3 Habits to Improve your Brain | Boost Energy and Willpower This Year
3 عادات لتحسين دماغك | تعزيز الطاقة وقوة الإرادة هذا العام
3 Gewohnheiten zur Verbesserung Ihres Gehirns | Steigern Sie dieses Jahr Energie und Willenskraft
3 hábitos para mejorar tu cerebro | Aumentar la energía y la fuerza de voluntad este año
3 habitudes pour améliorer votre cerveau et augmenter votre énergie et votre volonté cette année
3 abitudini per migliorare il cervello e aumentare l'energia e la forza di volontà quest'anno
脳を活性化する3つの習慣｜今年の活力と意志力を高める
두뇌를 향상시키는 3가지 습관 | 올해 에너지와 의지력을 높이는 방법
3 gewoontes om je hersenen te verbeteren en je energie en wilskracht te vergroten dit jaar
3 nawyki, które poprawią Twój mózg | Zwiększ energię i siłę woli w tym roku
3 hábitos para melhorar o seu cérebro e aumentar a energia e a força de vontade este ano
3 привычки для улучшения вашего мозга | Повысьте энергию и силу воли в этом году
Bu Yıl Beyninizi Geliştirmek, Enerjinizi ve İrade Gücünüzü Artırmak için 3 Alışkanlık
3 звички для покращення роботи мозку | Підвищення енергії та сили волі в цьому році
3 Thói Quen Cải Thiện Trí Não | Tăng cường năng lượng và ý chí trong năm nay
改善大脑的 3 个习惯 |今年增强能量和意志力
改善大腦的 3 個習慣 |今年增強能量和意志力
With the New Year coming up, let me share with you three..
مع اقتراب العام الجديد، اسمحوا لي أن أشارككم ثلاثة..
Lassen Sie mich mit dem bevorstehenden neuen Jahr drei mit Ihnen teilen.
With the New Year coming up, let me share with you three..
Com o Ano Novo chegando, deixe-me compartilhar com vocês três ..
С приближением Нового года позвольте мне поделиться с вами тремя...
Yeni yıl yaklaşırken, sizinle üç şeyi paylaşmama izin verin...
Năm mới sắp đến, hãy để tôi chia sẻ với bạn ba ..
新年将至，我来跟大家分享三..
3 1/2 simple things that would make good resolutions by themselves, or will make it easier to complete
3 1/2 أشياء بسيطة من شأنها أن تصنع قرارات جيدة في حد ذاتها، أو ستسهل إكمالها
3 1/2 простых вещи, которые сами по себе станут хорошим решением или облегчат выполнение
Tek başına iyi kararlar verecek veya tamamlamayı kolaylaştıracak 3 1/2 basit şey
3 1/2 điều đơn giản sẽ tự đưa ra quyết định tốt hoặc sẽ giúp hoàn thành dễ dàng hơn
3 1/2 简单的事情本身就能做出很好的决定，或者更容易完成
3 1/2 簡單的事情本身就能做出很好的決定，或更容易完成
your other new year's resolutions as well.
قراراتك الأخرى للعام الجديد أيضًا.
as suas outras resoluções de ano novo também.
ваши другие новогодние резолюции, а также.
diğer yeni yıl kararlarınız da.
nghị quyết năm mới khác của bạn là tốt.
还有你的其他新年决心。
還有你的其他新年決心。
1.
1.
1.
1.
Go to sleep as close to 10PM as you can Improving quality of sleep overall is incredibly
اذهب إلى النوم في أقرب وقت ممكن من الساعة 10 مساءً. تحسين نوعية النوم بشكل عام أمر لا يصدق
Gehen Sie so nah wie möglich vor 22 Uhr schlafen. Die Verbesserung der Schlafqualität insgesamt ist unglaublich
Allez vous coucher le plus près possible de 22 heures. L'amélioration de la qualité du sommeil dans l'ensemble est incroyablement
できるだけ午後10時近くに眠りにつく全体的な睡眠の質を改善することは信じられないほどです
Ложитесь спать как можно ближе к 22:00. Улучшение качества сна в целом невероятно
Olabildiğince akşam 10'a yakın uyuyun Genel uyku kalitesini artırmak inanılmaz derecede
Đi ngủ càng gần 10 giờ tối càng tốt Cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung là điều không thể tin được
尽可能在晚上 10 点左右入睡 整体睡眠质量的改善令人难以置信
盡可能在晚上 10 點左右入睡 整體睡眠品質的改善令人難以置信
helpful for mood, focus, energy levels, and health in general, but if I had to pick one
مفيد للمزاج والتركيز ومستويات الطاقة والصحة بشكل عام، ولكن إذا اضطررت إلى اختيار واحد
per l'umore, la concentrazione, i livelli di energia e la salute in generale, ma se dovessi sceglierne uno
気分、集中力、エネルギーレベル、そして一般的な健康に役立ちますが、私が1つを選ぶ必要がある場合
полезно для настроения, концентрации внимания, уровня энергии и здоровья в целом, но если бы мне пришлось выбирать
genel olarak ruh hali, odaklanma, enerji seviyeleri ve sağlık için faydalıdır, ancak bir tane seçmem gerekirse
hữu ích cho tâm trạng, sự tập trung, mức năng lượng và sức khỏe nói chung, nhưng nếu tôi phải chọn một
thing that improved my sleep the most, it would have to be this.
الشيء الذي حسن نومي أكثر، يجب أن يكون هذا.
私の睡眠を最も改善したものは、これでなければならないでしょう。
то, что больше всего улучшило мой сон, должно быть это.
uykumu en çok iyileştiren şey bu olmalıydı.
thứ cải thiện giấc ngủ của tôi nhiều nhất, nó phải là thứ này.
Have you ever slept a perfectly reasonable amount like 7 to 9 hours and woke up feeling
هل سبق لك أن نمت قدرًا معقولًا تمامًا مثل 7 إلى 9 ساعات واستيقظت وأنت تشعر بذلك
Haben Sie jemals eine vollkommen angemessene Menge wie 7 bis 9 Stunden geschlafen und sich gefühlt aufgewacht?
Avez-vous déjà dormi une quantité parfaitement raisonnable comme 7 à 9 heures et vous êtes-vous réveillé en vous sentant
あなたは今までに7〜9時間のような完全に合理的な量を眠り、感じを目覚めさせたことがありますか
Já alguma vez dormiu uma quantidade perfeitamente razoável, como 7 a 9 horas, e acordou com a sensação de
Вы когда-нибудь спали вполне разумное количество часов, например, 7-9 часов, и просыпались с чувством
Hiç 7-9 saat gibi oldukça makul bir miktarda uyudunuz mu ve hissederek uyandınız mı?
Bạn đã bao giờ ngủ một giấc hoàn toàn hợp lý như 7 đến 9 giờ và thức dậy cảm thấy
您是否曾經睡過 7 到 9 個小時這樣完全合理的睡眠量，然後醒來時感覺
groggy and tired?
مترنح ومتعب؟
вялый и усталый?
sersemlemiş ve yorgun mu?
chệnh choạng và mệt mỏi?
This is thanks to circadian rhythms.
هذا بفضل الإيقاعات اليومية.
Dies ist den zirkadianen Rhythmen zu verdanken.
これは概日リズムのおかげです。
Tas notiek, pateicoties diennakts ritmiem.
Это происходит благодаря циркадным ритмам.
Bu, sirkadiyen ritimler sayesinde.
Điều này là nhờ vào nhịp sinh học.
這要歸功於晝夜節律。
Your body runs on a biological clock that dictates many physiological processes.
يعمل جسمك على مدار الساعة البيولوجية التي تملي العديد من العمليات الفسيولوجية.
あなたの体は、多くの生理学的プロセスを指示する生物学的時計で動いています。
O seu corpo funciona com um relógio biológico que dita muitos processos fisiológicos.
Ваше тело работает по биологическим часам, которые диктуют многие физиологические процессы.
Vücudunuz birçok fizyolojik süreci dikte eden biyolojik bir saat üzerinde çalışır.
Cơ thể bạn hoạt động theo đồng hồ sinh học điều khiển nhiều quá trình sinh lý.
您的身體按照生理時鐘運行，生理時鐘決定了許多生理過程。
We have a daily dose of cortisol in the morning to wake us up and a rise in melatonin at night
لدينا جرعة يومية من الكورتيزول في الصباح لإيقاظنا وارتفاع في الميلاتونين في الليل
У нас есть ежедневная доза кортизола утром, чтобы проснуться, и повышение уровня мелатонина ночью.
Bizi uyandırmak için sabahları günlük kortizol dozu ve geceleri melatonin artışı var.
Chúng ta có một lượng cortisol hàng ngày vào buổi sáng để đánh thức chúng ta và tăng melatonin vào ban đêm
我們每天早上都會攝取一定劑量的皮質醇來叫醒我們，晚上褪黑激素會增加
to put us to sleep.
чтобы усыпить нас.
bizi uyutmak için.
để đưa chúng ta vào giấc ngủ.
If you can act in sync with this rhythm, falling asleep and getting higher quality sleep is
إذا تمكنت من التصرف بشكل متزامن مع هذا الإيقاع، فإن النوم والحصول على نوم عالي الجودة يعد أمرًا جيدًا
Ja spēsiet darboties sinhronizēti ar šo ritmu, aizmigšana un kvalitatīvāks miegs būs vieglāks.
Если вы можете действовать синхронно с этим ритмом, засыпание и качественный сон
Bu ritimle senkronize hareket edebiliyorsanız, uykuya dalmak ve daha kaliteli uyku almak demektir.
Nếu bạn có thể hành động đồng bộ với nhịp điệu này, thì việc đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng cao hơn là
如果您能夠與這種節奏同步行動，那麼入睡並獲得更高品質的睡眠就是
much easier.
намного легче.
daha kolay.
dễ dàng hơn nhiều.
What our body would prefer for us to do, is to fall asleep just a few hours after the
ما يفضله جسمنا أن نفعله هو النوم بعد ساعات قليلة من النوم
Наше тело предпочло бы, чтобы мы заснули всего через несколько часов после
Vücudumuzun yapmamızı tercih edeceği şey, sadece birkaç saat sonra uykuya dalmaktır.
Điều mà cơ thể chúng ta muốn chúng ta làm là chìm vào giấc ngủ chỉ vài giờ sau khi ngủ.
sun goes down.
солнце заходит.
Güneş batıyor.
Mặt trời lặn.
This differs depending on where in the world you are, but for most people it's around
ويختلف هذا اعتمادًا على المكان الذي تتواجد فيه في العالم، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فهو موجود حولك
Это зависит от того, в какой части мира вы находитесь, но для большинства людей это где-то рядом.
Bu, dünyanın neresinde olduğunuza bağlı olarak değişir, ancak çoğu insan için etrafta
Điều này khác nhau tùy thuộc vào nơi bạn ở trên thế giới, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó ở xung quanh
10PM.
AKŞAM 10.
The powerful anticarcinogen and antioxidant melatonin as well as the restorative “youth
الميلاتونين القوي المضاد للسرطان ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى "الشباب" التصالحي
Das starke Antikarzinogen und Antioxidans Melatonin sowie die stärkende „Jugend
Мощный антиканцероген и антиоксидант мелатонин, а также восстанавливающий «молодость».
Güçlü antikarsinojen ve antioksidan melatonin yanı sıra onarıcı "gençlik
Melatonin chống ung thư và chống oxy hóa mạnh mẽ cũng như phục hồi tuổi trẻ
強效抗癌、抗氧化褪黑素以及恢復「青春」的功效
hormone” -Human Growth Hormone are secreted in their strongest doses between 10PM and
الهرمون" - يتم إفراز هرمون النمو البشري بأقوى جرعاته بين الساعة 10 مساءً و
hormons" - Cilvēka augšanas hormons izdalās spēcīgākajās devās no 22:00 līdz 22:00.
Гормон »-гормон роста человека выделяется в своих самых сильных дозах между 22:00 и
hormon ”-İnsan Büyüme Hormonu, 22:00 ile 22:00 arasında en güçlü dozlarında salgılanır.
hormone” -Human Growth Hormone được tiết ra với liều lượng mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến
2AM.
As Neurologist Kulreet Chaudhary says, "If your body is chronically deprived of the regenerative
وكما يقول طبيب الأعصاب كولريت تشودري: "إذا كان جسمك محرومًا بشكل مزمن من العناصر التجديدية،
Как говорит невролог Кулрит Чаудхари: «Если ваше тело хронически лишено регенеративных
Nörolog Kulreet Chaudhary'nin dediği gibi, "Vücudunuz kronik olarak yenileyiciden yoksunsa
Như nhà thần kinh học Kulreet Chaudhary nói, "Nếu cơ thể bạn thường xuyên bị thiếu khả năng tái tạo
sleep between 10:00 p.m. and 2:00 a.m., then you may still feel fatigued when you wake
نامي بين الساعة 10:00 مساءً و2:00 صباحًا، فقد تشعرين بالتعب عند الاستيقاظ
спите с 22:00 до 2:00, тогда вы все еще можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь
22:00 ile 02:00 arasında uyursanız, uyandığınızda hala yorgun hissedebilirsiniz
ngủ từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng, sau đó bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy
up in the morning."
утром».
sabah kalk. "
I've found that going to sleep around 10PM is always better.
لقد وجدت أن النوم حوالي الساعة 10 مساءً هو الأفضل دائمًا.
Я обнаружил, что ложиться спать около 10 вечера всегда лучше.
22:00 civarı uyumanın her zaman daha iyi olduğunu buldum.
Tôi thấy rằng đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối luôn tốt hơn.
For example if I get six hours of sleep from 10PM to 4AM, I will feel much better than
على سبيل المثال، إذا حصلت على ست ساعات من النوم من الساعة 10 مساءً إلى الساعة 4 صباحًا، فسوف أشعر بتحسن كبير
Например, если я буду спать шесть часов с 22:00 до 4:00, я буду чувствовать себя намного лучше, чем
Örneğin, 22: 00-04: 00 arası altı saat uyursam, daha iyi hissedeceğim
Ví dụ nếu tôi ngủ sáu tiếng từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng, tôi sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều so với
if I got eight hours of sleep from 1AM to 9AM.
إذا حصلت على ثماني ساعات من النوم من الساعة 1 صباحًا إلى الساعة 9 صباحًا.
если бы я спал восемь часов с 1:00 до 9:00.
01: 00-09: 00 arasında sekiz saat uyursam.
nếu tôi ngủ đủ 8 tiếng từ 1 giờ sáng đến 9 giờ sáng.
2) Limit your usage of novelty at a click websites
2) الحد من استخدامك للعناصر الجديدة بنقرة واحدة على مواقع الويب
2) Beschränken Sie Ihre Nutzung von Neuheit auf Websites mit einem Klick
2) Korlátozza az újdonságok használatát egy kattintással a webhelyeken
2）クリックWebサイトでのノベルティの使用を制限する
2) Ограничьте использование новинок на веб-сайтах, доступных по клику.
2) Bir tıklama web sitelerinde yenilik kullanımınızı sınırlayın
2) Hạn chế sử dụng tính mới của bạn tại một trang web nhấp chuột
Internet addiction is a real phenomenon and more and more studies on this topic are coming
يعد إدمان الإنترنت ظاهرة حقيقية وهناك المزيد والمزيد من الدراسات حول هذا الموضوع قادمة
Az internetfüggőség valós jelenség, és egyre több tanulmány érkezik e témában
Интернет-зависимость – это реальное явление и исследований на эту тему предвидится все больше.
İnternet bağımlılığı gerçek bir fenomendir ve bu konuyla ilgili giderek daha fazla çalışma geliyor
Nghiện Internet là một hiện tượng có thật và ngày càng có nhiều nghiên cứu về chủ đề này
out.
dışarı.
ngoài.
But you don't have to be technically addicted to see detriments.
しかし、技術的に中毒になる必要はなく、弊害を見ることができます。
Но вам не нужно быть технически зависимым, чтобы увидеть недостатки.
Ancak zararları görmek için teknik olarak bağımlı olmak zorunda değilsiniz.
Nhưng bạn không cần phải nghiện kỹ thuật để thấy những điều bất lợi.
Dopamine is the neurotransmitter responsible for making you want to do things and is the
الدوبامين هو الناقل العصبي المسؤول عن جعلك ترغب في القيام بالأشياء وهو
Дофамин — это нейротрансмиттер, отвечающий за то, чтобы вы хотели что-то делать.
Dopamin, bir şeyler yapmak istemenizi sağlamaktan sorumlu nörotransmiterdir ve
Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm khiến bạn muốn làm mọi việc và là
reason drugs can be so addictive.
السبب يمكن أن تسبب المخدرات الإدمان.
причина, по которой наркотики могут вызывать такое привыкание.
neden ilaçlar çok bağımlılık yapabilir.
lý do thuốc có thể gây nghiện như vậy.
Drugs cause a huge surge in dopamine.
تسبب المخدرات زيادة كبيرة في الدوبامين.
薬物はドーパミンを大量に発生させます。
Наркотики вызывают огромный всплеск дофамина.
İlaçlar dopaminde büyük bir artışa neden olur.
Thuốc gây ra sự gia tăng lớn về dopamine.
And, when someone becomes overexposed to dopamine, the dopamine receptors down regulate meaning
وعندما يتعرض شخص ما بشكل مفرط للدوبامين، فإن مستقبلات الدوبامين تنظم المعنى
Und wenn jemandem zu viel Dopamin verabreicht wird, regulieren sich die Dopaminrezeptoren herunter, was bedeutet
Ja kāds tiek pārmērīgi pakļauts dopamīna iedarbībai, dopamīna receptori samazinās, kas nozīmē.
E, quando alguém fica sobre-exposto à dopamina, os receptores de dopamina são desregulados, o que significa
И когда кто-то подвергается чрезмерному воздействию дофамина, дофаминовые рецепторы снижают значение.
Ve birisi dopamine aşırı maruz kaldığında, dopamin reseptörleri anlamı aşağı çeker.
Và, khi ai đó tiếp xúc quá nhiều với dopamine, các thụ thể dopamine sẽ điều chỉnh ý nghĩa
而且，當某人過度接觸多巴胺時，多巴胺受體就會下調意義
more dopamine is necessary to get the same amount of motivation.
المزيد من الدوبامين ضروري للحصول على نفس القدر من التحفيز.
больше дофамина необходимо, чтобы получить такое же количество мотивации.
Aynı motivasyonu elde etmek için daha fazla dopamin gereklidir.
cần nhiều dopamine hơn để có được cùng một lượng động lực.
Essentially, the receptors become desensitized.
في الأساس، تصبح المستقبلات غير حساسة.
По сути, рецепторы становятся десенсибилизированными.
Esasen, reseptörler duyarsızlaşır.
Về cơ bản, các thụ thể trở nên mẫn cảm.
And, it doesn't have to be surges of dopamine to get you addicted, it can be frequent exposure.
وليس من الضروري أن تكون هناك زيادات في الدوبامين لتسبب الإدمان، بل يمكن أن يكون التعرض المتكرر.
また、中毒になるのはドーパミンの急増である必要はなく、頻繁に浴びることでもよいのです。
И это не обязательно должны быть всплески дофамина, чтобы вызвать у вас зависимость, это может быть частое воздействие.
Ve sizi bağımlı hale getirmek için dopamin dalgalanmaları olması gerekmez, sık sık maruz kalma olabilir.
Và, không nhất thiết phải có lượng dopamine dâng trào mới khiến bạn nghiện, mà có thể là việc tiếp xúc thường xuyên.
For example the rate of addiction to cigarettes is surprisingly higher than heroin- the difference
على سبيل المثال، معدل الإدمان على السجائر أعلى بشكل مدهش من الهيروين - الفرق
例えば、タバコの中毒率はヘロインよりも驚くほど高いのです。
Например, уровень пристрастия к сигаретам на удивление выше, чем к героину.
Örneğin, sigaraya bağımlılık oranı şaşırtıcı derecede eroinden daha yüksek - fark
Ví dụ, tỷ lệ nghiện thuốc lá cao hơn đáng ngạc nhiên so với heroin- sự khác biệt
between the two is you can take puff of a cigarette and get a dopamine rise dozens of
بين الاثنين يمكنك أن تأخذ نفخة سيجارة وتحصل على ارتفاع الدوبامين بالعشرات
この2つの違いは、タバコを一服吸えば、ドーパミンが何十倍も上昇することです。
Между ними вы можете затянуться сигаретой и поднять дофамин в десятки раз.
ikisinin arasında bir sigara içip dopamin artışı elde edebilirsiniz düzinelerce
giữa hai điều đó là bạn có thể hút một hơi thuốc và nhận được lượng dopamine tăng lên hàng chục
times a day, but you'd be passed out or dead before you get anywhere near that frequency
مرات في اليوم، لكنك ستفقد الوعي أو تموت قبل أن تصل إلى أي مكان بالقرب من هذا التردد
1日1回でも、その回数に近づく前に気絶するか、死んでしまうだろう
раз в день, но вы потеряете сознание или умрете, прежде чем приблизитесь к этой частоте
Günde bir kez, ama o frekansa yakın bir yere varmadan önce bayılacaksınız ya da ölmüş olacaksınız
lần một ngày, nhưng bạn sẽ bất tỉnh hoặc chết trước khi đến gần tần suất đó
with heroin.
مع الهيروين.
eroin ile.
với hê-rô-in.
The thing with the internet is that websites like reddit, imgur, facebook, twitter act
الشيء في الإنترنت هو أن مواقع الويب مثل reddit و imgur و facebook و twitter act
インターネットでは、reddit、imgur、facebook、twitterのようなウェブサイトがあります。
С интернетом дело в том, что такие сайты, как reddit, imgur, facebook, twitter действуют
İnternet ile ilgili olan şey, reddit, imgur, facebook, twitter act gibi web sitelerinin
Vấn đề với internet là các trang web như reddit, imgur, facebook, twitter hoạt động
like that puff of a cigarette.
مثل تلك النفخة من السيجارة.
煙草のあのパフのように。
как эта затяжка сигареты.
Bir sigara üflemesi gibi.
như điếu thuốc đó.
Swipe for a new picture and you get a bit of dopamine.
اسحب للحصول على صورة جديدة وستحصل على القليل من الدوبامين.
Wischen Sie für ein neues Bild und Sie bekommen ein bisschen Dopamin.
Pārvelc, lai iegūtu jaunu attēlu, un saņem dopamīna devu.
Проведите пальцем по экрану, чтобы увидеть новую картинку, и вы получите немного дофамина.
Yeni bir resim için kaydırın ve biraz dopamin alırsınız.
Vuốt để tìm một bức ảnh mới và bạn sẽ nhận được một chút dopamin.
Scroll down and you get a bit of dopamine.
قم بالتمرير لأسفل وستحصل على القليل من الدوبامين.
Прокрутите вниз, и вы получите немного дофамина.
Aşağı kaydırın ve biraz dopamin elde edin.
Cuộn xuống và bạn nhận được một chút dopamin.
Click on a link and you get a bit of dopamine., but you can repeat this hundreds of times
انقر على الرابط وستحصل على القليل من الدوبامين. ولكن يمكنك تكرار ذلك مئات المرات
Нажмите на ссылку, и вы получите немного дофамина, но вы можете повторять это сотни раз.
Bir bağlantıya tıkladığınızda biraz dopamin elde edersiniz, ancak bunu yüzlerce kez tekrarlayabilirsiniz.
Nhấp vào một liên kết và bạn nhận được một chút dopamin, nhưng bạn có thể lặp lại điều này hàng trăm lần
throughout the day.
خلال اليوم.
в течение дня.
Gün boyunca.
This will desensitize your dopamine receptors and it will be harder and harder to get motivated
سيؤدي ذلك إلى إزالة حساسية مستقبلات الدوبامين لديك وسيكون من الصعب تحفيزها
Это снизит чувствительность ваших дофаминовых рецепторов, и мотивировать вас будет все труднее и труднее.
Bu, dopamin reseptörlerinizi duyarsızlaştıracak ve motive olmak gittikçe zorlaşacaktır.
Điều này sẽ làm tê liệt các thụ thể dopamin của bạn và bạn sẽ ngày càng khó có động lực hơn
by activities that aren't instantly gratifying.
من خلال الأنشطة التي لا تُرضي على الفور.
действиями, которые не приносят немедленного удовлетворения.
anında tatmin edici olmayan etkinliklerle.
bởi các hoạt động không mang lại sự hài lòng ngay lập tức.
The gap between behavior and reward with the internet is incredibly small - it can be half
إن الفجوة بين السلوك والمكافأة عبر الإنترنت صغيرة بشكل لا يصدق - يمكن أن تصل إلى النصف
インターネットを使った行動と報酬のギャップは、信じられないほど小さく、半分になることもあります。
Разрыв между поведением и вознаграждением в Интернете невероятно мал — он может составлять половину
İnternette davranış ve ödül arasındaki uçurum inanılmaz derecede küçük - yarı yarıya olabilir
Khoảng cách giữa hành vi và phần thưởng với internet là cực kỳ nhỏ - có thể là một nửa
a second.
bir saniye.
Behavior: move thumb.
السلوك: تحريك الإبهام.
Behavior: move thumb.
動作：親指を動かす。
Поведение: двигать большим пальцем.
Davranış: baş parmağınızı hareket ettirin.
Hành vi: di chuyển ngón tay cái.
Reward: funny picture.
المكافأة: صورة مضحكة.
Награда: забавная картинка.
Ödül: komik resim.
Phần thưởng: hình ngộ nghĩnh.
By using the internet too often, it's harder and harder for your brain to tolerate more
باستخدام الإنترنت في كثير من الأحيان، يصبح من الصعب على عقلك أن يتحمل المزيد
インターネットを頻繁に利用することで、脳がより多くのことを許容することが難しくなっています。
Слишком часто пользуясь Интернетом, вашему мозгу становится все труднее и труднее терпеть больше
İnterneti çok sık kullanmak, beyninizin daha fazla tahammül etmesi gittikçe zorlaşıyor
Bằng cách sử dụng Internet quá thường xuyên, bộ não của bạn ngày càng khó chịu đựng hơn
time between behavior and reward.
الوقت بين السلوك والمكافأة.
行動と報酬の間の時間
время между поведением и вознаграждением.
davranış ve ödül arasındaki zaman.
thời gian giữa hành vi và phần thưởng.
Imgur can reward you with a funny picture in a couple seconds, but staying focused on
بإمكان Imgur أن يكافئك بصورة مضحكة في بضع ثوانٍ، مع الاستمرار في التركيز عليها
Imgurは、数秒で面白い写真を提供してくれますが、集中力を持続させるために
Imgur может наградить вас забавной картинкой за пару секунд, но сосредоточьтесь на
İmgur sizi birkaç saniye içinde komik bir resimle ödüllendirebilir, ancak
Imgur có thể thưởng cho bạn một bức ảnh vui nhộn trong vài giây, nhưng hãy tập trung vào
Imgur 可以在幾秒鐘內獎勵您一張有趣的圖片，但請保持專注
a project can take several hours before you're rewarded with a sense of fulfillment.
يمكن أن يستغرق المشروع عدة ساعات قبل أن تتم مكافأتك بشعور من الإنجاز.
数時間かかることもありますが、その分充実感があります。
проект может занять несколько часов, прежде чем вы будете вознаграждены чувством удовлетворения.
Bir projenin tatmin duygusuyla ödüllendirilmesi birkaç saat sürebilir.
một dự án có thể mất vài giờ trước khi bạn được thưởng bằng cảm giác thỏa mãn.
一個專案可能需要幾個小時才能讓你獲得成就感。
2 and a half is Meditate I'm lumping meditation in with this because
2 ونصف هو التأمل، وأنا أدمج التأمل في هذا لأنه
2 ½ ist Meditieren. Ich werfe Meditation hiermit in einen Topf, weil
2 and a half is Meditate I'm lumping meditation in with this because
2.半はMeditate 瞑想をひとくくりにしているのは、以下の理由からです。
2 ar pusi ir Meditēt Es esmu lumping meditāciju ar šo, jo
2 e meio é Meditar Estou a juntar a meditação a isto porque
2 с половиной — это медитация. Я смешиваю медитацию с этим, потому что
2 buçuk Meditasyon, bununla meditasyon yapıyorum çünkü
2 rưỡi là Thiền Tôi đang gộp thiền với điều này bởi vì
it's a great way to deprogram this kind of anxious, instant gratification oriented
إنها طريقة رائعة لإلغاء برمجة هذا النوع من القلق الموجه نحو الإشباع الفوري
このような不安で即座に満足するような志向を脱却するのに最適な方法なのです。
это отличный способ депрограммировать этот вид беспокойства, ориентированного на мгновенное удовлетворение
bu tür endişeli, anlık tatmin odaklı bir şeyi ortadan kaldırmanın harika bir yolu
đó là một cách tuyệt vời để lập trình lại kiểu lo lắng, hướng đến sự hài lòng tức thời này
brain.
beyin.
não.
Meditation has a very long list of health benefits, many of which have been scientifically
للتأمل قائمة طويلة جدًا من الفوائد الصحية، والعديد منها تم إثباته علميًا
Медитация имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, многие из которых подтверждены научными исследованиями.
Meditasyon, birçoğu bilimsel olarak sağlığa yararlı olan çok uzun bir listeye sahiptir.
Thiền có một danh sách dài các lợi ích sức khỏe, nhiều trong số đó đã được khoa học chứng minh.
documented.
موثقة.
belgelenmiştir.
tài liệu.
There's far too many to talk about here, but one huge benefit is that it quiets that
هناك الكثير مما يمكن التحدث عنه هنا، ولكن إحدى الفوائد الكبيرة هي أنه يهدئ ذلك
Здесь слишком много о чем говорить, но одно огромное преимущество заключается в том, что это успокаивает
Burada konuşulacak çok şey var, ancak büyük bir faydası,
Có quá nhiều điều để nói ở đây, nhưng một lợi ích to lớn là nó làm yên lặng
這裡有太多要講的東西，但一個巨大的好處是它可以平息
constantly talking usually negative inner narrator.
يتحدث باستمرار الراوي الداخلي السلبي عادة.
pastāvīgi runā parasti negatīvs iekšējais stāstītājs.
постоянно говорящий обычно негативный внутренний рассказчик.
sürekli konuşurken genellikle olumsuz iç anlatıcı.
nói liên tục thường là người kể chuyện nội tâm tiêu cực.
不斷地說話通常是負面的內在敘述者。
The inner narrator is the one saying: I gotta do this, I gotta do that, what should I eat
الراوي الداخلي هو الذي يقول: يجب أن أفعل هذا، يجب أن أفعل ذلك، ماذا يجب أن آكل
The inner narrator is the one saying: I gotta do this, I gotta do that, what should I eat
Iekšējais stāstītājs ir tas, kurš saka: Man jādara tas, man jādara tas, man jādara tas, ko man vajadzētu ēst.
Внутренний рассказчик говорит: я должен сделать это, я должен сделать это, что мне есть?
İç anlatıcı şunu söyleyendir: Bunu yapmalıyım, bunu yapmalıyım, ne yemeliyim
Người kể chuyện bên trong là người nói: Tôi phải làm cái này, tôi phải làm cái kia, tôi nên ăn gì
for lunch?
للغداء؟
öğlen yemeği için?
How come so and so hasn't texted me back?
كيف لم يقم فلان بمراسلتي؟
どうしてあの人は私にメールを返してくれないの？
Kā tas, ka tas un tas man neatbildēja?
Como é que fulano e sicrano ainda não me responderam às mensagens?
Почему такой-то не ответил мне?
Nasıl oldu da bana mesaj atmadı?
Tại sao đến như vậy và như vậy đã không nhắn tin lại cho tôi?
And so on.
وما إلى ذلك وهلم جرا.
Ve bunun gibi.
Và như thế.
There's actually a network in the brain brain called the default mode network that
في الواقع هناك شبكة في الدماغ تسمى شبكة الوضع الافتراضي
実は脳内にはデフォルトモードネットワークと呼ばれるネットワークがあり
Smadzeņu smadzenēs ir tīkls, ko sauc par noklusējuma režīma tīklu.
На самом деле в мозгу есть сеть, называемая сетью режима по умолчанию, которая
Aslında beyin beyninde varsayılan mod ağı denen bir ağ vardır.
Thực sự có một mạng trong bộ não được gọi là mạng chế độ mặc định
is generating this mind chatter.
يولد هذا الثرثرة الذهنية.
がこのマインドチャターを発生させている。
порождает эту болтовню ума.
bu zihin gevezelerini yaratıyor.
đang tạo ra cuộc trò chuyện tâm trí này.
It's responsible for thinking about your self, thinking about how other people are
إنها مسؤولة عن التفكير في نفسك، والتفكير في كيفية تصرفات الآخرين
自分について考えること、他人がどうであるかを考えることを担当します。
Он отвечает за то, чтобы думать о себе, думать о том, каковы другие люди.
Kendinizi düşünmekten, diğer insanların nasıl olduğunu düşünmekten sorumludur.
Có trách nhiệm nghĩ về bản thân mình, nghĩ về người khác như thế nào
thinking about you and ruminating about the past and worrying about the future.
التفكير فيك واجترار الماضي والقلق بشأن المستقبل.
думать о тебе, размышлять о прошлом и беспокоиться о будущем.
seni düşünmek ve geçmiş hakkında düşünmek ve gelecek için endişelenmek.
nghĩ về bạn và ngẫm nghĩ về quá khứ và lo lắng về tương lai.
Meditation has been shown to reduce activity in this network.
لقد ثبت أن التأمل يقلل من النشاط في هذه الشبكة.
Было показано, что медитация снижает активность в этой сети.
Meditasyonun bu ağdaki aktiviteyi azalttığı gösterilmiştir.
Thiền đã được chứng minh là làm giảm hoạt động trong mạng lưới này.
And, a major node in the default mode network called the posterior cingulate cortex is responsible
وعقدة رئيسية في شبكة الوضع الافتراضي تسمى القشرة الحزامية الخلفية هي المسؤولة
そして、後帯状皮質と呼ばれるデフォルトモードネットワークの主要なノードが担当しています
Un galvenais mezgls noklusējuma režīma tīklā, ko sauc par aizmugurējo cingulāro garozu, ir atbildīgs par to.
И главный узел в сети режима по умолчанию, называемый задней поясной корой, отвечает за это.
Ve varsayılan mod ağındaki posterior singulat korteks adı verilen büyük bir düğüm sorumludur.
Và, một nút chính trong mạng chế độ mặc định được gọi là vỏ não vành đai sau chịu trách nhiệm
for emotional reactivity.
للتفاعل العاطفي.
emocionālo reaktivitāti.
на эмоциональную реактивность.
duygusal tepkisellik için.
cho phản ứng cảm xúc.
For example, when someone is craving a cigarette, the posterior cingulate cortex strongly lights
على سبيل المثال، عندما يرغب شخص ما في تدخين سيجارة، تضيء القشرة الحزامية الخلفية بقوة
例えば、タバコが欲しくなったとき、後帯状皮質が強く点灯する。
Например, когда кто-то хочет закурить, задняя поясная кора сильно активируется.
Örneğin, bir kişi sigara istediğinde, arka singulat korteks güçlü bir şekilde yanar.
Ví dụ, khi ai đó đang thèm một điếu thuốc, vỏ não vành đai sau sẽ sáng lên mạnh mẽ.
up.
yukarı.
By reducing activity in the default mode network, meditation can help diffuse that anxious,
من خلال تقليل النشاط في شبكة الوضع الافتراضي، يمكن أن يساعد التأمل في تبديد القلق،
デフォルトモードネットワークの活動を抑えることで、瞑想はその不安な気持ちを拡散させることができるのです、
Снижая активность в сети режима по умолчанию, медитация может помочь рассеять эту тревогу,
Varsayılan mod ağındaki aktiviteyi azaltarak, meditasyon endişenin yayılmasına yardımcı olabilir,
Bằng cách giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định, thiền định có thể giúp xua tan cảm giác lo lắng,
impatient, unfocused and instant gratification oriented mind that the internet helped create.
العقل غير الصبر وغير المركز والموجه نحو الإشباع الفوري والذي ساعد الإنترنت في خلقه.
インターネットが生み出した、せっかちで集中力のない、即効性を求める心。
нетерпеливый, рассеянный и ориентированный на мгновенное удовлетворение ум, который помог создать Интернет.
sabırsız, odaklanmamış ve anında memnuniyet odaklı, internetin yaratılmasına yardımcı olan zihin.
tâm trí thiếu kiên nhẫn, không tập trung và hướng đến sự hài lòng tức thì mà internet đã giúp tạo ra.
3.
Do some exercise every day I used to look at exercise as mainly just
قم ببعض التمارين الرياضية كل يوم، كنت أنظر إلى التمارين الرياضية على أنها عادلة في المقام الأول
Делайте какие-нибудь упражнения каждый день Раньше я рассматривал упражнения в основном как просто
Her gün biraz egzersiz yap, egzersize sadece sadece
Tập thể dục mỗi ngày Tôi từng coi tập thể dục là chủ yếu
a way to build muscle or lose fat.
وسيلة لبناء العضلات أو فقدان الدهون.
способ нарастить мышечную массу или сбросить жир.
kas inşa etmenin veya yağ kaybetmenin bir yolu.
một cách để xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ.
But now, even if exercise didn't change the way my body looked at all, I would still
لكن الآن، حتى لو لم تغير التمارين الرياضية الطريقة التي يبدو بها جسدي على الإطلاق، فإنني سأظل سأفعل ذلك
でも今は、たとえ運動しても体の見た目がまったく変わらなかったとしても、私は
Но теперь, даже если бы упражнения не изменили внешний вид моего тела, я бы все равно
Ama şimdi, egzersiz vücudumun görünüşünü hiç değiştirmese bile, yine de
Nhưng bây giờ, ngay cả khi tập thể dục không thay đổi hoàn toàn diện mạo của cơ thể tôi, tôi vẫn sẽ
do it every day.
The positive effects on how it makes your body look pale in comparison to the impressive
التأثيرات الإيجابية على كيفية جعل جسمك يبدو شاحبًا مقارنة بالمثير للإعجاب
(1)体型を美しく見せる効果、(2)体型を美しく見せる効果、(3)体型を美しく見せる効果、があります。
Положительное влияние на то, как это заставляет ваше тело выглядеть бледным по сравнению с впечатляющим
Vücudunuzun nasıl göründüğüne dair olumlu etkileri, etkileyici etkilerinin yanında soluk kalır.
Những tác động tích cực về cách nó khiến cơ thể bạn trông nhợt nhạt so với vẻ ngoài ấn tượng
mental and physiological benefits exercise provides.
الفوائد العقلية والفسيولوجية التي يوفرها التمرين.
умственные и физиологические преимущества упражнения обеспечивают.
egzersizin sağladığı zihinsel ve fizyolojik faydalar.
tập thể dục mang lại lợi ích tinh thần và sinh lý.
Exercise has been shown to help people learn much more efficiently, better deal with stress
لقد ثبت أن التمارين الرياضية تساعد الأشخاص على التعلم بكفاءة أكبر والتعامل بشكل أفضل مع التوتر
Доказано, что упражнения помогают людям учиться намного эффективнее, лучше справляться со стрессом.
Egzersizin insanların çok daha verimli öğrenmelerine, stresle daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir
Tập thể dục đã được chứng minh là giúp mọi người học tập hiệu quả hơn, đối phó với căng thẳng tốt hơn
and drastically reduce anxiety.
и резко уменьшить тревогу.
ve kaygıyı büyük ölçüde azaltır.
và giảm đáng kể sự lo lắng.
It improves mood to the point of lifting some people out of depression and it strengthens
يحسن الحالة المزاجية لدرجة أنه ينتشل بعض الأشخاص من حالة الاكتئاب ويقويها
Улучшает настроение до такой степени, что выводит некоторых людей из депрессии и укрепляет
Bazı insanları depresyondan çıkaracak kadar ruh halini iyileştirir ve güçlendirir
Nó cải thiện tâm trạng đến mức giúp một số người thoát khỏi trầm cảm và nó củng cố
focus to the point that some ADHD patients elect to throw out their prescriptions.
ركز إلى درجة أن بعض مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يختارون التخلص من وصفاتهم الطبية.
focus to the point that some ADHD patients elect to throw out their prescriptions.
сосредоточьтесь на том, что некоторые пациенты с СДВГ предпочитают выбрасывать свои рецепты.
bazı DEHB hastalarının reçetelerini atmayı tercih ettiği noktaya odaklanır.
tập trung đến mức một số bệnh nhân ADHD chọn loại bỏ đơn thuốc của họ.
One big thing exercise does is it raises your levels of brain derived neurotrophic factor
أحد أهم الأشياء التي تفعلها التمارين الرياضية هو أنها ترفع مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ
One big thing exercise does is it raises your levels of brain derived neurotrophic factor
Viens no svarīgākajiem vingrinājumu veidiem ir tas, ka tie paaugstina smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora līmeni.
Одна важная вещь, которую делают упражнения, это то, что они повышают уровень нейротрофического фактора мозга.
Egzersizin yaptığı en önemli şeylerden biri beyin kaynaklı nörotrofik faktör seviyesini yükseltmesidir.
Một điều quan trọng mà tập thể dục làm được là nó làm tăng mức độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não của bạn
- BDNF.
- BDNF.
Dr. John Ratey, associate clinical professor of psychiatry at Harvard Medical School has
الدكتور جون راتي، أستاذ مشارك في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد
Доктор Джон Рети, адъюнкт-профессор клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы,
Harvard Tıp Fakültesi'nde klinik psikiyatri profesörü olan Dr. John Ratey
Tiến sĩ John Ratey, phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Harvard đã
nicknamed BDNF “miracle grow for the brain” because it directly promotes the growth of
الملقب بـ BDNF "معجزة النمو للدماغ" لأنه يعزز نمو الدماغ بشكل مباشر
прозванный BDNF «чудодейственным растением для мозга», потому что он напрямую способствует росту
BDNF'ye "beyin için mucize büyüme" lakabı takılmıştır çünkü doğrudan beynin büyümesini destekler.
BDNF có biệt danh là “sự phát triển thần kỳ cho não bộ” vì nó trực tiếp thúc đẩy sự phát triển của
new brain cells.
خلايا دماغية جديدة.
yeni beyin hücreleri.
tế bào não mới.
Researchers found that if they sprinkled BDNF onto neurons in a petri dish, the cells automatically
وجد الباحثون أنهم إذا قاموا برش BDNF على الخلايا العصبية في طبق بتري، فإن الخلايا ستفعل ذلك تلقائيًا
Исследователи обнаружили, что если брызнуть BDNF на нейроны в чашке Петри, клетки автоматически
Araştırmacılar, bir petri kabındaki nöronların üzerine BDNF serptiklerinde, hücrelerin otomatik olarak
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu họ rắc BDNF lên tế bào thần kinh trong đĩa petri, các tế bào sẽ tự động
研究人員發現，如果他們將 BDNF 撒在培養皿中的神經元上，細胞會自動
sprouted new branches, producing the same structural growth required for things like
ظهرت فروع جديدة، مما أدى إلى نفس النمو الهيكلي المطلوب لأشياء مثل
пустили новые ветви, производя такой же структурный рост, необходимый для таких вещей, как
gibi şeyler için gerekli olan aynı yapısal büyümeyi üreterek yeni dallar filizlendirdi.
mọc ra các nhánh mới, tạo ra sự tăng trưởng cấu trúc giống như cần thiết cho những thứ như
長出新的枝條，產生與諸如此類的事物所需的相同的結構增長
learning.
A 2007 study found that subjects who did high intensity exercise beforehand could learn
وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين عالية الكثافة مسبقًا يمكنهم التعلم
Исследование 2007 года показало, что испытуемые, которые заранее выполняли упражнения высокой интенсивности, могли научиться
2007 yılında yapılan bir çalışmada, önceden yüksek yoğunluklu egzersiz yapan deneklerin
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những đối tượng tập thể dục cường độ cao trước đó có thể học
vocabulary words 20% faster than those who remained sedentary.
الكلمات المفردات أسرع بنسبة 20٪ من أولئك الذين ظلوا مستقرين.
словарный запас слов на 20% быстрее, чем у тех, кто оставался малоподвижным.
kelime dağarcığı hareketsiz kalanlara göre %20 daha hızlıdır.
từ vựng nhanh hơn 20% so với những người vẫn ít vận động.
Exercise will also give you more motivation in general.
ستمنحك التمارين أيضًا المزيد من التحفيز بشكل عام.
Упражнения также дадут вам больше мотивации в целом.
Egzersiz ayrıca genel olarak size daha fazla motivasyon sağlayacaktır.
Tập thể dục nói chung cũng sẽ cung cấp cho bạn nhiều động lực hơn.
Earlier I explained how excessive use of the internet hampers motivation because it desensitizes
لقد شرحت سابقًا كيف أن الاستخدام المفرط للإنترنت يعيق الحافز لأنه يقلل من الحساسية
Ранее я объяснял, как чрезмерное использование Интернета снижает мотивацию, поскольку снижает чувствительность.
Daha önce, aşırı internet kullanımının motivasyonu nasıl engellediğini, çünkü duyarsızlaştırdığını açıklamıştım.
Trước đó, tôi đã giải thích việc sử dụng Internet quá mức cản trở động lực như thế nào vì nó làm giảm nhạy cảm.
早些時候我解釋了過度使用網路如何阻礙動力，因為它會使人變得麻木不仁。
your dopamine receptors, making it harder to be motivated by regular activities that
مستقبلات الدوبامين لديك، مما يجعل من الصعب تحفيزك من خلال الأنشطة المنتظمة
ваши дофаминовые рецепторы, что затрудняет мотивацию регулярными действиями, которые
dopamin reseptörleriniz, düzenli aktivitelerle motive olmanızı zorlaştırır.
các thụ thể dopamine của bạn, khiến bạn khó bị thúc đẩy bởi các hoạt động thường xuyên
don't provide large or frequent releases of dopamine.
لا توفر إطلاقات كبيرة أو متكررة من الدوبامين.
не обеспечивают больших или частых выпусков дофамина.
büyük veya sık dopamin salınımı sağlamaz.
không cung cấp lượng dopamine giải phóng lớn hoặc thường xuyên.
Well, exercise actually triggers the creation of new dopamine receptors meaning you become
حسنًا، تؤدي التمارين الرياضية في الواقع إلى إنشاء مستقبلات الدوبامين الجديدة مما يعني أنك تصبح
Fiziskās aktivitātes patiesībā veicina jaunu dopamīna receptoru veidošanos, kas nozīmē, ka jūs kļūstat.
На самом деле упражнения запускают создание новых дофаминовых рецепторов, что означает, что вы становитесь
Egzersiz aslında yeni dopamin reseptörlerinin oluşumunu tetikler, yani
Chà, tập thể dục thực sự kích hoạt việc tạo ra các thụ thể dopamine mới nghĩa là bạn trở nên
more sensitive to dopamine, making it easier to be motivated.
أكثر حساسية للدوبامين، مما يجعل التحفيز أسهل.
более чувствительны к дофамину, что облегчает мотивацию.
nhạy cảm hơn với dopamine nên dễ có động lực hơn.
This will give a boost in willpower and focus to do the things that you want to have had
سيعطي هذا دفعة من قوة الإرادة والتركيز للقيام بالأشياء التي ترغب في الحصول عليها
Это даст толчок в силе воли и сосредоточит внимание на том, что вы хотите иметь.
Bu, sahip olmak istediğiniz şeyleri yapmak için irade ve odaklanmada bir artış sağlayacaktır
Điều này sẽ giúp tăng cường ý chí và tập trung để làm những việc mà bạn muốn có.
done, not just the things you want to do now.
تم إنجازه، وليس فقط الأشياء التي تريد القيام بها الآن.
сделано, а не только то, что вы хотите сделать сейчас.
Sadece şimdi yapmak istediklerinizi değil.
hoàn thành, không chỉ những điều bạn muốn làm bây giờ.
Going to sleep earlier, meditation and exercise.
الذهاب إلى النوم في وقت مبكر، والتأمل وممارسة الرياضة.
Рано ложиться спать, медитировать и заниматься спортом.
Daha erken uyumak, meditasyon ve egzersiz yapmak.
Đi ngủ sớm hơn, thiền và tập thể dục.
Pretty simple and straightforward things, but deviously hard to turn into a habit.
أشياء بسيطة جدًا ومباشرة، ولكن من الصعب جدًا تحويلها إلى عادة.
Довольно простые и понятные вещи, но коварно трудно превратить их в привычку.
Oldukça basit ve anlaşılır şeyler, ancak alışkanlığa dönüştürmek sinsice zor.
Những điều khá đơn giản và dễ hiểu, nhưng rất khó để biến thành thói quen.
Though, once these 3 things do become habits, they will generate far more motivation and
على الرغم من ذلك، بمجرد أن تصبح هذه الأشياء الثلاثة عادات، فإنها ستولد المزيد من التحفيز والتحفيز
Though, once these 3 things do become habits, they will generate far more motivation and
Однако, как только эти 3 вещи станут привычками, они будут генерировать гораздо больше мотивации и
Yine de, bu 3 şey alışkanlık haline geldiğinde, çok daha fazla motivasyon yaratacak ve
Tuy nhiên, một khi 3 điều này trở thành thói quen, chúng sẽ tạo ra nhiều động lực hơn và
willpower than they require.
gribasspēku, nekā tie prasa.
силы воли, чем они требуют.
irade gücü gerektirdiğinden daha fazla.
sức mạnh ý chí hơn họ yêu cầu.
