3 - Vertu heilsuhraustur

Föðurhlutverkið er ábyrgðarhlutverk sem felst meðal annars í því að hugsa vel um aðra. Til þess að geta hugsað vel um aðra, þarft þú sjálfur að vera í góðu standi. Fyrstu mánuðurnir og árin sem pabbi eru krefjandi og þú þarft að vera tilbúinn að takast á við allar þær áskoranir sem koma upp. Þú þarft að vera eins heilsuhraustur og þú mögulega getur verið þegar nýi fjölskyldumeðlimurinn mætir á svæðið. Þú kemur engum að gagni ef þú ert þreyttur, veikburða, stressaður, illa sofinn eða útkeyrður. Þínir kraftar nýtast best ef þú verður sjaldan veikur, þolir álag og getur tæklað erfiðar aðstæður af yfirvegun. Þetta er eins og að undirbúa sig fyrir stóra, spennandi og krefjandi keppni. Ólympíuleikanna eða úrslitakeppni EM. Því betur undirbúinn sem þú mætir til leiks, því betur áttu eftir að njóta þín í keppninni og því betur áttu eftir að standa þig. Það er erfitt að vakna oft á nóttu til að svæfa eða róa barnið sitt, en það er mjög gefandi og skapar góðar minningar sem aldrei gleymast. Ég var stressaður fyrst þegar ég tók að mér að róa grátandi smábarnið mitt um miðja nótt. Prófaði ýmislegt sem virkaði ekki en fann síðan mína leið og notaði hana mikið með góðum árangri. Mín leið var að spila tónlist og syngja með á meðan ég labbaði um gólf með þann stutta á öxlinni. Ég notaði þetta á alla strákana mína, en aldrei sama lagið, þeir höfðu mismunandi tónlistarsmekk, alveg frá fyrsta degi. Það er mikilvægt að halda sér heilsuhraustum áfram eftir að þessu fyrsta tímabili er lokið. Þú vilt geta gert alls konar skemmtilega hluti með börnunum þínum, leikið við þau, farið með þeim í fótbolta eða sund, klifrað upp fjöll, tekið þau á háhest, tuskast við þau. Verið hraust og góð fyrirmynd. Börn læra það sem fyrir þeim er haft. Ef þú liggur alltaf uppi í sófa með fjarstýringuna í annarri og bjórdós í hinni, ertu hvetja börnin þín til að gera það sama. Það skiptir ekki máli hvað þú segir ef þú gerir sjálfur eitthvað allt annað. Til að þess að vera heilsuhraustur þarftu að borða góðan og hollan mat, hreyfa þig, þjálfa líkamann reglulega og fá góðan svefn. Hugsanlega eru einhverjir af þessum þáttum í góðu lagi hjá þér. Það er frábært. Haltu áfram að sinna þeim og einbeittu þér að því að koma hinum í lag. Ef allir þættirnir eru í ólagi, mæli ég með því að þú byrjir á einum, komir honum í lag og bætir svo jafnt og þétt hinum við. Það er ekki vænlegt til árangurs að reyna að breyta of miklu í einu. Við pabbar höfum fæstir getu til þess. Okkur hentar betur að vinna með einn eða fáa hluti í einu, koma þeim inn í kerfið og bæta svo þeim næsta við. Skref fyrir skref. Svefn. Við þurfum sjö til níu klukkustunda svefn á hverri nóttu. Sumum duga sjö tímar, aðrir þurfa að sofa lengur. Þú þarft að komast að því hvaða svefntími hentar þér best. Ég var hálf vansvefta í mörg ár sem unglingur og ungur maður, fór seint að sofa og átti erfitt með að vakna á morgnana. Var lengi í gang og byrjaði yfirleitt ekki að tala fyrr en eftir tveggja til þriggja klukkutíma vöku. Var svo hálfþreyttur yfir daginn, án þess að átta mig almennilega á því. Núna veit ég hvað ég er miklu öflugri þegar ég sef vel. Konan mín þarf rúmlega klukkutíma lengri svefn á nóttu en ég. Tuttugu og fimm ára sambúð hefur leitt það vel í ljós. Við erum bæði meðvituð um þetta og tökum tillit til ólíkra þarfa hvors annars. Í dag er ég morgunmaður. Finnst best að vakna snemma og eiga tíma fyrir sjálfan mig. Labba úti, lesa, skrifa og sötra kaffið mitt í rólegheitum. Ég er ferskastur ef ég sofna milli tíu og ellefu á kvöldin og vakna á milli sex og sjö á morgnana. Prófaðu þig áfram með svefntímann. Finndu það svefnmunstur sem hentar þér best og haltu þig eins mikið við það og þú mögulega getur. Auðvitað eru dagarnir breytilegir og stundum þarf maður að vaka lengur eða vakna fyrr en venjulega, en eitt það besta sem við getum gert til að byggja upp og viðhalda góðri heilsu er að koma okkur upp góðum svefnvenjum. Lestur á kvöldin og göngutúrar á morgnana er það sem virkar best fyrir mig. Lesturinn róar og morgungöngurnar kveikja mjúklega á öllum skilningarvitum, stilla mig af inn í daginn. Ef þú átt barn sem krefst athygli á nóttunni er málið aðeins flóknara. Þið foreldrarnir þurfið bæði svefn og hvíld og þurfið að finna leiðir til þess að láta það ganga sem best upp. Þið fáið ekki hvíld ef þið eruð alltaf bæði til taks. Við notuðum vaktaskipti eins mikið og aðstæður leyfðu. Þetta virkaði sérstaklega vel með fjórða strákinn okkar, við hjónin tókum tímabil þar sem annað svaf inni hjá honum, tók næturvaktina, og hitt svaf í öðru herbergi. Rómantískar stundir fundum við svo á öðrum tímum sólarhringsins. Þegar næturnar eru erfiðar er mikilvægt að reyna að ná sér í einn eða tvo stutta kraftlúra yfir daginn. Tíu til fimmtán mínútna lúr gefur manni mikið og vegur upp á móti trufluðum nætursvefni. Hreyfing. Pabbar eru hannaðir til þess að hreyfa sig. Ekki til að sitja á rassinum allan daginn. Við þurfum hins vegar ekki að vera á spretti allan daginn. Þvert á móti. Okkur hentar mjög vel að ganga mikið. Hreyfing er eins og svefninn, grunnur að góðri heilsu. Best er að nýta hvert tækifæri sem gefst. Taka stigann frekar en lyftur. Leggja bílnum eins langt frá búðinni og kostur er. Fara reglulega í göngutúra. Breyta sitjandi fundum í vinnunni í gangandi fundi utandyra. Og svo framvegis. Það eru miklu fleiri tækifæri til hreyfingar í hinu daglega lífi en við gerum okkur grein fyrir. Aðalmálið er að koma því í vana að hreyfa sig og njóta hvers tækifæris sem gefst til þess að hreyfa sig. Rólegir hjólatúrar og sund eru önnur dæmi um milda hreyfingu. Ég er hrifnastur af göngunni af því að það er svo einfalt að koma sér af stað. Reima á sig skóna, opna hurðina og labba af stað. Það versta sem við gerum okkur sjálfum er að lifa sitjandi lífi. Sitja heima, sitja í bílnum á leið í vinnuna, sitja í vinnunni, sitja í bílnum á leiðinni heim og halda svo áfram að sitja þar. Sitjandi líf er heilsuspillandi á margan hátt. Við stirðnum, fitnum og verðum þreyttari og veikari ef við gerum ekkert nema sitja allan daginn. Börn eru afar hreyfihvetjandi og það er sem betur fer erfitt að lifa sitjandi lífi þegar maður er orðinn pabbi. Göngutúrar með barnavagninn eru frábærir. Þeir eru róandi fyrir þig og barnið og um leið gott tækifæri til þess að veita mömmunni hvíld. Þegar barnið verður aðeins eldra er upplagt að eiga “barnapoka” sem barnið hvílir í, annað hvort framan á þér eða á bakinu. Þegar barnið síðan byrjar að rúlla sér á gólfinu og skríða um gólf, mæli ég með því að þú prófir að gera það sama. Fylgja eftir náttúrulegum hreyfingum barnsins. Það er erfiðara en þú heldur. Börn verða stundum lúin þegar maður fer með þau út að labba. Það sem hefur virkað best á mína stráka er að leyfa þeim að vera fyrstir, leiða hina áfram. Forystusauðir verða ekki þreyttir. Líka að búa til skemmtilegar keppnir eins og að taka stutta spretti að næsta ljósastaur eða steini. Ég hef labbað með yngsta son minn á leikskólann síðan hann byrjaði á honum. Þetta er um það bil fimm mínútna ganga og við erum með marga fasta punkta á leiðinni. Hlaupum niður brekkuna, segjum góðan daginn við ána, förum í keppni að hundaskiltinu, pössum okkur að stíga ekki á strik, klöppum gráa kettinum og oft held ég á honum á háhesti síðasta spölinn. Það er skemmtileg hefð og styrkjandi hreyfing fyrir mig. Sem leiðir okkur að styrktaræfingum. Það er ekki flókið að byggja upp styrk og það krefst hvorki margra klukkutíma á dag né rándýrra fæðubótarefna. Það sem skiptir máli er að halda sér við efnið og njóta þess að finna líkamann styrkjast og eflast. Ég veit ekki um neinn sem vill frekar vera aumur pabbi en sterkur. Það eru hins vegar margir sem trúa því að þeir geti ekki verið sterkir, að það sé bara fyrir fáa útvalda. Það er að sjálfsögðu alrangt. Við erum allir sterkir að upplagi og getum allir byggt upp og viðhaldið styrk út lífið. Afsakanir eru ekki teknar gildar, hvorki tímaskortur né núverandi líkamlegt ástand. Það er alltaf hægt að gera eitthvað. Góðar styrktaræfingar þurfa ekki að taka nema nokkrar mínútur og ef einhver hluti líkamans er ekki í lagi er hægt að vinna með aðra hluti á meðan. Það eru margar leiðir til þess að koma reglulegum styrktaræfingum inn í stundaskrána. Þú getur æft sjálfur í líkamsræktarstöð, með öðrum undir stjórn þjálfara eða notað eigin líkamsþyngd og æft heima hjá þér. Þú þarft að finna og velja þá leið sem hentar þér best og gefur þér mest. Það er bæði styrkjandi og skemmtilegt að gera styrktaræfingar með börnunum sínum. Sýna þeim æfingar, búa til leiki í kringum þær, hvetja þau til að prófa, æfa með þeim og jafnvel nota þau stundum sem aukaþyngd. Upphífingar með eigið barn á baki eru í sérstöku uppáhaldi hjá mér. Það er skemmtilegra að vera sterkur pabbi. Maður getur gert meira með krökkunum og heldur sér ungum lengur. Liðleiki og hreyfanleiki er okkur pöbbum sömuleiðis mikilvægur. Við sem eignumst börn seint þurfum sérstaklega að passa okkur svo við getum haldið í við börnin. Ég var 42 ára þegar við eignuðumst yngsta son okkar og ég vil geta spriklað jafn mikið með honum og eldri bræðrum hans. Líkaminn byrjar að stirðna með árunum, ef við notum hann ekki. Ef við hinsvegar notum hann, höldum okkur hreyfanlegum, getur hann virkað vel fram á síðasta dag. Ég þekki mörg dæmi þess. Ég er ekki mjög liðugur að upplagi og hef prófað ýmislegt til þess að viðhalda og auka liðleika og hreyfanleika. Það sem virkar einna best fyrir mig eru svokallaðar endurræsingaræfingar sem ganga út á að færa okkur til baka í tíma og hreyfa okkur eins og smábörn. Hreyfingar þeirra eru náttúrulegar og óspilltar af skólasetu og tölvunotkun. þau hreyfa sig eins og okkur er ætlað að hreyfa okkur. Barnaliðleikaæfingarnar eru upplagðar fyrir pabba þar sem þeir geta bæði hermt eftir börnum sínum og sömuleiðis hvatt þau áfram þegar þau eru að byrja að hreyfa sig. Þetta hljómar kannski kjánalega, að rúlla sér um gólf eins og smábarn en þessar æfingar virka og eru notaðar af íþróttamönnum í allra fremstu röð. Æfingarnar gera meir en að liðka líkamann. Þær efla samhæfingu okkar, eitthvað sem við missum margir niður þegar við eldumst. Það góða í stöðunni er að við getum endurlært, byggt aftur upp það sem við höfum misst. Það hefur sömuleiðis verið sýnt fram á að æfingarnar geti haft áhrif á getu okkur til að einbeita okkur og leysa vandamál. Það er sterk tenging milli líkama og huga eins og menn hafa vitað frá örófi alda. Máltækið, heilbrigð sál í hraustum líkama, er alls ekkert bull. Ég geri þessar æfingar flesta morgna. Þær taka um 5-10 mínútur og mér líður ótrúlega vel á eftir. Yfir daginn liðka ég svo reglulega alla liði líkamans, hreyfi þá fram og til baka, upp og niður eða í hringi. Hangs er í líka uppáhaldi. Finnst það sérstaklega gott í lok dags að hanga afslappaður í stöng í smá tíma. Anda rólega, slaka á líkamanum, finna hann laga sig til. Það er upplagt að tengja saman hreyfingu og leiki. Pabbar verða að leika sér. Allt lífið. Með börnum, fjölskyldunni, vinum, félögum. Leikir eru frábærir fyrir heilsuna. Hreyfing og gleði í einum pakka. Ég brýt oft upp daginn með stuttum leikjum. Kasta pílum, fer í körfubolta, sokkarugby, hvað sem er. Aðalmálið er að maður hafi gaman af leikjunum og að þeir gefi manni jákvæða orku. Ef þú hefur litla eða enga reynslu af styrktaræfingum og átt erfitt með að taka fyrsta skrefið og koma þér í gang, sendu mér tölvupóst (þú finnur hann aftast í bókinni). Lýstu þínum aðstæðum og ég sendi þér tillögur að fyrstu skrefum um hæl. Það sama gildir um liðleikaæfingarnar. Þú ert að lesa bókina mína og ég vil hjálpa þér að byggja grunninn. Mataræði. Næring er ein af grunnstoðum góðrar heilsu. Við pabbar erum í lykilhlutverki þegar kemur að því að kenna börnum okkar að borða hollt og gott. Þetta er ekki flókið. Ef við borðum góðan mat, þá er líklegt að börnin geri það líka. Ef við erum á kafi í draslfæði og borðum allt sem að kjafti kemur, getum við ekki ætlast til þess að þau læri góða matarsiði. Mér finnst gaman að prófa mismunandi leiðir þegar matur er annars vegar. Taka áskoranir og reyna að meta hvaða áhrif þær hafa á mig. Ég er enn að því. Ég er mikill sykurfíkill, stalst í súkkulaði sem gutti og fékk aldrei nóg. Fannst best að borða mikið af súkkulaði í einu, helst hratt líka. Súkkulaðiís og súkkulaðirúsínur voru uppáhaldið. En svo fékk ég nóg, fannst óþægilegt að geta ekki stoppað mig af. Vont að missa stjórnina. Ákvað því að ná stjórninni. Prófaði lengi að reyna vera með ákveðna stýringu, fá mér bara einn mola eða borða bara súkkulaði á laugardögum. En það virkaði aldrei. Ég er allt eða ekkert í namminu. Þess vegna ákvað ég að hætta bara alveg að borða nammi. Og það virkar miklu betur fyrir mig. Eftir ákveðinn tíma hætti mig alveg að langa í súkkulaðiís og súkkulaðirúsínur. Einstaka sinnum fell ég á nammibindindinu og fæ mér súkkulaði. Fell þá strax í sömu gryfjuna, að reyna að borða eins mikið súkkulaði og ég get á eins stuttum tíma og mögulega. Það veitir augnabliksánægju en ég er fljótur að koma mér aftur upp úr gryfjunni og loka henni þegar þetta gerist. Aðalatriðið er, eins og alltaf þegar maður gerir eitthvað sem maður veit að er ekki gott fyrir mann, að velta sér ekki allt of mikið upp úr því. Alls ekki fá samviskubit og gefast upp á sjálfum sér, heldur viðurkenna mistökin fyrir sjálfum sér, fyrirgefa sér og halda svo áfram á réttri braut. Það sem mér finnst virka best er að borða sem náttúrulegastan mat. Hlusta á líkamann, borða samkvæmt því sem dagurinn býður upp á. Mikil hreyfing og átök kalla á meiri næringu, rólegri dagar á færri máltíðir og minni næringu. Það er ekki til neitt eitt fullkomið mataræði sem hentar öllum jarðarbúum. Maður þarf að prófa sig áfram, finna hvað hentar manni best. Ekki trúa blint á eina leið, allra síst ef hún snýst um að selja þér fæðubótarefni. Ekki heldur láta skoðanir annarra eða viðhorf trufla þig. Þú þarft ekki að fá þér köku eða pizzu þótt einhver annar vilji að þú gerir það. Þú þarft ekki að eyða orku í að útskýra af hverju þú viljir ekki þiggja boðið, bara segja nei takk, brosa og halda áfram með lífið. Hreinn, lítið unninn matur er bestur. Draslfæði er verst. Nammi er ekki matur. Gosdrykkir ekki heldur. Margir bjórar gefa manni bjórbumbu. Þetta er ekki flókið. Það að vera heilsuhraustur pabbi er eitt það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig, börnin þín og maka þinn. Þú berð sjálfur ábyrgð á eigin heilsu og þótt lífið sé krefjandi og þú hafir lítinn tíma þá getur þú samt komið þér í gott líkamlegt form. Dagleg hreyfing, reglulegar æfingar, leikur, góður svefn og heilbrigt mataræði er lykillinn að góðri langtímaheilsu.