心理学 名著 ：怎样 让 自己 更 开心 ？快速 消除 焦虑 《反 焦虑 思维》 (1)
今天 要 为 你 介绍 的 这 本书 叫做
反 焦虑 思维
你 是不是 一直 在 焦虑 着
比如
你 现在 是不是 一边 听书 还 一边 想着
浴室 的 水龙头 是不是 又 在 滴水 啊
这个 月 的 信用卡 账单 又 有 多少
为什么 你 的 伴侣 不 能够 理解 你
那 份 重要 的 文件 在 中午 之前
能 不能 送到 客户 的 手中
而 你 把 文件 发出 去 之前
到底 签字 了 没有
似乎 每 一分钟
你 的 头脑 都 在 高速运转 着
就 连 睡觉 的 时候 也 无法 真正 的 停下来
压力 山 大 怎么办
这本 反 焦虑 思维 可以 告诉 你 答案
本书 的 两位 作者
罗 尔克 萧 和 比尔 为德 认为
一切 焦虑 的 根源 都 在 我们 的 思维 当中
客销 和 韦德
都 是 美国 临床 心理学 领域
职业 超过 30年 的 心理学 博士
他们 基于 自己 多年 丰富 的 临床经验
结合 最新 神经系统 科学 领域 的 研究
为 我们 剖析 了 焦虑 与 我们 思维 的 关系
两位 作者 认为
焦虑 的 问题 可以 用
思维 训练方法 来 解决
他们 在 书 中 为 我们 提供 了
简单 有效 的 思维 训练方法
来 帮助 我们 了解 焦虑
从而 清醒 自信 的 面对 每天 的 挑战
并且 最终 转变 我们 的 内在 状态
获得 全新 的 自己
本书 一共 15万字
九个 章节
我 将 用 两个 问题 来 为 你 解读 这 本书
第一 我们 为什么 会 焦虑
第二 我们 如何 不 焦虑
首先 我们 来看 一看 第一个 问题
我们 为什么 会 焦虑 呢
在 这 一部分 我们 会 讨论 焦虑 如何 发生
又 是 如何 让 我们 陷入 焦虑 思维 的
首先
本能 让 我们 过度 查找 环境 中 的 威胁
我们 焦虑 的 根源
是 深植于 我们 基因 当中 的 战斗
还是 逃跑 的 本能
在 远古 时期
人类 还 不是 这个 世界 的 主宰
想要 生存
就要 面对 很多 的 不确定性 以及 威胁
因此 呢 为了 提高 存活率
远古 的 人类 必须 假设 威胁 随时 存在
时刻 在 周围环境 当中 寻找 这些 威胁
一旦 他们 发现 可能 的 威胁
比如说 草丛里 有 东西
那 不管 是不是 一头 狮子
他们 都 必须 马上 做出 决定
是 准备 战斗 还是 说 赶紧 逃跑
否则 他们 就 可能 会 变成
狮子 嘴里 的 美味 午餐
和 远古 时期 相比
虽然 说 现在 我们 的 生活 环境 很 安全
但是 呢
我们 遭受 的 精神压力 却 变得 更为 复杂
因此 战斗 还是 逃跑
这样 的 本能
是 一直 存在 于 我们 的 基因 当中 的
这个 本能
令 我们 的 大脑 倾向 于 不断 查找
环境 当中 的 威胁
并且 相比 正面 信息
我们 的 大脑 会 对 负面 信息 的 反应
也 更加 强烈
往往 会 在 环境 当中 过度 查找 恐惧
不确定性 和 怀疑 这 三种 因素
而 这些 呢 都 会 让 我们 感到 焦虑
举 一个 例子
大脑 的 反应速度 是 非常 快 的
当 你 见到 一个 陌生人 的 时候
甚至 在 你 的 意识 当中
你 还 没有 看清楚 对方 的 样貌
大脑 呢 就 已经 在 瞬间 告诉 你 这个 人
是不是 值得 信任
当 你 确认 这个 人 是 可靠 的 时候
你 就 会 觉得 平静
可是 如果 这个 人 不可 信
你 就 会 感受 到 威胁
就 这样 你 开始 感受 到 焦虑 了
其次 限制性 模式
让 我们 无法 走出 焦虑 的 循环
你 有没有 发现
我们 的 行为 实际上
不是 完全 受 意识 控制 的
我们 固有 的 信念 和 规则
时刻 影响 着 我们 的 行动
打个比方
假如 你 的 母亲 是 一个 严厉 的
人 总是 严格 规范 着 你 的 行为
虽然 这 很 让 你 不 舒服
但是 呢 你 在 教育 孩子 的 时候
无意间 也 会 变得 像 你 母亲 一样 严厉
积极 的 信念
比如
你 坚信 自己 有 能力 面对 一切 的 困难
那么 当 困难 和 挑战 出现 的 时候
你 就 会 更加 主动 的 应对
但是 如果 这些 信念 和 规则 是 负面 的
消极 的
比如说 你 总 觉得 自己 做 什么 都 不行 啊
做 什么 都 不够 好
那么 在 面对 困难 和 挑战 的 时候
你 就 会 更加 的 畏惧 和 害怕
负面 压力
让 大脑 形成 负面 的 生活 信念 和 规则
而 这些 信念 和 规则
又 会 反过来 限制 你 的 行动
让 你 变得 害怕 尝试 新 的 挑战
这 就是 一种 限制性 的 模式
这种 模式 会 引发 焦虑 的
恐惧 的 和 情绪化 的 思维
一旦 你 因为 焦虑
现在 担忧 和 不 确定 当中
你 就 很 容易 感受 到 消极
这样 的 焦虑 让 你 不停 的 想要 解决问题
寻找 出路
却 想不到 有 什么样 的 方法
可以 让 你 真正 的 解脱
也许 吧
在 远古 时期 时刻 保持 警戒 的 状态
让 人类 更 有 安全感
然而 现在 呢
一点 的 小 挫折 或者 是 意外
就 能够 让 你 立刻 焦虑不安
如果 这种 情况 经常 发生
你 的 内心 就 会 开始 失去 控制
你 为 一个 可能 的 威胁 而 焦虑
焦虑 让 你 过度 反应
过度 反应 让 情况 变得 更糟
然而 你 就 更加 的 焦虑
继而 使 更加 过度 反应 情况 更加 糟糕 啊
最终 呢 就 变成 了 恶性循环 了 好
最后 呢
生活 当中 一些 意想不到 的 冲击
也 会 影响 到 我们 的 安全感
突然 的 情感 受挫
失业
疾病 失去 对 我们 来说 非常 重要 的 人
或者 是 事物
这些 突然 的 事件
仿佛 是 在 告诉 我们 的 大脑
生活 当中 随时 存在 危险
这些 都 会 让 我们 变得 更加 的 警惕
也 更加 容易 感到恐惧 和 焦虑 好
以上 是 为 你 介绍 的 第一 方面 内容
我们 之所以 会 焦虑
是因为 进化
赋予 了 我们 战斗 还是 逃跑 的 本能
这 一本 能令 我们 的 大脑 倾向 于
查找 环境 当中 的 威胁
这些 可能 存在 的 威胁
让 我们 感受 到 焦虑
而 限制性 的 思维 模式
以及 我们 过去 的 经验
往往 让 我们 无法 走出 焦虑 的 循环
最后 意想不到 的 生活 冲击
让 我们 变得 更为 警惕
也 更 容易 焦虑
那么 了解 了 焦虑 的 思维 模式
下面 我们 来到 第二个 问题
我们 要 如何 打破 焦虑 的 恶性循环 呢
本书 的 基本 思想 便是
如果 你 能够 改变 自己 关注 的 对象
就 可以 改变 思维 和 生活 的 内在 经验
通过 练习
你 就 可以 掌握 自我调节 的 方法
控制 脑波 震浮
从而 改善 你 的 情绪 状态
在 介绍 所有 的 方法 之前
我们 需要 先 了解 一些 神经科学 的 知识
我们 的 大脑 在 不同 的 状态
可以 产生 五种 不同 的 脑波
科学 的 研究 表明
人 其实 是 可以 在 一定 程度 上
控制 这些 脑波 的
这 就是 我们 可以 改变 焦虑 的 基础
这五种 脑波 和 我们 的 焦虑 最 相关 的 是
beta 啊
当 我们 需要 完成 任务 集中 注意力 时
我们 的 大脑 就 会 处于 一种
较 快 频率 的 beta 当中
他 能够 帮助 我们 完成 事情
比如说 当 你 正在 集中 注意力 开车
或者 是 正在 收听 节目 的 时候
你 的 大脑 呢 就是 处于 beta
但是 如果说 长期 陷在 beta 当中 呢
就 会 出现 我们 前面 说
的 过度 关注 负面 信息
那 你 就 会 将 事情 想 的 比 实际 情况
严重 的 多
而 摆脱 这种 僵化 思维 的 唯一 出路 呢
就是 转变 大脑 的 状态
焦虑 的 人
往往 大部分 时间 是 处于
Betta 波 当中 的
作者 认为
我们 可以
学习 有 目的 的 控制 自己 的 注意力
来 进行 自我调节
改变 自身 的 脑波
比如 将 频率 较 快 的 beta 波
转变 为 频率 稍慢 的 阿尔法 波
阿尔法 意味着
他 能 带给 你 忽略 焦虑 的 能力
让 你 回归 一种 更 舒服 的 内心 状态
可是 呢 长期 处在 阿尔法 波
会 让 你 对 任何 事情 都 过度 冷淡
没有 一点 紧迫感
他 能够 让 你 觉得 舒适
但是 并 不能 让 你 有 更 多 的 成就
第三种 脑波 sita
他 的 频率 呢 是 更加 缓慢 的
他 可以 让 你 的 大脑 进入
半梦半醒 的 状态
可以 消除 焦虑 还 能够 帮助 你 治愈 疾病
beatably 呢
可以 减少 因为 情绪 而 引起 的 进食 行为
提升 幸福感 并且 保持 高度 自觉 状态
不幸 的 是
长期 处在 beata 波 当中
会 让 你 更 孤僻
效率 更 低
第四种 脑波 theta
可以 让 你 进入 深度 睡眠
恢复 活力
但是 长期 困在 theta 波 当中 的 人 呢
往往 是 难以完成 认知 任务
或者 是 在 短期 记忆 上 存在 着 问题
是 需要 进行 神经科学 治疗 的 啊
最后 第五种 脑波
干嘛
伽马 波 呢 是 一种 最高 频率 的 脑波
他 让 你 精神 高度集中
增强 快乐 感
产生 更 多 创新性 想法
当 你 形成 新 念头 的 前一刻
正是 伽马 伯 突增 的 时候
同时 呢 他 能够 让 你 摆脱 最 糟糕 的 焦虑
内心 更加 平和
但是 呢 想要 积极 产生
伽马 伯 就 必须 在 冥想 训练 上
花 一段时间
下面 呢 我们 就 将 介绍
作者 提供 的 八种 自我调节 的 方法
这些 简单 的 小 方法
能够 让 你 从 压抑 和 焦虑 的 事情 上移 开
打断 焦虑 的 思路
改变 生理 状况
从而 呢 使 思维 更加 清晰
身心 更加 的 安宁
帮助 你 收获 成功 和 乐趣
第一个 方法
转移 注意力
改变 精神状态
本书 的 基本 思想 是
通过 改变 关注 的 对象 来 改变 思维
所以 说
第一种 方法 就是 教你用 改变 身体
姿态 等 小 方法
把 注意力 从 焦虑 上移 开
从而 改变 你 的 精神状态
比如说 当 你 感到 焦虑 的 时候
你 就 可以 换 一个 更 有 信心 的 姿势
就 像 神奇 女侠 的 站 姿
或者 是 挺起 你 的 腰背
或者 是 只是 想象 自己 是 神奇 女侠
或者 其他 喜欢 的 英雄 吧
啊 这样 就 能够 让 你 迅速 的 处于 一种
自信 满满的 状态
再 比如
如果 你 为 总 也 管不住 自己 的 嘴 而 焦虑
那 你 不要 说 我 无法控制 住 自己 吃 很多
而是 要说 我 总能 选择 自己 吃 什么
这 可以 在 语言 上 给 你 一种 选择权
和 掌控 感
而 如果 现在 你 焦虑 到 无法自拔
你 还 可以 通过 想象 让 你 的 双手 变暖
比如说 想象 自己 站 在 火堆 前
或者 是 想象 你 的 血液 流经 手臂
涌向 双手
这会 刺激 你 产生 阿尔法 波
通过 这些 小 方法 你 会 发现
你 完全 可以 让 自己
处在 更加 平衡 的 状态 当中
你 对 自己 的 心里 有着 很强 的 控制力
那么 我们 就 可以 进入 第二个 方法 了
第二个 方法 是 开个 小差 恢复 活力
这个 方法 的 学名 叫做 心智 尤宜
他 可以 帮助 你 的 大脑
从 beetaba 转向 阿尔法 波
如果 你 现在 没有 在 开车
那么 你 可以 试着 停下 手中 的 工作
让 你 的 大脑 开个 小差
请 你 试着 回想 一个
让 你 感觉良好 的 时刻
或者 是 想象 某个 感觉 愉快 的 景色
你 要 试着 尽情 的 想象
去 体会 其中 美好 的 感觉
如果 你 已经 感到 片刻 的 放松
那 就 可以 让 你 的 注意力
回到 你 原先 正在 做 的 事 上
除了 这种 想象 的 方式 呢
你 还 可以 尝试 正面 冥想
这是 简单 的 静坐
或者 呢 在 走路 的 时候
将 注意力 放在 你 的 身体 上
正念 冥想 的 过程
可以 帮助 你 充分 的 关注 当下
把 你 从 焦虑 当中 解放出来
另 一个 更 简单 的 方法 呢 就是 打哈欠
很多 时候 啊
出于 礼貌 或者 是 习惯
我们 都 会 抑制 着 不 打哈欠
但是 其实 呢 打哈欠 可以 减少 焦虑
所以 说
如果 你 正待 在 一个 没有 人 的 环境 当中
啊
尽情 的 打哈欠 让 你 的 大脑 平静下来
这些 方法 在
生活 的 任何 时候 都 可以 使用
他们 呢
可以 帮助 你 把 注意力 从 焦虑 的 事 上
移开 从而 逐渐 平静 和 感受 愉悦
