🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-minute hip-blasting hip workoutㅣBest hip-up workoutㅣApple Hips - YouTube

안녕하세요 심으뜸입니다

엉덩이 폭파 운동 업그레이드 버전

[힙으뜸]

바닥에 누운 상태에서

한 다리를 허벅지 위에 올리고

허벅지나 정강이를 가슴 쪽으로 안아주세요

이때 접고 있는 다리 쪽의 힘을 풀어주셔야 하고

엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 스트레치를 느껴주세요

바로 반대쪽도 진행해 볼게요

힘을 최대한 풀어주시고

TIP 통증이 과하게 오는 분들은 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행해 주세요!

호흡도 함께 진행해 줄게요

첫 번째 동작은 브릿지예요

매트 정중앙에 누운 상태에서

다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려주시고

30회 진행!

손은 엉덩이 옆에 내려놓고

내쉬는 숨에 엉덩이를 들고

마시면서 내리기를 반복해 볼게요

다시 내쉬면서!

마시면서 내리고

엉덩이를 들어올리는 순간에

(힘이) 내 몸쪽으로 오는 게 아니라

조금 더 무릎 방향으로

엉덩이가 저 멀리 간다고 생각하면서

들어 올려 볼 거예요

가장 좋은 자세는 골반이 펴져서

갈비뼈부터 무릎까지 일직선을 만들고

다시 조절해서 내려오는 거예요

몸이 좌우로 흔들리지 않게

코어 근육을 함께 사용해 주시고

두 엉덩이가 동시에 떨어지는 지도 체크해 보는 거예요

그리고 엉덩이를 들어 올렸을 때

눈으로 봤을 때 골반이 평행한 지도

한 번 체크해보면 좋겠죠?

배를 들어 올리는 느낌보다는

골반을 먼저 리드해서 들어 올리는 느낌으로

목, 어깨의 긴장은 덜어낸 상태에서

날개뼈로 체중을 지지해줄게요

엉덩이를 들어 올리기 전에

먼저 엉덩이를 살짝 조인다고 생각하면서

힘을 풀지 않고

또, 몸이 좌우로 흔들거리지 않게

집중해 볼게요

그리고 또 하나!

배꼽 주변

복부의 힘을 유지하며 같이 사용해 주시는 게

조금 더 안정적으로

엉덩이 근육을 사용하는 느낌이나

자세를 잡는 데 더 도움을 줄 거예요

내쉬는 순간에 폭발적으로

엉덩이와 복부의 힘을 써서 들어 올리고

골반은 숨을 마시면서 내려줍니다

제 엉덩이는 이미 일할 준비가 된 것 같아요

1탄도 굉장히 빡셌는데

오늘은 제가 동작을 조금 더 추가했기 때문에

훨씬 더 재미있는 운동 시간이 될 거라고

예상됩니다

조금 더 집중해 볼게요!

브릿지가...

되게 힘들어요

30회가 은근히 많은 횟수거든요?

네 발 자세를 취해주세요

첫 번째 동작은 닐링 힙 익스텐션 동작과

파이어 하이드런트 동작을 같이 붙여서

한 쪽씩 진행해 볼게요

가슴 들어 올리고

한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 준비

뻗어 올리고, 내리고

먼저 10개는 다리를 뻗은 상태에서 진행해 줄 거고요

호흡은 뱉어주세요

나머지 5개 동작은

무릎을 살짝 당겼다가 뒤로 보낼 거예요

엉덩이 가동범위를 더 크게 써서

조금 더 넓은 범위로

사용해 볼게요

이 상태에서 무릎을 바닥에서 살짝 띄우고

옆쪽 방향으로 무릎을 열어줄 거예요

허벅지 안쪽을 바닥한테 보여주는 느낌으로

진행해줄 거고

옆 엉덩이~양쪽 엉덩이가

동시에 빵빵해지는 느낌에 집중해 볼게요

다리를 단순히 옆으로 보냈다가 가져오는 게 아니라

엉덩이 근육을 사용하면서 옆으로 연다고

내 머리와 몸으로 집중을 해줘야 돼요

반대쪽 진행해 볼게요

다리를 뒤로 뻗었고

그 상태에서 10개를 먼저 차올려 볼게요

엉덩이 밑에서부터 위까지

근육이 차오른다고 생각하면서

진행해 보는 거예요

손목이 약하신 분들은

먼저 손목 강화가 필요하겠죠?

상체를 앞쪽으로 기울이는 게 아니라

계속 바닥에서 멀어지는 느낌 사용!

이제는 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서

무릎을 당길 땐 엉덩이 근육이 조금 더 이완되고

뻗으면서 다시 엉덩이 근육이 수축될 거예요

무릎을 다시 가져와서 옆쪽으로 열어볼게요

허벅지 안쪽이 바닥에서부터 멀어지고

엉덩이 근육이 옆쪽 방향으로

올라붙는 느낌에 집중해 볼게요

당연히 움직이지 않는 쪽의 엉덩이에는

그대로 고정하는 힘을 사용해주셔야 돼요

시선은 매트 앞쪽

살짝 끝 쪽을 바라봐 주시면 돼요

고개가 너무 떨어지지 않게

주의해 주세요

이제 일어나 볼 거예요, 우리

곧바로 굿모닝 동작을 가볼 거예요

힙 힌지라고 생각해 주시면 되고

엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 아래를 늘리면서

다음 동작 하는 걸 도와줄 거예요

바로 갈게요

골반을 힌지했다가 일어나 주시고

손은 이렇게

머리 뒤쪽으로 가져가셔도 되고

골반 앞에 두셔도 돼요

다만 체중이 너무 뒤로 빠지지 않게끔

앞쪽으로 체중이 쏠렸다가

돌아와지는 느낌으로

근육의 힘이 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽으로 실리고 있는지

스트레칭 느낌이 나는지 생각하면서

집중해 주시면 돼요

굿모닝도 천천히 하면 천천히 할수록

코어 근육이 조금 더 많이 사용되고

자극점을 찾는 데도 도움이 되기 때문에

'엉밑살의 정석'이라는 영상을 보시면

충분히 이 동작을

습득하는 데 도움이 되실 거예요

앞쪽으로 살짝 고꾸라졌다가

골반이 펴져요

여기서 중요한 건 완전히 일어났을 때

엉덩이 뒤쪽 근육이 앞쪽으로 가서

벽 쪽에 달라 붙는다고 생각해주셔야 되는 거예요

다리 너비는 너무 넓지 않게 진행해 주세요

발은 떨어지지 않게 바닥에 꼭 붙어 있고요

무릎은 너무 많이 구부리거나 펴지 않아요

적당한 지점에서 유지하는 게

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요

허벅지 뒤~엉덩이 밑 부분을

충분히 스트레칭하면서 진행해 볼 거예요

또 하나 팁이

허벅지 안쪽이 서로

아주 살짝 가까워지는 느낌을 사용해보는 거예요

엉덩이 밑이

멍든 느낌처럼 올라오고 있어요

한 다리를...

지금 먼저 오른쪽 다리부터 운동할 거예요

한 다리는 뒤로 살짝 대놓고

방금 전에 했던 동작을

한쪽 다리에 더 집중해서 하는 동작이에요

15개 진행할 거예요

상체를 많이 숙이는 게 중요한 게 아니라

골반이 유지되면서

한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽에 좀 더 집중해서

늘렸다가 가져오는 게 중요해요

체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록

서 있는 다리의 안쪽 허벅지 힘도 계속 사용해 주시고요

TIP 등이 너무 말리지 않게 가슴을 들고 있는 힘을 사용해 주세요!

저 이걸 맨 처음에 30개 하려고 했는데

잠시 미쳤던 것 같아요

지금 뒷다리가 떨어져 있다고 생각하면서 진행하고 있어요

바로 백 런지라는 동작을 할 건데

이렇게 갔다가

이렇게 와주시면 돼요

다시 뒤로 보내서

여기 힘은 방금 썼죠?

더 늘려서 UP!

엉덩이가 엄청 늘어나면서 커진다고 생각해 주시고

조금 더 깊숙이 양 엉덩이로 앉았다가

다리를 들어주시면 돼요

'다리를 드는 건 너무 잔인해요' 하시는 분들은

다리를 이렇게 뒤로 보냈다가

가져오는 것도 허용할게요

쉴 새 없이 양쪽 엉덩이가

수축과 이완을 반복하고 있기 때문에

이렇게 엉덩이에 쥐가 나고

멍이 드는 느낌이...

주사 맞은 느낌이 올라올 거예요

너무 잘하고 있고요

짝궁뎅이(?) 된 거 같아요...

반대쪽 바로 가볼게요

지금 오른쪽 엉덩이가 너무 아프지만

이제 왼쪽 엉덩이에 집중할 차례예요

등이 굽어지지 않게

왼쪽 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 밑을 공략하면서

스트레치 느낌과

일어날 때는 엉덩이 아래쪽에

수축하는 느낌에 집중해 볼게요

호흡도 충분히 함께 가져가 주시고

너무 많이 내려가지 않아도 돼요

우리는 지금 스트레칭 동작을 하지만

근육을 충분히 사용하는 근력운동을 하고 있어요

지금 이 동작에서 충분히 집중을 해주셔야

다음 동작들에서 더욱 큰 시너지 효과를 얻을 수 있어요

시작됐습니다, 자극이!

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동은

그런 순간들이 있는 것 같아요

그런데 거기서부터 우리는 더 집중을 해야 한다는 점!

일어날 때도 완전히 골반을 세우려고 노력해주는 거예요

다리를 앞쪽에다 두고

런지 자세를 취했다가

하이 니 자세로 돌아오고

계속 밸런스에 집중해 주세요!

그러면서 양쪽 엉덩이를 넓게 내렸다가

가져오면서 양쪽 엉덩이를 위로 끌어 올리는 거예요

다시 엉덩이를 늘려주고

일어나면서 끌어올리고

복부 힘도 계속 사용되고 있어요

가져오는 순간에 호흡을 뱉어주시고

이 동작 다음에도

계속 엉덩이를 쓸 거예요

옆쪽으로 이렇게

어브덕션 동작을 진행해 볼게요

옆으로 부채꼴 모양의 포물선을 그리듯 다리 멀리 뻗기

서 있는 다리도 아플 거예요

조금 더 집중해서

옆 엉덩이를 끌어올리는 느낌으로

여기서 쉬는 시간이 아니라

다리를 바로 뒤로 보내야 되거든요?

이렇게 뒤로 차올리면서

상체는 살짝 숙여주시고

그 상태에서 익스텐션을 반복하는 거예요

엉덩이에 모든 신경을 집중해 주세요

내 엉덩이가 봉긋해지고

힙업이 되고 있어요

반대쪽 갈게요

안 아픈 척하고 싶은데 그럴 수가 없네요

키가 커지고 다리가 길어지는 느낌으로 가는 거예요

지금 서 있는 다리로는 바닥을 밀어내 주세요

곧바로 뒤로 힙 익스텐션 진행하는 거예요

살짝 기울인 상태에서 익스텐션

상체도 곧게 세워주세요

끝나지 않았어요

제가 동작을 더 준비했거든요?

펌핑 스쿼트라는 동작 진행할 거예요

스쿼트 펄스라고 생각하시면 되고

펄스 동작을 5번

일어나는 거예요

이렇게 10번 진행해 볼게요

우리가 엉덩이 근육을 충분히 사용했기 때문에

그 엉덩이를 조금 더 쪼개서 사용한다고 생각하시면 돼요

엉덩이를 눌러주시고

한 번에 끌어서

일으켜 세워주는 거예요

다시 깊숙이 내려가서

올라오는 게 아니라 계속 앉으려고 해주세요

[#오운완]

지금 약간 놀랐어요

오늘부터는 이 루틴을

힙으뜸 선정

최고의 엉덩이 폭파 운동으로 임명할게요

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