SCHNELLER LAUFEN | 5 Trainingseinheiten, die dich schneller machen | Lauftrainin FASTER RUNNING | 5 workouts that will make you run faster | Lauftrainin

Willkommen in der Laufpraxis. Heute das Thema: "Wie werde ich schneller?"

Eine häufige Frage, die ich bekomme: "Wie werde ich schneller?".

Was muss ich tun? Was muss ich verändern? Wenn ich immer gleich bleibende What should I do? What do I have to change? If I always stay the same

Geschwindigkeit laufe, werde ich mich natürlich nicht verbessern. If I run at speed, I will of course not improve.

Meistens habe ich Leute, die sagen: "Ich laufe immer meine 50 Minuten, am Wochenende Most of the time I have people who say, "I always run my 50 minutes on the weekend

und die laufe ich immer mit gleichbleibendem Tempo."

Da habe ich natürlich keine Leistungsverbesserung in puncto halt Of course, I have not seen any improvement in performance in terms of halting.

Geschwindigkeit, das heißt, da muss ich spezifische Trainingsreize setzen, damit

ich mich in meiner Geschwindigkeit nach und nach anpassen kann und verbessern kann. I can gradually adapt and improve in my speed.

Meine empfehlung für euch ist: Lauft euch bitte vorher warm, macht es bitte My recommendation for you is: Please warm up beforehand, please do it

nicht aus einem kalten Zustand. Mit "Warmlaufen" meine ich etwa 10 bis 15 not from a cold state. By "warming up" I mean around 10-15

Minuten Warmlaufen und dann beginnt eure spezifische Trainingseinheit, die ich Minutes of warm-up and then your specific training session begins, which I do

euch jetzt gleich vorstellen werde. Von der Intensität mache ich das nicht I'll introduce you guys right now. I don't do that in terms of intensity

dreimal in der Woche, sondern ich habe so einen Baustein etwa nur einmal in der three times a week, but I only have such a module about once a week

Woche drin. Das reicht für mich persönlich. Die Intensitäten sind dadurch Week in. That's enough for me personally. The intensities are through it

höher und da braucht auch das Gewebe manchmal länger, auch für die Regeneration. higher and the tissue sometimes takes longer, also for regeneration.

Wenn ihr Muskelkater dann beispielsweise habt, solltet ihr nicht For example, if you have sore muscles, you shouldn't

gleich wieder das nächste Training anschließen, sondern wartet bitte erstmal ab. Immediately join the next training session, but please wait and see.

Der Muskelkater hat den Vorteil, dass ihr kleine Mikroblutungen habt, The sore muscles have the advantage that you have small micro bleeding,

da kommen kleine Proteine hinein, die geben euch den weiteren Reiz neue Muskelzellen this is where small proteins come in, which give you the further stimulus for new muscle cells

zu bilden - das machen die Satellitenzellen - und wenn ihr diesen Vorgang to form - this is what the satellite cells do - and when you do this process

immer wieder unterbrecht, unterbrecht ihr leider auch den weiteren Heilungsprozess If you interrupt again and again, you unfortunately also interrupt the further healing process

und das ist nicht hilfreich. Deshalb bitte auch die and that is not helpful. Therefore please also

Regeneration einhalten. Also, jetzt kommen meine fünf Tipps. Keep regeneration. So, here are my five tips.

Erster Tipp von mir sind die Intervalle. Intervalle kennzeichnen sich dadurch - oder auch The first tip from me is the intervals. Intervals are characterized by this - or also

Wiederholungsläufe - dass ich halt immer wieder gleiche Strecken z.B. habe, Repetitions - that I always have the same routes, for example,

die sich dann wiederholen. which then repeat.

Die sind in einer viel höheren Intensität, d.h. ich habe eine höhere Belastung. They are at a much higher intensity, which means that I have a higher level of stress.

Ich bin hier nicht mehr im Wohlfühltempo, sondern ich steigere das. Hier in dem Beispiel -

das ist auch gut für Anfänger geeignet, um seine Grundschnelligkeit zu verbessern, this is also good for beginners to improve their basic speed,

ist es sinnvoll z.B. 200 Meter eine Strecke zu laufen, dann habe ich eine Pause if it makes sense to run a distance of 200 meters, for example, then I have a break

etwa von 30 sekunden, wo ich trabe, wo ich mich erholen kann und dann habe ich about 30 seconds where I trot, where I can relax and then I have

eine Abfolge, wo ich das sechs mal wiederhole. Also 6x 200 Meter oder a sequence where I repeat that six times. So 6x 200 meters or

für etwas Fortgeschrittene habe ich jetzt zehn Intervalle und jetzt mit for something advanced I now have ten intervals and now with

einer Distanz von 400 Metern und das versuche ich auch entweder in einer

vorgegebenen Zeit zu schaffen oder ich versuche das in einer gewissen to create the given time or I try to do it in a certain

Herzfrequenz zu schaffen. Intervalle haben den Vorteil, ihr setzt jetzt einen Create heart rate. Intervals have the advantage that you set one now

ganz klaren spezifischen Reiz. Der Nachteil finde ich: ich finde sie relativ monoton. very clear specific stimulus. I find the disadvantage: I find it relatively monotonous.

Ich mache sie nicht ganz so gerne, aber I don't really enjoy doing them, but

ich baue sie auch ein. Zweiter Tipp von mir: Die Pyramide, die sich stufenweise I also build them in. Second tip from me: The pyramid, which is gradually increasing

immer in der Geschwindigkeit weiter steigert. Die sieht so aus: always increasing in speed. It looks like this:

Ich starte mit 4000 Metern, kurze Pause dann kommen die 3000 Meter und ich werde dann

wieder etwas schneller, dann 2000 Meter wieder schneller, 1000 Meter noch schneller.

Am Ende laufe ich nachher wieder aus. Fertig. Oder ich kann In the end I run out again afterwards. Finished. Or I can

sie auch anders gestalten. Hier mache ich jetzt nach Zeit. Die kann ich jetzt auch design them differently. Here I am now doing according to time. I can do that now too

wieder stufenweise aufbauen, da laufe ich drei Minuten, dann steigere ich wieder die build up again in stages, I run for three minutes, then I increase again

Geschwindigkeit, laufe für zwei Minuten mit einer erhöhten Geschwindigkeit und

dann kommt eine Minute schneller als die zwei Minuten. Dazwischen habe ich immer eine Pause.

Danach kehrt sich das um, dann laufe ich auch eine Minute - genau so Then it is reversed, then I run for a minute - exactly like that

schnell, wie ich davor die Minute gelaufen bin -

dann kommen zwei Minuten, die kann ich langsamer am Stück laufen und dann kommt

dann eine Einheit, da laufe ich dann halt drei Minuten in einer langsamen then a unit, then I run for three minutes in a slow one

Geschwindigkeit und so habe ich immer einen unterschiedlichen Trainingsreiz und

mein Körper kann sich daran wunderbar anpassen. Dritter Tipp von mir: my body can adapt wonderfully to it. Third tip from me:

Das Fahrtspiel. Der Vorteil ist: Hier laufe ich ein bisschen nach Gefühl und variiere. The driving game. The advantage is: Here I run a bit by feeling and vary.

Ihr seht hier einen Baum, da entscheide ich mich: Jetzt werde ich schneller laufen You see a tree here, so I decide: Now I'll run faster

und suche mir das nächste Ziel, das ist vielleicht dann die nächste Parkbank, and look for the next destination, that might be the next park bench

die ungefähr 200 Meter entfernt ist. Dann laufe ich das in einer erhöhten which is about 200 meters away. Then I run that in an elevated

Geschwindigkeit bis zu der Bank und dann kann ich wieder langsamer laufen,

sodass ich zur Ruhe komme und entscheide mich dann wieder neu, dass ich sage: Jetzt laufe ich so that I come to rest and then decide again that I say: Now I'm running

bis zum nächsten Baum - wieder mit einer erhöhten Geschwindigkeit - und so habe ich

jetzt nicht immer gleich bleibende Distanzen, sondern es kann dann variabel sein now not always the same distances, but it can then be variable

und das kann teilweise auch mal sein, dass ich sage: Jetzt laufe ich einen and it can sometimes be that I say: Now I'm running one

Kilometer mal mit einer erhöhten Geschwindigkeit bzw. mit einer erhöhten

Herzfrequenz. Da kann ich ganz variabel arbeiten - nach meinem persönlichen

Empfinden und das finde ich eigentlich sehr angenehm, weil ich dadurch eine Feeling and I actually find that very pleasant, because it gives me a

ganz andere Abwechslung habe, wie wenn ich immer monoton dieselben

Abfolgen laufe. Mein vierter Tipp sind die Bergläufe. Hier in dem Beispiel: Sequences run. My fourth tip is the mountain runs. Here in the example:

Hier renne ich jetzt sechsmal einen Berg hoch. Da habe ich natürlich eine ganz andere Here I run up a mountain six times now. Of course I have a completely different one

Trainingsbelastung, weil ich halt nach oben muss. Ich muss meine Knie nach oben ziehen, Training load because I just have to go up. I have to pull my knees up

meine muskulatur muss da schon anders arbeiten. Da mache ich es so: Ich laufe my muscles have to work differently. I do it like this: I run

den Berg hoch und ruhe mich dann aus, indem ich dann langsam wieder ein Stück runterlaufe, up the mountain and then rest by slowly walking back down a bit,

wenn ich jetzt so Hügel habe und das mach ich halt sechs mal - von einer when I have hills like that and I do that six times - from one

Distanz von etwa 150 Metern. Das mache ich hauptsächlich immer gern im Urlaub, Distance of about 150 meters. I mainly like to do that on vacation,

hier in Berlin haben wir nicht ganz so viel Berge, da laufen wir eher kleine Hügel. here in Berlin we don't have that many mountains, we tend to walk small hills.

Fünfter Tipp von mir: Die Treppenläufe. Hier in dem Beispiel laufe ich Fifth tip from me: The flights of stairs. Here in the example I am running

jetzt zehn Mal eine treppe rauf, ich laufe sie aber vor allem langsam wieder now up a staircase ten times, but above all I walk slowly again

runter. Man kann sie natürlich auch schneller runter laufen, ist aber viel down. You can of course run down it faster, but it's a lot

belastender nochmal für das Bindegewebe. Deshalb ruht euch da aus. more stressful again for the connective tissue. Therefore rest there.

Gestaltet euch das variantenreich, das heißt, damit ihr Abwechslung drin habt nicht nur die Make it varied, that is, so that you not only have variety in it

Treppe geradeaus hoch laufen, sondern lauft auch mal seitlich, das heißt, dass Walk straight up the stairs, but also walk sideways, that means that

hier einmal die linke Seite hoch lauft und einmal auf der rechten Seite oder here once up the left side and once on the right side or

ihr überspringt eine Stufe, das heißt, ihr nehmt jede zweite Stufe oder jede

dritte Stufe, so, dass ihr natürlich auch für eure Muskulatur und eure

Loordination noch mal einen Reiz setzt. Die Vorteile der Treppe sind einmal: ich Loordination once again sets a stimulus. The advantages of the stairs are: I.

verbessere mich deutlich in meinem Laufstil, mein Laufökonomie wird dadurch I significantly improve in my running style, my running economy is thereby

besser, ich kriege einen anderen Kniehub, aber auch meine better get another knee lift, but mine too

Muskulatur wird anders belastet also der koordinative und der Kraftaufwand The muscles are stressed differently, so the coordinative and the effort

sind hier bei der Treppe natürlich deutlich höher. Ja, das waren meine fünf are of course much higher here at the stairs. Yes, that was my five

Vorschläge. Ich hoffe, es hat Euch gefallen. Wenn ihr gerne weitere Videos Proposals. I hope you liked it. If you like more videos

sehen wollt, könnt ihr Euch gerne diese hier anschauen. Wir würden uns freuen, want to see, you are welcome to take a look at them here. We would be glad,

wenn ihr auch Feedback gebt, schreibt das gerne in die Kommentare

und bis zum nächsten Mal.