Как взбодриться и сконцентрироваться? Как успокоиться и уснуть? How to cheer up and concentrate? How to calm down and sleep? Comment se remonter le moral et se concentrer ? Comment se calmer et s'endormir ?

Привет, ребята, это Настя! Я сегодня хочу продолжить Olá pessoal, é a Nastya! Quero continuar hoje

рассказывать вам про новые техники, которым я научилась

на своих занятиях осознанности. Если вы вдруг не смотрели in their mindfulness classes. If you suddenly did not look nas vossas aulas de mindfulness. Caso não tenha estado a ver

предыдущее видео: я хожу в Гарварде на занятия KORU previous video: I'm taking a KORU class at Harvard. vídeo anterior: Tenho uma aula de KORU em Harvard

Mindfulness. Это программа из Duke университета, которая

используется в университетах для взрослых, для того чтобы

сделать нас более осознанными, и для того, чтобы практиковать para nos tornarmos mais conscientes e para praticarmos

медитацию. Чтобы меньше стресса было в учебно-профессиональной meditation. For less stress in the educational and professional meditação. Ser menos stressante no ambiente de aprendizagem e de trabalho

жизни. Невероятная программа. Она должна была длиться vida. Um programa incrível. Era suposto durar

у нас один месяц, но всем участникам настолько понравилось, we have one month, but all the participants liked it so much, tivemos um mês, mas todos os envolvidos gostaram muito,

что мы попросили наш student office оплатить, как бы нам

продолжить эту программу дальше. И я очень надеюсь,

что до конца семестра я продолжу ходить и заниматься, que eu continuaria a ir estudar durante o resto do período,

и учиться новым практикам, и делиться ими с вами.

В прошлом видео я вам предложила начать с мини, мини-шага In the last video, I suggested you start with a mini, mini step

и делать трёхминутную медитацию, когда мы фокусируемся на

дыхании и просто засекаем 180 секунд, и в течение 180 breath and just detect 180 seconds, and for 180

секунд вдыхаем, выдыхаем и стараемся следить за seconds inhale, exhale and try to follow

своим дыханием. Естественно, куча левых мыслей будет with your breath. Naturally, a bunch of leftist thoughts will be

появляться в голове. Это абсолютно нормально. Это appear in your head. This is absolutely normal. it

не значит, что вы делаете что-либо неправильно. Так doesn't mean you are doing something wrong. So

и должно быть, просто в тот момент, когда вы осознали, and it should be, just in the moment you realized,

что мысль появилась, нужно опять вспомнить, что нет, that the thought has appeared, you need to remember again that it is not,

мы не про мысли, мы сейчас говорим про дыхание. Цель we are not talking about thoughts, we are now talking about breathing. Target

этого всего — соединить наше сознание с нашим телом, of all this is to connect our consciousness with our body, de tudo isto é ligar a nossa consciência ao nosso corpo,

потому что наше тело всегда находится в настоящем, because our body is always in the present, porque o nosso corpo está sempre no presente,

естественно. Но наше сознание или в прошлом — что я такое naturally. But our consciousness or in the past - what am I naturalmente. Mas a nossa consciência ou no passado - o que é que eu sou

сказала, хорошо ли я себя повела, хорошо ли я выглядела, said if I behaved well, if I looked good,

ляпнула ли я что-то или такое — или в будущем — что whether I blurted out something or that - or in the future - that se eu disse alguma coisa ou que - ou no futuro - que

будет, как я решу эти проблемы, поступлю ли я, найду ли will be how I will solve these problems, will I do, will I find

я работу и так далее. И так жить, когда у тебя тело i work and so on. And so live when you have a body Trabalho e por aí fora. E é assim que se vive quando se tem um corpo

в одном месте, а твоё сознание в другом — это очень стрессовая

и несчастная жизнь. Это уже, может быть, немножко

какие-то буддистские философии, и я хочу сказать, что практика some Buddhist philosophies, and I want to say that the practice

осознанности и медитации не имеет ничего общего mindfulness and meditation has nothing to do

с религиями в том плане, что некоторые религии её with religions in the sense that some of its religions

используют, но это совершенно не делает это религиозной use, but that doesn't make it religious at all

практикой. Но тем не менее, наверное, в буддизме, например… prática. Mas, no entanto, acho que no budismo, por exemplo

Честно говоря, я мало что про это знаю. Насколько Para ser sincero, não sei muito sobre o assunto. No que respeita a

я слышала, насколько мои индийские одноклассники I heard how my Indian classmates

об этом говорят, что именно в момент, когда твоё тело diz-se que é o momento em que o seu corpo

и сознание находятся в одном месте, ты испытываешь

вот это ощущение счастья. Я на практике готова расписаться this is the feeling of happiness. In practice I am ready to sign é esse o sentimento de felicidade. Estou pronto para terminar o treino

и полностью подтвердить, что вот это ощущение спокойствия and fully confirm that this feeling of calm

и счастья, оно именно тогда… я его испытываю, когда вот

я здесь своим телом, в этой комнате, и моё сознание

здесь, а не в проблемах прошлого и будущего. here, and not in the problems of the past and the future. aqui, não os problemas do passado e do futuro.

Ну ладно, давайте я вам расскажу про практики.

Я в прошлом видео показывала вот такой учебник, который

используется для этой программы. Вы можете его купить, он,

наверное, только на английском есть. Кстати, это видео

спонсировано Lingoda. Огромное им спасибо. Если вы хотите

учить английский, я вам в конце оставлю код на 25 aprender inglês, deixo-lhe um código para 25 no final

евро и расскажу про пробные занятия. Если вы не знаете, euros e falar-vos das aulas experimentais. Se não souberes,

кто такие Lingoda, то это немецкая языковая онлайн-школа,

и у них есть английский, но ещё есть немецкий, французский

и испанский. И у них есть групповые занятия начиная

от 8 евро за занятие, за час, и занятия в маленьких A partir de 8 euros por aula, por hora, e aulas em pequenos

группах 3–5 человек. Короче, я в конце об этом расскажу,

я сама с ними занималась французским, брала пробные

немецкий и испанский, но активно занималась французским

и сейчас занимаюсь английским. Поэтому если у вас есть

какие-то дополнительные любые вопросы, спрашивайте,

потому что у меня очень много опыта с ними как у

ученика. Итак, про практики. Две

недели я уже ходила, не делала вам апдейт, поэтому I already went for a week, did not update you, so

мы кучу всего за это время прошли. Хочу начать с коротких we have passed a lot of everything during this time. I want to start with short

практик, потому что это то, что проще всего практиковать, practitioner because it is what is easiest to practice,

когда тебе кажется, что у тебя или нет времени,

или главным образом сложно себя заставить оторваться or mostly hard to get yourself to break away

от Инстаграма или выключить сериал, когда ты можешь, from Instagram or turn off the series when you can,

и вместо этого 10 минут сидеть без какой-либо стимуляции.

Ну вы сами знаете. Ты вроде и хочешь, и нужно, но продолжаешь

скролить. Из всех практик, которые мы проходили, я scroll. Of all the practices that we went through, I

нахожу, что самая эффективная связана с вот таким движением. I find that the most effective is associated with such a movement.

В общем, она выглядит так: берёте свою руку, свои пальцы

и ведёте по каждому пальцу. Когда вы ведёте вверх — это and run over each finger. When you lead up it is

ваш вдох, когда вы ведёте вниз — это ваш выдох. Я your inhalation as you lead downward is your exhalation. I AM

нахожу, что фокусироваться на дыхании, когда я также

что-то делаю руками, настолько проще. Вот это меня просто

спасает, когда… Знаете, вот бывает такое состояние

— ты в стрессе, у тебя рой мыслей, ты не знаешь, за - you are stressed, you have a swarm of thoughts, you do not know, for

что хвататься. Из-за этого ты не можешь успокоиться

и не можешь понять, как сесть, с чего начать. А если

ты даже знаешь, с чего начать, ты не можешь сфокусироваться

на том, что тебе надо начать… Вот именно когда такой

сумасшедший рой мыслей в голове, это настолько

мне помогает, потому что реально я не отвлекаюсь.

Попробуйте и скажите мне, как это вам.

Другая вещь, которую он сам, Джеф, наш инструктор Another thing he himself, Jeff, our instructor

по медитации и осознанности, он делает… Он говорит,

что, если он в каком-то публичном месте, на митинге или что-то

такое, вот он тоже чувствует, что не может успокоиться.

Иногда просто, знаете, ты забегаешь или на урок, или Sometimes you just, you know, you run into class or

на митинг, и у тебя тысяча мыслей по другому вопросу,

и ты не можешь переключиться и начать на это обращать and you can't switch over and start paying attention to it

внимание. Иногда тебя просто что-то расстроило, и ты

в таком состоянии эмоциональном. Вот он делает типа под столом, in such an emotional state. Here he does like under the table,

даже не видно, то же самое. Вдох, просто ведёт одним

пальцем по другому. Выдох. И вот так вот несколько

раз. Именно, мне кажется, тот факт, что у тебя есть

какое-то действие, очень сильно помогает тебе сфокусироваться

на действии и на дыхании, и на несколько секунд прекратить on action and breathing, and stop for a few seconds

вот этот сумасшедший рой мыслей. И всего лишь, если

у нас… Мне кажется, если у меня несколько раз получается

их приостановить, мой мозг успокаивается, и я могу suspend them, my brain calms down and I can

вернуться в настоящее и сфокусироваться на том,

на чём я сейчас должна уже сфокусироваться, закончив

практику медитации. Ещё две суперкороткие практики,

до 30 секунд, я начала выполнять каждый раз, когда я сажусь…

Вот я пришла в библиотеку, сажусь, сейчас я буду учиться

— я делаю эту практику. Прихожу на урок, сейчас

я буду учиться — первой делаю эту практику. Вот

когда мне надо сейчас настроиться на что-то, я сразу делаю

эту практику. Первое — это шесть… точнее, три вдоха this practice. The first is six ... more precisely, three breaths

и три выдоха. И на третьем выдохе ты спрашиваешь себя, and three exhalations. And on the third breath you ask yourself

что важно сейчас. И тебе нужно ответить на этот what's important now. And you need to answer this

вопрос. Я это делаю каждый раз. Я прихожу в библиотеку question. I do this every time. I come to the library

и вместо того, чтобы автоматические реакции… Иногда ты то телефон and instead of automatic reactions ... Sometimes you are the phone

откроешь, то компьютер, то почту начинаешь проверять. open the computer, then start checking mail.

Просто вот успокоиться, сделать, знаете, start from a

blank page. Да, на русском «начать с пустого листа». Просто

вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох, «что сейчас

самое главное?», ответить на этот вопрос и приступить the most important thing? ", answer this question and start

к этому. Или если сейчас не получается даже сделать

шесть вдохов-выдохов без 1001 мысли в моей голове,

то тогда заменяешь шестью словами. Вдыхая и выдыхая, then you replace it with six words. Breathing in and out

ты говоришь следующие слова… Когда надо говорить, я забыла.

Окей, я знаю. Так… Я на английском скажу, и будет перевод.

In, out, calmer, smiling, present, precious. Сложно показывать, как In, out, calmer, smiling, present, precious. It's hard to show how

я вдыхаю, выдыхаю и говорю эти слова. Но в общем, это

то, что ты думаешь у себя в голове. Вдыхая, ты говоришь what you think in your head. Breathing in, you speak

себе: «Вдох, выдох, успокаиваюсь, улыбаюсь…» и можно улыбнуться,

«…настоящее и ценность… ценный момент». Вот про

эти слова… Ну наш мозг не может в одной модальности

многозадачить, и если ты заставляешь себя думать multitask and if you force yourself to think

о каких-то словах, то мысли, которые используют те же

нейронные связи, которые интерпретируют речь, им

сложнее пробиться, так как ты основную часть забиваешь harder to break through, since you score the main part

вот этими словами: вдох, выдох, спокойнее, улыбаюсь,

настоящее, precious, ценный момент.

Я делаю или одну практику, или вторую практику. Я это

делаю также перед сном. Я не знаю, почему, как так

получилось, что мне это так легко запомнилось.

Ну вот я сажусь за стол… За любой стол, потому что

обычно момент, когда ты садишься за стол, обозначает, usually the moment when you sit down at the table means

что ты сейчас приступишь к какому-то делу, да? И мне what are you going to do now, right? And me

очень натуральным образом тут же это приходит на ум.

Я поэтому это вам 10 раз уже сейчас повторяю, потому

что я надеюсь, что вы тоже начнёте ассоциировать

этот момент отодвигания стула, сажания за стол, this moment of moving the chair away, sitting at the table,

когда ваши локти касаются поверхности стола, чтобы when your elbows touch the table surface to

вам в первую очередь приходила одна или вторая практика, you first came one or the second practice,

просто чтобы помочь настроиться. Из более длинных медитаций

я делаю, например, belly breathing перед тем, как заснуть. I do, for example, belly breathing before falling asleep.

Один раз, когда я это делала, я заснула настолько быстро.

Она в книге обеща… Ну не обещает, она говорит, что She promises in the book ... Well, she doesn’t promise, she says that

вы, вероятно, сможете заснуть, не докончив медитацию. you can probably fall asleep without finishing your meditation.

И я как человек, который может час-полтора засыпать, And I am like a person who can fall asleep for an hour and a half,

для меня это была просто магия. Честно говоря, с

тех пор я не смогла достичь такого же быстрого результата,

но однозначно меня это очень сильно расслабляет. but it definitely makes me very relaxed.

Я ничего не знала про belly breathing. Я знала, что есть I didn't know anything about belly breathing. I knew there was

люди, которые больше дышат грудью, есть люди, которые

больше дышат животом. Если вы ляжете и начнёте дышать breathe more in the stomach. If you lie down and start breathing

просто обычно, положите одну руку сюда, одну руку

сюда и последите, что у вас двигается, вы увидите, here and watch what's moving, you'll see

вы дышите больше здесь или здесь в зависимости

от того, что больше двигается. Но на самом деле животом

мы, естественно, не дышим. Это образно. Потому что we naturally do not breathe. It's figurative. Because

почему у нас движется живот? Это потому что у нас диафрагма why is our stomach moving? This is because we have a diaphragm

находится вот в такой позиции, которая разделяет наше is in such a position that divides our

тело на две части, и когда мы вдыхаем, она распрямляется,

и она давит на содержание живота, и он выпячивается.

А когда мы выдыхаем, то она обратно приходит в

такое состояние, и живот как бы обратно идёт. Это

всё, что происходит. Как это практиковать? Ложитесь

спать на спину, кладёте одну руку сюда, другую руку

сюда и начинаете дышать, следить за дыханием. Как

обычная медитация на дыхание, но при этом стараться, чтобы

вот эта рука у вас особо не двигалась, а именно дыхание

было здесь, чтобы оно у вас чувствовалось именно

здесь, на уровне живота. И что мы ещё делали — это

когда постепенно твоё дыхание настроилось, и ты чувствуешь,

что именно твоя рука здесь двигается, выдох делать

на несколько секунд дольше, и после выдоха задержать a few seconds longer, and after exhaling, hold

ещё дыхание на две секунды. Потом опять вдох, выдох

на несколько секунд дольше. Я просто считаю, например,

три или пять на вдох, семь на выдох и две секунды задерживаю. three or five for inhalation, seven for exhalation, and hold for two seconds.

И у меня… Ну один раз я просто моментально заснула,

но в другие разы это очень-очень сильно меня расслабляет

и делает меня сонливой. Очень здорово.

Другая практика прямо противоположная. Это позиционируется в этой

книге автором этой системы как альтернатива кофе, book by the author of this system as an alternative to coffee,

когда вам надо вечером закончить какую-то работу,

но вы не хотите пить кофеин. И это… Как же оно называется?

Это называется динамичное дыхание. Это нужно делать

стоя, но я не буду вставать, потому что у меня нет трипода, standing, but I won't get up because I don't have a tripod,

я на телефон снимаю. Короче, вы становитесь и закрываете

рот. Очень важно это делать именно через нос. Рот не

открывать на всей этой процедуре. Вам нужно будет

очень резко вдыхать и выдыхать через нос. Приблизительно

так. И чтобы увеличить эффект от этого, вы держите руки

так. И когда вы… Представляете, это я ещё делаю на видео, so. And when you... Imagine, I'm still doing this on video,

но, когда ты в классе в пятнадцатью другими учениками и с преподавателем

по медитации, это вообще очень забавно смотрится.

Ну, в общем, ты делаешь так несколько минут, и это,

наоборот, активизирует sympathetic. Я не знаю, как на

русском эти вещи. В общем, sympathetic нервную систему,

которая ответственна за fight or flight, которая, наоборот,

даёт тебе энергию, всему твоему телу и делает тебя

более энергичным. А что касается другой медитации,

медитации хождения, там всё просто. Просто здесь walking meditation, everything is simple there. just here

особо сейчас негде хорошо это практиковать, потому

что заключается она в том, чтобы найти безопасное

для себя место, потому что ты будешь концентрироваться

на своих ощущениях, а не на окружающей среде. Соответственно,

это должно быть не там, где куча машин и людей.

Находишь место, где ты можешь ходить, например, в течение Find a place where you can walk, for example, during

10 минут, снимаешь обувь, если есть возможность — если

нет, можно и в обуви — и, в общем, ты просто очень

медленно идёшь, обращая внимание, как твоя нога

соприкасается с землёй, как твой вес переносится

с одной ноги на другую, как это ощущается в твоём from one foot to the other, how does it feel in your

теле. Наш инструктор рассказывал, он жил в Японии до этого,

и каждое утро он видел из окна своего дома женщину,

у которой на майке была… Она ходила очень медленно, who had on her shirt... She walked very slowly,

с закрытыми глазами по парку туда-сюда, и сзади

у неё была большая табличка: «Не отвлекайте, я практикую

медитацию хождения». Но для города он нам предложил

просто попробовать, когда мы идём, не отвлекаться,

во-первых, на телефон. Есть шутка, знаете, такая

про студентов Стэнфорда, что у студентов Стэнфорда

ноги не работают, когда thumbs не работают, потому

что, когда все идут, они все набирают что-то на телефоне.

В общем, не будьте такими, во-первых, а во-вторых, не In general, do not be like that, firstly, and secondly, do not

отвлекаться на свои мысли о том, что было, и о том,

что будет, а обращать… Вот идти и видеть то, что

перед тобой. Мы же реконструируем. Наш мозг реконструирует

картинку из нашего прошлого знания о каком-то месте

на самом деле. Если вы думаете, что мы видим, мы ничего

этого не видим — наш мозг по памяти даёт нам информацию,

но мы не видим на самом деле. Если только это…

Окей, я ухожу уже в теорию когнитивистики, но, в общем, Okay, I'm already going into the theory of cognitive science, but, in general,

то, что мы видим — это не то, что есть на самом деле.

Это то, что мозг даёт нам информацию видеть. И практика

хождения предлагает нам посмотреть и увидеть, заметить

какие-то… И ты будешь знать, что ты действительно делаешь

это, если ты заметишь какие-то новые детали. Вот ты идёшь,

здание и какой-то балкон, ты никогда не замечал, что

именно так этот балкон выглядит. Или какое-то дерево:

ты никогда не замечал, как интересно ветка обвивается

или что-то такое. То есть когда ты в своём обыденном

вдруг увидишь то, чего ты раньше никогда не замечал,

это значит, что ты успешно осознанно шёл в этот момент.

И третье. Я сказала про label — давание этикеток

своим чувствам. Честно говоря, вообще, у меня нет

никакого опыта с этим. Я не знаю, насколько это эффективно

или мне нравится, но процесс простой. Каждая мысль…

То есть ты вот медитируешь, например, фокусируясь на

дыхании, и каждая мысль, которая к тебе приходит,

ты даёшь ей вот какую-то этикетку. Например, очень

много вещей… Когда мы это практиковали на занятии,

очень много вещей у меня были… относились к социальному a lot of things I had ... belonged to the social

беспокойству, потому что я думала о том: «А вот я

до этого вот так отреагировала… или не отреагировала, ничего

не сказала или сказала… Это было окей? Может, мне

надо было по-другому сделать? Как меня восприняли? Может

быть, я обидела? Может быть, я плохо?..» Ну вот просто

я себе… Я была удивлена, как много раз моя этикетка

была… мысли о социальном беспокойстве, мысли о социальном

беспокойстве. Ну и куча других мыслей: планирование

или ещё что-то. Вот, ребята, это всё пока. На следующей

неделе мы будем проходить процесс осознанной еды. week we will go through the process of mindful eating.

Наш инструктор спросил, что мы любим кушать, он

нам что-то принесёт, мы будем… Пятнадцать человек

будут осознанно есть. Мне очень интересно, как это eat consciously. I'm very curious how it is

будет проходить. Но я вам обязательно расскажу.

Я настолько счастлива, что я в это окунулась, потому

что это даёт такое спокойствие в моей жизни. И вот знаете,

я настолько, наверное, настраиваюсь, что, что бы ни происходило,

моя автоматическая реакция: just breathe, it's ok. Вот сейчас

в этом моменте, если я перестану думать о будущем или о прошлом,

а вот вернусь вот сейчас вот в этот момент, который

есть, какой классный момент. Никаких проблем. Медитация

очень классно приучает, меняет автоматическую very cool teaches, changes automatic

реакцию на то, чтобы опять я думаю непонятно о чём.

Ну-ка вот сейчас обрати внимание на сейчас, сейчас

такой хороший момент. Все KORU медитации, о которых

я рассказываю, вы можете найти в гайдед-формате,

когда вас голос ведёт, на сайте вот этой программы.

Я оставлю ссылку внизу. Приложение, как оказалось, I'll leave a link below. The app turned out to be

нельзя использовать, потому что нужно иметь код доступа

в конкретный класс, в котором вы занимаетесь с инструктором.

Но на сайте всё бесплатно вы можете посмотреть. Также

на предыдущее видео по этой теме ребята оставили

десятки вариантов гайдед-медитации на русском. Так что просто

войдите туда в комментарии и выберете, если вы не говорите

на английском. Но другой вариант, если

вы не говорите на английском, то запишитесь на уроки

английского языка. Нет, ну серьёзно, ребята, серьёзно,

пожалуйста. Если среди вас есть те, кто не говорят

на английском, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста,

учите английский. Это открывает весь мир перед вами, в какой

бы профессии, в какой бы индустрии, в каком бы регионе

вы ни жили, это нужно вам. Ну также с Lingoda вы можете

учить не только английский. Кстати, английский — у

них есть бизнес-английский и обычный английский. Но

вы можете ещё учить немецкий, французский и испанский.

Я сама занималась до того, как приехала сюда, французским

с Lingoda, просто чтобы поддерживать и, честно говоря, для культурного

удовольствия от общения с носителем. Потому что

в Lingoda все, абсолютно все учителя носители языка.

И в Lingoda особенность в том, что у тебя не один учитель,

а ты всё время занимаешься с новым. Мне лично такой

формат очень нравится, но смотрите по себе. Почему

мне он нравится? Потому что ты знакомишься с учителями

из самых разных регионов, и можно поспрашивать: «А

как у вас там в Бельгии? А как у вас там на юге Франции?

А как у вас там на севере Франции?» Занятия у Lingoda

есть как индивидуальные, так и групповые. И групповые

занятия супербюджетные — от 8 евро за урок. В среднем

обычно там от 3 до 5 человек, но реально даже во время

марафонов… Это раньше была такая фишка у Lingoda,

они делали марафоны. Но вот даже во время марафонов

люди говорили… Когда очень много учеников, люди говорили,

что часто в не часы пик они одни, один на один оказывались that often at non-peak hours they were alone, one on one turned out to be

с преподавателем. Но это, опять же, не гарантия, это

просто я говорю, что группы действительно зачастую

маленькие, очень маленькие. Но максимум 5 человек в

любом случае. Ещё одна особенность, ребята,

это то, что… А-а-а… Мои ноги! Отсидела. В общем,

особенность Lingoda и преимущество в том, что ты можешь составить

расписание сам себе в зависимости от твоей языковой ситуации,

потому что очень у многих тех, кто учит язык, у них

неровный, неодинаковый уровень грамматики и способности uneven, uneven level of grammar and ability

говорить и понимать текст. Есть такие люди, которые

всю жизнь учили это в школьной программе, и поэтому у них

очень хорошая грамматика, но они совершенно не могут

говорить. Это была я. Помните мою историю? Я попала в

группу №2 из 16, по-моему, групп по английскому, когда

я пришла учиться в университет на английском. Я была с

людьми, которые как носители языка, но не носители, но

не могла сказать ни слова. Всё потому, что у меня такая

была сильная грамматика. Или наоборот, бывают ситуации, had strong grammar. Or vice versa, there are situations

как с моим немецким. У меня нет грамматики даже начального like my german. I don't even have a grammar

уровня, тем не менее я спокойно могу жить в стране и со

всеми как-то разговаривать на бытовые темы. И в Lingoda

конкретно каждый урок обозначен: это грамматика, разговор

или лексика, или что-то такое. В общем, типы разных

уроков, и вы себе набираете те уроки и в том порядке,

которые закрывают ваши слабые стороны. Но все эти

уроки также организованы от слабого к прогрессу.

Если вы не хотите сами подбирать себе какое-то расписание,

то вы можете просто идти вот так, по урокам, как они

представлены. Но это необязательно, вы можете также прыгать…

Упс! С одного уровня на другой. Я вам оставлю внизу, Oops! From one level to another. I'll leave you below

ребята, ссылку на триал-уроки. Во-первых, у них есть пробные

три занятия. И также оставлю вам купон на 25 евро. Если

вы будете брать какой-то пакет от 100 евро, то тогда

25 будет скидка с него. Всё! Это видео очень длинное,

и я увижусь с вами на следующей неделе. Хотя я попробую

ещё в эти выходные что-нибудь снять, потому что на неделе,

очевидно, у меня ничего не получается снять. Например,

«Вопрос-ответ» на все ваши вопросы, которые вы оставляли

под предпоследним видео. И ещё, ребята, I'm so freakishly

sorry, что я до сих пор не разыграла… Ну, точнее, я что-то разыграла, sorry that I still haven't played ... Well, more precisely, I have played something,

что-то не разыграла, но ничего не отослала, призы I didn’t play something, but I didn’t send anything, prizes

с сентябрьского марафона привычек. Вот я всё продолжаю

вести. I promise you, I will as soon as possible. Promise. Всё, пока!