The Power of Habit (2012 )(1)

我 能 从 中 得到 什么 ？ 学习 开始 或 停止 任何 习惯 。

你 已经 做出 了 很多 选择 ：不要 再 抽烟 了 ！ 或是 不要 再 吃 垃圾 食品 了 ！ 在 几周 内 ，事情 进展 很 好 ，你 为 自己 感到 骄傲 。 但是 之后 有 一天 ，那种 渴望 又 强烈 的 滋生 出来 -你 又 恢复 了 老 习惯 。

听 起来 像是 你 从前 听说 过 的 ？ 如果 是 这样 ，你 已经 了解 到 习惯 的 力量 了 。

但是 习惯 的 力量 从 何 而来 呢 ？ 正如 你 在 这 篇 文章 中 所 看到 的 那样 ，习惯 深深地 植根于 大脑 ，以 各种 方式 控制 我们的 生活 。 这些 习惯 让 我们的 生活 更加 容易 ，想想 吧 ，要是 每次 打开 一个 门 都 要 想 半天 才能 弄明白 ，那 多 麻烦 。 习惯 可能 导致 问题 ，甚至 可能 毁掉 我们的 人生 。

幸运 的 是 ，通过 了解 习惯 的 作用 ，你 可以 摆脱 习惯 的 力量 。 所以 ，让 我们 一起 走进 习惯 的 世界 吧 ！

在 这 篇 文章 中 ，你 会 学到 ：

为什么 渴望 是 形成 习惯 的 主要 部分

把 棉花 糖 放在 一边 给 了 我们 什么 关于 习惯 的 启示 ；以及

LATTE 方法 是 什么 。

习惯 是 基于 省力 的 例行程序 /奖励 。

90 年代 ， 麻省理工 的 研究员 们 研究 了 小老鼠 ， 了解 习惯 是 如何 在 头脑 中 开始 的 。 这些 小老鼠 要 在 迷宫 里面 找到 路 ，最终 获得 巧克力 。 使用 特殊 的 设备 ，这些 研究员 可以 看到 小老鼠 在 找到 巧克力 时 的 大脑 。

当 小老鼠 被 放 进 迷宫 的 时候 ，他们 的 大脑 活动 很快 就 增多 了 。 他们 可以 闻到 巧克力 的 味道 ，开始 四处 寻找 。 当 研究员 们 再次 做 实验 的 时候 ，他们 发现 了 一些 有趣 的 事情 。

当 小老鼠 了解 了 巧克力 在 哪里 并 明白 了 怎么 去 那里 之后 -首先 直走 ，之后 向 左 拐 -他们 的 大脑 活动 就 降低 了 。

将 行动 转化 为 例行程序 称为 “分块” ，就是 它 启动 了 所有 习惯 。 它 的 作用 很 明确 ：它 可以 让 大脑 节约 能源 并 做好 事情 。

所以 即便 某些 事 最 开始 需要 专注 ，比如说 在 迷宫 里 找 巧克力 ，或是 开车 ，不过 很快 就 变成 了 一个 很 容易 的 习惯 。 根据 杜克大学 2006年 的 研究 论文 ，我们 每天 所做 的 事情 中 40% 都 是 习惯 。

通常 ，任何 习惯 都 可以 分解 为 三个 部分 ：

首先 ，有 一个 暗示 -比如说 ，你 的 闹钟 响 了 。 这 会 让 你 的 大脑 开始 工作 ，大脑 会 决定 哪种 习惯 最 适合 当前 情形 。

之后 就是 例行程序 ，也 就是 在 收到 这种 暗示 后 你 习惯 做 的 事情 。 你 走进 洗手间 ， 然后 刷牙 ， 这些 都 是 你 的 大脑 自动 导航 的 。

之后 ，你 就 得到 了 奖励 -一种 成就感 ，在 这个 案例 中 ，你 的 口腔 中 会 有 清新 的 感觉 。 你 的 大脑 之后 会 再次 工作 ，因为 大脑 意识到 你 已经 完成 了 例行程序 ，它 会 把 这种 暗示 和 惯例 之间 的 链接 变得 更 紧密 。

习惯 是 很 难 打破 的 。 在 某些 情况下 ，那些 有 大量 大脑 损伤 的 人们 仍然 保持着 老 习惯 。 比如说 ，尤金 是 一个 有 脑损伤 的 人 。 当 别人 让 他 在 客厅 里 指出 去 厨房 的 门 的 时候 ， 他 做 不到 。 但是 当 有人 问 他 如果 饿 了 该 做 什么 的 时候 ，他 走进 了 厨房 ，从 一个 柜子 里 拿出 了 一个 罐子 。

尤金 之所以 能 做到 这些 ， 是 因为 学习 和 保持 习惯 都 是 发生 于 大脑 深处 的 。 即便 是 大脑 的 另外 一部分 损伤 了 ，这 一部分 大脑 依然 可以 正常 工作 。

可悲 的 是 ，因为 习惯 是 如此 的 强大 ，所以 即便 你 停止 了 一个 糟糕 的 习惯 ，比如说 抽烟 ；你 仍然 有 重新 开始 的 风险 。

因为 创造 了 渴望 ，所以 习惯 一直 产生 作用

想象 一下 ：过去 一年 的 每个 下午 ，你 工作 时 都 在 餐厅 吃 一个 美味 的 曲奇 。 这 就是 辛苦 工作 一天 所 获得 的 奖励 。

可悲 的 是 ，你 已经 开始 变胖 了 ，所以 你 决定 停止 这种 习惯 。 在 你 经过 餐厅 却 没有 吃 曲奇 的 第一个 下午 ，你 会 怎么 想 呢 ？ 最 有可能 的 是 ，你 会 想 “就 再 吃 一块 曲奇 ”或者 你 会 直接 回家 ，感觉 很 恼火 。

停止 一个 坏习惯 是 很 困难 的 ，因为 你 会 对于 最终 的 奖励 有 渴望 。 90年代 沃尔夫 勒姆 ·舒尔茨 的 研究 显示 了 大脑 是 如何 工作 的 。 舒尔茨 正在 研究 一个 名叫 胡里奥 的 猴子 ，猴子 正在 学习 不同 的 任务 。 在 一个 实验 中 ，胡里奥 被 放 在 屏幕 前 的 一个 椅子 上 。 每当 屏幕 上 显示 一些 彩色 的 形状 时 ，胡里奥 的 任务 就是 拉动 杠杆 。 他 这样 做 的 时候 ，一滴 黑莓 汁 （胡里奥 喜欢 黑莓 汁 ）就 会 掉 在 他 嘴唇 上 。

起初 ，胡里奥 对于 屏幕 并 没有 很 注意 。 但 当 他 在 合适 的 时刻 拉下 杠杆 的时候 ，他 得到 了 黑莓 汁 ，他 的 大脑 活动 就 增多 了 ，有 了 强烈 的 反映 。

当 胡里奥 慢慢 明白 怎么 看 屏幕 上的 形状 时 ，拉 杠杆 就 能 得到 黑莓 汁 的 这 一套 程序 就 开始 活动 了 ，他 不仅 会 盯着 屏幕 ，屏幕 上的 形状 一 出现 ，胡里奥 的 大脑 就 会 开始 活动 ，仿佛 已经 得到 奖励 一样 。 换言之 ，他 的 大脑 已经 开始 期待 奖励 了 。 这种 期待 就是 习惯 如此 强大 的 原因 。

之后 舒尔茨 就 改变 了 这个 实验 。 现在 ，当 胡里奥 拉动 杠杆 的时候 ，不会 有 任何 果汁 ，要么 就是 稀释 了 的 果汁 。 苏尔茨 现在 可以 在 胡里奥 的 大脑 中 看到 关于 渴望 和 挫折 有关 的 东西 了 。 当 没有 得到 奖励 的 时候 ，胡里奥 就 很 生气 ，就 好像 工作 了 一天 之后 没有 得到 曲奇 一样 。

好消息 是 ，渴望 也 有助于 养成 良好 的 习惯 。 新墨西哥州 立 大学 2002年 的 一项 研究 表明 ，经常 锻炼 身体 的 人 渴望 从中 得到 一些 东西 。 渴望 是 养成 这种 习惯 的 原因 ； 暗示 和 奖励 是 不够 的 。

考虑 到 习惯 的 力量 ，这些 公司 努力 理解 并 创造 消费者 的 渴望 也 就 不足为奇 了 。 在 这 方面 做过 很多 努力 的 就是 克劳德 ·霍普金斯 ，当 许多 其他 牙膏 品牌 失败 时 ，他 制造 了 Pepsodent 牙膏 。 他 通过 创造 渴望 ，得出 了 奖励 ：我们 现在 期待 牙膏 有 凉爽 ，刺痛 的 感觉 。 这种 感觉 不仅 “证明 ”该 产品 对 消费者 起作用 ；也 成了 他们 渴望 的 奖励 。

想要 改变 习惯 ， 就 改变 例行程序 ， 并 相信 改变

任何 试图 戒烟 的 人 都 会 告诉 你 ， 当 渴望 开始 的 时候 ， 是 很 难 忽略 这种 感觉 的 。 这 也 是 戒掉 任何 习惯 的 黄金 法则 ：不要 试着 停止 渴望 ，而是 去 改变 它 。 你 应该 保持 同样 的 暗示 和 奖励 ，同时 改变 自己 的 例行程序 。

几项 针对 之前 抽烟 的 人 的 研究 表明 ，通过 了解 抽烟 习惯 所 带来 的 暗示 和 奖励 ，更 改为 拥有 同等 奖励 的 例行程序 ，比如说 做 俯卧撑 之后 吃 一片 尼古丁 咀嚼 胶 ，或 休息 几分钟 ，这会 提升 戒烟 的 可能性 。

有 一个 这样 做 的 组织 就是 匿名 嗜酒者 （AA） ，它 帮助 了 多达 一千万 的 酗酒者 戒烟 。 AA 要求 人们 列出 他们 除了 喝酒 之外 渴望 的 东西 。 通常 ，放松 和 朋友 聚会 等 事情 比 喝酒 更 重要 。 之后 AA提供 改变 那些 渴望 的新 例行程序 ，例如 去 参加 会议 和 与 赞助商 交谈 ，其 想法 就是 将 喝酒 替换 为 更好 的 事情 。

但是 ，对 AA成员 的 研究 表明 ，虽然 这种 方法 运作 良好 ，但 还 不够 。 在 21世纪 初 ，加利福尼亚州 酒精 研究 小组 的 一组 研究人员 在 采访 AA 成员 时 发现 了 一种 模式 。 他们 得到 了 很多 回应 ，都 说 这种 方法 很 有效 ，但是 ，一旦 出现 了 令人 有 压力 的 事 ，老 习惯 就 太 强大 了 根本 无法 阻止 ，无论 他们 已经 参加 了 该 计划 多久 。 例如 ，一位 之前 是 酒鬼 的 人 多年 来 一直 保持 清醒 ，这时 他 的 母亲 打电话 来说 她 患 了 癌症 。 挂断 电话 后 ，他 下班 了 就 直奔 酒吧 ，然后 “在 接下来 的 两年 里 都 酗酒 ”。

更多的 研究 表明 ，那些 长时间 保持 清醒 的 人 往往 依赖于 信仰 。 这 就是 为什么 在 AA会议 上 总是 会 谈论 宗教 和 上帝 。 可能 不是 宗教 帮助 人们 保持 清醒 ，但 相信 上帝 也 可以 帮助 人们 相信 自己的 变化 ，这 使得 他们 在 遇到 压力 的时候 更加 强大 。

可以 通过 关注 重点 习惯 和 小 胜利 来 改变

当 保罗 奥尼尔 于 1987年 成为 铝业 公司 美铝 公司的 首席 执行官 时 ，投资者 并不 相信 他 。 奥尼尔 当时 在 曼哈顿 一家 酒店 的 会议 上 说 ，比起 专注 于 赚钱 ，他 希望 将 工作 场所 的 安全 放在 第一位 ，这 也 并没有 让 事情 出现 转机 。 一位 投资者 打电话 给 他 的 客户 并 说 ：“董事会 让 一个 疯狂 的 嬉皮士 负责 ，他 会 拖垮 公司 的 。 ”

奥尼尔 试图 向 投资者 解释 原因 。 他 说 ，光说不做 不会 降低 美铝 的 工作 伤害 。 当然 ，大多数 CEO 都 声称 关心 安全 问题 。 但 只是 说 说 不会 让 公司 养成 一种 习惯 ，这 就是 变革 所 需要 的 。 奥尼尔 知道 公司 存在 习惯 ， 他 知道 改变 公司 就要 改变 习惯 。 他 也 知道 并非 所有 习惯 都 是 平等 的 。 一些 被 称为 重点 习惯 的 习惯 比 其他 习惯 更 重要 ，因为 坚持 这些 习惯 会 产生 良好 的 效果 ，在 其他 领域 也 有 帮助 。

通过 说 工人 安全 第一 ，管理者 和 工人 必须 考虑 工作 如何 更 安全 以及 有什么 建议 和 大家 分享 。 其 结果 是 公司 会 更好 ，赚 更 多 的 钱 。 尽管 投资者 一 开始 有 疑虑 ，但 奥尼尔 的 方法 取得 了 巨大 的 成功 。 在 2000年 奥尼尔 退休 时 ，美铝 的 收入 比 他 开始 就职 时 增加 了 五倍 。

重点 习惯 也 可以 帮助 人们 改变 。 研究 表明 ，医生 们 发现 很 难 让 肥胖 的 人 改变 生活 方式 。 但是 ，当 患者 专注 于 一个 重点 的 习惯 ，例如 写 食物 日记 时 ，其他 积极 的 习惯 就 会 开始 发生 。 重点 的 习惯 通过 提供 小 胜利 而 起作用 –这些 变化 很 容易 实现 。 培养 一种 重点 习惯 有助于 让 你 认为 自己 在 生活 的 其他 方面 也 能 做得 更好 ，这 可以 带来 很多 积极 的 变化 。

意志力 是 最 重要 的 重点 习惯

在 20世纪 60年代 ，斯坦福大学 的 研究 人员 做 了 一项 非常 著名 的 研究 。 四岁 的 孩子 依次 被 带 进 一个 房间 。 在 房间 里 ，有 一张 桌子 ，上面 放着 棉花糖 。 研究人员 给 每个 孩子 一个 选择 ：要么 现在 吃 棉花糖 ，要么 等 几分钟 ，然后 吃 两个 棉花糖 。 然后 研究 人员 离开 了 房间 15分钟 。 研究 人员 离开 时 ，只有 30％ 的 孩子 没有 吃 棉花糖 。

接着 就是 有趣 的 地方 了 。 多年 后 ，研究人员 追踪 了 那些 曾经 4岁 的 儿童 ，他们 现在 已经 成年 了 。 他们 发现 那些 等 了 15分钟 的人 在 学校 里 成绩 最好 ，更 受欢迎 ，不太可能 吸毒 成瘾 。 意志力 似乎 是 一种 可以 用于 生活 其他 方面 的 基础 习惯 。

最近 的 研究 表明 了 类似 的 结果 。 2005 年 对 八年级 学生 的 一项 研究 表明 ， 意志力 很多 的 学生 成绩 更 好 ， 更 有 可能 进入 更 好 的 学校 。 意志力 是 生活 中 的 一个 关键 习惯 。 但是 你 可能 会 注意 到 ， 如果 你 开始 锻炼 更 多 ， 意志力 可能 是 前后 不 一致 的 。 有时候 ， 去 健身房 很 容易 ; 而 有 的 时候 离开 沙发 却是 不 可能 的 。 这是 为什么 ？

事实 证明 ，意志力 就 像 一块 肌肉 ：它 会 变得 疲惫 。 如果 你 在 工作中 持续 使用 枯燥 的 电子表格 ，那么 当 你 回到 家 时 ，你 可能 就 没有 意志力 了 。 但是 通过 养成 那些 需要 意志力 的 习惯 –比如 保持 严格 的 饮食 –可以 增强 你 的 意志力 ，这 称之为 意志力 训练 。 其他 事情 也 会 影响 你 的 意志力 。 例如 ， 星巴克 在 大多数 日子 里 发现 ， 无论 他们 的 感受 如何 ， 所有 员工 都 有 自己 的 意志力 保持 微笑 。 但是 当 事情 变得 紧张 时 – 比如 当 客户 开始 尖叫 时 – 他们 就 会 生气 。 根据 研究 ，该 公司 确定 ，如果 员工 事先 为 这些 情况 做好 准备 并 计划 好 如何 应对 ，那么 他们 就 有 足够 的 意志力 来 遵循 该 计划 。