Sleep is your superpower | Matt Walker

Prevodilac: Ivana Krivokuća Lektor: Kristina Radosavljević

Mnogo vam hvala.

Pa, hteo bih da počnem od testisa.

(Smeh)

Muškarci koji spavaju pet sati svake noći

imaju znatno manje testise od onih koji spavaju sedam i više sati.

(Smeh)

Osim toga, muškarci koji redovno spavaju samo četiri do pet sati svake noći

imaće nivo testosterona

kao neko ko je stariji od njih 10 godina.

Dakle, zbog nedostatka sna će muškarac ostariti za deceniju

u pogledu tog kritičnog aspekta blagostanja.

Uočavamo i istovetna oštećenja u reproduktivnom zdravlju žena

koje izaziva nedostatak sna.

To su najbolje vesti koje danas imam za vas.

(Smeh)

Nadalje može samo da bude gore.

Ne samo da ću vam pričati o neverovatno dobrim stvarima

koje se dešavaju kada se naspavate,

nego i o alarmantno lošim stvarima koje se dese kada ne spavate dovoljno,

kako za mozak, tako i za telo.

Počeću sa mozgom

i funkcijama učenja i pamćenja,

jer smo otkrili tokom proteklih desetak godina

da vam je potrebno spavanje nakon učenja

da biste u suštini odabrali opciju „sačuvati“ za ta nova sećanja,

tako da ne zaboravite.

Ali nedavno smo otkrili

da vam je takođe potrebno spavanje pre učenja

da biste pripremili mozak,

gotovo kao da je suvi sunđer,

spreman da odmah upija nove informacije.

Bez sna, memorijska kola mozga

u suštini postanu preplavljena, takoreći,

i ne možete da upijate nova sećanja.

Da vam pokažem podatke.

U ovom istraživanju ovde, odlučili smo da proverimo hipotezu

da je dobra ideja ostati budan celu noć.

Uzeli smo grupu osoba

i podelili smo ih u dve eksperimentalne grupe:

grupu koja je spavala i grupu kojoj je uskraćen san.

Osobe iz grupe koja spava će dobiti celih osam sati sna,

a grupu koju lišavamo sna ćemo držati budnom

u laboratoriji, pod stalnim nadzorom.

Inače, nema dremanja ni kofeina, tako da je grozno za sve koji učestvuju.

Zatim sledećeg dana

stavljamo te učesnike u skener za magnetnu rezonancu

i zadamo im da probaju da nauče spisak novih podataka

dok snimamo aktivnost mozga.

Potom ih testiramo

kako bismo videli koliko je učenje bilo efikasno.

To vidite ovde na vertikalnoj osi.

Kada stavite te dve grupe jednu uz drugu,

otkrivate vrlo značajan gubitak od 40 procenata

u sposobnosti mozga da upamti nove stvari bez spavanja.

Mislim da ovo treba da nas zabrine,

s obzirom na ono što znamo da se sada dešava sa snom

kod našeg stanovništva u procesu obrazovanja.

Zapravo, da to stavimo u kontekst,

to bi bila razlika između toga da dete briljira na ispitu

naspram toga da ubedljivo padne na njemu - 40 procenata.

Nastavili smo sa radom da bismo otkrili šta krene po zlu u mozgu

tako da nastanu ove vrste poteškoća u učenju.

Postoji struktura koja je smeštena

na levoj i desnoj strani mozga, a koja se zove hipokampus.

Hipokampus možete zamisliti

skoro kao prijemno sanduče za informacije u mozgu.

Vrlo dobro prima nove fajlove u pamćenje

i čuva ih.

Kada pogledamo tu strukturu

kod ljudi koji su spavali celu noć,

vidimo mnogo zdravih aktivnosti u vezi sa učenjem.

Dok kod ljudi koji su bili lišeni sna

nismo mogli naći nikakav značajan signal.

Kao da je uskraćivanje sna ugasilo prijemno sanduče pamćenja,

i svi novi fajlovi koji pristižu jednostavno bivaju odbačeni.

Ne možete efikasno upamtiti nova iskustva.

Dakle, to su loše stvari koje se mogu desiti kada bih vam oduzeo spavanje,

ali vratimo se na trenutak kontrolnoj grupi.

Sećate se onih ljudi koji su dobili punih osam sati sna?

Pa, možemo postaviti drugačije pitanje:

kakva su to fiziološka svojstva sna

da kada dovoljno spavate,

ona obnavljaju i poboljšavaju memoriju i sposobnost učenja

iz dana u dan?

Postavljajući elektrode svuda po glavi,

otkrili smo da postoje veliki, moćni moždani talasi

koji se dešavaju u najdubljim fazama sna

i koji imaju bljeske na ispupčenjima,

te spektakularne eksplozije električne aktivnosti

koje zovemo „vretena spavanja”.

Kombinovana svojstva ovih moždanih talasa u dubokom snu

deluju kao mehanizam za prenos fajlova tokom noći

koji prebacuje sećanja iz nežnog kratkoročnog skladišta

na mesto unutar mozga za dugotrajnije čuvanje,

čime ih štiti, pruža im sigurnost.

Važno je da razumemo

šta to zapravo za vreme spavanja dovodi do tih pogodnosti vezanih za pamćenje,

jer postoje stvarne medicinske i društvene implikacije.

Ispričaću vam o još jednoj oblasti

u koju smo zašli ovim radom, klinički,

a to je kontekst starenja i demencije.

Jer, naravno, nije tajna da sa starenjem

naše sposobnosti učenja i pamćenja počinju da slabe i opadaju.

Ali takođe smo otkrili

da je fiziološka odlika starenja da se san pogoršava,

posebno onaj duboki kvalitet sna o kome sam upravo pričao.

I tek prošle godine smo konačno objavili dokaze

da se ove dve stvari ne javljaju istovremeno tek tako,

već su značajno povezane.

To ukazuje da je remećenje dubokog sna

potcenjen faktor

koji doprinosi padu kognitivnih sposobnosti i sposobnosti pamćenja

pri starenju, a kako smo skorije otkrili,

takođe kod Alchajmerove bolesti.

Znam da su ovo vrlo depresivne vesti.

Znate šta vam se sprema. Prikrada vam se.

Ali tu je i mogućnost za optimizam.

Za razliku od mnogih drugih faktora za koje znamo da su povezani sa starenjem,

na primer, od promena u fizičkoj strukturi mozga

koje je dozlaboga teško lečiti,

spavanje je deo koji nedostaje u slagalici objašnjenja

starenja i Alchajmerove bolesti, što je uzbudljivo

jer možemo nešto da učinimo u vezi sa time.

Jedan od načina na koji pristupamo ovome u mom centru za izučavanje spavanja

nije uzimanje pilula za spavanje, uzgred.

Nažalost, one su manjkavi instrumenti koji ne proizvode prirodni san.

Umesto toga razvijamo metod zasnovan na ovome.

Naziva se stimulacija mozga jednosmernom strujom.

Ubacite malu količinu napona u mozak,

toliko malu da obično ni ne osetite,

ali ima uticaj koji se može izmeriti.

Ako primenite ovu stimulaciju tokom spavanja

kod mladih, zdravih odraslih osoba,

kao da se vremenski uskladite sa tim moždanim talasima u dubokom snu,

ne samo da možete povećati te moždane talase dubokog sna,

već time možete gotovo udvostručiti pogodnosti za pamćenje

koje dobijate od spavanja.

Sada se postavlja pitanje da li možemo preneti

ovu istu pristupačnu, potencijalno prenosivu tehnologiju

kod starijih odraslih osoba i lica sa demencijom.

Možemo li povratiti zdravi kvalitet dubokog sna

i time spasiti aspekte njihove funkcije

učenja i pamćenja?

To je sada moja prava nada.

To je jedan od naših ambicioznih ciljeva, može se reći.

Dakle, to je bio primer kako san utiče na mozak,

ali san je takođe suštinski bitan za telo.

Već smo govorili o gubitku sna i reproduktivnom sistemu.

Ili bih mogao da vam pričam o gubitku sna i kardiovaskularnom sistemu,

i trebalo bi mi svega jedan sat.

Zato što postoji globalni eksperiment koji se sprovodi na 1,6 milijardi ljudi

u 70 zemalja dva puta godišnje,

a zove se letnje računanje vremena.

U proleće, kada izgubimo jedan sat sna,

nekon toga sledećeg dana vidimo 24 odsto više srčanih udara.

U jesen, kada dobijemo jedan sat sna,

primećujemo smanjenje broja srčanih udara za 21 odsto.

Zar to nije neverovatno?

Potpuno isti profil primećujete kod sudara, saobraćajnih nesreća,

čak i kod stope samoubistava.

Ali da bismo pogledali dublje, hteo bih da se fokusiram na sledeće:

nedostatak sna i imuni sistem.

Predstaviću vam na slici ove divne plave elemente.

Nazivaju se ćelije prirodne ubice,

a možete razmišljati o njima gotovo kao o tajnim agentima

imunog sistema.

Vrlo dobro pronalaze opasne, neželjene elemente

i uklanjaju ih.

Zapravo, ovde uništavaju kancerogenu masu tumora.

Dakle, želeli biste da imate snažan skup ovih imunoloških ubica

u svako doba,

a tragično je to da ih nemate kada ne spavate dovoljno.

U ovom eksperimentu ovde

neće vam biti uskraćen san cele noći,

već će vam biti ograničen na četiri sata

samo jedne noći,

i onda ćete pogledati koliko je percentualno smanjenje

aktivnosti imunih ćelija koje ćete pretrpeti.

A nije malo - nije 10 posto,

nije 20 posto.

Došlo je do pada od 70 procenata u aktivnosti ćelija prirodnih ubica.

To je zabrinjavajuće stanje imunološkog deficita,

i možda možete razumeti zašto sada otkrivamo

značajnu povezanost između kratkog trajanja sna

i rizika od razvoja brojnih vrsta raka.

Taj spisak trenutno obuhvata rak creva,

rak prostate i rak dojke.

Zapravo, veza između nedostatka sna i raka je sada tako jaka

da je Svetska zdravstvena organizacija

klasifikovala svaku vrstu rada u trećoj smeni

kao mogući karcinogen,

zbog remećenja ritma spavanja i buđenja.

Možda ste čuli onu staru izreku

da ćete moći da spavate kad umrete.

Pa, sada sam prilično ozbiljan -

to je smrtno nesmotren savet.

Znamo to na osnovu epidemioloških studija na milionima pojedinaca.

Istina je jednostavna:

što kraće spavate, kraći vam je život.

Kratak san predviđa smrtnost od bilo kog uzroka.

I kao da povećanje rizika za razvoj raka

ili čak i Alchajmerove bolesti

nije dovoljno uznemirujuće,

u međuvremenu smo otkrili da će nedostatak sna čak narušiti

samo tkivo biološkog života,

genetski kod DNK.

U ovom istraživanju ovde su uzeli grupu zdravih odraslih osoba

i ograničili su im san na šest sati svake noći

u toku jedne nedelje,

i zatim su merili promene u profilu aktivnosti gena

u poređenju sa aktivnostima kod istih pojedinaca

kada bi svake noći dobili čitavih osam sati sna.

Došlo se do dva ključna nalaza.

Prvo, 711 velikih i značajnih gena

imalo je izmenjenu aktivnost

usled nedostatka sna.

Drugi rezultat je bio da je otprilike polovina tih gena

povećala svoju aktivnost.

Druga polovina ju je smanjila.

Ti geni koji su se ugasili zbog nedostatka sna

bili su geni u vezi sa imunim sistemom,

tako da opet možete videti taj imunološki deficit.

Nasuprot tome, oni geni koji su zapravo intenzivirali

ili povećali aktivnost zbog nedostatka sna

bili su geni u vezi sa pospešivanjem tumora,

geni povezani sa dugotrajnim hroničnim upalama u telu,

i geni u vezi sa stresom

i posledično, kardiovaskularnim bolestima.

Jednostavno ne postoji aspekt zdravlja

koji može izmaći pojavi deprivacije sna

i proći bez problema.

To je kao da kod kuće imate oštećenu cev za vodu.

Gubitak sna će procuriti u svaki kutak

vaše fiziologije,

pa čak i zadirati u samu nukleinsku abecedu DNK

koja ispisuje priču vašeg svakodnevnog zdravlja.

Možda se u ovom trenutku pitate:

„O, bože, kako da počnem da spavam bolje?

Koje savete imate za bolji san?“

Pa, osim izbegavanja štetnog uticaja

alkohola i kofeina na san,

a ako se mučite sa spavanjem u toku noći,

izbegavanja dremki tokom dana,

imam dva saveta za vas.

Prvi je pravilnost.

Idite u krevet u isto vreme, probudite se u isto vreme,

bez obzira na to da li je radni dan ili je vikend.

Pravilnost je zakon,

učvrstiće vam san

i poboljšati njegov kvantitet i kvalitet.

Drugi je da se rashladite.

Telo treba da spusti temperaturu

za oko jedan ili dva stepena Celzijusa da bi se utonulo u san

i da bi se san održao,

i iz tog razloga će vam uvek biti lakše

da zaspite u sobi koja je previše hladna

nego u onoj koja je previše topla.

Zato težite ka temperaturi spavaće sobe od oko 65 stepeni Farenhajta,

ili oko 18 stepeni Celzijusa.

To je najpovoljnije za san većine ljudi.

I najzad, ako se vratimo korak unazad,

koja je ovde ključna poruka?

Pa, mislim da je to sledeće:

spavanje, nažalost, nije neobavezni luksuz u životu.

Spavanje je bespogovorna biološka nužnost.

To je sistem za održavanje života,

i to je do sada najpribližnije besmrtnosti što je učinila majka priroda.

Narušavanje sna u industrijalizovanim nacijama

ostavlja katastrofalne posledice po naše zdravlje, naše blagostanje,

čak i po bezbednost i obrazovanje naše dece.

To je tiha epidemija gubitka sna,

i ubrzano postaje jedan od najvećih problema javnog zdravlja

sa kojima se suočavamo u 21. veku.

Smatram da je došlo vreme da povratimo naše pravo

na celonoćno spavanje,

i to bez sramote

ili te nesrećne stigme lenjosti.

Na taj način se možemo ponovo ujediniti sa najmoćnijim eliksirom života,

švajcarskim nožem zdravlja, može se reći.

I za kraj ovog besedničkog naglabanja,

jednostavno ću reći laku noć, srećno,

i pre svega...

Nadam se da ćete lepo spavati.

Mnogo vam hvala.

(Aplauz)

Hvala.

(Aplauz)

Hvala puno.

Dejvid Bjelo: Ne, ne, ne. Ostani na sekundu.

Super je što nisi pobegao. Cenim to.

Pa, to je bilo zastrašujuće.

Met Voker: Nema na čemu. DB: Da, hvala ti, hvala.

Pošto ne možemo da nadoknadimo san, šta treba da radimo?

Šta da radimo kada se, recimo, prevrćemo u krevetu kasno noću,

kada radimo u smenama, ili šta god da je u pitanju?

MV: U pravu si, ne možemo da nadoknadimo san.

Spavanje nije kao banka.

Ne možete da nagomilate dug

i onda se nadate da ćete ga kasnije isplatiti.

Takođe treba da napomenem da je razlog zbog čega je to katastrofa

i zašto se naše zdravlje vrlo brzo pogoršava,

najpre, zato što su ljudi jedina vrsta

koja namerno uskraćuje sebi san

bez ikakvog razloga.

DB: Zato što smo pametni.

MV: A to iznosim jer to znači da majka priroda,

celim tokom evolucije,

nikada nije morala da se suoči sa problemom lišavanja sna.

Zato nikada nije razvila sigurnosnu mrežu,

i zato kada nedovoljno spavate,

stvari se vrlo brzo uruše, kako u mozgu, tako i u telu.

Tako da morate odrediti prioritete.

DB: Okej, ali što se tiče prevrtanja u krevetu,

šta da radim?

MV: Ako si predugo budan u krevetu,

treba da ustaneš, odeš u drugu sobu

i radiš nešto drugo.

Razlog je taj što će tvoj mozak vrlo brzo povezati spavaću sobu

sa mestom budnosti,

i treba da prekineš tu vezu.

Dakle, vrati se u krevet samo kada si pospan,

i tako ćeš ponovo naučiti vezu koju si imao ranije,

a to je da je krevet mesto za spavanje.

Analogija tome bi bila

da nikad ne bi sedeo za trpezarijskim stolom

čekajući da ogladniš,

pa zašto bi ležao u krevetu čekajući da ti se prispava?

DB: Pa, hvala na tom pozivu na buđenje.

Odlično obavljeno, Met.

MV: Nema na čemu. Hvala.