6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series
Prevodilac: Ivana Korom Lektor: Aleksandar Korom Svima nam se može desiti da loše spavamo
i to je potpuno normalno,
ali kako možemo da poboljšamo
i kvantitet i kvalitet našeg sna?
[Spavanje sa naukom]
(Muzika)
Evo šest naučno utemeljenih saveta
za bolji san.
Prvi savet je pravilnost.
Ležite u isto vreme i budite se u isto vreme. Pravilnost je zakon,
to će zapravo usidriti vaš san
i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
bez obzira da li je radni dan ili vikend
ili čak i da li ste loše spavali.
A razlog tome jer što duboko u mozgu
imate glavni 24-časovni sat.
On očekuje pravilnost
i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
uključujući kontrolu vašeg rasporeda sna i budnosti. Mnogi od nas koriste alarm da bi se probudili, ali malo nas koristi alarm za odlazak na spavanje, a to može biti od pomoći.
Sledeći savet je temperatura.
Neka bude niska.
Ispostavlja se da vaš mozak i telo
moraju da spuste temperaturu za oko jedan stepen celzijusa, ili dva-tri stepena farenhajta,
da bi započeli i održali spavanje.
I to je razlog što će vam uvek biti lakše
da zaspite u sobi koja je previše hladna nego u onoj koja je previše topla. Dakle, trenutna preporuka
je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
koja je oko 65 stepeni farenhajta,
ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
Sledeći savet je tama.
Mi smo društvo kome nedostaje mrak
i zapravo, posebno uveče nam je tama potrebna da bi se izlučio hormon melatonin.
Melatonin pomaže u regulaciji zdravog ritma našeg sna. Tokom poslednjeg sata pre nego što legnete, pokušajte da se udaljite od svih tih kompjuterskih ekrana i tableta i telefona.
Prigušite polovinu svetala u stanu.
Bićete prilično iznenađeni
kako će vas to učiniti pospanim.
Ako želite, možete nositi masku za oči
ili zatamnite prozore
i to će najviše pomoći u regulaciji
tog značajnog hormona sna, melatonina.
Sledeći korak je da prošetate.
Nemojte ležati budni u krevetu tokom dužih vremenskih perioda. Opšte pravilo
je da ako pokušavate da zaspite
i to traje već 25 minuta,
ili ste se probudili i ne možete ponovo da zaspite posle 25 minuta,
preporuka je da ustanete
i radite nešto drugo.
Razlog tome je što vaš mozak
dobro povezuje stvari.
Mozak je naučio da povezuje
krevet sa stanjem budnosti,
a mi moramo da prekinemo tu vezu.
Ustajanjem, možete da odete i radite nešto drugo. Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
I na taj način, postepeno,
vaš mozak će ponovo naučiti vezu
između kreveta i čvrstog sna.
Peti savet je nešto o čemu smo
već detaljno govorili u ovoj seriji,
a to je uticaj alkohola i kofeina.
Dakle, pravilo ovde je da pokušate da se klonite kofeina popodne i uveče
i svakako probajte da ne ležete pripiti.
Poslednji savet: razvijte umirujuću rutinu. Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
očekuju da mogu da legnu uveče,
ugase svetla,
i mislimo da je i san kao prekidač,
da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
Pa, nažalost, spavanje nije takvo
za većinu nas.
Spavanje, kao fiziološki proces,
mnogo je sličnije sletanju aviona.
Potrebno je vreme da se mozak postepeno spusti na čvrstu osnovu dobrog sna.
Tokom poslednjih 20 ili 30 minuta pre spavanja, čak i sat vremena,
odvojite se od kompjutera i telefona
i probajte nešto opuštajuće.
Pronađite ono što vam odgovara
i kad ste pronašli, držite se toga.
Poslednja stvar koju bih da pomenem
je da ako patite od poremećaja spavanja,
na primer od nesanice ili hrkanja,
onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
Da sam ja vaš sportski trener,
mogao bih da vam dam sve ove savete za poboljšavanje učinka, ali ako vam je slomljen članak,
oni neće imati nikakvog uticaja.
Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
pre nego što se vratimo poboljšavanju kvaliteta vašeg učinka. Isto je i sa snom.
Dakle, ako mislite da patite od nekog poremećaja spavanja, razgovarajte sa svojim lekarom.
To je najbolji savet.
Gde smo, dakle,
u celom ovom razgovoru o spavanju?
Pa, mislim da su dokazi jasni.
Možemo razmišljati o snu skoro kao o sistemu podrške. Zapravo, neki mogu reći da je san super moć.
