Cómo superar el insomnio: hábitos de higiene del sueño how|to overcome|the|insomnia|habits|of|hygiene|of the|sleep como|superar|o|insônia|hábitos|de|higiene|do|sono Schlaflosigkeit überwinden: Gewohnheiten der Schlafhygiene Vaincre l'insomnie : les habitudes d'hygiène du sommeil How to overcome insomnia: sleep hygiene habits Como superar a insônia: hábitos de higiene do sono

Los problemas de sueño son muy frecuentes, hay mucha tente que tiene dificultades para the|problems|of|sleep|they are|very|frequent|there are|a lot of|people|that|it has|difficulties|to os|problemas|de|sono|são|muito|frequentes|há|muita|gente|que|tem|dificuldades|para Les problèmes de sommeil sont très courants, de nombreuses personnes ayant des difficultés à s'endormir. Sleep problems are very common, there are many people who have difficulties in Os problemas de sono são muito frequentes, há muita gente que tem dificuldades para

conciliar el sueño o para mantenerlo, pero a veces esas dificultades pueden ser superadas to fall asleep|the|sleep|or|to|to maintain it|but|to|sometimes|those|difficulties|they can|to be|overcome conciliar|o|sono|ou|para|mantê-lo|mas|às|vezes|essas|dificuldades|podem|ser|superadas falling asleep or maintaining it, but sometimes these difficulties can be overcome conciliar o sono ou para mantê-lo, mas às vezes essas dificuldades podem ser superadas

de manera sencilla, ya que responden a unos malos hábitos de sueño. in|a way|simple|already|that|they respond|to|some|bad|habits|of|sleep de|maneira|simples|já|que|respondem|a|uns|maus|hábitos|de|sono Elles sont le résultat de mauvaises habitudes de sommeil. easily, as they are due to poor sleep habits. de maneira simples, já que respondem a maus hábitos de sono.

La higiene del sueño hace referencia a los hábitos saludables que nos ayudan a tener the|hygiene|of|sleep|it makes|reference|to|the|habits|healthy|that|us|they help|to|to have a|higiene|do|sono|faz|referência|a|os|hábitos|saudáveis|que|nos|ajudam|a|ter L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes saines qui nous aident à passer une bonne nuit de sommeil. Sleep hygiene refers to the healthy habits that help us have A higiene do sono refere-se aos hábitos saudáveis que nos ajudam a ter

una rutina saludable de sueño, evitando las actividades o elementos que dificultan el a|routine|healthy|of|sleep|avoiding|the|activities|or|elements|that|hinder|the uma|rotina|saudável|de|sono|evitando|as|atividades|ou|elementos|que|dificultam|o a healthy sleep routine, avoiding activities or elements that hinder uma rotina saudável de sono, evitando as atividades ou elementos que dificultam o

sueño, y potenciando los que lo facilitan. dream|and|enhancing|those|that|it|facilitate |e|potencializando|os|que|o|facilitam et d'améliorer ceux qui facilitent le sommeil. sleep, and enhancing those that facilitate it. sono, e potencializando os que o facilitam.

Vamos a ver los más importantes. we are going|to|to see|the|most|important vamos|a|ver|os|mais|importantes Let's look at the most important ones. Vamos ver os mais importantes.

Lo primero es que tengas claro cuál es tu ritmo de sueño; saber si eres una persona the|first|it is|that|you have|clear|what|it is|your|rhythm|of|sleep|to know|if|you are|a|person o|primeiro|é|que|tenhas|claro|qual|é|teu|ritmo|de|sono|saber|se|és|uma|pessoa The first thing is to be clear about your sleep rhythm; knowing if you are a morning person A primeira coisa é que você tenha claro qual é o seu ritmo de sono; saber se você é uma pessoa

más matutina o vespertina te ayudará a programar mejor tus rutinas y elegir los periodos de more|morning|or|evening|you|it will help|to|to schedule|better|your|routines|and|to choose|the|periods|of mais|matutina|ou|vespertina|te|ajudará|a|programar|melhor|suas|rotinas|e|escolher|os|períodos|de |matutina||vespertina|||||||||||| or an evening person will help you better schedule your routines and choose the periods of mais matutina ou vespertina ajudará a programar melhor suas rotinas e escolher os períodos de

descanso que mejor se te adapten. |||||adapt le repos qui vous convient le mieux. rest that suit you best. descanso que melhor se adaptam a você.

En este sentido, a veces, se suele clasificar a las personas en búhos y alondras; in|this|sense|to|sometimes|itself|it usually|to classify|to|the|people|into|owls|and|larks em|este|sentido|as|vezes|se|costuma|classificar|a|as|pessoas|em|corujas|e|cotovias ||||||||||||búhos||alondras In this sense, people are sometimes classified as owls and larks; Nesse sentido, às vezes, costuma-se classificar as pessoas em corujas e cotovias;

- Los búhos serían las personas con tendencia a acostarse tarde y levantarse tarde. the|owls|they would be|the|people|with|tendency|to|to go to bed|late|and|to get up|late os|corujas|seriam|as|pessoas|com|tendência|a|deitar-se|tarde|e|levantar-se|tarde - Owls would be the people who tend to go to bed late and wake up late. - Os corujas seriam as pessoas com tendência a se deitar tarde e levantar tarde.

Son personas que les cuesta un montón ponerse en marcha por la mañanas, y que no rinden they are|people|that|for them|it costs|a|lot|to get|in|gear|in|the|mornings|and|that|not|they perform são|pessoas|que|lhes|custa|um|monte|colocar-se|em|movimento|pela|manhã||e|que|não|rendem ||||||||||||||||rinden Ce sont des personnes qui ont beaucoup de mal à se mettre en route le matin et qui ne sont pas performantes. They are people who find it very hard to get going in the mornings, and they don't perform São pessoas que têm muita dificuldade em se colocar em movimento pela manhã, e que não rendem

al 100% hasta ya por la tarde. to|until|already|in|the|afternoon a|até|já|pela|tarde| 100% jusqu'à la fin de l'après-midi. at 100% until the afternoon. a 100% até já pela tarde.

- Yo, por ejemplo, estaría en el otro grupo, en el de alondras. I|for|example|I would be|in|the|other|group|in|the|of|larks eu|por|exemplo|estaria|em|o|outro|grupo|em|o|de|cotovias - I, for example, would be in the other group, the larks. - Eu, por exemplo, estaria no outro grupo, no das cotovias.

Me cuesta poco despertarme por la mañana, las primeras horas del día es cuando estoy it|costs|little|to wake myself up|in|the|morning|the|first|hours|of the|day|it is|when|I am me|custa|pouco|acordar-me|por|a|manhã|as|primeiras|horas|do|dia|é|quando|estou I find it easy to wake up in the morning, the first hours of the day are when I am Eu tenho dificuldade em acordar de manhã, as primeiras horas do dia são quando estou

más despejado y activo, pero por la tarde cada vez estoy más espeso y necesito irme more|clear|and|active|but|in|the|afternoon|every|time|I am|more|sluggish|and|I need|to leave mais|claro|e|ativo|mas|por|a|tarde|cada|vez|estou|mais|denso|e|preciso|ir-me |despejado|||||||||||espeso||| Je suis plus clair et plus actif, mais l'après-midi, je suis de plus en plus épais et j'ai besoin de m'éloigner. most clear-headed and active, but in the afternoon I become more sluggish and need to go to bed mais alerta e ativo, mas à tarde estou cada vez mais cansado e preciso ir dormir

a dormir pronto. to|sleep|soon a|dormir|cedo early. cedo.

 Además, tenemos que empezar a preparar el in addition|we have|to|to begin|to|to prepare|the além disso|temos|que|começar|a|preparar|o Additionally, we need to start preparing the Além disso, temos que começar a preparar o

descanso ya desde la hora de la cena que tiene que ser ligera, nada pesado que nos vaya a I rest|already|since|the|hour|of|the|dinner|that|it has|to|to be|light|nothing|heavy|that|us|it goes|to descanso|já|desde|a|hora|de|a|jantar|que|tem|que|ser|leve|nada|pesado|que|nos|vá|a rest after dinner time, which should be light, nothing heavy that will give us descanso já desde a hora do jantar que tem que ser leve, nada pesado que nos vá a

dar una digestión difícil, pero tampoco nos tenemos que ir a la cama con hambre. to give|a|digestion|difficult|but|neither|ourselves|we have|to|to go|to|the|bed|with|hunger ||||||||que|ir|a|a|cama|| a difficult digestion, but we also shouldn't go to bed hungry. dar uma digestão difícil, mas também não podemos ir para a cama com fome.

Lo ideal es que pasen un par de horas entre que cenamos y el momento de ir a la cama. the|ideal|it is|that|they spend|a|couple|of|hours|between|that|we have dinner|and|the|moment|of|to go|to|the|bed ||é|que|||||||||e||||||| The ideal is to have a couple of hours between dinner and bedtime. O ideal é que passem algumas horas entre o jantar e o momento de ir para a cama.

Si a mitad noche te despiertas con hambre es mejor que evites comer, y toma nota para |||||||||||you avoid||||| Si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une sensation de faim, il est préférable d'éviter de manger et de prendre note de ce qui suit If you wake up in the middle of the night feeling hungry, it's better to avoid eating, and take note to Se à meia-noite você acordar com fome, é melhor evitar comer, e anote para

al día siguiente tomar algo (por ejemplo, un vaso de leche y un par de galletas) justo on|day|next|to have|something|for|example|a|glass|of|milk|and|a|couple|of|cookies|just ao|dia|seguinte|tomar|algo|por|exemplo|um|copo|de|leite|e|um|par|de|biscoitos|justo the next day have something (for example, a glass of milk and a couple of cookies) right no dia seguinte, tomar algo (por exemplo, um copo de leite e um par de biscoitos) logo

antes de acostarte. before|of|going to bed antes|de|se deitar before going to bed. antes de se deitar.

Digo que es mejor no comer cuando te despiertas por la noche, porque a veces se tiende a coger I say|that|it is|better|not|to eat|when|you|you wake up|in|the|night|because|to|sometimes|one|it tends|to|to grab digo|que|é|melhor|não|comer|quando|te|acorda|por|a|noite|porque|a|vezes|se|tende|a|pegar Je dis qu'il vaut mieux ne pas manger quand on se réveille la nuit, parce qu'on a parfois tendance à ramasser...". I say it's better not to eat when you wake up at night, because sometimes you tend to develop Digo que é melhor não comer quando você acorda à noite, porque às vezes tende-se a pegar

este hábito que lo que hace es dificultar el volver a conciliar el sueño y de paso this|habit|that|it|that|it does|it is|to make difficult|the|to return|to|to reconcile|the|sleep|and|of|step este|hábito|que|o|que|faz|é|dificultar|o|voltar|a|conciliar|o|sono|e|de|passo |||||||||||conciliar||||| Cette habitude fait qu'il est difficile de se rendormir et, par la même occasion, de s'endormir. this habit which makes it difficult to fall back asleep and in the process esse hábito que dificulta voltar a adormecer e, de quebra

dejarnos con algunos kilos de más. to leave us|with|some|kilos|of|more nos deixar|com|alguns|quilos|de|mais nous laissent quelques kilos en trop. leaving us with a few extra pounds. deixar-nos com alguns quilos a mais.

Mejor evita el chocolate y las grandes cantidades de azúcar, que además de lo malo que es better|you avoid|the|chocolate|and|the|large|quantities|of|sugar|that|besides|of|the|bad|that|it is melhor|evite|o|chocolate|e|as|grandes|quantidades|de|açúcar|que|além|de|o|ruim|que|é It's better to avoid chocolate and large amounts of sugar, which besides being bad for you, Melhor evitar o chocolate e as grandes quantidades de açúcar, que além do mal que faz

para tu salud, actúa como un excitante y te puede impedir conciliar el sueño. for|your|health|it acts|as|an|stimulant|and|it|it can|to prevent|to fall|the|sleep para|sua|saúde|atua|como|um|excitante|e|te|pode|impedir|conciliar|o|sono acts as a stimulant and can prevent you from falling asleep. para a sua saúde, atua como um excitante e pode te impedir de conciliar o sono.

También será mejor no tomar líquidos en exceso para evitar que la necesidad de ir also|it will be|better|not|to take|liquids|in|excess|to|to avoid|that|the|need|to|to go também|será|melhor|não|tomar|líquidos|em|excesso|para|evitar|que|a|necessidade|de|ir It will also be better not to drink excessive liquids to avoid the need to go Também será melhor não tomar líquidos em excesso para evitar que a necessidade de ir

al baño te despierte a mitad noche. to|bathroom|you|I wake|at|halfway|night ao|banheiro|te|desperte|a|metade|noite the bathroom wakes you up in the middle of the night. o banheiro te desperte no meio da noite.

Un error que cometemos muchas veces está relacionado con la actividad que hacemos antes an|error|that|we make|many|times|it is|related|to|the|activity|that|we do|before um|erro|que|cometemos|muitas|vezes|está|relacionado|com|a|atividade|que|fazemos|antes |||cometemos|||||||||| A mistake we often make is related to the activity we do before Um erro que cometemos muitas vezes está relacionado com a atividade que fazemos antes

de ir a dormir. to|go|to|sleep de|ir|a|dormir going to sleep. de ir dormir.

Has de evitar hacer ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte. you have|to|to avoid|doing|exercise|physical|or|mental|intense|two|hours|before|of|going to bed tens|de|evitar|fazer|exercício|físico|ou|mental|intenso|duas|horas|antes|de|deitar-se You should avoid doing intense physical or mental exercise two hours before going to bed. Você deve evitar fazer exercício físico ou mental intenso duas horas antes de se deitar.

Lo mejor para conciliar el sueño más fácilmente es ir disminuyendo la actividad (física y the|best|to|to reconcile|the|sleep|more|easily|it is|to go|decreasing|the|activity|physical|and o|melhor|para|conciliar|o|sono|mais|facilmente|é|ir|diminuindo|a|atividade|física|e The best way to fall asleep more easily is to gradually decrease activity (both physical and O melhor para adormecer mais facilmente é ir diminuindo a atividade (física e

mental) a lo largo de la tarde: luces más tenues, música más suave, nada de ejercicio mental|in|the|course|of|the|afternoon|lights|more|dim|music||soft|nothing|of|exercise mental|ao||longo|da|a|tarde|luzes|mais|tênues|música|mais|suave|nada|de|exercício |||||||||tenues|||||| mental) tout au long de la soirée : lumières plus faibles, musique plus douce, pas d'exercice, et plus d'exercice. mental) throughout the afternoon: dimmer lights, softer music, no physical exercise, mental) ao longo da tarde: luzes mais suaves, música mais calma, nada de exercício

físico, etc. physical|etc físico|etc etc. físico, etc.

Aquí, por ejemplo, incluyo tareas de casa “pesadas”, como por ejemplo, planchar here|for|example|I include|tasks|of|home|heavy|such as|for|example|to iron aqui|por|exemplo|incluo|tarefas|de|casa|pesadas|como|por|exemplo|passar |||||||pesadas||||planchar Ici, par exemple, j'inclus les tâches ménagères "lourdes", telles que le repassage et la repasse. Here, for example, I include "heavy" household tasks, such as ironing. Aqui, por exemplo, incluo tarefas de casa "pesadas", como por exemplo, passar roupa.

o limpiar. or|to clean o|limpar or clean. ou limpar.

Otro elemento importante es el uso de pantallas en las horas previas a dormir. another|element|important|it is|the|use|of|screens|in|the|hours|prior|to|sleep outro|elemento|importante|é|o|uso|de|telas|em|as|horas|anteriores|a|dormir Another important element is the use of screens in the hours before sleeping. Outro elemento importante é o uso de telas nas horas anteriores ao sono.

En general es mejor evitarlo, pero si tienes dificultades para conciliar el sueño, olvídate in|general|it is|better|to avoid it|but|if|you have|difficulties|to|to reconcile|the|sleep|forget it em|geral|é|melhor|evitá-lo|mas|se|você tem|dificuldades|para|conciliar|o|sono|esqueça In general, it is better to avoid it, but if you have trouble falling asleep, forget Em geral, é melhor evitá-lo, mas se você tiver dificuldades para adormecer, esqueça

de estar viendo facebook o Instagram en la cama Cuando más tiempo estés sin mirar una of|being|seeing|Facebook|or|Instagram|in|the|bed|When|more|time|you are|without|looking|one de|estar|vendo|facebook|ou|Instagram|em|a|cama|quanto|mais|tempo|você estiver|sem|olhar|uma about looking at Facebook or Instagram in bed. The longer you go without looking at a de estar vendo facebook ou Instagram na cama. Quanto mais tempo você passar sem olhar uma

pantalla antes de acostarte, mejor. screen|before|of|going to bed|better tela|antes|de|te deitar|melhor screen before going to bed, better. tela antes de dormir, melhor.

Si quieres leer, mejor en papel o tinta electrónica, pero no uses el ordenador, móvil o tablet. if|you want|to read|better|on|paper|or|ink|electronic|but|not|you use|the|computer|mobile|or|tablet se|você quer|ler|melhor|em|papel|ou|tinta|eletrônica|mas|não|use|o|computador|celular|ou|tablet Si vous voulez lire, préférez le papier ou l'encre électronique, mais n'utilisez pas votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre tablette. If you want to read, better on paper or e-ink, but don't use the computer, mobile, or tablet. Se você quer ler, melhor em papel ou tinta eletrônica, mas não use o computador, celular ou tablet.

Hacer actividades repetitivas todas las noches antes de acostarse suele ser un buen inductor to do|activities|repetitive|every|the|nights|before|of|going to bed|it usually|to be|a|good|inducer fazer|atividades|repetitivas|todas|as|noites|antes|de|se deitar|costuma|ser|um|bom|indutor Faire des activités répétitives tous les soirs avant de se coucher est souvent un bon stimulant. Doing repetitive activities every night before going to bed is usually a good inducer Fazer atividades repetitivas todas as noites antes de dormir costuma ser um bom indutor

de sueño. of|sleep de|sono of sleep. de sono.

Por ejemplo, actividades como la higiene personal (lavarte los dientes, etc,) o preparar la for|example|activities|like|the|hygiene|personal|(brushing|your|teeth|etc)|or|to prepare|the por|exemplo|atividades|como|a|higiene|pessoal|escovar|os|dentes|etc|ou|preparar|a For example, activities such as personal hygiene (brushing your teeth, etc.) or preparing the Por exemplo, atividades como a higiene pessoal (escovar os dentes, etc.) ou preparar o

habitación para dormir pueden actuar como indicadores de sueño. room|for|sleeping|they can|to act|as|indicators|of|sleep quarto|para|dormir|podem|agir|como|indicadores|de|sono room for sleeping can act as sleep indicators. quarto para dormir podem atuar como indicadores de sono.

También es importante el entorno en el que duermes; procura que la habitación esté also|it is|important|the|environment|in|the|that|you sleep|make sure|that|the|room|it is também|é|importante|o|ambiente|em|o|que|dorme|procure|que|a|quarto|esteja The environment in which you sleep is also important; make sure the room is Também é importante o ambiente em que você dorme; procure garantir que o quarto esteja

bien ventilada y con una temperatura agradable (ni frío ni calor). well|ventilated|and|with|a|temperature|pleasant|neither|cold|nor|heat bem|ventilado|e|com|uma|temperatura|agradável|nem|frio|nem|calor well-ventilated and at a pleasant temperature (neither cold nor hot). bem ventilado e com uma temperatura agradável (nem frio nem calor).

La ropa de cama y el pijama deben ser ligeros pero no causarte frío; lo más recomendable the|bedding|of|bed|and|the|pajamas|they must|to be|light|but|not|to cause you|cold|it|most|advisable a|roupa|de|cama|e|o|pijama|devem|ser|leves|mas|não|te causar|frio|o|mais|recomendável Le linge de lit et les pyjamas doivent être légers mais pas froids. The bedding and pajamas should be light but not make you cold; the most recommended A roupa de cama e o pijama devem ser leves, mas não devem te deixar com frio; o mais recomendável

son las prendas de algodón. they are|the|garments|made of|cotton são|as|peças|de|algodão sont des vêtements en coton. are cotton garments. são as peças de algodão.

El colchón debe permitir un buen apoyo de la columna vertebral y la almohada no debe the|mattress|it must|to allow|a|good|support|of|the|spine|vertebral|and|the|pillow|not|it must o|colchão|deve|permitir|um|bom|apoio|de|a|coluna|vertebral|e|a|travesseiro|não|deve Le matelas doit offrir un bon soutien à la colonne vertébrale et l'oreiller ne doit pas The mattress should provide good support for the spine and the pillow should not be O colchão deve permitir um bom apoio da coluna vertebral e o travesseiro não deve

ser ni muy alta ni muy dura. to be|neither|very|tall|nor|very|hard ser|nem|muito|alta|nem|muito|dura too high or too hard. ser nem muito alto nem muito duro.

Si tienes algún problema respiratorios, puede resultarte más cómodo adoptar una postura if|you have|any|problem|respiratory|it can|it can be for you|more|comfortable|to adopt|a|position se|você tem|algum|problema|respiratório|pode|te resultar|mais|confortável|adotar|uma|posição If you have any respiratory problems, it may be more comfortable for you to adopt a position Se você tiver algum problema respiratório, pode ser mais confortável adotar uma postura

de costado y con la cama ligeramente elevada (por ejemplo, colocando cojines bajo el colchón), on|side|and|with|the|bed|slightly|elevated|for|example|placing|cushions|under|the|mattress de|lado|e|com|a|cama|ligeiramente|elevada|por|exemplo|colocando|almofadas|sob|o|colchão sur le côté et avec le lit légèrement surélevé (par exemple en plaçant des coussins sous le matelas), on your side and with the bed slightly elevated (for example, by placing cushions under the mattress), de lado e com a cama ligeiramente elevada (por exemplo, colocando almofadas sob o colchão),

aunque aquí lo más importante es que lo consultes con tu médico. although|here|it|most|important|it is|that|it|you consult|with|your|doctor embora|aqui|o|mais|importante|é|que|o|você consulte|com|seu|médico although the most important thing is that you consult with your doctor. embora aqui o mais importante seja que você consulte seu médico.

Por supuesto, el ambiente de la habitación debe ser tranquilo, sin ruidos ni intromisiones. for|sure|the|environment|of|the|room|it must|to be|quiet|without|noises|nor|intrusions por|suposto|o|ambiente|do|a|quarto|deve|ser|tranquilo|sem|ruídos|nem|intromissões Bien entendu, l'atmosphère de la pièce doit être calme, sans bruit ni intrusion. Of course, the environment of the room should be calm, without noise or interruptions. Claro, o ambiente do quarto deve ser tranquilo, sem barulhos ou interrupções.

Si de manera sistemática hay ruidos en la habitación donde duermes, valora la posibilidad if|in|a|systematic|there are|noises|in|the|room|where|you sleep|consider|the|possibility se|de|maneira|sistemática|há|ruídos|em|o|quarto|onde|dorme|avalie|a|possibilidade Si des bruits systématiques se font entendre dans la pièce où vous dormez, envisagez la possibilité de If there are systematic noises in the room where you sleep, consider the possibility Se de forma sistemática há ruídos no quarto onde você dorme, avalie a possibilidade

de cambiarte a otra habitación o, incluso, adoptar alguna medida para aislar mejor el to|change you|to|another|room|or|even|to adopt|some|measure|to|isolate|better|it de|mudar-se|para|outro|quarto|ou|até|adotar|alguma|medida|para|isolar|melhor|o de déménager dans une autre pièce ou même de prendre des mesures pour mieux isoler la pièce. of moving to another room or even taking some measures to better isolate the de se mudar para outro quarto ou, até mesmo, adotar alguma medida para isolar melhor o

sonido. sound. som.

Mucho ojo con las sustancias que tomas antes de dormir y en las últimas horas del día; a lot|caution|with|the|substances|that|you take|before|of|sleeping|and|in|the|last|hours|of the|day muito|cuidado|com|as|substâncias|que|toma|antes|de|dormir|e|nas||últimas|horas|do|dia Be very careful with the substances you take before sleeping and in the last hours of the day; Fique atento às substâncias que você toma antes de dormir e nas últimas horas do dia;

hay que evitar la cafeína, teína, y otros excitantes. there is|to|to avoid|the|caffeine|theine|and|other|stimulants há|que|evitar|a|cafeína|teína|e|outros|excitantes you should avoid caffeine, theine, and other stimulants. é preciso evitar a cafeína, teína e outros estimulantes.

El café, la cola, chocolates y algunos medicamentos contienen sustancias que disminuyen la profundidad the|coffee|the|cola|chocolates|and|some|medications|they contain|substances|that|they decrease|the|depth O|café|a|cola|chocolates|e|alguns|medicamentos|contêm|substâncias|que|diminuem|a|profundidade Coffee, cola, chocolates, and some medications contain substances that decrease the depth O café, a cola, chocolates e alguns medicamentos contêm substâncias que diminuem a profundidade

del sueño y pueden dificultar su conciliación; si tienes problemas para dormir no deberías of|sleep|and|they can|to hinder|your|falling asleep|if|you have|problems|to|to sleep|not|you should do|sono|e|podem|dificultar|sua|conciliação|se|você tem|problemas|para|dormir|não|deveria of sleep and can make it difficult to fall asleep; if you have trouble sleeping you should not do sono e podem dificultar a sua conciliação; se você tem problemas para dormir, não deveria

consumir tales sustancias después del mediodía. to consume|such|substances|after|of the|noon consumir|tais|substâncias|depois|do|meio-dia consommer de telles substances après midi. consume such substances after noon. consumir tais substâncias após o meio-dia.

Y si tomas fármacos que puedan activarte, como hipertensores o diuréticos, consulta and|if|you take|medications|that|they can|activate you|such as|antihypertensives|or|diuretics|consult e|se|você toma|fármacos|que|possam|ativar você|como|hipertensores|ou|diuréticos|consulte Si vous prenez des médicaments susceptibles de vous activer, tels que des antihypertenseurs ou des diurétiques, consultez votre médecin. And if you take medications that may activate you, such as hypertensives or diuretics, consult E se você tomar medicamentos que possam te ativar, como hipertensores ou diuréticos, consulte

a tu médico la posibilidad de sustituirlo por otro, o cambiar el momento del día en to|your|doctor|the|possibility|to|to replace it|for|another|or|to change|the|moment|of the|day|in ao|seu|médico|a|possibilidade|de|substituí-lo|por|outro|ou|mudar|o|momento|do|dia|em your doctor about the possibility of replacing it with another, or changing the time of day when seu médico sobre a possibilidade de substituí-lo por outro, ou mudar o momento do dia em

el que lo tomas. the|that|it|you take que|você|o|toma you take it. que você o toma.

¿Fumas? you smoke Você fuma Do you smoke? Você fuma?

Pues plantéate YA el dejarlo, pero mientras tanto recuerda que la nicotina también dificulta so|consider|now|the|to quit it|but|while|in the meantime|remember|that|the|nicotine|also|it makes difficult pois|planteie|já|o|deixar|mas|enquanto|isso|lembre-se|que|a|nicotina|também|dificulta Envisagez d'y renoncer MAINTENANT, mais en attendant, rappelez-vous que la nicotine rend l'arrêt du tabac plus difficile. So consider quitting NOW, but in the meantime remember that nicotine also makes it difficult Então, comece a pensar em DEIXÁ-LO, mas enquanto isso, lembre-se de que a nicotina também dificulta

el sueño, así que empieza a reducir su consumo, sobretodo el la última mitad del día. the|sleep|so|that|he/she begins|to|to reduce|his/her|consumption|especially|the|the|last|half|of the|day o|sono|assim|que|comece|a|reduzir|seu|consumo|sobretudo|o|a|última|metade|do|dia Il faut donc commencer à réduire sa consommation, surtout dans la deuxième moitié de la journée. to sleep, so start reducing your consumption, especially in the last half of the day. o sono, então comece a reduzir seu consumo, especialmente na última metade do dia.

Hay personas que toman alcohol antes de dormir porque les facilita conciliar el sueño; ten there are|people|that|they drink|alcohol|before|of|sleeping|because|it helps them|it facilitates|to fall|the|sleep|have há|pessoas|que|tomam|álcool|antes|de|dormir|porque|lhes|facilita|conciliar|o|sono|tenha There are people who drink alcohol before sleeping because it helps them fall asleep; keep Há pessoas que bebem álcool antes de dormir porque isso facilita o sono; tenha

en cuenta que hay medidas que, aunque puedan ser efectivas, no son recomendables, y ésta in|account|that|there are|measures|that|although|they may|to be|effective|not|they are|advisable|and|this one em|conta|que|há|medidas|que|embora|possam|ser|efetivas|não|são|recomendáveis|e|esta qu'il existe des mesures qui, bien qu'efficaces, ne sont pas recommandées, et celle-ci in mind that there are measures that, although they may be effective, are not advisable, and this em mente que existem medidas que, embora possam ser eficazes, não são recomendáveis, e esta

es una de ellas. it is|one|of|them é|uma|das|elas is one of them. é uma delas.

Además, el alcohol produce sedación, pero provoca una peor calidad de sueño. in addition|the|alcohol|it produces|sedation|but|it causes|a|worse|quality|of|sleep além disso|o|álcool|produz|sedação|mas|provoca|uma|pior|qualidade|de|sono En outre, l'alcool provoque une sédation, mais conduit à un sommeil de moins bonne qualité. Additionally, alcohol produces sedation, but it leads to poorer sleep quality. Além disso, o álcool produz sedação, mas provoca uma pior qualidade de sono.

Y, finalmente, aprende a identificar las señales de tu cuerpo que indican que es buen momento and|finally|you learn|to|to identify|the|signals|of|your|body|that|they indicate|that|it is|a good|time e|finalmente|aprenda|a|identificar|os|sinais|do|seu|corpo|que|indicam|que|é|bom|momento And finally, learn to identify the signals from your body that indicate it's a good time E, finalmente, aprenda a identificar os sinais do seu corpo que indicam que é um bom momento

para ir a dormir; a veces pasamos por alto estas señales porque queremos estar un rato to|to go|to|to sleep|sometimes|times|we overlook|for|high|these|signals|because|we want|to be|a|while para|ir|a|dormir|||passamos|por|alto|esses|sinais|porque|queremos|estar|um|tempo Nous négligeons parfois ces signaux parce que nous voulons rester un peu plus longtemps. to go to sleep; sometimes we overlook these signals because we want to stay up for a while. para ir dormir; às vezes ignoramos esses sinais porque queremos ficar acordados um pouco mais.

más despiertos, acabar el capítulo que estábamos viendo en la tele o leer algunas páginas more|awake|to finish|the|chapter|that|we were|watching|on|the|TV|or|to read|some|pages mais|despertos|acabar|o|capítulo|que|estávamos|vendo|na|a|televisão|ou|ler|algumas|páginas plus éveillés, finir l'épisode que nous regardions à la télévision ou lire quelques pages more awake, finish the chapter we were watching on TV or read a few pages mais acordados, acabar o capítulo que estávamos vendo na TV ou ler algumas páginas

más de nuestro libro. more|of|our|book mais|do|nosso|livro more of our book. mais do nosso livro.

Pero si dejamos pasar estas señales, corremos el riesgo de activarnos en exceso y luego but|if|we let|pass|these|signals|we run|the|risk|of|activating ourselves|in|excess|and|then mas|se|deixamos|passar|esses|sinais|corremos|o|risco|de|nos ativar|em|excesso|e|depois Mais si nous ne recevons pas ces signaux, nous courons le risque de nous suractiver et ensuite de But if we ignore these signals, we risk becoming overly active and then Mas se deixarmos passar esses sinais, corremos o risco de nos ativarmos em excesso e depois

no poder dormirnos cuando nos gustaría. not|to be able|to sleep|when|ourselves|we would like não|poder|dormir|quando|nos|gostaria not being able to fall asleep when we would like. não conseguirmos dormir quando gostaríamos.

¿Cuáles son esas señales? what|are|those|signals quais|são|essas|sinais What are those signs? Quais são esses sinais?

Por ejemplo, notar un escalofrío que no esté justificado por la temperatura (la bajada for|example|to notice|a|chill|that|not|it is|justified|by|the|temperature|the|drop por|exemplo|notar|um|calafrio|que|não|esteja|justificado|por|a|temperatura|a|queda Par exemple, constater un frisson non justifié par la température (la baisse de température n'est pas justifiée par la température). For example, noticing a chill that is not justified by the temperature (the drop Por exemplo, notar um calafrio que não esteja justificado pela temperatura (a queda

de medio grado de la temperatura corporal suele coincidir con la fase de preparación of|half|degree|of|the|temperature|body|it usually|to coincide|with|the|phase|of|preparation ||||a||||||a||| d'un demi-degré de température corporelle coïncide généralement avec la phase de préparation. of half a degree in body temperature usually coincides with the preparation phase de meio grau da temperatura corporal costuma coincidir com a fase de preparação

al sueño), empezar a perder la atención o tener fallos visuales al leer, ver la TV, pour dormir), commencent à perdre leur attention ou à avoir des troubles visuels lorsqu'ils lisent ou regardent la télévision, for sleep), starting to lose attention or having visual failures while reading, watching TV, para o sono), começar a perder a atenção ou ter falhas visuais ao ler, ver TV,

etc o tener bostezos. etc|or|to have|yawns etc|ou|ter|bocejos etc or having yawns. etc ou ter bocejos.

El bostezo es la respuesta del organismo ante una situación de fatiga. the|yawn|it is|the|response|of the|organism|to|a|situation|of|fatigue o|bocejo|é|a|resposta|do|organismo|diante de|uma|situação|de|fadiga Le bâillement est la réponse de l'organisme à la fatigue. Yawning is the body's response to a situation of fatigue. O bocejo é a resposta do organismo diante de uma situação de fadiga.

Con él, se consigue una mayor oxigenación, lo cual nos reactiva. with|him|itself|it achieves|a|greater|oxygenation|it|which|us|it reactivates com|ele|pronome reflexivo|consegue|uma|maior|oxigenação|isso|o que|nos|reativa Grâce à elle, nous bénéficions d'une plus grande oxygénation, ce qui nous réactive. With it, greater oxygenation is achieved, which reactivates us. Com ele, consegue-se uma maior oxigenação, o que nos reativa.

Trata de poner en práctica estas recomendaciones y empieza a preparar el descanso desde el try|to|to put|into|practice|these|recommendations|and|you begin|to|to prepare|the|rest|from| tente|de|colocar|em|prática|estas|recomendações|e|comece|a|preparar|o|descanso|desde| Try to put these recommendations into practice and start preparing for rest from the Tente colocar em prática estas recomendações e comece a preparar o descanso a partir do

medio día y, sobre todo, a última hora de la tarde. noon|day|and|about|everything|at|last|hour|of|the|afternoon meio|dia|e|sobre|tudo|a|última|hora|da|| midi et surtout en fin d'après-midi. noon and, above all, at the last hour of the afternoon. meio-dia e, acima de tudo, no final da tarde.

Si sigues de manera sistemática estas indicaciones te será más sencillo descansar mejor. if|you follow|in|a|systematic|these|instructions|you|it will be|easier|simple|to rest|better se|você seguir|de|maneira|sistemática|estas|indicações|te|será|mais|fácil|descansar|melhor If you systematically follow these guidelines, it will be easier for you to rest better. Se você seguir essas orientações de maneira sistemática, será mais fácil descansar melhor.

Y hasta aquí, otra píldora de psicología, si os ha gustado tenéis muchos más vídeos and|up to|here|another|pill|of|psychology|if|you|it has|liked|you have|many|more|videos e|até|aqui|outra|pílula|de|psicologia|se|vocês|tem|gostado|vocês têm|muitos|mais|vídeos Si vous avez aimé cette vidéo, sachez qu'il en existe beaucoup d'autres. And that's it for another psychology tip, if you liked it, you have many more videos E até aqui, mais uma pílula de psicologia, se vocês gostaram, têm muitos mais vídeos

y artículos en el canal de YouTube y en albertosoler.es. and|articles|on|the|channel|of|YouTube|and|on|albertosoler| e|artigos|no||canal|de|YouTube|e|em|| et des articles sur la chaîne YouTube et sur albertosoler.es. and articles on the YouTube channel and at albertosoler.es. e artigos no canal do YouTube e em albertosoler.es.

Y en todas las librerías nuestro libro “Hijos y Padres Felices”. and|in|all|the|bookstores|our|book|Children|and|Parents|Happy e|em|todas|as|livrarias|nosso|livro|Filhos|e|Pais|Felizes And in all the bookstores our book "Happy Parents and Children." E em todas as livrarias nosso livro “Filhos e Pais Felizes”.

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