Wie man schlechte Angewohnheiten ändert

Eine Gewohnheit ist eine festgelegtes Denkmuster, das zu einem automatisierten Verhalten führt.

Das hat den Vorteil, dass wir nicht immer wieder neu überdenken müssen,

was zu tun ist. Es passiert einfach und kann gute Sache sein.

Aber eine schlechte Angewohnheit kann uns auch schaden, oder uns

Davon abhalten uns weiterzuentwickeln. Aber wir können Sie, wie alles andere auch,

lernen und verlernen. Zuerst sollten wir aber verstehen, woher sie kommen.

Gewohnheiten entstehen durch Erfahrungen, die feste Denkmuster in unserem Gehirn schaffen.

Um das zu erklären, vergleichen wir unser Gehirn mit einem Bauernhof. Auf seinem Hof

hat der Bauer Josef, einen Gemüsegarten, den Hühnerstall und einen Briefkasten.

Jeden Morgen geht Bauer Josef zuerst zu dem Gemüsegarten,

sieht dann nach seinen Hühnern, geht zum Briefkaten und wieder zurück zu seinem Haus.

Nach einigen Tagen dieser Routine wird seine Spur auf seinem Hof deutlicher sichtbar. Nach

einigen Monaten werden aus den Spuren feste Wege. Das passiert nicht nur auf seinem Hof,

sondern auch in seinem Gehirn. Eines Nachts hat Josef eine Eingebung,

in der er seine Liebe zu allen Lebewesen entdeckt. Am nächsten Tag lässt er alle seine Hühner frei.

Das Merkwürdige ist jedoch, dass er,

anstatt sein Verhalten anzupassen, immer noch blind vom Gemüsegarten zum Hühnerstall läuft.

Die Spuren auf dem Boden und in Josefs Gehirn sind jetzt einfach zu tief. Um den Pfad der

Gewohnheit zu verlassen, müssen wir einen neuen Weg einschlagen. Das erfordert Zeit,

viele Wiederholungen des neuen, gewünschten Verhaltens. Und den Willen, durchzuhalten.

Eine Gewohnheit ist oft eine Reaktion auf einen bestimmten Auslöser,

diesem folgt einer automatischen Handlung der Routine und endet in der Regel mit einer

Belohnung. Dieser Ablauf wird auch als Gewohnheitsschleife bezeichnet.

Josefs Auslöser ist das Gemüse. Sobald er die letzte Tomate wässert, beginnt er seine nächste

Routine – automatisch zu den Hühnern zu laufen. Seine Belohnung besteht darin, Eier zu finden.

Und weil Belohnungen Dopamin freisetzen, einen Neurotransmitter, der unser Gehirn erst glücklich

und dann abhängig macht, halten wir daran fest und können nicht mehr loslassen.

Josefs Schwester lebt in der Stadt. Sie hat eine seltsame Angewohnheit. Immer,

wenn sie ihr Telefon hört, schaut sie automatisch auf den Bildschirm.

Meistens ist es nur irgendeine irrelevante Nachricht. Das passiert ihr aber auch dann,

wenn gerade in diesem Moment etwas viel Wichtigeres passieren würde. Das

Geräusch des Telefons löst Routine aus, in der Hoffnung auf eine süße Belohnung und etwas von

dem süchtig machenden Dopamin. Um eine Gewohnheit zu ändern,

empfiehlt der Journalist Charles Duhigg, die Gewohnheitsschleife neu zu gestalten.

Angenommen, du gehst gerne ins Kino. Und wann immer du gehst,

isst du zu viel von dem süßen Popcorn. In diesem Fall ist Dein Auslöser der Popcornstand,

an dem Du auf dem Weg ins Kino vorbeigehst.

Deine Routine ist es, dir das Popcorn zu kaufen.

Und die Belohnung ist das Snacken während des Films.

Um deine Gewohnheit zu ändern, könntest du den Auslöser sowie die Belohnung behalten, aber die

Routine ersetzen. Kaufe anstatt süßem Popcorn, salziges. Später vielleicht sogar Früchte.

Wenn ein Problem sehr ernst wird, entferne den Auslöser. Kaufe dir keine Kinokarten

mehr. Wenn wir unser Telefon nicht in Ruhe lassen können, können wir einfach

alle Benachrichtigungen abschalten. Und wenn wir Freunde haben, die uns in Situationen bringen,

die eine schlechte Angewohnheit auslösen, können wir neue Freunde finden, die das nicht tun.

Manche Gewohnheiten sind heikel. Prokrastination also aufschieben zum Beispiel. Es gibt keinen

eindeutigen Auslöser, keine Routine oder Belohnung. Es passiert einfach.

Solche Gewohnheiten lassen sich in winzigen Schritten ändern,

die zu kleinen Belohnungen führen. Wenn du das nächste Mal etwas aufschiebst,

versuche einige kurze Pausen vom aufschieben zu machen, in denen du dich konzentrierst.

Dein Auslöser kann die volle Stunde auf deiner Uhr sein. Sobald du sie hörst,

konzentriere dich auf deine Arbeit, auch wenn es nur für 5 Minuten ist.

Belohne dich danach mit einem Stück Schokolade. Am ersten Tag,

an dem Du das tust, wirst Du bereits einige neue Spuren in Deinem Gehirn hinterlassen. Am nächsten Tag

noch einige mehr. Nach einigen Wochen wird es dir leicht fallen, diesen Weg zu gehen.

Viele kleine Schritte zusammengenommen, machen mit der Zeit einen grossen

Unterschied. Schließlich haben wir noch unser ganzes Leben vor uns.

Und um erfolgreich zu sein, sind gute Gewohnheiten wahrscheinlich unsere beste Chance.

Wie der berühmte Dichter John Dryden schrieb:

"Erst bestimmen wir unsere Gewohnheiten, und dann bestimmen unsere Gewohnheiten uns.

Erzähl uns. Hast du jemals eine Gewohnheit gelernt oder verlernt?

Bitte teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!