Exercise and sports injury

常见 的 运动 损伤 一般 就是 运动 的 参与 部分 ， 比如说 较 容易 被 崴 了 踝关节 扭伤 ， 还有 一个 就是 肩膀 容易 受 损伤 ， 比如说 拉伤 啊 或者 脱位 啊 ， 还有 一个 就是 膝关节 比较 容易 损伤 。 所以 基本上 比较 常见 的 就是 踝关节 、 肩关节 和 膝关 这 几个 部分 。

这些 关节 的 损伤 主要 是 发生 在 什么 时候 ？ 在 什么样 的 情况 下会 发生 这些 损伤 呢 ？

专业 运动员 当中 ， 他们 发生 运动 损伤 的 主要 原因 是因为 他们 参加 这个 竞技 体育 ， 就是说 竞争 当中 ， 因为 你 要 用 全力 去 竞争 ， 所以 这个 比较 容易 发生 损伤 ； 在 普通 老百姓 做 运动 健身 这个 程度 上 的 运动 ， 他们 发生 运动 损伤 的 最 主要 的 原因 还是 他们 没有 做好 准备 活动 ， 比如说 他 还 没有 做 一些 warm-up， 比如说 拉拉 肩 啊 ， 做 一些 这个 伸展 方面 的 活动 ， 然后 你 就 开始 大 运动量 的 去 跑 ， 或者 你 就 开始 去 打网球 ， 或者 你 就 开始 去 打 羽毛球 ， 就是 这样 一些 活动量 比较 大 的 运动 ， 但是 你 还 没有 做 准备 活动 ， 这样 就 容易 出现 拉伤 啊 或者 损伤 啊 或者 脚崴 了 。 还有 一个 外界 的 因素 ， 就是 比如说 你 穿 的 鞋子 不 合适 ， 也 很 容易 把 脚崴 了 ， 或者 是 你 的 运动场 地 不够 好 。 我 有时候 下班 回家 的 路上 ， 会 看到 有 的 人 在 不是 很 好 的 场地 上 打网球 。 那 场地 不好 的 时候 也 比较 容易 有 踝关节 的 扭伤 ， 所以 运动场 地 很 重要 ， 自己 的 运动服装 啊 ， 尤其 是 有 运动 的 鞋子 也 很 重要 。 从 内部 因素 来讲 就是 自己 要 做好 准备 活动 。 还有 时候 有 可能 运动 的 时候 心里 上面 分 了 一下 神 ， 也 有 可能 会 造成 这种 损伤 是 吗 ？

这个 也 可能 的 ， 你 本来 在 打 羽毛球 比如说 ， 或者 在 打网球 ， 然后 旁边 有个 熟人 路过 ， 然后 你 就 忽然 要 转身 跟 这个 人 打招呼 ， 这种 就是 没有 思想 准备 的 这个 身体 的 运动 也 会 造成 运动 损伤 。

还有 的 时候 我 想 可能 这种 运动 的 强度 对 不同 的 人 来说 ， 如果 你 的 身体 并 不 适合 这种 激烈 的 运动 可能 也 不 能够 达到 这种 强身健体 的 目的 是 吗 ？

是 这样 的 ， 如果 是 运动 强度 过大 的话 ， 不但 不 能够 达到 强身健体 的 目的 ， 还会 真正 的 造成 运动 损伤 。 嗯 ， 所以 说 健身运动 一个 最最 重要 的 原则 就 叫 量力而行 。 你 能够 跑 多 快 就 跑 多 快 ， 你 能 跑 多 远 就 跑 多 远 ， 不要 就是说 和 别人 比较 ， 这个 没有 必要 ， 强身健体 应该 是 个 特别 individualized 的 一个 事情 。 你 自己 其实 对 你 的 身体 更 了解 ， 你 能 跑 多 快 ， 你 能 跳 多 高 ， 你 能 跑 多 远 ， 你 都 知道 的 ， 运动 能够 活动 活动 身体 ， 健康 一下 身体 就是 目的 ， 不要 去 搞 特别 大 的 强度 。

那 你 能 不能 给 大家 提 一些 建议 ， 就是 不同 的 人 要 怎么 去 按照 自己 的 这种 不同 的 年龄 啊 ， 体力 啊 ， 还有 这种 健康状况 去 计划 自己 的 健身 计划 呢 ？

年龄 可能 是 个 最 重要 的 因素 吧 ， 因为 年龄 跟 体力 很大 的 关系 。 比如说 老年人 跟 上学 的 学生 ， 他们 的 体力 就 很 不 一样 ， 所以 我 觉得 要 达到 强身健体 ， 提高 自己 身体素质 的 目的 ， 首先 要 根据 自己 的 情况 来 订量 。 比如说 是 老年人 的话 ， 那 你 的 运动 方式 一般 都 是 我们 叫 有氧 运动 ， 就是说 你 的 运动 过程 中 消耗 的 能量 有氧 的 能量 的 形式 。 比如说 散步 啊 ， 打打 太极拳 啊 ， 做 一下 太极剑 啊 ， 慢慢 地 游泳 啊 这些 。 那 你 如果 是 小学生 或者 中学生 的话 ， 你 如果 想 提高 身体素质 ， 他们 现在 是 长 身体 的 时候 ， 是 应该 运动量 稍微 大 一些 ， 比如说 他们 去 打 橄榄球 啊 ， 或者 踢足球 啊 ， 或者 打网球 啊 ， 或者 参加 竞技 运动 ， 像 游泳 啊 ， 这些 运动量 就 会 很大 ， 对 他们 来讲 就 能够 达到 提高 他们 身体素质 的 目的 。 提高 身体素质 这个 事情 本身 就是 个 特别 个性化 的 东西 。 根据 年龄 不同 ， 应该 做 一些 适合 自己 的 活动 ， 不要 运动 量过大 或者 是 运动 时间 过久 ， 这样 都 会 容易 发生 运动 损伤 。

但是 我们 也 知道 有 一种 说法 是 ， 如果 你 做 运动 没有 达到 一定 的 强度 也 不能 达到 健身 的 效果 ， 所以 有时候 可能 觉得 开始 有点累 了 ， 那 时候 是不是 觉得 自己 才刚 进入状态 ， 这个 就 很 难 判断 了 。

是 这样 的 ， 看看 你 的 目的 是 什么 ， 大部分 情况 下 运动 的 目的 应该 是 健身 ， 强体 应该 不是 那么 重要 ， 很多 人会 说 ， 哎呀 ， 你 运动量 不够 达 不到 健身 的 目的 。 其实 从 运动学 的 角度 上 来讲 只要 动 就 比不动 好 ， 多动 不 一定 比少动 好 ， 不 一定 的 。 有 的 人 说 走路 要 走 到 我 刚刚 觉得 有点累 了 ， 我 应该 坚持 ， 坚持下去 才 能够 锻炼身体 ， 如果 是 觉得 累 了 就 不 走 了 是不是 达 不到 健身 的 目的 。 这个 是 很多 人 的 想法 ， 这个 想法 没有 一定 的 科学 道理 。 如果 是 说 你 的 目的 就是 要 健身 ， 那么 你 运动 到 累 了 就 不 运动 了 ， 是 个 很 理智 的 做法 ， 是 个 很 正确 的 做法 。 如果说 你 的 目的 是 要 提高 你 的 运动 成绩 ， 那 你 就 不能 说 我 累 了 我 就 不 动 了 。 那样的话 ， 你 的 运动 成绩 就 不能 上去 。 所以 目的 不同 ， 如果 只是 为了 健身 ， 只是 为了 提高 身体 的 素质 ， 没有 必要 非 要 特别 push 自己 ， 累 了 的 时候 还要 push 自己 ， 因为 那个 时候 你 再 push 的话 是 很 容易 发生 运动 损伤 的 ， 反而 不利于 身体 。

那 您 讲 到 健身 和 强体 的 区别 在 什么 呢 ？

健身 就是说 ， 比如说 你 在 散步 ， 你 饭后 百步 走 嘛 ， 老百姓 说 饭后 百步 走活 到 九十九 ， 没有 说 这 百步 走 必须 要 走 多 快 ， 或者 走多大 。 所以 健身 呢 ， 就是说 你 做 一些 事情 对 你 的 身心健康 有 好处 ， 对 你 的 心情 也 有 好处 ， 因为 人 健康 了 ， 心情 也 会 好 。 但是 强体 不 一样 ， 强体 就是说 我 今年 100 米 跑 多少 秒 ， 我 明年 100 米 我 要 跑 多少 秒 ， 我要 有个 成绩 在 那里 ， 就是说 我 的 身体素质 要 有 个 指标 在 那里 衡量 ， 或者 是 我 肌肉 的 力量 ， 我 举重 我 能够 举 多少 公斤 ， 然后 我 三个 月 以后 我 又 能举 多少 公斤 。 就 像 他们 去 健身房 ， 做 那些 push-up 呀 ， 做 那些 weight 呀 ， 那 他们 都 会 有 一个 指标 ， 他们 会 说 我 这个 星期 我 能举 多重 ， 下个星期 我 又 举 多重 ， 这个 就 叫 强体 。 这些 人 的 目标 不是 说 我 要 身体健康 ， 他们 的 身体 很 健康 了 ， 但是 他们 要 提高 他们 的 身体 运动 的 能力 ， 这些 追求 和 我们 老百姓 说 的 健身 是 不 一样 的 。

其实 我 觉得 很多 老百姓 可能 夹 在 这 两个 之间 ， 那 有没有 这样 一个 说 是 医学 人士 建议 的 这种 运动 强度 ， 大家 一般 要 保持 的 。 有 ， 就是说 世界卫生组织 在 几年 以前 出 了 一个 关于 身体 活动 有益健康 的 一些 具体 的 建议 。 它 这个 建议 都 是 按 年龄 组分 的 。 你 比如说 从 5 到 17 岁 的 这个 年龄组 的 ， 相当于 儿童 和 青少年 的 这个 阶段 ， 他们 一般 建议 的 就是说 能够 达到 有益健康 而 不是 说 强体 活动 ， 应该 是 每天 累计 不得 少于 六十 分钟 中等 到 高等 强度 的 运动 。 然后 呢 ， 如果 是 超过 60 分钟 ， 那么 就 会 对 身体 有 更 多 的 健康 方面 的 帮助 ， 而且 这些 活动 应该 是 有氧 活动 。 有氧 活动 的 意思 就是说 ， 不能 是 100 米 冲刺 而是 1000 米 慢跑 ， 这个 就 叫 有氧 运动 。 另外 就是 ， 对 这个 年龄组 ， 每周 还 应该 至少 进行 3 次 高强度 的 运动 。 高强度 的 就是 我们 说 的 无氧 了 ， 你 比如说 他们 去 健身房 做 一些 强壮 肌肉 的 运动 啊 ， 还有 强壮 骨骼 啊 这些 方面 ， 那个 就 叫 高强度 。 你 比如说 ， 有 的 人 在 那个 运动 平板 上 打 一快 跑 ， 像 这种 ， 这种 能 就是 对 5 到 17 岁 这个 年龄组 的 一个 建议 。 那 世界卫生组织 对 这个 上班族 ， 我们 就算 是 18 到 64 岁 吧 ， 就 说 我们 叫 上班族 。 对 上班族 的 这个 健康 的 建议 呢 ， 就是说 ， 因为 这个 年龄 的 心血管 功能 啊 ， 肺 功能 啊 ， 肌肉 和 骨骼 的 健康 啊 ， 还有 这些 慢性病 啊 ， 都 发生 在 上班族 这个 年龄阶段 。 所以 给 这个 年龄阶段 提供 的 活动 建议 就是 每周 至少 完成 150 分钟 的 中等 强度 有氧 活动 ， 或者 是 累计 至少 要 75 分钟 高强度 的 有氧 运动 ， 这样的话 都 可以 。 还有 就是 有氧 运动 活动 的 时间 不得 少于 10 分钟 ， 就是 如果 短于 10 分钟 的话 ， 对 健康 的 影响 就 比较 少 。 那 比如说 是 哪 一些 运动 比较 适合 他们 呢 ？

走路 啊 ， 跑步 啊 ， 只要 跑 不要 快 跑 要 慢跑 ， 游泳 啊 都 可以 ， 但是 像 打球 一类 的 活动 基本上 还是 无氧 多一些 ， 比如 打网球 啊 ， 打 羽毛球 啊 ， 乒乓球 啊 这些 。 嗯 ， 那 这些 是 对于 上班族 来说 ， 那 对于 老年人 呢 ？

老年人 ， 现在 大家 对 老年人 的 概念 还是 认为 65 岁 以上 算 老年人 ， 所以 对 老年人 来说 应该 是 说 每周 应该 有 至少 150 分钟 中等 强度 的 有氧 运动 ， 或者 每周 至少 75 分钟 的 高强度 的 有氧 运动 都 可以 ， 或者 两个 结合 起来 也 行 。 另外 就是 有氧 活动 的 时间 也 同样 建议 大家 不要 少于 10 分钟 ， 如果 短于 10 分钟 ， 可能 就是 效果 不是 很 好 。 还有 呢 ， 就是 老年人 如果 你 的 活动 能力 比较 差 的话 ， 有些 慢性 老年病 的话 ， 那么 你 每周 应该 至少 有 三天 的 时间 来 做 一些 增加 你 的 生活 能力 方面 的 运动 ， 比如说 练习 单腿 站 ， 增加 你 的 平衡 能力 啊 ， 这样的话 老年人 不 容易 摔倒 ， 因为 老年人 其实 最大 的 运动 外伤 就是 摔倒 。 还有 就是 每周 至少 应该 有 两天 ， 有 一些 用 你 的 大 肌群 增加 肌肉 力量 的 活动 ， 比如说 慢跑 ， 就是 慢慢 的 颠儿 颠儿 地 那样 跑 。 另外 就是 对 老年人 最大 的 一个 建议 就是说 在 你 的 能够 完成 活动量 的 范围 之内 尽量 多 的 做 一些 活动 。

其实 这些 听 起来 都 是 比较 实际 ， 也 是 比较 怎么 说 ， 请 大家 量力而行 的 一些 运动 ， 主要 就是 我 想 就是 避免 这种 运动 损伤 是 吗 ？

对 ， 对 对 对 ， 尤其 老年人 ， 如果 你 给 他 一些 很大 的 运动量 ， 他们 摔倒 了 ， 老年人 最 怕 摔跤 ， 就是 一 屁股 坐在 地上 ， 就 会 有 股骨颈 骨折 ， 这个 是 最 常见 的 ， 所以 老年人 最 怕 摔跤 。

那么 如果 不幸 在 运动 的 时候 或者 在 生活 中间 遇到 了 一些 这种 运动 损伤 以后 ， 侯 老师 您 能 给 我们 提些 建议 应该 怎么 处理 比较 恰当 ？

运动 损伤 的 处理 ， 按 原则上 讲 就是说 在 24 小时 之内 进行 冷敷 ， 因为 他 刚刚 受到 损伤 以后 ， 他 肌肉 内部 还会 有 持续 一段时间 的 出血 啊 或者 是 水肿 啊 在 发生 ， 这时候 你 给 他 上 冷敷 ， 会 减少 他 那个 肿胀 的 发生 。 冷敷 一般 是 24 小时 之内 做 冷敷 。 那 冷敷 的 时间 一般 就是说 你 放 一个 冰块 上面 放个 10 分钟 ，20 分钟 ， 然后 再 拿 下来 休息 个 10 分钟 ， 然后 再 上 冷敷 再 10 分钟 ，20 分钟 这样 的 间断性 的 冷敷 。 那 24 小时 之后 呢 ， 就 应该 是 这个 受伤 的 部分 ， 比如说 踝关节 那 应该 抬高 ， 注意 休息 ， 不要 用太多 的 力量 ， 不要 让 它 受重 吧 ， 应该 保护 ， 让 它 慢慢 恢复 。 还有 就是说 受伤 之后 ， 如果 是 受伤 的 人 觉得 疼痛 程度 不能 忍受 ， 比较 厉害 的 时候 应该 马上 去 看 医生 或者 看 急诊科 。 因为 这个 时候 可能 这个 损伤 就 不是 个 简单 的 踝关节 扭伤 了 或者 是 膝关节 单纯 的 一个 慢性 的 损伤 了 ， 可能 就是 有 韧带 的 断裂 或者 哪怕 有 骨折 了 ， 所以 如果 损伤 的 程度 比较 重吧 ， 病人 觉得 不能 忍受 了 ， 就 应该 马上 去 急诊科 或者 去 看 医生 。