6 Способов Избавиться от Депрессии 6 Wege, um Depressionen loszuwerden 6 Ways to Get rid of Depression 6 Manieren om van depressie af te komen 6 sätt att bli av med depression 摆脱抑郁的 6 种方法

6 Ways To CURE DEPRESSION Как вылечить депрессию. 6 Ways To CURE DEPRESSION How to cure depression.

Депрессия является заболеванием современного поколения. Depression is a disease of the modern generation.

Если мы взглянем на график, мы сможем наблюдать средний If we look at the graph, we can observe the average

показатель депрессии по поколениям. an indicator of depression by generations.

В частности, среди тех, кому за 60 депрессия встречается In particular, among those over 60 depression occurs

в 10%.

Если подумать, это довольно много. That's quite a lot if you think about it.

Однако, если вы посмотрите левее, каждая из этих линий However, if you look to the left, each of these lines

представляет собой другие поколения. represents other generations.

У поколения, достигшего 45 лет, показатель депрессии Generations over 45 have a depression rate

в 2 раза больше, чем у 60-летних. 2 times more than 60-year-olds.

Он составляет 20%. It is 20%.

И если мы посмотрим на крайнее поколение, которым сейчас And if we look at the last generation, which is now

около 25, как и большинству из вас, отметка уже на 25%. around 25, like most of you, the mark is already at 25%.

Если предположить, что график будет расти, то согласно If we assume that the graph will grow, then according to

расчетам к 60 годам один человек из двух испытает calculations by the age of 60, one person in two will experience

депрессию.

Это половина населения.

Это определенно проблема. This is definitely a problem.

И очевидно, эта проблема вызвана массовыми изменениями And obviously this problem is caused by massive changes

сегодня в обществе. today in society.

Ведь жизнь поколения, тех которым уже по 60 лет, очень After all, the life of a generation that is already 60 years old is very

отличалась от вашей. different from yours.

У них не было доступа в интернет, не было смартфонов,

никаких социальных сетей как facebook и Instagram, они не

могли заказывать вещи с доставкой на дом.

Становится ясно, что депрессия вызвана изменениями в окружающем It becomes clear that depression is caused by changes in the environment.

мире.

Так что именно мы можем сделать, чтобы вылечиться

от депрессии?

Профессор Стивен Лларди посвятил всю свою карьеру

решению этого вопроса.

Он и его команда провела десятки исследований и

пришли к выводу, что есть 6 вещей, над которыми вам

нужно поработать, чтобы вылечиться от депрессии.

Эти 6 факторов являются результатом огромного These 6 factors are the result of a huge

количества изменений, которые мы претерпели в последние the number of changes that we have undergone in the last

пару десятилетий. давайте начнем.

Первое, физическая активность. First, physical activity.

Физическая активность то, чем мы очень много занимались.

Если задуматься, не так давно, мы работали в полях, If you think about it, not so long ago, we worked in the fields,

собирали урожай целыми днями, или же охотились harvested all day long, or hunted

в лесах.

В среднем, мы были физически активны, по крайней мере, On average, we were physically active at least

4 часа в день.

Теперь подумайте о собственной жизни.

Сколько часов в день вы работаете мышцами?

Большинство людей на работе в офисе вообще не работают

физически.

А это гигантское различие.

Насколько важны физические упражнения в лечении депрессии?

Исследователи сравнили Золофт, один из лидеров Researchers have compared Zoloft, one of the leaders

на этом рынке фармакологических препаратов, и аэробные in this market of pharmaceuticals, and aerobic

упражнения. exercises.

В данном случае, не было больших тренировок, а только In this case, there were no big trainings, but only

30 минут быстрой ходьбы 3 раза в неделю.

Пациенты, которым были прописаны упражнения чувствовали Patients who were prescribed the exercise felt

себя также, как и те, кто принимал лекарства. themselves as well as those who took the medication.

Достаточно забавно, что пациенты после приема Золофта, It's funny enough that patients after taking Zoloft,

в 3 раза чаще вновь возвращались в депрессию в последующем

году.

Одна из причин, почему исследователи считают, что упражнения One of the reasons why researchers believe exercise

настолько эффективны в том, что происходит в вашем

мозге.

Когда вы тренируетесь, уровень важных нейромедиаторов When you exercise, levels of important neurotransmitters

как дофамин и серотонин повышается. as dopamine and serotonin rise.

Низкий уровень тех же самых нейромедиаторов вызывает Low levels of these same neurotransmitters cause

депрессию.

И на эти же нейромедиаторы и нацелены антидепрессанты. And these same neurotransmitters are targeted by antidepressants.

Вот почему упражнения имеют такой же результат, как That's why exercises have the same result as

и лекарства, без побочных эффектов, и вдобавок вы

получаете более здоровое и красивое тело.

Второе, омега 3 жирные кислоты.

Общество пищевых добавок нередко выделяет их как The Society of Nutritional Supplements often singles them out as

добавки, которые вам следует принимать. supplements you should be taking.

Однако, практически всемирно признано, что омега 3 жирные

кислоты обязательны к приему, которые обычно употребляются acids are required, which are usually consumed

в форме рыбьего жира.

Даже знаменитые олимпийские пловцы, на вопрос «какую Even the famous Olympic swimmers, to the question “what

бы одну добавку они принимали оставшуюся жизнь», практически they would only take one supplement for the rest of their lives ", practically

все отвечают «рыбий жир». everyone answers "fish oil".

Но почему именно омега 3 жирные кислоты такие полезные?

Чтобы это понять, мы должны понять какое отношение

эссенциальные жиры имеют к нашему организму. essential fats have to our body.

Эти 2 группы жиров называются эссенциальными, потому

что мы не способны сами их синтезировать. that we are not able to synthesize them ourselves.

Мы должны получать их извне. We must receive them from outside.

Омега-6 жирные кислоты про-воспалительные, а омега-3 противовоспалительные. Omega-6 fatty acids are pro-inflammatory, while omega-3s are anti-inflammatory.

Омега-6 содержатся в крупе и семенах, их едят животные, Omega-6s are found in cereals and seeds, they are eaten by animals,

мы еще их готовим, особенно в виде фастфуда. we still cook them, especially in the form of fast food.

С другой стороны, омега 3 находятся в травах, растениях, On the other hand, omega 3s are found in herbs, plants,

водорослях, а их потребляют рыбы и животные, живущие algae, and they are consumed by fish and animals living

в свободных условиях. in free conditions.

Идеальный баланс омега 6 и 3 жирных кислот должен The ideal balance of omega 6 and 3 fatty acids should

быть в отношении от 1:1 до 3:1. be in a ratio of 1:1 to 3:1.

Такой баланс поддерживали естественной диетой большинство

наших предков.

Но, когда исследователи изучили данное соотношение But when researchers examined this ratio

у современных американцев, оно составляет целых 17:1. among modern Americans, it is as much as 17: 1.

Это безумие. This is madness.

Это означает, что средний американец далеко зашел This means the average American has gone far.

на воспалительную сторону, что никогда не было благом. to the inflammatory side, which has never been a boon.

Ведь, если вы взглянете на главные болезни, чуму After all, if you take a look at the main diseases, the plague

современного мира, это рак, сердечные заболевания,

аллергии, все они в категории воспалительных заболеваний.

На основе этого знания, ученные выдвинули гипотезу, Based on this knowledge, scientists have put forward a hypothesis,

что если начать употреблять омега 3, можно наладить that if you start using omega 3, you can improve

это соотношение, и побороть эти проблемы. this ratio, and overcome these problems.

Они провели десятки исследований, и обнаружили, что не только They conducted dozens of studies, and found that not only

люди, страдающие от депрессии, начали лучше себя чувствовать. people suffering from depression began to feel better.

И эта добавка также оказалась полезной и при многих других And this supplement has also proved to be useful in many other cases.

заболеваниях, упомянутых выше. diseases mentioned above.

Они обнаружили, что идеальная дозировка для тех, у кого They found that the ideal dosage for those with

депрессия или для ее профилактики, от 1000 до 2000мг EPA одной из depression or for its prevention, 1000 to 2000 mg EPA of one of the

омега 3 жирных кислот.

Важно кое-что отметить, если вы решите купить добавки Something important to note if you decide to buy supplements

с рыбьим жиром. with fish oil.

Их нужно держать в холодильнике, или же, они окислятся и

эссенциальные жиры станут токсичными для организма.

Так же вам нужно убедиться, что производитель рыбьего You also need to make sure that the manufacturer of fish

жира использует какой-нибудь метод очистки жира, так fat uses some method of cleaning fat, so

как большинство рыб в наши дни выводятся на фермах how most fish are farmed these days

и содержат много токсинов. третье, солнечный свет. and contain many toxins. third, sunlight.

Солнечные свет важен по 2м причинам. Sunlight is important for 2 reasons.

Первая причина достаточно известна, лучи связаны

с особым маленьким витамином под названием витамин D. with a special little vitamin called vitamin D.

Витамин D вырабатывается в вашей коже, под воздействием Vitamin D is produced in your skin when exposed to

солнечного света.

Он прежде всего отвечает за здоровье ваших костей, It is primarily responsible for the health of your bones,

иммунной системы, и здоровье мышц.

Однако, исследователи также обнаружили, что недостаток

витамина D вызывает многие проблемы, как рак, диабет,

а особенно проблемы с психическим здоровьем.

Витами D является проблемой в наши дни, ведь многие Vitamin D is a problem these days as many

из нас все больше и больше времени проводят в помещении. of us are spending more and more time indoors.

В наши дни, более чем у 40% населения в какой-то степени Today, more than 40% of the population has some degree of

недостаток витамина D.

Это очень много.

Итак, это первая причина получать больше солнечного

света. вторая причина, в том, о

чем вы даже не подумали бы.

У солнечного света есть свои особенности и обычный

комнатный свет не способен его заменить. room light is not able to replace it.

Солнечный свет во много раз ярче комнатного.

И оказывается, что нашему организму нужен солнечный

свет, чтобы установить правильный циркадный ритм.

Это, по сути, внутренние часы нашего организма. It is, in fact, the internal clock of our body.

Они ответственны за то, чтобы вы чувствовали себя They are responsible for making you feel

уставшим в нужное время, выделялись определенные tired at the right time, certain

гормоны в нужно время, и вы ложились спать вовремя. hormones at the right time, and you went to bed on time.

Как показали исследования, проблемы с этими пунктами Studies have shown that problems with these items

напрямую связаны с депрессией. directly related to depression.

Представьте, что вы весь день уставшие и неспособны Imagine being tired all day and unable to

уснуть.

Это распространенные проблемы, которые есть у большинства

людей с депрессией.

Единственная загвоздка с этими часами в том, что The only catch with this watch is that

их нужно подводить все время. they need to be brought down all the time.

Если вы закроете себя в пустой комнате, без окон If you close yourself in an empty room with no windows

и без света, ваши внутренние часы начнут давать сбой. and without light, your internal clock will start to malfunction.

Вы будете думать, что сейчас день, когда на улице ночь,

и все ваши гормоны перемешаются. and all your hormones will mix.

Нам нужен естественный солнечный свет, по крайней

мере, раз в день, чтобы установить часы правильно. at least once a day to set the clock correctly.

Исследования предлагают просто погулять по улице, Studies suggest just walking down the street,

когда солнце высоко, всего 10 минут, чтобы правильно

настроить наш циркадный ритм и противостоять потенциальным

опасностям.

Четвертое.

Здоровый сон.

Исследователи обнаружили, что нарушенный сон является

одним из мощнейших триггеров депрессии.

Они обнаружили, чем чаще люди отклоняются от их They found that the more often people deviate from their

естественного режима сна, тем они больше склонны natural sleep patterns, the more likely they are

к развитию депрессии.

Это означает, что если вы из тех людей, который проводит

всю ночь за просмотром сериалов или за игрой, вы all night watching TV series or playing games, you

попадаете в эту категорию.

Здоровый сон означает 7-8 часов, за некоторыми исключениями. Healthy sleep means 7-8 hours, with a few exceptions.

Одна из самый крупных жалоб, которую вы можете предъявить:

«Я всегда засыпаю целую вечность, я не могу проконтролировать, "I always fall asleep for ages, I can't control

сколько я сплю». how much I sleep.

Вот простые советы, как бороться с этим.

Первое, не пользуйтесь компьютером или телефоном

за час до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Потому что они препятствуют выработке мелатонина, гормона Because they interfere with the production of melatonin, a hormone

сна.

Второе.

Используйте свою постель только для секса и сна.

Это запрограммирует ваш мозг ассоциировать постель

только с этим.

Третье.

Наполните свой день активностью. Fill your day with activity.

Идеальный день, какой был у наших предков, был полон

активности, и ко времени отбоя, они засыпали очень activity, and by the time of lights out, they fell asleep very

легко.

Пятое.

Борьба с умственной жвачкой. Fighting mental gum.

Исследователи обнаружили, чем больше мы размышляем, Researchers have found that the more we think,

в основном о прошлом, тем чаще мы впадаем в депрессию. mostly about the past, the more we get depressed.

Вы можете подумать, что совершенно нормально размышлять

о своем прошлом, разве не так?

Ну, в малых количествах это неплохо, но, с развитием

технологий и интернета, все больше и больше людей

проводят время в одиночестве.

Проблема одиночества в том, что вы начинаете слишком

много размышлять.

Вы задумываетесь о неловких моментах, которые произошли

несколько лет назад.

Вы думаете, как вас обижали в 5м классе.

Эти мысли могут привести вас к депрессии, если достаточно

повторяются.

Чтобы бороться с этим, исследователи предположили, что вам нужно

заняться отвлеченной активностью. engage in distracted activities.

Это включает в себя большой выбор. This includes a great selection.

Любые коллективные мероприятия – клубы, занятия спортом, Any collective activities - clubs, sports,

вечеринки.

А также самостоятельная занятость своим творчеством As well as self-employment with their creativity

или работой над проектом.

Самое лучшее в отвлеченной активности в том, что вы

достаточно увлечены этим, чтобы не думать о будущем.

И если занятия достаточно увлекательные, к концу

дня, когда вы будете ложиться спать, вы не будете час

вертеться в постели, думая о чем-то очень грустном tossing and turning in bed thinking about something very sad

для вас.

Вы должны быть достаточно уставшим, чтобы ваш разум You must be tired enough to keep your mind

был спокоен, и вы быстро уснули.

Шестое.

Социальные связи.

Шестой и заключительный фактор, и возможно самый

важный, социальные связи.

Мы люди – социальные существа.

Мы всегда собираемся в группы, что делает нас такими

устойчивыми как вид. sustainable as a species.

Наша способность работать в команде помогала преодолеть Our ability to work as a team helped overcome

любые препятствия. any obstacles.

Такой уровень командной работы означает, что люди This level of teamwork means that people

проводили бОльшую часть их дней с другими людьми.

Но теперь это не так.

У половины американцев нет близких друзей. Half of Americans don't have close friends.

Были проведены бесчисленные исследования в поддержку Countless studies have been done to support

идеи, что сильные социальные связи чрезвычайно важны

для здоровой жизни.

В недавно проведенном мичиганским университетом исследовании

было обнаружено, что при общении с другими людьми, found that when interacting with other people,

вырабатываются определенные гормоны, которые значительно

снижают уровень стресса и тревоги. reduce stress and anxiety levels.

Также, исследователи обнаружили, что социальная изоляция

буквально уменьшает ваш мозг. literally shrinks your brain.

Общаться – это просто, вот что важно.

Я считаю, что одна из главных причин, почему социальные

взаимодействия являются большой проблемой в наши

дни, в недостатке общения лицом к лицу.

Мы проводим очень много времени общаясь в соц сетях,

и почти не проводим времени напрямую с человеком.

Гормоны, которые вырабатываются при общении в соц сетях

значительно отличаются от вырабатываемых при живом

общении.

Людям необходимо живое общение, чтобы создать

долгосрочные доверительные и глубокие отношения.

Общаться и заводить друзей - деятельность, которая Chatting and making friends is an activity that

требует много практики и работы над ошибками. takes a lot of practice and work on the bugs.

В наши дни, мы можем спрятаться за экран и общаться посредством

текста.

И способность взаимодействовать с кем-то лицом к лицу, это

навык, который редко практикуется.

К счастью для вас.

Моя работа обучить вас этим навыкам насколько My job is to teach you these skills

это возможно.

Вот почему у меня десятки видео по этой теме.

На которые я оставлю ссылку в описании.

На этом все, эти 6 факторов, которые вам нужно держать

в голове, чтобы побороть свою депрессию.

Время покажет работу этих 6 факторов. Time will tell how these 6 factors work.

Поэтому я вам крайне рекомендую отнестись к ним серьезно. Therefore, I strongly recommend that you take them seriously.

Если вы нашли это видео полезным, подпишитесь на

канал и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления

о новых видео.

Для тех, кто хочет узнать больше о построении здоровых

социальных отношений, и об улучшении своих социальных

навыков, внизу будет ссылка на плейлист для вас.