كيف يؤثر التوتر على دماغك - مادوميتا مورجيا Wie sich Stress auf Ihr Gehirn auswirkt – Madhumita Murgia How Stress Affects Your Brain - Madhumita Murgia Cómo afecta el estrés a tu cerebro - Madhumita Murgia Comment le stress affecte votre cerveau - Madhumita Murgia Come lo stress influisce sul tuo cervello - Madhumita Murgia Kaip stresas veikia jūsų smegenis - Madhumita Murgia Jak stres wpływa na Twój mózg - Madhumita Murgia Como o estresse afeta seu cérebro - Madhumita Murgia Как стресс влияет на ваш мозг - Мадхумита Мурджа Hur stress påverkar din hjärna - Madhumita Murgia Stres Beyninizi Nasıl Etkiler - Madhumita Murgia 压力如何影响你的大脑 - Madhumita Murgia

هل تتقلب في نومك، do you toss in your sleep, Ar mėtosi ir vartai miegodamas? Uykunuzda bir sağa bir sola dönüp duruyor musunuz?

وتشعر بالانزعاج والكآبة، feel restless and depressed, Jautiesi nusiminęs ir prislėgtas,

وتنسى أشياء صغيرة، forget little things,

وتشعر بالإحباط والعزلة؟ And feel frustrated and isolated? Jaučiatės nusivylęs ir izoliuotas?

لا تقلق. لقد مررنا جميعا بذلك. Don't worry. We've all been there. Nesijaudink. Mes visi ten buvome.

أنت على الأرجح تعاني من التوتر. You are most likely suffering from stress. Greičiausiai kenčiate nuo streso. Büyük olasılıkla stresten muzdaripsiniz.

التوتر ليس شيئاً سيئاً دائماً. Stress isn't always a bad thing. Stresas ne visada yra blogas dalykas. Stres her zaman kötü bir şey değildir.

فقد يكون مفيداً لإعطائك دفعة من النشاط والتركيز، It may be useful to give you a boost of activity and focus, Tai gali būti naudinga norint paskatinti aktyvumą ir susikaupti. Size aktivite ve odaklanma artışı sağlamak açısından yararlı olabilir.

عندما تمارس رياضة تنافسية مثلاً When you play a competitive sport, for example Pavyzdžiui, kai žaidžiate varžybinį sportą Örneğin rekabetçi sporlar yaptığınızda

أو عندما تلقي خطاباً علنياً. Or when you give a public speech. Arba kai sakai viešą kalbą. Veya halka açık bir konuşma yaptığınızda. 或者当你发表公开演讲时。

لكن عندما يستمر، but when it continues,

وهو النوع الذي يعاني منه معظمنا يوماً بعد يوم، It is the kind that most of us suffer from day in and day out. Tai yra tipas, nuo kurio daugelis iš mūsų kenčia kiekvieną dieną.

فسيبدأ بتغيير دماغك. It will start changing your brain. Tai pradės keisti jūsų smegenis.

التوتر المزمن، chronic stress, lėtinis stresas,

كما عندما تكون مرهقاً أو عند حدوث مشاجرات في المنزل As when you are stressed or when there are quarrels at home Pavyzdžiui, kai esate pavargęs arba kai namuose kyla kivirčai Yorgun olduğunuzda veya evde kavga çıktığı zaman olduğu gibi 比如当你累了或者家里发生争吵的时候

يمكن أن يؤثر على حجم الدماغ It can affect the size of the brain Tai gali paveikti smegenų dydį Beyin boyutunu etkileyebilir

وبنيته and its structure

وطريقة عمله And the way it works Ve çalışma şekli

ويصل تأثيره حتى مستوى جيناتك. And its effect reaches the level of your genes. Jo poveikis siekia net jūsų genų lygį. Etkisi genleriniz seviyesine kadar ulaşıyor.

ينشأ التوتر مما يدعى Tension arises from what is called Įtampa kyla iš to, kas vadinama Gerginlik denilen şeyden kaynaklanıyor

بالمحور الوطائي النخامي الكظري (HPA)، in the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašies, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin, 下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，

وهو سلسلة من التفاعلات It is a series of interactions Tai reakcijų serija Bu bir dizi tepkidir

بين الغدد الصماء في الدماغ وعلى الكلية، between the endocrine glands in the brain and on the kidney, tarp endokrininių liaukų smegenyse ir ant inkstų, beyindeki ve böbreklerdeki endokrin bezleri arasında, 大脑和肾脏的内分泌腺之间，

والتي تتحكم باستجابة جسدك للتوتر. Olti controls your body's response to stress. Kuris kontroliuoja jūsų kūno reakciją į stresą. Bu vücudunuzun strese tepkisini kontrol eder.

عندما يكتشف الدماغ حالة من التوتر When the brain detects a state of stress Beyin bir stres durumunu algıladığında

يتفعّل محور HPA بشكل فوريّ The HPA axis is activated instantly HPA ašis aktyvuojama nedelsiant HPA ekseni hemen etkinleştirilir HPA 轴立即激活

ويطلق هرموناً يدعى الكورتيزول الذي يهيئ الجسم للتحرك الفوري، It releases a hormone called cortisol that prepares the body for immediate action. Jis išskiria hormoną kortizolį, kuris paruošia organizmą nedelsiant veikti. Vücudu acil eyleme hazırlayan kortizol adı verilen bir hormonu salgılar. 它会释放一种叫做皮质醇的激素，让身体做好立即采取行动的准备。

لكن النسب المرتفعة للكورتيزول تحطم But the high levels of cortisol crashed Tačiau aukštas kortizolio kiekis sutrinka Ancak yüksek kortizol seviyeleri çöküyor 但高皮质醇水平会崩溃

دماغك على المدى الطويل. your brain in the long run. Uzun vadede beyniniz.

على سبيل المثال، يزيد التوتر المزمن مستوى النشاط For example, chronic stress increases activity level Pavyzdžiui, lėtinis stresas padidina aktyvumo lygį Örneğin kronik stres aktivite düzeyini artırır 例如，慢性压力会增加活动水平

وعدد الروابط العصبية في اللوزة الدماغية، the number of nerve connections in the amygdala, Neuroninių jungčių skaičius migdoliniame kūne, Amigdaladaki sinir bağlantılarının sayısı, 杏仁核中神经连接的数量，

وهي مركز الخوف في الدماغ، It is the center of fear in the brain,

ومع تزايد نسب الكورتيزول And with increasing levels of cortisol Didėjant kortizolio kiekiui Kortizol seviyeleri arttıkça

تنحسر الإشارات الكهربائية في الحصين، electrical signals in the hippocampus recede, Elektros signalai hipokampe susilpnėja, Hipokampustaki elektrik sinyalleri azalır, 海马体中的电信号减弱，

وهو الجزء المرتبط بالتعلم والذكريات والتحكم بالتوتر. It is the part associated with learning, memories and stress management. Tai dalis, susijusi su mokymusi, prisiminimais ir streso valdymu. Öğrenme, anılar ve stres yönetimi ile ilgili kısımdır. 它是与学习、记忆和压力管理相关的部分。

يقوم الحصين كذلك بتثبيط نشاط محور HPA The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis Hipokampas taip pat slopina HPA ašies aktyvumą Hipokampus ayrıca HPA ekseni aktivitesini de inhibe eder 海马体还抑制 HPA 轴活动

لذا عندما يضعف، So when it weakens, Yani zayıfladığında

تضعف قدرتك على التحكم بالتوتر كذلك. Your ability to manage stress also decreases. Stresi yönetme yeteneğiniz de zayıflar.

هذا ليس كل شيء. That's not all.

يمكن للكورتيزول تقليص حجم دماغك حرفياً. Cortisol can literally shrink your brain. Kortizolis tiesiogine prasme gali sumažinti jūsų smegenis. Kortizol beyninizi kelimenin tam anlamıyla küçültebilir.

تسبب النسب المرتفعة فقدان الصلات المشبكية بين العصبونات، Elevated ratios cause loss of synaptic connections between neurons, Didelis kiekis sukelia sinapsinių ryšių tarp neuronų praradimą. Yüksek seviyeler nöronlar arasındaki sinaptik bağlantıların kaybına neden olur. 高水平会导致神经元之间突触连接的丧失。

وتقليص قشرة فصك الجبهي And shrink your prefrontal cortex Ir susitraukite savo prefrontalinę žievę Ve prefrontal korteksinizi küçültün 并缩小你的前额皮质

وهي قسم الدماغ الذي ينظم بعض التصرفات كالتركيز It is the part of the brain that regulates certain behaviors, such as concentration Tai yra smegenų dalis, kuri reguliuoja tam tikrą elgesį, pavyzdžiui, koncentraciją Beynin konsantrasyon gibi bazı davranışları düzenleyen kısmıdır.

واتخاذ القرارات and make decisions Ir priimti sprendimus Ve kararlar ver

وإصدار الأحكام and issuance of judgments Ir priimant sprendimus Ve hükümler yayınlıyoruz

والتفاعل الإجتماعي، social interaction, ir socialinis bendravimas, ve sosyal etkileşim,

وكذلك تقود إلى صنع عدد أقل من الخلايا الدماغية الجديدة في الحصين، It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus, Tai taip pat lemia, kad hipokampe susidaro mažiau naujų smegenų ląstelių. Aynı zamanda hipokampusta daha az yeni beyin hücresinin oluşmasına da yol açar. 它还导致海马体中产生的新脑细胞减少。

هذا يعني أن التوتر المزمن قد يُصعّب عليك التعلم This means that chronic stress can make it difficult for you to learn Tai reiškia, kad dėl lėtinio streso jums gali būti sunku mokytis Bu, kronik stresin öğrenmenizi zorlaştırabileceği anlamına gelir

وتذكر الأشياء، remember things, Ve bazı şeyleri hatırla,

ويهيئ الجو لمشاكل عقلية أخطر And it prepares the atmosphere for more serious mental problems Tai sukuria atmosferą rimtesnėms psichinėms problemoms spręsti Daha ciddi zihinsel problemler için ortam yaratır 它为更严重的精神问题创造了氛围

كالاكتئاب وفي النهاية الزهايمر. such as depression and eventually Alzheimer's.

قد تمتد تأثيرات التوتر إلى الحمض النووي في الدماغ. The effects of stress may extend to the DNA in the brain. Streso poveikis gali apimti ir DNR smegenyse. Stresin etkileri beyindeki DNA'ya kadar uzanabilir. 压力的影响可能会延伸到大脑中的 DNA。

أظهرت تجربة أن Experience showed that Patirtis tai parodė Deney şunu gösterdi

مقدار الرعاية التي تقدمها الفأرة الأم لمولودها الجديد The amount of care a mother mouse gives to her newborn Pelės motinos priežiūra naujagimiui Anne farenin yeni doğan yavrusuna sağladığı bakım miktarı 母鼠为新生儿提供的照顾量

يلعب دوراً في تحديد طريقة استجابة المولود للتوتر لاحقاً في الحياة. It plays a role in determining how a newborn responds to stress later in life. Jis vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip naujagimis vėliau gyvenime reaguoja į stresą. Yenidoğanın yaşamın ilerleyen dönemlerinde strese nasıl tepki vereceğini belirlemede rol oynar. 它在决定新生儿如何应对以后生活中的压力方面发挥着作用。

أصبحت جراء الأمهات التي تقدم الرعاية أقل حساسية للتوتر Puppies of caring mothers became less sensitive to stress Rūpestingų mamų mažyliai tampa mažiau jautrūs stresui Şefkatli annelerin yavruları strese karşı daha az duyarlı hale gelir 有爱心的母亲的小狗对压力变得不那么敏感

لأن أدمغتها طورت مستقبلات كورتيزول أكثر Because their brains have developed more cortisol receptors Kadangi jų smegenys sukūrė daugiau kortizolio receptorių Çünkü beyinleri daha fazla kortizol reseptörü geliştirdi 因为他们的大脑产生了更多的皮质醇受体

تلتصق بالكورتيزول وتمنع الاستجابة للتوتر. It binds to cortisol and blocks the stress response. Jie jungiasi su kortizoliu ir slopina atsaką į stresą. Kortizole bağlanırlar ve stres tepkisini engellerler. 它们与皮质醇结合并抑制应激反应。

في حين حصلت جراء الأمهات المهملة على نتائج معكوسة While the puppies of neglected mothers got the opposite results Tuo tarpu apleistų motinų jaunikliai gavo priešingus rezultatus İhmal edilen annelerin yavruları ise tam tersi sonuçlar elde etti 而来自被忽视的母亲的幼崽却得到了相反的结果

حيث أصبحت أكثر حساسية للتوتر خلال حياتها. As she became more sensitive to stress during her life. Per savo gyvenimą ji tapo jautresnė stresui. Hayatı boyunca strese karşı daha duyarlı hale geldi.

تعتبر هذه تغيرات فوق جينية These are epigenetic changes Tai laikomi epigenetiniais pokyčiais Bunlar epigenetik değişiklikler olarak kabul edilir 这些被认为是表观遗传变化

أي أنها تؤثر على تحديد الجينات المحررة That is, they affect the identification of deregulated genes Tai reiškia, kad tai turi įtakos nereguliuojamų genų identifikavimui Yani kuralsızlaştırılmış genlerin tanımlanmasını etkiler. 也就是说，它影响失调基因的识别

من دون تغيير الشيفرة الوراثية بشكل مباشر، without directly changing the genetic code, Tiesiogiai nekeičiant genetinio kodo, Genetik kodu doğrudan değiştirmeden, 在不直接改变遗传密码的情况下，

ويمكن إبطال هذه التغيرات إذا تم تبديل الأمهات. These changes can be reversed if the mothers are switched. Šiuos pokyčius galima pakeisti, jei pakeičiamos motinos. Annelerin değiştirilmesi durumunda bu değişiklikler tersine çevrilebilir. 如果更换母亲，这些变化就可以逆转。

لكن هناك نتيجة مفاجئة But there is a surprising result Tačiau yra stebinantis rezultatas Ancak şaşırtıcı bir sonuç var

فالتغيرات فوق الجينية التي سببتها فأرة أم واحدة Epigenetic changes caused by a single mother mouse Epigenetinius pokyčius sukėlė vieniša pelė Epigenetik değişikliklere tek bir anne fare neden oldu 表观遗传变化是由单只母鼠引起的

تم تمريرها لعدة أجيال من الفئران بعدها. It was passed on to several generations of rats after. Vėliau jis buvo perduotas kelioms pelių kartoms. Daha sonra birkaç nesil fareye aktarıldı.

بتعبير آخر فإن نتائج هذه التصرفات كانت قابلة للوراثة. In other words, the results of these actions were inheritable. Kitaip tariant, šio elgesio rezultatai buvo paveldimi. Başka bir deyişle, bu davranışların sonuçları kalıtsaldı. 换句话说，这些行为的结果是可以遗传的。

لكن ليست كل هذه أخباراً سيئة But not all of this is bad news Bet tai dar ne visos blogos naujienos Ama hepsi kötü haber değil

فهناك عدة طرق لعكس تأثير الكورتيزول على دماغك المتوتر. There are several ways to reverse the effect of cortisol on your stressed brain. Yra keletas būdų, kaip pakeisti kortizolio poveikį įtemptoms smegenims. Kortizolün stresli beyniniz üzerindeki etkisini tersine çevirmenin birkaç yolu vardır. 有多种方法可以逆转皮质醇对大脑压力的影响。

أقوى أسلحتك هي التمارين الرياضية والتأمل Your most powerful weapons are exercise and meditation En güçlü silahlarınız egzersiz ve meditasyondur 你最强大的武器是锻炼和冥想

الذي يتضمن التنفس بعمق which includes deep breathing Bu derin nefes almayı içerir 其中涉及深呼吸

وأن تكون واعياً ومركزاً على ما يحيط بك. And to be aware and focused on what surrounds you. Ir žinoti bei susikoncentruoti į tai, kas tave supa. Ve sizi çevreleyen şeyin farkında olmak ve ona odaklanmak.

يقوم هذين النشاطين بتقليل التوتر These two activities reduce stress

وزيادة حجم الحصين and increase the size of the hippocampus

وبالتالي تحسين ذاكرتك. Thus improving your memory.

لذا لا تشعر بالإحباط أمام ضغوط الحياة اليومية So don't get frustrated in the face of the daily stresses of life Taigi nesijauskite atkalbinėti dėl kasdienio gyvenimo spaudimo

وسيطر على توترك قبل أن يسيطر عليك. Control your stress before it controls you. Valdykite savo stresą anksčiau nei jis jus valdys.