Dehnen nach dem Ausdauersport Stretching after endurance sports Rekken na duursporten Rozciąganie po sportach wytrzymałościowych 耐力运动后的伸展运动

Herzlich Willkommen zu Lauf des Lebens! Welcome to Run of Life!

Heute bin ich hier in Wien vor dem österreichischen Parlament Today I am here in Vienna in front of the Austrian Parliament

Im Parlament ist mir eben die Idee gekommen In the parliament I just got the idea

ein neues Video zu drehen shoot a new video

über ein Thema das ähnlich umstritten ist on a topic that is similarly controversial

wie politische Fragen

Also, da kannst du auch zwei drei Leute fragen So, you can also ask two three people

und bekommst jedesmal eine andere Antwort and you get a different answer every time

Und ja, das Thema dieses Videos ist.. And yes, the subject of this video is....

Dehnen im Ausdauersport Stretching in endurance sports

Besser gesagt, Dehnen nach dem Ausdauersport Better said stretching after endurance sports

Jede dieser Übungen halte ich ca. 20 Sekunden Each of these exercises I hold about 20 seconds

Und ich mache sie nach jedem Lauf And I make them after every run

Bei der Oberschenkel Vorseite At the thigh front

Dehne ich so, dass ich das Bein anhebe I stretch so that I lift the leg

wie man hier gerade sieht as you can see here right now

und das mache ich auf beiden Seiten and I do that on both sides

Und danach dehne ich die Oberschenkel Rückseite And after that I stretch the back of the thighs

weil ich die Vorderseite ja auch gedehnt habe because I have stretched the front side as well

Die Rückseite des Beines dehne ich so I stretch the back of the leg like this

dass ich einen Ausfallschritt mache that I make a lunge

und bei dem ausgestreckten Bein dann and then with the leg extended

die Ferse aufstelle, die Zehen ziehe ich zu mir put the heel up, I pull the toes to me

die Hände gebe ich in die Hüfte hinein I put my hands on my hips

und den Oberkörper drücke ich nach vorne and the upper body I push forward

wobei der Rücken dann gerade ist where the back is then straight

und das Gesäß ist nach hinten gedrückt and the buttocks are pressed backwards

so bekommen wir eine sehr gute Dehnung

auf die gesamte rückwärtige Beinmuskulatur on the entire back leg musculature

Ein weiterer Klassiker kennt vermutlich jeder von euch Another classic probably knows each of you

Die Dehnung der Wadenmuskulatur

Wieder auf jeder Seite 20 Sekunden Again on each side 20 seconds

Man kann das auch wie in dieser Variante so machen You can also do it like this variant like this

dass man sich gegen einen Baumstamm stemmt that one braces oneself against a tree trunk

und dann jeweils auf einer Seite die Wade dehnt and then stretch the calf on one side at a time

Als letztes kommt ein Geheimtipp für alle Last but not least comes an insider tip for all

die ihre Schrittlänge verlängern wollen who want to lengthen their stride

und zwar die Dehnung des Hüftbeugers namely the stretching of the hip flexor

Wir machen wieder einen Ausfallschritt We make a lunge again

und bei dem Bein das wir an den Boden geben and with the leg we give to the ground

auf dieser Seite geben wir dann den Arm nach oben on this side we then give the arm upwards

die Hüfte schieben wir nach vorne we push the hip forward

Der Rücken sollte möglichst gerade gehalten werden The back should be kept as straight as possible

und so dehnen wir eben den Hüftbeuger and so we just stretch the hip flexor

So kriegen wir einen längeren Laufschritt und eben So we get a longer running stride and just

auch eine bessere Laufgeschwindigkeit also a better running speed

Ich stelle natürlich nicht den Anspruch Of course I do not make the claim

auf die unumstößliche, sportwissenschaftliche Wahrheit to the incontrovertible, sports-scientific truth

Ich zeige hier Dinge, die bei mir selbst sehr gut funktionieren I show here things that work very well for myself

und wenn ich selbst irgendwas recherchiere

nehme ich auch sehr gerne dieses I also very much like to take this

Runtastic Laufbuch zur Hilfe Runtastic running book to help

Also die Übungen die ich gezeigt habe So the exercises I have shown

stehen da auch drinnen are also in there

Vor der Laufeinheit dehne ich eigentlich nie Before the running session I actually never stretch

sondern, ich mach ein langsames Aufwärmprogramm but, I do a slow warm up program

Ich wärme meine Muskulatur auf I warm up my muscles

Indem ich die ersten 1-2 Kilometer sehr langsam laufe

und dann erst wenn die Muskulatur and then only when the muscles

auf Wettkampftemperatur ist, sozusagen is at competition temperature, so to speak

Beginnt das richtige Training für mich Starts the right training for me

Und nach dem Training dehne ich dann auch

ich glaube auch, dass ich damit i also believe that

dem Muskelkater vorbeugen kann

und vor allem sorge ich dafür and above all I make sure

dass die Muskulatur beweglicher wird that the musculature becomes more flexible

also, dass mein Körper beweglicher wird so that my body becomes more flexible

und damit kann man sich vor Verletzungen schützen and with it you can protect yourself from injury

und man wird auch einfach ein Stück fitter and you also just get a bit fitter

Yo, zu guterletzt kann ich nur jedem auch empfehlen Yo, last but not least, I can only recommend to everyone as well

sich so eine Sitzung im Parlament anzuschauen to watch such a session in the parliament

Es geht da viel unterhaltsamer zu

als man eigentlich denkt

Und hier seht ihr ein kleines Highlight das ich aufgenommen hab