Kiel oni dormas plej bone? how|one|sleeps|most|well Как вы лучше всего спите? How does one sleep best?

Dormado devas okazi por ke la korpo povu rekreiĝi kaj regeneriĝi. sleeping|must|happen|in order to|that|the|body|can|recreate itself|and|regenerate itself Sleeping must occur so that the body can recreate and regenerate. Sed kiam dormado estas plej sana? but|when|sleeping|is|most|healthy But when is sleep the healthiest? Jen kelkaj tre simplaj kaj efikaj konsiloj. here are|some|very|simple|and|effective|tips Here are some very simple and effective tips.

Tik-tak, tik-tak - nelacigeble en ni funkcias nia interna horloĝo. ||||inexhaustibly|in|us|functions|our|internal|clock Tick-tock, tick-tock - our internal clock works tirelessly within us. Ĝi indikas al la korpo, kiam ĝi rekreiĝu aŭ kiam ĝi laboru, ĝi reguligas la korpotemperaturon, la aktivadon de niaj organoj, ĝi endormigas nin kaj vekas nin - kaj faras tion ĉiam laŭ sama ritmo, sendepende de tio, ĉu ni vere konas la faktan horon. it|indicates|to|the|body|when|it|recreates|or|when|it|works|it|regulates|the|body temperature|the|activation|of|our|organs|it|puts to sleep|us|and|wakes|us||does|that|always|according to|same|rhythm|regardless|of|that|whether|we|really|know|the|actual|time It indicates to the body when to recreate or when to work, it regulates body temperature, the activation of our organs, it puts us to sleep and wakes us up - and does this always at the same rhythm, regardless of whether we actually know the real time.

Kiel la interna horloĝo funkcias, tion sciencistoj analizis dum la 1960-aj jaroj per aventurecaj eksperimentoj. how|the|internal|clock|functions|that|scientists|analyzed|during|the|1960s|years|through|adventurous|experiments How the internal clock works has been analyzed by scientists during the 1960s through adventurous experiments. Al la partoprenantoj mankis taglumo kaj horloĝo, sed ili tamen sciis kiam estis tempo por dormi kaj por vekiĝi. to|the|participants|lacked|daylight|and|clock|but|they|nevertheless|knew|when|was|time|to|sleep|and|to|wake up The participants lacked daylight and a clock, yet they still knew when it was time to sleep and to wake up. La eksperimento tamen ankaŭ montris ke 24-hora diurno ne korespondas al la natura korpa ritmo de homo. the|experiment|however|also|showed|that|24-hour|day|not|corresponds|to|the|natural|bodily|rhythm|of|human The experiment, however, also showed that a 24-hour day does not correspond to the natural body rhythm of a person. Nia interna horloĝo tiktakas laŭ 25-hora ritmo. our|internal|clock|ticks|according to|25-hour|rhythm Our internal clock ticks at a 25-hour rhythm. Por kompensi tion, ni bezonas sunlumon. to|compensate|that|we|need|sunlight To compensate for this, we need sunlight. Ĝi helpas al la korpo sinkronizi sian internan horloĝon kun la ekstera 24-hora ritmo. it|helps|to|the|body|synchronize|its|internal|clock|with|the|external|24-hour|rhythm It helps the body synchronize its internal clock with the external 24-hour rhythm.

La korpo posedas sinkronizilon kiu reagas je ŝanĝoj de la lumo. the|body|possesses|synchronizer|which|reacts|to|changes|of|the|light The body has a synchronizer that reacts to changes in light. Malantaŭ la okuloj kie kruciĝas la nervoj por la vidado, troviĝas eta aro da nervoĉeloj. behind|the|eyes|where|cross|the|nerves|for|the|seeing|is found|small|group|of|nerve cells Behind the eyes where the nerves for vision cross, there is a small cluster of nerve cells. Vespere aŭ kiam malheliĝas ili sendas signalojn al la tiel nomata pineala glando en la cerbo kiu sekve elŝutas la hormonon melatonino. in the evening|or|when|gets dark|they|send|signals|to|the|so|called|pineal|gland|in|the|brain|which|consequently|releases|the|hormone|melatonin In the evening or when it gets dark, they send signals to the so-called pineal gland in the brain which then releases the hormone melatonin. Tiu substanco prizorgas ke ni laciĝas kaj dormas. that|substance|takes care|that|we|get tired|and|sleep This substance ensures that we become tired and sleep. Inverse la sistemo reagas ankaŭ je lumo kaj ŝaltas la korpon al aktiva modo. conversely|the|system|reacts|also|to|light|and|turns on|the|body|to|active|mode The inverse system also reacts to light and switches the body to active mode.

Por sana dormo tial estas grave ke regas plena malhelo. for|healthy|sleep|therefore|is|important|that|reigns|complete|darkness For healthy sleep, it is therefore important that complete darkness prevails. Jam LED-lumigiloj povas esti ĝenaj. already|||can|be|annoying Already LED lights can be disturbing. Same necesas kvieto por rekrea dormo. likewise|necessary|quiet|for|restorative|sleep Similarly, quiet is necessary for restorative sleep. Ankaŭ la temperaturo ludas rolon. also|the|temperature|plays|role Temperature also plays a role. Estu prefere malvarmete en la dormejo, inter 18 kaj 21 gradoj. be|preferably|cool|in|the|bedroom|between|and|degrees It is preferably cool in the bedroom, between 18 and 21 degrees. La individua temperaturo tamen povas varii. the|individual|temperature|however|can|vary However, individual temperature can vary. Tio validas ankaŭ por la daŭro de la dormo. that|applies|also|for|the|duration|of|the|sleep This also applies to the duration of sleep. La normala daŭro estas ok horoj, sed infanoj kaj gejunuloj povas ankaŭ dormi dek horojn aŭ pli. the|normal|duration|is|eight|hours|but|children|and|teenagers|can|also|sleep|ten|hours|or|more The normal duration is eight hours, but children and teenagers can also sleep ten hours or more. La propran dormbezonon oni plej bone povas eltrovi dum feriado. the|own|sleep need|one|most|well|can|find out|during|vacation One can best determine their own sleep needs during a holiday.

Aliflanke la parto de la tago kiam oni enlitiĝas por dormi ne ludas rolon por sana dormo. on the other hand|the|part|of|the|day|when|one|goes to bed|to|sleep|not|plays|role|for|healthy|sleep On the other hand, the part of the day when one goes to bed to sleep does not play a role in healthy sleep. La unuaj du ĝis kvar horoj post la ekdormo provizas la plej profundan dormon. the|first|two|up to|four|hours|after|the|falling asleep|provides|the|most|deep|sleep The first two to four hours after falling asleep provide the deepest sleep. Sendepende de la horo la profunda dormo decidas pri la regeneriĝo de la korpo. regardless|of|the|hour|the|deep|sleep|decides|about|the|regeneration|of|the|body Regardless of the hour, deep sleep determines the regeneration of the body. Pulso, spirfrekvenco kaj sangopremo dum tio signife malaltiĝas. pulse|breathing rate|and|blood pressure|during|that|significantly|decreases Pulse, breathing rate, and blood pressure significantly decrease during this. Dum la dua duono de la dormado aliflanke la korpo pli ofte troviĝas en stato kiu similas al vekiteco. during|the|second|half|of|the|sleep|on the other hand|the|body|more|often|is found|in|state|which|resembles|to|wakefulness In the second half of sleep, on the other hand, the body is more often in a state that resembles wakefulness. La cerbo aktivas, korfrekvenco kaj spirado plifortiĝas, la sangopremo plialtiĝas. the|brain|activates|heart rate|and|breathing|strengthens|the|blood pressure|increases The brain becomes active, heart rate and breathing intensify, and blood pressure increases. Ni povas rememori sonĝojn el tiu dormofazo sufiĉe ofte. we|can|remember|dreams|from|that|sleep phase|quite|often We can often remember dreams from that sleep phase.

La dormoritmo ĉiam estas simila, sendepende de la horo de ekdormo. the|sleep rhythm|always|is|similar|regardless|of|the|hour|of|falling asleep The sleep rhythm is always similar, regardless of the time of falling asleep. Sed tio okazu laŭeble regule. but|that|happens|as possible|regularly But this should happen as regularly as possible. Dumnoktaj laborantoj aŭ homoj kiuj traflugas aviadile plurajn horzonojn konfrontiĝas kun la danĝero ke la interna horloĝo kaj sekve la regeneriĝo de la korpo perdas sian takton. night|workers|or|people|who|fly across|by plane|several|time zones|confront|with|the|danger|that|the|internal|clock|and|consequently|the|regeneration|of|the|body|loses|its|rhythm Night workers or people who fly across several time zones face the danger that the internal clock and consequently the body's regeneration lose their rhythm. Ili havas pli altan riskon por apopleksioj, korinfarktoj, tropezo kaj metabolaj misfunkcioj kiaj estas tipo-du-diabeto aŭ altaj valoroj de sanga graso kiuj siavice plialtigas la riskon pri apopleksio kaj korinfarkto. they|have|more|high|risk|for|strokes|heart attacks|obesity|and|metabolic|dysfunctions|such as|are||||or|high|levels|of|blood|fat|which|in turn|increase|the|risk|of|stroke|and|heart attack They have a higher risk for strokes, heart attacks, obesity, and metabolic dysfunctions such as type 2 diabetes or high blood lipid levels, which in turn increase the risk of stroke and heart attack. Ankaŭ la memorkapablo suferas, ekzemple nomoj estas pli facile forgesataj. also|the|memory capacity|suffers|for example|names|are|more|easily|forgotten Also, memory capacity suffers; for example, names are more easily forgotten.

Do dum la unuaj du ĝis kvar horoj la dormo estas plej profunda. so|during|the|first|two|to|four|hours|the|sleep|is|most|deep So during the first two to four hours, sleep is the deepest. Por sana dormo gravas regulaj dormotempoj. for|healthy|sleep|is important|regular|sleep times For healthy sleep, regular sleep times are important. Tiel la korpo povas regeneriĝi kaj pli facile restas sana kaj laborkapabla. thus|the|body|can|regenerate|and|more|easily|remains|healthy|and|capable of working In this way, the body can regenerate and more easily remain healthy and capable of working.