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안녕하세요 심으뜸입니다 Hello, Shim Euddeum here.

[아랫배 루틴] [Lower belly routine]

워밍업 으로 2가지 동작 진행할 거고 We'll do 2 moves as warm-up,

나머지 9가지 동 을 and for the other 9 moves,

50초 운동 we'll work out for

10초 휴식 50 seconds

패턴 으로 가져가 볼게요 and take a 10-second break.

먼저 네발 자세 를 취해봅니다 First, get on all fours.

5초 후 에 시작해 볼게요 Let's start 5 seconds later.

천천히 가슴 을 열어주면서 Now, slowly open up your chest.

시선 을 천장 쪽 으로 가져갔다가 Face the ceiling,

머리 를 배 안쪽 으로 가져오면서 then put your head toward your belly

척추를 말아주세요 and roll your spine.

다시 꼬리뼈부터 척추 를 하나씩 펴면서 Again, straighten your spine, starting from your tailbone.

천장 쪽 으로 시선 이 올라가고 Face the ceiling.

다시 몸 을 둥글게 말아서 시선 이 배 쪽 까지 들어올게요 And again, roll inwards to face your belly.

다시 꼬리뼈 는 뒤로 가슴 은 활짝 열어서 Repeat. Push your tailbone back, and open up your chest.

척추 를 좀 더 길게 해주세요 Stretch your spine.

다시 마시면서 몸 을 둥글게 해주세요 Then roll inwards again.

두 번씩 더 반복해 볼게요 Let's repeat this 2 more times.

몸 을 둥글게 해주세요 Roll inwards.

한 번 더 One more time.

척추를 짧게 만드는 느낌보다 길게 만드는 느낌 으로 진행합니다 Try to make your spine stretch instead of shortening it.

이제 시선 은 매트 끝 쪽 을 바라봐 주세요 This time, face the tip of the mat.

가슴 이 둥글게 말리거나 허리 가 과하게 꺾이지 않은 Assume a neutral pose where neither your chest nor your back

중립 상태 를 만들어놓고 would bend too much.

손과 무릎 을 동시 에 떼 볼 거예요 Then lift your hand and knee at the same time.

그리고 몸 에서 코어의 힘 으로 멀어졌다가 Use your core muscles to stretch your arm and leg,

중심 을 잡고 가져오기 를 반복할게요 then bring them back while balancing. Repeat this.

반대쪽도 진행해 주세요 Do the same for the other side.

[중심 잡기가 힘든 분들 은 / 손, 발을 떼고 버티면서 진행해 주세요!] [If you have hard time balancing, you don't need to stretch your arms and legs!]

가장 중요한 건 천장에서 내려다봤을 때 The key here is keeping your body

내 몸통 모양 이 삐뚤어지 지 않고 straight and not curved

곧게 유지되어 있는 상태에서 when seen from above.

팔다리가 멀어지지만 Here, your arm and leg get far away from each other,

몸통에서 팔다리가 뻗어나가는 거예요 ultimately stretching away from the trunk.

반대쪽 진행해 줍니다 Do the same for the other side.

이때 팔꿈치 과하게 과신전 이 되지 않도록 Don't let your elbow curve outwards.

약간 구부린 상태 에서 진행해 볼게요 Slightly bend it inwards as you do this.

약간이 이렇게 3cm가 아니라 By slightly, I don't mean 3cm.

1-2cm 정도로 완전히 펴지는 걸 막는 정도면 충분해요 1-2cm is enough to make it not perfectly straight.

돌아올 때도 천천히 돌아와 주세요 Then return slowly.

한 번 더 진행해 볼게요 Let's do that one more time.

정수리부터 꼬리뼈까지 길어지는 모양을 유지하면서 Stretch from your head to your tailbone.

팔다리를 뻗었다가 가져오고 Stretch your arm and leg out, then return.

다시 반대쪽도 진행해 주세요 Then do the other side again.

가져올게요 And return.

엉덩이를 내려서 레스트 포지션을 잠시 취하고 Put your butt down and assume rest position for a while.

5초 후에 첫 번째 동작 진행해 볼게요 5 seconds later, we'll do our first move.

MOUNTAIN CLIMBER 동작이에요 This is called 'MOUNTAIN CLIMBER'.

시작 Start.

손바닥 전체 로 바닥 을 밀어내면서 Push the floor with your palms,

무릎 을 가슴 쪽 으로 가져올게요 then bring your knees toward your chest.

무릎 을 당길 때 강하게 복부 수축 이 느껴질 거고 When you do this, you'll feel your ab contract a lot.

이때 몸이 과하게 흔들리 지 않도록 Keep pushing the floor with your hands

양손으로 계속해서 바닥을 밀어내 주세요! so that your body doesn't shake too much!

특히 어깨가 이렇게 위아래로 흔들리지 않도록 So that especially your shoulders don't go up and down like this,

손바닥과 손목 위에 어깨 위치가 그 상태로 유지되어야 해요 align your shoulders with your hands and wrists.

호흡은 계속 내쉬는 패턴으로 가져가 볼게요 Keep breathing.

숨을 참는 느낌보다 Instead of holding your breath,

복근 운동할 때도 호흡을 같이 사용하시는 게 breathing while doing an ab workout will help you

자극을 찾고 운동을 끌고 가는 것에도 find how to work your muscles, learn how to work out properly,

호흡 패턴에도 도움이 될 거예요 and find the proper breathing pattern.

호흡이 어려울 때는 내쉬면서 진행해 주세요 If you have hard time breathing, breathe out as you do this.

바로 뒤돌아서 앉아서 다음 동작 준비합니다 Let's sit down and prepare for the next move right away.

이제 손끝이 엉덩이를 향하게 하고 Make the tip of your hand face your butt,

가슴은 들어주세요 then raise your chest.

꼬리뼈를 살짝 당기고 발을 뗍니다 Slightly pull your tailbone and lift your feet.

가슴 쪽으로 무릎을 당기면서 복부 자극을 찾아주세요 Pull your knees toward your chest to work your ab muscles.

이때 허리가 꺾이는 느낌보다 Instead of totally bending your back,

허리는 약간 말려있고 그 위에 복부를 you should bend it slightly, and keep

다리를 이동시키면서 계속 건드려 working your abs by moving your legs.

주는 거예요 working your abs by moving your legs.

이런 느낌으로! Like this!

그리고 제가 지금 손을 떼고 있는데 Right now, I'm not putting my hands on the floor.

손을 바닥에 두는 이유는 살짝 도움을 받는 거지 You put your hands on the floor to receive a bit of assistance.

과하게 손으로 눌러서 체중을 쓰는 게 아니기 때문에 You shouldn't push your hands too hard to utilize weight here,

살짝 터치하는 느낌으로 진행해 주세요 so just gently touch the floor.

그래서 몸을 허벅지와 가슴이 멀어졌다가 Make your thighs and chest keep getting far away

가까워지게 하되 and getting close to each other,

허리가 과하게 꺾이지 않는 것에만 집중해 주셔도 but focus on making your back not bend too much. Just by doing that,

자극점이 더 잘 느껴지실 거예요! you'll easily feel what part of your ab is being worked out!

바닥에 누워서 다음 동작 준비할게요 Let's lie down and prepare for the next move.

HUNDRED 갑니다 It's time for 'HUNDRED'.

상체 올라오고 다리 뻗어주세요 Raise your upper body, and stretch your legs.

숨 들이마시고 5번 Breathe in, and do this for 5 times.

내쉬고 5번 진행해 주세요 Then breathe out, and do this for 5 times.

팔 을 강하게 위아래로 펌핑 동작 을 진행해 주시고 Powerfully pump your arms up and down,

다리 는 더 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요 while stretching your legs out.

시선 을 배꼽 쪽 으로 바라봐 주세요 Face your belly button as you do this.

허리 는 바닥 에서 뜨 지 않도록 복부 힘 을 잘 사용해 주세요 Use your abs so that your back doesn't get off from the floor.

팔 은 계속 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요 Try to feel your arms getting longer.

한 번 더 One more time.

복부 가 벌써 아플 거예요 Your abs must hurt by now already.

저도 아프거든요 It hurts for me, too.

SINGLE LEG STRETCH 갈게요 Let's do 'SINGLE LEG STRETCH' now.

상체를 올리고 준비해 주세요 Raise your upper body and get ready.

오른쪽 다리 안아줬다가 Hug your right leg,

반대쪽 다리 안아주면서 then hug your left leg.

안고 있는 다리도 스트레치 Stretch the leg you're hugging,

뻗는 다리도 스트레치 해주세요 and also stretch the other leg.

두 다리에 동시적으로 집중을 해볼게요 Focus on both legs simultaneously.

이때 엉덩이가 너무 말려서 올라가지 않도록 Don't make your butt roll upward here.

꼬리뼈는 약간 길어지는 느낌으로 진행해 주세요 Try to slightly stretch your tailbone.

발끝이 멀리 밀어낸다고 상상해 볼게요 Imagine the tip of your feet pushing something far away.

팔꿈치는 넓게 해서 등도 스트레치 되는 느낌으로 진행해 주세요 Open your elbows wide to stretch your back as well.

파이팅! Keep it up!

다음 동작 은 REVERSE CRUNCH 예요 Next move is 'REVERSE CRUNCH'.

다리 를 들고 Lift your legs.

준비합니다! Get ready!

무릎 을 엉덩이 를 들어서 살짝 가슴 위 로 넘기는 느낌 이에요 Lift your butt to move your knees slightly above your chest.

골반 이 바닥 에서 약간 뜨 지만 Your hips will lift a bit,

내려갈 때 는 좀 더 멀리 내려가는 느낌이고요 but when going down, try to feel your hips going down far away.

당길 때 는 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 보다 When pulling your knees to your chest, it'll feel more like

엉덩이 를 드니까 자연스럽게 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 이에요 your knees are naturally going toward your chest because you lifted your butt.

이때 갈비뼈 는 바닥 쪽 으로 가깝게 유지 가 될 거고 Here, your ribs will be put closer to the floor.

아래 배꼽 을 살짝 말아서 slightly roll your belly button

갈비뼈 안쪽 으로 배꼽 을 넣는다는 느낌으로 진행해 볼게요 to feel like you're putting it into your ribs.

호흡 패턴 은 가지고 오 면서 마시는 숨 Breathe in as you bring your legs in,

내쉬 면서 좀 더 배 를 납작하게 해주세요 and as you breathe out, flatten out your belly.

한 번 더 One more time.

천천히 내리는 거 예요 Put your legs down slowly.

양손 은 머리 뒤로 받쳐주시고 Support your head with both hands,

다리 는 90º 로 해주세요 and form a 90º with your legs.

상체 올라와서 다리 를 내리고 Raise your upper body, put your legs down,

다시 가져오세요 and bring them back up.

눕습니다 Lie down.

다시 상체 올라와서 Again, raise your upper body,

LEG RAISE 를 40º 이상 으로 진행해 주세요 and do LEG RAISE in over 40º.

다시 올라와서 Get up again.

다리 를 가능한 범위 까지 내렸다가 Put your legs down as low as you can,

가져와서 다시 눕는 거 예요 raise them back up, then lie down,

호흡 을 2세트 로 진행하고 있어요 I'm breathing in 2 sets right now.

CRUNCH 에서 내쉬고 Breathe out on CRUNCH,

LEG RAISE 에서 다시 내쉬어주세요 then breathe out again on LEG RAISE.

허리 가 뜨지 않고 최대한 바닥 에 Do this while making your butt

평평한 상태 에서 유지한 채 로 진행합니다 stay as flat as possible on the floor.

다음 은 CRISS CROSS 동작 으로 Next, with a 'CRISS CROSS',

TWIST CRUNCH 진행해 볼게요 we'll do a 'TWIST CRUNCH'.

상체 가 올라오고 다리는 90º 로 진행해 주세요 Do this with your upper body raised, and your legs on 90º.

트위스트 로 팔꿈치 와 무릎 이 교차 로 닿는 느낌 이에요 Do a criss cross as you twist your body.

팔꿈치 와 무릎 이 닿지 않아도 되고 Your elbows and knees don't have to touch each other.

이때 상체 는 최대한 틀어서 트위스트 해줍니다 Twist your upper body as much as possible.

엉덩이가 들썩거리지 않게 Don't let your butt move around.

허리 와 복부 는 천장에서 봤을 때 바닥 에 고정되어 있는 느낌 이에요 When seen from above, your back and abs should look like they're fixed onto the floor.

복부 가 점점 불타는 게 느껴질 거 예요 You'll feel your abs slowly burning up.

조금 더 파이팅 해서 50초 채워볼게요 Keep it up to fill the 50 seconds.

한 번씩 더 진행할게요 One more time.

지체하지 않고 PLANK 20초 진행해 볼게요 Let's proceed to 20-second PLANK right away.

팔꿈치 바닥 에 대고 Put your elbows on the floor,

다리 쭉 뻗고 진행할게요 and stretch your legs out.

키 가 정수리 부터 뒤꿈치, 꼬리뼈 까지 멀어지는 느낌 으로 진행해 주세요 Try to feel your head, heels and tailbone get further away from each other.

도전적이신 분들 은 30초 버티고 잠깐 무릎 바닥 에 내려놨다가 If you want a challenge, plank for 30 seconds, then put your knees on the floor for a while,

다시 30초 버티시면 되고 then plank for 30 seconds again.

'저 는 아직 초급자 예요' 하시는 분들 은 But if you're still a beginner,

10초 버티고 10초 쉬고 를 반복해 주세요 plank for 10 seconds, rest for 10 seconds, and repeat.

10초 쉬었다가 진행할게요 Let's resume after resting for 10 seconds.

방금 40초 버틴 거 같은데 Feels like I planked for 40 seconds earlier.

20초겠죠? But it must've been just 20 seconds, right?

준비하시고 Get ready.

발볼 로 바닥 을 단단하게 누르고 Firmly press the floor with the balls of your feet,

뒤꿈치 는 계속 멀리 바닥 을 향해 밀어주세요 and keep pushing your heels toward the floor.

팔 과 어깨로만 버티려고 하지 마시고 Don't try to do this with just your arms and shoulders.

상체 보다 하체 무게 를 같이 쓰시되 While you're also utilizing the weight of your lower body than your upper body,

최대한 복부 힘 으로 버텨주세요 try to hold this position with your ab muscles as much as possible.

힘 에너지 를 집중해 보는 거예요 Focus all your energy.

드디어 마지막 동작 HOLLOW HOLD 예요 It's finally time for the last move, 'HOLLOW HOLD'.

누워서 허리 를 바닥 에 붙이고 Lie down, put your back on the floor,

상체 를 세워서 팔다리 를 멀어지게 해주세요 raise your upper body, and put your arms and legs far away from each other.

이 상태 로 버텨주세요 Hold this position.

10초 버텼나요? Did I hold it for 10 seconds?

10초 하고 10초 쉬고 3세트 진행 볼게요 Let's do 3 sets of 10-second workout and 10-second rest.

파이팅! You can do this!

이 HOLLOW HOLD 동작 은 언제 해도 힘들고 This HOLLOW HOLD is always difficult,

말을 할 수가 없어요 and I can't talk while doing it.

다시 진행해 볼게요 Let's do it again.

[대장 로그아웃] [Shim Euddeum has logged out...]

엔딩은 해야 하니까 I should give the ending.

오랜만에 약간 강도 를 높여서 준비해 봤는데 I did a slightly high-intensity workout in a long time.

우리 고인물 버금이들 이 만족했 으면 좋겠고 I hope the gym addicts are satisfied with this.

이제 여름 이 다가오잖아요 Summer's coming soon.

지금 부터 꾸준히 4월 We have April,

5월, 6월, 7월, 8월 May, June, July, and August.

우리 가 복근 을 뽐낼 수 있는! We have plenty of time

복근 을 만들 수 있는 시간 은 충분하 거든요? to build abs that are worth showing off.

오늘 부터 일주일 에 3번 도 좋고 You can do this 3 times a week,

3번 도 좋고 매일 하는 것 도 좋아요! or 4 times a week, or even every day!

오늘 만 하고 절대 끝내는 게 아니라 Don't stop it just after doing it once today.

계속해서 반복적 으로 실행하는 우리 버금이 들이 되기 를 바라 면서 I hope you'll do this workout continuously.

오늘 영상 을 마칠게요 That's it for today's video.

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안녕 Bye.