SCHNELLER LAUFEN | 5 Trainingseinheiten, die dich schneller machen | Lauftrainin

Willkommen in der Laufpraxis. Heute das Thema: "Wie werde ich schneller?"

Eine häufige Frage, die ich bekomme: "Wie werde ich schneller?".

Was muss ich tun? Was muss ich verändern? Wenn ich immer gleich bleibende

Geschwindigkeit laufe, werde ich mich natürlich nicht verbessern.

Meistens habe ich Leute, die sagen: "Ich laufe immer meine 50 Minuten, am Wochenende

und die laufe ich immer mit gleichbleibendem Tempo."

Da habe ich natürlich keine Leistungsverbesserung in puncto halt

Geschwindigkeit, das heißt, da muss ich spezifische Trainingsreize setzen, damit

ich mich in meiner Geschwindigkeit nach und nach anpassen kann und verbessern kann.

Meine empfehlung für euch ist: Lauft euch bitte vorher warm, macht es bitte

nicht aus einem kalten Zustand. Mit "Warmlaufen" meine ich etwa 10 bis 15

Minuten Warmlaufen und dann beginnt eure spezifische Trainingseinheit, die ich

euch jetzt gleich vorstellen werde. Von der Intensität mache ich das nicht

dreimal in der Woche, sondern ich habe so einen Baustein etwa nur einmal in der

Woche drin. Das reicht für mich persönlich. Die Intensitäten sind dadurch

höher und da braucht auch das Gewebe manchmal länger, auch für die Regeneration.

Wenn ihr Muskelkater dann beispielsweise habt, solltet ihr nicht

gleich wieder das nächste Training anschließen, sondern wartet bitte erstmal ab.

Der Muskelkater hat den Vorteil, dass ihr kleine Mikroblutungen habt,

da kommen kleine Proteine hinein, die geben euch den weiteren Reiz neue Muskelzellen

zu bilden - das machen die Satellitenzellen - und wenn ihr diesen Vorgang

immer wieder unterbrecht, unterbrecht ihr leider auch den weiteren Heilungsprozess

und das ist nicht hilfreich. Deshalb bitte auch die

Regeneration einhalten. Also, jetzt kommen meine fünf Tipps.

Erster Tipp von mir sind die Intervalle. Intervalle kennzeichnen sich dadurch - oder auch

Wiederholungsläufe - dass ich halt immer wieder gleiche Strecken z.B. habe,

die sich dann wiederholen.

Die sind in einer viel höheren Intensität, d.h. ich habe eine höhere Belastung.

Ich bin hier nicht mehr im Wohlfühltempo, sondern ich steigere das. Hier in dem Beispiel -

das ist auch gut für Anfänger geeignet, um seine Grundschnelligkeit zu verbessern,

ist es sinnvoll z.B. 200 Meter eine Strecke zu laufen, dann habe ich eine Pause

etwa von 30 sekunden, wo ich trabe, wo ich mich erholen kann und dann habe ich

eine Abfolge, wo ich das sechs mal wiederhole. Also 6x 200 Meter oder

für etwas Fortgeschrittene habe ich jetzt zehn Intervalle und jetzt mit

einer Distanz von 400 Metern und das versuche ich auch entweder in einer

vorgegebenen Zeit zu schaffen oder ich versuche das in einer gewissen

Herzfrequenz zu schaffen. Intervalle haben den Vorteil, ihr setzt jetzt einen

ganz klaren spezifischen Reiz. Der Nachteil finde ich: ich finde sie relativ monoton.

Ich mache sie nicht ganz so gerne, aber

ich baue sie auch ein. Zweiter Tipp von mir: Die Pyramide, die sich stufenweise

immer in der Geschwindigkeit weiter steigert. Die sieht so aus:

Ich starte mit 4000 Metern, kurze Pause dann kommen die 3000 Meter und ich werde dann

wieder etwas schneller, dann 2000 Meter wieder schneller, 1000 Meter noch schneller.

Am Ende laufe ich nachher wieder aus. Fertig. Oder ich kann

sie auch anders gestalten. Hier mache ich jetzt nach Zeit. Die kann ich jetzt auch

wieder stufenweise aufbauen, da laufe ich drei Minuten, dann steigere ich wieder die

Geschwindigkeit, laufe für zwei Minuten mit einer erhöhten Geschwindigkeit und

dann kommt eine Minute schneller als die zwei Minuten. Dazwischen habe ich immer eine Pause.

Danach kehrt sich das um, dann laufe ich auch eine Minute - genau so

schnell, wie ich davor die Minute gelaufen bin -

dann kommen zwei Minuten, die kann ich langsamer am Stück laufen und dann kommt

dann eine Einheit, da laufe ich dann halt drei Minuten in einer langsamen

Geschwindigkeit und so habe ich immer einen unterschiedlichen Trainingsreiz und

mein Körper kann sich daran wunderbar anpassen. Dritter Tipp von mir:

Das Fahrtspiel. Der Vorteil ist: Hier laufe ich ein bisschen nach Gefühl und variiere.

Ihr seht hier einen Baum, da entscheide ich mich: Jetzt werde ich schneller laufen

und suche mir das nächste Ziel, das ist vielleicht dann die nächste Parkbank,

die ungefähr 200 Meter entfernt ist. Dann laufe ich das in einer erhöhten

Geschwindigkeit bis zu der Bank und dann kann ich wieder langsamer laufen,

sodass ich zur Ruhe komme und entscheide mich dann wieder neu, dass ich sage: Jetzt laufe ich

bis zum nächsten Baum - wieder mit einer erhöhten Geschwindigkeit - und so habe ich

jetzt nicht immer gleich bleibende Distanzen, sondern es kann dann variabel sein

und das kann teilweise auch mal sein, dass ich sage: Jetzt laufe ich einen

Kilometer mal mit einer erhöhten Geschwindigkeit bzw. mit einer erhöhten

Herzfrequenz. Da kann ich ganz variabel arbeiten - nach meinem persönlichen

Empfinden und das finde ich eigentlich sehr angenehm, weil ich dadurch eine

ganz andere Abwechslung habe, wie wenn ich immer monoton dieselben

Abfolgen laufe. Mein vierter Tipp sind die Bergläufe. Hier in dem Beispiel:

Hier renne ich jetzt sechsmal einen Berg hoch. Da habe ich natürlich eine ganz andere

Trainingsbelastung, weil ich halt nach oben muss. Ich muss meine Knie nach oben ziehen,

meine muskulatur muss da schon anders arbeiten. Da mache ich es so: Ich laufe

den Berg hoch und ruhe mich dann aus, indem ich dann langsam wieder ein Stück runterlaufe,

wenn ich jetzt so Hügel habe und das mach ich halt sechs mal - von einer

Distanz von etwa 150 Metern. Das mache ich hauptsächlich immer gern im Urlaub,

hier in Berlin haben wir nicht ganz so viel Berge, da laufen wir eher kleine Hügel.

Fünfter Tipp von mir: Die Treppenläufe. Hier in dem Beispiel laufe ich

jetzt zehn Mal eine treppe rauf, ich laufe sie aber vor allem langsam wieder

runter. Man kann sie natürlich auch schneller runter laufen, ist aber viel

belastender nochmal für das Bindegewebe. Deshalb ruht euch da aus.

Gestaltet euch das variantenreich, das heißt, damit ihr Abwechslung drin habt nicht nur die

Treppe geradeaus hoch laufen, sondern lauft auch mal seitlich, das heißt, dass

hier einmal die linke Seite hoch lauft und einmal auf der rechten Seite oder

ihr überspringt eine Stufe, das heißt, ihr nehmt jede zweite Stufe oder jede

dritte Stufe, so, dass ihr natürlich auch für eure Muskulatur und eure

Loordination noch mal einen Reiz setzt. Die Vorteile der Treppe sind einmal: ich

verbessere mich deutlich in meinem Laufstil, mein Laufökonomie wird dadurch

besser, ich kriege einen anderen Kniehub, aber auch meine

Muskulatur wird anders belastet also der koordinative und der Kraftaufwand

sind hier bei der Treppe natürlich deutlich höher. Ja, das waren meine fünf

Vorschläge. Ich hoffe, es hat Euch gefallen. Wenn ihr gerne weitere Videos

sehen wollt, könnt ihr Euch gerne diese hier anschauen. Wir würden uns freuen,

wenn ihr auch Feedback gebt, schreibt das gerne in die Kommentare

und bis zum nächsten Mal.