(231) Stretchs after exercising, increase two times the effect of the exercise with this! Cool down end! - You...
안녕하세요. 심으뜸입니다.
먼저 무릎을 꿇고
한 쪽 발을 내딛어
반대쪽 힙플렉서를 스트레치할게요.
허리를 곧게 세운 상태에서 복부 앞 쪽 다리에
뒤꿈치 그리고 발 전체에 체중을 가지고 있어주세요.
팔을 들고
앞쪽 힙플렉서를 더 스트레치 시킨다는 느낌으로
유지해주시구요.
사이드로
아주 약간만
옆구리를 뽑아내는 느낌으로 스트레치 합니다.
이 때 무게중심이 틀어지지 않도록 주의해주세요.
반대쪽도 마찬가지로
앞쪽 뒤꿈치와 종아리에,
발목을 90도 각도로 유지하고
반대쪽 골반을 더 정면으로 쭉 내밀어주세요.
팔을 들었을 때 척추는 더 위아래로 쭉 길어지고
스트레치 느낌이 증가됩니다.
사이드 스트레치를 하면서도
체중이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록
하체 전체, 복부, 그리고 심부근육을 사용해주세요.
바닥에 엎드려서 발등을 편안하게 두고
상체를 뒤로 젖힙니다.
몸에 힘을 뺀 상태에서
복부 전면을
전체적으로 스트레치 하는 느낌을 가져 주시구요.
목이 너무 불편하신 분들은
고개를 뒤로 젖히지 마시고
턱을 살짝 당겨 정면을 봐주세요.
손목이 아프시는 분들은
바닥에서
어깨를 최대한 멀리 보내는 느낌을 사용합니다.
바닥에 누운 상태에서
한쪽다리를 가슴으로 안아주시고
호흡은 편안하게 해주세요.
왼쪽다리가 너무 뜨는 분들은
무릎을 구부린 상태에서 진행합니다.
발바닥을 무릎 안쪽 허벅지에 대주시고
허벅지 앞쪽과 골반 전체를 스트레치 해주세요.
무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다.
반대쪽 다리를 안은 상태에서 호흡은 편하게
반대쪽 다리에 힘을 더 풀어낸 상태에서
안고 있는 다리 뒤쪽 엉덩이까지 편안한 느낌을 느껴주세요.
바깥쪽으로 한 쪽만 아빠다리하는 느낌으로
골반이 한 쪽으로 쏟아지지 않도록
유지해주세요.
한 다리를 다시 안고
발목을 플렉스, 포인 반복합니다.
이때 발바닥을 최대한 길게 사용했다가
뒤꿈치를 멀리 보내서
전체적으로
종아리 주변이 시원해지는 걸 느껴보세요.
서클도 마찬가지로
종아리는 고정시킨 상태에서
발목에서 회전이 일어날 수 있도록
발로 예쁜 원을 그려주세요.
반대쪽
포인
플렉스
포인
플렉스
엄지 발톱까지 길게
그 상태에서 발목으로 서클을 그려줍니다.
굳이 무릎을 편 상태에서 진행하지 않아도 괜찮습니다.
종아리만 고정시켜주세요.
그대로 아빠다리 모양을 만들어
반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 안아주세요.
유연성이 가능하신 분들은 정강이,
그렇지 않은 분들은 허벅지를 안아 주시면 됩니다.
호흡은 편하게
그대로 다리를 트위스트 한 상태에서
시선이 무릎과 반대 방향으로 움직이고
천천히 허리를 스트레칭 해주세요.
과하게 다리를 넘기는 느낌이 아니라
팔로 지긋이 무릎을 안아 주시면 됩니다.
반대쪽도
아빠다리를 만들고
가슴 쪽으로 무릎을 안아주세요.
호흡은 편하게
팔을 풀어 다리를 내리고
반대쪽으로 무릎을 넘겨 허리를 트위스트 합니다.
날개뼈까지 과하게 뜰 필요는 없기 때문에
조금만 스트레칭 각도를 만들어주세요.
다리를 천장으로 높이 들어서 빠르게 흔들어주세요.
아주 빠르게 탈탈탈
다음에
팔도 천장을 향해 들고
동시에 손목 발목을 털어주세요.
굴러 일어나고
무릎을 구부려 네발 자세를 취했다가
다운독 자세를 만들어주세요.
다운독에서 한쪽 까치발씩
번갈아 들어주면서
허벅지 뒤편과
종아리를 시원하게 늘려주세요.
저는 양말 때문에 발이 조금 밀리고 있는데
맨발 또는 미끄러지지 않는 매트위에서 해주세요.
이때 엉덩이는 너무 씰룩거리지 않도록 주의합니다.
무릎을 구부려
캣츠 앤 카우 동작을 해볼게요.
마시는 숨에
캣동작으로
몸을 예쁘게
다시 꼬리뼈를 말아서 카우동작으로 스쿱
척추를 길게
정수리에서부터 꼬리뼈까지 뽑아내고
가져오는 느낌으로
동작을 실시해주세요.
천천히 엉덩이를 뒤꿈치에 닿게 하고
차일드포즈를 취해줍니다.
가슴은 허벅지랑 살짝 띄운 상태에서
숨을 크게 마시고 내쉬어 주세요.
마시고
내쉬고
마시고
내쉬고
허리에 긴장을 푼 상태에서
천천히 꼬리뼈부터 말아 척추를 세워줍니다.
안녕.
