SSP#18 - Sömn SSP#18 - Schlaf SSP#18 - Ύπνος SSP#18 - Sleep SSP#18 - Dormir SSP#18 - Sommeil SSP#18 - Sen SSP#18 - Сон SSP#18 - Uyku SSP#18 - 睡眠

Idag tänkte jag prata om sömn. Today I thought I'd talk about sleep. Vandaag ga ik het hebben over slaap. Сьогодні я буду говорити про сон. Och sova är någonting som jag gillar att göra och som många andra också gillar att göra, och mina sömnrutiner har ändrats ganska mycket under mitt liv. And sleeping is something that I like to do and that a lot of other people like to do too, and my sleep routines have changed quite a bit over the course of my life. En slapen is iets wat ik graag doe en wat veel anderen ook graag doen, en mijn slaaproutines zijn in de loop van mijn leven nogal veranderd. Сон - это то, что я люблю делать, и то, что любят делать многие другие, и за свою жизнь мой режим сна претерпел значительные изменения. А сон - це те, що я люблю робити, і що люблять робити багато інших, і мій режим сну досить сильно змінився протягом мого життя. Jag har alltid varit en kvällsmänniska. I have always been an evening person. Ik ben altijd een avondmens geweest. Я всегда была вечерним человеком. Vi brukar skilja på kvällsmänniskor och morgonmänniskor. We usually distinguish between evening people and morning people. We maken meestal onderscheid tussen avondmensen en ochtendmensen. Обычно мы различаем вечерних и утренних людей. Зазвичай ми розрізняємо вечірніх і ранкових людей. Eller nattmänniskor och morgonmänniskor. Or night people and morning people. Of nachtmensen en ochtendmensen. Och jag har alltid varit en person som är trött på morgonen och pigg på kvällen. And I have always been a person who is tired in the morning and energetic in the evening. А я завжди була людиною, яка вранці втомлюється, а ввечері бадьора.

Så till exempel: Jag kom väldigt ofta sent till skolan för att jag..ja.. Jag steg upp sent på morgonen och ja.. Speciellt under gymnasiet, jag kom alltid minst fem minuter för sent. So for example: I was very often late to school because I..well.. I got up late in the morning and well.. Especially during high school, I was always at least five minutes late. Dus bijvoorbeeld: ik kwam heel vaak te laat op school omdat ik...ja...ik stond 's ochtends laat op en ja...vooral op de middelbare school was ik altijd minstens vijf minuten te laat. Например: я очень часто опаздывал в школу, потому что... да... я поздно вставал по утрам и да... особенно в старших классах, я всегда опаздывал как минимум на пять минут. Наприклад: я дуже часто спізнювався до школи, тому що я... так... я вставав пізно вранці і так... Особливо в старших класах, я завжди спізнювався щонайменше на п'ять хвилин. Jag kom faktiskt för sent även om jag började sent. Ich war tatsächlich zu spät dran, obwohl ich spät angefangen hatte. I was actually late even though I started late. Я действительно опоздал, хотя и начал поздно. Я запізнився, хоча й почав пізно. Ibland hade vi sovmorgon, och då kanske vi började första lektionen klockan tio-elva, men jag kom för sent även till dom lektionerna. Manchmal schliefen wir aus und begannen die erste Unterrichtsstunde um zehn oder elf Uhr, aber auch zu diesen Stunden kam ich zu spät. Sometimes we had sleepovers, and then maybe we started the first lesson at ten or eleven, but I was late even for those lessons. Soms moesten we uitslapen en dan begonnen we om tien of elf uur met de eerste les, maar ook voor die lessen was ik te laat. Иногда мы отсыпались, и тогда первый урок начинался в десять или одиннадцать, но и на эти уроки я опаздывал. Іноді ми залишалися ночувати, а потім могли почати перший урок о десятій чи одинадцятій, але і на ці уроки я запізнювався.

Så det har alltid varit väldigt svårt för mig att gå upp på morgonen. So it has always been very difficult for me to get up in the morning. Поэтому мне всегда было очень трудно вставать по утрам. Тому мені завжди було дуже важко прокидатися вранці. Och jag har använt olika strategier för detta. And I have used different strategies for this. En ik heb hiervoor verschillende strategieën gebruikt. И для этого я использовал разные стратегии. І я використовував для цього різні стратегії. För när jag jobbade på Volvo, Volvofabriken i Torslanda, i Göteborg, då var jag tvungen att stiga upp klockan kvart i fem på morgonen (04:45). Because when I worked at Volvo, the Volvo factory in Torslanda, in Gothenburg, then I had to get up at a quarter to five in the morning (04:45). Want toen ik bij Volvo werkte, de Volvo-fabriek in Torslanda, in Göteborg, moest ik om kwart voor vijf 's ochtends opstaan (04:45). Когда я работал в Volvo, на заводе Volvo в Торсланде, в Гетеборге, мне приходилось вставать без четверти пять утра (04:45). Тому що коли я працював у Volvo, на заводі Volvo в Торсланді, в Гетеборзі, мені доводилося вставати о чверть на п'яту ранку (04:45). Alltså jättetidigt. So very early. Dus al heel vroeg. Och det var inte kul. And it wasn't fun. Det tog två år innan jag började lägga mig i tid. Es hat zwei Jahre gedauert, bis ich pünktlich ins Bett gegangen bin. It took two years before I started going to bed on time. Прошло два года, прежде чем я начал ложиться спать вовремя. Минуло два роки, перш ніж я почав вчасно лягати спати. För att om jag ska få tillräckligt med sömn, då måste jag lägga mig i tid. Denn wenn ich genug Schlaf bekommen will, muss ich rechtzeitig ins Bett gehen. Because if I'm going to get enough sleep, then I have to go to bed on time. Want als ik genoeg slaap wil krijgen, moet ik op tijd naar bed gaan. Потому что, если я хочу выспаться, я должен ложиться спать вовремя. Тому що, якщо я хочу виспатися, я повинен лягати спати вчасно. Och om jag måste stiga upp kvart i fem, då måste jag lägga mig kanske klockan nio. And if I have to get up at a quarter to five, then I have to go to bed at maybe nine. En als ik om kwart voor vijf moet opstaan, dan moet ik misschien om negen uur naar bed. И если мне нужно вставать без четверти пять, то ложиться спать я должен, наверное, в девять.

Så det var inte så lätt, och det har varit..också, ett väldigt stort problem för mig att..alltså att lägga mig i tid. So it wasn't that easy, and it's been..also, a very big problem for me to..so to go to bed on time. Тож це було не так просто, і для мене також було дуже великою проблемою лягати спати вчасно. Men nu, nu för tiden, så är det lättare. But now, these days, it's easier. Але зараз, у наш час, це простіше. Jag har ganska bra rutiner nu. I have pretty good routines now. Ik heb nu vrij goede routines. Сейчас у меня довольно хороший распорядок дня. Jag började jobba på mina rutiner för ungefär två-tre år sen. I started working on my routines about two or three years ago. Ik begon ongeveer twee of drie jaar geleden aan mijn routines te werken. Я почав працювати над своїми рутинами близько двох-трьох років тому. Nu stiger jag upp klockan åtta varje morgon, men när jag började implementera min rutin, då steg jag upp klockan tolv. Jetzt stehe ich jeden Morgen um acht Uhr auf, aber als ich anfing, meine Routine umzusetzen, stand ich schon mittags auf. Now I get up at eight every morning, but when I started implementing my routine, I got up at twelve. Nu sta ik elke ochtend om acht uur op, maar toen ik met mijn routine begon, stond ik 's middags op. Сейчас я встаю в восемь утра, но когда я начал внедрять свой распорядок дня, я вставал в полдень. Зараз я прокидаюся о восьмій щоранку, але коли я почав впроваджувати свій розпорядок дня, я прокидався опівдні. Och.. Så jag började med att skapa en rutin, att stiga upp klockan elva. And.. So I started by creating a routine, getting up at eleven. En... Dus begon ik een routine te creëren, opstaan om elf uur. И... Я начал создавать распорядок дня, вставая в одиннадцать часов. І... Так я почав створювати рутину, вставати об одинадцятій годині. Och när det var lätt, då började jag stiga upp klockan tio i stället. And when it was easy, then I started getting up at ten o'clock instead. En toen het makkelijk was, begon ik om tien uur op te staan. И когда это стало легко, я начал вставать в десять часов. І коли це стало легко, я почав вставати о десятій годині. Så jag tog det steg för steg. So I took it step by step. Dus ik deed het stap voor stap. Тож я робив це крок за кроком. Och nu så stiger jag upp klockan åtta varje vardag. And now I get up at eight every weekday. En nu sta ik elke werkdag om acht uur op. Och det är inte längre svårt. And it is no longer difficult. І це вже не складно.

Så rutiner är väldigt viktigt. So routines are very important. Routines zijn dus erg belangrijk. Тому рутини дуже важливі. Och det är samma sak när det kommer till att lägga sig. And it's the same when it comes to going to bed. І те ж саме, коли справа доходить до відходу до сну. För jag har alltid haft svårt att gå och lägga mig. Because I've always had a hard time going to bed. Тому що у мене завжди були проблеми з засинанням. Det finns alltid något som håller en vaken. There is always something to keep you awake. Всегда найдется что-то, что не даст вам уснуть. Завжди знайдеться щось, що не дасть вам заснути. Något som man vill göra. Something that you want to do. Щось, що ти хочеш зробити. Man kanske kollar på YouTube, eller sitter med sin telefon, pratar med någon, läser något, ja, vad som helst. Vielleicht sehen Sie sich YouTube an oder sitzen vor Ihrem Telefon, unterhalten sich mit jemandem, lesen etwas, was auch immer. You might be watching YouTube, or sitting on your phone, talking to someone, reading something, well, whatever. Misschien kijk je YouTube, zit je met je telefoon, praat je met iemand, lees je iets, wat dan ook. Вы можете смотреть YouTube или сидеть с телефоном, разговаривать с кем-то, читать что-то - все равно. Можливо, ви дивитеся YouTube або сидите з телефоном, розмовляєте з кимось, читаєте щось, що завгодно. Och det är svårt att gå och lägga sig. And it's hard to go to bed. Och något som fungerar väldigt bra för mig är att ha så kallad "shutdown time". And something that works very well for me is to have so-called "shutdown time". І те, що дуже добре працює для мене, - це так званий "час вимкнення". Så klockan tio på kvällen, då slutar jag använda min telefon och min dator. So at ten o'clock in the evening, I stop using my phone and my computer. Тому о десятій вечора я перестаю користуватися телефоном і комп'ютером. Så inga skärmar. So no screens. Dus geen schermen. Тож ніяких екранів. Och det fungerar ganska bra. And it works quite well. И это отлично работает. Och jag försöker lägga mig innan klockan elva. And I try to go to bed before eleven o'clock. En ik probeer voor elf uur naar bed te gaan. И я стараюсь ложиться спать до одиннадцати часов. І намагаюся лягати спати до одинадцятої. Så då får jag nio timmar i sängen. So then I get nine hours in bed. Dus dan lig ik negen uur in bed. И тогда я проведу в постели девять часов. А потім я дев'ять годин лежу в ліжку.

Men jag har också svårt att somna. Aber ich habe auch Probleme beim Einschlafen. But I also have trouble falling asleep. Maar ik heb ook moeite om in slaap te vallen. Але я також маю проблеми із засинанням. Och det har jag fortfarande ofta. And I still often do. И я до сих пор часто так делаю. І досі часто так роблю. Så.. Saker jag försöker göra är till exempel att äta middag tidigare, eftersom det är svårt att somna om man är mätt. So.. Things I try to do are for example to eat dinner earlier, because it's hard to fall asleep if you're full. Dus... Dingen die ik probeer te doen zijn bijvoorbeeld vroeger eten, want het is moeilijk om in slaap te vallen als je vol zit. Так что... Например, я стараюсь ужинать раньше, потому что трудно заснуть, если ты сыт. Тому... Я намагаюся, наприклад, вечеряти раніше, тому що важко заснути, якщо ти наївся. Men det är också svårt att somna om man är hungrig. But it's also hard to fall asleep if you're hungry. Maar het is ook moeilijk om in slaap te vallen als je honger hebt. Но также трудно заснуть, если вы голодны. Så man måste planera, så att man inte är för mätt, men inte för hungrig. So you have to plan, so that you are not too full, but not too hungry. Je moet dus plannen, zodat je niet te vol zit, maar ook niet te hongerig bent. Тому потрібно планувати так, щоб не бути надто ситим, але й не бути надто голодним.

Och en annan sak som är..som faktiskt är viktig, men.. Ja, många tänker inte på det, men, man..alltså.. Att släcka ljus, att släcka alla lampor. Und eine andere Sache, die ... die eigentlich wichtig ist, aber ... Ja, viele Leute denken nicht daran, aber, Sie ... das Licht auszuschalten, alle Lichter auszuschalten. And another thing that is..which is actually important, but.. Yeah, a lot of people don't think about it, but, man..so.. To turn off lights, to turn off all the lights. En een ander ding dat is ... dat is eigenlijk belangrijk, maar ... Ja, veel mensen denken er niet over na, maar, je ... om lichten uit te doen, om alle lichten uit te doen. І ще одна річ, яка... яка насправді важлива, але... Так, багато людей не думають про це, але ви... вимкнути світло, вимкнути все світло. För om det är för ljust innan man lägger sig, då producerar hjärnan mindre melatonin. Denn wenn es vor dem Schlafengehen zu hell ist, produziert das Gehirn weniger Melatonin. Because if it is too bright before going to bed, the brain produces less melatonin. Want als het te licht is voor het slapengaan, maken de hersenen minder melatonine aan. Адже якщо перед сном занадто яскраво, мозок виробляє менше мелатоніну. Och melatonin är det ämnet som gör att man somnar, och att man sover. And melatonin is the substance that makes you fall asleep, and that you sleep. En melatonine is de stof die ervoor zorgt dat je in slaap valt en blijft. А мелатонин - это вещество, благодаря которому вы засыпаете и не высыпаетесь. А мелатонін - це речовина, яка змушує вас засинати і не висипатися. Så melatonin måste produceras för att man ska somna och fortsätta sova. So melatonin has to be produced in order to fall asleep and stay asleep. Er moet dus melatonine worden aangemaakt om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Чтобы заснуть и не уснуть, необходимо вырабатывать мелатонин. Отже, мелатонін повинен вироблятися, щоб заснути і не заснути. Och om det är ljust omkring dig, då producerar hjärnan inget melatonin. Und wenn man von Licht umgeben ist, produziert das Gehirn kein Melatonin. And if it is bright around you, then the brain does not produce melatonin. En als er licht om je heen is, maken de hersenen geen melatonine aan. А если вокруг вас светло, мозг не вырабатывает мелатонин. А якщо навколо вас світло, мозок не виробляє мелатонін.

Så man ska försöka släcka lampor så att det inte är så ljust, en eller två timmar innan man ska sova. Versuchen Sie also, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht auszuschalten, damit es nicht so hell ist. So you should try to turn off the lights so that it is not so bright, one or two hours before you go to sleep. Probeer dus een of twee uur voordat je gaat slapen het licht uit te doen, zodat het niet zo fel is. Поэтому старайтесь выключать свет, чтобы он не был таким ярким, за один-два часа до сна. Тому намагайтеся вимикати світло, щоб було не так яскраво, за одну-дві години до того, як ляжете спати. Och skärmar, till exempel telefonen och datorn, det är samma sak där. And screens, for example the phone and the computer, it's the same thing there. En schermen, zoals telefoons en computers, zijn hetzelfde. И экраны, например, телефонов и компьютеров, такие же. І екрани, такі як телефони та комп'ютери, однакові. Om man tittar på en skärm, då säger man till hjärnan att det är dag, det är inte natt. If you look at a screen, you tell your brain that it is day, not night. Als je naar een scherm kijkt, vertel je je hersenen dat het dag is en geen nacht. Если вы смотрите на экран, вы сообщаете своему мозгу, что сейчас день, а не ночь. Якщо ви дивитеся на екран, ви говорите своєму мозку, що зараз день, а не ніч. Så man måste stänga av skärmar, stänga av lampor, och då börjar hjärnan producera melatonin och det blir mycket lättare att somna. So you have to turn off screens, turn off lights, and then the brain starts producing melatonin and it becomes much easier to fall asleep. Dus je moet schermen uitzetten, lichten uitdoen en dan beginnen de hersenen melatonine aan te maken en wordt het veel gemakkelijker om in slaap te vallen.

Och en annan sak som kan fungera är meditation. And another thing that can work is meditation. En iets anders dat kan werken is meditatie. Och jag har också experimenterat med meditation, och det fungerar också ganska bra. And I've also experimented with meditation, and that works pretty well too. En ik heb ook geëxperimenteerd met meditatie en dat werkt ook heel goed. Så ja, det är var jag har att säga om sömn. So yeah, that's where I have to say about sleep. Dus ja, dat is wat ik te zeggen heb over slaap. Так что да, это то, что я хочу сказать о сне. Тож так, це те, що я маю сказати про сон. Det här är det första avsnittet jag spelar in sen julledigheten. This is the first episode I'm recording since the Christmas break. Dit is de eerste aflevering die ik opneem sinds de kerstvakantie. Это первый эпизод, который я записываю после рождественских праздников. Це перший епізод, який я записую після різдвяних свят. Så hoppas ni har haft ett härligt nyår och en skön jul, så.. Och vi hörs nästa gång, ha det gött! Ich hoffe, Sie hatten ein wundervolles neues Jahr und ein wundervolles Weihnachten, und wir sprechen uns beim nächsten Mal wieder, viel Spaß! So I hope you had a wonderful New Year and a nice Christmas, so.. And we'll see you next time, have a good time! Ik hoop dat jullie een geweldige jaarwisseling en kerst hebben gehad, en we spreken elkaar de volgende keer, veel plezier! Надеюсь, у вас был прекрасный Новый год и Рождество, и мы поговорим с вами в следующий раз, наслаждайтесь! Тож я сподіваюся, що у вас були чудові Новий рік та Різдво, і ми поговоримо з вами наступного разу, приємного вам відпочинку!