Así Debes Estructurar Tu Día Según La Ciencia

Muchos de nosotros tenemos horarios un poco caóticos.

Nos levantamos temprano, nos acostamos tarde, estudiamos de noche, trabajamos turnos variables etcétera,

Por ello, no solo no le sacamos el máximo partido a nuestro tiempo y capacidades, sino que, además, tampoco somos conscientes de cómo nuestros horarios afectan a nuestra salud.

En el vídeo de hoy vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre cómo deberíamos estructurar nuestro día para aprovechar mejor el tiempo y llevar vidas más saludables.

Vale, empecemos por el principio para hablar de soluciones.

Primero, tenemos que conocer al problema.

Y cuál es hoy en día nuestro problema?

Pues que la mayoría de nosotros nos vamos a dormir muy tarde, hasta las doce, o nos levantamos muy pronto sin haber dormido lo suficiente.

Y además, nuestros horarios de sueño cambian mucho dependiendo de si tenemos el día libre o no.

¿Cuál es el resultado?

Se calcula que el 70 por ciento de la población tiene un desfase de más de una hora entre su reloj biológico y los horarios de su día a día.

Esto, combinado con el uso de pantallas luminosas por la noche, significa que la mayoría de nosotros vivimos una vida equiparable al trabajo por turnos, algo que la OMS clasifica como posible carcinógeno y con efectos indeseables para nuestra salud demostrados.

Nos guste o no, la biología no perdona: estamos hechos para estar despiertos de día y durmiendo de noche.

Y si sabemos esto, podemos aprovecharlo para tener una vida más productiva y más saludable.

Ahora, mucha gente piensa que la clave para mejorar nuestra productividad y nuestra capacidad de concentración está en las mañanas, en cómo empezamos nuestro día.

Pero, en realidad, todo empieza la noche anterior.

Todos tenemos un pequeño reloj en nuestro cerebro: el núcleo supraquiasmático, que utiliza en gran medida la luz que nos rodea para regular nuestro ritmo circadiano.

Nuestros ancestros no tenían mucho control sobre la luz ambiental; dependían del sol, que siempre ha salido y se ha puesto cuando le ha dado la gana.

Pero ahora, las cosas son diferentes.

Nosotros tenemos mucho control sobre la luz que nos rodea y esto nos causa problemas.

Seguramente habrás oído hablar de los inconvenientes de la luz azul por la noche.

Pero, ¿por qué la luz azul? *

Pues bien, * la luz azul es la que manda la señal más potente a nuestro cerebro * de que es de día. *

Pero no es tu única enemiga; *

otros tipos de luz pueden mandar señales similares. *

Exponerte a la luz por la noche * afecta a la cantidad de melatonina que producimos, *

lo que hace que durmamos peor * y resulta en un cerebro embotado al día siguiente. *

Realmente, * queremos exponernos a la mínima luz posible * pasadas las ocho de la noche.

¿Poco realista? * Sí, lo sé, *

pero es que además la cosa empeora a medida que avanza el día. * Las células de nuestra retina se vuelven más sensibles a la luz, *

con lo cual, * las luces y las pantallas que por la mañana no son lo suficientemente potentes como para despertarte, *

sí que te pueden desvelar por la noche.

diciendo que a partir de las 8 de la

noche te tienes que quedar en tu casa a

oscuras hombre pues no hace falta pero

si quieres estar al 100% al día

siguiente lo ideal es límites al máximo

posible la luz por la noche y aquí tengo

dos sugerencias para ti las células de

nuestros ojos más importantes a la hora

de regular nuestro reloj interno son las

de la parte inferior de la retina así

que nos beneficiará especialmente

reducir las luces que vienen de arriba

luz este no es a un nivel más bajo son

una buena idea y si te valor romántico

la luz de las velas apenas afecta a

estas células luego otra buena idea es

activar el modo de noche en tu teléfono

si tienes esta opción esto reduce la luz

azul a la que te expones de noche y te

ayudará a dormir mejor y si sois como yo

diréis va a mí esto no me va a funcionar

yo soy un animal nocturno y os entiendo

yo también pero lo mismo les pasaba a

los participantes en un estudio de al de

la universidad de colorado en el que se

llevaron de camping a un grupo de gente

nocturna como tú y yo donde les dejaron

sin luz artificial sabes qué pasó ya en

unos días estaban todos durmiendo a las

10 quizá tú eres la excepción que

confirma la regla yo desde luego no lo

soy se apagó las luces me duermo antes

pero bueno pruébalo y nos cuentas qué

tal otro factor nocturno que afecta tu

rendimiento al día siguiente es tu cena

la comida es otra señal que le dije a

nuestro cuerpo que es de día los

estudios han demostrado que las cenas

ligeras e incluso el ayuno moderado y

también el ejercicio por cierto tienen

efectos beneficiosos para el cerebro en

ambos casos supuestamente mediados por

bmn efe una sustancia que simplificando

mejora las conexiones entre las células

de nuestro cerebro combina un chute de

bnf y un sueño de calidad y al día

siguiente tienes un cerebro listo para

concentrarse en tareas complejas y

aprovechar el tiempo así que no tienes

muy pesado ni muy tarde intenta mantener

una rutina constante día tras día lo

agradecerás a la mañana siguiente cuando

llegue el evento más importante de tu

día guau cuál es el evento más

importante de tu día y no es esa

presentación oral ni tampoco esa cita

con tu crush aunque seguro que son

eventos importantes el cómo y el cuándo

te despiertas es el evento más

importante de tu día y aquí lo clave es

hacer llegar a tus ojos una luz

brillante para poner en hora tu reloj

hoy en día el ciudadano medio pasa más

del 87 por ciento de ese tiempo en

interiores y la mitad del tiempo que

pasamos fuera no es completamente de día

lo ideal es que nada más despertarte te

expongas a la luz idealmente a la luz de

la calle porque recuerda nuestras

retinas son menos sensibles por la

mañana así que necesitas una luz más

potente que la que te puede dar la

pantalla del móvil pero no hace falta

que le dediques mucho tiempo a esto

basta con pasar entre 2 y 10 minutos en

el exterior dependiendo de lo bueno que

haya salido el día una vez has hecho

esto estás listo para hacer algo con tu

vida vamos a ver qué nos dice la ciencia

sobre nuestras horas más productivas no

tristemente no vengo a decidir de qué va

a suceder anoche es cuando vas a ser más

productivo ya me gustaría a mediar

sentido mucho mejor pero no la realidad

es que nuestra atención nuestra

capacidad de concentración tienen el

pico entre las 10 de la mañana y las 3

de la tarde es a esta hora cuando

interesa sacar adelante todo el trabajo

duro tomar decisiones difíciles de

solucionar problemas y tener discusiones

complicadas y si lo piensas estas son

las horas que sueles pasar y a menudo

desperdiciar en clase si durante estas

horas durante siguientes especialmente

atento y despierto y a sonido bien la

noche anterior probablemente necesite es

más luz por la mañana pero a veces esto

tampoco es suficiente y nos pasamos el

día en una especie de letargia rara y

solo nos apetece ser amebas en este caso

hay aún una cosita más que puedes hacer

para mejorar tu concentración

el ejercicio tiene un impacto enorme en

cómo de bien duermes por las noches y en

cuánta energía tienes durante el día no

lo digo yo lo dice la ciencia un estudio

con más de 26 mil americanos de todas

las edades controlados por factores como

su peso edad y estado de salud

tabaquismo y prevalencia de depresión

demostró que aquellos que hacían

ejercicio de moderado a vigoroso durante

al menos 150 minutos a la semana

reportaron una calidad del sueño un 60

por ciento superior y mejores niveles de

energía durante el día lo más importante

del ejercicio es simplemente hacerlo

movernos en la medida que podamos pero

si nos ponemos puntillosos también hay

un momento óptimo del día para la

actividad física temprano por la mañana

ésta mejorará tus niveles de energía y

tu humor pero el momento óptimo para el

ejercicio es entre las 3 de la tarde y

la hora de la cena así que si te lo

puedes montar bien de esta manera

intenta hacer ejercicio por la tarde sin

embargo si tienes que estar hacer una

sesión intensa no dejes para muy tarde

porque es muy posible que te active

cuando te interese dormir en resumen si

así es como deberías estructurar tus

días y así que seguramente te gusten más

tus horarios de ahora pero no tenemos

una gran influencia sobre nuestra

biología la realidad es que este no es

un proceso democrático hoy en día es

difícil escuchar a nuestro ritmo pero

creo que vale la pena hacer los pequeños

cambios que podamos en la medida que nos

sea posible para sentirnos más enérgicos

y contentos durante el día mejorar

nuestro rendimiento y dormir mejor si

quieres conocer otros tips para mejorar

tu rendimiento y hacer tu estudio más

eficiente échale un vistazo a estos

vídeos nosotros nos vemos la semana que

viene que tengáis una feliz semana