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안녕하세요 심으뜸입니다 Hello, I'm Shim Euddeum

엉덩이 폭파 운동 업그레이드 버전 An upgraded workout to bust your butt

[힙으뜸] [Hip Euddeum]

바닥에 누운 상태에서 Lie on the floor

한 다리를 허벅지 위에 올리고 Put one leg over the other thigh

허벅지나 정강이를 가슴 쪽으로 안아주세요 And hug your thigh or shin

이때 접고 있는 다리 쪽의 힘을 풀어주셔야 하고 The folded leg must be relaxed

엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 스트레치를 느껴주세요 Feel the back of the thigh and butt being stretched

바로 반대쪽도 진행해 볼게요 Let's stretch the other side

힘을 최대한 풀어주시고 Relax as much as possible

TIP 통증이 과하게 오는 분들은 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행해 주세요! If it hurts too much, grab the back of the thigh!

호흡도 함께 진행해 줄게요 Don't forget to breathe

첫 번째 동작은 브릿지예요 The first workout is the bridge

매트 정중앙에 누운 상태에서 Lie on the center of the mat

다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려주시고 Spread your legs a bit wider than your hips

30회 진행! 30 reps!

손은 엉덩이 옆에 내려놓고 Place your hands next to your hips

내쉬는 숨에 엉덩이를 들고 Lift as you breathe out

마시면서 내리기를 반복해 볼게요 And come down as you breathe in

다시 내쉬면서! Breathe out again!

마시면서 내리고 Down as you breathe out

엉덩이를 들어올리는 순간에 When you raise your hips

(힘이) 내 몸쪽으로 오는 게 아니라 don't shift the weight towards your torso

조금 더 무릎 방향으로 Shift the weight towards your knees

엉덩이가 저 멀리 간다고 생각하면서 And send your hips outward like so

들어 올려 볼 거예요 As you lift

가장 좋은 자세는 골반이 펴져서 The best pose is having your hips straight

갈비뼈부터 무릎까지 일직선을 만들고 So it's a straight line from your ribs to knees

다시 조절해서 내려오는 거예요 and control it as you come back down

몸이 좌우로 흔들리지 않게 Use your core muscles

코어 근육을 함께 사용해 주시고 so your body isn't shaking

두 엉덩이가 동시에 떨어지는 지도 체크해 보는 거예요 Make sure that both your hips are coming off at the same time

그리고 엉덩이를 들어 올렸을 때 When your hips are up,

눈으로 봤을 때 골반이 평행한 지도 check that your hips are flat

한 번 체크해보면 좋겠죠? with your eyes too

배를 들어 올리는 느낌보다는 You're not really lifting your abs

골반을 먼저 리드해서 들어 올리는 느낌으로 Your hips are leading the thrust

목, 어깨의 긴장은 덜어낸 상태에서 Relax your neck and shoulders

날개뼈로 체중을 지지해줄게요 And support your weight with your shoulder blades

엉덩이를 들어 올리기 전에 Before you raise the hips,

먼저 엉덩이를 살짝 조인다고 생각하면서 tighten them a little

힘을 풀지 않고 Don't relax your muscles

또, 몸이 좌우로 흔들거리지 않게 And focus

집중해 볼게요 so your body doesn't shake

그리고 또 하나! One more thing!

배꼽 주변 Maintain the strength

복부의 힘을 유지하며 같이 사용해 주시는 게 around your belly button

조금 더 안정적으로 It'll help you use your hip muscles

엉덩이 근육을 사용하는 느낌이나 more stably

자세를 잡는 데 더 도움을 줄 거예요 and keep your posture

내쉬는 순간에 폭발적으로 As you breathe out,

엉덩이와 복부의 힘을 써서 들어 올리고 use your hip and abs to lift up

골반은 숨을 마시면서 내려줍니다 and lower your hips as you breathe out

제 엉덩이는 이미 일할 준비가 된 것 같아요 I think my butt is ready to work out

1탄도 굉장히 빡셌는데 Episode 1 was hard enough

오늘은 제가 동작을 조금 더 추가했기 때문에 but today, I added some more movements

훨씬 더 재미있는 운동 시간이 될 거라고 So I expect today's session

예상됩니다 to be even more fun

조금 더 집중해 볼게요! Let's focus a bit more!

브릿지가... The bridge

되게 힘들어요 is quite hard

30회가 은근히 많은 횟수거든요? 30 reps is not a low number

네 발 자세를 취해주세요 Kneel like this

첫 번째 동작은 닐링 힙 익스텐션 동작과 For the first movement, we'll connect the kneeling hip extension

파이어 하이드런트 동작을 같이 붙여서 with fire hydrant

한 쪽씩 진행해 볼게요 and do it on each leg

가슴 들어 올리고 Bring your chest up

한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 준비 and get ready by stretching your leg back

뻗어 올리고, 내리고 Out, up, down

먼저 10개는 다리를 뻗은 상태에서 진행해 줄 거고요 We'll repeat the first 10 with our legs stretched out

호흡은 뱉어주세요 Breathe out

나머지 5개 동작은 For the remaining 5 reps,

무릎을 살짝 당겼다가 뒤로 보낼 거예요 we'll bring our knee in and send it back

엉덩이 가동범위를 더 크게 써서 Increase the range of our hip movement

조금 더 넓은 범위로 We'll make the movement range

사용해 볼게요 a bit broader

이 상태에서 무릎을 바닥에서 살짝 띄우고 Lift your knee up slightly from the floor

옆쪽 방향으로 무릎을 열어줄 거예요 and we'll open up our knees to the side

허벅지 안쪽을 바닥한테 보여주는 느낌으로 Move like you're showing off

진행해줄 거고 your inner thighs to the floor

옆 엉덩이~양쪽 엉덩이가 Focus on your side hips

동시에 빵빵해지는 느낌에 집중해 볼게요 and both hips feeling tight

다리를 단순히 옆으로 보냈다가 가져오는 게 아니라 You're not simply moving your legs side to side,

엉덩이 근육을 사용하면서 옆으로 연다고 we're opening it up sideways using our hip muscles

내 머리와 몸으로 집중을 해줘야 돼요 You have to keep your focus to do this

반대쪽 진행해 볼게요 Let's do it on the other leg

다리를 뒤로 뻗었고 Send our leg out

그 상태에서 10개를 먼저 차올려 볼게요 And we'll kick up 10 times first

엉덩이 밑에서부터 위까지 Feel your muscles

근육이 차오른다고 생각하면서 work from the bottom to the top of your hips

진행해 보는 거예요 as you move

손목이 약하신 분들은 If you have weak wrists,

먼저 손목 강화가 필요하겠죠? we have to strengthen them first

상체를 앞쪽으로 기울이는 게 아니라 Don't lean forward

계속 바닥에서 멀어지는 느낌 사용! Try to push your body away from the floor!

이제는 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서 Now, bring your knee in and send it back out

무릎을 당길 땐 엉덩이 근육이 조금 더 이완되고 Your hip muscles will loosen up when you bring your knee in,

뻗으면서 다시 엉덩이 근육이 수축될 거예요 and they'll contract as you stretch it out

무릎을 다시 가져와서 옆쪽으로 열어볼게요 Bring the knee in, and let's open our legs up to the side

허벅지 안쪽이 바닥에서부터 멀어지고 Your inner thigh should be getting away from the floor

엉덩이 근육이 옆쪽 방향으로 Focus on your hip muscles

올라붙는 느낌에 집중해 볼게요 move upwards along the side

당연히 움직이지 않는 쪽의 엉덩이에는 Of course, your hip on the other side

그대로 고정하는 힘을 사용해주셔야 돼요 should be pinned down

시선은 매트 앞쪽 Keep your eyes on the mat

살짝 끝 쪽을 바라봐 주시면 돼요 Stare into the end of the mat

고개가 너무 떨어지지 않게 Make sure your head

주의해 주세요 doesn't drop too much

이제 일어나 볼 거예요, 우리 We're now getting off the floor

곧바로 굿모닝 동작을 가볼 거예요 And we're moving into good morning

힙 힌지라고 생각해 주시면 되고 Think of it as a hip hinge

엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 아래를 늘리면서 We'll stretch the lower hip and back thighs

다음 동작 하는 걸 도와줄 거예요 to help us move into the next workout

바로 갈게요 Let's start

골반을 힌지했다가 일어나 주시고 Hinge your hips and get up

손은 이렇게 You can keep your hands

머리 뒤쪽으로 가져가셔도 되고 behind your head like so

골반 앞에 두셔도 돼요 or in front of your hips

다만 체중이 너무 뒤로 빠지지 않게끔 Make sure your weight doesn't shift backwards too much

앞쪽으로 체중이 쏠렸다가 Your weight will shift towards the front

돌아와지는 느낌으로 and return

근육의 힘이 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽으로 실리고 있는지 Make sure that your muscles behind the knee and thigh are being used

스트레칭 느낌이 나는지 생각하면서 and that you feel the being stretched

집중해 주시면 돼요 Keep your focus

굿모닝도 천천히 하면 천천히 할수록 Slower you move in a good morning,

코어 근육이 조금 더 많이 사용되고 more engaged your core muscles will be

자극점을 찾는 데도 도움이 되기 때문에 It'll help you to find the stress point

'엉밑살의 정석'이라는 영상을 보시면 If you watch my truth about hip fat video,

충분히 이 동작을 it will help you

습득하는 데 도움이 되실 거예요 master this movement properly

앞쪽으로 살짝 고꾸라졌다가 Bend forward slightly

골반이 펴져요 Then straighten your hips

여기서 중요한 건 완전히 일어났을 때 The important thing is that when you get up,

엉덩이 뒤쪽 근육이 앞쪽으로 가서 your hip muscles will be thrust forward,

벽 쪽에 달라 붙는다고 생각해주셔야 되는 거예요 almost like you're sticking onto a wall

다리 너비는 너무 넓지 않게 진행해 주세요 Your feet shouldn't be too far apart

발은 떨어지지 않게 바닥에 꼭 붙어 있고요 Keep your feet on the floor, so they don't come off

무릎은 너무 많이 구부리거나 펴지 않아요 Don't bend or straighten your knees too much

적당한 지점에서 유지하는 게 Keeping everything moderate

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요 makes this movement difficult

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요 makes this movement difficult

허벅지 뒤~엉덩이 밑 부분을 Behind your thighs and below your buttocks

충분히 스트레칭하면서 진행해 볼 거예요 We're going to continue while stretching

또 하나 팁이 Another tip

허벅지 안쪽이 서로 is to make sure

아주 살짝 가까워지는 느낌을 사용해보는 거예요 your inner thighs get closer together

엉덩이 밑이 There's a

멍든 느낌처럼 올라오고 있어요 bruising feeling below the buttocks

한 다리를... One leg

지금 먼저 오른쪽 다리부터 운동할 거예요 We're going to exercise the right leg first

한 다리는 뒤로 살짝 대놓고 Put the other leg behind

방금 전에 했던 동작을 And do the same posture

한쪽 다리에 더 집중해서 하는 동작이에요 but focus more on one leg

15개 진행할 거예요 We're going to do 15 reps

상체를 많이 숙이는 게 중요한 게 아니라 Don't focus on bending lower

골반이 유지되면서 but maintain your hips

한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽에 좀 더 집중해서 and focus on your thighs of one leg

늘렸다가 가져오는 게 중요해요 and stretch it before bringing it back.

체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 Make sure you're not leaning on one side

서 있는 다리의 안쪽 허벅지 힘도 계속 사용해 주시고요 by using the inner thighs of your standing leg

TIP 등이 너무 말리지 않게 가슴을 들고 있는 힘을 사용해 주세요! TIP Lift your chest so your back isn't bent forward

저 이걸 맨 처음에 30개 하려고 했는데 I was initially going to do 30 reps of this

잠시 미쳤던 것 같아요 I don't think I was right in my mind

지금 뒷다리가 떨어져 있다고 생각하면서 진행하고 있어요 I'm imagining that my back leg is separate from my body

바로 백 런지라는 동작을 할 건데 We're going to do the back lunge now

이렇게 갔다가 Do this

이렇게 와주시면 돼요 And come back like this

다시 뒤로 보내서 Send it back

여기 힘은 방금 썼죠? You're using this part of your leg, right?

더 늘려서 UP! Stretch it UP!

엉덩이가 엄청 늘어나면서 커진다고 생각해 주시고 Your buttocks and stretching and becoming larger

조금 더 깊숙이 양 엉덩이로 앉았다가 Go it deeper and sit with both cheeks

다리를 들어주시면 돼요 before lifting your leg

'다리를 드는 건 너무 잔인해요' 하시는 분들은 If you're thinking 'Lifting the leg is too hard'

다리를 이렇게 뒤로 보냈다가 Then sending your leg back

가져오는 것도 허용할게요 and bringing it back like this is acceptable

쉴 새 없이 양쪽 엉덩이가 Both of your cheeks

수축과 이완을 반복하고 있기 때문에 and stretching and tightening repeatedly

이렇게 엉덩이에 쥐가 나고 So I'm feeling cramping

멍이 드는 느낌이... and bruising on my butt

주사 맞은 느낌이 올라올 거예요 It might feel like getting a shot

너무 잘하고 있고요 You're doing so well

짝궁뎅이(?) 된 거 같아요... I feel like one side is bigger...

반대쪽 바로 가볼게요 Let's do the other side

지금 오른쪽 엉덩이가 너무 아프지만 If your right cheeks are hurting

이제 왼쪽 엉덩이에 집중할 차례예요 It's time to focus on your left cheeks

등이 굽어지지 않게 Keep your back straight

왼쪽 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 밑을 공략하면서 Focus on the back of your left thigh and below the buttocks

스트레치 느낌과 Stretch

일어날 때는 엉덩이 아래쪽에 and when you get up

수축하는 느낌에 집중해 볼게요 focus on the tightening feeling

호흡도 충분히 함께 가져가 주시고 Keep breathing

너무 많이 내려가지 않아도 돼요 You don't have to go all the way down

우리는 지금 스트레칭 동작을 하지만 We're stretching right now

근육을 충분히 사용하는 근력운동을 하고 있어요 but this exercise uses the muscles

지금 이 동작에서 충분히 집중을 해주셔야 Focus on this exercise

다음 동작들에서 더욱 큰 시너지 효과를 얻을 수 있어요 so that you can get more synergy when doing other ones

시작됐습니다, 자극이! The cramping has started

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동은 Back thighs and butt workouts

그런 순간들이 있는 것 같아요 always have those moments

그런데 거기서부터 우리는 더 집중을 해야 한다는 점! but those are the moments we need to focus on!

일어날 때도 완전히 골반을 세우려고 노력해주는 거예요 When you stand up, make sure your hips come up as well

다리를 앞쪽에다 두고 Put your leg forward

런지 자세를 취했다가 for the lunge pose

하이 니 자세로 돌아오고 Come back to a high knee

계속 밸런스에 집중해 주세요! and focus on balancing.

그러면서 양쪽 엉덩이를 넓게 내렸다가 Lower both your butts

가져오면서 양쪽 엉덩이를 위로 끌어 올리는 거예요 and lift them up as you bring your legs back

다시 엉덩이를 늘려주고 Press on your butt

일어나면서 끌어올리고 Lift as you get up

복부 힘도 계속 사용되고 있어요 You're using your core again

가져오는 순간에 호흡을 뱉어주시고 Breathe out as you bring your leg in

이 동작 다음에도 After this exercise

계속 엉덩이를 쓸 거예요 We're going to continue using our butts

옆쪽으로 이렇게 Go sideways

어브덕션 동작을 진행해 볼게요 for hip abductions

옆으로 부채꼴 모양의 포물선을 그리듯 다리 멀리 뻗기 Draw an arch as you stretch your legs as far as possible

서 있는 다리도 아플 거예요 The other leg will hurt as well

조금 더 집중해서 Focus a little more

옆 엉덩이를 끌어올리는 느낌으로 and lift the side of your hips up

여기서 쉬는 시간이 아니라 We're not going to rest

다리를 바로 뒤로 보내야 되거든요? We're going to send the leg backwards

이렇게 뒤로 차올리면서 Kick it backwards

상체는 살짝 숙여주시고 and bend forward slightly

그 상태에서 익스텐션을 반복하는 거예요 to repeat a hip extension

엉덩이에 모든 신경을 집중해 주세요 Focus on your buttocks

내 엉덩이가 봉긋해지고 Your butt is getting perky

힙업이 되고 있어요 and you're getting a lifted butt

반대쪽 갈게요 Let's work on the other side

안 아픈 척하고 싶은데 그럴 수가 없네요 I want to say it doesn't hurt, but that's not true

키가 커지고 다리가 길어지는 느낌으로 가는 거예요 You're getting taller and your legs are getting longer

지금 서 있는 다리로는 바닥을 밀어내 주세요 Push the ground with your standing leg

곧바로 뒤로 힙 익스텐션 진행하는 거예요 We're going straight to a back hip extension

살짝 기울인 상태에서 익스텐션 Extend as you lean forward

상체도 곧게 세워주세요 Keep your back straight

끝나지 않았어요 It's not over

제가 동작을 더 준비했거든요? I prepared more workout

펌핑 스쿼트라는 동작 진행할 거예요 It's called a pumping squat

스쿼트 펄스라고 생각하시면 되고 It's basically a squat pulse

펄스 동작을 5번 We're doing 5 reps

일어나는 거예요 and then standing

이렇게 10번 진행해 볼게요 Let's do 10 of these

우리가 엉덩이 근육을 충분히 사용했기 때문에 We've been using your butt muscles

그 엉덩이를 조금 더 쪼개서 사용한다고 생각하시면 돼요 So think of this workout as using every last bit of it

엉덩이를 눌러주시고 Press your butt

한 번에 끌어서 and then at once

일으켜 세워주는 거예요 We're going to lift it up

다시 깊숙이 내려가서 Go back down low

올라오는 게 아니라 계속 앉으려고 해주세요 And try to sit down, not stand out

[#오운완] [#DonewiththeDailyWorkout]

지금 약간 놀랐어요 I was a bit surprised

오늘부터는 이 루틴을 From today onwards, this routine

힙으뜸 선정 is a Hip Euddeum-approved

최고의 엉덩이 폭파 운동으로 임명할게요 Best butt workout

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주변에 엉덩이가 납작한 친구들이 있거나 And if you have friends with a flat butt

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다음 영상에서 만나요 Let's meet again in the next video