FibervsSugar

林默 ：Lina你好 。 LINA：林默 您好 ，听众 朋友 们 大家 好 。 我 想 问问 你 啊 ，林默 ，你 平时 在 超市 买 食物 的 时候 ，你 会 不会 特别 留意 ，这个 包装 上 的 成分 列表 啊 。 林默 ：成分 列表 我 可能 不会 很 留意 ，但是 我 会 看 一下 包装 上面 特别 显著 的一些 标志 ，比如说 是 高 纤维 啊 ，或者 是 含 比较 高 的 这个 蛋白质 ，我 可能 会 注意 一下 这样 的 字眼 。 LINA：这样 就 说 可以 在 第一 时间 就是 找到 这个 关键 的信息 ，是 吗 ？ 林默 ： 对 对 对 ， 是 的 。 LINA： 那 我 比较 注意 这个 成分 列表 ， 看看 是不是 会 含过 多 的 脂肪 ， 糖分 什么 的 ， 最近 我 在 新 足迹 网站 上 看到 一条 新闻 ， 确实 就 印证 了 我 一直 关心 的 一个 问题 ， 就是 有 很多 早餐 食品 ， 尤其 这个 麦片 制品 ， 我 说 的 不是 燕麦片 ， 是 这个 膨化 的 麦片 ， 或者 是 玉米 做出 的 用来 泡 牛奶 的 ， 尤其 是 给 孩子 吃 的 这些 食品 ， 它们 呀 在 包装 上 ， 就 像 你 说 的 ， 醒目 的 地方 它 可能 写 着 高 纤维 ， 富含 多种 谷物 ， 多么 多么 的 健康 ， 可是 实际上 呢 ， 这些 食品 它 的 含糖量 呢 ， 就 平均 达到 了 每 一百 克 ， 将近 有 二十 克 的 糖分 。 林默 ：其实 就是说 ，它 在 包装 上 回避 了 这个 含糖量 高 的 问题 ，是 吗 ？ LINA： 是 的 ， 没错 ， 我 猜想 他们 放 这么 多 的 糖分 进去 是 为了 口味 上 更加 吸引 人 ， 那么 孩子 爱 吃 ， 我们 家长 愿意 买 ， 但是 有 一个 这个 肥胖 联盟 呢 ， 他 的 主席 就 说 ， 每 一百 克 的 食物 超过 十五 克 就算 是 高糖 食品 了 ， 所以 这样 的 食物 给 孩子 吃 呢 ， 其实 是 非常 不 健康 的 ， 甚至 有些 产品 它们 的 含糖量 高 达 百分之三十五 ， 还 在 那个 包装 上 写 着 自己 是 这个 纤维 的 来源 ， 拥有 多少 多少 的 谷物 之类 的 ， 我 就 想 在 这里 跟 你 聊 一聊 这方面 的 话题 。 林默 ：你 刚 开始 提到 说 这个 谷物 食品 ，可能 含糖量 比较 高 ，但是 却 在 包装 上 没有 说明 啊 ，那 这个 它们 这些 食品 的 含糖量 ，在 后面 那个 食品 成分 的 列表 里面 ，是不是 有 标注 出来 呢 ？ LINA：这个 按照 法律 规定 ，澳洲 所有 的 食物 上面 都 会 列出 具体 的 成分 含量 ，只要 你 留心 一下 就 能够 发现 。 林默 ：恩 ，只是 说 在 这个 包装 比较 明显 的 部位 没有 标明 出来 这个 含量 ，这个 成分 是 吗 ？ LINA：是 的 ，没错 ，我 去 了 新闻 原文 的 网站 ，就 有 澳洲 的 读者 留言 说 ，哎呀 我 很 早 就 关注 了 这个 问题 ，我 也 几次 写信 给 不同 的 这个 生产 厂商 ，告诉 他们 应该 在 这个 包装 上 强调 一下 这个 含糖量 ，但是 没有 人 真的 去 采取 它 的 这个 措施 ，因为 毕竟 销量 第一 ，所以 消费者 自己 要 变得 ，尽力 一些 ，对 自己的 健康 负责 。 林默 ：这个 可能 也 是 给 消费者 一个 很 好 的 提示 ，比如 像 我 这种 消费者 ，我 就 不会 很 仔细 的 去 看 它 这个 ，包装 上面 的 这些 成分 含量 啊 ，那 可能 对 我 来说 就 会 造成 一种 误导 ，我 会 觉得 这个 是 高 纤维 的 ，那 就是 好 东西 ，消费者 以后 在 选购 的时候 啊 ，可能 也 会 要 留心 一下 后面 的 这个 成分 的一些 含量 了 。 LINA：是 的 。 说 到 这个 早餐 食品 的 健康 和 营养 呢 ， 我们 不仅 要 吃 低糖 的 ， 而且 我们 还要 吃 高 纤维 的 食品 ， 那么 说 到 这个 高 纤维 ， 我 不 知道 林默 你 平时 ， 你 觉得 哪些 食物 是 高 纤维 的 ？ 林默 ：我 觉得 如果 说 是 早餐 的话 ，我 真的 只是 看 那个 包装盒 上面 写 的 高 纤维 ，我 就 认为 它 是 高 纤维 的 食物 ，然后 如果 是 蔬菜 的话 ，可能 就是 芹菜 啊 ，是一种 比较 高 纤维 的 ，这 就是 我 对 高 纤维 的 了解 了 。 LINA：我 觉得 基本上 是 正确 的 ，其实 对于 早餐 来说 ，如果 我们 能够 多 吃 一些 全麦 的 麦片 ，或者 是 这个 全 谷物 的 面包 ，这些 其实 都 是 纤维 的 来源 ，尽量 少 吃 那些 精加工 的 谷物 ，那么 就是 最好 的 选择 ，那么 说到 这个 纤维 呢 ，其实 是 有 两种 纤维 ，一种 呢 叫做 可溶性 纤维 ，一种 呢 是 不可溶性 纤维 ，这个 可溶性 纤维 ，它 主要 的 作用 是 什么 ？ 就是 降低 你 身体 里面 这个 不好 的 胆固醇 ， 那么 不 可溶性 纤维 呢 ， 它 其实 就是 帮助 你 消化系统 正常 的 工作 ， 有效 的 工作 ， 帮助 你 排便 ， 防止 便秘 ， 尤其 是 在 控制 体重 方面 也 是 非常 的 有效 ， 说 到 控制 体重 方面 有效 ， 我 个人 的 理解 可能 是 你 吃 了 一些 富含 纤维 的 食物 之后 ， 你 增强 了 饱腹 感 ， 那么 其他 食物 的 摄取量 可能 就 会 相对 的 降低 ， 那么 可溶性 纤维 ， 不 可溶性 的 纤维 ， 这些 食物 的 来源 呢 ， 你 刚刚 说 的 这个 芹菜 ， 我 还 特地 查 了 一下 ， 这 每 一百 克 的 芹菜 呢 ， 它 的 纤维 含量 呢 大概 是 在 1.6 克到 2 克 左右 。 林默 ：这个 算是 比较 高 的 一种 含量 吗 ？ LINA：这个 相对 其他 食物 来说 ，它 不算 低 ，但是 更 高 的 还有 什么 呢 ？ 还有 花椰菜 ， 它 达到 了 2.6 到 3 克 ， 卷心菜 呢 也 有 3 克 左右 ， 其实 更 高 的 食物 纤维 来源 是 豆类 ， 比如说 黑豆 啊 ， 鹰嘴豆 ， 就是 我们 说 的 chickpea， 鹰嘴豆 ， 它们 可以 达到 每 一百 克 16 到 17 克 的 纤维 ， 那么 说 到 这个 纤维 的 摄取量 ， 我 想 跟 大家 介绍 一下 ， 大概 我们 人体 每天 需要 多少 的 纤维 ， 对于 一个 成年人 来说 吧 ， 我们 每天 其实 需要 25 到 30 克 的 纤维 ， 那么 在 澳洲 来说 ， 澳洲 现在 平均 纤维 人 的 这个 纤维 摄取量 是 20 到 25 克 ， 那么 对于 这个 未成年人 ， 就要 稍微 少 一些 ， 小孩子 4 岁 到 8 岁 之间 ， 每天 大概 只要 18 克 左右 ， 那么 9 岁 到 18 岁 之间 呢 ， 女孩子 大概 是 在 20 到 22 克 ， 男生 呢 大概 是 要 到 24 到 28 克 ， 那么 蔬菜 ， 水果 ， 谷物 ， 豆类 ， 还有 这个 黄 豆制品 ， 包括 这个 豆浆 啊 ， 豆奶 ， 甚至 豆腐 ， 它 其实 都 是 非常丰富 的 膳食 纤维 的 来源 ， 而 这个 果 啤 ， 果仁 ， 还有 这个 麦麸 ， 谷壳 ， 它 就是 我 之前 提到 的 一个 不 可溶性 纤维 的 来源 ， 说 到 这个 之前 ， 我 说 的 糖分 ， 我 还 想 再 补充 两句 啊 ， 可能 有些 人 觉得 ， 那么 说 到 水果 ， 那 我 是不是 可以 喝 果汁 ， 其实 这个 果汁 啊 ， 它 可能 不见得 比 可乐 要 健康 ， 因为 有 一个 这个 计算 嘛 说 是 350 毫升 ， 也 就是 正常 一大 杯 的 可乐 ， 它 是 140 卡路里 的 热量 ，40 克糖 ， 而 同样 分量 的 苹果汁 ， 它 的 含糖量 一点儿 也 不少 。 林默 ：但是 我 看 很多 果汁 的 包装 上面 ，它们 会 写 我 这个 果汁 产品 ，真的 就是 从 几个 。 LINA：富含 维生素 。 林默 ：对 ，就是 简单 的 ，比如说 苹果汁 ，我 的 这个 果汁 ，就是 由 苹果 ，然后 压制 成 苹果汁 做成 的 ，所以 给 人 感觉 好像 说 这 真的 是 很 健康 ，就 等于 我 吃 苹果 一样 。 LINA： 其实 是 不 一样 的 ， 因为 我 之前 提到 的 这个 纤维 可能 还 富含 在 它 的 果皮 ， 以及 果肉 当中 ， 这个 果汁 里面 ， 虽然 是 有 维生素 ， 可是 有 非常 高 的 糖分 ， 而且 你 摄入 这个 果汁 相对 来讲 摄入 的 量 ， 肯定 是 比 你 平时 吃 苹果 要 多 ， 所以 无形 当中 你 其实 是 多 吃 了 糖 ， 所以 我 建议 大家 在 买 果汁 的 时候 呢 ， 也 稍微 留意 一下 这个 包装 上 的 这个 标签 ， 有 很多 果汁 它 每 一百 毫升 的 含糖 可能 真的 是 超过 了 10 克 ，15 克 ， 高 糖分 的 食物 ， 虽然 能够 提供 能量 ， 但是 它 其实 也 是 很多 疾病 的 这个 ， 潜在 的 因素 ， 比如说 糖尿病 ， 还有 肥胖症 ， 那么 说 到 这个 高 糖分 的 食物 ， 它 还 会 引起 你 这个 血糖 巨大 的 波动 ， 所以 我 还 想 提 一个 概念 ， 就是 我们 很多 人 知道 的 这个 Low GI Food， 低血糖 指数 食物 ， 这个 GI 是 什么 呢 ？ Glycemic index， 就是说 每 单位 碳水化合物 ， 可以 使 这个 血糖 升高 的 速度 和 幅度 ， 那么 越低 的话 呢 ， 它 对 这个 血糖 的 影响 呢 就 越 小 ， 那么 你 吃 进 这个 食物 之后 ， 你 身体 里面 的 这个 血糖 指数 呢 就 会 在 一个 比较 小 的 范围 内 波动 ， 那么 营养学家 们 就 认为 ， 这样 的 食物 对 人体 的 机能 是 有 好处 的 。 林默 ：我 看到 很多 植物 的 包装 上面 也 会 印 有 Low GI Food ，但是 一直 不太 明白 ，是 什么 意思 。 LINA：我 刚刚 就是 解释 了 一下 ，就是 什么 是 Low GI Food ，那么 你 猜猜看 那些 食物 可能 会 是 Low GI Food 呢 ？ 林默 ：就是 应该 是 一些 麦片 含糖 比较 低 ？ LINA： 对 ， 你 说 的 没错 ， 全麦 麦片 确实 是 一种 低血糖 指数 的 食物 ， 那么 还有 什么 呢 ？ 还有 一些 比如说 糙米 ， 糙米 相对 于 我们 就是 普通 的 那个 jasmine rice， 它 也 相对 的 血糖 指数 要 低 一些 ， 还有 比如说 ， 如果 你 爱 吃 土豆 ， 不妨 试试看 用 红薯 来 替代 土豆 ， 还有 之前 我 提到 的 这个 ， 高 纤维 的 各类 豆类 ， 它 也 是 低血糖 指数 的 食物 ， 那么 还 包括 一些 低脂 的 乳制品 啊 ， 甚至 连 这个 ， 意大利 面 ， 当然 除了 那种 即食 的 那种 ， 全麦 面包 ， 谷物 面包 这些 ， 它 都 是 低血糖 指数 的 食物 。 林默 ：什么样 的 人群 会 比较 适合 多 食用 这些 低血糖 指数 的 食物 呢 ？ LINA： 我 觉得 它 不仅仅 是 针对 这个 糖尿病 患者 的 ， 它 应该 可以 说 是 适合 所有 追求 这个 健康 生活 的 人群 ， 它 不仅 能够 延缓 这个 人 的 饥饿感 ， 增强 你 的 饱腹 感 ， 而且 还 能够 预防 低血糖 ， 预防 一些 心血管 的 并发症 ， 控制 你 的 体重 ， 以及 这个 在 预防 糖尿病 方面 都 非常 有 帮助 ， 那么 最后 我 想 再 强调 一下 我们 一个 健康 的 ， 正常 的 膳食 呢 ， 应该 是 一个 平衡 的 ， 而且 是 多样性 的 ， 总体 来说 大概 蔬菜水果 的 比例 呢 ， 占 到 百分之五十 ， 那么 碳水化合物 占 到 百分之二十五 ， 蛋白质 占 到 百分之二十五 ， 尽量 多 吃 一些 新鲜 的 ， 自然 的 ， 我们 说 xx， 就是 没有 经过 精加工 的 食物 ， 少 吃 这种 高糖 高油 。