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世界をわかりやすく – Kurzgesagt, 人生 を 変える – 一度に 少しずつ

人生 を 変える – 一度に 少しずつ

あなた が 多く の人 と 同じ なら 今 の 自分 と なりたい 自分 の 間 に 違い

が ある はず やる べきだ と 思って いる 小さな

こと が あり 達成 すべき 大きな 目標 が ある

定期 的に 運動 して 健康な 食 生活 を 送り 言語 を 学んで 小説 を 書き

もっと 本 を 読む ネット で は なく 趣味 に 時間 を 使うって こと でも

目標 達成 の ため に 別の人間 に なる 必要 が ある 気 に なる こと も

首尾一貫 し 努力 家 で 自分 に 厳しく 意志 の 強い人間 に

あなた は 頑張って こう なろう と して 成功 した かも 一時的に は

気づく と 元 の 自分 に 戻って いて 結局 いつも 失敗 して いる よう に

感じる 失敗 の たび に 鬱憤 が たまり 自分 に

苛立つ ネット に 溢れる 努力 と 成功 を 信じる

の なら すべて は 自己 責任 失敗 は 意欲 不足 の せい つまり すべて は

自分 の せい でも 変わる こと は 難しい人生 の

大抵 の こと と 同様に 理由 が わかれば 少し 楽に なる もの

ジャングル 自分 の 脳 を 深く 生い茂った 密林

に 例えて みよう 例えば 何らか の 決断 を 下す の は

本物 の ジャングル を 進む の に 似て いる 大変で エネルギー が 要る

エネルギー の 消費 を 嫌がる 脳 は 技 を 編み出した

あなた の すべて の 行動 や 行為 は 脳 と いう 密林 に 道 を 残す

新しい こと を 始める とき あなた は 茂み に 踏み 入り 藪 の 中 に 即席 の

小道 を 作る それ を 繰り返す たび に 小道 は 整

えられて いく 次第に 小道 は たどり やすく なり

楽に なった 道 は 何度 も 使われて やがて 通り に なる

何 年 も の 繰り返し を 通じて 通り は 高速 道路 に なる

密林 越え は 楽に なり よく 知った 快適な もの に なる

脳 の 高速 道路 を 使う ほど あなた は その 快適 さ に 慣れて いく

要するに いつも して いる こと を し がちに なる

変化 を 遂げられない の は これ が 理由 特に 整備 された 通り や 高速 道路

が 縦横無尽に 通る 大人 の 密林 の 場合 は

この 高速 道路 の 建設 の 仕組み を 知る に は 次の 2 つ の こと の 区別 が 必要

ルーティン と 習慣 だ ルーティン と 習慣 いずれ も 行動

だ ルーティン と は 成功 体験 を 基 に

何度 も 実行 する 一連の 行動 例えば 好きな 料理 に 同じ 材料 を

使い 決まった やり 方 で 調理 する できた 味 が 好きだから

寝る 前 に は 目覚まし を 6 時 半 に 設定 する それ が 普段 の 起床 時間 だから

ルーティン は プランナー が 意図 して 実行 する もの

着実で 分析 的で 戦略 立案 と 計算 に 長 け て いる

プランナー は 未来 を 意識 して おり 希望 する 結果 を 注意深く 考慮 して いる

考慮 に 基づき プランナー は 苦痛 な こと でも 特定の 結果 を 出す ため の

行動 を 選ぶ 寝起き の シャワー と か ルーティン は 習慣 に なり 得る 習慣

は 考える こと なく 実行 される 一連の 行動 で ルーティン より ずっと

楽 もう 何度 も やった こと な ので 脳

は 価値 ある 状況 へ の 素晴らしい 対応 だ と 思って いる

習慣 は オートパイロット の ような もの それ が 習慣 だ と 言い聞かせる まで も

ない ただ やって いる もの 習慣 で 重要な の は その 行動 や 行為

を 始める シグナル を 脳 に 与える ある 物事 や 状況 など の 文脈 が 引き

金 と なって 行動 に 移さ れる こと 引き金 は 生活 の あちこち に ある

スマホ を 見たら ほぼ いつも 画面 ロック を 解除 したり

車 に 乗ったら シートベルト に 手 を かけたり

お腹 も すいて いない の に 仕事 の 前 に コーヒー と クッキー を 買ったり

習慣 は 幼児 が 衝動 で 行う もの 周囲 に ある もの に 基づき 目先 の

欲望 に 反応 する 長期的 な 目標 を 顧みる こと なく

幼児 に 未来 は どうでも よく 大変な こと を 嫌がる

引き金 に 気づく と 脳 内 の 楽な 道 を 行く よう に 促す よく 知っている

報酬 付き の 結果 へ と 続く 道 へ と コーヒー を 買う 時 に は クッキー

も 欲しがる だって 毎朝 そう だから この 報酬 は また 多く の 悪 習慣 のき

っかけ でも ある チョコレート は 美味しく ネット は まあ そこそこ

面白い だから ため に なら なく と も 行動

は 繰り返さ れる 行動 に 結び付いた 報酬 感 が 繰り返し

を 求め 悪 習慣 が 生まれる 幼児 は サボり 内蔵 機能 の よう に

見える けど 賢い プランナー と 同じ くらい 重要で 両者 は 実際 ほ と ん

どう まく やって いる 賢い プランナー は 大きな 創造 や

並列 駐車 や 確定 申告 に 必要で も 全て を 任せる と エネルギー

が 消費 さ れ すぎる 日常 繰り返さ れる タスク を 幼児

が 管理 する 習慣 に 任せれば 脳 は 日常 生活 を 楽に 送れ 同時に より

複雑な 精神 的 困難に 立ち 向 かえる だから 変化 を 起こして 生活 に 新しい

行為 を 持ち込み たければ この 省エネ メカニズム を 使って より 楽に 実現

できる 大きな 変化 より 小さな 進歩 を 目指

そう 大望 が 全く 叶わない より は 生活

を 少し 改善 できた ほう が いい だって 小さな 変化 は 年月 を 経て

大きな こと を 成し遂げる から 習慣 の 作り 方

楽に 変化 したい なら 最良 の 方法 は 意志 の 力 で の 無理強い ではな

く 脳 に 大した こと で は ない と 思わ せる こと 新しい ルーティン を

作り 習慣 に すれば いい 賢い プランナー に 最初の 道 を 作

ら せ 幼児 を 使って 行動 を 楽に 実現 さ せよう

例えば 運動 して 健康に なりたい と する よく ある 目標 だ

まず すべき は この ふわっと した 目標 を 明確な 個々 の 行動 に 落とし

込む こと この 行動 自体 を できる だけ 簡単に する の が 肝 すごく 簡単

で 具体的で あまり 頭 を 使う 必要 が ない 小さな 行動 に しよう

具体的で 手のひら に 収まる ような 行動 は 毎朝 十 回 スクワット する

など こうして ルーティン づくり を 始める

段階 で 後 で 幼児 が 使える 明確な 引き金 を 入れて おこう

引き金 は 行動 と 常に 結びついて いる シグナル

特定の 物体 など 視覚的 な サイン でも いい トレーニング 着 と か

ある 時刻 や 公園 の 近く など の 決まった 場所 や 一 番 いい の は この

すべて の ミックス 重要な の は いつも 決まった 文脈

で 行動 を 始める こと この 引き金 は いずれ 自動 的に 行動

スイッチ を 入れる スタートボタン 家 で の 運動 習慣 を まず 10 回 の スクワット

から 確立 する に は 朝 8 時 居間 で など 決まった 場所 と 時間 に ギア

を 入れる よう に する 一 度 引き金 と 行動 を 決めた なら

これ を 定期 的に できれば 毎日 繰り返す 続ければ ルーティン から 習慣 に

小道 から 高速 道路 に なる 誤解 のない よう 言って おく と スクワット

は それ でも 大変 でも 簡単に やる 気 に なる よう に なれる 雑用 や 日常

の 一部 の よう に 単純だけど 簡単で は ない

習慣 に したい もの は 通常 ネット で の 暇つぶし ほど 簡単に 快楽 を 与

えて は くれない 新しい 行動 を 楽に 続けたい なら

より 楽しく して 幼児 が 手 に 取り やすく する と いい

終わった 後 で ご ほうび を 与える の に 限ら ず 行動 や 行為 そのもの

を もっと 楽しい もの に して 運動 中 に 好きな ポッドキャスト

を 聞いたり シビライゼーション を ロード して いる 間 に 少しずつ

確定 申告 したり 自分 に 合う もの を 探して みよう

原則 的に は これ が 全て人生 を 良く する ほとんど の もの

同様 とて も 単純 幼児 が 引き受け 習慣 に する まで

の 時間 は 様々 慣れたい 行為 に も よる し あなた の

タイプ に も ストレス レベル や その他 の こと でも 違う

新しい 習慣 に なり 引き金 で 自動 的に 始まる まで 15 から 250 日 かかる

どの くらい 続く か は わからない 始め 特に 最初の 二 週間 程度 は 簡単

毎日 続ける こと が 難しい でも 続ければ 楽に なる

変化 する ため の 特効 薬 は ない でも 習慣 づけ すれば あなた が 何 歳

でも 変化 が 可能だ と 言って いる 少し でも いい こと を したり 新しい

こと を する よう に なった の なら それ は 成功

少し 健康に なったり 知識 を 増やしたり できたら 不満 を 抱え 変化

が ない こと を 嘆く より ずっと いい つまるところ 変化 と は 方向 性 を

決める だけ で 終着 点 で は ない アイデア と モチベーション が 得

られた こと を 願い この 歩み を デザイン と 科学 で より 楽に したい と 思って

作った もの を ご 紹介 自分 と 向き合う のに 物 を 買う 必要

は ない あくまで オプション 変化 を 起こす の に 苦労 する 私 たち

が 皆 の ため に 作った habit journal 習慣 手帳

自分 たち で 試し kurzgesagt の チーム と 専門 家 から 反応 を 集めて 形 に した

望む 行為 へ 近づく 一歩一歩 を 記録 できる

最も 困難な 部分 を 一 歩 ずつ ガイド する チュートリアル 付き

アドバイス 付き で その 歩み と もっと 楽に する 方法 を 考えられる

チュートリアル 部分 の 後 に は 例 や 科学 コーナー ヒント を 定期 的に

差しはさみ 歩み を 面白く する の に 役立つ 習慣 ジャーナル 部分 が 続く

gratitude journal 同様 エンボス 入り 布 装 ハード カバー 高 品質 紙 使用

手触り も よく 美しい イラスト 入り 大小 関わら ず 変化 を 起こす 旅 に

ぴったりの 相棒 ショップ で の 買い物 は kurzgesagt と その

活動 に とって 最良 の サポート ご 視聴 ありがとう


人生 を 変える – 一度に 少しずつ じんせい||かえる|いちどに|すこしずつ Forandring af liv - lidt ad gangen Das Leben verändern - Stück für Stück Changing lives - a little at a time Changer des vies - un peu à la fois Levens veranderen - beetje bij beetje Mudar vidas - um pouco de cada vez Меняя жизнь - понемногу 改变你的生活——一次一点 改变生活--一点一滴

あなた が 多く の人 と 同じ なら 今 の 自分 と なりたい 自分 の 間 に 違い ||おおく|の じん||おなじ||いま||じぶん|||じぶん||あいだ||ちがい Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, gibt es einen Unterschied zwischen dem, was Sie jetzt sind, und dem, was Sie sein wollen. If you are like most people, there is a difference between who you are now and who you want to be. 如果你和大多数人一样,你现在的样子和你想成为的样子是有区别的。

が ある はず やる べきだ と 思って いる 小さな ||||||おもって||ちいさな Ich denke, ich sollte es tun. I think I should do it.

こと が あり 達成 すべき 大きな 目標 が ある |||たっせい|す べき|おおきな|もくひょう|| Ich habe Dinge zu erledigen und große Ziele zu erreichen I have something to do and a big goal to achieve

定期 的に 運動 して 健康な 食 生活 を 送り 言語 を 学んで 小説 を 書き ていき|てきに|うんどう||けんこうな|しょく|せいかつ||おくり|げんご||まなんで|しょうせつ||かき Ich treibe regelmäßig Sport, ernähre mich gesund, lerne Sprachen und schreibe Romane. I exercise regularly, eat a healthy diet, learn languages, write novels.

もっと 本 を 読む ネット で は なく 趣味 に 時間 を 使うって こと でも |ほん||よむ|ねっと||||しゅみ||じかん||つかうって|| Ich lese mehr Bücher, und ich verbringe mehr Zeit mit meinen Hobbys als mit dem Internet, aber ich bin mir nicht sicher, ob das eine gute Idee ist. I'm reading more, even if it means spending more time on my hobbies instead of the Internet.

目標 達成 の ため に 別の人間 に なる 必要 が ある 気 に なる こと も もくひょう|たっせい||||べつの にんげん|||ひつよう|||き|||| Manchmal hat man das Gefühl, dass man jemand anderes werden muss, um seine Ziele zu erreichen. Sometimes we feel like we need to become someone else in order to achieve our goals.

首尾一貫 し 努力 家 で 自分 に 厳しく 意志 の 強い人間 に しゅびいっかん||どりょく|いえ||じぶん||きびしく|いし||つよい にんげん| Konsequent, fleißig, eigenverantwortlich und willensstark. Consistent, hardworking, self-driven and strong-willed.

あなた は 頑張って こう なろう と して 成功 した かも 一時的に は ||がんばって|||||せいこう|||いちじてきに| Vielleicht haben Sie Ihr Bestes getan, um so zu sein, und es ist Ihnen gelungen, aber nur vorübergehend.

気づく と 元 の 自分 に 戻って いて 結局 いつも 失敗 して いる よう に きづく||もと||じぶん||もどって||けっきょく||しっぱい|||| Und im nächsten Moment ist man wieder ganz der Alte, und es scheint, als würde man immer scheitern. And the next thing I know, I'm back to my old self, and it seems like I always end up failing.

感じる 失敗 の たび に 鬱憤 が たまり 自分 に かんじる|しっぱい||||うっぷん|||じぶん| Jedes Mal, wenn ich das Gefühl habe, einen Fehler gemacht zu haben, werde ich immer nachtragender, und ich habe das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben. Every time I feel like I'm failing, I get more and more resentful, and I want to do something about it.

苛立つ ネット に 溢れる 努力 と 成功 を 信じる いらだつ|ねっと||あふれる|どりょく||せいこう||しんじる Ich glaube an harte Arbeit und Erfolg, die das frustrierende Netz überfluten. I believe in hard work and success that floods the frustrating net.

の なら すべて は 自己 責任 失敗 は 意欲 不足 の せい つまり すべて は ||||じこ|せきにん|しっぱい||いよく|ふそく||||| Dann ist alles meine eigene Schuld, und ich schiebe mein Versagen auf meine mangelnde Motivation, was bedeutet, dass alles meine eigene Schuld ist. Then everything is my own fault, and I blame my failure on my lack of motivation, which means that everything is my own fault.

自分 の せい でも 変わる こと は 難しい人生 の じぶん||||かわる|||むずかしい じんせい| Es ist schwierig, das Leben zu ändern, selbst wenn man selbst schuld ist.

大抵 の こと と 同様に 理由 が わかれば 少し 楽に なる もの たいてい||||どうよう に|りゆう|||すこし|らくに|| Wie bei den meisten Dingen ist es ein wenig einfacher, wenn man weiß, warum. As with most things, it's a little easier when you know why.

ジャングル 自分 の 脳 を 深く 生い茂った 密林 じゃんぐる|じぶん||のう||ふかく|おいしげった|みつりん The jungle, the overgrown jungle that runs deep in your brain.

に 例えて みよう 例えば 何らか の 決断 を 下す の は |たとえて||たとえば|なんらか||けつだん||くだす|| Let's compare it to, for example, making a decision about something.

本物 の ジャングル を 進む の に 似て いる 大変で エネルギー が 要る ほんもの||じゃんぐる||すすむ|||にて||たいへんで|えねるぎー||いる

エネルギー の 消費 を 嫌がる 脳 は 技 を 編み出した えねるぎー||しょうひ||いやがる|のう||わざ||あみだした

あなた の すべて の 行動 や 行為 は 脳 と いう 密林 に 道 を 残す ||||こうどう||こうい||のう|||みつりん||どう||のこす

新しい こと を 始める とき あなた は 茂み に 踏み 入り 藪 の 中 に 即席 の あたらしい|||はじめる||||しげみ||ふみ|はいり|やぶ||なか||そくせき|

小道 を 作る それ を 繰り返す たび に 小道 は 整 こみち||つくる|||くりかえす|||こみち||ひとし

えられて いく 次第に 小道 は たどり やすく なり ||しだいに|こみち||||

楽に なった 道 は 何度 も 使われて やがて 通り に なる らくに||どう||なんど||つかわれて||とおり||

何 年 も の 繰り返し を 通じて 通り は 高速 道路 に なる なん|とし|||くりかえし||つうじて|とおり||こうそく|どうろ||

密林 越え は 楽に なり よく 知った 快適な もの に なる みつりん|こえ||らくに|||しった|かいてきな|||

脳 の 高速 道路 を 使う ほど あなた は その 快適 さ に 慣れて いく のう||こうそく|どうろ||つかう|||||かいてき|||なれて|

要するに いつも して いる こと を し がちに なる ようするに|||||||| 简而言之,我倾向于做我一直做的事情

変化 を 遂げられない の は これ が 理由 特に 整備 された 通り や 高速 道路 へんか||とげられ ない|||||りゆう|とくに|せいび||とおり||こうそく|どうろ

が 縦横無尽に 通る 大人 の 密林 の 場合 は |じゅうおうむじんに|とおる|おとな||みつりん||ばあい| In the case of an adult jungle, where the

この 高速 道路 の 建設 の 仕組み を 知る に は 次の 2 つ の こと の 区別 が 必要 |こうそく|どうろ||けんせつ||しくみ||しる|||つぎの|||||くべつ||ひつよう

ルーティン と 習慣 だ ルーティン と 習慣 いずれ も 行動 ||しゅうかん||||しゅうかん|||こうどう

だ ルーティン と は 成功 体験 を 基 に ||||せいこう|たいけん||もと|

何度 も 実行 する 一連の 行動 例えば 好きな 料理 に 同じ 材料 を なんど||じっこう||いちれんの|こうどう|たとえば|すきな|りょうり||おなじ|ざいりょう| A series of actions that you perform over and over again, for example, using the same ingredients in your favorite dish.

使い 決まった やり 方 で 調理 する できた 味 が 好きだから つかい|きまった||かた||ちょうり|||あじ||すきだから I cook in a certain way because I like the way it tastes.

寝る 前 に は 目覚まし を 6 時 半 に 設定 する それ が 普段 の 起床 時間 だから ねる|ぜん|||めざまし||じ|はん||せってい||||ふだん||きしょう|じかん| Before going to bed, I set my alarm for 6:30 a.m., which is my normal wake-up time.

ルーティン は プランナー が 意図 して 実行 する もの ||ぷらんなー||いと||じっこう|| Routinen werden vom Planer geplant und ausgeführt.

着実で 分析 的で 戦略 立案 と 計算 に 長 け て いる ちゃくじつで|ぶんせき|てきで|せんりゃく|りつあん||けいさん||ちょう||| Ruhig, analytisch, geschickt in strategischer Planung und Berechnung.

プランナー は 未来 を 意識 して おり 希望 する 結果 を 注意深く 考慮 して いる ぷらんなー||みらい||いしき|||きぼう||けっか||ちゅういぶかく|こうりょ|| Planer sind zukunftsorientiert und berücksichtigen sorgfältig das gewünschte Ergebnis.

考慮 に 基づき プランナー は 苦痛 な こと でも 特定の 結果 を 出す ため の こうりょ||もとづき|ぷらんなー||くつう||||とくていの|けっか||だす|| Auf der Grundlage von Überlegungen muss der Planer in der Lage sein, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, auch wenn es schmerzhaft ist.

行動 を 選ぶ 寝起き の シャワー と か ルーティン は 習慣 に なり 得る 習慣 こうどう||えらぶ|ねおき||しゃわー|||||しゅうかん|||える|しゅうかん Die Wahl einer Handlung, wie das Duschen im Bett oder eine Routine, kann zur Gewohnheit werden. Choosing a behavior, like showering in bed or a routine, can become a habit.

は 考える こと なく 実行 される 一連の 行動 で ルーティン より ずっと |かんがえる|||じっこう|さ れる|いちれんの|こうどう|||| ist eine Reihe von Handlungen, die ohne Nachdenken ausgeführt werden, viel mehr als eine Routine.

楽 もう 何度 も やった こと な ので 脳 がく||なんど||||||のう Easy Ich habe es schon so oft gemacht, dass es für mein Gehirn schwer ist, es zu begreifen.

は 価値 ある 状況 へ の 素晴らしい 対応 だ と 思って いる |かち||じょうきょう|||すばらしい|たいおう|||おもって| Ich denke, das ist eine ausgezeichnete Antwort auf eine lohnende Situation.

習慣 は オートパイロット の ような もの それ が 習慣 だ と 言い聞かせる まで も しゅうかん||||||||しゅうかん|||いいきかせる|| Gewohnheit ist wie Autopilot, bis man sich sagt, dass es eine Gewohnheit ist.

ない ただ やって いる もの 習慣 で 重要な の は その 行動 や 行為 |||||しゅうかん||じゅうような||||こうどう||こうい Das Wichtigste an einer Gewohnheit ist ihr Verhalten oder ihre Handlung.

を 始める シグナル を 脳 に 与える ある 物事 や 状況 など の 文脈 が 引き |はじめる|しぐなる||のう||あたえる||ものごと||じょうきょう|||ぶんみゃく||ひき Der Kontext einer Sache, einer Situation usw., der dem Gehirn das Signal gibt, eine Handlung auszulösen

金 と なって 行動 に 移さ れる こと 引き金 は 生活 の あちこち に ある きむ|||こうどう||うつさ|||ひきがね||せいかつ|||| Die Auslöser sind überall in unserem Leben zu finden. The trigger is everywhere in our lives.

スマホ を 見たら ほぼ いつも 画面 ロック を 解除 したり ||みたら|||がめん|ろっく||かいじょ| Wenn ich auf mein Handy schaue, muss ich fast immer den Bildschirm entsperren oder Whenever I look at my phone, I almost always have to unlock the screen, or unlock my phone.

車 に 乗ったら シートベルト に 手 を かけたり くるま||のったら|||て|| Wenn Sie in ein Auto einsteigen, legen Sie Ihre Hand an den Sicherheitsgurt.

お腹 も すいて いない の に 仕事 の 前 に コーヒー と クッキー を 買ったり おなか||||||しごと||ぜん||こーひー||くっきー||かったり Ich kaufe Kaffee und Kekse vor der Arbeit, obwohl ich keinen Hunger habe.

習慣 は 幼児 が 衝動 で 行う もの 周囲 に ある もの に 基づき 目先 の しゅうかん||ようじ||しょうどう||おこなう||しゅうい|||||もとづき|めさき| Gewohnheiten sind die Dinge, die kleine Kinder aus einem Impuls heraus tun, basierend auf dem, was um sie herum in der unmittelbaren Zukunft geschieht.

欲望 に 反応 する 長期的 な 目標 を 顧みる こと なく よくぼう||はんのう||ちょうき てき||もくひょう||かえりみる|| Ohne Rücksicht auf die langfristigen Ziele, die unseren Wünschen entsprechen. We react to our desires without regard for our long-term goals.

幼児 に 未来 は どうでも よく 大変な こと を 嫌がる ようじ||みらい||||たいへんな|||いやがる Einem Kleinkind ist die Zukunft egal, es mag keine harten Dinge.

引き金 に 気づく と 脳 内 の 楽な 道 を 行く よう に 促す よく 知っている ひきがね||きづく||のう|うち||らくな|どう||いく|||うながす||しっている Wenn Sie einen Auslöser erkennen, ermutigt Ihr Gehirn Sie, den einfachen Ausweg zu wählen, den Sie nur zu gut kennen.

報酬 付き の 結果 へ と 続く 道 へ と コーヒー を 買う 時 に は クッキー ほうしゅう|つき||けっか|||つづく|どう|||こーひー||かう|じ|||くっきー Der Weg zu lohnenden Ergebnissen führt zum Weg zu lohnenden Ergebnissen und der Weg zu lohnenden Ergebnissen und der Weg zu lohnenden Ergebnissen und der Weg zu lohnenden Ergebnissen, wenn Sie Kaffee kaufen, wenn Sie Kaffee kaufen, wenn Sie Kekse kaufen.

も 欲しがる だって 毎朝 そう だから この 報酬 は また 多く の 悪 習慣 のき |ほしがる||まいあさ||||ほうしゅう|||おおく||あく|しゅうかん| Sie werden auch mehr wollen, denn jeden Morgen, ja, so wird diese Belohnung auch eine Erinnerung an viele schlechte Gewohnheiten sein.

っかけ でも ある チョコレート は 美味しく ネット は まあ そこそこ |||ちょこれーと||おいしく|ねっと||| Die Pralinen sind gut, das Internet ist okay, aber nicht toll.

面白い だから ため に なら なく と も 行動 おもしろい||||||||こうどう Es ist lustig, also tun wir es, auch wenn es uns nicht hilft.

は 繰り返さ れる 行動 に 結び付いた 報酬 感 が 繰り返し |くりかえさ||こうどう||むすびついた|ほうしゅう|かん||くりかえし

を 求め 悪 習慣 が 生まれる 幼児 は サボり 内蔵 機能 の よう に |もとめ|あく|しゅうかん||うまれる|ようじ||さぼり|ないぞう|きのう||| Die Angewohnheit, das Kind aufzusuchen und dann auszusetzen, ist wie eine eingebaute Eigenschaft. The habit of seeking out the "good" in infants and toddlers is like a built-in feature, a way to "skip school.

見える けど 賢い プランナー と 同じ くらい 重要で 両者 は 実際 ほ と ん みえる||かしこい|ぷらんなー||おなじ||じゅうようで|りょうしゃ||じっさい||| Das ist fast so wichtig wie ein sichtbarer, aber kluger Planer zu sein, und beides ist im Grunde genommen dasselbe. It's almost as important as the planner, who looks like a smart planner, and both are actually almost as important as the planner.

どう まく やって いる 賢い プランナー は 大きな 創造 や ||||かしこい|ぷらんなー||おおきな|そうぞう| Der kluge Planer, der ein paar Fragen hat, kann Großes schaffen.

並列 駐車 や 確定 申告 に 必要で も 全て を 任せる と エネルギー へいれつ|ちゅうしゃ||かくてい|しんこく||ひつようで||すべて||まかせる||えねるぎー Parallelparken und Steuererklärungen sind notwendig, aber wenn Sie das alles uns überlassen, kümmern wir uns um die Energie.

が 消費 さ れ すぎる 日常 繰り返さ れる タスク を 幼児 |しょうひ||||にちじょう|くりかえさ||||ようじ Die Aufgabe ist zu aufwändig, zu routinemäßig, zu repetitiv, zu kindisch. The task is too consuming, too routine, too repetitive, too infantile.

が 管理 する 習慣 に 任せれば 脳 は 日常 生活 を 楽に 送れ 同時に より |かんり||しゅうかん||まかせれば|のう||にちじょう|せいかつ||らくに|おくれ|どうじに| Das Gehirn ist in der Lage, sein tägliches Leben leichter und gleichzeitig einfacher zu bewältigen, wenn es den Gewohnheiten überlassen bleibt, die das Gehirn verwaltet.

複雑な 精神 的 困難に 立ち 向 かえる だから 変化 を 起こして 生活 に 新しい ふくざつな|せいしん|てき|こんなんに|たち|むかい|||へんか||おこして|せいかつ||あたらしい Komplexe emotionale Herausforderungen bewältigen, also Veränderungen vornehmen und neues Leben in Ihr Leben bringen.

行為 を 持ち込み たければ この 省エネ メカニズム を 使って より 楽に 実現 こうい||もちこみ|||しょうえね|めかにずむ||つかって||らくに|じつげん Wenn Sie Action in Ihr Leben bringen wollen, können Sie diesen energiesparenden Mechanismus nutzen, um es einfacher zu machen.

できる 大きな 変化 より 小さな 進歩 を 目指 |おおきな|へんか||ちいさな|しんぽ||まなざし Wir können eher kleine Schritte nach vorn machen als große Veränderungen.

そう 大望 が 全く 叶わない より は 生活 |たいぼう||まったく|かなわ ない|||せいかつ Ja, es ist besser, ein Leben zu haben, als seine Ziele nie zu erreichen.

を 少し 改善 できた ほう が いい だって 小さな 変化 は 年月 を 経て |すこし|かいぜん||||||ちいさな|へんか||ねんげつ||へて Es ist besser, kleine Verbesserungen vorzunehmen, denn kleine Veränderungen können sich im Laufe der Zeit einstellen.

大きな こと を 成し遂げる から 習慣 の 作り 方 おおきな|||なしとげる||しゅうかん||つくり|かた Große Aufgaben bewältigen: Wie man Gewohnheiten aufbaut.

楽に 変化 したい なら 最良 の 方法 は 意志 の 力 で の 無理強い ではな らくに|へんか|||さいりょう||ほうほう||いし||ちから|||むりじい| Wenn Sie wollen, dass der Wandel leicht vonstatten geht, ist es am besten, ihn nicht durch bloße Willenskraft zu erzwingen.

く 脳 に 大した こと で は ない と 思わ せる こと 新しい ルーティン を |のう||たいした||||||おもわ|||あたらしい|| Das Wichtigste ist, dass Ihr Gehirn denkt, dass es keine große Sache ist.

作り 習慣 に すれば いい 賢い プランナー に 最初の 道 を 作 つくり|しゅうかん||||かしこい|ぷらんなー||さいしょの|どう||さく Machen Sie es sich zur Gewohnheit, machen Sie es sich zur Gewohnheit, und Sie werden einen cleveren Planer haben, der den ersten Schritt macht.

ら せ 幼児 を 使って 行動 を 楽に 実現 さ せよう ||ようじ||つかって|こうどう||らくに|じつげん|| Setzen Sie Ihr Kleinkind ein, um Ihre Aktionen mit Leichtigkeit durchzuführen.

例えば 運動 して 健康に なりたい と する よく ある 目標 だ たとえば|うんどう||けんこうに||||||もくひょう| Ein gemeinsames Ziel ist es zum Beispiel, Sport zu treiben und fit zu werden.

まず すべき は この ふわっと した 目標 を 明確な 個々 の 行動 に 落とし |す べき|||||もくひょう||めいかくな|ここ||こうどう||おとし Als Erstes müssen diese vagen Ziele in klare Einzelmaßnahmen umgesetzt werden.

込む こと この 行動 自体 を できる だけ 簡単に する の が 肝 すごく 簡単 こむ|||こうどう|じたい||||かんたんに||||かん||かんたん Der Schlüssel liegt darin, diese Aktion selbst so einfach wie möglich zu gestalten.

で 具体的で あまり 頭 を 使う 必要 が ない 小さな 行動 に しよう |ぐたい てきで||あたま||つかう|ひつよう|||ちいさな|こうどう|| Wir werden versuchen, kleine Maßnahmen zu ergreifen, die konkret sind und nicht viel Nachdenken erfordern.

具体的で 手のひら に 収まる ような 行動 は 毎朝 十 回 スクワット する ぐたい てきで|てのひら||おさまる||こうどう||まいあさ|じゅう|かい||

など こうして ルーティン づくり を 始める |||||はじめる

段階 で 後 で 幼児 が 使える 明確な 引き金 を 入れて おこう だんかい||あと||ようじ||つかえる|めいかくな|ひきがね||いれて|

引き金 は 行動 と 常に 結びついて いる シグナル ひきがね||こうどう||とわに|むすびついて||しぐなる

特定の 物体 など 視覚的 な サイン でも いい トレーニング 着 と か とくていの|ぶったい||しかく てき||さいん|||とれーにんぐ|ちゃく||

ある 時刻 や 公園 の 近く など の 決まった 場所 や 一 番 いい の は この |じこく||こうえん||ちかく|||きまった|ばしょ||ひと|ばん||||

すべて の ミックス 重要な の は いつも 決まった 文脈 ||みっくす|じゅうような||||きまった|ぶんみゃく

で 行動 を 始める こと この 引き金 は いずれ 自動 的に 行動 |こうどう||はじめる|||ひきがね|||じどう|てきに|こうどう

スイッチ を 入れる スタートボタン 家 で の 運動 習慣 を まず 10 回 の スクワット すいっち||いれる|すたーと ぼたん|いえ|||うんどう|しゅうかん|||かい||

から 確立 する に は 朝 8 時 居間 で など 決まった 場所 と 時間 に ギア |かくりつ||||あさ|じ|いま|||きまった|ばしょ||じかん||ぎあ

を 入れる よう に する 一 度 引き金 と 行動 を 決めた なら |いれる||||ひと|たび|ひきがね||こうどう||きめた|

これ を 定期 的に できれば 毎日 繰り返す 続ければ ルーティン から 習慣 に ||ていき|てきに||まいにち|くりかえす|つづければ|||しゅうかん|

小道 から 高速 道路 に なる 誤解 のない よう 言って おく と スクワット こみち||こうそく|どうろ|||ごかい|の ない||いって|||

は それ でも 大変 でも 簡単に やる 気 に なる よう に なれる 雑用 や 日常 |||たいへん||かんたんに||き||||||ざつよう||にちじょう

の 一部 の よう に 単純だけど 簡単で は ない |いちぶ||||たんじゅんだけど|かんたんで||

習慣 に したい もの は 通常 ネット で の 暇つぶし ほど 簡単に 快楽 を 与 しゅうかん|||||つうじょう|ねっと|||ひまつぶし||かんたんに|かいらく||あずか

えて は くれない 新しい 行動 を 楽に 続けたい なら |||あたらしい|こうどう||らくに|つづけたい|

より 楽しく して 幼児 が 手 に 取り やすく する と いい |たのしく||ようじ||て||とり||||

終わった 後 で ご ほうび を 与える の に 限ら ず 行動 や 行為 そのもの おわった|あと|||||あたえる|||かぎら||こうどう||こうい|その もの

を もっと 楽しい もの に して 運動 中 に 好きな ポッドキャスト ||たのしい||||うんどう|なか||すきな|

を 聞いたり シビライゼーション を ロード して いる 間 に 少しずつ |きいたり||||||あいだ||すこしずつ

確定 申告 したり 自分 に 合う もの を 探して みよう かくてい|しんこく||じぶん||あう|||さがして|

原則 的に は これ が 全て人生 を 良く する ほとんど の もの げんそく|てきに||||すべて じんせい||よく||||

同様 とて も 単純 幼児 が 引き受け 習慣 に する まで どうよう|||たんじゅん|ようじ||ひきうけ|しゅうかん|||

の 時間 は 様々 慣れたい 行為 に も よる し あなた の |じかん||さまざま|なれたい|こうい||||||

タイプ に も ストレス レベル や その他 の こと でも 違う たいぷ|||すとれす|れべる||そのほか||||ちがう

新しい 習慣 に なり 引き金 で 自動 的に 始まる まで 15 から 250 日 かかる あたらしい|しゅうかん|||ひきがね||じどう|てきに|はじまる|||ひ|

どの くらい 続く か は わからない 始め 特に 最初の 二 週間 程度 は 簡単 ||つづく|||わから ない|はじめ|とくに|さいしょの|ふた|しゅうかん|ていど||かんたん

毎日 続ける こと が 難しい でも 続ければ 楽に なる まいにち|つづける|||むずかしい||つづければ|らくに|

変化 する ため の 特効 薬 は ない でも 習慣 づけ すれば あなた が 何 歳 へんか||||とっこう|くすり||||しゅうかん|||||なん|さい

でも 変化 が 可能だ と 言って いる 少し でも いい こと を したり 新しい |へんか||かのうだ||いって||すこし||||||あたらしい

こと を する よう に なった の なら それ は 成功 ||||||||||せいこう

少し 健康に なったり 知識 を 増やしたり できたら 不満 を 抱え 変化 すこし|けんこうに||ちしき||ふやしたり||ふまん||かかえ|へんか

が ない こと を 嘆く より ずっと いい つまるところ 変化 と は 方向 性 を ||||なげく|||||へんか|||ほうこう|せい|

決める だけ で 終着 点 で は ない アイデア と モチベーション が 得 きめる|||しゅうちゃく|てん||||あいであ||||とく

られた こと を 願い この 歩み を デザイン と 科学 で より 楽に したい と 思って |||ねがい||あゆみ||でざいん||かがく|||らくに|||おもって

作った もの を ご 紹介 自分 と 向き合う のに 物 を 買う 必要 つくった||||しょうかい|じぶん||むきあう||ぶつ||かう|ひつよう

は ない あくまで オプション 変化 を 起こす の に 苦労 する 私 たち |||おぷしょん|へんか||おこす|||くろう||わたくし|

が 皆 の ため に 作った habit journal 習慣 手帳 |みな||||つくった|||しゅうかん|てちょう

自分 たち で 試し kurzgesagt の チーム と 専門 家 から 反応 を 集めて 形 に した じぶん|||ためし|||ちーむ||せんもん|いえ||はんのう||あつめて|かた||

望む 行為 へ 近づく 一歩一歩 を 記録 できる のぞむ|こうい||ちかづく|いっぽいっぽ||きろく|

最も 困難な 部分 を 一 歩 ずつ ガイド する チュートリアル 付き もっとも|こんなんな|ぶぶん||ひと|ふ||がいど|||つき

アドバイス 付き で その 歩み と もっと 楽に する 方法 を 考えられる あどばいす|つき|||あゆみ|||らくに||ほうほう||かんがえられる

チュートリアル 部分 の 後 に は 例 や 科学 コーナー ヒント を 定期 的に |ぶぶん||あと|||れい||かがく|こーなー|ひんと||ていき|てきに

差しはさみ 歩み を 面白く する の に 役立つ 習慣 ジャーナル 部分 が 続く さしはさみ|あゆみ||おもしろく||||やくだつ|しゅうかん|じゃーなる|ぶぶん||つづく

gratitude journal 同様 エンボス 入り 布 装 ハード カバー 高 品質 紙 使用 ||どうよう||はいり|ぬの|そう|はーど|かばー|たか|ひんしつ|かみ|しよう

手触り も よく 美しい イラスト 入り 大小 関わら ず 変化 を 起こす 旅 に てざわり|||うつくしい|いらすと|はいり|だいしょう|かかわら||へんか||おこす|たび|

ぴったりの 相棒 ショップ で の 買い物 は kurzgesagt と その |あいぼう|しょっぷ|||かいもの||||

活動 に とって 最良 の サポート ご 視聴 ありがとう かつどう|||さいりょう||さぽーと||しちょう|