Медитацията като път към повече уравновесеност и удовлетворение от живота - YouTube
Здравейте!
И добре дошли отново в моя YouTube канал "Психотерапия OnLine България".
Моето име е Мария Савова, дипломиран психолог и когнитивно-поведенченски психотерапевт.
Радвам се, че сте тук, радвам се, че сте отново с мен.
За тези, които искат да се свържат с мен е важно да знаете, че аз живея и практикувам
в мой частен кабинет в Мюнхен, Германия.
Темата на днешната ни среща е медитацията. Kакво е това изобщо "медитация",
как тя може да повлияе позитивно върху ежедневието и живота Ви.
Какво може да Ви откаже от медитацията, какви предубеждения в действителност съществуват
и дали те са наистина правилни или вярни.
И тук ще Ви дам, също така, и конкретни указания как да правите, как да подходите
към една медитация, и върху какво трябва да се съсредоточите по време на медитацията,
ако сте начинаещ и нямате никакъв опит в областта.
Нека да започваме, останете с мен.
Какво означава медитацията.
Как тя Ви прави физически и емоционално по-издръжливи и по-стабилни,
и какво е важно за Вас като начинаещи?
Можем да кажем общо, че медитацията е техника, с която можете да укрепите
душевното и физическото си здраве.
Вие може да медитирате по два начина.
Единият начин е да се отдадете на тишината като влезете в контакт със себе си
и оставите нещата да се случат и да отминат, без да ги оценявате или интерпретирате.
Вторият начин е като концентрирате вниманието си към точно определена тема,
като дишане, мантра, някаква мисъл или картина.
Целта на медитирането е да се дистанцирате от влиянието на негативни ежедневни мисли,
оценки и емоционални реакции.
Т.е. да се научите да създавате дистанция спрямо тези мисли, а не да ги приемате за своя реалност.
Как медитацията може да промени ежедневието и живота Ви?
Естествено това много зависи от последователността, с която практикувате медитация,
колко често я правите и естествено техниката, която използвате.
Множество научни изследвания са доказали ефективността на медитацията,
на фокусиране на вниманието в тук и сега, по Джон Кабат-Зин.
Джон Кабат-Зин e американски професор.
Този вид медитация се казва mindfulness-based stress reduction.
На английски терминът е "mindfulness", на немски е "Achtsamkeit".
За съжаление на български няма много точен превод, но се превежда като "осъзнатост",
"осъзнатото живеене в тук и сега".
Редовното прилагане на този вид медитация може да засили имунната Ви система,
да намали негативните последици от среса в тялото Ви,
като например кожни заболявания, високо кръвно налягане или проблеми със сърцето;
да засили концентрацията Ви;
да повлияе позитивно на хроничните болки, депресивните състояния и
тревожните разстройства;
да подобри почивката и качеството на съня Ви;
да Ви донесе повече спокойствие, уравновесеност и радост в живота;
да Ви помогне да приемете по-добре самите себе си и да засили доверието в собствените Ви способности;
и да Ви помогне да канализирате и да повлиявате по-добре чувствата и емоциите си.
С помощта на медитацията Вие може да възприемете един нов подход
към стресовите негативни мисли и чувства,
а именно да ги приемате непредубедено.
...да приемате непредубедено своите мисли, чувства и реакции на тялото,
вместо да се борите срещу тях, да ги отричате, да ги потискате или да ги правите своя реалност.
По този начин Вие може да реагирате значително по-спокойно в различни стресови ситуации,
които се случват постоянно в живота ни,
и да възстановите по-бързо психическото си и емоционалното си равновесие.
Нека да видим сега какво може да Ви откаже от медитацията,
какви предубеждения съществуват към нея и дали те наистина са вярни.
Може би Вие самите имате една от следните представи за медитацията.
Първо предубеждение.
"За медитация трябва да отделям по няколко часа на ден, а аз нямам толкова време."
Това не е вярно, можете да постигнете позитивно въздействие дори ако медитирате само по
няколко минути на ден, дори да са 5 минути на ден.
Ако сте начинаещи е добре да започнете с 1 до 5 минути на ден, после може да увеличите,
естествено, времето, но дори да правите всекидневна медитация от 10
до 15 минути на ден, това със сигурност ще има влияние върху
емоционалното, физическото и психическото Ви състояние.
Важното е да сте постоянни и по-добре да започнете с малки стъпки, отколкото да не започвате нищо.
Второто предубеждение е "Медитацията е само за монаси и езотерици".
Това предубеждение също не е вярно.
Медитацията няма нищо общо с езотериката и може да бъде полезна почти за всеки.
Следващо предубеждение е "Трябва да стоя с часове в йога- поза с кръстосани крака,
няма да мога да издържа."
Никой не изисква това от Вас, това е наистина само предубеждение,
защото Вие може да медитирате седнали на пода, на възглавница или на специално столче
за медитация.
А може да правите медитация дори в легнало положение.
Освен това съществуват и много форми на активна медитация, при която извършвате някакво действие,
като например медитацията по време на ходене.
Следващо предубеждение е "Медитацията е сложно нещо, първо трябва да прочета цял куп книги".
Естествено ако мислите така виждате пред себе си само голямата планина,
която не може да изкачите, защото върхът е много, много далеч от Вас.
Това предубеждение също не е вярно.
Можете да започнете да се занимавате с медитация и без да сте чели много за нея.
Може да изучавате медитация при психотерапевта Ви, в будистки центрове,
може да посетите курсове за медитация, може да работите и с мобилни приложения.
Има много добри мобилни приложения за изучаване на медитация.
От какво имате нужда, за да медитирате, ако сега започвате с медитацията?
Ако в началото искате само да опитате, може да започнете с една кратка медитация.
Сега ще Ви дам конкретни указания за това какво да направите, как да започнете да медитирате,
върху какво трябва да се съсредоточите, върху какво трябва да внимавате.
Седнете удобно, с изправен гръб, като ходилата трябва да допират пода.
Да няма кръстосани ръце и крака.
Сложете ръцете на бедрата и отпуснете мускулите си.
След това може да затворите очи.
И да се съсредоточите върху дишането.
От начало може да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания,
и след това да се съсредоточите върху естественото си дишане, без да се опитвате да го променяте
или повлиявате по някакъв начин.
Без да се опитвате да го интензивирате или да намалите темпото, да го забавите.
Просто наблюдавайте дишането си такова каквото е.
Най-добре е да се концентрирате върху дишането в мястото, в което го чувствате най-добре.
Това място може да е носът, може да е гръдният кош, може да е коремът
и някакво друго място, където най-добре усещате дишането.
Наблюдавайте просто какво усещате, когато вдишвате и издишвате.
Ако се появят мисли, тревожни мисли, мисли за бъдещето, за миналото,
мисли за това какво трябва да направите днес и какво трябва да сготвите днес,
просто ги регистрирайте и ги оставете да отминат, без да ангажирате вниманието си с тях.
Може да си представите, че тези мисли са като облаците в небето,
които идват и си отиват, а Вие само ги наблюдавате отстрани и не правите нищо.
Мислите са само мисли, а не Ваша реалност.
Просто ги оставете да си отидат, без да започвате да ги дъвчите отново и отново.
Оставете мисълта да отмине и после върнете вниманието върху дишането си.
След 1 до 5 минути медитация може да отворите очи.
И да се върнете в тук и сега.
Хубавото на тази кратка медитация е, че може да я правите по всяко време,
сутрин, на обед, вечер преди лягане например, докато чакате.
Колкото по-често я практикувате, толкова по-силно ще усещате позитивното влияние от медитацията.
Може дори да подобрите ефекта, ако по време на медитацията си дарите вътрешно усмивка.
Много е важно да знаете, че е нормално мислите Ви да прескачат от една тема на друга,
от миналото в бъдещето, от бъдещето в миналото.
Това е окей, това е съвсем нормално.
Когато това стане, просто регистрирайте тази мисъл, оставете я да отмине
и се върнете отново върху дишането си.
Пак повтарям - без да оценявате и без да интерпретирате мисълта.
Това е много съществен момент при mindfulness meditation.
Това е основният момент - само да възприемате, без да оценявате.
Гледайте на мислите си като на радио програма, която си върви на заден план
и Вие не я слушате внимателно.
Ако искате да отделите повече време за изучаване на медитацията,
Ви препоръчвам да медитирате редовно, в продължение на четири седмици.
През това време може да следите дали има някаква промяна във Вашите усещания,
възприятия, мисли, чувства и поведение.
Вие може да решите, естествено, по всяко време, че медитацията не е Вашият път
за повече удовлетворение от живота и по-голяма радост от живота,
това също е окей.
Тук няма някакви изисквания, че всеки човек трябва да медитира
и че това е пътят на всеки човек.
Другото важно нещо е, че, както казах и преди малко, не Ви е необходимо
някакво специално оборудване за медиативната практика.
Естествено има такива специални столчета за медитация, или възглавнички за медитация,
но Вие може да използвате нормална възглавница, може да седнете на пода,
може да седнете на стол.
на нормален стол.
Може да направите медитацията в легнало положение.
И както казах - може да започнете медитацията по всяко време от деня.
За повечето хора, медицията в часовете сутрин след ставане от сън
или вечер преди лягане, са се утвърдили като най-добри,
защото по това време дневните активности все още не са започнали или вече са приключили.
Това е много индивидуално, всеки човек трябва да реши за себе си
кое е най-подходящото време за него.
Но е хубаво да правите медитацията като един вид ритуал.
Намерете също и спокойно място преди да започнете,
изключете всякакви възможни дразнители, като телевизор, телефони,
WhatsApp, смартфони и т.н.
Най-добре наистина да имате спокойствието, за да можете да се отдадете изцяло на
медитативния процес.
Ако сте съвсем начинаещ, Ви препоръчвам да използвате мобилни приложения,
като например 7Mind App.
Това е английско приложение.
Има много приложения на немски и на английски.
Повечето са платени, но инвестицията определено си заслужава и тя не е много висока.
Това беше от мен за днешната ни среща.
Надявам се това видео Ви е било полезно.
Надявам се да започнете да практикувате медитация.
Аз практикувам вече от много години и мога да твърдя от собствен опит, че със сигурност
медитацията води до позитивни ефекти и повече удовлетворение от живота.
Така че просто искам да Ви мотивирам, поне да започнете и да пробвате,
за да видите дали това е методът за Вас и дали това е Вашият път към вътрешно удовлетворение.
Ще се видим следващия ни път, с нова тема.
Ако това видео Ви е харесало, ще се радвам, естествено, на лайкче отдолу под видеото.
Не забравяйте да се абонирате, също така, за моя YouTube канал "Психотерапия OnLine България".
До тогава, до следваща ни среща, Ви пожелавам много успех и много хубави моменти.
Не оставяйте нищо на случайността!
Ваша, Мария Савова
