Fiber vs Sugar Ballaststoffe vs. Zucker Fiber vs Sugar Fibra frente a azúcar 食物繊維と砂糖の比較

林默 ：Lina 你好 。 LINA： 林默 您好 ， 听众 朋友 们 大家 好 。 我 想 问问 你 啊 ， 林默 ， 你 平时 在 超市 买 食物 的 时候 ， 你 会 不会 特别 留意 ， 这个 包装 上 的 成分 列表 啊 。 林默 ： 成分 列表 我 可能 不会 很 留意 ， 但是 我会 看 一下 包装 上面 特别 显著 的 一些 标志 ， 比如说 是 高 纤维 啊 ， 或者 是 含 比较 高 的 这个 蛋白质 ， 我 可能 会 注意 一下 这样 的 字眼 。 Lin Mo: I may not pay much attention to the ingredient list, but I will look at some particularly prominent signs on the packaging, such as high-fiber or high-protein content. I may pay attention to such words. LINA： 这样 就 说 可以 在 第一 时间 就是 找到 这个 关键 的 信息 ， 是 吗 ？ LINA: In this way, this key information can be found in the first place, right? 林默 ： 对 对 对 ， 是 的 。 LINA： 那 我 比较 注意 这个 成分 列表 ， 看看 是不是 会 含过 多 的 脂肪 ， 糖分 什么 的 ， 最近 我 在 新 足迹 网站 上 看到 一条 新闻 ， 确实 就 印证 了 我 一直 关心 的 一个 问题 ， 就是 有 很多 早餐 食品 ， 尤其 这个 麦片 制品 ， 我 说 的 不是 燕麦片 ， 是 这个 膨化 的 麦片 ， 或者 是 玉米 做出 的 用来 泡 牛奶 的 ， 尤其 是 给 孩子 吃 的 这些 食品 ， 它们 呀 在 包装 上 ， 就 像 你 说 的 ， 醒目 的 地方 它 可能 写 着 高 纤维 ， 富含 多种 谷物 ， 多么 多么 的 健康 ， 可是 实际上 呢 ， 这些 食品 它 的 含糖量 呢 ， 就 平均 达到 了 每 一百 克 ， 将近 有 二十 克 的 糖分 。 LINA: Then I pay more attention to this list of ingredients, to see if it will contain too much fat, sugar or something. Recently I saw a news on the new footprint website, which really confirmed a problem I have been concerned about, that is, A lot of breakfast foods, especially this cereal products, I am not talking about oatmeal, this is a puffed oatmeal, or a corn made to make milk, especially for children to eat, they are on the packaging, As you said, the eye-catching place may be written with high fiber, rich in various grains, how healthy, but in fact, the sugar content of these foods is on average, every hundred grams, near There are twenty grams of sugar. 林默 ： 其实 就是说 ， 它 在 包装 上 回避 了 这个 含糖量 高 的 问题 ， 是 吗 ？ Lin Mo: Actually, it avoids the problem of high sugar content in the packaging, right? LINA： 是 的 ， 没错 ， 我 猜想 他们 放 这么 多 的 糖分 进去 是 为了 口味 上 更加 吸引 人 ， 那么 孩子 爱 吃 ， 我们 家长 愿意 买 ， 但是 有 一个 这个 肥胖 联盟 呢 ， 他 的 主席 就 说 ， 每 一百 克 的 食物 超过 十五 克 就算 是 高糖 食品 了 ， 所以 这样 的 食物 给 孩子 吃 呢 ， 其实 是 非常 不 健康 的 ， 甚至 有些 产品 它们 的 含糖量 高 达 百分之三十五 ， 还 在 那个 包装 上 写 着 自己 是 这个 纤维 的 来源 ， 拥有 多少 多少 的 谷物 之类 的 ， 我 就 想 在 这里 跟 你 聊 一聊 这方面 的 话题 。 林默 ： 你 刚 开始 提到 说 这个 谷物 食品 ， 可能 含糖量 比较 高 ， 但是 却 在 包装 上 没有 说明 啊 ， 那 这个 它们 这些 食品 的 含糖量 ， 在 后面 那个 食品 成分 的 列表 里面 ， 是不是 有 标注 出来 呢 ？ Lin Mo: You mentioned at the beginning that this cereal may have a relatively high sugar content, but it is not stated on the packaging. Then, the sugar content of these foods is in the list of food ingredients, right? Is it marked? LINA： 这个 按照 法律 规定 ， 澳洲 所有 的 食物 上面 都 会 列出 具体 的 成分 含量 ， 只要 你 留心 一下 就 能够 发现 。 LINA: According to the law, all foods in Australia will list specific content of ingredients, as long as you pay attention, you can find out. 林默 ： 恩 ， 只是 说 在 这个 包装 比较 明显 的 部位 没有 标明 出来 这个 含量 ， 这个 成分 是 吗 ？ Lin Mo: Well, it's just that the content is not marked on the more obvious part of the package, is this ingredient? LINA： 是 的 ， 没错 ， 我 去 了 新闻 原文 的 网站 ， 就 有 澳洲 的 读者 留言 说 ， 哎呀 我 很 早就 关注 了 这个 问题 ， 我 也 几次 写信给 不同 的 这个 生产 厂商 ， 告诉 他们 应该 在 这个 包装 上 强调 一下 这个 含糖量 ， 但是 没有 人 真的 去 采取 它 的 这个 措施 ， 因为 毕竟 销量 第一 ， 所以 消费者 自己 要 变得 ， 尽力 一些 ， 对 自己 的 健康 负责 。 LINA: Yes, that's right. I went to the original news website and some readers from Australia left a message saying, Oh, I paid attention to this issue a long time ago. I also wrote to different manufacturers several times to tell them that they should The sugar content is emphasized on this packaging, but no one really takes this measure, because after all, the sales are the first, so consumers have to become, do their best, and be responsible for their health. 林默 ： 这个 可能 也 是 给 消费者 一个 很 好 的 提示 ， 比如 像 我 这种 消费者 ， 我 就 不会 很 仔细 的 去 看 它 这个 ， 包装 上面 的 这些 成分 含量 啊 ， 那 可能 对 我 来说 就 会 造成 一种 误导 ， 我会 觉得 这个 是 高 纤维 的 ， 那 就是 好 东西 ， 消费者 以后 在 选购 的 时候 啊 ， 可能 也 会 要 留心 一下 后面 的 这个 成分 的 一些 含量 了 。 Lin Mo: This may also be a good reminder for consumers. For example, for consumers like me, I won’t look at it very carefully. The content of these ingredients on the packaging may seem to me It will cause a kind of misleading, I think this is high-fiber, that is a good thing, when consumers buy in the future, they may also have to pay attention to some of the content of this ingredient. LINA： 是 的 。 说 到 这个 早餐 食品 的 健康 和 营养 呢 ， 我们 不仅 要 吃 低糖 的 ， 而且 我们 还要 吃 高 纤维 的 食品 ， 那么 说 到 这个 高 纤维 ， 我 不 知道 林默 你 平时 ， 你 觉得 哪些 食物 是 高 纤维 的 ？ 林默 ： 我 觉得 如果说 是 早餐 的话 ， 我 真的 只是 看 那个 包装盒 上面 写 的 高 纤维 ， 我 就 认为 它 是 高 纤维 的 食物 ， 然后 如果 是 蔬菜 的话 ， 可能 就是 芹菜 啊 ， 是 一种 比较 高 纤维 的 ， 这 就是 我 对 高 纤维 的 了解 了 。 Lin Mo: I think if it’s breakfast, I really just look at the high-fiber food written on the box. I think it’s high-fiber food. If it’s vegetables, it might be celery. It’s a comparison. High fiber, this is what I know about high fiber. LINA： 我 觉得 基本上 是 正确 的 ， 其实 对于 早餐 来说 ， 如果 我们 能够 多 吃 一些 全麦 的 麦片 ， 或者 是 这个 全 谷物 的 面包 ， 这些 其实 都 是 纤维 的 来源 ， 尽量少 吃 那些 精加工 的 谷物 ， 那么 就是 最好 的 选择 ， 那么 说 到 这个 纤维 呢 ， 其实 是 有 两种 纤维 ， 一种 呢 叫做 可溶性 纤维 ， 一种 呢 是 不 可溶性 纤维 ， 这个 可溶性 纤维 ， 它 主要 的 作用 是 什么 ？ LINA: I think it’s basically correct. In fact, for breakfast, if we can eat more whole-grain cereals, or this whole-grain bread, these are actually sources of fiber. Try to eat less refined products Cereals are the best choice. When it comes to fiber, there are actually two types of fiber, one is called soluble fiber, and the other is insoluble fiber. What is the main function of this soluble fiber? 就是 降低 你 身体 里面 这个 不好 的 胆固醇 ， 那么 不 可溶性 纤维 呢 ， 它 其实 就是 帮助 你 消化系统 正常 的 工作 ， 有效 的 工作 ， 帮助 你 排便 ， 防止 便秘 ， 尤其 是 在 控制 体重 方面 也 是 非常 的 有效 ， 说 到 控制 体重 方面 有效 ， 我 个人 的 理解 可能 是 你 吃 了 一些 富含 纤维 的 食物 之后 ， 你 增强 了 饱腹 感 ， 那么 其他 食物 的 摄取量 可能 就 会 相对 的 降低 ， 那么 可溶性 纤维 ， 不 可溶性 的 纤维 ， 这些 食物 的 来源 呢 ， 你 刚刚 说 的 这个 芹菜 ， 我 还 特地 查 了 一下 ， 这 每 一百 克 的 芹菜 呢 ， 它 的 纤维 含量 呢 大概 是 在 1.6 克到 2 克 左右 。 It is to reduce the bad cholesterol in your body, and the insoluble fiber is actually to help your digestive system work normally, work effectively, help you defecate, prevent constipation, and it is also very effective in weight control. Speaking of effective weight control, my personal understanding may be that after you eat some fiber-rich foods, you increase your feeling of fullness, so the intake of other foods may be relatively reduced, so soluble fiber is not soluble The fiber, the source of these foods, the celery you just mentioned, I also checked it out. For every 100 grams of celery, its fiber content is about 1.6 grams to 2 grams. 林默 ： 这个 算是 比较 高 的 一种 含量 吗 ？ Lin Mo: Is this a relatively high content? LINA： 这个 相对 其他 食物 来说 ， 它 不算 低 ， 但是 更 高 的 还有 什么 呢 ？ LINA: Compared to other foods, this is not low, but what else is higher? 还有 花椰菜 ， 它 达到 了 2.6 到 3 克 ， 卷心菜 呢 也 有 3 克 左右 ， 其实 更 高 的 食物 纤维 来源 是 豆类 ， 比如说 黑豆 啊 ， 鹰嘴豆 ， 就是 我们 说 的 chickpea， 鹰嘴豆 ， 它们 可以 达到 每 一百 克 16 到 17 克 的 纤维 ， 那么 说 到 这个 纤维 的 摄取量 ， 我 想 跟 大家 介绍 一下 ， 大概 我们 人体 每天 需要 多少 的 纤维 ， 对于 一个 成年人 来说 吧 ， 我们 每天 其实 需要 25 到 30 克 的 纤维 ， 那么 在 澳洲 来说 ， 澳洲 现在 平均 纤维 人 的 这个 纤维 摄取量 是 20 到 25 克 ， 那么 对于 这个 未成年人 ， 就要 稍微 少 一些 ， 小孩子 4 岁 到 8 岁 之间 ， 每天 大概 只要 18 克 左右 ， 那么 9 岁 到 18 岁 之间 呢 ， 女孩子 大概 是 在 20 到 22 克 ， 男生 呢 大概 是 要 到 24 到 28 克 ， 那么 蔬菜 ， 水果 ， 谷物 ， 豆类 ， 还有 这个 黄 豆制品 ， 包括 这个 豆浆 啊 ， 豆奶 ， 甚至 豆腐 ， 它 其实 都 是 非常丰富 的 膳食 纤维 的 来源 ， 而 这个 果 啤 ， 果仁 ， 还有 这个 麦麸 ， 谷壳 ， 它 就是 我 之前 提到 的 一个 不 可溶性 纤维 的 来源 ， 说 到 这个 之前 ， 我 说 的 糖分 ， 我 还 想 再 补充 两句 啊 ， 可能 有些 人 觉得 ， 那么 说 到 水果 ， 那 我 是不是 可以 喝 果汁 ， 其实 这个 果汁 啊 ， 它 可能 不见得 比 可乐 要 健康 ， 因为 有 一个 这个 计算 嘛 说 是 350 毫升 ， 也 就是 正常 一大 杯 的 可乐 ， 它 是 140 卡路里 的 热量 ，40 克糖 ， 而 同样 分量 的 苹果汁 ， 它 的 含糖量 一点儿 也 不少 。 There is also cauliflower, which has reached 2.6 to 3 grams, and cabbage has about 3 grams. In fact, the higher source of dietary fiber is beans, such as black beans, chickpeas, which are what we call chickpea and chickpeas. It can reach 16 to 17 grams of fiber per 100 grams. So when it comes to the intake of this fiber, I want to tell you about how much fiber our human body needs every day. For an adult, we actually need it every day. 25 to 30 grams of fiber, so in Australia, the average fiber intake of fiber people in Australia is 20 to 25 grams, so for this minor, it will be slightly less, children between 4 to 8 years old It’s about 18 grams a day, so between the ages of 9 and 18, it’s about 20 to 22 grams for girls, and it’s about 24 to 28 grams for boys. Vegetables, fruits, grains, beans, There are also soy products, including soy milk, soy milk, and even tofu, which are actually very rich sources of dietary fiber, and this fruit beer, nuts, and wheat bran and chaff are what I mentioned earlier. I came to a source of insoluble fiber. Before I talked about sugar, I would like to add two more words. Some people may think, when it comes to fruit, can I drink fruit juice? Actually, this fruit juice It may not be healthier than Coke, because there is a calculation that is 350 ml, which is a normal large glass of Coke. It has 140 calories and 40 grams of sugar. The same amount of apple juice is The sugar content is not a lot at all. 林默 ： 但是 我 看 很多 果汁 的 包装 上面 ， 它们 会 写 我 这个 果汁 产品 ， 真的 就 是从 几个 。 Lin Mo: But I look at the packaging of many juices, they will write me this juice product, really just from a few. LINA： 富含 维生素 。 LINA: Rich in vitamins. 林默 ： 对 ， 就是 简单 的 ， 比如说 苹果汁 ， 我 的 这个 果汁 ， 就是 由 苹果 ， 然后 压制 成 苹果汁 做成 的 ， 所以 给 人 感觉 好像 说 这 真的 是 很 健康 ， 就 等于 我 吃 苹果 一样 。 LINA： 其实 是 不 一样 的 ， 因为 我 之前 提到 的 这个 纤维 可能 还 富含 在 它 的 果皮 ， 以及 果肉 当中 ， 这个 果汁 里面 ， 虽然 是 有 维生素 ， 可是 有 非常 高 的 糖分 ， 而且 你 摄入 这个 果汁 相对 来讲 摄入 的 量 ， 肯定 是 比 你 平时 吃 苹果 要 多 ， 所以 无形 当中 你 其实 是 多 吃 了 糖 ， 所以 我 建议 大家 在 买 果汁 的 时候 呢 ， 也 稍微 留意 一下 这个 包装 上 的 这个 标签 ， 有 很多 果汁 它 每 一百 毫升 的 含糖 可能 真的 是 超过 了 10 克 ，15 克 ， 高 糖分 的 食物 ， 虽然 能够 提供 能量 ， 但是 它 其实 也 是 很多 疾病 的 这个 ， 潜在 的 因素 ， 比如说 糖尿病 ， 还有 肥胖症 ， 那么 说 到 这个 高 糖分 的 食物 ， 它 还 会 引起 你 这个 血糖 巨大 的 波动 ， 所以 我 还 想 提 一个 概念 ， 就是 我们 很多 人 知道 的 这个 Low GI Food， 低血糖 指数 食物 ， 这个 GI 是 什么 呢 ？ LINA: Actually, it's different, because the fiber I mentioned earlier may also be rich in its peel and pulp. Although this juice contains vitamins, it has very high sugar content, and you consume this Relatively speaking, the intake of fruit juice is definitely more than you usually eat apples, so you are actually eating more sugar, so I suggest that when you buy fruit juice, you should also pay attention to this on the package. Labels, there are many fruit juices, and the sugar content per 100 ml may really exceed 10 grams, 15 grams, high-sugar foods, although they can provide energy, but it is actually a potential factor for many diseases, such as Diabetes, and obesity, then when it comes to this high-sugar food, it will also cause huge fluctuations in your blood sugar, so I would like to mention a concept, which is the Low GI Food that many of us know, low glycemic index food , What is this GI? Glycemic index， 就是说 每 单位 碳水化合物 ， 可以 使 这个 血糖 升高 的 速度 和 幅度 ， 那么 越低 的话 呢 ， 它 对 这个 血糖 的 影响 呢 就 越 小 ， 那么 你 吃 进 这个 食物 之后 ， 你 身体 里面 的 这个 血糖 指数 呢 就 会 在 一个 比较 小 的 范围 内 波动 ， 那么 营养学家 们 就 认为 ， 这样 的 食物 对 人体 的 机能 是 有 好处 的 。 Glycemic index, that is to say, the speed and magnitude of the increase in blood sugar per unit of carbohydrates, so the lower it is, the less impact it has on the blood sugar, then after you eat this food, your body's The glycemic index will fluctuate within a relatively small range, so nutritionists believe that such foods are good for the function of the human body. 林默 ： 我 看到 很多 植物 的 包装 上面 也 会 印有 Low GI Food， 但是 一直 不太 明白 ， 是 什么 意思 。 LINA： 我 刚刚 就是 解释 了 一下 ， 就是 什么 是 Low GI Food， 那么 你 猜猜看 那些 食物 可能 会 是 Low GI Food 呢 ？ LINA: I just explained, what is Low GI Food, then guess what those foods might be Low GI Food? 林默 ： 就是 应该 是 一些 麦片 含糖 比较 低 ？ Lin Mo: Maybe some oatmeal is low in sugar? LINA： 对 ， 你 说 的 没错 ， 全麦 麦片 确实 是 一种 低血糖 指数 的 食物 ， 那么 还有 什么 呢 ？ 还有 一些 比如说 糙米 ， 糙米 相对 于 我们 就是 普通 的 那个 jasmine rice， 它 也 相对 的 血糖 指数 要 低 一些 ， 还有 比如说 ， 如果 你 爱 吃 土豆 ， 不妨 试试看 用 红薯 来 替代 土豆 ， 还有 之前 我 提到 的 这个 ， 高 纤维 的 各类 豆类 ， 它 也 是 低血糖 指数 的 食物 ， 那么 还 包括 一些 低脂 的 乳制品 啊 ， 甚至 连 这个 ， 意大利 面 ， 当然 除了 那种 即食 的 那种 ， 全麦 面包 ， 谷物 面包 这些 ， 它 都 是 低血糖 指数 的 食物 。 林默 ： 什么样 的 人群 会 比较 适合 多 食用 这些 低血糖 指数 的 食物 呢 ？ Lin Mo: What kind of people are more suitable to eat these low-glycemic index foods? LINA： 我 觉得 它 不仅仅 是 针对 这个 糖尿病 患者 的 ， 它 应该 可以 说 是 适合 所有 追求 这个 健康 生活 的 人群 ， 它 不仅 能够 延缓 这个 人 的 饥饿感 ， 增强 你 的 饱腹 感 ， 而且 还 能够 预防 低血糖 ， 预防 一些 心血管 的 并发症 ， 控制 你 的 体重 ， 以及 这个 在 预防 糖尿病 方面 都 非常 有 帮助 ， 那么 最后 我 想 再 强调 一下 我们 一个 健康 的 ， 正常 的 膳食 呢 ， 应该 是 一个 平衡 的 ， 而且 是 多样性 的 ， 总体 来说 大概 蔬菜水果 的 比例 呢 ， 占 到 百分之五十 ， 那么 碳水化合物 占 到 百分之二十五 ， 蛋白质 占 到 百分之二十五 ， 尽量 多 吃 一些 新鲜 的 ， 自然 的 ， 我们 说 xx， 就是 没有 经过 精加工 的 食物 ， 少 吃 这种 高糖 高油 。 LINA: I think it is not only for this diabetic patient, it should be suitable for all people who are pursuing this healthy life, it can not only delay this person's hunger, enhance your satiety, but also prevent hypoglycemia Blood sugar, preventing some cardiovascular complications, controlling your weight, and this are very helpful in preventing diabetes, so finally I want to emphasize that a healthy, normal diet should be a balanced one, and It is diverse. Generally speaking, the proportion of vegetables and fruits accounts for 50%, then carbohydrates account for 25%, and protein accounts for 25%. Try to eat as much fresh as possible. Yes, naturally, we say xx, that is, food that has not been refined, eat less of this kind of high sugar and high oil.