6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series 6 Tipps für besseren Schlaf | Sleeping with Science, eine TED-Serie 6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series 6 conseils pour mieux dormir | Dormir avec la science, une série TED 6 dicas para dormir melhor | Dormindo com a Ciência, uma série TED 6 советов, как улучшить сон | Спать с наукой, серия TED

Prevodilac: Ivana Korom Lektor: Aleksandar Korom Svima nam se može desiti da loše spavamo Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom Todos podemos dormir mal durante la noche, y eso es perfectamente normal. Translator: Tina Hajbabaee Reviewer: Leila Ataei Il nous arrive à tous de passer de une mauvaise nuit Fordító: Emese Pusztai Lektor: Peter Pallós 翻訳 : Moe Shoji 校正 : Yoko Emori Tłumaczenie: Agnieszka Chrzanowska Korekta: Rysia Wand Cu toții avem o noapte de nesomn У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz Інколи ми всі страждаємо від безсоння

i to je potpuno normalno, and that's perfectly normal, و این کاملا عادی است، et c'est tout à fait normal, és ez teljesen normális, まったく 珍しい こと で は あり ませ ん to całkiem normalne. și asta e perfect normal, И это вполне естественно. ve bu tamamen normaldir, і це цілком нормально,

ali kako možemo da poboljšamo but how could we try to improve Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño? ولی چگونه می‌توانیم کمیت mais comment pourrait-on améliorer de hogyan tudnánk javítani でも 睡眠 の 量 と 質 の 両方 を Jak poprawić sen dar cum putem să îmbunătățim Но что же можно сделать, ancak uykumuzun hem miktarını але як можна було б покращити

i kvantitet i kvalitet našeg sna? both the quantity and the quality of our sleep? و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟ la quantité et la qualité du sommeil ? az alvásunk mennyiségén és minőségén? 改善 する に は どう したら よい のでしょう ？ zarówno pod względem ilości, jak i jakości? cantitatea și calitatea somnului nostru? чтобы увеличить его продолжительность и улучшить его качество? hem de kalitesini nasıl iyileştirmeye çalışabiliriz? не лише тривалість, а й якість свого сну?

[Spavanje sa naukom] [Sleeping with Science] [Durmiendo con la ciencia] (خوابیدن با علم) [Dormir grâce à la science] [Alvás tudományos szemmel] ［ 睡眠 を 科学 する ］ [Nauka na dobranoc] [Știința somnului] [В постели с наукой] [Bilim ile Uyumak] [Сон з наукою]

(Muzika) (Music) (موسیقی) (Musique) (Zene) （ 音楽 ） (Muzyka) (Muzică) (Музыка) (Müzik) (Музика)

Evo šest naučno utemeljenih saveta Here are six scientifically grounded tips Existen seis consejos demostrados científicamente در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای Il existe six conseils basiques prouvés scientifiquement Íme, hat tudományosan megalapozott tipp 科学 的 根拠 の ある より よい 睡眠 の ため の ６ つ の ヒント を Sięgnę do badań naukowych i przedstawię sześć wskazówek, Iată șase sfaturi bazate pe știință Вот шесть научно-обоснованных советов İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak temel alınan Ось шість науково обґрунтованих порад

za bolji san. for better sleep. para dormir mejor. خواب بهتر وجود دارد. pour mieux dormir. a jobb alvásért. 紹介 し ましょう jak lepiej spać. pentru un somn mai bun. для улучшения сна. altı ipucu. для кращого сну.

Prvi savet je pravilnost. The first tip is regularity. El primero es la rutina. نکته‌ی اول منظم بودن است. Le premier est la régularité : Az első tipp a rendszeresség. １ つ 目 の ヒント は 「 規則正しく 」 です Po pierwsze, liczy się regularność. Primul este regularitatea. Совет первый — регулярность. İlk ipucu düzendir. Перша порада – регулярність.

Ležite u isto vreme i budite se u isto vreme. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. aller dormir à la même heure et se réveiller à la même heure. Ugyanakkor feküdjünk le, és ugyanakkor keljünk fel! 同じ 時間 に 寝て 同じ 時間 に 起きる ように し ましょう Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın. Лягайте спати і прокидайтеся в той самий час. Pravilnost je zakon, Regularity is king, La rutina es lo central: hará que regularices tu sueño نظم کلیدی‌ترین نکته است La régularité est reine, A rendszeresség király, 規則正しい こと は とても 大事で Regularność jest najważniejsza, Regularitatea e de bază Регулярность — это залог успеха. Düzen kraldır Регулярність – це головне,

to će zapravo usidriti vaš san and it will actually anchor your sleep و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد et ce sera, en fait, un point d'ancrage pour votre sommeil szabályozni fogja az alvásunkat, 睡眠 を 安定 さ せて くれる し będzie stanowić oparcie dla snu și îți va ordona somnul Она действительно поможет установить правильный режим сна, ve uykunuzu sabitler і це насправді закріпить ваш сон

i poboljšati i kvantitet i kvalitet, and improve both the quantity and the quality, y mejores su cantidad y calidad, و مهم نیست وسط هفته است qui en améliorera la quantité et la qualité. és javít a mennyiségén és minőségén is, 睡眠 の 量 と 質 の 両方 を 改善 して くれ ます i poprawi jego ilość i jakość, și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea. ve miktarını ve kalitesini geliştirir, і покращить як його тривалість, так і якість,

bez obzira da li je radni dan ili vikend no matter whether it's the weekday or the weekend sin importar si es día de semana o fin de semana, یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه، Peu importe que ce soit en semaine ou en fin de semaine legyen az hétköznap vagy hétvége, 平日 でも 週 末 でも nieważne, czy jest dzień powszedni czy weekend, indiferent dacă e în timpul săptămânii sau în weekend, и при этом не зависеть ни от дня недели, hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin незалежно від того, чи це робочі дні чи вихідні,

ili čak i da li ste loše spavali. or even if you've had a bad night of sleep. o incluso si no dormiste bien durante la noche. نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. ou même si vous avez passé une mauvaise nuit. vagy akár rossz éjszaka után. よく 眠れ ない 夜 が あった 時 でも 効果 は あり ます albo czy źle spaliście. sau chiar dacă ai avut o noapte proastă de somn. ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile. або навіть якщо ви погано спали.

A razlog tome jer što duboko u mozgu And the reason is because deep within your brain, Esto es porque en lo profundo de tu cerebro دلیل این امر این است که، درون مغز شما، C'est parce que profondément dans votre cerveau, A magyarázat az, その 理由 は 脳 の 奥深く に Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău Дело в том, что в нашем мозгу находятся главные часы, Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde, І причина в тому, що глибоко у мозку

imate glavni 24-časovni sat. you actually have a master 24-hour clock. tienes un reloj maestro de 24 horas شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید. vous possédez une grande horloge de 24 heures 24 時間 の 時間 を 刻む 時計 が 備わって いる から です działa 24-godzinny zegar główny. se află un ceas de 24 de ore. которые работают круглые сутки. aslında 24 saatlik bir ustaya sahip olmanız. ми, власне, маємо цілодобовий годинник.

On očekuje pravilnost It expects regularity que está acostumbrado a la rutina این ساعت خواهان نظم است، qui a besoin de régularité amely elvárja a rendszerességet, その 時計 は 規則正し さ を 必要 と し Zegar ten wymaga regularności Acesta vrea regularitate Они очень точно настроены Düzenlilik bekler Він очікує на регулярність

i najbolje radi u uslovima pravilnosti, and works best under conditions of regularity, y funciona mejor en condiciones de regularidad و در شرایطی که نظم برقرار است بهترین کارایی را دارد، et fonctionne mieux sous des conditions de régularité, és rendszeres körülmények között működik a legjobban, 規則正しく 動く こと で 調子 が 良く なり ます i w takich warunkach najlepiej działa, și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate, и лучше всего работают в условиях регулярности, ve uyku-uyanma programınızın kontrolü dâhil olmak üzere та найкраще працює, якщо її дотримано,

uključujući kontrolu vašeg rasporeda sna i budnosti. including the control of your sleep-wake schedule. al controlar tu horario de sueño y de vigilia. که شامل کنترل برنامه‌ی خواب و بیداری می‌شود. en fonction du contrôle de vos heures de sommeil et d'éveil. beleértve az alvási-ébrenléti ütemtervünk szabályozását. 就寝 と 起床 に ついて も そう な んです wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania. inclusiv controlul programului de somn. отслеживая наш режим сна и бодрствования. düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır. включаючи контроль за графіком вашого сну. Mnogi od nas koriste alarm da bi se probudili, Many of us use an alarm to wake up Muchos usamos alarmas para despertarnos, بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده می‌کنیم Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez, 朝 起きる ため の 目覚まし を 使う 人 は 多い ですが Często używa się budzika, żeby wstać, Majoritatea folosim o alarmă să ne trezească, Многие заводят будильник, чтобы проснуться, Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız, Багато з нас використовують будильник для пробудження, ali malo nas koristi alarm za odlazak na spavanje, but very few of us use a to-bed alarm, pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir, peu d'entre nous ont une alarme pour aller se coucher de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen, 就寝 時間 に アラーム を 使う 人 は ほとんど いま せ ん mało kto jednak nastawia budzik, żeby wiedzieć, kiedy pójść spać, dar puțini dintre noi folosesc o alarmă să se ducă la culcare, но мало кто ставит будильник, чтобы лечь спать. ancak çok azımız yatmak için alarm kullanır але мало хто використовує будильник, щоб вчасно лягти, a to može biti od pomoći. and that's something that can be helpful. y esto podría ser útil. و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد. et cela peut vous être utile. pedig az hasznos lenne. 実践 して みる と 役 に 立つ かも しれ ませ ん a to może być pomocne. iar asta poate fi de mare ajutor. А эта привычка может быть очень полезной. ve bu yardımcı olabilecek bir şey. а це може бути корисним.

Sledeći savet je temperatura. The next tip is temperature. El siguiente consejo es la temperatura: نکته بعدی دما است. L'étape suivante est la température. A következő tipp a hőmérséklet. ２ つ 目 の ヒント は 「 室温 」 です Kolejna wskazówka dotyczy temperatury. Următorul sfat e temperatura. Совет второй — температура. Bir sonraki ipucu sıcaklık. Наступна порада – це температура.

Neka bude niska. Keep it cool. mantenla fría. دما را خنک نگه دارید. Maintenez-la pas trop chaude. Tarts hűvöset! 涼しく し ましょう Powinna być niska. Păstrați o temperatură rece. Проветривайте помещение. Serin tutun. Дотримуйтеся прохолоди.

Ispostavlja se da vaš mozak i telo It turns out that your brain and your body Resulta que tu cerebro y tu cuerpo مشخص شده که مغز و بدن شما Il semble que le cerveau et le corps Kiderült, hogy agyunk és testünk belső hőmérsékletének 実は 脳 と 身体 は Temperatura mózgu i ciała musi spaść S-a dovedit că creierul și corpul Оказывается, если снизить температуру нашего организма Beyninizin ve vücudunuzun, Виявляється, наш мозок і наше тіло

moraju da spuste temperaturu za oko jedan stepen celzijusa, need to drop their core temperature by about one degree Celsius necesitan disminuir la temperatura 1 ºC برای اینکه خواب را آغاز کند و در خواب شمارا نگه دارد، nécessitent une chute de température d'environ un degré Celsius - 核心 温度 を 摂氏 １ 度 あるいは 華氏 ２～３ 度 下げ ない と au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius на один градус по Цельсию, или двух-трёх по Фаренгейту, uykuyu başlatmak ve sonra uykuda kalmak için повинні знизити свою температуру приблизно на один градус Цельсія ili dva-tri stepena farenhajta, or around two to three degrees Fahrenheit o 2 ºF aproximadamente نیاز دارد که دمای درونی خود را تا یک درجه ی سیلسیوس environ deux ou trois degrés Fahrenheit - kell csökkennie, sau aproape două-trei grade Fahrenheit, çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık bir derece santigrat або приблизно на два-три градуси Фаренгейта,

da bi započeli i održali spavanje. in order to initiate sleep and then to stay asleep. para conciliar y mantener el sueño. یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد. afin d'initier le sommeil et par la suite, de rester endormi. 入 眠 したり 睡眠 を 持続 さ せたり でき ない のです żeby móc zasnąć i się nie wybudzać. pentru a declanșa somnul și a dormi. то можно быстро и крепко уснуть. veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. щоб заснути і підтримувати сон.

I to je razlog što će vam uvek biti lakše And this is the reason that you will always find it easier Por esa razón, siempre te parece más sencillo و به همین دلیل است که در اتاقی که خیلی سرد است C'est pour cela que vous trouverez toujours qu'il est plus facile Ez az oka, hogy mindig könnyebbnek fog tűnni az elalvás だから 暑 すぎる 部屋 より も Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pomieszczeniu niż w zbyt gorącym. De aceea va fi mai ușor Поэтому всегда легче засыпать Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı І це причина того, що завжди буде легше

da zaspite u sobi koja je previše hladna nego u onoj koja je previše topla. to fall asleep in a room that's too cold than too hot. dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente. نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحت‌تر به خواب میرویم. de s'endormir dans une chambre où il fait trop froid que trop chaud. az inkább túl hideg, mint túl meleg szobában. 寒 すぎる 部屋 の 方 が 寝付き やすい と いう わけな んです să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă. her zaman çok sıcaktan daha kolay bulmanın nedeni. заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж у тій, де занадто спекотно. Dakle, trenutna preporuka So, the current recommendation La recomendación en este caso پس، توصیه فعلی این است Dès lors, la recommandation normale A jelenlegi javaslat az, 推奨 さ れて いる 寝室 の 温度 は Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę Recomandarea actuală Итак, рекомендация на сегодня — Bu nedenle, mevcut öneri, Отже, поточна рекомендація –

je da težite temperaturi u spavaćoj sobi is to aim for a bedroom temperature es intentar que la temperatura de la habitación که دمای اتاق را est d'atteindre une température dans une chambre hogy olyan szobahőfokot célozzunk be, este să reglăm temperatura dormitorului придерживаться температуры в спальне yaklaşık 65 derece Fahrenheit підтримувати температуру в спальні

koja je oko 65 stepeni farenhajta, of around about 65 degrees Fahrenheit, sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC. حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت، de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit, 華氏 65 度 くらい か około 65 stopni Fahrenheita, czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza. undeva la 65 de grade Fahrenheit около 65 градусов по Фаренгейту, veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde близько 65 градусів за Фаренгейтом

ili nešto više od 18 stepeni celzijusa. or a little over 18 degrees Celsius. و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس قراردهید. ou un peu au-dessus de 18°C. amely valamivel 18 Celsius fok felett van. 摂氏 18 度 より 少し 暖かい くらい です sau puțin peste 18 grade Celsius. bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek. або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.

Zvuči hladno, ali hladno mora biti. It sounds cold but cold it must be. Parece frío, pero así debería ser. سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد. Cela peut paraître froid mais il faut qu'il fasse froid. Hidegnek hangzik, 寒い んじゃ ない か と 思う でしょう が その方 が いい んです Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być. Pare rece, dar așa trebuie să fie. Кажется, что это холодно, но так и должно быть. Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı. Звучить холодно, але так і повинно бути.

Sledeći savet je tama. The next tip is darkness. El siguiente consejo es la oscuridad. نکته‌ی بعدی تاریکی است. Un autre conseil est l'obscurité. A következő tipp a sötétség. ３ つ 目 の ヒント は 「 暗 さ 」 です Kolejna wskazówka to ciemność. Următorul sfat e întunericul. Совет третий — темнота. Bir sonraki ipucu karanlık. Наступна порада – це темрява.

Mi smo društvo kome nedostaje mrak We are a dark-deprived society En nuestra sociedad casi no encontramos oscuridad ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم Notre société est démunie d'obscurité. Sötétséghiányos társadalom vagyunk, 私 たち の 住む 社会 は 十分に 暗く あり ませ ん Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności, Suntem o societate căreia îi lipsește întunericul Нашему обществу не хватает темноты, Karanlıktan yoksun bir toplumuz Нашому суспільству не вистачає темряви,

i zapravo, posebno uveče nam je tama potrebna and, in fact, we need darkness specifically in the evening y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche و در واقع، به تاریکی نیاز داریم مخصوصا در شب En fait, il nous faut de l'obscurité spécialement en soirée és szükségünk van sötétségre, különösképpen este, 実は 私 たち は 夜 に こそ 暗 さ を 必要 と して いて a tak naprawdę potrzebujemy jej właśnie wieczorem, și, de fapt, avem nevoie de întuneric mai ales seara, которая так необходима нам особенно в вечернее время суток, ve aslında karanlığa ihtiyacımız var і насправді вона необхідна нам, зокрема ввечері, da bi se izlučio hormon melatonin. to trigger the release of a hormone called melatonin. para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina. تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم. pour déclencher la libération d'une hormone appelée la mélatonine. hogy beindítsuk a melatonin nevű hormon kibocsátását. それ は メラトニン と いう ホルモン の 分泌 を 促す ため です żeby uruchomić wydzielanie hormonu o nazwie melatonina. pentru a declanșa eliberarea unui hormon numit melatonină. чтобы запустить процесс выработки гормона — мелатонина. ve özellikle de akşamları melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler. щоб викликати вивільнення гормону, що називається мелатонін.

Melatonin pomaže u regulaciji zdravog ritma našeg sna. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir. و ملاتونین به منظم کردن زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند. Elle aide à réguler sainement le temps de notre sommeil. A melatonin segít az egészséges alvási idő szabályozásában. メラトニン は 健康な 睡眠 の リズム を 規則正しく 保って くれ ます Melatonina pomaga regulować czas snu. Melatonina ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului. Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна. Melatonin, uykumuzun sağlıklı zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur. Мелатонін допомагає регулювати здоровий час нашого сну. Tokom poslednjeg sata pre nego što legnete, In the last hour before bed, Una hora antes de ir a la cama, در ساعات آخر قبل از خواب، Dans la dernière heure avant de vous coucher, Elalvás előtt egy órával 寝る 前 の １ 時間 は Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka Cu o oră înainte de culcare, За час до сна постарайтесь держаться подальше Yatmadan önceki son bir saatte, В останню годину перед сном pokušajte da se udaljite od svih tih kompjuterskih ekrana try to stay away from all of those computer screens intenta no mirar pantallas de computadora, tabletas o teléfonos. سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری essayez de vous éloigner de tout ce qui est écrans d'ordinateur, próbáljunk meg távol maradni a számítógépes képernyőktől, パソコン の 画面 や タブレット や 携帯 電話 を postaraj się nie patrzeć w ekran komputera, tabletu i telefonu. încercați să stați departe de toate ecranele electronice, tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan намагайтеся триматися подалі від усіх цих екранів комп'ютерів, i tableta i telefona. and tablets and phones. و تبلتها و گوشیها دوری کنید. de tablettes et de téléphones. táblagépektől és telefonoktól. 見 ない ように して みて ください tablete și telefoane. uzak durmaya çalışın. планшетів та телефонів.

Prigušite polovinu svetala u stanu. Dim down half the lights in your house. Atenúa la mitad de las luces de tu hogar. نور خانه تان را کم کنید. Diminuez l'intensité des lumières de votre maison. Felére vegyük le otthonunk világítását. 家 の 照明 の 明る さ を 半分 に して み ましょう Zmniejsz jasność oświetlenia w domu. Reduceți jumătate din becurile din casă. Приглушите половину света в помещении, Evinizdeki ışıkların yarısını kısın. Приглушіть половину світла в будинку.

Bićete prilično iznenađeni You'd actually be quite surprised Te sorprendería cuán somnoliento esto te hará sentir. درواقع از اینکه چقدر احساس Vous serez très surpris Eléggé meglepő, それ だけ で 眠く なって くる の に きっと 驚き ます よ Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności. O să vă surprindă и вы удивитесь, Aslında bunun sizi ne kadar Ви справді будете дуже здивовані тим,

kako će vas to učiniti pospanim. at how sleepy that can make you feel. خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید بسیار شگفت زده خواهید شد. à quel point vous aurez envie d'aller dormir. hogy ez mennyire álmosító hatású. cât de somnoroși o să vă simțiți. как после этого, вас начнёт клонить в сон. uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız. наскільки сонливими ви будете почуватися.

Ako želite, možete nositi masku za oči If you'd like, you can wear an eye mask Si gustas, puedes usar un antifaz para dormir اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید Si vous voulez, vous pouvez porter un masque pour les yeux Aki szereti, felrakhat szemtakarót, アイマスク を 着けて 寝たり Można też nakładać opaskę na oczy Dacă doriți, puteți purta și o mască pentru ochi, Можно надеть маску для сна İsterseniz bir göz maskesi takabilir Якщо хочете, можна одягати маску для очей

ili zatamnite prozore or you can have blackout shades o poner cortinas oscuras. یا خاموشی کامل داشته باشید ou mettre des stores vagy használhat sötétítőt, 遮 光 カーテン を 使う の も いい でしょう albo zainstalować rolety zaciemniające. sau să aveți draperii care împiedică lumina, или использовать светонепроницаемые шторы. veya karartma perdeleriniz olabilir або користуватися темними шторами,

i to će najviše pomoći u regulaciji and that will help best regulate Esto te ayudará a regular mejor esa hormona esencial, la melatonina. و این بسیار به منظم کردن هرمون مهم خواب، ملاتونین، et cela vous aidera à réguler davantage ez elő fogja segíteni それ に よって 大事な 睡眠 ホルモン である メラトニン の 働き を 助け られ ます To najlepiej wyreguluje tak ważną dla snu melatoninę. iar asta va ajuta la reglarea Всё это улучшит выработку этого необходимого гормона сна. ve bu kritik uyku hormonu melatonini і це допоможе вам найкраще регулювати

tog značajnog hormona sna, melatonina. that critical sleep hormone of melatonin. کمک می‌کند. cette hormone si importante pour dormir qu'est la mélatonine. a fontos alváshormon, a melatonin szabályozását. hormonului vital somnului, melatonina. en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur. цей критичний для сну гормон мелатонін.

Sledeći korak je da prošetate. The next tip is walk it out. El siguiente consejo es que te levantes. نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است. La recommandation suivante est de sortir. A következő tipp a séta. ４ つ 目 の ヒント は 「 眠く なければ 寝室 の 外 へ 」 です Kolejna wskazówka mówi, żeby nie leżeć długo w łóżku. Următorul sfat e să vă ridicați. Совет четвёртый — проветритесь. Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak. Наступна порада – це прогулянка.

Nemojte ležati budni u krevetu tokom dužih vremenskih perioda. Don't stay in bed awake for long periods of time. No te quedes en cama despierto por mucho tiempo. برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید. Ne restez pas au lit éveillé trop longtemps. Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban! 目 が 覚めた まま 長 時間 ベッド の 中 に 留まって いて は いけ ませ ん Nu stați treaz în pat pentru perioade lungi de timp. Если долго не удаётся уснуть, вылезайте из кровати. Uzun süre yatakta uyanık kalmayın. Не намагайтеся заснути протягом тривалого періоду часу. Opšte pravilo And the general rule of thumb Y la regla general: قانون کلی این است که En règle générale, Általános szabály, 大体 の 目安 と して は [Około 10-15% dorosłych cierpi na bezsenność.] Regula de bază Тут главное правило такое: Genel kural, І загальне правило полягає в тому,

je da ako pokušavate da zaspite is if you've been trying to fall asleep si llevas unos 25 minutos intentando dormirte, اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است، si vous essayez de dormir hogy ha nem sikerül elaludnunk 眠り に 就こう と して から Generalnie jeśli nie możesz zasnąć przez jakieś 25 minut este că dacă ai încercat să adormi uykuya dalmaya çalışıyorsanız що якщо ви не можете заснути

i to traje već 25 minuta, and it's been 25 minutes or so, که تلاش می‌کنید به خواب بروید depuis 25 minutes ou plus, már vagy 25 perce, 25 分 ほど 経って しまった 場合 や și au trecut mai mult de 25 de minute, ve 25 dakika kadar olduysa уже протягом 25 хвилин або близько того,

ili ste se probudili i ne možete ponovo da zaspite or you've woken up and you can't get back to sleep o te has despertado y no puedes volver a dormirte یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید ou vous vous êtes éveillé et ne trouvez plus le sommeil vagy felébredtünk, 途中 で 目 が 覚めて しまって 25 分 経って も 眠れ ない 時 は albo budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć sau dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc или вы проснулись, а потом полчаса снова не можете никак уснуть, veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra або ви прокинулись і не можете знову заснути posle 25 minuta, after 25 minutes, luego de unos 25 minutos, بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید، après 25 minutes, przez 25 minut, după 25 de minute, tekrar uyuyamıyorsanız, через 25 хвилин,

preporuka je da ustanete the recommendation is to get out of bed el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente. توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید la recommandation est de sortir du lit tanácsos kibújni az ágyból, ベッド から いったん 離れて wstań z łóżka i zajmij się czymś. recomandarea e să te ridici din pat рекомендуется вылезти из кровати öneri yataktan çıkmak рекомендується встати з ліжка

i radite nešto drugo. and go and do something different. و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید. et d'aller faire quelque chose d'autre. és valami mást csinálni. 何 か 別の こと を する の を お 勧め し ます și să te duci să faci altceva. и заняться какими-нибудь делами. ve farklı bir şey yapmak. і піти зробити щось інше.

Razlog tome je što vaš mozak And the reason is because your brain Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones. و دلیل آن این است که مغز شما Et la raison, c'est que votre cerveau Ennek az oka az, これ は なぜ か と いう と 人間 の 脳 は Mózg łączy ze sobą różne elementy. Motivul este că creierul Дело в том, что наш мозг очень ассоциативный прибор. Bunun nedeni, beyninizin Причина в тому, що наш мозок –

dobro povezuje stvari. is an incredibly associative device. دستگاهی است شدیدا وابسته. est un appareil incroyablement associatif. 非常に 物事 を 結びつけ やすい から です e un dispozitiv foarte asociativ. inanılmaz derecede çağrışımsal bir aygıt olması. це неймовірно асоціативний пристрій.

Mozak je naučio da povezuje The brain has learned the association El cerebro ha aprendido la asociación مغز این وابستگی را آموخته Le cerveau a appris l'association Az agy megtanulta az összefüggést, ベッド で は 目 が 覚めて いる もの だ と W tym wypadku nauczył się, że łóżko oznacza wybudzenie. Creierul a învățat asocierea Он быстро привыкает связывать кровать с бессонницей, Beyin, yatağın uyanıklığın Мозок дізнався про те,

krevet sa stanjem budnosti, that the bed is this trigger of wakefulness, entre estar en cama y permanecer despierto. که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است que le lit est déclencheur de l'éveil, hogy az ágy az éberség kiváltója, 脳 が 学習 して しまって いる ので că patul declanșează starea de trezie tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi що ліжко є причиною неспання,

a mi moramo da prekinemo tu vezu. and we need to break that association. Debemos romper esa asociación. و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم. et vous devez rompre cette association. és ezt a képzettársítást meg kell bontanunk. その 結びつき を 壊さ なければ なり ませ ん Trzeba przełamać to skojarzenie. și atunci e nevoie să rupem această asociere. и нам нужно разрушить эту ассоциацию. ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor. і нам потрібно розірвати цю асоціацію.

Ustajanjem, možete da odete i radite nešto drugo. And by getting out of bed, you can go and do something else. Al levantarte de la cama, puedes hacer alguna otra cosa. و با بیرون آمدن از تخت، شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید. Sortez de votre lit et allez faire quelque chose d'autre. Azzal, hogy kikelünk az ágyból, valami mást tehetünk. ベッド を 離れたら 何 か 別の 活動 を し ましょう Wstań zatem i zajmij się czymś innym. Ridicându-te din pat poți să te duci să faci altceva. Так что лучше всего встать с кровати и на что-нибудь отвлечься. Yataktan kalkarak gidip başka bir şey yapabilirsiniz. А вставши з ліжка, ви можете піти і зробити щось інше. Vratite se u krevet tek kad ste pospani. Only return to bed when you're sleepy. Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño. و تنها وقتی که احساس خوابالودگی کردید به تخت برگردید. Ne retournez au lit que lorsque vous avez envie de dormir. Csak akkor feküdjünk le újból, ha elálmosodtunk. 眠く なって から ベッド に 戻って ください Wróć spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. Vino înapoi în pat doar când ți-e somn. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün. Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли ви сонливі.

I na taj način, postepeno, And in that way, gradually, De esta forma, tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación و از این طریق، به تدریج، Et de cette manière, graduellement, Így lépésről lépésre, そう する こと で 徐々に W ten sposób mózg przypomni sobie stopniowo wcześniejsze skojarzenie Și astfel, treptat, И так, постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать-сон», Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş, І таким чином, поступово

vaš mozak će ponovo naučiti vezu your brain will relearn the association مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد votre cerveau réapprendra l'association agyunk újratanulja a kapcsolatot, 脳 が 新しい 結びつき を 学習 し ます creierul tău va reînvăța asocierea ваш мозок змінить асоціацію,

između kreveta i čvrstog sna. that your bed is this place of sound and consistent sleep. entre tu cama y el sueño constante y profundo. که تخت شما مکانی برای خوابی آرام و ثابت است. que votre lit est un lieu de sommeil sain et constant. miszerint az ágyunk a mély és egyenletes alvás helye. ベッド は すやすや と 持続 的に 眠る 場所 だ と 覚えて くれる のです łączące łóżko ze spokojnym i nieprzerwanym snem. că patul e locul de somn sănătos și consistent. uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğrenecek. що ліжко – це місце міцного і стабільного сну.

Peti savet je nešto o čemu smo The fifth tip is something that we've actually El quinto consejo es algo پنجمین نکته چیزی است که درواقع Le cinquième conseil est quelque chose Az ötödik tippről ５ つ 目 の ヒント に ついて は この シリーズ で Piąta wskazówka dotyczy czegoś, Al cincilea sfat e ceva Пятый совет мы уже подробно обсуждали ранее. Beşinci ipucu, aslında П'ята порада – це те, про що ми, насправді,

već detaljno govorili u ovoj seriji, already spoken about in detail in this series, قبلا در این سریال در موردش مفصل صحبت کردیم، すでに くわしく お 話し し ました bu seride ayrıntılı olarak bahsettiğimiz bir şey, вже детально говорили в цій серії,

a to je uticaj alkohola i kofeina. which is the impact of alcohol and caffeine. el impacto del alcohol y la cafeína. که آن تاثیرِ الکل و کافئین است. C'est l'impact de l'alcool et la caféine. ez pedig az alkohol és a koffein hatása. 「 アルコール と カフェイン 」 の 影響 です Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu. e vorba de impactul alcoolului și cofeinei. Это совет о влиянии на сон алкоголя и кофеина. alkol ve kafeinin etkisi. а саме вплив алкоголю та кофеїну.

Dakle, pravilo ovde je da pokušate da se klonite kofeina So, a good rule of thumb here is to try to stay away Una buena indicación general es evitar consumir پس، قانونِ خوبی که در اینجا وجود دارد این است که Une bonne règle à respecter, A bevett szabály az, 大体 の 目安 と して は Generalnie lepiej nie pić kawy O regulă de bază e să încerci să te ferești Тут главное правило — Bu yüzden, burada kural öğleden sonra Отже, хорошим правилом є намагатися триматися подалі popodne i uveče afternoon and evening po południu i wieczorem,

i svakako probajte da ne ležete pripiti. and certainly try not to go to bed too tipsy. y definitivamente no irse a la cama medio ebrio. و مسلماً موقعی که سرحال و مست هستید به تخت نروید. et bien évidemment, essayer de ne pas aller dormir trop éméché. és semmi esetre se feküdjünk le piásan. 酔った 状態 で 眠り に 就か ない の が いい でしょう a z pewnością lepiej nie pić przed snem zbyt dużo alkoholu. și să nu te duci la culcare prea amețit. ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak. і, звичайно, намагатися не лягати спати сильно п'яним.

Poslednji savet: razvijte umirujuću rutinu. The final tip: have a wind-down routine. El último consejo: mantén una rutina relajada. نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید. Et ma dernière suggestion : avoir une routine de détente. Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk! ６ つ 目 の ヒント は 「 就寝 前 の ルーティン 」 です Ostatnia wskazówka: znajdź własny sposób na wyciszenie. Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare. Совет шестой — расслабляющая деятельность. Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın. Остання порада – це дотримання режиму сну. Mislim da mnogi od nas u modernom svetu I think many of us in the modern world, Creo que, en la actualidad, فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن Je pense que beaucoup d'entre nous dans le monde moderne, Sokan azt várjuk a modern világban, 現代 に 生きる 私 たち の 多く が W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje, Cred că mulți dintre noi în lumea modernă Думаю, люди в современном мире считают, Sanırım modern dünyada Я думаю, що багато з нас у сучасному світі

očekuju da mogu da legnu uveče, we expect to be able to dive into bed at night, muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz, انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت nous souhaiterions pouvoir plonger dans notre lit au coucher, hogy amikor este ágyba bújunk, 夜 に ベッド に 潜り込んで 明かり を 消せる ので że sen zadziała jak włącznik światła. ne așteptăm să putem să ne băgăm seara în pat, что как только мы ложимся в кровать birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi, розраховують на те, що ми зможемо зануритися в ліжко,

ugase svetla, switch off the light, چراغ را خاموش کنیم، éteindre la lumière, lekapcsoljuk a lámpát, să stingem lumina и выключаем свет, ışığı kapatabilmeyi umuyoruz вимкнути світло,

i mislimo da je i san kao prekidač, and we think that sleep is also just like a light switch, y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse و فکر می‌کنیم که خواب هم مثل کلید برق میماند et nous pensons aussi que dormir est juste comme un interrupteur, azt gondoljuk, hogy az alvás is pont olyan, mint a lámpaoltás, 睡眠 に も 明かり みたいに スイッチ が あって și să credem că somnul e doar un comutator de lumină тут же, словно по щелчку, должен включиться режим сна ve uykunun da bir ışık düğmesi gibi olduğunu і ми думаємо, що сон – це те саме, що й вимикач світла,

da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo. that we should immediately be able to fall asleep. para así dormirnos inmediatamente. که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم. qu'il est possible de dormir directement. hogy rögtön el kellene aludnunk. 瞬時 に 眠り に 就ける はずだ と 思い がちです Pstryk i śpimy. care ne dă posibilitatea să adormim imediat. и мы сразу же уснём. ve hemen uykuya dalabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz. і ми повинні негайно заснути.

Pa, nažalost, spavanje nije takvo Well, unfortunately, sleep isn't quite like that Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría. خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما Eh bien, malheureusement, dormir ne fonctionne pas comme ça Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen. 残念 ながら ほとんど の 人 に とって 睡眠 は そう 簡単で は あり ませ ん Niestety sen zwykle tak nie działa Din păcate, somnul nu e chiar așa Но, к сожалению, такое удаётся не многим. Maalesef uyku çoğumuz için Нажаль, сон не зовсім такий

za većinu nas. for most of us. اینگونه نیست. pour la plupart. u większości ludzi. pentru mulți dintre noi. pek de öyle değil. для більшості з нас.

Spavanje, kao fiziološki proces, Sleep, as a physiological process, El sueño, en tanto proceso fisiológico, خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی Dormir est un processus physiologique, Az alvás mint élettani folyamat 生理 学 的な プロセス と して の 睡眠 は Sen, jako proces fizjologiczny, Somnul, ca proces fiziologic, Сон — это физиологический процесс, Fizyolojik bir süreç olarak uyku, Сон, як фізіологічний процес,

mnogo je sličnije sletanju aviona. is much more similar to landing a plane. se asemeja más al aterrizaje de un avión. بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است. c'est plutôt similaire à l'atterrissage d'un avion. sokkal inkább hasonlít repülőgép-leszálláshoz. 飛行機 の 着陸 みたいな もの な のです bardziej przypomina lądowanie samolotu. seamănă mai mult cu aterizarea unui avion. похожий на заход самолёта на посадочную полосу. uçağı indirmeye çok daha benzer. набагато більше схожий на посадку літака.

Potrebno je vreme da se mozak postepeno spusti It takes time for your brain to gradually descend down A tu cerebro le lleva tiempo descender de forma gradual زمان می‌برد تا مغز شما کم کم Votre cerveau prend du temps pour descendre peu à peu Az agyunknak idő kell, hogy fokozatosan lesüllyedjen しっかり と した 睡眠 に Mózg potrzebuje czasu, żeby stopniowo zmniejszyć obroty E nevoie de timp pentru creier să coboare Вашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi Потрібен час, щоб наш мозок поступово спустився na čvrstu osnovu dobrog sna. onto the firm bedrock of good sleep. hasta llegar a la base firme del buen dormir. بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید. et se poser sur la terre ferme d'un bon sommeil. a jó alvás biztos talajára. 脳 が だんだん と 落ち着く の に は 時間 が かかり ます i zapaść w zdrowy sen. până la albia unui somn odihnitor. и увернно приземлиться на прочную посадочную полосу сна. zaman alır. на тверду основу доброго сну.

Tokom poslednjih 20 ili 30 minuta pre spavanja, In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir, در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر، Dans les dernières 20 minutes avant de dormir ou la dernière demi-heure, A lefekvés előtti 20–30 percben, 寝る 20 分 前 か 30 分 前 ― Na 20 albo 30 minut przed snem, Cu 20 de minute înainte de culcare sau în ultima jumătate de oră, За 20–30 минут до сна, Yatmadan önceki son 20 dakika içinde В останні 20 хвилин перед сном або останні півгодини, čak i sat vremena, even the last hour, o incluso una hora antes, حتی یک ساعتِ آخر، même la dernière heure, de akár az utolsó órában, １ 時間 前 で も いい ので nawet godzinę, chiar în ultima oră, а ещё лучше за час до сна, навіть останню годину,

odvojite se od kompjutera i telefona disengage from your computer and your phone aparta la vista de tu computadora y teléfono خود را از کامپیوتر و گوشی خود oubliez votre ordinateur et votre téléphone szakadjunk el a számítógéptől és a telefonunktól, パソコン や 携帯 電話 から 離れて odłącz się od komputera i telefonu, deconectați-vă de la calculator și telefon откажитесь от использования компьютера и смартфона залиште свій комп'ютер чи телефон

i probajte nešto opuštajuće. and try to do something relaxing. e intenta hacer algo para relajarte. جدا کنید و سعی کنید فعالیتی آرامش دهنده را انجام دهید. et essayez de faire quelque chose de relaxant. és foglalkozzunk valami pihentetővel. 何 か リラックス できる こと を し ましょう spróbuj zrobić coś relaksującego. și încercați să faceți ceva relaxant. и постарайтесь расслабиться. ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın. і спробуйте зробити щось розслаблююче.

Pronađite ono što vam odgovara Find out whatever works for you Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید Trouvez ce qui vous convient Derítsük ki, mi használ nekünk, 自分 に 合った 活動 を 見つけたら Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie Vedeți ce funcționează Найдите для этого любой удобный для вас способ Sizin için neyin işe yaradığını bulun Дізнайтеся, що вам більше підходить,

i kad ste pronašli, držite se toga. and when you have found it, stick to that routine. y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina. و وقتی آن را پیدا کردید، روتین را ادامه دهید. et quand vous l'aurez trouvé, restez dans cette routine. és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá. それ を ルーティン と して 続ける ように して ください i zmień to w nawyk. și când ați descoperit, păstrați acea rutină. и придерживайтесь этого правила каждый раз, когда не можете уснуть. ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın. і коли дізнаєтеся, дотримуйтесь цієї рутини.

Poslednja stvar koju bih da pomenem The last thing I should note Lo último que quisiera mencionar آخرین چیزی که باید بگویم Une dernière remarque : Végül meg kell jegyeznem, 最後に お 伝え し たい の は I jeszcze jedno. Ultimul lucru de remarcat И последнее, что я хочу отметить: Not etmem gereken son şey, Останнє, що слід зазначити,

je da ako patite od poremećaja spavanja, is that if you are suffering from a sleep disorder, es que, si padeces de algún trastorno del sueño, این است که اگر از اختلالات خواب رنج میبرید، si vous souffrez de troubles de sommeil, hogy alvászavarban – もし 睡眠 関連 疾患 に 悩ま さ れて いて Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu, e că dacă suferiți de o tulburare de somn, если у вас есть нарушения со сном, örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi якщо ви страждаєте від розладу сну,

na primer od nesanice ili hrkanja, for example, from insomnia or sleep apnea, por ejemplo, insomnio o apnea del sueño, مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب، comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, 不眠 症 や 睡眠 時 無 呼吸 など を 経験 して いる なら takie jak bezsenność albo bezdech senny, cum ar insomnia sau apneea în somn, такие как бессонница или синдром апное, наприклад, від безсоння або апное уві сні,

onda vam ovi saveti neće biti od pomoći. then these tips aren't necessarily going to help you. estos consejos quizá no te sirvan. این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند. alors peut-être que ces recommandations ne vous aideront pas. ezek a tippek nemigen fognak segíteni. これ ら の ヒント が 必ずしも 役 に 立つ と は 限り ませ ん te wskazówki mogą być nieskuteczne. atunci aceste sfaturi s-ar putea să nu vă ajute. то, возможно, эти советы вам и не помогут. bu ipuçlarının size kesin yardımcı olmayacağı. то не обов'язково, що ці поради вам допоможуть.

Da sam ja vaš sportski trener, If I was your sports coach, Si yo fuera tu entrenador personal, اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم، Si j'étais votre coach sportif, Ha az edzőjük lennék, 私 が スポーツ の コーチ なら Gdybym był trenerem sportowym, Dacă aș fi antrenorul vostru, Будь я вашим спортивным тренером, Spor koçunuz olsaydım, Як ваш спортивний тренер,

mogao bih da vam dam sve ove savete za poboljšavanje učinka, I could give you all of these tips to improve your performance, podría darte todos estos consejos para mejorar tu desempeño, همه‌ی این نکات را برای بهبودِ عملکردتان به شما می‌گفتم je vous donnerais tous ces conseils pour améliorer vos performances, sok teljesítménynövelő tippet adhatnék, みなさん の プレー を 改善 する ヒント を いくら でも あげ られ ます が mógłbym dać wiele wskazówek, jak poprawić wyniki, v-aș putea sfătui cum să vă creșteți performanța, то для улучшения ваших показателей я бы дал вам все эти советы. performansınızı iyileştirmek için size tüm bu ipuçlarını verebilirdim, я міг би дати вам усі ці поради, щоб покращити ваші результати, ali ako vam je slomljen članak, but if you have a broken ankle, pero si tienes el tobillo quebrado, no hará ninguna diferencia. اما اگر مچ پایتان شکسته باشد، mais avec une cheville cassée, de törött bokára みなさん が 足首 を 骨折 して いたら jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę, wskazówki te niewiele mu pomogą. dar dacă aveți o gleznă fracturată, Но если вы сломали ногу, ancak ayak bileğiniz kırılmışsa, але якщо у вас зламана щиколотка,

oni neće imati nikakvog uticaja. it's not going to make a difference. این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند. cela ne changerait rien ! ezek nem fognak használni. ヒント は 役 に 立ち ませ ん よ ね nu se va schimba nimic. то эти советы никак вам не помогут. bu bir fark yaratmaz. воно не покаже результату.

Prvo moramo da lečimo slomljeni članak We have to treat the broken ankle first Debemos tratar el tobillo quebrado ما اول باید مچ پا را درمان کنیم، Il faut tout d'abord soigner votre cheville Először a törött bokát kell kezeltetnünk, まずは 足首 の 骨折 を 治さ ない と Najpierw trzeba wyleczyć kostkę, Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată, Потому что сначала нужно вылечить ногу, Performansınızın kalitesini iyileştirmeye Спочатку нам доведеться вилікувати перелом,

pre nego što se vratimo poboljšavanju kvaliteta vašeg učinka. before we can get back to improving the quality of your performance. antes de centrarnos en mejorar la calidad de tu desempeño. قبل از اینکه سراغِ بهبودِ کیفیت عملکرد برویم. avant de revenir à un entraînement qui perfectionnera vos performances, még mielőtt hozzáfognánk a teljesítményjavításhoz. プレー の 質 の 改善 に は 取り組め ない でしょう potem można myśleć o pracy nad osiągnięciami. înainte să putem vorbi de creșterea performanței. и только потом возвращаться к улучшению ваших показателей. geri dönmeden önce kırık ayak bileğini tedavi etmeliyiz. перш ніж ми зможемо повернутися до покращення якості ваших результатів. Isto je i sa snom. And it's the same way with sleep. Sucede lo mismo con el sueño. و دقیقا همین امر درموردِ خواب صدق می‌کند. de même qu'avec le sommeil. Ugyanígy van ez az alvással. 睡眠 も それ と 同じです Podobnie jest ze snem. Așa e și cu somnul. То же самое и со сном. Uykuda da aynı şekilde. І так само зі сном.

Dakle, ako mislite da patite od nekog poremećaja spavanja, So, if you think you have a sleep disorder, Si piensas que tienes un trastorno del sueño, پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید، C'est pourquoi, si vous avez des troubles du sommeil, Aki úgy gondolja, hogy alvászavarban szenved, 睡眠 関連 疾患 が ある と 思う なら Jeśli ktoś podejrzewa, że cierpi na zaburzenie snu, Așadar, dacă credeți că aveți o tulburare de somn, И если вы уверены, что у вас есть нарушения со сном, Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, Отже, якщо ви думаєте, що у вас розлад сну, razgovarajte sa svojim lekarom. just go and speak with your doctor. consúltalo con tu médico. با پزشکِ خود صحبت کنید. allez en parler à votre médecin. beszélje meg az orvosával. 医師 に 相談 して ください powinien udać się do lekarza. mergeți și vorbiți cu doctorul. проконсультируйтесь сначала с врачом. gidip doktorunuzla konuşun. тоді проконсультуйтеся з лікарем.

To je najbolji savet. That's the best piece of advice. Esta recomendación es la mejor. این بهترین توصیه است. C'est mon meilleur conseil ! Ez a legjobb tanács. そう する の が 一 番 です To najlepsza rada. Acesta e cel mai bun sfat. Это самое правильное решение. Bu en iyi tavsiye. Це найкраща порада.

Gde smo, dakle, Where do we stand, then, Entonces, ¿qué hemos aprendido en esta charla sobre el sueño? ما در تمام این مکالمه درباره خواب Où en sommes-nous alors, Hol tartunk akkor これ まで 睡眠 に ついて Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie? Cum rămâne atunci И что же мы узнали о сне Öyleyse, uyku hakkındaki Отже, чого ми досягли

u celom ovom razgovoru o spavanju? in all of this conversation about sleep? کجا ایستاده‌ایم؟ dans cette conversation sur le sommeil ? az alvásról szóló beszélgetésben? お 話し して き ました が いかがでした か ？ cu toată conversația asta despre somn? в ходе наших о нём бесед? tüm bu konuşmada nerede duruyoruz? у цій розмові про сон?

Pa, mislim da su dokazi jasni. Well, I think the evidence is clear. Pues bien, creo que la evidencia es clara. خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک روشن و واضح است. Je pense que les preuves sont claires. A bizonyíték egyértelmű. 科学 的 根拠 は 明らかです ね Myślę, że dowody są jasne. Cred că dovezile sunt clare. Думаю, ответ очевиден. Bence kanıtlar açık. Думаю, все зрозуміло.

Možemo razmišljati o snu skoro kao o sistemu podrške. We can think of sleep almost like a life-support system. Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida. ما می‌تونیم خواب را مثل یک سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم. Nous pouvons penser au sommeil presque comme un équipement de survie. Az alvást létfenntartó rendszernek tekinthetjük. 睡眠 の こと を 生命 維持 装置 だ と 考えて も いい くらい です Sen to właściwie system podtrzymujący życie. Putem să ne gândim la somn ca la un sistem vital de suport. Мы можем сказать, что сон — это наша система жизнеобеспечения, Uykuyu neredeyse bir yaşam destek sistemi gibi düşünebiliriz. Ми можемо думати про сон як про систему життєзабезпечення. Zapravo, neki mogu reći da je san super moć. In fact, some may even call sleep a super power. De hecho, algunos pueden hasta considerarlo un superpoder. درواقع، بعضی حتی خواب را یک قدرت فوق العاده می‌دانند. Certains considèrent même le sommeil comme un super pouvoir, c'est dire ! Az alvás még akár szuperképességnek is nevezhető. 睡眠 の こと を スーパー パワー だ と 言う 人 も いる かも しれ ませ ん ね Można nawet powiedzieć, że sen to supermoc. De fapt, unii chiar cred că somnul e o super putere. которая, по мнению некоторых, даже является нашей суперсилой. Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir. А дехто може навіть називати його суперсилою.