Sleep is your superpower | Matt Walker Spánek je vaše superschopnost | Matt Walker Schlaf ist deine Superkraft | Matt Walker Ο ύπνος είναι η υπερδύναμη σας | Matt Walker Dormir es tu superpoder | Matt Walker Le sommeil est votre super pouvoir | Matt Walker Il sonno è il vostro superpotere | Matt Walker 睡眠はあなたのスーパーパワー｜マット・ウォーカー Sen to Twoja supermoc | Matt Walker O sono é o seu superpoder | Matt Walker Сон - ваша суперсила | Мэтт Уокер Uyku sizin süper gücünüzdür | Matt Walker Сон - ваша суперсила | Метт Вокер 睡眠是你的超能力 |马特沃克 睡眠是你的超能力|馬特沃克

Thank you very much. Σας ευχαριστώ πάρα πολύ. خیلی متشکرم. Grazie mille. Çok teşekkür ederim.

Well, I would like to start with testicles. أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين. Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις. Well, I would like to start with testicles. می‌خواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم. Vorrei iniziare con i testicoli. Ну, я хотел бы начать с яичек. Konuya testislerle başlamak istiyorum. 好吧，我想从睾丸开始。

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (خنده) (Risate) (Gülme sesleri)

Men who sleep five hours a night الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل Οι άντρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند Gli uomini che dormono cinque ore a notte Beş saat uyuyan erkeklerin

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر. έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις απ' όσους κοιμούνται επτά ώρες και πάνω. بیضه‌‌های بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی دارند که ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند. hanno i testicoli molto più piccoli di quelli che dormono sette ore o più. имеют значительно меньшие яички, чем те, кто спит семь часов и более. en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var.

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (خنده) (Risate) (Gülme sesleri)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل Επιπλέον, οι άντρες που κοιμούνται συνήθως τέσσερις με πέντε ώρες τη νύχτα هم‌چنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابند Oltretutto, gli uomini che per abitudine dormono solo quattro o cinque ore a notte Кроме того, мужчины, которые обычно спят всего четыре-пять часов в ночь Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin

will have a level of testosterone سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون θα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης میزان تستسترونی که دارند، hanno un livello di testosterone будет иметь уровень тестостерона testosteron düzeyleri буде мати рівень тестостерону

which is that of someone 10 years their senior. بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات. das ist das von jemandem, der 10 Jahre älter ist. ίδια με κάποιου δέκα χρόνια μεγαλύτερου. به اندازه مردان ۱۰ سال بزرگ‌تر از خودشان است. come quello di chi è dieci anni più vecchio. que é a de alguém 10 anos mais velho. это кто-то на 10 лет старше их. kendilerinden 10 yaş daha olgun biriyle aynı. тобто когось на 10 років старшого за них. 那是比他们大10岁的人。

So a lack of sleep will age a man by a decade لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل عشر سنواتٍ Επομένως, η έλλειψη ύπνου κάνει τον άντρα να γερνά κατά μία δεκαετία پس کم‌خوابی، مردان را در زمینه بعضی از Quindi, la mancanza di sonno fa invecchiare di dieci anni Таким образом, недостаток сна приведет к старению человека на десять лет Yani az uyku, bir erkeği bu önemli sağlık açısından Тож недосип постаріває людину на десятиліття 所以睡眠不足会使人衰老十年

in terms of that critical aspect of wellness. من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة. από την άποψη της ευζωίας. جنبه‌های مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر می‌کند. dal punto di vista di quell'aspetto cruciale del benessere. с точки зрения этого критического аспекта хорошего здоровья. tam 10 yıl yaşlandırıyor. з точки зору цього важливого аспекту здоров’я. 就健康的这一关键方面而言。

And we see equivalent impairments in female reproductive health ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة لدى الأنثى Βλέπουμε ανάλογες επιπτώσεις στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία And we see equivalent impairments in female reproductive health و ما تاثیرات مشابهی در سلامت باروری خانوم‌ها دیده‌ایم E si vedono problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile И мы видим эквивалентные нарушения в женском репродуктивном здоровье Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları 我们发现女性生殖健康也受到同样的损害

caused by a lack of sleep. بسبب نقص النوم. που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου. که از کم‌خوابی ناشی شده است. causati dalla mancanza di sonno. kadın üreme sağlığında da görüyoruz. 睡眠不足引起的。

This is the best news that I have for you today. هذه أفضل الأخبار التي أحملها إليكم اليوم. Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που σας έχω για σήμερα. این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم. Questa è la notizia migliore che vi darò oggi. Это лучшая новость для меня сегодня. Bugün size vereceğim en iyi haberler bunlar.

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (خنده) (Risate) (Gülme sesleri)

From this point, it may only get worse. فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا. Στο εξής, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα. از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود. Da qui in poi, può solo andare peggio. A partir deste ponto, a situação só pode piorar. С этого момента может стать только хуже. Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor.

Not only will I tell you about the wonderfully good things لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة Όχι μόνο θα σας πω για τα θαυμαστά καλά πράγματα نه تنها با شما از چیزهای بسیار خوبی می‌گویم Non vi parlerò solo delle meravigliose cose buone Я не только расскажу вам о чудесно хороших вещах Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen harika şeyleri değil 我不仅会告诉你美妙的事情

that happen when you get sleep, الّتي تحدث عندما تنام، που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, که با خوب خوابیدن اتفاق می‌افتد، che accadono quando dormite,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ، αλλά και για τα ανησυχητικά κακά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, بلکه از چیزهای بد هشدار دهنده‌ای که کمبود آن در پی خواهد داشت نیز می‌گویم، ma anche delle allarmanti cose brutte che accadono se non lo fate abbastanza, но ужасно плохие вещи, которые случаются, когда вы не получаете достаточно uyumadığınızda meydana gelen endişe verici şeyleri de anlatacağım,

both for your brain and for your body. لجسمِك ودماغِك على السّواء. και στον εγκέφαλο και στο σώμα σας. هم برای مغزتان و هم برای بدن تان. sia al vostro cervello che al vostro corpo. как для вашего мозга, так и для вашего тела. hem beyin hem de vücudunuz üzerinde.

Let me start with the brain دعوني أبدأ بالدّماغ Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο بگذارید از مغز و Iniziamo dal cervello Beyinle başlayacağım

and the functions of learning and memory, ووظائف التّعلّم والذّاكرة، και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης, عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم. e dalle funzioni dell'apprendimento e della memoria, и функции обучения и памяти, ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla

because what we've discovered over the past 10 or so years لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة أو نحو ذلك γιατί ανακαλύψαμε την περασμένη δεκαετία زیرا آنچه ما در طی ده سال و اندی پیش دریافته‌ایم perché quello che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa потому что то, что мы обнаружили за последние 10 лет или около того çünkü yaklaşık son 10 yıldır şunu keşfettik: 因为我们在过去十年左右的时间里发现的

is that you need sleep after learning أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم ότι χρειαζόμαστε ύπνο μετά τη μάθηση این است که شما پس از آموختن نیاز به خواب دارید è che c'è bisogno di dormire dopo aver imparato, это то, что вам нужно спать после обучения Öğrenmenin ardından

to essentially hit the save button on those new memories لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة ώστε να αποθηκεύσουμε αυτές τις νέες αναμνήσεις, که درواقع دکمه ذخیره‌سازی برای آن آموخته‌های تازه عمل کند fondamentalmente per mettere al sicuro le cose nuove по существу, нажмите кнопку Сохранить на эти новые воспоминания o yeni anıları kaydetmek için uykuya ihtiyacımız var,

so that you don't forget. كي لا تنسى. για να μην ξεχνάμε. e non dimenticarle. чтобы ты не забыл. sonra unutmamak için.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε την ανάγκη για ύπνο και πριν τη μάθηση ولی اخیرا، ما همچنین دریافته‌ایم که شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید Ma recentemente abbiamo scoperto Ancak son zamanlarda öğrenme öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik,

to actually prepare your brain, لتجهّز دماغك، για να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο, تا درواقع مغز شما آماده شود، per preparare il cervello, beyninizi hazırlamak için,

almost like a dry sponge تقريبًا مثل إسفنجة جافّة περίπου σαν ένα στεγνό σφουγγάρι تقریبا شبیه اسفنجی خشک quasi come una spugna secca tıpkı kuru bir sünger gibi yeni bilgiyi emmeye hazır.

ready to initially soak up new information. جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة. έτοιμο να ρουφήξει κάθε νέα πληροφορία. که اساسا آماده است تا اطلاعات جدید را به خود جذب کند. pronta ad assorbire nuove informazioni. готов изначально впитать новую информацию. 准备好最初吸收新信息。

And without sleep, the memory circuits of the brain وبدون النّوم، فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ Χωρίς ύπνο, τα δίκτυα της μνήμης στον εγκέφαλο و بدون خواب، جریان حافظه مغز Senza sonno, i circuiti della memoria del cervello А без сна цепи памяти мозга Uyku olmadan beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanıyor 如果没有睡眠，大脑的记忆回路

essentially become waterlogged, as it were, تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير، πλημμυρίζουν, όπως ήταν πριν, essentially become waterlogged, as it were, درواقع از آب اشباع می‌شود، هملن‌طوری که بود، è come se fossero pieni d'acqua, per così dire, essencialmente alagado, por assim dizer, по сути, становятся как бы заболоченными,

and you can't absorb new memories. ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة. και δεν μπορούμε να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες. و شما نمی‌توانید آموخته‌ جدیدی را جذب کنید. incapaci di assorbire nuove memorie. ve yeni anılar emilemiyor.

So let me show you the data. لذا دعوني أريكم البيانات. Να σας δείξω λοιπόν τα δεδομένα. بگذارید به شما کمی داده نشان دهم. Lasciate che vi mostri i dati. Size verileri göstereyim.

Here in this study, we decided to test the hypothesis هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة Εδώ σ' αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه زا آزمایش کنیم In questo studio abbiamo deciso di testare l'ipotesi Вот в этом исследовании мы решили проверить гипотезу Bu çalışmada test etmek istediğimiz hipotez 在这项研究中，我们决定检验这个假设

that pulling the all-nighter was a good idea. القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل هي فكرة جيّدة. dass es eine gute Idee war, die ganze Nacht durchzuziehen. ότι αν ξαγρυπνήσουμε είναι καλή ιδέα. که آیا شب زنده‌داری ایده خوبی است . che studiare di notte sia una bella idea. 徹夜はいい考えだった。 que passar a noite inteira fora uma boa ideia. что тянуть всю ночь было хорошей идеей. tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu. 通宵熬夜是个好主意。

So we took a group of individuals لذا أخذنا مجموعة من الأفراد Πήραμε μια ομάδα ατόμων پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone そこで、私たちは個人を集めて Bir grup birey seçtik

and we assigned them to one of two experimental groups: وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين: και τους βάλαμε σε μία από δύο ομάδες του πειράματος: و آنها در یکی از دو گروه تجربی دسته بندی کردیم: e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione: и мы распределили их в одну из двух экспериментальных групп: ve onları iki deney grubuna ayırdık: 我们将他们分配到两个实验组之一：

a sleep group and a sleep deprivation group. مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم. μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου. گروه خواب و گروه کمبود خواب. un gruppo con riposo regolare e un gruppo con privazione di sonno. 睡眠グループと睡眠不足グループ。 группа сна и группа лишения сна. Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة من النّوم، Η ομάδα του ύπνου θα κοιμηθεί επί οκτώ ολόκληρες ώρες, حال، گروه خواب، آنها خواب کامل هشت ساعته خواهند داشت، Il gruppo con riposo regolare avrebbe dormito per otto ore piene, Теперь группа сна, они собираются получить полных восемь часов сна, Buna göre, uyku grubu sekiz saatlik gece uykusunu alacak

but the deprivation group, we're going to keep them awake ولكن سنبقي مجموعة الحرمان من النوم مستيقظة αλλά την ομάδα της στέρησης ύπνου θα την κρατήσουμε ξύπνια ولی می‌خواهیم گروه کمبود خواب را بیدار نگاه داریم، ma il gruppo con privazione di sonno sarebbe rimasto sveglio ama uyku yoksunu grubu laboratuvarda uyanık tutacağız,

in the laboratory, under full supervision. في المخبر، تحت مراقبة كاملة. στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη. در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل. sotto controllo nel nostro laboratorio. tamamen gözlem altında.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة، لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين. Δεν παίρνουν υπνάκους ούτε καφεΐνη, οπότε όποιος συμμετέχει ατύχησε. در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست، پس برای همه شرکت‌کننده‌ها خیلی زجرآور است. A proposito, niente sonnellini né caffeina, una tristezza per tutti. Между прочим, нет ни дремоты, ни кофеина, так что это плохо для всех. Şekerleme veya kafein yok bu arada, yani katılımcıların hâli perişan.

And then the next day, وفي اليوم التّالي، Την επόμενη μέρα, و سپس در روز بعد، Il giorno dopo А потом на следующий день, Sonraki gün ise

we're going to place those participants inside an MRI scanner سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز التصوير بالرّنين المغناطيسي θα τοποθετήσουμε τους συμμετέχοντες σε έναν μαγνητικό τομογράφο ما آن شرکت‌کننده‌ها را در دستگاه اسکن MRI قرار می‌دهیم mettiamo i partecipanti in uno scanner per la risonanza magnetica мы собираемся поместить этих участников в сканер МРТ katılımcıları MRI tarama makinesine yerleştirip

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة بمعلومات جديدة και θα τους βάλουμε να μάθουν μια ολόκληρη λίστα από νέα γεγονότα و از آنها می‌خواهیم تا سعی کنند تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di fatti nuovi и мы собираемся, чтобы они попробовали и изучили целый список новых фактов onlara bir dizi yeni şey öğretmeye çalışacağız

as we're taking snapshots of brain activity. في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية لنشاط الدّماغ. καθώς θα παίρνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας. و در همان حین ما از فعالیت مغزشان عکس برداری می‌کنیم. mentre facciamo delle foto alla loro attività cerebrale. ve bu esnada beyin aktivitesini görüntüleyeceğiz.

And then we're going to test them وبعدها سنختبرهم Μετά θα τους εξετάσουμε و‌ بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت Poi, li interroghiamo Sonra da onları test ederek

to see how effective that learning has been. لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم. για να δούμε κατά πόσο η μάθηση ήταν αποτελεσματική. تا ببینیم میزان تاثیر آموخته‌ها چقدر بوده است. per vedere quanto sia stato efficace stato il loro studio. чтобы увидеть, насколько эффективным было это обучение. öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu göreceğiz.

And that's what you're looking at here on the vertical axis. وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي. Αυτό βλέπουμε εδώ στον κάθετο άξονα. و این چیزی است که شما اینجا در محور عمودی مشاهده می‌کنید. È quello che si vede qui sull'asse verticale. これが縦軸で見ているものだ。 Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu.

And when you put those two groups head to head, وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهًا لوجه، Και όταν συγκρίνουμε τις δύο ομάδες و وقتی شما آن دو گروه را نقطه به نقطه روی هم قرار دهید. Quando si mettono questi due gruppi fianco a fianco, E quando você coloca esses dois grupos frente a frente, И когда вы ставите эти две группы лицом к лицу, İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz; 当你把这两组人放在一起时

what you find is a quite significant, 40-percent deficit فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40% βρίσκουμε ένα πολύ σημαντικό έλλειμμα της τάξης του 40% نتیجه‌ای که می‌بینید خیلی متمایز است، چهل درصد کمبود si scopre qualcosa di significativo, un deficit del 40% то, что вы найдете, является довольно значительным, 40-процентный дефицит

in the ability of the brain to make new memories without sleep. في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة بدون نوم. στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο. در توانا‌یی مغز برای ساختن حافظه‌های جدید در افراد بی‌خواب. nella capacità del cervello di memorizzare cose nuove in assenza di sonno. в способности мозга создавать новые воспоминания без сна.

I think this should be concerning, أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا، Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να μας ανησυχεί, من فکر می‌کنم این باید نگران‌کننده باشد، Credo che questo dovrebbe preoccuparci, これは気にすべきだと思う、 Я думаю, что это должно быть относительно, Bence bu konuda endişelenmemiz lazım,

considering what we know is happening to sleep إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم εφόσον γνωρίζουμε τι συμβαίνει με τον ύπνο با علم بر اینکه ما می‌دانیم چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما visto che sappiamo cosa sta succedendo al riposo учитывая, что мы знаем, что происходит со сном özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda uykunun yerini düşünürsek.

in our education populations right now. في البرامج التَّعليميّة حاليًّا. των ατόμων στα σχολεία αυτή τη στιγμή. در حال حاضر در خواب می‌افتد،. proprio oggi nell'istruzione della popolazione.

In fact, to put that in context, في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع، Για να δώσω ένα απτό παράδειγμα, Di fatto, contestualizzandolo, 実際、それを踏まえて考えてみよう、 Фактически, чтобы поместить это в контекст, Hatta bunu biraz daha açalım,

it would be the difference in a child acing an exam سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق في اختبار αποτελεί τη διαφορά ανάμεσα σ' ένα παιδί που αριστεύει στις εξετάσεις این تفاوت میان یک شاگرد با نتایج بسیار عالی در امتحانات per un bambino farebbe la differenza tra superare a pieni voti un esame それは、子供が試験に合格するかどうかの分かれ目となる。 это будет разница в том, что ребенок проходит экзамен bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi 这将是一个孩子在考试中取得好成绩的区别

versus failing it miserably -- 40 percent. وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%. και σ' ένα που αποτυγχάνει παταγωδώς, 40%. و یکی که مردود می‌شود است— این چهل درصد. e fallire completamente: il 40%. ve yüzde 40 oranla başarısız olması arasındaki fark bu. 与惨败相比——40%。

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث داخل دماغك Συνεχίσαμε κι ανακαλύψαμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό μας و ما بررسی کرده‌ایم که چه بر سر مغزتان می‌آید Abbiamo continuato per scoprire cosa non funzione nel cervello И мы пошли дальше, чтобы обнаружить, что не так в вашем мозгу Beyinde daha nelerin yanlış giderek

to produce these types of learning disabilities. والّذي ينتج عنه هذه الأنواع من صعوبات التّعلّم. και προκύπτει αυτός ο τύπος μαθησιακών δυσκολιών. که حاصل، چنین ناتوانی‌هایی در یادگیریست. e che crea questo tipo di difficoltà di apprendimento. производить эти типы неспособности к обучению. bu tür öğrenme bozukluklarına yol açtığını keşfetmeye devam ettik. 产生这些类型的学习障碍。

And there's a structure that sits هناك بنية توجد Υπάρχει μια δομή που βρίσκεται C'è una struttura posta sul lato destro e sinistro del cervello И есть структура, которая сидит Beyninizin sol ve sağ tarafında bir yapı var,

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ تدعى بالحُصيْن. στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, που λέγεται ιππόκαμπος.

And you can think of the hippocampus ويمكنك تصوّر الحُصيْن Φανταστείτε τον ιππόκαμπο وشما می‌توانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه Si può pensare all'ippocampo И вы можете думать о гиппокампе Hipokampüsün işlevini

almost like the informational inbox of your brain. تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك. σαν μια αποθήκη πληροφοριών του εγκεφάλου. صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید. quasi come alla casella postale per le informazioni del cervello. почти как информационный ящик вашего мозга. beyninizin gelen kutusu gibi düşünebilirsiniz. 几乎就像你大脑的信息收件箱。

It's very good at receiving new memory files إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات ذاكرة جديدة. Δέχεται πολύ εύκολα νέα αρχεία μνήμης قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید È molto bravo a ricevere nuovi file di memoria Это очень хорошо при получении новых файлов памяти Yeni hafıza dosyaları almada ve onları saklamada çok iyi.

and then holding on to them. ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها. και μετά τα αποθηκεύει. و سپس ذخیره‌سازی آن را دارد. e a conservarli. а затем держась за них.

And when you look at this structure وعندما تنظرون إلى هذه البنية Όταν κοιτάμε αυτή τη δομή و وقتی شما به این قسمت Osservando questa struttura И когда вы смотрите на эту структуру Tam gece uykusunu alan insanlarda bu yapıyı incelediğimiz zaman

in those people who'd had a full night of sleep, عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون على ساعات كاملة من النّوم، στα άτομα που κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند، nelle persone che hanno avuto una notte di sonno, в тех людях, которые спали всю ночь,

we saw lots of healthy learning-related activity. فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة المتعلّقة بالتّعلم. βλέπουμε μια πολύ υγιή δραστηριότητα μάθησης. ما فعالیت‌های فراگیری سالم بسیاری یافتیم. abbiamo notato una sana attività legata all'apprendimento. мы видели много здоровой деятельности, связанной с обучением. çok sayıda sağlıklı, öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük.

Yet in those people who were sleep-deprived, ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا محرومين من النّوم، Στα άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند، Nelle persone private del sonno invece Uyku yoksunu insanlarda ise

we actually couldn't find any significant signal whatsoever. فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد إشارة مهمّة على الإطلاق. δεν βρίσκουμε κανένα σημαντικό σημάδι. ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی اصلا و ابدا مشاهده نکردیم. non siamo riusciti a riscontrare un qualsiasi segnale significativo. мы на самом деле не могли найти какой-либо значимый сигнал вообще. hiçbir önemli sinyal bulamadık.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك، Επομένως, η στέρηση ύπνου έσβησε την αποθήκη της μνήμης پس این تقریبا شبیه این است که کم خواب‌ها، صندوق حافظه خود را تعطیل کرده‌اند، È quasi come se la privazione del sonno É quase como se a privação de sono tivesse desligado sua caixa de entrada de memória, Так что, как будто лишение сна отключило вашу электронную почту, Yani adeta uyku yoksunluğu hafıza gelen kutunuzu kapatmış

and any new incoming files -- they were just being bounced. وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها. και κάθε νεοεισερχόμενο αρχείο απλώς το απώθησε. و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است. e i nuovi file in entrata venissero semplicemente respinti. e quaisquer novos arquivos recebidos - eles estavam apenas sendo devolvidos. и любые новые входящие файлы - они просто отскочили. ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar.

You couldn't effectively commit new experiences to memory. لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك بشكل فعّال. Δεν μπορούμε να εισάγουμε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες στη μνήμη. و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را نتوانستید به حافظه بسپرید. Non si riuscivano a memorizzare nuove esperienze in modo efficace. Вы не могли эффективно передать новый опыт в память. Hafızanıza yeni deneyimler ekleyemiyorsunuz.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا حرمتك من النوم، Αυτό είναι το κακό που μπορεί να συμβεί αν στερηθούμε ύπνο, این تاثیر بدی است که با گرفتن خواب از شما اتفاق می‌افتد، Ecco cosa può succedere se io dovessi privarvi del sonno, Então esse é o mal que pode acontecer se eu tirasse o sono de você, Так что это плохо, что может случиться, если я буду спать от тебя, Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam olacak olan kötü şey bu,

but let me just come back to that control group for a second. ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة الثّابتة لثانية واحدة. αλλά επιτρέψτε μου να επιστρέψω σ' αυτή την ομάδα για λίγο. ولی بگذارید من یک لحظه به گروه کنترل برگردم. ma lasciate che torni al mio gruppo di controllo per un momento. ama şu kontrol grubuna bir saniye geri döneyim.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟ Θυμάστε αυτούς τους τύπους που κοιμήθηκαν οκτώ ολόκληρες ώρες; آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند را به خاطر می‌آورید؟ Ricordate le persone che hanno dormito per otto ore piene? Sekiz saatlik tam uyku uyuyan o insanlar var ya?

Well, we can ask a very different question: يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا: Μπορούμε να ρωτήσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση: خوب، ما می‌توانیم سوال کاملا متفاوتی بپرسیم: Bene, si può fare una domanda molto diversa: Ну, мы можем задать совершенно другой вопрос: Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz:

What is it about the physiological quality of your sleep ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة Τι συμβαίνει με τη φυσιολογική ποιότητα του ύπνου όταν κοιμάστε چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است che cosa c'è nella qualità fisiologica del vostro sonno, Что это о физиологическом качестве вашего сна Uykunun fizyolojik kalitesiyle ilgili bu şey ne ki

when you do get it عندما تحصل عليه که وقتی برایتان محقق می‌شود، quando riposate, tam olarak aldığınız zaman

that restores and enhances your memory and learning ability والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك على التّعلّم που επαναφέρει και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης καθημερινά; باعث بازسازی و قوت حافظه و‌توانایی فراگیری شما che ripristina e migliora la vostra memoria который восстанавливает и улучшает вашу память и способность к обучению hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi her gün yeniden hazır hâle getiriyor? 恢复并增强您的记忆力和学习能力

each and every day? كلّ يوم؟ هربار و هر روز می‌شود؟ todos os dias? каждый день?

And by placing electrodes all over the head, وعن طريق وضع أقطاب كهربائية في جميع أنحاء الرَّأس، Τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر، Posizionando degli elettrodi su tutta la testa, E ao colocar eletrodos por toda a cabeça, И поместив электроды по всей голове, Başın her bir yanına elektrotlar yerleştirerek

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves ما اكتشفناه هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة ανακαλύψαμε ότι μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی بزرگ و قدرتمندی، درعمیق‌ترین زمان خواب abbiamo scoperto che ci sono delle grandi e potenti onde cerebrali uykunun en derin evreleri esnasında meydana gelen

that happen during the very deepest stages of sleep تحدث خلال أعمق مراحل النّوم εκπέμπονται κατά τη διάρκεια των σταδίων του βαθύτερου ύπνου durante le fasi più profonde del sonno что происходит во время самых глубоких стадий сна büyük, güçlü beyin dalgaları olduğunu keşfettik,

that have riding on top of them حيث يوجد راكب على ظهرها κι επιπλέον, πάνω από αυτά, که بر سطح آنها این che hanno al loro culmine что верхом на них onların da üzerinde 骑在他们上面的

these spectacular bursts of electrical activity هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي υπάρχουν θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας جرقه‌های شگفت انگیز الکتریکی سوارند questi spettacolari scoppi di attività elettrica inanılmaz elektrik aktivite atışları var,

that we call sleep spindles. والّتي نطلق عليها مغازل النّوم. που τις ονομάζουμε ατράκτους του ύπνου. that we call sleep spindles. که ما آنها را دوک خواب می‌نامیم. che noi chiamiamo fusi del sonno. что мы называем шпиндели сна. bunlara uyku makarası diyoruz.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ النّوم العميق Η συνδυαστική ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων του βαθύ ύπνου و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی در هنگام خواب عمیق است Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo Bu derin uyku beyin dalgalarının kombine kalitesi

that acts like a file-transfer mechanism at night, والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات في اللّيل، που λειτουργεί ως μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα, که مانند یک دستگاه انتقال فایل در شب عمل می‌کند، che agisce come meccanismo di trasferimento dati durante la notte, который действует как механизм передачи файлов ночью, geceleri dosya transfer mekanizması gibi çalışıyor,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب وقصير الأمد μετακινώντας τις μνήμες από μια αποθήκη βραχυπρόθεσμη και εύθραυστη و حافظه‌ها را از مخزن‌های آسیب‌پذیر کوتاه مدت spostando i ricordi da un vulnerabile serbatoio a breve termine смещение воспоминаний из краткосрочного уязвимого резервуара hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan 将记忆从短期脆弱的储存库转移

to a more permanent long-term storage site within the brain, إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد داخل الدّماغ، σε έναν πιο μόνιμο και μακροπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο, به محل انبارهای بلندمدت و دائمی درون مغز منتقل می‌کنند، a uno spazio nel cervello per la conservazione a lungo termine, к более постоянному месту длительного хранения в мозге, beynin içindeki uzun süreli daha kalıcı bir depoya taşıyor

and therefore protecting them, making them safe. وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة. κι επομένως προστατεύοντάς τες, κρατώντας τες ασφαλείς. و بنابراین از آنها محافظت می‌کنند، و آنها را ایمن می‌سازند. per proteggerli e metterli al sicuro. и, следовательно, защищая их, делая их безопасными. ve böylelikle onları korumuş, güvene almış oluyor.

And it is important that we understand ومن المهم أن نفهم Είναι σημαντικό να καταλάβουμε و این مهم است که ما آگاه باشیم که È importante capire И важно, чтобы мы понимали Ayrıca bu hafıza faydalarını

what during sleep actually transacts these memory benefits, ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة، ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αυτά τα ευεργετικά οφέλη για τη μνήμη, در واقع چه چیزی در هنگام خواب این منفعت‌های حافظه را انتقال می‌دهند. cosa effettivamente porti a questi benefici sulla memoria, что во время сна на самом деле осуществляет эти преимущества памяти, uyku esnasında neyin sağladığını anlamamız da önemli

because there are real medical and societal implications. لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية. γιατί υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις. زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند. perché ci sono implicazioni mediche e sociali. потому что есть реальные медицинские и социальные последствия. çünkü gerçekten tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor. 因为这具有真正的医学和社会影响。

And let me just tell you about one area واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد Να σας πω για ένα ζήτημα و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه Lasciate che vi parli dell'area И позвольте мне рассказать вам об одной области Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız

that we've moved this work out into, clinically, والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا- που φέραμε στο φως με αυτή την κλινική μελέτη, که ما این هفته به آن به صورت بالینی وارد شدیم، su cui ci siamo spostati, clinicamente, что мы перенесли эту работу, клинически, bir alandan bahsetmek istiyorum;

which is the context of aging and dementia. وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف. που είναι το ζήτημα της γήρανσης και της άνοιας. که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است. l'area dell'invecchiamento e della demenza. который является контекстом старения и деменции. yaşlanma ve demans.

Because it's of course no secret that, as we get older, لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا في السن، Γιατί φυσικά δεν είναι μυστικό ότι καθώς γερνάμε چرا که از کسی پوشیده نیست که وقتی ما پیر می‌شویم، Perché naturalmente non è un segreto che, quando si invecchia, Потому что, конечно, не секрет, что с возрастом Çünkü herkes biliyor ki yaşımız ilerledikçe

our learning and memory abilities begin to fade and decline. تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة بالتّلاشي والتّراجع. οι δεξιότητές μάθησης και μνήμης αρχίζουν να φθίνουν. قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به تحلیل می‌کند و افت می‌یابد. le nostre abilità di apprendimento e la memoria iniziano a calare. наши способности к обучению и памяти начинают исчезать и ослабевать. öğrenme ve hafıza yetilerimiz körelmeye ve düşmeye başlar. 我们的学习和记忆能力开始衰退。

But what we've also discovered ولكنّنا اكتشفنا أيضًا Ανακαλύψαμε όμως επίσης ولی آنچه ما هم‌چنین دریافته‌ایم، Ma abbiamo scoperto anche Но то, что мы также обнаружили Ancak şunu da keşfettik ki

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة هي أنّ النّوم يصبح أسوأ، ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος γίνεται χειρότερος, این است که یکی از مشخصه‌های روانی اصلی پیر شدن این است که خواب شما بدتر می‌شود، che un marchio fisiologico dell'età è il peggioramento del sonno, é que uma assinatura fisiológica do envelhecimento é o facto de o sono piorar, является то, что физиологическим признаком старения является то, что ваш сон становится хуже, yaşlanmanın fizyolojik göstergesi uykunun kötüye gitmesi, 衰老的一个生理特征是你的睡眠质量会变差

especially that deep quality of sleep that I was just discussing. وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق الذي كنت أناقشه للتوّ. ειδικά εκείνη η ποιότητα του βαθύ ύπνου που σας έλεγα προηγουμένως. به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که داشتم درباره‌اش صحبت می‌کردم. specialmente la qualità di quel sonno profondo di cui vi parlavo. 特に、今話したような深い眠りの質だ。 особенно то глубокое качество сна, о котором я только что говорил. özellikle de az önce bahsettiğim uykunun derin evresi.

And only last year, we finally published evidence وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا Μόλις πέρσι δημοσιεύσαμε την απόδειξη و تنها سال پیش بود که ما بالاخره شواهدی منتشر کردیم Solo lo scorso anno abbiamo finalmente pubblicato la prova И только в прошлом году мы наконец опубликовали доказательства Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık,

that these two things, they're not simply co-occurring, على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة، ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα, که این دو مورد، به سادگی با هم و هم‌زمان اتفاق نمی‌افتند، che queste due cose non solo avvengono nello stesso momento, この2つのことは、単に併発しているわけではないということだ、 что эти две вещи, они не просто происходят одновременно, bu iki şey aslında birlikte meydana gelmiyor, 这两件事并不是简单地同时发生

they are significantly interrelated. بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير. αλλά είναι σε σημαντικό βαθμό αλληλένδετα. بلکه بسیار به هم وابسته هستند. ma sono correlate in modo significativo. それらは相互に大きく関係している。 они существенно взаимосвязаны. belirgin şekilde birbiriyle ilgili.

And it suggests that the disruption of deep sleep ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق Φαίνεται ότι η διακοπή του βαθύ ύπνου و پیشنهاد می‌کند که به هم ریختن خواب عمیق، Ciò suggerisce che l'interruzione del sonno profondo И это говорит о том, что нарушение глубокого сна Ve buna göre derin uykunun bozulması 这表明深度睡眠受到干扰

is an underappreciated factor هو عامل لا يُؤبه له είναι ένας παράγοντας που έχει υποτιμηθεί یک عامل کم‌تر مورد توجه است è un fattore sottovalutato yaşlanmada bilişsel körelme ve hafıza körelmesinde 是一个被低估的因素

that is contributing to cognitive decline or memory decline يسهم في التّراجع المعرفي أو تدهور الذّاكرة، και που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση ή στη φθορά της μνήμης κατά τη γήρανση که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه che contribuisce al declino cognitivo o della memoria что способствует снижению когнитивных способностей или памяти 这会导致认知能力下降或记忆力下降

in aging, and most recently we've discovered, وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε در پیری می‌شود، و اخیرا ما دریافته‌ایم، con l'avanzare dell'età, e più recentemente abbiamo scoperto в старении, и совсем недавно мы обнаружили, en son olarak ortaya çıkardığımız şey,

in Alzheimer's disease as well. في مرض ألزهايمر أيضًا. ότι το ίδιο ισχύει και για το Αλτσχάιμερ. درمورد بیماری آلزایمر هم این موضوع صادق است. anche con l'Alzheimer. в болезни Альцгеймера также. Alzheimer hastalığında da öyle.

Now, I know this is remarkably depressing news. أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير. Ξέρω ότι αυτά τα νέα είναι πολύ δυσάρεστα νέα. حال، می‌دانم این اخبار بسیارغمگین‌کننده است. Capisco che questa sia una notizia molto deprimente. Теперь я знаю, что это удивительно печальная новость. Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.

It's in the mail. It's coming at you. ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك. Είναι στα εισερχόμενα. Σας έρχονται. در صندوق پست است. به شما هم می‌رسد. È scritto, lo vedrete. Это по почте. Это идет на тебя. Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor. 它在邮件中。它正在向你袭来。

But there's a potential silver lining here. ولكن يوجد جانب إيجابي هنا. Αλλά υπάρχει και μια πιθανή νότα αισιοδοξίας. ولی امکان حضور یک خط نقره‌ای اینجا وجود دارد. Ma c'è un potenziale lato positivo. Но здесь есть потенциальная серебряная подкладка. Ancak burada bir umut ışığı var. 但这里也有潜在的一线希望。

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, على عكس العديد من العوامل المرتبطة بالشيخوخة، Πολλοί άλλοι παράγοντες που ξέρουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση, برخلاف عوامل بسیار دیگری که ما می‌دانیم به کهولت سن مرتبط است، Altri fattori che sappiamo essere legati all'età, В отличие от многих других известных нам факторов, связанных со старением, Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz diğer etkenlerin aksine,

for example changes in the physical structure of the brain, για παράδειγμα αλλαγές στη φυσιολογική δομή του εγκεφάλου, برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز، per esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello, например, изменения в физической структуре мозга, beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler gibi

that's fiendishly difficult to treat. علاج هذا الشيء صعب للغاية. είναι πάρα πολύ δύσκολο να τις αντιμετωπίσουμε. که بسیار سخت قابل ترمیم است. sono terribilmente difficile da trattare. это чертовски трудно лечить. tedavisi aşırı zor şeyler. 这是极其难以治疗的。

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة في اللغز التّوضيحي Αλλά το ότι ο ύπνος είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει και εξηγεί ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی Ma quello del sonno è un pezzo mancante del puzzle Но этот сон - недостающая часть в объяснительной загадке Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda uyku, yapbozun kayıp bir parçası 但睡眠是这个解释难题中缺失的一块

of aging and Alzheimer's is exciting للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير τη γήρανση και το Αλτσχάιμερ είναι εκπληκτικό کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است، che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer, старения и болезни Альцгеймера является захватывающим ve bu heyecan verici 衰老和阿尔茨海默氏症的研究令人兴奋

because we may be able to do something about it. لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله. γιατί ίσως να μπορούμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό. چرا که ممکن است ما بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم. потому что мы можем быть в состоянии что-то сделать с этим. çünkü belki bu konuda bir şeyler yapabiliriz.

And one way that we are approaching this at my sleep center وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا في مركز النوم الخاص بي، Ένας τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε στη λύση στο δικό μου κέντρο ύπνου و البته یکی از راههای مقابله ما با آن در مرکز خواب من Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando nel mio centro per il sonno И один способ, которым мы приближаемся к этому в моем центре сна Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,

is not by using sleeping pills, by the way. είναι χωρίς να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια, πάντως. استفاده از قرص‌های خواب نیست. non è con l'uso di sonniferi, per inciso. это не с помощью снотворного, кстати. bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي إلى نوم عميق. Δυστυχώς, είναι ακατάλληλα μέσα που δεν παρέχουν έναν φυσικό ύπνο. متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که خواب طبیعی ایجاد نمی‌کنند. Sfortunatamente, sono pagliativi che non producono un sonno naturale. К сожалению, они являются тупыми инструментами, которые не производят натуралистический сон. Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan riskli araçlar mevcut. 不幸的是，它们是钝器，不能产生自然的睡眠。

Instead, we're actually developing a method based on this. Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό. به‌جای آن، ما روشی را براساس این توسعه دادیم. Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo. Вместо этого мы фактически разрабатываем метод, основанный на этом. Bunun yerine, bu temelde bir yöntem geliştiriyoruz.

It's called direct current brain stimulation. يطلق عليها التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر. Λέγεται άμεση τρέχουσα εγκεφαλική διέγερση. به آن شبیه‌سازسی جاری مستقیم مغز می‌گویند. È chiamata stimolazione elettrica diretta del cervello. Это называется стимуляцией мозга постоянным током. Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu. 这称为直流脑刺激。

You insert a small amount of voltage into the brain, يتم إدخال كمية صغيرة من الجهد الكهربي إلى المخ، Διατρέχουμε με μια μικρή ποσότητα ρεύματος στον εγκέφαλο, شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز می‌کنید، Immetti un basso voltaggio nel cervello, Вы вводите небольшое количество напряжения в мозг, Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz, 你将少量的电压输入大脑，

so small you typically don't feel it, τόσο μικρή που ουσιαστικά είναι ανεπαίσθητη, آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمی‌کنید. così basso che generalmente non si percepisce, такой маленький, что обычно ты этого не чувствуешь, o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile

but it has a measurable impact. ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار. αλλά έχει μια μετρήσιμη επίδραση. ولی تاثیر قابل سنجشی دارد. ma ha un impatto misurabile. но это оказывает ощутимое влияние. ama gözlemlenebilen bir etkisi var.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم لدى البالغين الأصحاء Αν εφαρμόσουμε αυτή τη διέγερση κατά τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, حال اگر این شبیه‌سازی را روی مغز جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید، Se si applica questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani, Теперь, если вы применяете эту стимуляцию во время сна у молодых, здоровых взрослых, Bu stimülasyonu uyku esnasında genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق، σαν να τραγουδάμε ταυτόχρονα με τα εγκεφαλικά κύματα του βαθύ ύπνου تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی خواب عمیق، هم‌نوایی می‌کنید، come se si cantasse a tempo con quelle onde cerebrali profonde, как будто ты поешь во времени с этими глубокими мозговыми волнами, bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla şarkı söylemek gibi, 就好像你在与那些深度睡眠的脑电波合拍地唱歌，

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات الدماغية للنوم العميق، όχι μόνο μπορούμε να ενισχύσουμε το μέγεθος των εγκεφαλικών κυμάτων, نه تنها شما می‌توانید اندازه آن امواج مغزی را تقویت کنید، non solo si può amplificare l'ampiezza delle onde cerebrali di sonno profondo, Вы можете не только увеличить размер этих глубоких мозговых волн, sadece o derin uyku beyin dalgalarının boyutunu büyütmekle kalmıyor,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة مقدار الاستفادة من الذاكرة αλλά κάνοντάς το, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε τα οφέλη για τη μνήμη بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا می‌توانید میزان بهره حافظه‌ای را که но при этом мы можем почти вдвое увеличить объем памяти ayrıca uykudan edineceğiniz hafıza faydalarını

that you get from sleep. التي تحصل عليها من النوم. που λαμβάνουμε από τον ύπνο. از خواب می‌گیرید، دو برابر کنید. ottiene dal sonno. что ты получаешь от сна. neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.

The question now is whether we can translate والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان بإمكاننا نقل Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε αυτό να το μετατρέψουμε حال سوال این است که آیا می‌توان Il punto adesso è se possiamo trasferire Вопрос в том, можем ли мы перевести Geriye kalan soru da

this same affordable, potentially portable piece of technology نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل σε μια προσιτή, πιθανόν φορητή, τεχνολογία همان قطعه فن‌آوری با قیمت مناسب و احیاناً قابل حمل را questa stessa tecnologia poco costosa e potenzialmente portatile это та же самая доступная, потенциально портативная технология bu hesaplı, muhtemelen taşınabilir teknolojiyi

into older adults and those with dementia. إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية. σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες και σε πάσχοντες από άνοια. برای افراد مسن و دچار زوال عقلی نیز تولید کرد؟ su adulti anziani o persone con demenza. на пожилых людей и людей с деменцией. yaşlılara ve demans mağdurlarına uygulayabilmek.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep, هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية النّوم العميق الصّحي، Μπορούμε να ανακτήσουμε μια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου, آیا می‌توانم بخشی از کیفیت سالم خواب عمیق را بازگردانیم، Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo, Можем ли мы восстановить некоторые здоровые качества глубокого сна, Sağlıklı derin uyku kalitesini geri getirebilir miyiz

and in doing so, can we salvage aspects of their learning και κάνοντάς το αυτό, μπορούμε να διασώσουμε τις δεξιότητες μάθησης و در انجام دادن آن، آیا می‌توانیم زوایایی از یادگیری e con questo salvare degli aspetti и при этом мы можем спасти аспекты их обучения ve bu şekilde öğrenme ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?

and memory function? ووظائف الذّاكرة؟ και τις λειτουργίες της μνήμης; و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟

That is my real hope now. Αυτή είναι τώρα η ελπίδα μου. این موضوع اکنون امید من است. Questa è adesso la mia speranza. É essa a minha verdadeira esperança agora. Это моя настоящая надежда сейчас. Umudum bu yönde.

That's one of our moon-shot goals, as it were. هذا أحد أهدافنا الطامحة. Αυτός είναι ένας μεγάλος μου στόχος. این یکی از اهداف بلندمدت ماست، همانطور که قبلا بود. È uno dei nostri grandi traguardi, si può dire. Это одна из наших головокружительных целей. Zor hedeflerimizden biri bu. 可以说，这是我们的登月目标之一。

So that's an example of sleep for your brain, هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك، Σας έδειξα λοιπόν τον ύπνο για τον εγκέφαλό μας, این مثال خواب برای مغز شماست، Questo era un esempio di azione del sonno sul cervello, Это пример сна для вашего мозга, Bu beyin için uykunun bir örneği

but sleep is just as essential for your body. ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك. αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός και για το σώμα μας. ولی خواب به همان میزان برای بدن شما نیز ضروری است. ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo. но сон так же важен для вашего тела. ama uyku da bedeniniz için aynı öneme sahip.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم والجهاز التناسلي، Μιλήσαμε ήδη για τη στέρηση ύπνου και το αναπαραγωγικό μας σύστημα. ما در مورد کمبود خواب و دستگاه تولید مثل شما صحبت کرده‌ایم. Abbiamo già parlato di mancanza di sonno e apparato riproduttore. Мы уже говорили о потере сна и вашей репродуктивной системе. Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi hakkında zaten konuştuk.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم والجهاز القلبي الوعائي، Ή θα μπορούσα να σας πω για τη στέρηση ύπνου και το καρδιαγγειακό σύστημα و یا من می‌توانم در مورد کمبود خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم، O potrei parlare di mancanza di sonno e sistema cardiovascolare, Или я мог бы рассказать вам о потере сна и вашей сердечно-сосудистой системы, Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler sistem hakkında da konuşabiliriz

and that all it takes is one hour. والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة. και ότι αρκεί μόνο μία ώρα. و تنها یک ساعت برای آن کافی است. e tutto quello che ci vuole è un'ora. и что все это занимает один час. ve tüm gereken bir saat. 而且只需要一小时。

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى على 1,6 بليون إنسان Γιατί διεξάγεται ένα παγκόσμιο πείραμα σε 1,6 δις άτομα چرا که یک آزمایش جهانی بر روی ۱/۶ میلیارد نفر، Perché c'è un esperimento globale fatto su 1,6 miliardi di persone Потому что глобальный эксперимент проводится на 1,6 миллиарда человек. Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney var,

across 70 countries twice a year, في 70 بلد مرّتين بالسّنة، σε 70 χώρες δύο φορές τον χρόνο, در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام می‌شود، in 70 paesi due volte l'anno, в 70 странах два раза в год, yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor

and it's called daylight saving time. وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي. και ονομάζεται θερινή ώρα. و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم می‌گویند chiamato ora legale. и это называется летнее время. ve buna yaz saati uygulaması deniyor. 这就是所谓的夏令时。

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم، Την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم، Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno, Весной, когда мы теряем один час сна, İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. παρατηρούμε μια αύξηση της τάξης του 24% σε καρδιακές προσβολές την επόμενη ημέρα. در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده می‌کنیم. il giorno dopo si verifica un incremento del 24% degli attacchi cardiaci. мы видим последующее 24-процентное увеличение сердечных приступов на следующий день. hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.

In the autumn, when we gain an hour of sleep, في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم، Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر می‌خوابیم، In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno, Осенью, когда мы получаем час сна, Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda

we see a 21-percent reduction in heart attacks. βλέπουμε μια μείωση της τάξης του 21% σε καρδιακές προσβολές. ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی را شاهد هستیم. si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci. kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz.

Isn't that incredible? أليس ذلك مدهشًا؟ Δεν είναι απίστευτο; این شگفت‌انگیر نیست؟ Non è incredibile? Разве это не невероятно? Bu inanılmaz değil mi?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات وحوادث المرور، Διαπιστώνουμε το ίδιο για τα τροχαία, و شما آمار کاملا مشابهی در تصادفات اتومبیل‌ها، حادثه‌های ترافیکی، E accade esattamente lo stesso per gli incidenti stradali, И вы видите точно такой же профиль для автомобильных аварий, дорожно-транспортных происшествий, Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz, 你会看到车祸、道路交通事故的完全相同的情况，

even suicide rates. ακόμη και στα ποσοστά αυτοκτονιών. و حتی نرخ خودکشی می‌بینید. e anche per il tasso di suicidi. даже уровень самоубийств. hatta intihar vakalarında.

But as a deeper dive, I want to focus on this: ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع أريد التّركيز على: Για να πάω ακόμη βαθύτερα, θα ήθελα να εστιάσω στο εξής: ولی برای بحث عمیق‌تر، من روی این موضوع تمرکز می‌کنم: Ma come un'immersione profonda, voglio focalizzarmi su questo: Но в качестве более глубокого погружения я хочу сосредоточиться на этом: Ama daha derinden odaklanmak istediğim şey 但作为更深入的探讨，我想重点关注这一点：

sleep loss and your immune system. στέρηση ύπνου και ανοσοποιητικό σύστημα. کم خوابی و سیستم ایمنی بدن. perdita di sonno e sistema immunitario. uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء الزّرقاء الجميلة في الصورة. Εδώ, θα εισάγω αυτά τα όμορφα μπλε στοιχεία στην εικόνα. و اینجا به شما این عناصر دلپذیر آبی رنگ را معرفی خواهم کرد. E qui, introduco questi deliziosi elementi blu nell'immagine. И здесь я представлю эти восхитительные синие элементы на изображении. Burada bu güzel mavi elementleri görüyorsunuz.

They are called natural killer cells, تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية، Ονομάζονται κύτταρα-φυσικοί δολοφόνοι, به آنها سلول‌های قاتل‌ طبیعی می‌گویند، Sono chiamati cellule Natural Killer, Их называют естественными клетками-убийцами, Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor. 它们被称为自然杀伤细胞，

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة και μπορείτε να τα φανταστείτε σαν μυστικούς πράκτορες و شما می‌توانید به این قاتلین طبیعی سلول به چشم مامورمخفی پلیس e si può pensare a queste cellule quasi come a degli agenti segreti и вы можете думать о естественных убийцах почти как агенты секретной службы Doğal öldürücü hücrelerini 你可以把自然杀伤细胞想象成几乎就像特勤人员

of your immune system. لجهازك المناعي. του ανοσοποιητικού συστήματος. برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید del nostro sistema immunitario. вашей иммунной системы.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب بها Είναι πολύ καλά στον εντοπισμό επικίνδυνων και ανεπιθύμητων στοιχείων آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و Sono molto brave a individuare elementi pericolosi indesiderati Они очень хорошо выявляют опасные, нежелательные элементы Tehlikeli, istenmeyen elementleri belirlemede

and eliminating them. والقضاء عليها. και στην εξάλειψή τους. نابودی آنها خیلی خبره هستند. e a eliminarli.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو تدمير ورم سرطاني. Αυτό που κάνουν, είναι να καταστρέφουν καρκινικούς όγκους. در واقع ، آنچه آنها انجام می‌دهند، از بین بردن توده‌های سرطانی است. Infatti, quello che fanno qui è distruggere le masse tumorali. Фактически, то, что они делают здесь, уничтожает массу раковых опухолей Burada yaptıkları şey kanserli bir tümörü yok etmek.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية من هؤلاء القَتَلة Επομένως θέλουμε μια δυνατή ομάδα από αυτούς τους δολοφόνους, συνεχώς, Quello in cui si spera è un potente gruppo di questi assassini immunitari Так что вы хотите, чтобы набор этих иммунных убийц Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba 所以你想要的是一组充满活力的免疫刺客

at all times, في كل الأوقات، در هر زمانی، in ogni momento, всегда,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام بشكل كافٍ. και, κατά τρόπο τραγικό, αυτό μας λείπει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی، شما آنها را ندارید. e questo è ciò che tragicamente non c'è se non dormiamo abbastanza. и, к сожалению, это то, чего у вас нет, если вы недостаточно спите. ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz.

So here in this experiment, ولذلك في هذه التجربة، Σ' αυτό το πείραμα, پس اینجا در این آزمایش، In questo esperimento, Итак, здесь, в этом эксперименте, Bu deneyde,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night, δεν θα στερηθείτε τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα, شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید، non si è privati del sonno per un'intera notte, Вы не будете лишены сна на всю ночь, tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmayacaksınız,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours ο ύπνος σας θα περιοριστεί σε τέσσερις ώρες بلکه تنها خواب شما به چهار ساعت محدود خواهد شد، lo si limita semplicemente a quattro ore вы просто будете спать четыре часа sadece bir gece için uykunuz dört saatle kısıtlanacak,

for one single night, لليلة واحدة، για μία και μόνο νύχτα, تنها برای یک شب، in una sola notte, на одну ночь,

and then we're going to look to see what's the percent reduction وبعدها سنرى نسبة النقص και μετά θα δούμε το ποσοστό μείωσης و سپس، ما می‌خواهیم ببینیم که درصد کاهش e poi andremo a vedere in che percentuale diminuisce и тогда мы будем смотреть, чтобы увидеть, что сокращение процентов sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.

in immune cell activity that you suffer. في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه. στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. فعالیت سلول‌های ایمنی شما چقدر است. l'attività delle cellule immunitarie. в иммунной активности клеток, которые вы страдаете.

And it's not small -- it's not 10 percent, وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%، Δεν είναι μικρή, δεν είναι 10%, δεν είναι 20%. و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست، E non è bassa, non è il 10%, И это не мало - это не 10 процентов, Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil.

it's not 20 percent. ليست 20%. ۲۰ درصد نیست، non è il 20%. это не 20 процентов. Yüzde 20 de değil.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. بل كان هناك نقص بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية. Είναι μείωση 70% στη δραστηριότητα των κυττάρων-φυσικών δολοφόνων. ۷۰ درصد کاهش در فعالیت‌ سلول‌های قاتل‌ طبیعی است. C'era una diminuzione del 70% nell'attività delle cellule killer. Произошло 70-процентное падение активности естественных клеток-киллеров. Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş var.

That's a concerning state of immune deficiency, هذه حالة خطيرة من العجز المناعي، Αυτή η κατάσταση του ανοσοποιητικού προκαλεί ανησυχία, این یک حالت نگران کننده برای کمبود ایمنی است، È una situazione preoccupante di deficienza immunitaria, Это состояние иммунодефицита, İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği

and you can perhaps understand why we're now finding ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن κι ίσως να μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε و شما احتمالا می‌توانید بفهمید چرا ما حالا e forse potete capire come mai stiamo trovando и вы, возможно, можете понять, почему мы сейчас находим ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında

significant links between short sleep duration روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة σημαντικούς συνδέσμους ανάμεσα στη μικρή διάρκεια του ύπνου ارتباط قابل ملاحظه‌ای بین طول خواب کوتاه legami significativi tra la brevità della durata del sonno значительные связи между короткой продолжительностью сна

and your risk for the development of numerous forms of cancer. وخطورة تعرضك لتطور أشكال عديدة من السرطان. και τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου. و خطر ایجاد گونه‌های متفاوتی از سرطان در بدن شما یافته‌ایم. e il rischio di sviluppare numerose forme di tumore. и ваш риск развития многочисленных форм рака. artık neden önemli bağlantılar bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur. 以及您患多种癌症的风险。

Currently, that list includes cancer of the bowel, حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء، Αυτή τη στιγμή, η λίστα περιλαμβάνει καρκίνο του εντέρου, در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده، Al momento quest'elenco include il tumore all'intestino, В настоящее время этот список включает рак кишечника, Şu an için bu listede bağırsak kanseri,

cancer of the prostate and cancer of the breast. سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي. καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του μαστού. سرطان پروستات و سرطان سینه است. il tumore alla prostata e il tumore al seno. prostat kanseri ve göğüs kanseri var.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم والسرطان قويٌّ جدًّا Η σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και στον καρκίνο είναι τόσο μεγάλη در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب و سرطان به‌ قدری قوی است In effetti, il legame tra la mancanza di sonno e il tumore è così forte На самом деле, связь между недостатком сна и раком сейчас настолько сильна Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki

that the World Health Organization إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας که سازمان بهداشت جهانی، che l'Organizzazione Mondiale della Sanità что Всемирная организация здравоохранения Dünya Sağlık Örgütü

has classified any form of nighttime shift work قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة όρισε κάθε μορφή νυχτερινής βάρδιας هر نوع از کار شیفت شب را، ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno классифицировал любую форму ночной смены gece vardiyalı tüm meslek türlerini

as a probable carcinogen, على أّنها مادة مسرطنة محتملة، ως πιθανή καρκινογόνο αιτία, احتمالا سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است، come virtualmente cancerogeno, как вероятный канцероген, uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle

because of a disruption of your sleep-wake rhythms. بسبب اضطراب إيقاعات النوم. λόγω της διακοπής των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης. به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما. perché causa l'interruzione dei ritmi sonno-veglia. из-за нарушения ритмов сна и бодрствования. muhtemel kanserojen olarak sınıfladı. 因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。

So you may have heard of that old maxim ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم Μπορεί να έχετε ακούσει εκείνο το παλιό ρητό شما ممکن است این اصل قدیمی را شنیده باشید که Forse avete sentito quel vecchio detto Таким образом, вы, возможно, слышали об этой старой максиме O eski lafı duymuşsunuzdur,

that you can sleep when you're dead. بأنه يمكنك النوم عندما تموت. ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θα πεθάνετε. شما وقتی مُردید، وقت برای خوابیدن زیاد دارید. che potremo dormire quando saremo morti. что ты можешь спать, когда умрешь. öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz. 当你死后你可以睡觉。

Well, I'm being quite serious now -- حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن... Το λέω σοβαρά τώρα, خوب، من کمی جدی هستم الان—- Adesso sono molto serio, Ну, я сейчас довольно серьезно Şu an çok ciddiyim,

it is mortally unwise advice. إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة. είναι μια θανάσιμα κακή συμβουλή. این یک نصیحت کشنده‌ی احمقانه است. è un consiglio mortalmente sbagliato. bu ölümcül bir tavsiye.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals. Το γνωρίζουμε από επιδημιολογικές μελέτες που διεξήχθησαν σε εκατομμύρια άτομα. ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را میان میلیون‌ها نفر می‌شناسیم. Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui. Мы знаем это по эпидемиологическим исследованиям миллионов людей. Milyonlarca bireyle yaptığımız epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.

There's a simple truth: هناك حقيقة بسيطة: Είναι ένα απλό, αληθινό γεγονός: یک حقیقت ساده وجود دارد: È una semplice verità: Есть простая истина: Basit bir gerçek var:

the shorter your sleep, the shorter your life. όσο πιο σύντομος ο ύπνος σου, τόσο πιο σύντομη η ζωή σου. هرچقدر خواب شما کمتر باشد، عمر شما کوتاه‌تر است. meno dormi, meno vivi. чем короче твой сон, тем короче твоя жизнь. uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur.

Short sleep predicts all-cause mortality. نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات. Η έλλειψη ύπνου προβλέπει κάθε αιτίας θνησιμότητα. خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی می‌شود. Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo. Короткий сон предсказывает смертность от всех причин. Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir. 睡眠不足预示着全因死亡率。

And if increasing your risk for the development of cancer وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان Κι αν τα στοιχεία για την αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان E se aumentare il rischio di sviluppare un cancro А если увеличивает риск развития рака Ve eğer kanser hastası olma riskinizin artması 如果增加您患癌症的风险

or even Alzheimer's disease أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر ή ακόμη και Αλτσχάιμερ و یا حتی آلزایمر، o persino l'Alzheimer ve hatta Alzheimer riskinizin artması

were not sufficiently disquieting, δεν ήταν επαρκώς ανησυχητικά, به حد کافی نگران‌کننده نبود، non fosse abbastanza angosciante, не были достаточно тревожными, yeterince boğazınızı düğümlemediyse

we have since discovered that a lack of sleep will even erode فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص ανακαλύψαμε επίσης ότι η στέρηση ύπνου καταστρέφει ما همچنین از آن موقع تا الان دریافته‌ایم که کمبود خواب، abbiamo scoperto anche che la mancanza di sonno с тех пор мы обнаружили, что недостаток сна будет даже разрушать keşfettiğimiz bir diğer şey de

the very fabric of biological life itself, τον ίδιο τον βιολογικό ιστό, مهم‌ترین خصیصه زیست‌شناسی خود زندگی را دچار فرسایش می‌کند، intacca il tessuto stesso della vita biologica, сама ткань биологической жизни, yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,

your DNA genetic code. τον γενετικό μας κώδικα. کد ژنتیکی DNA شما را. il vostro codice genetico. yani DNA genetik kodunuzu. 你的DNA遗传密码。

So here in this study, they took a group of healthy adults Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα από υγιείς ενήλικες در این مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم انتخاب شدند، C'è uno studio dove hanno preso un gruppo di adulti sani Так вот, в этом исследовании они взяли группу здоровых взрослых Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin

and they limited them to six hours of sleep a night وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل και περιόρισαν τον ύπνο τους σε έξι ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد، e hanno limitato il loro sonno a sei ore per notte и они ограничили их до шести часов сна ночью bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı.

for one week, لمدة أسبوع واحد، برای یک هفته، per una settimana,

and then they measured the change in their gene activity profile وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات και μετά μέτρησαν την αλλαγή στη δραστηριότητα του γονιδιακού προφίλ و‌سپس تغییرات در فعالیت ژن‌هایشان poi hanno misurato i cambiamenti nel profilo della loro attività genetica а затем они измерили изменение своего профиля активности гена Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler

relative to when those same individuals σε σύγκριση με τα ίδια άτομα نسبت به زمانی که همان گروه، rispetto a quando quegli stessi individui по сравнению с тем, когда те же люди aynı deney grubunun

were getting a full eight hours of sleep a night. على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل. όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα. هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد. avevano otto ore piene di sonno per notte. спали восемь часов в сутки. sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı.

And there were two critical findings. Τα βασικά ευρήματα ήταν δύο. و دو یافته مهم از آن به دست آمد. Si sono trovati due punti critici. И было два критических вывода. İki önemli şey tespit edildi.

First, a sizable and significant 711 genes أولًا، تم تغيير نشاط 711 جين كبير ومهم، Το πρώτο, σημαντικό και μεγάλο, 711 γονίδια اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و قابل توجه ۷۱۱ ژن، Per prima cosa, ben 711 geni Во-первых, значительный и значительный 711 генов Birincisi, büyük ve önemli 711 gen 首先，相当大且重要的711个基因

were distorted in their activity, είχαν αλλοιώσεις στη δραστηριότητά τους, مختل شد، indicavano un'attività alterata были искажены в их деятельности, yetersiz uyku yüzünden aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,

caused by a lack of sleep. بسبب قلة النوم. εξαιτίας της στέρησης ύπνου. به علت کمبود خواب. causata dalla mancanza di sonno.

The second result was that about half of those genes النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات Το δεύτερο εύρημα αφορούσε τα μισά από αυτά τα γονίδια دومین نتیجه این بود که فعالیت حدود نیمی از آن ژن‌ها Il secondo risultato indicava che circa metà di quei geni Вторым результатом было то, что около половины этих генов İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış göstermişti.

were actually increased in their activity. قد ارتفع نشاطها. των οποίων η δραστηριότητα αυξήθηκε. در واقع افزایش یافت. in realtà avevano aumentato la loro attività. были фактически увеличены в их активности.

The other half were decreased. Στα άλλα μισά μειώθηκε. و در نیمه دیگر کاهش یافت. L'altra metà l'aveva diminuita. Diğer yarısı ise azalmıştı. 另一半则减少。

Now those genes that were switched off by a lack of sleep Τα γονίδια που σταμάτησαν να λειτουργούν από έλλειψη ύπνου آن ژن‌هایی که با کمبود خواب خاموش شده بودند، Ora, i geni che si erano spenti per la mancanza di sonno Теперь те гены, которые были отключены из-за недостатка сна Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler

were genes associated with your immune system, συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, ژن‌هایی بودند که با سیستم ایمنی شما در ارتباطند، erano i geni associati al nostro sistema immunitario, были гены, связанные с вашей иммунной системой, bağışıklık sisteminizle alakalı genler,

so once again, you can see that immune deficiency. لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي. και γι' άλλη μια φορά βλέπουμε το πρόβλημα στο ανοσοποιητικό. پس بار دیگر شما نقص ایمنی را می‌توانید ببینید. una volta ancora, quindi, si rileva un'immunodeficienza. Итак, еще раз, вы можете увидеть этот иммунный дефицит. yani yine bağışıklık yetersizliğini gözlemleyebilirsiniz.

In contrast, those genes that were actually upregulated على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها بشكل أكبر Αντίθετα, εκείνα τα γονίδια που διεγέρθηκαν, در طرف مقابل، سلول هایی که فعالیتشان زیاد شده بود، Al contrario, i geni la cui attività era aumentata Напротив, те гены, которые на самом деле были активированы Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle 相反，那些實際上被上調的基因

or increased by way of a lack of sleep, أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم، που αυξήθηκε η δραστηριότητά τους από την έλλειψη ύπνου, به علت کمبود خواب، o erano iperattivi per la mancanza di sonno, или увеличился из-за недостатка сна, sayısı veya aktivitesi artan genler

were genes associated with the promotion of tumors, كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام، ήταν γονίδια που συνδέονται με την ανάπτυξη όγκων, ژن‌هایی بودند که با گسترش تومور مرتبط بودند، erano geni associati all'avanzamento dei tumori, были гены, связанные с продвижением опухолей, tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body, الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم، γονίδια που συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα, یا ژن‌هایی که به التهابات مزمن بلند مدت درون بدن ارتباط داشتند، geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo, vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon ile ilişkilendirilen genler

and genes associated with stress, والجينات المرتبطة بالتوتّر، γονίδια που συνδέονται με στρες, و ژن‌های وابسته به استرس، geni associati allo stress, и гены, связанные со стрессом, ve de strestle ilgili genler.

and, as a consequence, cardiovascular disease. وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي. και, κατά συνέπεια, με καρδιαγγειακά νοσήματα. و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی. e di conseguenza alle malattie cardiovascolari. и, как следствие, сердечно-сосудистые заболевания. Bunun bir sonucu da karsiyovasküler hastalık. і, як наслідок, серцево-судинні захворювання.

There is simply no aspect of your wellness لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك Δεν υπάρχει καμία πλευρά της ευεξίας μας خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست In pratica non esiste aspetto del vostro benessere Там просто нет аспект вашего здоровья Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek

that can retreat at the sign of sleep deprivation που να ξεφεύγει από την έλλειψη ύπνου که از عوارض کمبود خواب در امان باشد، che non batta in ritirata sotto i colpi della carenza di sonno которые могут отступить при признаке недосыпания ve size acı çektirmeden kaybolacak hiçbir sağlık sorunu yok. 当睡眠不足时，它会退缩

and get away unscathed. والابتعاد سالمًا. και να παραμένει αλώβητη. و در اثر آن خسارتی نبیند. e ne esca indenne. и уйти невредимым.

It's rather like a broken water pipe in your home. يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور في منزلك. Είναι σαν έναν χαλασμένο σωλήνα νερού στο σπίτι μας. بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست. È simile a una perdita d'acqua in casa. Это скорее как сломанная водопроводная труба в вашем доме. Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن Η στέρηση ύπνου διαχέεται και στην παραμικρή γωνία کمبود خواب به همه سوراخ سنبه‌های La carenza di sonno gocciolerà in ogni angolino e in ogni fessura Потеря сна будет просачиваться в каждый закоулок Yetersiz uyku fizyolojinizin tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak, Втрата сну проникне в усі закутки 睡眠不足会渗透到每个角落

of your physiology, της φυσιολογίας μας, فیزیولوژی بدن شما رخنه می‌کند، della vostra fisiologia,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية للحمض النووي επηρεάζοντας ακόμη και το νουκλεϊκό αλφάβητο του ίδιου μας του DNA حتی الفبای DNA هسته‌ای ما andando ad alterare persino la scrittura del nucleo del DNA даже подделка самого ДНК нуклеинового алфавита hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek,

that spells out your daily health narrative. والتي تروي قصة صحتك اليومية. που καθορίζει την υγεία μας καθημερινά. که داستان سلامت روزانه ما را روایت می‌کنند را دستکاری می‌کند. che detta la storia della vostra salute quotidiana. это излагает ваш ежедневный рассказ о здоровье. günlük sağlık rutininizi belirleyecek. 这详细说明了您的日常健康状况。

And at this point, you may be thinking, وعند هذه النقطة، قد تتساءل: Σ' αυτό το σημείο, θα σκέφτεστε: و‌ در این نقطه شما ممکن است با خود فکر کنید: A questo punto, forse penserete: И в этот момент вы можете думать, Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep? «Θεέ μου, πώς θα καταφέρω να κοιμάμαι καλύτερα; “وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن خوابی بهتر کنم؟” "Oh mio dio, come posso iniziare a dormire meglio? «О, боже мой, как мне начать лучше спать? "Aman Tanrım, daha iyi uyumaya nasıl başlayabilirim?

What are you tips for good sleep?" ما هي نصائحك للنوم الجيد؟" Ποιες είναι οι συμβουλές σου για καλύτερο ύπνο;» “توصیه شما برای خواب خوب چیست؟” Quali sono i consigli per dormire meglio?" Какие у вас советы для хорошего сна? İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر Πέρα από την αποφυγή της καταστροφικής επίπτωσης خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر A di là dell'evitare l'impatto dannoso Ну, кроме того, чтобы избежать вредного и вредного воздействия Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki zararlı etkisinden kaçınmak dışında 好吧，除了避免破坏性和有害影响之外

of alcohol and caffeine on sleep, للكحول والكافيين على النوم، του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο, الکل و کافئین بر خواب، dell'alcol e della caffeina sul sonno, алкоголя и кофеина во сне, 睡眠时的酒精和咖啡因，

and if you're struggling with sleep at night, αν ταλαιπωρείστε με τον ύπνο τη νύχτα, و اگر شما با خواب شب مشکل دارید، e, se avete problemi con il sonno di notte, и если вы боретесь со сном по ночам, gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,

avoiding naps during the day, تجنُّب القيلولة خلال اليوم، αποφεύγοντας να κοιμάστε μέσα στη μέρα, پرهیز از خوابیدن در طول روز، evitare i sonnellini di giorno, избегая дремоты в течение дня, gün içinde şekerleme yapmıyorsanız 白天避免小睡，

I have two pieces of advice for you. فإن لدي نصيحتان لكم. έχω δύο συμβουλές για σας. من دو نصیحت برای شما دارم. ho due consigli per voi. У меня есть два совета для вас. sizin için iki tavsiyem var.

The first is regularity. النصيحة الأولى هي الانتظام. Το πρώτο είναι η κανονικότητα. اولی تنظیم بودن است. Il primo è la regolarità. Birincisi düzenli olmak.

Go to bed at the same time, wake up at the same time, Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα, سر ساعت به تخت خواب بروید، سر ساعت از خواب برخیزید، Andate a letto sempre alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora, Aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,

no matter whether it's the weekday or the weekend. είτε είναι καθημερινή είτε σαββατοκύριακο. چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد. non importa se è giorno lavorativo o fine settimana. не важно, будь то будний день или выходные. ister hafta içi ister hafta sonu olsun.

Regularity is king, الانتظام ممتاز. Η κανονικότητα είναι ζωτικής σημασίας, تنظیم بودن شاه است، La regolarità è sovrana, Регулярность король, Düzenlilik bu işin sırrı

and it will anchor your sleep وسيوجه نومك θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας و خواب شما را مستحکم می‌کند، stabilizzerà il vostro sonno, и это закрепит ваш сон ve uykunuzu düzene sokarak

and improve the quantity and the quality of that sleep. وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم. και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου. و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود می‌بخشد. migliorerà la quantità e la qualità del vostro sonno. и улучшить количество и качество этого сна. uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini artıracak.

The second is keep it cool. النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة. Το δεύτερο είναι να έχετε δροσιά. دومی، خنک نگهش دارید. Il secondo è: rinfrescatelo. Во-вторых, держать его в прохладе. İkincisi odayı serin tutun. 第二是保持凉爽。

Your body needs to drop its core temperature يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را Il corpo ha bisogno di far calare la temperatura interna Ваше тело должно понизить свою внутреннюю температуру Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية من أجل الشروع في النوم κατά περίπου δύο με τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد تا خواب آغاز شود di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire примерно на два-три градуса по Фаренгейту, чтобы начать сон vücut ısısının iki ile üç derece düşmesi lazım.

and then to stay asleep, και να παραμείνει κοιμισμένο و تا خواب بماند. e rimanere addormentato. а потом уснуть,

and it's the reason you will always find it easier γι' αυτό και είναι ευκολότερο و به همین دلیل است که شما همیشه می‌بینید، Questa è la ragione per cui è più facile и по этой причине вам всегда будет легче Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla

to fall asleep in a room that's too cold να κοιμηθεί κανείς σε ένα κρύο δωμάτιο خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم addormentarsi in una stanza troppo fredda 寒すぎる部屋で眠りにつくこと заснуть в слишком холодной комнате soğuk bir odada daha rahat uykuya dalarsınız.

than too hot. مقارنة بغرفة حارّة جدًّا. παρά σε ένα πολύ ζεστό. آسان‌تر است. piuttosto che troppo calda.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρα να έχει 65 βαθμούς Φαρενάιτ پس دمای هدف را برای اتاق خواب ۶۵ درجه فارنهایت، La temperatura ideale in camera è intorno ai 65 gradi Farenheit Так что стремитесь к температуре в спальне около 65 градусов, O yüzden oda ısısını 18 derece tutmaya çalışın.

or about 18 degrees Celsius. أو حوالي 18 درجة مئوية. ή 18 βαθμούς Κελσίου. یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید. o 18 ai gradi Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people. سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس. Αυτό είναι το καλύτερο για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων. این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است. È ottimale per il sonno della maggior parte della gente. Это будет оптимальным для сна большинства людей. Pek çok insanın uykusu için bu optimal olacaktır.

And then finally, in taking a step back, then, Τελικά, κάνοντας ένα βήμα πίσω, و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس، E infine, facendo un passo indietro, И, наконец, сделав шаг назад, Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz, 最后，退后一步，然后，

what is the mission-critical statement here? ما هي الفكرة المهمة هنا؟ ποιο είναι το κεντρικό νόημα εδώ; جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟ qual è l'affermazione fondamentale qui? qual é a declaração de missão crítica aqui? что такое критическое утверждение здесь? burada en önemli şey neydi? 这里的关键任务声明是什么？

Well, I think it may be this: أعتقد أنها تكون هذه: Νομίζω ότι ίσως είναι το εξής: خوب، من فکر می‌کنم ممکن است این باشد: Credo possa essere questa: Ну, я думаю, что это может быть так: Sanırım şu olabilir:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا. ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια. خواب، متاسفانه، یک گزینه‌ی اختیاری و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست. dormire, sfortunatamente, non è un lusso facoltativo nella vita. сон, к сожалению, не является необязательной роскошью. Ne yazık ki uyku seçmeli bir hayat tarzı lüksü değil.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity. النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη. خواب یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل مذاکره است. Il sonno è una necessità biologica non negoziabile. Сон - не подлежащая обсуждению биологическая необходимость. Uyku, tartışması yapılamayacak biyolojik bir gereklilik.

It is your life-support system, إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة، Είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή, پشتیبان حیات شماست، È il vostro sistema di sostegno vitale Это ваша система жизнеобеспечения, Sizin yaşam destek sisteminiz

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία. و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست. e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l'immortalità. そしてそれは、母なる自然が不老不死を実現するための最善の努力なのだ。 и это самое лучшее усилие Матери Природы в бессмертии. ve doğanın ölümsüzlük adına yapabildiği en iyi şey. 这是大自然为永生所做的最大努力。

And the decimation of sleep throughout industrialized nations ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية Η στέρηση του ύπνου στις βιομηχανικές χώρες و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate そして、先進工業国全体で睡眠が破壊されている。 И уничтожение сна во всех промышленно развитых странах Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi 整个工业化国家的睡眠质量大幅下降

is having a catastrophic impact on our health, our wellness, له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا، έχει καταστροφικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας, تاثیر فاجعه‌آوری بر سلامتی، تندرستی، sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere, 私たちの健康やウェルネスに壊滅的な影響を及ぼしているのだ、 оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, наше здоровье, sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın güvenliği ve eğitimi üzerinde 对我们的健康产生灾难性的影响，

even the safety and the education of our children. وحتى على سلامة تعليم أطفالنا. ακόμη και την ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας. حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد. anche sulla sicurezza e l'istruzione dei nostri figli. даже безопасность и образование наших детей. felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.

It's a silent sleep loss epidemic, إنه وباء فقدان النوم. Είναι μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου, این یک بیماری همه‌گیرِ فقدان خواب است، È un'epidemia silenziosa di carenza di sonno, 静かな睡眠不足が蔓延しているのだ、 Это тихая эпидемия потери сна, Bu sessiz bir uyku kaybı salgını 这是一种无声的睡眠不足流行病，

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية και γρήγορα γίνεται μία μεγάλη πρόκληση για τη δημόσια υγεία و با سرعت در حال بدل شدن به بزرگ‌ترین چالش سلامت عمومی است e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute そしてそれは、公衆衛生上の最大の課題のひとつになりつつある。 и это быстро становится одной из самых больших проблем общественного здравоохранения ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız

that we face in the 21st century. التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين. που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα. که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم. che affrontiamo nel XXI secolo. с которым мы сталкиваемся в 21 веке. en büyük kamu sağlığı sorunlarından birine dönüşüyor.

I believe it is now time for us to reclaim our right أظن أن الوقت قد حان لكي نطالب بحقنا Πιστεύω ότι είναι ώρα να επαναδιεκδικήσουμε τη νύχτα μας, من فکر می‌کنم، اکنون زمان آن فرا رسیده است که حق خود را بازپس گیریم، Credo sia arrivato il momento di reclamare il nostro diritto Я считаю, что настало время для нас, чтобы вернуть наше право Bence artık tam bir gece uykusu hakkımızı geri almamızın zamanı geldi, 我相信现在是我们收回我们权利的时候了

to a full night of sleep, μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, حق یک خواب کامل شب، a una notte di sonno pieno, до полной ночи сна,

and without embarrassment وبدون حرج και χωρίς ντροπή, بدون هیچ خجالتی e senza imbarazzo 恥ずかしがらずに и без смущения utanmadan 并且毫无尴尬

or that unfortunate stigma of laziness. وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل. και το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς. و یا حس شرمندگی از تنبلی. o senza quel disgraziato marchio della pigrizia. あるいは怠惰という不幸な汚名を着せられるかもしれない。 или это несчастное клеймо лени. veya tembellik yargılamasından korkmadan. 或者是懒惰的不幸耻辱。

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد مع أقوى إكسير للخلود، Αν το κάνουμε, θα επανασυνδεθούμε με το πιο ισχυρό ελιξήριο της ζωής, و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی، E nel farlo, ci possiamo riunire al più potente elisir di lunga vita, И при этом мы можем воссоединиться с самым мощным эликсиром жизни, Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle yeniden buluşabiliriz,

the Swiss Army knife of health, as it were. السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير. τον ελβετικό σουγιά της υγείας. چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود. al coltellino svizzero della salute, diciamo. いわば健康のスイスアーミーナイフだ。 швейцарский армейский нож здоровья как бы. sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi.

And with that soapbox rant over, Καθώς τελειώνει αυτή η ομιλία, و در پایان این نطق، E finito il mio sermone, そして、そのソープボックスでの暴言は終わった、 И с этим разглагольствованием мыльницы, Bu konuşmamı da sonlandırırken 随着肥皂盒的咆哮结束， 隨著肥皂盒的咆哮結束，

I will simply say, good night, good luck, θα σας πω απλώς καληνύχτα, καλή τύχη, به شما می‌گویم: شب‌بخیر، موفق باشید، vi auguro semplicemente buona notte, buona fortuna Я просто скажу, спокойной ночи, удачи, sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim

and above all ... και πάνω απ' όλα... و مهم‌تر از همه، и превыше всего ... ve hepsinden ötesi...

I do hope you sleep well. أتمنى أن تناموا جيّدًا. ελπίζω να κοιμηθείτε καλά. امیدوارم خوب بخوابید. spero dormiate bene. Я надеюсь, что вы хорошо спите. Umarım iyi uyursunuz.

Thank you very much indeed. شكرًا جزيلًا لكم. Σας ευχαριστώ πραγματικά πάρα πολύ. بسیار از همه شما متشکرم. Grazie infinite. Спасибо Вам большое. Çok teşekkür ederim.

(Applause) (تصفيق) (Χειροκρότημα) (تشویق) (Applausi) (Alkışlar)

Thank you. شكرًا لكم. Ευχαριστώ. متشکرم Grazie. Teşekkürler.

(Applause) (تصفيق) (Χειροκρότημα) (تشویق) (Applausi) (Alkışlar)

Thank you so much. Ευχαριστώ πολύ. ممنونم از شما. Grazie mille. Çok teşekkürler.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second. دافيد بيللو: لا، لا، لا. ابق مكانك لثانية واحدة. Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εδώ για λίγο. دیوید بیلو: نه، نه، نه. چند لحظه همان‌جا بمان. David Biello: No, no, no. Rimani per un secondo. Дэвид Биелло: Нет, нет, нет. Оставайся там на секунду. David Biello: Hayır, hayır. Orada bir dakika bekle.

Good job not running away, though. I appreciate that. عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا. أنا أقدر ذلك. Καλά που δεν έτρεξες πάντως, το εκτιμώ. چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم. Meno male che non sei corso via. Lo apprezzo molto. Хорошая работа, не убегая, хотя. Я ценю это. Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler.

So that was terrifying. Αυτό ήταν τρομακτικό. خوب، این خیلی ترسناک بود. È stato terribile. だから恐ろしかった。 Это было ужасно. Bu dehşet vericiydi.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. ماثيو ووكر: على الرحب والسعة. دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا. Ματ Γουόκερ. Παρακαλώ. NM: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ. مت واکر: خواهش می‌کنم. دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون. Matt Walker: Non c'è di che. DB: Si, grazie, grazie. Мэтт Уокер: Пожалуйста. ДБ: Да, спасибо, спасибо. Matt Walker: Ben teşekkür ederim. DB: Evet, teşekkürler.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? بما أننا لا نستطيع استدراك ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟ Αν δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε; وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، چه‌ کار باید بکنیم؟ Dato che non possiamo recuperarlo, cosa dovremmo fare con il sonno? Так как мы не можем заснуть, что мы должны делать? Uykumuzu alamadığımıza göre ne yapmamız gerekiyor? 既然我们睡不着，那我们该怎么办呢？

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا في الليل Τι κάνουμε όταν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι αργά τη νύχτα برای مثال چه‌ کار کنیم وقتی تا دیروقت در تخت می‌غلتیم و تکان می‌خوریم Cosa si fa quando ci si rigira nel letto a notte fonda Что мы делаем, когда мы, например, ворочаемся поздно ночью Mesela gecenin bir vakti yatakta dönüp duruyorsak 当我们深夜在床上翻来覆去时，我们该怎么办

or doing shift work or whatever else? أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟ ή κάνουμε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο; و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟ o si fanno turni di lavoro o cose simili? それともシフト制の仕事か、それとも他の仕事か？ или работа смены или что-то еще? veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak? 或做轮班工作或其他什么？

MW: So you're right, we can't catch up on sleep. ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك ما فاتنا من نوم، ΜΓ: Πράγματι, δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο. مت: خوب حق با شماست، ما نمی‌رسیم خواب کافی داشته باشیم. MW: Hai ragione, non si può recuperare il sonno. MW：だから、あなたの言う通り、睡眠時間を確保することはできない。 МВ: То есть, вы правы, мы не можем заснуть. MW: Doğru söylüyorsun, uykumuzu alamıyoruz.

Sleep is not like the bank. النوم ليس كومة. خواب شبیه بانک نیست. Il sonno non è una banca. Сон не похож на банк. Uyku bir banka gibi değil.

You can't accumulate a debt لا يمكنك أن تكدّس الديون. Δεν μπορείς να πάρεις ένα δάνειο شما نمی‌توانید در آن بدهی جمع کنید، Non puoi accumulare un debito Вы не можете накапливать долг Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz. 你无法积累债务

and then hope to pay it off at a later point in time. ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد. και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα. و امیدوار باشید که زمان دیرتری آن را می‌پردازید. e poi sperare di ripagarlo più in là nel tempo. そして、後の時点で完済することを望んでいる。 а затем надеемся окупить это в более поздний момент времени.

I should also note the reason that it's so catastrophic لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل ذلك كارثيًّا Πρέπει να τονίσω επίσης τον λόγο που είναι τόσο καταστροφικό من باید دلیل اینکه این‌چنین فاجعه‌بار است را هم ذکر می‌کردم، Dovrei anche evidenziare la ragione per cui è così catastrofico Я должен также отметить причину, по которой это так катастрофично Bu kadar dehşet verici olan şey sağlığımızı hızla bozuyor olması,

and that our health deteriorates so quickly, και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα, اینکه سلامتی ما خیلی سریع رو به وخامت می‌گذارد، e la nostra salute si deteriora così rapidamente: и что наше здоровье так быстро ухудшается,

first, it's because human beings are the only species أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد πρώτον, επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος اول، به این علت که انسان تنها موجودی است که primo, perché gli esseri umani sono i soli Во-первых, это потому, что люди являются единственным видом bunun birinci sebebi, biz insanlar bilinçli bir şekilde

that deliberately deprive themselves of sleep الذين يحرمون أنفسهم من النوم που με τη θέλησή τους στερούνται τον ύπνο عمدا خود را از خواب محروم می‌کند che si privano volontariamente del sonno которые сознательно лишают себя сна bir sebep yokken kendini uykudan yoksun bırakan tek türüz.

for no apparent reason. بدون أي سبب واضح. χωρίς ουσιαστικό λόγο. بدون هیچ دلیل واضحی. senza una ragione apparente. без видимой причины. 没有明显的原因。

DB: Because we're smart. ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن الطبيعة الأم دیوید: چون ما باهوش هستیم. DB: Perché siamo svegli. ДБ: Потому что мы умные. DB: Çünkü zekiyiz.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature, ΜΓ: Το λέω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση, مت: و من این نکته را گفتم، چون این به این معنی است که مادر طبیعت، MW: E lo ribadisco perché significa che madre natura МВ: И я подчеркиваю это, потому что это означает, что Мать-Природа, MW: Bunu özellikle belirtiyorum, çünkü doğa

throughout the course of evolution, خلال المسار التطوري σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, در طول دوره تکامل، nel corso dell'evoluzione, на протяжении всей эволюции, evrim tarihi boyunca

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. δεν αντιμετώπισε ποτέ την πρόκληση της στέρησης ύπνου. هیچ‌وقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی که کمبود خواب نامیده می‌شود نبوده است. non ha mai dovuto affrontare la sfida della cosiddetta privazione del sonno. никогда не сталкивался с проблемой этой вещи, называемой лишением сна. uyku yoksunluğu denen bu şeyle uğraşmak zorunda kalmadı.

So she's never developed a safety net, لذا لم تطور شبكة حماية، Γι' αυτό ποτέ δεν ανέπτυξε ένα δίχτυ ασφαλείας, پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است، Quindi non ha mai sviluppato una rete di salvataggio, Por isso, ela nunca desenvolveu uma rede de segurança, Так что она никогда не разрабатывала сеть безопасности, O yüzden doğa uykuya karşı bir güvenlik önlemi oluşturmadı 所以她从来没有建立过安全网

and that's why when you undersleep, και γι' αυτό όταν δεν κοιμάσαι αρκετά و به همین دلیل است که وقتی شما کم می‌خوابید، ed è per questo che quando si dorme poco и именно поэтому, когда вы спите, ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda 這就是為什麼當你睡不足時

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك وجسمك على السّواء. όλα καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع می‌ترکد، هم در مغز و هم در بدن. le cose implodono così velocemente, sia nel corpo che nella mente. вещи просто так быстро взрываются, как в мозгу, так и в теле. her şey çok çabuk ortaya çıkıyor, hem beyinde hem de vücutta.

So you just have to prioritize. Γι' αυτό πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες. پس شما فقط باید الویت بندی کنید. Si devono quindi stabilire delle priorità. Так что вам просто нужно расставить приоритеты. O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.

DB: OK, but tossing and turning in bed, دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي NM: Οκ, αλλά αν στριφογυρνάω στο κρεβάτι, τι να κάνω; دیوید: باشد، اما غلتیدن و تکان خوردن در تخت، DB: Ok, ma se mi rigiro nel letto, DB: Está bem, mas a remexer-se na cama, DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak konusunda ne yapmalı?

what do I do? ماذا أفعل؟ چه کارش کنم؟ cosa faccio? что я делаю?

MW: So if you are staying in bed awake for too long, ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة مستيقظًا، ΜΓ: Αν μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος πολλή ώρα, مت: خوب اگر در تخت هستید و زمان طولانی بیدارید، MW: Se rimani a letto sveglio troppo a lungo, МВ: Так что, если вы слишком долго не спите, MW: Yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız

you should get out of bed and go to a different room θα πρέπει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο باید از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید dovresti alzarti e andare in un'altra stanza Вы должны встать с кровати и пойти в другую комнату yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli

and do something different. وعمل شيء مختلف. και να κάνεις κάτι άλλο. و کاری دیگر انجام دهید. a fare qualcosa di diverso. и сделать что-то другое. ve başka bir şey yapmalısınız.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλός σου πολύ σύντομα θα συνδέσει την κρεβατοκάμαρα علت این است که مغز شما خیلی سریع اتاقتان را Questo perché io tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto Причина в том, что ваш мозг очень быстро свяжет вашу спальню Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen uyanıklık merkezi olarak algılayacak

with the place of wakefulness, بمكان الاستيقاظ، με αυτή την κατάσταση εγρήγορσης با محلی که شما در آن بیدار می‌مانید ارتباط می‌دهد con il luogo dell'insonnia, с местом бодрствования, 與清醒的地方，

and you need to break that association. لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة. και πρέπει να διαρρήξεις αυτή τη σύνδεση. و شما باید آن ارتباط را بشکنید. e bisogna rompere quell'associazione. и вам нужно разорвать эту связь. ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.

So only return to bed when you are sleepy, Να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις, پس تنها زمانی به اتاق برگردید که خواب آلود هستید، Quindi, torna a letto solo quando hai sonno Так что возвращайтесь в постель только тогда, когда вам хочется спать, Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,

and that way you will relearn the association that you once had, κι έτσι θα ξαναβρείς τη σύνδεση و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی که ساخته بودید را یاد می‌گیرید، e in questo modo ricostruirai l'associazione che avevi, и таким образом вы заново узнаете ассоциацию, которая у вас когда-то была, bu şekilde yatakla olan algınızı yeniden öğrenebilirsiniz; 这样你就会重新认识你曾经有过的联系，

which is your bed is the place of sleep. وهي أن السرير هو مكان النوم. και το κρεβάτι θα γίνει χώρος ύπνου. اینکه، تخت شما محل خواب شماست. e cioè che il letto è il posto per dormire. какая твоя кровать это место сна. uyuma yeri olarak.

So the analogy would be, لذا المقارنة ستكون، Είναι κάτι ανάλογο معادل آن این است: L'analogia è che Так что аналогия будет, Buna bir benzetme şöyle olurdu;

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا أن تجوع، με το ότι δεν κάθεσαι ποτέ στο τραπέζι περιμένοντας να πεινάσεις, شما هیچ‌وقت سر میز غذا نمی‌نشینید در انتظار اینکه گرسنه شوید، non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame, ты бы никогда не сидел за обеденным столом, ожидая, чтобы проголодаться, yemek masasında oturup acıkmayı beklemezsiniz, 你永远不会坐在餐桌旁等待饥饿， 你永遠不會坐在餐桌旁等待飢餓，

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy? فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا أن تنعس؟ γιατί λοιπόν να ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξεις; پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟ perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno? так зачем тебе лежать в постели в ожидании засыпания? o zaman yatağın içinde yatıp uykunuzun gelmesini de beklemeyin.

DB: Well, thank you for that wake-up call. دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة. NM: Ευχαριστούμε που μας ξύπνησες. دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده. DB: Grazie per averci svegliato. ДБ: Хорошо, спасибо за этот звонок для пробуждения. DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.

Great job, Matt. ماثيو: على الرحب والسعة. شكرًا جزيلًا لك. Πολύ καλή δουλειά, Ματ. عالی بود، مت. Bel lavoro, Matt. Отличная работа, Мэтт. Harika işti, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much. ΜΓ: Παρακαλώ. Ευχαριστώ πάρα πολύ. مت: خواهش می‌کنم. ممنونم از شما. MW: Non c'è di che. Grazie mille. МВ: Всегда пожалуйста. Большое спасибо. MW: Ben teşekkür ederim.