Sind Kohlenhydrate Dickmacher? Zucker in der DNA? Rund ums Kohlenhydrat | BASICS

Hallo Freunde, mein Name ist „Famulus“. In diesem Video thematisiere ich eine skurrilerweise

oft gestellte Frage: Sind Kohlenhydrate Dickmacher? Nun, um diese Frage beantworten zu können,

müssen wir uns erstmal anschauen, was Kohlenhydrate eigentlich sind und welche ernährungsphysiologische

Bedeutung sie haben.

Es gibt 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Alle 3 findet man auch

in Nährwerttabellen auf. In diesen findet man meistens die Begriffe „Kohlenhydrate“

und „davon Zucker“. Unter „Kohlenhydrate“ kann sich der Durchschnittskonsument meistens nichts

vorstellen und unter „Zucker“ assoziiert man meistens negative Dinge, wie Übergewicht,

schlechte Haut und zahlreiche Krankheiten.

Vereinfacht gesagt unterteilt man Kohlenhydrate in 4 verschiedene Komplexe:

1. die Monosaccharide, darunter Glukose, Fruktose und Galaktose. 2. die Disaccharide, darunter Saccharose, Maltose und Laktose. 3. die Oligosaccharide, darunter Kohlenhydrate, die sowieso keiner kennt und 4. die Polysaccharide, darunter Stärke, Glykogen und Zellulose. Wie der Name schon andeutet, sind Monosaccharide „Einfachzucker“. Die folgenden: Disaccharide

„Zweifachzucker“, Oligosaccharide „Mehrfachzucker“ und Polysaccharide „Vielfachzucker“ bauen

auf den Monosacchariden auf. Dennoch umfasst der Begriff „Zucker“ sowohl Mono- als

auch Disaccharide. Alles darüber sind langkettige Kohlenhydrate.

Zwischen den Oligo- und Polysacchariden ist die Grenze nicht eindeutig und liegt generell

bei 9 oder 10 Monomeren. In der Literatur wird das Problem oftmals damit gelöst, indem

man Oligosaccharide ganz auslässt und durch Polysaccharide ersetzt.

„Zucker“ - oder besser: „kurzkettige Kohlenhydrate“ - werden sehr schnell vom

Verdauungstrakt verdaut und resorbiert. Dies führt zu einem hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels,

woraufhin vermehrt Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzuckerspiegel wieder drastisch

abfällt. Bei langkettigen Kohlenhydraten, wie z. B.

Stärke, kann dies nicht passieren, da Stärke deutlich langsamer verdaut und in die einzelnen

Monosaccharide abgebaut werden muss. Der glykämische Index ist dementsprechend niedrig - aber dazu

später ein separates Video. Zusätzlich sind stärkehaltige Nahrungsmittel, wie z. B. Getreideprodukte,

Hülsenfrüchte oder Kartoffeln vitamin-, mineral- und ballaststoffreich und damit besonders

gesund. Jedoch kann man das Gegenteil nicht pauschalieren!

Die WHO empfiehlt, den Zucker auf unter 5% seines Kalorienbedarfs zu beschränken. Die

DGE bleibt dagegen bei unter 10%. Aber wie kommen diese Unterschiede zustande? Man muss

unterscheiden zwischen isoliertem Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben bzw. verschiedenen

Zuckerarten in Fertigprodukten oder Süßigkeiten und dem natürlich vorkommenden Zucker, welcher

z. B. in Früchten aufzufinden ist. Früchte sind nämlich ebenfalls reich an Vitaminen,

Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es kommt also vor allem auf

die Qualität der Lebensmittel an, die man konsumiert.

Kohlenhydrate haben eins gemeinsam: Alle haben einen Energiegehalt von ca. 17,2 kJ bzw. 4,1

kcal pro Gramm. Deswegen kommt es natürlich auch auf die Menge an, die man konsumiert.

Zum Vergleich: Eiweiße haben den gleichen Energiehalt, während Fette mit 38,9 kJ bzw.

9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel aufweisen, aber dafür umso länger sättigen.

Die DGE empfiehlt, mindestens 50% der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich

zu nehmen. Möchte an sie trotzdem reduzieren, empfiehlt es sich, eine Menge von 150g nicht

zu unterschreiten, damit der Glykogenspeicher der Leber nicht entleert wird.

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Proteinen und Fetten keine essentiellen Nährstoffe,

da der Körper mit Hilfe der Glukoneogenese Glukose selbst synthetisieren kann. Dennoch

sind Monosaccharide unsere primären Energielieferanten im Organismus und liefern mithilfe der Glykolyse

deutlich mehr Energie als Fette oder Eiweiße. Mehr dazu findet ihr im Video zur Energiebereitstellung.

Aus folgenden weiteren Gründen sollte nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden:

Bei Verzicht von Kohlenhydraten wird der Stoffwechsel auf die Ketose und die Gluconeogense

umgestellt, was zur Bildung von Ketonkörpern und zum Abbau von Aminosäuren führt.

Dieser Prozess wird eingeleitet, da Monosaccharide am Aufbau von Glykoproteinen und der Nukleinsäuren

beteiligt sind und damit einen Bestandteil unserer Erbsubstanz bilden.

Außerdem sind die meisten Lebensmittel kohlenhydratreich. Würde man auf diese verzichten,

würde man zugleich auf ein vielseitiges Ernährungsspektrum verzichten und sich somit evtl. zu einseitig

ernähren. Zusätzlich sind kohlenhydratreiche Lebensmittel

sehr ballaststoffreich und haben damit einen gesundheitsfördernden Effekt auf die Verdauungsorgane,

Darmflora und (allgemein) Blutwerte. Und zu guter Letzt: Kohlenhydrate sind keine

Dickmacher. Entscheidend für eine Gewichtszunahme oder -abnahme ist nämlich die Energiebilanz.

Sofern man weniger Energie zuführt als verbraucht, wird man auch nicht Fett anlegen

– ganz egal, was man isst.

Ich hoffe, das Video hat Dir weitergeholfen! :) Falls du noch nicht weißt, warum Kreatin

bei Diabetikern gefährlich sein kann, dann schau dir das folgende Video an! Wie immer

freue ich mich über einen Daumen nach oben, konstruktive Kritik und jeden neuen Abonnenten!

:)