047: The Power Of Habit by Charles Duhigg 047: The Power Of Habit od Charlese Duhigga 047: Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg 047: El poder de los hábitos, de Charles Duhigg 047: Il potere delle abitudini di Charles Duhigg 047：チャールズ・デュヒッグの習慣の力 047: Siła nawyku autorstwa Charlesa Duhigga 047: The Power Of Habit (O Poder do Hábito) de Charles Duhigg 047: "Сила привычки" Чарльза Духигга 047: Alışkanlığın Gücü, Charles Duhigg 047: Сила звички, Чарльз Дагіг 047：Charles Duhigg 的《习惯的力量》 047：Charles Duhigg 的《習慣的力量》

In the early 1900s, only 7 percent of Americans had toothpaste in their homes. Na počátku 20. století mělo zubní pastu ve svých domovech pouze 7 procent Američanů. In den frühen 1900er Jahren hatten nur 7 Prozent der Amerikaner Zahnpasta in ihren Häusern. 1900年代初頭、アメリカ人の7％だけが家に歯磨き粉を持っていました。 No início dos anos 1900, apenas 7% dos americanos tinham pasta de dente em casa. В начале 1900-х только 7 процентов американцев имели дома зубную пасту. На початку 1900-х років лише 7 відсотків американців мали вдома зубну пасту. 在 1900 年代初期，只有 7% 的美國人家裡有牙膏。 After Pepsodent put a few ingredients in its toothpaste which had absolutely no effect on the cleanliness of teeth, that number jumped up to 65 percent in about a decade. Nachdem Pepsodent einige Inhaltsstoffe in seine Zahnpasta gegeben hatte, die absolut keinen Einfluss auf die Sauberkeit der Zähne hatten, stieg diese Zahl in etwa einem Jahrzehnt auf 65 Prozent. ペプソデントが歯磨き粉にいくつかの成分を入れた後、歯の清潔さにまったく影響を与えなかった後、その数は約10年で65％に跳ね上がりました。 Depois que a Pepsodent colocou alguns ingredientes em sua pasta de dente que não tiveram absolutamente nenhum efeito na limpeza dos dentes, esse número saltou para 65% em cerca de uma década. После того, как Pepsodent добавила в свою зубную пасту несколько ингредиентов, которые абсолютно не повлияли на чистоту зубов, это число подскочило до 65 процентов примерно за десять лет. Pepsodent, diş macununa diş temizliğine kesinlikle hiçbir etkisi olmayan birkaç madde koyduktan sonra, bu sayı yaklaşık on yıl içinde yüzde 65'e çıktı. Після того, як Pepsodent додав у свою зубну пасту кілька інгредієнтів, які абсолютно не вплинули на чистоту зубів, це число підскочило до 65 відсотків приблизно за десять років. 在 Pepsodent 在其牙膏中加入一些對牙齒清潔完全沒有影響的成分後，這個數字在大約十年內躍升至 65%。 What did Pepsodent do? Was hat Pepsodent gemacht? ペプソデントは何をしましたか？ O que Pepsodent fez? Что сделала компания Pepsodent? Що зробив Pepsodent? Pepsodent做了什麼？ A few months ago, I wanted to meditate for 15 minutes a day. Vor ein paar Monaten wollte ich jeden Tag 15 Minuten meditieren. 数ヶ月前、私は1日15分間瞑想したかった。 Há alguns meses, eu queria meditar 15 minutos por dia. Несколько месяцев назад я хотел медитировать по 15 минут в день. Кілька місяців тому я хотів медитувати по 15 хвилин на день. I had all the free time in the world, so I thought I would do it whenever I wanted to. Ich hatte alle Freizeit der Welt, also dachte ich, ich würde es tun, wann immer ich wollte. 私は世界中で自由な時間を過ごしたので、いつでもやりたいと思っていました。 Eu tinha todo o tempo livre do mundo, então pensei em fazer isso sempre que quisesse. У меня было все свободное время в мире, поэтому я подумал, что буду делать это, когда захочу. У мене був весь вільний час на світі, тож я думав, що робитиму це, коли захочу. 我有世界上所有的空閒時間，所以我想只要我想我就會去做。

After a few days, I realized I was extremely inconsistent. Nach ein paar Tagen merkte ich, dass ich extrem inkonsequent war. 数日後、私は非常に一貫性がないことに気づきました。 Depois de alguns dias, percebi que era extremamente inconsistente. Через несколько дней я понял, что крайне непоследователен. Через кілька днів я зрозумів, що був надзвичайно непослідовним. 幾天后，我意識到我非常不一致。 I couldn't believe my entire day was free and I couldn't find 15 minutes. Ich konnte nicht glauben, dass mein ganzer Tag frei war und ich keine 15 Minuten finden konnte. 一日が空いていて15分も見つからなかったなんて信じられませんでした。 Não pude acreditar que meu dia inteiro foi livre e não consegui encontrar 15 minutos. Я не мог поверить, что весь мой день был свободен, а я не мог найти и 15 минут. Я не міг повірити, що весь мій день вільний, і я не міг знайти 15 хвилин. 我簡直不敢相信我一整天都是空閒的，而且我找不到 15 分鐘。 I started to blame myself for lacking discipline and having low willpower. Ich fing an, mir selbst Vorwürfe wegen mangelnder Disziplin und geringer Willenskraft zu machen. 私は規律がなく、意志力が低いことで自分を責め始めました。 Comecei a me culpar por falta de disciplina e baixa força de vontade. Я начал винить себя в том, что мне не хватает дисциплины и силы воли. Я почав звинувачувати себе у відсутності дисципліни та слабкій силі волі. Luckily, I had just started reading The Power of Habit by Charles Duhigg. 幸いなことに、私はチャールズ・デュヒッグの「習慣の力」を読み始めたばかりでした。 Felizmente, eu tinha acabado de começar a ler O poder do hábito, de Charles Duhigg. К счастью, я как раз начал читать книгу Чарльза Духигга "Сила привычек". На щастя, я тільки почав читати «Силу звички» Чарльза Дагігга. Then I started working over 12 hours a day. それから私は1日12時間以上働き始めました。 Depois comecei a trabalhar mais de 12 horas por dia. Потом я стал работать больше 12 часов в день. Тоді я почав працювати більше 12 годин на добу. 然後我開始每天工作超過 12 個小時。 Even though I was extremely busy, I realized over a month had passed and I hadn't missed a single day of meditation. Even though I was extremely busy, I realized over a month had passed and I hadn't missed a single day of meditation. とても忙しかったのですが、一ヶ月以上経ち、一日の瞑想を逃していなかったことに気づきました。 Mesmo estando extremamente ocupado, percebi que mais de um mês havia se passado e que não havia perdido um único dia de meditação. Несмотря на то что я был очень занят, я понял, что прошло уже больше месяца, а я не пропустил ни одного дня медитации. Незважаючи на те, що я був дуже зайнятий, я зрозумів, що минуло більше місяця, і я не пропустив жодного дня медитації. How did I do it? どうやってやったの？ Como é que o fiz? Как я это сделал? Як я це зробив? 我是怎麼做到的？ Both Pepsodent and I used the power of the same concept—the habit loop. Pepsodentと私はどちらも、同じ概念の力、つまり習慣ループを使用しました。 Tanto a Pepsodent quanto eu usamos o poder do mesmo conceito - o ciclo do hábito. И Pepsodent, и я использовали силу одной и той же концепции - петли привычек. І Pepsodent, і я використовували силу тієї самої концепції — петлю звички.

The habit loop is comprised of a routine, which is preceded by a cue, and followed by a reward. 習慣ループは、キューが前にあり、報酬が後に続くルーチンで構成されています。 O loop de hábito é composto de uma rotina, que é precedida por uma sugestão e seguida por uma recompensa. Петля привычки состоит из рутины, которой предшествует подсказка, а за ней следует вознаграждение. Alışkanlık döngüsü, öncesinde bir ipucu ve ardından bir ödül olan bir rutinden oluşur. Цикл звички складається з процедури, якій передує підказка, а за нею йде винагорода. 習慣循環由一個例行程序組成，該例行程序之前是一個提示，然後是一個獎勵。 Pepsodent put citric acid and other chemicals in its formula, which had no effect on the cleanliness of teeth whatsoever. ペプソデントはクエン酸やその他の化学物質を配合しましたが、歯の清潔さには何の影響もありませんでした。 A Pepsodent incluiu ácido cítrico e outros produtos químicos em sua fórmula, que não tiveram nenhum efeito na limpeza dos dentes. Pepsodent добавлял в формулу лимонную кислоту и другие химические вещества, которые никак не влияли на чистоту зубов. Pepsodent formülüne sitrik asit ve diğer kimyasalları katan dişlerin temizliğine hiçbir etkisi olmamıştır. Pepsodent додав у свою формулу лимонну кислоту та інші хімікати, які ніяк не вплинули на чистоту зубів. However, what they did produce was the cool, tingling sensation on the tongue and gums which we are so familiar with today. しかし、彼らが生み出したのは、今日私たちがよく知っている舌と歯茎の涼しくてチクチクする感覚でした。 No entanto, o que eles produziram foi a sensação de frio e formigamento na língua e nas gengivas com a qual estamos tão familiarizados hoje. Однако они вызывали прохладное, покалывающее ощущение на языке и деснах, с которым мы так хорошо знакомы сегодня. Ancak ürettikleri şey, dilde ve diş etlerinde bugün çok aşina olduğumuz serin, karıncalanma hissiydi. Однак те, що вони викликали, — це відчуття прохолоди, поколювання на язиці та яснах, яке ми так знайомі сьогодні. 然而，它們確實產生了我們今天非常熟悉的舌頭和牙齦上的涼爽刺痛感。 People in America had started to crave that feeling. アメリカの人々はその気持ちを切望し始めていました。 As pessoas na América começaram a desejar esse sentimento. Люди в Америке начали жаждать этого чувства. Amerika'daki insanlar bu duygu için can atmaya başlamışlardı. Люди в Америці почали жадати цього відчуття. What did I do? 私は何をしましたか？ O que é que eu fiz? Ne yaptım? Що я зробив? I focused on the cue instead. 代わりにキューに焦点を合わせました。 Em vez disso, concentrei-me na deixa. Вместо этого я сосредоточился на реплике. Onun yerine işarete odaklandım. Натомість я зосередився на репліці. In my first case, there were no defined cues. 私の最初のケースでは、明確な手がかりはありませんでした。 No meu primeiro caso, não havia pistas definidas. В моем первом случае не было никаких определенных подсказок. İlk durumumda, tanımlanmış ipuçları yoktu. У моєму першому випадку не було визначених реплік. So I made a simple change. だから私は簡単な変更を加えました。 Por isso, fiz uma alteração simples. Поэтому я сделал простое изменение. Bu yüzden basit bir değişiklik yaptım. Тому я зробив просту зміну. I decided I was going to meditate when I took a bath in the morning. 朝お風呂に入ったときに瞑想することにしました。 Decidi que iria meditar quando tomasse banho pela manhã. Я решил, что буду медитировать, когда принимал ванну утром. Sabah banyo yaptığımda meditasyon yapmaya karar verdim. Коли вранці прийняв ванну, я вирішив медитувати. The location – my bathroom, the time – bath time in the morning, and the immediately preceding action – my waking up made the cue much stronger. 場所-私のバスルーム、時間-朝の入浴時間、そして直前の行動-私の目覚めは手がかりをはるかに強くしました。 O local - meu banheiro, a hora - hora do banho pela manhã e a ação imediatamente anterior - meu despertar tornou a deixa muito mais forte. Место - моя ванная комната, время - время купания утром, и непосредственно предшествующее действие - мое пробуждение - сделали сигнал намного сильнее. Yer - banyom, saat - sabah banyo zamanı ve hemen önceki eylem - uyanmam, ipucunu çok daha güçlü hale getirdi. Розташування – моя ванна кімната, час – час прийняття ванни вранці та дія, що безпосередньо передувала – моє пробудження зробили репліку набагато сильнішою. And that is exactly how you achieve consistency. そして、それはまさにあなたが一貫性を達成する方法です。 E é exatamente assim que você consegue consistência. Именно так вы добьетесь последовательности. Ve tam olarak bu şekilde tutarlılığa ulaşırsınız. І саме так ви досягаєте послідовності. You keep tweaking the cues and the rewards instead of beating yourself up for lacking discipline and having low willpower. 規律がなく意志力が低いことで自分を打ち負かすのではなく、手がかりと報酬を微調整し続けます。 Você continua ajustando as dicas e as recompensas em vez de se culpar por falta de disciplina e baixa força de vontade. Вы продолжаете корректировать сигналы и поощрения вместо того, чтобы корить себя за отсутствие дисциплины и силу воли. Disiplin eksikliğiniz ve irade gücünüzün düşük olması nedeniyle kendinizi hırpalamak yerine ipuçlarını ve ödülleri değiştirmeye devam ediyorsunuz. Ви продовжуєте налаштовувати підказки та нагороди замість того, щоб бити себе за відсутність дисципліни та слабку силу волі.