×

We use cookies to help make LingQ better. By visiting the site, you agree to our cookie policy.

Start learning this lesson now
image

TED talks, Sleep is your superpower | Matt Walker

Sleep is your superpower | Matt Walker

Thank you very much.

Well, I would like to start with testicles.

(Laughter)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

So a lack of sleep will age a man by a decade

in terms of that critical aspect of wellness.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

both for your brain and for your body.

Let me start with the brain

and the functions of learning and memory,

because what we've discovered over the past 10 or so years

is that you need sleep after learning

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

to actually prepare your brain,

almost like a dry sponge

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

that pulling the all-nighter was a good idea.

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

a sleep group and a sleep deprivation group.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

And then the next day,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

as we're taking snapshots of brain activity.

And then we're going to test them

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

to produce these types of learning disabilities.

And there's a structure that sits

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

It's very good at receiving new memory files

and then holding on to them.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

Yet in those people who were sleep-deprived,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

but let me just come back to that control group for a second.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

that happen during the very deepest stages of sleep

that have riding on top of them

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

that acts like a file-transfer mechanism at night,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

to a more permanent long-term storage site within the brain,

and therefore protecting them, making them safe.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

because there are real medical and societal implications.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

And only last year, we finally published evidence

that these two things, they're not simply co-occurring,

they are significantly interrelated.

And it suggests that the disruption of deep sleep

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

in aging, and most recently we've discovered,

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

for example changes in the physical structure of the brain,

that's fiendishly difficult to treat.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Instead, we're actually developing a method based on this.

It's called direct current brain stimulation.

You insert a small amount of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

into older adults and those with dementia.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

and memory function?

That is my real hope now.

That's one of our moonshot goals, as it were.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

and that all it takes is one hour.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

Isn't that incredible?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

even suicide rates.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

They are called natural killer cells,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

That's a concerning state of immune deficiency,

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Short sleep predicts all-cause mortality.

And if increasing your risk for the development of cancer

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

So here in this study, they took a group of healthy adults

and they limited them to six hours of sleep a night

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours of sleep a night.

And there were two critical findings.

First, a sizable and significant 711 genes

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

were genes associated with your immune system,

so once again, you can see that immune deficiency.

In contrast, those genes that were actually upregulated

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

that can retreat at the sign of sleep deprivation

and get away unscathed.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

that spells out your daily health narrative.

And at this point, you may be thinking,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

What are your tips for good sleep?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

of alcohol and caffeine on sleep,

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you.

The first is regularity.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

The second is keep it cool.

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

and then to stay asleep,

and it's the reason you will always find it easier

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

And then finally, in taking a step back, then,

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

It is your life-support system,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

that we face in the 21st century.

I believe it is now time for us to reclaim our right

to a full night of sleep,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

the Swiss Army knife of health, as it were.

And with that soapbox rant over,

I will simply say, good night, good luck,

and above all ...

I do hope you sleep well.

Thank you very much indeed.

(Applause)

Thank you.

(Applause)

Thank you so much.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

and that our health deteriorates so quickly,

first, it's because human beings are the only species

that deliberately deprive themselves of sleep

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

So she's never developed a safety net,

and that's why when you undersleep,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

you should get out of bed and go to a different room

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

So only return to bed when you are sleepy,

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

So the analogy would be,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

Sleep is your superpower | Matt Walker النوم هو قوتك الخارقة | مات ووكر Schlaf ist deine Superkraft | Matt Walker Sleep is your superpower | Matt Walker Dormir es tu superpoder | Matt Walker Le sommeil est votre super pouvoir | Matt Walker Il sonno è il vostro superpotere | Matt Walker 睡眠はあなたの超大国です|マットウォーカー 수면은 당신의 초능력입니다 | 매트 워커 Miegas yra jūsų supervalstybė | Matt Walker Sen to Twoja supermoc | Matt Walker O sono é seu superpoder | Matt Walker Сон - ваша суперсила | Мэтт Уокер Uyku sizin süper gücünüzdür | Matt Walker Сон - ваша суперсила | Метт Вокер 睡眠是你的超能力 |马特·沃克 睡眠是你的超能力 |马特沃克 睡眠是你的超能力 |馬特·沃克 睡眠是你的超能力 |馬特沃克

Thank you very much. Vielen Dank. Σας ευχαριστώ πάρα πολύ. Thank you very much. Muchas gracias. خیلی متشکرم. Merci beaucoup. Nagyon köszönöm. Terima kasih banyak Grazie mille. ご 紹介 ありがとう ございます 감사합니다. Heel erg bedankt. Dziękuję bardzo. Muito obrigado. Vă mulţumesc foarte mult! Спасибо. Çok teşekkür ederim. Щиро дякую. 非常感謝。

Well, I would like to start with testicles. أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين. Nun, ich würde gerne als erstes über Hoden sprechen. Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις. Well, I would like to start with testicles. Me gustaría comenzar por los testículos. می‌خواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم. Eh bien, je voudrais commencer par les testicules. Nos, hadd kezdjem a herékkel. Oke, saya ingin memulai dengan testis. Vorrei iniziare con i testicoli. 睾丸 の 話 から 始めよう と 思い ます 우선 저는 고환 얘기로 이 강연을 시작하고자 합니다. Bem, eu gostaria de começar com os testículos. Aş vrea să încep cu testiculele. Мне бы хотелось начать повествование с половых органов. Konuya testislerle başlamak istiyorum. Що ж, хочу почати з яєчок. 好吧，我想从睾丸开始。 好吧，我想從睾丸開始。

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Laughter) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) (suara tawa) (Risate) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Śmiech) (Risada) (Смех) (Gülme sesleri) (Сміх)

Men who sleep five hours a night الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل Männer, die fünf Stunden pro Nacht schlafen Οι άντρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα Men who sleep five hours a night Los hombres que duermen cinco horas por noche مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند Les hommes qui dorment cinq heures par nuit Azoknak a férfiaknak, akik éjjelente öt órát alszanak, Pria yang tidur 5 jam setiap malam Gli uomini che dormono cinque ore a notte 夜 に ５ 時間 しか 眠ら ない 男性 の 睾丸 は 매일 다섯 시간을 자는 남자는 Mannen die vijf uur per nacht slapen, Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin, Homens que dormem cinco horas por noite Bărbaţii care dorm cinci ore pe noapte У мужчин, которые спят пять часов за ночь, Beş saat uyuyan erkeklerin У чоловіків, що сплять по п'ять годин, 每晚睡五个小时的男人

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر. haben deutlich kleinere Hoden als die, die sieben Stunden oder mehr schlafen. έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις απ' όσους κοιμούνται επτά ώρες και πάνω. have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. tienen testículos significativamente más pequeños بیضه‌‌های بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی دارند که ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند. ont des testicules nettement plus petits que ceux qui dorment sept heures ou plus. jóval kisebbek a heréik, mint akik legalább hét órát alszanak. punya testis jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih hanno i testicoli molto più piccoli di quelli che dormono sette ore o più. ７ 時間 以上 眠る 男性 に 比べる と 統計 的に 見て 小さい のです 일곱 시간 이상 자는 남자보다 고환이 눈에 띄게 작다고 합니다. hebben significant kleinere testikels dan diegenen die zeven uur of meer slapen. mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej. têm testículos significativamente menores do que aqueles que dormem sete horas ou mais. au testicule semnificativ mai mici яички значительно меньше, чем у мужчин, спящих семь и более часов. มีลูกอัณฑะที่เล็กกว่าผู้ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างมีนัยสำคัญ en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var. розмір яєчок значно менший, ніж у тих, що сплять по сім годин і більше. 与那些睡七小时或更长时间的人相比，他们的睾丸要小得多。 與睡眠時間超過 7 小時的人相比，他們的睾丸要小得多。

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) (suara tawa) (Risate) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Śmiech) (Risada) (Смех) (Gülme sesleri) (Сміх)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل Außerdem haben Männer, die regelmäßg nur vier bis fünf Stunden schlafen Επιπλέον, οι άντρες που κοιμούνται συνήθως τέσσερις με πέντε ώρες τη νύχτα Además, los hombres que habitualmente duermen solamente cuatro o cinco horas هم‌چنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابند En plus, les hommes qui dorment en moyenne quatre à cinq heures par nuit Ráadásul akik rendszeresen csak négy-öt órát alszanak, Selain itu, pria yang rutin tidur hanya 4 hingga 5 jam semalam Oltretutto, gli uomini che per abitudine dormono solo quattro o cinque ore a notte さらに 日常 的に 夜 に ４～５ 時間 しか 寝 ない 男性 の 그뿐만이 아니라 하루에 4-5시간만 자는 것을 일상적으로 반복하는 남자는 Bovendien hebben mannen die regelmatig slechts vier tot vijf uur per nacht slapen Poza tym u mężczyzn zwykle śpiących cztery do pięciu godzin Além disso, os homens que dormem rotineiramente apenas quatro a cinco horas por noite În plus, bărbaţii care în mod obişnuit dorm doar patru-cinci ore pe noapte Кроме того, у мужчин, спящих обычно по четыре–пять часов за ночь, Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin Крім того, у чоловіків, що сплять всього по чотири або п'ять годин, Ngoài ra, những người đàn ông thường ngủ chỉ 4-5 tiếng mỗi đêm 此外，通常每晚只睡四到五個小時的男性

will have a level of testosterone سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون ein Testosteronlevel, θα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης will have a level of testosterone tendrán un nivel de testosterona میزان تستسترونی که دارند، auront le taux de testostérone azoknak alacsonyabb a tesztoszteron-szintje, akan memiliki kadar testosteron hanno un livello di testosterone テストステロン の レベル は 본인 나이보다 10살은 더 많은 사람과 een testosteronniveau poziom testosteronu jest taki, terá um nível de testosterona vor avea un nivel al testosteronului уровень тестостерона равен тому, что имеют testosteron düzeyleri рівень тестостерону такий, sẽ có một mức độ testosterone 會有一定水平的睾酮

which is that of someone 10 years their senior. بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات. das dem eines zehn Jahre älteren Mannes entspricht. ίδια με κάποιου δέκα χρόνια μεγαλύτερου. which is that of someone 10 years their senior. equivalente al de una persona diez años mayor. به اندازه مردان ۱۰ سال بزرگ‌تر از خودشان است. d'un homme de 10 ans de plus. vagyis tíz évvel öregebbek a koruknál. setara dengan pria 10 tahun lebih tua dari mereka. come quello di chi è dieci anni più vecchio. 10 歳 年 上 の 男性 と 同 程度 です 동일한 테스토스테론 수치를 갖고 있다고 합니다. gelijk aan dat van iemand 10 jaar ouder dan hen. jak u mężczyzn starszych o 10 lat. que é de alguém 10 anos mais velho. ca al celor care sunt cu zece ani mai în vârstă. мужчины на десять лет старше. ซึ่งเป็นของคนที่อาวุโสกว่า 10 ปี kendilerinden 10 yaş daha olgun biriyle aynı. ніби їм на 10 років більше. đó là của một người hơn họ 10 tuổi. 這是一個比他們大 10 歲的人。

So a lack of sleep will age a man by a decade لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل عشر سنواتٍ Schlafmangel lässt Männer also um ein ganzes Jahrzehnt altern, Επομένως, η έλλειψη ύπνου κάνει τον άντρα να γερνά κατά μία δεκαετία So a lack of sleep will age a man by a decade Es decir, la privación del sueño envejece a los hombres una década پس کم‌خوابی، مردان را در زمینه بعضی از Un manque de sommeil vieillira donc un homme d'une décennie Az alváshiány tehát tíz évvel öregíti a férfiakat Jadi kurang tidur akan menambah satu dekade ke umur seorang pria Quindi, la mancanza di sonno fa invecchiare di dieci anni 睡眠 不足 が 続く と この 健康 上 重要な 点 から 見て 결국 수면 부족은 남성의 성 건강을 Dus een gebrek aan slaap veroudert een man met een decennium Brak snu dodaje zatem panom dziesięć lat Portanto, a falta de sono envelhece um homem em uma década Aşa că lipsa somnului va îmbătrâni cu zece ani un bărbat Сон критичен для здоровья человека, Yani az uyku, bir erkeği bu önemli sağlık açısından Недосипання зістарює чоловіка років на 10 所以睡眠不足會使男人衰老十年

in terms of that critical aspect of wellness. من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة. wenn es um diesen wichtigen Aspekt des Wohlbefindens geht. από την άποψη της ευζωίας. in terms of that critical aspect of wellness. en términos de ese aspecto crítico de bienestar. جنبه‌های مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر می‌کند. du point de vue de cet aspect essentiel du bien-être. fizikai erőnlétük értelmében. dilihat dari segi kesehatan yang kritis itu. dal punto di vista di quell'aspetto cruciale del benessere. 10 年 も 男性 を 老化 さ せる のです 10년 정도 노화를 앞당기게 됩니다. wat betreft dat kritieke aspect van welzijn. w tym kluczowym aspekcie zdrowia. em termos desse aspecto crítico do bem-estar. în privința acestui aspect critic al stării de bine. и его нехватка прибавляет человеку лишний десяток лет. tam 10 yıl yaşlandırıyor. у цьому критичному аспекті здоров'я. về khía cạnh quan trọng đó của sức khỏe. 就健康的关键方面而言。 就健康的關鍵方面而言。

And we see equivalent impairments in female reproductive health ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة لدى الأنثى Ähnliche Beeinträchtigungen gibt es beim weiblichen Reproduktionssystem, Βλέπουμε ανάλογες επιπτώσεις στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία And we see equivalent impairments in female reproductive health Y vemos deterioros equivalentes en la salud reproductiva de las mujeres و ما تاثیرات مشابهی در سلامت باروری خانوم‌ها دیده‌ایم On observe des déficiences similaires pour la santé reproductive des femmes Az alváshiányból adódó hasonló károsodást látunk Kami juga melihat kerugian yang sama dalam kesehatan reproduksi wanita E si vedono problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile 女性 の 生殖 機能 に 関する 健康 も 睡眠 不足 に よって 여성들도 마찬가지로 잠을 충분히 자지 않으면 En we zien soortgelijke verslechteringen in vrouwelijke voortplantingsgezondheid Brak snu wpływa też negatywnie na zdrowie rozrodcze kobiet. E vemos deficiências equivalentes na saúde reprodutiva feminina Şi vedem alterări echivalente ale sănătăţii reproducerii la femei Можно наблюдать подобные нарушения, вызванные недостатком сна, Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları Аналогічні порушення спостерігаються й у жіночій репродуктивній системі Và chúng ta thấy những khiếm khuyết tương đương đối với sức khỏe sinh sản của phụ nữ 我们看到女性生殖健康受到了同等程度的损害 我們看到女性生殖健康受到了同等程度的損害

caused by a lack of sleep. بسبب نقص النوم. ausgelöst durch Schlafmangel. που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου. causados por la privación del sueño. که از کم‌خوابی ناشی شده است. causées par un manque de sommeil. a női szaporító szervekben is. yang disebabkan kurang tidur. causati dalla mancanza di sonno. 同様に 損なわ れ ます 성 건강에 피해를 봅니다. veroorzaakt door slaapgebrek. и в женской репродуктивной системе. kadın üreme sağlığında da görüyoruz. через недосипання.

This is the best news that I have for you today. هذه أفضل الأخبار التي أحملها إليكم اليوم. Das sind die besten Nachrichten, die ich heute für Sie habe. Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που σας έχω για σήμερα. Estas fueron las buenas noticias. این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم. C'est la meilleure nouvelle pour vous aujourd'hui. Ez még a legjobb hír, amit ma önöknek hoztam. Ini adalah berita terbaik dari saya untuk Anda hari ini. Questa è la notizia migliore che vi darò oggi. 今日 の 良い ニュース は 以上 です 이게 제가 오늘 준비한 내용 중 가장 좋은 소식입니다. Dit is het beste nieuws dat ik vandaag voor jullie heb. To najlepsze informacje na dziś. Esta é a melhor notícia que tenho para você hoje. Acestea sunt cea mai bune ştiri pe care le am astăzi pentru voi. Это самые приятные новости на сегодня. Bugün size vereceğim en iyi haberler bunlar. Сьогодні кращої новини ви від мене не почуєте.

(Laughter) (ضحك) (Lachen) (Γέλια) (Risas) (خنده) (Rires) (Nevetés) (suara tawa) (Risate) （ 笑 ） (웃음) (Gelach) (Śmiech) (Râsete) (Смех) (Gülme sesleri) (Сміх)

From this point, it may only get worse. فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا. Von jetzt an wird es vermutlich nur schlimmer. Στο εξής, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα. Lo que resta es aún peor. از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود. A partir de là, ça ne peut qu'empirer. Innentől csak rosszabb lehet. Dari titik ini, mungkin akan menjadi lebih buruk. Da qui in poi, può solo andare peggio. ここ から は 悪く なる 一方 かも しれ ませ ん 이외의 현상들은 더 심하죠. Vanaf nu wordt het alleen maar erger. Teraz będzie już tylko gorzej. A partir deste ponto, só pode piorar. Din acest punct, s-ar putea să se înrăutățească. С этой минуты прогнозы будут только ухудшаться. Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor. Далі все буде тільки гірше.

Not only will I tell you about the wonderfully good things لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة Ich erzähle Ihnen nicht nur von den wunderbaren Dingen, Όχι μόνο θα σας πω για τα θαυμαστά καλά πράγματα Not only will I tell you about the wonderfully good things Voy a contarles no solamente cuáles son los maravillosos efectos de dormir bien, نه تنها با شما از چیزهای بسیار خوبی می‌گویم Je ne vous raconterai pas que les merveilleux avantages Nem csak azokról a csodákról fogok beszélni, Saya tak hanya akan menjelaskan hal-hal yang sangat baik Non vi parlerò solo delle meravigliose cose buone 十分な 睡眠 が もたらす 素晴らしく 良い こと を 저는 여러분께 잠을 잘 때 일어나는 Niet alleen ga ik vertellen Opowiem nie tylko o wspaniałych rzeczach, Não só vou te contar sobre as coisas maravilhosamente boas Vă voi spune nu numai despre minunatele lucruri Я расскажу не только о великолепных положительных эффектах Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen harika şeyleri değil Я не тільки розповім про надзвичайну користь,

that happen when you get sleep, الّتي تحدث عندما تنام، die passieren, wenn Sie schlafen, που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, que pasa cuando te duermes, که با خوب خوابیدن اتفاق می‌افتد، que vous obtenez pendant le sommeil, yang terjadi ketika Anda tidur, che accadono quando dormite, お 伝え する だけ で なく 좋은 변화를 알려주는 것에 그치지 않고 jakie zapewnia nam sen, que acontecem quando você dorme, care au loc când dormiţi, здорового сна, яку приносить сон,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ، sondern auch von den schrecklichen Dingen, die passieren, wenn Sie zu wenig schlafen, αλλά και για τα ανησυχητικά κακά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, sino también los efectos alarmantes que se dan cuando no duermen lo suficiente, بلکه از چیزهای بد هشدار دهنده‌ای که کمبود آن در پی خواهد داشت نیز می‌گویم، mais aussi toutes les conséquences inquiétantes de ne pas dormir assez, hanem a riasztó szörnyűségekről is, amik a kialvatlanság következtében tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan ketika Anda kurang tidur ma anche delle allarmanti cose brutte che accadono se non lo fate abbastanza, 睡眠 不足 に よって 脳 と 身体 の 両方 に 起こる ― 잠을 충분히 자지 않을 때 우리의 뇌와 몸에 일어나는 maar ook de alarmerend slechte dingen die gebeuren als je niet genoeg krijgt, ale też o tym, jak szkodliwy może być jego brak mas as coisas assustadoramente ruins que acontecem quando você não tem o suficiente, ci şi despre lucruri rele ce au loc atunci când nu dormiţi suficient. но также и о тревожных последствиях его нехватки uyumadığınızda meydana gelen endişe verici şeyleri de anlatacağım, але й про жахливу шкоду недосипання 但是當你沒有得到足夠的東西時會發生令人震驚的壞事，

both for your brain and for your body. لجسمِك ودماغِك على السّواء. sowohl mit Ihrem Gehirn als auch mit Ihrem Körper. και στον εγκέφαλο και στο σώμα σας. tanto en el cerebro como en el cuerpo. هم برای مغزتان و هم برای بدن تان. tant pour votre cerveau que pour votre corps. az agyat is, a testet is egyaránt károsítják. yang terjadi kepada otak dan badan Anda. sia al vostro cervello che al vostro corpo. 驚く ほど 悪い こと に ついて も お 話し する から です 좋지 않은 현상에 대해서도 얘기를 해볼까 합니다. zowel voor je hersenen als je lichaam. i dla umysłu, i dla ciała. tanto para o seu cérebro como para o seu corpo. Atât pentru creier, cât şi pentru corp. как для мозга, так и для всего организма. hem beyin hem de vücudunuz üzerinde. як для мозку, так і для тіла.

Let me start with the brain دعوني أبدأ بالدّماغ Lassen Sie mich mit dem Gehirn beginnen Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο Permítanme comenzar por el cerebro بگذارید از مغز و Commençons par le cerveau Az aggyal kezdeném, Mari saya mulai dengan otak Iniziamo dal cervello まずは 脳 と 우리 인간의 뇌와 관련된 Laat me beginnen met de hersenen Zacznę od mózgu Deixe-me começar com o cérebro Давайте начнём с мозга Beyinle başlayacağım Розпочну з мозку

and the functions of learning and memory, ووظائف التّعلّم والذّاكرة، und der Lern- und Gedächtnisfunktion. και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης, y las funciones del aprendizaje y la memoria, عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم. et par les capacités d'apprentissage et de mémorisation. valamint a tanulás és az emlékezet működésével, dan fungsi belajar serta daya ingatan, e dalle funzioni dell'apprendimento e della memoria, 学習 や 記憶 の 機能 に ついて お 話し し ましょう 학습과 기억 능력에 대해 얘기해보겠습니다. en de functies leren en geheugen, oraz uczenia się i pamięci, e as funções de aprendizagem e memória, şi cu funcţiile învăţării şi memorizării. и с его способности запоминать информацию, ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla та функцій навчання й запам'ятовування, và các chức năng của học tập và trí nhớ,

because what we've discovered over the past 10 or so years لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة أو نحو ذلك Denn was wir in den letzten 10 Jahren herausgefunden haben, ist, γιατί ανακαλύψαμε την περασμένη δεκαετία because what we've discovered over the past 10 or so years porque durante los últimos 10 años aproximadamente, زیرا آنچه ما در طی ده سال و اندی پیش دریافته‌ایم Car nous avons découvert ces dix dernières années mert az utóbbi tizenegynéhány évben felfedeztük, karena apa yang kami temukan selama sepuluh tahun terakhir ini perché quello che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa 過去 10 年 ほど の 研究 に よって 明らかに なった の は 지난 10년여간 한 연구의 결과로 omdat wat we hebben ontdekt in de laatste 10 jaar ongeveer ponieważ badania prowadzone przez ostatnie 10 lat pokazują, porque o que descobrimos nos últimos 10 ou mais anos Ceea ce am descoperit în ultimii zece ani так как за последние десять лет мы определили, çünkü yaklaşık son 10 yıldır şunu keşfettik: бо наше відкриття за останні 10 років таке: bởi vì những gì chúng tôi đã khám phá ra trong hơn 10 năm qua 因为我们在过去 10 年左右的时间里发现了什么

is that you need sleep after learning أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم dass man nach dem Lernen schlafen muss, ότι χρειαζόμαστε ύπνο μετά τη μάθηση is that you need sleep after learning se ha demostrado que dormir es necesario después del aprendizaje این است که شما پس از آموختن نیاز به خواب دارید que vous avez besoin de dormir après avoir appris. milyen fontos a tanulás utáni alvás ahhoz, adalah Anda perlu tidur setelah belajar è che c'è bisogno di dormire dopo aver imparato, 学習 後 に 睡眠 が 必要だ と いう こと でした 새로운 내용을 배우고 나서 is dat je slaap nodig hebt na het leren że po nauce potrzebujemy snu, é que você precisa dormir depois de aprender e că trebuie să dormi după ce ai învățat что спать нужно после изучения информации, Öğrenmenin ardından сон після навчання là bạn cần ngủ sau khi học

to essentially hit the save button on those new memories لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة um gewissermaßen den Speicherknopf für diese neuen Erinnerungen zu betätigen, ώστε να αποθηκεύσουμε αυτές τις νέες αναμνήσεις, to essentially hit the save button on those new memories para así almacenar correctamente esos nuevos recuerdos که درواقع دکمه ذخیره‌سازی برای آن آموخته‌های تازه عمل کند C'est comme cliquer sur la touche Enregistrer pour ces nouveaux souvenirs hogy lényegében megnyomjuk a "mentés" gombot, sehingga semua memori baru akan tersimpan fondamentalmente per mettere al sicuro le cose nuove いわば 「 保存 」 ボタン を 押して 新しく 学習 した 内容 を 그것을 잊어버리기 전에 머릿속에 저장을 하려면 om in feite de knop Opslaan in te drukken voor de nieuwe herinneringen, żeby zapisać nowe informacje basicamente apertar o botão salvar nessas novas memórias pentru a putea salva acele noi informații, чтобы сохранить её в памяти o yeni anıları kaydetmek için uykuya ihtiyacımız var, надовго закарбовує значну частину нової інформації về cơ bản là nhấn nút lưu vào những ký ức mới đó 基本上點擊那些新記憶的保存按鈕

so that you don't forget. كي لا تنسى. για να μην ξεχνάμε. y no olvidarlos. afin de ne pas les oublier. így nem felejtjük el az új emlékeket. supaya Anda tidak lupa. e non dimenticarle. 忘れ ない ため です 잠을 자야 한다는 것이 밝혀졌습니다. zodat je ze niet vergeet. i nie zapomnieć ich. para que você não esqueça. и впоследствии не утратить. sonra unutmamak için. у вашій пам'яті.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا Wir haben allerdings entdeckt, dass man auch vor dem Lernen schlafen muss, Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε την ανάγκη για ύπνο και πριν τη μάθηση But recently, we discovered that you also need sleep before learning Pero hace poco se descubrió ولی اخیرا، ما همچنین دریافته‌ایم که شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید Récemment, nous avons découvert que vous devez aussi dormir avant d'apprendre A legújabb kutatásaink szerint azonban a tanulás előtti alvás szintén fontos Tapi baru-baru ini, kami menemukan Anda juga perlu tidur sebelum belajar Ma recentemente abbiamo scoperto 最近 分かった の は 学習 前 に も 睡眠 が 必要だ と いう こと です 하지만 최근 새로운 연구에 의하면 Maar onlangs hebben we ontdekt Ostatnio odkryliśmy jednak, że sen jest potrzebny też przed nauką. Mas, recentemente, descobrimos que você também precisa dormir antes de aprender Recent am descoperit că trebuie să dormi şi înainte de a învăţa Недавно мы также выяснили, что сон необходим и перед обучением, Ancak son zamanlarda öğrenme öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik, Але нещодавно ми дізналися, що сон потрібен і перед навчанням, 但最近，我們發現學習前也需要睡眠

to actually prepare your brain, لتجهّز دماغك، um das Gehirn darauf vorzubereiten, για να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο, para preparar el cerebro, تا درواقع مغز شما آماده شود، pour préparer votre cerveau, az agy felkészítéséhez, supaya otak betul-betul siap per preparare il cervello, 脳 を 学習 に 備える ため です 무언가를 공부하기 전에도 잠을 자야 om je hersenen voor te bereiden, Przygotowuje on umysł, niczym suchą gąbkę, para realmente preparar seu cérebro, чтобы подготовить мозг, beyninizi hazırlamak için, щоб підготувати ваш мозок,

almost like a dry sponge تقريبًا مثل إسفنجة جافّة ähnlich wie einen trockenen Schwamm, περίπου σαν ένα στεγνό σφουγγάρι como si se tratara de una esponja seca que absorbe toda la información nueva. تقریبا شبیه اسفنجی خشک un peu comme une éponge sèche hogy száraz szivacsként hampir seperti spons kering quasi come una spugna secca 乾いた スポンジ の ように 뇌를 학습에 적합한 상태로 준비 시킬 수 있다고 합니다. bijna zoals een droge spons quase como uma esponja seca ca pe un burete uscat, подобно сухой губке для мытья посуды, tıpkı kuru bir sünger gibi yeni bilgiyi emmeye hazır. ніби ви — суха губка, 幾乎像一塊乾海綿

ready to initially soak up new information. جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة. bereit, neue Informationen aufzusaugen. έτοιμο να ρουφήξει κάθε νέα πληροφορία. listo para absorber inicialmente nueva información. که اساسا آماده است تا اطلاعات جدید را به خود جذب کند. prête à absorber une nouvelle information. szippantsa fel magába az új adatokat. siap untuk menyerap informasi baru dari awal. pronta ad assorbire nuove informazioni. 新しい 情報 を 吸収 する 準備 を 整える のです 뇌를 마른 스펀지처럼 만들어 새로운 정보를 흡수하는 것이죠. klaar om nieuwe informatie in zich op te zuigen. na wchłonięcie nowych informacji. pronto para inicialmente absorver novas informações. gata să absoarbă noi informaţii. к впитыванию новой информации. başlangıçta yeni bilgileri emmeye hazır. яка буде вбирати в себе нові знання. 準備好開始吸收新信息。

And without sleep, the memory circuits of the brain وبدون النّوم، فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ Und ohne Schlaf bildet sich in den Erinnerungs-Schaltkreisen des Gehirns Χωρίς ύπνο, τα δίκτυα της μνήμης στον εγκέφαλο Si no han dormido, los circuitos de la memoria del cerebro se anegan و بدون خواب، جریان حافظه مغز Sans le sommeil, les circuits de la mémoire du cerveau Az agyi áramkörök alvás híján Dan tanpa tidur, sirkuit memori di dalam otak Senza sonno, i circuiti della memoria del cervello 睡眠 不足 だ と 脳 の 記憶 回路 は 잠을 충분히 자지 않으면 뇌의 기억 저장 능력이 En zonder slaap Bez snu obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć E sem dormir, os circuitos de memória do cérebro Iar fără somn, circuitele memoriei creierului Без адекватного количества сна схемы памяти в мозге Uyku olmadan beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanıyor А без сну схеми запам'ятовування в мозку, Và không ngủ, các mạch ký ức của não 沒有睡眠，大腦的記憶迴路

essentially become waterlogged, as it were, تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير، πλημμυρίζουν, όπως ήταν πριν, essentially become waterlogged, as it were, esencialmente se encharcan, por así decirlo, درواقع از آب اشباع می‌شود، هملن‌طوری که بود، sont dans l'absolu gorgés d'eau, pour ainsi dire : mintha víztől lucskosak lennének, seolah-olah penuh dengan air, è come se fossero pieni d'acqua, per così dire, いわば 水浸し の 状態 に なり 흠뻑 젖은 스펀지처럼 되어 są niejako przepełnione essencialmente alagado, por assim dizer, devin suprasaturate со временем перенасыщаются, и мозг становится неспособным esasen olduğu gibi su ile tıkanmıştır, так би мовити, затоплюються, 基本上变得淹水了， 基本上變得淹水了，

and you can't absorb new memories. ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة. und Sie können keine neuen Erinnerungen aufnehmen. και δεν μπορούμε να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες. y no pueden absorber nuevos recuerdos. و شما نمی‌توانید آموخته‌ جدیدی را جذب کنید. vous ne pouvez pas assimiler de nouveaux souvenirs. így képtelenek új emlékek felszívására. dan Anda tidak bisa menyerap memori baru. incapaci di assorbire nuove memorie. 新しい 記憶 を 吸収 でき ませ ん 새로운 내용을 흡수하지 못하게 됩니다. en je kunt geen nieuwe herinneringen opnemen. i nie możemy przyswajać nowych wspomnień. e você não pode absorver novas memórias. şi nu poți absorbi noi informaţii. ve yeni anılar emilemiyor. й ви не поглинаєте нової інформації. 你無法吸收新的記憶。

So let me show you the data. لذا دعوني أريكم البيانات. Sehen Sie sich die Daten an. Να σας δείξω λοιπόν τα δεδομένα. Permítanme mostrarles los datos. بگذارید به شما کمی داده نشان دهم. Je vais l'illustrer en chiffres. Hadd ismertessem önökkel az adatokat. Saya akan tunjukkan datanya. Lasciate che vi mostri i dati. データ を お 見せ し ましょう 자료화면을 보여드리겠습니다. Laat me je de data tonen. Spójrzmy na dane. Deixe-me mostrar os dados. Permiteţi-mi să vă prezint datele. Рассмотрим некоторые данные. Size verileri göstereyim. Отже, перейдемо до цифр.

Here in this study, we decided to test the hypothesis هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة In dieser Studie haben wir die Hypothese getestet, Εδώ σ' αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση En este estudio, decidimos poner a prueba la hipótesis اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه زا آزمایش کنیم Dans cette étude, nous avons décidé de tester l'hypothèse Kutatásunkban úgy határoztunk, teszteljük azt a feltételezést, Di dalam penelitian ini, kami memutuskan untuk menguji hipotesis In questo studio abbiamo deciso di testare l'ipotesi この 研究 で 検証 した の は 이 실험에서 저희는 밤을 새우며 무언가를 하는 것이 Hier in dit onderzoek, besloten we om de hypothese te testen W tym badaniu postanowiliśmy sprawdzić, În acest studiu am decis să testăm ipoteza В данном исследовании мы проверили гипотезу о том, Bu çalışmada test etmek istediğimiz hipotez У цьому дослідженні ми вирішили перевірити, 在這項研究中，我們決定檢驗假設

that pulling the all-nighter was a good idea. القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل هي فكرة جيّدة. dass es eine gute Idee ist, die Nacht durchzumachen. ότι αν ξαγρυπνήσουμε είναι καλή ιδέα. de que pasar toda la noche despierto es una buena idea. که آیا شب زنده‌داری ایده خوبی است . que faire une nuit blanche est une bonne idée. miszerint remek ötlet végigvirrasztani az éjszakát. bahwa begadang adalah ide yang bagus. che studiare di notte sia una bella idea. 「 徹夜 に は 利点 が ある 」 と いう 仮説 です 과연 일을 효과적으로 하기 위한 방법인지를 실험하고 싶었습니다. dat een nacht doorhalen een goed idee is. jak wpływa na nas nieprzespana noc. que puxar a noite inteira era uma boa ideia. că a lucra o noapte întreagă e o idee bună. что не спать всю ночь — неплохая идея. ที่ดึงคนทั้งคืนเป็นความคิดที่ดี tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu. як впливає на здоров'я, коли не спати всю ніч. rằng thức trắng đêm là một ý kiến hay. 熬夜是个好主意。 熬夜是個好主意。

So we took a group of individuals لذا أخذنا مجموعة من الأفراد Wir haben mehrere Probanden Πήραμε μια ομάδα ατόμων Así que seleccionamos un grupo de participantes پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم Nous avons pris un groupe d'individus Önkénteseket toboroztunk, Jadi kami mengambil sekelompok orang Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone 様々な 個人 を 集めて 우선 여러 사람들을 모아 Dus we namen een groep individuen Uczestników podzieliliśmy na dwie grupy: Aşa că am luat un grup de oameni Мы сформировали команду добровольцев Bir grup birey seçtik Тож ми взяли гурт людей Vì vậy, chúng tôi đã chọn một nhóm các cá nhân 所以我們帶了一群人

and we assigned them to one of two experimental groups: وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين: einer von zwei Gruppen zugewiesen: και τους βάλαμε σε μία από δύο ομάδες του πειράματος: y los distribuimos en dos grupos experimentales: و آنها در یکی از دو گروه تجربی دسته بندی کردیم: et les avons répartis dans un des deux groupes de l'expérience : és két kísérleti csoportba osztottuk őket: dan menempatkan mereka ke salah satu dari dua grup eksperimental: e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione: ２ つ の 実験 グループ に 振り分け ました 두 가지 실험 군으로 나누었습니다. en wezen ze toe aan een van twee experimentele groepen: e os atribuímos a um dos dois grupos experimentais: şi i-am repartizat într-unul dintre cele două grupuri experimentale: и поделили участников на две группы: ve onları iki deney grubuna ayırdık: та розподілили їх до однієї з двох експериментальних груп: 我們將他們分配到兩個實驗組之一：

a sleep group and a sleep deprivation group. مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم. einer Schlaf-Gruppe und einer Schlafentzugs-Gruppe. μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου. los de un grupo durmieron, los del otro no. گروه خواب و گروه کمبود خواب. un groupe qui dort et un groupe privé de sommeil. volt, aki az alvós csoportba került, mások az alvásmegvonásosba. satu grup yang cukup tidur dan satu grup kurang tidur. un gruppo con riposo regolare e un gruppo con privazione di sonno. 睡眠 グループ と 睡眠 不足 グループ です 수면을 충분히 취하는 그룹과 그러지 않는 그룹으로 말이죠. een slaapgroep en een slaaptekortgroep. osoby wyspane oraz pozbawione snu. um grupo de sono e um grupo de privação de sono. un grup ce a dormit şi un grup privat de somn. участники первой группы ночью спали, а участники второй — нет. Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu. сонь та недрімайлів. 睡眠組和睡眠剝奪組。

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة من النّوم، Die Schlaf-Gruppe durfte volle acht Stunden schlafen, Η ομάδα του ύπνου θα κοιμηθεί επί οκτώ ολόκληρες ώρες, Los del grupo que sí durmieron lo hicieron durante ocho horas completas, حال، گروه خواب، آنها خواب کامل هشت ساعته خواهند داشت، Le groupe qui dort a droit à huit heures complètes de sommeil ; Az alvós csoport feladata az volt, hogy nyolc teljes órát alvással töltsenek, Grup yang cukup tidur akan mendapatkan 8 jam penuh tidur, Il gruppo con riposo regolare avrebbe dormito per otto ore piene, 睡眠 グループ は たっぷり ８ 時間 の 睡眠 を とり ます 숙면을 취하는 그룹은 여덟 시간의 잠을 자게 하고 De slaapgroep krijgt een volle acht uur slaap, Pierwsza grupa spała osiem godzin. Agora, o grupo do sono, eles vão ter oito horas completas de sono, Grupul ce doarme va primi opt ore de somn, Участникам первой группы было положено спать восемь часов, Buna göre, uyku grubu sekiz saatlik gece uykusunu alacak Далі група сонь матиме повноцінний восьмигодинний сон, 現在睡眠組，他們將獲得整整八小時的睡眠，

but the deprivation group, we're going to keep them awake ولكن سنبقي مجموعة الحرمان من النوم مستيقظة die Schlafentzugs-Gruppe αλλά την ομάδα της στέρησης ύπνου θα την κρατήσουμε ξύπνια y a los del otro grupo los mantuvimos despiertos ولی می‌خواهیم گروه کمبود خواب را بیدار نگاه داریم، le groupe privé de sommeil est maintenu éveillé a másik csoport tagjait pedig a laborunkban, teljes felügyelet alatt tapi grup yang kurang tidur akan kami buat tetap terjaga ma il gruppo con privazione di sonno sarebbe rimasto sveglio 睡眠 不足 グループ は 実験 室 で 監視 下 に 置き 수면 부족 그룹은 실험실 안에서 관찰을 받으면서 maar de tekortgroep houden we wakker Drugiej grupie nie pozwoliliśmy zasnąć. mas o grupo de privação, vamos mantê-los acordados dar grupul privat de somn va fi ţinut treaz а участники второй были лишены возможности спать ama uyku yoksunu grubu laboratuvarda uyanık tutacağız, а група, якій заборонено спати, залишатиметься бадьорою 但是剝奪小組，我們要讓他們保持清醒

in the laboratory, under full supervision. في المخبر، تحت مراقبة كاملة. wurde unter Aufsicht im Labor wachgehalten. στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη. en el laboratorio, bajo control absoluto. در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل. au laboratoire, sous une surveillance totale. di laboratorium di bawah pengawasan penuh. sotto controllo nel nostro laboratorio. 眠ら せ ない ように し ます 실험시간 동안 계속 깨어있었습니다. in het laboratorium, onder volledig toezicht. Była pod ciągłą obserwacją w laboratorium. em laboratório, sob total supervisão. în laborator, sub supraveghere continuă. и находились под наблюдением в лаборатории. tamamen gözlem altında. в лабораторії під пильним наглядом. 在實驗室裡，在全面監督下。

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة، لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين. Es gab keine Nickerchen und kein Koffein, also kein Spaß für die Beteiligten. Δεν παίρνουν υπνάκους ούτε καφεΐνη, οπότε όποιος συμμετέχει ατύχησε. No hubo siestas ni cafeína, por cierto, así que fue difícil para todos. در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست، پس برای همه شرکت‌کننده‌ها خیلی زجرآور است. Pas de sieste, ni de caféine : ils vivent tous un mauvais moment. Nem szundíthattak el, nem kaptak koffeint, minden résztvevőnek kínszenvedés volt. Tak ada tidur kilat atau kafein, jadi semua yang terlibat sengsara. A proposito, niente sonnellini né caffeina, una tristezza per tutti. 昼寝 も カフェイン も 禁止 な ので 被験者 に は 辛い 状況 です 낮잠이나 카페인도 허용되지 않았습니다. 모든 사람들이 괴로워했었죠. Zonder dutjes of cafeïne, trouwens, dus het is ellendig voor alle betrokkenen. Drzemka ani kawa nie wchodziły w grę, więc było naprawdę ciężko. A propósito, não há cochilos ou cafeína, então é uma pena para todos os envolvidos. Apropo, fără să ațipească sau cafea, aşa că e dificil pentru toată lumea. Они не могли вздремнуть или выпить кофе, одним словом, это был кошмар. Şekerleme veya kafein yok bu arada, yani katılımcıların hâli perişan. Дрімати та приймати кофеїн не можна, тож це стане справжнім випробуванням. 順便說一句，沒有午睡或咖啡因，所以這對每個參與其中的人來說都很痛苦。

And then the next day, وفي اليوم التّالي، Am nächsten Tag Την επόμενη μέρα, Al día siguiente, و سپس در روز بعد، Et, le jour suivant, Majd másnap Dan keesokan harinya, Il giorno dopo その 翌日 に 그리고 그다음 날, En de volgende dag Następnego dnia uczestnicy zostali poddani badaniu rezonansem magnetycznym. E então no dia seguinte, Iar a doua zi vom pune participanţii На следующий день Sonraki gün ise А наступного дня

we're going to place those participants inside an MRI scanner سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز التصوير بالرّنين المغناطيسي kamen alle Teilnehmer in einen Kernspintomographen θα τοποθετήσουμε τους συμμετέχοντες σε έναν μαγνητικό τομογράφο ubicamos a estos participantes en un resonador magnético ما آن شرکت‌کننده‌ها را در دستگاه اسکن MRI قرار می‌دهیم nous avons fait passer un IRM aux participants, MRI-vizsgálatot hajtottunk végre a résztvevőkön, kami akan menempatkan para peserta di dalam pemindai MRI mettiamo i partecipanti in uno scanner per la risonanza magnetica 被験者 を MRI スキャナ で 調べ ます 그 사람들이 여러 새로운 지식들을 공부하는 동안 gaan we die deelnemers onder een MRI-scanner plaatsen vamos colocar esses participantes dentro de um scanner de ressonância magnética участники были помещены в аппарат МРТ, katılımcıları MRI tarama makinesine yerleştirip ми помістимо учасників до апарату МРТ 我们将把这些参与者放在核磁共振扫描仪内 我們將把這些參與者放在核磁共振掃描儀內

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة بمعلومات جديدة und wir ließen sie eine Liste voller neuer Fakten auswendig lernen και θα τους βάλουμε να μάθουν μια ολόκληρη λίστα από νέα γεγονότα e intentamos hacer que aprendieran todo un listado de cosas nuevas و از آنها می‌خواهیم تا سعی کنند تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند nous avons essayé de leur apprendre toute une liste de nouvelles informations és kaptak egy új adatokkal teli listát, hogy próbálják az egészet megtanulni, dan kami akan menyuruh mereka mempelajari banyak fakta baru e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di fatti nuovi 彼ら に 新しい 事柄 を 学習 さ せて いる 間 に 저희는 그들의 뇌 활동을 쭉 en we gaan ze laten proberen een hele lijst nieuwe feiten te leren, Uczyli się nowych informacji, e vamos fazer com que eles tentem aprender uma lista completa de novos fatos şi vor încerca să învețe o întreagă listă de noi lucruri и им предложили запомнить ряд фактов, onlara bir dizi yeni şey öğretmeye çalışacağız та попросимо їх вивчити цілу купу нових фактів,

as we're taking snapshots of brain activity. في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية لنشاط الدّماغ. und überwachten ihre Hirntätigkeit. καθώς θα παίρνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας. mientras tomamos imágenes de su actividad cerebral. و در همان حین ما از فعالیت مغزشان عکس برداری می‌کنیم. et nous avons pris des clichés de leur activité cérébrale. miközben agyi aktivitásukat figyeljük. sementara kami mengambil foto aktivitas otak mereka. mentre facciamo delle foto alla loro attività cerebrale. 脳 の 活動 の 様子 を 画像 に 収める んです MRI 스캐너로 관찰했습니다. terwijl we opnames maken van de hersenactiviteit. a my w tym czasie badaliśmy aktywność ich mózgów. enquanto estamos tirando fotos da atividade cerebral. pe măsură ce luăm instantanee ale activităţii lor cerebrale. в то время как мы контролировали их мозговую активность. ve bu esnada beyin aktivitesini görüntüleyeceğiz. а ми в той час будемо робити знімки активності мозку. 因為我們正在拍攝大腦活動的快照。

And then we're going to test them وبعدها سنختبرهم Danach wurde getestet, Μετά θα τους εξετάσουμε Luego, los pusimos a prueba و‌ بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت Puis, nous les avons testés Azután azt teszteltük, Lalu kami akan menguji mereka Poi, li interroghiamo それ から テスト を 解か せて 그리고 나선 그 사람들을 시험하며 En dan gaan we ze testen Potem sprawdziliśmy efekty nauki. E então vamos testá-los Iar apoi îi testăm Затем участники Sonra da onları test ederek Потім проведемо тест, 然後我們要測試它們

to see how effective that learning has been. لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم. wie effektiv das Lernen war. για να δούμε κατά πόσο η μάθηση ήταν αποτελεσματική. para comprobar qué tan efectivo resultó el aprendizaje. تا ببینیم میزان تاثیر آموخته‌ها چقدر بوده است. pour évaluer l'efficacité de l'apprentissage. mennyire volt hatékony a tanulásuk. untuk melihat seberapa efektif proses belajarnya. per vedere quanto sia stato efficace stato il loro studio. 学習 の 効果 を 調べ ます 학습능력의 효율성을 관찰했습니다. om te zien hoe effectief dat leren is geweest. para ver como esse aprendizado foi eficaz. ca să vedem cât de eficientă a fost învăţarea. показавший, насколько хорошо они запомнили факты. öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu göreceğiz. щоб дізнатися, наскільки ефективним було навчання.

And that's what you're looking at here on the vertical axis. وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي. Das sehen Sie hier auf der vertikalen Achse. Αυτό βλέπουμε εδώ στον κάθετο άξονα. Eso es lo que pueden observar aquí en el eje vertical. و این چیزی است که شما اینجا در محور عمودی مشاهده می‌کنید. C'est ce que vous voyez ici sur l'axe vertical. Ezt láthatják ezen a függőleges tengelyen. Dan itulah yang Anda lihat di sini pada sumbu vertikal. È quello che si vede qui sull'asse verticale. この グラフ の 縦軸 は 学習 効果 です 이 수직축에 보이는 것이 바로 그 결과입니다. En dat is waar je naar kijkt, hier op de verticale as. Widać je na pionowej osi. E é isso que você está vendo aqui no eixo vertical. Asta veți vedea pe axa verticală. Результаты вы можете наблюдать на вертикальной оси. Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu. Саме це ви бачите на вертикальній осі. 這就是你在垂直軸上看到的。

And when you put those two groups head to head, وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهًا لوجه، Wenn man nun beide Gruppen miteinander vergleicht, Και όταν συγκρίνουμε τις δύο ομάδες Y al comparar los resultados de los dos grupos, و وقتی شما آن دو گروه را نقطه به نقطه روی هم قرار دهید. Quand vous mettez les deux groupes côte à côte, Ha fej fej mellé állítjuk a két csoportot, egészen szembetűnő a különbség: Dan ketika kedua grup ditempatkan bersampingan, Quando si mettono questi due gruppi fianco a fianco, ２ つ の グループ の 結果 を 並べて みる と 두 그룹의 결과를 서로 옆에 두면 En als je deze twee groepen met elkaar vergelijkt, Kiedy porównamy obie grupy, okaże się, że mózg pozbawiony snu E quando você coloca esses dois grupos frente a frente, Şi când punem faţă în faţă cele două grupuri, Сравнивая результаты двух групп, İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz; Та якщо протиставити ці дві групи одна одній, 当你把这两组人放在一起时， 當你把這兩組人放在一起時，

what you find is a quite significant, 40-percent deficit فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40% zeigt sich eine recht bedeutsame Einbuße von 40 Prozent im Hinblick auf βρίσκουμε ένα πολύ σημαντικό έλλειμμα της τάξης του 40% lo que descubrimos es muy significativo: نتیجه‌ای که می‌بینید خیلی متمایز است، چهل درصد کمبود vous observez un déficit plutôt important de 40% apa yang ditemukan cukup signifikan, defisit sebanyak 40 persen si scopre qualcosa di significativo, un deficit del 40% 睡眠 を とら なかった グループ は 脳 に 新しい 記憶 を 定着 さ せる 能力 が 수면을 취하지 않은 그룹의 기억을 저장하는 능력이 dan vindt je een behoorlijk significant tekort van 40% o que você encontra é um déficit bastante significativo, de 40 por cento descoperim un deficit important de 40% мы наблюдаем 40-процентрый спад способности мозга ви побачите суттєвий 40-відсотковий дефіцит 你發現的是相當大的 40% 的赤字

in the ability of the brain to make new memories without sleep. في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة بدون نوم. die Fähigkeit des Gehirns, ohne Schlaf neue Erinnerungen abzuspeichern. στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο. en la capacidad del cerebro de crear nuevos recuerdos al no dormir. در توانا‌یی مغز برای ساختن حافظه‌های جدید در افراد بی‌خواب. de la capacité du cerveau à créer de nouveaux souvenirs, sans avoir dormi. 40 százalékos csökkenést mutatnak. dalam kemampuan otak untuk membuat memori baru tanpa tidur. nella capacità del cervello di memorizzare cose nuove in assenza di sonno. 実に 40% も 下回って い ます 40퍼센트가량 하락한 것이 눈에 띕니다. in het vermogen van het brein na capacidade do cérebro de criar novas memórias sem dormir. a abilităţii creierului de a asimila noi cunoştinţe atunci când e privat de somn. запоминать информацию при дефиците сна. beynin uykusuzken yeni anılar oluşturma yeteneğinde bir azalmaya neden olur. здатності мозку, що не спав, запам'ятовувати нові факти. 大腦在沒有睡眠的情況下創造新記憶的能力。

I think this should be concerning, أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا، Das sollte uns alarmieren, Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να μας ανησυχεί, Creo que esto debería preocuparnos, من فکر می‌کنم این باید نگران‌کننده باشد، Je pense que cela doit nous interpeler, Úgy gondolom, ez elég aggasztó, Saya rasa ini harus jadi perhatian, Credo che questo dovrebbe preoccuparci, これ は 憂うべき 事態 です 저는 이 결과가 더 많이 알려져야 한다고 생각합니다. Ik denk dat dit zorgwekkend is Powinno nas to zaniepokoić, Eu acho que isso deve ser preocupante, Cred că ar trebui să fim îngrijoraţi, Я считаю, что это должно насторожить, Bence bu konuda endişelenmemiz lazım, Гадаю, це повинно здійняти тривогу, 我認為這應該是令人擔憂的，

considering what we know is happening to sleep إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم wenn man bedenkt, was heutzutage mit Schlaf εφόσον γνωρίζουμε τι συμβαίνει με τον ύπνο teniendo en cuenta lo que está sucediendo hoy با علم بر اینکه ما می‌دانیم چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما vu ce qu'on sait des habitudes de sommeil tekintve, hogy ismerjük mengingat apa yang sedang terjadi pada tidur visto che sappiamo cosa sta succedendo al riposo 教育 を 受ける 年代 の 人々 の 현재 우리 사회의 공부를 하는 사람들이 가지는 수면량을 보면 gezien wat we weten dat er gebeurt met slaap jeśli weźmiemy pod uwagę, jak śpią dziś uczniowie. considerando o que sabemos que está acontecendo com o sono ţinând cont că ştim ce se întâmplă cu somnul принимая во внимание уровень недосыпания özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda uykunun yerini düşünürsek. враховуючи відому нам нестачу сну серед 考慮到我們所知道的正在發生的睡眠

in our education populations right now. في البرامج التَّعليميّة حاليًّا. in unserer Bildungsbevölkerung passiert. των ατόμων στα σχολεία αυτή τη στιγμή. con los hábitos de sueño de los estudiantes. در حال حاضر در خواب می‌افتد،. des étudiants actuellement. a jelenlegi oktatásban résztvevők alvási szokásait. di populasi para pelajar saat ini. proprio oggi nell'istruzione della popolazione. 睡眠 の 取り 方 を 考えて みて ください 그 이유를 알 수 있죠. in onze opleidingspopulaties op dit moment. em nossas populações de educação agora. în populaţia educată, în acest moment. среди студентов в настоящее время. сучасного покоління, що навчається. 现在在我们的教育人群中。 現在在我們的教育人群中。

In fact, to put that in context, في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع، Um das Ganze mal in einen Kontext zu setzen: Για να δώσω ένα απτό παράδειγμα, Para contextualizarlo un poco, En fait, de façon concrète, Csak hogy egészen világos legyen: Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks, Di fatto, contestualizzandolo, 具体 的な 状況 に 当てはめる と 이제 이 결과를 조금 더 현실적으로 변형시키자면 Om dat in de juiste context te zien: Mówiąc konkretnie, Na verdade, para contextualizar, De fapt, ca să punem asta în context, Рассматривая результаты в контексте, Hatta bunu biraz daha açalım, Щоб стало зрозуміліше: 事實上，把它放在上下文中，

it would be the difference in a child acing an exam سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق في اختبار es wäre der Unterschied in einem Kind, das eine Prüfung mit Bravour meistert αποτελεί τη διαφορά ανάμεσα σ' ένα παιδί που αριστεύει στις εξετάσεις sería la diferencia entre un niño que saca la calificación más alta این تفاوت میان یک شاگرد با نتایج بسیار عالی در امتحانات ce serait la différence entre un enfant réussissant brillamment un examen perbedaan antara anak mendapat nilai paling bagus di ujian per un bambino farebbe la differenza tra superare a pieni voti un esame 40% もの差 が あれば テスト で 好 成績 を 収める の と 한 아이가 시험에서 아주 좋은 성적을 얻는 것과 dit is het verschil tussen een kind dat een examen haalt w przypadku dziecka byłaby to różnica między świetnym wynikiem na egzaminie, seria a diferença em uma criança acertando um exame 40% e diferenţa între un copil care trece cu brio un examen 40% — это разница между пятёркой bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi це ніби різниця між дитиною, що здає іспит на відмінно, 這將是一個孩子參加考試的區別

versus failing it miserably -- 40 percent. وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%. eine Prüfung mit Bravour besteht oder gnadenlos durchfällt -- 40 Prozent. και σ' ένα που αποτυγχάνει παταγωδώς, 40%. y uno que reprueba estrepitosamente... el 40 %. و یکی که مردود می‌شود است— این چهل درصد. et un autre le ratant complètement – 40%. vagy 40 százalékos teljesítménnyel megbukik. versus gagal total adalah 40 persen. e fallire completamente: il 40%. 落第 する くらい の 大きな 差 です 40퍼센트나 더 낮은 점수를 받는 것의 차이입니다. en er jammerlijk voor zakt -- 40%. a oblaniem go - 40 procent. versus falhar miseravelmente - 40 por cento. și unul care eșuează lamentabil. и двойкой. ve yüzde 40 oranla başarısız olması arasındaki fark bu. й дитиною, що його провалює, — 40%. 與慘敗相比——40%。

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث داخل دماغك Wir haben dann untersucht, was in unserem Gehirn schief läuft, Συνεχίσαμε κι ανακαλύψαμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό μας E incluso hemos descubierto lo que sucede en el cerebro و ما بررسی کرده‌ایم که چه بر سر مغزتان می‌آید Nous avons découvert ce qui dysfonctionne dans le cerveau Aztán felfedeztük, mi romlik el az agy belsejében, Dan kami telah menemukan apa yang salah di dalam otak Anda Abbiamo continuato per scoprire cosa non funzione nel cervello それ から 脳 で 何 が 起きて いる せい で 저희는 도대체 뇌가 어떤 부정적인 영향으로 인해 En we hebben verder nog ontdekt wat er misgaat in je hersenen Odkryliśmy też, co takiego dzieje się w mózgu, E passamos a descobrir o que está errado dentro do seu cérebro Şi vă voi spune ce funcţionează greşit în creier Мы продолжили искать причины, которые Beyinde daha nelerin yanlış giderek Ми також дізналися про процеси в головному мозку, 我們繼續發現你的大腦出了什麼問題

to produce these types of learning disabilities. والّذي ينتج عنه هذه الأنواع من صعوبات التّعلّم. um diese Art von Lernschwierigkeiten zu erzeugen. και προκύπτει αυτός ο τύπος μαθησιακών δυσκολιών. cuando se producen este tipo de discapacidades del aprendizaje. که حاصل، چنین ناتوانی‌هایی در یادگیریست. pour qu'il crée ce type de troubles d'apprentissage. ami miatt ezek a tanulási nehézségek adódnak. sehingga menghasilkan ketidakmampuan belajar seperti ini e che crea questo tipo di difficoltà di apprendimento. こうした 学習 障害 が 起きる の か を 探り ました 이런 학습장애 현상이 나타내는지 궁금했습니다. om dit soort leerbeperkingen te produceren. co powoduje podobne trudności w nauce. para produzir esses tipos de dificuldades de aprendizagem. препятствуют запоминанию информации. bu tür öğrenme bozukluklarına yol açtığını keşfetmeye devam ettik. що викликають причини порушення здатності навчатися. 產生這些類型的學習障礙。

And there's a structure that sits هناك بنية توجد Auf der linken und der rechten Seite unseres Hirns Υπάρχει μια δομή που βρίσκεται Hay un órgano ubicado en el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, Un organe se situe Az agy mindkét oldalán található képlet Ada sebuah struktur yang berada C'è una struttura posta sul lato destro e sinistro del cervello 脳 の 左右 に は 우리의 뇌에는 각각 왼쪽과 오른쪽에 En zit een structuur in de linker- en rechterkant van je brein, de hippocampus. W mózgu, po obydwu jego stronach, znajduje się struktura o nazwie hipokamp. E há uma estrutura que fica Există un organ ce se află На слайде вы можете наблюдать Beyninizin sol ve sağ tarafında bir yapı var, І є структура, яка сидить 還有一個結構

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ تدعى بالحُصيْن. στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, που λέγεται ιππόκαμπος. en el lado izquierdo y derecho de su cerebro, llamado hipocampo. dans les hémisphères gauche et droit du cerveau : l'hippocampe. di sisi kiri dan kanan otak, yang namanya hipokampus. 海馬 と 呼ば れる 組織 が あり ます 해마라는 기관이 있습니다. no lado esquerdo e direito do seu cérebro, chamado de hipocampo. гипоталамус, расположенный в правом и левом полушариях мозга. головного мозку є структура, що називається гіпокампус. 位於大腦的左右兩側，稱為海馬體。

And you can think of the hippocampus ويمكنك تصوّر الحُصيْن Man kann sich den Hippocampus Φανταστείτε τον ιππόκαμπο El hipocampo puede considerarse وشما می‌توانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه Considérez l'hippocampe Ezt úgy is felfoghatjuk, Anda bisa menganggapnya seperti Si può pensare all'ippocampo 海馬 と いう の は 이 해마라는 아이는 En je kunt de hippocampus bijna zien Można powiedzieć, że hipokamp jest skrzynką odbiorczą mózgu. E você pode pensar no hipocampo Puteţi să vă gândiţi la hipocamp Гипоталамус — это своего рода Hipokampüsün işlevini Можна сказати, що гіпокампус 你可以想到海馬體

almost like the informational inbox of your brain. تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك. als den informationellen Posteingang unseres Gehirns vorstellen. σαν μια αποθήκη πληροφοριών του εγκεφάλου. la bandeja de entrada de información del cerebro. صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید. un peu comme la boîte de réception des informations reçues par le cerveau. mintha az agy információs postafiókja lenne. kotak masuk informasi di dalam otak. quasi come alla casella postale per le informazioni del cervello. いわば 脳 に おける 情報 の 受信 箱 です 우리의 뇌에서 정보 수신함을 담당합니다. als de inbox voor informatie van je hersenen. quase como a caixa de entrada de informações do seu cérebro. ca la „inbox” informaţional al creierului vostru. почтовый ящик вашего мозга. beyninizin gelen kutusu gibi düşünebilirsiniz. у мозку виконує функцію папки вхідних повідомлень. 幾乎就像你大腦的信息收件箱。

It's very good at receiving new memory files إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات ذاكرة جديدة. Er ist sehr gut darin, neue Erinnerungs-Dateien zu empfangen Δέχεται πολύ εύκολα νέα αρχεία μνήμης Se especializa en la recepción de nuevos archivos en la memoria قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید Il arrive très bien à recevoir de nouveaux fichiers de mémoire Remekül tudja fogadni az új emlékfájlokat, Hipokampus sangat pandai menerima memori baru È molto bravo a ricevere nuovi file di memoria 新しい 記憶 ファイル を 受け取り 貯蔵 する のに 새로운 기억을 수용하고 Het is heel goed in ontvangen van nieuwe herinneringsbestanden Świetnie radzi sobie z odbieraniem nowych plików pamięci É muito bom para receber novos arquivos de memória E foarte bun la receptarea de noi informații Он отлично справляется с функциями получения информации Yeni hafıza dosyaları almada ve onları saklamada çok iyi. Він дуже добре отримує нові файли пам'яті,

and then holding on to them. ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها. und sie dann zu verwahren. και μετά τα αποθηκεύει. y también en su retención. و سپس ذخیره‌سازی آن را دارد. et à les retenir. aztán tárolja azokat. dan menyimpannya. e a conservarli. 長 け てい ます 이를 저장하는 일을 아주 탁월하게 해내죠. en ze dan vast te houden. i przechowywaniem ich. e, em seguida, segurá-los. şi la păstrarea lor. и её хранения. а потім зберігає їх.

And when you look at this structure وعندما تنظرون إلى هذه البنية Wenn man sich diese Struktur Όταν κοιτάμε αυτή τη δομή Y al observar este órgano en las personas que durmieron las ocho horas, و وقتی شما به این قسمت Quand vous observez cet organe És ha megnézzük ezt a képletet Ketika Anda melihat struktur ini Osservando questa struttura たっぷり 睡眠 を とった 人々 の 脳 の 海馬 で は 앞선 실험에서 잠을 충분히 잤던 사람들의 En als je kijkt naar deze structuur Przyglądając się tej strukturze u osób, które przespały całą noc, E quando você olha para essa estrutura Iar dacă analizăm structura acelor oameni При рассмотрении гипоталамуса Tam gece uykusunu alan insanlarda bu yapıyı incelediğimiz zaman Якщо подивитися на цю структуру

in those people who'd had a full night of sleep, عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون على ساعات كاملة من النّوم، bei denjenigen, die acht Stunden geschlafen haben, genauer ansieht, στα άτομα που κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα en aquellas personas que habían dormido toda la noche, در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند، chez des gens qui ont eu une nuit complète de sommeil, azoknál, akik végigaludták az éjszakát, di otak orang-orang yang tidur malamnya cukup, nelle persone che hanno avuto una notte di sonno, 一晩中眠っていた人々の中で、 해마를 관찰해보면 bij mensen die een hele nacht slaap hadden gehad, naquelas pessoas que tiveram uma noite inteira de sono, у участников группы, которые ночью спали, в людей, що мали повноцінний сон, ở những người đã có một đêm ngon giấc,

we saw lots of healthy learning-related activity. فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة المتعلّقة بالتّعلم. dann entdeckt man viel gesunde Lernaktivität. βλέπουμε μια πολύ υγιή δραστηριότητα μάθησης. descubrimos un nivel alto de actividad sana en relación al aprendizaje. ما فعالیت‌های فراگیری سالم بسیاری یافتیم. on voit beaucoup d'activités saines en lien avec l'apprentissage. számos egészséges, tanulással kapcsolatos aktivitást látunk. kami melihat banyak aktivitas belajar yang sehat abbiamo notato una sana attività legata all'apprendimento. 学習 に 関連 した 健康な 活動 が 多く 見 られ ました 학습 관련 기능이 제대로 작동되고 있는 것을 볼 수 있습니다. zien we veel gezonde leer-gerelateerde activiteit. widzieliśmy prawidłową aktywność związaną z uczeniem się. vimos muitas atividades relacionadas ao aprendizado saudável. observăm o activitate sănătoasă asociată cu învăţare. мы наблюдали здоровую активность, связанную с процессами запоминания. çok sayıda sağlıklı, öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük. ми побачимо здорову навчальну активність. 我們看到了很多與學習相關的健康活動。

Yet in those people who were sleep-deprived, ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا محرومين من النّوم، Doch bei den Personen mit Schlafmangel Στα άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο Sin embargo, en quienes no habían dormido, ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند، Cependant chez les personnes privées de sommeil, Azoknál viszont, akik egyáltalán nem aludtak, Sebaliknya, dalam otak orang-orang yang kurang tidur, Nelle persone private del sonno invece しかし 睡眠 不足 の 人々 で は 수면을 충분히 취하지 않았던 사람들의 해마에서는 Maar bij mensen die een slaaptekort hadden, U osób pozbawionych snu No entanto, naquelas pessoas que não dormiam, Totuşi, la oamenii care au fost privaţi de somn У участников, лишённых сна, Uyku yoksunu insanlarda ise А ось у людей, що не спали,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever. فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد إشارة مهمّة على الإطلاق. konnten wir keine bedeutende Aktivität feststellen. δεν βρίσκουμε κανένα σημαντικό σημάδι. no pudimos observar ninguna señal significativa de ningún tipo. ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی اصلا و ابدا مشاهده نکردیم. nous n'avons pas vraiment pu trouver le moindre signal significatif. egyáltalán semmiféle számottevő jelet nem tudtunk kimutatni. kami tidak bisa menemukan sinyal yang signifikan sama sekali. non siamo riusciti a riscontrare un qualsiasi segnale significativo. 有意 な 信号 が まったく 見 られ なかった のです 이런 뇌 활동이 일어나는 것을 발견하지 못했습니다. konden we geen enkel significant signaal vinden. w ogóle nie zauważyliśmy znaczącej aktywności. na verdade, não conseguimos encontrar nenhum sinal significativo. nu se poate observa nicio activitate semnificativă. не наблюдалось значительных сигналов активности гипоталамуса. hiçbir önemli sinyal bulamadık. знайти якісь суттєві сигнали ми взагалі не змогли. chúng tôi thực sự không thể tìm thấy bất kỳ tín hiệu quan trọng nào. 我們實際上找不到任何重要的信號。

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك، Es ist fast so, also würde Schlafentzug Ihr Gedächtsnis-Postfach dicht machen Επομένως, η στέρηση ύπνου έσβησε την αποθήκη της μνήμης Es como si la privación del sueño evitara que los recuerdos se almacenen, پس این تقریبا شبیه این است که کم خواب‌ها، صندوق حافظه خود را تعطیل کرده‌اند، C'est comme si l'absence de sommeil avait fermé votre boîte de réception de mémoire Szinte mintha bezárta volna az alvásmegvonás az emlékfiókot, Jadi kurang tidur seperti menutup kotak masuk memori Anda, È quasi come se la privazione del sonno 睡眠 不足 に よって 記憶 の 受信 箱 が 閉鎖 さ れて しまい 이는 수면 부족이 뇌의 정보 수신함을 멈추게 한다는 것의 증거입니다. Dus het is bijna alsof slaaptekort je geheugeninbox afsluit Tak jakby brak snu zamknął skrzynkę odbiorczą pamięci É quase como se a privação de sono tivesse desligado sua caixa de entrada de memória, E ca şi cum privarea de somn a închis „inbox”-ul memoriei Как будто недостаток сна запечатал почтовый ящик мозга, Yani adeta uyku yoksunluğu hafıza gelen kutunuzu kapatmış Тож безсоння ніби закрило цю папку вхідної інформації, 所以就好像睡眠剝奪關閉了你的記憶收件箱，

and any new incoming files -- they were just being bounced. وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها. und neu eintreffende Dateien -- werden einfach abgewiesen. και κάθε νεοεισερχόμενο αρχείο απλώς το απώθησε. y que ingrese cualquier tipo de información nueva. و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است. et que tous les nouveaux fichiers entrants étaient refusés. nem fogadott semmilyen új bejövő fájlt, azok mind visszapattantak. dan semua memori baru hanya terpental. e i nuovi file in entrata venissero semplicemente respinti. 新しい ファイル を 受け付け なかった ような もの です 그 어떤 새로운 정보라도 정보 수신함에 들어가지 못하고 튕겨 나가는 거죠. en dat alle nieuwe inkomende bestanden gewoon niet aankomen. i nowe wiadomości były odrzucane. e quaisquer novos arquivos recebidos - eles estavam apenas sendo devolvidos. şi orice informație transmisă e respinsă. и входящие файлы просто от него отскакивали. ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar. а всі нові вхідні файли просто відскакували. 以及任何新傳入的文件——它們只是被退回。

You couldn't effectively commit new experiences to memory. لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك بشكل فعّال. Neue Erfahrungen können nicht effektiv an das Gehirn weitergeleitet werden. Δεν μπορούμε να εισάγουμε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες στη μνήμη. No podías memorizar eficazmente las nuevas experiencias. و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را نتوانستید به حافظه بسپرید. Impossible de stocker efficacement de nouvelles expériences dans votre mémoire. Az új tapasztalatok nem tudtak hatékonyan beépülni a memóriába. Anda tak bisa mentransfer pengalaman baru ke memori dengan efektif. Non si riuscivano a memorizzare nuove esperienze in modo efficace. 新たな 経験 を 効果 的に 記憶 する こと が でき ない のです 새로운 경험이 기억으로의 전환되는 기능이 제한됩니다. Je kunt effectief geen nieuwe ervaringen in je geheugen opslaan. Nowe doświadczenia nie mogły zostać zapisane w pamięci. Você não poderia efetivamente comprometer novas experiências na memória. Pur şi simplu nu puteți memora lucruri noi. Участники потеряли способность к запоминанию. Hafızanıza yeni deneyimler ekleyemiyorsunuz. Нові факти до пам'яті зовсім не потрапляли. Bạn không thể ghi nhớ những trải nghiệm mới một cách hiệu quả. 你無法有效地將新體驗記入記憶中。

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا حرمتك من النوم، Das kann also passieren, wenn ich Ihnen Schlaf entziehe, Αυτό είναι το κακό που μπορεί να συμβεί αν στερηθούμε ύπνο, Tales son los efectos negativos de la privación del sueño, این تاثیر بدی است که با گرفتن خواب از شما اتفاق می‌افتد، Voici les effets négatifs d'un manque de sommeil, Ez hát a rossz, ami megtörténhet, ha megvonnám önöktől az alvást, Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi jika tidak tidur, Ecco cosa può succedere se io dovessi privarvi del sonno, 睡眠 不足 だ と このような 悪い こと が 起きる のです が 결론적으로, 잠을 충분히 자지 않으면 이런 좋지 않은 현상이 일어납니다. Dus dat is het slechte dat kan gebeuren als ik slaap van je afneem, Tyle niedobrego może się wydarzyć, jeśli zabraknie nam snu. Então esse é o mal que pode acontecer se eu tirasse o sono de você, Deci, acesta e efectul nociv rezultat dacă eliminăm somnul, Это лишь одно последствие отсутствия сна. Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam olacak olan kötü şey bu, Ось яка шкода може статися, якщо нас позбавити сну, Vì vậy, đó là điều tồi tệ có thể xảy ra nếu tôi tước đi giấc ngủ của bạn, 所以如果我不讓你睡覺，這就是可能發生的壞事，

but let me just come back to that control group for a second. ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة الثّابتة لثانية واحدة. doch lassen Sie mich noch einmal auf die Kontrollgruppe zurückkommen. αλλά επιτρέψτε μου να επιστρέψω σ' αυτή την ομάδα για λίγο. pero regresemos al grupo de control por un momento. ولی بگذارید من یک لحظه به گروه کنترل برگردم. mais revenons un moment au groupe témoin. de hadd térjek vissza kicsit a fenti kontrollcsoporthoz. tapi izinkan saya kembali ke grup kontrol tadi sebentar. ma lasciate che torni al mio gruppo di controllo per un momento. 対照 実験 グループ に いったん 話 を 戻し ましょう 먼저, 참여했던 대조군(對照群)에 대해서 얘기해보겠습니다. maar laat me eventjes terugkomen op de controlegroep. Wróćmy jednak na chwilę do drugiej grupy. mas deixe-me voltar a esse grupo de controle por um segundo. dar să ne întoarcem la grupul de control pentru un moment. Но давайте вернёмся к нашим группам испытуемых. ama şu kontrol grubuna bir saniye geri döneyim. але давайте повернемося на мить до контрольної групи. nhưng hãy để tôi quay lại nhóm kiểm soát đó trong giây lát. 但是讓我再回到那個對照組。

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟ Erinnern Sie sich an diejenigen, die volle acht Stunden Schlaf hatten? Θυμάστε αυτούς τους τύπους που κοιμήθηκαν οκτώ ολόκληρες ώρες; ¿Recuerdan las personas que durmieron ocho horas? آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند را به خاطر می‌آورید؟ Vous souvenez-vous de ces gens qui ont dormi huit heures complètes ? Emlékeznek azokra, akik végigaludtak nyolc órát? Ingat grup yang mendapatkan tidur 8 jam penuh? Ricordate le persone che hanno dormito per otto ore piene? たっぷり ８ 時間 の 睡眠 を とった グループ が い ました よ ね ？ 여덟 시간의 수면을 취했던 실험 참여자들이 기억나시나요? Weet je nog die mensen die een volle acht uur hadden geslapen? Pamiętacie osoby, które spały osiem godzin? Você se lembra daquelas pessoas que dormiram oito horas inteiras? Помните тех участников, Sekiz saatlik tam uyku uyuyan o insanlar var ya? Пам'ятаєте учасників, які мали восьмигодинний сон? 你還記得那些睡足八小時的人嗎？

Well, we can ask a very different question: يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا: Wir können eine ganz andere Frage stellen: Μπορούμε να ρωτήσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση: Podemos formularnos una pregunta diferente: خوب، ما می‌توانیم سوال کاملا متفاوتی بپرسیم: On peut se poser la question très différemment : Nos, feltehetünk egy egészen más kérdést: Kita bisa mengajukan pertanyaan yang sangat berbeda. Bene, si può fare una domanda molto diversa: 今度 は 別の 問い を 立てて み ましょう 지금까지 얘기했던 것과 전혀 다른 질문을 하나 해봅시다. Nou, we kunnen een hele andere vraag stellen: Możemy postawić zupełnie inne pytanie: Bem, podemos fazer uma pergunta muito diferente: Ei bine, putem pune o întrebare foarte diferită: Можно задать другой вопрос: Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz: А тепер поставимо зовсім інше питання.

What is it about the physiological quality of your sleep ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة Was an der physiologischen Schlafqualität, Τι συμβαίνει με τη φυσιολογική ποιότητα του ύπνου όταν κοιμάστε ¿Cuál es la calidad fisiológica del descanso cuando sí se duerme چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است quel est l'avantage physiologique du sommeil Mit mondjunk az alvás fiziológiai minőségéről, Ada apa dengan kualitas fisiologis tidur Anda, che cosa c'è nella qualità fisiologica del vostro sonno, 睡眠 を とった 場合 に 睡眠 の どんな 生理 学 的 性質 に よって 수면을 취할 때 wat is het aan de fysiologische kwaliteit van je slaap, co jest takiego w zdrowym śnie, O que há sobre a qualidade fisiológica do seu sono care e caracteristica fiziologică a somnului, какую роль играет физиологическое качество сна, Uykunun fizyolojik kalitesiyle ilgili bu şey ne ki Якими повинні бути фізіологічні аспекти сну, Nó là gì về chất lượng sinh lý của giấc ngủ của bạn 你的睡眠生理质量如何？ 你的睡眠生理質量如何？

when you do get it عندما تحصل عليه wenn Sie denn Schlaf kriegen, cuando lo consigas که وقتی برایتان محقق می‌شود، quand on sait que dormir ketika Anda tidur cukup, quando riposate, あなたがそれを得るとき 매일 기억력과 학습 능력을 als je die krijgt, kiedy mamy go pod dostatkiem, quando você conseguir atunci când ai parte de el, когда вы действительно спите, tam olarak aldığınız zaman коли вам все ж вдається поспати? 當你得到它時

that restores and enhances your memory and learning ability والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك على التّعلّم verbessert und stellt Ihre Gedächtnis- und Lernfähigkeit wieder her που επαναφέρει και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης καθημερινά; que restaura y mejora la memoria y capacidad de aprendizaje a diario? باعث بازسازی و قوت حافظه و‌توانایی فراگیری شما rétablit et améliore la mémoire et les capacités d'apprentissage hogy minden áldott nap yang memulihkan dan meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar che ripristina e migliora la vostra memoria 記憶 や 学習 能力 が 日々 回復 し 改善 さ れる のでしょう ？ 회복시키고 향상시키는 dat je geheugen en leervermogen herstelt en verbetert, co odświeża i wzmacnia pamięć oraz zdolność uczenia się que restaura e melhora a sua memória e capacidade de aprendizagem care restaurează şi îmbunătăţeşte memoria şi capacitatea de înţelegere в ежедневном восстановлении и улучшении hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi her gün yeniden hazır hâle getiriyor? Сну, що відновлює та покращує пам'ять та здатність до навчання phục hồi và tăng cường trí nhớ và khả năng học tập của bạn 恢復和增強你的記憶和學習能力

each and every day? كلّ يوم؟ und das jeden Tag? ¿Todos y cada día? هربار و هر روز می‌شود؟ chaque jour ? setiap hari? ogni giorno? 毎日欠かさず？ 생리학적 요소는 무엇일까요? elke dag weer? każdego dnia? todos os dias? în fiecare zi? способности к обучению? кожного дня. mỗi ngày?

And by placing electrodes all over the head, وعن طريق وضع أقطاب كهربائية في جميع أنحاء الرَّأس، Indem wir Elektroden über den gesamten Kopf verteilt haben, Τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι Al colocarles electrodos en la cabeza, و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر، Et plaçant des électrodes partout sur leurs têtes, És ha elektródákat helyezünk a fejre Dengan menempatkan elektrode di seluruh kepala, Posizionando degli elettrodi su tutta la testa, 頭部 に 電極 を たくさん つけて みる と 전극을 실험 참가자들의 머리 전체에 덮음으로써 En door elektroden te plaatsen over het hele hoofd, Umieszczając na głowie badanych elektrody, E colocando eletrodos por toda a cabeça, Iar prin plasarea de electrozi pe întreaga suprafaţă a craniului, Подсоединив электроды к голове испытуемых, Başın her bir yanına elektrotlar yerleştirerek Розмістивши електроди на голові, Và bằng cách đặt các điện cực lên khắp đầu, 通過將電極放置在整個頭部，

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves ما اكتشفناه هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة fanden wir heraus, dass die großen, kraftvollen Hirnströme, ανακαλύψαμε ότι μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα descubrimos que hay grandes y potentes ondas cerebrales چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی بزرگ و قدرتمندی، درعمیق‌ترین زمان خواب nous avons découvert que de grandes et puissantes ondes cérébrales azt is láthatjuk, hogy nagy, erőteljes agyi hullámok jelennek meg, kami menemukan adanya gelombang otak yang besar dan kuat abbiamo scoperto che ci sono delle grandi e potenti onde cerebrali 非常に 深い 眠り に ついて いる 状態 で は 저희는 사람이 가장 깊은 수면 단계에 있을 때 hebben we ontdekt dat er grote, krachtige hersengolven zijn odkryliśmy potężne fale mózgowe o que descobrimos é que existem ondas cerebrais grandes e poderosas am descoperit că există unde cerebrale mari şi puternice мы обнаружили мощные мозговые волны, uykunun en derin evreleri esnasında meydana gelen ми дізналися, що під час найглибших стадій сну những gì chúng tôi đã khám phá ra là có những sóng não lớn và mạnh mẽ 我們發現有巨大而強大的腦電波

that happen during the very deepest stages of sleep تحدث خلال أعمق مراحل النّوم die in der Tiefschlafphase auftreten, εκπέμπονται κατά τη διάρκεια των σταδίων του βαθύτερου ύπνου que se registran durante los estadios más profundos del descanso apparaissent pendant les périodes de sommeil profond, épp a legmélyebb alvási fázisban, yang terjadi selama tahap tidur yang paling nyenyak durante le fasi più profonde del sonno 大きく 力強い 脳波 が 観察 さ れ ました 아주 강력한 뇌파가 생성된다는 것을 발견했습니다. die voorkomen tijdens de allerdiepste slaapfases występujące w czasie najgłębszych faz snu, que acontecem durante os estágios mais profundos do sono ce apar în timpul etapelor cele mai profunde ale somnului, появляющиеся во время глубокой фазы сна, а вместе с ними büyük, güçlü beyin dalgaları olduğunu keşfettik, виникають дуже великі, потужні мозкові хвилі, điều đó xảy ra trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ 发生在最深的睡眠阶段

that have riding on top of them حيث يوجد راكب على ظهرها mit spektakulären Explosionen κι επιπλέον, πάνω από αυτά, que presentan también estas ráfagas de actividad eléctrica که بر سطح آنها این et à leur point le plus haut, a csúcsukon ilyen látványos yang di atasnya terdapat che hanno al loro culmine この 脳波 が 大きく 高まった 瞬間 に は 이 강력한 뇌파는 waar bovenop spectaculaire uitbarstingen van elektrische activiteit plaatsvinden a także pojawiające się wraz z nimi que tem cavalgando em cima deles care au suprapuse pe ele значительные вспышки onların da üzerinde а зверху на них спостерігаються 骑在他们身上 騎在他們身上的

these spectacular bursts of electrical activity هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي elektrischer Aktivität einhergehen, υπάρχουν θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας جرقه‌های شگفت انگیز الکتریکی سوارند se produisent ces éclats électriques impressionnants, elektromos aktivitás látható, semburan aktivitas elektrik spektakuler questi spettacolari scoppi di attività elettrica 突発 的な 電気 活動 が 見 られ ます 흔히 '수면 방추'라고 불리는 전기적 뇌 활동의 deze spectaculaire uitbarstingen van elektrische activiteit widowiskowe skoki aktywności elektrycznej, essas rajadas espetaculares de atividade elétrica o explozie spectaculoasă de activitate electrică, электрических импульсов, которые называют inanılmaz elektrik aktivite atışları var, ці дивовижні вибухи електричної активності, những vụ nổ ngoạn mục của hoạt động điện 這些壯觀的電活動爆發

that we call sleep spindles. والّتي نطلق عليها مغازل النّوم. die man Schlafspindeln nennt. που τις ονομάζουμε ατράκτους του ύπνου. que denominamos "husos del sueño". که ما آنها را دوک خواب می‌نامیم. que nous appelons des fuseaux. amit alvási orsóknak hívunk. yang kita sebut gelombang tidur. che noi chiamiamo fusi del sonno. 睡眠 紡 錘波 と 呼ば れる もの です 폭발에서 나오는 것입니다. die we slaapspoelen noemen. nazywane wrzecionami snu. que chamamos de fusos de sono. pe care le numim axele de somn. сонными веретёнами. bunlara uyku makarası diyoruz. що називаються сонними веретенами. mà chúng ta gọi là trục ngủ. 我們稱之為睡眠紡錘體。

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ النّوم العميق Und es ist die vereinte Qualität dieser Tiefschlaf-Hirnströme, Η συνδυαστική ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων του βαθύ ύπνου Y es la calidad combinada de estas ondas cerebrales del sueño profundo و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی در هنگام خواب عمیق است C'est la qualité combinée de ces ondes cérébrales du sommeil profond A mélyalvási agyi hullámok kombinált minősége Dan gabungan kualitas gelombang otak dari tidur nyenyak inilah Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo この 深い 眠り で の 脳波 の 組み合わせ こそ が 수면 중 작동되는 기억 전송 장치가 En het is de gecombineerde kwaliteit van deze hersengolven in diepe slaap To jakość tych fal mózgowych występujących podczas snu głębokiego E é a qualidade combinada dessas ondas cerebrais de sono profundo Şi calitatea combinată a acestor unde cerebrale ale somnului profund Совокупное качество мозговых волн, возникающих во время глубокой фазы сна, Bu derin uyku beyin dalgalarının kombine kalitesi І саме сукупні характеристики цих хвиль під час глибокого сну Và đó là chất lượng tổng hợp của những sóng não trong giấc ngủ sâu này 這是這些深度睡眠腦電波的綜合質量

that acts like a file-transfer mechanism at night, والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات في اللّيل، που λειτουργεί ως μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα, lo que actúa como mecanismo de transferencia de información al dormir, که مانند یک دستگاه انتقال فایل در شب عمل می‌کند، qui agit la nuit comme mécanisme de transfert de fichiers, éjszakai fájl-átvivő rendszerként működik, yang berfungsi sebagai mekanisme pemindahan berkas pada malam hari, che agisce come meccanismo di trasferimento dati durante la notte, 夜間 に ファイル 転送 システム の ように 機能 して 바로 이 뇌파입니다. die in de nacht als mechanisme voor bestandsoverdracht fungeren, wiąże się z przenoszeniem w nocy plików. que funciona como um mecanismo de transferência de arquivos à noite, se comportă noaptea ca un mecanism de transfer a fişierelor, выполняет роль механизма по перемещению новых файлов, geceleri dosya transfer mekanizması gibi çalışıyor, й виконують функцію передачі файлів уночі, hoạt động như một cơ chế chuyển tập tin vào ban đêm, 就像夜間的文件傳輸機制，

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب وقصير الأمد und Erinnerungen aus einem verletzlichen Kurzzeit-Auffangbecken μετακινώντας τις μνήμες από μια αποθήκη βραχυπρόθεσμη και εύθραυστη haciendo que los recuerdos pasen de la vulnerable memoria a corto plazo و حافظه‌ها را از مخزن‌های آسیب‌پذیر کوتاه مدت faisant passer les souvenirs d'un réservoir vulnérable de court-terme átemeli az emlékeket a rövidtávú, sebezhető memóriából memindah memori dari penyimpanan jangka pendek yang rentan spostando i ricordi da un vulnerabile serbatoio a breve termine 記憶 を 短期 記憶 と いう やや 頼りない 貯水 池 から 이 뇌파는 기억들을 뇌 속의 아주 취약한 단기적 저장소에서 waarbij herinneringen van een kwetsbaar korte-termijnreservoir worden verplaatst Wspomnienia są przenoszone z tymczasowego i delikatnego schowka mudando memórias de um reservatório vulnerável de curto prazo mutând informațiile dintr-un rezervor pe termen scurt, vulnerabil, переносящего их из краткосрочной уязвимой памяти hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan переміщаючи спогади з беззахисного короткочасного резервуару 从短期脆弱的水库中转移记忆 從短期脆弱的水庫中轉移記憶

to a more permanent long-term storage site within the brain, إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد داخل الدّماغ، in ein Langzeitlager im Gehirn überführt σε έναν πιο μόνιμο και μακροπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο, a la memoria a largo plazo que es más permanente. به محل انبارهای بلندمدت و دائمی درون مغز منتقل می‌کنند، vers un site de stockage plus permanent sur le long-terme, au sein du cerveau. a tartósabb hosszútávú tárba az agyon belül, ke tempat penyimpanan jangka panjang yang lebih permanen di dalam otak, a uno spazio nel cervello per la conservazione a lungo termine, 脳 の 長期 記憶 と いう より 永続 的な 貯蔵 庫 へ と 移動 さ せて 장기 저장소로 옮기는 역할을 하며 naar een meer permanente opslagplaats voor lange-termijn in de hersenen do trwałego magazynu w mózgu, para um local de armazenamento de longo prazo mais permanente no cérebro, într-o zonă de depozitare pe termen lung a creierului, в более постоянную долгосрочную память, beynin içindeki uzun süreli daha kalıcı bir depoya taşıyor до більш стійкого, довгочасного сховища в головному мозку, đến một nơi lưu trữ dài hạn lâu dài hơn trong não, 到大腦內更永久的長期儲存部位，

and therefore protecting them, making them safe. وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة. und sie so absichert und schützt. κι επομένως προστατεύοντάς τες, κρατώντας τες ασφαλείς. De esta forma, los recuerdos se protegen y se consolidan. و بنابراین از آنها محافظت می‌کنند، و آنها را ایمن می‌سازند. Ainsi, les souvenirs sont protégés et consolidés. így megóvja és biztonságba helyezi azokat. dan karenanya melindungi memori, serta membuatnya aman. per proteggerli e metterli al sicuro. 記憶 を 守り 保護 する のです 그 기억을 안전하게 보호합니다. en ze daarmee beschermen, veiligstellen. gdzie są bezpieczne. e, portanto, protegendo-os, tornando-os seguros. тем самым защищая файлы. ve böylelikle onları korumuş, güvene almış oluyor. цим захищаючи їх, ніби в сейфі.

And it is important that we understand ومن المهم أن نفهم Und es ist wichtig, dass wir verstehen, Είναι σημαντικό να καταλάβουμε Y es importante que entendamos و این مهم است که ما آگاه باشیم که Il faut bien comprendre Fontos, hogy megértsük, Dan penting bagi kita untuk mengerti È importante capire 睡眠 中 に 一体 何 が 이런 현상은 의학과 사회에 적용이 가능하기 때문에 En het is belangrijk dat we begrijpen To ważne, żeby zrozumieć, E é importante que entendamos Şi e important să înţelegem Важно иметь представление о том, Ayrıca bu hafıza faydalarını Важливо, щоб ми зрозуміли,

what during sleep actually transacts these memory benefits, ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة، was genau im Schlaf diese Gedächtnisvorteile erzeugt, ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αυτά τα ευεργετικά οφέλη για τη μνήμη, los beneficios que se dan realmente durante el sueño, در واقع چه چیزی در هنگام خواب این منفعت‌های حافظه را انتقال می‌دهند. que les bénéfices pour la mémoire se font vraiment pendant le sommeil, mi okozza alvás közben ezt a javulást memóriánkban, hal apa selama kita tidur yang memberikan manfaat memori ini, cosa effettivamente porti a questi benefici sulla memoria, こうして 記憶 を 処理 する の か を 理解 する こと は 重要です 수면 중 이런 현상이 어떻게 일어나는지 wat tijdens de slaap deze geheugenvoordelen overdraagt, co w czasie snu wpływa korzystnie na pamięć, o que durante o sono realmente transaciona esses benefícios de memória, чтó именно позволяет нам задействовать ресурсы памяти, uyku esnasında neyin sağladığını anlamamız da önemli що саме під час сну позитивно впливає на пам'ять, điều gì trong khi ngủ thực sự mang lại những lợi ích cho trí nhớ này, 睡眠期間實際上會帶來這些記憶益處的東西，

because there are real medical and societal implications. لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية. denn sie haben reale medizinische und gesellschaftliche Implikationen. γιατί υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις. ya que hay ramificaciones médicas y sociales reales. زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند. car il y a de réelles conséquences médicales et sociétales. mert ennek valódi egészségi és társadalmi következményei vannak. karena ada dampak medis dan sosial yang nyata. perché ci sono implicazioni mediche e sociali. なぜなら 医療 的 ・ 社会 的に 大きな 意味 が ある から です 이해하는 게 아주 중요합니다. want er zijn daadwerkelijke medische en maatschappelijke gevolgen. bo ma to znaczenie medyczne i społeczne. porque há implicações médicas e sociais reais. deoarece există implicaţii medicale şi sociale. так как это имеет влияет и на наше здоровье, и на жизнь общества. çünkü gerçekten tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor. бо існують реальні медичні й соціальні наслідки. bởi vì có những tác động y tế và xã hội thực sự. 因为有真正的医学和社会影响。 因為有真正的醫學和社會影響。

And let me just tell you about one area واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد Lassen Sie mich Ihnen von einem Gebiet erzählen, Να σας πω για ένα ζήτημα Permítanme contarles sobre la nueva área و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه Je vais vous parler d'un domaine Hadd meséljek önöknek az egyik területről, Izinkan saya menjelaskan satu bidang Lasciate che vi parli dell'area この 調査 結果 を 臨床 的に 応用 した ― 저희는 이 연구를 En laat me vertellen over dat ene gebied Wspomnę o jednym obszarze: E deixe-me falar sobre uma área Permiteţi-mi să vă vorbesc despre un domeniu Я расскажу подробнее об одной сфере, Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız Я розповім вам про галузь,

that we've moved this work out into, clinically, والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا- in das wir diese Arbeit klinisch überführt haben, που φέραμε στο φως με αυτή την κλινική μελέτη, en la que encuadramos nuestro trabajo clínico: که ما این هفته به آن به صورت بالینی وارد شدیم، où nous avons utilisé notre travail, de façon clinique : amit klinikai szinten bevontunk a munkánkba, di mana kami telah menyelami usaha ini secara klinis, su cui ci siamo spostati, clinicamente, ある 領域 に ついて お 話し させて ください 임상적으로 풀어내 waarnaar we dit werk klinisch hebben verplaatst, que mudamos este trabalho para, clinicamente, în care am integrat, clinic vorbind, această muncă, в которой исследование было применено, bir alandan bahsetmek istiyorum; де ми клінічно застосували цю роботу: 我们已经将这项工作转移到临床上， 我們已經將這項工作轉移到臨床上，

which is the context of aging and dementia. وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف. nämlich in den Kontext des Alterns und der Demenz. που είναι το ζήτημα της γήρανσης και της άνοιας. el área del envejecimiento y la demencia. که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است. le vieillissement et la démence. mégpedig az öregedéssel és a demenciával összefüggésben. yaitu dalam konteks penuaan dan demensia. l'area dell'invecchiamento e della demenza. 老化 と 認知 症 が そう です 노화와 치매에 적용시켰습니다. de context van veroudering en dementie. starzeniu się i otępieniu. que é o contexto do envelhecimento e da demência. а именно об изучении старения и деменции. yaşlanma ve demans. це старіння й деменція. đó là bối cảnh của lão hóa và mất trí nhớ. 这是衰老和痴呆的背景。 這是衰老和癡呆的背景。

Because it's of course no secret that, as we get older, لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا في السن، Es ist kein Geheimnis, dass unsere Lern- und Gedächtnisleistung abnimmt, Γιατί φυσικά δεν είναι μυστικό ότι καθώς γερνάμε No es ningún secreto que, al envejecer, چرا که از کسی پوشیده نیست که وقتی ما پیر می‌شویم، Ce n'est bien sûr pas un secret qu'en prenant de l'âge, Az ugyanis nem titok: ahogy öregszünk, Karena memang bukan rahasia lagi seiring bertambahnya usia, Perché naturalmente non è un segreto che, quando si invecchia, 老化 と ともに 学習 能力 や 記憶 力 が 당연하게도, 인간은 나이를 먹을수록 Omdat het natuurlijk geen geheim is dat als we ouder worden, Wiadomo, że kiedy się starzejemy, Porque é claro que não é segredo que, à medida que envelhecemos, Nu e niciun secret că pe măsură ce îmbătrânim, Ни для кого не секрет, что чем старше мы становимся, Çünkü herkes biliyor ki yaşımız ilerledikçe Оскільки ні для кого не секрет, що із віком починають погіршуватися Bởi vì không có gì bí mật rằng, khi chúng ta già đi, 因為隨著年齡的增長，這當然不是什麼秘密，

our learning and memory abilities begin to fade and decline. تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة بالتّلاشي والتّراجع. wenn wir älter werden. οι δεξιότητές μάθησης και μνήμης αρχίζουν να φθίνουν. nuestras capacidades de aprendizaje y memoria comienzan a deteriorase. قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به تحلیل می‌کند و افت می‌یابد. nos capacités à apprendre et mémoriser s'estompent et déclinent. úgy hanyatlik tanulási képességünk és az emlékezetünk. kemampuan belajar dan daya ingat kita mulai memudar dan menurun. le nostre abilità di apprendimento e la memoria iniziano a calare. 低下 し 衰える の は 誰 も が 知ってい ます 학습과 기억 능력이 퇴화합니다. onze leer- en geheugenvaardigheden beginnen te vervagen en af te nemen. nasza zdolność uczenia się i zapamiętywania maleje. nossas habilidades de aprendizagem e memória começam a enfraquecer e declinar. abilităţile noastre de a învăţa încep să scadă. тем сложнее нам запоминать новую информацию. öğrenme ve hafıza yetilerimiz körelmeye ve düşmeye başlar. здатності до навчання та запам'ятовування. khả năng học tập và trí nhớ của chúng ta bắt đầu mờ dần và suy giảm. 我们的学习和记忆能力开始衰退。 我們的學習和記憶能力開始衰退。

But what we've also discovered ولكنّنا اكتشفنا أيضًا Doch wir haben auch herausgefunden, Ανακαλύψαμε όμως επίσης Pero también hemos descubierto que una marca fisiológica del envejecimiento ولی آنچه ما هم‌چنین دریافته‌ایم، Mais, nous avons aussi découvert De azt is felfedeztük, Tetapi kami juga telah menemukan Ma abbiamo scoperto anche しかし 老化 に よる ― 하지만 이 외에도 노화에 대해 저희가 알아낸 것은 Maar wat we ook hebben ontdekt, Odkryliśmy jednak, Mas o que também descobrimos Dar am descoperit, de asemenea, Мы обнаружили, Ancak şunu da keşfettik ki Але ми також дізналися,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة هي أنّ النّوم يصبح أسوأ، dass ein physiologisches Zeichen des Alterns ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος γίνεται χειρότερος, es que una firma fisiológica del envejecimiento es que su sueño empeora, این است که یکی از مشخصه‌های روانی اصلی پیر شدن این است که خواب شما بدتر می‌شود، que la caractéristique physiologique du vieillissement est de dormir moins bien, hogy az öregedés egyik fizikai jele az alvászavarok megjelenése, tanda penuaan secara fisiologis adalah tidur Anda semakin memburuk, che un marchio fisiologico dell'età è il peggioramento del sonno, 生理 学 的 特徴 と して 睡眠 の 質 が 低下 する こと が 分かり ました 노화의 생리학적인 특징인 잠의 질이 퇴화된다는 사실입니다. is dat een fysiologisch teken van veroudering że fizjologiczną oznaką starzenia się é que uma assinatura fisiológica do envelhecimento é que seu sono piora, că semnătura fiziologică a îmbătrânirii e înrăutățirea somnului, что физиологически признаком старения является ухудшение качества сна, yaşlanmanın fizyolojik göstergesi uykunun kötüye gitmesi, що фізіологічною ознакою старіння є погіршення сну, đó là một dấu hiệu sinh lý của lão hóa là giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn, 衰老的生理特征是你的睡眠变得更糟， 衰老的生理特徵是你的睡眠變得更糟，

especially that deep quality of sleep that I was just discussing. وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق الذي كنت أناقشه للتوّ. ειδικά εκείνη η ποιότητα του βαθύ ύπνου που σας έλεγα προηγουμένως. en particular el sueño profundo y de calidad que mencioné hace un momento. به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که داشتم درباره‌اش صحبت می‌کردم. notamment le sommeil profond dont nous venons de parler voit sa qualité baisser. különösen a mély fázis romlása, amiről már beszéltem. terutama kualitas tidur nyenyak yang baru saja saya diskusikan. specialmente la qualità di quel sonno profondo di cui vi parlavo. 特に 先程 お 話し した ような 深い 眠り は 得 にくく なり ます 제가 방금까지 얘기했던 깊은 수면에 들지 못한다는 점입니다. vooral die diepe kwaliteit slaap waar ik het net over had. szczególnie ten głęboki, o którym mówiłem wcześniej. especialmente aquela profunda qualidade de sono que eu estava discutindo. în special acea profunzime a somnului despre care v-am vorbit. особенно глубокой фазы сна, которую я упоминал ранее. özellikle de az önce bahsettiğim uykunun derin evresi. особливо його глибоких фаз, про які ми щойно говорили. 尤其是我刚刚讨论的深度睡眠质量。 尤其是我剛剛討論的深度睡眠質量。

And only last year, we finally published evidence وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا Erst im letzten Jahr haben wir Belege dafür veröffentlicht, Μόλις πέρσι δημοσιεύσαμε την απόδειξη Apenas el año pasado, finalmente publicamos evidencia و تنها سال پیش بود که ما بالاخره شواهدی منتشر کردیم L'année dernière, nous avons finalement publié la preuve És csak tavaly, végre bizonyítékot publikáltunk arról, Dan baru saja tahun lalu, kami akhirnya menerbitkan bukti Solo lo scorso anno abbiamo finalmente pubblicato la prova 昨年 に なって ようやく 작년에서야 저희는 노화와 수면 부족이 En vorig jaar hebben we eindelijk bewijs gepubliceerd W ubiegłym roku opublikowaliśmy badanie, które potwierdza, E só no ano passado, finalmente publicamos evidências Şi abia anul trecut am publicat dovezile Лишь в прошлом году мы опубликовали доказательство того, Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık, І нарешті минулого року ми опублікували докази того,

that these two things, they're not simply co-occurring, على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة، dass diese beiden Dinge nicht zufällig gemeinsam auftreten, ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα, de que estas dos situaciones no están solamente ocurriendo a la vez, که این دو مورد، به سادگی با هم و هم‌زمان اتفاق نمی‌افتند، que ces deux éléments, ne font pas que simplement coexister, hogy ez a két jelenség, nem csak hogy kéz a kézben járnak, bahwa dua hal ini tidak hanya terjadi secara bersamaan che queste due cose non solo avvengono nello stesso momento, これ ら ２ つ の 現象 が 同時に 起こる だけ で なく 단순히 동시에 일어나는 것이 아니라 dat deze twee dingen niet alleen tegelijk voorkomen, że te dwa elementy nie tyle współwystępują, que essas duas coisas não são simplesmente co-ocorrendo, că aceste două lucruri nu sunt doar concomitente, что эти явления не просто сопутствуют друг другу, bu iki şey aslında birlikte meydana gelmiyor, що ці дві речі не просто відбуваються паралельно, rằng hai điều này, chúng không đơn giản xảy ra đồng thời, 這兩件事，它們不僅僅是同時發生的，

they are significantly interrelated. بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير. sondern dass sie zusammenhängen. αλλά είναι σε σημαντικό βαθμό αλληλένδετα. sino que están relacionadas de forma significativa. بلکه بسیار به هم وابسته هستند. ils sont fortement reliés. de jelentős mértékben hatnak egymásra. mereka saling terkait secara signifikan. ma sono correlate in modo significativo. 大いに 相関 が ある と いう 根拠 を 発表 し ました 상호 연관이 있다는 것을 증명하는 단서를 발견했습니다. maar significant samenhangen. co są w znacznym stopniu powiązane. eles estão significativamente inter-relacionados. ci sunt interdependente. но и существенно взаимосвязаны. belirgin şekilde birbiriyle ilgili. вони мають значний зв'язок. 它們是顯著相關的。

And it suggests that the disruption of deep sleep ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق Und sie deuten darauf hin, dass die Unterbrechung der Tiefschlafphase Φαίνεται ότι η διακοπή του βαθύ ύπνου Se sugiere que la perturbación del sueño profundo و پیشنهاد می‌کند که به هم ریختن خواب عمیق، Cela suggère que la perturbation du sommeil profond Ebből arra következtethetünk, hogy a mély alvás megzavarása Dan itu menunjukkan bahwa gangguan terhadap tidur nyenyak Ciò suggerisce che l'interruzione del sonno profondo これ に よって 分かった の は 深い 眠り が 妨げ られる こと は 깊은 수면을 방해하는 요소는 En dit suggereert dat de verstoring van diepe slaap Okazuje się, że zakłócenia snu głębokiego E sugere que a interrupção do sono profundo Şi sugerează că afectarea somnului profund Исследование показывает, что нарушение фазы глубокого сна Ve buna göre derin uykunun bozulması Отож порушення глибокого сну — Và nó gợi ý rằng sự gián đoạn giấc ngủ sâu 它表明深度睡眠的中斷

is an underappreciated factor هو عامل لا يُؤبه له ein unterschätzter Faktor ist, είναι ένας παράγοντας που έχει υποτιμηθεί es un factor pasado por alto, یک عامل کم‌تر مورد توجه است est un facteur insuffisamment considéré alábecsült tényező, adalah faktor yang kurang dihargai è un fattore sottovalutato 老化 に 伴う 認知 機能 の 低下 や 사람이 나이를 먹을 때 기억력을 퇴화시키는 요소와 een ondergewaardeerde factor is to niedoceniany czynnik, é um fator subestimado e un factor subestimat часто недооценивается, yaşlanmada bilişsel körelme ve hafıza körelmesinde недооцінений фактор, 是一個被低估的因素

that is contributing to cognitive decline or memory decline يسهم في التّراجع المعرفي أو تدهور الذّاكرة، der zum kognitiven Abbau und Gedächtnisschwund im Alter beiträgt και που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση ή στη φθορά της μνήμης κατά τη γήρανση que contribuye al deterioro cognitivo --o deterioro de la memoria-- که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه qui contribue au déclin cognitif ou déclin de la mémoire ami hozzájárul a kognitív képességek és a memória hanyatlásához yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif atau penurunan daya ingat che contribuisce al declino cognitivo o della memoria 記憶 力 の 衰え が 起こる 要因 の ひと つ だ と いう こと です 같은 것이라는 뜻이죠. die bijdraagt aan cognitieve of geheugensachteruitgang bij veroudering, który przyczynia się do spadku zdolności poznawczych i pamięciowych que está contribuindo para o declínio cognitivo ou declínio da memória care contribuie la deteriorarea cognitivă sau la deteriorarea memoriei однако оно способствует ухудшению когнитивных способностей и памяти що сприяє погіршенню когнітивних здатностей або пам'яті góp phần làm suy giảm nhận thức hoặc suy giảm trí nhớ 導致認知衰退或記憶衰退

in aging, and most recently we've discovered, وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا und, wie wir herausgefunden haben, και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε durante el envejecimiento, در پیری می‌شود، و اخیرا ما دریافته‌ایم، lors du vieillissement et, nous l'avons découvert plus récemment, az öregedés során, és amint legújabb kutatásaink igazolják: selama proses penuaan, dan baru-baru ini kami menemukan con l'avanzare dell'età, e più recentemente abbiamo scoperto そして より 最近 に なって 分かった のです が 최근에는 이가 알츠하이머와 관련이 있다는 것도 związanego ze starzeniem się a także, jak odkryliśmy niedawno, no envelhecimento, e mais recentemente descobrimos, pe parcursul îmbătrânirii, și foarte recent am descoperit в процессе старения, а также, согласно нашему последнему открытию, en son olarak ortaya çıkardığımız şey, при старінні, а також, за нашими останніми даними, 在衰老過程中，最近我們發現，

in Alzheimer's disease as well. في مرض ألزهايمر أيضًا. auch zu Alzheimer. ότι το ίδιο ισχύει και για το Αλτσχάιμερ. درمورد بیماری آلزایمر هم این موضوع صادق است. également dans la maladie d'Alzheimer. az Alzheimer-kórban ugyancsak. dalam penyakit Alzheimer juga. anche con l'Alzheimer. アルツハイマー 病 に も 関係 して い ます 알아냈습니다. ook bij de ziekte van Alzheimer. z chorobą Alzheimera. também na doença de Alzheimer. că e valabil și în cazul bolii Alzheimer. способствует развитию болезни Альцгеймера. Alzheimer hastalığında da öyle. й при хворобі Альцгеймера. trong bệnh Alzheimer là tốt. 在阿爾茨海默病中也是如此。

Now, I know this is remarkably depressing news. أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير. Ich weiß, das sind bemerkenswert deprimierende Neuigkeiten. Ξέρω ότι αυτά τα νέα είναι πολύ δυσάρεστα νέα. Sé que esto es una noticia muy deprimente. حال، می‌دانم این اخبار بسیارغمگین‌کننده است. Je sais que c'est une nouvelle particulièrement déprimante. Tudom, ez igencsak nyomasztó hír. Ya, saya tahu ini berita yang sangat menyedihkan. Capisco che questa sia una notizia molto deprimente. これ は 非常に 気分 が 暗く なる ような ニュース です 굉장히 우울한 소식이 아닐 수 없습니다. Nu weet ik dat dit uitzonderlijk deprimerend nieuws is. Wiem, że to przygnębiające informacje. Bem, eu sei que esta é uma notícia extremamente deprimente. Ştiu că sunt niște vești extrem de deprimante. Признаю, что это — далеко не радужная перспектива. Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum. Знаю, це дуже гнітюча новина. Bây giờ, tôi biết đây là một tin đáng buồn. 現在，我知道這是一個非常令人沮喪的消息。

It's in the mail. It's coming at you. ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك. Sie sind schon auf dem Weg zu Ihnen. Είναι στα εισερχόμενα. Σας έρχονται. Es inevitable, se dará en el futuro. در صندوق پست است. به شما هم می‌رسد. C'est inévitable, cela arrivera. Benne van a pakliban. Mindenkire ez vár. Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai. È scritto, lo vedrete. 皆さん に も いずれ 起こる こと です 여러분은 곧 이런 현상을 직접 경험하게 될 것입니다. Het is onderweg. Je krijgt ermee te maken. Taki los nas czeka. Está no correio. Ele está vindo para você. E în inbox. Vă va ajunge din urmă. Приготовьтесь, вам предстоит с этим столкнуться. Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor. І її вже ніяк не забудеш. Nó ở trong thư. Nó đang đến với bạn. 它在邮件中。它向你袭来。

But there's a potential silver lining here. ولكن يوجد جانب إيجابي هنا. Aber es gibt einen potentiellen Silberstreif am Horizont. Αλλά υπάρχει και μια πιθανή νότα αισιοδοξίας. Pero hay aquí un posible beneficio. ولی کورسوی امید بالقوه‌ای اینجا هست. Mais il y a peut-être un bon côté. De van itt egy lehetséges reménysugár. Tetapi ada harapan di sini. Ma c'è un potenziale lato positivo. でも 希望 の 光 が ある かも しれ ませ ん 그러나 다행히도 아직 희망은 있습니다. Maar er is een potentieel lichtpuntje. Jest jednak dobra wiadomość. Mas há um forro de prata potencial aqui. Dar există și o potențială parte pozitivă. Однако не всё потеряно. Ancak burada bir umut ışığı var. Але за цим всім може ховатися проблиск світла. Nhưng có một lớp lót bạc tiềm năng ở đây. 但这里有潜在的一线希望。 但這裡有潛在的一線希望。

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, على عكس العديد من العوامل المرتبطة بالشيخوخة، Im Gegensatz zu vielen anderen Faktoren, von denen wir wissen, Πολλοί άλλοι παράγοντες που ξέρουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση, A diferencia de los demás factores برخلاف عوامل بسیار دیگری که می‌دانیم به کهولت سن مرتبط است، Contrairement aux autres éléments que nous associons au vieillissement, Más tényezőkkel ellentétben, melyek az öregedéssel kapcsolatosak, Tidak seperti banyak faktor lain yang kita tahu terkait dengan penuaan, Altri fattori che sappiamo essere legati all'età, 老化 に 関連 して いる と さ れる 他 の 要因 と は 異なる から です 우리가 '노화' 하면 상상되는 기타 다른 요소와는 달리 Anders dan veel andere factoren waarvan we weten dat ze samenhangen met veroudering, Inne czynniki związane ze starzeniem się, Ao contrário de muitos outros fatores que sabemos que estão associados ao envelhecimento, Spre deosebire de mulţi alţi factori care sunt asociaţi cu îmbătrânirea, В отличие от других факторов, связанных с процессом старения, Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz diğer etkenlerin aksine, На відміну від інших факторів, що, як відомо, пов'язані зі старінням, Không giống như nhiều yếu tố khác mà chúng ta biết có liên quan đến lão hóa, 與我們所知道的與衰老有關的許多其他因素不同，

for example changes in the physical structure of the brain, على سبيل المثال التغييرات في البنية الفيزيائية للدماغ ، zum Beispiel Veränderungen der physischen Struktur des Gehirns, για παράδειγμα αλλαγές στη φυσιολογική δομή του εγκεφάλου, como los cambios en la estructura física del cerebro, برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز، par exemple les changements de la structure physique du cerveau, például az agy fizikai szerkezetében bekövetkező változások, misalnya perubahan struktur fisik otak, per esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello, 例えば 物理 的に 構造 が 変化 して しまった 脳 は 예를 들자면, 신체적 뇌 구조의 변화 같은 경우 bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke structuur van de hersenen, na przykład zmiany strukturalne mózgu, por exemplo, mudanças na estrutura física do cérebro, de exemplu, schimbările morfologice ale creierului, как, например, изменение структуры головного мозга, beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler gibi наприклад, змін у фізіологічній структурі мозку, ví dụ như những thay đổi trong cấu trúc vật lý của não, 例如大腦物理結構的變化，

that's fiendishly difficult to treat. علاج هذا الشيء صعب للغاية. die höllisch schwer zu behandeln sind. είναι πάρα πολύ δύσκολο να τις αντιμετωπίσουμε. eso es extremadamente difícil de tratar. که بسیار سخت قابل ترمیم است. la maladie d'Alzheimer est extrêmement difficile à soigner. amiket pokoli nehéz kezelni. yang sangat sulit untuk diobati. sono terribilmente difficile da trattare. 治療 する こと が ひどく 難しい のです が 치료가 사실 불가능할 정도이지만 die duivels moeilijk te behandelen zijn. bardzo trudno leczyć. isso é diabolicamente difícil de tratar. ce sunt dificil de tratat, лечить которые невероятно сложно, tedavisi aşırı zor şeyler. це надзвичайно важко лікувати. điều đó thật khó chữa. 這是非常難以治療的。

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة في اللغز التّوضيحي Aber dass Schlaf ein fehlendes Teil im Erklärpuzzle Αλλά το ότι ο ύπνος είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει και εξηγεί El sueño es la pieza faltante en el rompecabezas explicativo ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی Le sommeil est une pièce manquante pour expliquer Az azonban izgalmas, hogy az alvás Tetapi bahwa tidur adalah bagian yang hilang dari teka-teki penjelas Ma quello del sonno è un pezzo mancante del puzzle 老化 や アルツハイマー 病 に 説明 を つける ため の 手がかり が 하지만 수면이 우리가 연구하는 Maar dat slaap een missend stukje is Wspaniale, że to właśnie sen jest brakującym elementem układanki, Mas esse sono é uma peça que faltava no quebra-cabeça explicativo dar faptul că somnul e piesa lipsă în acest puzzle сон — это недостающий кусочек пазла, Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda uyku, yapbozun kayıp bir parçası Але сон — це деталь пазлу, якої бракувало, щоб пояснити Nhưng giấc ngủ đó là mảnh ghép còn thiếu trong câu đố giải thích 但睡眠是解釋謎題中缺失的部分

of aging and Alzheimer's is exciting للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير des Alterns und von Alzheimer ist, ist aufregend, τη γήρανση και το Αλτσχάιμερ είναι εκπληκτικό del envejecimiento y el Alzheimer, کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است، le vieillissement et Alzheimer : c'est passionnant penuaan dan penyakit Alzheimer itu menarik che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer, 睡眠 である なら 素晴らしい こと です 노화와 알츠하이머 증상의 발생 원인이라는 발견은 jaką są starzenie się i choroba Alzheimera, do envelhecimento e da doença de Alzheimer é emocionante al îmbătrânirii şi bolii Alzheimer, e palpitant, объясняющего процесс старения и болезнь Альцгеймера, ve bu heyecan verici старіння й хворобу Альцгеймера. І це надає перспективи, lão hóa và bệnh Alzheimer rất thú vị

because we may be able to do something about it. لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله. weil wir in dieser Hinsicht vielleicht etwas unternehmen können. γιατί ίσως να μπορούμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό. porque es posible que podamos hacer algo al respecto. چرا که ممکن است بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم. car nous sommes en mesure d'en faire quelque chose. mert így tudunk vele valamit kezdeni. karena kita mungkin bisa melakukan sesuatu tentang itu. 何 か 行動 する こと が できる のです から 바로 우리도 무엇인가를 할 수 있다는 의미이기도 합니다. want we kunnen er misschien wat aan doen. bo tu możemy coś zrobić. porque podemos ser capazes de fazer algo sobre isso. pentru că e posibil să facem ceva în acest sens. который мы можем контролировать. çünkü belki bu konuda bir şeyler yapabiliriz. бо тепер ми зможемо щось із цим зробити. bởi vì chúng tôi có thể làm một cái gì đó về nó.

And one way that we are approaching this at my sleep center وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا في مركز النوم الخاص بي، Eine Art, das in meinem Schlafzentrum anzugehen, Ένας τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε στη λύση στο δικό μου κέντρο ύπνου Y una de las formas en que estamos abordando esto en mi Centro del sueño و البته یکی از راههای مقابله ما با آن در مرکز خواب من Et un des moyens que nous étudions à mon centre du sommeil, Alváscentrumomban egyébként az egyik megközelítési módszerünk Dan satu cara kami melakukannya di pusat tidur saya Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando nel mio centro per il sonno うち の 睡眠 研究 所 に は 睡眠 導入 剤 を 用い ず に 참고로 제 연구소에서는 En een manier waarop we dit aanpakken in mijn slaapcentrum W moim centrum badania snu E uma maneira que estamos abordando isso no meu centro de sono O metodă prin care abordăm acest lucru în laboratorul meu, В моём центре здорового сна мы проводим лечение Uyku merkezimde bunu inceliyoruz, У моєму центрі сну існує один принцип — Và một cách mà chúng tôi đang tiếp cận điều này tại trung tâm giấc ngủ của tôi

is not by using sleeping pills, by the way. بالمناسبة ليس باستخدام الحبوب المنومة. ist übrigens, keine Schlaftabletten zu benutzen. είναι χωρίς να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια, πάντως. no es recurriendo a pastillas para dormir. استفاده از قرص‌های خواب نیست. c'est de ne pas prendre de somnifères. nem altatószerek beadása. bukan dengan menggunakan pil tidur. non è con l'uso di sonniferi, per inciso. 進めて いる 取り組み が あり ます 수면제 사용은 배제했습니다. is trouwens niet door slaappillen te gebruiken. nie używamy leków nasennych. não é usando pílulas para dormir, a propósito. без использования медикаментов, которые, к сожалению, bu arada uyku hapı kullanmıyoruz. не вдаватися до снодійних засобів. 順便說一句，不是通過使用安眠藥。

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي إلى نوم عميق. Leider sind sie stumpfe Instrumente, die keinen natürlichen Schlaf produzieren. Δυστυχώς, είναι ακατάλληλα μέσα που δεν παρέχουν έναν φυσικό ύπνο. Desafortunadamente, son inadecuadas y no producen un sueño natural. متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که خواب طبیعی ایجاد نمی‌کنند. Malheureusement, ils sont inadéquats et ne produisent pas un sommeil naturel. Ezek sajnos buta eszközök, amik nem biztosítanak természetes alvást. Sayangnya, mereka kurang memadai karena tidak menghasilkan tidur alami. Sfortunatamente, sono pagliativi che non producono un sonno naturale. 残念 ながら 睡眠 導入 剤 は 自然な 睡眠 を もたらさ ない のです 수면제는 자연스러운 수면이나 건강에 좋지 않은 방법입니다. Helaas zijn dat botte hulpmiddelen die geen natuurlijke slaap opwekken. Niestety są jak tępe narzędzia i nie wywołują naturalnego snu. Infelizmente, eles são instrumentos contundentes que não produzem sono naturalista. Din păcate nu sunt foarte precise, și nu produc somn natural. являются грубым инструментом, не способствующим здоровому сну. Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan riskli araçlar mevcut. На жаль, вони — грубі інструменти, що не сприяють природному сну. Thật không may, chúng là những dụng cụ cùn không tạo ra giấc ngủ tự nhiên. 不幸的是，它们是不产生自然睡眠的钝器。 不幸的是，它們是不產生自然睡眠的鈍器。

Instead, we're actually developing a method based on this. بدلاً من ذلك ، نحن في الواقع نطور طريقة بناءً على هذا. Stattdessen entwickeln wir eine Methode, die hierauf basiert: Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό. En vez de eso, estamos desarrollando un método basado en esto. به‌جای آن، ما روشی را براساس این توسعه دادیم. Pour les remplacer, nous développons une méthode basée sur ceci. Inkább máson alapuló módszert fejlesztünk. Sebagai gantinya, kami sedang mengembangkan sebuah metode. Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo. そう で は なく 私 たち が 発展 さ せ つつ ある 手法 で は 대신, 저희는 발견에 기초한 새로운 수면 방법을 연구 중입니다. In plaats daarvan ontwikkelen we een methode die hierop is gebaseerd. Pracujemy nad inną metodą, Em vez disso, estamos desenvolvendo um método baseado nisso. În schimb, dezvoltăm o metodă bazată pe următorul lucru: Вместо этого мы используем метод, называющийся Bunun yerine, bu temelde bir yöntem geliştiriyoruz. Маючи ці знання, ми розробляємо інший метод. 相反，我們實際上正在開發一種基於此的方法。

It's called direct current brain stimulation. يطلق عليها التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر. Gleichstrom-Hirnstimulation. Λέγεται άμεση τρέχουσα εγκεφαλική διέγερση. Se llama "estimulación del cerebro con corriente continua". به آن شبیه‌سازسی جاری مستقیم مغز می‌گویند. C'est de la stimulation cérébrale électrique directe. Úgy hívják: egyenáramú agyi stimuláció. Metodenya disebut stimulasi otak arus searah. È chiamata stimolazione elettrica diretta del cervello. 直流 電流 刺激 を 使い ます 이는 '직류 뇌 자극 법'라고 합니다. Het heet hersenstimulatie door gelijkstroom. stymulacją mózgu prądem stałym. É chamado de estimulação cerebral por corrente direta. se numeşte stimulare electrică cerebrală directă. транскраниальной стимуляцией Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu. Він називається стимуляцією головного мозку постійним струмом. Nó được gọi là kích thích não bằng dòng điện trực tiếp. 它被称为直流脑刺激。 它被稱為直流腦刺激。

You insert a small amount of voltage into the brain, يتم إدخال كمية صغيرة من الجهد الكهربي إلى المخ، Dabei leitet man eine geringe Menge Spannung ins Gehirn, Διατρέχουμε με μια μικρή ποσότητα ρεύματος στον εγκέφαλο, Se aplica un pequeño voltaje al cerebro, شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز می‌کنید، On introduit une faible tension dans le cerveau, Kisfeszültségű áramot vezetünk az agyba, Anda memasukkan sedikit tegangan ke otak, Immetti un basso voltaggio nel cervello, 脳 に ごく 少量 の 電流 を 流し ます 뇌에 극 소량의 전압을 흐르게 하는 것인데 Je dient de hersenen een laag voltage toe, Polega na dostarczaniu do mózgu małych ilości napięcia elektrycznego, Você insere uma pequena quantidade de voltagem no cérebro, Introduceţi o mică cantitate de tensiune electrică în creier, В мозг поступает слабый разряд электрического тока, Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz, На мозок діє низька напруга, 你將少量電壓注入大腦，

so small you typically don't feel it, صغير جدًا لدرجة أنك لا تشعر به عادةً ، so gering, dass man sie normalerweise gar nicht bemerkt, τόσο μικρή που ουσιαστικά είναι ανεπαίσθητη, tan pequeño que normalmente no se siente, pero tiene un impacto mensurable. آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمی‌کنید. si faible qu'on ne la sent pas, érezhetetlen mennyiségűt, sangat kecil sehingga tidak terasa, così basso che generalmente non si percepisce, 非常に 微量 な ので 何も 感じ ませ ん が 거의 느낄 수가 없을 정도로 작지만 zo laag dat je er meestal niks van voelt, tak małych, że osoba zwykle nic nie czuje, tão pequeno que você normalmente não sente, atât de mică încât de obicei nu o simţiţi, настолько слабый, что вы его не чувствуете, o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile настільки низька, що зазвичай не відчувається, nhỏ đến mức bạn thường không cảm thấy nó, 小到你通常感覺不到，

but it has a measurable impact. ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار. aber sie hat einen messbaren Einfluss. αλλά έχει μια μετρήσιμη επίδραση. pero tiene un impacto medible. ولی تاثیر قابل سنجشی دارد. mais elle a un résultat significatif. de mérhető hatásút. tapi memiliki dampak yang terukur. ma ha un impatto misurabile. 大きな 効果 を 発揮 し ます 어느 정도 영향은 발생시킬 수 있는 전압입니다. maar het heeft een meetbare invloed. efekt jest jednak wymierny. mas tem um impacto mensurável. dar care are un impact important. но производящий ощутимое воздействие. ama gözlemlenebilen bir etkisi var. але має значний ефект. 但它具有可衡量的影響。

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم لدى البالغين الأصحاء Wenn man diese Stimulation im Schlaf bei jungen, gesunden Erwachsenen anwendet, Αν εφαρμόσουμε αυτή τη διέγερση κατά τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, Si se aplica este estímulo a adultos jóvenes y saludables mientras duermen, حال اگر این شبیه‌سازی را روی مغز جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید، Appliquer cette stimulation pendant le sommeil de jeunes adultes en bonne santé, Ha alvás közben ezt alkalmazzuk fiatal, egészséges felnőtteknél, Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke orang dewasa muda sehat selama tidur, Se si applica questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani, 若く 健康な 成人 の 睡眠 中 に この 刺激 を 与えて 이제 이 자극을 수면 중인 젊고 건강한 성인에게 투입하면 Als je deze stimulatie toepast tijdens de slaap in jonge, gezonde volwassenen, Jeśli zastosujemy ten rodzaj stymulacji u młodych, zdrowych ludzi w czasie snu, Dacă aplicaţi stimularea în timpul somnului tinerilor adulţi sănătoşi, Если применить такую стимуляцию к спящему здоровому взрослому человеку Bu stimülasyonu uyku esnasında genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız, Якщо застосувате цю стимуляцію під час сну молодих здорових людей, Bây giờ nếu bạn áp dụng sự kích thích này trong khi ngủ ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, 現在，如果你在年輕健康的成年人的睡眠中應用這種刺激，

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق، als würde man im Einklang mit den Tiefschlaf-Hirnströmen singen, σαν να τραγουδάμε ταυτόχρονα με τα εγκεφαλικά κύματα του βαθύ ύπνου como si se estuviera cantando al unísono تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی خواب عمیق، هم‌نوایی می‌کنید، c'est comme chanter à l'unisson avec les ondes cérébrales du sommeil profond. mintha mélyalvásos agyi hullámokkal egyidejűleg énekelnénk, seolah-olah Anda bernyanyi bersama gelombang otak tidur nyenyak itu, come se si cantasse a tempo con quelle onde cerebrali profonde, 深い 睡眠 中 の 脳波 の 出現 と 同時に 刺激 する と 아까 제가 말한 깊은 수면 뇌파와 일치해 마치 노래를 부르는 것처럼 alsof je zingt in harmonie met die hersengolven in diepe slaap, w rytm fal snu głębokiego, como se você estivesse cantando no tempo com aquelas ondas cerebrais de sono profundo, ca și cum am cânta în ritmul acelor unde de somn profund ale creierului, в унисон с волнами глубокой фазы сна, bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla şarkı söylemek gibi, ніби наспівуючи в унісон із хвилями глибокого сну, như thể bạn đang hát đúng lúc với những sóng não đang ngủ sâu đó, 就好像你在用那些深度睡眠的脑电波及时唱歌， 就好像你在用那些深度睡眠的腦電波及時唱歌，

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات الدماغية للنوم العميق، kann man nicht nur die Größe dieser Tiefschlaf-Hirnströme verstärken, όχι μόνο μπορούμε να ενισχύσουμε το μέγεθος των εγκεφαλικών κυμάτων, no solamente se puede amplificar el tamaño de las ondas cerebrales, نه تنها شما می‌توانید اندازه آن امواج مغزی را تقویت کنید، La taille de ces ondes cérébrales n'est pas seulement amplifiée, nemcsak felerősítjük azokat a hullámokat, Anda tidak hanya bisa menguatkan gelombang otak tidur nyenyak itu, non solo si può amplificare l'ampiezza delle onde cerebrali di sonno profondo, 深い 眠り で の 脳波 の 大き さ を さらに 増幅 できる だけ で なく 뇌파의 크기의 증폭도 유도하지만 kan je niet alleen de grootte van die hersengolven in diepe slaap verhogen, możemy nie tylko zwiększyć ich rozmiar, não só você pode amplificar o tamanho dessas ondas cerebrais de sono profundo, nu numai că putem amplifica mărimea acelor unde cerebrale ale somnului profund можно не только увеличить их размер, sadece o derin uyku beyin dalgalarının boyutunu büyütmekle kalmıyor, можна не лише збільшити ці хвилі мозку, bạn không chỉ có thể khuếch đại kích thước của những sóng não khi ngủ sâu đó, 你不僅可以放大那些深度睡眠腦電波的大小，

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة مقدار الاستفادة من الذاكرة sondern auch die Gedächtnisleistung, die man durch den Schlaf erhält, αλλά κάνοντάς το, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε τα οφέλη για τη μνήμη sino que, además, al hacer esto بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا می‌توانید میزان بهره حافظه‌ای را که on peut aussi presque doubler les bénéfices pour la mémoire de ezáltal csaknem kétszer annyi emléket tudunk megőrizni, tetapi kita hampir dapat menggandakan jumlah manfaat memori 睡眠 から 得 られる 記憶 へ の 効用 を ほぼ ２ 倍 に する こと が でき ます 수면 중 얻을 수 있는 기억력을 maar daarmee kunnen we de hoeveelheid geheugenvoordeel bijna verdubbelen ale niemal podwoić korzystny wpływ snu na pamięć. mas ao fazer isso, podemos quase dobrar a quantidade de benefício de memória но и улучшить почти на 50% процесс восстановления памяти, ayrıca uykudan edineceğiniz hafıza faydalarını а й також майже вдвічі покращити користь для пам'яті, 但是這樣做，我們幾乎可以將內存收益翻倍

that you get from sleep. التي تحصل عليها من النوم. beinahe verdoppeln. που λαμβάνουμε από τον ύπνο. que obtienes del sueño. از خواب می‌گیرید، دو برابر کنید. obtenus grâce au sommeil. az alvásnak köszönhetően. yang Anda dapat dari tidur. ottiene dal sonno. あなたが睡眠から得ること。 거의 두 배로 상승시킬 수 있습니다. die je krijgt door te slapen. que você consegue do sono. care se obţin prin somn. происходящий во время сна. neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz. отриману під час сну.

The question now is whether we can translate والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان بإمكاننا نقل Die Frage ist nun, ob wir dieses erschwingliche, Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε αυτό να το μετατρέψουμε El interrogante ahora es si podemos aplicar حال سوال این است که آیا می‌توان La question maintenant est de pouvoir reproduire Most az a kérdés, alkalmazhatjuk-e Sekarang pertanyaannya adalah apakah kita bisa menerapkan Il punto adesso è se possiamo trasferire ここ で 問題 と なる の は 이 경제적이고 지속 가능한 첨단 기술을 De vraag is nu: Teraz interesuje nas, czy zastosowanie tej niedrogiej i mobilnej technologii A questão agora é se podemos traduzir Acum, întrebarea e dacă putem implementa Теперь вопрос заключается в том, можно ли применить Geriye kalan soru da Тож виникає питання: чи можна застосовувати

this same affordable, potentially portable piece of technology نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل potentiell tragbare Stück Technologie σε μια προσιτή, πιθανόν φορητή, τεχνολογία esta misma tecnología accesible y potencialmente portátil همان قطعه فن‌آوری با قیمت مناسب و احیاناً قابل حمل را la même technologie bon marché et portative ugyanezt a megfizethető árú, hordozható technológiát teknologi yang terjangkau, berpotensi portabel ini questa stessa tecnologia poco costosa e potenzialmente portatile この 安価で 持ち 運び が 可能に なり うる 技術 を 조금 더 나이가 많고 불면증을 겪고 있는 hetzelfde betaalbare, potentieel draagbare stukje technologie esta mesma peça de tecnologia acessível e potencialmente portátil aceeaşi tehnologie accesibilă şi potenţial portabilă это доступное и потенциально портативное устройство bu hesaplı, muhtemelen taşınabilir teknolojiyi цей доступний, потенційно транспортабельний пристрій 同樣負擔得起、可能便攜的技術

into older adults and those with dementia. إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية. bei älteren Erwachsenen und solchen mit Demenz einsetzen können. σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες και σε πάσχοντες από άνοια. a los adultos jóvenes y a quienes sufren demencia. برای افراد مسن و دچار زوال عقلی نیز تولید کرد؟ pour des personnes âgées ou souffrant de démence. idősebb felnőttekre, és demenciában szenvedőkre is? ke orang dewasa yang lebih tua dan penderita demensia. su adulti anziani o persone con demenza. 老齢 の 人々 や 認知 症 患者 に 応用 できる か と いう こと です 환자에게도 적용 여부가 문제입니다. vertalen naar oudere volwassenen en mensen met dementie. u ludzi starszych i cierpiących na otępienie. em idosos e pessoas com demência. к пожилым людям и страдающим от деменции. yaşlılara ve demans mağdurlarına uygulayabilmek. людям похилого віку й тим, що страждають на деменцію.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep, هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية النّوم العميق الصّحي، Können wir ihnen ein gewisses Maß an gesunder Schlafqualität zurückbringen Μπορούμε να ανακτήσουμε μια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου, ¿Es posible recuperar algo de la calidad del sueño profundo آیا می‌توانم بخشی از کیفیت سالم خواب عمیق را بازگردانیم، Est-il possible de retrouver les qualités du sommeil profond Visszanyerhetünk-e valamennyi egészséges mélyalvás-minőséget, Bisakah kita mengembalikan kualitas tidur nyenyak yang sehat, Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo, 深い 眠り の 持つ 健康な 質 を 取り戻し 과연 이 방법을 통해 건강하고 깊은 수면의 질을 회복시키고, Kunnen we wat gezonde kwaliteit van diepe slaap herstellen Czy możemy przywrócić im zdrowy i głęboki sen Podemos restaurar alguma qualidade saudável de sono profundo, Putem restabili o parte din calitatea benefică a somnului profund Можем ли мы вернуть им здоровый сон, Sağlıklı derin uyku kalitesini geri getirebilir miyiz Чи можемо ми відновити певні здорові якості глибокого сну Chúng ta có thể khôi phục lại một số chất lượng lành mạnh của giấc ngủ sâu, 我們能否恢復一些健康的深度睡眠質量，

and in doing so, can we salvage aspects of their learning وبذلك ، يمكننا إنقاذ جوانب تعلمهم und so einige Aspekte ihrer Lern- und Erinnerungsmechanismen retten? και κάνοντάς το αυτό, μπορούμε να διασώσουμε τις δεξιότητες μάθησης y, al hacerlo, podemos recobrar aspectos de sus funciones de aprendizaje y memoria? و در انجام دادن آن، آیا می‌توانیم زوایایی از یادگیری et ainsi, récupérer certaines fonctions d'apprentissage és ha így teszünk, megmenthetjük-e dan dalam melakukannya, bisakah kita menyelamatkan kemampuan belajar e con questo salvare degli aspetti それ に よって 学習 能力 や 記憶 機能 を 守る こと が できる のでしょう か ？ 또 학습과 기억 능력을 en daarmee, de aspecten van hun leer- en geheugenfunctie redden? i tym samym ocalić zdolność uczenia się e, ao fazê-lo, podemos resgatar aspectos de sua aprendizagem şi făcând asta, putem repara funcţia de învăţare şi memorizare? тем самым сохранив их память ve bu şekilde öğrenme ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz? й тим самим врятувати їх функції 在这样做的过程中，我们能否挽救他们学习的方方面面 在這樣做的過程中，我們能否挽救他們學習的方方面面

and memory function? ووظائف الذّاكرة؟ και τις λειτουργίες της μνήμης; y función de memoria? و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟ et de la mémoire ? dan fungsi daya ingat mereka? とメモリ機能？ 되살리는 게 가능할까요? i pamięć? e função de memória? и способность к обучению? навчання та запам'ятовування?

That is my real hope now. هذا هو أملي الحقيقي الآن. Das ist meine große Hoffnung. Αυτή είναι τώρα η ελπίδα μου. Ésa es mi esperanza ahora mismo. این موضوع اکنون امید من است. C'est ce que j'espère sincèrement. Reményeim szerint igen. Itulah harapan saya sekarang. Questa è adesso la mia speranza. これ が 私 の 心から の 望み です 이는 제 진심 어린 희망입니다. Dat is nu mijn echte hoop. Mam taką nadzieję. Essa é minha verdadeira esperança agora. На это я надеюсь. Umudum bu yönde. Я дуже на це сподіваюся.

That's one of our moonshot goals, as it were. هذا أحد أهدافنا الطامحة. Das ist eines unserer höchsten Ziele. Αυτός είναι ένας μεγάλος μου στόχος. Es una de nuestras metas más ambiciosas. این یکی از اهداف بلندمدت ماست، همانطور که قبلا بود. C'est l'un de nos objectifs les plus ambitieux. Ha szabad így mondanom, ez az egyik nagyratörő célunk. Kurang lebih, itu adalah salah satu tujuan kami yang ambisius. È uno dei nostri grandi traguardi, si può dire. 私 たち の 壮大な 挑戦 の ひと つ です 만약 이 실험이 성공한다면 엄청난 변화를 일으킬 수도 있겠죠. Dat is een van onze ultieme doelen, als het ware. To jeden z naszych wielkich celów. Esse é um de nossos objetivos lunares, por assim dizer. E unul dintre ţelurile noastre cele mai importante. Это одна из наших грандиозных целей. Zor hedeflerimizden biri bu. Так би мовити, це одна з наших далекосяжних цілей. 可以说，这是我们的登月目标之一。 可以說，這是我們的登月目標之一。

So that's an example of sleep for your brain, هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك، Das ist ein Schlafbeispiel für Ihr Gehirn, Σας έδειξα λοιπόν τον ύπνο για τον εγκέφαλό μας, Esto es un ejemplo de cómo el sueño afecta el cerebro, این مثال خواب برای مغز شماست، Voici un exemple de l'effet du sommeil sur le cerveau, Ez a példa tehát az alvás és az agy kapcsolatáról szólt, Jadi itu adalah contoh tidur untuk otak Anda, Questo era un esempio di azione del sonno sul cervello, 以上 が 脳 に とって の 睡眠 の 役割 の 一例 です が 제가 지금까지 얘기한 건 수면이 뇌에 끼치는 영향이었고 Dus dat is een voorbeeld van slaap voor je hersenen, Ten przykład pokazał, jak sen wpływa na umysł, Então esse é um exemplo de sono para o seu cérebro, Acesta e un exemplu în cazul creierului, Итак, это лишь один пример влияния сна на наш мозг, Bu beyin için uykunun bir örneği Це приклад користі сну для головного мозку,

but sleep is just as essential for your body. ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك. aber Schlaf ist genauso wichtig für Ihren Körper. αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός και για το σώμα μας. pero es igualmente importante para el cuerpo. ولی خواب به همان میزان برای بدن شما نیز ضروری است. mais le reste du corps en a aussi besoin. de az alvás a test számára is létfontosságú. tapi tidur juga sama pentingnya untuk badan Anda. ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo. 睡眠 は 身体 に とって も 同様に 不可欠な もの です 지금부터는 신체에 끼친 영향에 대해 말해보겠습니다. maar slaap is net zo essentieel voor je lichaam. ale jest on też niezbędny dla ciała. mas o sono é igualmente essencial para o seu corpo. dar somnul e la fel de important şi pentru corp. но сон не менее важен и для нашего тела. ama uyku da bedeniniz için aynı öneme sahip. але сон так само необхідний і для тіла. 但睡眠对您的身体同样重要。

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم والجهاز التناسلي، Wir haben schon über Schlafmangel und Ihr reproduktives System gesprochen. Μιλήσαμε ήδη για τη στέρηση ύπνου και το αναπαραγωγικό μας σύστημα. Mencioné ya cómo la privación del sueño afecta el sistema reproductivo. ما در مورد کمبود خواب و دستگاه تولید مثل شما صحبت کرده‌ایم. Nous avons déjà parlé de l'importance du sommeil pour le système reproductif. Az alváshiány és a szaporító szervrendszer kapcsolatáról már esett szó. Kita sudah bicara soal kurang tidur dan sistem reproduksi. Abbiamo già parlato di mancanza di sonno e apparato riproduttore. 睡眠 不足 と 生殖 機能 の 関係 に ついて は もう お 話し し ました ね 수면 부족과 여러분의 성 기능이 어떻게 연관 있는지는 앞서 얘기했었습니다. We hebben het al gehad over slaaptekort en je voortplantingssysteem. Mówiliśmy już o braku snu i układzie rozrodczym. Já falamos sobre a perda de sono e seu sistema reprodutivo. Am vorbit deja despre privarea de somn și sistemul reproductiv. Я уже упоминал о связи сна и нашей репродуктивной системы. Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi hakkında zaten konuştuk. Я говорив про недосипання й репродуктивну систему. Chúng ta đã nói về chứng mất ngủ và hệ thống sinh sản của bạn. 我們已經談到了睡眠不足和你的生殖系統。

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم والجهاز القلبي الوعائي، Oder ich könnte Ihnen vom Schlafmangel und Ihrem kardiovaskulären System erzählen Ή θα μπορούσα να σας πω για τη στέρηση ύπνου και το καρδιαγγειακό σύστημα Podría contarles و یا من می‌توانم در مورد کمبود خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم، Je pourrais vous parler du sommeil et du système cardio-vasculaire De beszélhetnék az alváshiány és a keringési rendszer kapcsolatáról is, Atau saya bisa menjelaskan kurang tidur dan sistem kardiovaskular Anda, O potrei parlare di mancanza di sonno e sistema cardiovascolare, 睡眠 不足 と 心臓 血管 系 の 機能 の 関係 に ついて も お 話し し ましょう 이제 수면 부족과 심혈관이 어떻게 연관되어 있는지에 대해 얘기할 건데 Of ik kan je vertellen over slaaptekort en je cardiovasculaire systeem, Mogę też opowiedzieć o wpływie niedoboru snu na układ krążenia Ou eu poderia falar sobre a perda de sono e seu sistema cardiovascular, Vă pot spune și despre privarea de somn şi sistemul cardiovascular, Я также могу упомянуть связь сна и сердечно-сосудистой системы, Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler sistem hakkında da konuşabiliriz А тепер розповім про вплив браку сну на серце й судини: Hoặc tôi có thể nói với bạn về chứng mất ngủ và hệ thống tim mạch của bạn, 或者我可以告訴你關於睡眠不足和你的心血管系統，

and that all it takes is one hour. والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة. und dass alles, was nötig ist, eine einzige Stunde ist. και ότι αρκεί μόνο μία ώρα. y que solamente requiere de una hora. و تنها یک ساعت برای آن کافی است. pendant une heure entière. és hogy pusztán csak egyetlen óráról van szó. dan yang dibutuhkan hanyalah satu jam. e tutto quello che ci vuole è un'ora. たった １ 時間 が もたらす 違い です 이 주제는 다 설명하는데 한 시간밖에 안 걸립니다. en dat er slechts één uur voor nodig is. i o tym, że znaczenie ma jedna godzina. e que tudo o que é preciso é uma hora. şi e nevoie de doar o oră. а также то, что иногда роль играет всего лишь час. ve tüm gereken bir saat. достатньо лише однієї години. 并且只需要一个小时。

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى على 1,6 بليون إنسان Denn zweimal im Jahr wird von 1.6 Milliarden Menschen Γιατί διεξάγεται ένα παγκόσμιο πείραμα σε 1,6 δις άτομα Existe un experimento mundial que se realiza a 1,6 mil millones de personas چرا که یک آزمایش جهانی بر روی ۱/۶ میلیارد نفر، Il y a une expérience mondiale réalisée sur 1,6 milliard de gens Ugyanis a Földön 1,6 milliárd embert érint egy általános gyakorlat, Karena ada eksperimen global yang dilakukan pada 1,6 miliar orang Perché c'è un esperimento globale fatto su 1,6 miliardi di persone 年 に ２ 回 70 も の 国々 の 16億 人 を 巻き込んで 그 이유인즉슨 매년 두 번씩 70여 개의 나라에 있는 Want er wordt een wereldwijd experiment uitgevoerd op 1,6 miljard mensen Dowodzi tego pewien globalny eksperyment, w którym bierze udział 1,6 miliarda ludzi Porque há um experimento global realizado em 1,6 bilhão de pessoas Pentru că există un experiment global făcut asupra a 1,6 miliarde de oameni Дважды в год проводится эксперимент над 1,6 миллиарда людей Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney var, Бо існує глобальний експеримент, що проводиться над 1,6 млрд. людей 因為有一項針對 16 億人的全球性實驗

across 70 countries twice a year, في 70 بلد مرّتين بالسّنة، in 70 Ländern ein weltweites Experiment durchgeführt, σε 70 χώρες δύο φορές τον χρόνο, en 70 países dos veces al año, در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام می‌شود، dans 70 pays, deux fois par an, 70 országot kétszer egy évben, di 70 negara dua kali setahun, in 70 paesi due volte l'anno, 地球 規模 で 行わ れて いる 実験 が あり ます よ ね ― 16억 인구를 대상으로 대규모 실험이 진행되고 있습니다. in 70 landen, twee keer per jaar, w 70 krajach, dwa razy w roku. em 70 países duas vezes por ano, в 70 странах, называемый yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor у 70 країнах два рази на рік.

and it's called daylight saving time. وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي. das sich Tageslichtsparen nennt. και ονομάζεται θερινή ώρα. y se llama "horario de verano". و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم می‌گویند qu'on appelle le passage à l'heure d'été. ez pedig a téli és nyári időszámítás. dan itu disebut Waktu Musim Panas. chiamato ora legale. そう サマー タイム です 이 실험이 바로 일광 절약 시간입니다. en het heet zomertijd. Chodzi o zmianę czasu. e é chamado de horário de verão. Se numește „ora de vară”. переходом на летнее время. ve buna yaz saati uygulaması deniyor. І це — перехід на літній час. 它被称为夏令时。 它被稱為夏令時。

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم، Im Frühling, wenn wir eine Stunde Schlaf einbüßen, Την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, En primavera, cuando perdemos una hora de sueño, حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم، Au printemps, quand nous perdons une heure de sommeil, Tavasszal, amikor egy órával kevesebbet alhatunk, Di musim semi, ketika kita kehilangan satu jam tidur, Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno, 春 に １ 時間 睡眠 が 短く なる と 사람들이 평균적으로 한 시간의 수면시간을 잃는 봄철에는 In de lente, als we een uur slaap kwijtraken, Wiosną, kiedy tracimy godzinę snu, Agora, na primavera, quando perdemos uma hora de sono, Primăvara, când pierdem o oră de somn, Весной, когда мы теряем час сна, наблюдается повышение İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde Весною, коли ми спимо на годину менше,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. نرى زيادة لاحقة بنسبة 24 في المائة في النوبات القلبية في اليوم التالي. beobachten wir am folgenden Tag eine Zunahme an Herzinfarkten um 24 Prozent. παρατηρούμε μια αύξηση της τάξης του 24% σε καρδιακές προσβολές την επόμενη ημέρα. se registra un aumento del 24 % de casos de infartos al día siguiente. در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده می‌کنیم. nous observons une augmentation de 24% des infarctus le jour suivant. másnap 24 százalékkal nő a szívrohamok száma. kami melihat 24 persen peningkatan serangan jantung di hari berikutnya. il giorno dopo si verifica un incremento del 24% degli attacchi cardiaci. 翌日 に 心臓 発作 の 件数 が 24% も 増加 し ます 심장마비의 발생 확률이 약 24퍼센트 증가했습니다. zien we een stijging van 24% in hartaanvallen de dag daarop. następnego dnia liczba zawałów serca wzrasta o 24 procent. vemos um aumento subsequente de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte. observăm o creștere cu 24% a infarctelor în ziua următoare. числа сердечных приступов на 24% на следующий же день. hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor. число інфарктів зростає на 24% вже наступного дня після переходу. chúng tôi thấy các cơn đau tim tăng 24% vào ngày hôm sau. 第二天，我们看到心脏病发作增加了 24%。 第二天，我們看到心髒病發作增加了 24%。

In the autumn, when we gain an hour of sleep, في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم، Im Herbst, wenn wir eine Stunde Schlaf dazu bekommen, Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, En otoño, cuando ganamos una hora de sueño, در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر می‌خوابیم، A l'automne, quand nous gagnons une heure de sommeil, Ősszel viszont, amikor egy órával többet alhatunk, Di musim gugur, ketika kita mendapat tambahan tidur satu jam, In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno, 秋 に １ 時間 睡眠 が 長く なる と 반면에 약 한 시간의 수면을 더 취할 수 있는 가을철에는 In de herfst, als we een uur meer slaap krijgen, Jesienią, kiedy zyskujemy godzinę snu, No outono, quando ganhamos uma hora de sono, În toamnă, când câştigăm o oră de somn, Осенью, когда мы спим на час дольше, Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda Восени, коли ми спимо на годину більше,

we see a 21-percent reduction in heart attacks. نرى انخفاضًا بنسبة 21 في المائة في النوبات القلبية. geht die Anzahl der Herzinfarkte um 21 Prozent zurück. βλέπουμε μια μείωση της τάξης του 21% σε καρδιακές προσβολές. se registra una disminución del 21 % de casos de infarto. ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی را شاهد هستیم. nous observons une diminution de 21% des infarctus. kami melihat 21 persen penurunan dalam serangan jantung. si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci. 心臓 発作 の 件数 が 21% 減少 し ます 그 확률이 21퍼센트 줄어든다는 것을 발견했습니다. zien we een daling van 21% in hartaanvallen. liczba zawałów spada o 21 procent. vemos uma redução de 21% nos ataques cardíacos. vedem o reducere cu 21% a infarctelor. число сердечных приступов сокращается на 21%. kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz. їхнє число на 21% знижується.

Isn't that incredible? أليس ذلك مدهشًا؟ Ist das nicht unglaublich? Δεν είναι απίστευτο; ¿No es increíble? این شگفت‌انگیر نیست؟ N'est-ce pas incroyable ? Hát nem elképesztő? Luar biasa, kan? Non è incredibile? すごい と 思い ませ ん か ？ 너무나도 엄청난 사실이지 않나요? Is dat niet ongelofelijk? Niesamowite, prawda? Isso não é incrível? Nu e incredibil? Как вам такая статистика? Bu inanılmaz değil mi? Неймовірно, правда?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات وحوادث المرور، Und genau dasselbe gilt für Autounfälle, andere Verkehrsunfälle Διαπιστώνουμε το ίδιο για τα τροχαία, Y podemos notar lo mismo و شما آمار کاملا مشابهی در تصادفات اتومبیل‌ها، حادثه‌های ترافیکی، Nous enregistrons exactement les mêmes tendances pour les accidents de la route És pontosan ugyanez érvényesül karamboloknál, közúti baleseteknél, Profil yang persis sama terlihat untuk tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas, E accade esattamente lo stesso per gli incidenti stradali, 全く 同じ パターン の 変化 が 自動車 の 衝突 事故 や 交通 事故 그리고 저희는 이런 현상을 교통사고와 자살률에 대한 통계에서도 En je ziet precies hetzelfde profiel voor auto-ongelukken, verkeersongelukken, To samo dotyczy wypadków drogowych, E você vê exatamente o mesmo perfil para acidentes de trânsito, acidentes rodoviários, Și vedem exact același efect pentru accidentele rutiere, Так же обстоит дело с числом аварий на дорогах Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz, Цю ж тенденцію ми вбачаємо серед автоаварій, дорожніх пригод, 你看到的车祸，道路交通事故的情况完全相同， 你看到的車禍，道路交通事故的情況完全相同，

even suicide rates. حتى معدلات الانتحار. und sogar Selbstmordraten. ακόμη και στα ποσοστά αυτοκτονιών. e incluso en las tasas de suicidio. و حتی نرخ خودکشی می‌بینید. et même pour le taux de suicide. sőt az öngyilkosságok számánál is. bahkan tingkat bunuh diri. e anche per il tasso di suicidi. 自殺 率 に まで 見 られる のです 똑같이 발견했습니다. zelfs voor zelfmoordaantallen. a nawet liczby samobójstw. mesmo taxas de suicídio. chiar şi pentru suicid. и даже с числом самоубийств. hatta intihar vakalarında. навіть серед числа самогубств.

But as a deeper dive, I want to focus on this: ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع أريد التّركيز على: Schwerpunktmäßig möchte ich mich jedoch auf folgendes konzentrieren: Για να πάω ακόμη βαθύτερα, θα ήθελα να εστιάσω στο εξής: Pero quiero abordar con mayor profundidad esto: ولی برای بحث عمیق‌تر، من روی این موضوع تمرکز می‌کنم: Mais, je veux me concentrer plus en détail De mélyebbre merülve az alábbiakra koncentrálnék: Tapi untuk meneliti lebih cermat, mari fokus pada ini: Ma come un'immersione profonda, voglio focalizzarmi su questo: しかし もう 一 歩 踏み込んで 考えて ほしい の は 저는 이제 조금 더 복잡한 주제에 대해 얘기해보려 합니다. Maar ik wil het volgende meer in detail bekijken: Idźmy dalej i przyjrzyjmy się Mas, como um mergulho mais profundo, quero me concentrar nisto: Dar pentru a aprofunda, vreau să mă concentrez pe acest lucru: Двигаясь дальше, рассмотрим следующий вопрос: Ama daha derinden odaklanmak istediğim şey Я хочу зазирнути глибше й зупинитися 但作为更深入的研究，我想重点关注这一点： 但作為更深入的研究，我想重點關注這一點：

sleep loss and your immune system. قلة النوم وجهاز المناعة. Schlafentzug und Ihr Immunsystem. στέρηση ύπνου και ανοσοποιητικό σύστημα. la privación del sueño y el sistema inmunológico. کم خوابی و سیستم ایمنی بدن. sur le manque de sommeil et le système immunitaire. kialvatlanság és immunrendszer. kurang tidur dan sistem kekebalan tubuh. perdita di sonno e sistema immunitario. 睡眠 不足 と 免疫 機能 の 関係 です 바로 수면 부족과 면역 체계의 연관성이죠. slaaptekort en je immuunsysteem. niedoborowi snu i pracy układu odpornościowego. perda de sono e seu sistema imunológico. privarea de somn şi sistemul imunitar. как недостаток сна влияет на иммунитет? uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz. на недосипанні й імунній системі. 睡眠不足和免疫系統。

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء الزّرقاء الجميلة في الصورة. An diesem Punkt möchte ich Ihnen Εδώ, θα εισάγω αυτά τα όμορφα μπλε στοιχεία στην εικόνα. Les presento estos geniales elementos azules que se ven en la imagen. و اینجا به شما این عناصر دلپذیر آبی رنگ را معرفی خواهم کرد. Je vous présente ces charmants éléments bleus sur l'écran. Most pedig bemutatom ezeket a bámulatos kék elemeket a képen. Dan di sini, saya mengenalkan elemen biru yang indah dalam gambar ini. E qui, introduco questi deliziosi elementi blu nell'immagine. 画像 に 写った きれいな 青い もの を ご 紹介 し ましょう 저는 여러분께 이 사진에 있는 파란 아이들을 소개해드릴까 합니다. En hier introduceer ik deze prachtige blauwe elementen in de afbeelding. Na ilustracji widzimy urocze niebieskie komórki. E aqui, vou apresentar esses encantadores elementos azuis na imagem. Vă voi prezenta aceste încântătoare elemente albastre din imagine. Позвольте мне представить вам синие клетки, изображённые на слайде. Burada bu güzel mavi elementleri görüyorsunuz. І тут на горизонті з'являються ці чарівні блакитні елементи. 在这里，我将在图像中介绍这些令人愉悦的蓝色元素。 在這裡，我將在圖像中介紹這些令人愉悅的藍色元素。

They are called natural killer cells, تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية، Das sind natürliche Killer-Zellen Ονομάζονται κύτταρα-φυσικοί δολοφόνοι, Se trata de células asesinas naturales, به آنها سلول‌های قاتل‌ طبیعی می‌گویند، Ce sont des cellules tueuses naturelles. Ők az úgynevezett természetes ölősejtek, Mereka disebut sel pembunuh alami, Sono chiamati cellule Natural Killer, ナチュラルキラー 細胞 と 呼ば れる もの です '자연 살해 세포'라고 합니다. Deze heten natuurlijke moordcellen Są nazywane naturalnymi zabójcami. Eles são chamados de células assassinas naturais, Sunt numite celule Natular Killer. Они называются естественными киллерами, Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor. Вони називаються природними кілерами, 它们被称为自然杀伤细胞， 它們被稱為自然殺傷細胞，

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة und Sie können sie sich gewissermaßen als die Geheimdienstagenten και μπορείτε να τα φανταστείτε σαν μυστικούς πράκτορες y se las puede considerar como agentes del servicio secreto و شما می‌توانید به این قاتلین طبیعی سلول به چشم مامورمخفی پلیس On peut les voir comme les agents des services secrets olyanok, mintha immunrendszerünk dan sel pembunuh alami itu dapat dibayangkan seperti agen dinas rahasia e si può pensare a queste cellule quasi come a degli agenti segreti ナチュラルキラー 細胞 は いわば 免疫 系統 に おける 간단히 설명하자면 이 세포들은 여러분의 면역 시스템의 en je kunt natuurlijke moordcellen bijna beschouwen als de geheimagenten To tacy tajni agenci układu odpornościowego. e você pode pensar em células assassinas naturais quase como os agentes do serviço secreto Şi ne putem gândi la ele ca la niște agenți secreţi и мы можем сравнить их с секретными агентами, Doğal öldürücü hücrelerini уявіть, що природні кілери — це, насправді, секретні агенти 你可以把自然杀伤细胞想象成特工 你可以把自然殺傷細胞想像成特工

of your immune system. لجهازك المناعي. Ihres Immunsystems vorstellen. του ανοσοποιητικού συστήματος. del sistema inmunológico. برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید du système immunitaire. dari sistem kekebalan tubuh Anda. del nostro sistema immunitario. 007 の ような もの です 비밀 요원입니다. van je immuunsysteem. do seu sistema imunológico. ai sistemului imunitar. работающими на ваш иммунитет. імунної системи.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب بها Sie sind sehr gut darin, gefährliche und unerwünschte Elemente Είναι πολύ καλά στον εντοπισμό επικίνδυνων και ανεπιθύμητων στοιχείων Se especializan en identificar elementos peligrosos y extraños آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و Elles savent très bien détecter les éléments dangereux, non désirés, Erősségük a veszélyes, nemkívánatos elemek Mereka sangat hebat dalam mengenali elemen berbahaya yang tidak diinginkan Sono molto brave a individuare elementi pericolosi indesiderati この 細胞 は 危険で 不要な もの を 見つけ出して 排除 する のに 몸의 입장에서 위험하고 별로 반갑지 않은 것들을 Ze zijn heel goed in het identificeren van gevaarlijke, ongewenste elementen Komórki te są świetne w identyfikowaniu niebezpiecznych i niechcianych elementów Eles são muito bons em identificar elementos perigosos e indesejados Sunt foarte bune în identificarea elementelor periculoase şi nedorite Они с лёгкостью распознаю́т опасные и нежелательные элементы Tehlikeli, istenmeyen elementleri belirlemede Вони швидко знаходять небезпечні, небажані елементи 他們非常擅長識別危險的、不需要的元素

and eliminating them. والقضاء عليها. και στην εξάλειψή τους. y en eliminarlos. نابودی آنها خیلی خبره هستند. et les éliminer. dan menyingkirkannya. e a eliminarli. 長 け てい ます 발견하고 제거시키는데 아주 탁월하죠. en het elimineren ervan. i eliminowaniu ich. e eliminando-os. şi în eliminarea lor. и уничтожают их. та знищують їх. 並消除它們。

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو تدمير ورم سرطاني. Hier zerstören sie eine kanzeröse Tumor-Masse. Αυτό που κάνουν, είναι να καταστρέφουν καρκινικούς όγκους. En esta imagen, están destruyendo la masa cancerosa de un tumor. در واقع ، آنچه آنها انجام می‌دهند، از بین بردن توده‌های سرطانی است. Sur cette image, elles détruisent une tumeur cancéreuse. Itt éppen egy rákos sejtburjánzást pusztítanak el. Yang Anda lihat di sini mereka sedang memusnahkan massa tumor kanker. Infatti, quello che fanno qui è distruggere le masse tumorali. この 画像 は がん 腫瘍 を 破壊 して いる ところ です 현재 이 사진에서 보이는 것도 암 종양 덩어리를 제거시키는 현장입니다. Hier vernietigen ze een tumor. Tutaj zajmują się niszczeniem guza. Na verdade, o que eles estão fazendo aqui é destruir uma massa tumoral cancerosa. De fapt, ce fac aici e să distrugă o masă tumorală canceroasă. Они способны уничтожать раковые опухоли. Burada yaptıkları şey kanserli bir tümörü yok etmek. Ось тут вони знищують злоякісне новоутворення. Trên thực tế, những gì họ đang làm ở đây là tiêu diệt khối u ung thư. 事实上，他们在这里所做的是破坏癌性肿瘤块。 事實上，他們在這裡所做的是摧毀癌性腫瘤塊。

So what you wish for is a virile set of these immune assassins لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية من هؤلاء القَتَلة Sie wünschen sich also jederzeit ein viriles Set dieser Immun-Assassine Επομένως θέλουμε μια δυνατή ομάδα από αυτούς τους δολοφόνους, συνεχώς, Así que todos necesitamos contar Ainsi, nous avons besoin d'un puissant arsenal de ces tueuses immunitaires, Nyilvánvalóan leghőbb vágyunk, hogy ezekből az immungyilkosokból Jadi Anda mau memiliki seperangkat kekebalan dan pembunuh tangguh ini Quello in cui si spera è un potente gruppo di questi assassini immunitari 力強い 免疫 系統 の 暗殺 者 たち に 常に 目 を 光らせて いて ほしい と 여러분에게 필요한 것은 바로 이 면역 암살자들이 Dus wat je wil, is een viriele set van deze immuunmoordenaars, Chcielibyśmy zawsze mieć taki zestaw sprawnie działających zabójców, Então o que você deseja é um conjunto viril desses assassinos imunológicos Ceea ce v-ați dori sunt niște asasini imunitari puternici Поэтому так важно всегда иметь в организме отряд таких смелых бойцов. Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba Нам потрібно, щоб цей мужній загін імунних кілерів 所以你想要的是一群充满活力的免疫刺客 所以你想要的是一群充滿活力的免疫刺客

at all times, في كل الأوقات، en todo momento, در هر زمانی، à tout moment, setiap saat, in ogni momento, 願って しまう ところ です が 항시 일하는 것입니다. 하지만 안타깝게도 te allen tijde, em todos os momentos, mereu în gardă. був завжди напоготові,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام بشكل كافٍ. und tragischerweise haben Sie das nicht, wenn Sie nicht genug schlafen. και, κατά τρόπο τραγικό, αυτό μας λείπει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. y, desafortunadamente, carecen de ellos si no duermen lo suficiente. و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی، شما آنها را ندارید. et malheureusement, vous en manquez si vous ne dormez pas assez. ám ha nem alszunk eleget, tragikus módon épp ezt veszítjük el. dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki jika Anda tidak cukup tidur. e questo è ciò che tragicamente non c'è se non dormiamo abbastanza. 残念 ながら 睡眠 不足 だ と それ は 無理な 相談 な のです 이 세포들은 여러분이 수면을 충분히 취하지 않으면 존재하지 않습니다. en tragisch genoeg heb je dat niet als je niet genoeg slaapt. a niestety tak nie jest, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo. e, tragicamente, é isso que você não tem se não estiver dormindo o suficiente. Şi în mod tragic, nu îi aveţi dacă nu dormiţi suficient. К сожалению, при недосыпании мы не можем полагаться на этот отряд. ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz. але, якщо мало спати, цього, на жаль, не буде. 可悲的是，如果你睡眠不足，這就是你所沒有的。

So here in this experiment, ولذلك في هذه التجربة، In diesem Experiment hier Σ' αυτό το πείραμα, En el siguiente experimento, no se les privó enteramente del descanso. پس اینجا در این آزمایش، Dans cette expérience, A következő kísérletben Jadi di eksperimen ini, In questo esperimento, さて この 実験 で は 이를 더 자세히 알아내기 위한 실험에서는 Dus hier in dit experiment, Uczestnicy kolejnego eksperymentu Então aqui neste experimento, Aşa că în acest experiment Рассмотрим следующий эксперимент, Bu deneyde, У цьому експерименті

you're not going to have your sleep deprived for an entire night, لن تحرم من نومك طوال الليل ، werden Sie nicht um den Schlaf einer ganzen Nacht gebracht, δεν θα στερηθείτε τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα, no se le privará del sueño durante toda una noche, شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید، la privation de sommeil n'a pas duré la nuit entière, tidur Anda bukannya ditiadakan untuk sepanjang malam, non si è privati del sonno per un'intera notte, 一晩 中 徹夜 する ので は なく 실험체들이 잠을 아예 안 자게 하지는 않았고 wordt je niet de slaap ontzegd gedurende één hele nacht, nie zostali całkowicie pozbawieni snu. você não vai ter seu sono privado por uma noite inteira, в котором вы не будете лишены сна в течение всей ночи, tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmayacaksınız, не доведеться не спати всю ніч,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours أنت ببساطة ستقتصر نومك على أربع ساعات ihr Schlaf wird nur für eine Nacht ο ύπνος σας θα περιοριστεί σε τέσσερις ώρες solamente se limitó su descanso a cuatro horas durante una sola noche. بلکه تنها خواب شما به چهار ساعت محدود خواهد شد، la durée de sommeil a seulement été limitée à quatre heures csak négy órára korlátozzuk, namun hanya akan dibatasi selama 4 jam lo si limita semplicemente a quattro ore たった ひと 晩 睡眠 時間 を ４ 時間 に 減らして 하룻밤에 네 시간의 수면만 maar je slaap wordt beperkt tot vier uur Ich sen został ograniczony do czterech godzin você simplesmente terá seu sono restrito a quatro horas ci li s-a redus somnul la patru ore но время сна будет сокращено до 4 часов всего лишь на одну ночь. sadece bir gece için uykunuz dört saatle kısıtlanacak, сон обмежуватиметься лише чотирма годинами 你只會把你的睡眠限制在四個小時內

for one single night, لليلة واحدة، auf vier Stunden limitiert για μία και μόνο νύχτα, por una sola noche, تنها برای یک شب، pour une seule nuit. untuk satu malam, in una sola notte, 一晩、 취할 수 있게 했습니다. gedurende een enkele nacht, tylko przez jedną noc, doar într-o singură noapte, протягом однієї ночі,

and then we're going to look to see what's the percent reduction وبعدها سنرى نسبة النقص und dann messen wir die prozentuale Reduktion και μετά θα δούμε το ποσοστό μείωσης Luego, vimos cuánto disminuyó la actividad de las células inmunitarias. و سپس، ما می‌خواهیم ببینیم که درصد کاهش Nous observons ensuite de combien diminue aztán megnézzük, hány százalékos csökkenést szenvedünk el lalu kami akan pelajari untuk melihat persentase penurunan e poi andremo a vedere in che percentuale diminuisce 免疫 細胞 の 活動 に どのような 減少 が 見 られる か を 그리고 나선 이 면역 세포들의 활동량이 en dan gaan we kijken met welk percentage je immuuncelactiviteit vermindert. Sprawdźmy, jak bardzo zmniejszyła się e então vamos ver qual é a redução percentual şi apoi am analizat cu cât la sută s-a redus Затем мы рассмотрим то, насколько сократилась sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz. а потім ми побачимо, на який відсоток знизиться 然后我们要看看减少的百分比是多少 然後我們要看看減少的百分比是多少

in immune cell activity that you suffer. في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه. der Immunzellenaktivität, die Sie erleiden. στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. en la actividad de las células inmunes que sufre. فعالیت سلول‌های ایمنی شما چقدر است. l'activité des cellules immunitaires. az immunsejt aktivitásban. dalam aktivitas sel kekebalan tubuh. l'attività delle cellule immunitarie. 観察 する こと に し ました 얼마나 줄어들었는지를 관찰했죠. bij immuuncelactiviteit waaraan u lijdt. aktywność komórek odpornościowych. na atividade das células imunes que você sofre. activitatea celulelor sistemului imunitar. активность клеток вашего иммунитета. активність імунних клітин. 在您遭受的免疫细胞活动中。

And it's not small -- it's not 10 percent, وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%، Und dieser Wert ist nicht klein -- nicht 10 Prozent, Δεν είναι μικρή, δεν είναι 10%, δεν είναι 20%. No es un porcentaje bajo, no es 10 %, ni 20 %. و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست، Ce n'est pas un petit chiffre – ni 10%, Nem kevés – nem is tíz százalék, Dan hasilnya tidak kecil, bukan 10 persen, E non è bassa, non è il 10%, 差 は 些細 な もの で は なく 10% と か 그 결과는 꽤 큽니다. 10퍼센트도 아니고 En dat is niet weinig -- het is niet 10%, Nie jest to mały spadek. E não é pequeno -- não é 10%, Şi nu deloc mic, nu e 10%, Результат поражает — это не 10% Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil. І він не малий: не 10,

it's not 20 percent. ليست 20%. nicht zwanzig Prozent. no es el 20 por ciento. ۲۰ درصد نیست، ni 20%, nem is húsz százalék. bukan 20 persen. non è il 20%. 20% どころ で は なく 20퍼센트도 아닙니다. niet 20%. não é 20 por cento. и не 20%. Yüzde 20 de değil. не 20 відсотків.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. بل كان هناك نقص بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية. Es gab einen 70-prozentigen Abfall der natürlichen Killer-Zellen-Aktivität. Είναι μείωση 70% στη δραστηριότητα των κυττάρων-φυσικών δολοφόνων. Se da una disminución del 70 % en la actividad de las células inmunitarias. ۷۰ درصد کاهش در فعالیت‌ سلول‌های قاتل‌ طبیعی است. mais 70% de diminution de l'activité cellulaire de ces tueurs naturels. Hetven százalékos romlás állt be a természetes ölősejtek aktivitásában. Ditemukan 70 persen penurunan dalam aktivitas para sel pembunuh alami. C'era una diminuzione del 70% nell'attività delle cellule killer. ナチュラルキラー 細胞 の 活動 が 70% も 減少 して いた のです 자연살해 세포의 활동량은 70퍼센트가 줄어들었습니다. Er was een verlaging van 70% in activiteit van de natuurlijke moordcellen. Aktywność naturalnych zabójców zmniejszyła się o 70 procent. Houve uma queda de 70% na atividade das células natural killer. A fost o scădere de 70% a activităţii celulelor Natural Killer. Активность естественных киллеров упала на 70%. Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş var. Стається спад аж на 70% активності природних кілерів.

That's a concerning state of immune deficiency, هذه حالة خطيرة من العجز المناعي، Das ist ein beunruhigender Grad von Immuninsuffizienz Αυτή η κατάσταση του ανοσοποιητικού προκαλεί ανησυχία, Se trata de un caso preocupante de inmunodeficiencia, این یک حالت نگران کننده برای کمبود ایمنی است، C'est un état de déficience immunitaire préoccupant Elég aggasztó immunhiányos állapot, Itu adalah keadaan berkurangnya kekebalan tubuh yang memprihatinkan, È una situazione preoccupante di deficienza immunitaria, これ は 重大な 免疫 不全 状態 です 이 정도면 우려될 정도의 면역 부족입니다. Dat is een zorgwekkende staat van immuundeficiëntie, To niepokojący spadek odporności. Esse é um estado preocupante de deficiência imunológica, E o problemă îngrijorătoare de imunodeficiență Эти показатели иммунодефицита настораживают, İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği Цей брак імунного захисту викликає неабияку тривогу, 這是一種令人擔憂的免疫缺陷狀態，

and you can perhaps understand why we're now finding ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن und Sie verstehen vielleicht, wieso wir nun κι ίσως να μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε y quizá entiendan por qué estamos descubriendo ahora و شما احتمالا می‌توانید بفهمید چرا ما حالا et vous comprenez peut-être pourquoi nous trouvons így talán megértik, miért találunk dan Anda mungkin bisa mengerti mengapa kami sekarang melihat e forse potete capire come mai stiamo trovando これ で お 分かり いただけた でしょう 우리는 이 실험을 통해 왜 짧은 수면과 en je kan misschien begrijpen Być może rozumiecie już, dlaczego istnieje istotny związek e talvez você possa entender por que agora estamos descobrindo și probabil acum e de înțeles de ce observăm и теперь вы понимаете почему мы установили ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında тепер, гадаю, зрозуміло, чому зараз ми знаходимо

significant links between short sleep duration روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة signifikante Verbindungen zwischen einer geringen Schlafdauer σημαντικούς συνδέσμους ανάμεσα στη μικρή διάρκεια του ύπνου vínculos significativos entre un descanso breve ارتباط قابل ملاحظه‌ای بین طول خواب کوتاه de fortes relations entre un temps de sommeil court jelentős összefüggést a rövid alvásidő hubungan signifikan antara rentang waktu tidur yang pendek legami significativi tra la brevità della durata del sonno 睡眠 不足 と 様々な 種類 の がん の 発症 リスク は 발암 가능성이 연관되어 있는지를 ligações significativas entre a curta duração do sono asocieri importante între privarea de somn прямую связь между недосыпанием суттєві зв'язки між недостатнім сном 睡眠時間短之間的重要聯繫

and your risk for the development of numerous forms of cancer. وخطورة تعرضك لتطور أشكال عديدة من السرطان. und Ihrem Entwicklungsrisiko für zahlreiche Krebsarten feststellen. και τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου. y el riesgo a desarrollar distintos tipos de cáncer. و خطر ایجاد گونه‌های متفاوتی از سرطان در بدن شما یافته‌ایم. et le risque de développement de nombreuses formes de cancer. és számos rákbetegség kialakulása között. dan risiko bertumbuhnya berbagai bentuk kanker. e il rischio di sviluppare numerose forme di tumore. 大いに 関連 して いる と 判明 し つつ ある のです 알 수가 있습니다. en je risico op de ontwikkeling van allerlei vormen van kanker. i ryzykiem rozwoju wielu form nowotworu. e seu risco para o desenvolvimento de inúmeras formas de câncer. şi riscul de dezvoltarea a unor diferite tipuri de cancer. и риском развития различных форм рака. artık neden önemli bağlantılar bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur. та ризиком розвитку численних видів раку. 以及您患多种癌症的风险。 以及您患多種癌症的風險。

Currently, that list includes cancer of the bowel, حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء، Aktuell umfasst diese Liste Darmkrebs, Αυτή τη στιγμή, η λίστα περιλαμβάνει καρκίνο του εντέρου, Actualmente, la lista incluye cáncer de colon, در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده، Parmi elles, on retrouve le cancer du côlon, Jelenlegi listánkon szerepel a vastagbélrák, Saat ini, daftarnya termasuk kanker usus besar, Al momento quest'elenco include il tumore all'intestino, 現在 関連 が 分かって いる もの に は 大腸 がん や 수면 부족으로 발생되는 암의 예시로는 Momenteel bevat die lijst darmkanker, Obecnie na tej liście znajduje się rak jelita grubego, Atualmente, essa lista inclui câncer de intestino, În prezent, această listă include cancerul intestinal, На сегодняшний день речь идёт о раке кишечника, Şu an için bu listede bağırsak kanseri, На цей час до них входять рак кишечника, 目前，該清單包括腸癌，

cancer of the prostate and cancer of the breast. سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي. Prostatakrebs und Brustkrebs. καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του μαστού. cáncer de próstata y cáncer de mama. سرطان پروستات و سرطان سینه است. le cancer de la prostate ou le cancer du sein. a prosztatarák és a mellrák is. kanker prostat, dan kanker payudara. il tumore alla prostata e il tumore al seno. 前立腺 がん や 乳 がん が あり ます 창자 암, 전립선암, 그리고 유방암이 있습니다. prostaatkanker en borstkanker. prostaty i piersi. cancerul prostatic şi cancerul mamar. раке простаты и молочных желёз. prostat kanseri ve göğüs kanseri var. рак простати та молочних залоз. 前列腺癌和乳腺癌。 前列腺癌和乳腺癌。

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم والسرطان قويٌّ جدًّا Tatsächlich ist die Verbindung zwischen Schlafmangel und Krebs Η σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και στον καρκίνο είναι τόσο μεγάλη El vínculo entre la privación del sueño y el cáncer es tan fuerte در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب و سرطان به‌ قدری قوی است Le lien entre le manque de sommeil et le cancer est tellement fort Az alváshiány és a rák közti kapcsolat ma már olyan egyértelmű, Faktanya, hubungan antara kurang tidur dan kanker sekarang sangat kuat In effetti, il legame tra la mancanza di sonno e il tumore è così forte 実は 睡眠 不足 と がん の 関連 性 が 非常に 高い ため に 사실, 수면과 암의 관계성이 생각했던 것보다 깊어서 Het verband tussen slaapgebrek en kanker is nu zelfs zo sterk Związek braku snu i raka jest tak silny, Na verdade, a ligação entre a falta de sono e o câncer é agora tão forte Legătura dintre privarea de somn şi cancer e acum atât de puternică На самом деле, связь между недосыпанием и раком настолько сильна, Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki До речі, зв'язок між браком сну та онкологією настільки сильний, 事實上，睡眠不足與癌症之間的聯繫現在如此強烈

that the World Health Organization إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας que la Organización Mundial de la Salud که سازمان بهداشت جهانی، que l'Organisation Mondiale de la Santé hogy Egészségügyi Világszervezet (WHO) sehingga Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) che l'Organizzazione Mondiale della Sanità 世界 保健 機関 は 세계 보건 기구에서는 dat de Wereldgezondheidsorganisatie że Światowa Organizacja Zdrowia que a Organização Mundial de Saúde încât Organizaţia Mondială a Sănătăţii что Всемирная организация здравоохранения Dünya Sağlık Örgütü що Всесвітня організація охорони здоров'я

has classified any form of nighttime shift work قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة jegliche Form von Nachtarbeit όρισε κάθε μορφή νυχτερινής βάρδιας declaró como potencial carcinógeno cualquier tipo de trabajo nocturno, هر نوع از کار شیفت شب را، a classé toute forme de travail de nuit alterné lehetséges rákkeltő hatásúnak minősítette telah mengklasifikasikan segala bentuk pekerjaan sif malam hari ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno 夜間 勤務 を 伴う あらゆる 仕事 を 모든 형태의 야간 근무가 elke vorm van nachtelijke ploegendienst heeft geclassificeerd uznała każdy rodzaj pracy na nocną zmianę classificou qualquer forma de trabalho noturno a clasificat orice formă de muncă pe timp de noapte признала все ночные смены gece vardiyalı tüm meslek türlerini відносить всі види роботи в нічну зміну 對任何形式的夜班工作進行了分類

as a probable carcinogen, على أّنها مادة مسرطنة محتملة، als potentielles Karzinogen klassifiziert hat, ως πιθανή καρκινογόνο αιτία, como probable carcinógeno, احتمالا سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است، comme potentiellement cancérigène, az éjszakai vagy váltott műszakban végzett munkaköröket, sebagai calon karsinogen, come virtualmente cancerogeno, 発がん 性 が ある と 分類 して い ます 수면을 방해할 수 있다 판단해 als waarschijnlijk kankerverwekkend, za prawdopodobny czynnik rakotwórczy, como um provável carcinogéneo, ca fiind un factor carcinogen. вредящими здоровью uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle до можливих канцерогенів 作為一種可能的致癌物，

because of a disruption of your sleep-wake rhythms. بسبب اضطراب إيقاعات النوم. weil sie den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringt. λόγω της διακοπής των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης. debido a la interrupción en los hábitos normales de sueño. به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما. à cause de la perturbation des rythmes de sommeil. ezek ugyanis megzavarják az alvás-ébrenlét ritmust. karena gangguan terhadap ritme tidur-bangun Anda. perché causa l'interruzione dei ritmi sonno-veglia. 睡眠 リズム を 乱す こと に なる から です 발암 요소로 구분했습니다. vanwege een verstoring van je slaap-waakritmes. ponieważ zaburza rytm snu i czuwania. por causa de uma interrupção de seus ritmos sono-vigília. din cauza întreruperii ciclului somnului. из-за нарушения ритмов сна и бодрствования. muhtemel kanserojen olarak sınıfladı. через порушення ритмів сну та бадьорості. 因為你的睡眠-覺醒節律被打亂了。

So you may have heard of that old maxim ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم Sie kennen vielleicht den alten Spruch, Μπορεί να έχετε ακούσει εκείνο το παλιό ρητό Puede que hayan escuchado ese antiguo dicho de que dormirán cuando mueran. شما ممکن است این اصل قدیمی را شنیده باشید که Il se peut que vous ayez entendu ce vieil adage : Talán önök is ismerik azt az ősi mondást, Jadi, mungkin Anda pernah mendengar pepatah lama itu, Forse avete sentito quel vecchio detto 例 の 古い 格言 を 聞いた こと が ある かも しれ ませ ん 아마 잠은 죽어서도 잘 수 있다는 격언을 Dus je hebt misschien gehoord van dat oude gezegde Może znacie stare powiedzenie, Então você deve ter ouvido falar daquela velha máxima E posibil să fi auzit această vorbă: Возможно, вы слышали такую поговорку, как O eski lafı duymuşsunuzdur, Можливо, ви чули старий афоризм: 所以你可能聽說過那句古老的格言

that you can sleep when you're dead. بأنه يمكنك النوم عندما تموت. dass Sie schlafen können, wenn Sie tot sind. ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θα πεθάνετε. que puedes dormir cuando estés muerto. شما وقتی مُردید، وقت برای خوابیدن زیاد دارید. vous dormirez quand vous serez mort. hogy majd alszunk a sárga föld alatt. bahwa Anda akan tidur setelah meninggal. che potremo dormire quando saremo morti. 「 死んだら よく 眠れる 」 と 言い ます ね 한 번쯤 들어 보신 적이 있으실 겁니다. dat je kunt slapen als je dood bent. że wyśpisz się po śmierci. que você pode dormir quando estiver morto. că puteţi dormi când veţi fi morţi. «В гробу поспишь». öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz. «На тому світі виспишся».

Well, I'm being quite serious now -- حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن... Ich meine das wirklich ernst -- Το λέω σοβαρά τώρα, Pues digo esto con absoluta seriedad: es un consejo fatalmente imprudente. خوب، من کمی جدی هستم الان—- Eh bien, je suis très sérieux – Nos, nagyon komolyan mondom: Nah, saya cukup serius sekarang, Adesso sono molto serio, いたって 真面目に 申し上げ ます が 진지하게 얘기하자면 Ik ben nu heel serieus -- Mówię teraz poważnie: to śmiertelnie nierozsądna rada. Bem, estou falando muito sério agora - Ei bine, vorbesc foarte serios acum, Сейчас я говорю без доли иронии — Şu an çok ciddiyim, Кажу зі всією серйозністю:

it is mortally unwise advice. إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة. Das ist ein tödlich unkluger Rat. είναι μια θανάσιμα κακή συμβουλή. es un consejo mortalmente imprudente. این یک نصیحت کشنده‌ی احمقانه است. c'est un conseil mortellement imprudent. halálosan ostoba tanács. itu adalah nasihat yang sangat tidak bijaksana. è un consiglio mortalmente sbagliato. これ は 致命 的に あさはかな 助言 です 그 말은 정말 현명하지 않은 충고입니다. dat is dodelijk onverstandig advies. é um conselho mortalmente insensato. acesta e un sfat mortal de imprudent. это смертельно глупый совет. bu ölümcül bir tavsiye. ця порада зведе в могилу. 这是非常不明智的建议。 這是非常不明智的建議。

We know this from epidemiological studies across millions of individuals. نحن نعلم هذا من الدراسات الوبائية عبر ملايين الأفراد. Wir wissen das Dank epidimiologischer Studien mit Millionen von Individuen. Το γνωρίζουμε από επιδημιολογικές μελέτες που διεξήχθησαν σε εκατομμύρια άτομα. Sabemos esto gracias a los estudios epidemiológicos ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را میان میلیون‌ها نفر می‌شناسیم. Des études épidémiologiques sur des millions d'individus nous l'ont montré. Milliókon végzett járványügyi tanulmányokból tudjuk. Kami tahu ini dari studi epidemiologi terhadap jutaan individu. Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui. 何 百万 人 も を 対象 に した 疫学 的 研究 から 明らかです 이는 수백만 명을 실험한 역학 연구에서 증명될 수 있습니다. We weten dit van epidemiologische onderzoeken onder miljoenen personen. (Śmiech) Sabemos isto através de estudos epidemiológicos realizados em milhões de indivíduos. Мы знаем это из эпидемиологических исследований миллионов людей. Milyonlarca bireyle yaptığımız epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz. Ми знаємо це з епідеміологічних досліджень за участю мільйонів людей. 我們從數百萬人的流行病學研究中了解到這一點。

There's a simple truth: هناك حقيقة بسيطة: Es gibt eine simple Wahrheit: Είναι ένα απλό, αληθινό γεγονός: Es una verdad sencilla: یک حقیقت ساده وجود دارد: Il y a une vérité très prosaïque : Ez egy egyszerű igazság: Ada kebenaran sederhana: È una semplice verità: 全く の 真実な のです 수면 시간이 짧을수록, 인생도 그만큼 짧아집니다. Er is een simpele waarheid: Mówiąc wprost, Há uma verdade simples: E un adevăr foarte simplu: Всё ясно как Божий день: Basit bir gerçek var: Ось проста істина:

the shorter your sleep, the shorter your life. كلما كان نومك أقصر ، كانت حياتك أقصر. Je kürzer Ihr Schlaf, desto kürzer Ihr Leben. όσο πιο σύντομος ο ύπνος σου, τόσο πιο σύντομη η ζωή σου. cuanto menos duerman, más baja será su expectativa de vida. هرچقدر خواب شما کمتر باشد، عمر شما کوتاه‌تر است. moins vous dormirez, moins vous vivrez longtemps. minél kevesebbet alszunk, annál kevesebb ideig élünk. semakin pendek tidur Anda, semakin pendek hidup Anda. meno dormi, meno vivi. 睡眠 時間 が 短ければ 短い ほど 寿命 も 短く なる のです 기본 상식이죠. hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft. im krócej śpimy, tym krócej żyjemy. quanto mais curto for o seu sono, mais curta é a sua vida. cu cât dormiţi mai puţin, cu atât trăiţi mai puţin. чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь. uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur. чим менше спите — тим менше живете.

Short sleep predicts all-cause mortality. نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات. Kurzer Schlaf sagt Sterblichkeit aller Art voraus. Η έλλειψη ύπνου προβλέπει κάθε αιτίας θνησιμότητα. Dormir poco predice una mortandad por diversas causas. خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی می‌شود. Un sommeil léger favorise la mortalité toutes causes confondues. A rövid alvás következménye bármely okból bekövetkező halálozás lehet. Tidur singkat memprediksi semua penyebab kematian. Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo. 短 時間 睡眠 に は 様々な 死亡 リスク が あり ます 짧은 수면은 모든 사망의 원인입니다. Weinig slaap voorspelt mortaliteit door allerlei oorzaken. Krótki sen zwiększa ryzyko śmierci. O sono curto prediz mortalidade por todas as causas. Somnul insuficient crește mortalitatea generală. Недосыпание грозит многими недугами. Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir. Короткий сон є предиктором смерті з будь-якої причини. 睡眠时间短可预测全因死亡率。 睡眠時間短可預測全因死亡率。

And if increasing your risk for the development of cancer وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان Und wenn die Zunahme des Risikos für Krebs Κι αν τα στοιχεία για την αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου Y si un mayor riesgo de desarrollar cáncer و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان Et si augmenter le risque de développer un cancer És ha a rák kialakulásának kockázata, Dan jika meningkatkan risiko Anda terkena kanker E se aumentare il rischio di sviluppare un cancro がん や アルツハイマー 病 を 発症 する リスク が 혹시라도 만약에 발암 가능성 증가와 En als het vergroten van je risico op de ontwikkeling van kanker Jeśli większe ryzyko nowotworu E se aumentar o seu risco para o desenvolvimento do cancro Și dacă creșterea riscului de apariție a cancerului И если повышение риска заболевания раком Ve eğer kanser hastası olma riskinizin artması Якщо підвищення ризику появи онкозахворювання 如果增加你患癌症的風險

or even Alzheimer's disease أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر oder sogar Alzheimer ή ακόμη και Αλτσχάιμερ o incluso Alzheimer و یا حتی آلزایمر، ou même la maladie d'Alzheimer vagy az Alzheimer-kór esélye atau bahkan penyakit Alzheimer o persino l'Alzheimer 高まる と 聞いて も 알츠하이머가 of zelfs de ziekte van Alzheimer albo nawet choroby Alzheimera ou mesmo a doença de Alzheimer sau chiar a bolii Alzheimer или же болезнью Альцгеймера ve hatta Alzheimer riskinizin artması або навіть Альцгеймера

were not sufficiently disquieting, لم تكن مقلقة بما فيه الكفاية ، nicht schon beunruhigend genug wären, δεν ήταν επαρκώς ανησυχητικά, no fuera lo suficientemente alarmante, به حد کافی نگران‌کننده نبود، n'était pas suffisamment inquiétant, tidak cukup meresahkan Anda, non fosse abbastanza angosciante, それ でも まだ 不安 を かきたて られ ない なら 그렇게 불안하게 느껴지지 않은 분이 계시다면 nog niet voldoende verontrustend waren, nie jest wystarczająco niepokojące, não eram suficientemente inquietantes, недостаточно вас впечатлило, yeterince boğazınızı düğümlemediyse ще не достатньо налякало вас, 還不夠令人不安，

we have since discovered that a lack of sleep will even erode فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص haben wir herausgefunden, dass Schlafmangel sogar ανακαλύψαμε επίσης ότι η στέρηση ύπνου καταστρέφει hemos descubierto que la privación del sueño también socaba ما همچنین از آن موقع تا الان دریافته‌ایم که کمبود خواب، nous avons depuis découvert que le manque de sommeil va jusqu'à saper már azt is felfedeztük, hogy az alváshiány kami telah menemukan bahwa kurang tidur bahkan akan mengikis abbiamo scoperto anche che la mancanza di sonno こんな 事実 は どう でしょう 저희가 최근에 수면 부족이 hebben we sindsdien ontdekt dat slaapgebrek odkryliśmy też, descobrimos, desde então, que a falta de sono até corroerá între timp am descoperit că lipsa somnului afectează спешу сообщить, что недосыпание разъедает keşfettiğimiz bir diğer şey de то ми визначили, що недосипання навіть знищує 从那以后，我们发现睡眠不足甚至会削弱 從那以後，我們發現睡眠不足甚至會削弱

the very fabric of biological life itself, نسيج الحياة البيولوجية نفسها ، den Stoff des biologischen Lebens selbst, τον ίδιο τον βιολογικό ιστό, el mismísimo tejido de la vida biológica: مهم‌ترین خصیصه زیست‌شناسی خود زندگی را دچار فرسایش می‌کند، la structure même de la biologie, a biológiai élet alapszövetét, jalinan kehidupan biologis itu sendiri, intacca il tessuto stesso della vita biologica, 生物学的生命そのものの構造そのもの、 모든 생명의 기본 구조인 DNA 유전자 암호를 het weefsel van het biologische leven zelf, a própria estrutura da vida biológica, însăşi structura vieții biologice: саму жизненную материю, yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği, головну матерію всього біологічного життя — 生物生命本身的结构， 生物生命本身的結構，

your DNA genetic code. الشفرة الجينية للحمض النووي الخاص بك. ihren genetischen DNS-Code, zerfrisst. τον γενετικό μας κώδικα. el código genético del ADN. کد ژنتیکی DNA شما را. le code génétique de l'ADN. a DNS genetikai kódját is károsítja. yaitu kode genetik DNA anda. il vostro codice genetico. つまり DNA の 遺伝子 コード です 침식시킨다는 것을 발견했다는 걸 알려드리겠습니다. de genetische code in je DNA. kod genetyczny zapisany w DNA. o seu código genético de ADN. codul nostru genetic. а именно вашу ДНК. yani DNA genetik kodunuzu. генетичний код ДНК. 你的 DNA 遗传密码。 你的 DNA 遺傳密碼。

So here in this study, they took a group of healthy adults هنا في هذه الدراسة ، أخذوا مجموعة من البالغين الأصحاء In dieser Studie nahm man eine Gruppe gesunder Erwachsener, Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα από υγιείς ενήλικες En este estudio se seleccionó un grupo de adultos saludables در این مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم انتخاب شدند، Dans cette étude, le sommeil d'un groupe d'adultes en bonne santé Volt egy kutatásunk, melyben egy csoport egészséges felnőtt vett részt, Di percobaan ini, mereka mengambil sekelompok orang dewasa yang sehat C'è uno studio dove hanno preso un gruppo di adulti sani また ある 研究 で は 健康な 成人 を 集め 이 연구에서는 건강한 성인 여러 명을 상대로 In dit onderzoek namen ze een groep gezonde volwassenen W badaniu wzięła udział grupa zdrowych dorosłych. Assim, aqui neste estudo, levaram um grupo de adultos saudáveis În acest studiu au luat un grup de adulți sănătoși, В этом исследовании приняла участие группа здоровых взрослых, Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin У цьому дослідженні ми взяли групу здорових дорослих людей

and they limited them to six hours of sleep a night وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل limitierte ihren Schlaf eine Woche lang και περιόρισαν τον ύπνο τους σε έξι ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, que limitaron su sueño a seis horas por noche durante una semana. و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد، a été limité à six heures par nuit, egy héten keresztül nem alhattak többet hat óránál dan tidur mereka dibatasi hanya enam jam semalam e hanno limitato il loro sonno a sei ore per notte 睡眠 を １ 日 ６ 時間 に 制限 し 일주일 동안 매일 여섯 시간 밖에 en ze beperkten hen tot zes uur slaap per nacht Przez tydzień sen uczestników ograniczano do sześciu godzin, i-au limitat la șase ore de somn pe noapte которую ограничивали шестью часами сна bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı. та змусили їх спати лише шість годин на добу

for one week, لمدة أسبوع واحد، auf sechs Stunden pro Nacht por una semana, برای یک هفته، pendant une semaine. untuk seminggu, per una settimana, １ 週間 続け ました 못 자도록 제약을 걸었습니다. gedurende een week, timp de o săptămână, в течение недели. протягом тижня,

and then they measured the change in their gene activity profile وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات und maß dann die Veränderung in ihrem genetischen Aktivitätsprofil και μετά μέτρησαν την αλλαγή στη δραστηριότητα του γονιδιακού προφίλ Luego, se midió el cambio en su perfil de actividad genética و‌سپس تغییرات در فعالیت ژن‌هایشان Puis, l'évolution de l'activité de leurs gènes a été mesurée utána megmérték a változást génaktivitási profiljukban, lalu mereka mengukur perubahan dalam aktivitas gen mereka poi hanno misurato i cambiamenti nel profilo della loro attività genetica それ から 遺伝子 活動 に 見 られた 変化 を 測定 して 그런 다음, 그 사람들의 유전자 활동을 en ze maten de verandering in de activiteit van hun genen a potem sprawdzono, jak zmieniła się aktywność ich genów e depois mediram a mudança no seu perfil de actividade genética şi apoi au măsurat modificarea activității genelor Затем было проведено сравнение их генной активности Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler а потім порівняли профіль активності генів 然後他們測量了基因活性譜的變化

relative to when those same individuals بالنسبة إلى وقت هؤلاء الأفراد أنفسهم in Relation zu den Aktivitäten derselben Individuen σε σύγκριση με τα ίδια άτομα comparándose con los resultados de cuando esos mismos individuos نسبت به زمانی که همان گروه، et comparée au moment où les mêmes personnes összehasonlítva olyan időszakkal, relatif terhadap peserta yang sama rispetto a quando quegli stessi individui 同じ 被験者 が たっぷり ８ 時間 매일 여덟 시간의 수면을 취할 때와의 ten opzichte van wanneer diezelfde individuen w porównaniu z okresem, relativamente a quando esses mesmos indivíduos în comparaţie cu aceiaşi indivizi с периодом, когда они спали полноценно aynı deney grubunun із їхнім профілем, коли ці ж люди 相对于那些相同的人

were getting a full eight hours of sleep a night. على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل. bei vollen acht Stunden Schlaf. όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα. dormían ocho horas por noche. هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد. dormaient huit heures par nuit. amikor végigaludtak nyolc órát egy-egy éjszaka. jika tidur selama 8 jam penuh semalam. avevano otto ore piene di sonno per notte. 睡眠 を とった 時 と 比較 した のです 유전자 활동과 비교했죠. een volledige acht uur slaap per nacht kregen. kiedy spali osiem godzin. estavam a receber oito horas completas de sono por noite. când au dormit opt ore de somn pe noapte. по 8 часов за ночь. sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı. спали по вісім годин за ніч.

And there were two critical findings. وكان هناك نتيجتان حاسمتان. Und es gab zwei wichtige Erkenntnisse. Τα βασικά ευρήματα ήταν δύο. Se obtuvieron dos resultados críticos: و دو یافته مهم از آن به دست آمد. Deux découvertes cruciales ont été faites. Két kirívó eredményünk született. Ada dua penemuan penting. Si sono trovati due punti critici. 重要な 発見 が ２ つ あり ました 두 가지의 중대한 발견이 있었습니다. En er waren twee kritieke bevindingen. Odkryto dwie ważne rzeczy. E houve duas constatações críticas. Şi au descoperit două lucruri importante. Было сделано два важнейших вывода. İki önemli şey tespit edildi. І критичних результатів було два. 并且有两个重要的发现。

First, a sizable and significant 711 genes أولًا، تم تغيير نشاط 711 جين كبير ومهم، Erstens wurden sage und schreibe 711 Gene Το πρώτο, σημαντικό και μεγάλο, 711 γονίδια primero, un conjunto considerable de 711 genes اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و قابل توجه ۷۱۱ ژن، Premièrement, 711 gènes importants Először is, 711 jelentős és fontos gén Pertama, ada sebanyak 711 gen Per prima cosa, ben 711 geni １ つ めに 711 個 も の 遺伝子 の 活動 が 첫 번째로, 크기가 크고 중요한 유전자 711가지의 활동량이 Allereerst, een aanzienlijke en significante 711 genen Po pierwsze, aż 711 genów prezentowało zaburzoną aktywność Primeiro, um 711 genes consideráveis e significativos Primul: unui număr considerabil de gene, 711 la număr, Во-первых, активность значительной части, а именно 711 генов Birincisi, büyük ve önemli 711 gen По-перше, активність 711 великих і значних генів 首先，一个相当大且意义重大的 711 基因 首先，一個相當大且意義重大的 711 基因

were distorted in their activity, في نشاطهم ، durch den Schlafmangel είχαν αλλοιώσεις στη δραστηριότητά τους, había distorsionado su actividad normal debido a la privación del sueño. مختل شد، ont vu leur activité perturbée, aktivitása károsodott yang menyimpang dari aktivitas mereka, indicavano un'attività alterata 乱さ れて い ました 수면 부족 때문에 werden verstoord in hun activiteit, foram distorcidos na sua actividade, le-a fost afectată activitatea была деформирована yetersiz uyku yüzünden aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı, було порушено

caused by a lack of sleep. بسبب قلة النوم. in ihrer Aktivität beeinflusst. εξαιτίας της στέρησης ύπνου. به علت کمبود خواب. à cause du manque de sommeil. az alváshiány következtében. karena kurang tidur. causata dalla mancanza di sonno. 睡眠 不足 に よる もの です 바뀌었습니다. veroorzaakt door slaapgebrek. z powodu braku snu. causado pela falta de sono. din cauza somnului insuficient. вследствие недосыпания. через недосипання.

The second result was that about half of those genes النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات Die zweite Erkenntnis war die, dass etwa die Hälfte dieser Gene Το δεύτερο εύρημα αφορούσε τα μισά από αυτά τα γονίδια El segundo resultado fue que aproximadamente la mitad de esos genes دومین نتیجه این بود که فعالیت حدود نیمی از آن ژن‌ها Deuxièmement, environ la moitié de ces gènes Másodszor is, a géneknek csaknem fele Kedua, setengah dari jumlah gen tersebut Il secondo risultato indicava che circa metà di quei geni ２ つ めに その 遺伝子 の 半数 ほど の 活動 が 두 번째 결과는 바뀐 유전자 중 절반 정도가 Het tweede resultaat was dat ongeveer de helft van die genen Po drugie, około połowa tych genów prezentowała wzmożoną aktywność, O segundo resultado foi que cerca de metade desses genes Al doilea rezultat a fost că la aproximativ jumătate din aceste gene Во-вторых, активность половины генов İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış göstermişti. По-друге, майже половина цих генів

were actually increased in their activity. قد ارتفع نشاطها. in ihrer Aktivität verstärkt wurde. των οποίων η δραστηριότητα αυξήθηκε. presentaban mayor actividad. در واقع افزایش یافت. avaient une activité accrue. fokozott aktivitást mutatott. meningkat aktivitasnya. in realtà avevano aumentato la loro attività. 活発に なって いた 一方 で 증가된 활동량을 보였다는 것입니다. hun activiteit verhoogden. foram de facto aumentadas na sua actividade. повысилась, в то время как активность мала підвищену активність. 他們的活動實際上增加了。

The other half were decreased. تم تخفيض النصف الآخر. Die andere Hälfte wurde vermindert. Στα άλλα μισά μειώθηκε. La otra mitad, menor actividad. و در نیمه دیگر کاهش یافت. Pour l'autre moitié, elle avait baissé. A másik fele csökkent. Yang setengah lagi menurun. L'altra metà l'aveva diminuita. もう 半分 は 活動 が 減少 して い ました 나머지 절반의 활동량은 줄어들었습니다. Bij de andere helft verlaagde het. a druga połowa - obniżoną. A outra metade foi reduzida. Iar în cazul celeilalte jumătăţi a scăzut. второй половины генов понизилась. Diğer yarısı ise azalmıştı. А інша половина — знижену. 另一半減少了。

Now those genes that were switched off by a lack of sleep الآن تلك الجينات التي تم إيقافها بسبب قلة النوم Die Gene, die durch den Schlafmangel abgeschaltet wurden, Τα γονίδια που σταμάτησαν να λειτουργούν από έλλειψη ύπνου Los genes que disminuyeron su actividad por la privación del sueño آن ژن‌هایی که با کمبود خواب خاموش شده بودند، Les gènes désactivés par un manque de sommeil Az alváshiány következtében kikapcsolt gének Gen-gen yang dimatikan karena kurang tidur Ora, i geni che si erano spenti per la mancanza di sonno 睡眠 不足 に よって 活動 が 減った 遺伝子 は 수면 부족으로 인해 줄어든 활동량을 보인 유전자는 Degene die werden uitgeschakeld door slaapgebrek Geny, które zostały wyłączone z powodu braku snu, Agora, aqueles genes que foram desligados por falta de sono Genele care au fost dezactivate din cauza lipsei de somn Гены, активность которых понизилась, Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler Вимкнутими через недосипання

were genes associated with your immune system, كانت الجينات مرتبطة بجهاز المناعة لديك ، waren Gene, die mit unserem Immunsystem assoziiert werden, συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, eran genes asociados al sistema inmunológico, ژن‌هایی بودند که با سیستم ایمنی شما در ارتباطند، sont liés au système immunitaire, az immunrendszerrel állnak kapcsolatban, adalah gen yang berhubungan dengan sistem kekebalan Anda, erano i geni associati al nostro sistema immunitario, 免疫 機能 と 関わり の ある 遺伝子 でした 면역 체계와 연관이 있는 유전자였습니다. waren genen geassocieerd met je immuunsysteem, to geny związane z układem odpornościowym. eram genes associados ao seu sistema imunitário, sunt genele asociate cu sistemul imunitar. были генами, отвечающими за иммунную систему, bağışıklık sisteminizle alakalı genler, були гени, пов'язані з імунною системою,

so once again, you can see that immune deficiency. لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي. sodass sich wieder die Immuninsuffizienz zeigt. και γι' άλλη μια φορά βλέπουμε το πρόβλημα στο ανοσοποιητικό. así que podemos notar una vez más la inmunodeficiencia. پس بار دیگر شما نقص ایمنی را می‌توانید ببینید. on observe à nouveau un déficit immunitaire. tehát ismétlem, látható az immunhiányos állapot. sekali lagi Anda bisa lihat kekurangan kekebalan tubuh tadi. una volta ancora, quindi, si rileva un'immunodeficienza. ここ でも 免疫 不全 が 起こって いる こと が 分かり ます 이곳에서 면역 결핍의 현상을 다시 볼 수 있습니다. dus ook daar zie je die immuundeficiëntie. I znowu mamy spadek odporności. por isso, mais uma vez, pode-se ver essa imunodeficiência. Aşa că, încă o dată, se observă un deficit imunitar. поэтому в качестве результата мы вновь наблюдаем иммунодефицит. yani yine bağışıklık yetersizliğini gözlemleyebilirsiniz. тож знову спостерігається дефіцит імунного захисту.

In contrast, those genes that were actually upregulated على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها بشكل أكبر Dagegen waren die Gene, die durch den Schlafmangel Αντίθετα, εκείνα τα γονίδια που διεγέρθηκαν, Por otro lado, los genes que aumentaron su actividad por la privación del sueño, در طرف مقابل، سلول هایی که فعالیتشان زیاد شده بود، En revanche, les gènes activés Velük ellentétben, Sebaliknya, gen-gen yang meningkat aktivitasnya Al contrario, i geni la cui attività era aumentata 対照 的に 睡眠 不足 に よって 반대로, 적은 수면 덕분에 Daartegenover waren de genen die extra geactiveerd werden Z kolei geny, których aktywność wzrosła Em contraste, os genes que foram realmente regulados În contrast, acele gene care au fost activate Напротив, те гены, активность которых выросла Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle І навпаки, стали активнішими 相反，那些實際上被上調的基因

or increased by way of a lack of sleep, أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم، hochreguliert oder verstärkt wurden, που αυξήθηκε η δραστηριότητά τους από την έλλειψη ύπνου, به علت کمبود خواب، par l'effet du manque de sommeil, a túlszabályzott vagy megnövekedett gének karena kurang tidur, o erano iperattivi per la mancanza di sonno, 亢進 が 見 られ 活動 が 活発に なった 遺伝子 は 더욱 강해지거나 증가된 활동량을 가지게 된 유전자는 of vermeerderd door slaapgebrek, ou aumentada por falta de sono, вследствие недосыпания, были генами, sayısı veya aktivitesi artan genler або більшими через недосипання

were genes associated with the promotion of tumors, كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام، solche, die mit der Begünstigung von Tumoren, ήταν γονίδια που συνδέονται με την ανάπτυξη όγκων, eran genes asociados al desarrollo de tumores, ژن‌هایی بودند که با گسترش تومور مرتبط بودند، sont des gènes associés à la diffusion de tumeurs, a tumorképződéssel, adalah gen-gen yang terkait dengan kemunculan tumor, erano geni associati all'avanzamento dei tumori, 腫瘍 発生 の 促進 に 関する 遺伝子 や 종양 성장, genen die worden geassocieerd met de bevordering van tumoren, to geny sprzyjające guzom, au fost genele asociate cu dezvoltarea de tumori, способствовавшими образованию раковых опухолей, tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler, гени, пов'язані із зростанням пухлин, 是与促进肿瘤相关的基因， 是與促進腫瘤相關的基因，

genes associated with long-term chronic inflammation within the body, الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم، chronischen Langzeit-Entzündungen im Körper sowie Stress, γονίδια που συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα, asociados a inflamación crónica a largo plazo dentro del organismo, یا ژن‌هایی که به التهابات مزمن بلند مدت درون بدن ارتباط داشتند، à des inflammations chroniques internes sur le long-terme, a testen belüli hosszú ideig tartó krónikus gyulladással, gen yang terkait dengan peradangan kronis jangka panjang dalam tubuh, geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo, 体 内 の 慢性 的 炎症 に 関する 遺伝子 や 장기 만성 염증, genen geassocieerd met langdurige chronische ontsteking in het lichaam, geny związane z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie genele asociate cu inflamaţia cronică хронических воспалений в организме, а также генами, vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon ile ilişkilendirilen genler тривалим, хронічним запаленням в організмі 與體內長期慢性炎症相關的基因，

and genes associated with stress, والجينات المرتبطة بالتوتّر، γονίδια που συνδέονται με στρες, y asociados al estrés, por ende, a las enfermedades cardiovasculares. و ژن‌های وابسته به استرس، au stress, valamint a stresszel függnek össze, dan gen-gen yang terkait dengan stres, geni associati allo stress, ストレス に 関する 遺伝子 でした 스트레스, en genen geassocieerd met stress oraz geny związane ze stresem şi genele asociate cu stresul вызывающими стресс ve de strestle ilgili genler. та стресом

and, as a consequence, cardiovascular disease. وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي. und in der Folge kardiovaskulären Erkrankungen, zusammenhängen. και, κατά συνέπεια, με καρδιαγγειακά νοσήματα. و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی. et, par conséquent, aux maladies cardiovasculaires. és mindezek következményeként a szív- és érrendszeri betegségekkel. dan, sebagai akibatnya, penyakit kardiovaskular. e di conseguenza alle malattie cardiovascolari. その 結果 心 血管 疾患 を 誘発 する ような もの です 그리고 결과적으로, 심혈관 질환을 유발하는 유전자였습니다. en, als gevolg daarvan, cardiovasculaire ziektes. i w efekcie z chorobami układu krążenia. şi drept consecinţă, cu bolile cardiovasculare. и впоследствии сердечно-сосудистые заболевания. Bunun bir sonucu da karsiyovasküler hastalık. та, як результат, із хворобами серця й судин. 因此，心血管疾病。

There is simply no aspect of your wellness لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك Es gibt einfach keinen Aspekt Ihres Wohlbefindens, Δεν υπάρχει καμία πλευρά της ευεξίας μας Sencillamente no hay ningún aspecto de la salud خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست Aucun aspect de votre bien-être Egyszerűen nincs olyan része az egészségünknek, Sesungguhnya, tidak ada aspek kesehatan Anda In pratica non esiste aspetto del vostro benessere 端的に 言って 睡眠 不足 である 場合 に 여러분의 건강에서 Er is eenvoudigweg geen enkel aspect van je welzijn Żaden aspekt zdrowia Simplesmente não há nenhum aspecto do seu bem-estar Pur şi simplu nu există aspect al stării voastre de bine В организме не существует органа или системы, Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek Взагалі від недосипання 您的健康没有任何方面 您的健康沒有任何方面

that can retreat at the sign of sleep deprivation يمكن أن تتراجع عند علامة الحرمان من النوم der bei Anzeichen von Schlafmangel που να ξεφεύγει από την έλλειψη ύπνου que, al verse afectado por la privación del sueño, که از عوارض کمبود خواب در امان باشد، ne peut bénéficier d'un manque de sommeil ami elbújhatna az alvásmegvonás elől, yang bisa menghindar dari kurang tidur che non batta in ritirata sotto i colpi della carenza di sonno それ を 免れて 悪 影響 を 受け ず に 健康で いる こと は 수면 부족으로 인해 발생하는 현상들을 dat kan ontsnappen aan slaaptekort nie uchroni się przed skutkami braku snu que pode recuar ao sinal de privação de sono care să poată fi lipsit de somn способных отражать ve size acı çektirmeden kaybolacak hiçbir sağlık sorunu yok. без шкоди не може втекти 可以在睡眠不足的迹象时退缩 可以在睡眠不足的跡象時退縮

and get away unscathed. والابتعاد سالمًا. ungeschoren davonkommt. και να παραμένει αλώβητη. permanezca ileso. و در اثر آن خسارتی نبیند. et impossible de ne pas en subir les conséquences. és sértetlen maradna. dan lolos tanpa kerusakan. e ne esca indenne. でき ない のです 무사히 빠져나갈 수 있는 측면은 없습니다. en ongedeerd weg kan komen. i nie pozostanie nietknięty. e saia ileso. şi să scape nevătămat. и оставаться невредимыми. ve yara almadan kurtulmak. жоден аспект здоров'я. 並毫髮無損地離開。

It's rather like a broken water pipe in your home. يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور في منزلك. Es ist eher wie ein geplatztes Wasserrohr in Ihrem Haus. Είναι σαν έναν χαλασμένο σωλήνα νερού στο σπίτι μας. Es como una tubería de agua rota en el hogar. بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست. C'est comme une conduite d'eau cassée dans une maison. Olyan, mint egy törött cső a lakásban. Seperti pipa air di rumah Anda yang bocor, È simile a una perdita d'acqua in casa. 家 の 壊れた 水道 管 の ような もの です 마치 여러분의 집에 있는 부서진 수도관과 같죠. Het is als een kapotte waterleiding in je huis. To jak pęknięta rura w domu. É como um cano de água quebrado em sua casa. E ca o ţeavă de apă spartă în casă. Можно провести аналогию с прорванной трубой в вашей квартире. Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi. Це скоріше як поламаний трубопровід у вас вдома. 這就像你家的水管壞了。

Sleep loss will leak down into every nook and cranny فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن Schlafentzug wird in jede Ecke und Ritze Η στέρηση ύπνου διαχέεται και στην παραμικρή γωνία La pérdida del sueño afectará cada rincón de la fisiología humana, کمبود خواب به همه سوراخ سنبه‌های La perte de sommeil s'infiltrera dans le moindre recoin Az alváshiány fiziológiánk minden zugába és repedésébe kurang tidur akan merembes ke setiap sudut dan celah La carenza di sonno gocciolerà in ogni angolino e in ogni fessura 睡眠 不足 は 生理 機能 の 隅々 の 수도관에서 물이 새듯이, 수면 부족은 여러분의 신체 구석구석 Slaapgebrek lekt in elk hoekje en gaatje Brak snu dostanie się do każdej szczeliny naszej fizjologii. A perda de sono vai vazar para todos os cantos e recantos Privarea de somn se va infiltra în orice crăpătură Недосыпание проникнет в каждую щёлочку Yetersiz uyku fizyolojinizin tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak, Недосипання просочиться до кожного кутка та щілини 失眠會滲透到每一個角落和縫隙

of your physiology, من فسيولوجيا الخاص بك ، Ihres Körpers sickern της φυσιολογίας μας, de tu fisiología, فیزیولوژی بدن شما رخنه می‌کند، de votre organisme, beszivárog, fisiologi Anda, della vostra fisiologia, あらゆる 裂け目 に 入り込み 구멍을 찾아내 샐 것이며 van je fysiologie. a fiziologiei voastre, вашего организма, вашої фізіології, 你的生理機能，

even tampering with the very DNA nucleic alphabet حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية للحمض النووي und sogar das Nuklein-Alphabet der DNS manipulieren, επηρεάζοντας ακόμη και το νουκλεϊκό αλφάβητο του ίδιου μας του DNA incluso el alfabeto nucleico, el mismísimo ADN حتی الفبای DNA هسته‌ای ما allant même jusqu'à altérer l'alphabet nucléique de l'ADN még a DNS nuklein-szekvenciáját is megzavarja, bahkan merusak alfabet nukleat DNA andando ad alterare persino la scrittura del nucleo del DNA 日々 の 健康 を 形作って いる DNA の 核 酸 の 配列 さえ 매일의 건강을 결정하는 DNA의 구성을 Het knoeit zelfs met het DNA-alfabet Wpłynie nawet na DNA, até mesmo adulterando o próprio alfabeto nucleico do DNA afectând până și alfabetului nucleic, ADN-ul, вмешиваясь даже в саму работу нуклеиновых кислот, hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek, навіть створить безлад в нуклеїновому алфавіті кожної ДНК, 甚至篡改 DNA 核酸字母表 甚至篡改 DNA 核酸字母表

that spells out your daily health narrative. والتي تروي قصة صحتك اليومية. das Ihre tägliche Gesundheits- geschichte buchstabiert. που καθορίζει την υγεία μας καθημερινά. con el que se escribe la historia diaria de su estado de salud. که داستان سلامت روزانه ما را روایت می‌کنند را دستکاری می‌کند. qui ordonne votre santé au quotidien. ami alapvetően meghatározza általános egészségünket. yang menguraikan narasi kesehatan harian Anda. che detta la storia della vostra salute quotidiana. 改悪 して しまう こと も あり ます 바꿀 것입니다. waarmee je dagelijkse gezondheidsverhaal is gespeld. w którym zapisane jest nasze zdrowie. que explica sua narrativa diária de saúde. care dictează narativul sănătăţii voastre zilnice. отвечающих за ваше здоровье в целом. günlük sağlık rutininizi belirleyecek. яким щодня складається повість вашого здоров'я. 这阐明了您的日常健康叙述。 這闡明了您的日常健康敘述。

And at this point, you may be thinking, وعند هذه النقطة، قد تتساءل: An diesem Punkt denken Sie vielleicht: Σ' αυτό το σημείο, θα σκέφτεστε: Puede que estén pensando: و‌ در این نقطه شما ممکن است با خود فکر کنید: A ce stade, vous devez penser : Most talán épp arra gondolnak: Dan pada titik ini, Anda mungkin berpikir, A questo punto, forse penserete: ここ まで 聞いて こう 思う かも しれ ませ ん 그리고 이 시점에서, 여러분은 아마 En op dit moment denk je misschien: Może myślicie teraz: Şi acum poate că vă gândiţi: Теперь вы можете спросить: Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz, Зараз ви, мабуть, думаєте: 在這一點上，你可能會想，

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep? "يا إلهي ، كيف أبدأ بنوم أفضل؟ "Oh mein Gott, wie kann ich besseren Schlaf bekommen? «Θεέ μου, πώς θα καταφέρω να κοιμάμαι καλύτερα; "Oh, Dios, ¿cómo hago para dormir mejor?, “وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن خوابی بهتر کنم؟” « Oh mon dieu, comment se mettre à mieux dormir ? "Te jó ég, hogy alhatok jobban? "Ya ampun, bagaimana saya bisa tidur lebih baik? "Oh mio dio, come posso iniziare a dormire meglio? 「 なんて こと だ 睡眠 の 質 を どう 上げたら いい ？ "세상에, 어떻게 하면 더 좋은 잠을 잘 수 있나요? oh jee, hoe kan ik beter slapen? "Jak mogę się lepiej wysypiać?", „Dumnezeule, cum fac să dorm mai bine? «Боже мой! Но что же делать?» "Aman Tanrım, daha iyi uyumaya nasıl başlayabilirim? «Боже мій, як же почати краще спати?

What are your tips for good sleep?" ما هي نصائحك للنوم الجيد؟" Was sind Ihre Tipps für guten Schlaf?" Ποιες είναι οι συμβουλές σου για καλύτερο ύπνο;» ¿cuáles son los consejos para dormir bien?". “توصیه شما برای خواب خوب چیست؟” Quels sont vos conseils pour bien dormir ? » Mit tanácsol ennek érdekében?" Apa tips Anda untuk tidur yang baik?" Quali sono i consigli per dormire meglio?" よく 眠る 秘訣 は ない の ？」 と 숙면의 비결은 무엇인가요?"라고 생각할 것입니다. Wat zijn je tips voor goede slaap? "Jakie są sposoby na dobry sen?". Care sunt sfaturile tale pentru un somn mai bun?” «Как же повысить качество сна?» İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?" Що ви порадите для цього?»

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر Nun, abgesehen davon, die schädigenden Einflüsse Πέρα από την αποφυγή της καταστροφικής επίπτωσης Pues además de evitar el impacto nocivo خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر Au-delà de la prévention des effets nocifs Hát, azon kívül, hogy kerüljék Nah, selain menghindari dampak yang merusak dan berbahaya A di là dell'evitare l'impatto dannoso 有害で 悪 影響 を もたらす アルコール や カフェイン を 술과 카페인이 숙면에 Nou, behalve het vermijden van de schadelijke en nadelige invloed Poza unikaniem szkodliwego wpływu Bem, além de evitar o impacto prejudicial e prejudicial Ei bine, în afară de evitarea impactului nociv și dăunător Итак, помимо отказа от алкоголя и кофеина, Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki zararlı etkisinden kaçınmak dışında Що ж, уникайте згубного та шкідливого впливу 好吧，除了避免破壞性和有害的影響

of alcohol and caffeine on sleep, للكحول والكافيين على النوم، von Alkohol und Koffein auf den Schlaf zu meiden του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο, del alcohol y la cafeína en el sueño, الکل و کافئین بر خواب، de l'alcool et de la caféine sur le sommeil, az alkohol és a koffein káros élénkítő hatását, dari alkohol dan kafein terhadap tidur, dell'alcol e della caffeina sul sonno, 避ける と いう こと も そう です し 안 좋은 영향을 끼치는 것과 van alcohol en cafeïne op slaap, alkoholu i kofeiny na sen al alcoolului şi cofeinei asupra somnului, оказывающих негативное влияние на организм, алкоголю та кофеїну перед сном,

and if you're struggling with sleep at night, وإذا كنت تكافح من أجل النوم في الليل ، und, wenn Sie nachts mit dem Schlaf ringen, αν ταλαιπωρείστε με τον ύπνο τη νύχτα, y si tienen problemas para dormir de noche y evitan las siestas durante el día, و اگر شما با خواب شب مشکل دارید، et, si vous éprouvez des difficultés à dormir la nuit, és ha éjjelente álmatlanul forgolódnak, dan jika Anda kesulitan tidur di malam hari, e, se avete problemi con il sonno di notte, 夜 なかなか 寝 られ ない の なら 밤에 잠드는 것이 힘들게 느껴진다면 en, als je worstelt met 's nachts in slaap vallen, oraz, jeśli macie kłopoty ze snem w nocy, şi dacă vă e greu să dormiți noaptea, и при различных нарушениях сна, gece uyumakta zorluk çekiyorsanız, якщо вам важко заснути вночі,

avoiding naps during the day, تجنُّب القيلولة خلال اليوم، tagsüber kein Nickerchen zu machen, αποφεύγοντας να κοιμάστε μέσα στη μέρα, پرهیز از خوابیدن در طول روز، d'éviter les siestes pendant la journée, ne szunyókáljanak napközben, hindarilah tidur siang hari, evitare i sonnellini di giorno, 昼寝 を し ない ように し ましょう 낮잠을 줄여보는 것이 도움을 줄 수 있다는 걸 제외하곤 het vermijden van dutjes gedurende de dag, unikaniem drzemek w ciągu dnia, să evitaţi să dormiți în cursul zilei, при условии что вы не спите днем, gün içinde şekerleme yapmıyorsanız перестаньте дрімати вдень,

I have two pieces of advice for you. فإن لدي نصيحتان لكم. habe ich zwei Ratschläge für Sie. έχω δύο συμβουλές για σας. les tengo dos recomendaciones. من دو نصیحت برای شما دارم. j'ai deux conseils à vous donner. két egyszerű tanácsot adhatok. saya punya dua nasihat untuk Anda. ho due consigli per voi. それ 以外 に ２ つ アドバイス が あり ます 두 가지 충고가 있습니다. heb ik twee adviezen voor je. mam dwie rady. я могу дать вам пару советов. sizin için iki tavsiyem var. у мене для вас є ще дві настанови.

The first is regularity. النصيحة الأولى هي الانتظام. Der erste ist Regelmäßigkeit. Το πρώτο είναι η κανονικότητα. En primer lugar, la rutina. اولی تنظیم بودن است. Le premier est la régularité. Az első a rendszeresség. Yang pertama adalah konsistensi. Il primo è la regolarità. １ つ め は 「 規則正し さ 」 です 첫 번째는 규칙성입니다. De eerste is regelmaat. Pierwsza to regularność. Primul este regularitatea. Во-первых, это режим. Birincisi düzenli olmak. Перша — регулярність.

Go to bed at the same time, wake up at the same time, اذهب إلى الفراش في نفس الوقت ، واستيقظ في نفس الوقت ، Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett, wachen Sie zur selben Zeit auf, Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα, Acuéstense y levántense siempre a la misma hora, سر ساعت به تخت خواب بروید، سر ساعت از خواب برخیزید، Allez au lit à la même heure, réveillez-vous à la même heure, Mindig ugyanakkor feküdjenek le, ugyanakkor keljenek fel, Tidur pada saat yang sama, bangun juga pada saat yang sama, Andate a letto sempre alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora, 同じ 時間 に 就寝 し 同じ 時間 に 起き ましょう 주 중이든 주말이든, Ga naar bed op dezelfde tijd; sta op op dezelfde tijd -- Kładźcie się spać o tej samej porze, wstawajcie o tej samej godzinie, Mergeţi la culcare la aceeaşi oră, treziţi-vă la aceeaşi oră, Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, Aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin, Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час.

no matter whether it's the weekday or the weekend. بغض النظر عما إذا كان هذا هو يوم الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع. egal, ob es unter der Woche oder am Wochenende ist. είτε είναι καθημερινή είτε σαββατοκύριακο. sin importar si es día de semana o fin de semana. چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد. que ce soit un jour de semaine ou le week-end. akár hétköznap van, akár hétvége. tidak peduli apakah itu hari kerja atau akhir pekan. non importa se è giorno lavorativo o fine settimana. 平日 であって も 週 末 であって も です 매일 같은 시간에 잠에 들고, 매일 같은 시간에 일어나세요. of het nu doordeweeks of in het weekend is. bez względu na to, czy to dzień roboczy, czy weekend. не важно будний ли это день или выходной. ister hafta içi ister hafta sonu olsun. У будні й вихідні дні.

Regularity is king, الانتظام ممتاز. Regelmäßigkeit ist Trumpf, Η κανονικότητα είναι ζωτικής σημασίας, La rutina es lo central, تنظیم بودن شاه است، La régularité est la clé : A rendszeresség a király, Konsistensi itu sangat penting, La regolarità è sovrana, 規則正しい 生活 は 何にも 勝り ます 규칙성이 최고입니다. Regelmaat is het belangrijkst Regularność jest kluczowa. Регулярность прежде всего. Düzenlilik bu işin sırrı Регулярність — це ключ,

and it will anchor your sleep وسيوجه نومك sie wird Ihren Schlaf verankern θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας hará que regularicen el sueño y lo mejoren en cantidad y calidad. و خواب شما را مستحکم می‌کند، elle va ancrer votre sommeil, szorosan kötődik az alváshoz, dan akan menopang tidur Anda stabilizzerà il vostro sonno, 睡眠 を 安定 さ せ 규칙적인 수면은 수면 패턴을 안정되게 만들어서 en het verankert je slaap Będzie ostoją snu e vai ancorar o seu sono Și vă va regla somnul С её помощью ваш сон наладится, ve uykunuzu düzene sokarak вона закріпить ваш сон,

and improve the quantity and the quality of that sleep. وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم. und die Quantität und Qualität dieses Schlafs verbessern. και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου. y mejorar la cantidad y la calidad de ese sueño. و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود می‌بخشد. en augmentant sa quantité et sa qualité. javítja annak mennyiségét is, minőségét is. dan akan meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda. migliorerà la quantità e la qualità del vostro sonno. 睡眠 の 量 と 質 を 改善 して くれ ます 수면의 질과 양을 향상시킵니다. en verbetert de kwantiteit en de kwaliteit van die slaap. oraz poprawi jego długość i jakość. şi vă va îmbunătăți cantitatea și calitatea acelui somn. повысится его количество и качество. uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini artıracak. збільшить тривалість і покращить його якість. 並改善睡眠的數量和質量。

The second is keep it cool. النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة. Der zweite ist, die Umgebung kühl zu halten. Το δεύτερο είναι να έχετε δροσιά. En segundo lugar, el frío. دومی، خنک نگهش دارید. Le second est de rester au frais. A második: legyen hűvös. Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk. Il secondo è: rinfrescatelo. ２ つ め は 「 温度 は 低 めに 」 です 두 번째로는 항상 쾌적한 상태를 유지하세요. De tweede is: houd het koel. Druga rada dotyczy chłodu. Al doilea e să mențineţi o temperatură scăzută în dormitor. Во-вторых, поддерживайте прохладную температуру. İkincisi odayı serin tutun. Друга — прохолода.

Your body needs to drop its core temperature يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية Ihr Körper muss seine Kerntemperatur Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία El cuerpo debe disminuir su temperatura بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را Le corps a besoin de baisser sa température interne Az alvás kezdetén előnyösebb csökkenteni pár fokkal Tubuh Anda perlu menurunkan suhu intinya Il corpo ha bisogno di far calare la temperatura interna 眠り に 就き 睡眠 を 維持 する ため に 여러분의 신체는 잠에 들고 수면 상태를 유지하기 위해 Je lichaam moet zijn kerntemperatuur verlagen Ciało musi obniżyć temperaturę Seu corpo precisa baixar sua temperatura central Corpul trebuie să îşi scadă temperatura Вашему телу необходимо снизить основную температуру Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için Щоб заснути та мати міцний сон, 你的身体需要降低其核心温度 你的身體需要降低其核心溫度

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية من أجل الشروع في النوم um etwa zwei bis drei Grad Fahrenheit senken, um Schlaf einzuleiten κατά περίπου δύο με τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος unos 2 o 3 ºF para comenzar a dormir بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد تا خواب آغاز شود d'environ deux à trois degrés afin de s'endormir a test alaphőmérsékletét, sebanyak dua sampai tiga derajat Celsius untuk mulai tidur di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire 身体 の 深部 体温 を 摂氏 1～1.5 度 ほど 체온을 약 화씨 2도에서 3도 정도 met ongeveer twee tot drie graden om in slaap te kunnen vallen o około jeden stopień Celsjusza, żeby zainicjować sen cu aproximativ 1-2 grade Celsius pentru a iniţia somnul ваш организм должен понизить температуру vücut ısısının iki ile üç derece düşmesi lazım. організм на два-три градуси 大約兩到三華氏度開始睡眠

and then to stay asleep, und aufrechtzuerhalten και να παραμείνει κοιμισμένο y para permanecer en ese estado. و تا خواب بماند. puis pour rester assoupi. aztán ezt alvás közben is tartani. dan untuk tetap tertidur, e rimanere addormentato. 下げ なければ なり ませ ん 내려야 합니다. en om dan in slaap te blijven, i pozostać w tym stanie. şi pentru a continua să doarmă. примерно на 1°C. знижує основну температуру тіла,

and it's the reason you will always find it easier وهذا هو السبب في أنك ستجده دائمًا أسهل und das ist der Grund, wieso Sie es immer einfacher finden werden, γι' αυτό και είναι ευκολότερο Es también la razón por la que siempre les parece más sencillo و به همین دلیل است که شما همیشه می‌بینید، C'est pourquoi il sera toujours plus facile Ez az oka annak, hogy mindig könnyebben alszunk el itulah mengapa Anda selalu merasa lebih mudah Questa è la ragione per cui è più facile 暑 すぎる 部屋 より も 엄청나게 더운 장소보다는 엄청나게 추운 장소에서 en daarom is het altijd makkelijker Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pokoju e é a razão pela qual você sempre achará mais fácil Acesta e motivul pentru care vă e mereu mai uşor Поэтому всегда легче заснуть Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla тому завжди легше заснути в кімнаті,

to fall asleep in a room that's too cold للنوم في غرفة شديدة البرودة να κοιμηθεί κανείς σε ένα κρύο δωμάτιο quedarse dormido en una habitación que hace demasiado frío خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم de s'endormir dans une pièce trop froide túl hideg szobában, untuk ketiduran di tempat yang terlalu dingin addormentarsi in una stanza troppo fredda 寒 すぎる 部屋 で の 方 が よく 眠れる の は 잠이 드는 것이 더 쉽게 느껴지는 것도 om in slaap te vallen in een kamer die te koud is в прохладной комнате, soğuk bir odada daha rahat uykuya dalarsınız. в якій занадто холодно,

than too hot. مقارنة بغرفة حارّة جدًّا. statt zu heiß. παρά σε ένα πολύ ζεστό. آسان‌تر است. que trop chaude. mint túl melegben. daripada terlalu panas. piuttosto che troppo calda. この ため です 이 이유 때문입니다. dan te warm. niż za ciepłym. decât într-una în care e prea cald. нежели в жаркой. ніж в якій занадто жарко.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت Peilen Sie also gut 65 Grad Schlafzimmertemperatur an, Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρα να έχει 65 βαθμούς Φαρενάιτ Así que intenten que la temperatura ambiente sea de unos 65 ºF, o unos 18 ºC. پس دمای هدف را برای اتاق خواب ۶۵ درجه فارنهایت، Pour une chambre, visez une température de 65 degrés Fahrenheit, A hálószoba ideális hőmérséklete körülbelül 65 Fahrenheit, Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit di kamar tidur, La temperatura ideale in camera è intorno ai 65 gradi Farenheit 寝室 の 室温 を 華氏 65 度 くらい あるいは 摂氏 18 度 くらい に 침실의 온도를 화씨 65도 Dus mik op een temperatuur in je slaapkamer Utrzymujcie w sypialni temperaturę około 18 stopni Celsjusza. Portanto, tente uma temperatura do quarto de cerca de 65 graus, Țintiţi către o temperatură a dormitorului de aproximativ 65 de grade, Поэтому старайтесь поддерживать в вашей спальне температуру O yüzden oda ısısını 18 derece tutmaya çalışın. Зберігайте температуру в спальні не вище 65 градусів за Фаренгейтом, 所以目标是卧室温度在65度左右， 所以目標是臥室溫度在65度左右，

or about 18 degrees Celsius. أو حوالي 18 درجة مئوية. oder etwa 18 Grad Celsius. ή 18 βαθμούς Κελσίου. یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید. soit environ 18 degrés Celsius. vagyis 18 Celsius fok. atau sekitar 18 derajat Celsius. o 18 ai gradi Celsius. する と いい でしょう 혹은 섭씨 18도로 맞추세요. van rond de 18 graden. aproximativ 18 grade Celsius. равную 18°C. або 18 градусів за Цельсієм. 或約18攝氏度。

That's going to be optimal for the sleep of most people. سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس. Das ist optimal für den Schlaf der meisten Leute. Αυτό είναι το καλύτερο για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων. Eso es lo óptimo para el sueño de la mayoría de la gente. این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است. Ce sera optimal pour le sommeil de la majorité des gens. A legtöbb ember számára ez az optimális hőmérséklet. Itu yang optimal untuk tidur kebanyakan orang. È ottimale per il sonno della maggior parte della gente. 多く の 人 に とって 就寝 する の に 適した 温度 です 대부분의 사람들에게 제일 적합한 수면의 온도입니다. Dat is de optimale temperatuur voor slaap voor de meesten. To optymalna temperatura w przypadku większości ludzi. Это оптимальная температура, подходящая большинству людей. Pek çok insanın uykusu için bu optimal olacaktır. Для більшості людей це оптимальна температура сну. 這將是大多數人睡眠的最佳選擇。

And then finally, in taking a step back, then, وأخيرًا ، بالتراجع خطوة إلى الوراء ، Wenn wir zum Abschluss einen Schritt zurücktreten: Τελικά, κάνοντας ένα βήμα πίσω, Finalmente, retrocediendo un poco, و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس، Au final, pour prendre du recul, Végül pedig, nézzük meg alaposabban: Dan akhirnya, jika berhenti sejenak dan memikirkan E infine, facendo un passo indietro, では 最後に 少し 立ち戻って 마지막으로, 기초적인 것으로 돌아가서, En dan tot slot, als we een stapje terugdoen: Na koniec zastanówmy się jeszcze, Și în final, făcând un pas înapoi, Возвращаясь назад, Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz, І, нарешті, повертаючись до сказаного. 最后，退后一步，然后， 最後，退後一步，然後，

what is the mission-critical statement here? ما هي الفكرة المهمة هنا؟ Was ist die entscheidende Aussage hier? ποιο είναι το κεντρικό νόημα εδώ; ¿cuál es la conclusión más importante de esta charla? جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟ quel est le message essentiel à retenir ? mi itt a döntő fontosságú állítás? apa pernyataan vitalnya di sini? qual è l'affermazione fondamentale qui? 一 番 伝え たい メッセージ は 何 な のでしょう か ？ 우리가 숙면에 대해 꼭 마음에 담아둬야 할 구절은 무엇일까요? wat is de kritieke stelling hier? co jest najważniejsze do zapamiętania. qual é a declaração de missão crítica aqui? care e misiunea cea mai importantă? какой жизненно важный урок мы можем вынести? burada en önemli şey neydi? Яке твердження найголовніше? 这里的关键任务声明是什么？ 這裡的關鍵任務聲明是什麼？

Well, I think it may be this: أعتقد أنها تكون هذه: Ich denke, es ist diese: Νομίζω ότι ίσως είναι το εξής: Creo que la siguiente: خوب، من فکر می‌کنم ممکن است این باشد: C'est peut-être celui-ci : Szerintem ez lehet: Yah, saya pikir mungkin ini: Credo possa essere questa: 次 の ような こと だ と 思い ます 제 생각으로는 Ik denk dat dit het volgende is: Może to: Cred că poate fi asta: Можно утверждать, что сон — Sanırım şu olabilir: Гадаю, можна сказати так:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا. Schlaf ist unglücklicherweise kein optionaler Lifestyle-Luxus. ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια. dormir, desafortunadamente, no es un lujo opcional, خواب، متاسفانه، یک گزینه‌ی اختیاری و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست. le sommeil n'est malheureusement pas un luxe optionnel. sajnos, az alvás nem valami lehetséges kényúri szeszély. sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup mewah yang opsional. dormire, sfortunatamente, non è un lusso facoltativo nella vita. 残念 ながら 睡眠 は 贅沢 品 でも ライフ スタイル の 選択 で も あり ませ ん '불행하게도, 수면은 생활방식의 선택적인 사치품이 아니다'라는 것입니다. slaap is helaas geen optionele leefstijlluxe. niestety sen to nie luksus, na który się decydujemy lub nie, dormir, infelizmente, não é um luxo opcional para o estilo de vida. din păcate, somnul nu e un lux opţional al vieții. это не возможная роскошь. Ne yazık ki uyku seçmeli bir hayat tarzı lüksü değil. на жаль, сон — це не життєва розкіш, яку ми вибираємо. 不幸的是，睡眠并不是一种可选的生活方式奢侈品。 不幸的是，睡眠並不是一種可選的生活方式奢侈品。

Sleep is a nonnegotiable biological necessity. النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة. Schlaf ist eine nicht verhandelbare biologische Notwendigkeit. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη. sino una necesidad biológica no negociable. خواب یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل مذاکره است. Le sommeil est un besoin biologique non négociable. Az alvás kétségtelenül biológiai alapszükséglet. Tidur adalah kebutuhan biologis yang tidak bisa dinegosiasikan. Il sonno è una necessità biologica non negoziabile. 睡眠 は 議論 の 余地 なく 生物 学 的に 必要な もの です 수면은 핑곗거리를 댈 수 없는 생물학적 필수품입니다. Slaap is een niet-onderhandelbare biologische noodzaak. sen to niepodlegająca negocjacji biologiczna konieczność. Somnul e o necesitate biologică nenegociabilă. Сон — это неоспоримая биологическая потребность. Uyku, tartışması yapılamayacak biyolojik bir gereklilik. Сон — беззаперечна біологічна необхідність. 睡眠是不可协商的生物必需品。 睡眠是不可協商的生物必需品。

It is your life-support system, إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة، Er ist Ihr Lebenserhaltungssystem Είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή, Es el sistema de respaldo de la vida, پشتیبان حیات شماست، C'est le système qui soutient votre existence Létfontosságú számunkra, Tidur adalah sistem pendukung kehidupan Anda, È il vostro sistema di sostegno vitale みなさん の 生命 維持 装置 であり 여러분의 생명을 유지시키는 체계이며 Het is je levensondersteunende systeem To system podtrzymywania życia É o seu sistema de suporte de vida, E sistemul nostru de susţinere a vieţii Это система жизнеобеспечения Sizin yaşam destek sisteminiz Це — система життєзабезпечення 它是你的生命支持系统，

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. und Mutter Naturs bisher bestes Bemühen um Unsterblichkeit. είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία. y es lo más cercano a la inmortalidad que nos brinda la madre naturaleza. و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست. et le meilleur essai de Mère Nature, à ce jour, pour approcher l'immortalité. és az Anyatermészet legjobb igyekezete a halhatatlanság felé. dan tidur adalah upaya terbaik dari alam untuk mencapai keabadian. e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l'immortalità. 母 なる 自然 が 限りなく 不 死 を 目指した 結果 な のです 장수를 위한 대자연의 최선의 노력입니다. en het Moeder Natuurs tot dusver beste poging i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury przybliżające nas do nieśmiertelności. și e cel mai apropiat efort al Mamei Natură de nemurire. и попытка природы дать нам бессмертие. ve doğanın ölümsüzlük adına yapabildiği en iyi şey. та поки що найкращий спосіб природи наблизитися до безсмертя. 这是大自然为永生所做的最大努力。 這是大自然為永生所做的最大努力。

And the decimation of sleep throughout industrialized nations ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية Und die Dezimierung des Schlafs in den industrialisierten Nationen Η στέρηση του ύπνου στις βιομηχανικές χώρες La disminución del sueño en numerosas naciones industrializadas و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی Le déclin du sommeil dans les nations industrialisées Az iparosodott nemzetekben az alvás megnyomorítása Dan berkurangnya tidur di negara-negara industri E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate 先進 国 の 国々 に 見 られる 睡眠 時間 の 大幅な 減少 は 그리고 점점 세상이 산업화되며 En de vermindering van slaap in geïndustrialiseerde landen Drastyczny spadek długości snu w krajach uprzemysłowionych E a dizimação do sono em todas as nações industrializadas Iar decimarea somnului în toate țările industrializate Потеря такого понятия, как здоровый сон, среди населения индустриальных стран Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi Гостра нестача сну, яку ми бачимо в індустріальних країнах, 整個工業化國家的睡眠減少

is having a catastrophic impact on our health, our wellness, له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا، hat eine katastrophale Auswirkung auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden έχει καταστροφικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας, tiene hoy un efecto catastrófico en la salud y el bienestar, تاثیر فاجعه‌آوری بر سلامتی، تندرستی، a un effet catastrophique sur notre santé, notre bien-être, tragikus hatást mér egészségünkre és a közérzetünkre, mendatangkan dampak bencana pada kesehatan kita, kebugaran kita, sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere, 私 たち の 心身 や 健康 状態 安全 や 子供 の 教育 に まで 전체적으로 줄어드는 수면량은 우리의 건강, heeft een catastrofale invloed op onze gezondheid, ons welzijn, ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie, dobrostan, are un impact catastrofal asupra sănătății, bunăstării, оказывает крайне негативное влияние на наше здоровье, благосостояние, sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın güvenliği ve eğitimi üzerinde має катастрофічний вплив на наше здоров'я, самопочуття 正在對我們的健康產生災難性的影響，

even the safety and the education of our children. وحتى على سلامة تعليم أطفالنا. und sogar die Sicherheit und die Bildung unserer Kinder. ακόμη και την ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας. también en la seguridad y educación de los niños. حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد. la sécurité et l'éducation de nos enfants. sőt, gyermekeink biztonságára és nevelésére is. bahkan pada keamanan dan pendidikan anak-anak kita. anche sulla sicurezza e l'istruzione dei nostri figli. 壊滅 的な 影響 を 及ぼし つつ あり ます 심지어는 어린이들의 안전과 교육에 치명적인 영향을 미치고 있습니다. zelfs de veiligheid en opleiding van onze kinderen. a nawet bezpieczeństwo i edukację dzieci. безопасность и образование наших детей. felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor. та навіть на безпеку й виховання наших дітей.

It's a silent sleep loss epidemic, إنه وباء فقدان النوم. Es ist eine stille Epidemie des Schlafentzugs Είναι μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου, Se trata de una silenciosa epidemia de la pérdida del sueño, این یک بیماری همه‌گیرِ فقدان خواب است، La perte de sommeil est une épidémie silencieuse Ez a néma alváshiányjárvány, Ini adalah wabah kurang tidur yang bisu, È un'epidemia silenziosa di carenza di sonno, 睡眠 不足 の 蔓延 が 静かに 進行 して おり 수면 부족은 조용히 퍼지는 유행병이고 Het is een stille epidemie van slaapgebrek To cicha epidemia braku snu. É uma epidemia de perda de sono silenciosa, Există o epidemie tăcută a privării de somn Сегодня мы наблюдаем тихую эпидемию недосыпания, Bu sessiz bir uyku kaybı salgını Це — мовчазна епідемія, 这是一场无声的失眠流行病， 這是一場無聲的失眠流行病，

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية und sie wird schnell zu einer der größten Herausforderungen και γρήγορα γίνεται μία μεγάλη πρόκληση για τη δημόσια υγεία y se está volviendo uno de los principales desafíos de la salud pública و با سرعت در حال بدل شدن به بزرگ‌ترین چالش سلامت عمومی است qui est en train de devenir l'un des plus grands défis de santé publique és rohamosan az egyik legnagyobb közegészségügyi kihívás lesz belőle, dan cepat menjadi salah satu tantangan kesehatan masyarakat terbesar e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute これ は 急速に 21 世紀 に 私 たち が 直面 する 公衆 衛生 に おける 우리가 21세기에 마주하는 여러 건강 문제 중 en het is hard op weg Szybko staje się ona jednym z największych wyzwań XXI wieku związanych ze zdrowiem. şi devine rapid una dintre cele mai mari provocări ale sănătăţii publice которая быстро становится одной из самых значительных ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız й вона стрімко перетворюється на одну з найбільших медичних проблем

that we face in the 21st century. التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين. denen wir im einundzwanzigsten Jahrhundert gegenüberstehen. που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα. que enfrentamos en el siglo XXI. که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم. du XXIe siècle. amivel a 21. században szembesülünk. yang kita hadapi di abad ke-21. che affrontiamo nel XXI secolo. 最大 の 課題 の ひと つ に なり つつ あり ます 빠르게 퍼지는 하나의 과제입니다. cu care ne confruntăm în secolul XXI. угроз здравоохранению XXI века. en büyük kamu sağlığı sorunlarından birine dönüşüyor. ХХІ століття.

I believe it is now time for us to reclaim our right أظن أن الوقت قد حان لكي نطالب بحقنا Ich glaube, es ist an der Zeit, dass wir unser Recht Πιστεύω ότι είναι ώρα να επαναδιεκδικήσουμε τη νύχτα μας, Creo que es hora de ejercer nuestro derecho من فکر می‌کنم، اکنون زمان آن فرا رسیده است که حق خود را بازپس گیریم، Je pense que le moment est venu de réclamer notre droit Hiszem, itt az ideje visszakövetelni jogunkat, Saya percaya sekaranglah saatnya kita memperoleh kembali hak kita Credo sia arrivato il momento di reclamare il nostro diritto 今 こそ たっぷり と 睡眠 を とる 権利 を 이제 저는 우리가 Ik geloof dat het nu tijd is voor ons om ons recht weer op te eisen Myślę, że nadszedł czas, Cred că a venit timpul să ne revendicăm dreptul nostru Я считаю, что пришло время вернуть наше право Bence artık tam bir gece uykusu hakkımızı geri almamızın zamanı geldi, Гадаю, прийшов час повернути собі право 我相信現在是我們收回權利的時候了

to a full night of sleep, auf eine ganze Nacht voller Schlaf zurückfordern, μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, a dormir con normalidad حق یک خواب کامل شب، à une nuit complète de sommeil, atas tidur malam penuh, a una notte di sonno pieno, 取り戻す 時 です 부끄러움이나 op een volle nacht slaap на полноценный сон, на повноцінний сон,

and without embarrassment وبدون حرج und zwar ohne Scham και χωρίς ντροπή, y sin avergonzarnos por estigmas de pereza. بدون هیچ خجالتی sans honte, szégyenkezés és a lustaság tanpa merasa malu e senza imbarazzo 恥ずかしい と 思う 必要 も なければ 게으름이라는 오명 없이 en zonder de schaamte I to bez poczucia zakłopotania Şi fără să ne simțim rușinați не испытывая стыда и не боясь utanmadan припинити соромитися його

or that unfortunate stigma of laziness. وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل. oder das bedauerliche Stigma der Faulheit. και το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς. o ese desafortunado estigma de la pereza. و یا حس شرمندگی از تنبلی. ni sans être taxé de paresse. szerencsétlen bélyege nélkül. tanpa stigma kemalasan yang patut disayangkan. o senza quel disgraziato marchio della pigrizia. 怠け者 だ と いう 汚名 を 着せ られる いわれ も あり ませ ん 숙면의 권리를 되찾을 때가 왔다고 생각합니다. of dat ongelukkige stigma van luiheid. czy przypinania nam etykietki lenia. ou aquele infeliz estigma de preguiça. прослыть лентяями в глазах общества. veya tembellik yargılamasından korkmadan. та вішати на нього ярлик ліні. 或者那不幸的懒惰耻辱。 或者那不幸的懶惰恥辱。

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد مع أقوى إكسير للخلود، Und so können wir mit dem kraftvollsten Elixir des Lebens wiedervereint werden, Αν το κάνουμε, θα επανασυνδεθούμε με το πιο ισχυρό ελιξήριο της ζωής, Y, al hacerlo, podremos retomar el elixir más potente de la vida, و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی، Et, ce faisant, nous pourrons retrouver le plus puissant élixir de vie, Ha megtesszük, újra miénk lesz a leghatásosabb életelixír, Dengan begitu, kita bisa dipersatukan dengan ramuan kehidupan paling kuat, E nel farlo, ci possiamo riunire al più potente elisir di lunga vita, そう すれば 最強の 生命 の 万能 薬 を 取り戻す こと に なる のです 그렇게 함으로써 우리는 삶의 가장 강력한 포션인 En daarmee kunnen we worden herenigd met het meest krachtige levenselixir, W ten sposób odzyskamy dostęp do najpotężniejszego eliksiru życia, Și făcând asta, ne putem reuni cu cel mai puternic elixir al vieții, Таким образом мы сможем воспользоваться самым мощным эликсиром жизни Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle yeniden buluşabiliriz, Таким чином ми можем повторно віднайти ефективний еліксир життя, 在这样做的过程中，我们可以与最强大的长生不老药团聚， 在這樣做的過程中，我們可以與最強大的長生不老藥團聚，

the Swiss Army knife of health, as it were. السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير. dem Schweizer Armeemesser der Gesundheit sozusagen. τον ελβετικό σουγιά της υγείας. la navaja suiza de la salud, podríamos decirle. چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود. le couteau suisse de la santé, pour ainsi dire. úgymond az egészség svájci bicskája. yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan. al coltellino svizzero della salute, diciamo. 睡眠 は いわば 健康に とって の 万能 ナイフ です 스위스 군대의 건강 칼과 다시 만날 수 있을 겁니다. het Zwitserse zakmes voor de gezondheid, als het ware. niezawodnego niczym szwajcarski scyzoryk. o canivete suíço da saúde, por assim dizer. cuţitul militar elveţian al sănătăţii, altfel spus. и ключом к здоровью. sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi. універсальний ключ до здоров'я, так би мовити. 瑞士軍刀的健康，它是。

And with that soapbox rant over, وبهذا الصخب المنبثق ، Und nach diesem Seifenkisten-Geschwätz Καθώς τελειώνει αυτή η ομιλία, Para finalizar esta charla diré simplemente: و در پایان این نطق، Et après avoir prononcé cette diatribe, Egy szónak is száz a vége, Dan dengan berakhirnya pidato saya, E finito il mio sermone, 演説 は この くらい に して 이 강연을 끝내며 En na die zeepkisttirade Po tej przemowie, mogę tylko życzyć dobrej nocy i powodzenia. E com aquele discurso retórico acabado, Și ca să terminăm această conferință, Заканчивая своё выступление, Bu konuşmamı da sonlandırırken Та свій виступ я завершу, 随着那个肥皂盒的咆哮， 隨著那個肥皂盒的咆哮，

I will simply say, good night, good luck, سأقول ببساطة ، ليلة سعيدة ، حظ سعيد ، sage ich nur noch gute Nacht, viel Glück θα σας πω απλώς καληνύχτα, καλή τύχη, Simplemente diré, buenas noches, buena suerte, به شما می‌گویم: شب‌بخیر، موفق باشید، je vous dis seulement bonne nuit, bonne chance csak annyit mondok: jó éjszakát, sok szerencsét, saya mau bilang selamat malam, semoga sukses, vi auguro semplicemente buona notte, buona fortuna お やすみ なさい 健闘 を 祈り ます 저는 여러분께 잘 자는 데 행운을 빈다고 얘기하고 싶습니다. zeg ik simpelweg, goedenacht, veel succes, vă spun noapte bună, noroc bun я хочу пожелать вам хорошего вечера, удачи sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim просто сказавши: «Добраніч, удачі

and above all ... und vor allem ... και πάνω απ' όλα... y sobre todo ... و مهم‌تر از همه، és ami a legfontosabb... dan yang terpenting ... そして 何より も ― 그리고 무엇보다, en bovenal ... şi mai presus de toate... и самое главное... ve hepsinden ötesi... та головне..

I do hope you sleep well. أتمنى أن تناموا جيّدًا. hoffe ich, dass Sie gut schlafen. ελπίζω να κοιμηθείτε καλά. en verdad deseo que duerman bien. امیدوارم خوب بخوابید. j'espère que vous dormirez bien. Remélem, jól fognak aludni! saya harap Anda tidur nyenyak. spero dormiate bene. よく 眠れ ます ように 저는 여러분이 잘 주무셨으면 좋겠습니다. ik hoop dat je goed slaapt. śpijcie dobrze. Sper că veţi dormi bine! Спокойной ночи. Umarım iyi uyursunuz. бажаю вам міцного сну».

Thank you very much indeed. شكرًا جزيلًا لكم. Vielen herzlichen Dank. Σας ευχαριστώ πραγματικά πάρα πολύ. Muchas gracias. بسیار از همه شما متشکرم. Je vous remercie beaucoup. Igazán nagyon köszönöm. Terima kasih banyak. Grazie infinite. ありがとう ございました 들어주셔서 정말 감사합니다. Heel erg bedankt. Bardzo dziękuję. Muito obrigado mesmo. Vă mulţumesc foarte mult! Благодарю за внимание. Çok teşekkür ederim. Щиро, дуже щиро дякую.

(Applause) (تصفيق) (Applaus) (Χειροκρότημα) (Aplausos) (تشویق) (Applaudissements) (Taps) (tepuk tangan) (Applausi) （ 拍手 ） (박수) (Applaus) (Brawa) (Аплодисменты) (Alkışlar) (Оплески)

Thank you. شكرًا لكم. Dankesehr. Ευχαριστώ. Gracias. متشکرم Merci. Köszönöm. Terima kasih. Grazie. ありがとう 감사합니다. Bedankt. Dziękuję. Vă mulţumesc! Спасибо. Teşekkürler. Дякую.

(Applause) (تصفيق) (Applaus) (Χειροκρότημα) (Aplausos) (تشویق) (Applaudissements) (Taps) (tepuk tangan) (Applausi) （ 拍手 ） (박수) (Applaus) (Brawa) (Aplauze) (Аплодисменты) (Alkışlar) (Оплески)

Thank you so much. Vielen Dank. Ευχαριστώ πολύ. Muchas gracias. ممنونم از شما. Merci beaucoup. Nagyon szépen köszönöm. Terima kasih banyak. Grazie mille. ありがとう ございます 정말로 감사합니다. Ontzettend bedankt. Dziękuję bardzo. Vă mulţumesc mult! Большое спасибо. Çok teşekkürler. Щиро вдячний.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second. دافيد بيللو: لا، لا، لا. ابق مكانك لثانية واحدة. David Bellio: Nein, nein, nein. Bleiben Sie noch einen Moment. Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εδώ για λίγο. David Biello: No, no. Quédate ahí un momento. دیوید بیلو: نه، نه، نه. چند لحظه همان‌جا بمان. David Biello : Non, non, non. Restez ici une seconde. David Biello: Ne, ne, ne! Maradj még egy percig, kérlek! David Biello: Tidak. Tetap di sana sebentar. David Biello: No, no, no. Rimani per un secondo. （ デイヴィッド ・ ビエロ ） いえいえ そのまま で 데이비드 비엘로: 잠시만요. 아직 끝내지 마세요. David Biello: Nee, nee, nee. Blijf nog even. David Biello: Poczekaj jeszcze chwilę. David Bielo: Nu, nu. Mai stai puţin. Дэвид Бьелло: Нет-нет, погоди минутку. David Biello: Hayır, hayır. Orada bir dakika bekle. Девід Бьєлло: Ні, ні, ні. Залишіться на хвильку.

Good job not running away, though. I appreciate that. عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا. أنا أقدر ذلك. Schön, dass Sie nicht weggelaufen sind. Das weiß ich zu schätzen. Καλά που δεν έτρεξες πάντως, το εκτιμώ. Menos mal que no saliste corriendo; te lo agradezco. چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم. Merci de ne pas vous être enfui. J'en suis heureux. Szuper, hogy nem futsz el. Értékelem! Terima kasih tidak kabur. Saya menghargai itu. Meno male che non sei corso via. Lo apprezzo molto. 逃げ ないで くれて ありがとう ございます 아직 계셨네요. 감사드립니다. Goed dat je niet wegrent. Dat waardeer ik. Dziękuję, że zostałeś. Bom trabalho não fugir, no entanto. Obrigado. Treaba nu s-a terminat încă. Apreciez asta. Спасибо, что не убежал. Мне приятно. Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler. Дякую, що не втекли. Дуже вам за це вдячний. 干得好，不过不逃。我很感激。

So that was terrifying. Also das war erschreckend. Αυτό ήταν τρομακτικό. Entonces eso fue aterrador. خوب، این خیلی ترسناک بود. C'était terrible. Nos, mindez elég ijesztő volt. Itu tadi menakutkan. È stato terribile. 恐ろしい 話 でした 방금 들은 강연 내용, 참 무섭네요. Dat was angstaanjagend. Então isso foi assustador. A fost terifiant. Ты нас здорово напугал. Bu dehşet vericiydi. Що ж, ви нас налякали.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. ماثيو ووكر: على الرحب والسعة. دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا. Matt Walker: Gern geschehen. DB: Ja, danke, danke. Ματ Γουόκερ. Παρακαλώ. NM: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ. Matt Walker: De nada. DB: Sí, gracias, gracias. مت واکر: خواهش می‌کنم. دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون. Matt Walker : De rien. DB : Oui, merci, merci. Matt Walker: Nagyon szívesen. DB: Igen, köszönöm, köszönöm. Matt Walker: Sama-sama. DB: Iya, terima kasih. Matt Walker: Non c'è di che. DB: Si, grazie, grazie. （ マット ・ ウォーカー ） どう いたし まして （ デイヴィッド ） ありがとう 맷 워커: 천만에요. 데이비드: 네, 알려주셔서 감사합니다. Matt Walker: Graag gedaan. DB: Ja, bedankt, bedankt. Matt Walker: Bardzo proszę. DB: Dziękuję. Matt Walker: Pentru nimic. DB: Da, mulţumesc, mulţumesc. Мэтт Уолкер: Не за что. ДБ: Да, ещё раз спасибо. Matt Walker: Ben teşekkür ederim. DB: Evet, teşekkürler. Мет Уокер: Нема за що. ДБ: Так, дякую, дякуємо Вам.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? بما أننا لا نستطيع استدراك ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟ Da wir Schlaf nicht nachholen können, was sollen wir tun? Αν δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε; Dado que no podemos ponernos al día con el sueño, ¿qué deberíamos hacer? وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، چه‌ کار باید بکنیم؟ Puisqu'on ne peut pas rattraper son sommeil, qu'est-on censé faire ? Mivel most nem áll módunkban aludni, mit kellene tennünk? Karena kita tidak bisa menebus tidur, apa yang harus kita lakukan? Dato che non possiamo recuperarlo, cosa dovremmo fare con il sonno? 寝 だめ して 睡眠 を 取り戻せ ない なら どう したら いい んでしょう ？ 말씀하신 대로 저희는 잠을 잘 수 없는 사회에 살고 있는데, 어떡하나요? Aangezien we geen slaap kunnen inhalen, wat moeten we doen? Co mamy zrobić, skoro nie możemy nadrobić zaległości w śnie? Já que não conseguimos recuperar o sono, o que devemos fazer? Deoarece nu putem recupera somnul pierdut, ce ar trebui să facem? Если мы не можем наверстать упущенный сон, что же делать? Uykumuzu alamadığımıza göre ne yapmamız gerekiyor? Що ж робити, враховуючи, що сон надолужити не можна? 既然睡不着觉，我们该怎么办？

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا في الليل Τι κάνουμε όταν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι αργά τη νύχτα ¿Qué hacer cuando, p. ej., estamos en la cama dando vueltas sin poder dormir, برای مثال چه‌ کار کنیم وقتی تا دیروقت در تخت می‌غلتیم و تکان می‌خوریم Que faire quand on se tourne et se retourne au lit tard dans la nuit Mit tegyünk, amikor éjjel álmatlanul forgolódunk az ágyban, Apa yang harus kita lakukan ketika, misalnya, kita bolak-balik di ranjang Cosa si fa quando ci si rigira nel letto a notte fonda 夜中 に 眠れ ず に 寝返り ばかり 打って いたり 예를 들어서, 밤늦게 침대에서 뒤척이거나 Wat doen we als we liggen te woelen in bed, diep in de nacht, O que fazemos quando estamos, tipo, revirando na cama tarde da noite Что делать, когда мы допоздна ворочаемся в кровати Mesela gecenin bir vakti yatakta dönüp duruyorsak Що порадите на той випадок, коли не вдається заснути вночі? 當我們深夜在床上輾轉反側時，我們會怎麼做

or doing shift work or whatever else? أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟ oder wenn wir Schichtarbeit machen oder was auch immer? ή κάνουμε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο; o si trabajamos de noche, o en situaciones similares? و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟ ou si on fait des horaires de nuit ou autre ? vagy éjszakások vagyunk, vagy bármi más? atau bekerja sif malam atau apa pun? o si fanno turni di lavoro o cose simili? 夜勤 で 働いて いたり する 場合 は どう したら いい です か ？ 야간 교대 근무를 하게 되면 어떡하나요? of in ploegendienst werken of wat dan ook? albo jeśli pracujemy w trybie zmianowym? ou trabalhando em turnos ou qualquer outra coisa? Sau lucrăm în schimb de noapte sau orice altceva? или когда работаем в ночную смену? veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak? Та що робити із працею за змінами? 或輪班工作或其他什麼？

MW: So you're right, we can't catch up on sleep. ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك ما فاتنا من نوم، MW: Richtig, wir können Schlaf nicht nachholen. ΜΓ: Πράγματι, δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο. MW: Así es, no podemos ponernos al día con el sueño. مت: خوب حق با شماست، ما نمی‌رسیم خواب کافی داشته باشیم. MW : Oui, impossible de rattraper son sommeil. MW: Igazad van, most nem alhatunk. MW: Anda benar, kita tak bisa menebus tidur. MW: Hai ragione, non si può recuperare il sonno. （ マット ） 確かに 睡眠 を 取り戻す こと は でき ませ ん 맷: 당신 말이 맞습니다, 저희는 쉽게 잠들 수 없는 환경에 살고 있죠. MW: Je hebt gelijk, we kunnen slaap niet inhalen. MB: Nie możemy nadrobić zaległości w spaniu. MW: Ai dreptate, nu putem să recuperăm somnul pierdut. МУ: Да, ты прав, мы не можем «наверстать» сон. MW: Doğru söylüyorsun, uykumuzu alamıyoruz. МУ: Так, Ви праві, надолужити сон не можна.

Sleep is not like the bank. النوم ليس كومة. Schlaf ist nicht wie die Bank. El dormir no es un banco. خواب شبیه بانک نیست. Ce n'est pas une banque. Tidur tidak seperti bank. Il sonno non è una banca. 睡眠 は 銀行 で は ない ので 수면은 은행이 아닙니다. Slaap is niet als een bank. Somnul nu e ca o bancă. Сон это не банк. Uyku bir banka gibi değil. Сон — не банк.

You can't accumulate a debt لا يمكنك أن تكدّس الديون. Sie können keine Schulden anhäufen Δεν μπορείς να πάρεις ένα δάνειο No podemos acumular deudas y luego pretender saldarlas más adelante. شما نمی‌توانید در آن بدهی جمع کنید، On ne peut pas accumuler une dette Nem halmozhatjuk fel az adósságot, Anda tidak bisa mengumpulkan utang Non puoi accumulare un debito 負債 を ため込んで 빚처럼 일단 축적해두었다 Je kunt geen schuld opbouwen Nie możemy zaciągać długu Nu poți acumula o datorie, Мы не можем накопить долг Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz. Ви не можете накопичити борг,

and then hope to pay it off at a later point in time. ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد. und hoffen, dass sie später zurückzahlen können. και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα. y luego esperar pagarlo en un momento posterior. و امیدوار باشید که زمان دیرتری آن را می‌پردازید. et espérer ensuite la rembourser ultérieurement. hogy aztán majd remélhetőleg valamikor visszafizessük. dan berharap untuk melunasinya di kemudian hari. e poi sperare di ripagarlo più in là nel tempo. いつか 精算 できる と 望む こと は でき ませ ん 나중에 갚을 수가 없죠. en die afbetalen op een later moment. w nadziei, że spłacimy go później. e espero pagá-lo mais tarde. sperând că o vei plăti mai târziu. и надеяться потом его выплатить. а потім сподіватися, що погасите його пізніше. 然后希望在以后的某个时间点还清。

I should also note the reason that it's so catastrophic لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل ذلك كارثيًّا Πρέπει να τονίσω επίσης τον λόγο που είναι τόσο καταστροφικό También debo resaltar la razón por la que es tan catastrófico من باید دلیل اینکه این‌چنین فاجعه‌بار است را هم ذکر می‌کردم، Je dois aussi faire remarquer pourquoi c'est si catastrophique Meg kell jegyeznem, azért olyan tragikus, Saya juga harus menyatakan alasan mengapa ini sangat fatal Dovrei anche evidenziare la ragione per cui è così catastrofico 非常に 破滅 的で 健康 が 急速に 損なわ れる 理由 も 우선, 수면 부족이 왜 이렇게 끔찍한 결과를 불러오는지, Ik moet ook vertellen waarom het zo catastrofaal is Skutki braku snu są tak katastrofalne, Trebuie să subliniez că motivul pentru care e atât de catastrofal Также нужно отметить, что влияние недосыпания на организм Bu kadar dehşet verici olan şey sağlığımızı hızla bozuyor olması, Хочу зазначити причину таких катастрофічних наслідків

and that our health deteriorates so quickly, وأن صحتنا تتدهور بسرعة كبيرة ، und wieso unsere Gesundheit sich so schnell verschlechtert: και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα, y por la que nuestra salud se deteriora tan rápido. اینکه سلامتی ما خیلی سریع رو به وخامت می‌گذارد، et que notre santé se dégrade si vite. és azért romlik olyan gyorsan az egészségünk, dan mengapa kesehatan kita merosot dengan sangat cepat, e la nostra salute si deteriora così rapidamente: お 話し して おく べきです ね 또 왜 우리의 건강은 이렇게 빨리 악화되는지 설명해드리겠습니다. en waarom onze gezondheid zo snel achteruitgaat. a nasze zdrowie pogarsza się tak szybko, și pentru care sănătatea noastră se deteriorează așa repede, является катастрофическим, а здоровье ухудшается слишком быстро, і такого швидкого руйнування здоров'я. 而且我們的健康狀況惡化得如此之快，

first, it's because human beings are the only species أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد Erstens, weil Menschen die einzige Spezies sind, πρώτον, επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος Primero, es porque los seres humanos son la única especie اول، به این علت که انسان تنها موجودی است که D'abord, c'est parce que les humains sont la seule espèce mert – először is – egyedül az emberi faj olyan, pertama, karena manusia adalah satu-satunya spesies primo, perché gli esseri umani sono i soli １ つ めに ヒト は 特に 理由 も なく 첫 번째로, 인간은 뚜렷한 이유 없이 Ten eerste omdat mensen de enige soort zijn ponieważ człowiek to jedyny gatunek, e, în primul rând, pentru că oamenii sunt singura specie так как человек — это единственный вид, bunun birinci sebebi, biz insanlar bilinçli bir şekilde По-перше, люди — єдиний вид,

that deliberately deprive themselves of sleep الذين يحرمون أنفسهم من النوم die sich selbst aus keinem offensichtlichen Grund που με τη θέλησή τους στερούνται τον ύπνο que se priva del sueño de forma deliberada, sin razón aparente. عمدا خود را از خواب محروم می‌کند qui se prive délibérément de sommeil, amelyik önként fosztja meg magát az alvástól, yang dengan sengaja merampas waktu tidurnya sendiri che si privano volontariamente del sonno 意図 的に 自ら 睡眠 不足 に 陥る ― 의도적으로 잠을 자지 않는 die zichzelf opzettelijk beroven van slaap, który celowo pozbawia się snu care în mod deliberat se privează de somn намеренно лишающий себя сна bir sebep yokken kendini uykudan yoksun bırakan tek türüz. що позбавляє себе сну навмисне,

for no apparent reason. بدون أي سبب واضح. absichtlich um den Schlaf bringt. χωρίς ουσιαστικό λόγο. sin razón aparente. بدون هیچ دلیل واضحی. sans raison apparente. minden világos ok nélkül. tanpa alasan yang jelas. senza una ragione apparente. 唯一 の 生物 だ から です 유일한 종이기 때문입니다. zonder aanwijsbare reden. bez wyraźnego powodu. pentru niciun motiv evident. без какой-либо на то причины. без жодної явної причини.

DB: Because we're smart. ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن الطبيعة الأم DB: Weil wir klug sind. DB: Porque somos inteligentes. دیوید: چون ما باهوش هستیم. DB: Mert okosak vagyunk. DB: Karena kita pintar. DB: Perché siamo svegli. （ デイヴィッド ） 賢い から です よ ね 데이비드: 우리는 고등동물이기 때문이죠. DB: Omdat we slim zijn. DB: Bo jesteśmy mądrzy. ДБ: Мы ведь разумны. DB: Çünkü zekiyiz. ДБ: Бо ми розумні.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature, ميغاواط: وأنا أوضح هذه النقطة لأنها تعني أن الطبيعة الأم ، MW: Ich erwähne das, weil es bedeutet, dass Mutter Natur ΜΓ: Το λέω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση, MW: Y resalto esto porque la madre naturaleza, مت: و من این نکته را گفتم، چون این به این معنی است که مادر طبیعت، MW : Et je le fais remarquer car cela veut dire que Mère Nature, MW: Ezt azért hangsúlyozom, mert azt jelenti, MW: Dan saya menekankan hal itu karena berarti alam MW: E lo ribadisco perché significa che madre natura （ マット ） つまり こういう こと です 自然 は これ まで に 맷: 그 이유는 MW: En dat punt maak ik omdat het betekent dat Moeder Natuur, MW: To znaczy, że w toku ewolucji natura MW: Și subliniez asta pentru că Mama Natură МУ: Поэтому я подчеркиваю, что мать-природа MW: Bunu özellikle belirtiyorum, çünkü doğa МУ: І я роблю на цьому акцент, бо це значить, що матінка-природа

throughout the course of evolution, خلال المسار التطوري während der gesamten Evolutionsgeschichte σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, a lo largo de la evolución, در طول دوره تکامل، tout au long de l'évolution, selama evolusi nel corso dell'evoluzione, 進化 の 過程 に おいて 대자연은 여태껏 진화를 해오며 gedurende de loop van de evolutie, pe parcursul evoluţiei в течение многих лет эволюции evrim tarihi boyunca протягом всієї еволюції 在整個進化過程中，

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. لم يضطر أبدًا إلى مواجهة تحدي هذا الشيء المسمى بالحرمان من النوم. δεν αντιμετώπισε ποτέ την πρόκληση της στέρησης ύπνου. nunca antes tuvo que afrontar el desafío de esto que llamamos privación del sueño. هیچ‌وقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی که کمبود خواب نامیده می‌شود نبوده است. n'a jamais dû faire face au défi que représente la perte de sommeil. tidak pernah harus menghadapi tantangan dari kekurangan tidur ini. non ha mai dovuto affrontare la sfida della cosiddetta privazione del sonno. 睡眠 不足 と いう 課題 に 直面 する 必要 が なかった んです 한 번도 수면 부족이라는 문제에 직면한 적이 없다는 의미입니다. de uitdaging van dit fenomeen, slaaptekort, nooit heeft hoeven aangaan. nigdy nie musiała mierzyć się z wyzwaniem, jakim jest braku snu. nu s-a confruntat vreodată cu privare de somn. не сталкивалась с такой проблемой, как недосыпание. uyku yoksunluğu denen bu şeyle uğraşmak zorunda kalmadı. ніколи не стикалася з такими труднощами, як недосипання. 從來沒有面對過這種叫做睡眠剝奪的東西的挑戰。

So she's never developed a safety net, لذا لم تطور شبكة حماية، Daher hat sie auch nie ein Sicherheitsnetz entwickelt Γι' αυτό ποτέ δεν ανέπτυξε ένα δίχτυ ασφαλείας, Por lo que nunca desarrolló una forma de solucionarla. پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است، Elle n'a donc jamais mis en place de filet de sécurité. Ezért nem fejlesztett ki biztonsági hálót, Jadi, alam tidak pernah mengembangkan jaring pengaman, Quindi non ha mai sviluppato una rete di salvataggio, それゆえ セーフティーネット が なく 대자연은 수면 부족에 대한 안전망을 만든 적이 없고, Dus ze heeft nooit een vangnet ontwikkeld Nigdy nie rozwinęła systemu zabezpieczającego. Então ela nunca desenvolveu uma rede de segurança, Aşa că nu a dezvoltat o plasă de siguranță Она не выработала систему безопасности, O yüzden doğa uykuya karşı bir güvenlik önlemi oluşturmadı Тож вона не має страхувальної сітки. 所以她从来没有建立起安全网，

and that's why when you undersleep, وهذا هو سبب عدم نومك ، und das ist der Grund, wieso die Dinge im Kopf und im Körper so schnell και γι' αυτό όταν δεν κοιμάσαι αρκετά Por eso cuando duermes poco, و به همین دلیل است که وقتی شما کم می‌خوابید، C'est pourquoi, quand vous dormez peu, és ezért, ha kialvatlanok vagyunk, dan itulah mengapa ketika Anda kurang tidur, ed è per questo che quando si dorme poco だからこそ 睡眠 不足 に なる と 그렇기 때문에 여러분이 잠을 적게 자면 en daarom is het zo dat als je te weinig slaapt, Dlatego kiedy brakuje nam snu, e é por isso que quando você dorme, şi de asta, când dormi mai puţin и поэтому, когда вы недосыпаете, ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda Тому, коли ви недосипаєте, 這就是為什麼當你睡不著的時候，

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك وجسمك على السّواء. όλα καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. los efectos negativos se dan de forma muy rápida en el cerebro y en el cuerpo. همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع می‌ترکد، هم در مغز و هم در بدن. les effets négatifs apparaissent si vite, tant au sein du cerveau que du corps. viharosan rosszra fordulnak a dolgok az agyban is, a testben is. banyak hal yang merosot cepat, baik di otak maupun di badan. le cose implodono così velocemente, sia nel corpo che nella mente. 脳 でも 身体 でも 非常に 急速に 崩壊 が 進む んです 뇌와 신체가 빠른 속도로 망가지는 것입니다. dingen zo snel misgaan, zowel in de hersenen als het lichaam. umysł i ciało szybko przestają prawidłowo działać. as coisas simplesmente implodem muito rapidamente, tanto no cérebro quanto no corpo. lucrurile o iau razna atât de repede, atât în creier, cât și în corp. ваш мозг и тело претерпевают такие резкие изменения. her şey çok çabuk ortaya çıkıyor, hem beyinde hem de vücutta. то дуже швидко погіршуєте свій розумовий і фізичний стан. 事情只是在大腦和身體內迅速爆發。

So you just have to prioritize. لذلك عليك فقط تحديد الأولويات. Sie müssen also nur priorisieren. Γι' αυτό πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες. Así que debes decidir qué priorizar. پس شما فقط باید الویت بندی کنید. Il faut décider de prioriser. Ezért fontos a fontossági sorrend felállítása. Jadi Anda harus memprioritaskan tidur. Si devono quindi stabilire delle priorità. とにかく 睡眠 を 優先 する ほか ない で すね 그래서 시간 관리를 잘해야 합니다. Dus je moet prioriteiten stellen. Musimy ustalić priorytety. Aşa că trebuie să te organizezi. Нужно пересмотреть приоритеты. O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım. Просто розставте пріоритети. 所以你只需要优先考虑。

DB: OK, but tossing and turning in bed, دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي DB: OK, aber wenn ich mich nur im Bett herumwälze, NM: Οκ, αλλά αν στριφογυρνάω στο κρεβάτι, τι να κάνω; DB: Y en el caso de estar en la cama y no conciliar el sueño, دیوید: باشد، اما غلتیدن و تکان خوردن در تخت، DB : D'accord, mais si je me tourne et me retourne dans mon lit, DB: Na jó, de ha álmatlanul forgolódunk, DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa tidur di tempat tidur, DB: Ok, ma se mi rigiro nel letto, （ デイヴィッド ） そうです か でも 眠れ ない 場合 は 데이비드: 알겠습니다. 그렇지만 밤늦게 뒤척일 때는 DB: Oké, maar als ik lig te woelen in bed, DB: Dobrze, ale kiedy przewracam się w łóżku z boku na bok, DB: Bine. Dar dacă mă zvârcolesc în pat, ДБ: Да, но что же делать, DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak konusunda ne yapmalı? ДБ: Добре, а якщо не можеш заснути, DB：好的，但是在床上輾轉反側，

what do I do? ماذا أفعل؟ was tue ich dann? ¿qué puedo hacer? چه کارش کنم؟ que dois-je faire ? mi a teendőnk? apa yang harus saya lakukan? cosa faccio? どう したら いい です か ？ 어떡하죠? wat doe ik dan? co mam zrobić? ce trebuie să fac? когда мы просто не можем заснуть? Ne yapacağım? що робити?

MW: So if you are staying in bed awake for too long, ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة مستيقظًا، MW: Wenn Sie zu lange wach liegen im Bett, ΜΓ: Αν μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος πολλή ώρα, MW: Si te quedas en la cama despierto por mucho tiempo, مت: خوب اگر در تخت هستید و زمان طولانی بیدارید، MW : Si vous restez éveillé au lit pendant trop longtemps, MW: Ha túl sokáig vagyunk ébren az ágyban, MW: Jika Anda terjaga terlalu lama di tempat tidur, MW: Se rimani a letto sveglio troppo a lungo, （ マット ） ベッド に 入って から 起きた まま で いる なら 맷: 만약 침대에 누운 상태로 오랫동안 잠에 들지 못하면 MW: Als je te lang wakker in bed blijft liggen, MW: Jeśli długo nie możesz zasnąć, MW: Dacă stai în pat treaz prea mult timp, МВ: Если вы долго не засыпаете, MW: Yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız МУ: Якщо ви занадто довго не можете заснути в ліжку,

you should get out of bed and go to a different room يجب عليك النهوض من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى sollten Sie aufstehen und in einen anderen Raum gehen θα πρέπει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο deberías levantarte, ir a otra habitación y hacer algo diferente. باید از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید il faut sortir du lit, aller dans une autre pièce fel kell kelni, és át kell menni másik helyiségbe, seharusnya Anda bangun dan pergi ke ruang lain dovresti alzarti e andare in un'altra stanza ベッド から 出て 他の 部屋 に 行って 침대에서 벗어나 다른 방으로 가 moet je je bed uitgaan en naar een andere kamer gaan powinieneś wstać z łóżka, iść do innego pokoju нужно встать, пойти в другую комнату yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli то встаньте та підіть до іншої кімнати.

and do something different. وعمل شيء مختلف. und etwas anderes tun. και να κάνεις κάτι άλλο. y haz algo diferente. و کاری دیگر انجام دهید. et faire autre chose. dan melakukan hal lain. a fare qualcosa di diverso. 別の こと を して ください 무언가 다른 거를 해보세요. en iets anders gaan doen. i zająć się czymś innym. şi să faci altceva. и занять себя чем-то. ve başka bir şey yapmalısınız. Зробіть щось інше.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة Der Grund ist, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer sehr schnell Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλός σου πολύ σύντομα θα συνδέσει την κρεβατοκάμαρα Esto es porque tu cerebro asociará rápidamente tu habitación علت این است که مغز شما خیلی سریع اتاقتان را Parce que votre cerveau va très vite associer votre chambre Agyunk ugyanis nagyon gyorsan összeköti a hálószoba fogalmát Alasannya adalah otak Anda dengan sangat cepat mengasosiasi kamar tidur Questo perché io tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto なぜなら 脳 が すぐに 寝室 を 누워있음에도 잠에 들지 못할 때 여러분의 뇌는 굉장히 빨리 침실을 Dat is omdat je hersenen je slaapkamer heel snel gaan associëren Mózg bardzo szybko skojarzy sypialnię Asta deoarece creierul va asocia foarte rapid dormitorul Иначе ваш мозг быстро проведёт связь Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen uyanıklık merkezi olarak algılayacak Справа в тому, що дуже скоро мозок починає асоціювати спальню

with the place of wakefulness, بمكان الاستيقاظ، als Platz des Wachseins wahrnehmen wird με αυτή την κατάσταση εγρήγορσης con un lugar donde no es posible dormir. با محلی که شما در آن بیدار می‌مانید ارتباط می‌دهد à un lieu d'éveil az éberség helyszínével, dengan tempat terjaga, con il luogo dell'insonnia, 起きて いる ため の 場所 と 認識 する から です 잠이 들 수 없는 장소로 기억하기 때문에 met een plek waar je wakker bent z miejscem czuwania. cu locul de veghe между спальней и бодрствованием. із місцем бадьорості, 与清醒的地方， 與清醒的地方，

and you need to break that association. لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة. und diese Assoziation müssen Sie durchbrechen. και πρέπει να διαρρήξεις αυτή τη σύνδεση. Tienes que romper esa asociación. و شما باید آن ارتباط را بشکنید. et il vous faut briser cette association. ezt a képzettársítást meg kell szakítanunk. dan Anda perlu memutuskan asosiasi itu. e bisogna rompere quell'associazione. その 結びつき を 取り払う 必要 が あり ます 그런 생각을 그만하게 해줘야 합니다. en je moet die associatie verbreken. Musisz przełamać to skojarzenie. şi trebuie să rupi această asociere. Вы должны разорвать эту связь. ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım. потрібно знищити цю асоціацію. 你需要打破這種關聯。

So only return to bed when you are sleepy, لذا عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس ، Also gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind Να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις, Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño, پس تنها زمانی به اتاق برگردید که خواب آلود هستید، Retournez au lit seulement quand vous avez sommeil, Csak akkor feküdjünk le újra, ha már elálmosodtunk, Jadi hanya kembali ke tempat tidur ketika Anda mengantuk, Quindi, torna a letto solo quando hai sonno 眠い とき に だけ 寝室 に 行く ように し ましょう 그런 다음, 잠이 올 때쯤에야 침실로 돌아가세요. Dus ga pas terug naar bed als je slaperig bent Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny, Возвращайтесь в спальню, только когда чувствуете сонливость. Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün, До ліжка повертайтеся, лише коли захочете спати,

and that way you will relearn the association that you once had, وبهذه الطريقة ستعيد تعلم الارتباط الذي كان لديك من قبل ، und so erlernen sie wieder die Assoziation, die Sie einmal hatten, κι έτσι θα ξαναβρείς τη σύνδεση y así reaprenderás la asociación previa, و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی که ساخته بودید را یاد می‌گیرید، et ainsi, vous referez le lien így újratanuljuk a korábban meglévő képzettársítást, dengan itu, Anda akan belajar kembali asosiasi yang pernah Anda miliki, e in questo modo ricostruirai l'associazione che avevi, そう すれば それ まで の 結びつき を 学び 直して 그러면 여러분의 뇌는 침대가 수면의 장소라는 것을 en op die manier herstel je de oorspronkelijke associatie, a wtedy na nowo nauczysz się, Так вы вновь вернёте в сознание bu şekilde yatakla olan algınızı yeniden öğrenebilirsiniz; таким чином ви відновите втрачену асоціацію:

which is your bed is the place of sleep. وهي أن السرير هو مكان النوم. nämlich dass Ihr Bett der Ort des Schlafes ist. και το κρεβάτι θα γίνει χώρος ύπνου. es decir, que tu cama es el lugar para dormir. اینکه، تخت شما محل خواب شماست. entre votre lit et le lieu du sommeil. hogy az ágy az alvás helye. yaitu bahwa ranjang adalah tempat untuk tidur. e cioè che il letto è il posto per dormire. ベッド を 寝る 場所 と 認識 でき ます 다시 빠르게 연관 짓게 됩니다. waarin je bed de plaats is om te slapen. że łóżko jest miejscem do spania. aceea că patul e locul unde dormi. ассоциацию между сном и спальней. uyuma yeri olarak. ліжко — це місце для сну.

So the analogy would be, لذا المقارنة ستكون، Eine Analogie wäre, Είναι κάτι ανάλογο La analogía sería: nunca te sientas a la mesa y esperas a tener hambre. معادل آن این است: Une analogie serait que Az alábbi hasonlattal világítanám meg: Jadi persamaannya seperti ini, L'analogia è che 例える と すれば 이를 비유하자면 Dus de analogie is Przecież nie siadamy do stołu, czekając aż zgłodniejemy, Проведём аналогию. Buna bir benzetme şöyle olurdu; Ось, наприклад, 所以類比是，

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا أن تجوع، dass Sie niemals am Esstisch sitzen und darauf warten würden, hungrig zu werden, με το ότι δεν κάθεσαι ποτέ στο τραπέζι περιμένοντας να πεινάσεις, nunca te sentarías a la mesa para cenar, esperando tener hambre, شما هیچ‌وقت سر میز غذا نمی‌نشینید در انتظار اینکه گرسنه شوید، qu'on ne s'assied jamais à table pour dîner, en attendant d'avoir faim, Anda tidak pernah akan duduk di meja makan, menunggu lapar datang, non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame, 食卓 に ついて 空腹に なる の を 待ち ませ ん よ ね 배가 고파 지길 기다리며 식탁에 앉아있지는 않는데 dat je niet niet aan de eettafel gaat zitten wachten tot je honger krijgt, Вы ведь никогда не сидите за столом в ожидании того, что проголодаетесь. yemek masasında oturup acıkmayı beklemezsiniz, ви ж не сидите за столом і не чекаєте, коли зголоднієте. 你永遠不會坐在餐桌旁等著餓，

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy? فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا أن تنعس؟ also warum sollten Sie im Bett liegen und darauf warten, schläfrig zu werden? γιατί λοιπόν να ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξεις; ¿Por qué estarías en cama esperando a tener sueño? پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟ donc pourquoi se mettre au lit, en attendant d'avoir sommeil ? akkor miért feküdnénk az ágyba, arra várva, hogy elálmosodjunk? jadi mengapa Anda berbaring di tempat tidur menunggu mengantuk? perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno? ベッド に 横 に なって 眠れる の を 待つ の も 同じです 왜 잠이 올 때까지 침대에서 기다리시나요? dus waarom zou je in bed gaan liggen wachten tot je moe wordt? czemu więc mamy leżeć w łóżku, czekając aż poczujemy się senni? atunci, de ce ai stai în pat așteptând să ţi se facă somn? Почему же вы лежите в кровати, ожидая, что захотите спать? o zaman yatağın içinde yatıp uykunuzun gelmesini de beklemeyin. То ж нащо лежати в ліжку та чекати на сон?

DB: Well, thank you for that wake-up call. دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة. DB: Nun, danke für diesen Weckruf. NM: Ευχαριστούμε που μας ξύπνησες. DB: Gracias por el aviso. Buen trabajo, Matt. دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده. DB : Merci pour cet appel au réveil. DB: Köszönjük ezt az ébresztést. DB: Baiklah, terima kasih atas nasihatnya. DB: Grazie per averci svegliato. （ デイヴィッド ） なるほど 目 が 覚め ました 데이비드: 알려주셔서 감사합니다. DB: Dziękuję za dzwonek alarmowy, to świetna prelekcja. ДВ: Спасибо за тревожный звоночек. DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler. ДБ: Ну, дякую за цей дзвінок. DB：嗯，谢谢你的叫醒电话。

Great job, Matt. ماثيو: على الرحب والسعة. شكرًا جزيلًا لك. Gut gemacht, Matt. Πολύ καλή δουλειά, Ματ. MW: De nada. Muchas gracias. عالی بود، مت. Excellent travail, Matt. Remek volt, Matt. Kerja bagus, Matt. Bel lavoro, Matt. 素晴らしい です 수고하셨습니다, 맷. Goed gedaan, Matt. MW: Bardzo proszę. Dziękuję. Excelent, Matt. Отличная работа, Мэтт. Harika işti, Matt. МУ: Будь ласка. Дуже дякую вам.

MW: You're very welcome. Thank you very much. ميغاواط: على الرحب والسعة. شكراً جزيلاً. MW: Gern geschehen. Vielen Dank. ΜΓ: Παρακαλώ. Ευχαριστώ πάρα πολύ. MW: De nada. Muchísimas gracias. مت: خواهش می‌کنم. ممنونم از شما. MW : Je vous en prie. Merci beaucoup. MW: Nagyon szívesen. Köszönöm szépen. MW: Sama-sama. Terima kasih banyak. MW: Non c'è di che. Grazie mille. （ マット ） どう いたし まして ありがとう 맷: 천만에요. 정말 감사드립니다. MW: Heel graag gedaan. Heel erg bedankt. MW: Cu mare plăcere. Mulţumesc foarte mult! МВ: Всегда пожалуйста. Большое спасибо. MW: Ben teşekkür ederim.