(No floor noise.) Ab workout and cardio together❗️ Standing ab workout🔥 - YouTube

안녕하세요. 심으뜸입니다.

오늘은 서서하는 고강도 복근 운동 루틴을 준비했어요.

지체하지 않고 바로 시작할게요.

먼저 제자리 걷기입니다.

시작~!

제자리 걸을 때는 내가 원 안에 갇혀 있다고 생각하고

최대한 위아래로 움직임이 너무 멀어지지 않게

원 안에서만 걸어 주시고요.

발로 지면을 내디딜 때는 몸을 위로 세운다는 느낌을 넣어 주시면

훨씬 더 집중해서 코어 근육 워밍업도 할 수 있고

몸을 전체적으로 달구는 데 도움이 될 거에요.

걸으면서 팔은 앞뒤로 흔들어 주시고

골반이 실룩실룩 거리는 게 아니라 골반은 일직선

발로 지면을 밀어내면서 무릎이 위아래로 움직일 거예요.

호흡은 자연스럽게 진행해 줍니다.

다음은 제가 운동 루틴에서 자주 사용하는

사이드 잭 동작할 거고요.

오늘은 휴식도 없고, 점핑 동작도 없을 거예요.

하지만 강도는 높습니다.

사이드 잭 갈게요.

이렇게

팔은 허벅지에서 뻗어나가고

다리는 옆쪽으로 한 번씩 탭 동작을 진행해 주세요.

요즘 코로나로 약간 답답한 것도 있고

유산소를 사이클, 러닝머신으로만 하기에는

지루한 감이 있는 것 같아서

유산소 동작 겸 복부를 같이 쓸 수 있는 동작들을 준비했어요.

제가 지금 하고 있는 동작은

몸에서부터 팔이 멀어지는 느낌을 사용해서

복부 스트레치도 돕고

중간중간에 Cardio 역할도 해 주는 거예요.

1분 되게 길어요.

원래는 50초씩 동작을 할까 했지만

고강도 루틴을 만들고 싶어서

1분씩 하게 됐어요.

그래서 중간에 힘든 분들은 50초 또는 40초씩 동작을 진행하고

10초, 20초씩 쉬어 가도 괜찮을 거예요.

바로 하이 니.

그러면서 허벅지 아래로 박수 치는 동작을 진행해볼게요.

다리는 앞쪽으로 드는데 다리를 들면서 복부 근육이 사용될 거고

박수를 치면서 등을 너무 마는 게 아니라

이렇게 마주하면서 가슴 근육과 팔이

가까워지는 느낌을 사용해 주시면 될 것 같고요.

다리가 만약에 여기까지 안 올라온다 하시는 분들은

올라올 수 있는 높이까지만 들어서

다리와 손이 만나게끔 진행을 해 주시면 돼요.

지금 앞에는 몸을 충분히 예열시키기 위해서

일부러 Cardio 동작을 준비했어요.

Cardio 동작이지만 코어근육에 집중을 해서

몸통에 약간의 열감이 느껴지는

그리고 내가 스스로도 코어에 집중을 해서

충분히 복근 운동할 준비가 되었다고 느껴지면 될 것 같아요.

다음 동작은 팔을 옆으로 뻗어 주시고 무릎은 살짝 접어주세요.

팔만 옆쪽으로 뻗으면서 옆구리 근육을 쓸 거예요.

양옆에서 누가 내 팔을 잡아당긴다는 느낌으로 진행을 해 주시면 되고

골반이 이렇게 따라가는 게 아니라

골반은 고정

그 안에서 양팔이 옆으로 뻗어지면서

옆구리 근육이 수축될 거예요.

이때 상체가 너무 앞으로 고꾸라지지 않게

일직선으로 길게 척추를 세워 주시고

팔은 어느 정도 뻗어지지만 너무 과하게 뻗어서

목, 어깨 정렬이 무너지지 않게 주의해 주세요.

뻗어지고, 뻗어지고.

팔이 내가 생각하는 것보다, 내가 가지고 있는 것보다

더 길어졌다고 생각해 주셔야 해요.

벌써 숨이 차는데 지금 제 속도가 빠르게 느껴질 수도 있는데

되도록 제 속도랑 같이 와주시고 버거운 분들은 속도감을 낮춰주세요.

다음 동작은 트위스트 크런치 갈게요.

머리 뒤에 깍지.

무릎이랑 팔꿈치랑 대각선으로 교차해서

11자 근육을 X자로 꼬아줄 거예요.

중심 잡기가 힘든 분들은 손을 내린 상태에서

다리를 일단 교차로 들어주시고

거기에 상체를 조금씩 틀어 봤다가

머리를 위로 얹어서 트위스트

이렇게 진행을 해 주시면 돼요.

팔꿈치는 계속 오픈된 상태를 최대한 유지해 주시고

너무 무릎을 찍겠다고 팔굼치가 앞으로 내려올 필요는 없어요.

가슴과 무릎이 대각선으로 교차되는 느낌으로 진행해 주시면 돼요.

이 동작도 마찬가지로 빠르게 진행을 하게 되면

유산소성 동작이 될 거고

조금 더 천천히 한쪽 다리로 버티는 힘과 트위스트 동작에 집중을 하면

조금 더 근육을 집중해서 사용할 수 있어요.

다음은 이 패턴에서 옆쪽으로

약간 개구리처럼

다리를 옆쪽으로 들어주시고

옆구리 근육을 구긴다는 느낌으로 진행을 해 주시면 돼요.

무릎은 최대한 높이 올라오면 좋지만

복부 힘을 사용해 주셔야 하고

너무 팔꿈치랑 옆구리를 구기겠다고

다리를 이렇게 할 필요는 없어요.

다리는 적당히 복부 힘을 써서 올라올 수 있는 만큼.

상체는 앞으로 구부정하지 않게 가슴을 든 상태에서

호흡은 계속 뱉어주는 거예요.

그리고 우리는 지금 복근 운동 루틴을 하고 있기 때문에

언제나 집중해야 될 부위가 내 몸의 중심부.

코어 근육과 복부 근육에 집중해서 진행하는 거 잊지 말아 주세요.

너무 힘들다, 벌써.

다음 동작도 복부 근육을 쓰면서 유산소 동작 진행할 거예요.

런지 동작을 취해주시고 팔은 앞으로.

다리를 가져오면서

다리 방향으로 트위스트 동작을 진행해 줄 거에요.

이 동작을 1분 진행합니다.

다리가 뻗어질 거고, 그러면서 복부가 늘어나 있어요.

그다음에 수축을 해 주는 거예요.

이게 가능하신 분들은 조금 더 틀었다가

가져오는 형태로 진행을 해주시면 돼요.

너무 돌아갈 필요는 없지만

팔꿈치가 몸통이랑 하나가 된 상태에서

트위스트 동작할 때 근육에 집중을 해주시면 돼요.

그리고 시선은 팔이랑 같이 가면 되는데

혹시 팔을 따라가는 시선이 흔들리면서 중심을 방해할 경우에는

시선은 앞에다 두고 그 상태에서

팔과 다리가 만나는 느낌으로 트위스트 해주세요.

그리고 혹시 어깨가 힘들다 하시는 분들은

팔을 조금 더 넓게 두고 깍지를 낀 상태에서 진행할 수도 있어요.

반대쪽 가 볼게요.

정면에서 트위스트.

처음에는 런지 포지션이 들어가기 때문에

밸런스 잡는 걸 익숙하게 만들고

그다음에 트위스트 동작 얹어 주시면 돼요.

호흡을 뱉을 때마다 복부에 힘이 한 번씩 느껴질 수 있게

마시고, 마시고

오늘 내가 더 칼로리를 태우고 싶다 하시는 분들은

더 빠르게 진행을 해 주셔도 돼요.

조금 더 갔다가 트위스트

멀리 다리르 뻗었다가 강하게 복부 힘으로 당겨 와주시고요.

휴식은 없어요.

한 동작 더 하고 다시 걷기로 가 볼 거예요.

제가 이 동작이 너무 힘들 걸 예상하고 있었기 때문에

엉덩이도 너무 힘들다.

다음은 뭐냐면 트위스트랑 터치 동작이니까

트위스트 하면서 발끝 터치.

몸을 좌우로 틀어주세요.

이거 뭐라 그러죠?

선풍기? 회오리?

말이 안 나오네.

양 팔을 좌우로 틀어주면서

X자로 다리를 팔과 교차시키는 건데

마찬가지로 팔, 다리가 닿지 않아도 되고요.

가장 중요한 건 몸이 회전을 하고 있는 거에 집중을 하는 거예요.

마치 빨래를 짜는 것처럼 복부를 트위스트 해 주는 거죠.

이렇게!

팔이 저는 너무 힘들어요, 하시는 분들은

중간에 내리고 내리고 이런 식으로

팔한테 휴식을 줘도 되고요.

그래도 저는 오늘 으뜸 언니랑 똑같은 강도로 하고 싶어 하시는 분들은

저처럼 앞쪽으로 다리를 차면서 복부 근육 사용해 주시고

트위스트 하면서 옆구리 근육 사용해 줍니다.

1분 걸을 거예요.

이제 다음 동작들이 오버헤드 잭 동작이랑 오블리크 트위스트 동작이랑

스쿼트 동작이랑 스트레치 동작이 남았는데

조금만 힘내서 한 5분 정도 더 해보기로 해요.

마무리는 스트레치로 해줄 거기 때문에

오늘은 워밍업부터 쿨 다운까지 데일리 운동으로

이 영상 하나만 진행하셔도 돼요.

체력을 키우려고 하시는 분들이라든지

몸의 중심부 근육을 키우고 싶은 분들

코어 근육까지 다 동원하고 집중해서 효과를 얻을 수 있는 루틴이에요.

다음은 팔을 위로 들어주면서 가슴도 스트레치 해 줄 거고

다리는 옆으로 탭 동작을 진행해 줄 거예요. 이런 식으로

아까는 옆으로 잭 동작을 했는데

지금은 다리를 옆으로 뻗어 주면서

팔은 위 앞쪽 위 방향으로 들어줍니다.

팔을 들 때는 어깨를 너무 들어 올리려고 하는 느낌보다

옆구리에 붙어 있는 근육에서

연장선으로 팔을 들어 올린다는 느낌을 찾아가면서 진행해 주시고요.

어깨가 살짝 말리거나 구부정하신 분들은

손을 조금 더 연 상태에서 진행해 주셔도 돼요.

가능한 범위까지만 팔을 올려 주시면 됩니다.

조금 더 높이!

조금 더 빨리!

한 번씩 뛰고 싶으신 분들은

뛰고 뛰고 뛰고 아닌데? 방향 틀렸다.

하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 이런 식으로 해 주시면 돼요.

너무 힘들다.

다음은 오블리크 찹 동작이라고 해서

한쪽으로 사이드를 뻗었어요.

팔은 앞쪽으로 옆쪽으로 스트레치 하듯이

골반이 많이 따라가지 않게 정면을 본 상태에서

트위스트 근육으로 만들어 줄게요.

내쉬면서 스트레치 하는 느낌으로

이쪽 대각선을 쭉 늘려 주시면 돼요.

30초 진행합니다.

이 동작이 익숙해지면 다리를 뒤로 두고도 진행할 수 있어요.

회전이 조금 더 범위가 커지기 때문에

일차적으로는 다리를 옆으로 둔 상태에서

이 동작을 익숙하게 만들어 주세요.

내쉬면서 스트레치

골반은 정면을 보려고 하고 상체는 트위스트를 하려고

동시에 두 가지의 움직임에 집중해 주셔야 돼요.

반대쪽도 해볼게요.

다리 뻗어 주시고 손 앞으로 나란히

천천히 골반은 정면 상체는 반대쪽으로

특히 왼쪽 팔이 오른팔을 손으로 해서

이렇게 리드해 주는 거에 집중하시면

조금 더 동작을 쉽게 따라 할 수 있고요.

내쉬고 가져오고

가져오고

아까 뒤로 뻗었으니까 몇 개만 진행해 줄게요.

저도 다리를 뒤로 뻗으면 범위기 조금 더 줄어드는 걸 볼 수 있을 거예요.

멀리 몸통을 회전시켜서 보내 주세요.

보내고

다음 동작은 스쿼트랑 토 탭스 동작을 같이 진행해 볼 거예요.

골반을 정면에 있으려고 노력합니다.

스쿼트를 먼저 취해주시고

손을 뻗으면서 대각선의 발을 터치합니다.

앉고 터치 앉고 터치~

저 같은 경우에는 이미 팔을 뻗는 동작이 많아서

어깨도 달아오르는 느낌이 나는데

'조금 더 저는 칼로리를 높게 하고 싶어요.' 하시는 분들은

팔을 뻗은 상태에서 이렇게 스쿼트 동작과

트위스트 동작을 얹어서 같이 진행해 주시면 돼요.

팔을 뻗는 그 순간과 복부 힘을 써서

동시에 다리를 들어 올리는 그 순간에

복부 수축에 집중해 주시면 돼요.

대각선에 있는 팔을 뻗어서 다리를 찍는 거기 때문에

조금 더 시선을 틀어 주셔도 되고요.

마찬가지로 중심이 힘든 분들은

시선은 정면을 유지한 채로 진행해 주시면 돼요.

시선을 하나로 두는 것 자체가

내 몸의 중심을 잡는 데 도움을 주거든요.

스트레치 할 거예요.

이 상태에서 다리를 조금 더 넓게 벌리고 무릎은 살짝 구부리세요.

팔을 위로 뻗어서 오른쪽을 향해서

멀리 척추를 늘렸다가 다시 오시고요.

반대쪽으로 쭉 뻗어 주세요.

옆보다는 사선 위쪽으로 팔을 뻗어 주시는 게

옆구리 스트레칭을 더 집중적으로 느낄 수가 있고요.

과하게 가지 않아도 돼요.

척추가 무너져서 이렇게 되는 것보다

척추를 바르게 세우고 뻗는 게

훨씬 더 운동에 효과적으로 도움이 되겠죠?

다시

호흡과 함께 스트레치를 진행해 주세요.

뻗어지고

오늘 썼던 복부 근육을 좌우, 위아래로

쭉 늘려 주는 느낌에 집중하면서

쭉 늘려주는 느낌에 집중하면서

내쉬면서

골반은 고정합니다.

다음은 그 상태에서 골반을 들어 주시고

다리는 살짝만 좁게 해서 골반을 앞뒤로 흔들어 줄 거예요.

원을 그린다는 느낌으로 30초 동안

골반부터 복부 주변까지 수축, 이완을 같이 할 거고요.

약간 편안하게 몸을 풀어 준다고 생각하시면 돼요.

호흡과 함께

다리를 좁게 해보시면은

조금 더 골반을 넓게 쓸 수가 있고요.

초반에는 이렇게 다리를 좁게 했다가 점차 다리를 벌리고

하체는 고정한 상태에서 골반의 움직임에 집중해 주시면

굳어 있던 골반 근육이 많이 풀리는 느낌까지 나서

시원한 느낌도 찾을 수 있을 거예요.

30초 진행했으면 반대쪽으로 진행해 볼 거예요.

아직 30초 안 됐나?

우리 어릴 때 체육 시간에

아직 어려서 체육 시간이 있는 버금이들도 있지만,

골반 돌리기로 해서 체육 시간 워밍업을 했던 기억이 나는데

이거 되게 좋은 동작이거든요.

허투루 하는 동작보다

정확하게 원을 그려서 이렇게 골반 주변을 풀어 주시면

등, 허리, 복부, 옆구리, 골반까지

전체적으로 근육을 잘 풀어 줄 수 있어요.

무릎을 너무 과하게 신전할 필요는 없겠죠?

다음은 마무리 동작!

만세 해주시고 앞쪽으로 다리는 골반 너비보다

좁게 벌린 상태에서 내려갑니다.

다시 천천히 올라올 거예요.

이끌려지듯이 천장 쪽으로

이번엔 다리를 벌린 상태에서 앞쪽으로 롤 다운해 주시고요.

오른쪽으로 틀어서 잠시 머물러 있을 거예요.

내 이마랑 발목이 최대한 가까워지는 거에 집중해 주시고

두 발은 바닥 쪽으로 꾹 붙어 있어야 해요.

호흡을 크게 마시고 내쉬기를 세 번 정도 진행해 주시고

그다음에 센터로 왔다가 잠시 머물러 있을 거예요.

고개와 목에는 힘을 툭 떨궈줍니다.

다시 반대쪽으로 가서 이마와 발목이 가까이

다리를 돌렸을 때는 발끝만 살짝 열어 주시면 돼요.

한 번 더

센터로 와 주시고 발목을 잡을 수 있는 분들은 잡고

내 몸과 다리를 좀 더 가까이 뒀다가

다시 손을 풀어 주면서 롤 업으로 일어납니다.

끝! 너무 힘들었다. 진짜

여러분 오늘 제가 서서 하는 복근 운동

복근 운동이라고 쓰고

약간의 유산소 운동이라고 읽을 수 있는 동작이었는데

복근과 코어 그리고 유산소 능력을 같이 키울 수 있는

기초 체력이 좋아지고 싶은 버금이들은

이 영상을 꾸준히 해주시면 분명 도움이 될 거예요.

오늘 영상이 도움 되셨으면

구독, 좋아요, 알림까지 부탁드릴게요.

다음 영상에서 만나요. 안녕~