The 1-minute secret to forming a new habit | Christine Carter سر الدقيقة الواحدة لتكوين عادة جديدة | كريستين كارتر Das 1-Minuten-Geheimnis, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln | Christine Carter El secreto de 1 minuto para crear un nuevo hábito | Christine Carter Le secret d'une minute pour créer une nouvelle habitude | Christine Carter Il segreto di 1 minuto per formare una nuova abitudine | Christine Carter 新しい習慣を身につける1分間の秘訣｜クリスティン・カーター O segredo de 1 minuto para criar um novo hábito | Christine Carter 1-минутный секрет формирования новой привычки | Кристин Картер Yeni bir alışkanlık edinmenin 1 dakikalık sırrı | Christine Carter 1-хвилинний секрет формування нової звички | Крістін Картер 养成新习惯的 1 分钟秘诀 | Christine Carter 養成新習慣的1分鐘秘訣|克里斯汀卡特

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez الناسخ: جوزيف جيني المراجع: كميل مارتينيز Transkriptor: Joseph Geni Rezensent: Camille Martínez 筆記者：Joseph Geniレビュアー：CamilleMartínez Розшифровщик: Джозеф Гені Рецензент: Каміль Мартінес

I don't know about you, Ich weiß nichts über dich, No sé tú, 私はあなたのことを知りません、 Eu não sei sobre você, Я не знаю о тебе,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020, ولكن عندما حصلت عائلتنا على أمر البقاء في المنزل في مارس 2020، Aber als unsere Familie im März 2020 die Bestellung für den Aufenthalt zu Hause erhielt, pero cuando nuestra familia recibió la orden de quedarse en casa en marzo de 2020, しかし、私たちの家族が2020年3月に外出禁止令を受け取ったとき、 mas quando nossa família recebeu o pedido de permanência em casa em março de 2020, но когда в марте 2020 года наша семья получила приказ о пребывании дома, але коли наша родина отримала замовлення на перебування вдома в березні 2020 року,

I came out of the gates pretty darn hot. لقد خرجت من البوابات حارًا جدًا. Ich kam verdammt heiß aus den Toren. Salí de las puertas bastante caliente. 私は門から出てきてかなり暑かった。 Eu saí dos portões muito quente. Я вышел из ворот чертовски разгоряченным. Я вийшов із воріт досить проклятий гарячий.

"Embrace not being so busy," I wrote. "Acepta no estar tan ocupado", escribí. 「忙しくないことを受け入れる」と私は書いた。 "Abrace não estar tão ocupado", escrevi. «Примите тот факт, что вы не так заняты», — написал я. "Обійми не так зайнятий", - написав я.

"Take this time at home to get into a new happiness habit." "خذ هذا الوقت في المنزل لتكتسب عادة جديدة للسعادة." "Tómate este tiempo en casa para adquirir un nuevo hábito de felicidad". 「今度は家にいて、新しい幸せの習慣を身につけましょう。」 "Aproveite esse tempo em casa para adquirir um novo hábito de felicidade." «Возьмите это время дома, чтобы выработать новую привычку счастья».

That seems hilarious to me now. يبدو ذلك مضحكاً بالنسبة لي الآن. Ahora me parece divertidísimo. それは今私には陽気に思えます。 Isso parece hilário para mim agora. Мне сейчас это кажется забавным. Зараз це здається мені веселим.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast. Mis rutinas pre-coronavirus se vinieron abajo de golpe y porrazo. 私のコロナウイルス以前のルーチンは、激しくそして速く崩壊しました。 Minhas rotinas pré-coronavírus desmoronaram com força e rapidez. Мои докоронавирусные привычки развалились быстро и резко. Мої докоронавірусні процедури розвалилися дуже швидко і швидко.

Some days I would realize at dinnertime いつか私は夕食時に気付くでしょう Alguns dias eu percebia na hora do jantar Иногда я понимал во время обеда

that not only had I not showered or gotten dressed that day, que no sólo no me había duchado ni vestido ese día, その日、シャワーを浴びたり、服を着たりしなかっただけでなく、 que não só não tomei banho ou me vesti naquele dia, что я не только не принял душ и не оделся в тот день, що я не тільки не прийняв душ і не одягнувся того дня,

but I hadn't even brushed my teeth. でも歯を磨いたことすらありませんでした。 mas eu nem tinha escovado os dentes. но я даже не почистил зубы.

Even though I have coached people for a very long time Mesmo que eu tenha treinado pessoas por muito tempo Несмотря на то, что я тренировал людей в течение очень долгого времени

in an effective, science-based method of habit formation, 効果的で科学に基づいた習慣形成の方法で、 em um método eficaz e baseado na ciência de formação de hábito,

I struggled. 私は苦労しました。 Eu lutei. Я боролся. Я боровся.

Truth be told, for the first few months of the pandemic, A decir verdad, durante los primeros meses de la pandemia, 実を言うと、パンデミックの最初の数か月間は、 Verdade seja dita, nos primeiros meses da pandemia, По правде говоря, в первые несколько месяцев пандемии

I more or less refused to follow my own best advice. 私は多かれ少なかれ、自分の最善のアドバイスに従うことを拒否しました。 Eu mais ou menos me recusei a seguir meu melhor conselho. Я более или менее отказался следовать своему лучшему совету.

This is because I love to set ambitious goals. 野心的な目標を設定するのが好きだからです。 Isso porque adoro definir metas ambiciosas. Это потому, что я люблю ставить перед собой амбициозные цели.

Getting into a good little habit ちょっとした良い習慣を身につける Adquirindo um bom hábito Увійти в хорошу маленьку звичку

is just so much less exciting to me 私にとってはそれほど刺激的ではありません é muito menos excitante para mim просто это гораздо менее интересно для меня

than embracing a big, juicy, audacious goal. que abrazar un objetivo grande, jugoso y audaz. do que abraçar um objetivo grande, suculento e audacioso. чем достижение большой, сочной, дерзкой цели.

Take exercise, for example. 運動を例にとってみましょう。 Faça exercícios, por exemplo.

When the coronavirus hit, コロナウイルスが襲ったとき、 Quando o coronavírus atingiu,

I optimistically embraced the idea Eu abracei a ideia com otimismo Я оптимистично воспринял идею

that I could get back into running outside. que podría volver a correr al aire libre. 外でのランニングに戻れるように。 que eu poderia voltar a correr lá fora.

I picked a half-marathon to train for Elegí una media maratón para entrenar トレーニングするハーフマラソンを選びました Я выбрал полумарафон для тренировок

and spent a week or so meticulously devising y pasó más o menos una semana ideando meticulosamente 1週間ほどかけて入念に工夫を重ねました и потратил неделю или около того на тщательную разработку

a very detailed training plan. 非常に詳細なトレーニング計画。

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule Pero entonces sólo cumplí mi ambicioso programa de entrenamiento. しかし、実際には野心的なトレーニングスケジュールに固執するだけでした Но тогда я фактически придерживался своего амбициозного графика тренировок.

for a few weeks. 数週間。

All that planning and preparation Die ganze Planung und Vorbereitung Все это планирование и подготовка

led only to a spectacular failure to exercise. führte nur zu einem spektakulären Trainingsausfall. привело только к впечатляющему отказу от упражнений.

I skipped my training runs, Ich habe meine Trainingsläufe ausgelassen, Me salté mis carreras de entrenamiento, Я пропустил свои тренировочные заезды,

despite feeling like the importance of exercise trotz des Gefühls, wie wichtig Bewegung ist 運動の重要性を感じながらも

and the good health that it brings und die gute Gesundheit, die es bringt そしてそれがもたらす健康

has never been more bracingly clear. war noch nie so belebend klar. nunca ha estado tan claro. これほどまでにはっきりとしたことはありません。 никогда не было более бодряще ясным. ніколи не був більш чітким.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions, Die Wahrheit ist, dass unsere Fähigkeit, unsere besten Absichten umzusetzen, 真実は、私たちの最善の意図を貫く能力は、 Правда в том, что наша способность следовать нашим лучшим намерениям,

to get into a new habit like exercise um in eine neue Gewohnheit wie Sport zu kommen отримати таку нову звичку, як фізичні вправи

or to change our behavior in any way, really, oder unser Verhalten in irgendeiner Weise zu ändern, wirklich, または何らかの方法で私たちの行動を変えるために、実際には、

doesn't actually depend on the reasons we might do it hängt eigentlich nicht von den Gründen ab, aus denen wir es tun 実際には、私たちがそれを行う理由に依存しません hangt eigenlijk niet af van de redenen waarom we het zouden kunnen doen

or on the depth of our convictions that we should do so. oder auf der Tiefe unserer Überzeugung, dass wir dies tun sollten. または、そうするべきだという私たちの信念の深さについて。 или на глубине наших убеждений, что мы должны сделать это.

It doesn't depend on our understanding of the benefits Es hängt nicht von unserem Verständnis der Vorteile ab それは、利益に対する私たちの理解に依存しません。

of our particular behavior unseres besonderen Verhaltens 私たちの特定の行動の

or even on the strength of our willpower. oder sogar auf der Stärke unserer Willenskraft. または私たちの意志の強さでさえ。

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior. Es hängt von unserer Bereitschaft ab, bei unserem gewünschten Verhalten schlecht zu sein. Depende de nuestra voluntad de ser malos en el comportamiento deseado. それは、私たちの望ましい行動がうまくいかないという私たちの意欲にかかっています。 Это зависит от нашей готовности быть плохим в желаемом поведении. Це залежить від нашої готовності погано ставитись до бажаної поведінки.

And I hate being bad at stuff. Und ich hasse es, in Sachen schlecht zu sein. Y odio ser malo en las cosas. И я ненавижу быть плохим в вещах. І я ненавиджу бути поганим у речах.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal. Ich bin eine Go-Big-or-Go-Home-Art von einem Mädchen. Soy de las que se van a lo grande o se van a casa. 私は、大きくなるか家に帰るようなギャルです。 Я девушка типа "иди по-крупному или пойди домой".

I like being good at things, Ich bin gerne gut in Dingen, 上手いことが好きで、 Мені подобається бути хорошим у справах,

and I quit exercising und ich höre auf zu trainieren y dejé de hacer ejercicio そして運動をやめた и я бросил заниматься спортом і я кинув вправи

because I wasn't willing to be bad at it. weil ich nicht bereit war, schlecht darin zu sein. porque no estaba dispuesto a ser malo en ello. 悪くなりたくなかったからです。 потому что я не хотел быть плохим в этом.

Here's why we need to be willing to be bad: Deshalb müssen wir bereit sein, schlecht zu sein: 進んで悪いことをする必要がある理由は次のとおりです。 Вот почему мы должны быть готовы быть плохими: Ось чому нам потрібно бути готовими бути поганими:

being good requires that our effort and our motivation Gut zu sein erfordert, dass wir uns anstrengen und unsere Motivation ser bueno requiere que nuestro esfuerzo y nuestra motivación

be in proportion to each other. im Verhältnis zueinander stehen. sean proporcionales entre sí. 互いに比例します。 бути пропорційними один одному.

The harder something is for us to do, Je schwerer uns etwas fällt, Más nos cuesta hacer algo, Чем труднее что-то нам сделать,

the more motivation we need to do that thing. desto mehr Motivation brauchen wir, um das zu tun. тем больше мотивации нам нужно, чтобы сделать это.

And you might have noticed, Und Sie haben vielleicht bemerkt,

but motivation isn't something that we can always muster on command. aber Motivation können wir nicht immer auf Befehl aufbringen. pero la motivación no es algo que podamos reunir siempre a la orden. しかし、モチベーションは、私たちがいつでも命令で集めることができるものではありません。 но мотивация — это не то, что мы всегда можем вызвать по команде.

Whether we like it or not, Ob es uns gefällt oder nicht, Нравится нам это или нет,

motivation comes and motivation goes. Motivation kommt und Motivation geht. モチベーションが来て、モチベーションが消えます。

When motivation wanes, Wenn die Motivation nachlässt, When motivation wanes, モチベーションが下がると、

plenty of research shows that we human beings Viele Forschungen zeigen, dass wir Menschen muchas investigaciones demuestran que los seres humanos 多くの研究は、私たちが人間であることを示しています

tend to follow the law of the least effort, tendenziell dem Gesetz der geringsten Anstrengung folgen, 最小努力の法則に従う傾向があり、 стремятся следовать закону наименьшего усилия, як правило, дотримуються закону найменших зусиль,

meaning we just do the easiest thing. Das heißt, wir machen einfach das Einfachste. lo que significa que simplemente hacemos lo más fácil.

New behaviors tend to require a lot of effort, Neue Verhaltensweisen erfordern in der Regel viel Aufwand, Los nuevos comportamientos tienden a requerir mucho esfuerzo,

because change is really hard.

To establish an exercise routine, Para establecer una rutina de ejercicios,

I needed to let myself be kind of half-assed about it. Ich musste mich da irgendwie halbherzig verhalten. Necesitaba permitirme ser medio idiota al respecto. Мне нужно было позволить себе быть наполовину равнодушным. Мені потрібно було дозволити собі бути напівзахищеним щодо цього.

I needed to stop trying to be an actual athlete. Ich musste aufhören zu versuchen, ein echter Athlet zu sein. Necesitaba dejar de intentar ser un atleta real.

I started exercising again Ich fing wieder an zu trainieren comencé a hacer ejercicio de nuevo

by running for only one minute at a time. indem Sie jeweils nur eine Minute laufen.

Every morning, after I brushed my teeth, Jeden Morgen, nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, Todas las mañanas, después de cepillarme los dientes,

I'd change out of my pajamas and walk out the door, Ich würde meinen Pyjama ausziehen und aus der Tür gehen, Me quitaría el pijama y saldría por la puerta,

my only goal, to run for one full minute.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes, Heutzutage laufe ich normalerweise tatsächlich 15 oder 20 Minuten, Сейчас я обычно бегаю 15 или 20 минут,

but on the days that I'm totally lacking in motivation pero los días que me falta totalmente la motivación

or I just feel like I have no time, oder ich fühle mich einfach, als hätte ich keine Zeit, o simplemente siento que no tengo tiempo,

I still do that one minute. Todavía hago eso un minuto.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Maybe you relate. Quizá te sientas identificado. Может быть, вы относитесь.

Maybe you've also failed Возможно, вы также потерпели неудачу

in one of your attempts to change yourself for the better. en uno de tus intentos de cambiarte a ti mismo para mejor.

Perhaps you want to use less plastic Quizás quieras usar menos plástico

or meditate more или медитировать больше

or be a better anti-racist. o ser un mejor antirracista. или быть лучшим антирасистом.

Maybe you want to write a book

or eat more leafy greens. o comer más verduras de hoja verde. или ешьте больше листовой зелени.

I have great news for you.

You can do and be those things, Puedes hacer y ser esas cosas, Вы можете делать и быть теми вещами, Ви можете робити і бути такими речами,

starting right now.

The only requirement is that you stop trying to be so good. El único requisito es que dejes de intentar ser tan bueno. Єдина вимога - перестати намагатися бути такими добрими.

You'll need to abandon your grand plans, Tendrás que abandonar tus grandes planes,

at least temporarily.

You'll need to consider doing something so minuscule

that it would be better than not doing anything at all.

So right now, ask yourself:

How you can strip that thing that you have been meaning to do ¿Cómo puedes despojarte de eso que has querido hacer? Как вы можете лишить того, что вы собирались сделать Як ви можете позбутися тієї речі, яку ви збиралися зробити

into something so easy you could do it every day with barely a thought? en algo tan fácil que podrías hacerlo todos los días sin apenas pensarlo? во что-то настолько простое, что вы могли бы делать это каждый день, не задумываясь?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

or going for a one-minute walk outside.

Don't worry -- you'll get to do more. No te preocupes, podrás hacer más.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal. Este comportamiento mejor que nada no es su objetivo final.

But for now, what could you do that is ridiculous easy Pero por ahora, ¿qué podrías hacer que sea ridículamente fácil Но на данный момент, что вы могли бы сделать, это смехотворно легко

that you can do even when nothing is going as planned? que puedes hacer incluso cuando nada sale según lo planeado? что вы можете сделать, даже если все идет не по плану?

Even though you ultimately might want to do more and be more, Aunque al final quieras hacer más y ser más, Даже если в конечном итоге вы захотите сделать больше и быть больше,

remember that we humans are often too tired

and too stressed

and too distracted

to do the things that we really do intend to do hacer las cosas que realmente tenemos la intención de hacer делать то, что мы действительно собираемся делать робити те, що ми справді маємо намір робити

and to be the people that we most intend to be. y ser las personas que más deseamos ser. и быть людьми, которыми мы больше всего хотим быть. і бути тими людьми, якими ми найбільше маємо намір бути.

On those days,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing. nuestros comportamientos salvajemente ambiciosos realmente son mejores que nada. наше дико амбициозное поведение действительно лучше, чем ничего.

A one-minute meditation is relaxing and restful. Одноминутная медитация расслабляет и успокаивает.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber Una sola hoja de lechuga romana tiene medio gramo de fibra Een enkel blad snijsla bevat toevallig een halve gram vezels В одном листе салата ромэн содержится полграмма клетчатки.

and loads of nutrients. y un montón de nutrientes. и множество питательных веществ.

A one-minute walk gets us outside and moving around, Одна минута ходьбы выводит нас на улицу и двигает,

which our bodies really need.

So try doing one better-than-nothing behavior. Así que intente hacer un comportamiento mejor que nada.

See how it goes. Посмотрите, как это происходит.

The goal, remember, is repetition, Цель, помните, повторение,

not high achievement. no alto rendimiento. не высокие достижения.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do, Así que permítete ser mediocre en lo que sea que estés tratando de hacer,

but be mediocre every day. pero sé mediocre todos los días.

Take only one step, Da un solo paso,

but take that step every day.

If your better-than-nothing habit Si tu hábito mejor que nada

doesn't actually seem better than doing nothing, на самом деле не кажется лучше, чем ничего не делать,

consider that you're getting started at something считать, что вы начинаете что-то делать

and that initiating a behavior is often the hardest part. и что инициирование поведения часто является самой сложной частью.

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

for a new habit,

which makes it much more likely that we'll succeed with something что делает гораздо более вероятным, что у нас что-то получится

more ambitious down the line. более амбициозным в будущем. більш амбіційні.

Why is this?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains, Bueno, es porque una vez que grabamos un hábito en nuestro cerebro, Ну, это потому, что как только мы вживляем привычку в свой мозг,

we can do it without thinking, мы можем сделать это, не думая,

and therefore without needing much willpower or effort. и поэтому не требует большой силы воли или усилий.

A better-than-nothing habit

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

until it's on autopilot.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

even if we're tired,

even if we have no time whatsoever. даже если у нас совсем нет времени.

And once we start acting on autopilot,

that's the golden moment

that our habit can begin to expand organically. что наша привычка может начать органически расширяться.

After only a few days of running for just one minute,

I started feeling a real desire to keep on running,

not because I felt like I should be exercising more, не потому, что я чувствовал, что должен больше тренироваться,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something, або тому, що я відчував, що мені потрібно справити враження на своїх сусідів,

but because it felt more natural to keep running

than it felt to stop.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting, Ahora, yo más que nadie sé que puede ser increíblemente tentador, Теперь я лучше всех знаю, что это может быть невероятно заманчиво,

especially for the overachievers among us -- especialmente para los más exitosos entre nosotros --

you know who you are --

to encourage ourselves to do more

than our designated better-than-nothing habit. que nuestro hábito designado mejor que nada.

So I must warn you: Así que debo advertirte:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious el momento en el que ya no estás dispuesto a hacer algo poco ambicioso момент, когда вы больше не готовы делать что-то неамбициозное

is the moment in which you are risking everything. момент, когда вы рискуете всем.

It's the moment you end up checking your phone Es el momento en el que acabas comprobando tu teléfono Это момент, когда вы заканчиваете тем, что проверяете свой телефон Це момент, коли ви закінчите перевірку телефону

instead of whatever it is that you intended to do. en lugar de lo que pretendías hacer. вместо того, что вы намеревались сделать.

It's the moment in which you stay on the couch Es el momento en el que te quedas en el sofá

binge-watching TikTok videos or Netflix. viendo vídeos de TikTok o Netflix.

The moment you think you "should" do more В тот момент, когда вы думаете, что «должны» делать больше

is the moment you introduce difficulty and force это момент, когда вы вводите трудность и силу

and negotiation with yourself. и переговоры с собой.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

and even enjoyable.

So that's also the moment Así que también es el momento

that will require a lot more motivation,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

is that it doesn't depend on motivation,

which we may or may not muster. que podemos reunir o no. которые мы можем или не можем собрать.

It's not reliant on having a lot of energy. No depende de tener mucha energía. Это не зависит от наличия большого количества энергии.

You do not have to be good at this. No tienes que ser bueno en esto. Вы не должны быть хороши в этом.

You need only to be willing Вам нужно только быть готовым

to do something that is wildly unambitious, сделать что-то совершенно не амбициозное,

to do something that is just a smidge better than nothing. робити щось, що є просто плямою, ніж нічим.

But again, don't do more if you feel any form of resistance. Але знову ж таки, не робіть більше, якщо відчуваєте будь-яку форму опору.

I'm happy to report that after months of struggle,

I am now a runner.

I became one simply by allowing myself to be bad at it. Me convertí en uno simplemente permitiéndome ser malo en eso. Я стал им, просто позволив себе быть плохим в этом.

You definitely could not call me an athlete; Спортсменом меня точно не назовешь;

there are no half-marathons in my future. полумарафонов в моем будущем не будет.

But I am consistent. Но я последователен.

To paraphrase the Dalai Lama, Перефразируя Далай-ламу,

the goal is not to be better than other people мета не в тому, щоб бути кращими за інших людей

but rather to be better than our previous selves. but rather to be better than our previous selves. sino más bien para ser mejores que nuestros yoes anteriores. а скорее, чтобы быть лучше, чем мы были раньше. скоріше, щоб бути кращим за наше попереднє Я.

And that, I definitely am. И это, я определенно.

When we abandon our grand plans and great ambitions

in favor of taking that first step, в пользу того, чтобы сделать первый шаг,

we shift. cambiamos. мы сдвигаем.

And paradoxically,

it's only in that tiny shift это только в этом крошечном сдвиге

that our grand plans and great ambitions

are truly born.

Thank you.