(231) Just 10 minutes a day🔥 Perfect workout routine to remove lower belly fat & beer belly - YouTube
안녕하세요 심으뜸입니다
[아랫배 루틴]
워밍업 으로 2가지 동작 진행할 거고
나머지 9가지 동 을
50초 운동
10초 휴식
패턴 으로 가져가 볼게요
먼저 네발 자세를 취해 봅니다
5초 후 에 시작해 볼게요
천천히 가슴 을 열어주면서
시선 을 천장 쪽 으로 가져갔다가
머리 를 배 안쪽 으로 가져오면서
척추를 말아 주세요
다시 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 펴면서
천장 쪽 으로 시선 이 올라가고
다시 몸 을 둥글게 말아서 시선 이 배 쪽 까지 들어올게요
다시 꼬리뼈 는 뒤로 가슴 은 활짝 열어서
척추 를 좀 더 길게 해주세요
다시 마시면서 몸 을 둥글게 해주세요
두 번씩 더 반복해 볼게요
몸 을 둥글게 해주세요
한 번 더
척추를 짧게 만드는 느낌보다 길게 만드는 느낌으로 진행합니다
이제 시선은 매트 끝 쪽을 바라봐 주세요
가슴 이 둥글게 말리거나 허리 가 과하게 꺾이지 않은
중립 상태 를 만들어놓고
손과 무릎 을 동시 에 떼 볼 거예요
그리고 몸 에서 코어의 힘 으로 멀어졌다가
중심 을 잡고 가져오기 를 반복할게요
반대쪽도 진행해 주세요
[중심 잡기가 힘든 분들 은 / 손, 발을 떼고 버티면서 진행해 주세요!]
가장 중요한 건 천장에서 내려다봤을 때
내 몸통 모양 이 삐뚤어지 지 않고
곧게 유지되어 있는 상태에서
팔다리가 멀어지지만
몸통에서 팔다리가 뻗어나가는 거예요
반대쪽 진행해 줍니다
이때 팔꿈치 과하게 과신전 이 되지 않도록
약간 구부린 상태 에서 진행해 볼게요
약간이 이렇게 3cm가 아니라
1-2cm 정도로 완전히 펴지는 걸 막는 정도면 충분해요
돌아올 때도 천천히 돌아와 주세요
한 번 더 진행해 볼게요
정수리 부터 꼬리뼈까지 길어지는 모양을 유지하면서
팔다리를 뻗었다가 가져오고
다시 반대쪽도 진행해 주세요
가져올게요
엉덩이를 내려서 레스트 포지션을 잠시 취하고
5초 후에 첫 번째 동작 진행해 볼게요
MOUNTAIN CLIMBER 동작이에요
시작
손바닥 전체로 바닥을 밀어내면서
무릎 을 가슴 쪽 으로 가져올게요
무릎을 당길 때 강하게 복부 수축이 느껴질 거고
이때 몸이 과하게 흔들리지 않도록
양손으로 계속해서 바닥을 밀어내 주세요!
특히 어깨가 이렇게 위아래로 흔들리지 않도록
손바닥과 손목 위에 어깨 위치가 그 상태로 유지되어야 해요
호흡은 계속 내쉬는 패턴으로 가져가 볼게요
숨을 참는 느낌보다
복근 운동할 때도 호흡을 같이 사용하시는 게
자극을 찾고 운동을 끌고 가는 것에도
호흡 패턴에도 도움이 될 거예요
호흡이 어려울 때는 내쉬면서 진행해 주세요
바로 뒤돌아서 앉아서 다음 동작 준비합니다
이제 손끝이 엉덩이를 향하게 하고
가슴은 들어주세요
꼬리뼈를 살짝 당기고 발을 뗍니다
가슴 쪽으로 무릎을 당기면서 복부 자극을 찾아주세요
이때 허리가 꺾이는 느낌보다
허리는 약간 말려 있고 그 위에 복부를
다리를 이동시키면서 계속 건드려
주는 거예요
이런 느낌으로!
그리고 제가 지금 손을 떼고 있는데
손을 바닥에 두는 이유는 살짝 도움을 받는 거지
과하게 손으로 눌러서 체중을 쓰는 게 아니기 때문에
살짝 터치하는 느낌으로 진행해 주세요
그래서 몸을 허벅지와 가슴이 멀어졌다가
가까워지게 하되
허리가 과하게 꺾이지 않는 것에만 집중해 주셔도
자극점이 더 잘 느껴지실 거예요!
바닥에 누워서 다음 동작 준비할게요
HUNDRED 갑니다
상체 올라오고 다리 뻗어주세요
숨 들이마시고 5번
내쉬고 5번 진행해 주세요
팔 을 강하게 위아래로 펌핑 동작 을 진행해 주시고
다리 는 더 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요
시선 을 배꼽 쪽 으로 바라봐 주세요
허리는 바닥에서 뜨지 않도록 복부 힘을 잘 사용해 주세요
팔 은 계속 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요
한 번 더
복부가 벌써 아플 거예요
저도 아프거든요
SINGLE LEG STRETCH 갈게요
상체를 올리고 준비해 주세요
오른쪽 다리 안아줬다가
반대쪽 다리 안아주면서
안고 있는 다리도 스트레치
뻗는 다리도 스트레치 해주세요
두 다리에 동시적으로 집중을 해볼게요
이때 엉덩이가 너무 말려서 올라가지 않도록
꼬리뼈는 약간 길어지는 느낌으로 진행해 주세요
발끝이 멀리 밀어낸다고 상상해 볼게요
팔꿈치는 넓게 해서 등도 스트레치 되는 느낌으로 진행해 주세요
파이팅!
다음 동작 은 REVERSE CRUNCH 예요
다리 를 들고
준비합니다!
무릎 을 엉덩이 를 들어서 살짝 가슴 위 로 넘기는 느낌 이에요
골반 이 바닥 에서 약간 뜨 지만
내려갈 때 는 좀 더 멀리 내려가는 느낌이고요
당길 때 는 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 보다
엉덩이 를 드니까 자연스럽게 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 이에요
이때 갈비뼈 는 바닥 쪽 으로 가깝게 유지 가 될 거고
아래 배꼽 을 살짝 말아서
갈비뼈 안쪽으로 배꼽을 넣는다는 느낌으로 진행해 볼게요
호흡 패턴 은 가지고 오 면서 마시는 숨
내쉬면서 좀 더 배를 납작하게 해주세요
한 번 더
천천히 내리는 거 예요
양손은 머리 뒤로 받쳐 주시고
다리 는 90º 로 해주세요
상체 올라와서 다리 를 내리고
다시 가져오세요
눕습니다
다시 상체 올라와서
LEG RAISE를 40º 이상으로 진행해 주세요
다시 올라와서
다리 를 가능한 범위 까지 내렸다가
가져와서 다시 눕는 거 예요
호흡 을 2세트 로 진행하고 있어요
CRUNCH 에서 내쉬고
LEG RAISE 에서 다시 내쉬어주세요
허리 가 뜨지 않고 최대한 바닥 에
평평한 상태에서 유지한 채로 진행합니다
다음 은 CRISS CROSS 동작 으로
TWIST CRUNCH 진행해 볼게요
상체 가 올라오고 다리는 90º 로 진행해 주세요
트위스트로 팔꿈치와 무릎이 교차로 닿는 느낌이에요
팔꿈치와 무릎이 닿지 않아도 되고
이때 상체는 최대한 틀어서 트위스트 해줍니다
엉덩이가 들썩거리지 않게
허리와 복부는 천장에서 봤을 때 바닥에 고정되어 있는 느낌이에요
복부가 점점 불타는 게 느껴질 거예요
조금 더 파이팅 해서 50초 채워 볼게요
한 번씩 더 진행할게요
지체하지 않고 PLANK 20초 진행해 볼게요
팔꿈치 바닥에 대고
다리 쭉 뻗고 진행할게요
키가 정수리 부터 뒤꿈치, 꼬리뼈까지 멀어지는 느낌으로 진행해 주세요
도전적이신 분들은 30초 버티고 잠깐 무릎 바닥에 내려놨다가
다시 30초 버티시면 되고
'저는 아직 초급자 예요' 하시는 분들은
10초 버티고 10초 쉬고를 반복해 주세요
10초 쉬었다가 진행할게요
방금 40초 버틴 거 같은데
20초겠죠?
준비하시고
발볼 로 바닥을 단단하게 누르고
뒤꿈치는 계속 멀리 바닥을 향해 밀어주세요
팔과 어깨로만 버티려고 하지 마시고
상체보다 하체 무게를 같이 쓰시되
최대한 복부 힘으로 버텨 주세요
힘 에너지 를 집중해 보는 거예요
드디어 마지막 동작 HOLLOW HOLD 예요
누워서 허리를 바닥에 붙이고
상체를 세워서 팔다리를 멀어지게 해주세요
이 상태로 버텨 주세요
10초 버텼나요?
10초 하고 10초 쉬고 3세트 진행 볼게요
파이팅!
이 HOLLOW HOLD 동작은 언제 해도 힘들고
말을 할 수가 없어요
다시 진행해 볼게요
[대장 로그아웃]
엔딩은 해야 하니까
오랜만에 약간 강도를 높여서 준비해 봤는데
우리 고인물 버금이들이 만족했으면 좋겠고
이제 여름 이 다가오잖아요
지금부터 꾸준히 4월
5월, 6월, 7월, 8월
우리가 복근을 뽐낼 수 있는!
복근을 만들 수 있는 시간은 충분하거든요?
오늘부터 일주일에 3번도 좋고
3번 도 좋고 매일 하는 것 도 좋아요!
오늘만 하고 절대 끝내는 게 아니라
계속해서 반복적으로 실행하는 우리 버금이들이 되기를 바라면서
오늘 영상을 마칠게요
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안녕
