Exactly 20 minutes🔥Whole body & lower belly & Tabata all-in-one routine to complete a day's workout - YouTube
안녕하세요 심으뜸입니다
[전신 운동 / 20분 올인원 루틴 / 아랫배 루틴 / 타바타]
많은 동작들을 진행할 거니까 집중하시고
휴식시간이 짧아요
끝까지 포기하지 않고 저랑 같이 운동해 볼게요
첫 번째 동작은 HIGH KNEE 동작이고
10초 후에 시작할게요
무릎을 높이 들어주시면서 제자리 걷기 해볼게요
무릎은 본인이 최대한 높이 들 수 있는 만큼 들면 되고
최대한 앞뒤로 움직이지 않고
제자리에서 움직이려고 해볼게요
팔꿈치는 접은 상태에서 앞뒤로 흔들거고
이렇게 팔꿈치가 펴지지 않을 거예요
힘차게 걷는 느낌으로 진행해 볼게요
시선은 전방을 주시합니다
깊은 호흡과 함께 몸의 예열을 하고 있어요
SIDE CRUNCH 진행할 거고 양손은 머리 뒤로 준비해 주세요
좌우를 번갈아가면서 진행해 주세요
옆구리를 꼬집듯이 진행해 주세요
무릎이 올라오는데 옆구리가 살짝 조여지는 느낌으로 진행해 주세요
무릎을 너무 옆으로 열어줄 필요는 없고
골반이 무릎과 함께 열리는 선에서 다리를 들어주시면 돼요
많이 안 들어도 괜찮고
최대한 반대쪽 다리로 바닥을 밀어내면서 중심도 잡아주세요
중심 잡기가 힘든 분들은 골반이나 물체를 잡고 진행해 주세요
다음 동작은 매트 끝에서 시작을 해볼거예요
무릎을 살짝 구부려주시고
옆으로 빠르게 이동해서 CURL 진행해 주세요
다시 옆으로 빠르게 이동해서 CURL 진행해 주세요
허벅지 뒤쪽을 자극시키는 CURL 동작이 포커스예요
옆으로 이동해서 중심을 잡고
허벅지 뒤쪽 근육을 자극 시키는 거예요
옆으로 보여드리면
뒤로 보여드릴게요
뒤꿈치로 엉덩이를 약간 때리는 느낌이에요
그래서 중심을 잡으면서 허벅지 근육에
약간 자극을 넣어주는 느낌인 거죠
대신에 바닥이 울리지 않게 사뿐히 움직이는 게 포인트예요
중심을 잡고 CURL
한 번 더
잘하셨어요
다음 동작은 HIP HINGE와 함께
EXTENSION 동작을 진행해 볼 거에요
골반을 HINGE하고 다리를 쭉 뻗었다가 가져와서 일어납니다
다시 HIP HINGE 하고 뒤로 KICK!
가져와서 골반을 펴주세요
골반 접고 KICK!
가져오고 골반 펴고
골반 접고 왼다리 KICK
가져와서 골반 펴고
이렇게 두 동작을 합치면서
방금 전에 후면 부위를 살짝 건드려놓은 거와
다음 동작을 하기 전에
다음 동작에 대한 준비를 같이 하는 거예요
동작이 헷갈리시는 분들은
굽은 동작보다는
한 다리로 버티면서 뒤로 KICK하는 동작을 천천히 진행해 주시면 돼요
자연스럽게 HIP EXTENSION 동작을 경험할 수 있게 돼요
한 번 더 해볼게요
다음 동작은 번갈아가면서 REVERSE LUNGE를 진행해 볼거고
앞에 했던 동작에 엉덩이 근육에
조금 더 자극을 얹어주는 느낌이 될 거예요
오른쪽 다리 뒤로 넣었다가 가져오고
왼다리 넣었다가 가져오고
체중이 뒤로 가면 앞으로 돌아올 때 힘들기 때문에
앞쪽에 무게중심을 실어서
다리를 뒤로 보냈다가 앞다리 힘으로 가져오는 거에 집중해 볼게요
앞쪽 무릎이 흔들리지 않아야 하고 발목과 발바닥으로 바닥을 밀어내면서 진행해 주세요
브레이크를 밟아내듯이 앞발로 강하게 매트를 밀고
브레이크를 밟아내듯이 앞발로 강하게 매트를 밀고
그 힘으로 뒷다리를 가져올게요
이때 다리만 가져오는 느낌보다
골반을 같이 펴는 느낌을 진행하시면
훨씬 더 가져오는 게 수월하게 느껴질 거예요
힘차게 바닥을 밀어내고
동시에 골반을 폅니다
한 번 더
잘하셨어요
다음은 유산소성 동작으로
다리를 들면서 다리 아래에서 박수 동작 진행해 볼게요
한 다리씩 다리를 앞쪽으로 들어 올릴 거고
양손은 다리 아래로
호흡을 뱉으면서 조금 더 빠르게 진행해 볼게요
내쉬고
등이 너무 굽지 않도록 다리를 복부 힘을 이용해서 들어주세요
복부와 골반 근육으로 다리를 끌어올릴 거예요
약간 다리를 앞쪽으로 듦으로써
엉덩이 근육이 이완되고 스트레치 되는 느낌이 날 수 있어요
다음은 HALF SQUAT와 FULL SQUAT를 연달아서 진행할 거고
처음부터 깊게 앉지 않아도 돼요
가볍게 앉아볼게요
가볍게 앉았다가 일어나주세요
엉거주춤 앉았다가 일어나는 느낌일 거고
지금 HALF SQUAT에서는 발목에 힘을 주시고
골반을 접었다가 펴는 거에 집중을 해볼게요
나는 지금 SQUAT에 집중을 하는 게 아니라
골반을 접었다가 바닥을 밀어내는 힘으로 일어난다
정도로 생각을 하면서 다리 보폭도 넓지 않아도 괜찮아요
이런 느낌으로 진행해 주세요
가능한 만큼만 진행해 주세요
골반과 무릎, 발목이 동시에 접혔다가
동시에 펴지는 거예요
바닥을 밀어내면서 진행해 주세요
일어나는 순간에는 시선이 정면으로 향할 거예요
다음은 FULL SQUAT 진행할 거고
방금 전에는 골반 너비보다 조금 넓었으면
발 하나 정도를 넓게 만들어서 스탠스를 취해볼게요
방근 전 자세를 기억하면서 조금 더 깊이 앉아보는 거예요
발목에 힘, 발바닥으로 계속 밀어내는 힘
일어나는 순간에는 바닥에서
나를 위로 뽑아 올려주는 느낌을 사용해 볼 거고
머리의 입장에서는 천장에서 정수리가 나를 뽑아내듯이 진행해 볼게요
발의 입장에서는 용수철이 나를 위로 밀어 올려준다고 생각하면서
몸의 탄성을 이용하기 위해 집중을 해주셔야 해요
옆에서 보셔도 아까보다는 조금 더 깊이가 나올 거고
그렇다고 FULL SQUAT 가동 범위가 안 나오는데 억지로 할 필요는 없어요
앉았다가 일어나주세요
골반을 접고 펴주세요
한 번 더
잘하셨어요
다음은 PUSH UP과 SUPERMAN으로
가슴 근육과 등 근육까지 사용해 볼게요
이렇게 무릎을 바닥에 대고
바닥에 웨이브 하듯이 내려갔다가
웨이브 하듯이 올라오는 FLOOR PUSH UP 가볼게요
천천히 골반, 배, 가슴 순으로 대어주세요
다시 가슴, 배, 골반, 허벅지 순으로 떼어주세요
이게 가능해지시면 웨이브 동작을 하면서 일직선으로 진행해 주세요
바닥으로 내려갔다가 바닥을 밀면서 일어나는 형태로 진행해 주세요
바닥을 밀어내는 순간에 윗가슴을 활짝 열어주면서
가슴 근육을 많이 사용할 거예요
[TIP / 날개뼈가 올라가지 않고 등 아래쪽으로 당겨져 있는 느낌으로 진행해 주세요]
다음은 두 팔을 뻗고 SUPERMAN 동작으로 가볼게요
허리를 꺾지 않을 거고 내 몸에서 팔다리가 길어지는 느낌으로
동시에 들었다가 내릴게요
시선도 같이 팔다리와 함께 올라갔다가
부드럽게 떨어지고
다시 올라오고
내려가고
숨을 참으면서 마시는 호흡에 올라왔다가
내쉬면서 내려가볼게요
팔다리가 길어지는 느낌으로 진행해 주세요
높이 드는 게 중요한 게 아니고
팔다리를 몸에서부터 얼마나 멀리 뽑아내느냐가 중요해요
내 몸통은 계속 견고하게 해주세요
날개뼈에서 팔이 뽑아지고
골반에서부터 다리가 길어지는 느낌이에요
레스트 포지션을 취해주시고
곧바로 복부 동작으로 넘어갈 거고
바닥에 누워주세요
CRUNCH 동작 갈게요
복부의 가장 기본 동작이죠
골반은 그대로 두시고
상복부를 말아서
복부를 자극했다가 다시 천천히 이완할 때 집중해 주세요
CURL할 때도 집중, 이완할 때도 집중해 주세요
근육을 수축했다가
한 번에 풀어지는 느낌보다
수축을 하고 조금 더 집중해서 떨어져 주세요
LEG RAISE 가볼게요
다리를 천장으로 들어 올려주시고
내 몸통 복부에서 견딜 수 있는 가능한 각도로 내렸다가 가져올게요
복부 근력이 약하신 분들은 90도로 들고 있는 자체가
본부 근육 타깃이 될 거고
거기서부터 고관절과 몸통
허리가 뜨지 않는 선에서 가동 범위를 조금씩 늘려가시면 돼요
혹시 허리보호를 조금 더 받고 싶으신 분들은
엉덩이 아래에 손을 넣어주시고
엉덩이로 손을 눌러서 조금 더 보호를 받을 수 있어요
물론 상체를 들어 올린 상태에서 진행할 수도 있습니다
REVERSE CRUNCH 준비할게요
다리는 천장 쪽으로 펴서 무릎은 약간 구부린 상태예요
무릎 각도는 최대한 고정해 주시고
골반을 살짝 말아서
천천히 떨어져 볼게요
손으로 강하게 바닥 눌러주시고
배꼽을 말아서 내 몸통 쪽으로
하복부를 말았다가
천천히 놓아주는 거예요
마찬가지로 조절이 필요하고
확 놓고 버리는 게 아니라
정성스럽게 내 하복부, 배꼽을 말아올렸다가
부드럽게 놓아주는 느낌으로 진행해 볼 거예요
잠시 다리를 안아주시고
AIR BICYCLE 가볼게요
상체는 들어 올린 상태에서
천천히 진행해 볼게요
자전거를 타듯이 진행해 주세요
발끝을 이렇게 포인을 한 상태에서 진행할 수 있고요
발을 당긴 상태에서 진행해 볼 수도 있어요
오늘은 발목을 당겨서 진행해 보시고
내일은 발끝을 편 상태에서 진행해 볼게요
시선은 골반을 체크하면서
골반이 덜컹거리지 않는지
좌우로 움직이지 않는지 체크해 주세요
곧바로 PLACK 준비해 볼게요
20초 버티고 10초 쉬어볼게요
몸을 최대한 정수리부터 뒤꿈치까지
일직선으로 편다고 생각하고
옆에 거울이 있다면 참고해 주세요
내 몸의 모양이 어느 부분이 둥근지
등이 둥글다면 앞쪽으로 가슴을 살짝 열어주시고
허리가 너무 떨어졌다면 살짝 떼어내서 진행해 주세요
10초 쉬고 다시 진행해 볼게요
저는 PLACK 20초가 너무 시시해요 하시는 분들은
1분을 버티셔도 됩니다!
팔꿈치로 강하게 옆구리 방향을 향해
살짝 팔꿈치를 내려주세요
그러면 날개뼈 하강을 조금 더 가져올 수 있고
어깨가 귀랑 가까워지는 것을 방지할 수 있어요
두다리는 붙이고
허벅지 안쪽까지 조여서
코어근육을 같이 사용해 볼게요
자, 우리 끝나지 않았어요
타바타..
5분 동안 타바타를 진행해 볼게요
SQUAT와 CURL 동작을 진행할 거고
HALF SQUAT로 진행해 볼게요
팔을 안쪽으로 꽉 쥐어짰다가
천천히 펴주세요
팔을 쥐어짜면서 호흡을 뱉고
마시면서 펴볼게요
10초 쉬고 바로 BURPEE 들어갈게요
BURPEE 로 진행하셔도 되고
저처럼 SLOW BURPEE로 진행하셔도 됩니다
저처럼 SLOW BURPEE로 진행하셔도 됩니다!
조금 빠르게 진행할 거고
바닥 짚고 곧바로 일어났다가
바로 바닥 짚어서
유산소성 동작이니까
동작의 속도는 조금 더 빨리 가져가는 게 좋아요
다음 동작은 CROSS BODY TOUCH로
정면을 바라본 상태에서 팔은 옆쪽으로 펴주세요
팔다리를 크로스 하면서 터치해 볼게요
이때 팔만 가져오는 느낌보다
몸을 조금 틀어서
실제로 이 가슴이 돌아가는 느낌으로 회전을 써주세요
아주 사뿐히 뛰어볼 건데
뒤꿈치랑 손을 터치하면서 가볍게 뛰어주세요
앞꿈치만 바닥에 댈 거고
최대한 소리가 나지 않게 진행해 주세요
살금살금, 사뿐사뿐 뛰어주세요
뒤꿈치가 손에 닿는 게 인지가 되면
이런 식으로 진행하셔도 돼요
ARM WALKING 진행해 볼게요
ARM WALKING도 팔을 쓰지 않고 머리부터 숙여서 내려가 볼 거예요
고개부터 시작해서 빠르게 갔다가
다시 돌아오는 거예요
ARM WALKING으로 PLANK 동작을 만들 때
최대한 일직선을 만들었다가
일어나서는 정면을 봐주세요
MOUNTAIN CLIMBER로 바로 가볼 텐데
마찬가지로 다리의 움직임을 조금 더 빠르게 가져가볼게요
당기고
거의 뛰듯이 진행해 주세요
센터에서 진행하시는 분들은
약간 뛰면서 진행해 주시면 돼요
뛰는 동작을 하더라도
최대한 소리가 최소로 나게 진행해 주세요
우리 두 개 동작 남았어요
파이팅 해볼게요
PLANK로 준비해 주세요
아까 PLANK 했을 때보다
조금 더 복부 근육을 쥐어짜는 느낌으로 버텨주세요
엉덩이, 허벅지 안쪽, 발뒤꿈치 다 모아주시고
몸을 앞뒤로 늘리는 느낌!
그 안에서 복부를 쥐어짜는 느낌으로 진행해 주세요
마지막 동작으로 CRISS CROSS 진행해 볼게요
빠르게 진행해 볼게요
음소거 루틴인데?
[대장 힘을 내...]
자, 오늘도 심박수 165를 한 번 찍고
평균 심박수 134의 루틴을 한 번 해봤어요
물론 저는 큐잉을 하면서 운동을 하기 때문에
조금 더 심박수가 뛰기도 하는데
심박수를 매번 체크할 필요는 없어요
하지만 내가 운동을 하는 동안
몸, 근육, 정신까지 집중을 한다면
심박수가 안정된 심박수보다 당연히 뜨겠죠?
그런 내 호흡이 가빠지는 정도
그다음에 이 심박수를 알면 조금 더 운동 강도를 조절하기 쉬우니까
한번 심박수 관리도 해보시고
오늘 영상이 도움 되셨으면
구독, 좋아요, 알림 설정까지 부탁드릴게요
다음 영상에서 만나요
안녕!
