分が|できるだけ|高く||||だけ|持ち上げれば|なる the knee|you|as much as possible|high|lift|able|to be|as much as|lift|is fine колени|вы|максимально|высоко|поднимите|возможность|есть|столько|поднимете|и You should lift your knees as high as you can. 膝は自分ができるだけ高く上げればいいです Колени поднимайте так высоко, как сможете. Os joelhos devem ser levantados o máximo que você conseguir.

최대한 앞뒤로 움직이지 않고 o máximo|para frente e para trás|| できるだけ|前後に|動かない|しないで as much as possible|back and forth|moving|without максимально|вперед-назад|не двигайтесь|и не Try not to move too much back and forth. できるだけ前後に動かずに Старайтесь не двигаться слишком сильно вперед и назад. Tente não se mover muito para frente e para trás.

제자리에서 움직이려고 해볼게요 no lugar|tentando me mover|vou tentar その場で|動こうとして|試してみます in place|trying to move|I will try на месте|пытаюсь двигаться|попробую Let's see if we can move in place. その場で動こうとしてみます Попробуем двигаться на месте. Vou tentar me mover no lugar.

팔꿈치는 접은 상태에서 앞뒤로 흔들거고 os cotovelos|dobrados|em estado|para frente e para trás|vou balançar 肘は|曲げた|状態で|前後に|揺らす the elbow|bent|in state|back and forth|will shake локти|согнутом|состоянии|вперед-назад|буду трясти The elbows are shaken back and forth while bent. 肘は曲げた状態で前後に揺れます Локти будут двигаться вперед и назад в согнутом состоянии. Os cotovelos balançam para frente e para trás enquanto estão dobrados.

이렇게 팔꿈치가 펴지지 않을 거예요 assim|os cotovelos|não se estenderão|não vai|será こうやって|肘が|伸びない|ない|でしょう like this|elbow|straightening|not|will be так|локти|не разгибаются|не будут|будет This way, the elbows will not straighten. このように肘は伸びません Таким образом, локти не будут выпрямляться. Dessa forma, os cotovelos não se estenderão.

힘차게 걷는 느낌으로 진행해 볼게요 com força|andar|sensação de|vou prosseguir|vou tentar 力強く|歩く|感じで|進めて|見るつもりです vigorously|walking|with feeling|I will proceed|I will see энергично|ходьбы|чувством|продолжу|посмотрю Let's proceed with a feeling of walking vigorously. 力強く歩く感じで進めてみます Попробуем двигаться с ощущением энергичной ходьбы. Vamos prosseguir com a sensação de caminhar com força.

시선은 전방을 주시합니다 o olhar|para frente|estou atento 視線は|前方を|注視します gaze|forward|is focused взгляд|вперед|наблюдаю Keep your gaze focused ahead. 視線は前方を注視します Взгляд направлен вперед. Mantenha o olhar voltado para frente.

깊은 호흡과 함께 몸의 예열을 하고 있어요 profundo|respiração e|junto com|do corpo|aquecimento|fazendo|estou 深い|呼吸と|一緒に|体の|ウォームアップを|して|います deep|breath and|together|body's|warm-up|doing|I am глубокий|дыхание и|вместе|тело|разогрев|делаю|я I'm warming up my body with deep breaths. 深い呼吸とともに体をウォームアップしています Я делаю глубокие вдохи и разогреваю тело. Estou aquecendo o corpo com respirações profundas.

SIDE CRUNCH 진행할 거고 양손은 머리 뒤로 준비해 주세요 lateral|abdominal|vou fazer|e|ambas as mãos|cabeça|para trás|prepare|por favor サイド|クランチ|行う|つもりで|両手は|頭|後ろに|準備して|ください side|crunch|will do|and|both hands|head|behind|prepare|please боковой|скручивание|буду выполнять|и|обе руки|голова|назад|готовьте|пожалуйста We'll be doing SIDE CRUNCH, so please prepare your hands behind your head. SIDE CRUNCHを行いますので、両手を頭の後ろに準備してください Мы будем выполнять SIDE CRUNCH, пожалуйста, подготовьте руки за головой. Vamos fazer SIDE CRUNCH, e por favor, coloque as mãos atrás da cabeça.

좌우를 번갈아가면서 진행해 주세요 de lado a lado|alternando|faça|por favor 左右を|交互に|行って|ください left and right|alternating|do|please влево-вправо|поочередно|выполняйте|пожалуйста Please alternate between left and right. 左右を交互に行ってください Пожалуйста, чередуйте стороны. Por favor, alterne entre os lados.

옆구리를 꼬집듯이 진행해 주세요 lateral|como se estivesse apertando|faça|por favor 横腹を|つまむように|行って|ください side|as if pinching|do|please бок|как будто щиплю|выполняйте|пожалуйста Please perform it as if you're pinching your sides. 脇腹をつまむように行ってください Выполняйте, как будто щипаете бок. Execute como se estivesse beliscando a lateral do corpo.

무릎이 올라오는데 옆구리가 살짝 조여지는 느낌으로 진행해 주세요 o joelho|subindo|a lateral|levemente|apertando|com a sensação de|continue|por favor 膝が|上がってきて|横腹が|ちょっと|締まる|感じで|進めて|ください the knee|is coming up|side|slightly|tightening|feeling|proceed|please колено|поднимается|бок|слегка|сжимающееся|ощущение|продолжайте|пожалуйста As your knee comes up, please proceed with a slight tightening feeling in your side. 膝が上がるときに、横腹が少し締まる感じで進めてください Когда колено поднимается, пожалуйста, продолжайте с легким сжатием в боку. Por favor, avance com a sensação de que o lado está levemente apertado enquanto o joelho sobe.

무릎을 너무 옆으로 열어줄 필요는 없고 o joelho|muito|para o lado|abrir|necessidade|não há 膝を|あまり|横に|開いてあげる|必要は|ない the knee|too much|to the side|open|necessity|not колено|слишком|в сторону|открывать|необходимость|нет There is no need to open your knees too much to the side. 膝をあまり横に開く必要はありません Нет необходимости слишком широко открывать колени. Não é necessário abrir o joelho muito para o lado.

골반이 무릎과 함께 열리는 선에서 다리를 들어주시면 돼요 a pelve|com o joelho|junto|abrindo|na linha de|a perna|você levantar|pode 骨盤が|膝と|一緒に|開く|線で|足を|持ち上げてくれれば|いい pelvis|with the knee|together|opening|line|leg|lift|okay таз|с коленом|вместе|открывающийся|линии|ноги|поднимите|можно You can lift your legs at the line where your pelvis opens with your knees. 骨盤が膝と一緒に開くラインで足を上げてください Вы можете поднять ноги на уровне, где таз открывается вместе с коленями. Você pode levantar as pernas na linha em que o quadril se abre junto com o joelho.

많이 안 들어도 괜찮고 muito|não|levantar|tudo bem たくさん|ない|持ち上げても|大丈夫で much|not|lift|it's okay сильно|не|поднимать|нормально It's okay if you don't lift them too high. あまり上げなくても大丈夫です Не обязательно поднимать их высоко. Não precisa levantar muito.

최대한 반대쪽 다리로 바닥을 밀어내면서 중심도 잡아주세요 o máximo possível|do lado oposto|com a perna|o chão|empurrando para longe|também o centro|por favor できるだけ|反対側の|足で|床を|押し出しながら|中心も|保ってください as much as possible|opposite side|with leg|floor|pushing away|center also|please hold максимально|противоположной|ногой|пол|отталкивая|центр|удержите Please push off the floor with the opposite leg as much as possible while maintaining your balance. できるだけ反対側の足で床を押し出しながら、中心を保ってください Постарайтесь оттолкнуться от пола другой ногой, чтобы удержать равновесие. Empurre o chão com a perna oposta o máximo possível enquanto mantém o equilíbrio.

중심 잡기가 힘든 분들은 골반이나 물체를 잡고 진행해 주세요 centro|manter|difícil|para aqueles|quadril ou|objeto|segurando|continue|por favor 中心|保つことが|難しい|方は|骨盤や|物を|持って|進めて|ください center|holding|difficult|for those|pelvis or|object|holding|proceed|please центр|удержание|трудный|тем|таз или|объект|держите|продолжайте| For those who find it difficult to balance, please hold onto your pelvis or an object while proceeding. 中心を保つのが難しい方は、骨盤や物体を持って進めてください Тем, кто испытывает трудности с удержанием равновесия, рекомендуется держаться за бедра или предметы. Para aqueles que têm dificuldade em manter o equilíbrio, segurem o quadril ou um objeto enquanto progridem.

다음 동작은 매트 끝에서 시작을 해볼거예요 próximo|movimento|tapete|na extremidade|início|vou tentar 次の|動作は|マット|端で|始めを|やってみます next|movement|mat|from the end|start|will try следующий|движение|мат|с конца|начало|попробуем The next movement will start at the end of the mat. 次の動作はマットの端から始めます Следующее движение мы начнем с края мата. O próximo movimento começará na extremidade do tapete.

무릎을 살짝 구부려주시고 os joelhos|levemente|por favor 膝を|少し|曲げてください knees|slightly|please bend колени|слегка|согните Please slightly bend your knees. 膝を少し曲げてください Немного согните колени. Dobre ligeiramente os joelhos.

옆으로 빠르게 이동해서 CURL 진행해 주세요 para o lado|rapidamente|movendo-se|CURL|faça|por favor 横に|速く|移動して|カール|行って|ください to the side|quickly|moving|curl|please proceed|please вбок|быстро|перемещаясь|CURL|продолжайте|пожалуйста Please move quickly to the side and perform the CURL. 横に素早く移動してCURLを行ってください Пожалуйста, быстро переместитесь в сторону и выполните CURL. Mova-se rapidamente para o lado e faça o CURL.

다시 옆으로 빠르게 이동해서 CURL 진행해 주세요 novamente|para o lado|rapidamente|movendo-se|CURL|faça|por favor 再び|横に|速く|移動して|カール|行って|ください again|to the side|quickly|moving|curl|please proceed|please снова|вбок|быстро|перемещаясь|CURL|продолжайте|пожалуйста Please move quickly to the side again and perform the CURL. 再び横に素早く移動してCURLを行ってください Снова быстро переместитесь в сторону и выполните CURL. Mova-se rapidamente para o lado novamente e faça o CURL.

허벅지 뒤쪽을 자극시키는 CURL 동작이 포커스예요 coxa|parte de trás|que estimula|CURL|movimento é|foco é 太もも|後ろを|刺激する|カール|動作が|フォーカスです thigh|backside|stimulating|curl|movement|is the focus бедро|заднюю часть|стимулирующий|CURL|движение|фокус The focus is on the CURL movement that stimulates the back of the thigh. 太ももの後ろを刺激するCURL動作がフォーカスです Движение CURL, которое стимулирует заднюю часть бедра, является фокусом. O movimento de CURL que estimula a parte de trás da coxa é o foco.

옆으로 이동해서 중심을 잡고 para o lado|movendo-se|centro|mantendo 横に|移動して|中心を|保って to the side|moving|center|holding вбок|перемещаясь|центр|удерживая Move to the side and stabilize your center. 横に移動して中心を保って Переместитесь в сторону и удерживайте центр. Mova-se para o lado e mantenha o equilíbrio.

허벅지 뒤쪽 근육을 자극 시키는 거예요 coxa|traseira|músculos|estímulo|fazendo|é isso 太もも|後ろ|筋肉を|刺激|させる|です thigh|back|muscle|stimulating|making|it is бедро|задняя сторона|мышцы|стимуляция|заставляющий|это It's about stimulating the muscles at the back of the thigh. 太ももの裏側の筋肉を刺激するんです Это стимулирует мышцы задней части бедра. É para estimular os músculos na parte de trás da coxa.

옆으로 보여드리면 de lado|se eu mostrar 横に|見せると to the side|if I show you сбоку|покажу If I show you from the side, 横からお見せすると Если показать сбоку, Se eu mostrar de lado,

뒤로 보여드릴게요 para trás|eu vou mostrar 後ろに|見せるつもりです back|I will show you назад|покажу I'll show you from the back. 後ろからお見せしますね я покажу сзади. eu vou mostrar de trás.

뒤꿈치로 엉덩이를 약간 때리는 느낌이에요 com o calcanhar|bumbum|um pouco|batendo|é a sensação かかとで|お尻を|少し|打つ|感じです with the heel|butt|slightly|hitting|it feels like пяткой|ягодицы|немного|ударяющий|это ощущение It feels like lightly tapping your butt with your heels. かかとでお尻を少し叩く感じです Это ощущение, как будто вы слегка бьете пяткой по ягодицам. É como se você estivesse batendo levemente a bunda com o calcanhar.

그래서 중심을 잡으면서 허벅지 근육에 então|o centro|mantendo|coxa|nos músculos だから|中心を|保ちながら|太もも|筋肉に so|center|while holding|thigh|in the muscle поэтому|центр|удерживая|бедро|мышцам So, while keeping your balance, it's about feeling a slight stimulation in your thigh muscles. だから中心を保ちながら太ももに Поэтому, удерживая центр, вы Então, mantendo o equilíbrio, é uma sensação de dar um leve estímulo nos músculos da coxa.

약간 자극을 넣어주는 느낌인 거죠 um pouco|estímulo|colocando|sensação de|não é 少し|刺激を|与える|感じの|ですよ slightly|stimulus|giving|feeling|right немного|стимул|добавляющий|ощущение|это Instead, the key is to move lightly so that the floor doesn't make a sound. 少し刺激を与える感じですね чувствуете легкую стимуляцию в мышцах бедра. É isso mesmo, uma leve sensação de estímulo.

대신에 바닥이 울리지 않게 사뿐히 움직이는 게 포인트예요 em vez disso|o chão|não fazer barulho|para não|suavemente|movendo|a coisa|é o ponto その代わりに|床が|響かない|ように|軽やかに|動く|ことが|ポイントです instead|floor|ringing|not|lightly|moving|thing|point вместо|пол|не гремит|чтобы не|осторожно|двигаясь|это|суть The point is to keep your balance and CURL. その代わりに床が響かないように静かに動くのがポイントです Вместо этого важно двигаться осторожно, чтобы пол не гремел. O ponto é se mover suavemente para que o chão não faça barulho.

중심을 잡고 CURL o centro|mantendo|CURL 中心を|保って|カール center|holding|curl центр|удерживая|кёрл Balance and then do a leg curl. 中心を保ってCURL Удерживая центр, CURL. Mantenha o equilíbrio e faça o CURL.

한 번 더 uma|vez|mais 一|回|もう one|time|more один|раз|еще One more time もう一度 Еще раз Mais uma vez

잘하셨어요 você fez bem よくできました you did well вы хорошо сделали You did well よくできました Хорошо сделано Você fez bem

다음 동작은 HIP HINGE와 함께 próximo|movimento é|hip|hinge com|junto 次の|動作は|ヒップ|ヒンジと|一緒に next|movement|hip|hinge with|together следующий|движение|ХИП|с HINGE|вместе The next movement will be with HIP HINGE 次の動作はHIP HINGEと一緒に Следующее движение будет с HIP HINGE A próxima ação será junto com o HIP HINGE

EXTENSION 동작을 진행해 볼 거에요 extensão|movimento|vamos realizar|ver|será エクステンション|動作を|行って|見る|つもりです extension|movement|proceed|see|will ЭКСТЕНШН|движение|я буду выполнять|я буду смотреть|это We will try the EXTENSION movement EXTENSION動作を進めてみます Мы попробуем выполнить движение EXTENSION Vamos realizar o movimento de EXTENSÃO

골반을 HINGE하고 다리를 쭉 뻗었다가 가져와서 일어납니다 a pelve|fazendo a dobradiça|as pernas|completamente|estendi e|trouxe de volta e|me levanto 骨盤を|ヒンジして|足を|まっすぐ|脚を伸ばして|持ってきて|起きます the pelvis|hinge and|leg|straight|extended then|bringing back|I stand up бедра|наклоняю|ноги|прямо|вытянул|возвращаю|встаю Hinge at the hips and stretch your legs out, then bring them back and stand up. ヒンジを使って腰を曲げ、足を伸ばしてから戻って立ち上がります Согните бедра и вытяните ноги, затем вернитесь и встаньте. Incline o quadril e estenda as pernas, depois traga-as de volta e levante-se.

다시 HIP HINGE 하고 뒤로 KICK! novamente|quadril|dobradiça|e|para trás|chute 再び|ヒップ|ヒンジ|して|後ろに|キック again|hip|hinge|and|backward|kick снова|бедра|наклон|и|назад|удар Hinge at the hips again and kick back! 再びヒップヒンジをして後ろにキック！ Снова согните бедра и сделайте удар назад! Novamente incline o quadril e chute para trás!

가져와서 골반을 펴주세요 trouxe de volta e|a pelve|por favor 持ってきて|骨盤を|伸ばしてください bringing back|the pelvis|please straighten возвращая|бедра|выпрямите Bring it back and straighten your hips. 戻して腰を伸ばしてください Вернитесь и выпрямите бедра. Traga de volta e endireite o quadril.

골반 접고 KICK! pelve|dobrando|chute 骨盤|曲げて|キック pelvis|bending|kick бедра|наклоняя|удар Bend at the hips and kick! 腰を曲げてキック！ Согните бедра и сделайте удар! Dobre o quadril e chute!

가져오고 골반 펴고 trazer|quadril|abrir 가져って|骨盤|広げて bring|pelvis|straighten принеси и|таз|выпрямляя Bring it and open the pelvis 持ってきて骨盤を開いて Приносите и расправляйте таз Traga e abra o quadril

골반 접고 왼다리 KICK quadril|fechar|perna esquerda|chute 骨盤|曲げて|左足|キック pelvis|bending|left leg|kick таз|сгибая|левая нога|удар Fold the pelvis and kick with the left leg 骨盤を閉じて左足をキック Сгибайте таз и делайте удар левой ногой Dobre o quadril e chute com a perna esquerda

가져와서 골반 펴고 trazer e|quadril|abrir 가져って|骨盤|広げて bringing|pelvis|straighten принеси и|таз|выпрямляя Bring it and open the pelvis 持ってきて骨盤を開いて Приносите и расправляйте таз Traga e abra o quadril

이렇게 두 동작을 합치면서 assim|dois|movimentos|combinando こうして|二つの|動作を|組み合わせて like this|two|movements|combining так|два|движения|сочетая Combine these two movements like this こうして二つの動作を組み合わせて Соединяя эти два движения Combine esses dois movimentos assim

방금 전에 후면 부위를 살짝 건드려놓은 거와 há pouco|antes|parte de trás|área|levemente|toquei|e isso ちょうど|前に|後ろ|部位を|そっと|触れた|ことと just|before|rear|area|slightly|touched|thing только что|перед|задняя|часть|слегка|прикоснулся|это и I just slightly touched the rear part a moment ago, さっき後ろの部分を少し触ったのと Только что я слегка коснулся задней части. Acabei de tocar levemente na parte traseira.

다음 동작을 하기 전에 próximo|movimento|fazer|antes 次の|動作を|する|前に next|action|doing|before следующий|действие|делать|перед before the next action, 次の動作をする前に Перед тем, как сделать следующее движение, Antes de realizar o próximo movimento,

다음 동작에 대한 준비를 같이 하는 거예요 próximo|movimento|sobre|preparação|juntos|fazendo|é isso 次の|動作に|に関する|準備を|一緒に|する|ことです next|action|about|preparation|together|doing|thing следующий|действие|о|подготовка|вместе|делать|это we're preparing together for the next action. 次の動作に対する準備を一緒にすることです мы вместе готовимся к следующему движению. estamos nos preparando juntos para o próximo movimento.

동작이 헷갈리시는 분들은 movimento|confusos|pessoas 動作が|混乱している|方々は action|confused|people действия|запутывающиеся|люди For those who are confused about the movements, 動作が混乱している方は Тем, кто путается в движениях, Para aqueles que estão confusos com os movimentos,

굽은 동작보다는 curvado|do que o movimento 曲がった|動作よりは bent|than the movement согнутый|движение Rather than a bent motion, 曲がった動作よりも Вместо изогнутого движения Em vez de movimentos curvados,

한 다리로 버티면서 뒤로 KICK하는 동작을 천천히 진행해 주시면 돼요 um|com a perna|sustentando|para trás|chutando|movimento|devagar|avance|se você puder|está bom 一|足で|耐えながら|後ろに|蹴る|動作を|ゆっくり|進めて|くれれば|いい one|leg|while holding|backward|kicking|movement|slowly|proceed|you do|okay один|ногой|удерживая|назад|удар|движение|медленно|продолжай|если вы|получится you can slowly perform the action of kicking back while balancing on one leg. 片足で支えながら後ろにKICKする動作をゆっくり進めてください вы можете медленно выполнять движение, удерживая одну ногу и делая удар назад. você deve realizar lentamente o movimento de chutar para trás enquanto se equilibra em uma perna.

자연스럽게 HIP EXTENSION 동작을 경험할 수 있게 돼요 naturalmente|quadril|extensão|movimento|experimentar|possibilidade|que se torna|está bom 自然に|ヒップ|エクステンション|動作を|経験できる|可能|なる|いい naturally|hip|extension|movement|experiencing|able|to be|okay естественно|бедро|разгибание|движение|испытать|возможность|чтобы|получится This allows you to naturally experience the hip extension movement. 自然にHIP EXTENSIONの動作を体験できるようになります Таким образом, вы сможете естественно испытать движение HIP EXTENSION. Isso permitirá que você experimente naturalmente o movimento de extensão do quadril.

한 번 더 해볼게요 um|vez|mais|vou tentar 一|回|もう|試してみます one|more|again|I will try один|раз|еще|попробую Let's try it one more time. もう一度やってみます Давайте попробуем еще раз. Vou fazer mais uma vez.

다음 동작은 번갈아가면서 REVERSE LUNGE를 진행해 볼거고 próximo|movimento é|alternando|reverso|afundo|vamos realizar|vou tentar 次の|動作は|交互に|リバース|ランジを|行って|みるつもりで next|movement|alternating|reverse|lunge|do|will следующий|движение|по очереди|обратный|выпад|выполнять|собираюсь The next movement will be to alternate doing REVERSE LUNGE. 次の動作は交互にREVERSE LUNGEを行います。 Следующее движение мы будем выполнять поочередно, делая REVERSE LUNGE. A próxima ação será realizar o REVERSE LUNGE alternadamente.

앞에 했던 동작에 엉덩이 근육에 na frente|que fizemos|movimento|glúteos|músculos 前に|行った|動作に|お尻|筋肉に previously|done|movement|glute|muscle перед|делал|движение|ягодицы|мышцам It will add a little more stimulation to the glute muscles compared to the previous movement. 前に行った動作にお尻の筋肉に Это будет немного большее воздействие на ягодичные мышцы, чем предыдущее движение. Isso vai adicionar um pouco mais de estímulo aos músculos das nádegas em relação ao movimento anterior.

조금 더 자극을 얹어주는 느낌이 될 거예요 少し|さらに|刺激を|与える|感じが|なる|でしょう a little|more|stimulation|adding|feeling|will|be немного|больше|стимул|добавляющий|ощущение|станет|будет You will put your right leg back and then bring it back. もう少し刺激を加える感じになります。 Вы почувствуете, как они будут работать. Você vai sentir um pouco mais de ativação.

오른쪽 다리 뒤로 넣었다가 가져오고 Step back your right leg and then bring it back. 右足を後ろに入れて戻します。 Ставим правую ногу назад, а затем возвращаем её. Coloque a perna direita para trás e traga de volta.

왼다리 넣었다가 가져오고 perna esquerda|coloquei e depois|trago de volta 左足|入れてから|持ってくる left leg|put in|bring back левая нога|вставил и|забираю Put the left leg in and then bring it back. 左足を入れて持ってきます Вставляем левую ногу и забираем её обратно. Coloque a perna esquerda e traga de volta.

체중이 뒤로 가면 앞으로 돌아올 때 힘들기 때문에 peso|para trás|vai|para frente|voltar|quando|difícil|porque 体重が|後ろに|行くと|前に|戻る|時|大変な|だから weight|back|goes|forward|returning|when|difficult|because вес|назад|если идет|вперед|возвращаться|время|трудно|потому что It's difficult to come back forward when your weight goes back. 体重が後ろに行くと前に戻るときに大変なので Когда вес уходит назад, трудно вернуться вперёд. É difícil voltar quando o peso vai para trás.

앞쪽에 무게중심을 실어서 na frente|centro de gravidade|colocando 前方に|重心を|乗せて in front|center of gravity|putting спереди|центр тяжести|переношу So, let's focus on putting the center of gravity forward. 前方に重心を置いて Сосредоточим центр тяжести спереди. Coloque o centro de gravidade na frente.

다리를 뒤로 보냈다가 앞다리 힘으로 가져오는 거에 집중해 볼게요 a perna|para trás|enviei e depois|perna da frente|com força|trazendo de volta|isso|vou me concentrar|vou ver 足を|後ろに|送ってから|前足|力で|持ってくる|ことに|集中する|見るつもりです leg|back|sent|front leg|with strength|bringing|thing|focus|I will ногу|назад|отправил и|передняя нога|силой|забираю|это|сосредоточусь|я буду смотреть We'll concentrate on sending the leg back and then bringing it back with the strength of the front leg. 足を後ろに送って前足の力で持ってくることに集中してみます Сначала отводим ногу назад, а затем сосредоточимся на силе передней ноги, чтобы вернуть её. Vou me concentrar em enviar a perna para trás e trazê-la de volta com a força da perna da frente.

앞쪽 무릎이 흔들리지 않아야 하고 발목과 발바닥으로 바닥을 밀어내면서 진행해 주세요 frente|joelho|não balançar|deve|e|tornozelo e|sola do pé|chão|empurrando|continue|por favor 前の|膝が|揺れない|ないといけない|して|足首と|足の裏で|床を|押し出しながら|進め|ください front|knee|not shaking|should not|and|with ankle and|with sole of foot|floor|pushing away while|proceed|please передний|колено|не должно трястись|не должно|и|лодыжка и|подошвой|пол|отталкивая|продолжай|пожалуйста The front knee should not shake, and please push the floor with your ankle and the sole of your foot. 前の膝が揺れないようにし、足首と足の裏で床を押し出しながら進んでください Переднее колено не должно дрожать, и двигайтесь, отталкиваясь от пола с помощью лодыжки и подошвы. A parte da frente do joelho não deve balançar e você deve empurrar o chão com o tornozelo e a sola do pé.

브레이크를 밟아내듯이 앞발로 강하게 매트를 밀고 freio|como se estivesse pisando|com a pata da frente|forte|tapete|empurrando ブレーキを|踏み込むように|前足で|強く|マットを|押して brake|as if pressing down|with front foot|strongly|mat|pushing тормоза|как будто нажимаю|передней лапой|сильно|мат|толкаю Push the mat strongly with your front foot as if you are pressing the brake. ブレーキを踏むように前足で強くマットを押して Сильно толкайте мат с передней ноги, как будто нажимаете на тормоза. Empurre o tapete com a pata da frente como se estivesse pisando no freio.

브레이크를 밟아내듯이 앞발로 강하게 매트를 밀고 freio|como se estivesse pisando|com a pata da frente|forte|tapete|empurrando ブレーキを|踏み込むように|前足で|強く|マットを|押して brake|as if pressing down|with front foot|strongly|mat|pushing тормоза|как будто нажимаю|передней лапой|сильно|мат|толкаю Push the mat strongly with your front foot as if you are pressing the brake. ブレーキを踏むように前足で強くマットを押して Сильно толкайте мат с передней ноги, как будто нажимаете на тормоза. Empurre o tapete com a pata da frente como se estivesse pisando no freio.

그 힘으로 뒷다리를 가져올게요 essa|com essa força|pata de trás|eu vou trazer その|力で|後ろ足を|持ってきます that|with strength|back leg|I will bring эту|силой|заднюю ногу|я принесу With that strength, I will bring the back leg. その力で後ろ足を持ってきます С этой силой я подниму заднюю ногу. Com essa força, vou trazer a perna de trás.

이때 다리만 가져오는 느낌보다 neste momento|apenas as pernas|trazendo|sensação de que この時|足だけ|持ってくる|感じるよりも at this time|only leg|bringing|feeling than в это время|только ноги|приносящий|чувство At this time, rather than just feeling like you're bringing your legs, この時、足だけを持ってくる感覚より В это время, вместо того чтобы просто тянуть ноги, Neste momento, em vez de apenas sentir as pernas,

골반을 같이 펴는 느낌을 진행하시면 os quadris|juntos|abrindo|sensação de que|se você prosseguir 骨盤を|一緒に|開く|感じを|進めば pelvis|together|straightening|feeling|if you proceed таз|вместе|распрямляющий|чувство|если вы будете продолжать if you also feel like you're opening your pelvis, 骨盤も一緒に開く感覚を進めると попробуйте также раскрыть таз, tente sentir também a pelve se abrindo.

훨씬 더 가져오는 게 수월하게 느껴질 거예요 muito|mais|trazendo|coisa de|facilmente|sentirá|vai ser はるかに|もっと|持ってくる|ことが|楽に|感じるだろう| much|more|bringing|thing|easily|will feel|it will be гораздо|больше|приносящий|это|легко|будет чувствоваться|это будет you will find it much easier to bring them. ずっと持ってくるのが楽に感じるでしょう и вам будет гораздо легче это сделать. Você vai perceber que é muito mais fácil.

힘차게 바닥을 밀어내고 com força|o chão|empurrando 力強く|床を|押し出して vigorously|floor|push off энергично|пол|отталкивая Push the ground away vigorously. 力強く床を押し出して Сильно отталкивайтесь от пола. Empurre o chão com força.

동시에 골반을 폅니다 ao mesmo tempo|quadril|abre 同時に|骨盤を|開きます at the same time|pelvis|opens одновременно|таз|я открываю At the same time, open your pelvis. 同時に骨盤を開きます Одновременно раскрывайте таз Ao mesmo tempo, abra o quadril.

한 번 더 uma|vez|mais 一|回|もう一度 one|time|more один|раз|еще Once more. もう一度 Еще раз Mais uma vez.

잘하셨어요 você fez bem よくできました you did well вы хорошо сделали Well done. よくできました Отлично сделано Você fez bem.

다음은 유산소성 동작으로 próximo é|aeróbico|movimento 次は|有酸素性|動作で next|aerobic|movement следующее|аэробное|движение Next is an aerobic movement. 次は有酸素運動です Следующее - аэробное движение A próxima é um movimento aeróbico.

다리를 들면서 다리 아래에서 박수 동작 진행해 볼게요 as pernas|levantando|a perna|embaixo|aplauso|movimento|vou fazer|vou tentar 足を|持ち上げながら|足|下で|拍手|動作|行って|見てみます the leg|while lifting|leg|from below|clapping|movement|I will proceed|try ноги|поднимая|ноги|под|аплодисменты|движение|попробую|я I will try to perform the clapping motion under the leg while lifting the leg. 足を上げながら足の下で拍手の動作を進めてみます Поднимая ноги, давайте попробуем сделать хлопки под ногами. Vou levantar a perna e fazer o movimento de aplauso embaixo da perna.

한 다리씩 다리를 앞쪽으로 들어 올릴 거고 uma|perna por vez|as pernas|para frente|levantar|vou levantar|e 一つの|足ずつ|足を|前方に|持ち上げ|上げる|つもりで one|leg at a time|leg|forward|lift|will raise|I will один|по ноге|ноги|вперед|поднимаю|подниму|и I will lift one leg at a time towards the front. 片足ずつ足を前に持ち上げます Мы будем поднимать одну ногу за раз вперед. Vou levantar uma perna de cada vez para a frente.

양손은 다리 아래로 ambas as mãos|a perna|para baixo 両手は|足|下に both hands|leg|below обе руки|ноги|под Both hands will be under the leg. 両手は足の下に Об обе руки под ногами. As duas mãos ficam embaixo da perna.

호흡을 뱉으면서 조금 더 빠르게 진행해 볼게요 a respiração|soltando|um pouco|mais|rápido|vou fazer|vou tentar 呼吸を|吐きながら|少し|もっと|速く|行って|見てみます breath|while exhaling|a little|more|quickly|I will proceed|try дыхание|выдыхая|немного|быстрее|быстро|попробую|я I will try to proceed a little faster while exhaling. 呼吸を吐きながらもう少し早く進めてみます Давайте попробуем сделать это немного быстрее, выдыхая. Vou tentar fazer um pouco mais rápido enquanto expiro.

내쉬고 expire Exhale 息を吐いて Вдохните Expire

등이 너무 굽지 않도록 다리를 복부 힘을 이용해서 들어주세요 as costas|muito|curvadas|para não|as pernas|abdômen|força|usando|levante por favor Please lift your legs using your abdominal strength to avoid bending your back too much. 背中があまり曲がらないように、腹筋を使って足を持ち上げてください Пожалуйста, поднимите ноги, используя силу живота, чтобы спина не слишком сгибалась Levante as pernas usando a força do abdômen para que as costas não fiquem muito curvadas.

복부와 골반 근육으로 다리를 끌어올릴 거예요 com o abdômen e|pelve|com os músculos|as pernas|levantar|eu vou the abdomen and||muscle||lifting| You will lift your legs with your abdominal and pelvic muscles. 腹筋と骨盤の筋肉で足を引き上げます Мы будем поднимать ноги с помощью мышц живота и таза Você vai levantar as pernas com os músculos do abdômen e da pelve.

약간 다리를 앞쪽으로 듦으로써 um pouco|as pernas|para frente|levantando |||lifting By slightly lifting your legs forward. 少し足を前に持ち上げることで Немного поднимая ноги вперед Levantando um pouco as pernas para a frente.

엉덩이 근육이 이완되고 스트레치 되는 느낌이 날 수 있어요 glúteos|músculos|relaxando|esticando|se tornando|sensação|pode|poder|é possível お尻|筋肉が|緩んで|ストレッチ|なる|感覚が|来る|できる|あります butt|muscle|relaxing|stretching|feeling|feeling|come|possibility|there is ягодичные|мышцы|расслабляются|растяжение|становится|ощущение|может|возможность|есть You may feel your glute muscles relaxing and stretching. お尻の筋肉がリラックスしてストレッチされる感じがするかもしれません Вы можете почувствовать, как мышцы ягодиц расслабляются и растягиваются. Você pode sentir os músculos das nádegas relaxando e se esticando.

다음은 HALF SQUAT와 FULL SQUAT를 연달아서 진행할 거고 a seguir|meio|agachamento e|completo|agachamento|consecutivamente|faremos|e 次は|ハーフ|スクワットと|フル|スクワットを|連続して|行う|つもりです next|half|squat and|full|squat|consecutively|will proceed|thing далее|полуприсед|и присед|полный|присед|подряд|буду выполнять|и Next, we will perform HALF SQUAT and FULL SQUAT in succession. 次はHALF SQUATとFULL SQUATを続けて行います Далее мы будем выполнять HALF SQUAT и FULL SQUAT подряд. A seguir, vamos realizar o HALF SQUAT e o FULL SQUAT em sequência.

처음부터 깊게 앉지 않아도 돼요 desde o início|profundamente|sentar|não precisa|é permitido 最初から|深く|座らなくて|なくても|いいです from the beginning|deeply|sit|not have to|do с самого начала|глубоко|не садиться|не обязательно|можно You don't have to sit deeply from the beginning. 最初から深く座る必要はありません Не обязательно садиться глубоко с самого начала. Você não precisa se agachar profundamente desde o início.

가볍게 앉아볼게요 levemente|vou tentar sentar 軽く|座ってみます lightly|I will try to sit легко|попробую сесть Let's try sitting lightly. 軽く座ってみます Я попробую сесть немного. Vou me sentar levemente.

가볍게 앉았다가 일어나주세요 levemente|sentar e depois|por favor 軽く|座って|立ってください lightly|sitting down then|please get up легко|сев|встаньте Please sit down lightly and then stand up. 軽く座ってから立ち上がってください Пожалуйста, сядьте легко и встаньте. Sente-se levemente e depois levante-se.

엉거주춤 앉았다가 일어나는 느낌일 거고 de forma desajeitada|sentar e depois|levantando-se|deve ser a sensação|e もぞもぞ|座って|立ち上がる|感じるだろう|ことだ awkwardly|sitting down then|getting up|feeling|it will be неуклюже|сев|встающий|чувство будет|и It will feel like sitting awkwardly and then standing up. 不安定に座ってから立ち上がる感じでしょう Это будет ощущение, как будто вы сидите неуверенно и встаете. Você pode sentir como se estivesse sentado de forma desajeitada e depois se levantando.

지금 HALF SQUAT에서는 발목에 힘을 주시고 agora|meio||nos tornozelos|força|e mantenha 今|ハーフ|スクワットでは|足首に|力を|与えて now||SQUAT|in the ankle|strength|give сейчас|полуприсед|в|на лодыжках|силу|придавая Right now, in the HALF SQUAT, please put strength in your ankles. 今、ハーフスクワットでは足首に力を入れてください Сейчас в HALF SQUAT сосредоточьтесь на напряжении в лодыжках. Agora, no HALF SQUAT, concentre-se em pressionar os tornozelos.

골반을 접었다가 펴는 거에 집중을 해볼게요 quadril|dobrar e depois|esticando|isso|foco|vou tentar 骨盤を|曲げて|伸ばす|ことに|集中を|試みます pelvis|folding then|straightening|thing|focus|I will try таз|сгибая|разгибая|это|концентрацию|попробую Let's focus on folding and unfolding the pelvis. 骨盤を折り曲げてから伸ばすことに集中してみましょう Давайте сосредоточимся на сгибании и разгибании таза. Vamos nos concentrar em dobrar e esticar a pelve.

나는 지금 SQUAT에 집중을 하는 게 아니라 eu|agora|no agachamento|concentração|fazendo|coisa|não é 私は|今|スクワットに|集中を|する|こと|ではない I|now|on the squat|focus|doing|thing|not я|сейчас|на приседаниям|концентрацию|делаю|это|не I am not focusing on the SQUAT right now. 私は今SQUATに集中しているのではなく Я сейчас не сосредоточен на SQUAT. Eu não estou me concentrando no SQUAT agora.

골반을 접었다가 바닥을 밀어내는 힘으로 일어난다 quadril|dobrando|chão|empurrando|com força|levanto 骨盤を|押しつけて|床を|押し出す|力で|起きる pelvis|folding|floor|pushing|with strength|rises таз|согнув|пол|отталкивающим|силой|встаю I rise by folding my hips and pushing off the ground. 股関節を折りたたんで床を押し出す力で立ち上がる Я поднимаюсь, сгибая бедра и отталкиваясь от пола. Eu me levanto usando a força de empurrar o chão depois de dobrar o quadril.

정도로 생각을 하면서 다리 보폭도 넓지 않아도 괜찮아요 mais ou menos|pensamento|enquanto|pernas|largura do passo|não largo|não precisa|tudo bem その程度で|考えを|しながら|足|ストライドも|広くない|なくても|大丈夫です to the extent of|thinking|while|leg|stride|wide|not|okay примерно|мысли|делая|ноги|шаги|не широкие|не обязательно|нормально You can think of it this way, and it's okay if your stance isn't wide. という感じで考えながら足の幅も広くなくても大丈夫です Думайте об этом, и ширина ваших ног не должна быть слишком большой. Pense assim, e não se preocupe se a largura das pernas não for muito grande.

이런 느낌으로 진행해 주세요 esse|sensação|continue|por favor このような|感じで|進めて|ください this|feeling|proceed|please такое|ощущение|продолжайте|пожалуйста Please proceed with this feeling. このような感覚で進めてください Пожалуйста, продолжайте в таком духе. Por favor, continue com essa sensação.

가능한 만큼만 진행해 주세요 possível|apenas|avance|por favor 可能な|だけ|進めて|ください possible|as much as|proceed|please возможный|только|продолжайте|пожалуйста Please proceed as much as possible. 可能な限り進めてください Пожалуйста, выполняйте только столько, сколько возможно. Por favor, avance apenas o que for possível.

골반과 무릎, 발목이 동시에 접혔다가 quadril e|joelho|tornozelo|simultaneamente|dobraram 骨盤と|膝|足首が|同時に|曲がったり pelvis and|knee|ankle|simultaneously|bent and then таз и|колени|лодыжки|одновременно|согнулись и The pelvis, knees, and ankles bend at the same time. 骨盤と膝、足首が同時に曲がって Таз, колени и лодыжки сгибаются одновременно, Os quadris, joelhos e tornozelos se dobram ao mesmo tempo.

동시에 펴지는 거예요 And they straighten at the same time. 同時に伸びるんです а затем одновременно выпрямляются. E se estendem ao mesmo tempo.

바닥을 밀어내면서 진행해 주세요 chão|empurrando|avance|por favor 床を|押し出しながら|進めて|ください floor|pushing away|proceed|please пол|отталкивая|продолжайте|пожалуйста Please push against the floor while proceeding. 床を押し出しながら進めてください Продолжайте, отталкиваясь от пола. Por favor, avance empurrando o chão.

일어나는 순간에는 시선이 정면으로 향할 거예요 ao levantar|momento|olhar|para frente|irá direcionar|será 起きる|瞬間には|視線が|正面に|向かう|でしょう rising|at the moment|gaze|straight ahead|will face|will be вставая|в момент|взгляд|прямо|будет направлен|будет The moment you wake up, your gaze will be directed straight ahead. 起きる瞬間には視線が正面を向くでしょう В момент подъема взгляд будет направлен прямо вперед. No momento em que você se levantar, seu olhar estará voltado para frente.

다음은 FULL SQUAT 진행할 거고 próximo|total|agachamento|vou realizar|e 次は|フル|スクワット|行う|でしょう next|full|squat|will proceed|with следующее|полный|присед|буду выполнять|и Next, we will proceed with the FULL SQUAT. 次はFULL SQUATを進めます Далее мы будем выполнять FULL SQUAT. A seguir, vamos realizar o FULL SQUAT.

방금 전에는 골반 너비보다 조금 넓었으면 agora há pouco|antes|quadril|largura que|um pouco|se fosse mais largo 先ほど|前には|骨盤|幅より|少し|広ければいい just|before|hip|than width|a little|should be wider только что|перед этим|таз|шире|немного|было бы хорошо Just a moment ago, it was a little wider than hip-width. さっきは骨盤の幅より少し広かったら Только что было немного шире, чем ширина таза. Antes, se estiver um pouco mais largo que a largura do quadril,

발 하나 정도를 넓게 만들어서 스탠스를 취해볼게요 pé|um|cerca de|mais largo|fazendo|posição|vou tentar assumir |||||stance|I will take Let's take a stance by widening your feet a bit. 足を一つ分広げてスタンスを取ってみます Я попробую занять позицию, расставив ноги немного шире. vamos abrir um pé um pouco mais para criar a posição.

방근 전 자세를 기억하면서 조금 더 깊이 앉아보는 거예요 방근|전|자세를|기억하면서|조금|mais|profundamente|앉ar|será the position|||remembering||||I try sitting| Remembering the position before the movement, try to sit a little deeper. ポーズを覚えながら、もう少し深く座ってみることです Помните о позе перед тем, как сесть, и попробуйте сесть немного глубже. Lembrando da posição antes de se mover, vamos tentar sentar um pouco mais fundo.

발목에 힘, 발바닥으로 계속 밀어내는 힘 nos tornozelos|força|com a sola do pé|continuamente|empurrando|força Strength in the ankles, continuously pushing with the soles of the feet. 足首に力を入れ、足の裏で押し出す力を持ち続ける Сила в лодыжках, продолжайте давить стопами. Força nos tornozelos, empurrando continuamente com a sola dos pés.

일어나는 순간에는 바닥에서 levantando|momento|do chão At the moment of rising, 立ち上がる瞬間には、床から В момент подъема я буду использовать ощущение, что меня тянут вверх от пола. No momento de levantar, vou usar a sensação de ser puxado para cima do chão.

나를 위로 뽑아 올려주는 느낌을 사용해 볼 거고 me|para cima|puxando|levantando|sensação|usarei|tentarei|será |||lifting|||| I will use the feeling of being pulled up from the ground. 自分を上に引き上げる感覚を使ってみます Я попробую это чувство. Vou experimentar essa sensação.

머리의 입장에서는 천장에서 정수리가 나를 뽑아내듯이 진행해 볼게요 da cabeça|na perspectiva de|do teto|o topo da cabeça|me|como se estivesse puxando para fora|vou prosseguir|vou ver 頭の|立場では|天井から|頭頂が|私を|引き抜くように|進めて|見てみます head|from the perspective|from the ceiling|crown of my head|me|as if pulling me out|I will proceed|I will see с точки зрения головы|с точки зрения|с потолка|макушка|меня|как будто вытаскивает|продолжу|я посмотрю From the head's perspective, I'll proceed as if the top of my head is pulling me up from the ceiling. 頭の立場からは天井から頭頂が私を引き抜くように進めてみます С точки зрения головы, я попробую провести это так, как будто макушка вырывает меня из потолка. Do ponto de vista da cabeça, vou tentar como se o topo da minha cabeça estivesse me puxando para cima.

발의 입장에서는 용수철이 나를 위로 밀어 올려준다고 생각하면서 dos pés|na perspectiva de|a mola|me|para cima|empurra|diz que me levanta|pensando que 足の|立場では|バネが|私を|上に|押して|上げてくれると|考えながら foot|from the perspective|spring|me|upwards|pushing|up|thinking с точки зрения ног|с точки зрения|пружина|меня|вверх|толкает|что поднимает|думая From the feet's perspective, think of it as a spring pushing me upwards. 足の立場からはバネが私を上に押し上げてくれると思いながら С точки зрения ног, подумайте, что пружина поднимает меня вверх. Do ponto de vista dos pés, pense que uma mola está me empurrando para cima.

몸의 탄성을 이용하기 위해 집중을 해주셔야 해요 do corpo|elasticidade|para usar|para|concentração|você deve fazer|eu faço 体の|弾性を|利用するために|ために|集中を|してくれなければ|します body|elasticity|using|in order to|concentration|you must|do с точки зрения тела|упругость|использование|для|концентрацию|вы должны сделать|я делаю You need to focus to utilize the elasticity of your body. 体の弾性を利用するために集中してください Вам нужно сосредоточиться, чтобы использовать упругость тела. Você precisa se concentrar para usar a elasticidade do corpo.

옆에서 보셔도 아까보다는 조금 더 깊이가 나올 거고 ao lado|você pode ver|do que antes|um pouco|mais|profundidade|vai sair|isso 横から|見ても|さっきよりは|少し|もっと|深さが|出る|ことです from the side|you see|than earlier|a little|more|depth|coming out|out сбоку|вы смотрите|чем раньше|немного|более|глубина|появится|это If you look from the side, you'll see that it's a bit deeper than before. 横から見てもさっきより少し深さが出るでしょう Если вы посмотрите сбоку, глубина будет немного больше, чем раньше. Se você olhar de lado, verá que a profundidade será um pouco maior do que antes.

그렇다고 FULL SQUAT 가동 범위가 안 나오는데 억지로 할 필요는 없어요 portanto|completo|agachamento|movimento|faixa de|não|sai|forçado|fazer|necessidade não|não é necessário そうだから|フル|スクワット|可動|範囲が|ない|出ないけど|無理に|する|必要は|ないです that said|full|squat|range|range|not|coming out|forcefully|do|need|not necessary так что|полный|присед|движение|диапазон|не|выходит|насильно|делать|необходимость|нет That said, there's no need to force it if you can't achieve the full squat range. そうだからといって、FULL SQUATの可動範囲が出ないのに無理にやる必要はありません Тем не менее, нет необходимости заставлять себя делать FULL SQUAT, если диапазон движений не получается. Não há necessidade de forçar se você não consegue fazer o FULL SQUAT.

앉았다가 일어나주세요 sente-se e|levante-se 座って|立ってください sitting down|please stand up сесть и|встаньте Please sit down and then stand up. 座ってから立ち上がってください Сядьте и встаньте. Sente-se e levante-se.

골반을 접고 펴주세요 quadril|dobre|estique 骨盤を|曲げて|伸ばしてください pelvis|bending|please straighten таз|согните|выпрямите Please hinge and extend your hips. 骨盤を曲げて伸ばしてください Согните и выпрямите бедра. Dobre e estique o quadril.

한 번 더 uma|vez|mais 一|回|もう一度 one|more|more один|раз|еще Once more. もう一度 Еще раз. Mais uma vez.

잘하셨어요 você fez bem Well done よくできました Хорошо сделано Você fez bem

다음은 PUSH UP과 SUPERMAN으로 próximo é|||Superman |PUSH(1)|PUSH UP|SUPERMAN Next, we'll do PUSH UPS and SUPERMAN 次はプッシュアップとスーパーマンで Следующее - отжимания и супермен A próxima é com FLEXÃO e SUPERMAN

가슴 근육과 등 근육까지 사용해 볼게요 peito|músculos e|costas|músculos até|vou usar|vou tentar |||muscles|| We'll use the chest muscles and back muscles 胸の筋肉と背中の筋肉を使ってみましょう Мы будем использовать грудные и спинные мышцы Vamos usar os músculos do peito e das costas

이렇게 무릎을 바닥에 대고 assim|joelhos|no chão|apoiando Place your knees on the floor like this こうやって膝を床につけて Вот так, ставим колени на пол Coloque os joelhos no chão assim

바닥에 웨이브 하듯이 내려갔다가 no chão|onda|como se|desci e depois subi 床に|波のように|するように|降りていったり to the floor|wave|as if|went down then на пол|волна|как будто|спустился и Lower down to the floor in a wave-like motion. 床にウェーブのように下がって Опускаемся, как будто делая волну, на пол. Desça como se estivesse fazendo uma onda no chão.

웨이브 하듯이 올라오는 FLOOR PUSH UP 가볼게요 onda|como se|subindo|chão|empurrar|para cima|vou tentar 波のように|するように|上がってくる|フロア|プッシュ|アップ|行ってみます wave|as if|coming up|floor|push|up|I will try волна|как будто|поднимающийся|пол|толчок|вверх|попробую Let's try the FLOOR PUSH UP, going up like a wave. ウェーブのように上がるFLOOR PUSH UPをやってみます Попробуем FLOOR PUSH UP, поднимаясь, как будто делая волну. Vamos tentar o FLOOR PUSH UP subindo como uma onda.

천천히 골반, 배, 가슴 순으로 대어주세요 lentamente|quadril|abdômen|peito|na ordem|coloque ゆっくり|骨盤|腹|胸|順に|つけてください slowly|pelvis|stomach|chest|in order|place медленно|таз|живот|грудь|по порядку|положите Slowly touch the floor in the order of pelvis, abdomen, and chest. ゆっくりと腰、お腹、胸の順に触れてください Медленно прижмите по очереди бедра, живот и грудь. Levante lentamente a pelve, o abdômen e o peito, nessa ordem.

다시 가슴, 배, 골반, 허벅지 순으로 떼어주세요 novamente|peito|abdômen|quadril|coxa|na ordem|levante 再び|胸|腹|骨盤|太もも|順に|はがしてください again|chest|stomach|pelvis|thigh|in order|remove снова|грудь|живот|таз|бедра|по порядку|уберите Then lift off the floor in the order of chest, abdomen, pelvis, and thighs. 再び胸、お腹、腰、太ももの順に離してください Снова оторвите по очереди грудь, живот, бедра и ноги. Agora, levante na ordem inversa: peito, abdômen, pelve e coxas.

이게 가능해지시면 웨이브 동작을 하면서 일직선으로 진행해 주세요 isso|se você conseguir|onda|movimento|enquanto faz|em linha reta|avance|por favor これが|可能になったら|ウェーブ|動作を|しながら|直線に|進めて|ください this|becomes possible|wave|movement|while|in a straight line|proceed|please это|если это станет возможным|волна|движение|выполняя|по прямой|продолжай|пожалуйста Once this becomes possible, please proceed in a straight line while performing a wave motion. これが可能になったら、ウェーブ動作をしながら一直線に進んでください Когда это станет возможным, пожалуйста, двигайтесь по прямой, выполняя волнообразные движения. Se isso for possível, por favor, avance em linha reta enquanto faz o movimento de onda.

바닥으로 내려갔다가 바닥을 밀면서 일어나는 형태로 진행해 주세요 para o chão|depois de descer|chão|enquanto empurra|levantando|forma|avance|por favor 床に|下がって|床を|押しながら|起きる|形で|進めて|ください to the floor|going down then|floor|pushing|rising|in a form|proceed|please на пол|спустившись|пол|толкая|поднимаясь|в форме|продолжай|пожалуйста Please go down to the floor and then rise while pushing against the floor. 床に下がった後、床を押しながら立ち上がる形で進んでください Пожалуйста, выполните движение, опускаясь на пол и поднимаясь, отталкиваясь от него. Por favor, desça até o chão e levante-se empurrando o chão.

바닥을 밀어내는 순간에 윗가슴을 활짝 열어주면서 chão|empurrando|momento em que|parte superior do peito|amplamente|enquanto abre 床を|押し出す|瞬間に|上胸を|大きく|開けながら floor|pushing away|moment|upper chest|wide open|while opening пол|толкая|в момент|верхнюю часть груди|широко|открывая At the moment you push off the floor, open your upper chest wide. 床を押し出す瞬間に上胸を大きく開いてください В момент отталкивания от пола откройте верхнюю часть груди. No momento em que você empurrar o chão, abra bem o peito.

가슴 근육을 많이 사용할 거예요 peito|músculos|muito|usará|vai 胸|筋肉を|たくさん|使う|ことです chest|muscles|a lot|using|will be грудь|мышцы|много|использовать|буду You will be using your chest muscles a lot. 胸の筋肉をたくさん使うことになります Вы будете активно использовать грудные мышцы. Você usará bastante os músculos do peito.

[TIP / 날개뼈가 올라가지 않고 등 아래쪽으로 당겨져 있는 느낌으로 진행해 주세요] dica|ombros|não subindo|e não|costas|para baixo|puxado|estando|com a sensação de|continue|por favor ヒント|肩甲骨が|上がらず|なく|背中|下の方に|引かれて|いる|感じで|進めて|ください] |shoulder blade|rising|without|back|downward|pulled|being|feeling|proceed|please] совет|лопатки|не поднимаются|и не|спина|вниз|тянутся|находиться|ощущение|продолжай|пожалуйста [TIP / Please proceed with the feeling that your shoulder blades are not lifted and are being pulled downwards.] [TIP / 肩甲骨が上がらず、背中の下の方に引っ張られている感じで進めてください] [СОВЕТ / Пожалуйста, выполняйте так, чтобы лопатки не поднимались и ощущалось, что спина тянется вниз] [DICA / Por favor, avance com a sensação de que as escápulas não estão subindo e estão puxadas para baixo nas costas]

다음은 두 팔을 뻗고 SUPERMAN 동작으로 가볼게요 a seguir|dois|braços|estendendo|Superman|movimento|vou tentar 次は|二つの|腕を|伸ばして|スーパーマン|動作で|行ってみます next|two|arms|stretching|SUPERMAN|movement|I will try следующее|два|руки|вытянув|Супермен|движением|попробую Next, let's stretch our arms and go for the SUPERMAN pose. 次は両腕を伸ばしてSUPERMANの動作をやってみます Теперь давайте вытянем обе руки и сделаем движение СУПЕРМЕНА A seguir, vamos estender os braços e fazer o movimento do SUPERMAN.

허리를 꺾지 않을 거고 내 몸에서 팔다리가 길어지는 느낌으로 a cintura|não dobrando|não vou|e|meu|corpo|braços e pernas|alongando|com a sensação de 腰を|曲げず|ない|つもりで|自分の|体から|手足が|長くなる|感じで waist|bending|not|going to|my|body|limbs|lengthening|feeling поясницу|не сгибаю|не буду|и|моем|теле|конечности|удлиняются|ощущение I won't bend my waist, and I will feel my limbs lengthening from my body. 腰を曲げずに、体から手足が長くなっている感じで Я не буду сгибать поясницу и буду ощущать, как мои руки и ноги удлиняются Não vou dobrar a cintura e vou sentir como se meus braços e pernas estivessem se alongando.

동시에 들었다가 내릴게요 ao mesmo tempo|levantando|vou baixar 同時に|持ち上げてから|下ろします simultaneously|lifting|I will lower одновременно|подниму|опущу I will lift them up and down at the same time. 同時に上げてから下ろします Одновременно подниму и опущу их Vou levantar e abaixar ao mesmo tempo.

시선도 같이 팔다리와 함께 올라갔다가 o olhar também|junto|com os braços e pernas|junto|subiu e depois 視線も|一緒に|手足と|一緒に|上がったりして the gaze|together|arms and legs|with|went up and then взгляд тоже|вместе|с руками и ногами|вместе|поднялся и затем The gaze also rose along with the arms and legs. 視線も一緒に手足と共に上がったり Взгляд также поднялся вместе с руками и ногами O olhar também subiu junto com os braços e pernas

부드럽게 떨어지고 suavemente|caiu 滑らかに|落ちて softly|falling мягко|падаю и It gently fell. 柔らかく落ちたり мягко опускаясь caiu suavemente

다시 올라오고 novamente|subiu 再び|上がって again|coming up снова|поднимаюсь и It rose again. 再び上がったり снова поднимаясь subiu novamente

내려가고 desceu 下がって going down спускаюсь и And went down. 下がったり и опускаясь e desceu

숨을 참으면서 마시는 호흡에 올라왔다가 a respiração|segurando|bebendo|na respiração|subindo e depois descendo 息を|含みながら|吸う|呼吸に|上がってきたら breath|holding|drinking|in breath|coming up дыхание|задерживая|питье|дыхании|поднявшись Coming up with the breath held in. 息を止めながら吸い込んで上がってきて Задерживая дыхание, поднимайтесь на вдохе Subindo enquanto seguro a respiração.

내쉬면서 내려가볼게요 expirando|vou tentar descer 吐きながら|下がってみます exhaling|I will try going down выдыхая|попробую опуститься I will exhale and try to go down. 吐き出しながら下がってみますね А на выдохе попробуйте опуститься Vou descer enquanto exalo.

팔다리가 길어지는 느낌으로 진행해 주세요 braços e pernas|alongando|com a sensação de|continue|por favor 手足が|長くなる|感じで|進めて|ください arms and legs|lengthening|feeling|proceed|please конечности|удлиняющиеся|ощущая|продолжайте|пожалуйста Please proceed with the feeling of your limbs lengthening. 手足が長くなる感じで進めてください Пожалуйста, продолжайте с ощущением удлинения рук и ног Por favor, continue com a sensação de que os braços e as pernas estão se alongando.

높이 드는 게 중요한 게 아니고 alto|levantando|coisa|importante|coisa|não é 高く|持ち上げる|ことが|重要な|ことが|ではない high|lifting|thing|important|thing|not высоко|поднимая|дело|важное|дело|не It's not important to lift high. 高く上げることが重要ではなく Важно не то, насколько высоко вы поднимаете Não é importante levantar alto.

팔다리를 몸에서부터 얼마나 멀리 뽑아내느냐가 중요해요 os braços e as pernas|do corpo|quão|longe|puxar para fora|é importante 手足を|体から|どれだけ|遠く|引き抜くことが|大事です arms and legs|from the body|how much|far|pulling out|is important конечности|от тела|насколько|далеко|вытягивание|важно How far you pull your arms and legs away from your body is important. 腕や足を体からどれだけ遠くに引き出すかが重要です Важно, насколько далеко вы вытягиваете руки и ноги от тела. É importante quão longe você puxa os braços e as pernas do corpo.

내 몸통은 계속 견고하게 해주세요 meu|tronco|continuamente|firme|por favor 私の|胴体は|引き続き|堅く|してください my|torso|continuously|solidly|please do мой|корпус|продолжайте|крепко|сделайте Please keep my torso solid. 私の胴体は常にしっかりとしてください Пожалуйста, держите мой корпус крепким. Por favor, mantenha meu tronco firme.

날개뼈에서 팔이 뽑아지고 da escápula|o braço|está sendo puxado para fora 肩甲骨から|腕が|引き抜かれて from the shoulder blade|arm|is pulling out от лопатки|рука|вытягивается The arms are being pulled from the shoulder blades. 肩甲骨から腕が引き出されて Рука вытягивается из лопатки. Os braços estão sendo puxados das escápulas.

골반에서부터 다리가 길어지는 느낌이에요 do quadril|a perna|está se alongando|é uma sensação 骨盤から|足が|長くなる|感じです from the pelvis|leg|lengthening|feeling от таза|нога|удлиняется|ощущение It feels like the legs are lengthening from the pelvis. 骨盤から足が長くなる感覚です Я чувствую, как ноги удлиняются от таза. Sinto como se as pernas estivessem se alongando a partir da pelve.

레스트 포지션을 취해주시고 posição de descanso|posição|por favor 休息|体勢を|とってください rest|position|take please отдых|позицию|примите Please take the rest position. レストポジションを取ってください Примите положение отдыха. Por favor, adote a posição de descanso.

곧바로 복부 동작으로 넘어갈 거고 imediatamente|abdominal|movimento|vou passar|e すぐに|腹部|動作に|移る|つもりです right away|abdominal|movement to|will move|to сразу|живот|движению|перейду|и We will move on to the abdominal exercise right away. すぐに腹部の動作に移ります Сразу перейдем к упражнениям для живота. Vamos passar imediatamente para o exercício abdominal.

바닥에 누워주세요 no chão|por favor 床に|横になってください on the floor|please lie down на полу|лягте Please lie down on the floor. 床に横になってください Лягте на пол. Deite-se no chão.

CRUNCH 동작 갈게요 crunch|movimento|vou fazer クランチ|動作|行きます crunch|movement|I will go скручивание|движение|я начну Let's do the CRUNCH exercise. クランチ動作に行きます Начнем с упражнения CRUNCH. Vamos fazer o movimento CRUNCH.

복부의 가장 기본 동작이죠 do abdômen|mais|básico|movimento é 腹部の|最も|基本|動作です the abdomen|most|basic|movement живота|самый|основной|движение This is the most basic movement for the abdomen. 腹部の最も基本的な動作です Это самое основное движение для живота. É o movimento mais básico do abdômen.

골반은 그대로 두시고 a pelve|assim|mantenha 骨盤は|そのまま|置いて pelvis|as it is|leave таз|так|оставьте Keep the pelvis still. 骨盤はそのままにしておいて Пелвис оставьте на месте. Mantenha a pelve no lugar.

상복부를 말아서 a parte superior do abdômen|enrolando 上腹部を|まるめて upper abdomen|curling верхнюю часть живота|скручивая Curl the upper abdomen. 上腹部を丸めて Скрутите верхнюю часть живота. Enrole a parte superior do abdômen.

복부를 자극했다가 다시 천천히 이완할 때 집중해 주세요 o abdômen|estimulando|novamente|devagar|relaxar|momento|concentre-se|por favor 腹部を|刺激してから|再び|ゆっくり|リラックスする|時|集中して|ください abdomen|stimulating|again|slowly|relaxing|time|focus|please живот|напрягая|снова|медленно|расслабление|время|сосредоточьтесь|пожалуйста Focus on stimulating the abdomen and then slowly relaxing it again. 腹部を刺激した後、再びゆっくりとリラックスすることに集中してください Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала стимулировать живот, а затем медленно расслабиться. Concentre-se em estimular o abdômen e depois relaxar lentamente.

CURL할 때도 집중, 이완할 때도 집중해 주세요 ao fazer o CURL|também|concentração|ao relaxar|também|por favor| CURLする|時も|集中|リラックスする|時も|集中して|ください curl|time|focus|relax|time|focus|please когда я делаю CURL|тоже|сосредоточенность|когда я расслабляюсь|тоже|сосредоточься|пожалуйста Please focus while doing CURL, and also focus while relaxing. CURLをする時も、リラックスする時も集中してください Пожалуйста, сосредоточьтесь, когда делаете CURL, и сосредоточьтесь, когда расслабляетесь. Por favor, concentre-se tanto ao fazer CURL quanto ao relaxar.

근육을 수축했다가 os músculos|contraí-los e depois 筋肉を|収縮させた後 muscle|contracted then мышцы|сокращая Contract the muscles, 筋肉を収縮させて Сожмите мышцы, Contraia os músculos.

한 번에 풀어지는 느낌보다 uma|vez|que se solta|sensação do que 一つ|回に|解放される|感じより one|at once|relaxing|feeling than один|раз|расслабляющееся|чувство and rather than feeling them release all at once, 一度に緩む感覚よりも вместо того чтобы чувствовать, как они расслабляются сразу, Em vez de sentir que eles se soltam de uma vez,

수축을 하고 조금 더 집중해서 떨어져 주세요 contraí-los|e|um pouco|mais|concentrando-se|afaste-se|por favor 収縮を|して|少し|もっと|集中して|離れて|ください contraction|and|a little|more|focusing|away|please сокращение|и|немного|больше|сосредоточившись|отдаляйся|пожалуйста contract and then focus a little more before letting go. 収縮してもう少し集中して離してください сожмите их и сосредоточьтесь на том, чтобы немного дольше их удерживать. concentre-se na contração e depois relaxe um pouco mais.

LEG RAISE 가볼게요 perna|levantar|eu vou tentar 足|持ち上げる|行ってみます нога|подъем|я попробую I will do LEG RAISE. レッグレイズをやってみます Попробуем подъем ноги. Vou fazer LEG RAISE.

다리를 천장으로 들어 올려주시고 as pernas|para o teto|levantar|por favor 足を|天井に|持ち上げ|上げてください your leg|to the ceiling|lift|please lift ноги|к потолку|поднимите|пожалуйста Please lift your legs up to the ceiling. 足を天井に持ち上げてください Поднимите ноги к потолку. Levante as pernas em direção ao teto.

내 몸통 복부에서 견딜 수 있는 가능한 각도로 내렸다가 가져올게요 meu|tronco|no abdômen|suportar|possibilidade|que é|possível|em um ângulo|abaixando|eu vou trazer 私の|体|腹部で|耐えられる|できる|ある|可能な|角度で|下ろして|持ってきます my|torso|from the abdomen|able to endure|possible|existing|possible|angle|lowering|I will bring it back мой|корпус|в области живота|смогу выдержать|возможность|имеющийся|возможный|углом|опущу|я принесу I will lower them to the possible angle that my core can handle and then bring them back up. 体幹の腹部で耐えられる角度まで下ろして持ち上げます Я опущу их под углом, который вы можете выдержать в области живота. Vou baixar e trazer de volta em um ângulo que meu abdômen consiga suportar.

복부 근력이 약하신 분들은 90도로 들고 있는 자체가 abdômen|força|fraca|pessoas que|a 90 graus|mantendo|que é|isso mesmo 腹部|筋力が|弱い|方は|90度で|持って|ある|そのことが abdominal|strength|weak|people|at 90 degrees|holding|existing|itself живот|сила|слабые|люди|под углом 90 градусов|держать|имеющийся|само по себе For those with weak abdominal muscles, just holding them at 90 degrees is already challenging. 腹筋が弱い方は90度で持っていること自体が Тем, у кого слабые мышцы живота, уже сложно удерживать их под углом 90 градусов. Para aqueles com músculos abdominais fracos, manter em 90 graus é

본부 근육 타깃이 될 거고 base|músculo|alvo será|se tornará|e 本部|筋肉|ターゲットに|なる|ことだ headquarters|muscle|target|will be|thing основа|мышцы|целью|стать|и It will target the main muscles. 本部の筋肉がターゲットになるでしょう Это будет нацелено на основные мышцы. Vai ser o alvo dos músculos principais.

거기서부터 고관절과 몸통 a partir daí|articulação do quadril e|tronco そこから|股関節と|体幹 from there|hip joint and|torso оттуда|тазобедренный сустав и|корпус From there, focus on the hip joint and torso. そこから股関節と体幹 Оттуда начнем с бедра и корпуса. A partir daí, o quadril e o tronco.

허리가 뜨지 않는 선에서 가동 범위를 조금씩 늘려가시면 돼요 a cintura|não levantar|que não|até|movimento|alcance|pouco a pouco|se você aumentar|é permitido 腰が|浮かない|ない|範囲で|可動|範囲を|少しずつ|増やしていけば|いいです waist|lifting|not|at|range|range|little by little|you increase|okay спина|не подниматься|не|в пределах|движение|диапазон|понемногу|увеличивайте|можно You can gradually increase the range of motion without lifting the lower back. 腰が浮かない範囲で可動域を少しずつ広げていけばいいです Постепенно увеличивайте диапазон движений, не поднимая поясницу. Você pode aumentar gradualmente a amplitude de movimento sem levantar a cintura.

혹시 허리보호를 조금 더 받고 싶으신 분들은 talvez|proteção da cintura|um pouco|mais|receber|que você deseja|pessoas もし|腰の保護を|少し|もっと|受けたい|と思っている|方々は perhaps|back protection|a little|more|receiving|want|people возможно|защиту спины|немного|больше|получая|хотите|те For those who want a bit more back protection, もし腰をもう少し守りたい方は Если кто-то хочет немного больше защиты для поясницы, Se alguém quiser proteger um pouco mais a lombar,

엉덩이 아래에 손을 넣어주시고 quadril|embaixo|as mãos|coloque お尻|下に|手を|入れてください butt|under|hand|please put ягодицы|под|руки|положите Please put your hands under your butt. お尻の下に手を入れてください Положите руки под ягодицы. Coloque as mãos sob os glúteos.

엉덩이로 손을 눌러서 조금 더 보호를 받을 수 있어요 com o quadril|as mãos|pressionando|um pouco|mais|proteção|receber|poder|é possível お尻で|手を|押して|少し|もっと|保護を|受ける|可能|です with your butt|hand|pressing|a little|more|protection|receiving|able|be ягодицами|руки|нажав|немного|больше|защиту|получить|возможность|есть You can press down with your butt to get a little more protection. お尻で手を押さえることで、もう少し保護を受けることができます Вы можете немного больше защитить себя, нажав ягодицами на руки. Você pode pressionar com os glúteos para ter um pouco mais de proteção.

물론 상체를 들어 올린 상태에서 진행할 수도 있습니다 claro|a parte superior do corpo|levantar|levantada|em estado|prosseguir|pode|é possível もちろん|上半身を|持ち上げ|上げた|状態で|進める|可能|です of course|upper body|lift|raised|in state|to proceed|possibility|there is конечно|верхнюю часть тела|поднимая|поднятую|в состоянии|продолжать|возможность|есть Of course, you can also do this while lifting your upper body. もちろん上半身を持ち上げた状態で進めることもできます Конечно, вы также можете выполнять это упражнение, подняв верхнюю часть тела. Claro que você também pode fazer isso com a parte superior do corpo levantada.

REVERSE CRUNCH 준비할게요 reverso|abdominal|vou preparar リバース|クランチ|準備します reverse|crunch|I will prepare обратный|скручивание|я готовлю Let's get ready for the REVERSE CRUNCH. REVERSE CRUNCHの準備をします Приготовьтесь к обратным скручиваниям. Vou preparar para o REVERSE CRUNCH.

다리는 천장 쪽으로 펴서 무릎은 약간 구부린 상태예요 as pernas|teto|em direção a|estendendo|os joelhos|um pouco|dobrados|está em estado 足は|天井|の方へ|伸ばして|膝は|少し|曲げた|状態です the legs|ceiling|towards|straightened|knees|slightly|bent|position ноги|потолок|в сторону|выпрямляя|колени|немного|согнутый|состояние The legs are stretched towards the ceiling while the knees are slightly bent. 足は天井の方に伸ばし、膝は少し曲げた状態です Ноги вытянуты к потолку, колени слегка согнуты. As pernas estão esticadas em direção ao teto, com os joelhos ligeiramente dobrados.

무릎 각도는 최대한 고정해 주시고 joelhos|ângulo|o máximo possível|mantenha fixo|por favor 膝|角度は|できるだけ|固定して|ください knee|angle|as much as possible|fixed|please колени|угол|максимально|фиксируйте|пожалуйста Please keep the knee angle as fixed as possible. 膝の角度はできるだけ固定してください Угол коленей должен быть максимально фиксирован. Mantenha o ângulo dos joelhos o mais fixo possível.

골반을 살짝 말아서 a pelve|levemente|torcendo 骨盤を|少し|回して pelvis|slightly|tilting таз|слегка|поворачивая Slightly tilt the pelvis. 骨盤を少し丸めて Немного наклоните таз. Dê uma leve torção na pelve.

천천히 떨어져 볼게요 devagar|afastando|vou tentar ゆっくり|離れて|見るつもりです slowly|falling|I will try медленно|отдаляюсь|буду смотреть I will slowly let go. ゆっくりと落ちてみます Теперь медленно опуститесь. Vou tentar descer lentamente.

손으로 강하게 바닥 눌러주시고 com a mão|forte|chão|pressione 手で|強く|床|押してください with your hand|strongly|floor|press down рукой|сильно|пол|нажмите Press the floor strongly with your hands. 手で強く床を押してください Сильно нажмите на пол рукой Pressione o chão com força com a mão.

배꼽을 말아서 내 몸통 쪽으로 o umbigo|enrolando|meu|tronco|em direção a おへそを|丸めて|私の|体|の方へ your belly button|pulling in|my|torso|towards пупок|скручивая|мой|корпус|в сторону Curl your belly button towards your torso. へそのあたりを体の方に巻きつけて Соберите пупок к своему телу Enrole o umbigo em direção ao meu tronco.

하복부를 말았다가 a parte inferior do abdômen|enrolando e depois 下腹を|丸めてから lower abdomen|pulling in нижнюю часть живота|скрутив Curl your lower abdomen. 下腹部を巻きつけてから Соберите нижнюю часть живота Enrole a parte inferior do abdômen.

천천히 놓아주는 거예요 devagar|soltando|é isso ゆっくり|解放する|ことです slowly|releasing|thing медленно|отпускаю|это And then slowly release it. ゆっくりと解放するんです И медленно отпустите E depois solte lentamente.

마찬가지로 조절이 필요하고 da mesma forma|ajuste|necessário e 同様に|調整が|必要で likewise|adjustment|necessary так же|регулировка|необходимо и Similarly, adjustment is needed, 同様に調整が必要で Аналогично, требуется регулировка, Da mesma forma, é necessário ajustar.

확 놓고 버리는 게 아니라 totalmente|deixar|jogar fora|coisa|não é 思い切って|置いて|捨てる|こと|ではなく firmly|letting go|throwing away|thing|not полностью|положив|выбрасывание|форма|не it's not about just letting go, ただ放り投げるのではなく это не просто бросить и оставить, Não é simplesmente deixar de lado.

정성스럽게 내 하복부, 배꼽을 말아올렸다가 com cuidado|meu|abdômen inferior|umbigo|enrolando para cima 丁寧に|私の|下腹部|おへそを|巻き上げた後に with care|my|lower abdomen|belly button|rolled up с заботой|мой|низ живота|пупок|закатил I will gently roll up my lower abdomen and belly button, 丁寧に下腹部、へそを持ち上げてから я аккуратно подниму свой низ живота, пупок, Com cuidado, vou enrolar minha parte inferior do abdômen, em torno do umbigo.

부드럽게 놓아주는 느낌으로 진행해 볼 거예요 suavemente|deixar|sensação|vou prosseguir|tentar|será やわらかく|置いてあげる|感じで|進めて|見る|つもりです мягко|отпускание|ощущение|продолжу|попробую|будет and proceed with a feeling of softly placing it down. 優しく置いていく感覚で進めていきます и буду делать это с ощущением мягкого опускания. Vou prosseguir com a sensação de soltá-lo suavemente.

잠시 다리를 안아주시고 por um momento|as pernas|abrace しばらく|足を|抱いてください for a moment|leg|hug на мгновение|ноги|обнимите Please hug your legs for a moment. 少し足を抱きしめてください На мгновение обнимите ноги Por favor, abrace a perna por um momento.

AIR BICYCLE 가볼게요 ar|bicicleta|eu vou tentar エア|バイシクル|行ってみます air|bicycle|I will go воздух|велосипед|я собираюсь попробовать I will try AIR BICYCLE. AIR BICYCLEに行ってみます Я попробую AIR BICYCLE Vou tentar a BICICLETA AÉREA.

상체는 들어 올린 상태에서 a parte superior do corpo|levantar|levantada|em estado de 上半身は|持ち上げ|上げた|状態で upper body|lift|raised|in position верхняя часть тела|поднимая|поднятая|в состоянии Keep your upper body lifted. 上半身を持ち上げた状態で Верхняя часть тела должна быть приподнята Mantenha a parte superior do corpo levantada.

천천히 진행해 볼게요 devagar|prosseguir| ゆっくり|進めて|見てみます slowly|proceed|I will try медленно|я буду продолжать|я собираюсь попробовать I will proceed slowly. ゆっくり進めてみます Я буду делать это медленно Vou tentar devagar.

자전거를 타듯이 진행해 주세요 bicicleta|como se estivesse montando|avance|por favor 自転車を|乗るように|進めて|ください bicycle|as if riding|proceed|please на велосипеде|как будто|продолжайте|пожалуйста Please proceed as if you are riding a bicycle. 自転車に乗るように進めてください Пожалуйста, двигайтесь так, как будто едете на велосипеде. Por favor, avance como se estivesse andando de bicicleta.

발끝을 이렇게 포인을 한 상태에서 진행할 수 있고요 dedos dos pés|assim|posição|em|estado|pode avançar|possibilidade|e também 足先を|このように|ポインを|した|状態で|進める|できる|そして toes|like this|pointing|in|state|can proceed|possibility|there is на носках|так|на носках|сделав|в состоянии|продолжать|возможность|и You can proceed with your toes pointed like this. つま先をこのようにポイントした状態で進めることができます Вы можете двигаться, держа пальцы ног в таком положении. Você pode avançar assim, com a ponta dos pés nessa posição.

발을 당긴 상태에서 진행해 볼 수도 있어요 pé|puxado|estado|avance|pode tentar|possibilidade|é possível 足を|引いた|状態で|進めて|見る|できる|います foot|pulled|in state|proceed|try|possibility|there is ногу|потянув|в состоянии|продолжайте|возможность|тоже|есть You can also try proceeding with your feet pulled back. 足を引いた状態で進めてみることもできます Вы также можете попробовать двигаться, подтянув ноги. Você também pode tentar avançar com os pés puxados.

오늘은 발목을 당겨서 진행해 보시고 hoje|tornozelo|puxando|avance|tente 今日は|足首を|引いて||見てください today|ankle|pulling|proceed|please try сегодня|лодыжку|потянув|продолжайте|попробуйте Today, try proceeding with your ankles pulled back. 今日は足首を引いて進めてみてください Сегодня попробуйте двигаться, подтянув лодыжки. Hoje, tente avançar puxando os tornozelos.

내일은 발끝을 편 상태에서 진행해 볼게요 amanhã|dedos dos pés|relaxado|em estado de|vou tentar|eu vou ver 明日は|足先を|楽な|状態で|進めて|みます tomorrow|toes|relaxed|in a state|I will proceed|I will try завтра|на кончиках|расслабленном|состоянии|попробую|я буду Tomorrow, I will try to proceed with my toes relaxed. 明日はつま先を楽にした状態で進めてみます Завтра я попробую сделать это, стоя на кончиках пальцев. Amanhã, vou tentar fazer isso com os dedos dos pés relaxados.

시선은 골반을 체크하면서 o olhar|quadril|verificando 視線は|骨盤を|チェックしながら gaze|pelvis|while checking взгляд|на таз|проверяя Keep your gaze on your pelvis. 視線は骨盤をチェックしながら Смотрите на таз. Mantenha o olhar verificando a pelve.

골반이 덜컹거리지 않는지 o quadril|não balança|se não 骨盤が|ガタガタしない|かどうか pelvis|wobbling|not таз|не трясется|не Check if your pelvis is not wobbling. 骨盤がガタガタしないか Проверьте, не трясется ли таз. Verifique se a pelve não está balançando.

좌우로 움직이지 않는지 체크해 주세요 para os lados|não se move|se não|verifique|por favor 左右に|動かない|かどうか|チェックして|ください side to side|moving|not|check|please в стороны|не движется|не|проверь|пожалуйста Please check if it is not moving side to side. 左右に動いていないかチェックしてください Проверьте, не двигается ли он в стороны. Verifique se não está se movendo para os lados.

곧바로 PLACK 준비해 볼게요 imediatamente|PLACK|preparar|vou tentar すぐに|プランク|準備して|見るつもりです right away|plank|I will prepare|I will try сразу|ПЛЭК|готовлю|посмотрю I will prepare PLACK right away. すぐにPLACKの準備をします Скоро начну готовить PLACK Vou preparar o PLACK imediatamente.

20초 버티고 10초 쉬어볼게요 20 segundos|aguentar|10 segundos|vou tentar descansar 20秒|耐えて|10秒|休むつもりです 20 seconds|hold|10 seconds|I will try to rest 20 секунд|держу|10 секунд|попробую отдохнуть I will hold for 20 seconds and then rest for 10 seconds. 20秒耐えて10秒休みます Постою 20 секунд и отдохну 10 секунд Vou aguentar por 20 segundos e descansar por 10 segundos.

몸을 최대한 정수리부터 뒤꿈치까지 o corpo|o máximo possível|do topo da cabeça até|o calcanhar 体を|できるだけ|頭のてっぺんから|かかとまで my body|as much as possible|from the crown of my head|to my heels тело|максимально|от макушки|до пят I will try to keep my body as straight as possible from the crown of my head to my heels. 体をできるだけ頭のてっぺんからかかとまで Думаю о том, чтобы тело было как можно более прямым от макушки до пяток Pense em manter o corpo o mais reto possível, da coroa da cabeça até o calcanhar.

일직선으로 편다고 생각하고 em linha reta|pensando que|pensar I will think of it as lying in a straight line. 一直線になるように考えます и представляю, что оно выпрямлено в одну линию Imagine que está esticado em linha reta.

옆에 거울이 있다면 참고해 주세요 ao lado|espelho|se houver|consulte|por favor 隣に|鏡が|あるなら|参考にして|ください next to|mirror|if there is|please refer|please рядом|зеркало|если есть|посмотрите|пожалуйста If there is a mirror next to you, please refer to it. 横に鏡があれば参考にしてください Если рядом есть зеркало, пожалуйста, посмотрите в него. Se houver um espelho ao lado, por favor, consulte-o.

내 몸의 모양이 어느 부분이 둥근지 meu|corpo|formato|qual|parte|é arredondada 私の|体の|形が|どの|部分が|丸いか my|body|shape|which|part|is round моего|тела|форма|какой|часть|округлая ли Check which parts of your body are rounded. 自分の体の形がどの部分が丸いか Обратите внимание, какая часть моего тела округлая. Observe qual parte do meu corpo é arredondada.

등이 둥글다면 앞쪽으로 가슴을 살짝 열어주시고 costas|se for arredondada|para a frente|peito|levemente|abra por favor 背中が|丸いなら|前に|胸を|少し|開いてください back|if it is round|towards the front|chest|slightly|please open спина|если круглая|вперед|грудь|слегка|откройте If your back is rounded, slightly open your chest forward. 背中が丸いなら前に胸を少し開いてください Если спина круглая, слегка откройте грудь вперед. Se as costas estiverem arredondadas, abra levemente o peito para a frente.

허리가 너무 떨어졌다면 살짝 떼어내서 진행해 주세요 cintura|muito|se estiver caída|levemente|remova|continue|por favor 腰が|とても|落ちているなら|少し|外して|進めて|ください waist|too|if it has dropped|slightly|detach|please proceed|please талия|слишком|если опустилась|слегка|оторвите|продолжайте| If your waist is too low, please lift it slightly to proceed. 腰があまりにも落ちているなら少し外して進めてください Если талия слишком низкая, слегка уберите ее, чтобы продолжить. Se a cintura estiver muito caída, levante-a levemente para prosseguir.

10초 쉬고 다시 진행해 볼게요 10 segundos|descansando|novamente|prosseguindo|eu vou tentar 10|休んで|再び|進めて|見ます 10 seconds|rest|again|proceed|I will see 10|отдыхать|снова|продолжать|я буду пробовать Let's take a 10-second break and then continue. 10秒休んで再開しますね Я сделаю паузу на 10 секунд и продолжу. Vou fazer uma pausa de 10 segundos e depois continuar.

저는 PLACK 20초가 너무 시시해요 하시는 분들은 eu|plank|20 segundos é|muito|é chato|aqueles que fazem|pessoas 私は|プランク|20秒が|とても|つまらないです|する|方々は I|plank|20 seconds|too|boring|do|people я|планка|20 секунд|слишком|скучно|делающие|люди For those who find PLACK 20 seconds too easy, PLACKが20秒だと物足りないという方は Тем, кто считает, что 20 секунд PLACK слишком скучно, Para aqueles que acham que 20 segundos de PLACK é muito fácil,

1분을 버티셔도 됩니다! 1 minuto|você pode aguentar|é permitido 1分を|耐えても|できます 1 minute|you can endure|it's okay 1 минуту|можете выдержать|получится you can hold for 1 minute! 1分耐えても大丈夫です！ можно продержаться и 1 минуту! vocês podem aguentar 1 minuto!

팔꿈치로 강하게 옆구리 방향을 향해 com o cotovelo|forte|lateral|direção|em direção a 肘で|強く|横腹|方向を|向けて with your elbow|strongly|side|direction|towards локтем|сильно|бок|направление|к Push strongly towards the side with your elbow. 肘で強く脇腹の方向に Сильно толкните в сторону ребра локтем. Empurre com o cotovelo em direção ao lado.

살짝 팔꿈치를 내려주세요 levemente|o cotovelo|por favor ちょっと|肘を|下げてください slightly|your elbow|please lower слегка|локти|опустите Please lower your elbows slightly. 少し肘を下げてください Немного опустите локти. Abaixe ligeiramente os cotovelos.

그러면 날개뼈 하강을 조금 더 가져올 수 있고 então|escápula|descida|um pouco|mais|poderá trazer|possibilidade|e そうすれば|肩甲骨|降下を|少し|もっと|持ってくる|可能|そして then|shoulder blades|downward movement|a little|more|bring|possibility|there is тогда|лопатки|опускание|немного|еще|принести|возможность|и Then you can bring down the scapula a little more. そうすれば、肩甲骨の下降をもう少し引き出すことができて Тогда вы сможете немного больше опустить лопатки. Assim, você pode trazer um pouco mais de descida das escápulas.

어깨가 귀랑 가까워지는 것을 방지할 수 있어요 os ombros|com as orelhas|aproximando-se|a ação de|poderá evitar|possibilidade|é possível 肩が|耳と|近づく|ことを|防ぐ|可能|です shoulders|to your ears|getting closer|thing|preventing|possibility|there is плечи|к ушам|приближение|это|предотвратить|возможность|есть This can prevent your shoulders from getting closer to your ears. 肩が耳に近づくのを防ぐことができます Это поможет предотвратить приближение плеч к ушам. Isso pode evitar que os ombros se aproximem das orelhas.

두다리는 붙이고 as duas pernas|unidas 両足は|くっつけて both legs|together обе ноги|соедините Keep your legs together. 両足はくっつけて Держите ноги вместе. Mantenha as duas pernas juntas.

허벅지 안쪽까지 조여서 coxa|até a parte interna|apertando 太もも|内側まで|締めて thigh|until the inside|squeezing бедро||сжимая Tighten up to the inner thighs. 太ももの内側まで締めて Сожмите до внутренней стороны бедра Aperte até a parte interna da coxa.

코어근육을 같이 사용해 볼게요 músculos do core|juntos|usar|vou tentar コアの筋肉を|一緒に|使って|見るつもりです core muscles|together|using|I will try мышцы кора|вместе|использовать|я попробую Let's try using the core muscles together. コアの筋肉も使ってみましょう Попробуем использовать мышцы кора Vou usar os músculos do core também.

자, 우리 끝나지 않았어요 então|nós|não terminamos|não terminamos さあ|私たち|終わっていない|いません now|we|not finished|are давай|мы|не закончили|не было Now, we are not done yet. さあ、私たちは終わっていませんよ Итак, мы еще не закончили Vamos lá, ainda não terminamos.

타바타.. Tabata タバタ Tabata табата Tabata.. タバタ.. Табата.. Tabata..

5분 동안 타바타를 진행해 볼게요 5 minutos|durante|Tabata|vou realizar|vou tentar 5分|間|タバタを|行って|みます 5 minutes|for|Tabata|will do|I will try 5|в течение|табату|проведу|попробую Let's do Tabata for 5 minutes. 5分間タバタを行ってみます Я проведу табату в течение 5 минут. Vou fazer Tabata por 5 minutos.

SQUAT와 CURL 동작을 진행할 거고 e Squat|Curl|movimentos|vou realizar|e スクワットと|カール|動作を|行う|つもりで SQUAT and|CURL|movements|will do|thing со СКВАТом и|КУРУ|движения|проведу|и We will perform the SQUAT and CURL movements. SQUATとCURLの動作を行います Мы будем выполнять движения SQUAT и CURL. Vou realizar os movimentos de SQUAT e CURL.

HALF SQUAT로 진행해 볼게요 meio|squat|vou realizar|vou tentar ハーフ|スクワットで|行って|みます HALF|with SQUAT|will do|I will try ПОЛУ|СКВАТом|проведу|попробую We will do it with a HALF SQUAT. HALF SQUATで進めてみます Я попробую выполнить HALF SQUAT. Vou fazer com HALF SQUAT.

팔을 안쪽으로 꽉 쥐어짰다가 os braços|para dentro|firmemente|apertei 腕を|内側に|しっかり|握ってから arms|inward|tightly|squeezed руки|внутрь|крепко|сжал Squeeze your arms tightly inward. 腕を内側にしっかりと握りしめて Сожмите руки внутрь. Aperte os braços para dentro.

천천히 펴주세요 devagar|por favor ゆっくり|開いてください slowly|please stretch медленно|расправьте Please stretch slowly. ゆっくり伸ばしてください Пожалуйста, медленно разогрейте. Por favor, estique devagar.

팔을 쥐어짜면서 호흡을 뱉고 os braços|apertando|a respiração|soltando 腕を|絞りながら|呼吸を|吐いて arms|squeezing|breath|exhaling руки|сжимая|дыхание|выдыхая Squeeze your arms and exhale. 腕を絞りながら息を吐いて Сжимая руки, выдыхайте. Exale enquanto aperta os braços.

마시면서 펴볼게요 enquanto respiro|vou tentar esticar 飲みながら|開いてみます while breathing|I will try to stretch глотая|попробую расправить I'll try to stretch while inhaling. 吸いながら伸ばしてみます Я попробую вдохнуть и разогнуться. Vou tentar esticar enquanto respiro.

10초 쉬고 바로 BURPEE 들어갈게요 10 segundos|descansando|imediatamente|burpee|vou começar 10秒|休んで|すぐに|バーピー|入ります 10 seconds|resting|right away|burpee|I will go in 10 секунд|отдыхая|сразу|бурпи|начну Take a 10-second break and then I'll go straight into BURPEE. 10秒休んでそのままBURPEEに入ります 10 секунд отдыха, а затем сразу перейду к BURPEE. Vou descansar por 10 segundos e logo em seguida farei BURPEE.

BURPEE 로 진행하셔도 되고 burpee|com|você pode prosseguir|e está tudo bem You can do it with BURPEE. BURPEEで進めても大丈夫です Вы можете выполнять BURPEE. Você pode fazer BURPEE.

저처럼 SLOW BURPEE로 진행하셔도 됩니다 como eu|lento|com burpee|você pode prosseguir|é permitido You can also do it with SLOW BURPEE like me. 私のようにSLOW BURPEEで進めても大丈夫です Вы можете выполнять SLOW BURPEE, как я. Você também pode fazer SLOW BURPEE como eu.

저처럼 SLOW BURPEE로 진행하셔도 됩니다! como eu|lento|com burpee|você pode prosseguir|é permitido You can also do it with SLOW BURPEE like me! 私のようにSLOW BURPEEで進めても大丈夫です！ Вы можете выполнять SLOW BURPEE, как я! Você também pode fazer SLOW BURPEE como eu!

조금 빠르게 진행할 거고 um pouco|rápido|que vou prosseguir|e I will do it a little faster. 少し早めに進めます Я буду выполнять немного быстрее. Vou fazer um pouco mais rápido.

바닥 짚고 곧바로 일어났다가 chão|tocando|imediatamente|levantei-me e então 地面|つかんで|すぐに|起き上がって the floor|touching|immediately|got up пол|опираясь|сразу|встал и Touch the floor and get up right away. 床をついてすぐに立ち上がって Сразу встал, опираясь на пол Apoie-se no chão e levante-se imediatamente.

바로 바닥 짚어서 imediatamente|chão|tocando すぐに|地面|つかんで right|floor|touching сразу|пол|опираясь Touch the floor right away. すぐに床をついて Сразу опираясь на пол Apoie-se no chão novamente.

유산소성 동작이니까 aeróbico|porque é um movimento 有酸素性|動作だから aerobic|since it's a movement аэробный|так как это движение It's an aerobic movement. 有酸素運動なので Это аэробное движение, Como é um movimento aeróbico,

동작의 속도는 조금 더 빨리 가져가는 게 좋아요 do movimento|a velocidade é|um pouco|mais|rápido|levando|é|bom 動作の|速度は|少し|もっと|速く|持っていく|こと|良いです of the movement|speed|a little|more|faster|maintaining|thing|is good движения|скорость|немного|еще|быстрее|поддерживать|это|хорошо It's better to keep the speed of the movement a little faster. 動作の速度はもう少し早くするのが良いです Поэтому лучше немного увеличить скорость движения. é melhor aumentar um pouco a velocidade do movimento.

다음 동작은 CROSS BODY TOUCH로 próximo|movimento é|cruzar|corpo|toque com 次の|動作は|クロス|ボディ|タッチで next|movement|cross|body|touch следующий|движение|кросс|тело|касание The next action is CROSS BODY TOUCH. 次の動作はCROSS BODY TOUCHです Следующее движение - это CROSS BODY TOUCH. A próxima ação é o TOQUE CRUZADO.

정면을 바라본 상태에서 팔은 옆쪽으로 펴주세요 frente|olhando|estado|braços|para os lados|estenda 正面を|見た|状態で|腕は|横に|広げてください straight ahead|looking|in position|arms|to the side|please stretch прямо|смотря|в состоянии|руки|в стороны|вытяните While facing forward, please extend your arms to the sides. 正面を向いた状態で腕を横に広げてください Смотрите прямо, руки вытяните в стороны. Com o corpo voltado para frente, estenda os braços para os lados.

팔다리를 크로스 하면서 터치해 볼게요 braços e pernas|cruzar|enquanto|toque|vou tentar 手足を|クロス|しながら|タッチして|見てみます arms and legs|cross|while|touching|I will try руки и ноги|перекрестить|делая|касаясь|я попробую Let's try touching while crossing our arms and legs. 手足をクロスしながらタッチしてみましょう Попробуем коснуться, перекрестив руки и ноги. Vamos tentar tocar enquanto cruzamos os braços e as pernas.

이때 팔만 가져오는 느낌보다 nesse momento|apenas os braços|trazendo|sensação do que この時|腕だけ|持ってくる|感じより at this time|only arms|bringing|feeling more than в это время|только руки|принося|ощущение At this time, it's more about the feeling of bringing your arms. この時、腕だけを持ってくる感覚より В этот момент ощущение должно быть не только в руках. Neste momento, a sensação deve ser mais de trazer os braços.

몸을 조금 틀어서 o corpo|um pouco|virando 体を|少し|ひねって the body|a little|turning тело|немного|повернув Twist your body a little. 体を少しひねって Поверните немного тело Vire um pouco o corpo

실제로 이 가슴이 돌아가는 느낌으로 회전을 써주세요 na verdade|este|peito|girando|sensação de|rotação|use por favor 実際に|この|胸が|回る|感じで|回転を|使ってください actually|this|chest|rotating|feeling|rotation|please use на самом деле|это|грудь|вращающаяся|ощущение|вращение|используйте Actually, use the feeling of this chest turning to rotate. 実際にこの胸が回る感覚で回転を使ってください На самом деле, используйте вращение с ощущением, что грудь поворачивается Use a rotação com a sensação de que este peito está girando

아주 사뿐히 뛰어볼 건데 muito|levemente|vou tentar pular|mas とても|軽やかに|跳んでみる|つもりだ very|lightly|will try to jump|but очень|легко|попробую прыгнуть|но I will jump very lightly. とても軽やかに跳んでみますが Я собираюсь прыгнуть очень легко Vou pular muito levemente

뒤꿈치랑 손을 터치하면서 가볍게 뛰어주세요 calcanhar e|mão|tocando|levemente|pule por favor かかとと|手を|タッチしながら|軽く|跳んでください with the heel|hand|while touching|lightly|please jump пятка и|рука|касаясь|легко|прыгайте Please jump lightly while touching your heels and hands. かかとと手をタッチしながら軽く跳んでください Прыгайте слегка, касаясь пятками и руками Por favor, pule levemente tocando o calcanhar e as mãos

앞꿈치만 바닥에 댈 거고 apenas a parte da frente do pé|no chão|vou colocar|e 前のつま先だけ|床に|つける|つけるつもりだ the front heel only|on the ground|will touch|will только передние пальцы|на пол|положу|и Only the front toes will touch the ground. 前足の指だけを床につけます Я буду касаться только передней части стопы. Só a ponta do pé vai tocar o chão.

최대한 소리가 나지 않게 진행해 주세요 o máximo possível|som|não fazer|para que|avance|por favor できるだけ|音が|出ない|ように|進めて|ください as much as possible|sound|not happening|not|proceed|please максимально|звук|не издавать|чтобы не|продолжайте|пожалуйста Please proceed as quietly as possible. できるだけ音が出ないように進めてください Пожалуйста, делайте это так, чтобы не издавать звуков. Por favor, avance sem fazer barulho.

살금살금, 사뿐사뿐 뛰어주세요 silenciosamente|levemente|por favor 静かに|軽やかに|跳んでください quietly|lightly|please jump тихо|осторожно|прыгайте Tiptoe, jump lightly. 静かに、そっと跳んでください Идите осторожно, тихо. Salte suavemente, com leveza.

뒤꿈치가 손에 닿는 게 인지가 되면 o calcanhar|na mão|tocar|quando|percepção|se tornar 後ろのかかとが|手に|触れる|ことが|認識が|なると the heel|to the hand|touching|thing|recognition|when пятка|к руке|касающаяся|что|осознание|станет When you feel your heels touching your hands. かかとが手に触れるのを感じたら Когда пятка коснется руки, это будет осознано. Quando você perceber que o calcanhar toca a mão.

이런 식으로 진행하셔도 돼요 이런|식으로|진행해도|괜찮아요 このような|方法で|進めても|いいです this|way|you can proceed|it's okay таким|образом|можете продолжать|можно You can proceed like this. このように進めても大丈夫です Вы можете продолжать в таком духе. Você pode prosseguir dessa forma.

ARM WALKING 진행해 볼게요 ARM|WALKING|진행해|볼게요 アーム|ウォーキング|進めて|見てみます arm|walking|I will proceed|I will try ARM|WALKING|продолжу|попробую I will try ARM WALKING. ARM WALKINGをやってみます Давайте попробуем ARM WALKING. Vou tentar o ARM WALKING.

ARM WALKING도 팔을 쓰지 않고 머리부터 숙여서 내려가 볼 거예요 ARM|WALKING도|팔을|쓰지|않고|머리부터|숙여서|내려가|볼|거예요 アーム|ウォーキングも|腕を|使わず|しないで|頭から|倒して|下がって|見る|つもりです arm|walking also|arms|using|without|from the head|bending down|going down|I will|do ARM|WALKING тоже|руки|не используя|и не|с головы|наклоняясь|спускаясь|попробую| For ARM WALKING, I will bend down starting from my head without using my arms. ARM WALKINGも腕を使わずに頭から下げていきます В ARM WALKING мы тоже будем наклоняться, начиная с головы, не используя руки. No ARM WALKING, também vou me inclinar para baixo a partir da cabeça, sem usar os braços.

고개부터 시작해서 빠르게 갔다가 고개부터|시작해서|빠르게|갔다가 首から|始めて|速く|行って starting from the head|after|quickly|going с головы|начиная|быстро|пошел Starting with my head, I will go quickly. 頭から始めて素早く行きます Начнем с головы и быстро опустимся. Começando pela cabeça, vou rapidamente para baixo.

다시 돌아오는 거예요 de novo|voltando|é isso 再び|戻る|ことです again|coming back|it is снова|возвращаюсь|это будет It's coming back again. 再び戻ってくるのです Это возвращение. Está voltando novamente.

ARM WALKING으로 PLANK 동작을 만들 때 braço||prancha|movimento|fazer|quando 腕||プランク|動作を|作る|時 arm|with walking|plank|movement|making|when рука||планка|движение|создавать|когда When creating the PLANK movement with ARM WALKING, ARM WALKINGでPLANK動作を作るとき Когда вы выполняете движение PLANK с помощью ARM WALKING, Ao fazer o movimento de PLANK com ARM WALKING,

최대한 일직선을 만들었다가 o máximo possível|linha reta|fiz できるだけ|直線を|作ったら as much as possible|straight line|made then максимально|прямую линию|создал try to make a straight line as much as possible, できるだけ一直線を作ったら постарайтесь создать максимально прямую линию, tente formar uma linha reta o máximo possível,

일어나서는 정면을 봐주세요 ao se levantar|frente|por favor and when you stand up, please look straight ahead. 立ち上がって正面を見てください а затем встаньте и смотрите прямо. e ao se levantar, olhe para frente.

MOUNTAIN CLIMBER로 바로 가볼 텐데 MONTANHA||direto|ir|vou tentar 山||すぐに|行ってみる|つもりだ 산|클라이머로|바로|가볼|텐데 ГОРНЫЙ||сразу|собираюсь идти|но Let's go straight to MOUNTAIN CLIMBER. MOUNTAIN CLIMBERにすぐに行きます Сейчас перейдем к MOUNTAIN CLIMBER. Vou direto para MOUNTAIN CLIMBER.

마찬가지로 다리의 움직임을 조금 더 빠르게 가져가볼게요 da mesma forma|das pernas|movimentos|um pouco|mais|rápido|vou tentar levar 同様に|足の|動きを|少し|もっと|速く|持って行ってみます 마찬가지로|다리의|움직임을|조금|더|빠르게|가져가볼게요 так же|ноги|движения|немного|быстрее|быстро|собираюсь взять Similarly, I will try to move my legs a little faster. 同様に足の動きをもう少し速くしてみます Также постараюсь немного ускорить движения ног. Da mesma forma, vou acelerar um pouco mais os movimentos das pernas.

당기고 puxe e 引いて 당기고 тяните Pull. 引っ張って Тяните. Puxe.

거의 뛰듯이 진행해 주세요 quase|como se estivesse correndo|continue|por favor ほとんど|跳ぶように|進めて|ください 거의|뛰듯이|진행해|주세요 почти|как будто бегу|продолжайте|пожалуйста Please proceed as if you are almost jumping. ほぼ跳ぶように進めてください Пожалуйста, двигайтесь почти как при беге. Por favor, avance quase como se estivesse correndo.

센터에서 진행하시는 분들은 no centro|que estão conduzindo|pessoas センターで|進行している|方々は at the center|conducting|people в центре|проводящие|люди Those who are conducting at the center, センターで進行される方々は Те, кто проводит занятия в центре, As pessoas que estão conduzindo no centro

약간 뛰면서 진행해 주시면 돼요 um pouco|pulando|conduza|se você puder|está bom 少し|跳びながら|進行して|くれれば|大丈夫です a little|while running|you conduct|if you do|it's okay немного|прыгая|проводите|если вы|можно please proceed while slightly jumping. 少し跳びながら進行していただければ大丈夫です могут немного прыгать во время выполнения. podem fazer isso um pouco correndo

뛰는 동작을 하더라도 pulando|movimento|mesmo que você faça 跳ぶ|動作を|しても running|movement|even if you do прыжки|движения|даже если вы делаете Even if you are jumping, 跳ぶ動作をしても Даже если вы будете прыгать, mesmo que estejam fazendo movimentos de corrida

최대한 소리가 최소로 나게 진행해 주세요 o máximo possível|som|mínimo|que saia|conduza|por favor できるだけ|音が|最小限に|出るように|進行して|ください as much as possible|sound|minimally|to come out|you conduct|please максимально|звук|минимально|чтобы выходил|проводите|пожалуйста please try to make the least noise possible. できるだけ音が最小限になるように進行してください пожалуйста, старайтесь издавать как можно меньше звуков. por favor, tentem fazer o mínimo de barulho possível

우리 두 개 동작 남았어요 nós|dois|contagem para 동작|movimentos|restaram 私たち|二|個|動作|残っています we|two|more|movements|are left мы|два|штуки|движения|осталось We have two movements left. 私たちにはあと2つの動作があります У нас осталось два движения. Faltam duas ações para nós.

파이팅 해볼게요 força|vou tentar 頑張る|やってみます fighting|I will try давай|попробую I'll give it my all. 頑張ってみます Я постараюсь. Vou tentar.

PLANK로 준비해 주세요 com PLANK|prepare|por favor プランクで|準備して|ください with PLANK|prepare|please на PLANK|готовь|пожалуйста Please get ready for PLANK. PLANKの準備をしてください Пожалуйста, приготовьтесь к планке. Por favor, prepare-se para a PRANCHA.

아까 PLANK 했을 때보다 antes|PLANK|fizemos|do que na hora さっき|プランク|した|時より earlier|PLANK|did|than when раньше|PLANK|делал|чем It's going to be harder than when we did PLANK earlier. さっきのPLANKをした時より По сравнению с тем, когда мы делали планку раньше. Do que fizemos antes na PRANCHA.

조금 더 복부 근육을 쥐어짜는 느낌으로 버텨주세요 um pouco|mais|abdominal|músculos|apertando|sensação de|aguente por favor 少し|もっと|腹部|筋肉を|絞る|感じで|耐えてください a little|more|abdominal|muscles|squeezing|feeling|please endure немного|еще|живот|мышцы|сжимающие|чувствуя|держите Please hold on with a feeling of squeezing your abdominal muscles a little more. もう少し腹筋を絞る感じで耐えてください Постарайтесь немного сильнее напрячь мышцы живота. Tente sentir como se estivesse apertando um pouco mais os músculos abdominais.

엉덩이, 허벅지 안쪽, 발뒤꿈치 다 모아주시고 glúteos|coxas|parte interna|calcanhares|todos|junte por favor お尻|太もも|内側|かかと|全部|集めてください buttocks|thigh|inner|heels|all|bring together ягодицы|бедра|внутренняя сторона|пятки|все|соберите Gather your hips, inner thighs, and heels together. お尻、太ももの内側、かかとを全て集めてください Соберите ягодицы, внутреннюю часть бедер и пятки вместе. Junte os glúteos, a parte interna das coxas e os calcanhares.

몸을 앞뒤로 늘리는 느낌! corpo|para frente e para trás|esticando|sensação 体を|前後に|伸ばす|感じ body|back and forth|stretching|feeling тело|вперед и назад|растягивающее|чувство Feel your body stretching forward and backward! 体を前後に伸ばす感じ！ Почувствуйте, как тело растягивается вперед и назад! Sinta como se estivesse alongando o corpo para frente e para trás!

그 안에서 복부를 쥐어짜는 느낌으로 진행해 주세요 isso|dentro|abdominal|apertando|sensação de|continue|por favor それ|中で|腹部を|絞る|感じで|進めて|ください that|inside|abdomen|squeezing|feeling|proceed|please это|внутри|живот|сжимающее|чувствуя|продолжайте|пожалуйста Please proceed with the feeling of squeezing your abdomen within that. その中で腹部を絞る感じで進めてください Продолжайте с ощущением, что вы сжимаете живот. Continue com a sensação de apertar o abdômen dentro disso.

마지막 동작으로 CRISS CROSS 진행해 볼게요 último|movimento|CRISS|CROSS|vou fazer|vou tentar 最後の|動作で|CRISS|CROSS|進めて|見るつもりです last|with the move|CRISS|CROSS|I will proceed|I will try последний|движением|CRISS|CROSS|продолжу|я попробую Let's do CRISS CROSS as the last move. 最後の動作でCRISS CROSSを進めてみます В качестве последнего действия давайте попробуем CRISS CROSS. Vou fazer o CRISS CROSS como o último movimento.

빠르게 진행해 볼게요 rapidamente|vou fazer|vou tentar 速く|進めて|見るつもりです quickly|I will proceed|I will try быстро|продолжу|я попробую I'll do it quickly. 速く進めてみます Давайте сделаем это быстро. Vou fazer isso rapidamente.

음소거 루틴인데? mudo|é uma rotina ミュート|ルーチンだけど mute|it's a routine без звука|это рутина Is this a mute routine? ミュートルーチンですか？ Это рутина без звука? É uma rotina de mudo?

[대장 힘을 내...] líder|força|dê 大将|力を|出して captain|strength|give капитан|силу|я придаю [Come on, Captain...] [隊長、頑張って...] [Давай, капитан...] [Capitão, tenha força...]

자, 오늘도 심박수 165를 한 번 찍고 então|hoje também|frequência cardíaca|165|uma|vez|tirei さあ|今日も|心拍数|165を|一度|回|計測して now|today also|heart rate|165|one|time|hit ну|сегодня тоже|пульс|165|один|раз|зафиксировав Well, today I hit a heart rate of 165 once. さあ、今日も心拍数165を一度測って Итак, сегодня я снова зафиксировал пульс 165 Bem, hoje também consegui atingir uma frequência cardíaca de 165.

평균 심박수 134의 루틴을 한 번 해봤어요 média|frequência cardíaca|134|rotina|uma|vez|tentei fazer 平均|心拍数|134の|ルーチンを|一度|回|試してみました average|heart rate|134's|routine|one|time|tried средний|пульс|134|рутину|один|раз|попробовал I tried a routine with an average heart rate of 134. 平均心拍数134のルーチンを一度やってみました и попробовал рутину со средним пульсом 134. Fiz uma rotina com uma frequência cardíaca média de 134.

물론 저는 큐잉을 하면서 운동을 하기 때문에 claro|eu|cueing|enquanto|exercício|fazer|porque もちろん|私は|キューイングを|しながら|運動を|すること|ため of course|I|cueing|while|exercising|doing|because конечно|я|куинг|делая|тренировка|делать|потому что Of course, since I do the workout while cueing, もちろん私はキューイングをしながら運動をしているので Конечно, я занимаюсь спортом с помощью кьюинга, Claro que eu estou fazendo exercícios enquanto faço o cueing,

조금 더 심박수가 뛰기도 하는데 um pouco|mais|frequência cardíaca|também pode subir|mas 少し|さらに|心拍数が|跳ねることも|しているが a little|more|heart rate|jumps|happens немного|больше|пульс|иногда поднимается|но my heart rate tends to go up a bit more. 少し心拍数が上がることもありますが поэтому мой пульс немного повышается. então minha frequência cardíaca pode subir um pouco mais.

심박수를 매번 체크할 필요는 없어요 a frequência cardíaca|a cada vez|verificar|não é necessário|não é 心拍数を|毎回|チェックする|必要は|ありません heart rate|every time|check|need|not сердечный ритм|каждый раз|проверять|необходимость|нет There is no need to check your heart rate every time. 心拍数を毎回チェックする必要はありません Нет необходимости проверять сердечный ритм каждый раз. Não é necessário verificar a frequência cardíaca a cada momento.

하지만 내가 운동을 하는 동안 mas|eu|exercício|fazendo|durante しかし|私が|運動を|している|間 but|I|exercise|doing|during но|я|тренируюсь|делая|во время But while I am exercising, しかし、私が運動をしている間 Но если я сосредоточусь на своем теле, мышцах и разуме во время тренировки, Mas enquanto eu estou me exercitando,

몸, 근육, 정신까지 집중을 한다면 corpo|músculos|até a mente|concentração|se eu fizer body|muscles|including mind|concentration|if you do тело|мышцы|даже ум|концентрацию|если я сосредоточусь if I focus on my body, muscles, and mind, 体、筋肉、精神まで集中しているなら то сердечный ритм, конечно, будет выше, чем в состоянии покоя? se eu me concentrar no corpo, nos músculos e na mente,

심박수가 안정된 심박수보다 당연히 뜨겠죠? a frequência cardíaca|estável|que a frequência cardíaca|certamente|será mais alta 心拍数が|安定した|心拍数より|当然|上がるでしょう heart rate|resting|than resting heart rate|naturally|will be higher сердечный ритм|стабильный|сердечный ритм|конечно|будет выше the heart rate will naturally be higher than the resting heart rate, right? 心拍数は安定した心拍数よりも当然高くなりますよね？ a frequência cardíaca, é claro, será maior do que a frequência cardíaca em repouso?

그런 내 호흡이 가빠지는 정도 tal|meu|respiração|ficando ofegante|grau その|私の|呼吸が|速くなる|程度 that|my|breathing|becoming faster|degree такой|мой|дыхание|учащающееся|степень The degree to which my breath becomes rapid. そんな私の呼吸が速くなる程度 Такое дыхание у меня становится учащенным. O grau em que minha respiração fica ofegante

그다음에 이 심박수를 알면 조금 더 운동 강도를 조절하기 쉬우니까 depois disso|este|batimento cardíaco|sabendo|um pouco|mais|exercício|intensidade|ajustar|porque é fácil その次に|この|心拍数を|知れば|少し|もっと|運動|強度を|調整すること|簡単だから then|this|heart rate|knowing|a little|more|exercise|intensity|adjusting|easier затем|этот|сердечный ритм|узнаю|немного|более|физическая|интенсивность|регулировать|легко поэтому Then, knowing this heart rate makes it a little easier to adjust the exercise intensity. 次にこの心拍数を知ることで、運動の強度をもう少し調整しやすくなりますから Затем, зная частоту сердечных сокращений, немного легче регулировать интенсивность тренировки. Depois, sabendo essa frequência cardíaca, fica um pouco mais fácil ajustar a intensidade do exercício

한번 심박수 관리도 해보시고 uma vez|batimento cardíaco|gerenciamento também|tente fazer 一度|心拍数|管理も|試してみて once|heart rate|management|try один раз|сердечный ритм|управление тоже|попробуйте Try managing your heart rate once. 一度心拍数の管理も試してみてください Попробуйте также контролировать частоту сердечных сокращений. Tente gerenciar sua frequência cardíaca uma vez

오늘 영상이 도움 되셨으면 hoje|vídeo|ajuda|se você tiver sido 今日|動画が|助け|なるといい today|video|help|would be сегодня|видео|помощь|было бы I hope today's video was helpful. 今日の動画が役に立ったら嬉しいです Надеюсь, это видео было вам полезно. Espero que o vídeo de hoje tenha sido útil

구독, 좋아요, 알림 설정까지 부탁드릴게요 inscrever-se|curtir|notificação|até configurar|por favor 登録|いいね|通知|設定まで|お願いします subscribe|like|notification|setting|I ask you подписка|лайк|уведомление|настройка|прошу вас Please subscribe, like, and set notifications. 購読、いいね、通知設定をお願いします Подписывайтесь, ставьте лайки и включайте уведомления. Por favor, inscreva-se, curta e ative as notificações.

다음 영상에서 만나요 próximo|vídeo em|até mais 次の|動画で|会いましょう next|in the video|see you следующий|видео|увидимся See you in the next video. 次の動画で会いましょう Увидимся в следующем видео. Vejo você no próximo vídeo.

안녕! olá こんにちは hello привет Goodbye! さようなら! Пока! Tchau!