El control de la ira: técnicas para evitar perder el control

Todos hemos perdido los nervios en un momento u otro; por algo que no nos ha salido bien,

en un atasco, con nuestra pareja o hijos... hasta cierto punto es inevitable, ya que la

ira es una emoción normal, que tenemos todos. Pero aunque sea normal, tenemos la responsabilidad

de mantenerla bajo control, evitar que nos desborde y que genere consecuencias negativas

para nosotros o para los demás. Y es que seguro que a todos nos viene a la mente esa

persona con la mecha muy corta, que a la mínima explota y arrasa con quien tenga a su alrededor.

¿A que no es agradable? Vamos a ver cómo podemos evitar caer en estas conductas.

Como hemos dicho, la ira es una emoción que pertenece al ser humano y como tal podemos

hasta considerarla como positiva y necesaria para la supervivencia. Nos puede ayudar a

salir victoriosos de situaciones en las que nos vemos obligados a defendemos. Es decir,

es útil en manos de una persona que la sabe controlarla y no deja que la ira tome el mando

de la situación. Sin embargo, cuando la ira domina o desborda a la persona, cuando se

dirige de forma desmedida hacia los demás, cuando produce consecuencias negativas para

el bienestar de los otros y de uno mismo e incluso cuando aparece en situaciones innecesarias,

hablamos de una ira problemática. Un concepto muy interesante para poder prevenir

estas explosiones es el de la escalada de la ira. La ira puede aumentar o disminuir

en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que

se vuelven furiosas y se calientan rápidamente. Pero a pesar de ello, y a pesar de lo que

nos puede parecer, este “subidón” no es instantáneo. La ira comienza habitualmente

con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que, en

algunos casos, estalla de forma explosiva. El secreto para aprender a controlar la ira

es conocer qué es lo que hace que a partir de una pequeña molestia o irritación inicial,

se llegue hasta una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, hay

que averiguar el camino ascendente que sigue la ira, que se puede sintetizar en cuatro

pasos: experimentamos un suceso negativo, el cual genera en nosotros un pensamiento

caliente, que nos lleva a la ira excesiva y ésta a las conductas violentas.

El error de muchas personas es creer que es el suceso negativo el que provoca el malestar

o la ira excesiva directamente. Sin embargo la realidad es muy distinta. Lo que en verdad

nos enfada no es tanto lo que ha ocurrido (los sucesos) sino lo que hemos interpretado

(los pensamientos) acerca de estos. Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos

acerca de lo que pasa, lo que interpretamos. En definitiva, un suceso negativo solo llega

a enfadarnos después de haber pasado por el filtro del pensamiento.

Si detectamos las señales que nos indican cuándo nos estamos enfadando y porqué, al

menos tendremos la oportunidad de poder controlar nuestro nivel de cólera. Veamos cuáles son:

En primer lugar tenemos los pensamientos calientes: ante un suceso negativo, la ira escalará

rápidamente si comenzamos a tener pensamientos calientes. Son lo que la persona se dice a

sí misma ante un suceso determinado: ”me mira así para joderme”, ”lo ha hecho

aposta para molestarme”, ”siempre me critica a mis espaldas”, ” se va a enterar, ya

me tiene harto”. En segundo lugar estarían las sensaciones

físicas: son aquellas sensaciones físicas que notamos y que están muy relacionadas

con el aumento de la ira. Aunque cada persona puede tener sensaciones corporales diferentes

cuando se va enfureciendo, sin embargo las más habituales son las siguientes: puños

cerrados, tensión en los brazos, tensión muscular, labios y dientes apretados, ceño

fruncido, tono de voz alto, respiración acelerada, ritmo cardiaco rápido… Además, al actuar

estas sensaciones corporales junto con los pensamientos calientes, se potencian recíprocamente

y aceleran la escalda de la ira. En tercer lugar tendríamos los comportamientos

furiosos: son las conductas que una persona realiza cuando se está enfureciendo. Por

ejemplo, cuando empezamos a levantar el tono de voz o pegamos un portazo. En estos casos

la ira aumenta más rápidamente todavía. Se corre el riesgo de que estos comportamientos

lleguen a un punto en que la persona no sea capaz de controlarlos: cuando la ira domina

al comportamiento, y el sujeto puede acabar descargando toda esa tensión con otras personas.

Y finalmente habrían también otros aspectos que pueden influir también en la escalada

de la ira de una persona en concreto: el temperamento, la manera que tiene de solucionar los problemas,

el ambiente en que ha vivido, el nivel de estrés y de estado de ánimo, etc.

El tiempo fuera Cuando una persona siente que se está “calentando”,

puede utilizar esta técnica para frenar la ira, a modo de emergencia. Esta técnica consiste

en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y, a la vez, tan difícil

como irse del lugar en el que se está generando el conflicto; por ejemplo, hacer deporte en

esta situación suele ser una estrategia muy efectiva para liberar tensión.

Cuando detectes que tu nivel de ira comienza a aumentar es un buen momento para hacer un

tiempo muerto. Una vez que te has alejado físicamente del conflicto, también te interesará

alejarte psicológicamente. Para eso, procura no hacer cosas que te pongan más de mala

leche, como largarte de un portazo, golpear o lanzar cosas, irte refunfuñando, insultando

o diciendo tacos, etcétera Y, por supuesto, tampoco te interesa dejar que los pensamientos

calientes sigan creciendo aún más. En todo caso, para que de verdad te ayude

a calmarte, durante este tiempo muerto deberías evitar lo siguiente

• Hacer cosas que nos enfaden más (golpear objetos, dar portazos…)

• Seguir dándole vueltas continuamente a lo que ha pasado. Aléjate de esos pensamientos

distrayéndote. • Tomar decisiones importantes: no es el

momento de decidir separarte, vender alguna propiedad, etc.

• Drogarte; en este punto por supuesto, incluyo el alcohol.

• Conducir o hacer actividades peligrosas. • Actualizar tus redes sociales: cuidado

con lo que pones en Facebook, Instagram, twitter o lo que dices en grupos de WhatsApp.

En resumen: la ira es una emoción normal, pero no podemos permitir que se apodere de

nosotros. Cuando explotamos, ésto no sucede de repente, sino que antes ha habido todo

un proceso. Atendiendo más a nuestros pensamientos y sensaciones físicas, podremos detener más

pronto esa escalada y evitar consecuencias negativas.

Y hasta aquí, otra píldora de psicología, si os ha gustado tenéis muchos más vídeos

y artículos en el canal de YouTube y en albertosoler.es. Y en todas las librerías nuestro libro “Hijos

y Padres Felices”. ¡Un saludo!