How mindfulness changes the emotional life of our brains | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) Wie Achtsamkeit das Gefühlsleben unseres Gehirns verändert | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) How mindfulness changes the emotional life of our brains | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) Cómo la atención plena cambia la vida emocional de nuestro cerebro | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) Comment la pleine conscience change la vie émotionnelle de notre cerveau | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) マインドフルネスは脳の感情をどう変えるか｜リチャード・J・デヴィッドソン｜TEDxSanFrancisco (1) Como a atenção plena muda a vida emocional dos nossos cérebros | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) Как осознанность меняет эмоциональную жизнь нашего мозга | Ричард Дж. Дэвидсон | TEDxSanFrancisco (1) Farkındalık beynimizin duygusal yaşamını nasıl değiştirir | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco (1) 正念如何改变我们大脑的情感生活 | 理查德·J·戴维森 | TEDxSanFrancisco (1) 正念如何改變我們大腦的情緒生活理查戴維森 | 理查戴維森TEDx舊金山 (1)

Transcriber: Eunice Tan Reviewer: Tanya Cushman المترجم: Asmaa Eissa المدقّق: Fatima Zahra El Hafa Traductor: Marta López Puerta Revisor: Penny Martínez Traducteur: Anne-Sophie Matichard Relecteur: Claire Ghyselen Translator: Adinda Diah Reviewer: Nathaniel Luis Reyhan Soesilo Translator: Edita Jurjone Reviewer: Andrius Družinis-Vitkus Çeviri: Can Boysan Gözden geçirme: Gözde Zülal Solak 譯者: Yen-Wen Chen審譯者: Yi-Ping Cho (Marssi)

I'm a psychologist and a neuroscientist by training. أنا طبيب نفسي وعالم أعصاب بالتدريب. Soy psicólogo y neurocientífico de profesión. Je suis psychologue et neuroscientifique de formation. Saya adalah seorang psikolog dan ahli ilmu saraf terlatih. Pagal išsimokslinimą esu psichologas ir neuromokslininkas. Ben bir psikolog ve uygulamalı nöroloğum. 我是心理學與神經科學家。

When I first began my career, I began with a question: عندما بدأت مسيرتي المهنية لأول مرة، بدأت بسؤال: Mi primera pregunta como profesional fue: Lorsque j'ai commencé ma carrière, je me suis posé cette question : Saat pertama kali memulai karier, saya mulai dengan satu pertanyaan: Tik pradėjęs karjerą iškėliau klausimą: İşime yeni başladığımda şu soruyu sordum: 在職業生涯剛開始時，我懷抱著一個問題：

why is it that some people لماذا يشعر بعض الناس ¿por qué hay personas pourquoi certaines personnes Mengapa beberapa orang kodėl vieni žmonės, Neden bazı insanlar, 面對生命中的各種打擊，為什麼有的人相對脆弱、

are more vulnerable to life's slings and arrows بضعف شديد عند مواجهة مشكلات الحياة ومصاعبها que son más sensibles a las adversidades sont-elles plus vulnérables aux frondes et flèches de la vie lebih rentan terhadap kerasnya kehidupan gyvenimo mėtyti ir vėtyti, sunkiau atsitiesia, hayattaki kaderin cilvesi karşısında daha çok hassasken

and others more resilient? بينما يشعر آخرون بمرونة أكثر في التعامل معها؟ y otras, en cambio, son más fuertes? et d'autres sont-elles plus résilientes ? dan yang lainnya lebih tangguh? o kiti tai atlaiko paprasčiau? diğerleri daha dirençli oluyor? 有的人卻能夠堅韌以對呢？

And that question is still central to all the work that we do. ويبقى السؤال محوريًا في كل ما نقوم به. Y esa pregunta es aún el foco de atención de nuestro trabajo. Et cette question reste au centre de tout le travail que nous faisons. Pertanyaan itu masih menjadi inti dari semua pekerjaan kami. Tai vis dar lieka viso mūsų atliekamo darbo pagrindinis klausimas. Bu soru yaptığım bütün işlerin hâlâ merkezinde. 到今天，這個問題依然是我們團隊研究的核心。

And we're particularly interested ونحن نولي اهتمامًا خاصًا Estamos particularmente interesados Et nous nous intéressons particulièrement Kami khususnya tertarik Mus ypač domino, Özellikle insan gelişimini destekleyen 其中，特別吸引我們的是，

in how we can nudge people along this continuum لكيفية توجيه الناس في هذا المسار en cómo podemos mantener a las personas en esta constante à comment nous pouvons pousser les gens dans ce continuum dalam bagaimana kami dapat mendorong orang-orang di rangkaian ini kaip galėtume pastūmėti žmones, kad jie be perstojo nitelikleri beslemek ve yetiştirmek için 從脆弱到具韌性的光譜上，

to nourish and nurture the qualities that promote human flourishing. لغرس وتنمية الصفات التي تعزز ازدهار الإنسان. para nutrir las cualidades que promueven el florecimiento humano. pour nourrir et faire grandir les qualités qui permettent de s'épanouir humainement. untuk memelihara kualitas yang dapat mendukung perkembangan manusia. puoselėtų ir ugdytų šias gerovę lemiančias savybes. insanları bu süreç boyunca nasıl dürtebileceğimiz ile ilgileniyoruz. 我們可以如何幫助人往滋養自己、促進人類的福祉的方向前進呢？

In the early part of my career, وفي بداية عملي، Al inicio de mi trabajo, Au début de ma carrière, Pada awal karier, Pačioje karjeros pradžioje Mesleğimin başlarında, 我早期的研究裡，

I focused almost exclusively on the negative side of the equation, أظن أن تركيزي انصب على الجانب السلبي من المعادلة me centré prácticamente en lo negativo de la ecuación, je me suis concentré presque exclusivement sur le côté négatif de l'équation, saya hanya berfokus pada sisi negatif dari persamaan tersebut, beveik daugiausia buvau susitelkęs į kitą – neigiamą medalio pusę, neredeyse yalnızca denklemin olumsuz yanına, zorluğa 花費了大半的心力想知道在心理韌性方程式中負面的一端，

on adversity, على المصاعب، en la adversidad, sur l'adversité, pada kesulitan, į neigiamas emocijas, neden strese karşı korunmasız olduğunu anlamak 也就是在逆境中，

on the brain circuits على دوائر الدماغ en los circuitos cerebrales sur les circuits cérébraux pada sirkuit otak yang penting untuk memahami smegenų grandines, 有哪些大腦迴路可以幫助我們了解：

that were important التي كانت ضرورية لمعرفة que eran primordiales qui étaient importants pour comprendre tai buvo svarbu,

for understanding why some people are more vulnerable to stress, السبب الذي يجعل البعض أكثر حساسية للتوتر para comprender por qué algunos son más sensibles al estrés, pourquoi certaines personnes étaient plus sensibles au stress, mengapa sebagian orang lebih rentan terhadap stres, kad suprasčiau, kodėl kai kuriuos žmones stresas pažeidžia daugiau, ve diğerlerinin daha çok depresyon veya anksiyete geçirebilme ihtimallerini 為什麼有人對壓力敏感，

why others may be more likely to develop a depression or anxiety. وآخرون قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو القلق. o por qué otros son más propensos a tener depresión o ansiedad. pourquoi d'autres avaient tendance à être plus dépressives ou anxieuses. mengapa sebagian orang lebih mungkin mengembangkan depresi dan kecemasan. kodėl kai kurie daugiau linkę į depresiją ar nerimą. anlamak için önemli olan beyin devrelerine odaklandım. 為什麼另有些人比較容易罹患憂鬱或焦慮症呢？

And then something very significant happened in my life. ولكن حدث شيء مهم جدًا في حياتي. Y entonces me sucedió algo muy significativo. Et puis quelque chose de très significatif s'est produit dans ma vie. Lalu, sesuatu yang sangat penting terjadi di hidup saya. Tuomet mano gyvenime įvyko kažkas labai reikšmingo. Daha sonra, hayatımda çok önemli bir şey oldu. 接著，發生了一件很關鍵的事。

In 1992, I first met His Holiness the Dalai Lama. في عام 1992، التقيت للمرة الأولى بقداسة الدالاي لاما En 1992 conocí a Su Santidad Dalai Lama. En 1992, je rencontre Sa Sainteté le Dalaï Lama. Pada tahun 1992, saya pertama kali bertemu Yang Mulia Dalai Lama. 1992 m. pirmą kartą susitikau su Jo Šventenybe Dalai Lama. 1992'de, Dalai Lama Hazretleriyle ilk kez tanıştım. 1992 年，我人生第一次和達賴喇嘛尊者會面。

And this picture of His Holiness was taken in Madison, Wisconsin, وهذه صورة قداسته تم التقاطها في ماديسون، ويسكونسن Esta foto de Su Santidad fue tomada en Madison, Wisconsin, Cette photo de Sa Sainteté a été prise à Madison, dans le Wisconsin, Foto beliau ini diambil di Madison, Wisconsin Ši Jo Šventenybės nuotrauka daryta Madisone, Viskonsine, Hazretlerinin bu fotoğrafı Madison, Wisconsin'de çekildi 這張尊者的照片是在威斯康辛州麥迪森拍的，

and he's visited us several times. وكان قد زارنا عدة مرات. donde nos visitó en varias ocasiones. où il s'est rendu plusieurs fois. dan beliau telah mengunjungi kami beberapa kali. jis lankėsi pas mus keletą kartų. ve kendisi bizi birkaç kez ziyaret etti. 當時他已經來訪過幾次了。

And he was the chief inspiration in our turning toward the positive. كان الإلهام الرئيسي لنا في تحولنا نحو الإيجابية. Y fue la fuente de inspiración por la que nos centramos en lo positivo. Il fut notre inspiration pour nous tourner vers le positif. Beliau adalah inspirasi utama dalam perubahan kami menuju sisi positif. Iš esmės jis mus įkvėpė pasukti pozityviu keliu. Kendisi, olumluya yönelme konusunda başlıca ilham kaynağıydı. 正因有他的啟發， 我們的研究才開始轉向方程式中正面的那端。

And in that critical moment, in 1992, he challenged me, and he said, وفي تلك اللحظات الحاسمة، في عام 1992، تحداني قائلًا: En aquel momento decisivo, en 1992, me retó y me dijo: À ce moment critique en 1992, il m'a défié en me disant : Dalam masa kritis itu, di tahun 1992, beliau menantang saya dan berkata, Tą 1992 m. svarbią akimirką jis metė man iššūkį sakydamas: 那個關鍵時刻是這樣的：1992 年的那天，達賴尊者問我：

"Why can't you use the same tools of modern neuroscience "لماذا لا تستخدم أدوات علم الأعصاب الحديث ذاتها "¿Por qué no usas las mismas herramientas de la neurociencia moderna « Pourquoi n'utilises-tu pas les outils de la neuroscience moderne "Mengapa tak kau gunakan pedoman yang sama dalam ilmu saraf modern „Kodėl jums nepanaudojus tų pačių neuromokslo priemonių 「你用那些現代神經科學的方法做研究，

to study kindness and to study compassion لدراسة اللطف والتراحم para estudiar la bondad y la compasión pour étudier la gentillesse et la compassion untuk meneliti kebaikan serta kasih sayang gerumui ir atjautai studijuoti kibarlık ve şefkat üzerine de çalışmak için 為什麼不同樣拿來研究友愛、研究慈悲呢？

in addition to studying anxiety and fear بجانب دراسة القلق والخوف así como la ansiedad, el miedo, en plus de l'anxiété, la peur, sebagai tambahan dari meneliti kecemasan dan ketakutan kartu tiriant nerimą ir baimę, modern nörolojinin aynı gereçlerini neden kullanmıyorsun?” 除了研究焦慮、恐懼、憂鬱和壓力外，還可以研究這些啊！」

and depression and stress?" والاكتئاب والتوتر؟" la depresión o el estrés?" la dépression et le stress ? » dan depresi serta stres?" depresiją ir stresą?“

And I didn't have a very good answer for him on that day ولم تكن لدي إجابة جيدة له في ذلك اليوم Aquel día no encontré una respuesta mejor que: "Es difícil". Et je n'avais pas vraiment de bonne réponse pour lui ce jour-là, Saya tidak memiliki jawaban yang bagus untuknya pada hari itu Tądien aš negalėjau jam tinkamai atsakyti,

other than that it's hard. بخلاف أن ذلك صعب الإنجاز. si ce n'est que c'était dur. kecuali dengan bilang bahwa itu sulit. pasakiau tik, kad tai sudėtinga.

But you know, when we first began to study kindness - ولكن أتعلمون، عندما بدأنا دراسة اللطف للمرة الأولى Mais vous savez, lorsque nous avons commencé Namun, saat kami mulai meneliti kebaikan - Žinote, tik pradėję studijuoti,

when we first began to study anxiety and depression, عندما بدأنا دراسة التوتر والاكتئاب للمرة الأولى à étudier l'anxiété et la dépression, saat kami mulai meneliti kecemasan dan depresi, tik pradėję studijuoti nerimą ir depresiją, 我們剛開始研究焦慮和憂鬱的時候，

that was hard too, كان ذلك صعبًا أيضًا، c'était difficile aussi, itu juga sulit tai irgi buvo nelengva, 其實也一樣很難，但我們還是取得了一些成果。

and we've made some progress in that area. ولقد حققنا بعض التقدم في هذا المجال. et nous avons progressé dans ce domaine. dan kami telah membuat beberapa kemajuan di area itu. ir buvome kiek pažengę toje srityje.

So the work that we and others have been doing لهذا فإن الأعمال التي نقوم بها وآخرون El trabajo que nosotros y otros hemos estado realizando Le travail que nous faisons Jadi, penelitian yang kami dan lainnya sedang kerjakan Taigi darbas, kurį darėme kartu su kitais, Ben ve diğerlerinin yaptığı çalışma, 所以，我們一直在做的研究

is predicated on a critical insight in modern science: مبنية على نظرة نقدية في العلم الحديث: se basa en una visión crítica de la ciencia moderna: est fondé sur une perspective critique de la science moderne : didasarkan pada wawasan kritis dalam ilmu sains modern: yra pagrįstas kritine įžvalga šiuolaikiniame moksle: modern bilim hakkındaki kritik bir içgörüye dayanıyor, 是奠基於現代科學領域中一些重要的洞見，

the insight concerning neuroplasticity. البصيرة المتعلقة بالمرونة العصبية. la idea de la neuroplasticidad. la perspective de la neuroplasticité. wawasan mengenai neuroplastisitas. su neuroplastika susijusia įžvalga. nöroplastisiteyi ilgilendiren bir içgörü. 這些洞見主要是關於神經的可塑性。

Our brains are constantly changing, عقولنا تتغير باستمرار El cerebro está en continuo cambio, Nos cerveaux sont en changement constant, Otak kita senantiasa berubah, Mūsų smegenys nuolat keičiasi, Beyinlerimiz sürekli değişiyor, 我們的腦一直持續不斷地變動、

constantly being shaped by the forces around us. تتشكل باستمرار عن طريق القوى المحيطة بنا. moldeado por las fuerzas que nos rodean. perpétuellement façonnés par les forces autour de nous. terus dibentuk oleh kekuatan di sekeliling kita. jas be perstojo formuoja aplinkiniai veiksniai. çevremizdeki güçler tarafından sürekli şekillendiriliyor. 不停地受到外界所形塑。

But we have, typically, ولكننا عادةً Pero, comúnmente, Mais nous avons en fait Namun biasanya, kesadaran kita sangat sedikit Paprastai mes nenutuokiame, Fakat bizim, bu güçlerin neler olduğuna dair 但一般來說，我們察覺不太到是什麼在影響我們。

very little awareness of what those forces are. لا نعرف جيدًا ما هي هذه القوى. tenemos poca conciencia sobre cuáles son esas fuerzas. très peu conscience de ce que sont ces forces. mengenai kekuatan itu. kas yra tie veiksniai. genellikle çok az farkındalığımız oluyor.

Our brains are changing, wittingly or unwittingly. فعقولنا تتغير بقصدٍ أو من دونه. El cerebro cambia consciente o inconscientemente. Nos cerveaux changent, consciemment ou non. Otak kita terus berubah, entah secara sadar atau tidak. Mūsų smegenys kinta sąmoningai ar nesąmoningai. Bilerek yahut bilmeyerek beyinlerimiz değişiyor.

Most of the time, it's unwittingly. معظم الوقت، تتغير من دون قصد. La mayoría de las veces de forma inconsciente. La plupart de temps, c'est inconsciemment. Seringnya, secara tidak sadar. Dažniausiai tai vyksta nesąmoningai. Çoğunlukla bilmeyerek oluyor.

Most of the time, we're not aware, معظم الوقت، لسنا مدركون لذلك. La mayoría de las veces no nos damos cuenta La plupart du temps, nous n'en avons pas conscience Seringnya, kita tidak sadar, Dažniausiai mes to nežinome, Çoğunlukla farkında değiliz

and we also have little control over those forces. وأيضًا ليست لدينا أي سيطرة تذكر على تلك القوى. y tenemos poco control sobre dichas fuerzas. et nous avons aussi peu de contrôle sur ces forces. dan kita juga mempunyai sedikit kontrol atas kekuatan itu. ir tai beveik nevaldomas procesas. ve bu güçler üzerinde de çok az kontrolümüz var.

And the invitation in the work that I'm sharing with you today ودعوة العمل التي أشاركها معكم اليوم Lo que hoy quiero compartir con Uds. sobre mi trabajo Et l'invitation, dans le travail que je vous partage aujourd'hui, Ajakan dalam penelitian yang saya bagikan pada Anda hari ini Šiandien mano tikslas – paraginti jus prisiimti Bugün sizinle paylaştığım çalışmadaki çağrı;

is that we can actually take more responsibility for our own brains هي أننا يمكننا فعلًا تحمل قدر أكبر من المسؤولية تجاه عقولنا، es que podemos asumir más responsabilidades sobre el cerebro est que nous pouvons en fait prendre plus de responsabilités quant à nos propres cerveaux, adalah bahwa kita dapat lebih bertanggung jawab atas otak kita sendiri daugiau atsakomybės už savo smegenų atsaką

by transforming our minds. وذلك بتغيير طريقة تفكيرنا si transformamos la mente. en transformant nos esprits. dengan mengubah pikiran kita. pertvarkant savo mintis.

But first, let me share with you what some of the consequences ولكن أولًا، دعوني أشارككم بعض العواقب Pero antes, voy a contarles cuáles son algunas de las consecuencias Mais laissez-moi tout d'abord vous parler de quelques-unes des conséquences Sebelumnya, izinkan saya memberi tahu mengenai beberapa konsekuensi Pirmiausia, pateiksiu keletą pasekmių,

of having our brains being shaped unwittingly are. التي تجعل عقولنا تتشكل من دون قصد. de que el cerebro se moldee de forma inconsciente. d'avoir nos cerveaux formés de façon involontaire. dari dibentuknya otak kita secara tidak sadar. kurias lemia nesąmoningas smegenų formavimas.

And I'd like to focus on four challenges وأود التركيز على التحديات الأربعة Y me gustaría centrarme en cuatro desafíos J'aimerais me concentrer sur quatre défis Saya ingin fokus pada empat tantangan yang penting Dabar norėčiau susitelkti į keturis svarbius iššūkius,

that have been critical in our society today. التي أصبحت حاسمة في مجتمعنا اليوم. que han sido decisivos en la sociedad actual. qui sont critiques dans la société actuelle. dalam masyarakat saat ini. su kuriais šiandien susiduria mūsų visuomenė.

And these challenges are failures of well-being in very important ways. وهذه التحديات عبارة عن إخفاقات في الشعور بالسلامة في نواحٍ مهمة جدًا Estos desafíos destruyen el bienestar de manera determinante. Et ces défis sont de fracassants échecs du bien-être. Tantangan ini merupakan kegagalan kesejahteraan yang penting. Šie iššūkiai – gerovės žlugdytojai, pasireiškiantys labai svarbiais būdais.

The first is distractibility. أول تحدٍ هو التشتت. El primero es la distracción. Le premier est la distraction. Pertama adalah pengalihan perhatian. Pirmas – išsiblaškymas. İlki, dikkat dağınıklığı. 首先是注意力分散。

Research indicates أشارت الأبحاث إلى La investigación indica Les recherches montrent Penelitian menunjukkan Tyrimai rodo, Araştırma şunu ortaya koyuyor: 過去曾有研究顯示，

that if we take people out and about in the world, أنه إذا أخذنا الناس إلى أماكن مختلفة في العالم que si escogemos a personas de todo el mundo, que si nous prenons des gens partout à travers le monde, bahwa jika kita mengajak orang mengikuti aktivitas tertentu, kad paėmus visus pasaulio žmones İyileşmekte olan insanları ele alıp onlara mesaj atıyoruz – 世界上有這麼多人每天在活動，

and we text them - وأرسلنا إليهم- y les enviamos un mensaje, et si nous leur envoyons des messages - dan mengirimi mereka pesan - ir nusiuntus jiems žinutę, bu, birkaç yıl önce yayımlanan 如果我們發訊息給他們──

and this has been done in a study that was published a number of years ago, وهذا قد ذكر في دراسة نشرت منذ عدة سنوات، (esto se realizó con varios miles de personas en un estudio cela a été réalisé lors d'une étude publiée il y a plusieurs années, dan ini sudah dilakukan dalam kajian yang diterbitkan beberapa tahun yang lalu, toks tyrimas buvo atliktas, ir tai buvo paskelbta labai seniai – etkili bir çalışmada binlerce insanla yapılmıştır – 這是我們幾年前曾經發表過一篇非常有影響力的研究，

very influential study with several thousand people - دراسة مؤثرة جدًا مع آلاف الأشخاص- muy influyente que fue publicado hace unos años), une étude très influente avec des milliers de personnes - penelitian yang sangat berpengaruh dengan ribuan orang - gana svarbus tyrimas, jame dalyvavo keletas tūkstančių žmonių, 有幾千名受試者參與──

we text them, and we ask them three questions. أرسلنا إليهم كتابةً، وسألناهم ثلاثة أسئلة. y les enviamos un mensaje y les hacemos tres preguntas. nous leur envoyons des messages et leur posons trois questions. kita mengirim pesan dan menanyakan tiga pertanyaan. mes išsiuntėme jiems žinutę, kur buvo trys klausimai. 我們發訊息問他們三個問題：

The first question is "What are you doing right now?" السؤال الأول هو: "ماذا تفعل الآن؟" La primera pregunta: "¿Qué estás haciendo ahora?". La première est : « Que faites-vous maintenant ? » Pertanyaan pertama adalah, "Apa yang sedang kau lakukan sekarang?" Pirmas klausimas – „Ką veikiate šiuo momentu?“ 第一個問題：「你正在做什麼？」

And they check off from a list of activities. ويقومون بوضع علامات أمام بعض عناصر قائمة الأنشطة. y contestan seleccionando de una lista de actividades. Puis ils cochent des cases d'une liste d'activités. Lalu, mereka memeriksa daftar aktivitasnya. Jie turėjo pasirinkti iš veiklų sąrašo. 他們從活動清單中選出正在做的事情。

Second question, "Where is your mind right now? السؤال الثاني هو: "أين يشرد ذهنك الآن؟" La segunda pregunta: "¿En qué estás pensando ahora?". La deuxième question : « Où est votre esprit maintenant ? Pertanyaan kedua, "Ada di mana pikiranmu sekarang? Antras klausimas – „Apie ką dabar galvojate? 第二個問題：「當下你的注意力放在哪裡？

Is it focused on what you're doing or is it focused elsewhere?" "هل يُركز على ما تقوم به، أم أنه يُركز في مكان آخر؟" "¿Estás pensando en lo que estás haciendo o en otra cosa?". Est-il concentré sur ce que vous faites ou sur autre chose ? » Apakah fokus pada hal yang sedang kau lakukan atau pada hal lain?" Ar susikoncentravę į tai, ką darote, ar mintys skraido kažkur toli?“ 是你正在做的事情上，還是其他地方？」

And the third question is والسؤال الثالث هو: Y la tercera pregunta: Et la troisième question est : Dan pertanyaan ketiga, Trečias klausimas – 第三個問題是：

"At this very moment, how happy or unhappy are you?" "إلى أي مدى تشعر بالسعادة أو التعاسة في هذه اللحظة؟" "En este preciso momento, ¿cuán feliz o infeliz eres?". « En ce moment très précis, êtes-vous heureux, malheureux et à quel niveau ?» "Pada saat ini, seberapa bahagia atau tidak bahagianya dirimu?" „Kiek esate laimingas ar nelaimingas šią akimirką?“ 「在當下這個時刻，你有多快樂或多不快樂？」

Here's what was found: وإليكم ما تلقيناه: Estos son los datos: Voici les résultats : Inilah yang ditemukan: Rezultatai buvo tokie: 我們發現，

the average American adult متوسط البالغين الأمريكيين el adulto estadounidense promedio l'adulte américain moyen Rata-rata orang dewasa Amerika vidutinis suaugęs amerikietis 平均來說，美國的成年人

spends 47% of her or his waking life يقضون 47% من حياتهم/حياتهن العادية pasa un 47 % de su vida consciente passe 47 % de sa vie éveillée menghabiskan 47% hidupnya praleidžia 47% savo gyvenimo, 在他們醒著的人生裡，就有 47%

not paying attention to what we're doing. لا يولون اهتمامًا لما يفعلونه. sin prestar atención a lo que está haciendo. à ne pas prêter attention à ce qu'il est en train de faire. tidak memperhatikan apa yang sedang dikerjakan. nekreipdamas dėmesio į tai, ką daro. 花在心不在焉的活動中。

Folks, we could do better. يا رفاق، يمكننا أن نفعل ما هو أفضل. Colegas, podemos hacerlo mejor. Mes amis, nous pouvons faire mieux. Kawan, kita bisa lebih baik. Žmonės, galėtume tai pagerinti. Arkadaşlar! Daha iyisini yapabiliriz. 嘿，各位，我們可以做得更好！

(Laughter) (ضحك) (Risas) (Rires) (Tawa) (Juokas) (Kahkahalar) (笑聲)

And when they were not paying attention to what they're doing, وكلما انصرف انتباههم عما يفعلونه، Cuando no prestaban atención a lo que estaban haciendo, Et lorsqu'ils ne font pas attention à ce qu'ils sont en train de faire, Saat mereka tidak memperhatikan apa yang sedang mereka kerjakan, Nekreipdami dėmesio į tai, ką daro, Yaptıkları şeyle ilgilenmedikleri zaman, 研究也顯示，他們越是沒有注意自己在做什麼，

they were significantly less happy. كانوا أقل سعادة بكثير. eran considerablemente menos felices. ils sont significativement moins heureux. secara signifikan, mereka kurang bahagia. jie buvo žymiai nelaimingesni. önemli biçimde daha az mutlu oluyorlar. 他們就明顯地越不快樂。

The scientific paper upon which this is based was titled البحث العلمي الذي يستند إليه ما أقوله كان بعنوان El artículo científico en el que todo esto está basado se titula: La publication scientifique sur laquelle ceci se base avait pour titre : Makalah ilmiah yang mendasari hal ini berjudul Mokslinis darbas, kuriuo tai pagrįsta, buvo pavadintas "A Wandering Mind is an Unhappy Mind" başlıklı bilimsel makale 相關的研究標題，就叫做：

"A Wandering Mind is an Unhappy Mind." "عقلٌ شارد يعني عقلًا غير سعيد" "Una mente errante es una mente infeliz". « Un esprit vagabond est un esprit malheureux. » "Pikiran yang mengembara adalah pikiran yang tidak bahagia." „Klajojantis protas yra nelaimingas protas“. bu konuya dayanak oluşturuyor. 《漫不經心是不快樂的心》。

In addition, إضافةً إلى ذلك، Además, De plus, Sebagai tambahan, Be to, Buna ilaveten, 此外，

there is a huge increase in the incidence of attention deficit disorders هناك زيادة رهيبة في أعداد المصابين باضطرابات نقص الانتباه hay un gran aumento en el índice de trastornos por déficit de atención il y a une grande augmentation des cas de troubles du déficit de l'attention terdapat peningkatan besar dalam gangguan kekurangan perhatian yra itin padaugėję dėmesio trūkumo sutrikimų atvejų 在美國，兒童的注意力缺失疾患發生率已大幅提高。

in children in this country. من الأطفال في هذا البلد. en niños en este país. chez les enfants dans ce pays. pada anak-anak di negara ini. vaikams šioje šalyje.

This is a graph showing a trend over the last decade. هذا رسم بياني يوضح الاتجاه السائد على مدى العقد الماضي. En este gráfico vemos una tendencia a lo largo de la última década. Voici un graphique montrant une tendance depuis une dizaine d'années. Grafik ini menunjukkan kecenderungan selama dekade terakhir. Šioje diagramoje parodyta pastarojo dešimtmečio tendencija.

There are many reasons for this increase, ولهذه الزيادة أسباب عديدة، Este aumento se debe a muchas razones, Il existe plusieurs raisons pour expliquer cette augmentation, Ada banyak penyebab di balik peningkatan ini, Padidėjimo priežasčių yra daug,

but some of them have to do with a genuine increase in distractibility. ولكن بعضهم له صلة بالزيادة الحقيقية في أعداد المصابين بالتشتت. pero muchas se deben a un aumento importantísimo de la distracción. mais certaines ont un lien avec une augmentation réelle de la distraction. beberapa berhubungan dengan bertambahnya orang-orang yang mudah teralihkan. bet kai kurios yra dėl tikrai padidėjusio išsiblaškymo.

If we're all honest with ourselves, إذا كنا صادقين جميعًا مع أنفسنا، Si somos sinceros con nosotros mismos, Si nous sommes honnête avec nous-même, Jika kita semua jujur pada diri sendiri, Pridėję ranką prie širdies galime sakyti,

our nation is suffering not simply from a fiscal deficit سندرك أن دولتنا لا تعاني فقط من عجز مالي، nuestro país sufre tanto de un déficit fiscal notre nation souffre non seulement d'un déficit financier, negara kita tidak hanya menderita kekurangan fiskal, kad mūsų tauta kenčia ne tik nuo fiskalinio deficito,

but from an attention deficit. بل تعاني أيضًا من عجز في الانتباه. como de un déficit de atención. mais aussi d'un déficit de l'attention. tetapi juga kekurangan perhatian. bet ir nuo dėmesio deficito. [孤獨]

We also are suffering from loneliness. نحن نعاني أيضًا من الوحدة. Y también sufrimos de soledad. Nous souffrons aussi de solitude. Kita juga menderita kesepian. Taip pat mus kankina vienatvė. Ayrıca, yalnızlıktan da muzdaribiz. 孤獨同樣是當前的挑戰之一。

Despite the fact that we're all so much more interconnected, على الرغم من حقيقة أننا جميعًا مترابطون أكثر بكثير من قبل، A pesar del hecho de estar mucho más interconectados, Bien que nous soyons tous de plus en plus connectés, Terlepas dari fakta bahwa kita semua jauh lebih terhubung, Neatsižvelgiant į tai, kad visi esame daug labiau susiję, Birbirimize çok fazla bağlı olmamıza rağmen, 儘管我們在一個密切聯結的社會中，

76% of middle-aged Americans 76% من الأمريكيين في منتصف العمر un 76 % de los estadounidenses de mediana edad 76 % des Américains d'âge moyen 76% orang paruh baya di Amerika 76% vidutinio amžiaus amerikiečių orta yaştaki Amerikalıların %76'sı, 仍有 76% 中年的美國人認為

report that they have moderate to high levels of loneliness. يقولون أنهم يشعرون بوحدة مستوياتها تتراوح بين المتوسط والمرتفع. declaran que tienen un nivel medio-alto de soledad. ont rapporté avoir ressenti une solitude à des niveaux allant de modéré à élevé. melaporkan bahwa mereka mengalami kesepian dari level menengah hingga tinggi. praneša patiriantys vienatvę – nuo vidutinio iki aukšto sunkumo lygio. orta ile yüksek düzeyde yalnızlık çektiklerini söylüyor, 他們有中度到高度的孤獨感。

And this loneliness is not an ephemeral, subjective state; وهذا الشعور بالوحدة ليس حالة عابرة وذاتية؛ Y esta soledad no es un estado efímero y subjetivo. Et cette solitude n'est pas un état éphémère, subjectif, Kesepian ini bukanlah kondisi subjektif yang berlangsung sebentar, Ši vienatvė nėra trumpalaikė, subjektyvi būsena; bu yalnızlık, sadece kısa süreli ve subjektif bir durum değil; 這種孤獨感不是一種短暫、主觀的狀態，

it also impacts our bodies, our physical health. بل هو شعور يؤثر على أجسادنا، صحتنا الجسدية. También afecta a nuestro cuerpo y a nuestra salud física. elle atteint aussi nos corps, notre santé physique. ini juga memengaruhi tubuh, kesehatan fisik kita. tai taip pat veikia kiekvieno kūną ir fizinę sveikatą. ayrıca vücudumuzu ve fiziksel sağlığımızı etkiliyor. 它會實際影響我們的身體、我們的生理健康。

Recent research shows يشير بحث جديد إلى أن Una investigación reciente demuestra Des recherches récentes montrent Penelitian terbaru menunjukkan Naujausių tyrimų duomenimis, Yeni bir araştırma gösteriyor ki; 最近的研究指出，

that loneliness is actually a more significant predictor - الوحدة تعتبر مؤشرًا مهمًا جدًا- que la soledad es un indicador muy significativo, que la solitude est en fait un indicateur plus significatif, bahwa kesepian sebenarnya adalah prediktor yang dua kali lipat lebih signifikan vienatvė iš tikrųjų yra reikšmingesnis prognozuotojas – aslında yalnızlık, erken ölüm hususunda 孤獨是過早死亡的重要預測因子，

by more than a twofold magnitude - بأكثر من الضعف- por encima de una magnitud doble, par plus du double, daugiau nei dvigubai didesniu mastu – obeziteye nazaran - iki katından daha fazla bir oranla - 且死亡風險甚至比肥胖高出了兩倍。

of early mortality compared to obesity. للوفيات المبكرة مقارنةً بالسمنة. de mortalidad prematura en comparación con la obesidad. d'une mortalité précoce comparée à l'obésité. ankstyvo mirtingumo, palyginti su nutukimu. daha önemli bir ön gösterge.

So this exacts real tolls on our brains and our bodies. لذلك، هذا يؤثر تأثيرًا بالغًا على عقولنا وأجسادنا. Y ello causa verdaderos estragos en el cerebro y el cuerpo. Ceci a donc des répercussions réelles sur nos cerveaux et nos corps. Taigi, tai tikrai žaloja mūsų smegenis ir kūnus. Bu gerçekler, beynimize ve bedenimize çok zarar veriyor

And, again, research shows we can do better. ومرة أخرى، يوضح البحث أننا يمكننا القيام بأفضل من هذا. Y, de nuevo, la investigación demuestra que podemos hacerlo mejor. À nouveau, des recherches récentes montrent que nous pouvons faire mieux. Ir vėlgi – tyrimai rodo, kad galime tai pagerinti. ve tekrardan, araştırmaya göre daha iyisini yapabiliriz.

Negative self-talk and depression. الحديث الذاتي السلبي والاكتئاب. Diálogo interno negativo y depresión. Monologue intérieur négatif et dépression. Monolog negatif dan depresi. Neigiamos mintys ir depresija. Olumsuz içsel konuşma ve depresyon. 負面的自我對話和憂鬱症。

We all have a narrative in our mind that we carry around about who we are, جميعنا لدينا رواية في أذهاننا عما نشعر به تجاه أنفسنا Todos tenemos una voz interna que nos dice quiénes somos. Nous avons tous un dialogue dans notre tête sur qui nous sommes, Kita punya sebuah naratif dalam pikiran mengenai siapa diri kita, Mes visi mintyse nešiojamės naratyvą apie save, Hepimizin zihninde kim olduğumuza dair taşıdığımız bir anlatı var 對於自己是誰，我們在腦中都有一套自己的敘事，

and sometimes we have negative beliefs about ourselves, وأحيانًا تكون لدينا معتقدات سلبية حول أنفسنا Y a veces tenemos pensamientos negativos sobre nosotros mismos et nous avons parfois des croyances négatives sur nous-même, dan kadang kita memiliki keyakinan negatif terhadap diri sendiri, o kartais save vertiname neigiamai, ve bazen kendimiz hakkında olumsuz inançlarımız olur, 有時候我們對自己的看法會是負面的，

which can culminate in depression. يمكن أن تتطور إلى اكتئاب. que pueden acabar en depresión. qui peuvent terminer en dépression. yang dapat berujung pada depresi. ir tai gali baigtis depresija. ki bu da depresyonla sonuçlanır. 這些負面信念最後卻可能導向憂鬱症。

And this turns out to be a very serious problem. وهذا يتحول إلى مشكلة خطيرة جدًا. Lo cual resulta ser un grave problema. Et il se trouve que c'est un problème très sérieux. Ini ternyata sebuah masalah yang serius. Tai tampa labai rimta problema. Bu durum, çok ciddi bir sorun doğurur. 而這是相當嚴重的問題。

Depression is on the rise. الاكتئاب آخذٌ في الانتشار. La depresión va en aumento. La dépression est à la hausse. Depresi meningkat. Depresija didėja. Depresyon yükselişte. 憂鬱症的發生率正持續上升。

If you look at trends just over the last few years, وإذا نظرت إلى الاتجاه على مدى السنوات القليلة الماضية، Si observamos las tendencias de los últimos años, Si vous regardez les tendances des quelques dernières années, Jika Anda perhatikan tren selama beberapa tahun terakhir, Jei pažvelgsite į tendencijas, tik per pastaruosius kelerius metus, Birkaç yıl öncesindeki eğilimlere bakarsanız 我們就看過去幾年的趨勢，

what you see is a very large increase, particularly among women. ستجد أن هناك ارتفاع كبير جدًا في الأعداد، خاصةً بين النساء. vemos que hay un gran aumento, sobre todo en mujeres. vous verrez une grosse augmentation, surtout chez les femmes. terlihat peningkatan yang besar, terutama di antara wanita. tai, ką matote, yra labai žymus padidėjimas, ypač moterims. göreceğiniz şey çok büyük bir artıştır, özellikle de kadınlarda. 你會發現罹率憂鬱症的比例大幅增加，尤其是女性。

Over the last three years alone, على مدى الثلاث سنوات الماضية فقط، Tan solo en los últimos tres años, Rien que sur les trois dernières années, Dalam tiga tahun terakhir saja, Vien per pastaruosius trejus metus Sadece son üç yılda, 僅僅是過去三年的時間裡，

there's been a 33% increase in diagnoses of major depression in women. ارتفع تشخيص الاكتئاب الشديد لدى النساء بنسبة 33%. ha habido un aumento del 33 % en depresión severa en mujeres. il y a eu une augmentation de 33 % des diagnostics de dépression chez les femmes. terdapat peningkatan 33% dalam diagnosis depresi berat pada wanita. diagnozuojama 33% daugiau sunki depresija moterims. majör depresyon tanısı kadınlarda %33 artmış. 女性憂鬱症確診的比率就提高了 33% 。

And this trend is occurring in teens as well. وهذا الاتجاه يحدث مع المراهقين أيضًا. Y esta tendencia también aparece en los adolescentes. Et cette tendance existe aussi chez les jeunes. Tren ini juga terjadi pada remaja. Ši tendencija būdinga ir paaugliams. Bu eğilim, ergenlerde de meydana geliyor. 青少年族群也有相同的趨勢。

These are disturbing trends in kids ages 12 through 17, هذه اتجاهات مزعجة بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و17 عامًا، Hay tendencias alarmantes en niños de 12 a 17 años, Ce sont des tendances très perturbantes chez des enfants âgés de 12 à 17 ans, Ini adalah tren yang meresahkan pada anak-anak berusia 12 sampai 17 tahun, Tai nerimą keliančios tendencijos 12–17 metų vaikams, 12 ile 17 yaşlarındaki çocuklarda rahatsız edici eğilimler var 在 12 到 17 歲的孩子身上，可以看到一樣令人憂心的趨勢。

and the gender difference also is, very unfortunately, robust, والفرق بين الجنسين للأسف كبير أيضًا، donde desafortunadamente, también la diferencia de género es palpable. et la différence entre les genres est aussi, malheureusement, très forte ; dan sayangnya, perbedaan jenis kelaminnya juga besar. ir lyčių skirtumas taip pat, deja, reikšmingas, ve maalesef, cinsiyet farkı da çok fazla, 而很不幸地，性別也同樣有顯著的差異，

where the incidence is much greater in females, حيث نجد أن إصابة الإناث أكثر بكثير، El índice es mucho mayor en mujeres, il y a bien plus de cas chez les femmes Insidennya lebih banyak terjadi pada perempuan, kur dažnis yra daug didesnis moterims, vakalar kadınlarda çok daha fazla 女性發生率比男性高出許多，

and this trend is getting worse over time. وهذا الاتجاه يزداد سوءًا بمرور الوقت. y esa tendencia empeora cada vez más. et cette tendance s'aggrave avec le temps. dan tren ini memburuk seiring dengan waktu. ir ši tendencija laikui bėgant blogėja. ve bu eğilim gitgide daha çok kötüleşiyor. 且此趨勢隨時間越來越明顯。

And, again, the evidence suggests that we can actually train our mind ومرة أخرى، يشيرالبحث إلى أننا بإمكاننا حقًا تدريب عقولنا De nuevo, las evidencias muestran que podemos entrenar la mente Les preuves montrent que nous pouvons entraîner notre cerveau Dan lagi-lagi, bukti menunjukkan bahwa kita dapat melatih pikiran Vėlgi – įrodymai atskleidžia, kad iš tikrųjų galime lavinti savo protą Ayrıca, kanıt ortaya koyuyor ki; aslında zihnimizi eğitebiliriz 又一次，證據告訴我們， 心智實際上可以訓練，

and harness the power of neuroplasticity واستخدام قوة المرونة العصبية y aplicar el poder de la neuroplasticidad à exploiter le pouvoir de la neuroplasticité dan memanfaatkan kekuatan dari neuroplastisitas ir panaudoti neuroplastikos įtaką, ve zihnimizin niteliklerini değiştirmek için 我們能夠利用神經可塑性的力量

to change these qualities in our mind. لتغيير هذه الصفات في أذهاننا. para cambiar estas cualidades de la mente. pour changer ces qualités dans nos esprits. untuk mengubah kualitas dalam pikiran kita. kad pakeistume šias savo minčių ypatybes. nöroplastisitenin gücünü kontrol altına alabiliriz. 來改變這些心智的品質。

Suicide rates are very disturbing. معدلات الانتحار مزعجة للغاية. Las tasas de suicidio son muy alarmantes. Les taux de suicide sont très perturbants. Angka bunuh diri sangat meresahkan. Savižudybių rodikliai kelia didelį nerimą. İntihar oranları çok rahatsız edici. 自殺率也非常讓人憂心。

During the Great Depression, there was a huge elevation, أثناء الكساد الكبير، كان هناك ارتفاع هائل، Durante la Gran Depresión, hubo un gran incremento, Pendant la Grande Dépression, il y a eu une hausse massive de suicides Selama Depresi Besar, terdapat peningkatan yang tinggi, Didžiosios depresijos metu buvo didžiulis pakilimas, Büyük Buhran sırasında, intiharda muazzam bir yükseliş vardı 經濟大蕭條期間自殺率巨幅提升，

and those rates have come back down. ثم تراجعت هذه المعدلات. pero las tasas volvieron a bajar. et ces taux sont redescendus par la suite. dan angka tersebut sudah mereda. ir po to tie rodikliai vėl sumažėjo. ve bu oranlar geri döndü. 接著下降恢復平穩。

And then since the year 2000, ومنذ عام 2000، Sin embargo, desde el año 2000, Et depuis l'an 2000, Lalu, sejak tahun 2000, Tuomet nuo 2000 m. Daha sonra, 2000'den beri, 不幸的是，從 2000 年開始，

there has been, unfortunately, a steep rise in suicide rates. للأسف ارتفعت معدلات الانتحار ارتفاعًا حادًا. ha habido un fuerte aumento en la tasa de suicidios. il y a eu, malheureusement, une forte augmentation du taux de suicide. sayangnya angka bunuh diri mengalami kenaikan curam. deja, staigiai padidėjo savižudybių skaičius. intihar oranlarında maalesef aşırı bir artış var. 自殺率又急遽升高。

And, again, this is not something restricted to adults. وأكرر ثانيةً أن هذا لا يقتصرعلى البالغين. Y de nuevo, no solo afecta a adultos. Et ce n'est pas une observation limitée aux adultes. Dan lagi, ini tidak hanya terjadi pada orang dewasa. Vėlgi, tai nėra būdinga tik suaugusiesiems. Ayrıca, bu yalnızca yetişkinlerle sınırlı değil. 這同樣不是成年人的專利。

Our teens are showing ارتفعت معلات انتحار المراهقين Los adolescentes cometen Nos adolescents Para remaja menunjukkan Mūsų paauglių Ergenlerin intiharı, 過去十年，我們的青少年自殺率甚至翻倍成長。

more than doubling over the last 10 years in suicide, لأكثر من الضعف خلال آخر عشر سنوات más del doble de suicidios en los últimos 10 años, ont vu leur taux de suicide plus que doubler ces dix dernières années, angka bunuh diri yang meningkat dua kali lipat selama 10 tahun terakhir, savižudybių padidėjo daugiau nei dvigubai per pastaruosius 10 metų, son on yılda iki kattan fazla arttı,

so that today in the United States, ولذلك حاليًا في الولايات المتحدة، por lo que hoy, en EE. UU, si bien qu'aujourd'hui aux États-Unis, maka sekarang di Amerika Serikat, tokia dabartinė situacija Jungtinėse Valstijose, bugün Birleşik Devletlerde maalesef her gün 很令人遺憾，但現在在美國，

unfortunately, لسوء الحظ، por desgracia, malheureusement, sayangnya, deja, daugiau nei 每過一天，就有一名青少年了斷自己的生命。

more than one teenager, every single day, is taking her or his own life. أكثر من مراهق يوميًا ينهي حياته. cada día, más de un adolescente se quita la vida. plus d'un adolescent, chaque jour, met fin à ses jours. lebih dari satu remaja setiap harinya melakukan bunuh diri. vienas paauglys ar paauglė kiekvieną dieną pakelia prieš save ranką. bir ergenden daha fazla kişi kendi canına kıyıyor.

There also is a pervasive loss of meaning and purpose هناك أيضًا انتشار في فقدان القيمة والهدف La gente indica también una pérdida generalizada Les gens rapportent aussi une perte Orang-orang juga melaporkan bahwa mereka merasa Be to, jaučiama prasmės ir tikslo stoka – 許多人正面臨普遍喪失意義和目標的問題。

that people are reporting. اللذين يشعر بهما الناس. del sentido y del propósito. de sens et de finalité. kehilangan makna dan tujuan hidup. taip žmonės nurodo apklausose.

And this loss is not simply, again, a subjective quality وأكرر هذا الفقدان ليس ببساطة صفة ذاتية، Y esta pérdida no es sencillamente una cualidad subjetiva, Et cette perte n'est pas simplement une qualité subjective Kehilangan makna ini lagi-lagi bukanlah kualitas subjektif, Vėlgi – tokia stoka nėra paprasčiausia subjektyvi savybė, Bu kayıp sadece subjektif bir nitelik değil, 這種喪失，同樣，並非單純只是個人主觀感受，

but also exacts a toll on our health and other aspects of our well-being. ولكنه يؤثر أيضًا تأثيرًا بالغًا على صحتنا وعلى غيرها من النواحي الخاصة بسلامتنا. sino que también afecta a la salud y a otros aspectos del bienestar. mais a un prix sur notre santé et d'autres aspects de notre bien-être. melainkan juga berdampak pada kesehatan dan aspek lain dari kesejahteraan kita. tai irgi kenkia mūsų sveikatai ir kitiems mūsų gerovės aspektams. ayrıca, sağlığımıza ve refahımızın başka yönlerine zarar veriyor. 還會犧牲我們的健康或其他面向的幸福。

Research shows that a lack of purpose predicts an early death. تشير الأبحاث أن عدم وجود الهدف ينبئ بحدوث وفاة مبكرة. Se ha demostrado que la falta de propósito predice una muerte prematura. Les recherches montrent qu'une absence de finalité prédit une mort prématurée. Riset menunjukkan kurangnya tujuan hidup memprediksi kematian dini. Tyrimai rodo, kad tikslo stoka didina ankstyvos mirties tikimybę. Araştırma, gaye eksikliğinin, erken bir ölümü öngördüğünü gösteriyor. 研究指出，缺乏意義感是過早死亡的預測因子。

In a recent study, وورد في دراسة حديثة أن Se ha estudiado que Dans une étude récente, Dalam studi terbaru, Anot naujausių tyrimų, Yeni bir çalışmada, 近期研究中，

people who are in their 60s with a low sense of purpose الناس في الستينيات ممن لديهم شعور ضعيف بالهدف las personas de 60 años con pocas metas les personnes ayant la soixantaine et qui ont une faible raison d'être orang-orang berumur 60-an dengan tujuan hidup yang rendah 60 metų sulaukusiems žmonėms, kurie silpnai jaučia gyvenimo prasmę, 60 yaşlarında ve gaye algısı düşük olan insanların,

had more than twice the likelihood of dying within five years يتعرضون لأكثر من ضعف احتمال الوفاة خلال خمس سنوات tenían más del doble de probabilidades de morir en los próximos cinco años ont deux fois plus de chance de mourir dans les cinq ans dua kali lipat lebih mungkin untuk sekarat dalam lima tahun mirties tikimybė per penkerius metus yra daugiau nei dviguba, gaye algısının yüksek olduğunu bildirenlere nazaran

compared to people who reported a high sense of purpose. مقارنةً بمَن يظهرون شعورًا قويًا بالهدف. que las personas con una gran razón de ser. comparé aux personnes qui disent avoir une raison d'être. dibandingkan dengan mereka yang mempunyai tujuan hidup yang tinggi. palyginti su žmonėmis, kurie stipriai jaučia prasmę. beş yıl içinde ölüm olasılıkları iki kattan daha fazla.

So, again, there are intimate connections لذلك مرة أخرى أقول أن هناك علاقة وطيدة De nuevo, hay profundas conexiones Ainsi, il y a des connexions profondes Maka, lagi-lagi ada hubungan mendalam Taigi, matyti glaudus ryšys Psikolojik refahımız ile sistemik sağlığımız arasında 這些都在在顯現出心理健康和整體健康的緊密關聯。

between our psychological well-being and our systemic health. بين سلامتنا النفسية وصحتنا الجسدية. entre el bienestar psicológico y la salud sistémica. entre notre bien-être psychologique et notre santé générale. di antara kesejahteraan psikologis dan sistem kesehatan kita. tarp psichologinės gerovės ir sisteminės sveikatos. yakın bir bağlantı var.

Each of these challenges affects the mind and the brain. كل تحدٍ من هذه التحديات يؤثر على تفكيرنا وعقولنا Cada uno de estos estímulos afecta a la mente y al cerebro. Chacun de ces défis affecte l'esprit et le cerveau. Masing-masing dari tantangan ini berdampak pada pikiran dan otak. Kiekvienas šis iššūkis veikia protą ir smegenis. Tüm bu zorluklar, zihin ile beyni etkiliyor.

We're not thriving, لا نتعافى No estamos sanos, On ne s'épanouit pas, Kita tidak berkembang, Nesimėgaujame savo gyvenimu, Gelişmiyoruz

but the invitation is that we really could be. ولكننا ندعو إلى ما يمكن أن نكون عليه حقًا. pero podríamos estarlo. mais nous le pourrions vraiment. tetapi ajakannya adalah bahwa kita sungguh mampu. tačiau noriu paraginti mėgautis, nes tai tikrai įmanoma. fakat çağrı şu ki; oldukça gelişebiliriz.

So we've developed a framework for understanding a healthy mind, لذلك، لقد طورنا إطار عمل لفهم العقل السليم، Así que hemos creado un esquema para comprender a una mente sana, Nous avons donc développé un cadre pour comprendre ce qu'est un esprit sain, Maka, kami telah mengembangkan kerangka untuk memahami pikiran yang sehat, Sukūrėme sistemą, kad suprastume, kaip veikia sveikas protas, Bu yüzden, sağlıklı bir zihni anlamak için bir çerçeve geliştirdik 所以我們建立了一個健康心智的架構，

and this framework includes four pillars. وإطار العمل هذا يتضمن أربع ركائز. que incluye cuatro pilares. un cadre fondé sur quatre piliers. dan kerangka ini mencakup empat pilar. šią sistemą sudaro keturios dalys. ve bu çerçevenin dört önemli ayağı var. 包含了四大支柱：

The first pillar is awareness, الركيزة الأولى هي الوعي، El primer pilar es la conciencia, Le premier de ces piliers est la conscience, Pilar pertama adalah kesadaran, Pirmoji – dėmesys, İlk ayağı, farkındalık 第一支柱是「覺知」，

and awareness includes the capacity to focus our attention, وهذا الوعي يتضمن القدرة على تركيز انتباهنا que incluye la capacidad para centrar nuestra atención et celle-ci comprend notre capacité à concentrer notre attention dan kesadaran mencakup kapasitas untuk memfokuskan perhatian kita, tai yra gebėjimas sutelkti dėmesį 覺知包含了收回注意力、

to resist distraction. لمقاومة التشتت. y evitar distraernos. et à résister à la distraction. untuk melawan gangguan. ir atsispirti išsiblaškymui. 抵禦分心的能力。

It also includes a quality كما يتضمن أيضًا صفة E incluye también una cualidad Elle comprend aussi une qualité Itu juga mencakup kualitas Taip pat čia priklauso tokia savybė, Ayrıca, psikologlar ile nörologların, 它也包含了某種特性，

that psychologists and neuroscientists call "meta-awareness." يطلق عليها علماء النفس وعلماء الأعصاب "الوعي الفوقي" que los psicólogos y neurocientíficos llaman «metaconsciencia», que les psychologues et neuroscientifiques appellent « la métacognition ». yang oleh psikolog dan ilmu ahli saraf disebut "meta-kesadaran." kurią psichologai ir neuromokslininkai vadina „metadėmesiu“. "üst farkındalık" dedikleri bir niteliği de kapsıyor. 心理學家和神經科學家稱之為後設覺知 (meta-awareness)。

Meta-awareness is knowing what our minds are doing. الوعي الفوقي هو معرفة ما تقوم به أذهاننا. que es el saber lo que nuestra mente está haciendo. La métacognition est le fait de savoir ce que notre esprit fait. Meta-kesadaran adalah mengetahui apa yang sedang pikiran kita lakukan. Metadėmesys yra žinojimas, kur yra mūsų mintys. Üst farkındalık, zihnimizin ne yaptığını bilmektir. 後設覺知就是知道我們的心智正在做什麼。

How many of you have ever had the experience of reading a book كم شخصًا منكم مر بتجربة قراءة كتاب ¿Cuántos de Uds. han tenido la experiencia de leer un libro, Combien d'entre vous ont déjà fait l'expérience de lire un livre Berapa banyak di antara Anda yang pernah mengalami, saat membaca buku, Kiek iš jūsų patyrę, kai skaitydami knygą Aranızdan kaç kişi bir kitabın bir sayfasındaki her bir sözcüğü okuduktan sonra,

where you're reading each word on a page, حيث تقرأ كل كلمة في الصفحة، palabra por palabra, et alors que vous lisez chaque mot d'une page, ketika Anda membaca tiap kata pada halaman, ir žiūrėdami į kiekvieną žodį puslapyje tam bir sayfayı ve ikinci sayfayı okuyup

and you read one page, you may read a second page, تقرأ صفحة، وقد تقرأ الثانية، una página entera, tal vez dos, et que vous lisez une page, peut-être une seconde page, dan Anda membaca satu halaman, dan mungkin halaman kedua, perskaitėte vieną puslapį, galbūt ir antrą,

and after a few minutes, وبعد دقائق قليلة، y, tras varios minutos, et après quelques minutes, dan setelah beberapa menit, o po kelių minučių

you have absolutely no idea what you've just read? ليس لديك فكرة إطلاقًا عما قرأته للتو! darse cuenta de que no tienen ni idea de lo que acaban de leer? vous n'avez pas la moindre idée de ce que vous venez de lire ? Anda sama sekali tidak paham apa yang barusan Anda baca? suvokėte, kad visiškai nesupratote, ką perskaitėte?

(Laughter) (ضحك) (Risas) (Rires) (Tawa) (Juokas) (笑聲)

That is an example of a lapse in meta-awareness. هذا مثال على خلل في الوعي الفوقي. Ese es un ejemplo de lapsus en metaconsciencia. C'est un exemple d'interruption de la métacognition. Itu adalah contoh dari kehilangan meta-kesadaran. Tai situacija, kai dingsta metadėmesys. 這就是後設覺知沒發揮作用的情形。

But the moment we recognize that we've been lost and come back, ولكن في اللحظة التي ندرك فيها أننا ضائعون ونعود بعدها Pero en el momento en que nos damos cuenta y volvemos atrás, Mais ce moment où nous reconnaissons que nous sommes perdus et revenons en arrière Namun, saat kita sadar bahwa kita tersesat, lalu kembali fokus, Bet ta akimirka, kai pastebime, kad nuklydome ir grįžome, 但是，一旦我們發現自己恍神了，再把自己拉回來，

that is a moment of meta-awareness. هي لحظة الوعي الفوقي. ese es un momento de metaconsciencia. est un moment de métacognition. itulah momen dari meta-kesadaran. tai yra metadėmesio momentas. 這個瞬間我們就運用了後設覺知。

And we have reason to believe that meta-awareness is crucial - ولدينا سبب للاعتقاد بأن الوعي الفوقي أمر بالغ الأهمية Y tenemos razones para creer que la metaconsciencia es crucial. Et nous avons des raisons de penser que cette métacognition est cruciale - Kita punya alasan untuk percaya bahwa meta-kesadaran itu penting - Mes turime pagrindo manyti, kad metadėmesys yra labai svarbus, – 我們有理由相信後設覺知非常關鍵，

actually, it's necessary, we believe, for real transformation to occur. بل نعتقد أنه ضرروي حقًا لحدوث تحول حقيقي. En realidad, creemos que es necesaria para que haya una transformación real. en fait, elle est même indispensable, selon nous, pour que de vraies transformations aient lieu. sebenarnya itu diperlukan agar transformasi nyata dapat terjadi. išties, tikime, jog tai būtinybė, kad įvyktų tikrasis pokytis. 事實上我們認為若真要轉化心智，後設覺知是不可或缺的。

The second pillar of a healthy mind is connection. الركيزة الثانية للعقل السليم هي الترابط. El segundo pilar para una mente sana es la conexión. Le second pilier d'un esprit sain est la connexion. Pilar kedua dari pikiran yang sehat adalah koneksi. Antra sveiko proto supratimo sistemos dalis – ryšys. Sağlıklı bir zihnin ikinci önemli ayağı, bağlantı. 健康心智的第二支柱是「連結」。

Connection refers to those qualities والترابط يشير إلى أن تلك الصفات La conexión se refiere a aquellas cualidades La connexion fait référence à ces qualités Koneksi mengacu pada kualitas Ryšys pasireiškia tokiomis savybėmis, Bağlantı, kişilerarası uyumlu ilişkileri 連結和那些可以培養出和諧人際關係的特質有關，

which nurture harmonious interpersonal relationships, التي ترعى العلاقات المتناغمة بين الأفراد، que nutren relaciones interpersonales armoniosas, qui nourrissent les relations interpersonnelles harmonieuses, yang memelihara hubungan interpersonal yang harmonis, kai puoselėjami harmoningi tarpasmeniniai santykiai, eğiten nitelikler anlamına geliyor.

qualities like appreciation, like kindness, like compassion, وصفات مثل التقدير، واللطف، والتراحم، cualidades como la apreciación, la bondad, la compasión telles que l'appréciation, la gentillesse, la compassion, kualitas seperti penghargaan, kebaikan, kasih sayang, vertinamas dėkingumas, gerumas, atjauta, 例如感恩、友愛、慈悲、

having a positive outlook. لها آفاق أيجابية. o el tener una actitud positiva. avoir une attitude positive. mempunyai pandangan yang positif. teigiamas požiūris. 擁有正面的觀點等等。

And, again, the research shows that it doesn't take much ومرة أخرى، يشير البحث أن الأمر لا يستغرق الكثير Y de nuevo, la investigación muestra que no hace falta mucho esfuerzo Les recherches montrent qu'il suffit de peu de choses Dan lagi-lagi riset menunjukkan bahwa tidak butuh waktu lama Tyrimai parodė – tam nereikia daug pastangų, kad 研究指出這些潛在的特質不難開發，

to start activating these latent qualities, لبدء تنشيط هذه الصفات الكامنة، para activar estas cualidades latentes, pour commencer à activer ces qualités latentes, untuk mulai mengaktifkan kualitas yang tersembunyi ini ištrauktume šias gerąsias savybes į dienos šviesą,

which can flourish and become stronger. التي يمكن أن تنمو وتصبح أقوى. que pueden florecer y fortalecerse. qui peuvent se développer et devenir plus fortes. yang dapat berkembang dan menguat. kurios gali skleistis ir stiprėti.

The third pillar of a healthy mind is insight. الركيزة الثالثة لللعقل السليم هي البصيرة. El tercer pilar de una mente sana es la percepción. Le troisième pilier d'un esprit sain est la perspicacité. Pilar ketiga dari pikiran yang sehat adalah wawasan. Trečia sveiko proto supratimo sistemos dalis – įžvelgimas. Sağlıklı bir zihnin üçüncü önemli ayağı içgörü. 健康心智的第三支柱是「洞察」。

And insight والبصيرة Y esta La perspicacité, Wawasan itu mengenai naratif yang kita miliki tentang diri sendiri. Įžvelgimas – reiškia İçgörü, hepimizin içinde var olan 洞察就是深刻地理解在我們的敘事裡我們如何描述自己。

is about insight into the narrative that we all have about ourselves. تعني نفاذ بصيرتنا في الرواية التي نحملها جميعًا تجاه أنفسنا se basa en la imagen que tenemos de nosotros mismos. c'est la perspicacité dans le dialogue que nous avons sur nous-même. pastebėti, kokį naratyvą apie save esame sukūrę. anlatının iç yüzü ile ilgili.

At the very extreme end of the continuum, في أقصى نهاية المسار، Al final de todo este estudio, hemos visto que À l'extrémité du continuum, Esti žmonių, visiškai užvaldytų Sürecin en uç noktasında,

there are people who have a very negative narrative. هناك مَن تكون روايته سلبية جدًا. hay personas que tienen una idea muy negativa sobre ellas. il existe des personnes qui ont un dialogue interne très négatif, neigiamų minčių. çok olumsuz anlatısı olan kişiler bulunuyor.

They have negative self-beliefs, لديهم معتقدات ذاتية سلبية، Creencias muy negativas de sí mismas. des croyances négatives sur eux-mêmes, Jiems būdinga neigiamai save vertinti Bu kişilerin kendilerine olan inançları olumsuz,

and they hold those beliefs to be a true description of who they are. ويحتفظون بتلك المعتقدات حتى تصبح وصفًا حقيقيًا حول تعريفهم لأنفسهم. Y consideran que esas creencias realmente definen quiénes son. et prennent ces croyances pour une vraie description de ce qu'ils sont. ir jie tvirtai įsitikinę, kad save apibūdina teisingai. onlar, bu inanışları oldukları kişinin gerçek bir özelliği olarak saklıyorlar.

That is a prescription for depression. هذه وصفة للاكتئاب. Esa es la receta de la depresión. C'est une prescription pour la dépression. Tai – receptas depresijai sukelti. Bu durum, depresyonun reçetesi

And a healthy mind entails changing our relationship to this narrative. والعقل السليم يستلزم تغيير علاقتنا بهذه الرواية. Una mente sana implica cambiar nuestra relación con esa voz interna. Un esprit sain suppose un changement de notre relation à ce dialogue. O sveikas protas paskatina keisti savo santykį su šiuo naratyvu. ve sağlıklı bir zihin, ilişkimizi bu anlatıya doğru değiştirmenin yolunu açıyor.

Not so much changing the narrative itself الأمر لا يستلزم تغيير الرواية نفسها No tanto cambiar la voz en sí, Ça ne change pas tant le dialogue lui-même, Ne, tai nepakeičia paties naratyvo, Bu, anlatının kendisini pek fazla değiştirmek değil

but changing our relationship to it بل علاقتنا بها، sino cambiar nuestra relación con ella mais ça change notre relation à ce dialogue bet keičia santykį su juo, fakat ilişkimizi ona doğru çevirmek,

so that we can look at the narrative and see it for what it is. بحيث ننظر إلى الرواية ونراها على حقيقتها. para poder verla por lo que es. pour que nous puissions regarder ce dernier et le voir pour ce qu'il est. kad pažvelgę į šį naratyvą galėtume jį įvertinti. böylece anlatıya bakabiliriz ve onun ne olduğunu görebiliriz.

What is this narrative? ما هي هذه الرواية؟ ¿Qué es esa voz? Quel est ce dialogue ? Apa naratif ini? Koks yra šis naratyvas? Bu anlatı nedir? 這些敘事是什麼？

It's a constellation of thoughts. إنها مجموعة من الأفكار. Es un conjunto de pensamientos. C'est une constellation de pensées. Itu adalah konstelasi pikiran. Tai yra minčių išsidėstymas. Düşüncelerin kümelenmesi. 它是一群念頭匯聚在一起。

And when we can see it as that, وعندما ننظر إليها هكذا، Y cuando la vemos como tal, Si nous pouvons le voir pour ce qu'il est, Saat kita mampu melihatnya seperti itu, Ir įsižiūrėję į tai Onu bu şekilde görebildiğimizde, 當我們能如此看待它們，

we can foster more room, more breathing room, يمكننا أن نحظى بفرصة تفكير لوقت أكبر، متنفس أكبر، hacemos un hueco para el respiro, on peut accueillir plus de place pour respirer, kita dapat memperluas ruang untuk bernapas galime daugiau atsipalaiduoti, daha çok soluklanabiliriz 就能騰出更多空間，讓自己暫停、讓自己呼吸，

and this leads to increased well-being. وهذا سيؤدي إلى تعزيز السلامة. y esto lleva a un mayor bienestar. et cela améliore notre bien-être. dan ini berujung pada meningkatnya kesejahteraan. ir tai veda link geresnės savijautos. ve bu da, yükselen refahın yolunu açar. 而這可以增進我們的幸福感。

Finally, the last pillar of a healthy mind is purpose. وأخيرًا، الركيزة الأخيرة للعقل السليم هي الهدف. Finalmente, el último pilar son los propósitos. Enfin, le dernier pilier d'un esprit sain est la raison d'être, Akhirnya, pilar yang terakhir dari pikiran yang sehat adalah tujuan. Ir pagaliau paskutinė sveiko proto supratimo sistemos dalis – tikslas. Sağlıklı bir zihnin son ayağı gayedir. 最後，健康心智的第四支柱是「意義感」。

And here, we're talking about having a sense وهنا نتكلم على أن يكون لدينا شعور Aquí hablamos de saber c'est-à-dire avoir une raison Di sini, kita membicarakan tentang memiliki suatu perasaan Šiuo atveju turime omeny jausmą, Burada, yaşamımızın belirli bir yönde 這裡說的意義感，指的是感覺人生正朝著特定的方向前進。

that our life is headed in a particular direction. بأن حياتنا تسير في اتجاه معين. que nuestra vida está encaminada hacia una dirección concreta. qui dirige notre vie dans une direction particulière. bahwa hidup kita mengarah ke suatu tujuan tertentu. kad mūsų gyvenimas eina tam tikra linkme. kendini bıraktığı bir algı hakkında konuşacağız.

And most importantly, والأهم من ذلك، Principalmente, Et plus important, Dan yang paling penting Svarbiausias dalykas – En önemlisi ise,

it is about taking more and more of the activities in our lives هو الانخراط أكثر وأكثر في الأنشطة الخاصة بحياتنا se trata de asimilar más actividades en la vida il s'agit d'intégrer de plus en plus d'activités de nos vies adalah dengan melibatkan lebih banyak aktivitas di hidup kita pasinerti į vis daugiau veiklų, bu algı, gaye algısına bağlı olarak

as belonging to this sense of purpose. لمجرد أننا ننتمي لهذا الشعور بالهدف. como parte de esa razón de ser. qui appartiennent à cette raison d'être. sebagai bagian dari tujuan tersebut. kad apimtų stipresnis tikslo pojūtis. yaşamımızda çok daha fazla aktiviteye başlamak hakkında.

Can you envision living your life هل يمكنك أن تتصور حياتك ¿Consideran que en su vida Pouvez-vous imaginer vivre une vie Bisakah Anda bayangkan menjalani hidup Ar įsivaizduojate savo gyvenimą, Çöpü dışarı atmanın ve çamaşır yıkamanın

so that taking out the garbage and doing the laundry بحيث تجعل إلقاء القمامة وتنظيف الغسيل sacar la basura o hacer la colada où sortir les poubelles ou faire une lessive yang mana membuang sampah dan mencuci baju kad išnešdami šiukšles ar skalbdami hâlâ gaye algınızla ilintili olduğu yaşamınızı

is still related to your sense of purpose? أمورًا لا تزال مرتبطة بشعورك بالهدف؟ está relacionado con su razón de ser? est toujours relié à votre raison d'être ? masih berhubungan dengan tujuan hidup Anda? vis jaustumėtės turintys tikslą? zihninizde canlandırabilir misiniz?

Being able to broaden it in this way قدرتك على توسيع نطاق التفكير بهذه الطريقة Ser capaz de verlo de esa forma Être capable de se développer ainsi Kemampuan untuk memperluasnya seperti ini Gebėjimas išplėsti šį lauką – Bunu bu biçimde genişletebilmek, 能將感受到意義的範圍拓展開來是促成健康心智的關鍵。

is a very crucial ingredient of a healthy mind. عنصر حاسم جدًا لكي تحظى بعقل سليم. es un ingrediente fundamental para tener una mente sana. est un élément indispensable d'un esprit sain. adalah bahan yang sangat penting dari pikiran yang sehat. labai svarbus sveiko proto komponentas. sağlıklı bir zihnin çok hayati bir unsuru.

Have you ever trained your mind? هل دربت عقلك من قبل؟ ¿Han entrenado alguna vez la mente? Avez-vous déjà entraîné votre esprit ? Pernahkah Anda melatih pikiran? Ar kada nors mankštinote savo protą? Hiç zihninizi eğittiniz mi? 你有訓練過自己的心智嗎？

Research from neuroscience leads us to understand يقودنا البحث في علم الأعصاب إلى أن ندرك Una investigación neurocientífica nos permite saber Des recherches en neurosciences nous indiquent Riset dari ilmu saraf menuntun kita untuk memahami Neuromoksliniai tyrimai atskleidė Nöroloji biliminden bir araştırma, 神經科學的研究讓我們知道

that there are two fundamentally different kinds of learning. أنّ هناك نوعان أساسيان ومختلفان للتعلم. que hay fundamentalmente dos tipos de aprendizaje. qu'il existe deux types fondamentalement différents d'apprentissage. bahwa ada dua jenis pembelajaran yang berbeda secara fundamental. du iš esmės skirtingus mokymosi būdus. öğrenmenin temelde iki farklı türü olduğunu anlamamızı sağlıyor. 學習有兩種截然不同的類型。

One form of learning we call "declarative learning," أحد أشكال التعلم نطلق عليه "التعلم الصريح"، Uno de ellos se conoce como "aprendizaje declarativo", Une des formes d'apprentissage est la « connaissance déclarative », Kami menyebut jenis yang pertama "pembelajaran deklaratif," Vieną metodą mes vadiname konstatuojamuoju mokymusi, Bunlardan ilkine, "bildirimsel öğrenme" diyoruz, 第一種我們稱之為「陳述型學習」，

which is learning about things. وهو التعرف على الأشياء. que consiste en aprender sobre cosas. lorsque nous apprenons des choses. yang mana adalah mempelajari sesuatu. kai mokomasi apie dalykus. bu, durumları öğrenme ile ilgili. 也就是學習各種知識。

I can learn the value of kindness يمكنني أن أتعلم قيمة اللطف Puedo aprender el valor de la bondad Je peux apprendre la valeur de la gentillesse Saya bisa belajar nilai dari kebaikan Aš galiu išmokti apie gerumo vertę Kibarlığın kıymetini, 雖然可以學習仁慈的價值是什麼，

by sitting down and studying texts about kindness, بالجلوس ودراسة نصوص حول اللطف، sentándome a estudiar textos sobre la bondad, en m'asseyant et en étudiant des textes parlant de la gentillesse, dengan duduk dan mempelajari buku tentang kebaikan, atsisėdęs skaitydamas tekstą apie gerumą, oturup kibarlık hakkındaki yazıları okuyarak öğrenebilirim 但坐在那研讀跟友愛有關的文字

but this won't necessarily lead us to become kinder. ولكن هذا لن يؤدي بالضرورة إلى أن تكون لطيفًا. pero esto no tiene por qué hacernos más bondadosos. mais cela ne nous mènera pas forcément à être plus gentil. tapi hal ini tak serta-merta menuntun kita menjadi orang yang lebih baik. tačiau tai dar nereiškia, kad tapsiu geresnis. fakat bu bizi ille de daha kibar yapmaz. 未必能讓我們變成更仁慈的人。

We can teach people the value of honesty, يمكننا أن نعلم الناس قيمة الأمانة، Podemos enseñar el valor de la honestidad, Nous pouvons apprendre aux gens la valeur de l'honnêteté, Kita dapat mengajari orang tentang nilai kejujuran, Mes galime mokyti žmones apie sąžiningumo vertę, İnsanlara dürüstlüğün kıymetini öğretebiliriz 我們可以教授人們正直的價值，

but this will not necessarily make them an honest person. ولكن هذا لن يجعلك بالضرورة شخصًا أمينًا. pero esto no nos hará ser una persona honesta. mais nous n'en ferons pas pour autant des personnes honnêtes. tapi ini tak serta-merta membuat mereka menjadi orang yang jujur. tačiau jie nebūtinai taps sąžiningi, fakat bu onları mutlaka dürüst bir insan yapmaz. 但這未必會讓他們變成正直不阿的人。

In order to cultivate these qualities, we need a second form of learning, ولكي تغرس هذه الصفات بداخلك، تحتاج إلى شكل ثانٍ من التعلم Para trabajar estas cualidades, necesitamos otro tipo de aprendizaje: Pour cultiver ces qualités, nous avons besoin d'une seconde forme d'apprentissage Agar kita dapat menumbuhkan kualitas ini, kita butuh jenis kedua dari pembelajaran, Norint šias savybes išugdyti, reikalingas antras mokymosi būdas, Bu nitelikleri geliştirmek için, ikinci tür bir öğrenmeye ihtiyacımız var 為了培養這些特質，我們需要第二種類型的學習：

and that is called "procedural learning." وهذه ما يطلق عليه "التعلم الإجرائي". el "aprendizaje procedimental". qui s'appelle « l'apprentissage procédural ». dan itu disebut "pembelajaran prosedural." ir tai vadinama procedūriniu mokymusi. ve buna, "yöntemsel öğrenme" deniyor. 也就是所謂的「程序型學習」。

Neuroscience teaches us that these kinds of learning علم الأعصاب يعلمنا أن هذين النوعين من التعلم La neurociencia nos enseña que estos tipos de aprendizaje La neuroscience nous apprend que ces formes d'apprentissage Ilmu saraf mengajari kita bahwa jenis-jenis pembelajaran ini Neuromoksliniu požiūriu, šie mokymosi būdai 透過神經科學研究，我們知道這兩種學習使用的大腦迴路完全不同。

operate through totally different brain circuits. يعملان من خلال دوائر دماغ مختلفة كليًا. operan en circuitos cerebrales completamente diferentes. opèrent dans des circuits cérébraux complètement différents. beroperasi dengan sirkuit otak yang sepenuhnya berbeda. veikia visiškai skirtingas smegenų grandines.

We need both to produce real transformation. نحتاج إلى كليهما لتحقيق التحول الحقيقي. Necesitamos ambos para que haya una transformación real. Nous avons besoin des deux pour produire une vraie transformation. Kita butuh keduanya untuk menghasilkan perubahan yang nyata. Kad galėtume gerai apdoroti, mums reikalingi jie abu.

The wiring in our brains is not fixed; it's adaptable. الأسلاك في أدمغتنا غير ثابتة، إنها قابلة للتكيف. Las conexiones cerebrales no son fijas, sino variables. Le réseau cérébral n'est pas figé, il s'adapte. Kabel di otak kita tidak tetap, itu bisa beradaptasi. Mūsų smegenų laidai nėra fiksuoti – jie pritaikomi.

And we can harness the power of neuroplasticity to change our brain. ويمكننا استخدام قوة المرونة العصبية لتغيير عقولنا. Y podemos emplear el poder de la neuroplasticidad para cambiar el cerebro. Nous pouvons exploiter la puissance de la neuroplasticité pour changer notre cerveau. Kita dapat menggunakan kekuatan neuroplastisitas untuk mengubah otak kita. Galime veiksmingai panaudoti neuroplastiką savo smegenims keisti. nöroplastisitenin gücünü kontrol altına alabiliriz.

Let me give you one example. دعني أعطيك مثالًا. Voy a ponerles un ejemplo. Laissez-moi vous donner un exemple. Izinkan saya memberi satu contoh. Pateiksiu jums pavyzdį. Size bir örnek vereyim.

This is an example from research that we did, هذه مثال من البحث الذي أجريناه، Es un ejemplo sacado de una investigación que hicimos, C'est un exemple de recherche que nous avons menée, Ini adalah contoh dari penelitian kami, Tai mūsų atlikto tyrimo pavyzdys, Bu, yaptığımız araştırmadan bir örnek,

where we randomized people حيث قمنا باختيار الناس عشوائيًا en el que un grupo aleatorio de personas où nous avons réparti aléatoirement des personnes saat kami mengacak orang kur atsitiktinai atrinkti žmonės bir gruptaki insanlardan,

to a group that received compassion training for two weeks, وأدخلناهم في مجموعة تلقت تدريبًا حول التراحم لمدة أسبوعين، recibió clases de compasión durante dos semanas. dans un groupe ayant reçu une formation sur la compassion pendant 2 semaines ke sebuah kelompok yang menerima pelatihan kasih sayang selama dua minggu, buvo paskirstyti į grupes, vienoje iš jų buvo mokoma atjautos, iki hafta şefkat eğitimi alanları,

another group that received training from cognitive therapy. ومجموعة أخرى تلقت تدريبًا حول العلاج المعرفي. Otro grupo recibió clases de terapia cognitiva. et dans un groupe ayant reçu une formation sur la thérapie cognitive. kelompok lain menerima pelatihan terapi kognitif. o kitoje – buvo paskirta kognityvinė terapija. diğer gruptan da bilişsel tedavi alanları rastgele seçtik.

We put people in the MRI scanner وضعنا الناس في ماسح التصوير بالرنين المغناطيسي Los analizamos en un escáner de IRM Nous avons mis des personnes dans un scanner IRM Kami menempatkan mereka dalam pemindai MRI Žmonėms buvo atliktas MR tyrimas Onları, iki haftalık eğitimden önce ve sonra

before and after the two weeks of training, قبل أسبوعي التدريب وبعدهما، antes y después de las dos semanas de clases, avant et après les deux semaines de formation, sebelum dan sesudah pelatihan dua minggu, dvi savaites prieš mokymus ir dvi savaitės po jų, MR taramasına aldık

and lo and behold, ولكم أن تتخيلوا y, por sorpresa, et oh surprise, dan lihatlah, ir štai – ve hayret ettik,

we see systematic differences after just seven hours of practice. وجدنا اختلافات منهجية بعد سبع ساعات فقط من التدريب. vimos ciertas diferencias después de tan solo siete horas de clases. nous avons des différences systématiques après seulement sept heures de pratique. kita melihat perbedaan yang sistematis hanya setelah tujuh jam pelatihan. sisteminiai skirtumai buvo matyti vos po septynių valandų praktikos. sadece yedi saatlik uygulamadan sonra sistematik değişiklikler olduğunu gördük.

Our brains can change in a remarkably rapid period of time. يمكن أن تتغير عقولنا خلال فترة قصيرة جدًا. El cerebro puede cambiar en un período de tiempo muy corto. Nos cerveaux peuvent changer en très peu de temps. Otak kita dapat berubah dalam periode yang sangat cepat. Mūsų smegenys gali pasikeisti nepaprastai greitai. Beynimiz, son derece hızlı bir zaman dilimi içinde değişebilir.

The changes that are displayed here are changes in a circuit والتغيرات التي تُعرض هنا هي تغيرات في الدائرة Los cambios que aquí se muestran se producen en un circuito Ces changements que vous voyez ici sont des changements dans un circuit Perubahan yang ditampilkan di sini adalah perubahan pada sirkuit Čia parodyti grandinės pokyčiai, Burada gösterilenler,

that involve the prefrontal cortex and the ventral striatum - التي تنطوي على قشرة الجبهة الأمامية والمخطط البطني- que implica a la corteza prefrontal y el estriado ventral, qui implique le cortex préfrontal et le striatum ventral - yang melibatkan korteks prefrontal dan striatum ventral, tai apima prefrontalinę smegenų žievę ir „ventral striatum“ smegenų dalį – prefrontal korteks ile ön striatumu içine alan bir devredeki değişiklikler –

a circuit very important for certain kinds of positive emotions, دائرة مهمة جدًا لأنواع معينة من المشاعر الإيجابية، un circuito muy importante para ciertos tipos de emociones positivas, un circuit très important pour certains types d'émotions positives, sirkuit yang sangat penting untuk jenis emosi positif tertentu, labai svarbi grandinė tam tikrų rūšių teigiamoms emocijoms, bu devre, belirli olumlu duygular için oldukça önemli olan

which gets strengthened after just this short amount of practice. التي تزداد قوتها بعد فترة قصيرة من الممارسة. que se fortalece tras un período corto de clases. qui se renforcent seulement après un peu de pratique. yang mana menguat hanya setelah pelatihan singkat ini. kuri sustiprėja atlikus šią trumpą praktiką. ve çok kısa süreli uygulamalardan sonra bile güçlenen bir devre.

So these and other kinds of data indicate لذلك هذه البيانات وغيرها يشير إلى Así que estos y otros datos indican Ainsi ces données et d'autres indiquent Maka ini dan jenis data lainnya menunjukkan Taigi šie ir kiti duomenys rodo, Bu yüzden, bu ve diğer türdeki veriler, 除此之外還有其他資料顯示

that the brain really can change quite quickly. أن العقل يمكن أن يتغير فعلًا بسرعة. que, en realidad, el cerebro puede cambiar muy rápido. que le cerveau peut vraiment changer assez rapidement. bahwa otak benar-benar dapat berubah dengan cepat. kad smegenys tikrai gali itin greitai pasikeisti. beynin çok hızlı biçimde değişebileceğini gösteriyor. 大腦的變化實際上可以相當快速。

It doesn't mean that these changes will last, وهذا لا يعني أن هذه التغيرات ستستمر، Esto no significa que los cambios vayan a prevalecer, Ça ne signifie pas que ces changements vont durer, Bukan berarti perubahan ini akan bertahan selamanya, Tai nereiškia kad šie pokyčiai išliks, Bu durum, değişikliklerin devam edeceği anlamına gelmiyor 雖然這不代表變化能持久，

but it means that they can occur, ولكن يعني أنها ممكنة الحدوث، sino que pueden suceder, mais ça signifie qu'ils peuvent avoir lieu, artinya, perubahan ini bisa terjadi, bet tai reiškia, kad tai gali įvykti, 但至少代表大腦的改變並非不可能，

they can begin, ممكنة البدء، pueden empezar, ils peuvent débuter, bisa dimulai pokyčiai gali prasidėti, 也並非無法開始。

and with systematic practice, they will endure. ومع الممارسة المنهجية، سيتحملونها. y, con una práctica regular, pueden perdurar. et avec une pratique systématique, ils perdureront. dan dengan latihan sistematis, mereka akan bertahan. o, sistemingai praktikuojant, jie išliks. 而且透過系統性的練習，這樣的改變就能延續。

We view this as an urgent public health need. نحن ننظر إليها على أنها أحد الاحتياجات الصحية العامة العاجلة. Consideramos que es una necesidad de salud pública urgente. Nous voyons ça comme un besoin urgent de santé publique. Kami melihat ini sebagai kebutuhan urgen dalam kesehatan masyarakat. Mūsų požiūriu, tai skubus visuomenės sveikatos poreikis. Bunu, acil kamu ihtiyacı olarak düşünüyoruz. 這些是我們認為公共健康迫切所需的。

So we need to start someplace. لذلك، نحتاج إلى أن نبدأ من مكان ما. Y como tenemos que empezar en algún punto, Nous devons bien commencer quelque part. Maka, kita perlu mulai dari suatu tempat. Taigi turime nuo kažko pradėti. Bu yüzden, buna bir yerden başlamamız gerek. 因此，我們需要從小地方做起。

I would recommend three minutes a day. أوصي بثلاث دقائق كل يوم. yo recomiendo tres minutos al día. Je recommande trois minutes par jour. Saya merekomendasikan tiga menit per hari. Rekomenduočiau skirti tris minutes per dieną. Günde üç dakika yapılmasını öneririm. 我會建議從每天做三分鐘開始。

When human beings first evolved on this planet, عندما نشأ البشر لأول مرة على هذا الكوكب، Cuando el ser humano evolucionó por primera vez, Lorsque les êtres humains ont commencé à évoluer sur cette planète, Saat manusia pertama ber-evolusi di planet ini, Atsiradus pirmiesiems žmonėms, İnsanlar, bu gezegende evrimleşmeye ilk başladıklarında, 當人類初次出現在地球上，

none of us were brushing our teeth. لم يكن أحد منا يغسل أسنانه. no se lavaba los dientes. aucun d'entre eux ne se brossait les dents. tidak ada manusia yang menyikat gigi. niekas iš mūsų nevalė dantų. hiçbirimiz dişlerimizi fırçalamıyorduk. 我們沒有半個人在刷牙，

And yet, today, we all do. والآن، كلنا نقوم بذلك. Y hoy en día, todos lo hacemos. Et pourtant aujourd'hui, nous le faisons tous. Namun, sekarang kita semua melakukannya. O šiandien visi tai darome. Fakat bugün hepimiz fırçalıyoruz. 而如今我們每個人都刷牙。

This is not part of our genome; this is a learned behavior. هذا ليس جزءًا من الجينوم، ولكنه سلوك مكتسب. No es parte de nuestro genoma. Es un comportamiento aprendido. Ça ne fait pas partie de notre génome ; c'est un comportement acquis. Ini bukanlah bagian dari genom kita; ini adalah perilaku yang dipelajari. Tai nėra mūsų genomo dalis; tai yra išmoktas elgesys. Bu, bizim genomumuzun bir parçası değil, bu öğrenilmiş bir davranış. 那不是我們基因組的一部分，而是學習來的行為。

And it doesn't take much وهذا لا يستغرق وقتًا كبيرًا Y no lleva mucho tiempo Et ça ne demande pas beaucoup Tidak membutuhkan banyak waktu Ir tam nereikia daug pastangų, kad Değişmek için, beyindeki bu mekanizmaları başlatmak çok zaman almıyor. 我們不用太費力

to start these mechanisms in the brain to change. لبدء هذه الآليات لتغيير العقل. hasta que esos mecanismos empiezan a cambiar en el cerebro. pour mettre en route ces mécanismes dans le cerveau et changer. untuk memulai perubahan mekanisme di otak. pradėtume šiuos smegenų mechanizmus keisti. 就能啟動腦中改變的機制。

So, we can do this when we're doing other things. لذلك، يمكننا أن نفعل ذلك عندما نقوم بفعل أشياء أخرى. Y podemos hacerlo mientras estamos con otras cosas. Nous pouvons le faire lorsque nous faisons d'autres choses. Maka, kita bisa melakukan ini saat melakukan hal lain. Taigi, galime tai padaryti atlikdami kitus veiksmus. 我們正在做事的時候也能做這些練習。

We can do this while we're commuting. يمكننا أن نفعل ذلك أثناء التنقل. Podemos hacerlo cuando nos desplazamos. Nous pouvons faire ça en allant au travail. Kita bisa melakukannya dalam perjalanan. Galime daryti važiuodami į darbą ir grįždami. 我們可以在通勤的時候做。

We can do this as we're literally brushing our teeth. وحرفيًا يمكننا أن نفعل ذلك عند غسل أسناننا. O cuando nos lavamos los dientes. Nous pouvons faire ça lorsque nous nous brossons les dents. Kita bisa melakukan ini saat sedang menyikat gigi. Galime tai daryti tiesiog valydami dantis. Dişimizi fırçalarken yapabiliriz. 也可以真的在刷牙的時候做。

We can do this ويمكننا أن نفعل ذلك También podemos hacerlo Nous pouvons faire ça Kita bisa melakukannya Galime tai daryti Günün ilk kahvesini 我們可以在早晨享用第一杯咖啡或茶的時候做。

as we're having our first cup of coffee or tea in the morning. عند تناول أول كوب من القهوة أو الشاي في الصباح. cuando nos tomamos el café o el té del desayuno, tandis que nous buvons notre première tasse de café ou de thé le matin. saat kita meminum secangkir kopi atau teh di pagi hari. gerdami pirmą kavos puodelį iš ryto. ya da çayını içerken yapabiliriz.

We can do this as we're walking. يمكننا أن نفعل ذلك أثناء المشي. o cuando andamos. Nous pouvons faire ça en marchant. Kita bisa melakukan ini saat kita sedang berjalan. Tai galime daryti eidami. Yürürken yapabiliriz. 也可以在走路的時候。

This can be incorporated in routines of our daily life. يمكننا دمج هذا في روتين حياتنا اليومية، Podemos incorporarlo en nuestra rutina diaria. Ça peut être intégré dans notre routine quotidienne. Ini bisa diterapkan dalam rutinitas harian kita. Tai galima įsitraukti į dienotvarkę. Bu aktivite, günlük yaşamın rutinlerini barındırabilir. 這件事可以融入到我們的日常生活當中。

So we can nourish our mind, and through it, we can change the world. بحيث نتمكن من تغذية عقولنا؛ ومن خلال ذلك يمكننا تغيير العالم. Así nutrimos la mente y, de esta forma, podemos cambiar el mundo. Nous pouvons nourrir notre esprit, et ainsi, nous pouvons changer le monde. Maka, kita dapat memelihara pikiran kita, dan melalui itu, kita bisa mengubah dunia. Taigi galime puoselėti savo protą ir taip pakeisime pasaulį. Zihnimizi besleyebilir ve böylelikle dünyayı değiştirebiliriz. 我們可以滋養自己的心智，藉由滋養心智，我們能夠改變世界。

We can reduce implicit bias, bias that gets under the skin - يمكننا تقليل التحيز الضمني، التحيز الذي يسبب لنا الغضب- Podemos reducir prejuicios implícitos que tomamos como nuestros. Nous pouvons réduire les biais implicites, les biais qui prennent aux tripes, Kita bisa mengurangi bias implisit, bias yang sudah mengakar - Galime sumažinti užslėptą šališkumą – lendantį po oda, Bize rahatsızlık veren imalı ön yargıyı azaltabiliriz - 我們能夠減少那些挑動敏感神經的隱形偏見。

this is something that we've shown can occur with strengthening connection. هذا الشيء الذي عرضناه يمكن أن يحدث من خلال تعزيز الترابط. Y es algo que puede llevarse a cabo fortaleciendo la conexión. c'est une chose que nous avons vu se faire avec le renforcement des relations. ini adalah sesuatu yang dapat terjadi dengan memperkuat koneksi. tai, ką parodėme, gali įvykti stiprinant ryšį su kitais žmonėmis. bu sergilediğimiz şey, güçlenen bağlantılarla meydana gelebilir. 我們的研究顯示，強化人與人的連結可以減少偏見。

We can increase school achievement, يمكننا زيادة التحصيل الدراسي، Podemos aumentar el rendimiento escolar. Nous pouvons améliorer la réussite à l'école, Kita dapat meningkatkan pencapaian sekolah, Mes galime daugiau pasiekti mokykloje, Okul başarısını arttırabiliriz, 我們和其他團隊的研究也指出學業表現可以透過覺知訓練而提升。