Kelly McGonigal: How to make stress your friend Kelly McGonigal: Wie man Stress zu seinem Freund macht Kelly McGonigal: Πώς να κάνετε το άγχος φίλο σας Kelly McGonigal: Cómo convertir el estrés en tu amigo Kelly McGonigal : Comment faire du stress votre ami ケリー・マクゴニガル：友達にストレスを与える方法 켈리 맥고니걸: 스트레스를 친구로 만드는 방법 Kelly McGonigal: kaip stresą paversti savo draugu Kelly McGonigal: Hoe je van stress je vriend maakt Kelly McGonigal: Jak uczynić stres swoim przyjacielem Kelly McGonigal: Como fazer do stress seu amigo Келли МакГонигал: Как сделать стресс своим другом Kelly McGonigal: Stresi nasıl arkadaşınız haline getirebilirsiniz? Келлі Макгонігал: Як зробити стрес своїм другом 凯利麦格尼格尔：如何让压力成为你的朋友

I have a confession to make, but first, I want you to make a little confession to me. Я должен сделать признание, но сначала я хочу, чтобы вы сделали небольшое признание мне.

In the past year, I want you to just raise your hand Ich möchte, dass Sie im vergangenen Jahr die Hand heben En el último año, quiero que levante la mano В прошлом году я хочу, чтобы вы просто подняли руку if you’ve experienced relatively little stress. wenn Sie relativ wenig Stress erlebt haben.

Anyone? How about a moderate amount of stress? Wie wäre es mit einem moderaten Maß an Stress?

Who has experienced a lot of stress? Wer hat viel Stress erlebt?

Yeah. Ага. Me too. Я тоже. But that is not my confession.

My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I’ve been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress.For years I’ve been telling people, stress makes you sick. Но я боюсь, что то, чему я учу последние 10 лет, приносит больше вреда, чем пользы, и это связано со стрессом. Годами я говорил людям, что от стресса тошнит. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Es erhöht das Risiko von Erkältungskrankheiten bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Это увеличивает риск всего, от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. 它会增加从普通感冒到心血管疾病等各种疾病的风险。 Basically, I’ve turned stress into the enemy. Im Grunde habe ich mir den Stress zum Feind gemacht. В принципе, я превратил стресс в противника. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours. Но я изменил свое мнение о стрессе, и сегодня я хочу изменить ваше. Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. Lassen Sie mich mit der Studie beginnen, die mich dazu gebracht hat, meinen gesamten Umgang mit Stress zu überdenken.

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year? " They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health? " And then they used public death records to find out who died. " Dann haben sie anhand der öffentlichen Sterberegister herausgefunden, wer gestorben ist. " Y luego utilizaron los registros públicos de defunción para averiguar quién había muerto. ”然后他们利用公开的死亡记录来查明死者。 (Laughter)

Okay.

Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. 去年经历过巨大压力的人死亡风险增加 43%。 But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health. 但这仅适用于那些也相信压力有害健康的人。 (Laughter) People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. (Gelächter) Menschen, die viel Stress erlebten, ihn aber nicht als schädlich ansahen, hatten kein höheres Sterberisiko. (Смех) Люди, которые пережили много стресса, но не считали его вредным, имели меньше шансов умереть. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress. На самом деле, у них был самый низкий риск смерти из всех участников исследования, включая людей, у которых был относительно небольшой стресс. 事实上，在研究中，他们的死亡风险是最低的，包括那些压力相对较小的人。 Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you. Теперь исследователи подсчитали, что за восемь лет, которые они отслеживали, 182 000 американцев умерли преждевременно, но не из-за стресса, а из-за веры в то, что стресс вреден для человека.

(Laughter) That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide. Теперь, если эта оценка верна, это сделало бы убеждение, что стресс вреден для вас, заняло бы 15-е место среди основных причин смерти в Соединенных Штатах в прошлом году, убивая больше людей, чем рак кожи, ВИЧ / СПИД и убийства. 现在，如果这个估计是正确的，那么相信压力对你不利将成为去年美国第 15 大死因，比皮肤癌、艾滋病毒/艾滋病和他杀造成的死亡人数还要多。 (Laughter)

You can see why this study freaked me out. Sie können sich vorstellen, warum mich diese Studie aufgeregt hat. Вы можете понять, почему это исследование испугало меня.

Here I’ve been spending so much energy telling people stress is bad for your health. Здесь я потратил так много энергии, говоря людям, что стресс вреден для вашего здоровья. So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? Итак, это исследование заставило меня задаться вопросом: может ли измениться то, как вы думаете о стрессе, делает вас здоровее?

And here the science says yes. И здесь наука говорит «да». When you change your mind about stress, you can change your body’s response to stress. 当您改变对压力的看法时，您的身体对压力的反应就可以改变。 Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. Um zu erklären, wie das funktioniert, möchte ich Sie alle bitten, so zu tun, als ob Sie an einer Studie teilnehmen, die Sie unter Stress setzen soll. Теперь, чтобы объяснить, как это работает, я хочу, чтобы вы все притворились участниками исследования, целью которого было вызвать у вас стресс. 现在为了解释这是如何运作的，我希望大家假装自己是一项旨在给你压力的研究的参与者。

It’s called the social stress test. Это называется тест на социальный стресс. You come into the laboratory,and you’re told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this. Вы приходите в лабораторию, и вам говорят, что вам нужно дать пятиминутную импровизированную речь о ваших личных недостатках группе экспертов-оценщиков, сидящей прямо перед вами, и чтобы убедиться, что вы чувствуете давление, есть яркие огни и камера в вашем лице, вроде как это. And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback like this. И оценщики были обучены давать вам обескураживающую невербальную обратную связь, подобную этой. (Laughter)

Now that you’re sufficiently demoralized, time for part two: a math test. Nun, da Sie ausreichend demoralisiert sind, ist es Zeit für Teil zwei: einen Mathe-Test. Теперь, когда вы достаточно деморализованы, пришло время для второй части: контрольной по математике.

And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. И без вашего ведома экспериментатор был обучен беспокоить вас во время этого. Now we’re going to all do this together. Теперь мы собираемся сделать это все вместе. It’s going to be fun. Будет весело. For me. Okay.

I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. Я хочу, чтобы вы все посчитали назад с 996 с шагом в семь. You’re going to do this out loud as fast as you can, starting with 996. 从 996 开始，您要尽可能快地大声说出这一点。 Go! Audience: (Counting) Go faster. Faster please. You’re going too slow. Ты идешь слишком медленно. Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again. Нам придется начать все заново. (Laughter) You’re not very good at this, are you?Okay, so you get the idea. (Gelächter) Sie sind nicht sehr gut darin, oder? Okay, Sie haben es verstanden. (Смех) Ты не очень хорош в этом, не так ли? Ладно, так ты получишь эту идею. Now, if you were actually in this study, you’d probably be a little stressed out. Теперь, если бы вы были на самом деле в этом исследовании, вы, вероятно, немного стеснялись бы. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. Ваше сердце может колотиться, вы можете дышать чаще, возможно, вас покроет пот. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren’t coping very well with the pressure. И обычно мы интерпретируем эти физические изменения как беспокойство или признаки того, что мы не очень хорошо справляемся с давлением. But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Но что, если вы рассматривали их вместо этого как признаки того, что ваше тело было под напряжением, готовили ли вы вас к этому решению?

Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Теперь это именно то, что участники рассказали в исследовании, проведенном в Гарвардском университете. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. Прежде чем они прошли тест на социальный стресс, их научили переосмысливать свою реакцию на стресс как полезную. That pounding heart is preparing you for action. Das klopfende Herz bereitet Sie auf das Handeln vor. If you’re breathing faster, it’s no problem. It’s getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed. А участники, которые научились рассматривать реакцию на стресс как полезную для их выступления, были менее напряжены, менее обеспокоены, более уверены в себе, но самым захватывающим открытием для меня было то, как изменилась их реакция на физический стресс. Now, in a typical stress response,your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It’s not really healthy to be in this state all the time. Это не здорово быть в этом состоянии все время. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Но в исследовании, когда участники рассматривали их реакцию стресса как полезные, их кровеносные сосуды оставались расслабленными, как это. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. Их сердце все еще колотилось, но это гораздо более здоровый сердечно-сосудистый профиль. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. На самом деле это очень похоже на то, что происходит в моменты радости и мужества. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50and living well into your 90s. В течение жизни стрессовых переживаний это одно биологическое изменение могло быть разницей между сердечным приступом, вызванным стрессом, в возрасте 50 лет и хорошо живущим в ваши 90-е годы. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters. So my goal as a health psychologist has changed. Поэтому моя цель как психолога здоровья изменилась.

I no longer want to get rid of your stress.I want to make you better at stress. Я больше не хочу избавляться от стресса. Я хочу сделать тебя лучше в стрессе. And we just did a little intervention. И мы просто немного вмешались. If you raised your hand and said you’d had a lot of stress in the last year, we could have saved your life,because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you’re going to remember this talk and you’re going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. Если бы вы подняли руку и сказали, что в прошлом году у вас было много стресса, мы могли бы спасти вам жизнь, потому что, надеюсь, в следующий раз, когда ваше сердце будет колотиться от стресса, вы вспомните этот разговор, и вы Я буду думать про себя, это мое тело помогает мне принять этот вызов. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier. И когда вы смотрите на стресс таким образом, ваше тело верит вам, и ваша реакция на стресс становится более здоровой. Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. Теперь я сказал, что у меня есть более десяти лет демонического стресса, от которого нужно избавиться, поэтому мы собираемся сделать еще одно вмешательство.

I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social. Я хочу рассказать вам об одном из самых недооцененных аспектов стресс-реакции, и идея такова: стресс делает вас социальными. To understand this side of stress, we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. Чтобы понять эту сторону стресса, нам нужно поговорить о гормоне, окситоцине, и я знаю, что окситоцин уже получил столько шума, сколько может получить гормон.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it’s released when you hug someone. У него даже есть свое милое прозвище — гормон объятий, потому что он выделяется, когда вы кого-то обнимаете. But this is a very small part of what oxytocin is involved in. Но это очень малая часть того, что участвует окситоцин. Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain’s social instincts. Это тонко настраивает социальные инстинкты вашего мозга. It primes you to do things that strengthen close relationships.Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. Он побуждает вас делать то, что укрепляет близкие отношения. Окситоцин заставляет вас жаждать физического контакта с друзьями и семьей. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about.Some people have even suggested we should snort oxytocin to become more compassionate and caring. Это даже заставляет вас больше желать помогать и поддерживать людей, которых вы заботитесь. Некоторые люди даже предложили нам высмеять окситоцин, чтобы стать более сострадательным и заботливым. But here’s what most people don’t understand about oxytocin.It’s a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It’s as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. Это такая же часть вашей реакции на стресс, как адреналин, который заставляет ваше сердце биться чаще. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. И когда окситоцин высвобождается в ответ на стресс, это побуждает вас искать поддержки. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel instead of bottling it up. Ваша реакция на биологический стресс подталкивает вас рассказать кому-то, что вы чувствуете, а не разливать его. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you. Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Хорошо, так как знать, что эта сторона стресса сделает вас здоровее?

Well, oxytocin doesn’t only act on your brain. Ну, окситоцин действует не только на ваш мозг. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It’s a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart, and the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support, so when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. Этот стресс-гормон усиливает ваше сердце, и здорово, что все эти физические преимущества окситоцина усиливаются благодаря социальному контакту и социальной поддержке, поэтому, когда вы обращаетесь к другим, находящимся под стрессом, или обращаетесь за помощью или помогаете кому-то другому, вы высвободите больше этого гормона, ваш ответ на стресс становится более здоровым, и вы действительно быстрее восстанавливаетесь от стресса. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection. I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year? " They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community? «Они также спросили:« Сколько времени вы проводили, помогая друзьям, соседям, людям в вашем сообществе? " And then they used public records for the next five years to find out who died. Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. Хорошо, поэтому плохие новости: для каждого серьезного стрессового жизненного опыта, такого как финансовые трудности или семейный кризис, это увеличило риск смерти на 30 процентов.

But -- and I hope you are expecting a but by now -- but that wasn’t true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Люди, которые проводили время, заботясь о других, не проявляли никакого увеличения смертности от стресса. Zero. Caring created resilience. Забота создала устойчивость. And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. И когда вы решите связаться с другими, находящимися под стрессом, вы можете создать устойчивость. Now I wouldn’t necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Теперь я не стал бы требовать более напряженных переживаний в своей жизни, но эта наука дала мне совершенно новую оценку стресса. Stress gives us access to our hearts. Стресс дает нам доступ к нашим сердцам. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy, and when you choose to view stress in this way, you’re not just getting better at stress, you’re actually making a pretty profound statement. Сострадательное сердце, которое находит радость и смысл в соединении с другими, и да, ваше тяжелое физическое сердце, работающее так сильно, чтобы дать вам силы и энергию, и когда вы решите рассматривать стресс таким образом, вы не просто поправляетесь стресс, вы на самом деле делаете довольно глубокое заявление. You’re saying that you can trust yourself to handle life’s challenges, and you’re remembering that you don’t have to face them alone. Вы говорите, что можете доверять себе, чтобы справляться с жизненными вызовами, и вы помните, что вам не приходится сталкиваться с ними в одиночку. Thank you.

(Applause)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you’re telling us. Крис Андерсон: Это потрясающе, что вы нам рассказываете.

It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone’s life expectancy. Мне кажется удивительным, что вера в стресс может иметь такое большое значение для ожидаемой продолжительности жизни человека. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? Как это будет распространяться на советы, например, если кто-то делает выбор образа жизни между, скажем, стрессовой работой и не стрессовой работой, имеет значение, в каком направлении они идут? It’s equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense? Столь же разумно идти на стрессовую работу, пока вы считаете, что можете справиться с ней, в некотором смысле? Kelly McGonigal: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. Келли МакГонигал: Да, и одна вещь, которую мы знаем наверняка, заключается в том, что преследование смысла лучше для вашего здоровья, чем попытка избежать дискомфорта.

And so I would say that’s really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows. И поэтому я бы сказал, что это действительно лучший способ принять решения, идти за тем, что это значит, что создает смысл в вашей жизни, а затем доверять себе, чтобы справиться со следующим стрессом. CA: Thank you so much, Kelly.

It’s pretty cool. KM: Thank you. (Applause)