The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki Los beneficios del ejercicio que cambian el cerebro | Wendy Suzuki 運動の脳を変える利点|ウェンディ・スズキ Польза упражнений, изменяющая мозг | Венди Сузуки Переваги фізичних вправ, що змінюють мозок | Венді Сузукі 锻炼改变大脑的好处 |温迪铃木

What if I told you there was something that you can do right now ماذا لو أخبرتكم أنّ هناك أمراً يمكنكم تطبيقه في هذه اللحظات Was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass Sie sofort etwas tun können, Αν σας έλεγα ότι υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή ¿Y si les dijera que hay algo que pueden hacer en este instante چه می‌شود اگر به شما بگویم چیزهایی هستند که الان می توانید با انجام آن ها Et s'il existait quelque chose que vous pourriez faire maintenant Mi lenne, ha azt hallanák tőlem: valamit most is megtehetnek, もし 私 が 皆さん に あなた の 脳 の 向上 に 만약 뇌에 즉각적으로 긍정적인 영향을 미치는 Wat als ik jullie vertelde dat er iets was wat je nu direct kunt doen Что, если я скажу, что прямо сейчас вы можете заняться чем-то, Čo keby som vám povedala, že práve v tomto momente Ruh hâliniz ve odaklanma beceriniz de dâhil olmak üzere Якщо я вам скажу зробити прямо зараз те, 如果我告诉你有些事你现在可以做

that would have an immediate, positive benefit for your brain وله فائدة فوريّة وإيجابيّة لدماغك das einen direkten positiven Effekt auf Ihr Gehirn που θα έχει άμεσο θετικό αποτέλεσμα για τον εγκέφαλό σας que tendría un beneficio inmediato para su cerebro, یک تاثیر مثبت و فوری روی مغزتان که qui aurait un effet positif immédiat sur votre cerveau, amelynek azonnali kedvező hatása lenne agyukra, 即効 的な あなた の 気分 や 集中 力 を 高める 행동을 지금 당장 할 수 있다면 어떻게 하시겠습니까? wat een onmiddellijk, positief effect zou hebben op je hersenen, что окажет незамедлительное позитивное воздействие на ваш мозг, môžete spraviť niečo s okamžitým pozitívnym účinkom beyniniz için anında olumlu bir etkisi olacak що миттєво підвищить ефективність роботи вашого мозку, 这会对你的大脑产生立竿见影的积极好处

including your mood and your focus? بما في ذلك مزاجك وتركيزك؟ sowie auf Ihre Stimmung und Konzentration hat? καθώς και για τη διάθεση και τη συγκέντρωσή σας; incluyendo el estado de ánimo y la concentración? شامل حوصله و تمرکزتان می شود داشته باشید؟ y compris votre humeur et votre concentration ? beleértve összpontosító képességüket és hangulatukat? 今 すぐ 出来る こと が ある と 伝えたら どう 思わ れ ます か ？ 기분과 집중력까지 좋아진다면요? inclusief je stemming en je focus? включая ваше настроение и концентрацию? na váš mozog, vrátane vašej nálady a sústredenia? bir şeyler yapabileceğinizi söylesem ne düşünürdünüz? покращить настрій та увагу? 包括你的心情和注意力？

And what if I told you that same thing could actually last a long time وماذا لو أخبرتكم أنّ نفس هذا الأمر يدوم تأثيره طويلاً Und dass dies sogar langfristig wirken Και αν σας έλεγα ότι το ίδιο πράγμα θα είχε μεγάλη διάρκεια Y si les dijera que esa misma actividad podría durar un largo tiempo و چه می شود اگربگویم این تاثیرات مشابه می توانند درحقیقت برای مدتی طولانی Et si la même chose pouvait en fait durer longtemps Mi lenne, ha azt hallanák tőlem: ugyanaz a dolog tartós lenne, そして もし その 同じ こと に は 持続 的な 効果 が あり 효과가 장시간 지속되어 En wat als ik jullie vertelde dat dit effect lang kan aanhouden И что позитивный эффект от этого может длиться долго, A čo keby som vám povedala, že táto istá vec by mohla mať dlhodobý efekt Ayrıca bu yapacağınız şeyin uzun süre etkisi olacağını А якщо я додам, що ефект від такої дії може бути довготривалим, 如果我告诉你同样的事情实际上可以持续很长时间怎么办

and protect your brain from different conditions ويحمي دماغك من مختلف الحالات und Ihr Gehirn vor Erkrankungen και θα προστάτευε τον εγκέφαλό σας y proteger el cerebro de diferentes enfermedades, باقی بمانند و مغز شما را از شرایط مختلف مثل et protéger votre cerveau de certaines maladies s megvédené agyukat bizonyos betegségektől, うつ病 アルツハイマー 病 や 認知 症 等 の 病気 から 뇌 질환으로부터 여러분이 보호받을 수 있다면요? en je hersenen kan beschermen tegen diverse aandoeningen, защищая мозг от различных заболеваний, a chrániť váš mozog pred rôznymi ochoreniami ve beyninizi depresyon, Alzhemir і захистить ваш мозок від різних розладів, 并保护您的大脑免受不同情况的影响

like depression, Alzheimer's disease or dementia. كالاكتئاب، مرض ألزهايمر أو الجنون. wie Depression, Alzheimer oder Demenz, schützen könnte? como la depresión, Alzheimer o demencia. افسردگی،بیماری آلزایمر یا زوال عقل مراقبت کنند. comme la dépression, Alzheimer ou la démence ? pl. a depressziótól, az Alzheimer-kórtól vagy a demenciától? あなた の 脳 を 守れる と したら 우울증, 알츠하이머, 치매와 같은 병이요. таких как депрессия, болезнь Альцгеймера и деменция. ako sú depresia, Alzheimer alebo demencia. ve bunama gibi hastalıklardan koruyacağını söylesem? таких як депресія, хвороба Альцгеймера або деменція. 如抑郁症、阿尔茨海默病或痴呆症。

Would you do it? هل ستنفّذه؟ Würden Sie es machen? Θα το κάνατε; ¿Lo harían? انجامش می دهید؟ Le feriez-vous ? Megtennék? あなた は すぐ それ を 実行 し ます か ？ 시도해보시겠습니까? Zouden jullie dat dan doen? Занялись бы вы этим? Urobili by ste to? Yapar mıydınız? Ви це зробите? 你会做吗？

Yes! نعم! Ja! (Κοινό) Ναι! ¡Sí! بله! Oui ! Igen! もちろん ！ 네! Ja! Конечно же! Áno! Evet! Неодмінно!

I am talking about the powerful effects of physical activity. أنا أتحدث عن التأثير الضخم للنشاط الجسدي. Ich spreche von den immensen Effekten körperlicher Aktivität. Ναι. Μιλάω για τα εντυπωσιακά αποτελέσματα της σωματικής άσκησης. Me refiero a los efectos poderosos de la actividad física. دارم درمورد تاثیرات قدرتمند فعالیت های جسمی صحبت می کنم. Je vous parle des effets puissants de l'activité physique. A testgyakorlás jótékony hatásáról beszélek. 私 が 話す の は 身体 運動 が 生む パワフルな 効果 の こと です 강력한 신체 활동의 효과에 대해 이야기하고자 합니다. Ik heb het over het krachtige effect van lichaamsbeweging. Речь идёт о положительном эффекте физической активности. Hovorím o mocných účinkoch fyzickej aktivity. Fiziksel aktivitenin güçlü etkilerinden bahsediyorum. А я кажу про неймовірний ефект від фізичних вправ. 我说的是身体活动的强大影响。

Simply moving your body, وهو أنّ تحريك جسدك ببساطة، Einfach Ihren Körper bewegen Απλά το να κινείτε το σώμα σας El simplemente mover el cuerpo, به طورساده ای تکان دادن بدنتان، Le simple fait de bouger Pusztán a testmozgásról, 身体 を ただ 動かす だけ で 몸을 움직이는 것만으로도 Gewoon in beweging komen Ведь мы, просто двигаясь, Jednoduchý pohyb vášho tela Vücudunuzu hareket ettirmek Прості рухи 只需移动你的身体，

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. له فائدة فورية، طويلة الأمد ودارئة لدماغك. hat sofortige, anhaltende und schützende Effekte auf Ihr Gehirn. έχει άμεσα και διαρκή αποτελέσματα και προστατεύει τον εγκέφαλό σας tiene beneficios inmediatos, duraderos y de mayor protección para el cerebro. مزایایی فوری، طولانی مدت و ایمن برای مغزتان دارد. a des effets bénéfiques immédiats, durables amelynek agyunkra azonnali, tartós védőhatása van. あなた の 脳 に 即効 的で 長続き し 保護 的な 影響 を 与え ます 뇌에 즉각적이고 오래 지속되는 보호 효과를 경험할 수 있습니다. heeft een directe, langdurige en beschermende invloed op je hersenen. оказываем незамедлительное долговременное защитное воздействие на наш мозг. má okamžité, dlhodobé a ochranné účinky na váš mozog. anında beyniniz için uzun süreli ve koruyucu faydalar barındırıyor. відразу забезпечать цілющий вплив на мозок та захист на довгий час. 对您的大脑有直接、持久的保护作用。

And that can last for the rest of your life. كما أنّها بإمكانها أن تدوم طيلة حياتك. Und dies kann lebenslang anhalten. για την υπόλοιπη ζωή σας. Esto puede durar por el resto de la vida. که می تواند برای مابقی زندگیتان باقی بماند Et qui durent jusqu'à la fin de votre vie. Életünk végéig eltarthat. その 効果 は 生涯 に わたり 持続 する こと も 可能です 이 효과가 평생 유지될 수도 있고요. En dat kan voor de rest van je leven zijn. И оно может длиться всю нашу жизнь. A tie môžu trvať počas celého vášho života. Ayrıca bu etkiler hayatınız boyunca sürebilir. І така схема може працювати протягом життя. 这可以持续你的余生。

So what I want to do today is tell you a story إذن، ما سأقوم به اليوم هو أنني سأخبركم قصة Ich möchte Ihnen heute eine Geschichte erzählen. Σήμερα θα σας πω μια ιστορία Hoy quiero contarles una historia خب کاری که می خواهم امروز به عنوان یک پروفسور اعصاب Je voudrais aujourd'hui vous raconter une histoire Elmondok arról egy történetet, そこ で 今日 は ある 話 を し たい と 思い ます 제가 여러분에게 들려 드릴 이야기는 Ik wil jullie vandaag het verhaal vertellen Так что сегодня я хотела бы рассказать вам историю Takže dnes som vám sem prišla povedať príbeh o tom, Bugün sizlere nörobilim profesörü olarak Але я хотіла б розповісти вам сьогодні 所以我今天想做的就是给你讲个故事

about how I used my deep understanding of neuroscience, تدور حول كيف استخدمت فهمي العميق لعلم الأعصاب، Davon, wie ich als Dozentin für Neurowissenschaften για το πώς χρησιμοποίησα τη βαθειά μου κατανόηση της νευροεπιστήμης sobre como usé mi vasto conocimiento de la neurociencia, انجام بدهم این است که داستانی درمورد طریقه استفاده از فهم عمیقم sur la manière dont j'ai utilisé ma connaissance profonde des neurosciences - hogyan alkalmaztam az idegtudomány alapos ismeretét 私 が 神経 科学 の 教授 と して 신경과학에 대한 깊은 이해에 관한 겁니다. van hoe ik mijn diepgaande kennis van de neurowetenschappen heb gebruikt, о том, как я использовала мои глубокие познания в области нейробиологии, ako som využila svoje hlboké vedomosti z neurovedy, nörobilim bilgi ve deneyimlerimle nasıl kendi üzerimde про те, як я застосувала для цього свої знання з нейробіології. 关于我如何运用我对神经科学的深刻理解，

as a professor of neuroscience, كأستاذة في علم الأعصاب، mein Wissen auf diesem Gebiet genutzt habe, ως καθηγήτρια της νευροεπιστήμης, como profesora de neurociencia ازعلم اعصاب برایتان بگویم، j'en suis professeur - mint az idegtudomány professzora, 神経 科学 に 対する 深い 理解 を もと に 신경과학 교수로서 als professor in de neurowetenschap, будучи профессором нейробиологии, keďže som profesorka neurovedy, bir deney uyguladığımı Як професор нейробіології, 作为一名神经科学教授，

to essentially do an experiment on myself لتنفيذ تجربة على نفسي بشكل أساسي um gewissermaßen ein Experiment an mir selbst durchzuführen. για να κάνω ένα πείραμα σε μένα, para hacer básicamente un experimento en mí, که اساسا آزمایش‌هایی روی خودم انجام دادم pour faire une expérience sur moi-même, hogy magamon végezzek kísérletet, ある 実験 を 自分 自身 に した こと です 스스로 실천했던 실험의 결과이지요. om eigenlijk een experiment op mezelf uit te voeren, для того, чтобы провести на себе эксперимент, aby som sama na sebe experimentovala ve bunun sonucunda spor yapmanın я завжди все перевіряю на собі. 基本上对自己做一个实验

in which I discovered the science underlying وعبرها اكتشفت العلم الكامن ضمنها Dabei habe ich herausgefunden, στο οποίο ανακάλυψα την επιστήμη en el cual descubrí lo que hay detrás de la ciencia که باعث شد به علمی پایه ای دست پیدا کنم expérience dans laquelle j'ai découvert ce qui expliquait amelyben föltártam az alapjául szolgáló tudományt: 今日 あなた の 脳 に とって なぜ 運動 が 이 실험을 통해 뇌를 즉시 변화시키는 en waardoor ik de wetenschappelijke verklaring heb gevonden который позволил мне найти научное обоснование тому, a objavila celú vedu, ktorá dokazuje, neden beynimiz için en etkili şey olduğuna dair В результаті, я переконалась, 我在其中发现了背后的科学

why exercise is the most transformative thing وهو سبب كون التدريب أكثر أمر مُغيّر de por qué el ejercicio es la actividad más transformadora که چرا امروزه ورزش کردن دگرگون کننده ترین چیزی است pourquoi l'exercice est la chose qui transforme le plus votre cerveau. miért a testgyakorlás a legnagyobb átalakító erő, 最も 大きな 変化 を 起こさ せる もの である か 가장 혁신적인 활동인 운동의 voor het feit dat beweging het meest heilzame is почему тренировка — это лучшее, prečo cvičenie je tou najvplyvnejšou vecou, keşfettiğim bilimsel bulguları що фізична активність на сьогодні – це найкорисніше 为什么运动是最具变革性的事情

that you can do for your brain today. لدماغك تستطيع فعله اليوم. was Sie heute für Ihr Gehirn tun können. που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας σήμερα. que pueden hacer hoy por su cerebro. که می توانید برای مغزتان انجام دهید. amelyet agyunk érdekében ma kifejthetünk? その 科学 的 根拠 を 発見 し ました 과학적인 근거를 발견하였습니다. wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen. что вы можете сделать для своего мозга. ktorú dnes môžete urobiť pre svoj mozog. anlatmak istiyorum. для вашого мозку. 你今天可以为你的大脑做些什么。

Now, as a neuroscientist, I know that our brains, الآن، كعالمة أعصاب، أعلم أنّ أدمغتنا، Als Neurowissenschaftlerin weiß ich, dass das Gehirn, Ως νευροεπιστήμονας ξέρω ότι ο εγκέφαλός μας, Ahora, como neurocientífica, sé que el cerebro حالا،به عنوان یک عصب شناس، می دانم مغزهای ما، Comme neuroscientifique, je sais que notre cerveau - Idegkutatóként tudom, 神経 科学 の 専門 家 と して 断言 できる の は 私 たち の 脳 ー 신경과학자로서 Als neurowetenschapper weet ik dat onze hersenen, Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг, Ako neurovedkyňa viem, že naše mozgy, Bir nörobilimci olarak Як науковець, я знаю, що мозок, 现在，作为一名神经科学家，我知道我们的大脑，

that is the thing in our head right now, والتي تمثّل الشيء المتواجد ضمن رؤوسنا حاليّاً، dieses Ding, so, wie es heute in unserem Kopf ist, το πράγμα μέσα στο κεφάλι μας, es algo que se encuentra en nuestras cabezas, که چیزی است که الان درسرهای ما قرار دارد، cette chose qui est dans nos têtes - hogy a fejünkben lévő agy すなわち 私 たち の 頭 の 中 に ある もの は ー 지금 머릿속에 있는 바로 그 뇌가 die massa in ons hoofd, то, что находится у нас в головах, — to sú tie veci, ktoré máme v hlavách, beynimizin başımızın içindeki şey olduğunu саме той, що знаходиться у нас в голові, 这就是我们现在脑子里的事情，

that is the most complex structure known to humankind. هي أكثر البُنى المعروفة للبشريّة تعقيداً. die komplexeste Struktur ist, die wir Menschen kennen. είναι το πιο πολύπλοκο όργανο που ξέρουμε. es la estructura más compleja conocida por el hombre. پیچیده ترین ساختارشناخته شده توسط بشر است. est la structure la plus complexe que connaisse l'humanité. az ember által ismert legbonyolultabb szerkezet. 人類 が 知る 一 番 複雑な 生物 学 的 構造 です 인류가 아는 가장 복잡한 구조의 기관이라는 사실을 압니다. de meest complexe structuur heeft die de mensheid kent. самая сложная конструкция, известная человечеству. sú najkomplexnejšou štruktúrou, ktorú ľudstvo pozná. ve insanlar için bilinen en karmaşık yapı olduğunu biliyorum. є найскладнішою структурою, яка відома людству. 这是人类已知的最复杂的结构。

But it's one thing to talk about the brain, لكنّ الحديث عن الدماغ أمرٌ يختلف تماماً، Aber es ist eine Sache, über das Gehirn zu sprechen, Άλλο να μιλάμε γι' αυτό και άλλο να το βλέπουμε. Pero una cosa es hablar del cerebro, اما این یک چیز است که درمورد مغز می گوییم، Mais c'est une chose de parler du cerveau, De más beszélni az agyról, しかし 脳 の 話 を する の と 뇌에 대해 말하는 것과 Maar het is één ding om over de hersenen te praten, Но одно дело говорить о мозге, Jedno je však o mozgu rozprávať Ancak beyin hakkında konuşmak farklı, Але говорити про мозок – це одне, 但谈论大脑是一回事，

and it's another to see it. عن رؤيته. und etwas ganz anderes, es zu sehen. y otra es verlo. و چیزهای دیگرهم هست که ببینیم. c'en est une autre de le voir. és megint más látni. 実際 に 見る ので は 大 違い です 뇌를 직접 보는 것은 다릅니다. iets anders om ze te zien. и совсем другое — видеть его. a druhé je ho vidieť. onu görmek farklı. а досліджувати його – інше. 看到它是另一回事。

So here is a real preserved human brain. لذا فهاكم دماغٌ بشريٌّ حقيقيٌّ محفوظٌ. Hier ist ein echtes, konserviertes Gehirn. Να λοιπόν ένας συντηρημένος ανθρώπινος εγκέφαλος. Aquí tenemos un cerebro humano conservado. خب این یک مغز واقعی و محافظت شده از انسان است. Voici un vrai cerveau humain conservé. Ez itt igazi, tartósított emberi agy. そこ で ここ に 保存 さ れた 実物 の 人間 の 脳 を お 見せ し ます 실제 인간의 뇌를 보존한 모습입니다. Dit hier zijn echte gepreserveerde menselijke hersenen. Здесь у нас настоящий сохранённый человеческий мозг. Takže, tu je skutočný, zachovaný ľudský mozog. Bu gördüğünüz korunmuş gerçek bir beyin. Перед вами справжній людський мозок. 所以这是一个真正保存完好的人脑。

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. وهكذا سيتوضّح لديكم منطقتين أساسيّتين سنتكلّم عنهما اليوم. Es soll die beiden Bereiche veranschaulichen, um die es heute geht. Και θα δούμε δύο βασικές περιοχές του που θα συζητήσουμε σήμερα. Nos muestra dos partes importantes de las que hablaremos hoy. و قرار است که دو منطقه کلیدی که قصد داریم امروزدرمورد آن ها صحبت کنیم را نشان بدهد Il va illustrer les deux zones clés dont nous allons parler aujourd'hui. Két kulcsfontosságú területet szemléltet, amelyekről ma fogok beszélni. これ を ご覧 に なる と 本日 話す 二 つ の 重要な 部分 が わかり ます 오늘 이야기할 두 가지 핵심이 여기에 있습니다. Aangegeven zijn de twee kerngebieden waar we het vandaag over gaan hebben. И он поможет нам обозначить две ключевые зоны, о которых сегодня пойдёт речь. Pomôže nám načrtnúť dve hlavné oblasti, o ktorých sa dnes budeme rozprávať. Bugün konuşacağımız iki önemli alanı örneklememize yardımcı olacak. На ньому я покажу вам дві ключові зони, про які піде сьогоднішня розмова. 它将说明我们今天要讨论的两个关键领域。

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, الأولى هي قشرة الفص الجبهي، والتي تقع تماماً خلف جبهتك، Der erste Bereich ist der präfrontale Cortex, direkt hinter der Stirn. Η πρώτη είναι ο προμετωπιαίος λοβός ακριβώς κάτω από το μέτωπο, La primera es la corteza prefrontal, justo debajo de la frente, اولین منطقه قشر لوب پیشانی است، دقیقا پشت پیشانی شما، La première est le cortex préfrontal, juste derrière le front, Az első a közvetlenül homlokunk mögötti prefrontális kéreg, 第 １ が 額 の すぐ 後ろ に ある 前 頭 前 皮質 첫째는, 이마 바로 뒤에 자리한 전전두엽 피질입니다. Het eerste is de prefrontale cortex, direct achter je voorhoofd, Первая зона — префронтальная кора, которая находится прямо за лбом, Prvou je prefrontálna kôra, ktorá sa nachádza hneď za čelom İlki prefrontal korteks, alnınızın hemen arkasında, Перша – це префронтальна кора, яка знаходиться прямо у лобній частині, 第一个是前额皮质，就在你额头后面，

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. وهي منطقة حاسمة لأمورٍ معيّنة كاتخاذ القرار، التركيز، الانتباه، الشخصية. Wesentlich für Dinge wie Entscheiden, Aufmerksamkeit und Ihre Persönlichkeit. που παίζει πρωταρχικό ρόλο στο να παίρνουμε αποφάσεις, crucial en: toma de decisiones, concentración, atención y personalidad. برای چیزهایی مثل تصمیم گیری، تمرکز، توجه و شخصیت تان مهم و ضروری است. critique pour la prise de décision, amely a döntéshozás, a személyiség és az összpontosítás miatt lényeges. 判断 集中 注意 や 性格 を 左右する 重要な 働き を する 部分 です 의사결정, 집중, 주의, 성격을 결정하는 중요한 역할을 합니다. cruciaal voor zaken als besluitvorming, focus, aandacht en je persoonlijkheid. отвечающая за принятие решений, концентрацию, внимание и нашу личность. a je dôležitá pri rozhodovaní, sústredení, pozornosti a vašej osobnosti. karar verme, odaklanma, dikkat ve kişilik gibi kritik konuları yönetiyor. відповідає за вміння фокусуватись, приймати рішення, за особистість.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. المنطقة الرئيسيّة الثانية تقع في الفص الصدغي، والتي تظهر هنا. Der zweite Bereich sitzt im Temporallappen. Η δεύτερη περιοχή βρίσκεται στον κροταφικό λοβό που φαίνεται εδώ, La segunda parte está localizada en el lóbulo temporal, mostrada aquí. دومین منطقه کلیدی در لوب گیجگاهی که اینجا نشان داده شده، واقع شده است. La deuxième est située dans le lobe temporal, montré ici. A másik ilyen terület itt jobbra a halántéklebenyben található. 第 ２ の 重要な 部分 は ここ 側 頭 葉 に あり ます 둘째는, 측두엽에 있습니다. Het tweede kerngebied ligt in de temporale kwab, hier aangegeven. Вторая зона — височная доля, расположенная вот здесь. Druhá oblasť sa nachádza v spánkovom laloku, ktorý je práve tu. İkinci önemli alan ise temporal lop, işte burada. Наступна ключова зона знаходиться у скроневій частині, ось тут. 第二个关键区域位于颞叶，如图所示。

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, أنت تملك فصين صدغيين في دماغك، الأيمن والأيسر، Sie haben zwei Temporallappen, einen rechten und einen linken. έχουμε δύο κροταφικούς λοβούς, τον δεξί και τον αριστερό, Hay dos lóbulos temporales en el cerebro --derecho e izquierdo-- شما دو لوب گیجگاهی در مغزتان دارید، چپ و راست، Vous en avez deux dans le cerveau, le droit et le gauche, Két halántéklebenyünk van: jobb és bal oldalon. 人間 の 脳 に は 左右 ２ つ の 側 頭 葉 が あり ます 뇌에는 좌우 양쪽에 측두엽이 있습니다. Je hebt twee temporale kwabben in je hersenen, rechts en links. В нашем мозге есть две височные доли: правая и левая, V mozgu máme dva spánkové laloky, jeden vpravo a jeden vľavo. Beyninizde iki temporal lop var, sağda ve solda, В мозку є дві скроневих зони – права та ліва. 你的大脑有两个颞叶，左右两个，

and deep in the temporal lobe is a key structure وفي عمق الفص الصدغي تقع البنية الهامّة Tief im Temporallappen befindet sich eine Struktur, και μέσα στον προμετωπιαίο λοβό βρίσκεται ένα βασικό όργανο dentro del lóbulo temporal hay un órgano importante ودر عمق لوب گیجگاهی یک ساختار کلیدی et au plus profond s'y trouve la structure critique A halántéklebeny mélyén van a képződmény, その 側 頭 葉 の 奥深い 部分 に 측두엽 깊숙한 곳에 Diep in de temporale kwab ligt iets wat van cruciaal belang is и глубоко в височной доле находится ключевой орган, Hlboko v spánkovom laloku sa nachádza kľúčová štruktúra temporal lopun derininde ise Усередині цих зон знаходиться структура, 在颞叶深处是一个关键结构

critical for your ability الحاسمة في أمورٍ كالقدرة die wesentlich dazu beiträgt, απαραίτητο για την ικανότητα να δημιουργούμε και να κρατάμε primordial para la habilidad و ضروری برای توانایی amely kulcsfontosságú 事実 や 出来事 を 長期 記憶 と して 사실과 사건을 장기기억으로 형성하고 저장하는데 отвечающий за умение dôležitá pre schopnosť hayatınızda olan bitenlere ilişkin яка відповідає за можливість 对你的能力至关重要

to form and retain new long-term memories for facts and events. على تشكيلٍ والاحتفاظ بذكريات لفترة طويلة لحقائق وأحداث جديدة. Fakten und Ereignisse neu im Langzeitgedächtnis abspeichern zu können. de formar y retener información en la memoria de largo plazo. شکل دادن و حفظ کردن حقایق و اتفاقات جدید در حافظه بلند مدت وجود دارد. tények és események tartós rögzítése szempontjából. 形成 し 保持 する の に 重要な 構造 が あり ます 중요한 핵심 영역이 있습니다. создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях. vytvárať a udržiavať nové dlhodobé spomienky o faktoch a udalostiach. uzun süreli anı yaratma ve saklama yetisi için önemli olan bir yapı var. формувати та зберігати довготривалі спогади факти та події. 形成并保留对事实和事件的新的长期记忆。

And that structure is called the hippocampus. وهذه البُنية تُدعى بالحُصين. Diese Struktur heißt Hippocampus. Αυτό το όργανο λέγεται ιππόκαμπος. Y ese órgano es el hipocampo. و آن ساختار هیپوکمپوس(قسمتی از لیمبیک) نامیده می شود. Cette structure est appelée l'hippocampe. E képletet hippokampusznak hívjuk. その 構造 が 「 海馬 」 と 呼ば れ ます 그 부위가 바로 해마입니다. En die structuur heet de 'hippocampus'. И этот орган называется гиппокамп. Táto štruktúra sa volá hipokampus. İşte bu yapıya hipokampüs diyoruz. Вона називається гіпокампом. 那个结构叫做海马体。

So I've always been fascinated with the hippocampus. لطالما أذهلني الحُصين. Mich hat der Hippocampus immer schon fasziniert. Πάντα με μάγευε ο ιππόκαμπος. Siempre he sentido fascinación por el hipocampo. خب من همیشه مسحور هیپوکمپوس بوده ام. J'ai toujours été fascinée par l'hippocampe. Mindig el vagyok ragadtatva a hippokampusztól. 私 は 海馬 に ずっと 魅惑 さ れて き ました 저는 늘 해마에 열광했습니다. Ik was altijd al gefascineerd door de hippocampus. Я всегда считала, что у гиппокампа есть свой особый шарм. Hipokampus ma vždy fascinoval. Hipokampüs her zaman çok ilgimi çekmiştir. Мене вражає гіпокамп. 所以我一直对海马体着迷。

How could it be that an event that lasts just a moment, كيف أنّ هذا الحدث الذي استمر للحظاتٍ فقط، Wie kann es sein, dass ein so kurzes Ereignis, Πώς γίνεται, κάποιο γεγονός που κρατάει μια μόνο στιγμή, ¿Cómo puede ser que un suceso que solo dura un momento چطور است که اتفاقی که برای یک لحظه به طول انجامیده، Comment se peut-il qu'un événement qui ne dure qu'un instant, Miként lehetséges, hogy csupán egy szempillantásig tartó esemény, たった １ 分 程度 の 出来事 찰나의 순간에 일어난 사건 Hoe kan het dat een voorval dat maar een ogenblik duurt, Каким образом какое-то событие, длящееся всего мгновение, Ako je možné, že niečo môže trvať iba chvíľu, Neredeyse bir an süren bir olay Як таке можливо, що подія, яка триває лише мить, 怎么可能只是一瞬间的事件，

say, your first kiss, لنقل على سبيل المثال، قُبلتك الأولى، wie zum Beispiel Ihr erster Kuss ας πούμε το πρώτο μας φιλί, digamos, el primer beso مثل اولین بوسه تان، disons votre premier baiser mondjuk, az első csók, 例えば あなた の 最初の キス や 예를 들어 첫 키스와 zoals je eerste kus, of het moment dat je eerste kind werd geboren, скажем, первый поцелуй ako napríklad prvý bozk, mesela ilk öpücüğünüz скажімо, перший поцілунок 说，你的初吻，

or the moment your first child was born, أو اللحظة التي وُلد فيها ولدك الأوّل، oder der Moment, als Ihr erstes Kind geboren wurde, ή η στιγμή που γεννήθηκε το πρώτο μας παιδί, o cuando nació el primer hijo, یا لحظه ای که اولین فرزندتان متولد شده، ou la naissance de votre premier enfant, vagy első gyermekünk születése, 最初の 子供 が 生まれた 瞬間 等 が 첫 아이가 태어난 순간이 или рождение первого ребёнка, alebo moment narodenia prvého dieťaťa, veya ilk çocuğunuzun doğumu, чи народження дитини, формує спогади, 或者你的第一个孩子出生的那一刻，

can form a memory that has changed your brain, بإمكانها أن تُشكّل ذاكرةً تُغيُّر دماغك، eine Erinnerung schaffen kann, die das Gehirn verändert να δημιουργεί μια μνήμη που αλλάζει τον εγκέφαλό μας puede formar un recuerdo que cambie el cerebro خاطره ای را شکل می دهد که مغزتان را puisse former un souvenir qui change votre cerveau agyunkat megváltoztató emléket képez, どのように して 一生 の 間 続く 脳 の 変化 を もたらす 뇌에 어떤 변화를 일으켰기에 een herinnering kan vormen die je hersenen heeft veranderd может стать воспоминанием, изменив наш мозг môže vytvoriť spomienku, ktorá zmení váš mozog, beyninizi değiştiren bir anı oluşturuyor які змінюють ваш мозок, 可以形成改变你大脑的记忆，

that lasts an entire lifetime? وهذا التغيُّر يدوم طيلة الحياة؟ und die lebenslang fortbesteht? και κρατάει για την υπόλοιπη ζωή μας; que dure toda una vida? به مدت یک عمر دچار تغییر می کند؟ afin de durer toute une vie ? és életünk végéig megmarad? 記憶 を 形作る のでしょう 평생 지워지지 않는 기억으로 저장될 수 있었을까요? en die een leven lang bij je blijft? на всю оставшуюся жизнь? a ostane vo vás na celý život? ve bu anı hayatınız boyunca kalıyor. і залишаться там назавжди? 持续一生？

That's what I want to understand. وهذا ما أردت فهمه. Genau das will ich verstehen. Αυτό είναι που θέλω να καταλάβω. Eso es lo que quiero comprender. این چیزی است که می خواهم بدانم. C'est ce que je veux comprendre. Ezt szeretném megérteni. 私 が 理解 し たい の が その 点 です 여기에 대한 답을 찾고 싶었습니다. Dat is wat ik wilde weten. Это то, что я хочу понять. To sa snažím pochopiť. Bunu anlamak istiyorum. Це я і хочу зрозуміти. 这就是我想了解的。

I wanted to start and record the activity of individual brain cells أردت أن أحفّز وأسجّل نشاط خلايا الدماغ لفردٍ ما Anfangs wollte ich die Aktivität einzelner Gehirnzellen im Hippocampus messen, Ήθελα να αρχίσω να καταγράφω τη δραστηριότητα Quise iniciar y registrar la actividad de las neuronas می خواستم شروع کنم و فعالیت یکی از سلول های مغزی در هیپوکمپوس را Je voulais enregistrer l'activité de chacune des cellules du cerveau Rögzíteni szerettem volna 被験者 が 新しい 記憶 を 形成 して いる 時 の 저는 해마 속 뇌세포가 새로운 기억을 형성하는 동안 Ik wilde de activiteit van afzonderlijke hersencellen in de hippocampus gaan meten Я решила начать записывать активность отдельных клеток мозга Na začiatok som chcela zaznamenať aktivitu jednotlivých mozgových buniek Hipokampüs içindeki tekli beyin hücrelerinin aktivitesini Я хотіла зафіксувати активність окремих клітин головного мозку 我想开始记录单个脑细胞的活动

in the hippocampus تلك التابعة للحُصين en el hipocampo, هنگامی که موضوعات dans l'hippocampe miközben kísérleti alanyok új emlékképeket állítanak elő. 海馬 に ある 個々 の 脳 細胞 の 活動 を 해마영역에 일어나는 뇌세포의 활동을 기록하고자 했습니다. в гиппокампе v hipokampe ako tvorcov nových spomienok. yeni anılar oluşturulurken у гіпокампі

as subjects were forming new memories. أثناء قيام الخاضعين للتجربة بتكوين ذكريات جديدة. während Versuchspersonen neue Erinnerungen bilden. καθώς δημιουργούνταν νέες μνήμες. conforme las personas creamos nuevos recuerdos. در حال شکل دادن خاطرات جدید بودند را ثبت کنم. au moment où le sujet crée un souvenir. 記録 して み たい と 思い ました 신경세포 간의 정보전달을 가능하게 한 op het moment dat proefpersonen nieuwe herinneringen vormden в момент формирования новых воспоминаний. kaydetmek istedim. під час формування нових спогадів. 因为受试者正在形成新的记忆。

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, وأن أحاول بشكل أساسي تفسير كيف لهذه الدفعات الكهربائيّة المقتضبة، Und so entschlüsseln, wie durch die kurzen elektrischen Signale, Και ήθελα να μάθω αν αυτά τα σύντομα κύματα ηλεκτρικής δραστηριότητας, Básicamente, intentar de decodificar cómo esas breves ráfagas de actividad eléctrica و ضرورتا تلاش کنم و رمزگشایی کنم از اینکه آن انفجارات مختصر الکتریکی Et essentiellement essayer de décoder comment ces brefs éclairs électriques - Szeretném dekódolni a rövid elektromos kitöréseket, 神経 細胞 同士 が コミュニケーション に 使う 순간의 전기적 신호를 해석하는데 집중했습니다. en proberen te decoderen hoe die korte uitbarstingen van elektrische activiteit, По сути, я пыталась понять, как эти короткие вспышки электрической активности, V podstate som chcela zistiť, ako tie krátke elektrické výboje, Bu kısa elektriksel aktiviteleri deşifre etmeye çalışmak, Спробувати декодувати ці короткі спалахи електричної активності, 并从本质上尝试解码那些短暂的电活动爆发，

which is how neurons communicate with each other, والتي تمثل صلة التواصل بين الخلايا العصبيّة، mit denen Nervenzellen untereinander kommunizieren, που είναι ο τρόπος επικοινωνίας μεταξύ νευρώνων, --que es como se comunican las neuronas unas con otras-- که از برقراری ارتباط نورون ها باهم ایجاد می شود، c'est ainsi que les neurones communiquent entre eux - amelyekkel az idegsejtek kommunikálnak egymással; 短 時間 の 電気 活動 バー スト の 意味 を 解明 し 순간의 전기신호의 어떤 작용이 dat is de manier waarop neuronen met elkaar communiceren, то, как нейроны общаются друг с другом, cez ktoré neuróny navzájom komunikujú, yani nöronların birbirleriyle nasıl iletişim kurduklarını, дізнатися, як нейрони взаємодіють одне з одним, 这就是神经元相互交流的方式，

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not. كيف لهذه الدفعات المقتضبة أن تسمح لنا بتشكيل ذاكرة جديدة أو لا. entweder eine neue Erinnerung entsteht oder eben nicht. αν αυτά μας επιτρέπουν να δημιουργούμε νέες μνήμες ή όχι. cómo esas breves ráfagas nos permiten formar un nuevo recuerdo o no. چگونه آن انفجارات مختصر به ما اجازه می دهد یک خاطره جدید را شکل بدهیم یا اینکه ندهیم. comment ces éclairs nous permettent de créer un nouveau souvenir, ou pas. miért van, hogy a rövid kitörések egyszer engedik új emlék rögzítését, máskor nem. それ が どのように 新しい 記憶 を 形成 したり し なかったり する か 解明 し たい と 思い ました 새로운 기억의 생성여부를 결정짓는지를 연구했습니다. hoe die korte uitbarstingen ertoe leidden dat we een nieuwe herinnering vormen, как эти вспышки либо позволяют нам создать новое воспоминание, либо нет. umožňujú alebo zamedzujú tvorbu nových spomienok. bu kısa elektrik dalgalarının anı oluşturmada nasıl etkili olduklarını. як їм або вдається формувати нові спогади, або ні. 这些短暂的爆发如何让我们形成新的记忆，或者没有。

But a few years ago, I did something very unusual in science. ولكن بعد عدّة سنوات، قمت بشيء غير عادي في العلم. Doch dann habe ich etwas für die Wissenschaft Ungewöhnliches getan. Πριν από μερικά χρόνια έκανα κάτι ασυνήθιστο για επιστήμονα. Hace unos años hice algo poco inusual en la ciencia. اما در سال های اخیر، چیزهای بسیار غیرمعمولی درعلم انجام داده ام. Mais j'ai fait quelque chose d'inhabituel en sciences. Pár éve a tudományban igen szokatlant tettem. ところが 私 は 数 年 前 科学 の 世界 で は 珍しい こと を し ました 그러나 몇 해 전, 저는 과학계에서 이례적인 선택을 했습니다. Maar een paar jaar geleden, deed ik iets wat heel ongebruikelijk was in mijn vak. Но несколько лет назад я сделала нечто весьма необычное для учёного. Pred pár rokmi som spravila niečo vo vede nevídané. Birkaç yıl önce bilimde alışılmadık bir şey yaptım. Декілька років тому, я зробила дещо незвичайне для науки. 但几年前，我做了一件科学上非常不寻常的事。

As a full professor of neural science, بما أنني أستاذة في العلوم العصبيّة، Als Lehrstuhlinhaberin für Neurowissenschaften Ως καθηγήτρια νευροεπιστήμης Como profesora de neurociencias به عنوان یک پروفسور اعصاب، En tant que professeur de neurosciences, Mint az idegtudomány professzora, 神経 科学 の 教授 と して の 研究 課題 を 신경 과학 전임교수였던 저는 Будучи профессором нейробиологии, Ako právoplatná profesorka neurovedy Nörobilim profesörü olarak Я, як професор нейробіології, 作为神经科学的正教授，

I decided to completely switch my research program. قررت تغيير برنامج بحثي بشكل جذري، αποφάσισα να αλλάξω εντελώς το πρόγραμμα της έρευνάς μου decidí dar un giro a mi programa de investigación تصمیم گرفتم به کلی برنامه تحقیقاتم را تغییر بدهم. j'ai décidé de modifier radicalement mon programme de recherche. úgy döntöttem, hogy kutatói programomat teljesen megváltoztatom. すっかり 変える こと に した のです 연구 계획을 전면 변경하기로 결정했습니다. besloot ik mijn onderzoeksprogramma compleet om te gooien. я решила полностью изменить направление своей исследовательской программы, som sa rozhodla od základov zmeniť svoj výskumný program. araştırma programımı tamamen değiştirmeye karar verdim вирішила повністю змінити свою дослідницьку програму. 我决定完全改变我的研究计划。

Because I encountered something that was so amazing, لأنني صادفت شيئاً مذهلاً بحق، Denn mir war etwas so Erstaunliches begegnet, γιατί συνάντησα κάτι εντυπωσιακό, porque detecté algo increíble, چون با چیزی مواجه شدم که شگفت انگیز بود، Parce que j'ai découvert quelque chose de tellement incroyable, Mert olyasvalamire bukkantam, 多く の 人々 の 生活 を 変える 可能 性 を 秘める 놀라운 발견을 했기 때문이었어요. Want ik liep tegen iets aan wat zo bijzonder was поскольку я наткнулась на нечто столь удивительное, Narazila som totiž na niečo úžasné çünkü pek çok hayatı değiştirecek potansiyele sahip Я виявила дещо неймовірне, 因为我遇到了一件很了不起的事情，

with the potential to change so many lives والذي بإمكانه أن يغيّر حياة الكثيرين das möglicherweise so viele Leben verändern kann. που θα μπορούσε να αλλάξει τις ζωές πολλών ανθρώπων, con el potencial de cambiar tantas vidas با پتانسیل این که بسیاری از زندگی هایی را qui a le potentiel de changer tant de vies que je me devais de l'étudier. amely oly sok életet változtathat meg, 大変 驚く べき こと に 遭遇 し 수많은 이들의 삶을 변화시킬 잠재력이 있는 주제였기에, en de potentie had om zoveel levens te veranderen, потенциально революционное открытие, s potenciálom zmeniť také množstvo životov, harika bir şeyle karşılaşmıştım здатне змінити багато життів, 有可能改变这么多人的生活

that I had to study it. وهذا ما دفعني لدراسته. Ich musste es studieren. και έπρεπε να το μελετήσω. que tuve que estudiarlo. که باید مطالعه کنم را تغییر بدهد. hogy muszáj volt szemügyre vennem. それ を 研究 せ ず に い られ なかった から です 반드시 연구하고 싶었습니다. dat ik het móest onderzoeken. že som to musela študovať. ve bunu araştırmak zorundaydım. що потребувало вивчення. 我必须研究它。

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. لقد اكتشفت وتعرّضت لتأثيرات التمرين في تغيير الدماغ. Ich habe die gehirnverändernden Effekte von Bewegung entdeckt und selbst erlebt. Ανακάλυψα και έζησα εγώ η ίδια Descubrí y experimenté cambios en el cerebro debido al ejercicio من تاثیرات دگرگون کننده ورزش را بر روی مغز کشف و تجربه کردم. J'ai découvert et expérimenté les effets de l'exercice sur le cerveau. Fölfedeztem s tapasztaltam a testgyakorlás agyunkat megváltoztató hatását. 私は運動の脳を変える効果を発見し、経験しました。 저는 경험을 통해 뇌를 변화시키는 운동의 효과를 발견하였습니다. Ik ontdekte en ervaarde het effect van beweging op de hersenen. Я открыла и на себе испытала благотворное действие физической активности на мозг. Objavila a zažila som, že cvičenie dokáže zmeniť mozog. Spor yapmanın beyni değiştiren etkilerini keşfetmiş ve tecrübe etmiştim. Я відкрила і випробувала на собі вплив фізичних вправ на мозок. 我发现并体验了运动对大脑的改变作用。

And I did it in a completely inadvertent way. وقمت بذلك بطريقة غير متعمّدة أبداً. Und das ganz unbeabsichtigt. Και το έκανα αυτό χωρίς να το καταλάβω. y lo hice de forma completamente involuntaria. و آن را به شیوه ای کاملا تصادفی انجام دادم. Et je l'ai découvert complètement par hasard. Merő véletlenségből. それ は 全く 予期 せ ぬ 方法 に よる 出会い でした 완벽히 우연한 계기로요. En dat gebeurde helemaal bij toeval. Причём совершенно непреднамеренно. Podarilo sa mi to absolútne mimovoľne. Üstelik bunu tamamen farkında olmadan yaptım. Це сталося випадково. 我以一种完全无意的方式做到了。

I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- كنت في الحقيقة في ذروة عملي حول الذاكرة الذي كنت أقوم به... Es war am Gipfel meiner Forschung über das Gedächtnis, Ήμουνα σε ένα καλό σημείο της έρευνάς μου για τη μνήμη, De hecho, estaba en la cumbre de todo el trabajo sobre la memoria que realizaba, درحقیقت در اوج کارهایی که انجام می دادم بودم -- J'étais en fait à l'apogée de tout mon travail sur la mémoire - Nyakig voltam az emlékezettel kapcsolatos munkámban: 私 が 以前 から 続けて いた 記憶 に 関する 研究 は 快調に 進み 뇌 기억 기능에 관한 연구가 한창이던 시기였죠. Ik bevond me destijds op het hoogtepunt van al mijn werk rond het geheugen -- Мои исследования памяти были на самом пике: Bola som na vrchole svojho výskumu, ktorý sa týkal pamäti, Yaptığım hafıza çalışmasının en üst kademesindeydim, Я тоді саме працювала над темою пам'яті. 我实际上正处于我正在做的所有记忆工作的高峰期——

data was pouring in, كانت البيانات تتدفق بشكل غرير، Daten strömten ein μάζευα αποτελέσματα, la información estaba llegando, اطلاعات به ذهنم می رسیدند، j'avais des tonnes de données, érkeztek az adatok, 研究 データ が 溢れる ほど 集まり 자료는 쏟아졌고 data stroomden binnen, появлялось всё больше новой информации. dáta sa sypali, veriler adeta akıyordu, З'являлось багато інформації, 数据涌入，

I was becoming known in my field for all of this memory work. وكنت معروفة في هذا المجال بسبب عملي المتعلّق بالذاكرة. und ich wurde mit meinen Forschungen zum Gedächtnis zunehmend bekannter. είχα αρχίσει να γίνομαι γνωστή στον τομέα μου για αυτή τη δουλειά. estaba siendo reconocida en mi área por todo este trabajo در حال معروف شدن برای تمامی این کارها در رشته ام بودم. je devenais célèbre dans mon domaine grâce à tout mon travail. szakterületemen egyre ismertebbé váltam az e téren végzett munkám miatt. 私 の 研究 分野 で は 知ら れる 存在 に なって い ました 기억 분야에서 제 이름을 알리기 시작할 때였습니다. ik was in mijn vakgebied bekend aan het worden door al dit werk. Я получила определённую известность благодаря этой работе. vďaka všetkej tej práci s pamäťou som sa stávala známou v brandži. tüm bu hafıza çalışması sayesinde alanımda tanınır hâle geliyordum. мої роботи отримували визнання. 我因所有这些记忆工作而在我的领域中出名。

And it should have been going great. It was, scientifically. والذي كان يجب أن يسير بشكل رائع. وهو ما حدث بالفعل، من وجهة نظر علميّة. Wissenschaftlich lief es großartig für mich. Και θα έπρεπε να πηγαίνει πολύ καλά, από επιστημονική άποψη πήγαινε πολύ καλά. y todo debía estar yendo bien. Así era, científicamente. و داشت عالی پیش می رفت. از نظر علمی عالی بود. Tout aurait dû aller pour le mieux. Scientifiquement, c'était le cas. Mindennek jól kellett alakulnia; tudományos szempontból úgy is volt. 全て が うまく いって いる はずでした ― 科学 的に と いう こと でした が 과학적인 사고로는, 좋은 시기가 분명했습니다. Het zou geweldig moeten gaan. Dat was ook zo, wetenschappelijk gezien. Всё должно было быть в порядке — так оно и было с научной точки зрения. A mohlo to skvele pokračovať... z vedeckého hľadiska. Harika gitmesi gerekiyordu. Bilimsel olarak gidiyordu da. Все було добре. Принаймні, з погляду науки. 它应该一直很好。科学上是这样。

But when I stuck my head out of my lab door, ولكن عندما خرجت عن موضوع بحثي قليلاً، Aber wenn ich den Kopf aus meiner Labortür steckte, Αλλά όταν ξεμύτισα από το εργαστήριό μου, Pero cuando me golpeé la cabeza afuera de mi laboratorio اما وقتی سرم را از در آزمایشگاهم بیرون آوردم. Mais quand j'ai sorti la tête de mon laboratoire, De amikor a laboromból kikukkantottam, ところが 閉 さ れた 研究 室 から 頭 を つき出して 見る と 그러나 연구실 문을 열고 나왔을 때 Maar toen ik mijn hoofd buiten de deur van mijn lab stak, viel me iets op. Но, высунув голову из своей лаборатории, Keď som však vystrčila päty zo svojho laboratória, Sonra başımı laboratuvarımdan dışarı uzatınca Але коли я вийшла за поріг лабораторії,

I noticed something. لاحظت شيئاً. fiel mir etwas auf. αντιλήφθηκα κάτι. noté algo متوجه چیزی شدم. j'ai remarqué quelque chose. valamit észrevettem. ある こと に 気付き ました 이런 생각이 들었습니다. я кое-что осознала. niečo som si uvedomila. bir şey fark ettim. я дещо помітила.

I had no social life. ما كنت أملك حياة اجتماعيّة. Ich hatte keinerlei Sozialleben. Δεν είχα κοινωνική ζωή. no tenía vida social. من هیچ زندگی اجتماعی نداشتم. Je n'avais pas de vie sociale. Nem éltem társasági életet. 私 に は 社交 生活 が 全く あり ませ ん でした 제겐 일 외의 삶이 없더군요. Ik had geen sociaal leven. У меня не было личной жизни. Vôbec som spoločensky nežila. Hiç sosyal hayatım yoktu. Я не мала соціального життя. 我没有社交生活。

I spent too much time listening to those brain cells أقضي وقتاً طويلاً أُنصت إلى خلايا الدماغ تلك Ich habe zu viel Zeit mit diesen Gehirnzellen verbracht, Περνούσα πολύ χρόνο να αφουγκράζομαι εγκεφαλικά κύτταρα Pasaba mucho tiempo prestando atención a esas neuronas وقت زیادی را برای گوش دادن به آن سلول های مغزی در یک اتاق Je passais trop de temps seule à écouter ces neurones dans une salle sombre. Túl sok időt töltöttem agysejtek hallgatásával 私 は 暗い 部屋 で たった 一 人 で 온종일 뇌세포에 모든 주의를 기울인 채 Ik bracht te veel tijd door met luisteren naar hersencellen Я проводила слишком много времени, изучая клетки мозга, Priveľa času som trávila počúvaním mozgových buniek Karanlık bir odada tek başıma o beyin hücrelerini dinleyerek Проводила забагато часу з клітинами головного мозку 我花了太多时间倾听那些脑细胞

in a dark room, by myself. في غرفة مظلمة، لوحدي. allein, in einem dunklen Raum. μόνη, σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. por mi cuenta en un cuarto oscuro. تاریک و تنهایی صرف می کردم. szobám sötétjében, magányosan. 脳 の 細胞 ばかり に 耳 を 傾けて い ました 어두운 방 안에 앉아있었죠. 혼자요. in een donkere kamer, helemaal alleen. в тёмной комнате, совсем одна. osamotená v tmavej miestnosti. çok vakit harcamıştım. у темній кімнаті на на самоті. 在一个黑暗的房间里，一个人。

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Смех) (smiech) (Kahkahalar) (Сміх)

I didn't move my body at all. لم أحرّك جسدي على الإطلاق. Ich hatte keinerlei Bewegung. Δεν ασκούσα καθόλου το σώμα μου. Yo no movía mi cuerpo para nada. هرگز بدنم را هم حرکت نمی دادم. Je ne faisais aucune activité physique. Ellustultam. 身体 は 一切 動かして い ませ ん 몸을 전혀 움직이지 않았어요. Ik kwam helemaal nooit in beweging. Я совсем не двигалась. Vôbec som sa nehýbala. Vücudumu hareket bile ettirmiyordum. Я зовсім не рухалась. 我根本没有动过身体。

I had gained 25 pounds. زاد وزني 25 رطلاً. Ich hatte über 11 Kilo zugenommen. Είχα πάρει 11 κιλά. Había subido 11 kilos. ۱۲ کیلو اضافه کرده بودم. J'avais pris dix kilos. Több mint 11 kilót szedtem föl. 体重 は 11 kg も 増え ました 살이 25파운드나 쪘었고요. Ik was ruim 11 kilo aangekomen. Набрала больше 10 килограммов. Pribrala som 10 kíl. 11 kilo almıştım. Я набрала 11 кілограмів. 我体重增加了 25 磅。

And actually, it took me many years to realize it, وفي الحقيقة، فقد استغرقت عدّة سنوات قبل أن ألاحظ ذلك، Und wirklich, ich habe Jahre gebraucht, bis ich bemerkte, Και μου πήρε αρκετά χρόνια για να συνειδητοποιήσω De hecho, me llevó varios años darme cuenta و درحقیقت، سال های زیادی طول کشیده بود تا متوجه آن بشوم، Et il m'avait fallu tant d'années pour m'en rendre compte Évekbe telt, mire észrevettem, 実は それ に 気付く まで に 何 年 も かかり ました が 제 상태를 깨닫기까지 수 년이 걸렸습니다. En het kostte me jaren om te beseffen Спустя много лет я наконец осознала: Trvalo mi to, popravde, mnohé roky, kým som si uvedomila, Bunun farkına varmak da yıllar sürdü, Мені знадобилось багато років, щоб зрозуміти, 事实上，我花了很多年才意识到，

I was actually miserable. كنت في حالة يُرثى لها بالفعل. dass es mir schlecht ging. ότι ήμουνα δυστυχισμένη. que en realidad era desdichada درواقع سیاه بخت بودم. que j'étais vraiment mal. hogy pocsékul érzem magam. 実際 みじめでした 전 비참한 상태였어요. dat ik in feite ongelukkig was. я была по-настоящему несчастна. ako mizerne som sa cítila. acınası durumdaydım. що, насправді, я була нещасною. 我其实很痛苦。

And I shouldn't be miserable. ولم يكن من المفترض أن أكون كذلك. Und das passte mir nicht. Δεν ήθελα να είμαι δυστυχισμένη. y no debería serlo. و نباید می بودم. Et je n'aurais pas dû l'être. De nem kell pocsékul éreznem magam. みじめである べきで は あり ませ ん 하지만 비참해지고 싶지 않았어요. En dat zou ik niet moeten zijn. Но это меня не устраивало. Nemala by som sa tak cítiť. Ancak böyle olmamalıydım. Але я не повинна бути нещасною. 我不应该悲惨的。

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. كما ذهبت في رحلة تجديف نهريّة لوحدي، لأنني لا أملك حياة اجتماعيّة. Da machte ich einen Wildwasser-Ausflug, allein, ich war ja ohne Sozialkontakte. Πήγα διακοπές για ράφτινγκ μόνη, αφού δεν είχα φίλους. Fui a un viaje de descenso en río, por mi cuenta ya que no tenía vida social. تنهایی رفتم به قایق رانی در رودخانه -- چون هیچ زندگی اجتماعی نداشتم. Je suis parti faire du rafting - toute seule, je n'avais pas de vie sociale. そこ で 川下り の 旅 に 出 ました — 社交 生活 が なかった ので 一 人 で 혼자 강 래프팅 여행을 갔습니다. 친구가 없으니까요. Ik boekte een rafting-vakantie -- alleen, want ik had geen sociaal leven. И я решила отправиться в сплав по реке — одна — ведь у меня не было друзей. Bola som raftovať – sama, lebo spoločensky nežijem. Hiç sosyal hayatım olmadığı için tek başıma rafting gezisine gittim. Я поїхала у подорож на рафтинг сама, бо не мала з ким. 我独自一人进行了一次漂流之旅，因为我没有社交生活。

And I came back -- وعُدْتُ Ich kam zurück -- Και με το που γύρισα, Y regresé... و برگشتم -- Quand je suis revenue - Visszajöttem, その 帰り に — 래프팅 후 돌아와서 En toen ik terugkwam -- И я вернулась Keď som sa vrátila... Sonra geri geldim ve-- Я повернулась живою... 然后我回来了——

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Смех) (smiech) (Kahkahalar) (Сміх)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." أُفكّر أحياناً، "يا إلهي، لقد كنت أضعف شخص في تلك الرحلة." und dachte: "Oh Gott, ich war die Schwächlichste auf diesem Ausflug." σκέφτηκα, «Ήμουνα το πιο αδύναμο άτομο σε εκείνο το ταξίδι». pensando "¡Dios mío! Fui la persona más débil de ese viaje". فکر کردم، "اوه، خدای من، من ضعیفترین شخص در آن مسافرت بودم." je me disais : « Mon Dieu, j'étais la personne la moins en forme. » eszembe jutott: "Istenem, én voltam a túrázók között a leggyengébb!" 「 あの 旅 の 参加 者 の 中 で 一 番 体力 に 欠けて いた 」 と 思い 생각했습니다. "세상에, 내가 체력이 가장 약했어." dacht ik: oh mijn god, ik was de zwakste van iedereen. с мыслью: «Боже, я была самым слабым звеном в этом сплаве». pomyslela som si, „Preboha, veď som tam bola najslabšia.“ ''Bu gezideki en güçsüz bendim.'' diye düşünmekten kendimi alamadım. і подумала: «О боже, я була найслабша у тій подорожі». 想，“哦，天哪，我是那次旅行中最虚弱的人。”

And I came back with a mission. وعُدت بمهمّة. Und da ich fasste einen Vorsatz: Γύρισα αποφασισμένη. Regresé con una misión. با یک نتیجه برگشتم. Je suis rentrée avec un objectif : E szándékkal tértem vissza: ある 使命 を 抱いて 帰って き ました 저 자신에게 한 가지 임무를 부여했습니다. Ik kwam terug met een missie. Я поставила перед собой задачу: Vrátila som sa s cieľom. Kendime bir misyon edinmiştim. Я повернулась із місією. 我带着使命回来了。

I said, "I'm never going to feel like the weakest person قلت لنفسي، "لن أشعر أبداً بعد اليوم أنني أضعف شخص "Ich werde nie wieder die Schwächlichste beim Wildwasser sein." Είπα, «Δεν θα νιώσω ποτέ ξανά σαν η πιο αδύναμη σε ράφτινγκ». Me dije "Jamás me sentiré como la persona más débil گفتم،"هرگز قرار نیست احساسی مثل ضعیفترین شخص در یک « Plus jamais je ne serais la personne la plus faible "Soha nem akarok a leggyengébb lenni, 「 川下り の 旅 で 一 番 体力 の ない 者 だ と 二度と 思い たく ない 」 と "다음에 다시 이런 래프팅을 한다면 Ik zei: "Ik zal nooit meer de zwakste zijn op een rafting-vakantie." «В следующий раз я не буду самым физически неподготовленным Povedala som si, „Už nikdy sa nebudem cítiť najslabšia na raftovaní.“ Kendime dedim ki ''Bir daha asla rafting gezisindeki Я сказала собі: «Більше ніколи я не буду найслабшою 我说，“我永远不会觉得自己是最软弱的人

on a river-rafting trip again." في رحلة تجديف نهريّة مرة أخرى." otra vez en un viaje igual". قایقرانی رودخانه داشته باشم." lors d'une descente en rafting. » ha vadvízi evezésre megyek!" 自分 に 言い聞かせ ました 절대 최약체가 되지 말아야지" 라고요. человеком на сплаве». en güçsüz kişi olmayacağım.'' на рафтингу». 又一次漂流之旅。”

And that's what made me go to the gym. وهذا ما جعلني أذهب إلى النادي الرياضيّ. Darum bin ich ins Fitnessstudio gegangen. Αυτό με έκανε να αρχίσω γυμναστήριο. Eso fue lo que hizo que fuera al gimnasio و آن چیزی بود که باعث شد به باشگاه بروم. Et je suis allée dans un club de sport. Ez késztetett rá, hogy edzőterembe menjek, その こと で 発奮 し ジム に 通う ように なり ました 그래서 헬스장에 다니기 시작했습니다. En daarom ging ik naar de sportschool. И я записалась в спортзал. Preto som začala chodiť do fitka. İşte bu spor salonuna gitmemi sağladı. Ось що примусило мене піти у спортзал. 这就是让我去健身房的原因。

And I focused my type-A personality وقمت بتركيز شخصيّتي من نمط "ألف" Als typische Perfektionistin richtete ich meinen ganzen Ehrgeiz darauf, Και η προσωπικότητα τύπου Α που έχω y enfoqué mi personalidad competitiva و با رفتن به تمام کلاس های ورزشی باشگاه Et je me suis astreinte - ayant une personnalité de type A - 自分 の 生真面目な A 型 人間 の 性格 に 注目 し 제 소심한 성격에 집중했습니다. Ik richtte mijn type-A-persoonlijkheid op elke les die de sportschool aanbood. Я направила свой беспокойный характер Všetku svoju pozornosť Salondaki tüm spor sınıflarına katılarak Я зібрала всі свої амбіційні якості 我专注于我的A型人格

on going to all the exercise classes at the gym. على الذهاب إلى جميع حصص التدريبات في النادي الرياضيّ. alle Trainingskurse im Studio zu besuchen. με έκανε να δοκιμάσω όλα τα ομαδικά στο γυμναστήριο. para ir a todas las clases del gimnasio. روی شخصیت درجه یک خودم تمرکز کنم. à faire tous les cours de la salle de sport. hogy minden gyakorlatsort kipróbáljak. ジム が 主催 する 全て の エクササイズ に 参加 する こと し ました 헬스장 모든 운동프로그램을 들었죠. на посещение всех возможных там занятий. som venovala návštevám všetkých tréningov vo fitku. A tipi kişiliğime odaklandım. і ходила на тренування у спортзал. 去健身房参加所有的运动课程。

I tried everything. قمت بتجريب كلّ شيء. Ich habe alles ausprobiert. Τα δοκίμασα όλα. Intenté de todo, همه چیز را تجربه کردم. J'ai tout essayé. Mindent kipróbáltam: とにかく 全て 試して み ました 다 해봤습니다. Ik probeerde van alles. Я попробовала всё. Skúsila som všetko. Her yolu denedim. Я спробувала все: 我尝试了一切。

I went to kickbox, dance, yoga, step class, ذهبت إلى حصص الكيك بوكسينغ، الرقص، اليوغا، تمارين العتبة، Ich ging zum Kickboxen, Tanzen, Yoga, Step-Aerobic. Κικ μπόξινγκ, χορό, γιόγκα, στέπ, fui a kickboxing, baile, yoga, aerobics به کلاس های کیک‌بوکس، رقص، یوگا، و ایروبیک رفتم J'ai fait du kickboxing, de la danse, du yoga, du step kickboxot, táncot, jógát, sztepptáncot. キック ボクシング ダンス ヨガステップ 運動 킥복싱, 댄스, 요가, 스텝 에어로빅스. Ik ging naar kickboksen, dansen, yoga, steps; Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику. Chodila som na kickbox, tanec, jógu, step Kick boks, dans, yoga, step dersleri... кікбоксинг, танці, йогу, уроки степу. 我去了跆拳道、舞蹈、瑜伽、步伐课，

and at first it was really hard. وفي البداية كانت شاقة فعلاً، Zuerst war es sehr anstrengend. και στην αρχή ήταν πολύ δύσκολο. al principio fue muy difícil. و در ابتدا خیلی سخت بودند. et au début, c'était vraiment dur. Eleinte tényleg nehéz volt. 最初 は 本当に きつく 感じ ました が 처음에는 정말 힘들었습니다. in het begin was het heel zwaar. И поначалу мне было очень тяжело. a zo začiatku to bolo veľmi ťažké. önceleri oldukça zordu. Спочатку мені було важко. 起初真的很难。

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, ولكنني لاحظت أنّه بعد كل جلسة تمارين متعبة قمت بها، Aber nach jedem schweißtreibenden Training Αλλά πρόσεξα ότι κάθε φορά, ενώ ήμουν ιδρωμένη από την προπόνηση, Noté que después de cada ejercicio que intentaba اما چیزی که متوجه شدم این بود که بعد از هر تمرین سنگین و معرقی که انجام می‌دادم Mais j'ai remarqué qu'après chaque séance qui m'avait fait transpirer, Ám észrevettem, hogy minden izzasztó edzés után 汗 を かく ワークアウト を 重ねる ごと に 하지만 땀 흘려 운동을 하고 나면 Maar wat ik merkte, was dat ik na elke inspannende trainingssessie Но потом я поняла, что после каждой тяжёлой тренировки No všimla som si, že po každom tréningu, ktorý som vyskúšala, Denediğim her ter attıran spor egzersizinden sonra fark ettim ki Але після кожного неймовірно виснажливого тренування 但我注意到的是，在我尝试过的每一次引汗锻炼之后，

I had this great mood boost and this great energy boost. تملّكني مزاجٌ رائع وتعززت طاقتي. erlebte ich einen großen Energie- und Stimmungsschub. η διάθεση και η ενέργειά μου είχαν ανέβει κατακόρυφα. mi estado de ánimo incrementaba y también mi energía. حالت بسیار خوب و انرژی مضاعفی داشتم. j'avais un accès de bonne humeur et un accès d'énergie. megjavult a hangulatom és energiával telítődtem. 気分 と エネルギー の 昂 揚 を 感じる こと に 気付き ました 항상 기분이 좋아지고 에너지가 상승했습니다. ineens een geweldig humeur had en veel meer energie. у меня поднималось настроение, появлялась новая энергия. som mala oveľa lepšiu náladu a oveľa viac energie. inanılmaz ruh hâli ve enerji yükselmesi yaşıyorum. я отримувала емоційне й енергетичне піднесення. 我的心情得到了极大的提升，能量得到了极大的提升。

And that's what kept me going back to the gym. وهذا ما جعلني أواظب في الذهاب إلى النادي الرياضيّ. Und darum blieb ich dabei und ging weiter hin. Και αυτό με έκανε να συνεχίσω να πηγαίνω στο γυμναστήριο. Eso me ha hecho regresar al gimnasio. و این چیزی بود که من را وادار به باشگاه رفتن می کرد. Et c'est ce qui m'a fait continuer à aller à la salle. Emiatt jártam vissza az edzőterembe. その おかげ で ジム に 通い 続け ました 그래서 계속 헬스장에 갔죠. En daardoor bleef ik teruggaan naar de sportschool. И именно за этим я туда и возвращалась. A to ma nútilo chodiť do fitka ďalej. Bu yüzden de spor salonuna gitmeye devam ettim. І це змушувало мене знову повертатися до залу. 这就是让我回到健身房的原因。

Well, I started feeling stronger. حسناً، بدأت أشعر أنني أقوى. Allmählich fühlte ich mich kräftiger. Άρχισα να νοιώθω πιο δυνατή. Bueno, empecé a sentirme más fuerte. بسیارخب، احساس قدرتمندتر شدن می کردم. Et puis j'ai commencé à me sentir plus forte. Kezdtem magam erősebbnek érezni. すると 徐々に 体力 が 向上 し 스스로 강해졌다고 느끼기 시작했어요. Ik begon me sterker te voelen. Я почувствовала себя сильнее, Začala som sa cítiť silnejšia. Güçlendiğimi hissetmeye başladım. Я стала відчувати силу. 好吧，我开始感觉更强壮了。

I started feeling better, I even lost that 25 pounds. بدأت أشعر بأنني أفضل، حتى أنني خسرت الأرطال الخمسة والعشرين تلك. Es ging mir zunehmend besser und ich bin sogar die 11 Kilo losgeworden. Άρχισα να νοιώθω γενικά καλύτερα και έχασα τα 11 επιπλέον κιλά. Empecé a sentirme mejor, incluso bajé esos 11 kilos. احساس بهتری داشتم، حتی آن ۱۲ کیلو را هم سوزاندم. J'ai commencé à aller mieux, j'ai même perdu ces 10 kilos. Jobban is éreztem magam; 11 kilót fogytam. 気分 も 良く なり 11 kg 増えた 体重 も 減り ました 기분도 더 좋았고, 25파운드(약 10kg)도 감량했습니다. Ik begon me beter te voelen, raakte zelfs die 11 kilo kwijt. почувствовала себя лучше, сбросила эти 10 килограммов. Cítila som sa lepšie a dokonca som schudla 10 kíl. Daha iyi hissediyordum, hatta o 11 kiloyu verdim. Моє самопочуття поліпшилося, і я навіть схудла на 11 кілограмів. 我开始感觉好多了，我什至减掉了 25 磅。

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program والآن، بعد سنة ونصف من تطبيق برنامج التمارين هذا بانتظام Nach anderthalb Jahren regelmäßigen Trainings Ενάμισι χρόνο αργότερα, ακολουθώντας αυτή τη συστηματική άσκηση Ahora, ya ha pasado un año y medio con este programa regular de ejercicio و حالا، به سرعت یک سال ونیم است که این برنامه ورزش منظم را دارم Après un an et demi de ce programme régulier, Másfél évi rendszeres testedzés után 規則 的な 運動 を 続けて 一 年 半 経つ と 1년 반 전부터, 규칙적으로 운동을 시작하면서 En toen, na anderhalf jaar regelmatige lichaamsbeweging, И сейчас, спустя полтора года регулярных тренировок, Teraz, po roku a pol pravidelného cvičenia Bu düzenli spor programıyla 1,5 yılı hızlı geçelim Я вже півтора року регулярно займаюся, 现在，快进到这个定期锻炼计划的一年半

and I noticed something that really made me sit up and take notice. لاحظت شيئاً جعلني أتوقف قليلاً وأنتبه لذلك. fiel mir etwas auf, was mich wirklich stutzig werden ließ. πρόσεξα κάτι που μου τράβηξε την προσοχή. y noté algo que me hizo detener y prestar atención. وچیزی را فهمیدم که واقعا باعث برخاستن و توجه کردنم شد. j'ai remarqué quelque chose qui m'a fait réfléchir. valamire fölfigyeltem. 真剣に 注目 する こと が ある の に 気付き ました 중요한 깨달음을 얻은 순간이 있었습니다. viel me iets op wat sterk mijn aandacht trok. я заметила кое-что, что действительно заставило меня задуматься. som si uvedomila niečo, čo ma donútilo sa zamyslieť. ve gerçekten dikkatimi çeken bir şey fark ettim. і помітила дещо, що змусило мене сісти і задуматися. 我注意到了一些真正让我坐起来注意的事情。

I was sitting at my desk, writing a research grant, كنت جالسةً في مقعدي، أتقدّم لمنحة، Ich saß am Schreibtisch und schrieb einen Forschungsantrag. Καθόμουν στο γραφείο μου και έγραφα μια αίτηση επιχορήγησης, Estaba sentada en mi escritorio escribiendo una investigación روی میزم نشسته بودم، و یک پروژه تحقیقاتی را می نوشتم، J'étais en train de rédiger un dossier de subvention de recherche Íróasztalomnál ültem, kutatói pályázatot írtam, 机 に 座り 研究 費 の 申請 を 書いて いる と 책상에 앉아 연구 보조금 기획안을 작성 중이었죠. Ik zat aan mijn bureau te werken aan een aanvraag voor een onderzoeksbeurs, Я сидела за рабочим столом, писала заявку на получение гранта, Sedela som za stolom a písala výskumný grant, Masamda oturmuş bir araştırma burs talebi yazıyordum Я сиділа за столом і писала грантову наукову роботу, 我坐在办公桌前，写一份研究补助金，

and a thought went through my mind ومرّت ببالي فكرة Und mir ging ein Gedanke durch den Kopf, όταν έκανα μια σκέψη y un pensamiento vino a mi mente و یک فکر به ذهنم خطور کرد et une pensée m'a traversé l'esprit, és valami szöget ütött a fejembe; ある 考え が 頭 を よぎった のです 이제껏 한 번도 겪어보지 못했던 и у меня в голове проскользнула мысль, keď mi mysľou prebleskla myšlienka, ve daha önce hiç aklıma gelmeyen І раптом мені спало на думку

that had never gone through my mind before. لم تخطر على بالي مسبقاً. den ich zuvor noch nie gehabt hatte. που δεν είχα ξανακάνει. que nunca había cruzado antes por mi cabeza. که قبلا هرگز فکرش را هم نکرده بودم. une pensée que je n'avais jamais eue auparavant. valami, amire még soha nem gondoltam. 今 まで 頭 に 浮かんだ こと が 一 度 も ない こと でした 생각이 머리를 스쳤습니다. которой ещё не бывало. ktorá by mi nikdy predtým nenapadla. bir düşünce geçti aklımdan. таке, про що я раніше не думала. 我以前从未想过这一点。

And that thought was, وهذه الفكرة كانت، Der Gedanke war: Και η σκέψη αυτή ήταν, Ese pensamiento era que: و آن فکر این بود، C'était : Arra gondoltam: その 考え と は 그것은 바로 En die gedachte was: Мысль была: Pomyslela som si, Şöyle düşündüm, Думка була така: 那个想法是，

"Gee, grant-writing is going well today." "يا إلهي، التّقديم للمنحة يجري بشكل جيّد اليوم." "Oh, das Antrag schreiben läuft ja echt gut heute." «Αυτή η αίτηση πάει πολύ καλά σήμερα». "Cielos, la escritura de mi investigación va muy bien el día de hoy", "هی! امروز پروژه های تحقیقاتی خیلی خوب پیش میره." « Whaou, qu'est-ce que j'ai bien écrit aujourd'hui ! » "Na, a pályázatírás ma jól megy." 「 今日 は 研究 費 申請 を 書く の が うまく いって いる 」 "어머나, 연구지원서가 정말 잘 써지는데." hé, het opstellen van die aanvraag gaat lekker vandaag. «Хм, а написание заявки-то идёт хорошо». „Fu, dnes mi to písanie ide skvele.“ ''Vay canına, talep yazısı gayet güzel gidiyor bugün.'' «От такої! Писати роботу сьогодні на диво легко». “哎呀，今天的资助写作进展顺利。”

And all the scientists -- وجميع العلماء... Und alle -- Και οι επιστήμονες y todos los científicos... و همه ی دانشمندان -- Et tous les scientifiques... De a kutatók... 科学 者 は みんな — 모든 과학자가 En alle wetenschappers -- И все учёные, A všetci vedci... Tüm bu bilim insanları-- І всі вчені, 所有的科学家——

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Смех) (smiech) (Kahkahalar) (Сміх)

yeah, all the scientists always laugh when I say that, تماماً، جميع العلماء ضحكوا عندما قلت ذلك، die Wissenschaftler lachen immer, wenn ich das sage, ακριβώς, όλοι οι επιστήμονες γελάνε όταν το λέω αυτό, Sí, todos los científicos siempre ríen cuando digo eso آره، همه ی دانشمندان می خندیدند وقتی که آن را می گفتم، rient toujours quand je dis ça, igen, minden kutató csak nevet, amikor ezt emlegetem, そう 言う と いつも 科学 者 は みんな 笑う の — 이 말을 들으면 모든 과학자가 웃습니다. ja, alle wetenschappers, lachen altijd als ik dat zeg, все учёные всегда смеются, когда слышат это, áno, všetci tí vedci sa vždy smejú, keď to poviem, Evet, bunu söylediğimde tüm bilim insanları gülüyor так, всі вчені сміються, коли я кажу про це. 是的，当我这么说时，所有的科学家总是笑，

because grant-writing never goes well. لأن التقديم للمنح لا يجري بشكل جيّد أبداً. denn Anträge zu schreiben geht nie leicht. οι αιτήσεις επιχορήγησης ποτέ δεν πάνε καλά. porque las investigaciones jamás van bien. چون که پروژه ها هیچ وقت خوب پیش نمی رفت. parce que l'écriture n'est jamais simple. mert a pályázatírás sose megy jól. 研究 費 の 申請 を 書く の は 決して うまく いか ない から です 연구지원서는 결코 잘 써지는 법이 없어요. want aanvragen opstellen gaat nooit lekker. потому что это никогда не идёт хорошо. pretože písanie grantov nikdy nejde skvele. çünkü burs yazısı hiç yolunda gitmez. Написання гранту ніколи не буває легким. 因为赠款写作永远不会顺利。

It is so hard; you're always pulling your hair out, فهو صعبٌ جداً؛ لدرجة أنّك دوماً تعصر ذهنك، Es ist so schwierig. Είναι πολύ δύσκολη δουλειά, στύβεις το μυαλό σου Es tan difícil, uno siempre se está arrancando el cabello خیلی سخت است، همیشه خودت را تحت فشار و مضیقه قرار می دهی، C'est si dur ; on s'arrache toujours les cheveux, Nehéz; az ember mindig haját tépi, 本当に 大変で いつも 頭 を 抱え たく なり ます 너무 어려워서 늘 머리를 쥐어짜며 Het is heel moeilijk, je bent altijd je hoofd aan het breken Это очень сложно, мы всегда рвём на себе волосы, Je to také ťažké, vždy si pri tom trháte vlasy Çok zor bir şey, bir türlü ne yapacağınızı bilemezsiniz, Це дуже важко, постійно рвеш на собі волосся, 这太难了；你总是拔头发，

trying to come up with that million-dollar-winning idea. محاولاً الخروج بفكرة تستطيع بها ربح مليون دولار. να βρεις μια πρωτοποριακή ιδέα. tratando de proponer una idea extraordinaria. و تلاش می کنی با ایده ای پیروز و یک میلیون دلاری وارد عمل بشوی. en essayant de trouver l'idée à un million de dollars. hogy valami millió dollárt érő ötlet jusson eszébe. 百万 ドル の 助成 金 を もらえる アイデア を 考える の は 大変です 거액의 연구 보조금을 확보할 만한 아이디어를 구상합니다. over wat het allerbeste idee zou zijn met de grootste slagingskans. пытаясь придумать идею на миллион. a snažíte sa prísť s nápadom za milión. milyon dolarlık fikir oluşturmak için uğraşırsınız. коли намагаєшся видавити з себе креативну думку. 试图提出那个百万美元的想法。

But I realized that the grant-writing was going well, ولكنني اكتشفت أنّ التقديم للمنحة حينها يجري بشكل جيّد، Doch ich merkte, dass das Schreiben des Projektantrags so gut lief, Αλλά έκρινα ότι το γράψιμο πήγαινε καλά pero me di cuenta de que la elaboración de la propuesta iba bien اما فهمیدم که پروژه های تحقیقاتی عالی پیش می رفتند، Mais j'ai réalisé que j'arrivais à écrire De rájöttem, hogy a pályázatírás mégiscsak jól megy, ところが スムーズに 申請 が 書けた のです 그런데 정말 잘 써졌어요. Maar ik besefte dat het werken aan die aanvraag lekker ging, И я поняла, что написание заявки идёт хорошо, Uvedomila som si, že písanie grantu ide skvele, Yine de burs yazısının yolunda gittiğini fark ettim Але у той момент я зрозуміла, що писати зовсім неважко, 但我意识到资助写作进展顺利，

because I was able to focus and maintain my attention لأنّه كان بإمكاني أن أُركّز وأُحافظ على انتباهي weil ich mich besser und länger γιατί μπορούσα να συγκεντρωθώ puesto que podía concentrarme y mantener mi atención چون که قادر به تمرکزکردن و حفظ حواسم parce que j'étais capable mert képes vagyok összpontosítani és figyelmemet tovább fönntartani, 以前 に 比べて 集中 力 が あり 예전보다 더 오래 집중하고 omdat ik me langer kon concentreren en mijn aandacht erbij kon houden, потому что я была способна концентрировать своё внимание pretože som bola schopná zamerať a udržať moju pozornosť çünkü dikkatimi daha önceye kıyasla çok daha uzun süre я могла фокусувати увагу 因为我能够集中注意力并保持注意力

for longer than I had before. لوقتٍ أطول من السابق. konzentrieren konnte als früher. por más tiempo que antes. بیشتر از قبل بودم. plus longtemps qu'auparavant. mint korábban. 注意 の 持続 性 が 増して いた から です 집중력을 유지할 수도 있었어요. langer dan ooit. дольше, чем обычно. dlhšie než predtým. canlı tutabiliyordum. довше, ніж раніше. 比我以前更长的时间。

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- وذاكرتي طويلة الأمد -والتي كنت أدرسها في مختبري- Und mein eigenes Langzeitgedächtnis, wie ich es ja auch im Labor erforschte, Και η μακροπρόθεσμη μνήμη μου, τα όσα μελετούσα στο εργαστήριό μου, Mi memoria a largo plazo era lo que estaba estudiando en mi propio laboratorio و حافظه بلند مدتم -- چیزهایی که در آزمایشگاهم مطالعه کرده بودم Et ma mémoire à long terme - ce que j'étudiais dans mon laboratoire - Hosszú távú memóriám, amelyet laboromban kutattam, 私 の 研究 室 の 課題 だった 長期 記憶 力 も 실험실에서 연구했던 주제인 저의 장기기억도 En mijn langetermijngeheugen -- wat ik in mijn eigen lab onderzocht -- И моя долговременная память, то, что я изучала в своей лаборатории, A moja dlhodobá pamäť, ktorú som študovala vo svojom laboratóriu, Kendi laboratuvarımda incelediğim uzun süreli hafızam ise І моя довгострокова пам'ять – те, що я вивчала ще в лабораторії, 我的长期记忆——我在自己的实验室里研究的——

seemed to be better in me. بدت أفضل بالنسبة لي. schien sich verbessert zu haben. λειτουργούσε καλύτερα. parecía estar mejor en mí. بهتر به نظرم می رسیدند. semblait être meilleure. úgy tűnt, följavult. 私 の 中 で 良く なって いる ように 感じ ました 더 향상된 듯 보였습니다. leek beter te zijn. работала лучше. sa zdala byť lepšia. çok daha iyi görünüyordu. працювала набагато краще. 似乎对我更好。

And that's when I put it together. وعندها أدركت كل شيء. Τότε το συνδύασα. Y fue cuando uní las piezas. زمانی که آن را کنار هم می‌گذاشتم. Et c'est là que j'ai fait le lien. Belém hasított a felismerés. そうして 申請 書 が 完成 し ました 그제야 이해가 되더군요. En toen ging ik die twee zaken combineren. Тогда-то я и сложила два и два. A vtedy sa mi to všetko pospájalo. Böylece parçaları bir araya getirdim. У той момент я зрозуміла закономірність: 那就是我把它放在一起的时候。

Maybe all that exercise that I had included and added to my life ربما قامت كل التمارين التي أدخلتها وأضفتها لحياتي Vielleicht veränderte das Fitnesstraining, das Teil meines Lebens geworden war, Ίσως η άσκηση που είχα βάλει στη ζωή μου Tal vez todo el ejercicio que incluí y agregué a mi vida شاید تمام آن ورزشی که به زندگیم اضافه کرده بودم Peut-être que tout l'entraînement physique que j'avais inclus dans ma vie Tán az edzés, amellyel életem kiegészítettem, 私 の 生活 に 取り入れた 沢山の 運動 が 혹시 내 인생에 새로이 들어온 운동이라는 영역이 Misschien dat al dat bewegen van mij mijn hersenen aan het veranderen was. Быть может, все эти тренировки, ставшие частью моей жизни, Možno všetko to cvičenie, ktoré som zahrnula a pridala do svojho života Belki de hayatıma dâhil ettiğim tüm o spor antrenmanları можливо, ті фізичні вправи, які стали частиною мого життя, 也许我已经包括并添加到我生活中的所有锻炼

was changing my brain. بتغيير دماغي. mein Gehirn. άλλαζε και τον εγκέφαλό μου. estaba cambiando mi mente, داشت مغزم را متحول می کرد changeait mon cerveau. változtatta meg az agyam. 私 の 脳 に 変化 を 与えた ので は ない か 뇌를 변화시킨 것은 아닐까? изменили мой мозг. začalo meniť môj mozog. beynimi değiştiriyordu. змінили мій мозок. 正在改变我的大脑。

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. ربما قمت بتنفيذ تجربة على نفسي دون أن أشعر. Vielleicht hatte ich unbewusst ein Experiment an mir selbst gemacht. Ίσως να είχα κάνει ένα πείραμα σε μένα χωρίς να το καταλάβω. quizás hice un experimento en mí sin darme cuenta. شاید آزمایشی روی خودم انجام داده بودم که حتی ازآن اطلاعی نداشتم J'avais peut-être mené une expérience sur moi-même sans le savoir. Tán magamon végeztem kísérletet, tudtomon kívül. 知らないうちに自分で実験したのかもしれません。 나도 모르는 사이에 스스로 실험을 한 것이었죠. Misschien had ik mezelf onbewust aan een experiment onderworpen. Может, я провела эксперимент на самой себе, сама того не зная. Spravila som na sebe experiment bez toho, aby som o tom vedela. Belki de farkında bile olmadan kendim üzerinde bir deney yaptım. Я поставила над собою експеримент, сама не розуміючи цього.

So as a curious neuroscientist, لذا وكعالمة أعصاب محبّة للإطلاع، Als neugierige Wissenschaftlerin durchsuchte ich die Fachliteratur Με την περιέργεια του νευροεπιστήμονα κατέφυγα στα βιβλία για να ψάξω Como neurocientífica curiosa, خب به عنوان یک عصب شناس کنجکاو، Étant une scientifique curieuse, Kíváncsi idegtudósként そこ で 好奇心 旺盛な 神経 科学 者 の 私 は 신경과학자의 호기심을 발동하여 Als nieuwsgierige neurowetenschapper dook ik in de literatuur И я, любознательный нейробиолог, A tak, ako zvedavá neurovedkyňa, Meraklı bir nörobilimci olarak Як зацікавлений нейробіолог, 所以作为一个好奇的神经科学家，

I went to the literature to see what I could find about what we knew لجأت إلى المصادر التي كتبت حول ذلك لأطّلع على ما نعرفه me dirigí a ver los estudios para saber qué es lo que sabíamos al respecto به سوابق تحقیقاتی سر زدم تا ببینم می توانم چه چیزی در مورد اطلاعاتی که از j'ai été voir dans les livres ce que je pouvais trouver a szakirodalomhoz fordultam: mit tudunk jelenleg 私は私たちが知っていることについて私が見つけることができるものを見るために文学に行きました 뇌에 미치는 운동의 효과에 관한 начала читать литературу по теме, пытаясь узнать всё, что было известно som sa zahĺbila do kníh a článkov, aby som zistila, čo všetko vieme Spor yapmanın beyin üzerindeki faydalarına ilişkin я звернулася до наукової літератури, яку змогла знайти,

about the effects of exercise on the brain. عن تأثيرات التمارين على الدماغ. de los efectos del ejercicio en el cerebro. تاثیر ورزش بر روی مغز داریم، پیدا کنم. a mozgás agyunkra gyakorolt hatásáról? 記載 さ れた 文献 を 探し ました 문헌을 찾아보았습니다. об эффекте физической активности на мозг. o účinkoch cvičenia na mozog. literatürde neler olduğunu araştırdım. про те, як спорт впливає на мозок. 关于运动对大脑的影响。

And what I found was an exciting and a growing literature وما وجدته كان مشوّقاً كما تزايدت الأبحاث في ذلك Dabei fand ich eine wachsende Zahl von spannenden Publikationen, Και ανακάλυψα μια πληθώρα από ενδιαφέρουσες πληροφορίες Encontré una fascinante y gran cantidad de estudios چیزی که پیدا کردم سوابقی روبه رشد و هیجان انگیز بود Et j'ai trouvé une littérature excitante et en pleine expansion, Érdekes s mind nagyobb irodalmat találtam, そこ で 発見 した の が 興味深い 日々 発表 さ れる 研究 結果 が 저 자신에게 일어났던 변화를 뒷받침해주는 En wat ik vond was een boeiend en toenemend aantal boeken en artikelen И я нашла много захватывающей литературы, которой становилось только больше, Nachádzala som vzrušujúce zdroje, ktorých počet rástol Kendimde fark ettiğim her şeyi gösteren Я з'ясувала, що ця тема є актуальною і популярною. 我发现的是令人兴奋和不断发展的文学作品

that was essentially showing everything that I noticed in myself. حتى أنّها أظهرت بشكل أساسي ما قد لاحظته في نفسي. die meine Beobachtungen bestätigte. σχετικά με όλα όσα είχα παρατηρήσει στον εαυτό μου. que esencialmente mostraban todo lo que yo notaba en mí. که ضرورتا تمام چیزهایی که درخودم متوجه آن شده بودم را نشان می داد. qui, en gros, décrivait tout ce que j'avais remarqué en moi-même. amely alátámasztotta, amit magamon tapasztaltam. 私 自身 も 気付いた こと を 裏付けて いる こと でした 흥미로운 문헌들이 많았습니다. die in wezen alles bevestigden wat ik bij mezelf had opgemerkt. которая подтвердила всё, что я в себе заметила. a obsah potvrdzoval všetky zmeny, ktoré som na sebe vnímala. heyecan verici ve büyüyen bir literatür olduğunu gördüm. У літературі висловлювалися такі самі ідеї, які помітила я: 这基本上展示了我在自己身上注意到的一切。

Better mood, better energy, better memory, better attention. مزاج أفضل، طاقة أفضل، ذاكرة أفضل، انتباه أفضل، Bessere Stimmung, mehr Energie, besseres Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Βελτίωση στη διάθεση, περισσότερη ενέργεια, Mejora de ánimo, más energía, mejora en la memoria y mayor atención. حالت بهتر، انرژی بهتر، حافظه بهتر، توجه بهتر. Meilleure humeur, plus d'énergie, meilleure mémoire, meilleure attention. Jobb hangulat, több energia, jobb memória, erősebb figyelem. 気分 の 改善 やる 気 の 増強 記憶 力 や 集中 力 の 増強 운동을 하면 기분, 기력, 기억력, 주의력이 향상되었습니다. Een beter humeur, meer energie, een beter geheugen, scherpere aandacht. Улучшение настроения, больше энергии, лучшая память, рост внимания. Lepšia nálada, viac energie, lepšia pamäť, lepšia pozornosť. Daha iyi ruh hâli, enerji, hafıza ve dikkat. покращення настрою, пам'яті та уваги. 更好的心情，更好的能量，更好的记忆力，更好的注意力。

And the more I learned, وكلّما زاد اطّلاعي، Je mehr ich darüber erfahren habe, Όσο διάβαζα και μάθαινα, Entre más aprendía, و هرچه بیشتر یاد گرفتم، Plus j'en apprenais, Minél többet megtudtam róla, 知れば 知る ほど 더 깊이 연구하면 할수록 En hoe meer ik leerde, И чем больше я читала, Čím viac som študovala, Daha çok şey öğrendikçe І чим більше я читала, 我学到的越多，

the more I realized how powerful exercise was. استوعبت أكثر التأثيرَ الكبير للتمارين. umso klarer wurde mir, wie wirksam Bewegung ist. τόσο καταλάβαινα πόση δύναμη κρύβει η άσκηση. más me daba cuenta de que el ejercicio era importante. بیشتر متوجه شدم که ورزش چه قدر قدرتمند بود. plus je comprenais à quel point faire de l'exercice était formidable. annál világosabb lett a testmozgás hatása. 運動 の パワフルな 効果 に 気付き ました 운동의 강력한 능력을 깨달았습니다. hoe meer ik me realiseerde hoeveel invloed beweging heeft, тем быстрее я осознавала, насколько эффективны тренировки. tým viac som si uvedomovala, aký veľký vplyv má cvičenie. sporun ne kadar güçlü olduğunu fark ettim. тим більше розуміла, наскільки великий вплив має спорт. 我越是意识到锻炼的力量。

Which eventually led me to the big decision والذي قادني بدوره إلى قرارٍ كبير Das brachte mich schließlich zu der großen Entscheidung, Αυτό με οδήγησε στο να πάρω μια μεγάλη απόφαση: Eventualmente, esto me dirigió a tomar una importante decisión که درنهایت باعث شد تصمیم بزرگی بگیرم Ce qui m'a finalement conduite à cette grande décision : Ez vezetett a komoly döntéshez, その こと が 私 の 大きな 決断 の きっかけ と なり 이것이 동기가 되어, 연구 주제를 완전히 전환하는 wat me uiteindelijk tot de belangrijke beslissing bracht Что в конечном итоге подвигло меня принять решение To ma nakoniec doviedlo k dôležitému rozhodnutiu Bu da araştırma odağımı tamamen değiştirmek üzere У результаті я прийняла серйозне рішення 这最终让我做出了重大决定

to completely shift my research focus. بتغيير محور تركيز بحثي كُليّاً. meinen Forschungsschwerpunkt komplett neu auszurichten. να αλλάξω το αντικείμενο της έρευνάς μου. a cambiar completamente el enfoque de mi investigación که کاملا تمرکزم را روی تحقیقات عوض کرد. changer complètement mon sujet de recherche. hogy teljesen megváltoztassam kutatásom irányát. 研究 課題 を 大きく 転換 さ せ ました 중대한 결정을 하게되었습니다. om mijn onderzoeksfocus helemaal te verleggen. полностью изменить направление моих исследований. úplne zmeniť moje vedecké smerovanie. büyük bir karar vermeme yol açtı. повністю змінити вектор своїх досліджень. 彻底转移我的研究重点。

And so now, after several years of really focusing on this question, والآن، بعد عدّة سنوات من التركيز الجاد على هذا السؤال، Und jetzt, nach einigen Jahren intensiver Forschungsarbeit, Και τώρα, μετά από κάποια χρόνια έρευνας πάνω στο θέμα, Ahora, después de varios años de enfocarme en esta pregunta, و اکنون، بعد از سال ها تمرکز کردن بر روی این سوال، Et après plusieurs années à vraiment me concentrer sur cette question, Most, hogy több évig e kérdéskörrel foglalkoztam, そして 今 この テーマ に 集中 する ように なって 数 年 経ち 이 질문에 몰두한 지 몇 년이 흐른 현재 En nu, nu ik me meerdere jaren sterk gefocust heb op deze vraag, И сейчас, после нескольких лет упорных исследований, A tak teraz, po niekoľkých rokoch skutočného sústredenia sa na túto otázku, Birkaç yıl boyunca bu soru üzerinde odaklandıktan sonra І тепер, через декілька років кропіткої праці, 所以现在，在真正关注这个问题几年之后，

I've come to the following conclusion: خَلصتُ إلى النتيجة التالية: bin ich zu folgendem Schluss gekommen: κατέληξα στο ακόλουθο συμπέρασμα: he llegado a la siguiente conclusión: به این نتیجه رسیدم: j'en suis arrivée à cette conclusion : az alábbi következtetésekre jutottam: 以下 の 結論 に 達し ました 다음과 같은 결론에 이르렀습니다. ben ik tot de volgende conclusie gekomen: я пришла к заключению, som došla k následovnému záveru: şu sonuca vardım: ось якого висновку я дійшла: 我得出以下结论：

that exercise is the most transformative thing أنّ التمرين يعتبر أكثر شيءٍ قادرٍ على التغيير والتحويل Bewegung ist das effektivste Mittel, η άσκηση είναι η πιο μεταμορφωτική δράση El ejercicio es la actividad más transformadora که ورزش دگرگون کننده ترین چیزی است l'exercice est la chose la plus transformatrice testgyakorlással érhetjük el agyunkra 運動 は あなた の 脳 に 今 すぐに 운동은 우리가 당장 실천할 수 있는 beweging is veruit het beste wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen, что тренировка — это лучшее, что мы можем Cvičenie je najtransformatívnejšia vec, sayacağım üç sebepten ötürü тренування – це те, що на сьогодні здатне змінити мозок, 锻炼是最具变革性的事情

that you can do for your brain today تستطيع تطبيقه على دماغك اليوم um das Gehirn positiv zu verändern. που μπορείτε να προσφέρετε στον εγκέφαλό σας. que uno puede hacer hoy por su cerebro, که امروزه می توانید برای مغزتان انجام دهید que vous puissiez faire pour votre cerveau a legnagyobb átalakító hatást. 最も 大きな 変化 を もたらす もの です 뇌를 변화시키는 혁신적인 활동입니다. сделать для нашего мозга сегодня, ktorú dnes pre svoj mozog môžete spraviť spor yapmak beyniniz için як ніщо інше, 你今天可以为你的大脑做些什么

for the following three reasons. للأسباب الثلاثة التالية. Dafür gibt es drei Gründe. Για τρεις λόγους: por las siguientes tres razones. به خاطر سه دلیل ذیل: et ce pour les trois raisons suivantes. Ennek három oka van. それ に は ３ つ の 理由 が あり ます 여기에 세 가지 근거가 있습니다. om de volgende drie redenen. по следующим трём причинам. z nasledujúcich troch dôvodov. yapabileceğiniz en etkili şey. і на це є три причини. 出于以下三个原因。

Number one: it has immediate effects on your brain. السبب الأول: هو أنّه يملك تأثيراً فوريّاً على دماغك. Erstens: Bewegung wirkt sofort auf das Gehirn. Πρώτον: τα αποτελέσματα στον εγκέφαλο είναι άμεσα. Número uno: tiene efectos inmediatos en el cerebro. شماره یک: تاثیرات فوری بر روی مغزتان دارد. Un : il a des effets immédiats sur votre cerveau. Az első: azonnal hat agyunkra. 第 １ に 即効 的な 効果 を 脳 に 与え ます 첫째, 운동은 뇌에 즉각적인 영향을 미칩니다. Nummer één: het heeft direct effect op je hersenen. Первая причина: она оказывает незамедлительное воздействие на мозг. Po prvé: Má okamžité účinky na váš mozog. Bir: Beyninize anında etki ediyor. Перша: спорт безпосередньо впливає на мозок. 第一：它对你的大脑有立竿见影的效果。

A single workout that you do إنّ تمريناً واحداً تقوم به Schon eine einzige Trainingseinheit Μια προπόνηση που θα κάνετε Un solo ejercicio que uno realiza ورزشی که انجام می دهید Une seule séance de sport Egyetlen edzéssel rögtön növelhető たった １ 回 の ワークアウト で 단 한 번의 운동이 Een enkele training verhoogt onmiddellijk het gehalte aan neurotransmitters Одна-единственная тренировка Už jediné cvičenie Tek bir spor antrenmanı Лише одна виконана вами вправа 您进行的一次锻炼

will immediately increase levels of neurotransmitters سيزيد فوراً تراكيز النواقل العصبيّة erhöht das Niveau von Neurotransmittern θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών aumentará inmediatamente los niveles de neurotransmisores, بلافاصله سطوح انتقال دهنده های عصبی مثل augmentera immédiatement les taux de neurotransmetteurs az ingerületátvivő anyagok: ドーパミン や セロトニンノルアドリナリン 等 の 즉시 신경전달물질 분비를 촉진합니다. мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов, okamžite zvýši hladiny neurotransmiterov dopamin, seratonin ve noradrenaline gibi одразу ж підвищить рівень нейромедіаторів –

like dopamine, serotonin and noradrenaline. كالدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين. wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νοραδρεναλίνη. como la dopamina, serotonina, y noradrenalina. دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را افزایش می دهد. comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. pl. a dopamin, szerotonin és a noradrenalin szintje, 神経 伝達 物質 の レベル を 高め ます 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등이요. als dopamine, serotonine en noradrenaline. таких как дофамин, серотонин и норадреналин. ako dopamín, serotonín a noradrenalín. nörotransmiterlerin düzeyini anında yükseltiyor. допаміну, серотоніну та норадреналіну. 像多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。

That is going to increase your mood right after that workout, والتي بدورها ستحسّن مزاجك مباشرةً بعد هذا التمرين، Direkt nach dem Training führt dies zu einem Stimmungsanstieg, Αυτό θα βελτιώσει τη διάθεσή σας αμέσως μετά την προπόνηση, Esto incrementa el estado de ánimo justo después del ejercicio, که باعث بهبود یافتن حال‌تان دقیقا بعد از ورزش می شود، Cela va améliorer votre humeur juste après l'exercice, amely edzés után hangulatunkat javítja, それ が ワークアウト 直後 の あなた の 気分 を 高め ます 운동이 끝나면, 신경전달물질이 기분을 상승시킵니다. Daardoor zal je stemming meteen na je training verbeteren, Они улучшают настроение сразу после тренировки, To vám zdvihne náladu, hneď ako docvičíte, Bu da antrenman sonrası moralinizi arttırıyor, Одразу після вправи настрій піднімається, 那会在锻炼后立即增加你的情绪，

exactly what I was feeling. ما كنت أشعر به بالضبط. wie ich es erlebt habe. όπως ακριβώς συνέβη σε μένα. justo lo que yo estaba sintiendo. دقیقا چیزی که من احساس می کردم. exactement ce que je ressentais. pont úgy, ahogy az enyémet. 私 が 感じた の と 全く 同じです 제가 느꼈던 그대로요. precies wat bij mij gebeurde. что я и чувствовала. presne tak ako mne. ben de aynen böyle hissediyordum. саме це я і відчувала. 正是我的感受。

My lab showed that a single workout اكتشفت في مخبري، أنّ تمريناً واحداً Mein Labor zeigte, dass schon ein einzelnes Training Η μελέτη μου έδειξε ότι με μία μόνο προπόνηση Mi equipo mostró que tan solo un ejercicio آزمایش‌های من نشان داد، که یک تمرین Mon labo a montré qu'une seule séance de sport Laborom kimutatta, hogy egyetlen edzéssel javítható また 私 の 研究 室 は １ 回 の ワークアウト だけ で 실험을 통해, 한 번의 운동만으로 Mijn laboratorium toonde aan dat een enkele training Моя лаборатория установила, что одной тренировки Môj labák ukázal, že jediné cvičenie Çalışmalarım tek bir antrenmanın Моя лабораторія виявила, що лише одна вправа 我的实验室表明，单次锻炼

can improve your ability to shift and focus attention, بإمكانه أن يطوّر قدرتك على نقل وتركيز انتباهك، die Aufmerksamkeitsleistung verbessern kann αυξάνετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε, puede mejorar tu habilidad de adaptación y concentración, می تواند توانایی تان را برای تمرکز حواس بهبود ببخشد، peut améliorer votre capacité à vous concentrer figyelemösszpontosító és figyelemváltó képességünk, 注意をシフトして集中する能力を向上させることができます、 민첩성과 집중력이 향상됨을 확인하였습니다. хватит, чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание, dokáže zlepšiť vašu schopnosť meniť pozornosť a sústrediť sa dikkati toplarlama ve odaklanma yeteneğini ilerlettiğini може покращити здібність до перемикання та концентрації уваги, 可以提高你转移和集中注意力的能力，

and that focus improvement will last for at least two hours. وهذا التحسّن في التركيز سيستمر على الأقل لساعتين. und dass dieser Effekt wenigstens zwei Stunden anhält. και αυτή η ικανότητα θα διαρκέσει για τουλάχιστον δύο ώρες. y esa mejora en la concentración durará por lo menos dos horas. و آن بهبود تمرکز برای حداقل دوساعت طول خواهد کشید. et cette amélioration va durer au moins deux heures. s az összpontosítás javulása legalább két óra hosszat tart. その 効果 は 最低 ２ 時間 持続 する こと を 示し ました 집중력 향상 효과는 최소 2시간 동안 지속되었죠. en die verbeterde focus zal ten minste twee uur aanhouden. и что этот эффект продлится минимум два часа. a že zlepšenie sústredenosti bude trvať ešte aspoň dve nasledujúce hodiny. ve bu odaklanmanın en az 2 saat süreceğini gösterdi. і цей ефект триватиме як мінімум дві години. 而这种专注力的提升至少会持续两个小时。

And finally, studies have shown وأخيراً، أظهرت الدراسات Studien haben zudem gezeigt, Και τέλος, οι μελέτες δείχνουν Finalmente los estudios mostraron درنهایت، مطالعات نشان دادند Et les études ont montré Végül: a kutatások kimutatták, そして 最後に いく つ も の 研究 から 마지막으로, 운동으로 반응 속도도 Tot slot heeft onderzoek aangetoond И, наконец, исследования показали, A nakoniec štúdie ukázali, Son olarak da çalışmalara göre, Дослідження показали, 最后，研究表明

that a single workout will improve your reaction times أنّ تمريناً واحداً سيحسّن الزمن اللازم لإحداث ردّة الفعل dass schon eine einzelne Trainingseinheit die Reaktionszeiten verbessert. ότι μία προπόνηση θα βελτιώσει τα αντανακλαστικά σας que un solo ejercicio mejorará tu tiempo de reacción که یک تمرین زمان واکنش شما را بهبود خواهد داد qu'une séance de sport améliorera votre temps de réaction, hogy a reakcióidő javítható egyetlen edzéssel, １ 回 の ワークアウト で 反応 時間 が 短縮 する こと が 明らかに なり ました 향상된다는 연구결과가 나왔습니다. dat een enkele training je reactievermogen doet toenemen, что одна тренировка улучшает нашу реакцию, že jediné cvičenie zrýchli váš reakčný čas, tek bir antrenman reaksiyon sürenizi arttırıyor, що лише одна вправа покращить реакцію, 单次锻炼会改善您的反应时间

which basically means وهذا يعني أساساً Das bedeutet, που στην πράξη σημαίνει lo que significa que که اساسا به این معناست ce qui veut dire en gros ami azt jelenti, 要するに 다시 말해서 wat er eigenlijk op neerkomt что, по сути, значит, čo inak povedané znamená, bu da demek oluyor ki що означає те, 这基本上意味着

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks أنّك ستصبح أسرع في تناول كوب القهوة في محل ستاربكس Sie können bei Starbucks den Becher, der von der Theke fällt, ότι θα καταφέρετε να αρπάξετε το κύπελλο του καφέ στο Στάρμπακς tu serás la persona más rápida al recoger esa bebida de Starbucks که شما در گرفتن فنجان استارباکسی که از اوپن پایین می افتد que vous serez plus rapide à rattraper la tasse de café hogy gyorsabban elkapjuk スターバックス の コーヒー カップ が カウンター から 落ちる とき 바에서 떨어지는 중인, 스타벅스 커피잔을 что нам проще будет поймать стакан в Starbucks, že budete rýchlejší pri chytaní pohára s kávou zo Starbucks, tezgahtan düşen o Starbucks bardağını що ви швидше підхопите чашку у Старбаксі, 你会更快地喝到那杯星巴克

that falls off the counter, الذي يقع قبالة العدّادة، schneller auffangen. πριν χυθεί στο πάτωμα, que cae de la barra, سریع تر عمل خواهید کرد، qui tombera du comptoir, あなた は 素早く カップ を つかむ こと できる と いう こと です 더 잽싸게 잡을 수 있다는 뜻입니다. упавший со стойки, ktorý vám padá zo stola, çok daha hızlı yakalıyorsunuz, яка падатиме зі стійки, 从柜台上掉下来，

which is very, very important. وهذا أمرٌ مهمٌ جداً. Und das ist wirklich sehr wichtig. που είναι πάρα πολύ σημαντικό. lo cual es muy... muy importante. که خیلی خیلی مهم است. ce qui est très, très important. ami igencsak fontos. これ は 大変 重要な こと です 매우 중요한 점이죠. wat heel, heel belangrijk is. что очень и очень важно. čo je veľmi, veľmi doležité. ki bu da çok, çok önemli bir şey. а це дуже, і дуже важливо. 这是非常非常重要的。

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Смех) (smiech) (Kahkahalar) (Сміх)

But these immediate effects are transient, they help you right after. ولكنّ هذه التأثيرات السريعة هي أيضاّ عابرة، فهي تساعدك بعد التمرين مباشرةً. Aber diese sofortigen Effekte zeigen sich nur direkt nach dem Training. Αυτές οι άμεσες αλλαγές είναι παροδικές και ισχύουν μόνο αμέσως μετά. Estos efectos inmediatos son efímeros, te ayudan al instante. اما این تاثیرات فوری گذرا هستند، و دقیقا بعد از تمرین به شما کمک می کنند. Mais ces effets immédiats sont éphémères, ils vous aident juste après. Ám e nyomban fellépő hatások átmenetiek, csak közvetlen edzés után segítenek. しかしながら これ ら の 効果 は 運動 直後 の こと で 一時的です 그러나 운동 직후에 나타나는 즉각 효과는 일시적입니다. Maar deze directe effecten zijn tijdelijk, je merkt ze meteen erna. Но эти эффекты временны, они помогают нам лишь непосредственно после тренировки. Lenže tieto okamžité účinky sú dočasné. Pomáhajú vám priamo po cvičení. Ancak bu hızlı etkiler geçici, spor sonrasına yardım ediyorlar. Проте, цей ефект триває недовго і швидко зводиться нанівець. 但这些直接影响是短暂的，它们会在之后帮助你。

What you have to do is do what I did, وما يجب عليك فعله هو ما قمتُ به، Sie sollten es so machen wie ich: Κάντε αυτό που έκανα εγώ, αλλάξτε τον τρόπο που γυμνάζεστε, βελτιώστε Deben hacer lo que hice yo, کاری که می کنید چیزی است من انجام دادم Vous n'avez qu'à faire comme moi, Azt kell tenniük, amit nekem: あなた が する べき こと は 私 が 実践 した こと です 제가 했던 방식을 따라 해보십시오. Wat je moet doen, is wat ik deed: Вам же потребуется сделать то же, что и я: Benim yaptığımı yapmanız gerek, Раджу вам зробити те, що зробила я: 你要做的就是做我做的，

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, وهو أن تُغيّر نظام تمارينك، فتزيد الوظيفة القلبيّة التنفسيّة، Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern und Ihr Herz- und Atmungssystem stärken, cambiar el régimen de ejercicio, incrementar la función cardiorrespiratoria رژیم غذایی ورزشی تان را عوض کنید، عملکرد قلبی تان را افزایش بدهید، changer votre régime sportif, augmenter vos capacités respiratoires, tartós hatás eléréséhez változtatnunk kell edzésmódszerünkön, あなた の 運動 習慣 を 変え 心肺 機能 を 高め 운동법을 바꾸어 보세요. je beweeggewoonten veranderen, je hart- en longfunctie verbeteren, изменить режим упражнений, улучшить сердечно-дыхательную функцию, To znamená zmeniť svoj cvičebný režim, zvýšiť svoju kardiorespiračnú funkciu, uzun süreli etkiler için spor düzeninizi değiştirip змінити режим тренувань, підвищити кардіореспіраторну функцію, 那就是改变你的运动方式，增加你的心肺功能，

to get the long-lasting effects. فتحصل بذلك على التأثيرات طويلة الأمد. wenn Sie langfristige Effekte wollen. και θα έχετε αποτελέσματα μακράς διαρκείας. para obtener los efectos a largo plazo. تا به تاثیرات بلند مدت برسید. pour en avoir les effets à long terme. 長期 的な 効果 を 得る こと です 장기간 지속되는 심폐기능 강화 효과를 경험해보십시오. om blijvend resultaat te boeken. чтобы добиться долговременного эффекта. aby ste dosiahli dlhotrvajúce účinky. kardiyorespiratuvar fonksiyonunuzu arttırın. щоб отримати довготривалий ефект. 以获得持久的效果。

And these effects are long-lasting وهذه التأثيرات طويلة الأمد Diese Effekte sind von Dauer, Και τα αποτελέσματα είναι μακράς διαρκείας Estos efectos son a largo plazo و این تاثیرات به این علت بلند مدت هستند که Et ces effets dureront longtemps E hatások tartósak, 効果 は 本当に 長 期間 持続 し ます 운동이 뇌의 해부학적 구조와 En deze effecten zijn blijvend И эти эффекты долговременные, A tieto účinky sú dlhotrvajúce, Bu etkilerin uzun süreli olmasının nedeni, І цей ефект є саме таким 而且这些效果是持久的

because exercise actually changes the brain's anatomy, لأنّ التمرين في الحقيقة يقوم بتغيير الشكل التشريحي للدماغ، da Training die Anatomie, Physiologie und Funktion des Gehirns verändert. γιατί η άσκηση αλλάζει τον εγκέφαλο, debido a que el ejercicio cambia la anatomía del cerebro, ورزش درحقیقت آناتومی، فیزیولوژی car l'exercice modifie en fait l'anatomie du cerveau mert a testgyakorlás 運動 は 脳 の 構造 生理 や 機能 を 생리 및 기능을 변화시켜 omdat beweging daadwerkelijk de anatomie van de hersenen verandert, потому что упражнения меняют строение мозга, pretože cvičenie naozaj mení anatómiu, fyziológiu a funkciu mozgu. sporun aslında beynin anatomisini, fizyolojisini через те, що вправи, власне, змінюють анатомію мозку, 因为锻炼实际上改变了大脑的解剖结构，

physiology and function. وفيزيولوجيّته ووظيفته. su psicología y función. و عملکرد مغز را تغییر می دهد. ainsi que sa physiologie et son fonctionnement. 実際 に 変える から です 효과가 장기간 지속될 수 있습니다. net als hun fysiologie en functie. его физиологию и работу. ve fonksiyonunu değiştirmesi. його фізіологію та функціонування. 生理学和功能。

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. دعونا نبدأ بتلك المنطقة من الدماغ المفضّلة لدي، الحُصين. Beginnen wir mit meiner Lieblingsregion im Gehirn, dem Hippocampus. Vamos a empezar con mi área favorita del cerebro: el hipocampo. بیاید با منطقه مورد علاقه من، هیپوکمپوس، شروع کنیم. Commençons par ma région du cerveau favorite : l'hippocampe. Kezdjük kedvenc agyterületemmel, a hippokampusszal. それでは 私 の 一 番 の お気に入り 海馬 から 始めて み ましょう 제가 좋아하는 뇌 영역인 해마에서 시작해봅시다. Laten we beginnen met mijn favoriete gebied in de hersenen, de hippocampus. Давайте начнём с моей любимой области: гиппокампа. Začnime s mojou obľúbenou oblasťou mozgu, hipokampom. Beynin en sevdiğim bölümü olan hipokampüs ile başlayalım. Почнемо з моєї улюбленої області мозку – гіпокампа. 让我们从我最喜欢的大脑区域——海马体开始。

The hippocampus -- الحُصين... Der Hippocampus -- Bewegung produziert tatsächlich ganz neue Gehirnzellen Ο ιππόκαμπος.... El hipocampo... هیپوکمپوس -- L'hippocampe... A hippokampusz... 海馬 で — 해마 De hippocampus ... Гиппокамп, Hipokampus... Hipokampüs Гіпокамп –

or exercise actually produces brand new brain cells, بطريقة أخرى، إن التمرين يقوم بتشكيل خلايا دماغيّة جديدة بالفعل، η άσκηση παράγει νέα εγκεφαλικά κύτταρα, de hecho el ejercicio produce nuevas neuronas یا ورزش در واقع سلول های مغری جدید می سازد، En fait, l'exercice produit des cellules neuronales nouvelles, pontosabban az edzés új agysejteket képez. 運動 が 新しい 脳 細胞 を 実際 に 作り出し ます 운동으로 새로운 뇌세포가 생성됩니다. Beweging zorgt voor de aanmaak van gloednieuwe hersencellen, точнее, процесс выполнения упражнения, создаёт новые клетки мозга, Cvičenie skutočne vytvára úplne nové mozgové bunky. veya spor aslında yeni beyin hücreleri üretiyor, або, точніше, саме тренування, продукує нові клітини мозку, 或者运动实际上会产生全新的脑细胞，

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, خلايا دماغيّة جديدة في الحُصين، والتي تقوم بزيادة السعة بالفعل، im Hippocampus, die ihn vergrößern νέα εγκεφαλικά κύτταρα στον ιππόκαμπο, που τον κάνουν να διασταλεί, estas células en el hipocampo que ciertamente incrementan su volumen سلول های مغزی جدید در هیپوکمپوس، حجم آن را افزایش می دهند، dans l'hippocampe, ce qui augmente son volume, Az új sejtek megnövelik a hippokampusz térfogatát, 海馬 の 新しい 脳 細胞 が 実際 その 容積 を 増やし ます 해마의 새로운 뇌세포의 양이 증가하면 nieuwe hersencellen in de hippocampus, новые клетки мозга в гиппокампе, которые увеличивают его объём, Nové mozgové bunky v hipokampe, ktoré skutočne zväčšujú jeho objem, hipokampüsteki bu yeni beyin hücreleri hacmi de arttırıyor нові клітини мозку у гіпокампі, що, фактично, збільшує його об'єм, 海马体中的新脑细胞，实际上增加了它的体积，

as well as improve your long-term memory, OK? كما أنها تحسّن ذاكرتك طويلة الأمد، حسناً؟ und das Langzeitgedächtnis verbessern. και ταυτόχρονα βελτιώνεται και η μακροπρόθεσμη μνήμη μας. así como mejoran la memoria a largo plazo همچنین حافظه بلند مدت تان را بهبود می بخشند، درسته؟ ainsi que votre mémoire à long terme, d'accord ? egyben javítják hosszú távú memóriánkat. そして 同時に 長期 記憶 も 改善 し ます いい です ね ？ 장기 기억력이 향상합니다. а также улучшают нашу долговременную память. ako aj zlepšujú vašu dlhodobú pamäť. ve uzun süreli hafızayı ilerletiyor. покращуючи довготривалу пам'ять, чи не так? 以及提高你的长期记忆，好吗？

And that including in you and me. وهذا ما يحدث لكلينا، أنتم وأنا. Das gilt für Sie wie für mich. Και σε μένα και σε σας. y eso nos incluye a Uds. y a mí. و شامل من و شما می شود. Que ce soit pour vous ou pour moi. Mindannyiunkban. それ は あなた も 私 も 同じです 저와 여러분, 모두에게 해당합니다. Ook bij jou en mij, oké? И мою, и каждого из нас. A to platí rovnako pre vás ako aj pre mňa. Bu sizi de beni de kapsıyor. Так відбувається і у вас, і у мене.

Number two: the most common finding in neuroscience studies, السبب الثاني: إنّ النتيجة الأكثر شيوعاً في العلوم العصبيّة، Zweitens: Der häufigste Befund in neurowissenschaftlichen Studien Δεύτερον: το πιο κοινό αποτέλεσμα σε νευροεπιστημονικές έρευνες Número dos: el estudio más común en la neurociencia, شماره دو: رایج ترین یافته ها در مطالعات علوم اعصاب، Deux : la découverte la plus courante dans les études de neurosciences, Másodszor: az idegtudományi kutatások megállapításainak zöme 次に 長期 に 渡る 運動 の 影響 に ついて 둘째, 장기간 운동을 했을 때 나타난 Nummer twee: wat we het vaakst zien in neurowetenschappelijk onderzoek Вторая причина: чаще всего, когда нейробиологи Po druhé: Najčastejšie zistenie neurovedeckých štúdií, İki: Nörobilim çalışmalarında uzun süreli sporun Друга причина: найбільш популярний висновок нейронаукових досліджень,

looking at effects of long-term exercise, بالنظر إلى آثار التمارين على المدى البعيد، zu den Effekten langfristigen Trainings που εξετάζουν την μακροπρόθεσμη επίδραση της άσκησης, observa los efectos del ejercicio a largo plazo, با توجه به تاثیرات بلند مدت ورزش، sur les effets à long terme de l'exercice, a rendszeres gyakorlatok hatására, 一 番 多く 見 られる 神経 科学 の 研究 結果 は 신경과학 연구의 가장 보편적인 결과로는 dat het effect bestudeert van beweging op de lange termijn, изучают влияние долговременной физической активности, ktoré skúmajú efekt dlhodobého cvičenia, etkilerini inceleyen en yaygın bulgu вивчення впливу занять спортом, –

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. هو تحسّن عمليّة الانتباه المنوطة بالقشرة الجبهيّة ist eine verbesserte Aufmerksamkeit, was auf dem präfrontalen Kortex beruht. είναι ότι βελτιώνεται η συγκέντρωση που βασίζεται στον προμετωπιαίο λοβό. depende de la mejora en la atención o de la corteza prefrontal. نشان می دهد که ورزش وابسته به لوب پیشانی شما باعث بهبود عملکرد حواس می شود. est l'amélioration de l'attention, qui dépend de votre cortex préfrontal. a prefrontális kéregtől függő figyelemfunkció javulására vonatkozik. 前 頭 前 皮質 に 依存 する 注意 機能 の 改善 전전두엽 피질이 역할이 중요한 주의력 향상이 있습니다. is dat de aandachtsfunctie verbetert die afhangt van de prefrontale cortex. выясняется, что улучшилось внимание, за которое отвечает префронтальная кора. je zvýšenie pozornosti, ktorá je závislá od prefrontálnej kôry. prefrontal korteksinize bağlı olan ilerlemiş dikkat fonksiyonu. це покращення уваги, що залежить від префронтальної кори мозку.

You not only get better focus and attention, إذ لا يتحسّن تركيزك وانتباهك فحسب، Sie werden nicht nur konzentrierter und aufmerksamer, Όχι μόνο συγκεντρωνόμαστε καλύτερα, No solo tendrán mejor concentración y atención فقط تمرکز و توجه بیشتری کسب نمی کنید، Vous aurez non seulement une meilleure concentration Nemcsak az összpontosítás és a figyelem javul, 注意 力 と 集中 力 が 良く なる だけ で は なく 이때, 주의집중력이 개선될 뿐만 아니라 Niet alleen verbeteren je focus en aandacht, Улучшаются не только наши концентрация и внимание, Nielenže získate lepšie sústredenie a pozornosť. Daha iyi odak ve dikkat sahibi olmakla birlikte У вас не тільки покращиться увага і концентрація,

but the volume of the hippocampus increases as well. بل وتزداد سعة الحُصين أيضاً. sondern das Volumen des Hippocampus nimmt ebenso zu. αυξάνεται επίσης και το μέγεθος του ιππόκαμπου. sino que el volumen del hipocampo también aumentará. بلکه حجم هیپوکمپوس هم به خوبی افزایش می یابد. mais aussi une augmentation du volume de l'hippocampe. hanem a hippokampusz térfogata is nő. 海馬 の 容積 も 増え ます 해마의 부피도 커집니다. maar de hippocampus zelf wordt ook groter. но и объём нашего гиппокампа тоже увеличивается. Aj váš hipokampus sa zväčší. hipokampüsün hacmini de arttırmış oluyorsunuz. об'єм гіпокампу також збільшиться.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise وأخيراً، فإن تأثيرات التمارين هذه لا تبقى لفترة ضئيلة فحسب Schließlich bewirkt Training nicht nur kurzfristige Stimmungseffekte, Και τέλος, η βελτίωση στη διάθεσή σας Por último, no solo habrá efectos directos en el estado de ánimo con el ejercicio و در نهایت، نه تنها تاثیرات فوری بر روی حوصله تان را با ورزش کسب می کنید Et finalement, vous n'avez pas seulement des effets immédiats sur l'humeur Végül, edzéssel nemcsak azonnal hathatunk hangulatunkra, 最後に 運動 に よって 即効 的に 気分 が 改善 する だけ で なく 그 결과, 운동 직후 나타난 기분 전환 효과가 En tot slot heeft bewegen niet alleen direct effect op je stemming, И в-третьих, наше настроение улучшается не только сразу после тренировки, A v konečnom dôsledku, nielenže má cvičenie okamžitý vplyv na vašu náladu, Son olarak, sporla sadece ruh hâlinde anında etkili sonuçlar değil, Вправи мають не тільки швидкоплинний вплив на настрій,

but those last for a long time. بل تدوم طويلاً. sondern diese halten auch lange an. estos durarán durante largo tiempo. بلکه برای مدت زیادی هم باقی می مانند. mais des effets à long terme, hanem a hatás tartós is lesz. その 影響 は 持続 し ます 오랫동안 지속될 수 있습니다. maar dit effect houdt ook lang aan. но и остаётся таким долгое время, ale tento vplyv je aj dlhodobý. uzun süreli sonuçlar da alıyorsunuz. а й довготривалий ефект.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters. لذا فإنّ هذه النواقل العصبيّة المحسّنة للمزاج تزداد ولفترة طويلة. Die Neurotransmitter für eine gute Stimmung erhöhen sich langfristig. Οπότε έχουμε μακροχρόνια αύξηση των νευροδιαβιβαστών Obtienen incrementos duraderos en los neurotransmisores del buen ánimo. بنابراین توسعه های طولانی مدت را با وجود آن انتقال دهنده های خوب کسب می کنید. une augmentation à long terme Tartós javulást érünk el a jó hangulat ingerületátvivő anyagaiban. 気分 を 向上 さ せる 神経 伝達 物質 の 増加 が 長続き し ます 활기찬 감정을 주는 신경전달물질의 분비가 지속해서 증가하게 되죠. Het werkt lang door op neurotransmitters die voor een goede stemming zorgen. в связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов. Takže dosiahnete dlhodobý nárast neurotransmiterov zlepšujúcich náladu. Yani iyi ruh hâli nörotransmiterlerinizi uzun süreli arttırmış da oluyorsunuz. Отже, відбувається довготривале покращення хорошого настрою у нейромедіаторах.

But really, the most transformative thing that exercise will do ولكن في الحقيقة، فإن أكثر وظيفة تبديليّة تقوم بها التمارين Doch die wesentlichste Veränderung, die Bewegung bewirkt, Η μεγαλύτερη μεταμόρφωση που επιφέρει η σωματική άσκηση Realmente la cosa más transformadora que logra el ejercicio اما حقیقتا، دگرگون کننده ترین چیزی که ورزش انجام می دهد Mais en réalité, la chose la plus transformatrice de l'exercice Az edzés legnagyobb átalakító hatása ところが 運動 が 与える 一 番 大きな 変化 は 그러나 운동의 가장 혁신적인 효과는 Maar het belangrijkste effect van bewegen Но на самом деле самый сильный эффект упражнений на мозг — Ale naozaj najtransformatívnejšou vecou, ktorú cvičenie spôsobuje, Yine de sporun yapacağı en etkili şey Але, насправді, найважливішим ефектом від вправ, які ми робимо,

is its protective effects on your brain. تكمن في تأثيراتها الدارئة للدماغ. ist der Schutzeffekt für Ihr Gehirn. αφορά την προστασία που προσφέρει στον εγκέφαλο. son los efectos en el cerebro. تاثیرات محافظتی ومراقبتی است که بر مغزتان می گذارد. est son effet protecteur sur le cerveau. az agyunkra kifejtett védőhatás. 脳 に 対する 保護 効果 です 뇌의 보호기능 향상입니다. is dat het je hersenen beschermt. то, как они защищают наш мозг. je ochranný efekt na váš mozog. beyninizi koruyucu şekilde etkilemesi. є їхній захисний вплив на мозок.

Here you can think about the brain like a muscle. وهنا بإمكانك أن تنظر إلى الدماغ وكأنّه عضلة. Stellen Sie sich das Gehirn dabei wie einen Muskel vor. Σκεφτείτε ότι ο εγκέφαλός σας είναι ένας μυς. Pueden ver al cerebro como un músculo, اینجا می توانید مغزتان را مثل یک ماهیچه در نظر بگیرید. Vous pouvez vous représenter le cerveau comme un muscle. Tekintsük agyunkat mint izmot. ここ で は 脳 を 筋肉 と 考えて ください 뇌를 일종의 근육이라고 생각해봅시다. Je kunt de hersenen zien als een spier. Давайте представим, что мозг — это мышца. Predstavte si mozog ako sval. Beyni bir kas olarak düşünebilirsiniz. Уявіть, що ваш мозок - це м'яз.

The more you're working out, فكلّما تدرّبت أكثر، Je mehr Sie trainieren, Όσο κάνετε άσκηση τόσο ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος λοβός δυναμώνουν. entre más lo ejerciten هرچه بیشتر تمرین کنید، Plus vous l'entraînez, Minél többet eddzük, ワークアウト を すれば する ほど 운동을 더 많이 할 수록 Hoe meer je traint, Чем больше мы занимаемся, Čím viac cvičíte, Ne kadar spor yaparsanız Чим більше ви його тренуєте,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. ازداد حجم وقوّة الحُصين والقشرة الجبهيّة لديك. desto größer und stärker werden Ihr Hippocampus und der präfrontale Cortex. más grande y fuerte el hipocampo y la corteza prefrontal se volverán. هیپو کمپوس و لوب پیشانی تان بزرگتر و قوی تر می شوند. plus votre hippocampe et votre cortex deviennent gros et forts. annál nagyobbá s erősebbé válik hippokampuszunk és prefrontális kérgünk. 海馬 と 前 頭 前 皮質 が 大きく 強く なり ます 해마와 전전두엽 피질은 더 커지고 강해집니다. hoe groter en sterker je hippocampus en prefrontale cortex worden. тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора. tým väčší a silnejší je váš hipokampus a vaša prefrontálna kôra. hipokampüs ve prefrontal korteksiniz o kadar büyük ve güçlü olacaktır. тим більшими і витривалішими стають гіпокамп і префронтальна кора.

Why is that important? لماذا يعتبر هذا هامّاً؟ Warum ist das wichtig? Γιατί είναι σημαντικό αυτό; ¿Por qué es importante? چرا این موضوع مهم است؟ Pourquoi est-ce important ? Miért fontos ez? なぜ それ が 重要 か と いう と 이 점이 왜 중요할까요? Waarom is dat belangrijk? Почему это так важно? Prečo je to dôležité? Bu neden mi önemli? Чому ж це так важливо?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus لأن القشرة الجبهيّة والحُصين Weil der präfrontale Cortex und der Hippocampus Γιατί ο προμετωπιαίος λοβός και ο ιππόκαμπος Porque la corteza prefrontal y el hipocampo چون که لوب پیشانی و هیپو کمپوس Parce que le cortex préfrontal et l'hippocampe Mert a prefrontális kéreg és a hippokampusz 海馬 と 前 頭 前 皮質 の ２ つ の 部分 が 전전두엽 피질과 해마는 Omdat de prefrontale cortex en de hippocampus Потому что префронтальная кора и гиппокамп — Pretože prefrontálna kôra a hipokampus Çünkü prefrontal korteks ve hipokampüs А тому, що саме префронтальна кора і гіпокамп

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases يعتبران أكثر منطقتين عرضةً للأمراض العصبيّة التنكسيّة am anfälligsten für neurodegenerative Krankheiten είναι οι δύο περιοχές που έχουν ευαισθησία σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες son las dos áreas más susceptibles a enfermedades neurodegenerativas دو منطقه ای هستند که نسبت به بیماری های نوروژنتیکی sont les deux zones les plus susceptibles de subir des maladies neurodégénératives a leginkább hajlamos degeneratív idegrendszeri betegségekre 各種の 神経 変 性 疾患 や 老化 現象 に よる 通常 の 認知 機能 の 低下 で 신경변성 질환과 노화로 인한 인지력 감퇴에 de plekken zijn die het meest vatbaar zijn voor neurodegeneratieve aandoeningen две основные зоны, наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям sú dve oblasti, ktoré sú najviac citlivé pri neurodegeneratívnych ochoreniach nörodejeneratif hastalıklara ve yaşla ilişkili bilişsel zayıflamaya найбільш сприйнятливі до нейродегенеративних захворювань

and normal cognitive decline in aging. ولتدهور الوظائف المعرفيّة الطبيعي بسبب التقدم بالعمر. und den normalen altersbedingten Abbau kognitiver Fähigkeiten sind. και την εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών με τη γήρανση. y a un declive normal cognitivo debido al envejecimiento. و کاهش شناخت در پیری بسیار حساس هستند. et une baisse cognitive liée au vieillissement. és természetes időskori szellemi hanyatlásra. 一 番 おかさ れ やすい 部分 だ から です 가장 예민한 뇌 부위이기 때문입니다. en voor de normale cognitieve achteruitgang bij het ouder worden. и снижению когнитивных способностей в процессе старения. karşı en savunmasız iki bölge. і когнітивної кризи старіння.

So with increased exercise over your lifetime, لذا فإنّه بزيادة التمارين طيلة الحياة، Mit mehr Bewegung in Ihrem Leben Αυξάνοντας τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ζωής μας Al aumentar el ejercicio durante sus vidas خب با افزایش ورزش در طول زندگی تان، Faire de l'exercice tout au long de votre vie Egész életünkön át tartó edzéssel 生涯 に わたる 運動 量 が 増えて も 물론, 평생 운동량을 늘린다고 하여 Door gedurende je leven meer te bewegen Тренируясь на протяжении жизни, So zvýšenou cvičebnou aktivitou počas života Hayatınız boyunca spor yaparak Якщо ви тренуєте мозок протягом усього життя,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, فلن تكون بحاجة لعلاج الخرف أو ألزهايمر، werden Sie Demenz oder Alzheimer zwar nicht heilen können. δεν θα αποφύγουμε την άνοια ή τη νόσο Άλτσχάιμερ, no solo previenen la demencia o el Alzheimer لازم نیست به درمان بیماری های زوال عقل یا آلزایمر بپردازید، ne va pas vous guérir de la démence ou d'Alzheimer nem gyógyítjuk meg a demenciát és az Alzheimer-kórt, 認知 症 や アルツハイマー 病 は 治せ ませ ん が 치매나 알츠하이머를 완치할 수는 없습니다. zul je dementie of de ziekte van Alzheimer niet genezen, мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера, nevyliečite demenciu alebo Alzheimerovu chorobu, bunamayı veya Alzheimer'ı tedavi etmeyeceksiniz то це, звичайно, не вилікує деменцію або хворобу Альцгеймера,

but what you're going to do is you're going to create وما سيحدث عوضاً عن ذلك هو أنّك ستشكّل Doch Sie werden damit αλλά θα καταφέρουμε να διαμορφώσουμε sino que crearán بلکه کاری که قصد انجام آن را دارید این است که mais vous allez créer viszont ezáltal képezzük 一 番 大きくて 丈夫な 그러나 운동을 통해 우리는 가장 강력하고 maar krijg je wel de sterkste en grootste hippocampus en prefrontale cortex но мы можем создать ale podarí sa vám vytvoriť silnejší ama çok güçlü ve çok büyük bir hipokampüs але все-таки допоможе

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex أقوى وأكبر حُصين وقشرة جبهيّة los hipocampos y cortezas prefrontales más fuertes y grandes. قوی ترین و بزرگترین هیپوکمپوس و لوب پیشانی را بسازید 海馬 と 前 頭 前 皮質 を 作り上げ 가장 큰 해마와 전전두엽 피질을 생성할 수 있습니다. большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору, a väčší hipokampus a prefrontálnu kôru, ve prefrontal korteks yaratmış olacaksınız, укріпити і збільшити гіпокамп і префронтальну кору,

so it takes longer for these diseases to actually have an effect. ومن ثمَّ فإن هذه الأمراض ستحتاج وقتاً أطول لتظهر تأثيراتها. για να καθυστερήσουμε όσο γίνεται τα συμπτώματα αυτών των ασθενειών. De hecho, les toma más tiempo surgir a estas enfermedades. بنابراین مدت بیشتری برای این بیماری ها تا بتوانند اثری داشته باشند لازم است. ce qui demandera plus de temps à ces maladies pour avoir un effet. így e kórok lassabban fejtik ki hatásukat. これ ら の 病 い の 進行 が 見 られる まで の 時間 を 引き延ばし ます 퇴행성 뇌 질환이 실제로 발병하기까지 오랜 시간이 걸리죠. чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие. takže bude trvať dlhšie, kým sa tieto choroby prejavia. böylece bu hastalıkların etki göstermesi çok daha fazla zaman alacak. а це загальмує розвиток цих хвороб.

You can think of exercise, therefore, لذا فبإمكانك أن تنظر إلى التمرين، Deshalb könnte man Bewegung Μπορούμε να δούμε τη σωματική άσκηση Pueden ver al ejercicio ازاین رو، می توانید ورزش را به عنوان یک Vous pouvez donc imaginer l'exercice Agyunk szempontjából olyan az edzés, すなわち 運動 と は 脳 の ため に 高額 を 払い込んだ 그러므로 우리는 운동을 Je kunt beweging dus zien als een extra pensioenvoorziening voor je hersenen. Так что тренировка, по сути, — Cvičenie tak môžete považovať Yani sporu beyniniz için Для мозку тренування –

as a supercharged 401K for your brain, OK? على أنه طريقة للشحن السريع لدماغك، حسناً؟ als ultimative Altersvorsorge für Ihr Gehirn bezeichnen. σαν επένδυση, για την εξασφάλιση μιας σούπερ σύνταξης για τον εγκέφαλό μας. como un plan de retiro para el cerebro مستمری بازنشستگی قدرتمند برای مغزتان در نظر بگیرید، درسته؟ comme une assurance vie pour votre cerveau, d'accord ? mint a jól feltöltött magánnyugdíjszámla. 401 K （ 米国 の 確定 拠出 個人 年金 制度 ） と 考えて みて ください わかり ます か ？ 뇌건강을 위한 빵빵한 퇴직연금으로 생각할 수 있겠네요. это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга. za našľapané dôchodkové sporenie pre váš mozog. harika bir emeklilik fonu yatırımı olarak düşünebilirsiniz. це як накопичувальний пенсійний рахунок.

And it's even better, because it's free. بل هي أفضل من ذلك، فهي مجّانيّة. Und das sogar noch kostenlos. Και το καλύτερο είναι ότι είναι δωρεάν. y es aún mejor, ya que es gratis. و این حتی بهتر هم هست، چون که رایگان است. C'est même mieux car c'est gratuit. De ez még jobb, mert ingyen van. 実は それ より もっと 優れて い ます 一切 お 金 が かから ない から です 운동은 공짜니까 심지어 더 좋죠. Een betere zelfs, want ze is gratis. Даже лучше, ведь она может быть бесплатной. A je to ešte lepšie, lebo je to zadarmo. Hatta daha da iyi çünkü ücretsiz. І навіть краще, адже це абсолютно безкоштовно.

So this is the point in the talk where everybody says, وهنا، في هذا الجزء من الحديث يقول الجميع، An dieser Stelle des Vortrags werde ich oft gefragt: Σε αυτό το σημείο της ομιλίας μου Este es el momento en la charla en el que todos dicen... خب اما نکته قابل بحث آنجاست که همه می گویند، C'est normalement là que tout le monde se dit : Az előadás e pontján kiált föl mindenki: トーク で この ポイント に 到達 する と いつも 聞か れる こと が 이쯤이면 사람들은 이런 질문을 합니다. Dit is het moment in mijn talk waarop iedereen zegt: И вот наступает момент моего выступления, когда вы говорите: A toto je bod, keď si každý povie, Şimdi herkesin o malum soruyu sorduğu kısma geldik, Зараз ви всі скажете:

"That sounds so interesting, Wendy, "يبدو ذلك مشوّقاً، ويندي، "Wendy, das ist sehr interessant, "Esto suena muy interesante, Wendy "جالب به نظر می رسد، وندی، « Ça a l'air super-intéressant, Wendy, "Ez annyira jól hangzik, Wendy, 「 ウェンディー 素晴らしい 話 ね "웬디, 정말 흥미로운 이야기네요. "Dat klinkt interessant, Wendy, maar ik wil eigenlijk maar één ding weten. «Это всё очень интересно, Венди, „To znie tak zaujímavo, Wendy, ''Bu gerçekten çok ilginç, Wendy, «Венді, те, що ти розповідаєш, – цікаво,

but I really will only want to know one thing. ولكنّني أريد حقاً أن أعرف شيئاً آخر. jetzt möchte ich nur noch wissen, αλλά ένα πράγμα θέλω να ξέρω. pero yo solo quiero saber una cosa. اما واقعا می خواهم یک چیز را بدانم. mais je voudrais savoir un truc : hogy csak egyet szeretnék tudni: だけど 本音 を 言う と 知り たい の は たった ひと つ の こと だけ 사실 정말 궁금한 건 딱 한 가지예요. но мне сейчас хочется узнать только одно: ale ja chcem vedieť iba jednu vec, ama ben tek bir şeyi bilmek istiyorum. але мене турбує одне питання:

And that is, just tell me the minimum amount of exercise وهو أن تخبرينني عن أقل كميّة من التمارين wie viel Bewegung ich mindestens brauche, Πες μου απλώς πόση άσκηση Y es que me digas cuál es la cantidad mínima de ejercicio و این هست که، فقط به من بگو حداقل مقدار ورزشی که برای کسب کردن این quel est le minimum à faire pour avoir tous ces changements ? » legalább mennyi gyakorlatot végezzek このような 変化 の 影響 を 受ける の に 必要な 당신이 말한 변화를 경험하는 데 필요한 Vertel me alleen hoeveel je minimaal moet bewegen voor al deze veranderingen." какой должна быть минимальная физическая нагрузка, a tou je, aký je minimálny čas, ktorý musím stráviť cvičením, Lütfen bana tüm bu değişikliklerden faydalanmak için en az ne kadar Скільки ж потрібно тренуватися,

I need to get all these changes." يجب أن لأقوم بها لأُحدث هذه التغييرات." um das alles zu erreichen". que necesito para obtener todos esos cambios". تغییرات لازم دارم چه قدر است." a változások eléréséhez?" 最低 限 の 運動 量 は 一体 どれ ぐらい な の 」 최소한의 운동량을 알려주세요." которая окажет на меня все эти эффекты?» aby som dosiahol všetky tieto zmeny?“ spor yapmam gerektiğini söyle.'' щоб досягти результату?»

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Смех) (smiech) (Kahkahalar) (Сміх)

And so I'm going to tell you the answer to that question. ولذلك فإنني سأخبركم إجابة هذا السؤال. Ich will Ihnen auch diese Frage beantworten. Θα απαντήσω αυτή την ερώτηση λοιπόν. Les diré la respuesta a esa pregunta: می خواهم جواب آن سوال را به شما بگویم. Je vais donc vous donner la réponse à cette question. Megválaszolom a kérdést. そこ で その 質問 に 答え ます 그 질문에 대한 답을 드리겠습니다. Ik zal jullie antwoord op die vraag geven. И я отвечу на этот вопрос. Odpoviem na túto otázku. Bu sorunun cevabını size söyleyeceğim. А я вам відповім.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. أولاً، الأخبار الجيّدة: لا يُطلب منك أن تصبح لاعباً بطلاً لتحصل على هذه التأثيرات. Das Gute ist, Sie müssen kein Triathlet werden, um diese Effekte zu haben. Πρώτα καλά νέα: γι' αυτά τα αποτελέσματα δεν χρειάζεται να γίνετε τριαθλητές. Primero, buenas noticias: no necesitan convertirse en triatleta. اولش، یک خبر خوب: لازم نیست به یک ورزشکار سه گانه برای کسب آن اثرات تبدیل شوید. D'abord, bonne nouvelle : pas besoin de devenir triathlète pour en bénéficier. Először a jó hír: a hatáshoz nem kell triatlonversenyzőnek lennünk. まず １ 番 に トライアスロン 選手 で なくて も その 効果 は 得 られ ます 철인 3종 경기선수가 될 필요는 없습니다. Ten eerste, goed nieuws: je hoeft er geen triatleet voor te worden. Во-первых, хорошие новости: для этого вам не нужно становиться триатлетами. Najskôr dobré správy: Nemusíte robiť triatlon, aby ste tieto zmeny dosiahli. Öncelikle, haberler iyi. Triatlon sporcusu olmanıza gerek yok. По-перше, хороша новина: вам не потрібно бути троєборцем, щоб отримати результат.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise القاعدة المثلى تنص على أنّك تحتاج إلى ثلاث إلى أربع مرات من التمرين في الأسبوع Als Daumenregel sollte man drei bis vier Mal wöchentlich trainieren, Η ιδέα είναι να κάνετε άσκηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, La regla de oro es hacer ejercicio tres a cuatro veces a la semana, طبق حسابی سرانگشتی در یک هفته سه تا چهار مرتبه ورزش یا جلسه تمرین En gros, il vous faut faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine, Aranyszabály: heti három-négy, 週 に ３〜4 回 ぐらい の ペース を 目安 に 경험상, 일주일에 최소 30분간 De vuistregel is dat je drie tot vier maal per week moet bewegen, Правило таково, что вам нужно заниматься 3–4 раза в неделю, Približne stačí cvičiť 3- až 4-krát do týždňa Ana kural şu, haftada üç veya dört kez Головне правило: вам потрібно займатися спортом три-чотири рази на тиждень

minimum 30 minutes an exercise session, وكل جلسة تمارين تستمرُّ على الأقل لثلاثين دقيقة، jeweils mindestens 30 Minuten, τουλάχιστον για 30 λεπτά ανά προπόνηση rutinas de ejercicios de mínimo 30 minutos حداقل به مدت سی دقیقه لازم دارید، une séance doit faire minimum 30 minutes legalább félórás edzés, 一 回 あたり 最低 限 30 分 の 運動 量 3~4회 운동이면 충분합니다. minstens 30 minuten per keer, минимум по полчаса, aspoň 30 minút, en az 30 dk spor yapmalısınız принаймні 30 хвилин,

and you want to get aerobic exercise in. ويجب أن تقوم أيضاً بتمارين الأيروبيك. wobei aerobes Training dabei sein sollte. και να συμπεριλάβετε αεροβικές ασκήσεις. y agregar ejercicio aeróbico. و می توانید ورزش های هوازی هم وارد آن کنید. et il faut faire des exercices aérobies, benne aerobikgyakorlatok. 有 酸素 運動 を 含め ましょう 여기에 유산소 운동을 포함하세요. met daarbij wat aërobe beweging. причём часть занятий обязательно должны быть аэробными, ale musíte sa venovať aeróbnej aktivite. ve aerobik sporunuzun bir parçası olmalı. а також робити вправи з аеробіки.

That is, get your heart rate up. والتي تزيد من معدّل ضربات قلبك. Das heißt, die Herzfrequenz zu erhöhen. Σκοπός είναι να αυξήσετε τον σφυγμό σας. Esto es, aumentar el ritmo cardíaco. آن ضربان قلب شما را بالا می برد. qui augmentent votre rythme cardiaque. A lényeg, hogy növeljük a pulzusszámot. 要するに 心拍 数 を 増やして ください 심장 박동을 높이는 운동을 하십시오. Dat houdt in dat je je hartslag verhoogt. чтобы поднять сердечный ритм. To znamená, zvýšiť si srdcový tep. Kalp atışınızı arttırmak için gerekli. Це поліпшить ваш серцевий ритм.

And the good news is, you don't have to go to the gym من الجيّد أيضاً، أنّك لست بحاجة إلى الذهاب إلى النادي Sie müssen auch nicht ins Fitnessstudio gehen Καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται το γυμναστήριο La buena noticia es que no se requiere ir al gimnasio و خبر خوب این است که لازم نیست حتما به باشگاه بروید Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport Jó hír, hogy nem kell edzőterembe járni, 嬉しい こと に 高い 入会 費 を 払って 좋은 소식은, 굳이 헬스장에 가서 Het goede nieuws: je hoeft niet naar de sportschool И, что хорошо, вам не нужно идти в спортзал A dobré správy sú, že nemusíte ísť do fitka Ayrıca bir spor salonuna gidip o kadar para vererek Вам не потрібно ходити у спортзал

to get a very expensive gym membership. أن تنضم لعضويّة نادي رياضي عالي التكلفة. und teure Mitgliedsbeiträge bezahlen. και μια ακριβή συνδρομή. a obtener una membresía muy costosa. و یک عضو خیلی پرهزینه از باشگاه بشوید. et de payer très cher. nem kell drága bérletet venni. ジム に 通う 必要 も あり ませ ん 고가의 회원권을 끊지 않아도 된다는 것이죠. om een duur abonnement te nemen. и покупать там дорогостоящий абонемент. a platiť za drahé vstupy a permanentku. üyelik satın almak zorunda değilsiniz. і витрачати гроші на заняття.

Add an extra walk around the block in your power walk. قم بزيادة تمارين المشي في حيّك. Erweitern Sie Ihr Powerwalking um eine Extrarunde. Στο περπάτημα σας προσθέστε έναν έξτρα γύρο του τετραγώνου. Sumen una vuelta extra alrededor de la cuadra en su caminata. نوعی پیاده روی سرعتی(هوازی) در اطراف ساختمان ها به برنامه تان اضافه کنید. Faites un tour du pâté de maisons. Még egyszer gyors tempóban járjuk körül a háztömböt! 早 足 で 歩く パワーウォーキング を 日課 の 散歩 に 一 周 足して 見て ください 파워 워킹으로 주변 단지를 산책하세요. Loop een extra rondje als je gaat powerwandelen. Просто добавьте небольшой крюк в вашу пешую прогулку. Stačí, keď ku svojej prechádzke pridáte 80 metrov rýchlej chôdze. Mahallenizde yaptığınız tempolu yürüyüşe ekstra ekleyin. Намагайтеся більше ходити пішки.

You see stairs -- take stairs. إذا رأيت درجاً قم بصعوده. Wenn es Stufen gibt, nehmen Sie die Stufen. Όπου βλέπετε σκάλες, να τις χρησιμοποιείτε. Si ven escaleras, usen las escaleras. پله دیدید -- از آن بالا بروید. Prenez les escaliers. Ha van lépcső a közelben, lépcsőzzenek! 階段 が あれば 階段 を 使って ください 계단이 보이면, 계단을 오르세요. Zie je een trap -- neem die dan. Видим лестницу — идём по лестнице. Keď uvidíte schody, choďte po schodoch. Merdiven mi gördünüz, çıkın. Бачите сходи – піднімайтеся ними.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class والتنظيف بالمكنسة الكهربائيّة قد يكون جيداً كألعاب الأيروبيك Und Power-Staubsaugen kann so gut sein wie die Aerobic-Stunde, Και ένα ενεργητικό καθάρισμα με ηλεκτρική σκούπα Usar la aspiradora puede ser tan buen ejercicio de aeróbics como و خلاء قدرت می تواند به خوبی کلاس های ورزش هوازی Et passer l'aspirateur est aussi bon qu'un cours d'aérobic Porszívóval végzett nagytakarítás is van olyan jó, mint az aerobikóra, 掃除 機 を かける 際 は パワフルに 掃除 すれば 진공청소기를 힘차게 돌리는 것도 En flink stofzuigen kan net zo goed zijn als de aerobicles die je wilde volgen. И простая уборка с пылесосом может быть столь же хороша, как и аэробика, A rýchlovysávanie dokáže byť rovnako účinné ako hodina aerobiku, Elektrikli süpürge kullanmak bile spor salonunda Ну а генеральне прибирання з порохотягом так само ефективне, як і занятя з аеробіки

that you were going to take at the gym. التي ستقوم بها في النادي الرياضي. die das Studio anbietet. el que podrían hacer en el gimnasio. که قرار است در باشگاه انجام دهید باشد. dispensé par la salle de sport. amelyet edzőteremben végzünk. ジム で エアロビクス を する の と 同じ ぐらい の 効果 です 헬스장에서 에어로빅 수업을 듣는 것만큼 좋습니다. на которую вы бы пошли в спортзале. na ktorej sa zúčastníte vo fitku. aerobik yapmak kadar iyi olabilir. у спортзалі.

So I've gone from memory pioneer لذا فقد انتقلت من كوني رائدة في مجال الذاكرة Mein Weg hat mich vom Gedächtnispionier Έτσι από πρωτοπόρος στην έρευνα της μνήμης Pasé de pionera en la memoria بنابراین من ازکشف زوایای حافظه Je suis passée de pionnière de la mémoire Bejártam az utat a memória-úttörőségtől こうして 私 は 「 記憶 の 開拓 者 」 から 저는 기억 개척자로 출발해 Ik ben dus van geheugenpionier bewegingsontdekkingsreiziger geworden. Так я перешла от изучения памяти A tak sa z priekopníčky v oblasti pamäti Hafıza öncüsüyken Я перейшла від вивчення пам'яті

to exercise explorer. إلى مكتشفة للتمارين. zum Bewegungsforscher gemacht. έγινα ερευνήτρια της γυμναστικής. a estudiosa del ejercicio. به تمرین های تقویت کننده آن رسیدم. à exploratrice d'exercices physiques. az edzés fölfedezéséig. 「 運動 の 探検 家 」 に 変身 し ました 운동 탐험가가 되었습니다. к изучению физической активности. stala zo mňa cvičebná bádateľka. spor keşifçisine dönüştüm. до дослідження тренувань.

From going into the innermost workings of the brain, من التعمّق في الوظائف الموغلة في الدماغ، Von den innersten Mechanismen des Gehirns zur Erforschung dessen, Από τη σε βάθος εξερεύνηση των λειτουργιών του εγκεφάλου De lo más recóndito del funcionamiento del cerebro از داخلی ترین فعالیت های مغزی، En partant du fonctionnement le plus intime du cerveau A legbelső agyműködéstől annak megértéséig, 脳 の 奥深い 機能 を 研究 する こと から 뇌의 가장 중심부를 파고들어 Van het onderzoeken van het binnenste van de hersenen, Я проникала в самые глубинные структуры мозга, Od najvnútornejších mozgových procesov som sa posunula Beynin en derin işleyişinden Від внутрішніх механізмів роботи мозку

to trying to understand how exercise can improve our brain function, إلى محاولة فهم كيفيّة تأثير التمارين في تحسين الوظيفة الدماغيّة، wie Training das Funktionieren unseres Gehirns verbessern kann. στην προσπάθεια να καταλάβω πώς η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, a intentar comprender cómo el ejercicio puede mejorar los procesos cerebrales به تلاش برای فهمیدن چگونگی تاثیر ورزش بر بهبودی عملکرد مغزی مان رسیدم، jusqu'à essayer de comprendre comment l'exercice améliore le cerveau, hogyan javíthatja az edzés az agyműködést. 運動 が 脳 の 機能 を 改善 さ せる 仕組み を 理解 する 方向 へ と 進み ました 운동이 어떻게 뇌 기능을 향상시키지는 알고자 했습니다. naar proberen te begrijpen hoe beweging onze hersenfunctie kan verbeteren, а теперь пытаюсь понять, как упражнения могут улучшить его работу. k snahe pochopiť, ako cvičenie dokáže zlepšiť fungovanie nášho mozgu. sporun beyin fonksiyonunu nasıl ilerlettiğine kadar до спроб розібратися у тому, як спорт може поліпшити мозкову діяльність.

and my goal in my lab right now والآن فإن هدفي في مخبري Mein aktuelles Forschungsziel ist, και ο τωρινός μου στόχος στο εργαστήριο y en este momento mi propósito en el laboratorio و اکنون هدفم درآزمایشگاهم mon but de recherche est maintenant Laboromban most a célom, 研究 室 で の 現在 の 私 の 目標 は 현재 저의 연구 목적은 en momenteel is mijn doel in het lab verder te komen В своей лаборатории я сейчас пытаюсь выяснить, Mojím cieľom v laboratóriu teraz je ve laboratuvarımda amacım, Мета моїх досліджень зараз –

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- هو أن أذهب أبعد من القاعدة التي قلتها لكم über die Daumenregel von eben -- είναι να προχωρήσω πέρα από το κατώτερο όριο που σας έδωσα: es ir más allá de la regla de oro que les acabo de dar; این هست که فراتر از آن حساب سرانگشتی که به شما دادم بروم -- d'aller au-delà de ces quantités que je vous ai indiquées - hogy mögé lássak a most ismertetett aranyszabálynak: 今 お 伝え した 週 ３～４ 回 最低 30 分 と いう 여러분께 방금 제시했던 경험법칙을 넘어서는데 있죠. dan de vuistregel die ik jullie net gaf -- как улучшить то правило, которое я вам только что объяснила: získať konkrétnejšie údaje, než k tie, ktoré som vám dala – size şimdi söylediğim ana kuralın da ötesine gitmek. це переступити межу того правила, яке я вам щойно дала:

three to four times a week, 30 minutes. 3 إلى 4 تمارين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة μισή ώρα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. 30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana. سه تا چهار مرتبه در هفته، سی دقیقه. 3 à 4 fois par semaine, 30 minutes. heti három-négyszer fél-félóra. 目安 を 知る こと だけ で は あり ませ ん 일주일에 30분간 3~4회가 아닌 drie tot vier maal per week, 30 minuten. 3–4 раза в неделю по 30 минут. cvičiť 3-, 4-krát do týždňa po 30 minút. Haftada 3-4 kez, 30 dakika. 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин.

I want to understand the optimum exercise prescription أريد أن أفهم الكميّة المُثلى من التمارين Ich möchte das optimale, individuelle Trainingsprogramm finden. Θέλω να προσδιορίσω την ιδανική συνταγή Quiero entender la prescripción optima de ejercicio می خواهم یک نسخه بهینه از ورزش Je veux comprendre la prescription d'exercice optimale Meg akarom találni önöknek az optimális egyéni edzésprogramot, あなた に とって 最適な 運動 量 — 맞춤형 최적의 운동처방을 제시하는데 있습니다. Ik wil erachter komen wat het optimale bewegingsprogramma is Я пытаюсь вычислить оптимальные тренировочные показания Chcem pochopiť, aké je presné cvičebné individuálne optimum Herkesin kendisine, yaşına, spor düzeyine, genetik altyapısına göre Я хочу з'ясувати оптимальний обсяг тренувань

for you, at your age, at your fitness level, بالنسبة لك، في عمرك، وبدرجة لياقتك، Für Sie, für Ihr Alter, Ihren Fitnessgrad, για σένα, την ηλικία σου και τη φυσική σου κατάσταση, para ti, a tu edad, y de acuerdo a tu condición física, برای شما، در سن شما، در سطح اندام شما، pour vous, à votre âge, avec votre condition physique, koruknak és edzettségüknek, 年齢 や 健康 状態 개인의 연령과 체력 수준 voor jou, op jouw leeftijd, voor jouw fitheidsniveau, для вас, в вашем возрасте, при вашем уровне физической подготовки, pre človeka vo vašom veku, vašej kondícii, en uygun olan spor reçetesinin для вас, вашого віку, спортивного рівня,

for your genetic background, ولخلفيّتك الوراثيّة، Ihren genetischen Hintergrund. για τη δική σου κληρονομικότητα, a tu historial genético, برای زمینه های ژنتیکی شما پیدا کنم avec vos antécédents génétiques, genetikai adottságuknak megfelelőt, 遺伝 的 背景 に 合った 運動 量 を 知る こと で 유전적 배경을 고려한 처방으로 voor jouw genetische achtergrond, с вашей наследственностью, s vašou genetickou výbavou, ne olduğunu anlamak istiyorum, відповідно до вашої генетики,

to maximize the effects of exercise today لتحقيق أكبر قدر من التأثيرات الجيّدة في اليوم Das Ziel ist, kurzfristige Trainingseffekte zu maximieren για να αυξήσω τα οφέλη της άσκησης para maximizar los efectos del ejercicio en el presente. تا امروز تاثیرات ورزش را به حداکثر برسانم pour maximiser les effets de l'exercice aujourd'hui hogy maximálhassuk a gyakorlatok hatását, 今日 やった 運動 の 効果 を 最大 に して 운동 효과를 극대화하고 om de beweging die je vandaag neemt maximaal effect te laten hebben чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты, ktoré maximalizuje účinok vášho cvičenia böylece sporun etkilerini en yükseğe çıkarabilir щоб оптимізувати ефективність вправ,

and also to improve your brain and protect your brain the best وأيضاً لكي تحسّن دماغك وتحميه بالصورة الأفضل und Ihr Gehirn auch darüber hinaus και να βελτιώσω και να προστατεύσω τον δικό σου εγκέφαλο además de mejorar tu cerebro y protegerlo de la mejor manera و همچنین به بهترین نحو مغزتان را بهبود ببخشم و از مغزتان برای مابقی et aussi améliorer votre cerveau, le protéger du mieux possible, valamint hogy javítsuk és a lehető legjobban védjük agyukat 生涯 に わたって 脳 の 機能 が 向上 し 뇌 기능을 향상하여, 남은 생애 동안 en ook je hersenen te verbeteren, а также максимально эффективно улучшали и защищали ваш мозг a taktiež zlepší fungovanie vášho mozgu a najlepšie ho ochráni ve hayatınızın geri kalanı boyunca beyninizi geliştirebilir покращити роботу мозку і захистити його

for the rest of your life. لبقيّة حياتك. για την υπόλοιπη ζωή σου. por el resto de su vida. زندگی تان مراقبت کنم. pour le reste de votre vie. egész életük során. 뇌를 가장 잘 보호할 수 있는 방법을 찾고자 합니다. до конца вашей жизни. počas vášho ďalšieho života. ve koruyabiliriz. на все життя.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. ولكن التحدّث عن ممارسة التمارين، يختلف تماماً عن ممارستها. Aber es ist eine Sache, über Bewegung zu sprechen und eine andere, es zu tun. Άλλο να το λέμε και άλλο να το κάνουμε όμως. Pero, una cosa es hablar del ejercicio, y otra es hacerlo. اما این چیزی است که در مورد ورزش کردن می گوییم ولی انجام دادن آن چیزی دیگر است. C'est une chose de parler d'exercice, c'en est une autre de le faire. Más beszélni az edzésről, és megint más csinálni. 運動 の 話 を する の と 実際 に する の と で は 違い ます 운동에 관해 이야기하는 것과 실천은 다른 얘기죠. Maar het is één ding om te praten over bewegen en iets anders om het te doen. Но одно дело говорить об упражнениях, и совсем другое — выполнять их. Ale je jedna vec hovoriť o cvičení a druhá vec je reálne sa mu venovať. Tabii sporu konuşmak kolay, yapması zor. Але розповідати про вправи ц- е одне, а робити їх – інша справа.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, لذا فأنا سأناشدكم بصفتي مدرّبة تمارين معتمدة، Als zertifizierte Trainingsleiterin bitte ich Sie deshalb, Με την ιδιότητά μου σαν αδειούχος γυμνάστρια Pues bien, voy a invocar mi poder como instructora certificada de ejercicio بنابراین قصد دارم به عنوان یک مربی ورزشی تأیید شده از قدرتم استفاده کنم Je vais donc invoquer mon pouvoir de prof certifiée Segítségül hívom okleveles edzői hatalmam, そこ で 「 認可 エクササイズインストラクター 」 の 権限 を 使い 자격증을 취득한 운동강사인 제가 힘을 발휘해볼게요. Dus uit hoofde van mijn functie als gecertificeerd bewegingsinstructeur Так что я хочу применить своё право сертифицированного инструктора Takže využijem svoju silu certifikovaného cvičebného inštruktora a žiadam vás, O yüzden lisanslı spor antrenörü olarak gücümü kullanacağım Отже зараз я перетворюсь на професійного фітнес-інструктора

to ask you all to stand up. لأطلب منكم أن تقفوا جميعاً. dass Sie nun alle aufstehen. θα σας ζητήσω να σηκωθείτε όρθιοι. para pedirles a todos que se pongan de pie. و از همه شما بخواهم که برخیزید. pour vous demander de vous lever. hogy fölállásra kérjem önöket. 皆さん に は 立って もらい ます 모두 자리에서 일어나 주세요. vraag ik jullie op te staan. и попросить вас всех встать. aby ste všetci vstali. ve ayağa kalkmanızı isteyeceğim. і попрошу вас піднятися з місць.

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Смех) (smiech) (Kahkahalar) (Сміх)

We're going to do just one minute of exercise. سنقوم بممارسة دقيقة واحدة فقط من التمارين. Wir werden nur eine Minute trainieren. Θα κάνουμε άσκηση για ένα μόνο λεπτό. Vamos a hacer solo un minuto de ejercicio. قرار است فقط یک دقیقه ورزش بکنیم. Nous allons faire une minute d'exercice. Csupán egyperces gyakorlatot csinálunk. １ 分間 の 体操 を して もらい ます 呼びかけ に 応える 形式 です 다 함께 1분 동안 운동합시다. We gaan één minuut bewegen. Мы проведём всего лишь минутную тренировку. Spravíme si iba jednominútové cvičenie. Sadece bir dakikalığına spor yapacağız. Ми будемо робити вправи лише одну хвилинку.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say, سأطلب منكم شيئاً وستقومون بالتنفيذ، فقط قوموا بما أقوم به وقولوا ما أقوله، Machen Sie einfach nach, was ich mache, und sprechen Sie mir jeweils nach Είναι «λέω και κάνετε», κάντε ότι κάνω και πείτε ότι λέω Es "llama y responde", hagan lo que hago, digan lo que digo. مثل پرسش و پاسخ است، هرکاری انجام می دهم انجام بدید، هر چه می گویم بگویید، Il vous suffit de faire comme moi, de dire comme moi Csinálják, amit én, és mondják, amit én, 私 が する こと を 真似 して 言う こと を 繰り返して ください 제가 외치면 여러분이 따라 하세요. Het is actie en reactie, doe gewoon wat ik doe, zeg wat ik zeg Просто делайте то, что я вам говорю, и повторяйте то, что я говорю, Volá sa „volanie a odpoveď“, takže iba robte to, čo ja, a hovorte to, čo ja, Tekrar etme egzersizi, yaptığımı yapın, söylediğimi söyleyin Повторюйте за мною, просто робіть те, що роблю я, кажіть те, що скажу я.

and make sure you don't punch your neighbor, OK? ولكن احذروا أن تضربوا من يجاوركم، حسناً؟ und bitte nicht den Nachbarn boxen! και μην κτυπήσετε τον διπλανό σας, εντάξει; y asegúrense de no golpear al de a lado, ¿está bien? و مطمئن شوید که به همسایتون ضربه نمی زنید، باشه؟ et faites attention à ne pas frapper votre voisin, d'accord ? de ne üssék meg szomszédjukat. 隣 の 人 に パンチ し ない ように いい です か ？ 옆 사람은 치지마세요. en zorg dat je degene naast je niet slaat, oké? а также постарайтесь не задеть соседа, хорошо? a dávajte si pozor, aby ste neudreli svojho suseda, ok? ve yanınızdakini yumruklamamaya özen gösterin, olur mu? Будь ласка, не зачепіть сусіда.

Music! موسيقى! Musik! Μουσική! ¡Música! موزیک! Musique ! Zenét! 音楽 お 願い し ます ！ 음악 주세요! Muziek! Музыка! Hudba! Müzik! Музику!

(Upbeat music) (موسيقى مبهجة) (Schnelle Musik) (Ρυθμική μουσική) (Música alegre) (موسیقی شاد) (Musique rythmée) (Élénk zene) （ 軽快な 音楽 ） (신나는 음악) (Vrolijke muziek) (Ритмичная музыка) (bubnová hudba) (Tempolu müzik) (Музика)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. خمسة، ستة، سبعة، ثمانية، يمين، يسار، يمين، يسار. Fünf, sechs, sieben, acht, rechts, links, rechts, links. Πέντε, έξι, επτά, οκτώ, δεξιά, αριστερά, δεξιά, αριστερά. Cinco, seis, siete, ocho; derecha, izquierda, derecha, izquierda. پنج شش هفت هشت، درسته، چپ، راست، چپ. Cinq, six, sept, huit, droite, gauche, droite, gauche. Öt, hat, hét, nyolc, jobb, bal, jobb, bal. ５、６、７、８ そこ で 右 、 左 、 右 、 左 5, 6, 7, 8, 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽 Vijf, zes, zeven, acht, rechts, links, rechts, links. Пять, шесть, семь, восемь, правой, левой, правой, левой. Päť, šesť, sedem, osem, doprava, doľava, doprava, doľava Beş, altı, yedi, sekiz, sağ, sol, sağ, sol. П'ять, шість, сім, вісім. Вправо, вліво, вправо, вліво.

And I say, I am strong now. وقولوا مثلي، أنا قويّة الآن. Sagen Sie: Ich bin jetzt stark. Και λέω: «Είμαστε δυνατοί!» Y digo: Ahora soy fuerte من می گویم، من قوی هستم. Dites : « Je suis forte maintenant. » Azt mondom: erős vagyok. では いき ます よ 力 が 満ちて きた 나는 지금 강하다. En ik zeg: "Ik ben sterk." И я говорю: я становлюсь сильнее! A hovorím, teraz som silná. Ve şöyle diyoruz, artık güçlüyüm. А тепер я кажу: зараз я сильна!

Let's hear you. دعونا نسمع ذلك. Und jetzt alle, laut! Να σας ακούσω. Ahora Uds... بگذارید صدایتان را بشنوم. Je ne vous entends pas. Hadd halljam! さあ どうぞ 외치세요. Zeg me na. Давайте все вместе! Aby som vás počula. Sizi duyayım. Тепер ви.

Audience: I am strong now. الجمهور: نحن أقوياء الآن. Publikum: Ich bin jetzt stark. Ακροατήριο: «Είμαστε δυνατοί!» Público: Ahora soy fuerte. حضار: من قوی هستم. Public : Je suis forte maintenant. Nézők: Erős vagyok. （ 聴衆 ） 力 が 満ちて きた 관객: 나는 지금 강하다. Publiek: Ik ben sterk. Зрители: Я становлюсь сильнее! Obecenstvo: Teraz som silný/á. İzleyiciler: Artık güçlüyüm. Аудиторія: зараз я сильна.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. ويندي سوزوكي: سيداتي، أنا بقوّة الامرأة الخارقة. Wendy Suzuki: Die Frauen: Ich bin stark wie Wonder Woman. ΓΣ: Οι κυρίες, «είμαι δυνατή σαν την Γουόντερ Γούμαν». Wendy Suzuki: ¡Mujeres! Soy la poderosa mujer maravilla. وندی: خانم ها، من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم. Wendy Suzuki : Mesdames, je suis forte comme Wonder Woman. Wendy Suzuki: Hölgyek, erős vagyok, mint a Wonder Woman. （ ウェンディー ） みなさん ワンダーウーマン みたいに 強く 웬디 스즈키: 여자분들, 나는 원더우먼처럼 강하다. Wendy Suzuki: Dames, ik ben zo sterk als Wonder Woman. Венди Сузуки: Девочки, я сильна, как Чудо-женщина. Wendy: Dámy, som úžasná, silná žena. Wendy Suzuki: Hanımlar, Harika Kadın kadar güçlüyüm. Венді Сузукі: Дівчатка, я сильна, як супержінка.

Let's hear you! دعوني أسمعكم! Alle, laut! Να σας ακούσω! ¡Quiero escucharlas! بگذارید صدایتان را بشنوم. Je veux vous entendre ! Hadd halljam! どうぞ ！ 외칩니다. Zeg me na! Давайте все вместе! Nech vás počujem. Sizi duyayım! Тепер ви.

Audience: I am Wonder Woman-strong. الجمهور: نحن بقوّة الامرأة الخارقة. Publikum: Ich bin stark wie Wonder Woman. Ακροατήριο: «Είμαι δυνατή σαν τη Γουόντερ Γούμαν». Público: Soy la poderosa mujer maravilla. حضار: من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم. Public : Je suis forte comme Wonder Woman. Nézők: Erős vagyok, mint a Wonder Woman. （ 聴衆 ） ワンダーウーマン みたいに 強く 관객: 나는 원더우먼처럼 강하다. Publiek: Ik ben zo sterk als Wonder Woman. Зрители: Я сильна, как Чудо-женщина! Ženské obecenstvo: Som úžasná, silná žena. İzleyiciler: Harika Kadın kadar güçlüyüm. Аудиторія: Я сильна, як супержінка.

WS: New move -- uppercut, right and left. المتحدثة: حركة جديدة... لوّحوا بيدكم اليمنى واليسرى. WS: Neue Bewegung -- Aufwärtshaken, rechts und links. ΓΣ: Νέα άσκηση, λυγίστε χέρια, δεξί, αριστερό. WS: Nuevo movimiento, gancho, derecha e izquierda. وندی: حرکت جدید--مشت از زیر(آپرکات)، چپ و راست. WS: Maintenant : uppercut, droite et gauche. WS: Új gyakorlat: horogütés, majd jobbra és balra. （ ウェンディー ） 動き を 変えて — アッパーカット 　 右 、 左 웬디 스즈키: 동작을 바꿔서 올려치기, 오른쪽, 왼쪽. Wendy Suzuki: Andere beweging -- uppercut, rechts en links. ВС: Новое движение — апперкот, правой и левой. Wendy: Nový pohyb – pravý hák, ľavý hák. WS: Yeni hareket -- aparkat, sağ ve sol. ВС: А тепер, як боксери: права, ліва.

I am inspired now. You say it! أنا الآن مُلهَمٌ. قولوا ذلك! Ich lass' mich ein. Jetzt Sie! «Με εμπνέει αυτό». Πείτε το! Digan: Estoy inspirado ahora. من فوق العاده هستم. بگویید! Je suis inspirée. A vous ! Kedvet kaptam! Most önök! 元気 が 出た どうぞ ！ 나는 영감 받았다. 다 함께! Ik ben gemotiveerd. Nu jullie! Я чувствую вдохновение! Все вместе! Teraz som inšpirovaná. Povedzte to! Artık ilham doluyum. Söyleyin! Натхнення прийшло до мене! Скажіть це!

Audience: I am inspired now. الجمهور: نحن الآن مُلهَمِين. Publikum: Ich lass' mich ein! Ακροατήριο: «Με εμπνέει αυτό». Público: Estoy inspirado ahora. حضار: من فوق العاده هستم. Public : Je suis inspirée. Nézők: Kedvet kaptam! （ 聴衆 ） 元気 が 出た 관객: 나는 영감받았다. Publiek: Ik ben gemotiveerd. Зрители: Я чувствую вдохновение! Obecenstvo: Teraz som inšpirovaný/á. İzleyiciler: Artık ilham doluyum. Аудиторія: Натхнення прийшло до мене!

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. المُتحدّثة: الحركة الأخيرة حرّكوا يدكم نحو الأسفل، اليمنى واليسرى اليمنى واليسرى. WS: Letzte Bewegung -- Richtung Boden, rechts und links, rechts und links. ΓΣ: Τελευταία άσκηση, τραβήξτε προς τα κάτω, WS: Último movimiento, tiro hacia abajo, derecha e izquierda, derecha e izquierda. وندی:حرکت آخر -- رو به پایین بکشید، چپ و راست، راست و چپ. WS: Dernier : en bas, à droite, à gauche, à droite, à gauche. WS: Utolsó gyakorlat, le és föl, jobbra, balra, jobbra, balra. （ ウェンディー ） 最後 の 動き — 引っ張り ましょう 　 右 から 左 、 右 から 左 웬디: 마지막 동작. 손 내리세요. 오른손 왼손, 오른손 왼손. Wendy Suzuki: De laatste -- trek omlaag, rechts en links, rechts en links. ВС: Последнее движение — тяга вниз, правой и левой, правой и левой. Wendy: Posledný pohyb – stiahnite ruku, pravá a ľavá, pravá a ľavá. WS: Son hareket -- aşağı çekiş, sağ ve sol, sağ ve sol. ВС: І остання вправа – тягнемося вправо вліво, вліво вправо.

I say, I am on fire now! You say it. وقولوا مثلي، أنا في قمّة نشاطي الآن! قولوا ذلك. Ich sage: Ich bin voll dabei! Jetzt Sie. Yo digo: ¡Estoy haciéndolo muy bien! Ahora Uds. می گویم، من هیجان زده هستم! بگویید. Je suis en feu maintenant ! A vous ! Csupa tűz vagyok! Most önök. 私 はやる 気 に 燃える ！ どうぞ 완전히 탄력받았어! 다함께! Ik zeg: "Ik ga als een speer!" Nu jullie. Я говорю: Я заряжен энергией! Все вместе! Hovorím, teraz som na vrchole! Povedzte to. Şöyle diyoruz, artık harikayım! Söyleyin. Я кажу: Тепер я можу звернути гори! Тепер ви.

Audience: I am on fire now. الجمهور: أنا في قمّة نشاطي الآن. Publikum: Ich bin voll dabei. Ακροατήριο: «Έχω απογειωθεί τώρα!» Público: ¡Estoy haciéndolo muy bien! حضار: من هیجان زده هستم. Public : Je suis en feu maintenant ! Nézők: Csupa tűz vagyok! （ 聴衆 ） 私 はやる 気 に 燃える 관객: 완전히 탄력받았어! Publiek: Ik ga als een speer. Зрители: Я заряжен энергией! Obecenstvo: Teraz som na vrchole. İzleyiciler: Artık harikayım. Аудиторія: Тепер я можу звернути гори!

WS: And done! OK, good job! المتحدّثة: وها قد تم الأمر! حسناً، عملٌ رائعٌ! WS: Und fertig! Gut gemacht! Γ.Σ.: Και τέλος! Μπράβο σας! WS: ¡Listo! ¡Bien hecho! وندی: و تمام! بسیار خب، کارتان حرف نداشت! WS: Terminé ! Bravo ! Bon travail ! WS: És kész! Jól csinálták. （ ウェンディー ） はい 終わり 上出来でした ！ 웬디: 훌륭해요. 굉장해요! Wendy Suzuki: En klaar! Oké, goed gedaan! ВС: На этом всё, отлично поработали! Wendy: A hotovo! Skvelá práca! WS: Ve bitti. İyi iş çıkardınız! І закінчили. Гарна робота!

(Applause) (تصفيق) (Applaus) (Χειροκρότημα) (Aplausos) (تشویق) (Applaudissements) (Taps) （ 拍手 ） (박수) (Applaus) (Аплодисменты) (potlesk) (Alkışlar) (Оплески)

Thank you. شكراً لكم. Dankeschön. Ευχαριστώ. Gracias. ممنونم. Merci. Köszönöm. ありがとう ございました 감사합니다. Bedankt. Спасибо. Ďakujem vám. Teşekkür ederim. Дякую.

I want to leave you with one last thought. أريد أن أغادر بعد أن أعطيكم فكرة أخيرة. Ich möchte Ihnen noch etwas mit auf den Weg geben: Και τελειώνω με μια τελευταία σκέψη μου. Los quiero dejar una última idea می خواهم با آخرین ایده از جمع تان خارج بشم Je vais vous laisser sur cette pensée : Egy gondolattal búcsúzom. 終わり に 一 つ の 想い を 残し たい と 思い ます 끝으로 한 가지만 말씀드리겠습니다. Ik wil jullie nog één ding zeggen. En dat is het volgende. И я хочу покинуть вас, оставив вам ещё одну мысль. Chcem vám zanechať poslednú myšlienku, Son bir şey eklemek istiyorum. Я хочу, щоб ви зрозуміли,

And that is, bringing exercise in your life وهي، إنّ إدخال التمارين إلى حياتك Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben. Βάζοντας την άσκηση στη ζωή σας y es: incluir el ejercicio en sus vidas و این هست که، آوردن ورزش در زندگی تان faire de l'exercice Így hangzik: ha mozgást visznek életükbe, それ は 運動 を 生活 の 中 に 取り入れる こと が 여러분의 삶에 운동을 포함하세요. Начав тренироваться, a tou je, že keď zapojíte cvičenie do svojho života, tak vám neposkytne Hayatınıza sporu dâhil etmek що регулярні вправи

will not only give you a happier, more protective life today, لن يعطيك حياة سعيدة وأكثر إنتاجيّة فحسب، Bewegung macht Ihr Leben nicht nur heute glücklicher und sicherer, δεν θα την κάνετε απλά πιο χαρούμενη και ασφαλή, no solo les hará felices نه تنها یک زندگی شادتر، و ایمن تر به شما می دهد، ne vous donnera pas seulement une vie plus joyeuse, plus protectrice aujourd'hui a mozgás nemcsak boldogabbá teszi és megvédi önöket, もっと 幸せな 安心 できる 人生 に 導いて くれる だけ で は なく 운동은 더 행복하고 보호받는 오늘의 삶을 선사할 뿐만 아니라 вы не только сделаете свою жизнь счастливее и продуктивнее, iba radostnejší a viac chránený život, sadece daha mutlu ve koruyucu bir hayat sürmenize değil, не тільки зроблять ваше життя щасливішим та безпечнішим,

but it will protect your brain from incurable diseases. بل ستحمي دماغك أيضاً من الأمراض العضال. sondern schützt Ihr Gehirn vor unheilbaren Krankheiten. αλλά και θα προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας από ανίατες ασθένειες. sino que protegerá el cerebro de enfermedades incurables. بلکه مغزتان را از بیماری های لاعلاج در امان نگه خواهد داشت. mais protègera votre cerveau de maladies incurables. hanem agyukat is megóvja gyógyíthatatlan betegségektől. あなた の 脳 を 不治 の 病 から 守る 備え と なり ます 난치병으로부터 여러분의 뇌를 보호해줄 것입니다. maar het zal je hersenen beschermen tegen ongeneeslijke aandoeningen. но и защитите свой мозг от неизлечимых заболеваний. ale tiež ochráni váš mozog pred neliečiteľnými ochoreniami. beyninizin tedavisi olmayan hastalıklardan korunmasına da yardım edecek. але й захистить ваш мозок від невиліковних хвороб.

And in this way it will change the trajectory of your life وبذلك فإنّها ستغيّر مسار حياتك So kann Bewegung Ihren Lebensweg hin zum Besseren verändern. Και έτσι θα αλλάξετε την πορεία της ζωής σας De esta forma cambiará la trayectoria de sus vidas و به این طریق هست که مسیر زندگی تان را به سوی بهترین ها Et ainsi, cela changera votre trajectoire de vie Ily módon életkilátásaikat そう する こと で あなた が 歩む 人生 の 軌跡 を 운동은 우리의 삶을 더 나은 궤도에 En op die manier verandert het je levensloop in positieve zin. И это может изменить вашу жизнь A týmto spôsobom zmení trajektóriu vášho života Bu sayede hayatınızın aldığı yön Саме це і змінить траєкторію вашого життя

for the better. للأفضل. προς το καλύτερο. para mejor. تغییر خواهد داد. de manière positive. 올려놓을 것입니다. к лучшему. k lepšiemu. çok daha iyi olacak. на краще.

Thank you very much. شكراً جزيلاً لكم. Vielen Dank. Ευχαριστώ πολύ. Muchas gracias. خیلی سپاسگزارم. Merci beaucoup. Köszönöm szépen. ありがとう ございました 감사합니다. Heel erg bedankt. Спасибо вам большое. Ďakujem veľmi pekne. Çok teşekkür ederim. Велике дякую.

(Applause) (تصفيق) (Applaus) (Χειροκρότημα) (Aplausos) (تشویق) (Applaudissements) (Taps) （ 拍手 ） (박수) (Applaus) (Аплодисменты) (potlesk) (Alkışlar) (Оплески)

Thank you. شكراً لكم. Danke. Gracias. ممنونم. Merci. Köszönöm. ありがとう 감사합니다. Bedankt. Спасибо. Ďakujem Teşekkürler. Дякую вам.

(Applause) (تصفيق) (Applaus) (Χειροκρότημα) (Aplausos) (تشویق) (Applaudissements) (Taps) （ 拍手 ） (박수) (Applaus) (Аплодисменты) (potlesk) (Alkışlar) (Оплески)