How You Can Fall Asleep Faster ||pode||| How You Can Fall Asleep Faster Cómo conciliar el sueño más rápido Comment s'endormir plus vite Come addormentarsi più velocemente より早く眠れるようになる方法 더 빨리 잠드는 방법 Hoe je sneller in slaap kunt vallen Jak szybciej zasnąć Как быстрее заснуть Hur du kan somna snabbare Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalabilirsiniz? Як ви можете швидше заснути Wie Sie schneller einschlafen können Cách bạn có thể ngủ nhanh hơn Como Você Pode Dormir Mais Rápido

如何 快速 睡眠 rú hé|kuài sù|shuì mián how|quickly|sleep làm thế nào|nhanh chóng|giấc ngủ como|rápido|sono wie|schnell|Schlaf як|швидко|заснути **How You Can Fall Asleep Faster** Як швидко заснути Wie man schnell schläft Cách ngủ nhanh chóng Como Dormir Rápido

1.创造 放松 时间 chuàng zào|fàng sōng|shí jiān create|relax|time sáng tạo|thư giãn|thời gian skapa|| criar|relaxar|tempo schaffen|entspannen|Zeit створення|розслаблення|час **1. Create relaxation time** 1. Створіть час для розслаблення 1. Schaffen Sie Entspannungszeit 1. Tạo thời gian thư giãn 1. Crie um Tempo de Relaxamento

在 睡觉 前 保留 至少 45分钟 至 1小时 来 放松 自己 ：做 简单 的 深呼吸 ，让 你 的 全身 放松 。 zài|shuì jiào|qián|bǎo liú|zhì shǎo|45 fēn zhōng|zhì|1 xiǎo shí|lái|fàng sōng|zì jǐ|zuò|jiǎn dān|de|shēn hū xī|ràng|nǐ|de|quán shēn|fàng sōng before|sleep|before|keep|at least|minutes|until|1 hour|to|relax|yourself|do|simple||deep breathing|let|you|possessive particle|whole body|relax trước|ngủ|trước|giữ lại|ít nhất|45 phút|đến|1 giờ|để|thư giãn|bản thân|làm|đơn giản|trợ từ sở hữu|hít thở sâu|cho phép|bạn|trợ từ sở hữu|toàn thân|thư giãn |||avsätta|åtminstone||至(1)||||||||djupandning||||hela kroppen| antes|dormir|antes de|reservar|pelo menos|45 minutos|até|1 hora|para|relaxar|você mesmo|fazer|simples|partícula possessiva|respiração profunda|deixar|você|partícula possessiva|corpo inteiro|relaxar vor|schlafen|vor|reservieren|mindestens|45 Minuten|bis|1 Stunde|um|entspannen|sich selbst|machen|einfache|Partikel|tiefe Atemzüge|lassen|du|possessiv Partikel|ganzen Körper|entspannen перед|сном|до|зберігати|принаймні|45 хвилин|до|1 години|щоб|розслабитися|себе|робити|прості|частка|глибокі вдихи|дозволити|ти|частка|все тіло|розслабитися At least 45 minutes or an hour before sleep, first relax yourself. Take simple deep breaths, let your body relax. Залиште принаймні 45 хвилин до 1 години перед сном, щоб розслабитися: робіть прості глибокі вдихи, щоб розслабити все тіло. Nehmen Sie sich mindestens 45 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen: Machen Sie einfache Atemübungen und lassen Sie Ihren ganzen Körper entspannen. Dành ít nhất 45 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ để thư giãn: thực hiện những bài thở sâu đơn giản, giúp toàn thân bạn thư giãn. Reserve pelo menos 45 minutos a 1 hora antes de dormir para relaxar: faça respirações profundas simples e deixe seu corpo todo relaxar.

2、不要 一直 看 时间 bù yào|yī zhí|kàn|shí jiān don't|keep|stare|time đừng|liên tục|nhìn|thời gian não|sempre|olhar|tempo nicht|immer|schauen|Zeit не|постійно|дивитися|час **2. Do not keep looking at the time** 2.時間をチェックしない 2. Не дивіться постійно на час. 2. Schau nicht ständig auf die Uhr. 2、Đừng nhìn đồng hồ liên tục. 2. Não fique olhando para o relógio o tempo todo.

把 钟 从 你 床边 移开 ，事实上 ，如果 可能 ，把 钟 移出 房间 会 更好 ;如果 是 闹钟 ，将 它 的 钟面 朝下 。 bǎ|zhōng|cóng|nǐ|chuáng biān|yí kāi|shì shí shàng|rú guǒ|kě néng|bǎ|zhōng|yí chū|fáng jiān|huì|gèng hǎo|rú guǒ|shì|nào zhōng|jiāng|tā|de|zhōng miàn|cháo xià (particle for direct-object)|clock|from|your|bedside|move away|in fact|if|it is possible|the|clock|move out|the room|would|better|if||alarm clock|will|it|possessive particle|clock face|down đưa|đồng hồ|từ|bạn|cạnh giường|di chuyển ra|thực tế|nếu|có thể|đưa|đồng hồ|di chuyển ra|phòng|sẽ|tốt hơn|nếu|là|đồng hồ báo thức|sẽ|nó|của|mặt đồng hồ|hướng xuống |klocka||||flytta bort|faktiskt|||||ta ut||||||||||urverk|nedåt partícula de comando|relógio|de|você|lado da cama|mover|na verdade|se|possível|partícula de comando|relógio|mover para fora|quarto|vai|melhor|se|é|despertador|então|ele|partícula possessiva|face do relógio|virada para baixo das|Uhr|von|du|Bettseite|wegschieben|tatsächlich|wenn|möglich|das|Uhr|herausnehmen|Zimmer|wird|besser|wenn|ist|Wecker|dann|es|possessivpartikel|Zifferblatt|nach unten взяти|годинник|з|ти|біля ліжка|прибрати|насправді|якщо|можливо|взяти|годинник|вивести|кімната|буде|краще|якщо|є|будильник|покласти|його|частка|циферблат|вниз Move your clock from your bedside; in fact, if possible, don't keep a clock in your bedroom; if it is an alarm clock, do not set it, and put it face down. 時計を枕元から離すか、可能であれば部屋の外に移動します。目覚まし時計の場合は、時計を下向きにします。 Перемістіть годинник подалі від ліжка, насправді, якщо можливо, краще взагалі вивести годинник з кімнати; якщо це будильник, покладіть його циферблатом вниз. Bewege die Uhr von deinem Nachttisch weg; wenn möglich, wäre es besser, die Uhr ganz aus dem Zimmer zu entfernen. Wenn es ein Wecker ist, lege das Zifferblatt nach unten. Di chuyển đồng hồ ra khỏi giường của bạn, thực tế, nếu có thể, tốt hơn là di chuyển đồng hồ ra khỏi phòng; nếu là đồng hồ báo thức, hãy đặt mặt đồng hồ xuống. Mova o relógio para longe da sua cama; na verdade, se possível, seria melhor tirar o relógio do quarto. Se for um despertador, coloque o mostrador para baixo.

3、温暖 舒适 的 房间 wēn nuǎn|shū shì|de|fáng jiān warm|comfortable||room ấm áp|thoải mái|từ sở hữu|phòng quente|confortável|partícula possessiva|quarto warm|gemütlich|possessives Partikel|Zimmer теплий|комфортний|частка присвійності|кімната **3. Warm and comfortable bedroom** 3\. 暖かく快適なお部屋 3. Тепла і затишна кімната. 3. Ein warmes und gemütliches Zimmer. 3、Phòng ấm áp và thoải mái. 3. Um quarto quente e confortável.

佈置 一个 舒适 的 房间 和 床 ，从 房间 温度 到 舒适 的 床单 、柔软 的 枕头 ，所有 的 东西 都 要是 你 喜欢 的 。 bù zhì|yī gè|shū shì|de|fáng jiān|hé|chuáng|cóng|fáng jiān|wēn dù|dào|shū shì|de|chuáng dān|róu ruǎn|de|zhěn tóu|suǒ yǒu|de|dōng xī|dōu|yào shì|nǐ|xǐ huān|de decorate|a|comfortable||room|with|bed|from|room|temperature|to|comfortable||bedsheet|soft||pillow|all||things|all|that||like|that bày trí|một|thoải mái|từ sở hữu|phòng|và|giường|từ|phòng|nhiệt độ|đến|thoải mái|từ sở hữu|ga trải giường|mềm mại|từ sở hữu|gối|tất cả|từ sở hữu|đồ vật|đều|phải là|bạn|thích|từ sở hữu inreda||komfortabel|||||||temperatur||||sänglakan|||kudde|||||||| arranjar|um|confortável|partícula possessiva|quarto|e|cama|desde|quarto|temperatura|até|confortável|partícula possessiva|lençóis|macios|partícula possessiva|travesseiros|tudo|partícula possessiva|coisas|todos|devem ser|você|gosta|partícula possessiva einrichten|ein|komfortabel|possessives Partikel|Zimmer|und|Bett|von|Zimmer|Temperatur|bis|komfortabel|possessives Partikel|Bettwäsche|weich|possessives Partikel|Kissen|alles|possessives Partikel|Dinge|alle|müssen|du|magst|possessives Partikel оформити|один|комфортний|частка присвійності|кімната|і|ліжко|від|кімната|температура|до|комфортний|частка присвійності|простирадло|м'які|частка присвійності|подушки|всі|частка присвійності|речі|всі|повинні бути|ти|подобається|частка присвійності Make your bedroom and bed very comfortable; from the room temperature to your bed sheets, soft pillows; everything in your bed must be your favorite. Оформіть затишну кімнату та ліжко, від температури в кімнаті до комфортної постільної білизни та м'яких подушок, все має бути таким, як вам подобається. Gestalte ein gemütliches Zimmer und Bett, von der Raumtemperatur bis zu den bequemen Bettlaken und weichen Kissen, alles sollte so sein, wie du es magst. Bố trí một phòng và giường thoải mái, từ nhiệt độ phòng đến ga trải giường thoải mái, gối mềm mại, mọi thứ đều phải là những gì bạn thích. Decore um quarto e uma cama confortáveis; desde a temperatura do quarto até os lençóis confortáveis e travesseiros macios, tudo deve ser do seu agrado.

4、喝热 牛奶 hē rè|niú nǎi hot|milk uống nóng|sữa beber quente|leite heiß|Milch пити гаряче|молоко **4. Have a cup of warm milk** 4, Пийте гаряче молоко 4. Heiße Milch trinken 4, Uống sữa nóng 4, beba leite quente

晚饭 吃 得 太 少 或 吃 得 太 多 都 也 会 让 你 睡 不好 。 wǎn fàn|chī|de|tài|shǎo|huò|chī|de|tài|duō|dōu|yě|huì|ràng|nǐ|shuì|bù hǎo dinner|eat|(particle to introduce a complement of degree)|too|little|or|eat|that|too|too much|both|also|will||you|sleep|bad bữa tối|ăn|trạng từ chỉ mức độ|quá|ít|hoặc|ăn|trạng từ chỉ mức độ|quá|nhiều|đều|cũng|sẽ|làm cho|bạn|ngủ|không tốt jantar|comer|partícula de resultado|muito|pouco|ou|comer|partícula de resultado|muito|muito|também|também|vai|fazer|você|dormir|mal Abendessen|essen|Partikel|zu|wenig|oder|essen|Partikel|zu|viel|auch|auch|wird|machen|du|schlafen|schlecht вечеря|їсти|частка|занадто|мало|або|їсти|частка|занадто|багато|всі|також|буде|змусити|ти|спати|погано Eating too little or too much at dinner time will affect your sleep; if you feel hungry, it is suggested you have a cup of warm milk a half hour before your bedtime; it will help your sleep. На вечерю їжте занадто мало або занадто багато, це також може заважати вашому сну. Wenn du beim Abendessen zu wenig oder zu viel isst, kann das ebenfalls deinen Schlaf beeinträchtigen. Ăn tối quá ít hoặc ăn quá nhiều cũng sẽ khiến bạn không ngủ ngon. Jantar muito pouco ou muito também pode fazer você não dormir bem. 如果 睡前 真的 有些 饿 ，建议 你 在 上床 前 的 半个 小时 ，喝 一杯 温热 牛奶 ，对 促进 睡眠 很 有 帮助 。 rú guǒ|shuì qián|zhēn de|yǒu xiē|è|jiàn yì|nǐ|zài|shàng chuáng|qián|de|bàn gè|xiǎo shí|hē|yī bēi|wēn rè|niú nǎi|duì|cù jìn|shuì mián|hěn|yǒu|bāng zhù |before going to bed|really|some|hungry|suggestion||at|getting into bed|before|possessive particle|half|half an hour|drink a cup|warm||for|promote|sleep||has|help| nếu|trước khi ngủ|thật sự|có chút|đói|khuyên|bạn|tại|lên giường|trước|trợ từ sở hữu|nửa|giờ|uống|một cốc|ấm|sữa|đối với|thúc đẩy|giấc ngủ|rất|có|giúp đỡ ||verkligen|lite|||||||||||varmt|||främja||||| se|antes de dormir|realmente|um pouco|fome|sugerir|você|em|cama|antes|partícula possessiva|meia|hora|beber|um copo|morno|leite|para|ajudar|sono|muito|é|útil wenn|vor dem Schlafen|wirklich|etwas|hungrig|empfehlen|du|in|Bett gehen|vor|possessives Partikel|eine halbe|Stunde|trinke ein Glas|warmes|Milch|für|fördern|Schlaf|sehr|haben|hilfreich| якщо|перед сном|дійсно|трохи|голодний|рекомендується|ти|в|лягати спати|перед|частка|півгодини|години|випити склянку|теплого|молока|для|сприяння|сну|дуже|має|допомогу| If you are feeling a little hungry before going to bed, it is recommended that you drink a cup of warm milk half an hour before going to bed, which is very helpful in promoting sleep. Якщо перед сном ви дійсно трохи голодні, рекомендується за півгодини до сну випити склянку теплого молока, це дуже допомагає покращити сон. Wenn du wirklich etwas hungrig bist, empfehle ich dir, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch zu trinken, das hilft sehr gut beim Schlafen. Nếu trước khi ngủ bạn thực sự cảm thấy đói, tôi khuyên bạn nên uống một cốc sữa ấm trước nửa giờ khi lên giường, điều này rất có lợi cho việc thúc đẩy giấc ngủ. Se você realmente estiver um pouco com fome antes de dormir, recomenda-se beber um copo de leite morno meia hora antes de ir para a cama, isso ajuda muito a promover o sono.

5、用 音乐 放松 心情 yòng|yīn yuè|fàng sōng|xīn qíng with|music|relax|mood dùng|nhạc|thư giãn|tâm trạng använda||| usar|música|relaxar|humor mit|Musik|entspannen|Stimmung використовувати|музика|розслабити|настрій 5. Relax with music 5, Розслабтеся під музику 5. Mit Musik entspannen 5, Thư giãn tâm trạng bằng âm nhạc 5, relaxe com música

远离 车 、电视 嘈杂声 ，听些 轻音乐 ;你 可以 选择 大自然 的 音乐 ，如 虫鸣 、鸟叫 、流水声 、风声 等 ，当 你 觉得 自己 置身于 大自然 时 ，就 比较 容易 放松 自己 。 yuǎn lí|chē|diàn shì|cáo zá shēng|tīng xiē|qīng yīn yuè|nǐ|kě yǐ|xuǎn zé|dà zì rán|de|yīn yuè|rú|chóng míng|niǎo jiào|liú shuǐ shēng|fēng shēng|děng|dāng|nǐ|jué de|zì jǐ|zhì shēn yú|dà zì rán|shí|jiù|bǐ jiào|róng yì|fàng sōng|zì jǐ away from|car|TV|noisy sounds|some|light music|you|can|choose|nature||music|such|insect chirping|bird calls|the sound of flowing water|sound of the wind|etc.||you|feel|yourself|find yourself in|nature|when|then|easier|easier|relax|yourself tránh xa|xe cộ|tivi|tiếng ồn ào|nghe một ít|nhạc nhẹ|bạn|có thể|chọn|thiên nhiên|của|nhạc|như|tiếng côn trùng|tiếng chim|tiếng nước chảy|tiếng gió|vv|khi|bạn|cảm thấy|bản thân|đang ở trong|thiên nhiên|lúc|thì|dễ dàng|dễ|thư giãn|bản thân fjärran från||TV|bullret||lugn musik||||natur|||som|insektsljud|fågelkvitter|ljudet av rinnande vatten||och så vidare|||||i naturen||||||| longe de|carro|televisão|barulho|ouvir|música suave|você|pode|escolher|natureza|partícula possessiva|música|como|canto de insetos|canto de pássaros|som de água corrente|som do vento|etc|quando|você|sente|si mesmo|estar imerso em|natureza|tempo|então|mais|fácil|relaxar|si mesmo fernhalten|Auto|Fernseher|Lärm|höre|sanfte Musik|du|kannst|wählen|Natur|von|Musik|wie|Insektengezirpe|Vogelgezwitscher|Wasserrauschen|Windgeräusch|usw|wenn|du|fühlst|dich selbst|in|Natur|Zeit|dann|relativ|einfacher|entspannen|dich selbst уникати|автомобіль|телевізор|шум|слухати|легку музику|ти|можеш|вибрати|природа|частка|музику|як|цвірчання|пташиний спів|звук течії|звук вітру|тощо|коли|ти|відчуваєш|себе|бути|природі|час|тоді|відносно|легше|розслабити|себе Stay away from the noisy sounds of cars and TVs, listen to some light music; you can choose natural sounds such as insects chirping, birds singing, water flowing, wind blowing, etc. When you feel like you are in nature, it is easier to relax. Віддаляйтеся від шуму автомобілів і телевізора, слухайте легку музику; ви можете вибрати музику природи, таку як цвірчання комах, спів птахів, звук течії води, вітер тощо, коли ви відчуваєте себе на природі, вам буде легше розслабитися. Halte dich fern von Lärm durch Autos und Fernseher und höre etwas entspannende Musik; du kannst die Klänge der Natur wählen, wie das Zirpen von Insekten, das Zwitschern von Vögeln, das Plätschern von Wasser oder das Rauschen des Windes. Wenn du das Gefühl hast, in der Natur zu sein, fällt es dir leichter, dich zu entspannen. Tránh xa tiếng ồn từ xe cộ, tivi, hãy nghe một chút nhạc nhẹ; bạn có thể chọn âm thanh của thiên nhiên, như tiếng côn trùng, tiếng chim hót, tiếng nước chảy, tiếng gió, v.v., khi bạn cảm thấy mình đang ở giữa thiên nhiên, thì sẽ dễ dàng hơn để thư giãn. Afaste-se do barulho de carros e da televisão, ouça um pouco de música suave; você pode escolher a música da natureza, como o canto dos insetos, o canto dos pássaros, o som da água corrente, o som do vento, etc. Quando você sente que está imerso na natureza, é mais fácil relaxar.

6、看书 kàn shū reading books đọc sách ler livro lesen читати книгу Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. 6. Читання книг 6. Lesen 6, Đọc sách 6, Ler um livro

睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说 。 shuì qián|dú diǎn|qīng sōng|de|sǎn wén|huò|xiǎo shuō|dōu|hěn hǎo|zuì hǎo|bù yào|kàn|yǔ|gōng zuò|yǒu guān|de|shū|huò zhě|kē huàn xiǎo shuō before sleeping|a little|relaxing||prose|or|fiction|all||it is best|should not|read|with|with|work|related|books|books|science fiction trước khi đi ngủ|đọc một chút|thư giãn|từ chỉ sở hữu|văn xuôi|hoặc|tiểu thuyết|đều|rất tốt|tốt nhất|không nên|xem|liên quan đến|công việc|có liên quan|từ chỉ sở hữu|sách|hoặc|tiểu thuyết khoa học viễn tưởng ||||prosa||skönlitteratur|||||||||relaterat till||| antes de dormir|ler um pouco|leve|partícula possessiva|ensaio|ou|romance|todos|muito bom|melhor|não deve|ler|relacionado a|trabalho|relacionado|partícula possessiva|livro|ou|ficção científica vor dem Schlafen|ein wenig lesen|entspannend|possessives Partikel|Essays|oder|Romane|alle|sehr gut|am besten|nicht|lesen|mit|Arbeit|verbunden|possessives Partikel|Bücher|oder|Science-Fiction-Romane перед сном|почитати|легкі|частка|есе|або|роман|всі|дуже добре|найкраще|не слід|читати|з|робота|пов'язані|частка|книги|або|наукова фантастика Before going to bed, reading some light essays or novels is good; it's best not to read books related to work or science fiction. Un ensayo o una novela alegre antes de acostarse está bien; es mejor evitar los libros relacionados con el trabajo o la ciencia ficción. Читати легкі есе або романи перед сном дуже добре; краще не читати книги, пов'язані з роботою, або наукову фантастику. Es ist gut, vor dem Schlafengehen etwas leichte Prosa oder Romane zu lesen; am besten solltest du keine Bücher lesen, die mit der Arbeit zu tun haben, oder Science-Fiction-Romane. Đọc một chút văn xuôi hoặc tiểu thuyết nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là rất tốt; tốt nhất là không nên đọc sách liên quan đến công việc hoặc tiểu thuyết khoa học viễn tưởng. Ler um pouco de prosa ou romance leve antes de dormir é muito bom; é melhor não ler livros relacionados ao trabalho ou ficção científica.

7、泡个 热水澡 pào gè|rè shuǐ zǎo a|hot bath tắm|nước nóng ta ett| tomar|banho de água quente ein|heißes Bad прийняти|гарячу ванну 7. Take a hot bath 7\. Date un baño caliente 7. Прийміть гарячу ванну 7. Nimm ein heißes Bad 7, Tắm nước nóng 7, Tomar um banho quente

泡 20分钟 的 热水澡 能 帮 你 从 充满 压力 的 一天 转变 为 平静 的 夜晚 。 pào|20 fēn zhōng|de|rè shuǐ zǎo|néng|bāng|nǐ|cóng|chōng mǎn|yā lì|de|yī tiān|zhuǎn biàn|wéi|píng jìng|de|yè wǎn soak|20 minutes|possessive particle|hot bath|can|help|you|from|filled with|pressure||day|transform|into|calm|possessive particle|night tắm|20 phút|trợ từ sở hữu|bồn tắm nước nóng|có thể|giúp|bạn|từ|đầy|áp lực|trợ từ sở hữu|một ngày|chuyển đổi|thành|yên tĩnh|trợ từ sở hữu|đêm ||||||||fyllt av||||övergå||lugnt||natt tomar|20 minutos|partícula possessiva|banho quente|pode|ajudar|você|de|cheio de|estresse|partícula possessiva|dia|transformar|em|calma|partícula possessiva|noite einweichen|20 Minuten|possessives Partikel|heißes Bad|kann|helfen|dir|von|erfüllt|Stress|possessives Partikel|Tag|verwandeln|zu|ruhigen|possessives Partikel|Nacht приймати|20 хвилин|частка|гаряча ванна|може|допомогти|ти|з|наповнений|стресом|частка|день|перетворитися|в|спокійний|частка|вечір Taking a 20-minute hot bath can help you transition from a stressful day to a calm night. Прийняття гарячої ванни протягом 20 хвилин може допомогти вам перетворити напружений день на спокійну ніч. Ein 20-minütiges heißes Bad kann dir helfen, von einem stressigen Tag in eine ruhige Nacht überzugehen. Tắm nước nóng trong 20 phút có thể giúp bạn chuyển từ một ngày đầy căng thẳng sang một buổi tối bình yên. Tomar um banho quente de 20 minutos pode ajudá-lo a passar de um dia cheio de estresse para uma noite tranquila.

8、别 做 激烈 运动 bié|zuò|jī liè|yùn dòng don't||intense|exercise đừng|làm|quá mức|thể dục ||intensiv|träning não|fazer|intenso|exercício nicht|machen|intensiv|Sport не|робити|інтенсивні|вправи Remember don't do any intensive exercise before sleep; but, you can do some simple stretches or yoga before bedtime, this will relax your muscles and relieve emotional tension. 8\. No hagas ejercicio extenuante 8. Не займайтеся інтенсивними фізичними вправами. 8. Mach keine intensiven Übungen 8, Đừng tập thể dục quá mạnh. 8. Não faça exercícios intensos

记得 睡前 不要 做太过 激烈 的 运动 ， 但 在 睡前 做 一些 简单 的 伸展 运 或 瑜珈 ， 可以 让 你 松弛 肌肉 ， 放松 情绪 。 jìde|shuì qián|bùyào|zuò tài guò|jīliè|de|yùndòng|dàn|zài|shuì qián|zuò|yīxiē|jiǎndān|de|shēnzhǎn|yùn|huò|yújiā|kěyǐ|ràng|nǐ|sōngchí|jīròu|fàngsōng|qíngxù **When the above methods fail, should you to take medication?** Пам'ятайте, що перед сном не слід займатися занадто інтенсивними фізичними вправами, але виконання простих розтяжок або йоги перед сном може допомогти вам розслабити м'язи та зняти напругу. Denke daran, vor dem Schlafengehen keine zu intensiven Übungen zu machen, aber einige einfache Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafen können dir helfen, die Muskeln zu entspannen und deine Stimmung zu beruhigen. Nhớ đừng tập thể dục quá mạnh trước khi đi ngủ, nhưng thực hiện một số bài giãn cơ đơn giản hoặc yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp và giảm bớt căng thẳng. Lembre-se de não fazer exercícios muito intensos antes de dormir, mas fazer alguns alongamentos simples ou yoga antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e acalmar a mente.

当 上面 的 方法 都 失败 了 ，你 应该 吃药 吗 ? dāng|shàng miàn|de|fāng fǎ|dōu|shī bài|le|nǐ|yīng gāi|chī yào|ma |above||||failed||||take medicine|(question particle) khi|trên|trợ từ sở hữu|phương pháp|đều|thất bại|trợ từ quá khứ|bạn|nên|uống thuốc|từ nghi vấn |||||||du||ta medicin| quando|acima|partícula possessiva|método|todos|falhar|partícula de ação completada|você|deve|tomar remédio|partícula interrogativa wenn|oben|possessives Partikel|Methode|alle|scheitern|vergangene Zeitmarkierung|du|solltest|Medizin nehmen|Fragepartikel gdy|||||||||| коли|зверху|частка|методи|всі|провалилися|маркер завершеної дії|ти|повинен|приймати ліки|питальна частка Generally speaking, doctors allow you to have sleeping pills or tranquilizers under the following conditions: Коли всі вищезгадані методи не спрацювали, чи слід вам приймати ліки? Was solltest du tun, wenn all diese Methoden fehlschlagen? Solltest du Medikamente nehmen? Khi các phương pháp trên đều thất bại, bạn có nên uống thuốc không? Quando todos os métodos acima falharem, você deve tomar remédios?

通常 医生 只 准许 在 下列 状况 下 吃 安眠药 或 镇定剂 ： tōng cháng|yī shēng|zhǐ|zhǔn xǔ|zài|xià liè|zhuàng kuàng|xià|chī|ān mián yào|huò|zhèn dìng jì usually||only|allow||the following|conditions|||sleeping pills||tranquilizer thường|bác sĩ|chỉ|cho phép|trong|dưới đây|tình trạng|dưới|ăn|thuốc ngủ|hoặc|thuốc an thần |||tillåter||följande||||sovmedel||lugnande medel geralmente|médico|apenas|permitido|em|seguinte|condições|sob|tomar|sonífero|ou|sedativo normalerweise|Arzt|nur|erlaubt|in|folgende|Bedingungen|unter|nehmen|Schlafmittel|oder|Beruhigungsmittel zazwyczaj|||zezwala||następujących|okoliczności|||leki nasenne||środek uspok зазвичай|лікар|тільки|дозволяє|в|наступних|умовах|під|приймати|снодійне|або|заспокійливе 1. Long-distance travel – when you fly through different time zones, and you need a good rest. Зазвичай лікарі дозволяють приймати снодійні або заспокійливі засоби лише в наступних випадках: In der Regel erlauben Ärzte die Einnahme von Schlafmitteln oder Beruhigungsmitteln nur unter den folgenden Bedingungen: Thông thường, bác sĩ chỉ cho phép sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ trong các trường hợp sau: Normalmente, os médicos só permitem tomar soníferos ou sedativos nas seguintes condições:

1、长途旅行 cháng tú lǚ xíng long-distance trip chuyến đi dài långdistansresa viagem de longa distância lange Reise długa podróż далекий подорож 2. If you are suddenly confronted with a major change – sudden sadness and/or stress, such that you are completely unable to sleep. 1. Довгі подорожі 1. Bei langen Reisen 1. Du lịch đường dài 1. Viagens longas

–当 你 飞 到 不 同 时区 、又 需要 好好 休息 时 。 dāng|nǐ|fēi|dào|bù|tóng|shí qū|yòu|xū yào|hǎo hǎo|xiū xī|shí ||||||time zone||||rest| khi|bạn|bay|đến|không|cùng|múi giờ|lại|cần|tốt|nghỉ ngơi|lúc ||||||tidszon||behöver|||tid quando|você|voar|chegar|não|mesmo|fuso horário|e|precisa|bem|descansar|tempo wenn|du|fliegst|ankommst|nicht|gleich|Zeitzone|und|brauchst|gut|ausruhen|Zeit коли|ти|летіти|до|не|різних|часових поясів|і|потрібно|добре|відпочити|час **Consequences of taking an excessive amount of sleeping pills:** – коли ви летите в інший часовий пояс і вам потрібно добре відпочити. – wenn Sie in eine andere Zeitzone fliegen und sich gut ausruhen müssen. – Khi bạn bay đến các múi giờ khác và cần nghỉ ngơi thật tốt. – Quando você voa para fusos horários diferentes e precisa descansar bem.

2、突然 遭遇 重大 变故 tū rán|zāo yù|zhòng dà|biàn gù suddenly|encounter|major|setback đột nhiên|gặp phải|trọng đại|biến cố |möta|stora|ändring de repente|enfrentar|grave|contratempos plötzlich|begegnen|schwerwiegende|Veränderung раптово|зіткнутися|серйозний|зміна обставин If you take sleeping pills or tranquilizers more than one or two weeks, you may develop an addiction problem. So when you suffer from insomnia for over a month, you should seek professional help as soon as possible. 2. Раптові серйозні зміни 2. Bei plötzlichen, erheblichen Veränderungen. 2. Đột ngột gặp phải biến cố lớn. 2. Enfrentar uma mudança significativa de forma repentina.

–突然 而来 的 悲伤 和 压力 ，使 你 完全 无法 入睡 。 tū rán|ér lái|de|bēi shāng|hé|yā lì|shǐ|nǐ|wán quán|wú fǎ|rù shuì |that|||sadness||pressure|makes|completely|completely|unable đột nhiên|đến|trợ từ sở hữu|nỗi buồn|và|áp lực|khiến|bạn|hoàn toàn|không thể|ngủ |och|||sorg|||||| de repente|que vem|partícula possessiva|tristeza|e|pressão|faz|você|completamente|incapaz de|dormir plötzlich|ankommend|possessives Partikel|Traurigkeit|und|Stress|macht|du|völlig|unfähig|einzuschlafen ||||||||||niezdolny do раптово|що прийшло|частка|смуток|і|стрес|змушує|ти|повністю|не можеш|заснути 6、看书 – Раптова печаль і стрес, які накривають, повністю заважають тобі заснути. – Die plötzliche Traurigkeit und der Druck machen es dir völlig unmöglich, einzuschlafen. – Nỗi buồn và áp lực đến bất ngờ khiến bạn hoàn toàn không thể ngủ. – A tristeza e a pressão que chegam de repente fazem com que você não consiga dormir de jeito nenhum.

过度 吃 安眠药 的 后果 guò dù|chī|ān mián yào|de|hòu guǒ overconsumption||||consequences quá mức|ăn|thuốc ngủ|từ chỉ sở hữu|hậu quả överskott||||konsekvenser excesso|tomar|remédio para dormir|partícula possessiva|consequências übermäßige|Einnahme|Schlafmittel|possessives Partikel|Folgen надмірне|вживання|снодійних|частка|наслідки **6. Read a book** Наслідки надмірного вживання снодійних. Die Folgen einer Überdosierung von Schlafmitteln. Hậu quả của việc sử dụng quá nhiều thuốc an thần. As consequências de tomar sedativos em excesso.

但是 如果 你 服用 安眠药 、镇定剂 超过 1星期 或 2星期 ，就 可能 会 有 上瘾 的 问题 。 dàn shì|rú guǒ|nǐ|fú yòng|ān mián yào|zhèn dìng jì|chāo guò|yī xīng qī|huò|èr xīng qī|jiù|kě néng|huì|yǒu|shàng yǐn|de|wèn tí but|||take||tranquilizers|more than|week||week|||||an addiction|| nhưng|nếu|bạn|sử dụng|thuốc ngủ|thuốc an thần|vượt quá|1 tuần|hoặc|2 tuần|thì|có thể|sẽ|có|nghiện|trợ từ sở hữu|vấn đề |||tar|||||||||||beroende|| mas|se|você|tomar|remédio para dormir|sedativo|mais de|1 semana|ou|2 semanas|então|pode|vai|ter|dependência|partícula possessiva|problema aber|wenn|du|nimmst|Schlafmittel|Beruhigungsmittel|länger als|1 Woche|oder|2 Wochen|dann|könnte|wirst|haben|süchtig|Partikel|Problem але|якщо|ти|приймаєш|снодійне|заспокійливе|перевищує|1 тиждень|або|2 тижні|тоді|можливо|буде|мати|залежність|частка|проблема 睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 Але якщо ти приймаєш снодійні або заспокійливі більше 1 або 2 тижнів, можуть виникнути проблеми з залежністю. Wenn du jedoch Schlafmittel oder Beruhigungsmittel länger als 1 oder 2 Wochen einnimmst, kann es zu einem Suchtproblem kommen. Nhưng nếu bạn sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc trấn tĩnh quá 1 tuần hoặc 2 tuần, có thể sẽ gặp vấn đề nghiện. Mas se você tomar sedativos ou tranquilizantes por mais de 1 ou 2 semanas, pode haver problemas de dependência. 所以 ，当 无法 入睡 的 困扰 超过 1个 月 ，就 应该 尽快 寻找 专业 治疗 。 suǒ yǐ|dāng|wú fǎ|rù shuì|de|kùn rǎo|chāo guò|yī gè|yuè|jiù|yīng gāi|jǐn kuài|xún zhǎo|zhuān yè|zhì liáo |when|unable|||trouble||||||as soon as possible|seek|professional|treatment vì vậy|khi|không thể|ngủ|trợ từ sở hữu|phiền phức|vượt quá|1 cái|tháng|thì|nên|nhanh chóng|tìm kiếm|chuyên nghiệp|điều trị |||||besvär||||||||| então|quando|incapaz de|adormecer|partícula possessiva|perturbação|ultrapassar|1|mês|então|deve|o mais rápido possível|procurar|profissional|tratamento also|wenn|nicht in der Lage|einzuschlafen|possessives Partikel|Schlaflosigkeit|länger als|ein|Monat|dann|sollte|so schnell wie möglich|suchen|professionelle|Behandlung отже|коли|не можу|заснути|частка|турбота|перевищує|1|місяць|тоді|слід|якнайшвидше|знайти|професійний|лікування Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. Тому, якщо проблеми зі сном тривають більше 1 місяця, слід якомога швидше звернутися за професійною допомогою. Wenn die Schlaflosigkeit länger als 1 Monat anhält, solltest du so schnell wie möglich professionelle Hilfe suchen. Vì vậy, khi nỗi lo không thể ngủ kéo dài hơn 1 tháng, bạn nên nhanh chóng tìm kiếm điều trị chuyên nghiệp. Portanto, quando a dificuldade para dormir persiste por mais de 1 mês, você deve procurar tratamento profissional o mais rápido possível.